Makanan apa yang mengandungi banyak serat: kandungan dalam sayur-sayuran dan buah-buahan
- Pencegahan
Mana-mana jisim asal organik mengandungi serat berongga. Plexus serat ini adalah yang tanpa tubuh manusia semata-mata tidak dapat wujud. Gentian ini dipanggil serat (selulosa, granulosa).
Selulosa tidak dicerna di dalam badan, kerana ia adalah bahagian tumbuhan yang paling kasar, dan ia memerlukan banyak masa untuk mencernainya. Walau bagaimanapun, untuk sistem pencernaan, kehadiran karbohidrat yang perlahan ini sangat diperlukan.
Beri perhatian! Melewati serat melalui tubuh memberikannya pembersihan dari serpihan makanan, racun dan toksin, lemak berlebihan. Oleh itu, serat tumbuhan melakukan fungsi ubat usus.
Apakah granulosa, kesannya pada badan?
Cara seseorang makan, apa makanan yang dia makan, secara langsung memberi kesan kepada kesihatannya, termasuk penampilan dan kesejahteraannya.
Bersama dengan makanan, sebilangan besar vitamin, mineral dan nutrien lain yang melewati laluan kompleks pemisahan, transformasi dan penyerapan ke dalam plasma memasuki tubuh.
Serat adalah berbeza. Dan sekalipun unsur itu tidak memecah komponen berguna, tidak dicerna dalam perut dan keluar dalam bentuk aslinya, kepentingannya untuk manusia tidak dapat dipandang remeh.
Apakah kegunaan gentian?
- Makanan kaya serat, menormalkan metabolisme dan memulihkan usus.
- Makanan dengan banyak serat membantu menurunkan berat badan dengan selamat tetapi cepat. Seseorang berasa kenyang selepas makan sebahagian kecil, akibatnya pound yang tidak perlu hilang.
- Kepekatan gula dalam darah adalah normal dan dikurangkan.
- Rangsangan Peristalsis diaktifkan.
- Membersihkan sistem limfa.
- Tubuh dibersihkan dari toksin, sisa, mukus usus dan lambung, lemak yang tidak diinginkan.
- Tahap kolesterol dalam darah berkurangan, yang mempunyai kesan pencegahan terhadap pencegahan risiko perkembangan penyakit kardiovaskular.
- Serat otot diperkuat.
- Menurut beberapa pakar, serat membantu mencegah kanser.
Selulosa dibentangkan dalam beberapa bentuk, yang berbeza dalam fungsinya.
Kumpulan larut termasuk pektin, alginat, resin dan bahan lain. Jeli, mereka mempunyai keupayaan untuk menyerap sejumlah besar air.
Serat tumbuhan yang tidak larut tidak terdedah kepada kerosakan. Membasuh air, ia hanya membengkak seperti spons. Ini memudahkan aktiviti usus kecil. Kumpulan yang tidak larut termasuk hemiselulosa, lignin, selulosa.
Jika anda mempunyai diabetes dan anda merancang untuk mencuba produk baru atau hidangan baru, sangat penting untuk memeriksa bagaimana tubuh anda bertindak balas kepadanya! Adalah dinasihatkan untuk mengukur paras gula darah sebelum dan selepas makan. Ia mudah untuk melakukan ini dengan meter OneTouch Select® Plus dengan petua warna. Ia mempunyai julat sasaran sebelum dan selepas makan (jika perlu, mereka boleh disesuaikan secara individu). Petunjuk dan anak panah pada skrin akan memberitahu dengan segera jika hasilnya adalah normal atau jika percubaan dengan makanan tidak berjaya.
Di samping itu, serat dibahagikan dengan asal menjadi sintetik dan semula jadi. Tidak syak lagi, bahan yang dibuat dalam keadaan buatan, oleh kegunaannya adalah lebih rendah daripada semulajadi, iaitu, yang pada mulanya terkandung dalam mana-mana produk.
Beri perhatian! Makanan yang mengandungi serat (senarai di bawah) memberikan keadaan kenyang, memberi tenaga kepada tenaga untuk sepanjang hari, terus makan dan makan tambahan, membuat anda berasa bebas dan bebas.
Makanan kaya serat
Setiap orang perlu mengetahui senarai produk yang mengandungi banyak serat tumbuhan. Oleh kerana ini adalah bahan asal semula jadi, ia harus dicari dalam sumber yang sesuai, yang boleh dibahagikan kepada beberapa kumpulan.
Minyak haiwan dan sayur-sayuran
Minyak herba tidak diragukan lagi mempunyai nilai pemakanan yang lebih tinggi daripada lemak haiwan (mereka tidak mengandungi apa-apa serat makanan), membawa badan itu bekalan besar mineral dan vitamin.
Tetapi dalam keadaan dengan serat tumbuhan, ini tidak berlaku. Ia terkandung bukan sahaja dalam kek dan tepung yang berlainan, iaitu apa yang tersisa selepas pengambilan beberapa minyak. Makanan kaya serat adalah biji bunga matahari, labu, rami, biji bijan.
Apabila memilih roti, adalah perlu untuk memberi perhatian kepada apa jenis tepung itu dibuat. Keutamaan harus diberikan kepada roti bijirin atau tepung wholemeal. Ia perlu dimakan roti dan bijirin.
Malangnya, hanya mentah, sayur-sayuran yang tidak diproses secara mentah, buah-buahan dan buah beri mengandungi serat makanan, jadi seratnya tidak dipelihara dalam proses membuat jus.
Kacang
Sejumlah besar serat pemakanan yang terdapat dalam kacang. Biji-bijian yang paling kaya dengan badam, hazelnut dan walnut. Serat juga terdapat di pistachios, kacang, kacang tanah.
Nah, untuk pesakit kencing manis, adalah penting untuk mengetahui sama ada kencing manis boleh dimakan semasa diabetes tinggi serat.
Bijirin dan bijirin
Serat terkandung dalam kebanyakan bijirin:
Hanya satu syarat - kumpulan tidak sepatutnya menjadi pretreated, ia sepatutnya menjadi menyeluruh. Rizab serat dalam badan boleh menambah beras yang halus dan tidak sempurna, tetapi yang paling berguna dalam hal ini adalah bran.
Sayuran
Ia penting! Sayuran semasa rawatan haba kehilangan sejumlah besar serat, maka keutamaan harus diberikan kepada makanan mentah.
Ada di antara mereka yang disyorkan untuk dimakan secara langsung dengan kulit dan biji, kerana ia adalah unsur-unsur dalam sayur-sayuran ini yang dikenali sebagai sumber utama serat (penting untuk diabetes mellitus).
Sayuran ini sangat kaya dengan serat makanan:
- Bayam.
- Asparagus
- Kubis putih.
- Brokoli
- Wortel
- Cucumbers.
- Radish
- Beetroot
- Kentang
Wakil keluarga kekacang juga merupakan sumber baik serat larut dan tak larut.
Buah-buahan dan buah beri
Tidak ramai yang tahu beri dan buahnya kaya dengan serat makanan. Terdapat banyak serat dalam buah-buahan kering, tarikh, kismis, aprikot kering. Jika hidangan pagi seseorang mengandungi goncang yang sihat ini, ia diberikan tenaga dan semangat untuk sepanjang hari.
Ia perlu makan secara teratur:
Buah-buahan ini akan menghilangkan tubuh kekurangan serat.
Susu dan produknya
Susu, semua yang dihasilkan daripadanya dan produk haiwan lain (telur, daging) tidak mengandungi serat makanan.
Jadual jumlah serat dalam makanan
Angka-angka berdasarkan serat dalam gram setiap hidangan
20+ makanan serat tinggi
Mengenai faedah serat - serat makanan yang terdapat dalam makanan dari tumbuhan asal, ahli pemakanan dan penganut gaya hidup sihat sentiasa berkomunikasi.
Dan ini tidak menghairankan - dengan bantuannya adalah mungkin untuk mengekalkan mikroflora usus normal dengan sedikit usaha.
