Apakah karbohidrat?

• Analisis

Karbohidrat adalah gula, kanji dan serat yang terdapat dalam buah-buahan, bijirin, sayur-sayuran, dan produk tenusu. Walaupun diet lazimnya sering menolaknya, karbohidrat - salah satu daripada kumpulan makanan utama - adalah penting untuk kehidupan yang sihat.

"Karbohidrat adalah makronutrien, yang bermaksud bahawa ia adalah salah satu daripada tiga cara utama tubuh menghasilkan tenaga atau kalori," kata Paige Smaters, pakar nutrisi. Persatuan Diabetes Amerika menyatakan bahawa karbohidrat adalah sumber tenaga utama tubuh. Mereka dipanggil karbohidrat kerana di peringkat kimia mereka mengandungi karbon, hidrogen dan oksigen.

Smarts mengatakan bahawa terdapat tiga jenis makronutrien: karbohidrat, protein dan lemak. Macronutrien diperlukan untuk berfungsi dengan baik badan, dan tubuh memerlukan sejumlah besar dari mereka. Semua makronutrien perlu diperoleh melalui diet; Tubuh itu sendiri tidak dapat menghasilkan makronutrien.

Pengambilan karbohidrat harian yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 135 gram. Pengambilan karbohidrat bagi kebanyakan orang sepatutnya antara 45 dan 65 peratus daripada jumlah kalori. Satu gram karbohidrat adalah kira-kira 4 kalori, jadi diet 1,800 kalori sehari adalah dari 202 hingga 292 gram karbohidrat. Walau bagaimanapun, orang yang menghidap diabetes tidak boleh makan lebih daripada 200 gram karbohidrat setiap hari, dan wanita hamil memerlukan sekurang-kurangnya 175 gram.

Fungsi karbohidrat

Karbohidrat memberikan bahan api untuk sistem saraf pusat dan tenaga untuk kerja otot. Menurut University of Iowa, mereka juga menghalang penggunaan protein sebagai sumber tenaga dan menggalakkan metabolisme lemak.

Di samping itu, "karbohidrat adalah penting untuk fungsi otak," kata Smaters. Mereka menjejaskan "suasana hati, ingatan, dan sebagainya, serta sumber tenaga yang cepat." Malah, jumlah karbohidrat yang disyorkan adalah berdasarkan jumlah karbohidrat yang perlu diambil oleh otak.

Karbohidrat mudah dan kompleks

Karbohidrat dikelaskan sebagai mudah atau kompleks. Perbezaan antara kedua-dua bentuk terletak pada struktur kimia dan penyerapan cepat dan pencernaan gula. Karbohidrat mudah dicerna dan diserap lebih pantas dan lebih mudah daripada karbohidrat kompleks.

Karbohidrat mudah mengandungi hanya satu atau dua gula, seperti fruktosa (didapati dalam buah-buahan) dan galaktosa (dalam produk tenusu). Ini gula tunggal dipanggil monosakarida. Karbohidrat dengan dua gula, seperti sukrosa (gula pasir), laktosa (dari produk tenusu) dan maltosa (yang terdapat dalam bir dan beberapa sayuran), dipanggil disakarida.

Karbohidrat ringkas juga terdapat dalam gula-gula, soda dan sirap. Walau bagaimanapun, produk ini dibuat dengan gula yang diproses dan ditapis dan tidak mengandungi vitamin, mineral atau serat. Mereka dipanggil "kalori kosong" dan boleh menyebabkan kenaikan berat badan.

Karbohidrat kompleks (polisakarida) mempunyai tiga atau lebih gula. Mereka sering dipanggil makanan berkanji dan termasuk kacang, kacang, kacang, kacang, kentang, jagung, parsnips, roti gandum dan bijirin.

Smarts mencatat bahawa, sementara semua karbohidrat berfungsi sebagai sumber tenaga yang agak cepat, karbohidrat mudah menyebabkan tenaga melonjak lebih cepat daripada karbohidrat kompleks kerana kelajuan yang lebih pantas dengan mana mereka dicerna dan diserap. Karbohidrat mudah boleh menyebabkan pancang dalam gula darah dan tahap gula, manakala karbohidrat kompleks memberikan tenaga yang lebih mampan.

Kajian telah menunjukkan bahawa menggantikan lemak tepu dengan karbohidrat mudah, seperti dalam banyak makanan, dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2.

Smarts menawarkan nasihat berikut: "Lebih baik tumpuan untuk menggunakan karbohidrat kompleks dalam diet anda, termasuk bijirin dan sayur-sayuran, pertama."

Gula, kanji dan serat

Di dalam badan, karbohidrat dipecah menjadi unit gula yang lebih kecil, seperti glukosa dan fruktosa. Usus kecil menyerap unit kecil ini, yang kemudian masuk ke dalam aliran darah dan memasuki hati. Hati mengubah semua gula ini menjadi glukosa, yang dibawa melalui aliran darah - disertai dengan insulin - dan ditukar menjadi tenaga untuk tubuh berfungsi dan aktiviti fizikal.

Sekiranya glukosa tidak diperlukan segera untuk tenaga, badan boleh menyimpan sehingga 2000 kalori dalam hati dan otot dalam bentuk glikogen. Apabila kedai-kedai glikogen penuh, karbohidrat disimpan sebagai lemak. Sekiranya anda tidak mempunyai pengambilan karbohidrat yang mencukupi atau di kedai, tubuh akan menggunakan protein untuk bahan api. Ini bermasalah kerana badan memerlukan protein untuk otot. Penggunaan protein dan bukannya karbohidrat untuk bahan bakar juga memberi tekanan pada buah pinggang, yang membawa kepada laluan produk sampingan yang menyakitkan dalam air kencing.

Serat adalah penting untuk pencernaan. Mereka menggalakkan pergerakan usus yang sihat dan mengurangkan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung koronari dan kencing manis. Walau bagaimanapun, tidak seperti gula dan kanji, serat tidak diserap dalam usus kecil dan tidak diubah menjadi glukosa. Sebaliknya, mereka masuk ke usus besar secara utuh, di mana mereka ditukar kepada hidrogen, karbon dioksida dan asid lemak. Institut Perubatan mengesyorkan bahawa orang mengambil 14 gram serat untuk setiap 1000 kalori. Sumber serat adalah buah-buahan, bijirin dan sayur-sayuran, terutama kekacang.

Smarts mencatat bahawa karbohidrat juga dijumpai secara semulajadi dalam beberapa bentuk produk tenusu dan kedua-dua sayur-sayuran berkanji dan bukan berkanji. Sebagai contoh, sayur-sayuran bukan berkanji seperti salad, kubis, kacang hijau, saderi, wortel, dan brokoli mengandungi karbohidrat. Sayur berkanji, seperti kentang dan jagung, juga mengandungi karbohidrat, tetapi dalam kuantiti yang banyak. Menurut Persatuan Diabetik Amerika, sayuran tanpa kanji biasanya mengandungi hanya sekitar 5 gram karbohidrat setiap cawan sayuran mentah, dan kebanyakan karbohidrat ini berasal dari serat.

Karbohidrat baik berbanding karbohidrat yang buruk

Karbohidrat terdapat dalam makanan yang, seperti yang anda tahu, baik untuk anda (sayur-sayuran), dan orang-orang yang berbahaya (donat). Ini membawa kepada idea bahawa beberapa karbohidrat "baik" dan beberapa "buruk". Menurut Healthy Geezer Fred Cicetti, karbohidrat yang biasa dianggap buruk termasuk kek, soda, makanan yang diproses, beras putih, roti putih, dan produk tepung putih lainnya. Ini adalah produk dengan karbohidrat mudah. Karbohidrat yang buruk jarang mempunyai sebarang nilai pemakanan.

