Membina jisim otot dengan gula!

• Diagnostik

Gula - ini bukan kiub bahan putih halus atau longgar. Istilah gula merujuk kepada glukosa, yang merupakan monosakarida.

Mengapa gula penting untuk membina otot? Jawapannya mudah: untuk mencerna protein, yang merupakan bahan binaan utama untuk otot, kehadiran gula dalam tubuh adalah perlu. Jika tidak, tubuh mula mengambil gula ini secara bebas dan, seperti yang anda dapat meneka, protein. Dalam erti kata lain, gula mempunyai potensi anabolik yang ketara.

Jadi, bagaimanakah mekanisme gula otot berfungsi?

Glukosa merangsang pengeluaran bahan anabolik yang kuat seperti insulin dalam badan. Ia adalah satu kesilapan untuk berfikir bahawa hanya hormon testosteron adalah penting untuk perkembangan jisim otot. Hakikatnya ialah testosteron hanya memberi dorongan kepada permulaan pertumbuhan otot, tetapi keseluruhan proses berlaku hanya kerana kehadiran insulin. Saya harap anda boleh meneka bahawa jika terdapat kekurangan insulin di dalam badan, maka tidak akan ada pertumbuhan otot.

Perbezaan utama antara insulin dan testosteron adalah bahawa ia sangat mudah mempengaruhi tahap insulin dalam tubuh. Ia perlu memasuki glukosa badan, dan tahap insulin segera mula berkembang, kerana pankreas mula menghasilkannya dengan pantas. Benar seperti sejenis doping?

Nah, "memanjakan" pengeluaran dalam insulin tidak berbaloi. Kes ini mesti didekati dengan penuh tanggungjawab dan pemahaman.

Buasir merangsang rembesan insulin bermula baru-baru ini. Tetapi sekarang kaedah ini digunakan secara aktif untuk memulakan anabolisme selepas latihan.

Pelan tindakan

- Selepas melakukan senaman, tubuh sangat terdedah kepada penyerapan gula. Walau bagaimanapun, ia harus dimakan sebagai makanan cair. Pilihan yang ideal untuk seorang atlet akan menjadi goncang protein karbohidrat. Nisbah bahan koktail mestilah 3: 1, masing-masing, dan bahagian ini harus diikuti dengan tegas. Dos yang berlebihan demi kepentingan "manfaat" bukan sahaja dapat membantu tetapi juga merugikan. Daripada menggantikan kedai-kedai glikogen dalam badan untuk pertumbuhan otot lebih lanjut, dengan lebihan protein, tubuh akan mula menghasilkan glukagon, hormon yang mempercepatkan proses pemprosesan glikogen.

- Untuk menambah gula dalam badan, lebih baik menggunakan monosakarida - glukosa dan dextrose. Saiz sel mereka adalah mikroskopik, dan dengan itu mereka mudah menembusi darah melalui dinding perut. Sudah tentu, di sini adalah bernilai menyebut fruktosa, yang juga merupakan monosakarida. Tetapi hanya untuk memberi amaran kepada anda terhadap kesilapan. Fruktosa, malangnya, tidak dirasakan oleh usus, dan oleh itu tidak mempengaruhi pengeluaran insulin oleh pankreas. Pada masa yang sama, fruktosa mempunyai kesan yang baik terhadap pengeluaran glikogen oleh hati. Oleh itu, fruktosa juga boleh digunakan, tetapi lebih baik untuk mencampurkannya dengan dextrose dan glukosa.

- Selepas setiap latihan, anda perlu mengisi kekurangan karbohidrat dalam badan. Sekiranya anda tidak mengambil karbohidrat pada masa itu, mungkin terdapat kekurangan glikogen. Kekurangan glikogen membawa kepada penurunan dalam potensi tenaga latihan, seorang atlet tidak dapat berlatih untuk masa yang lama dengan intensiti tinggi, yang amat penting untuk latihan kekuatan. Di samping itu, karbohidrat secara aktif berinteraksi dengan air, menyimpannya di dalam otot. Disebabkan ini, otot mengekalkan bentuknya, keanjalan dan tidak "mengecut".

- Jumlah gula yang digunakan ialah kira-kira 1 -1.5 gram karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi setiap kilogram berat atlet.

- Dengan latihan "kejutan", penggunaan gula selepas latihan sepatutnya meningkat. Beban negatif melambatkan pemulihan glikogen. Untuk cepat dan pulih sepenuhnya dari latihan tersebut, anda perlu mengambil gula pada kadar 3 g karbohidrat setiap kilogram berat atlet.

- Untuk memudahkan mekanisme anabolisme selepas latihan, anda harus minum larutan glukosa dan fruktosa berair sebelum memulakan senaman. Ini dilakukan untuk mencegah terlalu banyak kekurangan gula dan insulin di dalam badan. Di samping itu, insulin menghalang kesan negatif kortisol pada badan. (Ingat bahawa kortisol memusnahkan tisu otot badan.)

Kemungkinan insulin

Insulin bertindak balas dengan glukosa, mengeluarkannya dari badan dan mengubahnya menjadi glikogen. Sekiranya terdapat cukup glikogen di dalam badan, maka ia menjadi lemak subkutan. Oleh itu semua khabar angin bahawa gula-gula membawa kepada obesiti. Tetapi apa yang benar bagi penduduk yang sederhana adalah secara asasnya salah bagi seorang atlet. Latihan melegakan mengosongkan kedai glikogen badan. Sehubungan itu, penyempurnaannya diperlukan. Dalam proses mengisi kekurangan gula dalam otot, mereka diangkut bersama-sama dengan gula dan lain-lain bahan berfaedah dan asid amino, yang secara intensnya diserap oleh otot yang lelah. Di samping itu, disebabkan peningkatan penyerapan air oleh sel-sel otot, mereka secara visual meningkat, yang sangat baik untuk pembina badan.

Penggunaan gula dalam sukan. Sifat gula

Kebanyakan orang mengaitkan gula dengan kalori, dengan berat badan yang berlebihan, sebagai produk yang agak berbahaya, yang dalam diet hanya memberi kesan negatif pada tubuh manusia dan lebih banyak lagi pada tubuh atlet. Mari kita cuba untuk mengetahui sama ada gula berbahaya, apa gula, bagaimana, berapa, dan mengapa gula disyorkan atau tidak digalakkan.

Sesungguhnya, isu penggunaan gula dalam diet orang moden jauh lebih relevan berbanding sebelum ini, disebabkan oleh kelebihan bekalan makanan popularnya. Anda akan terkejut, tetapi walaupun pada masa lalu yang tidak begitu jauh, gula dan makanan yang mengandungi glukosa hampir bernilai beratnya dalam emas, kerana mereka memahami bahawa gula adalah tenaga, ia adalah makanan untuk sel dan untuk otak.

Kalori setiap 100 g

Protein, g

Lemak, g

Karbohidrat, g

Indeks glisemik

375-400

0

0

99.0

70

Apakah gula (sukrosa)? Sucrose adalah karbohidrat yang cepat yang berpecah dalam saluran pencernaan ke dalam glukosa dan fruktosa, yang seterusnya memasuki aliran darah dan memberikan tubuh dengan banyak tenaga untuk masa yang singkat.

Adakah gula berbahaya dalam realiti? Malah, gula tidak berbahaya, tetapi penggunaannya yang berlebihan. Gula darah yang berlebihan boleh menyebabkan banyak kesan negatif sehingga kencing manis. Di samping itu, gula menyumbang kepada pemendapan lemak dan peningkatan mendadak dalam insulin hormon, yang diperlukan untuk menormalkan glukosa dalam darah. Gula mempunyai kesan negatif terhadap metabolisme, kerana apabila gula penapisan, garam mineral semula jadi dan vitamin dikeluarkan, yang diperlukan badan, namun pada masa yang sama ia membuat rasa kenyang palsu, yang melangkah dengan cepat, memberi laluan kepada kelaparan. Buah-buahan, sayur-sayuran, madu, kacang-kacangan, semua produk ini mengandungi fruktosa yang diperlukan. Dan jika dalam diet penggunaannya tidak mencukupi, kita tertarik kepada gula-gula, kek dan lain-lain, jauh dari sumber glukosa yang berguna.

Penggunaan gula setiap hari. Penduduk purata CIS menggunakan gula dalam jumlah 100-150 gram per hari. Orang Eropah mengambil gula dalam jumlah kira-kira 70-100 gram sehari, orang Amerika, tentu saja, adalah pemimpin dalam memakan gula dan dos harian untuk rata-rata Amerika adalah 180-200 gram gula. Walaupun kadar pengambilan sucrose disyorkan adalah 30-60 gram, jumlah kandungan kalori adalah 2500 kalori sehari.

