Senarai makanan tanpa karbohidrat dan tip berguna

Pencegahan

Makanan yang mengandungi sekurang-kurangnya karbohidrat biasanya dipanggil makanan tanpa karbohidrat. Sudah tentu, beberapa jumlah karbohidrat adalah sebahagian daripada produk tersebut, tetapi jumlah ini tidak penting. Produk tanpa karbohidrat digunakan semasa penurunan berat badan dan dalam pelbagai diet. Karbohidrat memberikan tubuh kita dengan tenaga supaya kita mempunyai daya hidup dan mood sepanjang hari.

Jumlah minimum karbohidrat setiap 1 kg beratnya sendiri ialah 1-2 gram. Ini bermakna jika berat badan anda 55 kg, maka 55-110 g karbohidrat pada siang hari perlu dimakan dengan makanan untuk mengekalkan metabolisme yang baik dan aktiviti penting badan. Semasa sukan, jumlahnya meningkat kepada 3-7 gram setiap 1 kg berat badan, bergantung kepada intensiti latihan anda, dan untuk penurunan berat badan, biasanya lelaki dan wanita mengambil 1 gram karbohidrat per kg berat selama 1 bulan, kemudian 1 gram karbohidrat dan bulan ke-3 berselang-seli seperti berikut: 5 hari untuk 0.5 g karbohidrat setiap 1 kg dan 2 hari untuk 2-3 gram setiap 1 kg berat - pada bulan ketiga skema pemuatan pemunggahan digunakan. Oleh itu, selama 3 bulan kehilangan berat badan berlebihan akan menjadi 6-12 kg.

Senarai makanan dengan jumlah minimum karbohidrat.

Telur putih
Trout
Penaik
Halibut
Bream
Pate ikan
Perch
Sakit lembu
Udang
Sudak
Cod fillet
Itik
Ayam
Carp
Veal (ham)
Ikan salmon dalam tin
Bass laut
Ayam
Partridge
Terjun
Pike
Keju kotej rendah lemak
Pheasant
Babi hutan
Tiram
Hati lembu, daging babi, daging lembu,
Hare
Lembu tenderloin, daging babi
Turki
Guinea Fowl

Tonton nombor video yang berguna 1:

Mengenai manfaat dan bahaya karbohidrat untuk badan

Karbohidrat yang terdapat dalam makanan adalah "cepat" dan "perlahan". Cepat (mudah) - adalah gula, kek, gula-gula, coklat, air berkarbonat manis, glukosa, fruktosa, galaktosa, dan lain-lain. Karbohidrat mudah dengan cepat memecahkan dan hampir dengan serta-merta memberikan tubuh dengan tenaga, dengan lebihan "sederhana" - mereka menjadi lemak subkutan, mengehadkan jumlah mereka, jika anda peduli dengan kesihatan dan bentuk tubuh anda.

Perlahan (kompleks) adalah timun, tomato, pelbagai sayuran, beras, soba, pasta jenis durum, pelbagai bijirin. Mereka menyediakan tubuh kita dengan tenaga untuk masa yang lama, kerana lama dicerna. Produk sedemikian lebih bermanfaat untuk badan kita.

Kebaikan dan keburukan makanan tanpa karbohidrat

Jika anda memutuskan untuk mula memakan makanan yang rendah karbohidrat dan mengurangkan jumlah karbohidrat dalam diet anda, maka anda perlu mengetahui kebaikan dan keburukan diet sedemikian.

Biasanya makanan yang mengandungi sedikit karbohidrat, ia mengandungi banyak protein. Protein adalah baik untuk kesihatan lelaki, wanita, kanak-kanak dan tanpa mereka. Protein memberikan serat otot kita dengan bahan bangunan, terima kasih kepada protein, otot kita elastik dan taut. Protein membantu membakar lemak badan dan lemak subkutan, serta menguatkan tendon, dan sistem kardiovaskular bertambah baik.
Terdapat banyak vitamin dan bahan mineral yang berlainan dan komponen berguna lain dalam makanan protein. Mereka meningkatkan metabolisme, kulit, rambut, kuku, gigi. Oleh itu, masukkan makanan protein tinggi dan bebas karbohidrat dalam diet anda (senarai ini ditulis pada awal artikel).

Penyalahgunaan protein adalah mustahil. Perlu tahu norma. Sebilangan besar protein boleh mengganggu fungsi hati dan buah pinggang. Setiap hari, makan sayur-sayuran dan buah-buahan. Buah-buahan boleh mengehadkan, tetapi sayuran tidak mungkin membahayakan tubuh anda, kerana ia mengandungi sedikit kalori dan komponen pemakanan.
Hidangan karbohidrat mengandungi banyak vitamin dan nutrien. Setelah menolak mereka, anda akan menerima bahan kurang berguna. Oleh itu, ketahui ukuran dan kadar minimum. Mengenai peraturan, yang ditulis pada awal artikel untuk lelaki dan wanita.

Mari kita lihat 2 makanan tanpa karbohidrat.

Ikan fillet - mengandungi protein mudah dicerna, lemak tak tepu yang bermanfaat, vitamin B, PP, C, H, D, A. Bahan berguna yang merupakan sebahagian: fluorin, sulfur, fosforus, zink, tembaga, besi, kobalt, mangan, natrium, magnesium. Lemak yang sihat dalam ikan mengurangkan tahap kolesterol jahat dalam tubuh manusia dan memperbaiki fungsi sistem kardiovaskular. Fosforus, memperbaiki sistem saraf, mengurangkan keletihan, kami rasa terima kasih kepada fosforus. Untuk operasi kelenjar tiroid, yodium berguna, yang mengandungi ikan. Kandungan kalori tidak tinggi, komposisi terdiri daripada hanya protein dan lemak. Oleh ikan rendah lemak termasuk: pollock, cod, pike. Beli ikan segar di kedai-kedai, dan gembira untuk dimasukkan ke dalam diet anda.

Ayam fillet - mengandungi fosforus, vitamin B, H, PP, kromium, magnesium, sulfur, zink, kobalt. Dalam fillet ayam adalah asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh untuk kehidupan yang baik. Asid amino penting adalah blok bangunan untuk tisu otot manusia. Magnesium, yang merupakan sebahagian daripada ayam meningkatkan ingatan, membantu mengatasi keletihan. Komponen fillet ayam meningkatkan metabolisme, meningkatkan keanjalan dan warna kulit. Rebus atau masak ayam, maka lebih banyak faedah daripada menggoreng.

Tonton nombor video yang berguna 2:

Karbohidrat: menurunkan berat badan tanpa mereka

Hello, pembaca yang terkasih! Mari kita bincangkan hari ini, adakah mungkin untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan tetap sihat jika anda makan makanan tanpa karbohidrat?

Bahan-bahan ini dianggap pembekal utama tenaga kepada tubuh manusia. Tetapi pada masa yang sama, mereka boleh menjadi punca utama masalah berat badan.

Pencipta pelbagai diet protein memastikan bahawa ia adalah bernilai untuk meninggalkan "musuh-musuh kelemahan" ini. Dan anda akan gembira dalam bentuk tokoh yang cantik dan langsing. Adakah begitu? Mari kita tentukan bersama-sama.

Hanya kira-kira yang rumit

Terdapat dua jenis karbohidrat - perlahan (kompleks) dan cepat (sederhana). Yang kedua - yang paling berbahaya. Sekali di dalam badan, mereka mula merosot dengan cepat dan menyebabkan lonjakan tajam dalam gula darah.

Penggunaan kerap boleh membawa kepada penyakit pankreas, sistem endokrin dan diabetes. Pada masa yang sama, karbohidrat ini cepat memuaskan kelaparan. Kebenarannya sangat singkat dan memberi seseorang perasaan senang. Terdapat ketagihan.

Roti putih
penaik,
gula-gula
beras,
kentang,
jagung,
madu
minuman manis
serta buah-buahan (terutamanya anggur dan pisang)

- Dalam hidangan ini, karbohidrat cepat mengandungi yang paling banyak.

Karbohidrat perlahan atau "kompleks" dipecahkan secara beransur-ansur. Gula diserap ke dalam darah untuk masa yang lama. Ini menekan kelaparan dan menghasilkan tenaga.

Walau bagaimanapun, karbohidrat ini menimbulkan banyak tekanan pada sistem pencernaan. Ia mengambil banyak masa untuk dicerna. Oleh itu, adalah disyorkan untuk menggunakannya hanya pada waktu pagi.

Karbohidrat lambat didapati dalam semua bijirin, pasta yang diperbuat daripada gandum durum dan sayur-sayuran.

Tidak kira jenis ini, dipercayai penggunaan karbohidrat yang berlebihan dalam kombinasi dengan gaya hidup yang tidak aktif adalah jalan langsung kepada obesiti.

Tupai untuk pertempuran

Tidak seperti karbohidrat, makanan dengan protein boleh menyingkirkan pound tambahan dalam masa yang singkat. Makanan ini mengandungi banyak vitamin, mineral, asid amino dan protein penting.

Oleh kerana itu, tubuh dapat menerima tenaga yang diperlukan. Dan berkesan memproses rizab lemak, jika tidak ada karbohidrat yang berlebihan.