Selalunya dipercayai bahawa karbohidrat adalah kompleks, seperti bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, dan kekacang. Mereka bukan sahaja diproses lebih perlahan, tetapi juga mengandungi karunia nutrien lain.

Pusat Umur Panjang Pritikin menawarkan senarai semak ini untuk menentukan sama ada karbohidrat "baik" atau "buruk."

• Kalori rendah atau sederhana
• Tahap nutrien yang tinggi
• Tiada gula halus dan bijirin halus
• Kandungan serat semulajadi yang tinggi
• Natrium rendah
• Rendah lemak tepu
• Sangat sedikit atau tiada kolesterol dan lemak trans

• Banyak kalori
• Banyak gula halus, seperti sirap jagung, gula putih, madu dan jus buah-buahan
• Ramai bijirin halus seperti tepung putih
• Rendah dalam banyak nutrien
• Kandungan gentian rendah
• Natrium tinggi
• Lemak tepu
• Kolesterol tinggi dan lemak trans

Indeks glisemik

Indeks glisemik mengukur berapa cepat dan berapa karbohidrat meningkatkan tahap gula darah.

Makanan glisemik tinggi, seperti baking, meningkatkan kadar gula dalam darah dengan cepat dan cepat; Makanan glisemik rendah menghasilkannya dengan perlahan dan sedikit. Menurut penyelidikan oleh Sekolah Perubatan Harvard, beberapa kajian telah mengaitkan makanan glisemik tinggi dengan diabetes, obesiti, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanser.

Sebaliknya, kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa diet rendah glisemik mungkin tidak dapat membantu. Satu kajian pada tahun 2014, yang diterbitkan di JAMA, menunjukkan bahawa orang dewasa yang berlebihan berat badan menggunakan diet yang seimbang tidak melihat peningkatan tambahan yang signifikan dalam diet rendah kalori dengan indeks glisemik rendah. Para saintis mengukur kepekaan insulin, tekanan darah sistolik, kolesterol LDL dan kolesterol HDL dan melihat bahawa diet rendah glisemik tidak memperbaiki keadaan mereka. Dia mengurangkan tahap trigliserida.

Faedah karbohidrat

Jenis karbohidrat yang betul boleh memberi manfaat kepada anda. Bukan sahaja mereka perlu untuk kesihatan anda, tetapi mereka membawa banyak manfaat tambahan.

Kesihatan mental

Karbohidrat boleh menjadi penting untuk kesihatan mental. Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2009 dalam jurnal JAMA Internal Medicine mendapati bahawa orang yang diet lemak rendah dan karbohidrat mengalami lebih banyak kecemasan, kemurungan, dan kemarahan selama setahun daripada orang yang diet rendah lemak, karbohidrat tinggi. Para saintis mengesyaki bahawa karbohidrat membantu dalam pengeluaran serotonin di dalam otak.

Karbohidrat juga boleh membantu ingatan. Pada tahun 2008 di Tufts University, wanita yang berlebihan berat badan memotong karbohidrat sepenuhnya dari diet mereka dalam satu minggu. Kemudian mereka menguji kemahiran kognitif wanita, perhatian visual dan memori ruang. Wanita pada diet tanpa karbohidrat menunjukkan hasil yang lebih buruk daripada wanita yang berlebihan berat badan, pada diet rendah kalori yang mengandungi jumlah karbohidrat yang sihat.

Berat badan

Walaupun karbohidrat sering dipersalahkan untuk penambahan berat badan, jenis karbohidrat yang betul sebenarnya boleh membantu anda kehilangan dan mengekalkan berat badan yang sihat. Ini kerana banyak karbohidrat yang baik, terutamanya biji-bijian dan sayur-sayuran dengan kulit, mengandungi serat. Sukar untuk mendapatkan serat yang cukup pada diet karbohidrat yang rendah. Serat diet membantu anda merasa kenyang dan biasanya datang dalam makanan kalori yang rendah.

Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada tahun 2009 mengikuti wanita pertengahan umur selama 20 bulan dan mendapati bahawa peserta yang makan lebih banyak serat kehilangan berat badan, sementara mereka yang mengurangkan pengambilan serat mendapat berat badan. Satu lagi kajian baru-baru ini berkaitan dengan kehilangan lemak dengan lemak rendah, tetapi tidak dengan karbohidrat yang rendah.

Walaupun beberapa kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat membantu orang menurunkan berat badan, analisis meta-analisis yang dijalankan pada tahun 2015 dan diterbitkan dalam The Lancet menunjukkan bahawa analisis jangka panjang dengan diet rendah lemak dan rendah karbohidrat mempunyai kadar kejayaan yang sama. Orang ramai kehilangan berat badan pada peringkat awal, sementara pada diet rendah karbohidrat, tetapi selepas setahun mereka semua mempunyai berat badan yang sama.

Sumber nutrien yang baik

Keseluruhan buah-buahan dan sayur-sayuran yang tidak diproses terkenal dengan kandungan nutrien mereka. Oleh kerana itu, beberapa di antaranya dianggap superfoods - dan semua sayur-sayuran berdaun, ubi jalar cerah, beri berair, sitrus pedas dan epal renyah mengandung karbohidrat.

Satu sumber karbohidrat yang kaya dan kaya adalah bijirin penuh. Satu kajian besar yang diterbitkan pada tahun 2010 dalam Journal of the American Dietetic Association menunjukkan bahawa mereka yang makan makanan yang mengandung biji-bijian mempunyai lebih banyak serat, tenaga dan lemak tak tepu, serta semua mikronutrien (kecuali vitamin B12 dan sodium). Satu kajian tambahan yang diterbitkan pada tahun 2014 dalam jurnal Kritikal Ulasan dalam Sains Makanan dan Pemakanan mendapati bahawa bijirin penuh mengandungi antioksidan yang sebelum ini dianggap hampir eksklusif buah-buahan dan sayur-sayuran.

Kesihatan jantung

Serat juga membantu menurunkan kolesterol. Proses pencernaan memerlukan asid hempedu, yang sebahagiannya dibentuk oleh kolesterol. Apabila pencernaan bertambah baik, hati mengeluarkan kolesterol dari darah untuk menghasilkan lebih banyak asid hempedu, dengan itu mengurangkan jumlah kolesterol "buruk" LDL.

Terdapat kajian dalam American Journal of Nutrition Clinical yang menganalisis kesan bijirin keseluruhan pada pesakit yang mengambil ubat penurun kolesterol yang dipanggil statin. Mereka yang makan lebih daripada 16 gram gandum setiap hari mempunyai paras kolesterol yang lebih rendah berbanding mereka yang mengambil statin tanpa makan bijirin penuh.

Kekurangan karbohidrat

Tidak mendapat karbohidrat yang cukup boleh menyebabkan masalah. Tanpa bahan bakar yang mencukupi, tubuh tidak menerima tenaga. Di samping itu, tanpa glukosa yang mencukupi, sistem saraf pusat menderita, yang boleh menyebabkan pening atau kelemahan mental dan fizikal. Kekurangan glukosa atau gula darah rendah dipanggil hypoglycemia.

Jika badan tidak mempunyai pengambilan karbohidrat atau simpanan, ia akan mengambil protein. Ini bermasalah kerana badan memerlukan protein untuk otot. Menurut Universiti Cincinnati, penggunaan protein dan bukan karbohidrat juga menyentuh buah pinggang, yang membawa kepada laluan produk sampingan yang menyakitkan dalam air kencing.

Orang yang tidak menggunakan karbohidrat yang mencukupi juga mungkin mengalami kekurangan serat, yang boleh menyebabkan masalah pencernaan dan sembelit.