Gula dalam bina badan dan untuk latihan. Pada akhir latihan, glikogen, asid amino dan sumber ATP habis, dan badan memerlukan penambahan segera sumber tenaga. Di sinilah glukosa memainkan peranan pentingnya. Kedua, mengambil glukosa selepas senaman menyumbang kepada pembangunan hormon anabolik yang kuat - insulin. Ia membuka membran, mensintesis dan mengangkut keseimbangan asid amino, glikogen, creatine untuk habis "gudang" sel-sel otot di bawah tekanan. Dalam masa 40 minit selepas bersenam, badan tidak akan menyimpan glukosa ke dalam lemak.

Gula dalam bina badan.

Rate artikel ini

Gula adalah sejenis karbohidrat yang memberikan tubuh kita dengan tenaga. Setiap daripada semua karbohidrat mungkin mempunyai indeks glisemik sendiri (GI). Ini adalah penunjuk kesan pada paras gula darah. Lebih daripada indeks ini, bermakna karbohidrat menjadi glukosa lebih cepat.

Karbohidrat, yang mempunyai GI yang rendah, secara perlahan dicerna, dan oleh itu paras gula naik dengan perlahan. Apabila memakan sejumlah besar karbohidrat tersebut tidak akan mempunyai kesan negatif.

Karbohidrat, yang mempunyai GI yang tinggi, sangat cepat diserap dan membantu menghasilkan insulin pankreas. Dan ia menembusi sel-sel, yang kemudian akan digunakan sebagai tenaga yang lebih "cepat" iaitu tenaga yang akan digunakan dengan lebih cepat.

Karbohidrat adalah dua jenis:

-Monosaccharides. Spesies ini mempunyai satu molekul gula. Ia menyebabkan lonjakan terbesar dalam insulin disebabkan oleh hakikat bahawa ia cepat dicerna. Ini adalah jenis gula yang paling manis (glukosa, fruktosa, galaktosa, ribosa).

-Disaccharides. Mereka mempunyai dua molekul gula yang tersambung. Tidak kurang cepat dicerna, serta meningkatkan tahap insulin (sukrosa, maltosa, laktosa).

-Polisakarida Ia mengandungi beberapa molekul gula yang disatukan. Rasa jenis ini tidak manis dan dicerna untuk masa yang lama, oleh itu ia tidak menyebabkan lonjakan tajam dalam insulin, dan perlahan-lahan membekalkan gula ke darah. Ini adalah sumber karbohidrat yang paling sihat dan ideal (selulosa, glikogen, kanji).

Gula (disaccharide) adalah karbohidrat mudah, ia mempunyai indeks glisemik tinggi. Dengan perkataan gula yang kita maksudkan tidak hanya serbuk kristal dan gula sekaligus, yang kita tambah pada teh, tetapi juga yang terkandung dalam coklat, gula-gula dan benda manis lainnya.

Terdapat masalah seperti ini: sesetengah orang makan banyak gula-gula, dan kelebihan mereka dalam darah serta-merta berubah menjadi lemak, kerana insulin menghalang aktiviti enzim, yang seterusnya memecahkan lemak dan glikogen, yang bermaksud jumlah karbohidrat, yang lebih banyak daripada keperluan tubuh kita.

Apa yang menyebabkan gula berlebihan?

Ia boleh menyebabkan masalah seperti:

-kekurangan mineral dan vitamin dalam badan;

-insensitivity insulin;

-gangguan endokrin;

-fungsi sistem imun terjejas;

-kegagalan tenaga, hiperaktif, dan kemudian mengantuk;

Satu lagi gula boleh membawa kepada penyakit jantung dan bukannya satu, tetapi harus diperhatikan bahawa ia tidak mempunyai nilai pemakanan, ternyata kita mengepam badan kita dengan bahan yang tidak perlu.

Tetapi janganlah membuat kesimpulan yang terburu-buru.

Apa gula yang baik untuk pembina badan?

Selepas senaman yang sengit, otot anda letih dan letih. Dan pada masa ini, proses katabolik (pemusnahan) bermula, maka tubuh anda mula memproses lemak dan otot menjadi tenaga, tidak kira betapa kasarnya. Di sini kita boleh menggunakannya untuk tujuan kita sendiri.

Kita sudah tahu bahawa gula menyumbang kepada peningkatan gula darah, dan oleh itu dalam otot kita. Itu lebihan ini, dan akan menghasilkan pengeluaran tenaga, dan tidak akan dibahagikan dalam bentuk lemak. Selepas melakukan senaman, anda memerlukan lonjakan insulin, dan ia akan membantu mengepam otot kita dengan tenaga dan nutrien.

Ini akan membantu anda campuran karbohidrat (yang mempunyai indeks glisemik tinggi) dan protein, yang membantu menghasilkan insulin jauh lebih baik daripada anda akan menggunakannya secara berasingan.

Kali kedua pembina badan memerlukan lonjakan insulin pada kelajuan kilat selepas bangun. Tubuh adalah 8 jam tanpa makanan dan semasa tidur tenaga yang disimpan oleh anda dibelanjakan. Peningkatan insulin pada ketika ini akan memulihkan tenaga anda, kerana sekarang seperti selepas latihan.

Untuk memakan gula, protein dan karbohidrat kompleks lebih baik pada separuh pertama hari ini, secara umum, pada separuh pertama anda boleh bertindak seperti di luar musim yang buruk. Nah, satu lagi alasan yang baik bagi pembina badan untuk memakan gula adalah pengangkutan makanan creatine yang dipercepatkan kepada otot.

Berapa banyak gula yang perlu dimakan?

Berapa banyak menggunakannya tidak begitu penting jika ia dilakukan pada masa yang tepat, iaitu pada waktu pagi dan selepas latihan. Nah, anda perlu tahu:

-endomorphs boleh menggunakan 0,44g gula per 1 kg lemak;

-mesomorphs - 0.88gr per kg lemak;

-ectomorph-1,32gr per kg lemak;

Nah, kesimpulannya, saya ingin ambil perhatian bahawa gula bukan produk yang berguna jika ia banyak dimakan. Tetapi mengambil gula selepas senaman dan tidur akan membantu untuk segera memulihkan tenaga, dan peningkatan insulin akan membantu creatine dan protein masuk ke otot anda dengan lebih cepat.

Gula dalam bina badan. Ya atau tidak?

Gembira mengalu-alukan semua orang yang jujur!

Hari ini kita akan menggembirakan kehidupan latihan kita dan bercakap tentang gula dalam bina badan. Setelah membaca, setiap orang akan menentukan sama ada menggunakannya dalam amalan latihan anda, apakah peranannya, bagaimana untuk memilih dengan betul dan bila menggunakannya dan sebagainya.

Jadi, anda boleh pergi untuk secangkir teh, artikel itu berjanji untuk menjadi manis, mari pergi.

Apa yang anda perlu tahu tentang gula dalam bina badan

Gula... betapa popularnya ini manisnya manusia moden, dan betapa tegasnya dia memasuki kehidupan sehari-hari setiap jamuan minum teh. Saya tidak tahu mengenai anda, tetapi dalam gas pangsapuri kami di dalam gula keluarga sangat popular. Ia dibeli dengan beg dan ditambah di mana-mana di mana ia tidak malas: dalam penaik, dalam kesesakan, dalam pelbagai confitures, dan sudah tentu dalam tan buah-buahan dalam cawan. Apa yang boleh saya katakan, tentu saja, gula adalah produk yang diperlukan untuk aktiviti seharian dan cara paling murah untuk bersorak dengan cepat. Walau bagaimanapun, hamba anda yang rendah hati telah lama melindungi dirinya daripada jumlah gula dan menggunakan produk ini (atau lebih baik rakan sejawatannya) hanya pada masa tertentu dan hanya dalam kuantiti meter. Di sini kita akan bercakap mengenai perkara ini lagi.

Gula (sukrosa) adalah produk karbohidrat semulajadi yang diperoleh daripada bahan tumbuhan. Ia adalah karbohidrat mudah dicerna, yang, memasuki badan, memecah kepada komponen paling mudah - glukosa dan fruktosa, kemudian diserap ke dalam darah. Glukosa menyediakan lebih daripada 1/2 daripada jumlah perbelanjaan tenaga badan dan sangat penting untuk mengekalkan fungsi normal pusat otak.

Nota:

Jika seseorang makan jumlah karbohidrat yang tidak mencukupi (termasuk yang manis) dengan makanan, maka karbohidrat yang diperlukan mula "ditarik keluar" dari sumber lain, seperti protein otot. Oleh itu, seseorang boleh mula kehilangan otot.

Glukosa dalam tubuh manusia disimpan dalam bentuk glikogen dalam otot dan hati, dan lebihannya disimpan dalam lemak.

Jauh beberapa orang tahu bahawa terdapat pelbagai jenis gula bergantung pada bahan mentah, khususnya:

• bit / rotan (putih, halus) - daripada bit gula;
• tebu (biasanya coklat / tidak diubah) - dari tebu;
• maple - dari gula maple sap;
• kelapa sawit - dari jus batang bunga muda pokok kelapa sawit;
• sorgum - dari batang sorgum.

