Apakah karbohidrat mudah: senarai (jadual) kandungan dalam makanan

Hipoglikemia

Untuk diet seimbang dan lengkap dalam penyediaannya, perlu diketahui tentang bahan yang digunakan untuk makanan. Karbohidrat mudah dan kompleks menduduki tempat yang penting dalam diet setiap orang. Walau bagaimanapun, anda perlu mengetahui bukan sahaja mengenai bahan yang membentuk makanan, tetapi juga untuk memahami prinsip tindakan mereka.

Konsep "karbohidrat cepat atau sederhana" hari ini menikmati populariti yang besar. Kepada kumpulan mereka termasuk gula, fruktosa dan glukosa. Sebagai peraturan, penggunaan mereka menyumbang kepada penambahan pound tambahan.

Glukosa

Tugas utama glukosa adalah untuk menstabilkan metabolisme semulajadi karbohidrat dalam tubuh. Terima kasih kepada bahan ini, otak boleh bekerja dengan sepenuhnya, menerima tenaga yang diperlukan. Makan karbohidrat mudah dan kompleks, khususnya, glukosa, haruslah dalam kuantiti yang kecil.

Produk semulajadi yang mengandungi glukosa termasuk:

Fruktosa

Fruktosa adalah sejenis gula buah yang popular. Pemanis ini adalah tetamu yang kerap di atas meja seseorang yang menderita diabetes. Walau bagaimanapun, karbohidrat ringkas yang terkandung dalam fruktosa dapat meningkatkan kepekatan gula dalam darah, tetapi dalam jumlah yang tidak penting.

Pemanis buah mempunyai rasa yang kaya. Ia juga dipercayai bahawa pengenalan pemanis ini ke dalam menu harian membolehkan anda mengurangkan penunjuk keseluruhan bahan-bahan yang tidak diingini (karbohidrat kosong) dalam diet.

Rasa pemanis ini lebih ketara daripada gula mudah. Diyakini bahawa dengan memasukkan fruktosa dalam diet, adalah mungkin untuk mencapai pengurangan kandungan karbohidrat berbahaya dalam makanan.

Sucrose

Tiada komponen nutrisi dalam pemanis ini. Setelah memasuki tubuh manusia, sukrosa dipecah dalam perut, dan komponen yang dihasilkan dihantar ke pembentukan tisu adipose.

Menyebut karbohidrat ringkas paling sering bermakna gula, tetapi pada hakikatnya terdapat banyak produk yang mengandung bahan organik kosong. Makanan sedemikian tidak selamanya tidak berguna, bagaimanapun, ada gula dalam komposisinya.

Produk yang mengandungi gula termasuk gula-gula, pencuci mulut sejuk, jem, madu, minuman, dan sebagainya. Buah-buahan dan sayuran yang mengandungi sukrosa termasuk melon, bit, plum, mandarin, lobak merah dan pic.

Apa yang menyakitkan seorang lelaki yang tipis?

Musuh yang berniat jahat dari tokoh yang cantik adalah hidangan, dalam penyediaan gula yang digunakan. Pelbagai jenis kek, gula-gula dan pastri manis dianggap makanan sedemikian.

Pakar pemakanan mempunyai sikap negatif terhadap makanan ini kerana bahan yang terkandung di dalamnya berkelakuan secara khusus: mereka memasuki perut, di mana mereka memecah menjadi unsur yang berasingan.

Ia penting! Gula cepat diserap oleh darah, merangsang lonjakan tajam dalam insulin!

Komponen utama semua pencuci mulut - gula - menyumbang kepada pengumpulan lemak. Dan rasa lapar, setelah makan makanan manis, mengingatkan dirinya dalam waktu yang sesingkat mungkin.

Jika anda mempunyai diabetes dan anda merancang untuk mencuba produk baru atau hidangan baru, sangat penting untuk memeriksa bagaimana tubuh anda bertindak balas kepadanya! Adalah dinasihatkan untuk mengukur paras gula darah sebelum dan selepas makan. Ia mudah untuk melakukan ini dengan meter OneTouch Select® Plus dengan petua warna. Ia mempunyai julat sasaran sebelum dan selepas makan (jika perlu, mereka boleh disesuaikan secara individu). Petunjuk dan anak panah pada skrin akan memberitahu dengan segera jika hasilnya adalah normal atau jika percubaan dengan makanan tidak berjaya.

Karbohidrat mudah dicerna: ciri-ciri

Karbohidrat mudah sering diwakili oleh monosaccharides dan disaccharides yang cepat dihadam. Proses ini cepat kerana pangkalannya adalah glukosa dan fruktosa.

Unsur-unsur tersebut digunakan bersama-sama dengan penaik, sayur-sayuran atau produk tenusu. Mereka tidak boleh bertindak dengan berbeza kerana struktur mudah mereka.

Beri perhatian! Karbohidrat yang cepat atau ringkas sangat berbahaya bagi orang yang menjalani kehidupan yang tidak aktif.

Pemprosesan makanan segera dalam keadaan tidak menentu meningkatkan kepekatan gula dalam darah. Apabila tahapnya jatuh, orang berasa lapar. Pada masa yang sama bahan yang tidak digunakan ditukar kepada lemak.

Walau bagaimanapun, dalam proses ini terdapat satu ciri yang menarik: apabila kekurangan karbohidrat seseorang berasa letih dan sentiasa mengantuk.

Beri perhatian! Penggunaan bahan organik dalam kuantiti yang banyak menyumbang kepada kesempurnaan.

Karbohidrat cepat: makan atau tidak?

Semua pakar pemakanan mengesyorkan mengurangkan penggunaan bahan-bahan ini sekurang-kurangnya. Jumlah makanan bergula yang berlebihan akan membawa karbohidrat kosong ke dalam tubuh, berubah menjadi lemak. Dan seperti yang anda ketahui, menyingkirkan rizab lemak sangat sukar, dan kadang-kadang mustahil.

Beri perhatian! Makanan berlimpah dalam karbohidrat mudah dicerna, malangnya, boleh menjadi ketagihan.

Tetapi untuk benar-benar meninggalkan makanan itu atau memakannya dalam jumlah minimum tidak mudah. Apabila membuat menu pemakanan yang sihat, perlu mengira karbohidrat mudah.

Diet dapat diperkaya dengan jisim makanan yang sihat: semua jenis bijirin, beri, decoctions herba, jus buah segar dan sayuran. Tetapi makanan sihat juga harus dimakan dalam kuantiti yang munasabah.

Bahan-bahan yang cepat diserap oleh perut dan menjadi tisu adiposa, terdapat dalam komposisi sayuran, buah beri, buah-buahan, yang mempunyai jumlah monosakarida yang berbeza. Peratusan glukosa di dalamnya berbeza, tetapi masih ada.

Senarai produk dengan karbohidrat ringkas

Beri dan buah-buahan yang mengandungi glukosa:

Fruktosa adalah dalam komposisi pelbagai produk yang terdapat dalam sayur-sayuran, buah beri, buah-buahan dan madu semulajadi. Sebagai peratusan, ia kelihatan seperti ini:

Laktosa boleh didapati dalam susu (4.7%) dan dalam produk tenusu: krim masam dari mana-mana kandungan lemak (dari 2.6% hingga 3.1%), yogurt (3%), kefir dari mana-mana kandungan lemak (dari 3.8% hingga 5.1% ) dan rendah lemak (1.8%).

Sucrose didapati dalam jumlah kecil dalam banyak sayur-sayuran (dari 0.4% hingga 0.7%), dan jumlah rekodnya, secara semulajadi, terdiri daripada gula - 99.5%. Peratusan tinggi pemanis ini boleh didapati dalam beberapa makanan tumbuhan: wortel (3.5%), plum (4.8%), bit (8.6%), tembon (5.9%), pic (6.0%) dan tangerine (4.5%).

Untuk kejelasan, adalah mungkin untuk menunjukkan jadual karbohidrat ringkas dan kompleks, atau sebaliknya, produk di mana ia terkandung.

Karbohidrat kompleks

Karbohidrat - bahan organik - komponen penting dalam diet. Ini adalah gabungan molekul kecil dan besar yang memberikan tenaga dengan tenaga. Di samping itu, beberapa jenis karbohidrat (contohnya, serat dan kanji) menyokong kesihatan saluran pencernaan dan pencernaan, dan membantu menghilangkan toksin dari badan.

Karbohidrat dibahagikan kepada dua kumpulan:

mudah (monosakarida dan disakarida);
kompleks (polisakarida dan oligosakarida).

Sebilangan sebatian organik ini dianggap bermanfaat atau "baik", manakala yang lain dianggap "buruk."

Perbezaan antara karbohidrat ringkas dan kompleks adalah dalam kadar pecahan dan transformasi mereka menjadi gula. Tubuh dengan cepat memproses gula mudah, mengakibatkan peningkatan kadar glukosa darah yang tajam. Lebihan karbohidrat ini didepositkan dalam bentuk lemak, jadi diet kaya dengan sebatian organik ini membawa kepada keuntungan berat badan yang tidak diingini.

Karbohidrat yang baik atau kompleks yang terdiri daripada monosakarida dimetabolisme lebih perlahan, sebagai akibatnya, tahap glukosa di dalam aliran darah meningkat secara beransur-ansur dan sama rata. Mereka lebih baik menenuhkan badan dengan tenaga, terlibat dalam sistem imun.

Apakah produk yang berguna dengan karbohidrat kompleks?

Polisakarida mempunyai banyak manfaat kesihatan. Fungsi utama mereka adalah tenaga. Dengan kekurangan karbohidrat dalam diet, seseorang mungkin merasa:

kelemahan;
pening;
paras gula darahnya turun;
berasa lebih teruk.

Orang memerlukan polysaccharides, kerana terima kasih kepada mereka, mereka boleh hidup, dan tubuh mereka boleh berfungsi dengan normal.

Kanji

Tubuh perlahan-lahan meruntuhkan karbohidrat ini ke dalam unit gula individu, yang menyediakan sumber tenaga yang stabil. Makan kanji tidak menyebabkan peningkatan pesat dalam glukosa darah.

Makanan mengandungi dua jenis utama kanji: amilosa dan amilopektin. Amilosa dicerna lebih perlahan daripada amilopektin, oleh itu, produk yang mengandunginya sering disyorkan untuk orang-orang yang mempunyai masalah mengendalikan glukosa darah, seperti diabetes.

Pencernaan kanji juga bergantung pada keadaannya. Apabila kita makan secara keseluruhan, bukan makanan yang diproses, karbohidrat diproses secara perlahan-lahan, memberikan tenaga dengan tenaga jangka panjang. Pada masa yang sama, kita mempunyai peningkatan paras gula dalam darah yang sederhana. Jika sumber makanan diproses makanan, kanji dalam komposisi mereka lebih seperti disaccharide daripada polisakarida. Oleh itu, orang yang menghadapi masalah kawalan glukosa darah (hypoglycemia, rintangan insulin, atau diabetes) harus mengelakkan makanan sedemikian dan memilih lebih banyak makanan semulajadi.

Selulosa

Serat diet dianggap sebagai karbohidrat kompleks. Mereka mempunyai ciri-ciri yang amat berguna - serat mudah melalui usus kecil dan mencapai usus besar. Disebabkan ini, tubuh lebih berjaya dan cepat dibersihkan, dan kesihatan saluran pencernaan bertambah baik.

Serat pemakanan yang menggalakkan pencernaan sihat dan pelupusan sisa didapati dalam sayur-sayuran, bijirin dan kekacang. Walau bagaimanapun, pengeluar sering membersihkan makanan dari serat, contohnya, mereka menghilangkan dedak, kaya serat, ketika memproses bijirin. Kupas buah juga mengandungi serat pemakanan, tetapi ia dipotong semasa pemprosesan, kerana sifat-sifat bermanfaat buahnya merosot.

Banyak kajian mengesahkan hubungan antara diet tinggi serat dan penurunan dalam beberapa jenis kanser (termasuk tumor malignan pada payudara dan kolon). Para saintis telah mendapati bahawa serat pemakanan menyokong mikroflora usus yang sihat.

Seperti yang anda tahu, dalam usus manusia mengandungi sejumlah besar bakteria yang diperlukan oleh badan. Mereka dipanggil "flora mesra" atau mikrobiologi simbiotik yang berguna. Mereka menyokong kesihatan tubuh manusia, meningkatkan fungsi imun, dan menyediakan sel-sel saluran usus dengan molekul yang diperlukan, mengekalkan integriti saluran pencernaan. Bakteria ini menggunakan beberapa jenis serat yang kita gunakan untuk pertumbuhan kita sendiri dan menghasilkan asid lemak rantaian pendek. Pengeluaran asid adalah berkaitan:

dengan penurunan bilangan sel kanser kolon;
penurunan serum kolesterol;
mengekalkan tahap gula yang normal di dalam badan.

Tidak semua gentian ditapai oleh flora mesra di saluran usus. Sesetengah melalui keseluruhan sistem pencernaan tidak berubah, mengambil dengannya toksin dan produk sisa untuk mengeluarkannya dari badan. Sesetengah jenis gentian boleh ditapai oleh mikroba semua jenis, manakala jenis serat makanan lain digunakan terutamanya oleh bifidobacteria dan lactobacteria. Apabila mikroorganisma yang mesra ini menerima serat, mereka mula berkuat kuasa sepenuhnya, meningkatkan kesihatan keseluruhan saluran pencernaan. Sumber-sumber serat prebiotik seperti ini:

Kan kan tahan

Kanakan tahan (walaupun kanji) adalah tahan terhadap pencernaan dalam usus kecil. Ia mudah melalui saluran usus sehingga ia mencapai kolon, di mana, seperti serat makanan, ia ditapai oleh bakteria. Kajian telah menunjukkan bahawa pati tahan menyumbang kepada pembentukan asid lemak rantaian pendek dan, oleh itu, mempunyai sifat-sifat serat yang bermanfaat. Ia terkandung dalam bijirin penuh:

beras merah;
barli;
gandum keseluruhan;
gurauan buckwheat.

Para saintis juga percaya bahawa karbohidrat lambat meningkatkan mood dengan meningkatkan jumlah bahan kimia yang bermanfaat di dalam otak. Mereka membantu seseorang berasa bahagia. Dalam satu kajian, orang yang menjalani diet rendah karbohidrat selama setahun lebih cenderung mengalami kemurungan, kegelisahan, dan kemarahan, berbanding mereka yang menggunakan jumlah biasa bahan-bahan ini yang terdapat dalam produk tenusu rendah lemak, bijirin dan buah-buahan. dan kekacang.

Karbohidrat menyokong tahap gula darah yang sihat dan membantu menguatkan sistem kardiovaskular. Kajian telah menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan serat larut dalam oat dan kekacang oleh 5-10 gram sehari boleh membawa kepada pengurangan 5% dalam kolesterol yang tidak baik. Di samping itu, orang yang menggunakan lebih banyak produk bijirin (contohnya beras merah dan bulgur), telah menurunkan kadar lipoprotein berketumpatan rendah dan peningkatan kepekatan lipoprotein berkepadatan tinggi.

Karbohidrat kompleks boleh:

Mencegah perkembangan penyakit degeneratif.
Meningkatkan fungsi otak.
Kurangkan berat badan.
Meningkatkan metabolisme.
Mengurangkan kegelisahan, kebimbangan dan melegakan tekanan.

Apa yang terpakai kepada karbohidrat kompleks - senarai produk

Mengambil sejumlah besar bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran adalah cara yang baik untuk mendapatkan karbohidrat kompleks yang cukup dari makanan. Berikut adalah sumber utama bahan-bahan yang bermanfaat ini.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Walaupun buah-buahan mengandungi beberapa karbohidrat ringkas, ia juga mengandungi sejumlah besar karbohidrat lambat. Cuba makan kira-kira 4-5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Ini boleh:

Benih, kacang dan kekacang

Makan makanan seperti kacang dan kacang, anda tidak hanya mendapat tenaga yang cukup, tetapi juga protein penting badan dan asid lemak omega-3 yang baik untuk kesihatan jantung dan otak. Legumes mengurangkan risiko membangun:

penyakit sistem kardiovaskular;
diabetes jenis 2;
kanser prostat.

Pakar mengesyorkan makan kira-kira 3 cawan kacang setiap minggu dengan diet harian sebanyak 2000 kalori.

Gandum keseluruhan

Biji-bijian keseluruhan dianggap karbohidrat yang baik:

beras merah;
roti gandum yang tidak diproses;
oat;
soba;
millet;
rai;
jagung.

serat;
vitamin;
mineral;
phytonutrients.

Di samping itu, produk ini mempunyai indeks glisemik rendah, kerana:

menyebabkan perubahan perlahan paras gula dalam darah;
menggalakkan penurunan berat badan;
membantu mengawal gejala diabetes jenis 2.

Makanan dengan indeks glisemik yang tinggi, sebaliknya, menyebabkan peningkatan pesat kepekatan glukosa dan meningkatkan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular.

Produk tenusu

Menyusun jadual karbohidrat kompleks, kami perhatikan faedah susu soya, yogurt rendah lemak dan susu rendah lemak. Produk ini mengandungi bukan sahaja sebatian organik yang disebut di atas, tetapi juga sejumlah besar protein, vitamin dan mineral.

Oleh itu, kami membentangkan anda salah satu senarai produk karbohidrat kompleks yang paling popular di dalam jadual.

Sumber karbohidrat (100 g)

Senarai produk dengan karbohidrat lambat - jadual terperinci

Sekiranya anda mengkaji senarai produk dengan karbohidrat lambat dan mengikutinya dalam penyediaan menu diet, anda tidak boleh hanya menurunkan berat badan, tetapi juga mengekalkan berat badan anda. Jika anda menolak bahan lazat tetapi berbahaya dan memasukkan makanan yang sihat dalam menu, anda akan dapat memulihkan kesihatan anda. Semasa diet tidak akan menemani rasa lapar, kerana makanan yang lambat (dengan kata lain mereka dipanggil kompleks) karbohidrat membolehkan anda untuk mendapatkan penuh untuk masa yang lama.

Bagaimana karbohidrat perlahan diatur?

Saccharide adalah komponen karbohidrat. Di peringkat molekul, mereka terdiri daripada karbon, oksigen dan hidrogen. Dengan pecahan dalam tubuh manusia, karbohidrat dijelmakan semula menjadi glukosa, yang kemudian digunakan untuk membentuk tenaga. Bahagian yang ternyata berlebihan disimpan di dalam otot dan hati sebagai glikogen, atau lemak dibentuk daripadanya.

Untuk asimilasi karbohidrat kompleks memerlukan banyak masa, serta kos tenaga yang tinggi. Mereka praktikal tidak didepositkan pada stok dalam bentuk lemak, tetapi, sebaliknya, memaksa untuk memecah deposit lemak untuk tenaga.

Senarai produk dengan karbohidrat "berpecah-panjang" merangkumi kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran. Juga dalam komposisi mereka banyak serat.

Khususnya untuk orang yang menghidap diabetes, memperkenalkan konsep "indeks glisemik", yang menunjukkan kenaikan paras gula darah selepas memakannya atau ramuan itu. GI yang tinggi menunjukkan kemudaratan kepada kesihatan manusia.

Oleh itu, kita dapat menyimpulkan bahawa karbohidrat yang perlahan mempunyai kesan positif terhadap kesihatan tubuh manusia. Dengan perbelanjaan sakkarida meningkatkan pengeluaran serotonin, yang merupakan hormon yang bertanggungjawab untuk mood dan mengekalkan suhu semulajadi tubuh. Ia dapat memanaskan badan, oleh itu dipercayai bahawa karbohidrat yang lama diserap di musim sejuk sangat berguna.

Nota! Bahan-bahan yang mempunyai karbohidrat kompleks kebanyakannya GI rendah, oleh itu, sesuai untuk penurunan berat badan dan kehadiran diabetes. Apabila digunakan, glukosa memasuki aliran darah secara beransur-ansur, tanpa menyebabkan lompatan kuat.

Makanan yang kaya karbohidrat kompleks, adalah wajar untuk dimakan untuk sarapan atau makan tengah hari, kerana pada separuh pertama hari terdapat pembentukan aktif glikogen. Sekiranya anda makan lewat malam, metabolisme karbohidrat yang panjang boleh mengganggu rehat badan.

Nota! Kerana karbohidrat kompleks dicerna untuk masa yang lama di dalam tubuh manusia, mereka tidak disyorkan untuk digunakan selepas beban sukan, apabila tubuh perlu dengan cepat menambah tenaga yang dibelanjakan. Sebelum kelas, mereka, sebaliknya, diperlukan. Bagi orang yang menghidupkan gaya hidup yang tidak aktif, produk ini disyorkan untuk digunakan.

Varieti karbohidrat lambat

Karbohidrat kompleks terdiri daripada monosakarida seperti:

kanji - ia dicirikan oleh keupayaannya untuk perlahan-lahan memecah oleh enzim pencernaan, menyumbang kepada tahap normal tahap glukosa;
Serat - membawa manfaat yang besar kepada tubuh manusia, mengembalikan kerja usus, menghilangkan komponen yang berbahaya dan umumnya pembersih semula jadi untuk sistem pencernaan;
glikogen - dapat berubah menjadi glukosa, apabila kekurangan karbohidrat monosakarida ini terbentuk daripada lemak dan protein;
Insulin adalah karbohidrat rizab sesetengah produk tumbuhan, ditukar daripada fruktosa, hadir secara eksklusif dalam buah masak.

Senarai produk dengan karbohidrat lambat

Terdapat banyak makanan yang terdiri daripada karbohidrat kompleks. Sebagai peraturan, ia adalah kanji. Ciri utama bahan-bahan ini adalah rasa yang neutral, tanpa rasa manis. Dengan kata lain, bertentangan dengan produk yang berbeza dengan pelbagai karbohidrat ringkas.

Senarai produk yang mengandungi karbohidrat lambat agak luas. Bahan utama adalah:

pasta yang diperbuat daripada gandum durum;
porridges;
kekacang;
roti yang dibakar dari tepung kasar;
kacang;
kue percuma gula;
gula perang;
kacang soya;
aprikot kering;
limau gedang, jeruk, ceri dan buah-buahan dan buah-buahan lain;
barli dikupas;
bawang;
bayam;
lada, kembang kol dan pelbagai jenis sayur-sayuran;
cendawan dan bahan-bahan lain.

Produk dari senarai di atas harus ada dalam diet setiap orang. Mereka bukan sahaja menyumbang kepada penurunan berat badan, tetapi juga membantu meningkatkan fungsi sistem pencernaan dan kesihatan keseluruhan.

Jadual produk dengan karbohidrat lambat

Untuk memahami bahan-bahan yang termasuk banyak karbohidrat lambat, senarai lengkap produk dikumpulkan dalam jadual. Ia juga mempunyai indeks glisemik.

Produk, 100 g

Indeks glisemik

Jumlah karbohidrat perlahan, g

Bijirin dan produk tepung

Pasta gandum Durum

Hijau dan sayur-sayuran

Beri dan buah-buahan

Buah kering

Kekacang

Produk tenusu

Kacang dan biji

Dan walaupun produk tenusu mengandungi banyak protein dan karbohidrat yang sedikit, ia juga disenaraikan dalam jadual. Lagipun, mereka memberi manfaat dan juga menyumbang kepada penurunan berat badan.

Kebanyakan tepu dengan bijirin karbohidrat perlahan. Itulah sebabnya mengapa bijirin adalah komponen penting dalam diet harian. Mereka mengisi kekerasan, mengenakan tenaga dan membantu untuk menghilangkan pound tambahan. Walau bagaimanapun, untuk penurunan berat badan perlu memasak mereka tanpa gula, yang merupakan sumber utama karbohidrat "berbahaya". Dan mereka diketahui menyumbang kepada pemendapan lemak.

Bagi produk tepung, walaupun sesetengahnya mengandungi karbohidrat lambat, mereka harus dimakan dengan hati-hati. Banyak produk roti jauh dari tidak berbahaya dan menyumbang kepada pengumpulan lemak. Kebanyakan produk tepung mengandungi karbohidrat yang cepat.

Kentang dan jagung termasuk banyak kanji, tetapi mereka mempunyai indeks glisemik tinggi. Sepanjang tempoh pematuhan diet untuk menurunkan berat badan, produk ini paling baik digunakan dengan berhati-hati, mengehadkan jumlah mereka dalam menu. Porridges dianggap sebagai sumber kanji yang lebih berjaya. Kelebihan di sisi soba, oat dan jelai.

Apabila menentukan kandungan karbohidrat kompleks, adalah penting untuk mempertimbangkan hakikat bahawa selepas rawatan haba, sesetengahnya cenderung untuk menjadi yang cepat. Satu contoh adalah gandum:

dalam bentuk mentahnya - produk kaya serat, sebanyak mungkin karbohidrat lambat;
gandum yang disucikan - tidak ada serat, GI lebih daripada gandum mentah;
Gandum bubur - mengandungi karbohidrat lambat, tetapi GI adalah lebih tinggi daripada produk mentah;
tepung gandum keseluruhan - karbohidrat kompleks telah menjadi mudah, tetapi kandungan gentian masih penting;
Produk yang dibakar dari tepung sepenuh adalah produk makanan, tetapi ia mengandungi karbohidrat yang cepat;
tepung gandum halus tanah - mengandungi sejumlah besar karbohidrat cepat, membawa kepada pengumpulan deposit lemak;
Produk tepung yang dibuat dari tepung halus adalah produk tinggi kalori, mempunyai indeks glisemik tinggi, produk tidak disyorkan untuk kegunaan berat badan dan kehadiran diabetes.

Contoh di atas membuktikan bahawa karbohidrat yang paling perlahan bergerak dalam gandum mentah. Jika ia dihancurkan ke tepung, produk menjadi tidak selamat untuk angka itu. Tahap pengisaran adalah penting. Dalam tepung karbohidrat lambat pengisaran halus tidak praktikal. Dan di bawah pengaruh suhu tinggi, mereka sepenuhnya berubah menjadi cepat.

Kadar harian

Dengan penurunan kadar karbohidrat yang lambat, metabolisme dalam badan dapat diganggu. Di samping itu, kekurangan zat-zat ini sering membawa kepada kelemahan sistem imun, kemerosotan aktiviti otak, mengurangkan aktiviti fizikal. Seseorang mungkin mengalami gejala seperti kelemahan, keletihan yang berlebihan. Oleh itu, adalah disyorkan untuk mengambil makanan yang cukup dengan karbohidrat kompleks.

Bagi kadar karbohidrat lambat, pendapat mengenai perbezaan ini. Menurut beberapa pakar pemakanan, seseorang memerlukan 4 gram karbohidrat sehari untuk kehilangan berat badan setiap kg. Walau bagaimanapun, perlu menjalani gaya hidup yang cukup aktif. Ahli pemakanan lain berpendapat bahawa badan memerlukan sehingga 2 g setiap hari untuk setiap kilogram berat badan. Tetapi pada masa yang sama, anda mampu makan hidangan lazat dan tidak sihat sekali seminggu.

Walau bagaimanapun, terdapat satu lagi pendapat mengenai penurunan berat badan yang cepat dan berkesan, intipati yang kurang daripada aktiviti fizikal, tetapi pemeliharaan diet rendah kalori. Dalam kes ini, kadar karbohidrat lambat adalah 2 g setiap 1 kg berat badan manusia.

Dengan mengkaji diet anda dan termasuk banyak produk dengan karbohidrat lambat, anda boleh menurunkan berat badan dan memulihkan kesihatan. Pertaruhan utama harus dibuat pada bijirin. Bagi sayur-sayuran dan buah-buahan, lebih sihat untuk menggunakannya mentah. Tidak kurang berguna adalah kacang-kacangan dan produk tenusu, yang memperkaya tubuh manusia dengan protein tumbuhan dan haiwan.

Karbohidrat kompleks (lambat): asas-asas membentuk diet

Artikel yang berguna

Terima kasih kerana melanggan!

Masih berfikir bahawa anda perlu mengelakkan karbohidrat untuk membina bentuk badan yang berkualiti? Ia sia-sia, kerana pada hakikatnya keadaannya agak berbeza. Karbohidrat kompleks dapat memberikan tubuh dengan unsur-unsur surih yang penting, dan tenaga yang diperoleh dari mereka akan disimpan untuk sepanjang hari. Katakanlah!

Menyediakan badan dengan tenaga, mengekalkan suasana hati dan kesejahteraan yang baik, otot yang mengisi dengan glikogen adalah semua mengenai karbohidrat, tanpa aktiviti manusia yang sepenuhnya adalah mustahil. Perhatian khusus akan dibayar kepada karbohidrat kompleks, anda akan memahami mengapa ia juga dipanggil lambat, panjang, panjang dan bahkan berat. Dalam praktiknya, macrocell ini dalam dietologi tertakluk kepada sejumlah besar kajian, yang menimbulkan pelbagai jenis diet: kandungan karbohidrat rendah atau tinggi, serta pengecualian lengkap, protein dan penggantian karbohidrat, dan lain-lain.

Dalam artikel ini, kami akan memberitahu anda tentang karbohidrat kompleks, yang lambat, seperti:

jenis, ciri dan kepentingan mereka untuk badan:
sumber yang paling berkaitan dengan diet dan apa yang berkaitan dengan karbohidrat lama dari makanan harian;
apa yang dipenuhi dengan kekurangan nutrien atau berlebihan;
Pertimbangkan senarai produk yang mengandungi karbohidrat kompleks dan berikan beberapa contoh resipi yang berguna.

Karbohidrat mudah dan kompleks (cepat dan perlahan)

Selaras dengan struktur kimia karbohidrat adalah mudah (mono - dan disakarida) dan kompleks (polysaccharides). Nilai tenaga 1 gram ialah 4 kilokalori.

Baru-baru ini, untuk tepu sesaat, orang menggunakan produk yang mengandungi karbohidrat ringkas - ia adalah kalori, tetapi sangat lazat. Oleh itu, keutamaan diberikan kepada karbohidrat yang cepat dan halus. Ini sangat menarik di kalangan saintis yang secara aktif mempelajari prestasi manusia mengikut makanan yang digunakan.

Mula-mula anda perlu memahami apa yang mudah dan apa karbohidrat kompleks, untuk mencapai kesimpulan yang betul.

Karbohidrat mudah (cepat)

Karbohidrat ringkas terdiri daripada satu atau dua molekul gula mudah:

Monosakarida adalah gula mudah, di mana terdapat lebih daripada 200 jenis, tetapi yang utama adalah hampir kepada semua orang:

Glukosa - gula asalnya semula jadi, yang merupakan sebahagian daripada makanan. Ia juga dipanggil gula atau dextrose, yang terkandung di dalam darah. Termasuk dalam majoriti suplemen sukan - keuntungan, minuman istimewa, creatine dengan sistem pengangkutan. Ia adalah salah satu ramuan utama minuman berkarbonat, pencuci mulut, jagung, dll.
Galactose - yang dihasilkan oleh mamalia kelenjar mamalia, didapati dalam susu.
Fruktosa - satu-satunya yang tidak menjejaskan penambahan rizab glikogen dalam otot. Secara keseluruhan, ia tidak digunakan oleh sel manusia (kecuali spermatozoa). Oleh itu, hati mengambil alih fungsi pemprosesannya kepada glukosa, sebahagiannya mengubahnya menjadi glikogen.

Disaccharides termasuk dua molekul monosakarida:

Sucrose - juga dikenali sebagai gula jadual. Termasuk satu molekul glukosa dan fruktosa. Menyumbang kepada pelepasan enamel gigi dan membawa kepada pembentukan karies.
Laktosa adalah elemen utama produk tenusu dan susu, yang terdiri daripada satu molekul glukosa dan galaktosa. Penduduk Afrika dan Asia, terdapat kekurangan enzimnya, yang tidak membenarkan untuk mencerna jenis gula ini.
Maltose - terdiri daripada dua molekul glukosa, juga dikenali sebagai gula maltosa. Dikandung dalam biji bijirin dan bercambah, serta dalam produk bir.

Satu lagi nama untuk karbohidrat mudah adalah cepat, kerana sebatian molekul mereka adalah pendek. Ini menyumbang kepada pecahan pesat kepada glukosa, yang kemudiannya memasuki aliran darah, menyebabkan lompatan dalam insulin, dan dia segera menurunkannya. Akibatnya - kelaparan yang agak cepat, meskipun makanan baru-baru ini.

Jadual ini menunjukkan jenis sebatian mudah dengan contoh produk tertentu.

minuman sukan
creatine dengan sistem pengangkutan
formula
bar tenaga
soda manis
peniaga
minuman

gula makanan
gula perang
sirap maple
coklat dan bar gula-gula
kue dan wafel
kek

buahnya
minuman untuk meningkatkan stamina
bar tenaga

Jenis karbohidrat kompleks

Polisakarida atau karbohidrat yang panjang adalah rantaian besar sebatian yang dapat memberikan tenaga lebih besar apabila membelah daripada yang mudah. Karbohidrat kompleks dicerna perlahan-lahan dan untuk masa yang lama, tanpa melompat insulin tiba-tiba. Selepas penerimaan mereka, orang itu kekal penuh untuk masa yang lama, penuh kekuatan dan semangat.

Serat, kanji dan glikogen adalah karbohidrat kompleks. Setiap daripada mereka adalah komponen penting untuk membina diet harmoni, dan idealnya ia harus menjadi gabungan ketiga-tiga jenis. Mari lihat butiran masing-masing.

Pati - dianggap unik dan yang paling berharga, kira-kira 80% adalah karbohidrat yang berguna daripada makanan berkanji. Berbanding dengan sebatian mudah, produk ini mempunyai rantai yang lebih panjang yang terdiri daripada molekul glukosa. Polisakarida seperti ini terdapat dalam makanan seperti bijirin, pasta dan produk roti, beras dan bijirin, kacang hijau dan kentang. Terdapat juga bentuk yang diproses - ini adalah polimer glukosa pendek dan maltodekstrin. Mereka sangat larut dalam air, yang menyumbang kepada kemasukan segera ke dalam darah selepas pentadbiran.

Produk ini mempunyai satu lagi besar - ketiadaan kesan sampingan dalam bentuk penggantungan abdomen. Sebatian kompleks diiktiraf sebagai sumber terbaik untuk tenaga, jadi setiap atlet harus menambahkannya ke menu mereka.

Selulosa - bahan ini biasanya sangat diabaikan oleh ramai orang. Ia sangat banyak dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, kacang-kacangan dan bijirin, serta dalam kacang-kacangan. Menurut strukturnya, ia bukan polisakarida kanji, tetapi pada orang biasa ia adalah serat makanan.

Ia mempunyai beberapa ciri:

tidak ada kemungkinan pencernaan serat disebabkan oleh penentangan terhadap enzim pencernaan;
mengurangkan risiko patologi onkologi kolon, diabetes mellitus dan penyakit sistem kardiovaskular;
menurunkan kolesterol "buruk";
menggalakkan penyingkiran asid hempedu.

Serat adalah larut dan tidak larut. Anda harus mengakui bahawa tidak banyak orang yang tahu karbohidrat tidak larut dalam air dan mengapa ia diperlukan. Sementara itu, terdapat beberapa kelebihan untuk atlet:

Kumpulan yang tidak larut membantu meningkatkan proses pencernaan, memperlambat hidrolisis kanji, dan juga membantu untuk menghapuskan produk pecahan dan memperlahankan penyerapan glukosa.
Sekumpulan serat larut memperlambat aktiviti pencernaan dan merendahkan kolesterol. Sebagai serat tidak larut memperlahankan penyerapan glukosa.

Glikogen - rantai mengandungi beberapa molekul glukosa. Sejurus selepas makan, glukosa memasuki darah, lebihannya disimpan dalam bentuk glikogen. Sebagai contoh, semasa latihan, tahap glukosa jatuh, badan mula merobohkan glikogen dengan bantuan enzim, mengembalikan glukosa menjadi normal. Malah semasa proses latihan, semua organ dalam jumlah yang mencukupi dapat menghasilkan tenaga.

Tempat utama pengumpulan glikogen - otot dan hati. Jumlahnya berbeza-beza dalam julat 100-120 g Dalam proses membina badan, glikogen dari gentian otot sangat penting.

Di bawah pengaruh keletihan tenaga fizikal berlaku akibat kekurangan glikogen yang tersimpan. Dalam hal ini, satu setengah hingga dua jam sebelum permulaan senaman, adalah perlu untuk mengambil makanan dengan kandungan karbohidrat yang tinggi untuk menambah kedai glikogen.

Jadual menunjukkan contoh spesifik setiap jenis sebatian panjang.

Carbs Cepat: Senarai Makanan

Untuk semua jenis diet, sangat penting untuk mengimbangi nutrien yang masuk ke dalam badan. Terutamanya jika tugasnya adalah untuk menurunkan berat badan. Di sini pertama-tama ia patut memberi perhatian kepada karbohidrat. Mereka, sebagai sumber tenaga, juga menjadi sumber utama penambahan berat badan.

Sekiranya anda mengikuti diet yang bertujuan untuk mengurangkan berat badan, serta mengeringkan untuk mendapatkan kelegaan yang indah, anda harus memantau dengan teliti dan mengehadkan penggunaan pelbagai jenis karbohidrat. Di bawah ini kita menceritakan mengenai ciri-ciri penggunaan karbohidrat dalam diet.

Perbezaan antara karbohidrat cepat dan perlahan

Jika kita menganggap soalan ini dengan cara yang mudah, maka pembahagian ke dalam karbohidrat cepat dan lambat berlaku mengikut kadar pecahan mereka di dalam badan. Inilah yang mempengaruhi kadar penyerapan bahan-bahan ini. Kerana strukturnya, karbohidrat cepat merosot hampir seketika, akibatnya, mereka sangat cepat memberi makan kepada tubuh.

Sekiranya kita menganggap struktur bahan-bahan ini, maka dalam karbohidrat cepat rantaian molekul adalah lebih pendek, yang menjadikan pembahagian mereka lebih cepat. Dalam karbohidrat kompleks, molekul bercabang, yang melambatkan penguraiannya dalam usus. Jika anda mengambil komposisi, maka semua jenis karbohidrat terdiri daripada:

Glukosa;
Fruktosa;
Galactose.

Produk sampingan termasuk sukrosa, serta derivatif daripadanya. Sebagai peraturan, semua makanan yang mengandungi gula, serta beberapa karbohidrat mudah lain tidak terlalu bermanfaat untuk badan, dan harus digunakan dengan cara yang terbatas.

Karbohidrat kompleks tanpa rawatan diserap lebih perlahan, ia membolehkan tubuh untuk mendapatkan tenaga untuk beberapa waktu. Juga pemisahan sebatian ini juga menggunakan tenaga, yang secara tidak langsung menyumbang kepada pembakaran rizab lemak.

Di samping itu, karbohidrat cepat menyebabkan peningkatan kadar gula dalam darah. Ini membawa kepada peningkatan beban pada pankreas. Sila ambil perhatian bahawa karbohidrat kompleks tidak boleh menyebabkan kesan yang sama.

Produk Karbohidrat Cepat

Setelah menurunkan berat badan, masuk akal untuk mempelajari senarai produk dengan karbohidrat cepat dan meja untuk penurunan berat badan. Ini akan mengelakkan banyak masalah dengan normalisasi berat badan. Pada pelupusan manusia moden mempunyai jadual karbohidrat cepat, yang membolehkan anda dengan cepat mengira produk masalah. Tetapi, beberapa saat perlu diingat dan tanpa bahan tambahan.

Jadual Kandungan Karbohidrat Cepat di Makanan

Yang pertama tidak termasuk diet mereka gula tulen. Ia adalah sumber karbohidrat cepat, dan dalam bentuk yang paling mudah dicerna. Gunakan membawa kepada akibat negatif yang cukup. Oleh itu, masuk akal hampir menghapuskan produk ini dari diet. Juga sejumlah besar sukrosa didapati dalam minuman berkarbonat manis. Dengan memakannya, anda menghadapi tamparan yang serius kepada tokoh anda.

Karbohidrat tidak kurang cepat terkandung dalam pencuci mulut dan hidangan tepung. Tepung, menjalani rawatan haba, sebahagiannya ditukarkan menjadi karbohidrat yang lebih mudah dihadam. Ini, bersama-sama dengan kandungan kalori yang tinggi dalam hidangan sedemikian, dengan ketara mengurangkan faedah pemakanan tersebut.

Elena Malysheva: Rahsia penurunan berat badan yang berkesan diturunkan.
Kami menyerap lebih banyak tenaga daripada yang kami belanjakan. Makanan menjadi lebih mudah, lebih banyak kalori dicerna, sementara kami bergerak kurang. Berikut adalah kilo dan berkembang. Tetapi untuk mengetahui masalah tidak bermakna menyelesaikannya!
Semakin berkesan diet, semakin sukar, itu lebih berbahaya bagi kesihatan. Oleh itu, ternyata orang sering tidak dapat menurunkan berat badan atau mendapatkan banyak komplikasi apabila kehilangan berat badan. Masalah ini diselesaikan dengan kemunculan ubat baru... Baca lebih lanjut

Juga, sebilangan besar sebatian karbohidrat jenis cepat terdapat dalam beberapa sayuran, misalnya, dalam labu dan kacang. Penggunaan piring dari produk ini, juga memberi kesan buruk pada angka.

Anda, mungkin, akan bertanya, berapa karbohidrat yang cepat boleh digunakan. Malah, jika anda tidak berada di puncak pengeringan atau berat, maka dalam had yang munasabah anda boleh menggunakan apa-apa produk dengan karbohidrat cepat. Mereka juga akan membantu untuk segera menambah baki tenaga badan, jika perlu. Produk yang paling berguna di sini akan menjadi buah.

Sekiranya saya mengambil karbohidrat pada waktu petang

Terdapat perdebatan yang berterusan di kalangan pakar pemakanan mengenai sama ada ia mungkin menggunakan karbohidrat cepat pada waktu petang. Untuk menjawab soalan ini, anda harus mempertimbangkan berapa lama bahan-bahan ini dipecahkan dalam badan.

Sebahagian karbohidrat ringkas selepas pengambilan sepenuhnya diserap dalam 40-50 minit. Selepas itu, tubuh mula meminta suplemen, oleh itu dipercayai bahawa makanan tersebut meningkatkan selera makan. Jika anda makan makanan manis selama setengah jam sebelum latihan, maka semasa kelas, anda akan mendapat rangsangan tenaga. Dalam kes ini, semua tenaga yang diterima akan dibelanjakan.

Dengan makan makanan dengan cepat karbohidrat pada petang, anda mungkin tidak akan dapat menyediakan tubuh dengan tahap aktiviti yang sesuai. Akibatnya, semua tenaga yang diterima akan didepositkan dalam rizab, iaitu, akan ditukar menjadi sel lemak. Oleh itu, jika anda tidak mempunyai tugas untuk mendapatkan berat tambahan, lebih baik menahan gula-gula pada waktu malam. Di sini perlu diingat bahawa anda perlu mengambil kira jadual terjaga setiap individu. Hanya diet seimbang yang betul akan mencapai hasil terbaik.

Karbohidrat adalah rumit dan ringkas: senarai produk, jadual.

Mempunyai semua orang yang hebat! Artikel hari ini saya menulis tentang karbohidrat: mudah dan rumit, bagaimana mereka berbeza antara satu sama lain, yang mana satu harus dipilih.

Apakah karbohidrat mudah dan kompleks?

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama bagi tubuh kita. Sebagai contoh, otak mengambil tenaga hanya dari karbohidrat. Tetapi di dunia moden terdapat masalah: terdapat terlalu banyak karbohidrat dalam diet kita. Begitu banyak badan yang tidak dapat menukar mereka semua menjadi tenaga. Karbohidrat yang berlebihan tidak dipaparkan di luar, seperti yang kita mahu, tetapi disimpan dalam bentuk lemak. Hari ini, bilangan orang yang berlebihan berat badan sentiasa berkembang, dan ini berlaku untuk semua peringkat sosial dan semua peringkat umur. Perhatikan anak-anak sekolah moden. Hampir seperempat daripada mereka sudah mempunyai masalah dengan obesiti. Dan sebab utama fenomena ini adalah lebihan karbohidrat dalam diet. Kelebihan, tentu saja, karbohidrat mudah...

Karbohidrat mudah adalah monosakarida, mudah dalam strukturnya, mudah dan cepat diserap. Apabila anda makan makanan yang mengandungi banyak karbohidrat ringkas, banyak gula (glukosa) masuk ke dalam darah. Banyak sekali... Insulin, hormon pankreas, mengawal jumlah gula dalam darah. Dia cepat menghilangkan glukosa berlebihan sehingga tidak mempunyai masa untuk membahayakan kesihatannya. Dan semua hati berlebihan diproses menjadi deposit berlemak, yang boleh tanpa had. Hanya 2000 kcal badan boleh menyimpan dalam bentuk glikogen dalam hati. Glycogen terutamanya dibelanjakan dalam kes-kes kelaparan.

Karbohidrat ringkas hanya baik apabila dimakan sebelum latihan kekuatan. Kemudian tenaga yang berlebihan akan dibelanjakan.

Karbohidrat kompleks - polisakarida. Sebatian karbon dan air yang lebih kompleks. Digested lebih lama, gula dalam darah tidak jatuh sekaligus, tetapi secara beransur-ansur, dalam bahagian kecil.
Ia membantu mengekalkan rasa kepenuhan lebih lama, untuk mengelakkan turun naik gula dan pelepasan insulin. Tubuh akan menerima tenaga yang diperlukan untuk masa yang lama, tidak sekaligus, seperti ketika makan karbohidrat ringkas.

Untuk kesihatan, anda perlu memberi keutamaan kepada karbohidrat kompleks!

Kerosakan yang disebabkan oleh lebihan karbohidrat mudah.

Apabila anda mempunyai sarapan pagi, misalnya, dengan karbohidrat ringkas (teh dengan bun, bubur instan), tahap gula darah meningkat dengan cepat. Segera pankreas mula menghasilkan insulin untuk memproses glukosa ini. Glukosa yang berlebihan merosakkan kesihatan saluran darah. Orang dengan gula tinggi terdedah kepada kencing manis, serangan jantung, aterosklerosis, penyakit ginjal, buta, berat badan berlebihan. Insulin dengan cepat mengurangkan gula berlebihan, akibatnya kita mula merasa lapar, kita kekurangan tenaga. Dan kami kembali ke coklat (gula-gula, cookies, pastri). Jadi kita masuk ke dalam lingkaran setan. Karbohidrat mudah adalah ketagihan, kerana ini adalah cara terpantas untuk mendapatkan banyak tenaga, walaupun tidak lama.

Untuk memecahkan lingkaran setan ini, anda perlu memulakan hari anda dengan betul, bersesuaian dengan sarapan pagi. Terdapat satu artikel berasingan mengenai perkara ini, baca di sini. Juga untuk snek, anda perlu memilih makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks, supaya dalam satu jam anda tidak akan tergesa-gesa ke makanan yang berbahaya.

Juga, kanak-kanak perlu diajar dari zaman kanak-kanak untuk makan dengan betul, untuk memberitahu mereka mengenai sifat-sifat produk. Sekarang di dunia setiap hari, 200 kanak-kanak mendapat diabetes jenis 2! Dan ini, harus diperhatikan, adalah bentuk yang tidak senonoh. Sebelum ini, orang yang menghidap kencing manis ini jatuh terutamanya selepas usia 50 tahun, kerana tidak pernah ada lebih banyak makanan berbahaya seperti itu yang tepu dengan gula. Sekarang kita makan terlalu banyak karbohidrat cepat dan bergerak terlalu sedikit, jangan menghabiskan tenaga yang dimakan, maka masalahnya.

Seorang dewasa perlu makan dari 150 hingga 400 gram sehari. karbohidrat. Amaun bergantung kepada penggunaan tenaga. Daripada jumlah ini, 80% mestilah karbohidrat kompleks.

Indeks glisemik, atau cara membezakan mudah daripada karbohidrat kompleks.

Makanan yang berbeza menaikkan paras gula darah ke tahap yang berbeza-beza. Serat - karbohidrat kompleks - membantu mengawal paras gula. Sebagai contoh, buah-buahan mengandungi fruktosa - karbohidrat mudah, tetapi ia juga mengandungi serat - karbohidrat kompleks yang menghalang fruktosa daripada mencerna dengan cepat.

Sehingga orang dapat mengetahui makanan yang menyebabkan lonjakan gula dalam darah, dan yang tidak, telah menghasilkan konsep indeks glisemik (GI). Glukosa diambil sebagai asas - dia mempunyai GI 100. GI rendah - sehingga 40, dari 41 hingga 69 - sederhana, 70 dan lebih tinggi - tinggi. Keutamaan harus diberikan kepada produk dengan GI rendah, sederhana untuk dimakan dengan sederhana dan, jika boleh, untuk meninggalkan produk dengan GI yang tinggi.

Produk dengan GI yang rendah tidak menyebabkan kenaikan paras gula darah, mereka boleh dimakan seberapa banyak yang anda suka. Makanan dengan GI tinggi, masing-masing, sangat meningkatkan gula.

Jadual karbohidrat: karbohidrat yang baik dan buruk

Jadual karbohidrat yang baik dan buruk akan membantu anda dalam membuat diet yang optimum. Karbohidrat adalah bahagian penting dalam diet yang sihat, tetapi terdapat banyak kontroversi mengenai karbohidrat yang baik dan buruk. Jadi bagaimana anda tahu apa itu? Jawapannya adalah mudah dan kompleks.

Karbohidrat, selalunya dipanggil "karbohidrat," adalah sumber utama tenaga untuk tubuh, dan merupakan bahagian penting dalam diet yang sihat. Mereka tidak boleh dielakkan, tetapi penting untuk memahami bahawa tidak semua karbohidrat adalah sama.

Sesetengah karbohidrat benar-benar buruk. Dan beberapa karbohidrat sangat baik untuk kita. Bagaimana untuk mencari perbezaan?

Di sinilah kekeliruan berlaku. Sesetengah doktor bercakap mengenai indeks glisemik. Yang lain menyalahkan perlumbaan insulin. Ada yang menentang bahan-bahan tertentu, seperti sirap jagung fruktosa tinggi. Dan yang lain ingin tahu tentang metabolisme anda.

Anda perlu tahu bahawa kucar-kacir ini sebenarnya boleh dikurangkan kepada dua peraturan asas...

Isikan makanan harian anda dengan makanan sihat, iaitu, karbohidrat yang sebenarnya keluar dari tanah. Makan bijian jagung, sebagai contoh, bukannya cornflakes. Lebih baik oren keseluruhan bukannya "minuman vitamin" oren, atau jus oren. Pilih beras perang, bukan beras putih. Karbohidrat yang kurang diproses dan ditapis, lebih sihat dan lebih baik untuk pinggang anda - ini adalah peraturan.
Jauhi karbohidrat palsu. Palsu, yang lebih dihasilkan oleh pengeluaran, dan tidak langsung dari medan. Karbohidrat palsu adalah makanan yang sangat diproses dengan bahan-bahan, air diperah, lemak, garam dan gula ditambah - ini adalah nenek-nenek kami yang tidak dikenali sebagai makanan.

Karbohidrat penuh = karbohidrat yang baik

Karbohidrat penuh termasuk semua (relatif) makanan karbohidrat yang tidak diproses yang mempunyai kandungan serat asli mereka.
Contoh makanan karbohidrat lengkap adalah sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, kentang, dan bijirin. Produk ini pada umumnya dianggap berguna.

Karbohidrat yang baik adalah pada karbohidrat yang sama yang mempunyai beban glisemik yang rendah atau indeks glisemik yang rendah, yang bermaksud bahawa mereka tidak seimbang dengan gula dalam darah seperti karbohidrat yang halus / buruk.

Karbohidrat terasing = karbohidrat yang buruk

Karbohidrat terisolasi, sebaliknya, diproses dalam satu cara atau yang lain secara industri, dan pemprosesan, khususnya, membuang sebahagian daripada serat, yang secara amnya meningkatkan jangka hayat produk makanan yang berkaitan atau meningkatkan penggunaannya dalam industri makanan, tetapi ini tidak membuat produk lebih sihat. Berikut adalah tiga contoh:

Tepung bijirin keseluruhan dihasilkan sedemikian rupa sehingga tepung putih (tepung penuaan) lapisan sempadan percambahan bijirin penuh dikeluarkan dan, oleh itu, bukan sahaja tidak mengandungi serat, tetapi kebanyakan bahan penting.
Nasi bijirin seluruh menjadi nasi putih yang dipoles - satu pinggir lapisan dan nutrien penting juga dikeluarkan di sini.
Gula / bit diproses menjadi pemanis pekat (gula anggaran), diproses dengan hanya menggunakan jusnya, direbus dan dibersihkan, yang menyebabkan penghabluran - ia mengandungi hampir tidak ada nutrien penting dan serat.

Sudah tentu, produk juga termasuk dalam kategori ini, yang diperolehi daripada kaedah di atas, seperti produk pasta dan roti yang dibuat daripada gula dan tepung putih, minuman manis (minuman ringan / minuman tenaga) gula-gula, saos tomato atau produk siap lain dengan residu gula tinggi.

Jadual karbohidrat yang baik dan buruk

Supaya sekali dan untuk semua keputusan mudah bagi anda untuk datang antara karbohidrat yang baik dan buruk, lihat jadual yang sepadan:

44 produk pelangsingan rendah karbohidrat

Anda akan terkejut betapa berguna pengurangan kandungan karbohidrat diet anda.

Ia terbukti bahawa makanan rendah karbohidrat ketara mengurangkan rasa lapar dan menyumbang kepada penurunan berat badan dan membawa kepada penurunan berat badan secara automatik tanpa perlu mengira kalori.

Sekurang-kurangnya 23 kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat menggalakkan penurunan berat badan daripada diet rendah lemak, kadang-kadang 2-3 kali lebih berkesan.

Pengurangan karbohidrat dalam diet juga mempunyai kesan yang baik terhadap metabolisme keseluruhan.

Kita bercakap tentang termasuk gula darah, tekanan darah, tahap trigliserida, dan kolesterol "baik", dan sebagainya.

Mujurlah, untuk membuat diet sedemikian tidak sukar, tetapi mereka mengumpul makanan rendah karbohidrat ke dalam senarai dan membahagikannya kepada kumpulan untuk kemudahan.

Buat diet berasaskan makanan semulajadi yang rendah karbohidrat, dan anda akan menurunkan berat badan dan memberi manfaat kepada kesihatan anda.

Ini adalah senarai 44 makanan rendah karbohidrat. Kebanyakan mereka bukan sahaja sihat, tetapi juga berkhasiat dan luar biasa enak.

Kandungan karbohidrat dan karbohidrat bersih

Di bawah setiap produk, saya menyenaraikan jumlah karbohidrat setiap bahagian standard, serta jumlah karbohidrat setiap 100 gram.

Walau bagaimanapun, jangan lupa bahawa di antara mereka terdapat banyak serat, jadi kadang-kadang kandungan karbohidrat yang dihadam dalamnya lebih rendah.

Senarai makanan karbohidrat yang rendah

1. Telur (hampir sifar)

Telur hampir merupakan makanan yang paling sihat dan paling berkhasiat di planet ini.

Mereka mengandungi banyak nutrien, termasuk unsur penting untuk otak, serta komponen yang berguna untuk penglihatan.

Karbohidrat: hampir tidak

Semua jenis daging mengandungi hampir tidak ada karbohidrat. Satu-satunya pengecualian adalah bahagian seperti hati, di mana karbohidrat adalah kira-kira 5%.

2. Daging sapi (sifar)

Daging lembu tepu dan kaya dengan unsur penting seperti besi dan B12. Ada puluhan cara untuk memasaknya, dari rusuk ke daging dan bakso tanah.

Karbohidrat: sifar

3. Domba (sifar)

Seperti daging lembu, daging domba mengandungi banyak nutrien, besi dan B12. Oleh kerana haiwan sering diberi makan rumput, daging sering mengandungi asid lemak yang diperlukan untuk badan yang dipanggil asid linoleik konjugat, atau CLA (14).

Karbohidrat: sifar

4. Ayam (sifar)

Ayam adalah antara makanan yang paling popular di dunia. Ia mempunyai banyak nutrien, dan ia adalah sumber protein yang sangat baik.

Sekiranya anda menjalani diet rendah karbohidrat, anda mungkin mahu memilih lebih banyak bahagian lemak, seperti sayap atau paha.

Karbohidrat: sifar

5. Babi, termasuk daging (biasanya sifar)

Babi adalah sejenis jenis daging yang lazat, dan daging adalah kegemaran kebanyakan diet rendah karbohidrat.

Bacon, bagaimanapun, diproses daging, jadi ia tidak boleh dipanggil "makanan yang sihat." Walau bagaimanapun, pada diet rendah karbohidrat adalah sangat mungkin untuk mempunyai jumlah yang sederhana.

Perkara utama adalah cuba untuk membeli bacon dari pengedar yang anda percayai, pastikan tidak ada bahan tambahan buatan di dalamnya dan jangan terlalu masak daging semasa memasak.

Karbohidrat: sifar. Tetapi baca dengan teliti label dan elakkan gula-gula asap atau sembuh dengan bacon.

6. Jerk (biasanya sifar)

Valenina adalah daging yang dipotong menjadi kepingan nipis dan dikeringkan. Dan, jika gula atau tambahan tiruan tidak ditambah di sana, ia boleh menjadi tambahan hebat kepada diet rendah karbohidrat.

Walau bagaimanapun, tidak sepatutnya dilupakan bahawa apa yang dijual di kedai-kedai sering tertakluk kepada pemprosesan yang kuat dan tidak lagi menjadi makanan yang sihat. Oleh itu, adalah yang terbaik untuk membuat daging itu sendiri.

Karbohidrat: bergantung pada jenisnya. Jika ia hanya daging berpengalaman, ia adalah kira-kira sifar.

Lain-lain daging rendah karbohidrat

Turki
Veal
Venison
Bison

Ikan dan makanan laut

Ikan dan makanan laut lain biasanya sangat berkhasiat dan sihat.

Mereka terutamanya kaya dengan vitamin B12, yodium dan omega-3-asid lemak tak tepu, dan ini sebenarnya adalah unsur-unsur yang hilang dalam diet ramai orang.

Seperti daging, hampir semua ikan dan makanan laut mengandungi hampir tidak ada karbohidrat.

7. Salmon (sifar)

Salmon adalah salah satu jenis ikan yang paling popular di kalangan orang yang mengambil berat tentang kesihatan mereka, dan ada alasan yang baik untuk ini.

Ini adalah ikan berlemak, yang bermaksud bahawa ia mengandungi rizab lemak lemak yang sihat, dalam kes ini, asid lemak tak tepu omega-3.

Salmon juga kaya dengan vitamin B12, D3 dan yodium.

Karbohidrat: sifar.

8. Trout (sifar)

Karbohidrat: sifar.

Seperti ikan salmon, trout adalah sejenis ikan berlemak, kaya dengan asid lemak tak tepu omega-3 dan unsur penting lain.

9. Sardine (sifar)

Sardine - ikan berlemak, yang biasanya dimakan hampir sepenuhnya, dengan tulang dan semua yang lain.

Sardine adalah salah satu ikan yang kaya dengan ikan di planet ini, dan mengandungi hampir semua keperluan tubuh manusia.

Karbohidrat: sifar.

10. Moluska (karbohidrat 4-5%)

Malangnya, moluska masuk ke dalam diet harian kita lebih kerap daripada yang sepatutnya. Walau bagaimanapun, mereka setanding dengan produk yang paling berguna di dunia, dan menurut kekayaan nutrien mereka boleh membawa dengan daging dari organ dalaman.

Kerang cenderung mengandungi sedikit karbohidrat.

Karbohidrat: 4-5 gram karbohidrat setiap 100 gram moluska.

Ikan rendah karbohidrat lain dan makanan laut

Udang
Haddock
Lobster
Herring
Ikan tuna
Kod
Som
Halibut

Sayuran

Kebanyakan sayur-sayuran mengandungi hampir tidak ada karbohidrat, terutama sayur-sayuran berdaun dan sayur-sayuran salib, kerana hampir semua karbohidrat terdapat dalam serat.

Sebaliknya, sayur-sayuran akar berkanji, seperti kentang dan kentang manis, sebaliknya, kaya dengan karbohidrat.

11. Brokoli (7%)

Brokoli adalah sayuran yang sangat lazat yang boleh dimasak dan boleh dimakan secara langsung mentah. Ia mengandungi banyak vitamin C, vitamin K dan serat, dan ia juga mengandungi sebatian tumbuhan kuat yang membantu mencegah kanser.

Karbohidrat: 6 gram per cawan atau 7 gram per 100 gram.

12. Tomato (4%)

Secara teknikal, tomato beri, tetapi ia dirujuk sebagai sayur-sayuran untuk syarikat itu. Mereka kaya dengan vitamin C dan kalium.

Karbohidrat: 7 gram dalam tomato besar atau 4 gram setiap 100 gram.

13. Bawang (9%)

Bawang adalah salah satu sayuran yang paling lazat di dunia, memberikan hidangan rasa yang cerah. Ia mempunyai banyak serat, antioksidan dan pelbagai komponen anti-radang.

Karbohidrat: 11 gram per cawan atau 9 gram per 100 gram.

14. Tumbuh Brussels (7%)

Pucuk Brussels - sayuran yang sangat berkhasiat, saudara brokoli dan kubis biasa. Kaya dengan vitamin C, K dan banyak elemen lain yang berguna.

Karbohidrat: 6 gram setiap setengah cawan atau 7 gram setiap 100 gram.

15. Kembang kol (5%)

Cauliflower adalah sayuran yang lazat dan serba boleh dengan mana anda boleh memasak pelbagai hidangan yang menarik. Ia kaya dengan vitamin C, K dan folat.

Karbohidrat: 5 gram per cawan dan 5 gram per 100 gram.

16. Krim keriting (10%)

Curly kale atau kale sangat popular di kalangan orang yang peduli terhadap kesihatan mereka. Ia mengandungi banyak serat, vitamin C, K dan antioksidan karotena. Antara lain, kale secara keseluruhan adalah sangat baik untuk kesihatan.

Karbohidrat: 7 gram setiap cawan atau 10 gram setiap 100 gram.

17. Terung (6%)

Terung adalah buah lain, yang sering disalah anggap sayur. Ia kaya dengan serat dan sangat pelbagai digunakan.

Karbohidrat: 5 gram setiap cawan atau 6 gram setiap 100 gram.

18. Timun (4%)

Timun adalah sayuran biasa dengan rasa ringan. Ia terdiri terutamanya daripada air dengan sedikit vitamin K. [Ia berjalan lancar dengan lemak - kira-kira. menerjemahkan.]

Karbohidrat: 2 gram setiap setengah cawan atau 4 gram setiap 100 gram.

19. Lada Bulgaria (6%)

Lada Bulgaria adalah sayuran yang terkenal dengan rasa yang menyenangkan. Ia mengandungi banyak serat, vitamin C dan antioksidan karotena.

Karbohidrat: 9 gram per jam atau 6 gram per 100 gram.

20. Asparagus (2%)

Asparagus adalah sayuran musim bunga yang enak. Ia mengandungi banyak serat, vitamin C, folat, vitamin K dan antioksidan karotena. Juga, berbanding sayur-sayuran lain, terdapat banyak protein di dalamnya.

Karbohidrat: 3 gram setiap cawan atau 2 gram per 100 gram.

21. String beans (7%)

Secara teknikal, kacang hijau tergolong dalam keluarga kekacang, tetapi disediakan dan dimakan sebagai sayuran.

Dalam setiap kepingnya sejumlah besar nutrien, serta serat, protein, vitamin C, K, magnesium dan kalium.

Karbohidrat: 8 gram setiap cawan atau 7 gram setiap 100 gram.

22. Cendawan (3%)

Cendawan, secara amnya, tidak termasuk tumbuh-tumbuhan, tetapi cendawan yang boleh dimakan, untuk kesederhanaan, tergolong dalam sayur-sayuran. Mereka mengandungi sejumlah besar kalium dan beberapa vitamin B.

Karbohidrat: 3 gram setiap cawan dan 3 gram setiap 100 gram (cendawan putih).

Sayuran karbohidrat rendah lain

Saderi
Bayam
Zucchini
Swiss chard
Kubis

Hampir semua sayur-sayuran, kecuali tanaman akar berdaun, hampir tidak mengandungi karbohidrat. Anda boleh makan sejumlah besar sayur-sayuran dan tinggal dalam had karbohidrat yang diperlukan.

Buah-buahan dan buah beri

Walaupun pendapat umum mengenai buah menghasilkan fakta bahawa ia adalah makanan yang sihat, sikap terhadap mereka penyokong diet rendah karbohidrat agak bertentangan.

Dan semua kerana fakta bahawa buah kadang-kadang mengandungi banyak karbohidrat berbanding dengan sayuran.

Bergantung pada ambang apa yang telah anda tentukan untuk diri sendiri, mungkin anda perlu menghadkan jumlah buah kepada satu atau dua kali sehari.

Walau bagaimanapun, ini tidak terpakai kepada buah-buahan berlemak, seperti alpukat atau zaitun.

Beri gula rendah, seperti strawberi, juga sesuai dengan anda.

23. Alpukat (8.5%)

Alpukat adalah buah yang unik. Daripada karbohidrat, ia dimuatkan dengan lemak yang sihat.

Alpukat mempunyai sejumlah besar serat, kalium, dan pelbagai nutrien lain.

Karbohidrat: 13 gram per cawan atau 8.5 gram per 100 gram.

Jangan lupa bahawa karbohidrat yang disebut (kira-kira 78%) terkandung dalam serat, jadi ada karbohidrat yang tidak dapat dihadam ("tulen").

24. Zaitun (6%)

Zaitun adalah satu lagi buah lemak tinggi yang lazat. Ia mempunyai banyak besi, tembaga dan vitamin E.

Karbohidrat: 2 gram per ounce atau 6 gram setiap 100 gram.

25. Strawberi (8%)

Strawberi adalah buah dengan kandungan karbohidrat dan nutrien yang paling rendah yang mungkin terdapat di atas meja anda. Ia mengandungi banyak vitamin C, mangan dan pelbagai antioksidan.

Karbohidrat: 11 gram per cawan atau 8 gram per 100 gram.

26. Grapefruit (11%)

Grapefruits adalah buah sitrus, saudara-saudara oren. Mereka kaya dengan vitamin C dan antioksidan karotena.

Karbohidrat: 13 gram dalam setengah limau gedang atau 11 gram setiap 100 gram.

27. aprikot (11%)

Apricot adalah buah yang sangat menyelerakan. Setiap aprikot mengandungi beberapa karbohidrat, tetapi banyak vitamin C dan kalium.

Karbohidrat: 8 gram dalam dua aprikot atau 11 gram setiap 100 gram.

Buah-buahan karbohidrat rendah yang lain

Lemon
Kiwi
Orange
Mulberry
Raspberry

Kacang dan Benih

Kacang dan biji benih sangat popular di dalam diet rendah karbohidrat. Di dalamnya, sebagai peraturan, tidak ada karbohidrat yang mencukupi, tetapi banyak lemak, serat, protein dan pelbagai unsur jejak.

Kacang, sebagai peraturan, adalah sebahagian daripada makanan ringan, tetapi benih lebih sering digunakan untuk memberikan tekstur kepada salad atau hidangan lain.

Tepung dari kacang dan biji (misalnya, badam, kelapa atau tepung dari biji rami) juga digunakan untuk membuat roti rendah karbohidrat dan pastri lain.

28. Badam (22%)

Almond adalah makanan istimewa yang indah. Ia mengandungi banyak serat, vitamin E, dan merupakan salah satu sumber magnesium terbaik di dunia, mineral yang kebanyakan orang kurang dalam satu cara atau yang lain.

Di samping itu, badam menyebabkan ketepuan yang cepat, terima kasih, menurut beberapa kajian, membantu menurunkan berat badan.

Karbohidrat: 11 gram per auns atau 22 gram setiap 100 gram.

29. Walnut (14%)

Walnut adalah spesies kacang lain yang lazat. Ia amat kaya dengan asid lemak tak tepu omega-3, serta pelbagai nutrien lain.

Karbohidrat: 4 gram per ounce atau 14 gram per 100 gram.

30. Kacang (16%)

Secara teknikal, kacang tanah tergolong dalam keluarga kekacang, tetapi semua orang biasa menganggapnya kacang. Ia mengandungi banyak serat, magnesium, vitamin E dan banyak vitamin dan mineral lain yang penting.

Karbohidrat: 5 gram per ounce atau 16 gram setiap 100 gram.

31. Benih Chia (44%)

Benih Chia semakin popular di kalangan penyokong diet yang sihat. Mereka dimuatkan keupayaan dengan pelbagai bahan penting dan hebat sebagai tambahan kepada banyak resipi untuk masakan rendah karbohidrat.

Ini adalah salah satu sumber serat makanan yang paling terkenal, yang hanya boleh anda temui di rak.

Karbohidrat: 12 gram per ounce atau 44 gram per 100 gram.

Jangan lupa bahawa kira-kira 86% karbohidrat benih chia terkandung dalam serat, jadi hampir tidak ada karbohidrat yang terhidu ("tulen") di dalamnya.

Lain benih karbohidrat rendah dan kacang

Hazelnuts
Macadamia kacang
Cashew
Kelapa
Pistachios
Flaxseed
Biji labu
Biji bunga matahari

Produk tenusu

Sekiranya anda tidak laktosa tidak bertoleransi, maka produk susu rendah karbohidrat rendah untuk anda. Perkara utama adalah untuk memberi perhatian kepada label dan mengelakkan segalanya dengan menambah gula.

32. Keju (1.3%)

Keju adalah salah satu makanan paling lazat yang rendah karbohidrat, anda boleh memakannya mentah atau mencipta pelbagai jenis makanan yang menarik dengannya. Ia sangat baik digabungkan dengan daging, dan juga dalam burger (tanpa bun, tentu saja).

Keju juga sangat berkhasiat. Sekeping keju mengandungi banyak nutrien sebagai segelas keseluruhan.

Karbohidrat: 0.4 gram setiap keping atau 1.3 gram setiap 100 gram (cheddar).

33. Krim lemak (3%)

Krim lemak mengandungi sedikit karbohidrat dan protein, tetapi banyak lemak susu. Ramai pengikut diet rendah karbohidrat menambahnya kepada kopi atau hidangan lain. Rosette beri dengan krim disebat adalah pencuci mulut rendah karbohidrat yang lazat.

Karbohidrat: 1 gram setiap auns atau 3 gram setiap 100 gram.

34. yogurt lemak (5%)

Yogurt lemak adalah makanan yang sihat. Ia mengandungi bahan yang sama seperti susu keseluruhan, tetapi budaya hidup di dalamnya adalah sumber bakteria probiotik yang sangat berguna.

Karbohidrat: 11 gram setiap bungkusan 8 auns atau 5 gram setiap 100 gram.

35. Yogurt Yunani (4%)

Yogurt Yunani, juga dipanggil ditapis, sangat tebal berbanding normal. Ia kaya dengan nutrien, terutamanya protein.

Karbohidrat: 6 gram setiap pakej atau 4 gram setiap 100 gram.

Lemak dan minyak

Terdapat beberapa lemak dan minyak yang sihat yang boleh diterima dengan diet rendah karbohidrat semula jadi.

Perkara utama adalah untuk mengelakkan minyak sayuran halus, seperti kacang soya atau jagung, kerana ia sangat berbahaya dalam kuantiti yang banyak.

36. Minyak (sifar)

Suatu ketika dahulu, mentega telah dianiaya kerana ketepuannya dengan lemak, tetapi kini ia kembali kepada haknya di atas meja kami. Sekiranya boleh, pilih mentega daripada susu lembu yang rumput di rumput, kerana ia mengandungi lebih banyak nutrien.

Karbohidrat: sifar.

37. Minyak zaitun tambahan (sifar)

Minyak zaitun yang ditekan secara langsung adalah salah satu perkara yang paling berguna yang boleh anda tambah pada diet anda. Di samping itu, ia adalah produk di mana diet Mediterranean dibina.

Ia mempunyai banyak antioksidan yang kuat dan unsur anti-radang, ia juga amat berguna untuk sistem kardiovaskular.

Karbohidrat: sifar.

38. Minyak kelapa (sifar)

Minyak kelapa mengandungi lemak sihat dan asid lemak rantaian sederhana, yang mempunyai kesan yang sangat baik terhadap metabolisme. Kajian menunjukkan bahawa ia membantu mengurangkan selera makan, membantu pembakaran lemak dan mengejutkan deposit lemak perut.

Karbohidrat: sifar.

Lemak dan minyak karbohidrat lain yang rendah

Minyak alpukat
Salo
Smalets

Minuman

Bagi diet rendah karbohidrat, kebanyakan minuman tanpa gula sesuai.

Perlu diingat bahawa terdapat banyak gula dan karbohidrat dalam jus buah, dan mereka pasti harus dielakkan.

39. Air

Air harus menjadi minuman utama anda, tanpa menghiraukan apa makanan anda berasaskan.

Karbohidrat: sifar.

40. Kopi

Walaupun pada hakikatnya mereka membuat fitnah terhadap kopi, sebenarnya, minuman itu sangat sihat.

Ini adalah sumber terbaik antioksidan dalam diet, di samping itu, kajian menunjukkan bahawa pencinta kopi hidup lebih lama dan kurang berisiko penyakit serius seperti diabetes jenis 2 dan penyakit Parkinson dan Alzheimer.

Perkara utama bukan untuk menambah sesuatu yang tidak sihat kepada kopi anda. Kopi hitam adalah yang terbaik, tetapi kopi dengan susu atau krim juga tidak ada apa-apa.

Karbohidrat: sifar

41. Teh

Teh, terutama teh hijau, telah menjalani peperiksaan yang rapat, dan hasilnya mengesahkan bahawa ia mempunyai kesan yang sangat positif terhadap kesihatan. Ia juga menggalakkan kehilangan lemak.

Karbohidrat: sifar.

42. Air berkilauan

Air yang berkilauan hanyalah air dengan penambahan karbon dioksida. Oleh itu, selagi tidak ada gula di dalamnya, ia boleh diterima sepenuhnya. Baca label dengan berhati-hati untuk memastikan bahawa tiada sakkinkutan telah masuk ke dalam.

Karbohidrat: sifar.

43. Coklat gelap

Ia mungkin mengejutkan seseorang, tetapi coklat gelap, sebenarnya, merawat rendah karbohidrat yang ideal.

Pastikan ia mengandungi sekurang-kurangnya 70-85% koko, ini bermakna hampir tiada gula.

Coklat gelap mempunyai banyak sifat bermanfaat, seperti meningkatkan fungsi otak dan menurunkan tekanan darah. Kajian juga menunjukkan bahawa pencinta coklat gelap kurang berisiko untuk penyakit jantung.

Manfaat kesihatan coklat gelap boleh didapati dalam artikel ini.

Karbohidrat: 13 gram setiap jubin seberat 1 auns atau 46 gram setiap 100 gram. Kandungan karbohidrat bergantung kepada jenis coklat, jadi baca label dengan teliti.

Jangan lupa bahawa kira-kira 25% karbohidrat coklat gelap terkandung dalam serat, supaya jumlah karbohidrat yang boleh dimakan di dalamnya lebih rendah.

44. Herba, rempah dan perisa

Terdapat pelbagai herba yang indah, rempah dan perisa yang disarankan untuk digunakan. Kebanyakan mereka tidak mengandungi karbohidrat, tetapi akan membuat makanan anda sihat dan wangi sihat.

Contoh perisa seperti garam, lada, bawang putih, halia, kayu manis, mustard dan oregano. Dalam artikel ini, anda akan dapati 10 ramuan dan rempah yang indah, yang pada masa yang sama sangat memberi manfaat kepada kesihatan.

Apa lagi?

Anda boleh mencipta pelbagai jenis diet rendah karbohidrat menggunakan makanan rendah karbohidrat dari senarai kami. Mereka sukar makan berlebihan dan diet anda akan sentiasa sihat dan sihat.