Mari mengetahui apa yang boleh anda makan untuk menurunkan berat badan dengan pantas? Senarai produk kelihatan seperti ini:

Daging sapi dan ayam
Ikan dan makanan laut
Telur dan telur puyuh
Produk tenusu dan tenusu
Cendawan dan sayur-sayuran (timun, tomato, radishes, zucchini, terung, kubis)
Beri dan buah masam (sitrus, epal)

Pemakanan memberi amaran, dalam satu bahagian harus mengandungi tidak lebih daripada 40 gram. protein, lebih banyak badan tidak dapat diproses.

Untuk pengiraan yang betul mencipta jadual khas. Di dalamnya diperincikan secara terperinci kandungan protein, lemak dan karbohidrat dalam 100 gram jenis makanan.

Nilai kalori ditunjukkan. Juga, pengeluar ini menunjukkan pada pembungkusan setiap produk.

Menu karbohidrat

Seorang wanita purata memerlukan sekurang-kurangnya 1,200 kalori sehari untuk penurunan berat badan yang tepat. Cara membuat menu untuk diet protein, dan menurunkan berat badan, dan makanan itu berbeza-beza?

Pilihan diet:

Sarapan pagi

Pilihan 1: 100 gr. daging lembu rebus; salad timun dan tomato, berpakaian minyak zaitun; teh hijau tanpa gula.
Pilihan 2: 150-200 gr. tidak keju kotej yang gemuk; 1 epal hijau; kopi hitam tanpa gula.
Pilihan 3: 2 telur rebus; segelas kefir.

Pilihan 1: 150 gr. fillet ayam rebus: salad sayur-sayuran, dibuakkan dengan yogurt semulajadi; oren
Pilihan 2: 200 gr. ikan panggang; salad lobak merah dengan minyak zaitun.
Pilihan 3: 100 gr. daging kukus; kubis dan salad lada merah.

Pilihan 1: 150 gr. ikan bakar; segelas kefir.

Pilihan 2: Hidung 3 protein; salad bit dengan bawang putih, dibalut dengan minyak zaitun.

Pilihan 3: 100 gr. daging lembu yang dibakar: salad timun dan kacang hijau.

Snek

Pilihan 1: Buah yang tidak manis (epal, oren, limau gedang).

Pilihan 2: Kefir atau ryazhenka

Pilihan 3: Yogurt semulajadi

Jangan lupa minum sekurang-kurangnya 2 liter air setiap hari! Juga, dengan ahli pemakanan diet ini mengesyorkan untuk mengisi kekurangan karbohidrat dalam lemak.

Sebagai contoh, pada waktu pagi anda boleh minum 1 sudu zaitun atau minyak biji rami. Atau minum kursus vitamin dengan minyak ikan. Bonus yang menyenangkan akan kulit licin dan rambut berkilat.

Yang perlu diingat:

Doktor memberi amaran bahawa anda boleh melekat pada pengambilan protein anda tidak lebih daripada satu bulan. Jika tidak, mabuk boleh berlaku. Dan ada masalah kesihatan yang serius.
Orang dengan penyakit buah pinggang dan sistem pencernaan menahan diri dari karbohidrat adalah kontraindikasi!
Dalam satu hidangan makanan tidak boleh mengandungi lebih daripada 40 gram. tupai
Tanpa karbohidrat, otak kita tidak dapat berfungsi sepenuhnya. Tetapi kenyataan ini hanya terpakai kepada karbohidrat kompleks. "Mudah" dari diet boleh dipadam dengan mudah.
Protein yang terdapat dalam makanan protein membantu membina otot. Dan menyumbang kepada pembakaran lemak subkutan.

Pendapat saya - semuanya baik dalam kesederhanaan. Cuba cara baru, eksperimen. Tetapi jangan lupa - diet yang seimbang dan senaman sederhana - semua sahabat utama dari angka langsing dan kesihatan yang baik. Lihatlah anda dalam artikel seterusnya!

Senarai produk tanpa karbohidrat untuk penurunan berat badan

Karbohidrat boleh dibahagikan kepada lambat dan cepat. Sekiranya bekas itu memberi manfaat kepada badan, maka yang paling baik adalah dielakkan. Pakar penurunan berat badan telah membangunkan diet khas yang hampir menghilangkan karbohidrat daripada diet. Diet protein memerlukan pematuhan terhadap peraturan dan sekatan tertentu. Dengan penyediaan makanan yang betul, makan makanan dengan kandungan minimum karbohidrat mudah akan membantu menghilangkan berat badan berlebihan.

PENTING UNTUK MENGETAHUI! Nina peramal wanita bernama Nina: "Wang akan sentiasa banyak jika diletakkan di bawah bantal." Baca lebih lanjut >>

Karbohidrat memainkan peranan penting dalam fungsi normal badan manusia. Mereka diproses oleh badan dan diubah menjadi glukosa, yang memberikan tenaga. Oleh itu, adalah mustahil untuk sepenuhnya meninggalkan penggunaan makanan yang mengandungi karbohidrat.

Karbohidrat dibahagikan kepada:

cepat - lebih baik digunakan pada waktu pagi untuk membakar kalori yang dimakan.
lambat - baik untuk badan, membantu mengekalkan kenyang sepanjang hari, menormalkan kadar gula dalam darah.

Pakar pemakanan mengesyorkan mengurangkan jumlah makanan dari diet karbohidrat, namun, ia dibenarkan untuk makan makanan dengan kandungan karbohidrat yang cepat.

Diet protein dikontraindikasikan:

Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang dan sistem pencernaan.
Pesakit kencing manis.

Kaedah asas diet:

1. Dalam satu hidangan tidak boleh mengandungi lebih daripada 40 gram protein.
2. Bagi orang yang aktif, diet harus direka supaya nilai kalorinya adalah 1200-1400 kalori setiap hari.
3. Ia perlu meninggalkan penggunaan makanan berlemak dan berbahaya.
4. Diet karbohidrat bebas tidak sesuai dengan makan gula-gula.
5. Bijirin berguna kerana ia mengandungi karbohidrat lambat dalam kuantiti yang besar. Oleh itu, gunakannya semasa diet protein harus berhati-hati atau digantikan dengan hidangan sampingan lain.
6. Meningkatkan pengambilan makanan protein tinggi.
7. Adalah penting untuk senaman dan kerap mendedahkan badan kepada tekanan fizikal.
8. Minum sehari selama 2-3 liter air tulen.
9. Anda tidak boleh duduk di diet protein selama lebih dari 1 bulan. Jika tidak, mabuk boleh berlaku.

150 g daging lembu, kacang hijau, teh hijau tanpa gula;
150 gram keju kotej, teh atau kopi;
2 biji telur, 200 ml kefir.

200 g ikan, 2 epal;
150 g daging lembu, tomato;
200 g chicken fillet, lobak merah dan mentega.

150 g ikan, bit rebus dengan mentega;
150 g keju kotej, berpengalaman dengan yogurt tanpa gula;
3-4 omelet protein dan hiasan kacang.

Untuk makanan ringan kecil buah-buahan tanpa gula yang sesuai, produk tenusu, keju kotej. Ia perlu memecah makanan 5 kali dan makan dalam bahagian kecil. Selepas kehilangan berat badan, anda harus menyerahkan gula-gula untuk seketika.

Perlu diingat bahawa diet tidak akan memberikan hasil yang diharapkan tanpa melakukan senaman fizikal, tidur yang sihat, berjalan di udara segar.

Walaupun berpegang kepada diet protein, menu termasuk makanan rendah karbohidrat.

Senarai makanan rendah karbohidrat termasuk sayur-sayuran berikut:

Skuasy. Satu bahagian mengandungi 7 gram karbohidrat. Sayuran ini mempunyai vitamin B6, C, kalium, magnesium dan vitamin C. Zucchini boleh digunakan sebagai hidangan sampingan atau sebagai hidangan bebas.
Kembang kol. Satu cawan kubis mengandungi 5 gram karbohidrat. Sayuran ini adalah sumber antioksidan yang kuat dan vitamin. Kubis rebus boleh dimasak puree diet, yang dapat menggantikan hidangan sampingan biasa.
Bit daun. Dalam satu bahagian sayuran ini - 1 gram karbohidrat. Beet kaya dengan potasium, penggunaannya meningkatkan fungsi jantung dan mencegah kanser.
Cendawan Dalam 1 cawan cendawan - 2 gram karbohidrat. Cendawan mengandungi bahan khas yang menguatkan sistem imun.
Saderi Dalam satu batang - 1 gram karbohidrat. Sayuran ini adalah sumber vitamin K - bahan ini membantu kalsium proses badan.
Tomato Cherry Dalam satu cawan - 6 gram karbohidrat. Sayur-sayuran ini boleh ditambah kepada salad atau dibakar di dalam ketuhar pada 200 darjah. Tomato jenis ini mengandungi lycopene, yang melawan kanser.
Spaghetti Labu. Dalam 1 hidangan cawan - 7 gram karbohidrat. Penggunaan sayuran ini membantu seseorang untuk menyembuhkan semasa latihan yang sengit. Di samping itu, labu tinggi vitamin C.

