Karbohidrat cepat (senarai makanan, jadual)

• Sebabnya

Bukan sahaja pakar, tetapi juga orang biasa yang mengetahui harga kesihatan mereka, keupayaan untuk tersenyum di dunia dari awal pagi, yakin bahawa karbohidrat cepat adalah musuh tokoh taut dan badan manusia aktif dan aktif secara keseluruhan.

Perkataan: "cepat" dan "berbahaya" dalam konteks tidak sempurna, tetapi makanan pemakanan dan karbohidrat sihat adalah sinonim. Pemisahan mereka sangat cepat - akibatnya, glukosa melonjak ke atas, dan kemudian "selesa" terletak di dalam badan sebagai lemak subkutan!

Makanan apa yang tepu dengan karbohidrat cepat, begitu merosakkan bentuk, mood dan keadaan umum khususnya? (Lihat jadual penuh di bawah.)

1. Tepung "putih" produk (roti, pizza, roti);
2. Gula dan madu;
3. Kelazatan pastri dan minuman berkarbonat;
4. Tembikai, pisang, kesemak dan anggur;
5. Mayonis dan saus tomat;
6. Alkohol (bir khususnya).

Sebarang pemakanan mengklasifikasikan semua produk di atas sebagai pantang larang! Anda tidak boleh memanggil karbohidrat cepat racun maut yang membunuh seseorang, tetapi setiap hari merasakan mereka menghasilkan beban yang tidak boleh ditanggung untuk pankreas yang menghasilkan insulin - sistem endokrin berada dalam ancaman. Dalam darah, gula mula "melompat" ke atas dan ke bawah seperti bola getah, membangkitkan perubahan mood dan nada badan. Jika makanan tersebut menduduki niche dari menu "perayaan", anda akan merasakan perubahan drastik dalam badan dan keadaan moral anda...

Bagi buah-buahan dan madu, bersama-sama dengan karbohidrat yang cepat, mereka pasti mengandungi banyak mikroelen yang berguna, serat, dan mereka mesti dimakan, tetapi ini perlu dilakukan dengan betul (untuk mendapatkan lebih banyak maklumat tentang buah-buahan, lihat artikel Buah dan kecergasan).

Dalam diet yang optimum, karbohidrat lambat lebih baik. Terutama pada hari kerja, apabila tumpuan perhatian dan semangat aktif diperlukan di tempat kerja. Dalam kes ini, makanan berkarbohidrat tinggi dimakan semasa sarapan pagi dan makan tengah hari. Untuk makan malam, sediakan "jadual" protein.

Senarai karbohidrat cepat atau GI yang tinggi tidak menjaga kesihatan!

Konsep "indeks glisemik" (GI) secara langsung berkaitan dengan nilai paras gula darah. Nilai GI menunjukkan betapa cepatnya karbohidrat yang dimakan diserap, masuk ke dalam darah. Semakin tinggi GI, yang "lebih cepat" karbohidrat dan semakin aktif orang menjadi gemuk! Pengiraan dilakukan dari standard 100 unit - glukosa. Tetapi angka yang menakjubkan di atas "kecenderungan ideal" ini mempunyai tarikh (146 unit).

Karbohidrat cepat dengan purata indeks glisemik (55-70 unit) - senarai produk:

• Roti dan pastri yang dibuat daripada tepung rai (wholemeal);
• Apricot, nanas, kiwi, pisang dan tembikai;
• Lobak yang dimasak, bit, kacang;
• Madu;
• Bijirin: beras, semolina;
• Jagung (popcorn);
• Kentang dalam "seragam".

Karbohidrat cepat dengan GI tinggi (di atas 70 unit) - senarai produk yang mengganggu fungsi badan yang baik:

• Mana-mana pastri berasaskan tepung gandum, adunan pastri dan adunan ragi. Sebagai contoh, roti bakar pagi mempunyai GI - 100 unit.
• Jus manis dan cola (75);
• Rebus atau kentang goreng (95) dan kentang tumbuk (90);
• Labu (75) dan tembikai (103);
• Buah dan buah kering (75);
• Gula dan susu coklat (70);
• Bar (snickers, kit-kat, mars) dan coklat (70);
• Beras, granola dengan gula dan cornflakes (80-90);
• Cip (85).

Kesimpulan:

Untuk kesihatan, ide dan tindakan positif untuk menjadi sahabat anda, mengurangkan pengambilan makanan dengan karbohidrat cepat, sehingga anda mengelakkan pelepasan insulin ke dalam darah. Biarkan kue-kue dan jemuran di atas sepotong roti putih, gula-gula dan kentang goreng akan menjadi catuan hujung minggu. Terutama berhati-hati dengan karbohidrat yang cepat pada waktu petang, apabila mereka mewakili ancaman terbesar kepada angka anda.

Indeks glisemik rendah akan menyumbang kepada penurunan berat badan dan ringan sepanjang hari. Kurangkan berat badan dengan menu sedemikian, di mana senarai produk terdiri daripada utiliti dengan GI tidak melebihi 55 unit! Suasana yang hebat dan angka yang kencang - demi kepentingan ini patut ditolak...

Carbs Cepat: Senarai Makanan - Jadual

Klik pada jadual untuk membesarkannya. Dan kemudian klik kanan dan pilih "Simpan imej sebagai..." untuk menyimpan jadual ke komputer anda.

Kongsi artikel ini dengan rakan-rakan di rangkaian sosial.

Senarai makanan karbohidrat perlahan dan cepat, jadual untuk penurunan berat badan

Jika anda bertanya apa nutrien adalah sumber utama tenaga, jawapannya akan karbohidrat. Lemak dan protein juga bertindak sebagai "bahan bakar" untuk badan, tetapi dengan beberapa keganjilan. Tenaga yang diperlukan untuk pemprosesan protein dan lemak perlu dibelanjakan lebih tinggi daripada karbohidrat. Mari kita lihat peranan karbohidrat untuk tubuh manusia dengan lebih terperinci.

Jenis karbohidrat.

Terdapat karbohidrat yang cepat dan perlahan, perbezaannya dalam kadar asimilasi. Perlahan perlulah mengambil sebelum permulaan latihan, supaya mereka akan memberi tenaga untuk sepanjang masa bermain sukan. Dan pantas - setelah selesai latihan (dalam masa 30 minit).

Corak ini adalah kerana keperluan tubuh kita untuk memulihkan sumber yang dibelanjakan untuk latihan. Sebagai contoh, glikogen dipulihkan hanya dengan karbohidrat cepat, dan lambat akan diserap untuk masa yang lama, dan otot tidak menerima komponen yang diperlukan dalam masa.

Selepas proses latihan, sedikit karbohidrat cepat (100-150 gr.) Akan membantu anda mendapatkan semula tenaga yang dibelanjakan dan membangkitkan "kelaparan". Bahagian ini cukup untuk tidak mengaktifkan proses peralihan gula ke dalam lemak, dan jika kita kemudian, semasa makan, mengisi makanan kita dengan protein, maka tubuh akan mula menggunakan rizabnya sendiri - lemak lapisan subkutan. Sesuatu seperti ini kelihatan pemakanan yang sempurna semasa hari latihan.

Produk dengan karbohidrat cepat.

Terdapat senarai produk dengan jumlah karbohidrat yang cepat, tetapi mereka tidak boleh sepenuhnya dikeluarkan dari diet, kerana walaupun di antara komponen protein (sebagai suplemen sukan) ada sedikit karbohidrat. Oleh itu, berikut adalah senarai makanan yang mempunyai kandungan karbohidrat yang cepat:

• sayuran dengan kandungan kanji yang tinggi;
• gula;
• produk tepung (ini tidak termasuk roti hitam);
• minuman dengan kandungan gula yang tinggi.