Dengan sendirinya, serat praktikal tidak dicerna dalam saluran pencernaan dan tidak mengandung vitamin, yang secara teorinya menjadikannya tidak berguna.
Tetapi pada masa yang sama, serat keras diperlukan untuk kesejahteraan, pencernaan dan kerja usus.
Kami memahami produk kaya serat, prinsip kerja dan membuat senarai mandatori untuk dimasukkan ke dalam menu hidangan.
Kandungan:
Makanan kaya serat - manfaat dan kontraindikasi
Kenapa badan kita tidak mahu / tidak boleh mencerna serat?
Jawapannya mudah: pemprosesan bahagian-bahagian tumbuhan yang kasar akan mengambil masa yang lama, tetapi transit mereka melalui badan menyediakan pembersihan dari serpihan makanan, sanga dan toksin, dan kehadiran karbohidrat diperlukan untuk rasa kenyang.
Atas sebab ini, serat pemakanan boleh dianggap sebagai susunan usus dan pinggang yang paling baik.
Tidak seperti makanan, melepasi cara pencernaan yang panjang, serat dipaparkan dalam bentuk aslinya, namun ia juga larut dan tidak larut.
Apakah maksudnya: dalam usus yang sihat dengan penunjuk mikroflora yang seimbang hidup bakteria yang dapat menghancurkan serat pemakanan yang keras.
Dengan bantuan mereka, sebatian larut terbentuk dalam usus besar. Mereka mengambil keadaan kuning dan sebahagiannya diserap.
Serat ditemui dalam buah-buahan dan sayur-sayuran.
Ia adalah mungkin untuk menentukan tahap keterlarutan pada kulit janin - yang lebih nipis dan lebih lembut, semakin banyak seratnya berpecah.
Kumpulan larut terdiri daripada resin, alginat, pektin. Tidak larut - selulosa, lignin, hemiselulosa.
7+ sifat berfaedah serat:
- Mengembalikan operasi yang betul dan mengaktifkan peristalsis usus - diet yang ditetapkan untuk buasir dan sembelit
- Merangsang penurunan berat badan - disebabkan oleh ketebalan yang tinggi, rasa lapar merosot, bahagian-bahagiannya berkurangan
- Mengurangkan gula dalam darah dan mengawal tahap kolesterol - ditunjukkan untuk semua jenis kencing manis, untuk mencegah penyakit kardiovaskular
- Membersihkan sistem limfa
- Mengeluarkan toksin, sisa, lemak yang tidak diingini, lendir gastrik dan usus, adalah penyerap semula jadi
- Menguatkan gentian otot
- Ia adalah pencegahan kanser, termasuk kanser kolorektal
- Meminimumkan proses putrefaktif.
Sudah tentu, sesetengah makanan kaya serat mempunyai beberapa kontraindikasi, dan jika disalahgunakan, mereka boleh menyebabkan kembung dan penyerapan nutrien lain.
Serat pemakanan balast membengkak di dalam usus dan, seperti spons, menyerap kelembapan berlebihan
Ini termasuk:
Dengan berhati-hati ia perlu memperkayakan diet mereka dengan keradangan membran mukus usus dan perut, penyakit berjangkit akut, masalah peredaran darah.
Makanan kaya serat dan serat pemakanan - jadual deskripsi
Banyak serat keras mengandungi bijirin.
Selulosa adalah makanan dari tumbuhan.
Sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, bran, buah-buahan kering, kekacang, roti bijirin - serat ditumpukan pada benih, batang, kulit.
Dalam buah-buahan, jisim mencapai 2%, dalam buah beri - 3-5%, dalam cendawan - 2%. Sebilangan besar serat yang tidak larut mengandungi benih.
Larut - beri, dedak oat dan sayur-sayuran berdaun.
Diet yang seimbang atas dasar ini sepenuhnya meliputi keperluan harian untuk serat makanan tanpa tambahan tambahan.
Petua: 25 gram - serat yang tidak larut diperlukan setiap hari bagi seseorang untuk mengekalkan kesihatan usus.
Senarai di bawah mengandungi produk yang mengandungi serat makanan maksimum.
Pilih beras merah
Adalah penting untuk diingat bahawa semasa rawatan haba, sayur-sayuran kehilangan serat, itulah sebabnya lebih baik memakannya dalam bentuk "hidup".
Biji bunga matahari - flaks, labu, bunga matahari, wijen
Roti Wholemeal Wholemeal Wholemeal
Bijirin dari bijirin dan bijirin
Menolak daripada gula-gula berbahaya memihak kepada buah-buahan kering.
Kacang - badam, kayu, walnut, kacang, pistachios, kacang tanah
Bijirin - barley mutiara, soba, gandum, gandum
Beras - dikupas, tidak disedut, coklat
Semua bijirin segera yang tidak memerlukan memasak tidak mengandungi serat kasar kasar. Walaupun mereka mudah untuk menyediakan, mereka tidak berguna untuk kesihatan.
Buah kering - tarikh, kismis, aprikot kering
Sayur-sayuran tanpa rawatan haba - asparagus, bayam, brokoli, kubis, lobak, radishes, timun, kentang, bit, tomato, labu
Beri keutamaan kepada roti wholemeal dan bran
Beri dan buah-buahan - currant hitam, raspberi, strawberi, pisang, aprikot, pic, epal, pear, anggur
Tetapi produk tenusu dan semua derivatif mereka serat, sayangnya, tidak mengandungi.
Ia bukan dalam tepung gred tinggi, minyak dan jus segar. Untuk memperkayakan serat pemakanan yang terakhir, anda harus memberi keutamaan kepada smoothies.
Sayur-sayuran dan buah-buahan tidak boleh dikupas - dalam kulit epal dan pear mengandungi jumlah serat yang paling banyak. Ini tidak terpakai kepada alpukat.
Kami membersihkan dan mengimport epal - dengan pengangkutan jangka panjang buah-buahan, kulit sentiasa dirawat dengan sebatian kimia yang tidak berguna secara priori.
Perhatian khusus harus dibayar kepada dedak
Tip: dalam sayur-sayuran, serat tertumpu di bahagian yang berlainan. Dalam wortel, sebagai contoh, dalam teras, dan dalam bit - dalam cincin di dalam.
Secara berasingan, ia harus dikatakan mengenai dedak.
Mereka semua - beras, jagung, gandum, barli, oat dan rai - bukan sahaja mengandungi sebilangan besar serat makanan, tetapi juga penyerap semula jadi.
Mereka mengandungi vitamin B, E, asid nikotinik, zink, kromium, magnesium, selenium, dan beberapa mikroelen yang bermanfaat lain.
Anda boleh membelinya dalam farmasi atau jabatan pemakanan sihat. Dos yang optimum untuk pembersihan usus ialah satu sudu tiga kali sehari.
Jika pada masa yang sama anda mengambil ubat-ubatan yang ditetapkan oleh doktor, sekurang-kurangnya enam jam harus lulus selepas mengambil dedak, kerana mereka mempunyai keupayaan untuk secara aktif menghapus semua elemen asing.
Serat juga boleh dibeli dalam bentuk persediaan yang mengandungi kedua-dua jenis gentian.
Pengambilannya yang kerap dibuat dengan cepat untuk kekurangan bahan ballast, namun ahli pemakanan mengesyorkan menggunakan kaedah ini sebagai pilihan terakhir dan membataskannya ke menu berstruktur yang betul.
Makanan kaya serat - senarai dan garis panduan untuk penurunan berat badan yang munasabah
Diilhamkan oleh maklumat inspirasi mengenai keupayaan serat untuk membengkak di dalam perut dan menghapuskan apa-apa kemudaratan, banyak gadis mula tidak menyalahgunakan diet berdasarkan serat makanan.
Ini, tidak syak lagi, berfungsi, tetapi dengan peningkatan norma hingga dan lebih dari 40 gram sehari boleh menjadi bahaya besar bagi kesejahteraan.
Bersama dengan dedak, nutrien dan vitamin akan mula muncul, kembung dan peningkatan pembentukan gas akan bergabung dengan mereka.