Resipi untuk spageti labu lazat:

1. Pulpa labu masak dipotong menjadi jalur, keluarkan benih. Ketuhar mikro 3-4 minit pada kuasa sederhana.
2. Basuh labu dan keluarkan kelembapan berlebihan dengan tuala kertas. Bakar buah dalam ketuhar selama 8-12 minit. Garpu berpecah labu siap menjadi kepingan kecil.

Buah-buahan yang mengandungi sejumlah kecil karbohidrat boleh dimasukkan dalam menu harian sebagai pencuci mulut semasa diet:

Aprikot 2 buah mengandungi 8 gram karbohidrat. Semasa diet, disyorkan untuk memakan buah ini pada selang waktu antara makan atau untuk sarapan pagi dengan oat. Apricot menyuburkan badan dengan beta-karoten-antioksidan, yang mempunyai kesan positif pada otak.
Strawberi Dalam 1 cawan strawberi - 11 gram karbohidrat. Ia mengandungi gula yang paling sedikit, jadi ia sesuai dengan diet diet mana pun.
Limau gedang merah. Dalam 1 cawan - 18 gram karbohidrat. Terdapat banyak vitamin C dalam satu buah buah.

Jenis daging dan ikan berikut tidak mengandungi karbohidrat:

Som Jenis ikan ini tidak mengandungi karbohidrat, tetapi kaya dengan protein. Dalam ikan, vitamin B12 dijumpai, yang menjejaskan fungsi sistem saraf. Anda boleh memasak fillet dengan cara apapun: bakar dalam oven, goreng dalam kuali, masak untuk pasangan, dan lain-lain
Salmon merah jambu dalam tin. Jenis ikan ini kaya dengan asid lemak omega-3, yang membantu melegakan ketegangan otot selepas melakukan senaman fizikal.
Joran ayam atau fillet. Ayam mengandungi dalam komposisi selenium, antioksidan. Protein membantu mengurangkan lemak dan membina otot.
Daging ayam belanga. Ia adalah sumber utama protein untuk diet tanpa karbohidrat.
Pork tenderloin Ia mempunyai kandungan protein yang tinggi dan lemak rendah dalam komposisinya. Sebagai tambahan kepada protein, daging babi mempunyai thiamine, yang diperlukan untuk pengeluaran tenaga dalam tubuh.
Daging lembu Jenis daging ini diluluskan oleh ahli pemakanan untuk kegunaan semasa tempoh penurunan berat badan. Daging sapi mengandungi creatine dan protein, yang menjadikannya produk yang sangat diperlukan dalam pemakanan sukan.
Losino Memo. Ia adalah alternatif yang sangat baik untuk ayam, daging babi dan jenis daging yang lain.

Senarai produk tenusu yang mengandungi sejumlah kecil karbohidrat atau tidak mempunyainya dalam komposisinya:

Gruyere keju. Jenis khas keju ini berasal dari Switzerland tidak mengandungi karbohidrat dan mempunyai rasa yang hebat. Gruyere kaya dengan kalsium, yang merupakan bahan binaan untuk tulang.
Butter. Produk tenusu bebas daripada karbohidrat. Ia mengandungi lemak tepu, yang diperlukan untuk fungsi normal badan manusia.
Keju kotej. 1 cawan mengandungi 6 gram karbohidrat. Keju kotej mempunyai kandungan protein tinggi yang merangsang penurunan berat badan dan membantu otot pulih (kira-kira 16 gram protein setiap 100 gram produk).
Yoghurt semulajadi. Paling sesuai untuk yogurt makanan tanpa gula dan tanpa penambahan pewarna, perisa. Produk ini tepu dengan probiotik-bakteria yang meningkatkan penghadaman dan menguatkan sistem imun.
Susu kambing. Satu cawan mengandungi 11 gram karbohidrat. Ia kaya dengan nutrien seperti nutrien, asid lemak omega-3, dan asid linoleik yang konjugasi, yang mencetuskan proses pemisahan lemak dalam tubuh manusia.

Secara semula jadi, terdapat produk yang dicirikan oleh kandungan protein tinggi dengan kombinasi sejumlah kecil karbohidrat:

Tauhu 100 gram produk ini mengandungi 3 gram karbohidrat. Tauhu mempunyai kandungan protein tinggi dalam komposisinya. Bahan dalam komposisinya menormalkan tekanan darah.
Tempe. 100 gram - 9 gram karbohidrat. Produk ini dibuat daripada kekacang yang kaya dengan protein. Di samping itu, tempo adalah sumber probiotik, menjurus penghadaman.
Biji labu. Dalam satu bahagian (30 gram) - 5 gram karbohidrat. Biji labu mengandungi banyak protein dan gula tidak hadir sepenuhnya. Ini adalah protein sayuran yang berpatutan dan berpatutan. Biji bunga matahari mengandungi banyak vitamin dan mineral, termasuk zink.

Jadual untuk mengira jumlah karbohidrat dalam makanan:

Makanan 50 karbohidrat rendah, ditambah idea dan tip resipi

Walaupun diet rendah karbohidrat mempunyai banyak kelebihan, terutamanya jika anda mampu untuk menghentikan kebiasaan gula atau menurunkan berat badan untuk meningkatkan kesihatan anda, ramai yang tidak bersedia untuk cuba memakannya dengan cara ini, takut bahawa anda perlu menyerahkan banyak barang. Mereka tertanya-tanya jika makanan rendah karbohidrat boleh menjadi menyeronokkan.

Pastikan dengan mengikuti diet yang sihat, rendah karbohidrat, anda masih boleh terus menikmati pelbagai hidangan yang sangat baik. Resipi untuk masakan rendah karbohidrat merangkumi segala-galanya daripada ayam yang dimasak dalam pelbagai warna dengan sayur-sayuran untuk burger. Bagaimana dengan sarapan rendah karbohidrat atau makanan ringan? Ini boleh menjadi smoothies hijau atau leher protein, pencuci mulut rendah karbohidrat yang diperbuat daripada makanan seperti kelapa atau tepung badam, 1-2 telur domestik yang direbus, atau, contohnya, jenis daging lembu yang dikeringkan oleh jenis baru.

Dan walaupun mungkin diet rendah karbohidrat tidak akan menjadi pil ajaib untuk semua orang yang dapat memberikan penurunan berat badan jangka panjang, ini dapat membantu kebanyakan orang mengurangkan kemasukan gula dan karbohidrat dari pelbagai sumber. Walaupun anda merancang untuk mengurangkan pengambilan gula dan karbohidrat hanya untuk masa yang singkat, mungkin anda dapat melihat peningkatan dengan lebih cepat untuk mengurangkan ketergantungan pada gula-gula atau mula makan makanan yang sihat tanpa rawatan yang kuat.

Menghapuskan makanan seperti roti, bijirin, minuman manis, produk tenusu yang diproses, dan juga bijirin atau sayur-sayuran berkanji dari diet anda akan menjadi perubahan penting dalam diet anda yang akan menyebabkan badan anda menghasilkan kurang insulin. Ini akan membantu mengimbangi paras gula darah, mengurangkan pergantungan dan keletihan, mempercepatkan penurunan berat badan, yang bermaksud bahawa kepala akan menjadi lebih jelas (sekurang-kurangnya apabila anda terbiasa berubah) dan juga mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes.

Menggantikan makanan karbohidrat yang tinggi dengan makanan rendah karbohidrat, seperti sayur-sayuran bukan beralkali, lemak yang sihat, dan protein berkualiti tinggi, akan membawa manfaat ini ke tahap yang baru: mengurangkan rasa lapar, supaya anda akan berasa lebih baik dan mungkin meningkatkan tahap nutrien tertentu.

Bagaimana untuk memahami istilah "karbohidrat rendah"?

Perlu memahami karbohidrat dan bagaimana untuk mengelakkannya. Diet yang "rendah karbohidrat" untuk orang yang berlainan akan kelihatan berbeza. Dalam kes yang paling umum, bagaimanapun, diet rendah karbohidrat bermakna bahawa dari karbohidrat - seperti gula, bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran berkanji - anda mendapat hanya kira-kira 20-30 peratus daripada kalori harian. Biasanya ia adalah kira-kira 50-100 gram atau kurang. Contohnya, jika seseorang mengikuti LCHF (rendah karbohidrat, tinggi lemak) atau diet ketogenik, yang juga termasuk karbohidrat yang rendah, ia boleh mengambil lebih kurang karbohidrat, kira-kira 20-50 gram sehari, untuk masuk ke dalam ketosis (keadaan di mana lemak dibakar bukan glukosa / karbohidrat untuk tenaga).

Sekiranya anda menggunakan 100 gram karbohidrat tulen setiap hari, bahagikannya antara tiga hidangan utama, masing-masing 30-35 gram karbohidrat tulen. Apakah karbohidrat tulen? Ini adalah jumlah karbohidrat yang terhasil daripada mengurangkan berat serat daripada jumlah karbohidrat.

Dalam erti kata lain, serat tidak dikira dalam jumlah, kerana ia tidak benar-benar dicerna dan tidak menjejaskan tahap gula darah, seperti glukosa. Atas sebab ini, kebanyakan orang, walaupun dengan diet yang sangat rendah karbohidrat, masih berusaha untuk mengkonsumsi makanan kaya serat, seperti sayur-sayuran bukan berminyak dan kadang-kadang kacang / biji.