1. hidangan kentang (menggoreng, mendidih, kentang goreng, rebus);
2. sup yang tidak menuntut memasak lama;
3. jus buah-buahan, minuman soda dan bukan gas dengan banyak gula;
4. buah-buahan dengan rasa manis (pisang, semangka, anggur);
5. madu;
6. pelbagai sayuran (jagung, lobak, saderi (akar), lobak);
7. kue dan pastri lain (roti manis, roti tepung putih atau kelabu, bagel, biskut beras, biskut, donat);
8. syrup.

Dengan cara ini, indeks glycmic pilihan makanan ini sekurang-kurangnya 69 unit. Ini adalah tahap penting yang mempengaruhi jumlah gula dalam darah (glukosa).

Karbohidrat lambat mempunyai indeks glisin yang rendah, yang tidak banyak mempengaruhi jumlah glukosa dalam darah. Walau bagaimanapun, kita tidak boleh lupa bahawa makanan, yang mengandungi karbohidrat cepat, mempunyai ciri-ciri yang berbeza. Sebagai contoh, kentang goreng mempunyai indeks sebanyak 95 unit, dan roti yang dibuat dari tepung putih - hanya 70 unit.

Minuman beralkohol juga karbohidrat cepat. Khususnya, bir mempunyai indeks glikotik sebanyak 110 unit.

Bagi pemasar terdapat meja:

Maklumat ini membolehkan anda menavigasi, memilih makanan yang betul. Anda hanya perlu diingat bahawa dengan memilih produk yang tersedia dalam jadual ini, anda perlu mengambil kira indeks glycmicnya, ia akan berada dalam julat nombor yang dibentangkan.

Adalah disyorkan untuk mengambil karbohidrat kurang cepat, dan hanya menggunakannya apabila diperlukan (pada akhir proses latihan). Jika tidak, makanan dengan sejumlah besar karbohidrat cepat akan menyumbang kepada penampilan berat badan berlebihan.

Senarai produk dengan karbohidrat lambat.

Terdapat senarai dan jadual pilihan untuk produk yang mempunyai karbohidrat lambat yang menyumbang kepada penurunan berat badan (mempunyai indeks glisemik kecil).

Berikut adalah senarai terperinci:

1. Dill greens, basil, salad.
2. Semua kekacang, termasuk kacang soya.
3. Bubur dari bijirin. Oat, barley mutiara, pshenka adalah pilihan. Semolina mempunyai indeks glisemik tinggi, jadi lebih baik tidak menggunakannya.
4. Pasta daripada gandum durum.
5. Roti gred rendah.
6. Buah yang mengandungi fruktosa kecil (kiwi, epal, ceri, mandarin). Perlu diketahui bahawa buah-buahan kering mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi (biasanya oleh 10-15 unit) berbanding dengan analog baru. Dan tahap ini menjadi lebih tinggi semasa rawatan haba. Oleh itu, lebih baik makan buah dalam bentuk biasa. Jus buah-buahan, dan juga baru dimasak (walaupun anda tidak menambah gula), kerana kekurangan serat, mempunyai indeks yang dekat dengan had atas.
7. Berries (plum, ceri, cranberry).
8. Yogurt semulajadi tanpa pengisi.
9. Cendawan
10. Kacang, coklat (jumlah biji koko di dalamnya perlu melebihi 75%), biji bunga matahari. Makanan ini dianggap tinggi kalori, tetapi badannya agak perlahan.
11. Sayuran (bawang, kubis, bawang, zucchini, tomato, bayam, daun bay, lada).
12. Papaya, ubi jalar (ubi jalar), mangga, jagung, persimmon. Makanan ini mempunyai indeks glisemik tertinggi di kalangan semua karbohidrat yang perlahan. Oleh itu, mereka mesti digunakan dengan teliti.

Ramai orang yang telah membaca maklumat yang diterangkan di atas kemungkinan besar akan mempunyai soalan:

Adakah saya perlu mengubah dengan ketara senarai produk makanan yang dibeli di kedai?

Di sini anda boleh menjawab bahawa semuanya bergantung kepada kes tertentu. Karbohidrat cepat perlu diambil selepas banyak aktiviti fizikal. Sekiranya tidak terdapat pecahan. Oleh itu, dalam keadaan ini, anda harus makan makanan yang indeks glisemiknya tinggi. Mereka akan diperoleh dengan cukup cepat, dan akan menambah kekuatan yang hilang. Walau bagaimanapun, orang yang mengetuai gaya hidup yang kurang aktif, atau orang yang ingin menghilangkan berat badan berlebihan, harus menghapuskan sepenuhnya, atau sebaliknya mengurangkan produk ini dan membuat diet mereka sendiri berdasarkan karbohidrat lambat. Perlu diingat bahawa keputusan akhir harus dibuat oleh doktor yang menghadiri dan (atau) ahli pemakanan. Mempunyai hari yang baik, memberkati anda!

Karbohidrat perlahan

Keberkesanan dan kecekapan latihan secara langsung bergantung kepada keseimbangan diet. Menghadapi latar belakang kekurangan karbohidrat kompleks, nada dan petunjuk kekuatan badan menurun dengan ketara. Ini sangat negatif untuk latihan dengan penglibatan beban, kerana atlet mengalami kekurangan tenaga yang berterusan.

Apakah karbohidrat kompleks?

Sebatian organik yang berkaitan dengan struktur kimia mereka kepada polisakarida dipanggil karbohidrat yang kompleks dan perlahan. Dalam molekul mereka terdapat pelbagai monosakarida, banyak glukosa dan fruktosa.

Banyak proses penting dalam badan berlaku dengan penyertaan monosakarida. Mereka menyumbang kepada pemprosesan lemak dan protein, kesan positif pada hati. Makanan yang mengandungi kepekatan karbohidrat yang lambat digunakan sebaik sebelum makan tengah hari, apabila metabolisme karbohidrat tidak perlahan.

Tubuh menyerap gula sebagai glukosa. Kelajuan yang gula ditukar kepada glukosa, membahagikan karbohidrat menjadi mudah, iaitu, cepat, dan kompleks, iaitu lambat. Indeksnya ditunjukkan dalam indeks glisemik produk. Bagi yang lambat, ia agak rendah, dan akibatnya, ketepuan darah dengan glukosa tidak berlaku secara tidak teratur, tetapi perlahan-lahan.

Makanan yang mempunyai indeks glisemik rendah diserap oleh badan semasa mengunyah. Proses ini dicetuskan oleh kesan pada makanan enzim yang terkandung dalam air liur.

Karbohidrat paling perlahan menunjukkan nilai terbesar dalam tempoh musim sejuk. Terima kasih kepada sakarcin, pengeluaran hormon khas seperti serotonin dirangsang. Ia mempunyai kesan positif pada mood seseorang, dan juga membantu menjaga tubuh hangat.

Indeks glisemik rendah bermakna bahawa karbohidrat kompleks diserap untuk masa yang lama. Kadar pencernaan yang rendah menghilangkan pancang insulin, yang mencetuskan pengolahan karbohidrat yang berlebihan ke dalam tisu adipose, dan, akibatnya, membawa kepada obesiti.

Selepas latihan, tubuh memerlukan penambahan tenaga yang dibelanjakan secara cepat. Karbohidrat kompleks diserap untuk masa yang lama. Inilah sebab utama terdapat polisakarida perlahan selepas latihan tidak disyorkan.

Makanan kaya karbohidrat yang perlahan boleh dimakan pada waktu pagi. Selepas kebangkitan dalam badan, terdapat pengeluaran glikogen aktif.