Untuk mengelakkan ini berlaku, pemakanan ahli Kesihatan Persatuan Dietetik Amerika Julia Upton mengembangkan beberapa peraturan mudah:
- 16-20 gram serat setiap hari menyediakan 800 gram buah-buahan dan sayur-sayuran dengan kulit
- Satu lagi gram 5-7 akan membawa bijirin dari barley mutiara, beras perang, soba dan oat
- 5-6 gram mengandungi 100 g roti wholemeal
- Dua kali seminggu mempelbagaikan menu dengan lentil, kacang dan kacang
- Jangan makan gula gula, ganti makanan ringan yang berbahaya dengan buah kering
- Kentang kecil harus terdiri daripada kacang dan biji.
- Gunakan bran kukus - 6 sudu sehari
Petua: untuk pencernaan makanan yang lebih baik, tinggalkan buah pada separuh pertama hari dan tundukkan tabiat buruk minum makanan dengan air.
Adalah penting untuk diingat bahawa seperempat menu harian untuk penurunan berat badan haruslah salad segar.
Satu lagi buah - buahan, seperempat - sayur-sayuran, dimasak, sepersepuluh - kekacang dan bijirin, jumlah susu, kacang dan kacang yang sama, lemak kedua puluh lemak daripada asal tumbuhan.
Asas penurunan berat badan dalam serat - salad segar
Mengurangkan berat badan dengan cara ini, sangat mungkin untuk kehilangan dua hingga empat kilogram sebulan dengan bantuan diet yang betul sahaja.
Untuk membuat proses itu licin dan tidak menyakitkan, buat menu berdasarkan makanan yang kaya tidak hanya dalam serat, tetapi juga dalam protein dan lemak sayuran.
Sediakan lebih banyak hidangan bervariasi berdasarkan:
- Kacang, Kedelai, Beras Brown dan Chickpea
- Tambah biji labu, badam, walnut, kacang hijau dan hazelnut kepada salad segar
- Vitamin dengan bayam dan alpukat
- Jangan lupa mengenai pucuk Brussels, artichokes dan brokoli
- Dalam alasan, memanjakan diri dengan pisang, raspberi, pear, epal
Kaya dengan utiliti yang disenaraikan di atas, benih quinoa adalah sumber asam lemak omega-3, protein, kalsium, zink, magnesium dan besi.
Mereka digunakan untuk membuat bubur, mengisar tepung dan bakar roti. Tidak ada rasa untuk quinoa, jadi tidak mustahil untuk dilakukan tanpa rempah-rempah.
Pilih smoothie daripada jus.
Peraturan asas dan menu diet Reaktor Life yang bebas karbohidrat dijelaskan secara terperinci dalam artikel ini.
Faedah serat dengan buasir
Penggunaan makanan kaya serat (senarai lengkap dibentangkan di bahagian atas) amat penting untuk buasir.
Serat pemakanan yang keras, seperti spons, menyerap sejumlah besar kelembapan dan melembutkan massa fecal, memudahkan laluan mereka melalui rektum tanpa kerengsaan membran mukus.
Asas diet haruslah sayuran segar, buah-buahan, bijirin, pisang, aprikot kering, prun dan 60 gram dedak setiap hari.
Alpukat masih bersih
Perlu mematuhi peraturan pemakanan berikut:
- Makan 5-6 kali sehari dalam bahagian kecil
- Beri keutamaan kepada soba, barli, barli mutiara dan bubur oat
- Pilih roti dari tepung kasar, dedak dan hitam
- Menolak baking dan pasta
- Pilih sayuran yang betul: bit, kembang kol, brokoli, timun, zucchini, lobak merah mentah, rebus dan kukus
- Minum 1.5-2 liter air sehari
- Hadkan teh, kopi, alkohol
Makanan kaya serat - senarai yang diluluskan semasa kehamilan
Serat makanan tegar dalam pemakanan ibu-ibu masa depan dan muda - pencegahan sembelit dan obesiti yang berkesan.
Kadar penggunaan harian - 28-30 gram. Ini cukup untuk selalu mengosongkan usus dan mengekalkan tahap gula yang stabil.
Semasa mengandung dan menyusu, produk serat adalah penting untuk badan anda.
- Fokus pada sayuran dan buah-buahan segar; jangan mengupas epal, pear, pic
- Pilih roti gandum
- Makan gandum, rai dan dedak beras
- Lentil masak dan kacang polong
Tetapi semasa memberi makan lebih baik untuk meninggalkan serat kasar dan produk yang mengandunginya:
- Kacang
- Dill
- Lada manis
- Brokoli
- Beras merah
- Jagung
- Soya
- Kacang
- Tepung sepenuh
Masak bubur pada air
Sebaliknya, makan:
- Tali di atas air
- Beetroot
- Prunes
- Pear
- Plum
- Nasi yang halus
- Kentang
Dan pastikan anda mengikuti tindak balas bayi untuk diet anda - kualiti susu ibu bergantung kepadanya.
Lebih banyak maklumat mengenai kepentingan serat untuk penurunan berat badan boleh didapati di video di bawah:
Makanan kaya serat: senarai
Kehadiran serat (diet serat) dalam diet sangat penting, tetapi kebanyakan orang, walaupun menyedari ini, masih kekurangannya. Diet moden membawa kepada kekurangan nutrien dan pemakanan yang serius. Dianggarkan hanya kurang dari 5% orang yang tinggal di negara maju, seperti Amerika Syarikat, menerima jumlah serat makanan yang mencukupi setiap hari. Makanan serat tinggi membantu melindungi daripada kanser, penyakit kardiovaskular, diverticulosis, batu ginjal, PMS, obesiti, dan membantu mengekalkan kesihatan saluran pencernaan. Di bawah ini, kita akan melihat makanan kaya serat - senarai 20 makanan yang penuh dengan bahan penting ini.
Senarai makanan kaya serat
Beri serat dan buah-buahan yang kaya serat
Jadi, apa makanan yang mengandungi serat dalam kuantiti yang banyak - mari kita lihat lima buah buah dan buah yang mengandungi serat makanan yang paling banyak.
1. Alpukat
Selulosa: 6.7 g setiap 100 g
Alpukat mengandungi: vitamin C, E, B6, B9, K, kalium.
Kandungan serat makanan dalam alpukat bergantung kepada varieti. Terdapat perbezaan kandungan serat dan komposisi antara alpukat hijau terang dengan kulit licin dan buah alpukat yang lebih kecil dan lebih gelap. Avokado hijau terang berkulit terang mengandungi serat makanan yang tidak larut daripada buah-buahan yang lebih kecil dan lebih gelap. Selain serat makanan, alpukat penuh dengan lemak sihat yang membantu menurunkan kolesterol dan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular.
Butiran tentang sifat bermanfaat alpukat dan kontraindikasi untuk kegunaannya, anda dapat mencari di halaman ini - Avokado: manfaat dan kemudaratan pada tubuh manusia.
2. Pear Asia
Selulosa: 3.6 g setiap 100 g
Pear Asia mengandungi: vitamin C, vitamin K, asid lemak omega-6, kalium.
Pear Asia yang renyah, manis dan lazat mengandungi serat makanan yang banyak, tetapi juga kaya dengan asid lemak omega-6 (54 mg setiap 100 g) yang dikaitkan dengan sel-sel yang sihat, fungsi otak dan saraf (1). Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa sekurang-kurangnya 5% - 10% kalori berasal dari makanan yang mengandung asid lemak omega-6.
3. Berry
Selulosa dalam raspberi: 6.5 g setiap 100 g
Raspberry mengandungi: vitamin A, C, E, K, B9.
Serat pemakanan dalam blackberry: 5.3 g setiap 100 g
Blackberry mengandungi: vitamin C, vitamin K, asid lemak omega-6, kalium, magnesium, mangan.
Blackberry kaya dengan vitamin K, pengambilan tinggi yang dikaitkan dengan kepadatan tulang yang meningkat, sementara mangan tinggi dalam raspberi membantu mengekalkan tulang yang sihat, kulit, dan kadar gula darah normal. Sebagai tambahan kepada rasa yang sangat baik dan kesan-kesan berfaedah yang dinyatakan di atas, buah beri ini memberikan tubuh dengan sejumlah besar serat berkualiti tinggi, yang juga menyumbang kepada pemulihan sepenuhnya tubuh.