Mengapa karbohidrat menggemukkan?

Apakah perbezaan antara karbohidrat mudah dan karbohidrat kompleks, apakah fungsi mereka dalam tubuh, dan kenapa gula dan karbohidrat lain dengan GI yang tinggi membawa kepada penambahan berat badan?

Apakah karbohidrat?

Karbohidrat adalah komponen utama kebanyakan makanan dan sumber tenaga utama untuk manusia. Bergantung kepada bilangan unit struktur, karbohidrat dibahagikan kepada mudah dan kompleks. Karbohidrat mudah ("cepat") mudah diserap oleh badan dan dengan cepat meningkatkan tahap gula darah, yang boleh menyebabkan kemerosotan metabolisme dan peningkatan berat badan.

Karbohidrat kompleks (kanji, serat) terdiri daripada banyak sakkarida yang berkaitan, termasuk dari puluhan hingga beratus-ratus elemen struktur. Karbohidrat sedemikian dianggap bermanfaat, kerana apabila mereka dicerna, mereka memberikan tenaga kepada tubuh secara beransur-ansur, sehingga memberikan rasa kenyang yang stabil dan tahan lama.

Kandungan karbohidrat dalam makanan:

Karbohidrat untuk penurunan berat badan

Terdapat banyak diet yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat selepas menghapuskan karbohidrat daripada diet - contohnya, diet tanpa karbohidrat, diet keto, atau diet bebas gluten. Walaupun hakikat bahawa dalam jangka pendek, diet ini boleh menjadi berkesan kerana kehilangan berat badan, mereka akhirnya berbahaya kepada kesihatan (kecuali diet bebas gluten).

Perlu diingat bahawa penolakan lengkap produk yang mengandung karbohidrat, akan menghilangkan tubuh kebanyakan vitamin dan mineral, yang boleh membawa kepada peningkatan penyakit kronik, dan perkembangan yang baru. Sebenarnya, penurunan berat badan terhadap diet tidak mustahil tanpa kesan kesihatan yang menyedihkan (3) - terutamanya apabila menurunkan berat badan sebanyak 10 kg atau lebih.

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk kehidupan manusia. Sumber makanan karbohidrat adalah semua jenis makanan. Pada masa yang sama, adalah perlu untuk memisahkan impak negatif terhadap kesihatan dan peningkatan berat badan daripada penggunaan karbohidrat yang berlebihan dengan GI yang tinggi dan manfaat karbohidrat dan serat sayur-sayuran yang kompleks.

1. Glukosa: Sumber tenaga, sumber
2. Peratusan Diet: Bahagian 2, Lyle McDonald, sumber
3. Diet Carb Rendah: Risiko Kesihatan, sumber

Meneruskan tema

Dalam satu artikel, tulis bahawa beras putih adalah neutral, di sisi lain - sangat glisemik

Sudah 15 tahun yang lalu dan hingga ke hari ini telah diprogramkan (oleh pakar pemakanan profesional dengan amalan raksasa, dan bukan oleh copypasters sofa) bahawa indeks glisemik, yang mendapat populariti 20-30 tahun yang lalu, adalah omong kosong lengkap. Pati yang anda perlukan dan serat dan juga dengan indeks glisemik yang rendah? Kentang itu akan sesuai dengan anda dengan sempurna. Makan dalam kuantiti yang banyak dan fikir anda makan pischu sihat. Saya telah melihat jadual-jadual ini selama bertahun-tahun dan saya kagum - penyokong gaya hidup sihat telah melihat mereka sendiri. Apa jenis produk yang berguna.

Timur, lihat meja dengan pandangan yang lebih luas, dan bukan hanya pada "kentang". Jika anda makan makanan dengan GI tinggi, maka anda pasti mendapat berat badan. Sama seperti penggunaan hanya GI yang rendah, sebenarnya, makanan diet. Masalah dengan indeks glisemik adalah mustahil untuk meramalkan angka sebenar. Tetapi, sekali lagi, dalam brokoli, ia tidak akan berada di bawah 90 tahun.

Jadi apa yang patut dikecualikan?

gula-gula dan tepung, roti, pasta, tetapi bagaimana untuk mengecualikan, anda boleh makan tetapi sekali seminggu

Pada pendapat saya, sekarang mungkin dengan keyakinan ringan untuk mempertimbangkan jus dibungkus, walaupun tanpa gula, dan produk dengan indeks Gl tinggi, serta semua yang terdiri dari tepung putih, beras putih dan kukus, semua bijirin yang digiling, saya boleh mengatakan dengan yakin bahawa anda tidak akan kehilangan berat badan tetapi hanya akan mendapat lemak daripada produk tersebut

Artikel ini mempunyai persoalan: "Adakah perlu untuk mengurangkan karbohidrat untuk penurunan berat badan?" Diikuti dengan perbincangan mengenai fakta bahawa karbohidrat tidak boleh dikecualikan daripada diet). Ini adalah perkara yang berbeza, dipotong dan bersih sepenuhnya. Tiada jawapan kepada soalan itu.

Jawapannya mudah - anda perlu menghilangkan karbohidrat mudah, meninggalkan yang kompleks. Ringkasnya, banyak dengan pengurangan karbohidrat hanya memahami diet tanpa karbohidrat. Dan ia berbahaya untuk badan dan berkesan hanya untuk tempoh yang singkat. Semua hidup saya tidak mungkin.

Masih ada nuansa yang menarik. Jika anda makan gula-gula (karbohidrat cepat) pada perut kosong, gula cepat akan nyata sebagai gula cepat - secara dramatik meningkatkan gula darah. Jika anda makan gula-gula selepas salad (kaya serat), maka karbohidrat cepat akan berfungsi sebagai lambat - perlahan-lahan menyerap dan tidak secara dramatik meningkatkan gula darah.

Setakat ini memang benar. Indeks makanan glisemik sentiasa berubah bergantung pada mekanisme memasak produk, suhu, kuantitas makanan yang dimakan, gabungannya dengan makanan lain, dan sebagainya. Ini adalah topik yang sangat sukar, di mana tidak ada jawapan yang pasti seperti "GI candy - 74.4".

Selepas salad, gula-gula juga akan dicerna dengan cepat + akan menunggu apabila ia akan membuat salad = proses penapaian dalam badan, dan terus memabukkan. Pernahkah anda perhatikan sendiri: pada waktu pagi selepas terbangun, leher basah, belakang, dada? Ini adalah akibatnya.

Salad dicerna bukan di dalam perut, tetapi di duodenum 12 (itulah sebabnya ia mesti dimakan terlebih dahulu). Dan proses penapaian dalam perut dikaitkan dengan penggunaan yang tidak betul, bersama dengan makanan yang diproses secara termal, yang hanya untuk pemisahan dan memerlukan asid empedu dan perut. Ia sama dengan buah-buahan - makan mereka selepas makan hanya memberi diri anda meteorit dan membusuk di perut. Sebelum hidangan utama, atau bahkan bukan makanan.

> Cara paling mudah pelupusan lebihan adalah untuk menukar ke rizab lemak.

Sains tidak mengesahkan ini. De novo lipogenesis sangat mahal dan bermula apabila 500g karbohidrat tulen dimakan pada satu masa (atau apabila anda makan sesuatu seperti 5000 kalori atau lebih selama beberapa hari). Tiada orang biasa boleh makan karbohidrat yang banyak. Lebih-lebih lagi, penambahan lemak sedikit - sesuatu seperti 4g sehari.

Dari karbohidrat tumbuh tegak secara tidak langsung. Lebih banyak karbohidrat - meningkatkan pengoksidaan mereka. Akibatnya, lemak dari diet terus ke sisi dan tidak dikitar semula.