Di rak-rak tempatan paling kerap anda hanya dapat mencari gula putih dan rotan, selebihnya di Persekutuan Rusia tidak dipraktikkan.

Perlu juga difahami bahawa jika anda tidak makan gula dalam bentuk murni, ini tidak bermakna ia tidak datang kepada anda dari mana saja. Seringkali orang, yang ingin menurunkan berat badan, membuang sukrosa dari keranjang belanja mereka dan bersandar pada buah-buahan dan sayur-sayuran yang sihat - dan di sinilah trik dalam bentuk "gula tersembunyi" boleh menunggu mereka. Oleh itu, sentiasa perlu untuk mengingati buah-buahan / sayur-sayuran dan berapa sukrosa yang terkandung. Untuk menjelaskan ini akan membantu kami memo seterusnya.

Oleh itu, ternyata anda perlu menilai setiap produk yang dikatakan tidak manis dari segi nisbah glukosa / fruktosa / sukrosa. Jika tidak, anda boleh melupakan kehilangan berat badan.

Nota:

Untuk penyerapan bahan yang lebih baik, semua narasi selanjutnya akan dibahagikan kepada sub-bab.

Gula putih VS tebu. Siapa yang lebih baik?

Baru-baru ini, mereka semakin mula bercakap tentang manfaat gula perang, mereka berkata, versi reed jauh lebih baik daripada rakan sejawatnya yang pucat. Suka atau tidak, sekarang kita tahu.

Gula perang adalah gula yang tidak diproses (tidak diubah), yang mengandungi molase serat semula jadi (molasses tebu). Ia terdiri daripada 97% sukrosa, 2% air dan 1% vitamin dan mineral yang bermanfaat. Sesetengah pakar pemakanan mengatakan bahawa terima kasih kepada serat ini, gula coklat sebenar lebih rendah daripada GI berbanding dengan putih. Nifiga suka. Jadual indeks glisemik mengatakan bahawa gula GI (putih dan coklat) adalah sama (70 = 70). Dan sekiranya indeksnya sama, maka tidak ada lagi glukosa yang dilepaskan ke dalam darah.

Gula putih - gula diproses (halus), di mana tidak ada vitamin atau mineral. Gula putih mengandungi 99.9% sukrosa. Saya akan memberikan jadual perbandingan untuk dua jenis gula.

Semua vitamin dan mineral yang terkandung dalam gula perang adalah dari molase, dan oleh itu jika gula hanya berwarna dan dibuat "pseudo-coklat", maka tidak ada persoalan walaupun utiliti minimum. Dan di gerai-gerai domestik kira-kira 80% gula coklat tebu adalah palsu, iaitu krashenka. Persoalannya ialah: adakah ia layak membayar lebih jika permainan tidak bernilai lilin.

Kesimpulan: memilih gula putih atau coklat adalah satu perkara keutamaan peribadi. Brown mempunyai rasa yang lebih kaya, terdapat vitamin dan mineral, gula putih lebih manis dan lebih murah. Walau bagaimanapun, kedua-duanya akan membahayakan, jika anda tidak mengambil langkah apabila memakannya.

Gula dalam binaraga: kelemahan utama

Kita semua telah mendengar tentang bahaya gula, tetapi apakah kesan negatif spesifik pada badan atlet? Sekarang kita akan mengetahui. Jadi, gula...:

• meningkatkan insulin dan menyumbang kepada obesiti, menyebabkan puncak / penurunan paras glukosa darah;
• meningkatkan tahap kolesterol;
• menggalakkan pengeluaran hormon tekanan;
• menggalakkan perkembangan hormon katabolik kortikal;
• menggalakkan penguraian kalsium dari air kencing;
• menyumbang kepada kehilangan kromium, magnesium dan vitamin;
• mengurangkan pengeluaran hormon pertumbuhan.

Nah, anda lihat, senarai "negativisme" yang mengagumkan? Sentiasa ingat ini dan ikuti dos yang tepat.

Bagaimanakah tubuh kita menguruskan gula?

Gula - karbohidrat mudah, sebatian kimia yang terdiri daripada karbon, hidrogen dan oksigen dalam nisbah 1-2-1. Glukosa, fruktosa dan galaktosa adalah gula tunggal atau monosakarida, sukrosa adalah disakarida yang merangkumi satu molekul glukosa dan fruktosa. Enzim pencernaan (enzim) menguraikan semua karbohidrat memasuki badan kepada glukosa, yang menjejaskan gula darah. Terlepas dari apakah anda telah makan karbohidrat yang sederhana atau kompleks, fungsi utama mereka adalah untuk memberikan tubuh dengan tenaga. Walau bagaimanapun, kuantiti (berapa gram pada satu masa) dan kualiti (jenis karbohidrat) memainkan peranan penting dalam metabolisme gula yang berkesan.

Mendapatkan dalam kuantiti yang besar dan secara tetap, karbohidrat mudah "menyerang" badan kita. Karbohidrat sedemikian cepat dan untuk jangka masa yang singkat meningkatkan tahap gula dalam darah (secara ringkas merasakan rasa lapar), selepas itu otak memberontak sekali lagi mencari sumber tenaga yang lebih lama untuk memastikan tubuh penuh. Jika dia tidak menemui karbohidrat yang kompleks, tubuh mula memerah tenaga daripada nutrien nutrien tambahan - lemak dan protein, yang secara prinsipnya tidak dimaksudkan untuk ini.

Oleh itu, memberi makan karbohidrat yang salah (sederhana) atau tidak memuatkannya (kelaparan), boleh menyebabkan deposit berlemak.

Kesimpulannya, saya ingin membuat...

Gula dalam bina badan: maklumat praktikal

Tahun-tahun lapar telah lama hilang apabila gula bernilai beratnya dalam emas. Pada masa ini, kedai-kedai boleh mencari tuevu huchu pelbagai jenama, jenis dan jenis gula. Sehubungan ini, adalah perlu untuk dapat memilih dengan betul. Nah, ini akan membantu kami memo seterusnya.

Sekarang mari cakap...

Bila dan berapa gula yang boleh anda makan?

Banyak atlet mempunyai kesan bahawa gula putih adalah sumber yang sangat baik untuk memberi makan otot dengan glukosa selepas bersenam. Ada juga yang mengambil air gula dengan mereka untuk mengisi keseimbangan tenaga. Malah, gula bit mengandungi hanya kalori kosong, tanpa sebarang vitamin dan mineral yang menggalakkan metabolisme gula, dan oleh itu penggunaannya selepas latihan tidak mempunyai kelebihan mega. Adalah lebih baik untuk menambah baki elektrolitik dan tenaga melalui fruktosa - gula dari buah atau madu.

Di samping itu, makanan manis (termasuk gula) menghasilkan lonjakan insulin yang tinggi dalam darah, tetapi tubuh dapat menyimpan glukosa sebagai glikogen dalam hati / otot atau menghantarnya kepada lemak yang berlebihan. Ternyata, apabila depot glikogen dibungkus ke kapasiti, ada gula yang buruk, kerana Ia disimpan di perut dan sisi. Apabila otot-otot berkurangan (kedai-kedai glikogen adalah minimum), maka gula boleh mengisi semula badan anda, dengan itu memulakan proses sintesis protein - pemulihan otot.

Total: ya - selepas aktiviti fizikal dan bekerja dengan besi, badan memerlukan asid amino dan menambah rizab glukosa, ya - gula putih boleh digunakan untuk tujuan ini, tetapi pilihan yang lebih maju adalah fruktosa, madu, atau buah-buahan seperti pir / Dan pertama-tama anda perlu meningkatkan tahap insulin (iaitu makan karbohidrat dalam masa 5-10 minit selepas latihan), dan hanya kemudian (10-15 minit) untuk menyediakan tubuh dengan batu bata bangunan. Komponen protein dalam kes ini boleh sama ada asid amino, atau protein whey atau goncangan protein, yang disediakan di rumah.

Beberapa kajian telah dijalankan di mana karbohidrat terpantas adalah yang paling berkesan selepas latihan. Bagi ketiga-tiga jenis badan yang disertakan:

Sebagai peraturan penggunaan gula tertentu, anda boleh mengikuti skim berikut, bergantung kepada jenis badan:

• endomorph - 0.2 g / 1 lb (0.45 kg) lemak;
• mesomorph - 0.4 g / 1 paun lemak;
• ectomorph - 0.6 g / 1 paun lemak.

Perhatikan bahawa terdapat gram yang tidak merujuk kepada jumlah berat badan, tetapi untuk lemak, iaitu. Anda mesti terlebih dahulu menentukan peratusan lemak. Sebagai contoh, beri nombor: jika berat lemak daripada jumlah jisimnya adalah 20 kg, maka angka-angkanya ialah: 9/18/26 g; jika jisim lemak adalah 30 kg, maka: 13/26/40 g, masing-masing. Satu sudu teh ialah 5-7 gram.

Nota:

Peratusan purata lemak badan juga boleh dikira secara automatik menggunakan kalkulator. Untuk melakukan ini, pergi ke tapak, memandu dalam data anda dan dapatkan hasilnya.