4. Kelapa
Selulosa: 9 g per 100 g pulpa kelapa.
Kelapa mengandungi: mangan, asid lemak omega-6, vitamin B9 dan selenium.
Kelapa mempunyai indeks glisemik rendah dan mudah digabungkan ke dalam diet anda. Ia mengandungi 3 kali lebih banyak serat makanan daripada yang terkandung dalam oat. Menambah tepung kelapa dan kelapa parut pada makanan anda atau memakan kepingan kelapa adalah cara terbaik untuk menambah serat yang sihat untuk diet anda. Di negara-negara di mana kelapa adalah makanan ruji, lebih sedikit kes-kes kolesterol tinggi dan penyakit kardiovaskular diperhatikan. Dalam kebanyakan resipi penaik, anda boleh menggantikan sehingga 20% tepung biasa dengan tepung kelapa.
5. buah
Selulosa dalam ara mentah: 2.9 g setiap 100 g
Serat dalam ara kering: 9.8 g setiap 100 g
Jeram mengandungi: asam pantothenik, kalium, mangan, tembaga, vitamin B6.
Jerami kering dan segar adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Tidak seperti banyak produk lain, buah ara mempunyai keseimbangan serat yang larut dan tidak larut. Jeruk dikaitkan dengan tekanan darah rendah dan perlindungan daripada degenerasi makula, sebagai tambahan kepada manfaat yang berkaitan dengan pengambilan serat makanan yang mencukupi. Walaupun anda tidak suka buah kering, buah-buahan segar lazat dan boleh dihidangkan di atas bijirin, salad dan juga disumbat dengan keju kambing dan madu untuk pencuci mulut khas.
Butiran mengenai manfaat buah ara yang boleh anda dapati di sini - Figs: manfaat dan kemudaratan kepada tubuh.
Sayuran kaya serat
Makanan apa yang mengandungi serat - senarai produk termasuk enam sayuran yang mengandungi serat makanan yang paling banyak.
6. Artichoke
Selulosa: 5.4 g setiap 100 g
Artichoke mengandungi: vitamin A, C, E, B, K, kalium, kalsium, magnesium dan fosforus.
Rendah kalori, kaya dengan serat makanan dan artichokes nutrien penting - tambahan hebat untuk diet anda. Hanya satu artichoke sederhana yang menyediakan anda dengan hampir separuh daripada pengambilan harian yang disyorkan (RSNP) serat makanan untuk wanita, dan 1/3 dari RSNP untuk lelaki. Di samping itu, artichokes adalah antara produk antioksidan yang terbaik.
7. Peas
Selulosa dalam kacang hijau mentah: 5.1 g setiap 100 g
Selulosa dalam kacang hijau dalam tin: 4.1 g setiap 100 g produk.
Selulosa dalam kacang rebus: 8.3 g setiap 100 g
Pea mengandungi: vitamin C, K, B6, B9, A, thiamine, mangan, protein.
Kacang kaya dengan serat, serta antioksidan yang kuat dan fitonutrien yang menyokong kesihatan. Kacang beku boleh didapati sepanjang tahun, menjadikannya produk yang ideal untuk dimasukkan ke dalam diet anda. Anda boleh menggunakan kedua-dua kacang kering kering untuk memasak sup dan kentang lenyek, serta segar beku, yang harus dikukus ringan sebelum dimasukkan ke dalam hidangan anda (sup, salad). Menambahkannya kepada makanan anda boleh membawa rasa manis lembut, sambil menyediakan hampir 100% pengambilan harian vitamin C yang disyorkan dan lebih daripada 25% asid thiamine dan folik.
8. Okra
Selulosa: 3.2 g setiap 100 g
Okra mengandungi: vitamin A, C, K, riboflavin, thiamine, niacin, kalsium, besi, fosforus, zink, protein.
Okra menyediakan badan dengan serat berkualiti tinggi dan merupakan salah satu makanan terbaik yang kaya dengan kalsium. Sayuran ini kaya dengan nutrien dan mudah dimasukkan ke dalam sup dan sup.
9. Labu akorn (labu acorn)
Selulosa: 4.4 g setiap 100 g produk masak (labu bakar).
Acorn labu mengandungi: vitamin C, A, B6, B9, thiamine, kalium, mangan, magnesium.
Labu acorn kaya dengan nutrien dan serat makanan. Pulpa yang berkhasiat, berwarna cerah itu kaya dengan serat larut, yang melambatkan kelajuan pencernaan, membolehkan anda menyerap nutrien lebih baik. Labu Acorn boleh dibakar di dalam ketuhar dan digunakan sebagai pengganti untuk kentang putih dan makanan berkanun lain.
10. Tumbuh Brussels
Selulosa: 3.8 g setiap 100 g
Tumbuh Brussels mengandungi: vitamin C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.
Sebagai salah satu daripada sayur-sayuran yang paling kaya dengan nutrien, pucuk Brussels adalah salah satu makanan serat tinggi yang terbaik. Kaya dengan antioksidan dan sebatian anti-radang, pucuk Brussels menyokong detoksifikasi sihat, dan dapat mengurangkan risiko mengembangkan jenis kanser tertentu.
11. Turnip
Selulosa: 2 g setiap 100 g
Turnip mengandungi: vitamin C, kalsium, magnesium, kalium.
Turnip kaya dengan nutrien penting dan merupakan sumber serat yang sangat baik. Ia boleh dimakan mentah dan dimasak.
Legum kaya serat
Di mana produk yang paling serat - dalam senarai produk kaya serat makanan adalah kekacang.
Untuk masak dengan sempurna kacang, anda perlu:
Cuci dengan sempurna sebiji paun. Mereka tidak perlu dibersihkan terlebih dahulu di dalam air. Masukkan mereka dalam periuk, tutup dengan 7 gelas air dan tambah ¼ sudu teh baking soda. Masak dengan api yang rendah selama 8 hingga 10 jam sehingga mencapai tahap kesediaan yang diinginkan.
Nota Apabila anda makan kekacang, anda perlu meningkatkan pengambilan air anda. Air membantu menghilangkan toksin dari badan anda, tetapi ia juga membantu mengurangkan jumlah gas dan kembung yang dikaitkan dengan penggunaan produk ini.
12. Kacang Hitam
Selulosa: 8.7 g setiap 100 g
Biji hitam mengandungi: protein, tiamin, magnesium, mangan, fosforus, asid folik.
Kacang hitam merupakan produk kaya nutrien yang menyediakan tubuh manusia dengan banyak protein dan serat. Kandungan flavonoid dan antioksidan yang tinggi membantu melawan radikal bebas, mengurangkan risiko jenis kanser dan penyakit keradangan.
13. Nute
Selulosa: 7.6 g setiap 100 g
Chickpeas mengandungi: protein, tembaga, asid folik, mangan, omega-6 asid lemak, omega-3 asid lemak.
Chickpeas telah digunakan sebagai makanan di seluruh dunia selama ribuan tahun. Ia kaya dengan nutrien penting, termasuk mangan. Malah, kekacang kecil ini memberikan tubuh anda dengan 84% daripada pengambilan mangan harian yang disyorkan.
Butiran mengenai sifat berfaedah kacang ayam yang anda dapati di laman ini - Chickpeas: manfaat kesihatan dan bahaya.
14. Kacang berbentuk bulan
Selulosa: 5.3 g setiap 100 g
Biji berbentuk bulan mengandungi: tembaga, mangan, fosforus, protein, vitamin B2, B6, B9.
Sebagai tambahan kepada jumlah serat makanan yang beredar, kacang berbentuk Lunar (lima kacang) mengandungi hampir 25% pengambilan besi yang disyorkan setiap hari, yang menjadikan mereka produk yang sangat berguna untuk wanita. Mangan membantu dalam pengeluaran tenaga, dan antioksidan membantu melawan radikal bebas.