Saya mempunyai soalan - adakah terdapat mekanisme untuk penggunaan asid lemak dalam lapisan lemak, pada pendapat saya hanya karbohidrat pergi ke sana dan saya salah?

Vladimir, kitaran pemprosesan tenaga tubuh (kitaran Krebs) sangat kompleks dan pelbagai langkah. Dalam bahan-bahan kami, kami dengan sengaja memudahkan beberapa perkara untuk pemahaman umum tentang topik, bagaimanapun, gula dan karbohidrat ringkas, secara semulajadi, jangan pergi terus ke dalam sel-sel lemak.

Saya perasan sesuatu yang tidak kena dengan saya. Nampaknya saya menyekat diri saya dalam karbohidrat mudah, dan saya menggunakan kebuluran selang beberapa kali seminggu, dan kardio di pagi 7km dengan monitor denyutan jantung, juga dalam versi selang waktu, kolam renang 3 kali seminggu pada waktu malam (berenang setiap kilometer), bar mendatar, bar dumbbell dan berat pada sebelah petang 2 kali seminggu (jongkok dan pemotongan termasuk). Dan berat pada kos terbaik dan kadangkala kadang-kadang merayap. Fitseven apa yang salah. Mungkin saya sudah tua, saya berusia hampir 30 tahun. Sebelum ini, saya dengan mudah dapat menguruskan berat badan dengan peningkatan sebanyak 185 berat 72-75. Sekarang 86-87 cuba untuk menetapkan semula dari Mac sehingga tidak berjaya

Sergey, jika berat badan anda adalah berat otot, maka untuk ketinggian anda adalah normal, anda harus kelihatan seperti lelaki biasa, jika satu lemak digantung, maka sudah tentu masalahnya. Seperti yang mereka katakan: anda tidak boleh mengeluarkan lemak, di bawahnya sesuatu? Adakah tulang akan kekal? perlu menggantikannya dengan otot. Saran saya adalah untuk memberi tumpuan kepada kekuatan, bukan kardio. Walau bagaimanapun, jika anda jual dalam menyenaraikan aktiviti fizikal anda, kesimpulannya sama - anda makan sesuatu. Nasihat saya adalah untuk menyimpan catatan harian yang anda makan pada siang hari, kemudian analisis dan keluarkan kelebihannya. Saya mempunyai 0.5-1 pound lemak (!) Per CKD dan satu kardio dan dua kuasa setiap minggu. Secara umum, nasib baik. (183/82 (CKD bermula pada 86.5, berusaha untuk 77 =))

Berhubung dengan sistem "Be slim"

Semak hormon. Saya mempunyai keadaan yang sama, kemudian kehilangan berat badan tanpa alasan tertentu, maka saya membunuh diri di trek dan jenis. Tetapi saya telah menjalani terapi penggantian selama 8 tahun sekarang, walaupun saya tahu sebabnya, tetapi saya tidak boleh menyesuaikan berat badan saya sendiri.

L-carnitine untuk membantu anda (hanya sebelum beban)

Kami menulis bahawa L-carnitine, nampaknya, hanya berkesan pada vegetarian. Orang biasa mendapat banyak karnitin dari daging (sebenarnya, perkataan carne - dan makan daging dalam bahasa Latin).

FitSeven adalah tapak pertama yang membuka keto-diet (CKD) bagi saya, membentangkan hampir satu momen untuk jujukan otot serentak dan mengekalkan peratusan rendah / kehilangan lemak. Anda bercanggah dengan diri anda, puan-puan.

Brigitte, bahan menyatakan bahawa diet protein dan karbohidrat berbahaya kepada kesihatan. CKD adalah pemakanan keto kitaran, yang bermaksud menggantikan hari boot dan karbohidrat sepanjang minggu.

Apa diet protein yang anda maksudkan? Diet protein adalah rendah karbohidrat, tidak bebas karbohidrat. Dyukan yang sama-memberikan hari protein-sayur pada bulan seperti hari-hari protein, termasuk, antara lain, susu yang tidak berfungsi. Karbohidrat perlahan daripada sayur-sayuran adalah lebih buruk daripada karbohidrat lambat daripada bijirin?

Selepas membaca tentang SKD, saya menyedari bahawa saya perlu melatih 6 kali seminggu. Adakah saya memahami semuanya dengan betul? Nampaknya saya sangat. Saya pergi ke latihan secara berkala. Pada hari Isnin, pelatih mempunyai 1 jam, kecergasan Zumba Selasa adalah 1 jam, Rabu 1 jam Zumba, kemudian 1 jam pelatih, pada hari Jumat juga 1 jam Zumba dan 1 jam mesin latihan. Adakah SKD berkesan dalam rejim latihan ini?

Anda boleh sering latihan "membunuh" sistem hormon anda, dia juga memerlukan masa untuk pulih. Sebaik sahaja anda jatuh ke dalam overtraining (sakit kepala, tekanan darah tinggi, keletihan yang berterusan, keengganan untuk melatih) berehat selama 1-2 minggu, dan kemudian apabila anda ingin bersenam semula, mengurangkan jumlah latihan setiap minggu, jika tidak, mungkin ada masalah.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat?

Karbohidrat adalah sebatian organik yang membekalkan tubuh dengan tenaga yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik. Mereka adalah sebahagian daripada setiap tisu dan struktur selular. Karbohidrat menyumbang kira-kira 2.7 peratus daripada jumlah berat badan. Tanpa mereka, organ dan sistem dalaman tidak boleh berfungsi dengan normal. Mengekalkan nisbah karbohidrat dalam badan menjadi mungkin dengan diet seimbang, yang merangkumi produk yang mengandungi data dan bahan berfaedah yang lain.

Apakah peranan karbohidrat dalam badan?

Untuk memahami mengapa sebatian organik ini begitu penting, perlu mengkaji fungsi apa yang diberikan kepada mereka. Karbohidrat memasuki badan dengan makanan, mempunyai pelbagai tindakan berikut:

1. Mereka membekalkan sumber tenaga kepada tubuh manusia. Ini disebabkan pengoksidaan sebatian. Hasil daripada proses ini, satu gram karbohidrat menghasilkan 17 kilojoule atau 4.1 kalori. Pengoksidaan disertakan dengan penggunaan glikogen (karbohidrat rizab) atau glukosa.
2. Mengambil bahagian dalam pembentukan pelbagai unit struktur. karbohidrat kerana dalam badan dibina membran sel menghasilkan asid nukleik, enzim, nukleotida, dan sebagainya.
3. Bentuk rizab tenaga untuk badan. Karbohidrat, mengambil bentuk glikogen, disimpan dalam otot dan tisu lain, hati.
4. Mereka adalah antikoagulan. Bahan-bahan ini nipis darah, dan juga mencegah pembentukan bekuan darah.
5. Termasuk dalam mukus yang melapisi saluran pencernaan, permukaan sistem pernafasan dan kencing. Meliputi organ-organ dalaman ini, mukus menentang jangkitan virus dan bakteria, memberikan perlindungan daripada kerosakan mekanikal.
6. Mempunyai kesan positif bukan pencernaan. Karbohidrat merangsang fungsi enzim pencernaan dan dengan itu meningkatkan pencernaan proses dan penyerapan nutrien kualiti dan bahan-bahan berharga, merangsang kerja motilitas gastrik.

Di samping itu, sebatian organik ini meningkatkan fungsi perlindungan badan, menentukan kumpulan darah, dan juga mengurangkan kemungkinan penyakit onkologi.