Oleh itu, satu dos gula yang tidak tepat pada siang hari dan selepas senaman secara khusus dapat menyebabkan (dan memaksa) badan untuk bertukar ganti beralih dari "pembakaran lemak" ke "pengumpulan lemak".

Selepas berlatih, kedai-kedai glikogen semakin berkurangan, dan dalam kes ini, ia adalah minuman karbohidrat-protein, yang merupakan pilihan ideal untuk menambah rizab badan.

Juga meningkatkan tahap insulin diperlukan segera setelah bangun, sejak Dalam tempoh ini, badan anda sudah habis. Oleh itu, gula dan protein (dan kemudian karbohidrat lama) adalah dua bahan yang paling penting dalam tempoh dari awal. Dan gula di pagi hari lebih kurang daripada selepas bersenam.

Untuk rujukan, saya ingin ambil perhatian bahawa satu lagi sebab mengapa pembina badan mengamalkan kehidupan mereka dengan gula adalah penggunaan creatine. Meningkatkan insulin membantu dengan lebih cekap dan cepat menyampaikan creatine kepada otot-otot, melangkaui peredaran abdomen. Di samping itu, semakin kecil zarah creatine mengisar, semakin rendah kepekatan gula dalam sebahagian air manis. Ya makhluk mikronized, dihancurkan, memerlukan kurang gula untuk dicerna. Oleh itu, jika anda menggunakan creatine, lakukan dengan air manis atau jus, misalnya, anggur.

Uff-f, baik, seolah-olah semuanya, walaupun... ya tidak, semuanya betul-betul). Mari kita saksikan semua maklumat sampah ini dan buat kesimpulan yang sesuai.

Selepas perkataan

Nah, tiada siapa yang terperangkap dalam perjalanan artikel itu? :)

Ini bagus, kerana hari ini kita bercakap mengenai gula dalam bina badan. Sekarang kita tahu? cara menggunakan produk ini dalam aktiviti gimnastik harian anda.

Pada semua ini, saya gembira kerana kami melabur masa ini dalam diri kita, sehingga kita bertemu lagi!

Ps. Dan bagaimana perasaan anda tentang gula, suka untuk manis?

Pps. Adakah projek ini membantu? Kemudian tinggalkan pautan ke dalam status rangkaian sosial anda - tambah 100 mata kepada karma, dijamin).

Dengan rasa hormat dan terima kasih, Protasov Dmitry.

Ciri-ciri penggunaan gula dalam bina badan

Kandungan artikel:

• Keperluan untuk badan
  
• Faedah gula
  
• Ciri aplikasi
  

Gula digunakan oleh manusia untuk jangka masa yang panjang, baik dalam bentuk tulen dan dengan menambah hidangan lain. Walau bagaimanapun, sehingga kini, sering ada perselisihan tentang keperluan gula yang akan dimakan oleh atlet. Artikel ini akan ditumpukan kepada isu ini.

Keperluan gula untuk badan

Katakan segera bahawa gula adalah bahaya kepada tubuh hanya dalam kuantiti yang besar. Walau bagaimanapun, ini boleh dikatakan mengenai makanan apa-apa. Ia adalah dari penggunaan gula yang tidak terkawal yang obesiti, karies, kencing manis, fungsi saluran gastrousus, dan lain-lain, terganggu.

Tetapi dengan penggunaan produk yang betul diperlukan untuk pembangunan penuh badan. Cukuplah untuk mengatakan bahawa saintis menasihatkan orang untuk menggunakan gula dalam had yang munasabah untuk orang yang kerjanya berkaitan dengan mental, moral, dan juga tenaga fizikal. Hanya dalam kategori kedua boleh dikaitkan dengan atlet. Oleh itu, gula dalam bina badan perlu berguna.

Pengambilan gula harian yang disyorkan ialah kira-kira 70 gram. Walau bagaimanapun, cadangan ini digunakan untuk orang biasa, yang mana pembina badan tidak boleh dikaitkan. Tetapi pasti dos ini tidak akan menyakiti mereka. Ia juga penting untuk diingat bahawa kita bercakap tentang apa-apa jenis penggunaan gula, yang terdapat dalam banyak makanan dan buah-buahan.

Faedah gula dalam sukan

Gula adalah karbohidrat yang diperlukan untuk menyediakan tubuh dengan tenaga. Secara keseluruhan, saintis membezakan tiga kumpulan gula: oligosakarida, polisakarida, dan monosakarida. Perlu diingat bahawa gula bukan sahaja membekalkan tubuh dengan tenaga, tetapi juga melakukan tugas lain.

Sekiranya kekurangan bahan ini dijumpai, ia akan mengakibatkan pelanggaran dalam kerja fungsi badan berikut:

Tenaga. Terima kasih kepada gula, badan disediakan dengan separuh tenaga harian tenaga. Jika pada masa yang sama terdapat beban fizikal, angka ini meningkat kepada 70%. Jadi hanya dari sudut pandangan ini, gula dalam bina badan diperlukan.

Plastik. Gula diperlukan untuk sintesis asid nukleik dan nukleotida. Di samping itu, ia terdiri daripada pelbagai hormon dan enzim dan merupakan blok bangunan utama untuk membran antara sel.

Fungsi stok Oleh kerana gula adalah karbohidrat, ia sentiasa disimpan di dalam badan sekiranya kekurangan tenaga. Proses pengumpulan menyumbang kepada kerja-kerja otot secara berterusan.

Perlindungan. Gula adalah komponen penting dalam sebatian protein kompleks dan polisakarida, yang merupakan sebahagian daripada membran mukus yang melapisi permukaan dalaman pelbagai organ. Oleh itu, tubuh mewujudkan penghalang pertama kepada patogen.

Seperti yang anda sudah faham, gula dalam bina badan memainkan peranan yang besar.

Ciri-ciri penggunaan gula dalam sukan

Dalam program nutrisi atlet, gula harus sekurang-kurangnya menjadi 50% daripada jumlah kalori setiap hari. Apabila latihan untuk daya tahan, kadar ini perlu ditingkatkan kepada 70%. Selepas latihan kekuatan, pengambilan gula perlu ditangguhkan selama beberapa jam, sehingga sakit di otot berlalu.

Juga, jangan ambil gula sebelum latihan. Ini terbaik dilakukan sekurang-kurangnya sejam sebelum ia bermula. Jika tidak, prestasi boleh berkurangan, yang tidak sepatutnya dibenarkan semasa sesi latihan. Untuk mempercepat pemulihan badan selepas latihan intensif diperlukan untuk mengambil dari 40 hingga 70 gram 30 minit selepas selesai sesi.

Kemudian anda boleh menggunakan produk setiap dua atau tiga jam, sehingga membawa dos pengambilan harian ke 60 gram. Produk yang paling disukai untuk atlet adalah buah-buahan, sayuran dan madu. Mereka mencerna secepat mungkin dan mula bekerja. Hadkan diri anda dalam pengambilan gula hanya dalam tempoh persediaan untuk pertandingan, untuk mengelakkan penampilan berat berlebihan.

Jika kita bercakap mengenai standard gula yang disyorkan, angka yang disediakan oleh pelbagai organisasi kesihatan untuk atlet tidak sesuai. Rata-rata, selepas sesi latihan, pembina badan perlu mengambil satu hingga satu setengah karbohidrat setiap kilogram beratnya sendiri. Jika, sebagai contoh, berat atlet adalah 90 kilogram, maka ia harus mengambil dari 90 hingga 160 gram karbohidrat.

Sebagai contoh, anda boleh mengambil seorang atlet terkenal Greg Titus, yang, dengan cara itu, adalah peminat gula dalam bina badan. Setelah melengkapkan set program latihan akhir, ia mengambil kira 100 gram dextrose dan 30 gram protein whey. Dan selepas lima belas minit, dia menggunakan dextrose sebanyak 50 gram dan 30 gram campuran protein. Satu jam kemudian, dia mempunyai masa untuk makan tengah hari selepas bersenam. Perlu diperhatikan bahawa semasa musim di luar, berat Greg sekitar 130 kilogram.

Apabila memilih makanan karbohidrat perlu dipandu oleh indeks glisemik mereka. Dengan penunjuk ini, anda boleh memahami bagaimana tubuh bertindak balas terhadap setiap produk. Ini menunjukkan bahawa pembahagian kepada karbohidrat mudah dan kompleks untuk atlet tidak mencukupi. Buah-buahan yang sama adalah mudah, tetapi indeks glisemik mereka agak rendah. Ia berkaitan dengan pencernaan gula yang lebih panjang, yang termasuk dalam komposisi mereka.

Bagi atlet, produk dengan indeks glisemik yang tinggi adalah yang paling disukai. Oleh itu gula kentang akan diserap oleh badan lebih cepat daripada buah. Pada masa yang sama, perlu diketahui bahawa apabila produk dimakan dengan yang lain, GI akan berubah.