Malah mereka yang mematuhi sangat rendah karbohidrat (dengan jumlah karbohidrat harian kira-kira 20-30 gram atau kurang) boleh makan setiap sayur-sayuran bukan beralku, kerana mereka kaya serat, mengandungi banyak air dan nutrien, tepu dan mengandungi sangat rendah kalori

Apa yang akan kelihatan seperti karbohidrat murni dengan 30-35 gram?

Hidangan dengan diet rendah karbohidrat mungkin termasuk berikut:

85-gram bahagian protein (contohnya, dada ayam), 2 cawan sayur-sayuran yang tidak berkanji, seperti brokoli, lada, salad pelbagai tumbuh-tumbuhan hijau, disiram 1-2 sudu mentega atau kuah. Dalam semua ini akan kurang daripada 35 gram ulevodov tulen. Sekiranya kita mengganti sayur-sayuran dengan kanji, katakan, bit atau lobak, kita akan mendapat lebih banyak daun, tetapi tidak banyak. Untuk makan itu dianggap karbohidrat sederhana atau tinggi, ia adalah perlu untuk menambah bijirin, buah-buahan, pemanis seperti madu atau kentang - dan ia adalah 20-25 (atau lebih) gram setiap hidangan.

Daun selada atau sesuatu yang hijau dan hiasan, sebagai contoh, kubis, yang dibentangkan sayuran dengan ayam cincang, ditaburi dengan bijan.
Fajitas dengan apa-apa protein pilihan anda dan banyak sayur-sayuran
Ayam atau Salmon Burger
Empanadas atau quesadillas yang diperbuat daripada almond dan tepung kelapa dengan daging lembu dari lembu dan keju ladang
Kubis Pizza
Dan banyak pilihan lain, seperti smoothie, casseroles dan hidangan yang dimasak di tihovarke

Makanan rendah karbohidrat yang berguna dan berbahaya

Mungkin anda tertanya-tanya apa karbohidrat dan apa yang tidak. Mari kita jelaskan: walaupun tidak ada karbohidrat yang cukup dalam produk atau hidangan, ini tidak bermakna sama sekali bahawa ini adalah makanan yang sihat! Dalam banyak kes, kualiti karbohidrat yang anda makan adalah lebih penting daripada kuantiti. Saya mengesyorkan menahan diri daripada makanan rendah karbohidrat yang dibungkus, seperti kebanyakan bar protein kedai atau makanan ringan, untuk mengelakkan bahan yang diproses atau sintetik dalam diet. Ya, mereka akan memberi anda lemak dan protein, ya, mereka tidak mempunyai karbohidrat yang mencukupi, tetapi secara global mereka masih berbahaya kerana ia mengandungi protein serbuk daur ulang, minyak halus dan pemanis tiruan.

Jika anda fikir anda ingin mempunyai snek cepat semasa berlari, lebih baik lakukan sesuatu dengan diri sendiri. Anda boleh membuat makanan ringan rendah di rumah menggunakan bahan seperti kacang, biji, humus, tepung kosovoks dan minyak kelapa, protein serbuk (whey atau dari sup dalam tulang), biji tepung oat dan koko, ovari kubis, dan juga karbohidrat rendah karbohidrat " gula "seperti kue, muffin atau donat. Dan yang paling cepat adalah membuat goncang protein karbohidrat rendah.

Jika anda berhasrat untuk meletakkan diet anda secara teratur dan beralih kepada resipi karbohidrat rendah yang baru, anda juga perlu menyingkirkan makanan "makanan" atau "ringan", yang mengandungi ramuan buatan bukan lemak. Untuk mencapai kandungan lemak yang lebih rendah dalam produk ini, lebih banyak tepung atau karbohidrat, pemekat, pengemulsi atau pemanis buatan lazimnya digunakan. Walaupun karbohidrat atau tebu di mereka mungkin tidak begitu banyak, saya masih akan mengelakkan makanan dengan trans-lemak atau minyak hidrogenasi, kerana pada dasarnya ia adalah sama makanan ringan atau makanan simpanan jangka panjang.

Makanan 50 karbohidrat yang paling rendah

Disenaraikan di bawah adalah berpuluh-puluh makanan rendah karbohidrat yang sesuai dengan diet anda:

Sayuran karbohidrat rendah

Brokoli
Kembang kol
Cendawan
Lada
Mangold atau Collard Greens
Asparagus
Kale
Bayam
Kacang hijau
Arugula
Bawang atau bawang
Tomato
Pucuk Brussels
Alpukat
Turnip
Kubis
Lobak (jumlah karbohidrat yang sederhana)

Telur dan produk tenusu

Telur buatan sendiri
Lemak yogurt tanpa lemak atau kefir
Susu keseluruhan mentah
Keju keras, krim masam dan krim berat (terdapat sedikit karbohidrat dalam semua ini, tetapi saya sangat mengesyorkan untuk memastikan bahawa ia adalah semulajadi dan organik, idealnya daripada susu mentah). Keju rendah karbohidrat termasuk Blue, Cheddar, Keju Kambing, Feta, Swiss, Parmesan dan Asiago.

Daging dan makanan laut

Semua yang berikut adalah makanan karbohidrat yang rendah. Saya mencadangkan untuk mencari ikan yang ditangkap dalam persekitaran semulajadi mereka, dan juga untuk mengelakkan daripada majoriti moluska seperti udang, kerana mereka sering mengandungi logam berat, seperti merkuri, sebagai contoh. Daging organik dan daging merah lemak lain juga boleh dimasukkan ke dalam diet, serta ayam dan telur. Walaupun beberapa diet ketogenik rendah termasuk daging babi dan daging diproses, seperti daging, saya tidak mengesyorkan makan makanan tidak sihat itu.

Salmon
Haddock
Trout
Halibut
Sardin
Ikan teri
Mackerel
Tuna atau cod (secara sederhana)

Kacang dan Benih

Biji Chia
Flaxseeds
Almond
Walnut
Labu, wijen atau biji rami
Kacang jambu dan kacang Brazil (dan hampir semua kacang atau biji lain juga)

Minyak dan lemak (semuanya tidak mengandungi karbohidrat)

Kelapa, zaitun, rami, flaxseed, minyak walnut atau alpukat
Butter atau ghee
Minyak sawit
Smalets

Perasa, Herba dan Rempah

Herba seperti kunyit, halia, oregano, rosemary, kemangi, garam laut semulajadi, lada, dll.
Sos panas
Cuka cider epal dan kebanyakan cuka lain dalam kuantiti yang kecil (balsamic, putih, merah, dan sebagainya)
Serbuk kakao (terbaik mentah dan tanpa gula)
Mustard (hanya mengelakkan mustard tinggi gula, seperti madu)
Sos Sos, Tamari atau Coconuts
Kaldu tulang (minum sahaja atau gunakan dalam hidangan)

Minuman percuma karbohidrat

Teh, termasuk hijau, hitam, oolong, atau putih
Kopi
Teh herba (halia, chamomile, madu, pudina, teh, dan lain-lain)
Jus sayuran segar atau smoothies hijau

Bagaimana pula dengan sayur-sayuran beri, kacang dan buah-buahan: bolehkah mereka digunakan dalam masakan?

Sekiranya sukar untuk anda ingat sayur-sayuran yang berkanji dan, karenanya, kaya dengan karbohidrat, berikut adalah beberapa tanda mudah:

Kebanyakan sayur-sayuran yang semakin meningkat di atas tanah, dianggap "bukan kanji" dan oleh itu, mempunyai kurang karbohidrat (mis, sayur-sayuran cruciferous seperti brokoli, Collard hijau, lada, bayam dan kubis). Sesetengah benih labu juga dianggap tidak berbuah, termasuk labu spageti dan zucchini.
- Sayur-sayuran yang tumbuh di bawah tanah, yang juga dikenali sebagai "sayuran akar", biasanya kaya dengan kanji dan karbohidrat (contohnya, kentang, lobak, lobak, bit).
- Ini bukan peraturan ironis. Sebagai contoh, labu biasa tumbuh di atas tanah dan kaya dengan karbohidrat, tetapi sebagai titik permulaan anda boleh menggunakan tanda-tanda ini.

Walaupun kebanyakan sayur-sayuran dan buah-buahan akar biasanya tidak dipertimbangkan sebagai "karbohidrat rendah", kebanyakannya masih kaya dengan nutrien, mengandungi sedikit gula dan akan menjadi tambahan yang baik untuk diet apa pun. Sebenarnya, melalui penapis, sayur-sayuran dan buah-buahan yang dicincang atau dicincang dalam banyak kes boleh digunakan sebagai pengganti untuk pemanis atau bahkan bijirin. Satu contoh yang baik ialah kembang kol yang dicincang.