Jenis karbohidrat

Bahan organik dari kumpulan karbon dibahagikan kepada dua kumpulan besar - sederhana dan kompleks. Yang pertama juga dipanggil cepat atau mudah dihadam, dan yang kedua - perlahan.

Karbohidrat mudah

Mereka mudah dalam komposisi dan cepat diserap dalam badan. Ciri karbohidrat ini membawa peningkatan glukosa darah. Tindak balas badan terhadap penggunaan karbohidrat mudah menjadi pembebasan besar insulin - hormon yang bertanggungjawab untuk menghasilkan pankreas.

Tahap gula di bawah pengaruh insulin dikurangkan di bawah norma biasa. Oleh itu, seseorang yang baru-baru ini memakan makanan kaya dengan karbohidrat mudah, sudah cukup cepat mula mengalami rasa lapar. Di samping itu, penukaran molekul gula ke lemak subkutaneus berlaku dalam nisbah satu hingga dua.

Sekiranya anda menyalahgunakan makanan yang kaya dengan karbohidrat cepat, ia akan membawa kepada kesan buruk berikut:

• perasaan lapar dan keinginan untuk menggigit;
• kerosakan insulin kepada saluran darah;
• memakai pankreas yang cepat;
• Meningkatkan risiko diabetes.

Kesan negatif ini menjadi sebab utama karbohidrat ini dipanggil berbahaya atau tidak diingini.

Karbohidrat kompleks

Sebatian organik perlahan, iaitu serat, glikogen, kanji, bertindak ke atas badan dengan cara yang sama sekali berbeza. Bahan-bahan yang dimiliki oleh kumpulan ini mempunyai komposisi yang kompleks, dan, oleh itu, kadar asimilasi mereka jauh lebih rendah daripada yang cepat. Sebatian ini mempunyai nilai pemakanan yang tinggi dan oleh itu kepekatan gula secara praktikal tidak meningkat, dan, akibatnya, seseorang merasa kenyang untuk waktu yang lama.

Oleh kerana kepekatan gula tidak terlalu tinggi, hati mempunyai masa untuk memprosesnya. Ini bermakna bahawa ia hampir sepenuhnya diubah menjadi sumber tenaga, dan tidak didepositkan dalam lemak badan. Oleh itu, karbohidrat kompleks tidak mendatangkan kemudaratan kepada tubuh, iaitu, ia berguna.

Keperluan Karbohidrat Harian

Kadar harian penggunaan sumber tenaga organik disebabkan oleh umur, jantina, berat badan, gaya hidup dan beberapa faktor lain. Untuk mengira dos harian karbohidrat, anda boleh menggunakan pengiraan berikut:

1. tentukan berat badan anda, iaitu, mengambil 100 sentimeter dari ketinggian;
2. berganda nombor yang dihasilkan sebanyak 3.5.

Jumlah yang dihasilkan akan menjadi kadar penggunaan harian. Sekiranya pertumbuhannya 170 cm, maka jumlah karbohidrat yang digunakan setiap hari haruslah 245 gram.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat mudah?

Sumber karbohidrat cepat termasuk:

• madu semulajadi, gula, jem;
• pastri pendek, kuih-muih, roti;
• tepung semolina dan beras putih;
• pasta gandum putih;
• jus dan soda serta sirap;
• buah kering dan buah-buahan yang manis;
• beberapa jenis sayuran.

Produk ini bukan yang paling berguna.

Apakah karbohidrat?

Dalam bahan ini kita harus berurusan sepenuhnya dengan maklumat seperti:

• Apakah karbohidrat?
• Apakah sumber karbohidrat "betul" dan bagaimana untuk memasukkannya ke dalam diet anda?
• Apakah indeks glisemik?
• Bagaimana pecahan karbohidrat?
• Adakah mereka benar-benar bertukar menjadi lemak badan selepas pemprosesan?

Kita mulakan dengan teori ini

Karbohidrat (juga dipanggil sakarida) adalah sebatian organik asal semula jadi, yang kebanyakannya terdapat di dunia sayur-sayuran. Mereka terbentuk dalam tumbuh-tumbuhan dalam proses fotosintesis dan terdapat di hampir semua makanan tumbuhan. Komposisi karbohidrat termasuk karbon, oksigen dan hidrogen. Dalam karbohidrat badan manusia datang terutamanya dari makanan (terkandung dalam bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan produk lain), juga dihasilkan daripada asid dan lemak tertentu.

Karbohidrat bukan hanya sumber utama tenaga manusia, tetapi juga melaksanakan beberapa fungsi lain:

Sudah tentu, jika kita mempertimbangkan karbohidrat semata-mata dari segi pembinaan otot, mereka bertindak sebagai sumber tenaga yang tersedia. Secara umum, dalam badan, rizab tenaga terkandung dalam depot lemak (kira-kira 80%), dalam protein - 18%, dan karbohidrat hanya untuk 2%.

Penting: karbohidrat terkumpul di dalam tubuh manusia bersempena dengan air (1 g karbohidrat memerlukan 4 g air). Tetapi lemak badan tidak diperlukan air, jadi lebih mudah untuk mengumpulnya, dan kemudian - untuk digunakan sebagai sumber cadangan tenaga.

Semua karbohidrat boleh dibahagikan kepada dua jenis (lihat gambar): mudah (monosakarida dan disakarida) dan kompleks (oligosakarida, polisakarida, serat).

Monosaccharides (karbohidrat mudah)

Mereka mengandungi satu kumpulan gula, contohnya: glukosa, fruitor, galaktosa. Dan kini setiap lebih terperinci.

Glukosa - adalah "bahan api" utama tubuh manusia dan membekalkan tenaga kepada otak. Dia juga mengambil bahagian dalam proses pembentukan glikogen, dan kira-kira 40 g glukosa sehari diperlukan untuk fungsi sel darah merah normal. Bersama makanan, seseorang mengkonsumsi sekitar 18g, dan dos hariannya adalah 140g (diperlukan untuk berfungsi dengan baik sistem saraf pusat).

Persoalan semulajadi timbul: di manakah badan kemudian mendapatkan jumlah glukosa yang diperlukan untuk kerjanya? Perkara pertama dahulu. Di dalam tubuh manusia, segalanya dianggap terperinci terkecil, dan stok glukosa disimpan sebagai sebatian glikogen. Dan sebaik sahaja badan memerlukan "mengisi minyak", beberapa molekul dipecah dan digunakan.

Tahap glukosa darah agak malar dan dikawal oleh hormon khas (insulin). Sebaik sahaja seseorang menggunakan banyak karbohidrat, dan tahap glukosa meningkat secara dramatik, dia mengambil insulin, yang menurunkan jumlahnya ke tahap yang diperlukan. Dan anda tidak boleh bimbang tentang bahagian karbohidrat yang dimakan, darah akan mengalir tepat seperti yang diperlukan oleh badan (kerana kerja insulin).

Makanan yang kaya dengan glukosa termasuk:

• Anggur - 7.8%;
• Ceri dan Ceri - 5.5%;
• Malina - 3.9%;
• Labu - 2.6%;
• Lobak - 2.5%.

Penting: kemanisan glukosa mencapai 74 unit, dan sukrosa - 100 unit.

Fruktosa adalah sejenis gula yang berasal dari semulajadi, yang terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan. Tetapi adalah penting untuk diingat bahawa makan banyak fruktosa bukan sahaja tidak memberi faedah, tetapi juga merugikan. Sebahagian besar fruktosa memasuki usus dan menyebabkan rembesan insulin meningkat. Dan jika sekarang anda tidak terlibat dalam penuaan fizikal yang aktif, maka semua glukosa disimpan dalam bentuk lemak badan. Sumber utama fruktosa adalah produk seperti:

Fruktosa lebih manis daripada glukosa (2.5 kali), tetapi walaupun ini, ia tidak memusnahkan gigi dan tidak menyebabkan kerosakan gigi. Galactose dalam bentuk bebas hampir tidak pernah dijumpai, dan selalunya merupakan komponen gula susu, yang dipanggil laktosa.