Jenis karbohidrat perlahan

Struktur karbohidrat kompleks termasuk beberapa rangkaian molekul yang mengandungi banyak monosakarida. Komposisi seperti itu adalah ciri kanji, glucomannan, dextrin, glikogen, selulosa, kitin. Setiap bahan ini, yang berkaitan dengan karbohidrat yang lambat, mengandungi ribuan dan ribuan monosakarida, yang memastikan proses pencernaan yang panjang, di mana tenaga dikeluarkan secara perlahan.

Karbohidrat daripada jumlah kalori setiap hari yang dikonsumsi mestilah sekurang-kurangnya 50%. Sulit disyorkan untuk digunakan sebelum latihan kekuatan. Satu pengambilan termasuk sekurang-kurangnya 40 gram. Perlahan-lahan diserap, secara beransur-ansur dan merata menyediakan tahap glukosa yang diperlukan untuk atlet dalam darah.

Kerana karbohidrat kompleks, menurut penyelidikan perubatan, indeks ketahanan meningkat, dan proses pembakaran lemak mempercepat. Mereka menyimpan tenaga pada tahap yang mantap. Memakan sebahagian karbohidrat, seseorang tidak merasa lapar untuk masa yang lama, yang merupakan kunci utama kejayaan dalam mengurangkan pengambilan tenaga harian.

Terdapat banyak sumber untuk mendapatkan sebatian ini. Yang paling biasa adalah kanji. Pengambilannya perlahan dalam saluran pencernaan, disertai oleh penukaran kepada glukosa, tidak membenarkan monosakarida dalam darah jatuh di bawah tanda set. Sejumlah besar kanji terdapat dalam kekacang dan bijirin.

Pemisahan glikogen menjadi glukosa berlaku di hati. Tiada enzim tambahan yang terlibat dalam proses ini. Jumlah glikogen yang paling banyak mengandungi daging babi dan hati, sel kurang daripada yis, makanan laut, udang karang.

Selulosa tidak dicerna sepenuhnya, tetapi memainkan peranan penting. Dia, melalui saluran pencernaan, membantu membersihkan badan dan menghilangkan kolesterol, slag dan garam logam dari usus, dan juga menghalang perkembangan proses putrefaktif. Dengan merangsang aliran hempedu, ia meningkatkan rasa kenyang.

Hasil daripada pembahagian fruktosa, polysaccharide sekunder, dipanggil inulin, terbentuk. Ia digunakan sebagai pengganti gula untuk pesakit kencing manis dan terkandung dalam artichoke dan chicory.

Semua karbohidrat yang lambat kaya serat, yang menjadikan sebatian ini berguna untuk pencernaan. Berpecah secara beransur-ansur, mereka menjadi glukosa, merata memasuki darah, memberikan rasa kenyang jangka panjang dan mengekalkan keseimbangan tenaga dalam badan.

Karbohidrat perlahan untuk penurunan berat badan (diet pada bijirin)

Kunci untuk menurunkan berat badan ialah makan makanan yang tidak menyebabkan lonjakan glukosa dalam darah secara tiba-tiba, bertahan lama. Kompleks dalam karbohidrat strukturnya memenuhi kedua-dua keadaan dan terdapat dalam banyak diet, termasuk penurunan berat badan pada bijirin. Mereka diperbuat daripada pelbagai bijirin, tetapi bukan sahaja dari semolina, ia boleh mengandungi madu, buah dan beri semulajadi, keju dan kacang.

Porridges berguna untuk penurunan berat badan kerana kandungan karbohidrat dan serat yang kompleks, yang membantu membersihkan usus. Berdasarkan hidangan ini, dua jenis diet telah dikembangkan, berbeza bukan hanya dalam tempoh, tetapi juga dalam beberapa ciri lain:

Enam sampah

Direka selama seminggu. Diet selama tujuh hari melibatkan makan bubur dari bijirin tertentu dari hari Isnin hingga Jumaat dengan urutan berikut: gandum, oat, jelai, jelai, barley mutiara, beras.

Dan jika setiap hari sepadan dengan jenis bubur tertentu yang disenaraikan di atas, maka Ahad adalah hari percuma. Pada hari ketujuh, anda boleh memasak salah satu daripada bijirin tersenarai atau sekaligus. Sediakan bubur tanpa garam dan hanya di atas air.

Kepada diet mempunyai kesan yang diingini, beberapa hari sebelum permulaan diet menolak minuman beralkohol, makanan segera, makanan goreng dan pedas. Jumlah bubur yang dimakan pada masa yang sama tidak mempunyai sekatan.

Sepuluh hari

Ini menunjukkan penolakan lengkap kentang, mentega, daging putih dan merah, ikan, produk tenusu, gula, roti. Anda boleh makan apa-apa bijirin, kecuali manna. Bubur rebus tanpa garam, mentega, gula, bukan susu. Sebelum makan, pastikan anda minum segelas air.

Ia dibenarkan untuk menambah sejumlah kecil kacang, madu atau buah ke bubur. Groats memilih mengikut budi bicara mereka sendiri. Satu minggu dan setengah adalah tempoh masa yang cukup mengagumkan di mana badan dapat mula mengalami kekurangan vitamin. Untuk mengelakkan ini membolehkan pengambilan vitamin kompleks.

Apa-apa pemakanan, termasuk bubur, berdasarkan penggunaan makanan yang kaya dengan karbohidrat lambat, anda boleh menyimpan maksimum sekali setiap enam bulan. Periodicity yang lebih kerap dapat menjejaskan kesihatan. Keluar dari diet sepatutnya menjadi halus mungkin, secara beransur-ansur memperkayakan diet dengan produk tambahan.

Sumber utama karbohidrat perlahan

Kepekatan tertinggi senyawa organik perlahan dengan struktur kimia polisakarida terdapat dalam roti dan pasta, bijirin dan pelbagai bijirin. Produk ini mempunyai kepekatan kanji yang tinggi. Pemisahannya menjadi monosakarida, termasuk glukosa, berlaku akibat hidrolisis. Pati dicerna untuk masa yang lama, kerana ia mempunyai struktur khas molekul.

Roti perlu digunakan dengan berhati-hati. Mereka tidak semua tidak berbahaya kepada angka itu. Roti putih mengandungi sebatian dengan indeks glisemik tinggi, dan oleh itu, produk itu cepat diserap dan menimbulkan pengumpulan deposit lemak. Hanya makaroni dan roti yang dianggap berguna, di mana doh dibuat daripada bijian kasar, dengan kata lain, mengalami pemprosesan minimum.

Jagung dengan kentang juga mengandungi sejumlah besar kanji, tetapi adalah produk dengan indeks glisemik tinggi. Penggunaan mereka adalah disyorkan untuk menghadkan, terutama mereka yang menurunkan berat badan. Antara sumber semulajadi kanji, keutamaan harus diberikan kepada bijirin dan bijirin bijirin. Barli, oat dan soba sangat berharga.

Bijir yang disenaraikan mempunyai GI terendah. Satu porsi soba, bubur oat atau barli membolehkan seseorang merasa kenyang untuk masa yang lama, serta penuh tenaga dan kekuatan, yang merupakan hasil langsung dari tindakan karbohidrat lambat.

Kacang dan kekacang mengandungi kanji yang kurang, tetapi kaya serat. Yang terakhir diperlukan untuk mengekalkan fungsi normal sistem pencernaan dan membersihkan tubuh racun berbahaya, keretakan.

Makanan tinggi karbohidrat perlahan

Mereka adalah kumpulan yang agak banyak, dalam komposisi kanji yang kebanyakannya hadir. Ciri ciri produk tersebut adalah rasa yang gurih dan neutral, sangat berbeza dengan ciri-ciri makanan karbohidrat yang cepat.

Untuk menambah bekalan tenaga anda, anda harus makan makanan berikut kaya karbohidrat kompleks:

• Pasta dari jenis gandum kasar.
• Roti sepenuh.
• Kuki percuma gula.
• Kashi (soba, beras, jagung, oat, dll).
• Kekacang
• Beras merah
• Biji putih dan merah.
• Soya.
• Lentil
• Kacang polong
• Barli yang dikupas.
• Barley mutiara.
• Aprikot kering.
• Epal
• Grapefruit
• Peaches
• Jeruk.
• Cherry
• Pear
• Alpukat
• Bayam.
• Skuasy.
• Kacang hijau.
• Bawang.
• Lada
• Brussels, putih, kembang kol.
• Kubis broccoli.
• Cendawan
• Greens
• Tomato.

Karbohidrat kompleks adalah satu-satunya cara untuk menambah tenaga yang dibelanjakan tanpa pembentukan tisu adipose. Mereka boleh digunakan sepanjang hari, tetapi masa optimum adalah pada babak pertama atau 60 minit sebelum latihan kekuatan. Selepas latihan, disyorkan untuk makan karbohidrat yang cepat (mudah).

Carbs Cepat: Senarai Makanan

Untuk makanan ringan antara makanan berat, jangan roti dan gula-gula perlu ditinggalkan, tetapi kacang-kacangan dan buah-buahan kering.
Orang yang mempunyai kecenderungan untuk perkembangan diabetes harus berhati-hati menggunakan makanan dengan GI tinggi.

Karbohidrat adalah bahan yang terdiri daripada molekul oksigen, hidrogen dan karbon. Dalam proses metabolisme dalam badan, mereka menjadi sumber tenaga - glukosa.

Dalam tubuh, glukosa digunakan untuk menghasilkan tenaga, tetapi jika ia tidak dimakan dengan gaya hidup yang tidak aktif, glukosa yang tidak digunakan didepositkan sebagai glikogen, polisakarida yang terbentuk oleh residu glukosa. Bahan ini adalah karbohidrat rizab untuk badan dan terkumpul di dalam hati dan tisu otot sebagai rizab atau dalam bentuk subkutaneus dan intra-perut lemak.

Apakah karbohidrat yang cepat

Karbohidrat cepat atau mudah termasuk semua gula yang digunakan, kanji. Mereka mudah pecah dan diserap oleh badan kerana formula kimia khas, larut dalam air dan mempunyai rasa manis yang ketara. Karbohidrat seperti itu termasuk monosakarida, disakarida.

Monosakarida termasuk bahan:

1. Glukosa. Produk yang mengandungi glukosa - wortel, anggur, jagung, beri. Ia disimpan di dalam hati dan otot sebagai simpanan tenaga dalam bentuk glikogen.
2. Fruktosa. Sumber asli fruktosa adalah madu, buah masak dan sayuran. Ia diserap sedikit lebih buruk, kerana badan mesti memprosesnya menjadi glukosa.
3. Galactose akan menghalang produk tenusu.

Disaccharides termasuk komponen berikut:

1. Laktosa. Ini adalah karbohidrat asal haiwan yang terkandung dalam susu.
2. Maltose adalah gula yang dihasilkan selepas penapaian anggur dan pembentukan malt. Dikandung dalam jeruk, bir.
3. Sucrose. Sumber asli - tongkat, bit, gula perang, molase, dalam jumlah yang lebih kecil sukrosa hadir dalam sayuran dan buah-buahan.

Pembahagian karbohidrat menjadi cepat dan lambat dikaitkan dengan penunjuk indeks glisemik.

Konsep indeks glisemik (GI)

Indeks glisemik menunjukkan seberapa cepat tubuh menyerap karbohidrat yang dimakan dan masuk ke dalam darah. Semakin tinggi, semakin cepat proses ini berjalan dan semakin aktif seseorang memperoleh berat badan. GI juga menunjukkan betapa cepatnya produk dapat meningkatkan tahap glukosa darah. Glukosa dengan indeks 100 unit diambil sebagai piawaian GI.

Adalah lazim untuk menggunakan klasifikasi berikut:

- GI tinggi - lebih daripada 70;

- purata GI - dalam lingkungan antara 50 hingga 70;

- GI rendah - kurang daripada 50.

Semakin rendah GI, semakin bermanfaat produk ini untuk kesihatan tubuh.

Nilai karbohidrat cepat dalam pemakanan manusia

Mempunyai indeks glisemik yang tinggi, karbohidrat cepat boleh menjejaskan kesihatan manusia. Mereka tidak membekalkan badan dengan nutrien, dan kelaparan hanya kusam untuk masa yang singkat. Sekiranya gula di dalam darah tidak ditukar kepada glikogen kerana penuaan fizikal, ia akan didepositkan ke dalam badan sebagai lemak.

Oleh itu, semua sistem pemakanan sihat mengesyorkan mengehadkan penggunaan makanan yang mengandungi karbohidrat cepat. Khususnya untuk takut karbohidrat cepat pada separuh kedua hari, pada masa ini mereka mewakili bahaya terbesar kepada berat dan angka.

Indeks glisemik rendah, sebaliknya, menyumbang kepada penurunan berat badan. Jika tugasnya adalah untuk mengurangkan berat badan, anda boleh menurunkan berat badan dengan diet di mana produk adalah GI, tidak melebihi 55 unit. Dalam kes ini, dijamin angka taut dan mood yang hebat.

Apabila memakan makanan yang mengandungi karbohidrat cepat, paras gula darah melonjak tajam. Ini adalah faktor negatif untuk kesihatan dan, menurut doktor, boleh menyebabkan perkembangan diabetes.

Apa badan memerlukan karbohidrat cepat

Kajian menunjukkan bahawa ia adalah terima kasih kepada gula bahawa penyerapan makanan yang kaya dengan protein dan lemak adalah mungkin. Semua doktor dan pakar pemakanan berpendapat sama ada diet kebanyakannya terdiri daripada makanan yang mempunyai karbohidrat lambat.

Walau bagaimanapun, terdapat keadaan apabila perlu untuk mengembalikan tenaga secepat mungkin, walaupun dalam masa yang singkat, dalam kes ini, karbohidrat cepat diperlukan. Mereka secara dramatik meningkatkan tahap glukosa dalam darah, yang membawa kepada peningkatan insulin, peredaran darah yang intensif, nada otot yang tinggi. Ia membantu mengatasi pra-tidak sedarkan diri, pening, mual.

Di samping itu, karbohidrat cepat:

• membantu mengatasi tugas mental dengan mengaktifkan otak;
• menambah kedai glikogen dalam badan;
• meneutralkan toksin;
• mengambil bahagian dalam pembinaan rangka sel;
• membantu melawan tekanan dan menjadi tertekan;
• mengendalikan metabolisme dengan mengaktifkan sintesis pelbagai hormon dan enzim dalam badan.

Jika seseorang kerap melawat gim dan secara intensif masuk untuk sukan, maka karbohidrat cepat dalam jumlah kecil membantu mengurangkan berat badan berlebihan dengan mempercepat pembakaran deposit lemak.

Dalam ketiadaan senaman fizikal yang betul, lonjakan dalam tahap glukosa hanya menambah deposit lemak dalam badan dan merosakkan fungsi pankreas, otot dan sistem kardiovaskular. Seseorang memerlukan sehingga 40 g gula cepat setiap hari dan hanya pada separuh pertama hari.