Begitu juga dengan kekacang atau kekacang seperti kacang kuda, anda boleh membuat tepung atau hummus, dan kemudian dia akan menjadi pes hiasan yang sangat baik, yang sesuai untuk hidangan ramai rendah karbohidrat. Produk sedemikian kaya dengan antioksidan, memberikan anda serat yang diperlukan dan membuat makanan lebih manis, yang membantu mengatasi ketergantungan gula, yang membolehkan anda tidak menambahnya kepada makanan secara berasingan. Atas sebab ini, saya mencadangkan termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran berkanji berikut dalam diet anda:

Berries - seperti strawberi, beri hitam, blueberries atau raspberi
Cherry
Cranberry
Kiwi
Citrus
Melon
Kentang manis atau ungu
Rutabaga
Beetroot
Saderi
Pasternak

Kekacang dan cili - seperti kacang sayuran, kacang hitam, mung, adzuki, dll. Mereka juga bukan makanan rendah karbohidrat, tetapi dalam kesederhanaan adalah makanan yang sihat. Sekiranya anda memutuskan untuk memasukkan kekacang atau bijirin dalam diet anda, saya mencadangkan untuk mencuci dan menghidratkannya sebelum memasak. Ini membantu untuk melepaskan lebih banyak protein, vitamin dan mineral, dan juga menjadikannya lebih mudah dicerna.

Diet rendah karbohidrat: gambaran keseluruhan perkara yang baik dan bagaimana ia berfungsi

Banyak kajian menunjukkan bahawa bagi mereka yang membuat usaha yang konsisten, diet rendah karbohidrat adalah manfaat yang besar. Ia tidak semestinya diperlukan untuk membuang semua sumber karbohidrat yang tidak diproses (seperti buah-buahan dan sayur-sayuran berkanji yang disebutkan di atas), tetapi membuang makanan yang diproses, pemanis, dan juga croup boleh berguna untuk anda dalam perkara-perkara berikut:

Kehilangan berat badan yang lebih cepat dan proses yang lebih mudah untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Oleh kerana glukosa dari karbohidrat tidak lagi tersedia sebagai sumber tenaga, tubuh akan menggunakan lemak yang disimpan di dalam tubuh daripada lemak dan protein yang dimakan dari makanan.
Ketepuan yang lebih besar daripada makanan, kurang kelaparan dan ketergantungan (terutama dari makanan dan permen yang kaya dengan karbohidrat).
Normalisasi tahap gula dalam darah. Ini disebabkan oleh kawalan yang lebih baik terhadap kadar insulin dan glukosa. Untuk keadaan pra-diabetes atau diabetes, ini boleh menjadi faktor penentu untuk mencegah gejala atau mengelakkan komplikasi.
Kesan Neuroprotective, meningkatkan kebolehan kognitif, termasuk mengurangkan kesan "kabut di kepala" atau kehilangan kekuatan, ingatan yang lebih baik pada usia kemudian dan penghapusan gejala epilepsi.
Dalam beberapa kes - meningkatkan keseimbangan hormon. Ini sering memberi tidur yang lebih baik, kurang keletihan, pelepasan sakit atau kelemahan otot, serta nada keseluruhan yang lebih baik.
Kehilangan tulang dan risiko osteoporosis dikurangkan.
Ini memberi kepada atlet kemungkinan perubahan yang baik dalam pembentukan jisim dan badan, serta peningkatan nilai relatif pengambilan oksigen maksima (VO2 max) dan pengambilan oksigen pada ambang laktat (VO2 LT).
Dalam sesetengah kes, risiko penyakit kardiovaskular atau sindrom metabolik berkurang disebabkan oleh normalisasi gula darah dan tahap kolesterol berbahaya.

Mahu tahu jenis makanan apa yang harus dielakkan sekiranya anda menjalani diet rendah karbohidrat? Mereka mempunyai lebih banyak perkara seperti pemanis, tepung dan pemekat, jadi memberi mereka akan membantu mengurangkan karbohidrat rendah:

Jika anda ingin makan karbohidrat yang sangat sedikit, elakkan bijirin (termasuk gandum, barli, oat, beras dan biji-bijian yang lain). Ini juga terpakai kepada semua produk yang diperbuat daripada tepung gandum, seperti roti, kek, cookies, keripik, bijirin, muffin, pasta, dan sebagainya.
Gula dan produk yang mengandungi pemanis buatan atau menambah gula (madu, gula tebu, gula kelapa, dan sebagainya)
Kebanyakan menyimpan buah-buahan dan jus buah-buahan (kecuali jus limau dan lemon, banyak gula tambahan)
Rempah yang paling siap, campuran sos atau campuran, yang biasanya mengandungi gula.
Alkohol, soda dan minuman manis lain.
Sekiranya anda ingin membuang karbohidrat secara radikal (jika anda, katakan, berpegang kepada diet ketogenik), elakkan kebanyakan produk tenusu seperti yogurt, ricotta atau keju kotej. Keju tinggi lemak, rendah karbohidrat sering dimasukkan ke dalam diet rendah karbohidrat, kerana ia mengandungi sedikit karbohidrat.

Ingat bahawa tidak kira berapa banyak karbohidrat yang anda merancang untuk makan setiap hari, adalah berguna untuk sengaja berusaha untuk mengambil lebih banyak makanan semulajadi dan kurang diproses.

Lebih baik bereksperimen dengan diet karbohidrat yang sangat rendah untuk tempoh masa tertentu, tetapi dalam jangka masa panjang (berdasarkan bagaimana anda akan makan selama-lamanya), ingat bahawa anda perlu makan pelbagai makanan tumbuhan yang mengandungi sekurang-kurangnya beberapa karbohidrat.

Untuk mengekalkan diet terapeutik jangka panjang, anda perlu memahami dengan tepat berapa banyak karbohidrat sehari, dengan syarat anda mempunyai diet yang seimbang, anda boleh mengambil tanpa risiko mendapatkan berat badan atau mendapatkan masalah kesihatan yang lain. Anda harus menggunakan maklumat ini mengenai biokimia peribadi anda untuk berpegang kepada diet seimbang - di mana protein dan lemak yang sihat akan hadir, serta sayur-sayuran segar, buah-buahan, dan juga sayur-sayuran berkanji, sayuran leguminus, atau bijirin, jika mereka sesuai dengan anda.

Contoh makanan karbohidrat yang rendah

Sarapan pagi

Telur Negara

Nilai pemakanan setiap hidangan:

151 kalori
46.8 g protein
10.4 g lemak
1.7 g gula

Cuba untuk membuat sarapan pagi: gaya telur gaya Mexico. Hidangan ini termasuk daging cincang, telur, lada dan rempah, yang disajikan di tortilla dengan tomato segar, alpukat dan ketumbar. Hidangan karbohidrat yang rendah ini akan menetapkan hari anda memulakan protein yang sihat, yang akan membolehkan anda mengecas semula bateri anda dan merasa kenyang sehingga makan malam yang sangat.

Chopped Cauliflower

Nilai pemakanan setiap hidangan (1 1/3 cawan):

108 kalori
9 g protein
3 g lemak
1 g gula

Potong bunga kubis adalah alternatif yang cepat dan sihat untuk beras, yang akan menjadi hidangan kegemaran anda yang baru untuk makan tengahari. Potong kembang kol menjadi pengisar atau pemproses makanan untuk membuat massa yang rapuh. Tambah telur supaya ada protein dalam hidangan, ghee sebagai pengganti mentega, bawang dan bawang putih yang lebih sihat, dan sekarang anda mempunyai hidangan yang ringkas, lazat dan makanan.

Pecan Salmon dan Pesto

Nilai pemakanan setiap hidangan:

140 kalori
17 g protein
5 g lemak
Gula 2 g

Ia hanya mengambil masa 25 minit untuk menyediakan hidangan ini yang cepat dan mudah. Pecan salmon dan pesto kaya dengan lemak omega-3 dan protein yang sihat, ini adalah hidangan hebat yang akan anda mahu kembali. Untuk mengatasinya, layani dengan salad hijau berdaun.

Produk tanpa "uglovodov"

Karbohidrat - pembekal tenaga utama. Aliran berlebihan mereka dengan kekurangan pergerakan membawa kepada kepenuhan. Hasrat untuk makanan berkanji (masalah "Amerika" yang menjadi relevan di negara kita) menimbulkan gangguan metabolik, mengakibatkan obesiti dan penyakit yang berkaitan - diabetes, patologi endokrin, dan gangguan hormon.

Diet karbohidrat adalah hit moden. Yang paling popular dari mereka - diet Atkins - telah mendapat kemudaratan berbahaya dan toksik, yang tidak menghalang pengedaran aktifnya. Sesungguhnya, peralihan kepada makanan protein membantu membakar tisu lemak lebih cepat. Tetapi apa kosnya?

Lebih masuk akal untuk menetapkan baki minimum yang diperlukan dan memasukkan semua nutrien dalam menu - BJU. Walau bagaimanapun, penekanan pada protein boleh dilakukan - ia akan membantu anda menurunkan berat badan lebih cepat dan membolehkan anda mengekalkan tisu otot. Jadi, makanan tanpa karbohidrat - "siapa" mereka dan bagaimana tidak boleh disalah anggap "dos"?

Makanan tanpa karbohidrat - bagaimana untuk mengatur menu?

Karbohidrat adalah bahan organik yang terdiri daripada sakarida. Adalah diketahui bahawa terdapat mudah dan kompleks atau "cepat" dan "lambat". Yang pertama terdiri daripada satu unit gula, yang kedua - dari beberapa (dari 3 ke atas).