15. Kacang Kacang
Selulosa: 8.3 g setiap 100 g
Kacang bercabang mengandungi: protein, tiamin, asid folik, mangan, omega-3 asid lemak, omega-6 asid lemak.
Satu hidangan kacang pea yang dikupas boleh mengandungi sepertiga daripada pengambilan asid folat harian yang disyorkan, sebagai tambahan kepada lebih daripada separuh pengambilan serat diet yang disyorkan.
16. Lentil
Selulosa: 7.9 g setiap 100 g
Lentil mengandungi: protein, besi, asid folik, mangan, fosforus.
Di samping menjadi kaya dengan serat makanan, lentil juga dalam senarai makanan yang tinggi dalam asid folik. Asid folik (vitamin B9) diperlukan untuk wanita hamil, orang dengan penyakit hati, dan orang yang mengambil ubat tertentu. Lentil pilafs dan sup adalah cara yang baik untuk memasukkan produk kaya serat ke dalam diet anda.
Secara terperinci tentang manfaat kesihatan lentil yang anda dapati di halaman ini - Lentils: manfaat dan kecederaan, komposisi, cara memasak.
Kacang-kacangan, biji-bijian dan biji kaya serat
Makanan yang kaya serat - senarai produk termasuk empat kacang, biji dan biji, penuh dengan serat makanan.
17. Kacang
Serat almond: 12.2 g setiap 100 g
Almond mengandungi: protein, vitamin E, mangan, magnesium, riboflavin, asid lemak omega-6.
Selulosa dalam walnut: 6.7 g setiap 100 g
Walnut mengandungi: protein, mangan, tembaga, asid lemak omega-6, asid lemak omega-3, vitamin B6, B9, fosforus.
Badam mengandungi kurang kalori dan lemak daripada walnut, tetapi lebih banyak kalium dan protein. Kacang ditemui untuk meningkatkan pemikiran lisan, ingatan dan mood (2), dan dipercayai menyokong fungsi neurologi yang baik.
18. Biji rami
Selulosa: 27.3 g setiap 100 g
Biji rami mengandungi: protein, tiamin, mangan, fosforus, magnesium, tembaga, omega-3 asid lemak.
Biji rami mengandungi banyak nutrien. Pengambilan yang kerap membantu mengurangkan tahap kolesterol dan membantu mengurangkan gejala menopaus. Mengisar biji-bijian ini dalam pengisar kopi dan tambah koktel, salad dan sup.
Belajar secara terperinci tentang sifat-sifat yang bermanfaat bagi benih rami - Flax Seed: sifat-sifat dan kontraindikasi yang berguna.
19. Benih Chia
Selulosa: 37.7 g setiap 100 g
Benih Chia mengandungi: protein, kalsium, fosforus, mangan, omega-3 asid lemak, omega-6 asid lemak.
Biji Chia adalah superfood sebenar yang mudah disertakan dalam diet harian anda. Tahap tinggi serat dan nutrien penting membantu meningkatkan tenaga, mengekalkan kesihatan sistem pencernaan, dan memberi manfaat kesihatan yang komprehensif. Seperti penggunaan kekacang, sesetengah orang mungkin mengalami kembung dan kembung apabila menggunakan biji chia. Hanya meningkatkan pengambilan air anda untuk membantu anda meminimumkan gejala ini. Untuk mengelakkan gejala ini, anda juga boleh merendam biji chia sebelum memakannya. Ia juga akan menyumbang kepada penyerapan nutrien yang lebih baik.
20. Quinoa
Selulosa: 7 g setiap 100 g
Quinoa mengandungi: besi, vitamin B6, magnesium, kalium.
Quinoa mempunyai profil makanan yang menakjubkan, mudah dicerna dan tidak mengandungi gluten (gluten). Quinoa mempunyai kandungan nutrien penting lain seperti besi, vitamin B6, kalium dan magnesium. Magnesium adalah salah satu elemen surih yang paling rendah, tetapi penting yang melindungi hati dan membantu hampir setiap fungsi badan. Ramai orang mempunyai kekurangan magnesium dan tidak tahu tentangnya. Jadi quinoa bukan sahaja menambah serat yang berharga untuk diet anda, ia juga merupakan superfood yang sangat baik untuk banyak sebab lain.
20 makanan kaya serat di dalam senarai ini adalah cara terbaik untuk mendapatkan serat pemakanan yang anda perlukan. Memperkenalkan mereka secara beransur-ansur dan minum banyak air dan minuman tanpa kafein - ini akan membantu serat pemakanan untuk melakukan tugasnya.
Makanan kaya serat: senarai dan petua yang berguna
Setiap orang yang memantau kesihatan mereka dan berusaha untuk mengekalkan angka yang sihat tahu bahawa makanan harus seimbang. Setiap hari, tubuh manusia memerlukan karbohidrat, lemak, protein, serat makanan (serat), asid, dan lain-lain. Jika anda tahu banyak tentang manfaat BJU, maka tidak semua orang memahami sifat serat makanan, kerana mereka tidak dicerna oleh enzim perut.
Serat adalah serat organik yang berkaitan dengan karbohidrat kompleks. Keanehan mereka terletak pada fakta bahawa bahan tidak larut, tetapi melewati saluran pencernaan, mereka menyerap semua toksin, keretakan dan bahan-bahan berbahaya, mengeluarkannya dari tubuh. Adalah penting untuk memahami produk apa yang mempunyai serat organik ini, dan apakah fungsi yang mereka lakukan.
Ciri-ciri berguna
Serat yang terkandung dalam makanan tumbuhan - buah-buahan, sayur-sayuran, rumput, daun tumbuhan, dan sebagainya. Ia tidak ternilai untuk usus, ia boleh digunakan untuk memperbaiki kerusi, membersihkan badan, menghilangkan sembelit, tetapi faedahnya tidak terhad kepadanya. Anda juga boleh menyerlahkan manfaat berikut untuk mengambil bahan berfaedah ini:
- Normalisasi kolesterol dalam darah. Serat organik membantu menguatkan dan meningkatkan keanjalan dinding saluran darah, yang memberi kesan positif kepada tekanan darah dan sistem kardiovaskular.
- Kawalan tahap gula. Makanan yang mempunyai kandungan serat yang tinggi diperlukan untuk penderita diabetes mellitus, kerana bahan aktif melambatkan kadar penyerapan gula ke dalam darah.
- Berjuang lebih berat badan. Apabila diet makanan yang mengandungi serat, harus menjadi asas diet. Serat membantu membubarkan dan mengeluarkan lemak, yang penting untuk mengurangkan berat badan.
- Peraturan mikroflora usus. Dengan memakan makanan yang mengandungi zat yang tidak larut, anda boleh menghapuskan masalah dalam fungsi saluran pencernaan, serta mencegah komplikasi penyakit seperti buasir, diverticulitis, dan barah rektum.
Kebanyakan serat diperlukan untuk orang berumur 15 hingga 55 tahun. Maka keperluannya dikurangkan sebanyak 10 unit. Semasa kehamilan, bilangan makanan dengan sejumlah besar serat organik perlu meningkat apabila jumlah makanan yang digunakan meningkat. Avitaminosis, anemia, mabuk, berat badan berlebihan - semua ini adalah sebab untuk menambah lebih banyak makanan tumbuhan ke menu harian anda.
Norm, berlebihan, kekurangan
Berdasarkan pelbagai kajian, kita dapat menyimpulkan bahawa keperluan harian untuk serat adalah 20 hingga 40 gram. Sekiranya menu anda rosak, anda mesti memasukkan makanan diet dengan serat makanan yang tinggi, contohnya bran rye. Dalam 100 gram produk adalah 44 gram serat. Anda juga boleh membeli campuran siap pakai berdasarkannya di farmasi. Jika badan tidak mempunyai bahan organik, ia akan memberitahu anda mengenainya, perkara utama adalah untuk melihat isyarat dalam masa yang singkat. Tanda-tanda kekurangan serat pemakanan adalah:
- bau badan yang tidak menyenangkan, menunjukkan bahawa keretakan dan toksin menguasai badan;
- penurunan tekanan dan masalah kapal;
- pemburukan penyakit kronik;
- peningkatan berat badan yang pesat.