Disaccharides (karbohidrat mudah)

Komposisi disakarida selalu mengandungi gula mudah (dalam jumlah 2 molekul) dan satu molekul glukosa (sukrosa, maltosa, laktosa). Mari lihat lebih dekat pada setiap satunya.

Sucrose terdiri daripada molekul fruktosa dan glukosa. Selalunya ia didapati dalam kehidupan seharian dalam bentuk gula reguler, yang kami gunakan semasa memasak dan hanya dimasukkan ke dalam teh. Jadi gula ini dan disimpan dalam lapisan lemak subkutan, jadi jangan terbawa dengan jumlah yang diminum, walaupun dalam teh. Sumber utama sukrosa adalah gula dan bit, plum dan jem, ais krim dan madu.

Maltose adalah sebatian 2 molekul glukosa yang terdapat dalam kuantiti besar dalam produk seperti: bir, muda, madu, molase, mana-mana kuih-muih. Laktosa terutamanya ditemui dalam produk tenusu, dan di dalam usus dipecahkan dan diubah menjadi galaktosa dan glukosa. Kebanyakan laktosa ditemui dalam susu, keju kotej, yogurt.

Jadi kita tahu dengan karbohidrat mudah, sudah tiba masanya untuk bergerak ke kompleks.

Karbohidrat kompleks

Semua karbohidrat kompleks boleh dibahagikan kepada dua kategori:

• Mereka yang dicerna (kanji);
• Mereka yang tidak dicerna (serat).

Pati adalah sumber utama karbohidrat yang membentuk asas piramid makanan. Kebanyakannya terdapat dalam bijirin, kekacang dan kentang. Sumber-sumber utama kanji ialah soba, oatmeal, barley mutiara, serta kacang merah dan kacang polong.

Penting: gunakan dalam kentang panggang diet anda, yang mengandungi banyak kalium dan mineral lain. Ini amat penting kerana semasa memasak, molekul kanji membengkak dan mengurangkan nilai berguna produk. Iaitu, pada mulanya produk mungkin mengandungi 70%, dan selepas mendidih ia mungkin juga kekal 20%.

Serat memainkan peranan yang sangat penting dalam kerja-kerja tubuh manusia. Dengan pertolongannya, kerja usus dan seluruh saluran gastrointestinal secara keseluruhannya dinormalisasi. Ia juga mewujudkan medium nutrien yang diperlukan untuk pembangunan mikroorganisma penting dalam usus. Tubuh itu secara amnya tidak mencerna serat, tetapi memberikan rasa ketepuan yang cepat. Sayur-sayuran, buah-buahan, dan roti gandum (yang tinggi serat) digunakan untuk mencegah obesiti (kerana ia cepat menyebabkan rasa kenyang).

Dan sekarang mari kita beralih kepada proses lain yang berkaitan dengan karbohidrat.

Bagaimana badan berkumpul karbohidrat

Karbohidrat dalam badan manusia terletak pada otot (2/3 daripada jumlah keseluruhan), dan selebihnya berada dalam hati. Seluruh stok hanya cukup untuk 12-18 jam. Dan jika anda tidak mengisi rizab, badan mula mengalami kekurangan, dan mensintesis bahan-bahan yang diperlukan daripada protein dan produk perantaraan metabolisme. Hasilnya, kedai-kedai glikogen di hati boleh berkurangan dengan ketara, yang akan menyebabkan pemendapan lemak dalam sel-selnya.

Secara tidak sengaja, banyak pelangsingan untuk hasil "yang lebih berkesan" dengan ketara dapat mengurangkan jumlah karbohidrat yang digunakan, dengan harapan bahawa tubuh akan memakan rizab lemak. Sebenarnya, "dalam penggunaan" yang pertama adalah protein, dan hanya simpanan lemak. Adalah penting untuk diingat bahawa sejumlah besar karbohidrat akan membawa kepada peningkatan berat badan yang cepat hanya jika mereka memasuki badan dalam bahagian besar (dan juga mereka harus cepat dicerna).

Metabolisme karbohidrat

Metabolisme karbohidrat bergantung kepada berapa banyak glukosa dalam sistem peredaran darah dan dibahagikan kepada tiga jenis proses:

• Glikolisis - glukosa dipecahkan, serta gula lain, selepas itu jumlah tenaga yang diperlukan;
• Glikogenesis - glikogen disintesis dan glukosa;
• Glikogenesis - dalam proses pemisahan gliserol, asid amino dan asid laktik dalam hati dan buah pinggang membentuk glukosa yang diperlukan.

Kami mendapat cedera pada waktu pagi (selepas bangun) rizab glukosa darah jatuh dengan mendadak untuk alasan yang mudah - kekurangan reaksi dalam bentuk buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan lain yang mengandungi glukosa. Tubuh juga diberi makan oleh sumbernya sendiri, 75% darinya dijalankan dalam proses glikolisis, dan 25% adalah glikogenogenesis. Iaitu, ternyata bahawa waktu pagi dianggap optimal untuk menggunakan rizab lemak yang tersedia sebagai sumber tenaga. Dan untuk menambah beban jantung ringan ini, anda boleh menyingkirkan beberapa pound tambahan.

Sekarang kita akhirnya berpindah ke bahagian praktik persoalannya, iaitu: karbohidrat apa yang berguna untuk atlet, serta dalam jumlah optimum yang mereka perlukan untuk dimakan.

Karbohidrat dan bina badan: siapa, berapa, berapa

Beberapa perkataan mengenai indeks glisemik

Jika kita bercakap tentang karbohidrat, tidak mungkin untuk menyebut istilah sebegini sebagai "indeks glisemik" - iaitu, kelajuan karbohidrat dicerna. Ia adalah penunjuk seberapa pantas produk tertentu dapat meningkatkan jumlah glukosa dalam darah. Indeks glisemik terbesar adalah 100 dan merujuk kepada glukosa itu sendiri. Tubuh selepas penggunaan makanan dengan indeks glisemik yang besar, mula menyimpan kalori dan mendepositkan deposit lemak di bawah kulit. Oleh itu, semua produk dengan kadar GI yang tinggi adalah sahabat yang sah untuk mendapatkan wang tambahan dengan cepat.

Produk dengan GI yang rendah adalah sumber karbohidrat, yang untuk jangka masa yang panjang, secara berterusan dan merata menyuburkan badan dan memastikan aliran glukosa mantap ke dalam darah. Dengan bantuan mereka, anda dapat memaksimumkan dengan betul menyesuaikan tubuh dengan perasaan kenyang yang panjang, serta menyediakan tubuh untuk aktiviti fizikal aktif di dewan. Terdapat jadual khas untuk makanan di mana indeks glisemik ditunjukkan (lihat imej).

Keperluan badan untuk karbohidrat dan sumber yang betul

Oleh itu, saat ini kita dapat mengetahui berapa banyak karbohidrat yang perlu anda makan dalam gram. Adalah logik untuk menganggap bahawa bina badan adalah proses yang sangat mahal dari segi tenaga. Oleh itu, jika anda menginginkan kualiti latihan yang tidak akan mengalami, anda perlu menyediakan badan anda dengan jumlah karbohidrat "lambat" (sekitar 60-65%).