Bagaimana cara mengambil gula dalam sukan - lihat video:

Badan bina badan manis

Pada pandangan pertama, kemanisan dalam bina badan seolah-olah menjadi subjek tabu, tetapi pada hakikatnya, sudah cukup untuk memahami intipati apa yang ada dan mencari tahu bagaimana untuk mengurus maklumat ini dengan betul. Sebaik sahaja anda melakukan ini, anda boleh segera menghidupkan semua jenis gula untuk kelebihan anda, dan di mana orang lain akan memutar jari anda di kuil anda dan memberitahu anda bahawa "lebih baik tidak makan," anda akan tahu pasti apa yang perlu dimakan dan ketika apa yang mustahil.

Pengenalan

Bercakap mengenai gula-gula, yang pertama dan mungkin sumber utama gula adalah gula, yang terdapat dalam satu bentuk atau yang lain dalam kebanyakan produk makanan. Dan kita bercakap tidak hanya tentang serbuk putih longgar, yang biasanya diisi dalam teh atau kopi, tetapi juga tentang jenis gula yang tidak kelihatan dalam pelbagai penaik, gula-gula, minuman, buah-buahan dan banyak lagi. Gula dalam bina badan tidak popular kerana alasan mudah bahawa ia adalah sumber karbohidrat cepat, yang biasanya diubah menjadi lemak tubuh. Walau bagaimanapun, mari kita mula memahami apa itu, dan kemudian kita akan membinanya.

Gula adalah produk semulajadi dari tumbuhan. Sekali di dalam badan, ia merosot ke dalam komponen paling mudah glukosa dan fruktosa, yang kemudiannya diserap ke dalam aliran darah. Glukosa, sebagai sumber tenaga, membekalkannya dengan lebih daripada separuh daripada semua proses tenaga yang berlaku di dalam badan. Khususnya, ia mempunyai pengaruh yang besar terhadap kerja otak. Dengan penurunan tahap glukosa dalam badan, kepekatan berkurangan, mood turun, kelesuan muncul dan anda mula menguap. Sekiranya anda pernah tertanya-tanya mengapa anda menguap semasa latihan kekuatan di gym, ketahuilah bahawa ini disebabkan oleh kekurangan tenaga simpanan badan, yang merupakan isyarat bahawa sudah tiba masanya untuk memulihkannya, iaitu, untuk makan.

Oleh itu, apabila bermain sukan, manis membantu untuk menambah rizab tenaga badan. Ini adalah perkara pertama yang perlu anda fahami apabila ia berkaitan dengan produk yang mengandungi gula. Pada masa yang sama, seperti yang kita katakan di atas, jika anda tidak menggunakan gula dalam bentuk tulen, ini tidak bermakna bahawa ia tidak hadir dalam diet anda. Ia sering berlaku semasa penurunan berat badan, dalam mengejar sentimeter pinggang atau kilogram berat badan yang diingini, seseorang mengeluarkan gula dari diet, tetapi pada masa yang sama timbunan pada sayur-sayuran, buah-buahan, aprikot kering, prun, kismis dan produk lain yang mengandungi kedua-dua glukosa dan fruktosa dan sukrosa. Oleh itu, terdapat kes-kes seperti menyerahkan semua yang "jelas" manis, "tidak jelas" manis tidak membenarkan nombor pada skala untuk menunjukkan penurunan berat badan.

Bagaimana badan mengawal gula?

Menurut struktur kimianya, gula adalah karbohidrat paling mudah, yang merupakan sebatian kimia karbon, hidrogen dan oksigen dalam nisbah tertentu. Glukosa, fruktosa dan sukrosa dipanggil gula mudah atau kerana ia dipanggil monosakarida. Sucrose, sebaliknya, adalah disaccharide, iaitu, ia mengandungi dalam komposisi satu molekul fruktosa dan glukosa. Sekarang mari kita lihat apa yang kita lakukan dengan maklumat ini. Hakikatnya ialah enzim pencernaan dalam tubuh terlibat dalam penguraian semua karbohidrat yang memasuki tubuh ke glukosa, yang mempengaruhi tahap gula dalam darah. Jadi, tidak kira apa karbohidrat yang anda gunakan, sederhana atau kompleks, fungsi utamanya dalam mana-mana adalah untuk membekalkan tubuh dengan tenaga.

Pengambilan yang tidak sistematik dan kerap dalam jumlah banyak karbohidrat mudah membebankan badan kita. Karbohidrat ini sangat cepat, walaupun sebentar, menjejaskan tahap gula dalam darah, yang seterusnya menghilangkan rasa lapar. Selepas kesan jangka pendek karbohidrat cepat pas, tubuh diaktifkan lagi untuk mencari sumber tenaga yang lebih lama untuk memenuhi perasaan kenyang. Masalah bermula sekiranya sumber karbohidrat kompleks, dia tidak dapat mencari.

Dalam keadaan ini, sebagai sumber tenaga, ia mula mengambil nutrien tambahan - lemak dan, di atas semua, protein, yang secara prinsipnya tidak bertujuan untuk bertindak sebagai sumber tenaga. Mengapa masalah ini? Kerana protein adalah blok bangunan otot kita, maka rasa lapar adalah penunjuk kemusnahan tisu otot. Jadi ternyata bahawa manis dalam bina badan dengan penggunaan berlebihan membawa kepada pembentukan deposit lemak, dan berpuasa menyebabkan kehilangan jumlah otot. Dan bagaimana untuk mencapai keseimbangan dalam perkara ini, baca artikel "Prinsip pemakanan yang betul."

Gula dalam bina badan

Ramai orang berpendapat bahawa terdapat manis dan anda boleh bermain sukan jika anda melakukannya dengan tujuan mengisi badan dengan glukosa selepas bersenam. Seseorang membawa mereka walaupun air manis untuk latihan, dengan cara yang, seseorang mengambil air masin, tetapi ini tidak mengenai itu sekarang. Intinya ialah gula atau penggantinya sering tidak mempunyai apa-apa vitamin atau mineral yang menyumbang kepada metabolismenya dalam tubuh. Atas sebab ini, ia akan menjadi lebih baik untuk menambah keseimbangan elektrolitik dan tenaga dengan sumber fruktosa - buah atau madu.

Antara perkara lain, apabila bermain sukan, manis, sebagai hakikatnya, tanpa melakukan senaman fizikal, menimbulkan peningkatan dalam kadar insulin dalam darah, dan tubuh tidak dapat menyimpan glukosa dalam bentuk glikogen dalam hati atau otot, sebagai contoh. Ternyata apabila depot glikogen tersumbat hingga batas, tidak dianjurkan untuk memakan gula-gula, kerana gula di dalamnya akan pergi ke lemak tubuh di sisi dan perut. Pada masa itu apabila otot-otot berkurangan, iaitu apabila glikogen menyimpan dalam badan adalah minimum, penggunaan gula-gula boleh mengisi tubuh anda dengan tenaga, dengan itu mengaktifkan proses sintesis struktur protein dan memulakan proses pemulihan.

Apa yang kita ada pada akhirnya. Tubuh benar-benar perlu menambah rizab glukosa selepas melakukan aktiviti fizikal, dan untuk tujuan ini gula dan pelbagai jenis gula-gula sebenarnya dapat digunakan, tetapi pilihan yang lebih baik adalah menggunakan fruktosa, yang terkandung dalam jumlah yang cukup dalam buah-buahan seperti pisang, pir, apel dan bukan hanya. Lebih-lebih lagi, pertama untuk meningkatkan tahap insulin, kira-kira dalam 15 minit pertama selepas melengkapkan senaman, dan kemudian selepas 15 minit untuk membekalkan tubuh dengan bahan binaan. Buah-buahan boleh digunakan sebagai alat untuk meningkatkan tahap insulin, koktel protein atau asid amino dapat digunakan sebagai sumber bahan binaan untuk otot.

Badan bina badan manis

Secara umum, berkaitan dengan produk yang mengandung gula, anda perlu memahami bahawa penggunaannya yang berlebihan selalu membawa kepada fakta bahawa tubuh beralih dari membakar lemak ke pengumpulannya. Selepas latihan kardio aktif, rizab tenaga berkurangan lebih banyak daripada selepas kuasa, dan dalam kes ini, pilihan terbaik untuk menambah tenaga yang sia-sia adalah dengan menggunakan campuran protein-karbohidrat, yang dikenali sebagai gainer. Di samping latihan, mengaktifkan tahap insulin juga diperlukan segera selepas anda bangun. Dalam tempoh masa ini, pengambilan protein dan karbohidrat sangat penting, dan yang terakhir juga boleh dibentangkan dalam bentuk gula, air manis atau gula-gula lain. Walaupun harus diingat bahawa "gula" di pagi hari harus menjadi urutan magnitud kurang daripada selepas latihan intensif.

Satu lagi sebab yang gula dan air manis dalam bina badan menikmati beberapa populariti adalah penggunaan meluas seperti suplemen sukan seperti creatine. Hakikatnya ialah peningkatan tahap insulin menyumbang kepada pencapaian creatine dalam otot yang lebih berkesan dan cepat. Dengan cara ini, tidak kurang penting ialah hakikat bahawa lebih banyak menghancurkan zarah creatine adalah, yang lebih rendah haruslah kepekatan gula dalam satu bahagian cecair. Ringkasnya, bentuk suplemen creatine mikronisasi memerlukan kurang gula untuk penyerapannya. Jadi jika anda menggunakan creatine dalam pelajaran anda, perlu diingat bahawa ia disyorkan untuk mengambilnya dengan air manis atau, sebagai contoh, jus anggur. Oleh itu, mari kita senaraikan kes-kes apabila anda boleh mengambil bina badan yang manis:

Sejurus selepas tidur. Seperti yang telah kita ketahui, kelaparan malam yang berpanjangan merosakkan rizab tenaga badan, yang seterusnya, apabila kebangkitan, memerlukan penambahan cepat mereka. Sarapan pagi dianggap sebagai hidangan utama hari ini, kerana dia yang, dalam satu tangan, membuat kerugian pada hari yang lalu dan mengisi badan dengan tenaga untuk masa akan datang.

Setengah jam sebelum bersenam. Dalam kes ini, pengambilan makanan manis harus berlaku selepas pengambilan makanan protein, jika anda tidak mempunyai kemampuan untuk mengisi minyak dengan karbohidrat kompleks. Cara pemakanan ini dianggap paling optimum dan kompeten. Sweet sebelum latihan dalam bina badan membantu mengisi badan dengan tenaga untuk bekerja.

Semasa latihan anda. Menjadi lebih tepat - di antara atau secara berkala semasa senaman. Ini perlu dilakukan berdasarkan pertimbangan pemulihan rizab glukosa yang digunakan semasa latihan, termasuk pemulihan keseimbangan elektrolit dan nada. Air manis dalam latihan adalah lebih biasa daripada minuman isotonik.

Sejurus selepas latihan. Sumber manis karbohidrat cepat sejurus selepas latihan digunakan untuk mendapatkan secepat mungkin tenaga yang dikeluarkan semasa latihan. Seperti yang sudah kita tahu, selepas selesai, stok ini perlu dipulihkan, pertama dengan sumber karbohidrat cepat, dan kemudian dengan produk protein.

Gula-gula bina badan

Malah, setiap kali selepas tamat latihan, anda boleh menggunakan pelbagai gula-gula untuk memulihkan tenaga yang digunakan. Selalunya pencuci mulut berikut digunakan untuk tujuan berikut: bar karbohidrat, yogurt semula jadi, jus segar, buah-buahan, karbohidrat atau campuran protein-karbohidrat. Jika kita bercakap tentang buah-buahan dan beri, yang paling berguna, dan oleh itu yang paling popular ialah pisang, epal, pear, termasuk ceri. Variasi pelbagai jenis gula-gula dengan buah-buahan dan beri ini juga mungkin - jus, jus segar, smoothie, yogurt dan banyak lagi. Pisang di samping karbohidrat mengandungi sejumlah besar protein. Kiwi misalnya kaya dengan kolagen, yang sangat diperlukan untuk ligamen dan sendi. Jus ceri adalah analgesik semula jadi yang hebat. Papaya membantu mempercepat pecahan protein di dalam badan kita.

Mengenai kuih-muih, ia sememangnya perlu untuk menunjukkan kekangan dan kesederhanaan. Anda tidak sepatutnya bersandar pada kek, pastri atau eklairs dengan kastard dan lebih krim mentega. Cobalah untuk menggantikan gula-gula kalori yang lebih tinggi dengan wijen halvah, marshmallow apel, marmalade, marshmallow atau jeli. Marmalade dianggap produk pemakanan. Ia mengandungi jumlah kalori sederhana, kerana ia dihasilkan terutamanya dari jus buah. Jeli adalah sumber kolagen yang bermanfaat. Marshmallow dan marshmallow marshmallow membantu menguatkan sistem kekebalan tubuh, yang secara tidak langsung menyumbang kepada pengumpulan jisim otot. Tetapi penggunaan pencuci mulut yang popular seperti es krim masih harus dielakkan. Juga bernilai menyebutkan adalah buah kering, coklat dan madu.

Buah kering. Kebanyakan mereka mempunyai vitamin B, juga kalium, magnesium, natrium, besi dan yodium. Mereka juga berguna kerana serat kasar mereka. Bagi epal dan pir yang kering, ia disamakan dengan tarikh dan pepaya dari segi nilai dan manfaat pemakanan mereka. Selain itu, pir mempunyai keupayaan untuk mengeluarkan logam berat dari badan, dan epal mengandungi elemen boron yang jarang tetapi berguna.

Coklat Kandungan manis ini mengandungi bahan yang sangat bermanfaat untuk jantung dan saluran darah dari sejumlah flavonoid. Bahan yang dipanggil tannin dalam komposisinya merangsang sistem pencernaan, dan juga membantu mengeluarkan racun dari badan. Potassium dan magnesium hadir dalam coklat binatang adalah nilai khusus kerana mereka menyumbang kepada rangsangan sistem otot dan saraf tubuh, sementara glukosa merangsang kerja mental.

Madu Produk makanan ini mengandungi dalam komposisi glukosa dan fruktosa, serta mineral seperti kalium, kalsium, magnesium, natrium, besi dan banyak lagi. Madu mengandungi dalam komposisi vitamin B1, B2, B3, B5, B6 dan vitamin C. Ia adalah mustahil untuk menggambarkan penggunaannya untuk tubuh kedua-dua orang biasa dan atlet bersaing, begitu besar adalah senarai sifat-sifat yang menguntungkan. Ia boleh dimakan kedua-duanya pada waktu pagi, dan pada sebelah petang dan pada waktu petang, kedua-dua hari latihan, dan biasanya.

Kesimpulannya

Gula dalam bina badan, seperti yang anda faham, memainkan peranan besar, jika tidak mengatakan hanya besar. Apabila ia datang kepada cara terbaik dan lebih cepat untuk memulihkan tenaga yang terbuang semasa latihan, cara yang lebih baik daripada mengambil karbohidrat yang cepat tidak dapat muncul. Pada masa yang sama, ramai mungkin berpendapat bahawa kononnya badan yang manis dalam bina badan hanya merupakan topik tabu yang harus dielakkan supaya tidak memperoleh lebihan lemak. Tetapi sebenarnya, semuanya itu, seperti biasa, bukan dalam permen itu sendiri, tetapi dalam cara anda menggunakannya. Apabila produk yang mengandungi gula digunakan secara sederhana untuk tujuan menambahbaik kedai glikogen dengan pantas, ini boleh dianggap sebagai penggunaan cepat karbohidrat terbaik yang boleh anda fikirkan. Pada masa yang sama, penggunaan gula-gula yang tidak sistematik dan berlebihan menyebabkan masalah kelebihan berat badan, dan kerana kebanyakan orang tidak dapat mengawal penggunaan gula-gula, topik ini dianggap tabu. Jadi menghidupkan kepala anda, menonton diet anda, menggunakan gula-gula hanya apabila ia benar-benar diperlukan dan anda tidak akan mengalami sebarang masalah kesihatan.

Blog: Kesan gula di badan semasa sukan

Saya sudah menulis mengenai karbohidrat dan madu yang sihat, kini saya ingin menjelaskan tentang gula, setelah menganalisis kesan gula pada badan dan sukan. Produk ini adalah salah satu yang paling kontroversi - sesetengah berpendapat bahawa gula pasti membahayakan dan lebih baik untuk hidup tanpa itu, yang lain mengatakan bahawa perlu menjelaskan jenis gula yang berguna dan tidak ada mudarat untuk penggunaan sederhana.

Gula kini terdapat di banyak produk, walaupun di mana pada pandangan pertama ia tidak diperlukan sama sekali, sebagai contoh, dalam saus tomat atau sos lain. Jadi persoalan mengenai penggunaan gula memberi kesan kepada semua orang, termasuk atlet. Pembina badan pro menggesa kami untuk melepaskan gula, kerana ia mendapat lebih banyak lemak. Jika pembina badan mahu mendapatkan hanya otot, gula tidak termasuk tanpa penyesalan dan menganggapnya berbahaya.

Jika anda tidak tergolong dalam atlet bersaing, persoalan kehadiran gula dalam diet tidak begitu penting. Hakikat bahawa kerana gula meningkatkan jumlah lemak dalam badan, sudah lama diketahui. Ia adalah kerana produk pastri dan tepung, iaitu kerana cinta yang berlebihan bagi mereka, obesiti berkembang pada kebanyakan orang yang berlebihan berat badan (ya, gula, sebagai punca obesiti, meninggalkan lemak dan makanan segera).

Ia tidak perlu menolak sepenuhnya daripada gula, dan ia tidak akan berfungsi, kerana bahagian yang tidak penting dalam jumlah yang sangat besar. Adalah penting untuk mengingati tentang kadar gula setiap hari dan tidak melebihi itu untuk mengurangkan kesan negatif gula pada badan - ia adalah 40-70 gram, iaitu, 10 sudu teh atau 3 sudu besar. Sekiranya anda makan banyak buah, maka angka-angka ini dibahagi dua.

pandangan: 6443, undian 0, skor purata 0

Jawatan "Kesan gula di badan semasa sukan" telah ditulis secara khusus untuk laman Badan-Tubuh pada bina badan dan kecergasan. Sebarang penyalinan hanya dibenarkan jika pautan aktif langsung ke halaman ini ditunjukkan.

Makanan selepas bersenam

Sering kali, ramai yang bertanya - "apa yang sebelum latihan, dan apa yang selepasnya?". Malangnya, sesetengah percaya bahawa ia sudah cukup untuk makan kalori tinggi, memberi keutamaan kepada makanan protein. Walau bagaimanapun, pada hakikatnya terdapat banyak nuansa nutrisi sebelum dan selepas latihan. Banyak penerbitan yang berwibawa, mengabaikan beberapa perkara penting, menyalahgunakan pembaca.

Sememangnya semua orang bersetuju bahawa kira-kira 2 jam sebelum bersenam, anda perlu menyediakan badan dengan jumlah karbohidrat yang mencukupi dengan indeks glisemik purata dan jumlah protein yang sederhana.

Sekarang mari kita pergi langsung ke permulaan senaman. Ramai mengesyorkan makan jumlah gula yang mencukupi, dan ini tidak masuk akal, tetapi jika kita mempertimbangkan gula dari sudut pandang dietologi, gula adalah makanan yang paling tidak sihat, yang membawa kita kepada kemerosotan badan dan menyebabkan penyakit degeneratif. Gula putih yang paling halus dari rotan atau bit tidak mengandungi protein, mineral, vitamin dan serat, ia lebih daripada 99% karbohidrat ringkas tulen. Setiap 100 g gula mengandungi 409.2 kcal, masuk ke dalam badan, ia dengan cepat menjadi glukosa dan masuk ke dalam darah tanpa penyertaan penghadaman. Ia begitu cepat diserap dalam badan melalui aliran darah yang mungkin memerlukan jumlah insulin yang berlebihan, yang menyebabkan penurunan paras darahnya ke tahap yang rendah, kadang-kadang menyebabkan keadaan yang disebut hipoglikemia.

Ramai yang jatuh di bawah tindakan ini, walaupun tidak mengetahui. Pada pandangan pertama, ia mungkin kelihatan tidak masuk akal: bagaimana seseorang yang mengambil lebih daripada satu kilogram gula seminggu mempunyai kandungan gula darah yang lebih rendah hasilnya? Walau bagaimanapun, pengambilan gula terlalu banyak sebenarnya membawa kepada penurunan dalam kandungannya dalam darah. Hipoglisemia "ringan" bukanlah keadaan yang sangat berbahaya, tetapi hypoglycemia teruk harus dielakkan, kerana ia berbahaya kepada otak.

Ini adalah kekurangan manis yang digunakan oleh pembina badan.

Kemungkinan hipoglikemia perlu membuat binaraga berwaspada terhadap sebarang ubat yang meningkatkan tahap insulin.

Ciri khas gula

Semua karbohidrat dibahagikan kepada mudah (gula) dan kompleks.

Karbohidrat ringkas:

- monosakarida (glukosa, fruktosa, galaktosa);
- disaccharides (sukrosa, laktosa, maltosa).

Karbohidrat memberikan badan dengan tenaga yang diperlukan.

Monosakarida mempunyai struktur kimia yang paling mudah, sebab itulah mereka sangat mudah berpecah dan dicerna. Karbohidrat mudah adalah larut air dan mempunyai rasa manis yang jelas.

Berbanding dengan karbohidrat mudah lain, fruktosa lebih perlahan diserap dalam usus. Tidak seperti karbohidrat lain, lebih mudah untuk menukar kepada glikogen dalam hati dan otot.

Glukosa dicirikan oleh kadar penyerapan tinggi. Ini adalah sumber utama sintesis glikogen dalam hati dan otot, serta sumber tenaga untuk seluruh tubuh. Pertama sekali, otak menggunakan glukosa, diikuti oleh hati, otot, buah pinggang, jantung dan organ lain. Pada mulanya, semua karbohidrat kompleks dipecahkan kepada glukosa, dan hanya kemudian diserap oleh seluruh badan. Glukosa adalah metabolit tenaga utama badan. Satu sumber utama glukosa ialah gula.

Pengoksidaan lemak memberikan dua kali ganda tenaga sebagai pengoksidaan glukosa. Lemak tidak menembusi sel-sel membran sel mitokondria dan mengoksidakan tanpa kesukaran. Glukosa lebih mudah bergerak, cepat menembusi sel dan mengoksidakan dengan mudah dan cepat, oleh itu ia dianggap sebagai zat tenaga utama untuk otot.

Rizab tenaga terbesar disimpan sebagai glikogen di dalam hati dan sedikit di dalam otot. Untuk mendapatkan tenaga, glikogen disintegrates kepada glukosa dan hanya kemudiannya menjadi metabolisme tenaga.

Gula sebelum dan selepas latihan

Kesan gula pada bukan atlet dan atlet berbeza-beza. Sekiranya perkataan gula berbunyi di gym, ia bermakna istilah perubatan. Dari sini, baca perkataan gula sebagai glukosa.

Pengambilan gula semasa blok latihan menghasilkan hormon pertumbuhan, yang rembesannya sangat aktif semasa latihan. Puncak pelepasan hormon berlaku sejam selepas bersenam dan berhenti secara beransur-ansur. Walau bagaimanapun, ini adalah pandangan yang sangat sempit mengenai keseimbangan hormon manusia. Fakta bahawa hormon pertumbuhan itu sendiri adalah anabolik yang lemah dan tidak terlibat secara langsung dalam pembinaan otot. Insulin memainkan peranan yang lebih penting semasa dan selepas bersenam.

Oleh itu, keutamaan dalam makanan sebelum bersenam perlu diberikan kepada karbohidrat, yang diubah menjadi glukosa. Dia, pada gilirannya, merangsang rembesan hormon anabolik yang paling berkuasa - insulin. Adalah sangat penting bahawa potensi anabolik insulin adalah lebih banyak testosteron. Insulin juga merupakan antagonis kortisol.

Keupayaan insulinosynthetic pankreas adalah terhad. Tubuh boleh memobilisasi hanya jumlah glikogen yang cukup untuk insulin mereka sendiri.

Dan apa yang perlu dilakukan?

Ambil karbohidrat tepat sebelum latihan anda. Anda perlu "mengisi minyak" 300-400 gram jus anggur dalam kombinasi dengan 10 gram protein whey. Mengapa? Untuk menaikkan tahap tenaga? Tidak sama sekali! "Bahan bakar" utama anda adalah kedai glikogen otot, "mengisi" dengan karbohidrat sebelum latihan akan menambah sedikit tenaga ini. Kemudian mengapa? Untuk merangsang rembesan insulin dan meningkatkan tahap gula dalam darah. Ilmu telah menubuhkan fakta yang sangat penting: glukosa dan insulin yang kurang akan kekal dalam darah anda pada akhir senaman, semakin sukar bagi anda untuk melancarkan mekanisme biokimia pertumbuhan otot. Dalam erti kata lain, ia adalah kaedah yang halus untuk mempengaruhi hormon.

Sebarang pengambilan karbohidrat ditanggapi oleh rembesan insulin. Tugas insulin adalah untuk "mengeluarkan" lebihan glukosa daripada darah. Selepas senaman yang melelahkan, apabila kedai glikogen habis, insulin memberikan penyerapan gula "cepat" oleh tisu otot badan. Insulin dengan cepat melemparkan gula ke sel-sel otot dan nutrien lain, termasuk asid amino, terlibat dalam "aliran yang tidak dapat dinafikan" ini. Mereka juga memasuki sel-sel otot.

Dan bagaimana pula selepas latihan?

Pada jam pertama selepas latihan, tubuh membuka tetingkap karbohidrat yang dipanggil. Segala-galanya yang akan dimakan dalam tempoh ini, akan memulihkan potensi tenaga otot, tidak satu kalori dari makanan akan menjadi lemak. Dalam tempoh ini, tubuh mesti mempunyai tahap insulin yang penting.

Selepas sejam, faedah insulin menurun secara beransur-ansur. Lebih banyak insulin dalam darah, kurang kesan kortisol pada tisu otot. Ini seolah-olah memburuk pemulihan, tetapi jangan lupa - anda perlu menyingkirkan tisu-tisu yang hancur secepat mungkin. Oleh itu, penindasan kortisol, diamalkan oleh pembina badan banyak, tanpa penggunaan steroid anabolik tidak memberi kesan yang diingini. Semakin cepat sel-sel yang hancur meninggalkan otot, semakin sengit akan perkembangan serat otot baru. Lebihan kortisol, yang terbentuk di bawah pengaruh overtraining kronik sangat berbahaya. Ia secara mendadak memperburuk proses pemulihan dan pertumbuhan otot.

Hormon steroid (testosteron, estradiol, estrone, progesteron, kortisol, aldosteron, dan lain-lain)

Saya melihat beberapa lusinan penerbitan yang menggambarkan dan membuat cadangan mengenai pemakanan: semasa dan selepas senaman, dan di dalamnya terdapat frasa "mengehadkan pengambilan lemak selepas latihan". Apa faedah yang akan dibawa - Saya belum jumpa. Tetapi di sisi negatif sekatan lemak boleh dikatakan.

Adakah anda benar-benar berfikir bahawa insulin adalah perkara utama untuk pemulihan otot? Sudah tentu, peranannya penting, tetapi hormon steroid tidak kurang pentingnya, dan tahap mereka selepas latihan meningkat dengan ketara.

Pembina badan tidak jarang menyuntik insulin, cuba untuk mempercepat pertumbuhan otot, tetapi, malangnya peningkatan sebenar dalam jisim dan kekuatan diperhatikan hanya jika steroid anabolik ditambah kepada insulin. "Program insulin yang kuat" membantu membina sehingga 3 kg otot sebulan, steroid + insulin kadang-kadang boleh memberikan lebih daripada 10 kg otot sebulan.

Para saintis belum sepenuhnya mengetahui dengan tepat apabila pertumbuhan tisu otot bermula. Dalam pembentukan bina badan, secara amnya diterima bahawa proses pertumbuhan dalam tisu otot bermula tidak lebih awal dari 12 jam selepas melakukan senaman, ini sudah tentu benar, tetapi tidak cukup. Sebagai J. Wilmore menulis selepas latihan, sel-sel yang rosak mati, tetapi tidak mula pulih. Inilah yang merangsang pertumbuhan sel-sel otot baru, dan ini diperhatikan sebaik sahaja senaman sepanjang hari, tetapi pertumbuhan aktif bermula dengan masa. Sekiranya proses ini menjadi salah, maka pembebasan hormon steroid selepas bersenam tidak bermakna, dan tubuh tidak membuat tindakan tidak masuk akal.

Testosteron, tahap yang selepas latihan yang melompat dengan kuat selama 10 atau lebih jam, merangsang sintesis protein, dengan kata lain, merangsang pertumbuhan tisu otot.

Ini berikutan pelepasan insulin yang meningkat hanya diperlukan semasa latihan dan jam-jam seterusnya selepas bersenam, kali ini sudah cukup untuk memulihkan sebahagian besar bekalan tenaga otot. Dan seterusnya, untuk memulakan proses pembentukan unit-unit otot baru memerlukan hormon steroid. Pada masa ini, terima kasih kepada hormon, pembahagian sel-sel otot bermula, "embrio" unit otot dibentuk, yang akan mula tumbuh secara aktif dalam 12-24 jam selepas bersenam.

Latihan memberikan rangsangan yang kuat untuk pembebasan hormon. Tetapi apa bahan binaan untuk hormon steroid? Ini adalah kolesterol! Dan lebih cepat konsentrasi selepas senaman akan meningkat dalam darah, lebih banyak hormon akan dikeluarkan.

Semua bahan steroid dan sebilangan vitamin dan hormon dihasilkan dari kolesterol dalam tubuh manusia. Tanpa itu, fungsi banyak sistem vital badan tidak mungkin.

Oleh itu, selepas latihan, badan memerlukan asid lemak. Kekayaan biologi paling penting bagi asid lemak adalah penyertaan mereka sebagai komponen penting dalam pembentukan unsur-unsur struktur sel-sel otot. Asid lemak tak tepu terbabit terlibat dalam mekanisme melindungi sel terhadap tekanan oksidatif.

Dapatkan senaman, kolesterol, dan asid lemak yang lebih banyak daripada karbohidrat adalah masalah. Oleh itu, makanan yang berlemak dan mudah dicerna sangat diperlukan.

Sedikit tentang BCAA

Selalunya pembina badan menggunakan penggunaan ubat ini semasa senaman. Maklum balas adalah positif, namun prinsip kesan sering diputarbelitkan.

Produk ini menarik dan diiklankan, dan untuk memahami mengapa dan bagaimana ubat berfungsi, mari kita analisis komposisi asas. BCAA terdiri daripada asid amino berikut:

- leucine;
- isoleucine;
- valine.

Leucine adalah asid amino alifatik. Leucine semula jadi termasuk dalam komposisi semua protein haiwan dan tumbuh-tumbuhan, adalah asid amino penting. Leucine memainkan peranan utama dalam mengekalkan keseimbangan nitrogen dalam badan, yang menyumbang secara signifikan kepada sintesis protein, yang merupakan kunci kepada pertumbuhan unit otot baru.

Kesan positif utama leucine selepas senaman adalah bahawa ia adalah perantaraan penting dalam biosintesis kolesterol dan hormon steroid.

Lebihan relatif leucine melanggar penyerapan isoleucine, yang negatif untuk perkembangan otot. Kerana ciri ini, leucine, isoleucine dan valine perlu digabungkan bersama. Lebih baik menggunakan BCAA dengan protein yang berfaedah atau whey.

Ciri leucine adalah bahawa ia adalah satu-satunya asid amino yang dapat meningkatkan tahap insulin yang beredar, tanpa mengira kepekatan glukosa dalam darah, yang memungkinkan untuk meningkatkan kesan karbohidrat pada masa-masa untuk meningkatkan tahap insulin.

Isoleucine - asid amino penting dengan rantai karbon bercabang, yang mesti dimakan dengan makanan, diperlukan untuk sintesis hemoglobin, dan menggalakkan pemulihan tisu otot. Sumber asli valine: susu, telur, daging, gandum, beras, hazelnut.

Valine adalah asid amino penting, salah satu komponen utama dalam pertumbuhan dan sintesis tisu badan. Ia adalah perlu untuk metabolisme otot, pembaikan tisu yang rosak dan untuk penyelenggaraan metabolisme nitrogen biasa dalam badan. Valine adalah salah satu bahan permulaan dalam biosintesis asid pantotenik dan penisilin. Ini menghalang pengurangan tahap serotonin (yang memudahkan aktiviti fizikal, mengurangkan kemungkinan kejang), mengurangkan sensitiviti badan terhadap kesakitan.

Sumber utama adalah produk haiwan.

Bekerja bersama, asid amino ini mempunyai kesan positif berikut:

- mengawal keseimbangan nitrogen, yang penting selepas latihan dan sepanjang tempoh pemulihan;
- Meningkatkan kelajuan pembiakan dan pemulihan tenaga kerana intensifikasi proses oksidatif dalam otot, yang meningkatkan ketahanan dan intensiti pemulihan otot;
- mengawal katabolisme dalam tisu otot dengan "mengawal selia" kesan kortisol;
- secara aktif mengambil bahagian dalam biosintesis kolesterol dan hormon steroid;

Asid amino ini bercabang asid amino, yang bermaksud bahawa ia boleh digunakan oleh otot sebagai sumber tenaga.

Daripada perkara di atas, ia mengikuti bahawa penggunaan BCAA sebelum latihan dibenarkan. Semasa dan selepas latihan, kami mendapat tahap insulin yang tinggi dan mewujudkan keadaan yang menggalakkan untuk sintesis hormon steroid.

Dos itu hendaklah kira-kira 1000 mg setiap komponen (leucine, isoleucine, valine) untuk setiap senaman.

Kesimpulan:

1. Sebelum latihan, perlu mengambil 300-400 gram jus anggur dan 10 gram protein whey (jus boleh digantikan dengan gula, tetapi ini tidak wajar). Ini akan memberikan tenaga yang cukup untuk latihan dan membolehkan anda untuk segera memulihkan simpanan tenaga selepas latihan. Perhatian! Karbohidrat cepat boleh digunakan hanya sebelum latihan kekuatan, sebelum latihan aerobik, ini tidak boleh diterima.

3. Selepas latihan, anda perlu menggunakan lemak yang mudah dihadam, jumlah karbohidrat yang mencukupi dan sedikit protein.

Memandangkan yang dinyatakan di atas, penggunaan 200 gram krim masam dengan bun dengan bran sebaik sahaja latihan akan memberi kesan positif yang serius.

Selepas melakukan senaman fizikal, perut menyerap makanan cair dengan lebih baik, jadi cili "lemak" bukanlah pilihan terbaik.

4. Diet sepenuhnya dalam satu jam setengah selepas latihan diperlukan untuk pemulihan otot yang lebih lanjut.

5. Jika anda ingin mempercepat pemulihan dengan bantuan suplemen sukan, maka BCAA kompleks asid amino akan menjadi pilihan terbaik. Untuk menggunakannya seperti ini: sebelum latihan, gunakan separuh dos yang disyorkan, selepas latihan - segala yang lain.