Kebijaksanaan popular mengatakan bahawa semuanya baik, dalam kesederhanaan. Oleh itu, untuk menyalahgunakan produk di mana banyak serat tidak berbaloi. Lebihan bahan berfaedah ini boleh membawa kepada akibat yang tidak menyenangkan, seperti kembung perut, kembung, cirit-birit atau sembelit, loya dan muntah-muntah, motilitas yang merosot dan mikroflora usus.
Masalah diet manusia moden adalah ketidakseimbangan nutrisi. Kami makan banyak karbohidrat mudah, yang dengan cepat menjadikan tubuh menjadi gula dan menetap dalam bentuk simpanan lemak pada pinggul, perut, sisi dan organ dalaman. Untuk menyesuaikan menu, anda tidak perlu membeli suplemen farmaseutikal dan suplemen makanan, cukup untuk meningkatkan pengambilan bijirin dan sayur-sayuran, menambah makanan kaya serat, senarai yang boleh didapati di bawah.
Apa yang perlu disertakan dalam diet
Apabila menyusun menu harian, berhati-hati memikirkan setiap item, dipandu oleh keinginan anda sendiri, pilihan rasa dan keperluan tubuh. Apa yang terpakai kepada produk yang kaya serat, hampir semua orang yang cuba menurunkan berat badan berfikir. Apakah serat makanan yang paling terkandung, anda boleh mengetahui dengan mengkaji senarai produk ini. Kebanyakan pilihan yang dibentangkan mempunyai harga yang berpatutan dan dijual di kedai terdekat.
Menambah semula tubuh dengan vitamin, mikroelemen dan serat makanan, disajikan dalam jadual, anda boleh meningkatkan kesihatan dan rupa mereka dengan ketara. Kulit akan berseri, rambut dan kuku kuat, dan kerja-kerja organ dalaman disebarkan dan jelas. Makan senaman yang betul dan seimbang, senaman, lakukan senaman, dan berat tambahan tidak akan menakutkan.
Senarai buah kaya serat
Serat adalah komponen makanan yang sangat diperlukan, menyumbang kepada fungsi normal usus. Setiap orang harus memahami pentingnya serat pemakanan ini dan termasuk makanan kaya serat dalam diet harian mereka. Ini termasuk buah-buahan tertentu, yang bukan sahaja menyumbang kepada penyingkiran bahan toksik dari tubuh, tetapi juga membantu mengurangkan berat badan.
Faedah dan kecederaan serat
Serat adalah komponen makanan yang, apabila ia pecah, membentuk glukosa, yang diperlukan untuk mewujudkan asas sel-sel tisu. Tubuh manusia sendiri tidak menghasilkan serat pemakanan ini, oleh itu, dipaksa untuk menerima mereka melalui makanan. Pada masa yang sama, makanan harus tergolong dalam kumpulan karbohidrat khusus yang perutnya tidak dapat dicerna. Serat mungkin mempunyai gentian kasar atau lembut. Komponen makanan kasar terdiri terutamanya daripada selulosa, dan lembut - daripada resin, pektin dan selulosa. Oleh itu, serat lembut dapat sepenuhnya larut dalam jus gastrik.
Tubuh manusia tidak dapat menyerap sepenuhnya serat pemakanan, struktur kasar mereka membolehkan produk berada dalam perut untuk waktu yang lama, memberikannya rasa kenyang. Terima kasih kepada mereka, seseorang kurang makan, yang membolehkan pengaruh yang menguntungkan terhadap berat badannya. Dengan serat anda boleh menyingkirkan sembelit. Ia membantu untuk menghilangkan bahan-bahan karsinogenik, yang dalam jumlah besar dapat menyebabkan mabuk.
Serat kasar, semasa di saluran gastrointestinal, melaksanakan banyak fungsi berguna. Mereka membolehkan anda menstabilkan tahap glukosa darah, menghapus kolesterol jahat dan membetulkan berat badan seseorang. Dari sudut pandangan yang bertenaga, makanan tersebut tidak memberi manfaat kepada tubuh, tetapi ia menstabilkan kerja semua organ.
Pakar pemakanan telah mendapati bahawa dewasa dewasa memerlukan 35-45 g serat, manakala kanak-kanak memerlukan hanya 10 gram. Apabila kanak-kanak tumbuh, keperluan serat pemakanan kasar meningkat 1 g setahun, jadi kanak-kanak berusia 5 tahun perlu mengambil sekurang-kurangnya 15 gram. Pemakanan perlu makan 35 gram serat setiap hari.
Serat kasar diperlukan untuk mengawal tahap glukosa dalam badan. Tetapi untuk memasukkan produk sedemikian dalam diet anda secara beransur-ansur kos untuk memberi masa tubuh untuk membiasakan makanan tersebut. Peralihan tajam kepada pemakanan yang betul boleh menyumbang kepada masalah perut.
Rawatan haba meningkatkan penampilan struktur gentian, jadi sifat bermanfaatnya dikurangkan. Untuk menyerap sepenuhnya badan, perlu makan buah segar. Wanita hamil perlu memakannya dalam kuantiti yang banyak untuk mengelakkan sembelit. Tetapi jumlah buah yang kaya dengan serat tidak boleh melebihi 25% daripada jumlah makanan yang dimakan, sebaliknya kembung boleh diprovokasi.
Dari sudut pandangan diet, serat mempunyai manfaat yang besar, kerana ia memberi kesan yang ketara kepada berat badan berlebihan. Ini kerana serat pemakanan ini tidak membawa nilai tenaga, dan oleh itu tidak menambah kilogram. Kehadiran mereka memainkan peranan penting dalam diet seseorang yang kehilangan berat badan, kerana mereka membersihkan badan dan menormalkan berat badan.
Kebanyakan diet berasaskan penggunaan makanan kaya serat. Serat kasar yang tidak larut ditemui dalam banyak buah, yang, memasuki badan, menyerap cecair bertakung dan melepaskan manusia dari toksin dan toksin. Di samping faedah pemakanannya, serat diperlukan untuk mencegah pembentukan sembelit. Disebabkan sifat menyerapnya, ia mencairkan dan meningkatkan massa tahi, memudahkan penyingkiran mudah.
Bercakap mengenai bahaya yang boleh membawa pengambilan serat yang berlebihan, seseorang dapat mengenal pasti dehidrasi, senak dan bahkan usus volvulus. Untuk mengelakkan ini, perlu untuk mengawal penggunaan serat kasar dan jangan lupa minum air.
Senarai buah
Kehadiran serat dalam makanan adalah penting untuk aktiviti penuh seluruh organisma. Dengan kekurangannya boleh membina penyakit saluran gastrousus dan buah pinggang, maka anda perlu menambah makanan diet anda yang kaya dengan serat makanan. Adalah layak untuk mengetahui senarai buah-buahan yang mengandungi sejumlah besar serat.
- Alpukat Buah ini kaya dengan vitamin C, E, K, B6 dan B9. 100 g buah mengandungi kira-kira 6.5 g serat makanan, bergantung pada pelbagai dan warna kulit. Buah-buahan hijau muda yang besar lebih tepu dengan serat daripada buah-buahan hijau kecil yang kecil. Di samping itu, alpukat berguna dalam lemak tepu, yang membolehkan untuk mengurangkan tahap kolesterol dalam darah.
- Pir Asia. 3.5 g serat setiap 100 g produk. Buah-buahan ini kaya dengan vitamin K dan C, dan juga mengandungi kalium dan omega-6 asid lemak, yang membolehkan mereka mempunyai kesan yang bermanfaat terhadap aktiviti otak.
Jadual Serat Tinggi
Ekologi penggunaan. Makanan dan Minuman: Setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatan mereka harus memasukkan makanan dalam diet harian mereka.
Apa makanan mengandungi banyak serat
Selulosa adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangkan berat badan dan mengekalkan fungsi usus normal. Oleh itu, setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatannya perlu memasukkan makanan diet harian yang mengandungi serat, untuk mengeluarkan racun dari badan, untuk mencegah penyakit sistem kardiovaskular.