Adalah sukar untuk memberikan cadangan khusus mengenai jumlah yang jelas, kerana semuanya bergantung kepada:

• Tempoh latihan;
• Beban intensiti;
• Kadar metabolik dalam badan.

Adalah penting untuk diingat bahawa tidak perlu untuk pergi di bawah bar pada 100g sehari, dan juga dalam stok 25-30g, yang jatuh pada serat.

Ingat bahawa orang biasa menggunakan kira-kira 250-300g karbohidrat setiap hari. Bagi mereka yang terlibat dalam dewan dengan berat, kadar harian meningkat dan mencapai 450-550g. Tetapi mereka masih perlu menggunakan dengan betul, dan pada masa yang sesuai (pada waktu pagi). Mengapa anda perlu melakukan ini? Skim ini mudah: pada waktu pagi (selepas tidur) badan berkumpul karbohidrat untuk "memakan" badan mereka (yang diperlukan untuk glikogen otot). Masa yang tinggal (selepas 12 jam), karbohidrat secara senyap-senyap didepositkan dalam bentuk lemak. Jadi berpegang pada peraturan: lebih banyak pada waktu pagi, kurang pada petang. Selepas latihan, adalah penting untuk mengikut peraturan tetingkap protein karbohidrat.

Penting: tingkap protein-karbohidrat - tempoh masa yang singkat di mana tubuh manusia dapat menyerap peningkatan jumlah nutrien (dibelanjakan untuk memulihkan tenaga dan rizab otot).

Ia telah menjadi jelas bahawa tubuh perlu sentiasa menerima khasiat dalam bentuk karbohidrat "betul". Dan untuk menangani nilai-nilai kuantitatif, pertimbangkan jadual di bawah.

Konsep karbohidrat "betul" termasuk bahan-bahan yang mempunyai nilai biologi yang tinggi (jumlah karbohidrat / 100 gram produk) dan indeks glisemik yang rendah. Ini termasuk produk seperti:

• Kentang atau kentang rebus dalam kulit mereka;
• Porridges yang berbeza (oat, barli, soba, gandum);
• Produk roti dari tepung dan bran;
• Pasta (daripada gandum durum);
• Buah-buahan yang mempunyai kandungan fruktosa dan glukosa rendah (limau gedang, epal, pomelo);
• Sayuran berkrim dan berkanji (lobak dan lobak merah, labu dan zucchini).

Ini adalah produk yang mesti ada dalam diet anda.

Masa yang sesuai untuk mengambil karbohidrat

Masa terbaik untuk mengambil dos karbohidrat adalah:

• Tidur selepas waktu tidur;
• Sebelum latihan;
• Selepas latihan;
• Semasa latihan anda.

Selain itu, setiap tempoh adalah penting dan di antara mereka tidak ada yang lebih atau kurang sesuai. Juga pada waktu pagi, selain karbohidrat yang sihat dan lambat, anda boleh makan sesuatu yang manis (sedikit karbohidrat cepat).

Sebelum anda pergi ke gim (selama 2-3 jam), anda perlu memberi makan badan dengan karbohidrat dengan purata indeks glisemik. Sebagai contoh, makan pasta atau jagung / bubur nasi. Ini akan memberi tenaga yang diperlukan untuk otot dan otak.

Semasa kelas di dewan, anda boleh menggunakan makanan perantaraan, iaitu minuman minuman dengan kandungan karbohidrat (200 ml setiap 20 minit). Dari sini akan ada manfaat ganda:

• Menambah semula bendalir dalam badan;
• Pemulihan glikogen depot otot.

Selepas bersenam, lebih baik mengambil koktail protein karbohidrat yang kaya, dan 1-1.5 jam selepas latihan selesai, makan dengan baik. Buckwheat atau bubur barli atau kentang adalah yang terbaik untuk ini.

Kini sudah tiba masanya untuk bercakap tentang peranan karbohidrat dalam proses membina otot.

Adakah karbohidrat membantu membina otot?

Ia dianggap bahawa hanya protein adalah bahan binaan untuk otot dan hanya mereka yang perlu dimakan untuk membina otot. Malah, ini tidak sepenuhnya benar. Selain itu, karbohidrat bukan sahaja membantu dalam membina otot, mereka boleh membantu dalam memerangi pound tambahan. Tetapi semua ini hanya mungkin jika dimakan dengan betul.

Penting: agar badan mempunyai 0.5 kg otot, anda perlu membakar 2500 kalori. Sememangnya, protein jumlah ini tidak dapat memberi, oleh itu karbohidrat datang untuk menyelamatkannya. Mereka menyediakan tenaga yang diperlukan untuk badan dan melindungi protein daripada kerosakan, membolehkan mereka bertindak sebagai bahan bangunan untuk otot. Juga, karbohidrat menyumbang kepada pembakaran lemak yang cepat. Ternyata ini kerana jumlah karbohidrat yang mencukupi menyumbang kepada pengambilan sel lemak, yang selalu dibakar semasa latihan.

Perlu diingat bahawa, bergantung pada tahap latihan atlet, ototnya dapat menyimpan bekalan glikogen yang lebih besar. Untuk membina jisim otot, anda perlu mengambil 7g karbohidrat untuk setiap kilogram badan. Jangan lupa bahawa jika anda mula mengambil lebih banyak karbohidrat, maka beban beban juga perlu ditingkatkan.

Oleh itu, anda telah memahami sepenuhnya semua ciri nutrien dan memahami apa dan berapa banyak yang anda perlukan untuk mengambil (bergantung kepada umur, aktiviti fizikal dan jantina), baca dengan teliti jadual di bawah.

• Kumpulan 1 - kebanyakannya kerja mental / sedentari.
• Kumpulan 2 - skop perkhidmatan / kerja tidak aktif aktif.
• Kumpulan 3 - kerja keterukan sederhana - tukang kunci, ahli mesin.
• Kumpulan 4 - kerja keras - pembina, pekerja minyak, ahli metalurgi.
• Kumpulan 5 - kerja keras - pelombong, tukang besi, kuli, atlet semasa tempoh kompetitif.

Dan kini keputusannya

Untuk keberkesanan latihan untuk sentiasa berada di atas, dan anda mempunyai banyak kekuatan dan tenaga untuk ini, adalah penting untuk mengikuti peraturan tertentu:

• Rizab 65-70% harus terdiri daripada karbohidrat, dan mereka mestilah "betul" dengan indeks glisemik rendah;
• Sebelum latihan, anda perlu mengambil produk dengan purata GI, selepas kelas - dengan GI yang rendah;
• Sarapan haruslah seperti yang mungkin, dan pada waktu pagi anda perlu makan kebanyakan dos harian karbohidrat;
• Apabila membeli produk, rujuk kepada jadual indeks glisemik dan pilih mereka yang mempunyai kadar GI sederhana dan rendah;
• Jika anda ingin makan makanan dengan kadar GI yang tinggi (madu, jem, gula), lebih baik untuk melakukan ini pada waktu pagi;
• Sertakan lebih banyak bijirin dalam diet anda dan makan secara teratur;
• Ingat, karbohidrat - pembantu protein dalam proses membina jisim otot, jadi jika tidak ada hasil ketara untuk masa yang lama, maka anda perlu merevisi diet anda dan jumlah karbohidrat yang dimakan;
• Makan buah dan serat yang manis;
• Ingat roti gandum, serta kentang yang dibakar di kulit mereka;
• Sentiasa mengisi semula pengetahuan mengenai kesihatan dan bina badan.

Jika anda mengikuti peraturan mudah ini, maka anda akan meningkatkan tenaga, dan keberkesanan latihan akan meningkat.