Biasa mempunyai indeks glisemik yang tinggi dan meningkatkan kadar gula darah. Hasilnya ialah pemendapan lemak yang berlebihan di depot dan kelaparan yang cepat.
Lambat, sebaliknya, tepu untuk waktu yang lama dan tidak menyebabkan lompatan gula.

Ia adalah kaedah yang digunakan oleh pembina badan untuk memacu lemak dan membina jisim otot. Tidak perlu terintimidasi: untuk pembentukan medan curam, anda memerlukan beban tenaga, tahun latihan dan sejumlah besar protein.

Oleh itu, keberkesanan kaedah ini tidak dapat dipertikaikan. Makanan tanpa karbohidrat mestilah asas dalam menu. Tetapi tidak termasuk pati dan lemak sepenuhnya bermakna memecahkan keseimbangan dan membawa kepada perkembangan penyakit yang serius (hati, buah pinggang, penghadaman, gangguan mental dan lain-lain).

Makanan tanpa karbohidrat - senarai dan cadangan untuk digunakan

Apa ramuan yang harus menjadi menu kami untuk penurunan berat badan yang intensif? Untuk memulakan, elakkan dari diet kumpulan berikut:

kuih-muih;
produk roti;
kategori makanan segera;
minuman manis;
hadkan jumlah buah.

Dari kumpulan "lambat" kita meninggalkan sedikit bijirin dari bijirin, sayur-sayuran, kekacang.

Segala-galanya adalah kumpulan protein, yang termasuk:

daging dan asin (tetapi produk daging mengandungi kanji);
burung, permainan;
ikan dan makanan laut;
kumpulan susu (mengandungi beberapa jumlah monosakarida);
telur;
minuman tanpa gula dan buah (air, teh, kopi);
protein terpencil.

Bagi seorang wanita pertengahan umur dengan aktiviti fizikal yang sederhana, kandungan kalori dalam menu harus 1200-1400 kcal. Setuju, mudah untuk mengatur menu, beroperasi dengan pengetahuan ini. Satu bahagian protein tidak boleh melebihi 40 gram, jumlah yang lebih besar tidak dicerna.

Kurangkan lemak

Ia adalah perlu untuk mengurangkan kadar lemak dan memilih makanan protein rendah lemak:

daging pemakanan (daging lembu, ayam, daging arnab)
produk tenusu rendah lemak atau rendah lemak,
putih telur,
ikan dengan daging putih (cod, hake).

Tambah aktiviti

Diet protein dicipta untuk mereka yang menjalani gaya hidup yang aktif.

Gerakan akan membantu meningkatkan peredaran cecair (dan oleh itu - untuk menghapuskan toksin lebih cepat),
akan membolehkan membentuk bingkai otot yang baik (punggung yang indah, paha, tekan),
meningkatkan proses membakar lemak.

Jangan lupa tentang air

Sebilangan besar air yang digunakan bukan satu cadangan, tetapi peraturan. Diet karbohidrat bebas menyebabkan keracunan badan dengan produk kerosakan (ketosis), untuk mengeluarkan toksin, anda perlu minum sekurang-kurangnya 2-2.5 liter air tulen.

Contraindications

Malangnya, tidak semua orang boleh mengambil kesempatan daripada pemakanan tersebut. Berisiko adalah orang yang mengalami masalah pencernaan, penyakit buah pinggang.

Menu indikatif

150 g daging lembu, kacang hijau, teh hijau tanpa gula;
150 g keju kotej, teh / kopi;
2 biji telur, 200 ml kefir.

200 g ikan, 2 epal;
150 g daging lembu, tomato;
200 g chicken fillet, lobak merah dan mentega.

150 g ikan, bit rebus dengan mentega;
150 g keju kotej, berpengalaman dengan yogurt tanpa gula;
Hidangan telur protein 3-4, hiasan kacang.

Sebagai makanan ringan, anda boleh menggunakan:

buah-buahan yang gurih (epal, grapefruit)
kefir atau ryazhenka,
keju kotej.

Makanan tanpa karbohidrat bukan jaminan kelangsingan anda. Mereka benar-benar membantu membakar lemak, tetapi untuk hasil yang berjaya, perlu menggunakan semua cadangan mengenai organisasi menu dan cara hidup.

Penyelesaian mudah dalam bidang penurunan berat badan tidak berlaku - kecuali liposuction dapat menyelesaikan masalah dengan pisau bedah semalaman.

44 produk pelangsingan rendah karbohidrat

Anda akan terkejut betapa berguna pengurangan kandungan karbohidrat diet anda.

Ia terbukti bahawa makanan rendah karbohidrat ketara mengurangkan rasa lapar dan menyumbang kepada penurunan berat badan dan membawa kepada penurunan berat badan secara automatik tanpa perlu mengira kalori.

Sekurang-kurangnya 23 kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat menggalakkan penurunan berat badan daripada diet rendah lemak, kadang-kadang 2-3 kali lebih berkesan.

Pengurangan karbohidrat dalam diet juga mempunyai kesan yang baik terhadap metabolisme keseluruhan.

Kita bercakap tentang termasuk gula darah, tekanan darah, tahap trigliserida, dan kolesterol "baik", dan sebagainya.

Mujurlah, untuk membuat diet sedemikian tidak sukar, tetapi mereka mengumpul makanan rendah karbohidrat ke dalam senarai dan membahagikannya kepada kumpulan untuk kemudahan.

Buat diet berasaskan makanan semulajadi yang rendah karbohidrat, dan anda akan menurunkan berat badan dan memberi manfaat kepada kesihatan anda.

Ini adalah senarai 44 makanan rendah karbohidrat. Kebanyakan mereka bukan sahaja sihat, tetapi juga berkhasiat dan luar biasa enak.

Kandungan karbohidrat dan karbohidrat bersih

Di bawah setiap produk, saya menyenaraikan jumlah karbohidrat setiap bahagian standard, serta jumlah karbohidrat setiap 100 gram.

Walau bagaimanapun, jangan lupa bahawa di antara mereka terdapat banyak serat, jadi kadang-kadang kandungan karbohidrat yang dihadam dalamnya lebih rendah.

Senarai makanan karbohidrat yang rendah

1. Telur (hampir sifar)

Telur hampir merupakan makanan yang paling sihat dan paling berkhasiat di planet ini.

Mereka mengandungi banyak nutrien, termasuk unsur penting untuk otak, serta komponen yang berguna untuk penglihatan.

Karbohidrat: hampir tidak

Semua jenis daging mengandungi hampir tidak ada karbohidrat. Satu-satunya pengecualian adalah bahagian seperti hati, di mana karbohidrat adalah kira-kira 5%.

2. Daging sapi (sifar)

Daging lembu tepu dan kaya dengan unsur penting seperti besi dan B12. Ada puluhan cara untuk memasaknya, dari rusuk ke daging dan bakso tanah.

Karbohidrat: sifar

3. Domba (sifar)

Seperti daging lembu, daging domba mengandungi banyak nutrien, besi dan B12. Oleh kerana haiwan sering diberi makan rumput, daging sering mengandungi asid lemak yang diperlukan untuk badan yang dipanggil asid linoleik konjugat, atau CLA (14).

Karbohidrat: sifar

4. Ayam (sifar)

Ayam adalah antara makanan yang paling popular di dunia. Ia mempunyai banyak nutrien, dan ia adalah sumber protein yang sangat baik.

Sekiranya anda menjalani diet rendah karbohidrat, anda mungkin mahu memilih lebih banyak bahagian lemak, seperti sayap atau paha.

Karbohidrat: sifar

5. Babi, termasuk daging (biasanya sifar)

Babi adalah sejenis jenis daging yang lazat, dan daging adalah kegemaran kebanyakan diet rendah karbohidrat.

Bacon, bagaimanapun, diproses daging, jadi ia tidak boleh dipanggil "makanan yang sihat." Walau bagaimanapun, pada diet rendah karbohidrat adalah sangat mungkin untuk mempunyai jumlah yang sederhana.

Perkara utama adalah cuba untuk membeli bacon dari pengedar yang anda percayai, pastikan tidak ada bahan tambahan buatan di dalamnya dan jangan terlalu masak daging semasa memasak.

Karbohidrat: sifar. Tetapi baca dengan teliti label dan elakkan gula-gula asap atau sembuh dengan bacon.

6. Jerk (biasanya sifar)

Valenina adalah daging yang dipotong menjadi kepingan nipis dan dikeringkan. Dan, jika gula atau tambahan tiruan tidak ditambah di sana, ia boleh menjadi tambahan hebat kepada diet rendah karbohidrat.

Walau bagaimanapun, tidak sepatutnya dilupakan bahawa apa yang dijual di kedai-kedai sering tertakluk kepada pemprosesan yang kuat dan tidak lagi menjadi makanan yang sihat. Oleh itu, adalah yang terbaik untuk membuat daging itu sendiri.

Karbohidrat: bergantung pada jenisnya. Jika ia hanya daging berpengalaman, ia adalah kira-kira sifar.

Lain-lain daging rendah karbohidrat

Turki
Veal
Venison
Bison

Ikan dan makanan laut

Ikan dan makanan laut lain biasanya sangat berkhasiat dan sihat.

Mereka terutamanya kaya dengan vitamin B12, yodium dan omega-3-asid lemak tak tepu, dan ini sebenarnya adalah unsur-unsur yang hilang dalam diet ramai orang.

Seperti daging, hampir semua ikan dan makanan laut mengandungi hampir tidak ada karbohidrat.

7. Salmon (sifar)

Salmon adalah salah satu jenis ikan yang paling popular di kalangan orang yang mengambil berat tentang kesihatan mereka, dan ada alasan yang baik untuk ini.

Ini adalah ikan berlemak, yang bermaksud bahawa ia mengandungi rizab lemak lemak yang sihat, dalam kes ini, asid lemak tak tepu omega-3.

Salmon juga kaya dengan vitamin B12, D3 dan yodium.

Karbohidrat: sifar.

8. Trout (sifar)

Karbohidrat: sifar.

Seperti ikan salmon, trout adalah sejenis ikan berlemak, kaya dengan asid lemak tak tepu omega-3 dan unsur penting lain.

9. Sardine (sifar)

Sardine - ikan berlemak, yang biasanya dimakan hampir sepenuhnya, dengan tulang dan semua yang lain.

Sardine adalah salah satu ikan yang kaya dengan ikan di planet ini, dan mengandungi hampir semua keperluan tubuh manusia.

Karbohidrat: sifar.

10. Moluska (karbohidrat 4-5%)

Malangnya, moluska masuk ke dalam diet harian kita lebih kerap daripada yang sepatutnya. Walau bagaimanapun, mereka setanding dengan produk yang paling berguna di dunia, dan menurut kekayaan nutrien mereka boleh membawa dengan daging dari organ dalaman.

Kerang cenderung mengandungi sedikit karbohidrat.

Karbohidrat: 4-5 gram karbohidrat setiap 100 gram moluska.

Ikan rendah karbohidrat lain dan makanan laut

Udang
Haddock
Lobster
Herring
Ikan tuna
Kod
Som
Halibut

Sayuran

Kebanyakan sayur-sayuran mengandungi hampir tidak ada karbohidrat, terutama sayur-sayuran berdaun dan sayur-sayuran salib, kerana hampir semua karbohidrat terdapat dalam serat.

Sebaliknya, sayur-sayuran akar berkanji, seperti kentang dan kentang manis, sebaliknya, kaya dengan karbohidrat.

11. Brokoli (7%)

Brokoli adalah sayuran yang sangat lazat yang boleh dimasak dan boleh dimakan secara langsung mentah. Ia mengandungi banyak vitamin C, vitamin K dan serat, dan ia juga mengandungi sebatian tumbuhan kuat yang membantu mencegah kanser.

Karbohidrat: 6 gram per cawan atau 7 gram per 100 gram.

12. Tomato (4%)

Secara teknikal, tomato beri, tetapi ia dirujuk sebagai sayur-sayuran untuk syarikat itu. Mereka kaya dengan vitamin C dan kalium.

Karbohidrat: 7 gram dalam tomato besar atau 4 gram setiap 100 gram.

13. Bawang (9%)

Bawang adalah salah satu sayuran yang paling lazat di dunia, memberikan hidangan rasa yang cerah. Ia mempunyai banyak serat, antioksidan dan pelbagai komponen anti-radang.

Karbohidrat: 11 gram per cawan atau 9 gram per 100 gram.

14. Tumbuh Brussels (7%)

Pucuk Brussels - sayuran yang sangat berkhasiat, saudara brokoli dan kubis biasa. Kaya dengan vitamin C, K dan banyak elemen lain yang berguna.

Karbohidrat: 6 gram setiap setengah cawan atau 7 gram setiap 100 gram.

15. Kembang kol (5%)

Cauliflower adalah sayuran yang lazat dan serba boleh dengan mana anda boleh memasak pelbagai hidangan yang menarik. Ia kaya dengan vitamin C, K dan folat.

Karbohidrat: 5 gram per cawan dan 5 gram per 100 gram.

16. Krim keriting (10%)

Curly kale atau kale sangat popular di kalangan orang yang peduli terhadap kesihatan mereka. Ia mengandungi banyak serat, vitamin C, K dan antioksidan karotena. Antara lain, kale secara keseluruhan adalah sangat baik untuk kesihatan.

Karbohidrat: 7 gram setiap cawan atau 10 gram setiap 100 gram.

17. Terung (6%)

Terung adalah buah lain, yang sering disalah anggap sayur. Ia kaya dengan serat dan sangat pelbagai digunakan.

Karbohidrat: 5 gram setiap cawan atau 6 gram setiap 100 gram.

18. Timun (4%)

Timun adalah sayuran biasa dengan rasa ringan. Ia terdiri terutamanya daripada air dengan sedikit vitamin K. [Ia berjalan lancar dengan lemak - kira-kira. menerjemahkan.]

Karbohidrat: 2 gram setiap setengah cawan atau 4 gram setiap 100 gram.

19. Lada Bulgaria (6%)

Lada Bulgaria adalah sayuran yang terkenal dengan rasa yang menyenangkan. Ia mengandungi banyak serat, vitamin C dan antioksidan karotena.

Karbohidrat: 9 gram per jam atau 6 gram per 100 gram.

20. Asparagus (2%)

Asparagus adalah sayuran musim bunga yang enak. Ia mengandungi banyak serat, vitamin C, folat, vitamin K dan antioksidan karotena. Juga, berbanding sayur-sayuran lain, terdapat banyak protein di dalamnya.

Karbohidrat: 3 gram setiap cawan atau 2 gram per 100 gram.

21. String beans (7%)

Secara teknikal, kacang hijau tergolong dalam keluarga kekacang, tetapi disediakan dan dimakan sebagai sayuran.

Dalam setiap kepingnya sejumlah besar nutrien, serta serat, protein, vitamin C, K, magnesium dan kalium.

Karbohidrat: 8 gram setiap cawan atau 7 gram setiap 100 gram.

22. Cendawan (3%)

Cendawan, secara amnya, tidak termasuk tumbuh-tumbuhan, tetapi cendawan yang boleh dimakan, untuk kesederhanaan, tergolong dalam sayur-sayuran. Mereka mengandungi sejumlah besar kalium dan beberapa vitamin B.

Karbohidrat: 3 gram setiap cawan dan 3 gram setiap 100 gram (cendawan putih).

Sayuran karbohidrat rendah lain

Saderi
Bayam
Zucchini
Swiss chard
Kubis

Hampir semua sayur-sayuran, kecuali tanaman akar berdaun, hampir tidak mengandungi karbohidrat. Anda boleh makan sejumlah besar sayur-sayuran dan tinggal dalam had karbohidrat yang diperlukan.

Buah-buahan dan buah beri

Walaupun pendapat umum mengenai buah menghasilkan fakta bahawa ia adalah makanan yang sihat, sikap terhadap mereka penyokong diet rendah karbohidrat agak bertentangan.

Dan semua kerana fakta bahawa buah kadang-kadang mengandungi banyak karbohidrat berbanding dengan sayuran.

Bergantung pada ambang apa yang telah anda tentukan untuk diri sendiri, mungkin anda perlu menghadkan jumlah buah kepada satu atau dua kali sehari.

Walau bagaimanapun, ini tidak terpakai kepada buah-buahan berlemak, seperti alpukat atau zaitun.

Beri gula rendah, seperti strawberi, juga sesuai dengan anda.

23. Alpukat (8.5%)

Alpukat adalah buah yang unik. Daripada karbohidrat, ia dimuatkan dengan lemak yang sihat.

Alpukat mempunyai sejumlah besar serat, kalium, dan pelbagai nutrien lain.

Karbohidrat: 13 gram per cawan atau 8.5 gram per 100 gram.

Jangan lupa bahawa karbohidrat yang disebut (kira-kira 78%) terkandung dalam serat, jadi ada karbohidrat yang tidak dapat dihadam ("tulen").

24. Zaitun (6%)

Zaitun adalah satu lagi buah lemak tinggi yang lazat. Ia mempunyai banyak besi, tembaga dan vitamin E.

Karbohidrat: 2 gram per ounce atau 6 gram setiap 100 gram.

25. Strawberi (8%)

Strawberi adalah buah dengan kandungan karbohidrat dan nutrien yang paling rendah yang mungkin terdapat di atas meja anda. Ia mengandungi banyak vitamin C, mangan dan pelbagai antioksidan.

Karbohidrat: 11 gram per cawan atau 8 gram per 100 gram.

26. Grapefruit (11%)

Grapefruits adalah buah sitrus, saudara-saudara oren. Mereka kaya dengan vitamin C dan antioksidan karotena.

Karbohidrat: 13 gram dalam setengah limau gedang atau 11 gram setiap 100 gram.

27. aprikot (11%)

Apricot adalah buah yang sangat menyelerakan. Setiap aprikot mengandungi beberapa karbohidrat, tetapi banyak vitamin C dan kalium.

Karbohidrat: 8 gram dalam dua aprikot atau 11 gram setiap 100 gram.

Buah-buahan karbohidrat rendah yang lain

Lemon
Kiwi
Orange
Mulberry
Raspberry

Kacang dan Benih

Kacang dan biji benih sangat popular di dalam diet rendah karbohidrat. Di dalamnya, sebagai peraturan, tidak ada karbohidrat yang mencukupi, tetapi banyak lemak, serat, protein dan pelbagai unsur jejak.

Kacang, sebagai peraturan, adalah sebahagian daripada makanan ringan, tetapi benih lebih sering digunakan untuk memberikan tekstur kepada salad atau hidangan lain.

Tepung dari kacang dan biji (misalnya, badam, kelapa atau tepung dari biji rami) juga digunakan untuk membuat roti rendah karbohidrat dan pastri lain.

28. Badam (22%)

Almond adalah makanan istimewa yang indah. Ia mengandungi banyak serat, vitamin E, dan merupakan salah satu sumber magnesium terbaik di dunia, mineral yang kebanyakan orang kurang dalam satu cara atau yang lain.

Di samping itu, badam menyebabkan ketepuan yang cepat, terima kasih, menurut beberapa kajian, membantu menurunkan berat badan.

Karbohidrat: 11 gram per auns atau 22 gram setiap 100 gram.

29. Walnut (14%)

Walnut adalah spesies kacang lain yang lazat. Ia amat kaya dengan asid lemak tak tepu omega-3, serta pelbagai nutrien lain.

Karbohidrat: 4 gram per ounce atau 14 gram per 100 gram.

30. Kacang (16%)

Secara teknikal, kacang tanah tergolong dalam keluarga kekacang, tetapi semua orang biasa menganggapnya kacang. Ia mengandungi banyak serat, magnesium, vitamin E dan banyak vitamin dan mineral lain yang penting.

Karbohidrat: 5 gram per ounce atau 16 gram setiap 100 gram.

31. Benih Chia (44%)

Benih Chia semakin popular di kalangan penyokong diet yang sihat. Mereka dimuatkan keupayaan dengan pelbagai bahan penting dan hebat sebagai tambahan kepada banyak resipi untuk masakan rendah karbohidrat.

Ini adalah salah satu sumber serat makanan yang paling terkenal, yang hanya boleh anda temui di rak.

Karbohidrat: 12 gram per ounce atau 44 gram per 100 gram.

Jangan lupa bahawa kira-kira 86% karbohidrat benih chia terkandung dalam serat, jadi hampir tidak ada karbohidrat yang terhidu ("tulen") di dalamnya.

Lain benih karbohidrat rendah dan kacang

Hazelnuts
Macadamia kacang
Cashew
Kelapa
Pistachios
Flaxseed
Biji labu
Biji bunga matahari

Produk tenusu

Sekiranya anda tidak laktosa tidak bertoleransi, maka produk susu rendah karbohidrat rendah untuk anda. Perkara utama adalah untuk memberi perhatian kepada label dan mengelakkan segalanya dengan menambah gula.

32. Keju (1.3%)

Keju adalah salah satu makanan paling lazat yang rendah karbohidrat, anda boleh memakannya mentah atau mencipta pelbagai jenis makanan yang menarik dengannya. Ia sangat baik digabungkan dengan daging, dan juga dalam burger (tanpa bun, tentu saja).

Keju juga sangat berkhasiat. Sekeping keju mengandungi banyak nutrien sebagai segelas keseluruhan.

Karbohidrat: 0.4 gram setiap keping atau 1.3 gram setiap 100 gram (cheddar).

33. Krim lemak (3%)

Krim lemak mengandungi sedikit karbohidrat dan protein, tetapi banyak lemak susu. Ramai pengikut diet rendah karbohidrat menambahnya kepada kopi atau hidangan lain. Rosette beri dengan krim disebat adalah pencuci mulut rendah karbohidrat yang lazat.

Karbohidrat: 1 gram setiap auns atau 3 gram setiap 100 gram.

34. yogurt lemak (5%)

Yogurt lemak adalah makanan yang sihat. Ia mengandungi bahan yang sama seperti susu keseluruhan, tetapi budaya hidup di dalamnya adalah sumber bakteria probiotik yang sangat berguna.

Karbohidrat: 11 gram setiap bungkusan 8 auns atau 5 gram setiap 100 gram.

35. Yogurt Yunani (4%)

Yogurt Yunani, juga dipanggil ditapis, sangat tebal berbanding normal. Ia kaya dengan nutrien, terutamanya protein.

Karbohidrat: 6 gram setiap pakej atau 4 gram setiap 100 gram.

Lemak dan minyak

Terdapat beberapa lemak dan minyak yang sihat yang boleh diterima dengan diet rendah karbohidrat semula jadi.

Perkara utama adalah untuk mengelakkan minyak sayuran halus, seperti kacang soya atau jagung, kerana ia sangat berbahaya dalam kuantiti yang banyak.

36. Minyak (sifar)

Suatu ketika dahulu, mentega telah dianiaya kerana ketepuannya dengan lemak, tetapi kini ia kembali kepada haknya di atas meja kami. Sekiranya boleh, pilih mentega daripada susu lembu yang rumput di rumput, kerana ia mengandungi lebih banyak nutrien.

Karbohidrat: sifar.

37. Minyak zaitun tambahan (sifar)

Minyak zaitun yang ditekan secara langsung adalah salah satu perkara yang paling berguna yang boleh anda tambah pada diet anda. Di samping itu, ia adalah produk di mana diet Mediterranean dibina.

Ia mempunyai banyak antioksidan yang kuat dan unsur anti-radang, ia juga amat berguna untuk sistem kardiovaskular.

Karbohidrat: sifar.

38. Minyak kelapa (sifar)

Minyak kelapa mengandungi lemak sihat dan asid lemak rantaian sederhana, yang mempunyai kesan yang sangat baik terhadap metabolisme. Kajian menunjukkan bahawa ia membantu mengurangkan selera makan, membantu pembakaran lemak dan mengejutkan deposit lemak perut.

Karbohidrat: sifar.

Lemak dan minyak karbohidrat lain yang rendah

Minyak alpukat
Salo
Smalets

Minuman

Bagi diet rendah karbohidrat, kebanyakan minuman tanpa gula sesuai.

Perlu diingat bahawa terdapat banyak gula dan karbohidrat dalam jus buah, dan mereka pasti harus dielakkan.

39. Air

Air harus menjadi minuman utama anda, tanpa menghiraukan apa makanan anda berasaskan.

Karbohidrat: sifar.

40. Kopi

Walaupun pada hakikatnya mereka membuat fitnah terhadap kopi, sebenarnya, minuman itu sangat sihat.

Ini adalah sumber terbaik antioksidan dalam diet, di samping itu, kajian menunjukkan bahawa pencinta kopi hidup lebih lama dan kurang berisiko penyakit serius seperti diabetes jenis 2 dan penyakit Parkinson dan Alzheimer.

Perkara utama bukan untuk menambah sesuatu yang tidak sihat kepada kopi anda. Kopi hitam adalah yang terbaik, tetapi kopi dengan susu atau krim juga tidak ada apa-apa.

Karbohidrat: sifar

41. Teh

Teh, terutama teh hijau, telah menjalani peperiksaan yang rapat, dan hasilnya mengesahkan bahawa ia mempunyai kesan yang sangat positif terhadap kesihatan. Ia juga menggalakkan kehilangan lemak.

Karbohidrat: sifar.

42. Air berkilauan

Air yang berkilauan hanyalah air dengan penambahan karbon dioksida. Oleh itu, selagi tidak ada gula di dalamnya, ia boleh diterima sepenuhnya. Baca label dengan berhati-hati untuk memastikan bahawa tiada sakkinkutan telah masuk ke dalam.

Karbohidrat: sifar.

43. Coklat gelap

Ia mungkin mengejutkan seseorang, tetapi coklat gelap, sebenarnya, merawat rendah karbohidrat yang ideal.

Pastikan ia mengandungi sekurang-kurangnya 70-85% koko, ini bermakna hampir tiada gula.

Coklat gelap mempunyai banyak sifat bermanfaat, seperti meningkatkan fungsi otak dan menurunkan tekanan darah. Kajian juga menunjukkan bahawa pencinta coklat gelap kurang berisiko untuk penyakit jantung.

Manfaat kesihatan coklat gelap boleh didapati dalam artikel ini.

Karbohidrat: 13 gram setiap jubin seberat 1 auns atau 46 gram setiap 100 gram. Kandungan karbohidrat bergantung kepada jenis coklat, jadi baca label dengan teliti.

Jangan lupa bahawa kira-kira 25% karbohidrat coklat gelap terkandung dalam serat, supaya jumlah karbohidrat yang boleh dimakan di dalamnya lebih rendah.

44. Herba, rempah dan perisa

Terdapat pelbagai herba yang indah, rempah dan perisa yang disarankan untuk digunakan. Kebanyakan mereka tidak mengandungi karbohidrat, tetapi akan membuat makanan anda sihat dan wangi sihat.

Contoh perisa seperti garam, lada, bawang putih, halia, kayu manis, mustard dan oregano. Dalam artikel ini, anda akan dapati 10 ramuan dan rempah yang indah, yang pada masa yang sama sangat memberi manfaat kepada kesihatan.

Apa lagi?

Anda boleh mencipta pelbagai jenis diet rendah karbohidrat menggunakan makanan rendah karbohidrat dari senarai kami. Mereka sukar makan berlebihan dan diet anda akan sentiasa sihat dan sihat.