Selulosa dibahagikan kepada dua jenis:
Makanan kaya serat jenis pertama - epal, kubis, buah sitrus, brokoli, makanan, pelbagai buah, biji, oat. Serat ini boleh diubah menjadi jisim seperti jeli, ia merawat perut lebih berhati-hati.
Serat tumbuhan yang tidak larut ditemui dalam makanan seperti kacang tanah, bijirin (terutamanya di cangkerang mereka), dalam kulit sayur-sayuran dan buah-buahan.
Makanan apa yang mengandungi serat
Orang dewasa memerlukan 20-30 gram serat untuk mengelakkan masalah pencernaan, mikroflora usus, penghapusan toksin dan logam berat. Oleh itu, penting untuk mengetahui apa makanan mempunyai serat.
Banyak serat mengandungi:
Senarai makanan yang mengandungi banyak serat bermula dengan sayur-sayuran yang kami gunakan. Lobak, timun, tomato, bit, kacang, kacang, brokoli, lobak - sayur-sayuran kaya serat.
Makanan yang mengandungi serat termasuk buah-buahan, buah beri, dan kacang-kacangan. Terutama pir, epal, anggur, pic, pistachios dan buah ara.
Tetapi mempunyai kandungan serat tertinggi:
jenis bijirin yang lain.
Terutama roti berguna dengan dedak.
Sila ambil perhatian bahawa produk yang mengandungi banyak serat perlu dimakan segar, mereka tidak boleh dimasak.
Elakkan aditif berikut dalam produk: inulin, polydextrose, maltodextrin.
Ramai orang menggunakan susu, ikan, daging, keju, berfikir bahawa mereka memperkaya badan mereka dengan serat yang berguna, tetapi kita perhatikan bahawa ini adalah produk yang tidak mengandungi serat.
Jumlah serat dalam makanan
Senarai makanan yang tinggi serat. Jumlah serat dalam produk yang ditunjukkan setiap 100 gram:
Kacang dan kacang - 15%;
Padi putih dan gandum - 8%;
Oats dan barli - 8-10%;
Kacang, badam, zaitun -10-15%;
Sayuran segar - 2-5%. Sayur-sayuran dengan serat yang paling: kacang hijau, brusuk, brokoli, asparagus, lobak;
Berries - 3-7%. Raspberi dan beri hitam mengandungi serat yang tinggi;
Buah dan sitrus - 5-10%. Kebanyakan serat dalam buah-buahan berikut: pisang, pic, pear dan epal.
Jadual Produk Serat
Anda dengan cepat boleh membuat diri anda diet, termasuk produk yang mengandungi serat. yang diterbitkan oleh econet.ru
Nama
20 makanan kaya serat
Mengenai faedah serat - serat makanan yang terdapat dalam makanan dari tumbuhan asal, ahli pemakanan dan penganut gaya hidup sihat sentiasa berkomunikasi.
Dan ini tidak menghairankan - dengan bantuannya adalah mungkin untuk mengekalkan mikroflora usus normal dengan sedikit usaha.
Dengan sendirinya, serat praktikal tidak dicerna dalam saluran pencernaan dan tidak mengandung vitamin, yang secara teorinya menjadikannya tidak berguna.
Tetapi pada masa yang sama, serat keras diperlukan untuk kesejahteraan, pencernaan dan kerja usus.
Kami memahami produk kaya serat, prinsip kerja dan membuat senarai mandatori untuk dimasukkan ke dalam menu hidangan.
Makanan kaya serat - manfaat dan kontraindikasi
Kenapa badan kita tidak mahu / tidak boleh mencerna serat?
Jawapannya mudah: pemprosesan bahagian-bahagian tumbuhan yang kasar akan mengambil masa yang lama, tetapi transit mereka melalui badan menyediakan pembersihan dari serpihan makanan, sanga dan toksin, dan kehadiran karbohidrat diperlukan untuk rasa kenyang.
Atas sebab ini, serat pemakanan boleh dianggap sebagai susunan usus dan pinggang yang paling baik.
Tidak seperti makanan, melepasi cara pencernaan yang panjang, serat dipaparkan dalam bentuk aslinya, namun ia juga larut dan tidak larut.
Apakah maksudnya: dalam usus yang sihat dengan penunjuk mikroflora yang seimbang hidup bakteria yang dapat menghancurkan serat pemakanan yang keras.
Dengan bantuan mereka, sebatian larut terbentuk dalam usus besar. Mereka mengambil keadaan kuning dan sebahagiannya diserap.
Serat ditemui dalam buah-buahan dan sayur-sayuran.
Ia adalah mungkin untuk menentukan tahap keterlarutan pada kulit janin - yang lebih nipis dan lebih lembut, semakin banyak seratnya berpecah.
Kumpulan larut terdiri daripada resin, alginat, pektin. Tidak larut - selulosa, lignin, hemiselulosa.
8 sifat berfaedah serat:
- Mengembalikan operasi yang betul dan mengaktifkan peristalsis usus - diet yang ditetapkan untuk buasir dan sembelit
- Merangsang penurunan berat badan - disebabkan oleh ketebalan yang tinggi, rasa lapar merosot, bahagian-bahagiannya berkurangan
- Mengurangkan gula dalam darah dan mengawal tahap kolesterol - ditunjukkan untuk semua jenis kencing manis, untuk mencegah penyakit kardiovaskular
- Membersihkan sistem limfa
- Mengeluarkan toksin, sisa, lemak yang tidak diingini, lendir gastrik dan usus, adalah penyerap semula jadi
- Menguatkan gentian otot
- Ia adalah pencegahan kanser, termasuk kanser kolorektal
- Meminimumkan proses putrefaktif.
Sudah tentu, sesetengah makanan kaya serat mempunyai beberapa kontraindikasi, dan jika disalahgunakan, mereka boleh menyebabkan kembung dan penyerapan nutrien lain.
Serat pemakanan balast membengkak di dalam usus dan, seperti spons, menyerap kelembapan berlebihan
Ini termasuk:
- Epal
- Grapefruit
- Tomato
- Strawberi
- Kubis
- Gatal
- Kurangkan
Dengan berhati-hati ia perlu memperkayakan diet mereka dengan keradangan membran mukus usus dan perut, penyakit berjangkit akut, masalah peredaran darah.
Makanan kaya serat dan serat pemakanan - jadual deskripsi
Selulosa adalah makanan dari tumbuhan.
Sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, bran, buah-buahan kering, kekacang, roti bijirin - serat ditumpukan pada benih, batang, kulit.
Dalam buah-buahan, jisim mencapai 2%, dalam buah beri - 3-5%, dalam cendawan - 2%. Sebilangan besar serat yang tidak larut mengandungi benih.
Larut - beri, dedak oat dan sayur-sayuran berdaun.
Diet yang seimbang atas dasar ini sepenuhnya meliputi keperluan harian untuk serat makanan tanpa tambahan tambahan.
Petua: 25 gram - serat yang tidak larut diperlukan setiap hari bagi seseorang untuk mengekalkan kesihatan usus.
Senarai di bawah mengandungi produk yang mengandungi serat makanan maksimum.
Adalah penting untuk diingat bahawa semasa rawatan haba, sayur-sayuran kehilangan serat, itulah sebabnya lebih baik memakannya dalam bentuk "hidup".
Pilih beras merah
Biji bunga matahari - flaks, labu, bunga matahari, wijen
Roti Wholemeal Wholemeal Wholemeal
Bijirin dari bijirin dan bijirin
Menolak daripada gula-gula berbahaya memihak kepada buah-buahan kering.
Kacang - badam, kayu, walnut, kacang, pistachios, kacang tanah
Bijirin - barley mutiara, soba, gandum, gandum
Beras - dikupas, tidak disedut, coklat
Semua bijirin segera yang tidak memerlukan memasak tidak mengandungi serat kasar kasar. Walaupun mereka mudah untuk menyediakan, mereka tidak berguna untuk kesihatan.