Karbohidrat cepat dalam diet yang sihat

Mengikut prinsip pemakanan yang betul, karbohidrat tidak pantas akan berlaku dalam diet manusia, tetapi makanan yang juga mengandungi asid organik, vitamin dan mineral. Ini termasuk sayuran, bijirin dan buah-buahan.

Produk karbohidrat lebih disukai. Sebagai contoh, bukan kentang goreng lebih baik memasak panggang, bukan gula, tambah madu untuk teh.

Buah-buahan dan buah-buahan yang kering dengan karbohidrat cepat sebaik-baiknya dimakan secara berasingan daripada hidangan utama. Mengarang diet yang sihat, pakar pemakanan mengesyorkan untuk mempertimbangkan prinsip kesesuaian makanan:

• Jangan campurkan karbohidrat dengan makanan berlemak;
• Sekiranya anda berhasrat untuk menurunkan berat badan, karbohidrat cepat harus dikecualikan sekurang-kurangnya selepas makan malam, dan lebih baik dari diet secara umum;
• jika anda tidak boleh menolak coklat, lebih baik untuk membeli hitam dengan kandungan koko 70%;
• gula-gula manis, kue kedai, gula-gula coklat perlu diharamkan - kalori yang bersih ini boleh memberikan khasiat apabila pemulihan segera diperlukan, tetapi lebih kerap mereka menyumbang kepada kegemukan dan faedahnya dipertanyakan.

Makanan apa yang tergolong dalam karbohidrat cepat: senarai produk

Untuk mengurangkan beban pada pankreas dan untuk mengelakkan penyelesaian optimum lemak dalam diet yang sihat adalah dianggap sebagai sekatan yang ketara dalam diet, yang mengandungi karbohidrat makanan segera. Secara umum, tanpa masuk ke dalam kehalusan nilai-nilai indeks glisemik, anda boleh memberi tumpuan kepada contoh berikut produk berbahaya:

• roti putih dan produk tepung dari tepung putih (kek, pastri, kue, roti);
• sosej;
• madu;
• menyimpan gula-gula (minuman, soda, gula-gula);
• kanji;
• pasta cepat memasak dibuat dari gandum lembut;
• kentang;
• sayur-sayuran selepas rawatan haba, dengan penampilan kanji mudah dicerna;
• buah-buahan yang diperkaya dengan gula, mudah diubah menjadi glukosa;
• alkohol, terutamanya semangat dan bir;
• gula dan produk dengan penambahan, ais krim, kesesakan, kesesakan;
• kentang goreng atau kentang goreng;
• makanan segera dan hampir semua hidangan di restoran makanan segera yang mengandungi banyak kanji dan gula.

Jika anda mengecualikan produk di atas sepenuhnya dari diet, disarankan untuk memasukkannya sedikit sebanyak mungkin dalam menu untuk menghapuskan tolak seperti berat badan. Ini adalah versi diet yang paling mudah, berguna untuk mengurangkan berat badan.

Paling penting ialah kaedah memproses produk tersebut. Sebagai peraturan umum, masa memasak dan suhu tinggi menyumbang kepada peningkatan gula dalam hidangan siap. Sebagai contoh, kentang rebus dalam pakaian seragam mereka akan menjadi kurang berbahaya daripada kentang rebus rebus atau kentang goreng.

Walau bagaimanapun, ia adalah yang terbaik untuk diet yang sihat, mengambil makanan untuk diet, memberi perhatian kepada indeks glisemik. Ia akan menjadi sukar untuk melakukan ini di pertubuhan katering awam, tetapi ia agak sesuai untuk menu rumah.

Senarai makanan yang mengandungi karbohidrat cepat dengan purata indeks glisemik (55-70 unit)

Produk-produk ini termasuk:

• roti dan pastri lain yang dibuat dari tepung rai (wholemeal);
• lobak rebus, kacang, bit;
• Kiwi, pisang, aprikot, nanas, dan tembikai;
• madu;
• barli, oat, soba, beras, semolina dan bijirin lain;
• jagung, termasuk popcorn;
• Kentang rebus.

Produk ini boleh dimakan pada waktu pagi tanpa rasa takut akan kesan negatif, tetapi hanya jika matlamatnya tidak kehilangan banyak berat badan.

Senarai produk, yang termasuk karbohidrat cepat dengan indeks glisemik tinggi (melebihi 70 unit)

Produk berikut, menurut doktor, lebih berbahaya daripada yang baik dan mengganggu fungsi normal badan:

• jus manis dan colas (75);
• apa-apa pastri yang dibuat dari tepung gandum, pastri jeruk atau adunan ragi, sebagai contoh, roti pagi untuk sarapan pagi mempunyai GI sebanyak 100 unit;
• kentang goreng atau kentang goreng (95) dan kentang lenyek (90);
• bar (Snickers, Kit-Kat, Mars) dan coklat (70);
• tembikai (103);
• tarikh (146);
• gula dan susu coklat (70);
• granola dengan gula dan cornflakes (80-90);
• buah-buahan kering dan anggur (75);
• cip (85);
• alkohol dan bir 3.0% (115);
• sirap jagung (115);
• pastri, kek, pastri dan makanan segera (103);
• Coca-Cola dan minuman berkarbonat (102);
• parsnip (97);
• mi beras (95);
• aprikot dalam tin dan pic (91);
• beras yang digilap (90);
• madu (90);
• pasta gandum lembut (90);
• hamburger bun (88);
• keropok asin (80);
• muesli dengan kacang dan kismis (80);
• susu pekat (80);
• nasi yang digilap (80);
• kacang (80);
• gula karamel (80);
• semolina (75);
• kek krim (75);
• kaviar skuasy (75);
• keropok (74);
• millet dan ubat millet (71);
• compotes (70);
• gula perang (tebu) (70);
• tepung jagung dan gandum (70);
• susu coklat, marmalade, marshmallow (70);
• ais krim (70);
• keju berkayu glaze (70).

Indeks glisemik produk diberikan dalam kurungan.

Adalah lebih baik untuk mengekalkan diri anda senarai ini dan mengambil kira GI dalam penyediaan produk makanan.

Karbohidrat cepat dicerna

Pakar pemakanan tidak bosan mengulangi kebenaran yang jelas kepada pesakit mereka - setelah menghabiskan satu atau dua minggu dengan pemakanan yang ketat atau mencuba sejenis pil atau teh yang melangsingkan badan, anda tidak akan mencapai hasil yang stabil dan jangka panjang. Pada masa yang sama, pengurangan pengambilan karbohidrat cepat sudah memungkinkan untuk mencapai penurunan berat badan yang stabil. Kami akan memberitahu anda apa minuman dan makanan harus dielakkan untuk mengurangkan penggunaan karbohidrat ringkas dan secara beransur-ansur menghilangkan berat badan yang berlebihan selama-lamanya.

Dengan pendekatan yang betul untuk diet anda, anda tidak perlu menderita kerana perasaan yang berterusan kelaparan dan menghadkan diri mereka kepada hidangan dan makanan kegemaran mereka demi untuk mengurangkan berat badan - Had hanya munasabah dalam mereka bystrousvaivaemyh diet saham, "mudah" karbohidrat dan sedikit untuk mengubah gaya hidup mereka untuk meningkatkan jumlah kos tenaga. Pada masa yang sama, perlu diingatkan bahawa sebarang kaedah kehilangan berat badan, yang tidak membayangkan sekurang-kurangnya sedikit peningkatan dalam usaha fizikal, tidak dapat secara fizikal membawa kepada hasil yang benar-benar kekal dan berkekalan.

Monosakarida, lebih dikenali sebagai "karbohidrat cepat" adalah semata-mata sebatian terdiri daripada hanya satu molekul monosakarida dan tidak memerlukan badan tiada tindakan kompleks dalam asimilasi ZhKT.Pozhaluy, semua orang tahu bahawa musuh utama angka kami - ia adalah gula dan jenis karbohidrat lain yang cepat. Segera diasimilasikan dalam badan, "karbohidrat dengan cepat dicerai" mempunyai peluang untuk segera pergi ke penyimpanan lemak badan, kerana badan itu, jika tidak ada kegiatan fizikal yang mencukupi, tidak merasakan keperluan untuk jumlah tenaga yang masuk dalam jumlah besar dan memberikan lebihan "dalam rizab".

Kebanyakan makanan yang diperolehi daripada karbohidrat badan "menghantar" dalam hati dan otot, di mana ia disimpan sebagai glikogen, bagaimanapun, tangki ini adalah sangat terhad, dan tenaga yang terhasil perlu tempat ke tempat. Dalam keadaan ini, badan tidak mempunyai apa-apa lagi tetapi untuk menterjemahkan lebihan karbohidrat ke dalam lemak. Pada tahap yang lebih tinggi gula (glukosa) dalam darah sebagai tindak balas kepada badan mula menghasilkan hormon insulin, yang bertanggungjawab, antara lain, untuk menyimpan tenaga yang diterima dalam lemak badan.

Itulah sebabnya, lebih kerap daripada tidak, orang tidak mendapat lemak dari makanan berlemak, tetapi dari makanan yang kaya dengan "karbohidrat cepat". Pada masa yang sama, ramai yang tidak menyedari betapa banyak unsur makanan ini dalam makanan dan minuman biasa di sekeliling kita.

Walau bagaimanapun, semua perkara di atas tidak bermakna bahawa anda harus menyerahkan gula-gula untuk kebaikan. Dengan sendirinya, karbohidrat mudah diperlukan untuk tubuh kita untuk aktiviti penting yang biasa, dan hanya kelebihannya dalam diet seseorang yang hipodinamika boleh menyebabkan banyak akibat yang tidak menyenangkan.

Karbohidrat cepat dalam minuman

Penolakan dari minuman manis adalah langkah pertama untuk meningkatkan kesihatan dan mencegah diabetes. Khususnya gula berbahaya menjadi, dimakan daripada minuman. Tidak ramai yang berfikir tentang apa jumlah karbohidrat dicerna kita dapat daripada ini minuman "sihat" seperti jus, minuman whey manis, minuman ringan, minuman tenaga dan yogurt.

Sementara itu, karbohidrat mudah berasal dari minum, diserap secara langsung dalam saluran pencernaan dan membawa kepada peningkatan kadar glukosa darah yang sangat pesat dan tajam. Tiada apa-apa yang tersisa untuk badan tetapi dengan semua kuasa untuk menyingkirkan lebihan itu, meletakkannya terlebih dahulu dalam hati dan otot dan kemudian untuk penyimpanan jangka panjang - dalam simpanan lemak.

Atas sebab ini, kami mengesyorkan semua orang untuk menukar diet mereka di tempat pertama untuk meninggalkan minuman bergula. Teh dan kopi dengan gula hanya berkaitan pada separuh pertama hari ini, lebih baik hanya pada sarapan pagi (karbohidrat cepat membantu badan kita untuk "bangun" dengan lebih cepat dan memasuki irama harian). Cobalah untuk menggantikan yoghurt manis dengan tambahan pada kefir, yoghurt semulajadi, ryazhenka dan minuman susu masam tanpa gula yang lain.

Kami mengesyorkan meningkatkan jumlah air mineral dan air minuman yang bersih. Tidak lama lagi anda akan terbiasa dengan penggunaan air secara teratur, dan tangan tidak lagi akan dapat mencapai limun di pasar raya. Pengambilan teh hijau yang berkualiti tinggi juga akan bermanfaat.

Produk yang mengandungi karbohidrat cepat

Jika sekatan minuman bergula, kebanyakan kita membawa dengan agak mudah, yang merawat kegemaran yang banyak mengandungi karbohidrat cepat seperti kek, pai, coklat, ais krim, produk tepung daripada tepung putih halus, biskut, kek, keropok, roti dan lain-lain gula beberapa orang dapat menyebarkan produk dari kehidupan mereka. Kami tergesa-gesa untuk menggembirakan anda - tidak ada keperluan mendesak untuk ini. Ia hanya perlu diingat dan mematuhi peraturan penting - selepas makan produk manis kegemaran (kita bercakap mengenai jumlah yang munasabah), perlu memuatkan tubuh dengan aktiviti fizikal dan cuba untuk tidak membenarkan makanan manis pada waktu petang.

Sebagai contoh, lakukan tabiat yang baik untuk berjalan-jalan dengan serta-merta selepas makan malam, dan bukannya merendam badan anda di sofa lembut yang selesa. Pada mulanya ia tidak akan mudah, tetapi tidak lama lagi tabiat berguna ini akan menjadi sebahagian daripada kehidupan anda. Untuk tujuan ini, anda juga boleh mendapatkan anjing, yang, jika anda mahu atau tidak, anda perlu berjalan dua kali sehari. Jika anda snek manis di kafe di tempat kerja - jangan malas untuk pergi ke tempat kerja tangga daripada menunggang lif (dan secara umum - penolakan lif adalah satu penyelesaian yang bagus untuk jangka panjang dan pengurangan lancar berat badan yang berlebihan, meningkatkan stamina dan kesihatan secara keseluruhan ) atau memilih untuk makan malam kafe yang paling jauh, yang boleh anda jangkau semasa rehat tengah hari.

Cuba mengurangkan jumlah tepung gandum dalam diet anda. Memilih roti wholemeal, yang mengandungi serat makanan dan serat - sumber karbohidrat lambat. Sebaiknya, anda boleh menggantikan roti biasa dengan roti gandum, di antaranya kami boleh mencadangkan Finn Finn Crisp dan Fazer, roti Roti yang Dibakar dengan baik dan roti yang sangat asli. Korner, antaranya kami sukakan roti soba dan "Tujuh bijirin." Kandungan karbohidrat mudah adalah minimum dalam produk ini.

Aktiviti fizikal

Latih diri anda untuk melakukan senaman fizikal yang sederhana, jika anda tidak dapat menyerahkan gula-gula sepenuhnya. Adalah penting bahawa selepas bermain sukan anda tidak makan "karbohidrat cepat" - mereka semua harus dimakan pada separuh pertama hari! Lebih tepat dalam diet akan menjadi makanan yang tinggi dalam protein dan karbohidrat lambat - keju kotej rendah lemak, dada ayam, soba, roti dan lain-lain lagi.

Lawatan ke kolam renang pada separuh kedua hari, apabila semua manis telah dimakan, tidak akan terlepas. Ini akan sangat berguna untuk orang yang mengalami berat badan berlebihan yang teruk, apabila mana-mana senaman yang sengit boleh membawa kepada akibat yang serius. Setengah jam berenang sehari, selama beberapa bulan, dan anda dijamin berasa seperti orang baru! Selepas itu, anda boleh meneruskan usaha yang lebih serius.

Sebelum memulakan latihan, menilai tahap awal anda. Pergi ke doktor, yang akan menentukan latihan yang diperlukan, sama ada anda boleh melakukan kecergasan sama sekali dan sebagainya. Pada pemeriksaan sedemikian, pelbagai kaedah digunakan - ujian daya, kalipermetri, ujian kardio. Adalah penting agar kesihatan anda dipantau oleh doktor anda, terutamanya jika anda pernah mengalami kecederaan, penyakit atau masalah kesihatan yang lain.

Penafian manis dengan keselesaan

Ringkasan di atas, kami ingin menunjukkan nuansa yang paling penting dan penting dalam keselesaan menghilangkan karbohidrat cepat - jangan cuba untuk menyiksa diri diet dengan jumlah pengecualian manis, oleh itu anda hanya akan meningkatkan risiko "kegagalan", berat badan yang cepat dan masalah psikologi pada masa hadapan. Tetapi peningkatan dalam usaha fizikal, penolakan minuman manis dan pematuhan peraturan penggunaan gula-gula sederhana hanya pada separuh pertama hari ini akan membantu anda dengan mudah dan tanpa emosi yang tidak menyenangkan untuk mengurangkan kandungan kalori dalam diet harian anda dan bergerak dari mengumpul rizab lemak ke sisa aktif mereka.

Karbohidrat yang cepat (mudah) - apa itu?

Mewakili kombinasi karbon dioksida dan air, karbohidrat cepat termasuk semua gula, kanji, dan serat yang digunakan oleh badan. Mereka mudah pecah dan diserap kerana formula kimia, mempunyai rasa manis yang jelas, larut dalam air. Karbohidrat sedemikian termasuk monosakarida, disakarida (yang mengandungi satu dan dua sakarida).

Monosakarida termasuk glukosa, fruktosa, galaktosa:

• Glukosa disimpan dalam hati dan otot sebagai simpanan tenaga. Apabila dilepaskan melalui usus melalui sistem peredaran darah dihantar ke hati, di mana banyaknya menjadi glikogen. Selebihnya tersebar di seluruh badan tidak berubah. Sumber semula jadi glukosa - anggur, wortel, jagung, beri.
• Fruktosa diserap sedikit lebih buruk, kerana badan mesti memprosesnya menjadi glukosa. Mengandungi produk fruktosa: madu, buah masak dan sayur-sayuran.
• Galactose adalah sebahagian daripada produk tenusu.

Membawa laktosa, maltosa, sukrosa kepada disakarida:

• Laktosa adalah satu-satunya karbohidrat asal haiwan yang ditemui dalam susu.
• Maltose - gula yang terbentuk selepas penapaian anggur dan pembentukan malt. Dia ada dalam bir, oren.
• Sucrose, jumlah utama yang jatuh pada bit, tebu, gula perang, molasses hitam, kurang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran.

Mempunyai indeks glisemik tinggi (GI), karbohidrat boleh menjejaskan kesihatan dan bentuk badan. Setelah memasuki badan, mereka tidak memberikan tubuh dengan nutrien, jadi setelah mereka dimakan, kelaparan cepat kembali. Sekiranya gula di dalam darah tidak menjadi glikogen dengan senaman, maka insulin akan mengeluarkannya dari darah, mengubahnya menjadi lemak. Rasa lapar muncul, dan lingkaran ditutup. Orang yang cuba menurunkan berat badan tidak boleh makan makanan sedemikian.

Nilai karbohidrat cepat dalam pemakanan manusia

Jika anda ingin mendapatkan jisim otot atau menurunkan berat badan, anda tidak boleh makan makanan dan makanan yang mengandungi karbohidrat (cepat), kerana ia akan mempunyai kesan negatif pada tubuh. Tetapi untuk 20-40 minit selepas bersenam sedikit juadah itu adalah berguna kerana ia adalah tetingkap karbohidrat yang dipanggil apabila organisma beban berat keatas menghasilkan glikogen (rizab tenaga) dalam tisu otot.

Selepas bersenam, dinasihatkan untuk mempunyai snek, mengambil 50-100 gram karbohidrat untuk mencapai kesan positif maksimum. Tetapi masih tidak boleh digunakan untuk tujuan ini manis atau pastri. Penyelesaian terbaik adalah menggunakan buah-buahan, seperti pisang. Karbohidrat kompleks (soba, epal) perlu dimakan hari sebelum latihan. Mereka akan diserap lebih perlahan tanpa merosakkan badan.

Apa yang terpakai kepada karbohidrat cepat - senarai produk

Untuk mengurangkan kesan tekanan pada pankreas dan untuk mencegah lemak disimpan, penyelesaian terbaik adalah untuk mengelakkan karbohidrat (cepat). Kebanyakan mereka mengandungi produk berikut:

• minuman manis;
• gula;
• madu;
• gula-gula;
• kuki;
• roti putih;
• kanji;
• pasta;
• kentang

Sekiranya tidak mustahil untuk menghapuskan sepenuhnya produk di atas dari diet, adalah disyorkan untuk menggunakannya sesedikit mungkin. Kaedah pemprosesan produk sedemikian mempunyai kesan yang besar ke atas badan. Masa memasak dan suhu menyumbang kepada peningkatan gula dalam hidangan. Sebagai contoh, kentang yang tidak dibajak rebus kurang berbahaya daripada kentang tumbuk atau sayuran akar panggang.

Ketahui juga apa karbohidrat kompleks, betapa bergunanya bagi tubuh.

Jadual makanan yang mengandungi karbohidrat cepat

Memilih produk untuk menu, anda harus memberi perhatian kepada petunjuk GI. Berjalan-jalan di sekitar tempat awam, terutama kafe, restoran dan tempat-tempat yang sama dengan meja adalah masalah. Adalah lebih baik untuk mengingati produk utama yang boleh digambarkan sebagai "berbahaya":

• Gula, soda, kue.
• Sayur-sayuran panas yang dirawat, selepas itu terdapat kanji yang mudah dicerna.
• Buah kalengan, diperkaya dengan gula, mudah diubah menjadi glukosa.
• Alkohol
• Hampir semua hidangan di restoran makanan segera yang mengandungi banyak kanji, gula, lemak.

Makan karbohidrat sangat penting untuk manusia. Untuk prestasi tinggi otot dan otak, anda perlu memastikan bahawa pengambilan harian mereka sedekat mungkin dengan apa yang diperlukan. Anda boleh mengira jumlah ini dengan mempertimbangkan berat badan dan aktiviti fizikal anda. Pilih makanan kaya serat (buah-buahan mentah, sayur-sayuran), dan untuk maklumat lanjut mengenai pemakanan, tonton video berikut:

Karbohidrat mudah dan kompleks

Sistem pencernaan mengubah karbohidrat mudah dan kompleks menjadi glukosa. Dengan kekurangan karbohidrat, proses metabolik dalam badan terganggu. Tetapi yang berlebihan, tidak terpakai sehari disebabkan oleh aktiviti fizikal yang lemah, glukosa dari usus melalui sistem peredaran memasuki hati, di mana ia disintesis menjadi glikogen dan disimpan dalam sel-sel lemak dan otot untuk tenaga.

Dengan simpanan lemak biasa (karbohidrat mudah dan kompleks berlebihan), tahap kolesterol meningkat, melemahkan sistem kardiovaskular. Obesiti mengancam perkembangan diabetes jenis 2.

Nasihat daripada pakar pemakanan: anda perlu makan makanan karbohidrat pada waktu pagi, dan untuk minum petang dan makan malam, lebih suka makanan protein.

Karbohidrat dipecah pada kelajuan yang berbeza. Karbohidrat mudah dengan cepat selepas 10-15 minit selepas pengambilan memberi tuduhan tenaga, pengeringan juga dengan cepat (dalam masa 2 jam), itulah sebabnya mereka juga dipanggil karbohidrat cepat. Apabila memecahkan karbohidrat kompleks, kepekatan gula darah meningkat dengan lancar dalam masa 30-40 minit. Kecekapan berlangsung hingga 3-4 jam.

Komposisi karbohidrat cepat

Bergantung kepada struktur molekul, karbohidrat mudah dibahagikan kepada mono- dan disaccharides. Formula kimia monosakarida dari karbon dioksida dan air mudah terbelah. Mereka mempunyai rasa manis dan sangat larut dalam air. Untuk monosakarida termasuk berikut.

1. Glukosa yang paling biasa. Ia didapati dalam gula dan gula-gula biasa, anggur, wortel, jagung dan beri. Fungsinya adalah untuk menyediakan tubuh dengan tenaga yang diperlukan untuk aktiviti otak, fungsi normal hati dan organ lain, ketahanan otot, dan asimilasi lemak dan protein dalam sel. Kekurangan glukosa menjejaskan keletihan dan kerengsaan. Dengan kandungan yang sangat rendah mungkin pengsan.
2. Fruktosa, sebahagiannya diproses tanpa penyertaan insulin dalam hati menjadi glukosa. Sumber fruktosa adalah buah madu, buah-buahan dan buah beri manis: melon, ceri, epal, currant hitam.
3. Galactose adalah produk pecahan laktosa apabila mencerna produk tenusu dalam perut. Ia juga berubah menjadi glukosa dalam hati.

Disaccharides terdiri daripada dua molekul.

1. Sucrose - bit, tebu dan gula perang, molase.
2. Laktosa adalah satu-satunya karbohidrat asal haiwan yang ditemui dalam susu. Diserap hanya apabila terdapat laktase enzim yang mencukupi. Dalam 40% populasi dewasa, fungsi penyerapan laktosa terjejas akibat kekurangan laktase, akibat daripada keradangan saluran pencernaan yang berlaku: pedih ulu hati dan peningkatan pembentukan gas. Dalam kes ini, produk susu yang ditapai membantu, di mana laktase telah berubah menjadi asid laktik.
3. Maltose dibentuk oleh penapaian anggur, dengan pembentukan malt. Hadir dalam bir, molase, madu dan oren.
4. Mannose adalah karbohidrat yang selamat yang tidak menjejaskan metabolisme.

Indeks glisemik

Karbohidrat cepat mempunyai kadar pemisahan yang tinggi - indeks glisemik lebih daripada 80 unit. Titik permulaan adalah gula biasa, indeksnya adalah 100 unit. Nilai penunjuk ini sangat tinggi dalam tarikh - 146 unit. Jadual produk dari karbohidrat mudah dicerap mengandungi senarai terperinci mereka dengan indikasi indeks glisemik.

Senarai utama produk berbahaya yang kaya gula, kanji dan lemak termasuk:

• gula halus - karbohidrat tercepat, 95% glukosa;
• kek, muffin, gula-gula, kue, pizza, kerepek, roti putih;
• jem, jem, madu, coklat, sirup, ais krim;
• buah-buahan manis (tembikai, mangga, tarikh, pisang, anggur, tembikai, persimmon), buah-buahan dalam tin dan kering;
• rebus dan sayur-sayuran goreng (kentang, bit, wortel, labu);
• soda manis dan jus, kanji;
• makanan segera, sup segera;
• saus tomat, mayonis;
• alkohol (terutama bir).

Carbs cepat dan perlahan - jadual

Karbohidrat yang cepat dan perlahan, asas berat badan.

Jika anda memahami apa makanan yang anda makan, anda selalu tahu bahawa diet anda membantu menurunkan berat badan, dan produk mana yang sebaliknya, akan membantu anda meningkatkan berat badan.

Saya cuba untuk mengumpul maklumat asas tentang karbohidrat yang perlahan dan cepat dari sumber yang berlainan, ternyata menjadi tugas yang sukar, kerana maklumat itu agak kontradiktif, walaupun mengenai produk yang sama.

Kenapa karbohidrat cepat (mudah) menyumbang kepada set kilogram?

Segala-galanya agak mudah, jika anda tidak masuk ke dalam biokimia, maka karbohidrat cepat, dengan cepat memecah gula dan segera memasuki darah, sehingga meningkatkan kadar gula darah.

Ia adalah karbohidrat yang secara dramatik meningkatkan tahap gula.

Dan seperti yang anda ketahui, dengan peningkatan gula yang tajam, pankreas menghasilkan insulin untuk penggunaan gula, insulin menghantar lebihan gula ke sel-sel lemak, dan apabila terdapat peningkatan insulin dalam darah, pembaziran cadangan lemak disekat.

Selepas insulin menggunakan gula dari darah, orang itu mula berasa lapar, dan dia mahu makan.

Untuk merumuskan, jika anda makan makanan yang mengandungi karbohidrat cepat, maka paras gula darah anda melompat dengan tajam.

Itulah sebabnya, apabila kehilangan berat badan, makanan ringan dengan gula-gula atau cookies dikontraindikasikan, dan walaupun anda mengira kalori dan tidak banyak daripada mereka, rizab lemak tidak akan dibelanjakan sama sekali.

Adakah terdapat sebarang faedah?

Tanpa karbohidrat cepat, seseorang tidak boleh hidup, dan mereka pasti perlu dimakan.

Apakah karbohidrat?

Ini akhirnya - gula.

Tidak kira sama ada mereka cepat atau lambat, mereka masih berpecah menjadi gula, hanya memerlukan masa yang kurang atau lebih banyak, serta sumber badan semasa pencernaan dan asimilasi karbohidrat.

Gula adalah perlu untuk operasi penuh otak kita, sel-sel saraf mengambil gula yang paling.

Karbohidrat perlahan

Mereka juga dipanggil karbohidrat kompleks - mereka memecah gula mudah lebih lama daripada yang cepat.

Glikogen - diproses oleh hati menjadi glukosa.

Apabila badan tidak menerima jumlah karbohidrat yang tepat, produk ini boleh terbentuk daripada protein dan lemak.

Bahan ini boleh didapati daripada daging babi, daging lembu, hati ayam. Dalam kesejahteraan glikogen dan dalam sel ragi, serta dalam daging kepiting.

Starch - kerana pemangkin diubah menjadi dextrose dan mengekalkan tahapnya di dalam badan. Bahan-bahan ini terdapat dalam kentang, bijirin dan kekacang.

Selulosa - 2/3 komponen ini melalui saluran penghadaman dan meninggalkan tubuh secara semulajadi, "mengambil" dengannya "buruk" kolesterol dan bahan berbahaya yang lain. Ia membantu melindungi usus daripada pelbagai penyakit.

Inulin - dibentuk daripada residu fruktosa.

Ia berfungsi sebagai rizab karbohidrat untuk kebanyakan tumbuhan. Sebagai contoh, inulin boleh didapati di dalam chicory dan artichoke cells.

Bahan ini digunakan sebagai pengganti gula bagi pesakit diabetes.

Pektin - memainkan peranan untuk menstabilkan produk.

Buah-buahan dan sayur-sayuran yang kurang baik mengandungi propectin, yang, apabila matang, ditukar menjadi pektin.
Karbohidrat kompleks - sebatian luas yang merangkumi kanji, glikogen, serat, dan polisakarida lain.

Mereka secara beransur-ansur mengeluarkan gula mereka ke dalam darah, membantu mengekalkan tahap tenaga yang normal.

Terima kasih kepada produk ini, rasa ketepuan dengan makanan yang dimakan dikekalkan untuk masa yang lama.

Dengan bantuan karbohidrat kompleks, anda boleh mengurangkan jumlah kalori yang diperlukan oleh badan, yang akan menyumbang kepada penurunan berat badan.

Di samping itu, polisakarida akan menjadi sumber nutrisi yang sangat baik untuk aktiviti fizikal aktif.
Sumber: http://siladiet.ru/

Bagaimana untuk memahami karbohidrat yang cepat dan lambat?

Untuk tujuan ini, indeks glisemik produk digunakan, untuk maklumat lebih terperinci, lihat artikel "Indeks Produk Glycemic"