Daripada kesimpulan

Akibatnya, saya ingin mengatakan bahawa anda perlu mendekati latihan dengan pendekatan yang bermakna dan berpengetahuan. Iaitu, anda perlu menghafal bukan sahaja latihan, bagaimana untuk melakukannya dan berapa banyak pendekatan. Tetapi juga memberi perhatian kepada pemakanan, ingat tentang protein, lemak, karbohidrat dan air. Lagipun, ia adalah gabungan latihan yang betul dan pemakanan berkualiti tinggi yang akan membolehkan anda dengan cepat mencapai matlamat yang anda inginkan - badan atlet yang indah. Produk harus bukan sekadar satu set, tetapi cara untuk mencapai hasil yang diinginkan. Jadi berfikir bukan sahaja di dewan, tetapi juga semasa makan.

Karbohidrat apa itu

Karbohidrat adalah bahan organik yang merupakan sebahagian daripada tisu badan manusia dan haiwan dan menyumbang kepada pengeluaran tenaga untuk operasi penuh semua organ. Mereka dibahagikan kepada monosakarida, oligosakarida, polisakarida. Mereka adalah komponen penting dalam tisu dan sel-sel semua organisma hidup dan melakukan fungsi penting untuk aktiviti penting mereka.

Kenapa karbohidrat begitu penting? Para saintis telah membuktikan bahawa penggunaan sejumlah bahan yang mencukupi menyumbang kepada kelajuan reaksi, fungsi otak yang tidak terganggu yang stabil. Ini adalah sumber tenaga yang sangat diperlukan untuk orang yang mengetuai gaya hidup yang aktif. Jika anda mematuhi pemakanan yang betul, maka perhatikan kadar protein, lemak dan karbohidrat harian. Kami akan mengetahui cara melakukannya dengan lebih berkesan dan mengapa perlu untuk kesihatan. Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, pakar pemakanan telah mengabaikan manfaat karbohidrat, memanggil diet rendah karbohidrat dan protein untuk penurunan berat badan. Tetapi apa masalah di sebalik penolakan makan karbohidrat? Dan apa yang membawa manfaat maksimum? Mari mengetahui ciri-ciri dan menentukan makanan mana yang harus ditinggalkan dalam diet, dan yang mana harus dibuang.

Fungsi karbohidrat

Karbohidrat - komponen penting untuk pengeluaran tenaga dalam badan apa-apa benda hidup. Tetapi selain itu, mereka melaksanakan beberapa fungsi berguna yang meningkatkan fungsi penting.

• Struktur dan sokongan. Bahan menyumbang kepada pembinaan sel dan tisu semua makhluk hidup dan juga tumbuh-tumbuhan.
• Zapasayuschaya. Terima kasih kepada karbohidrat, komponen pemakanan dikekalkan dalam organ, yang, tanpa mereka, dikeluarkan dengan cepat dan tidak memberi manfaat.
• Perlindungan. Ia melindungi terhadap kesan buruk faktor luaran dan dalaman.
• Plastik. Karbohidrat terlibat dalam pembinaan ATP, DNA dan RNA, kerana ia adalah sebahagian daripada molekul kompleks, seperti pentos.
• Peraturan. Karbohidrat mengaktifkan proses pencernaan dalam saluran gastrousus.
• Antikoagulan. Kesan pembekuan darah dan berkesan dalam memerangi tumor.
• Osmotic. Komponen terlibat dalam kawalan tekanan osmosis.

Bersama dengan karbohidrat banyak nutrien: kanji, glukosa, heparin, fruktosa, deoksiribosa dan kitin. Tetapi tahap karbohidrat yang masuk harus dipatuhi, kerana dengan jumlah yang berlebihan mereka terkumpul dalam label dan otot dalam bentuk glikogen. Sila ambil perhatian bahawa pengoksidaan 1 g bahan menyumbang kepada pembebasan 20 kJ tenaga tulen, jadi tubuh manusia bekerja keras sepanjang hari. Jika anda mengehadkan jumlah bahan yang ditelan, imuniti akan melemahkan, dan kekuatannya akan lebih rendah.

Ia penting! Dengan kekurangan karbohidrat, kesejahteraan manusia merosot dengan ketara. Metabolisme melambatkan, kerja sistem kardiovaskular terganggu, keadaan sistem saraf merosot.

Pertukaran karbohidrat terdiri daripada beberapa peringkat. Pertama, mereka berpecah dalam saluran penghadaman kepada keadaan monosakarida. Kemudian diserap ke dalam aliran darah. Disintesis dan hancur dalam tisu, merosakkan gula dan menjadi gescosis. Tahap terakhir metabolisme karbohidrat adalah pengoksidasi aerobik glikolisis.

Harm dan faedah karbohidrat

Untuk membentuk diet anda dengan betul, anda harus terlebih dahulu memastikan faedah makanan yang masuk ke dalam badan.

Pertimbangkan kelebihan komponen:

• Menyediakan tenaga. Untuk apa-apa aktiviti, walaupun memberus gigi anda, anda memerlukan sedikit usaha. Oleh kerana karbohidrat mengandungi gula, yang mengandungi insulin, dengan pengiraan yang betul, anda boleh menyesuaikan tahapnya. Ini adalah harta berguna untuk diabetes dan kawalan berat badan.
• Melawan penyakit yang disebabkan oleh gangguan metabolik. Serat karbohidrat melindungi pesakit dengan diabetes mellitus jenis 2, dengan kolesterol tinggi dan obesiti. Terima kasih kepada diet karbohidrat, denyutan jantung dan tekanan darah stabil.
• Kawalan berat badan. Sekiranya anda menukar senarai makanan yang dimakan, anda boleh menghilangkan berat badan berlebihan. Tidak semestinya menolak makanan tidak diperlukan, sebaliknya pelanggaran mungkin berlaku. Contohnya, makanan keseluruhan membantu mengurangkan berat badan.
• Meningkatkan mood. Makanan yang mengandungi karbohidrat menyumbang kepada peningkatan pengeluaran serotonin. Sekiranya mereka ditinggalkan, kecemasan, kemurungan, dan kemarahan tidak wajar berkembang dari masa ke masa.

Seperti yang dapat kita lihat, sifat positif berlimpah, tetapi ia juga harus dikatakan tentang bahaya. Hasil daripada makan berlebihan, mereka mempunyai kesan negatif terhadap tokoh lelaki atau wanita. Setelah kekurangan itu diisi semula, bahan-bahan baki diubah menjadi lemak dan didepositkan pada masalah-masalah masalah badan (perut, paha, punggung).

Menarik Karbohidrat halus adalah bahaya kesihatan tertentu. Mereka menggunakan rizab tenaga, mengurangkan badan. Kerana pengeluaran sintetik mudah dicerna, tetapi tidak membawa apa-apa yang baik. Dalam kuantiti yang banyak terdapat dalam limun, coklat, cip.

Keanehan karbohidrat adalah lebih mudah untuk dimakan daripada lemak dan protein. Ini dibenarkan oleh hakikat bahawa banyak karbohidrat terkandung dalam gula-gula, penaik, minuman berkarbonat. Sekiranya anda menggunakan makanan ini tidak terkendali, maka sangat mudah untuk melebihi dos harian.

Jenis karbohidrat

Semua karbohidrat dibahagikan kepada dua kumpulan: mudah dan kompleks. Mereka berbeza antara satu sama lain dalam komposisi kimia, pendedahan kepada sel dan menjawab persoalan tentang apa karbohidrat dalam makanan. Proses pemisahan karbohidrat mudah berakhir dengan pembentukan 1 - 2 monosakarida. Lambat (atau kompleks), pada gilirannya, terdiri daripada 3 atau lebih monosakarida, yang dicerna untuk waktu yang lama dan cepat menembusi sel-sel.