Buah kering - tarikh, kismis, aprikot kering
Sayur-sayuran tanpa rawatan haba - asparagus, bayam, brokoli, kubis, lobak, radishes, timun, kentang, bit, tomato, labu
Beri keutamaan kepada roti wholemeal dan bran
Beri dan buah-buahan - currant hitam, raspberi, strawberi, pisang, aprikot, pic, epal, pear, anggur
Tetapi produk tenusu dan semua derivatif mereka serat, sayangnya, tidak mengandungi.
Ia bukan dalam tepung gred tinggi, minyak dan jus segar. Untuk memperkayakan serat pemakanan yang terakhir, anda harus memberi keutamaan kepada smoothies.
Sayur-sayuran dan buah-buahan tidak boleh dikupas - dalam kulit epal dan pear mengandungi jumlah serat yang paling banyak. Ini tidak terpakai kepada alpukat.
Kami membersihkan dan mengimport epal - dengan pengangkutan jangka panjang buah-buahan, kulit sentiasa dirawat dengan sebatian kimia yang tidak berguna secara priori.
Perhatian khusus harus dibayar kepada dedak
Tip: dalam sayur-sayuran, serat tertumpu di bahagian yang berlainan. Dalam wortel, sebagai contoh, dalam teras, dan dalam bit - dalam cincin di dalam.
Secara berasingan, ia harus dikatakan mengenai dedak.
Mereka semua - beras, jagung, gandum, barli, oat dan rai - bukan sahaja mengandungi sebilangan besar serat makanan, tetapi juga penyerap semula jadi.
Mereka mengandungi vitamin B, E, asid nikotinik, zink, kromium, magnesium, selenium, dan beberapa mikroelen yang bermanfaat lain.
Anda boleh membelinya dalam farmasi atau jabatan pemakanan sihat. Dos yang optimum untuk pembersihan usus ialah satu sudu tiga kali sehari.
Jika pada masa yang sama anda mengambil ubat-ubatan yang ditetapkan oleh doktor, sekurang-kurangnya enam jam harus lulus selepas mengambil dedak, kerana mereka mempunyai keupayaan untuk secara aktif menghapus semua elemen asing.
Serat juga boleh dibeli dalam bentuk persediaan yang mengandungi kedua-dua jenis gentian.
Pengambilannya yang kerap dibuat dengan cepat untuk kekurangan bahan ballast, namun ahli pemakanan mengesyorkan menggunakan kaedah ini sebagai pilihan terakhir dan membataskannya ke menu berstruktur yang betul.
Makanan kaya serat - senarai dan garis panduan untuk penurunan berat badan yang munasabah
Diilhamkan oleh maklumat inspirasi mengenai keupayaan serat untuk membengkak di dalam perut dan menghapuskan apa-apa kemudaratan, banyak gadis mula tidak menyalahgunakan diet berdasarkan serat makanan.
Ini, tidak syak lagi, berfungsi, tetapi dengan peningkatan norma hingga dan lebih dari 40 gram sehari boleh menjadi bahaya besar bagi kesejahteraan.
Bersama dengan dedak, nutrien dan vitamin akan mula muncul, kembung dan peningkatan pembentukan gas akan bergabung dengan mereka.
Tambah benih untuk salad
Untuk mengelakkan ini berlaku, pemakanan ahli Kesihatan Persatuan Dietetik Amerika Julia Upton mengembangkan beberapa peraturan mudah:
- 16-20 gram serat setiap hari menyediakan 800 gram buah-buahan dan sayur-sayuran dengan kulit
- Satu lagi gram 5-7 akan membawa bijirin dari barley mutiara, beras perang, soba dan oat
- 5-6 gram mengandungi 100 g roti wholemeal
- Dua kali seminggu mempelbagaikan menu dengan lentil, kacang dan kacang
- Jangan makan gula gula, ganti makanan ringan yang berbahaya dengan buah kering
- Kentang kecil harus terdiri daripada kacang dan biji.
- Gunakan bran kukus - 6 sudu sehari
Petua: untuk pencernaan makanan yang lebih baik, tinggalkan buah pada separuh pertama hari dan tundukkan tabiat buruk minum makanan dengan air.
Adalah penting untuk diingat bahawa seperempat menu harian untuk penurunan berat badan haruslah salad segar.
Satu lagi buah - buahan, seperempat - sayur-sayuran, dimasak, sepersepuluh - kekacang dan bijirin, jumlah susu, kacang dan kacang yang sama, lemak kedua puluh lemak daripada asal tumbuhan.
Asas penurunan berat badan dalam serat - salad segar
Mengurangkan berat badan dengan cara ini, sangat mungkin untuk kehilangan dua hingga empat kilogram sebulan dengan bantuan diet yang betul sahaja.
Untuk membuat proses itu licin dan tidak menyakitkan, buat menu berdasarkan makanan yang kaya tidak hanya dalam serat, tetapi juga dalam protein dan lemak sayuran.
Sediakan lebih banyak hidangan bervariasi berdasarkan:
- Kacang, Kedelai, Beras Brown dan Chickpea
- Tambah biji labu, badam, walnut, kacang hijau dan hazelnut kepada salad segar
- Vitamin dengan bayam dan alpukat
- Jangan lupa mengenai pucuk Brussels, artichokes dan brokoli
- Dalam alasan, memanjakan diri dengan pisang, raspberi, pear, epal
Kaya dengan utiliti yang disenaraikan di atas, benih quinoa adalah sumber asam lemak omega-3, protein, kalsium, zink, magnesium dan besi.
Mereka digunakan untuk membuat bubur, mengisar tepung dan bakar roti. Tidak ada rasa untuk quinoa, jadi tidak mustahil untuk dilakukan tanpa rempah-rempah.
Pilih smoothie daripada jus.
Faedah serat dengan buasir
Penggunaan makanan kaya serat (senarai lengkap dibentangkan di bahagian atas) amat penting untuk buasir.
Serat pemakanan yang keras, seperti spons, menyerap sejumlah besar kelembapan dan melembutkan massa fecal, memudahkan laluan mereka melalui rektum tanpa kerengsaan membran mukus.
Asas diet haruslah sayuran segar, buah-buahan, bijirin, pisang, aprikot kering, prun dan 60 gram dedak setiap hari.
Alpukat masih bersih
Perlu mematuhi peraturan pemakanan berikut:
- Makan 5-6 kali sehari dalam bahagian kecil
- Beri keutamaan kepada soba, barli, barli mutiara dan bubur oat
- Pilih roti dari tepung kasar, dedak dan hitam
- Menolak baking dan pasta
- Pilih sayuran yang betul: bit, kembang kol, brokoli, timun, zucchini, lobak merah mentah, rebus dan kukus
- Minum 1.5-2 liter air sehari
- Hadkan teh, kopi, alkohol
Makanan kaya serat - senarai yang diluluskan semasa kehamilan
Serat makanan tegar dalam pemakanan ibu-ibu masa depan dan muda - pencegahan sembelit dan obesiti yang berkesan.
Kadar penggunaan harian - 28-30 gram. Ini cukup untuk selalu mengosongkan usus dan mengekalkan tahap gula yang stabil.
Semasa mengandung dan menyusu, produk serat adalah penting untuk badan anda.
- Fokus pada sayuran dan buah-buahan segar; jangan mengupas epal, pear, pic
- Pilih roti gandum
- Makan gandum, rai dan dedak beras
- Lentil masak dan kacang polong
Tetapi semasa memberi makan lebih baik untuk meninggalkan serat kasar dan produk yang mengandunginya:
- Kacang
- Dill
- Lada manis
- Brokoli
- Beras merah
- Jagung
- Soya
- Kacang
- Tepung sepenuh
Sebaliknya, makan:
- Tali di atas air
- Beetroot
- Prunes
- Pear
- Plum
- Nasi yang halus
- Kentang
Dan pastikan anda mengikuti tindak balas bayi untuk diet anda - kualiti susu ibu bergantung kepadanya.
Lebih banyak maklumat mengenai kepentingan serat untuk penurunan berat badan boleh didapati di video di bawah: