Karbohidrat perlahan

• Produk

Keberkesanan dan kecekapan latihan secara langsung bergantung kepada keseimbangan diet. Menghadapi latar belakang kekurangan karbohidrat kompleks, nada dan petunjuk kekuatan badan menurun dengan ketara. Ini sangat negatif untuk latihan dengan penglibatan beban, kerana atlet mengalami kekurangan tenaga yang berterusan.

Apakah karbohidrat kompleks?

Sebatian organik yang berkaitan dengan struktur kimia mereka kepada polisakarida dipanggil karbohidrat yang kompleks dan perlahan. Dalam molekul mereka terdapat pelbagai monosakarida, banyak glukosa dan fruktosa.

Banyak proses penting dalam badan berlaku dengan penyertaan monosakarida. Mereka menyumbang kepada pemprosesan lemak dan protein, kesan positif pada hati. Makanan yang mengandungi kepekatan karbohidrat yang lambat digunakan sebaik sebelum makan tengah hari, apabila metabolisme karbohidrat tidak perlahan.

Tubuh menyerap gula sebagai glukosa. Kelajuan yang gula ditukar kepada glukosa, membahagikan karbohidrat menjadi mudah, iaitu, cepat, dan kompleks, iaitu lambat. Indeksnya ditunjukkan dalam indeks glisemik produk. Bagi yang lambat, ia agak rendah, dan akibatnya, ketepuan darah dengan glukosa tidak berlaku secara tidak teratur, tetapi perlahan-lahan.

Makanan yang mempunyai indeks glisemik rendah diserap oleh badan semasa mengunyah. Proses ini dicetuskan oleh kesan pada makanan enzim yang terkandung dalam air liur.

Karbohidrat paling perlahan menunjukkan nilai terbesar dalam tempoh musim sejuk. Terima kasih kepada sakarcin, pengeluaran hormon khas seperti serotonin dirangsang. Ia mempunyai kesan positif pada mood seseorang, dan juga membantu menjaga tubuh hangat.

Indeks glisemik rendah bermakna bahawa karbohidrat kompleks diserap untuk masa yang lama. Kadar pencernaan yang rendah menghilangkan pancang insulin, yang mencetuskan pengolahan karbohidrat yang berlebihan ke dalam tisu adipose, dan, akibatnya, membawa kepada obesiti.

Selepas latihan, tubuh memerlukan penambahan tenaga yang dibelanjakan secara cepat. Karbohidrat kompleks diserap untuk masa yang lama. Inilah sebab utama terdapat polisakarida perlahan selepas latihan tidak disyorkan.

Makanan kaya karbohidrat yang perlahan boleh dimakan pada waktu pagi. Selepas kebangkitan dalam badan, terdapat pengeluaran glikogen aktif.

Jenis karbohidrat perlahan

Struktur karbohidrat kompleks termasuk beberapa rangkaian molekul yang mengandungi banyak monosakarida. Komposisi seperti itu adalah ciri kanji, glucomannan, dextrin, glikogen, selulosa, kitin. Setiap bahan ini, yang berkaitan dengan karbohidrat yang lambat, mengandungi ribuan dan ribuan monosakarida, yang memastikan proses pencernaan yang panjang, di mana tenaga dikeluarkan secara perlahan.

Karbohidrat daripada jumlah kalori setiap hari yang dikonsumsi mestilah sekurang-kurangnya 50%. Sulit disyorkan untuk digunakan sebelum latihan kekuatan. Satu pengambilan termasuk sekurang-kurangnya 40 gram. Perlahan-lahan diserap, secara beransur-ansur dan merata menyediakan tahap glukosa yang diperlukan untuk atlet dalam darah.

Kerana karbohidrat kompleks, menurut penyelidikan perubatan, indeks ketahanan meningkat, dan proses pembakaran lemak mempercepat. Mereka menyimpan tenaga pada tahap yang mantap. Memakan sebahagian karbohidrat, seseorang tidak merasa lapar untuk masa yang lama, yang merupakan kunci utama kejayaan dalam mengurangkan pengambilan tenaga harian.

Terdapat banyak sumber untuk mendapatkan sebatian ini. Yang paling biasa adalah kanji. Pengambilannya perlahan dalam saluran pencernaan, disertai oleh penukaran kepada glukosa, tidak membenarkan monosakarida dalam darah jatuh di bawah tanda set. Sejumlah besar kanji terdapat dalam kekacang dan bijirin.

Pemisahan glikogen menjadi glukosa berlaku di hati. Tiada enzim tambahan yang terlibat dalam proses ini. Jumlah glikogen yang paling banyak mengandungi daging babi dan hati, sel kurang daripada yis, makanan laut, udang karang.

Selulosa tidak dicerna sepenuhnya, tetapi memainkan peranan penting. Dia, melalui saluran pencernaan, membantu membersihkan badan dan menghilangkan kolesterol, slag dan garam logam dari usus, dan juga menghalang perkembangan proses putrefaktif. Dengan merangsang aliran hempedu, ia meningkatkan rasa kenyang.

Hasil daripada pembahagian fruktosa, polysaccharide sekunder, dipanggil inulin, terbentuk. Ia digunakan sebagai pengganti gula untuk pesakit kencing manis dan terkandung dalam artichoke dan chicory.

Semua karbohidrat yang lambat kaya serat, yang menjadikan sebatian ini berguna untuk pencernaan. Berpecah secara beransur-ansur, mereka menjadi glukosa, merata memasuki darah, memberikan rasa kenyang jangka panjang dan mengekalkan keseimbangan tenaga dalam badan.

Karbohidrat perlahan untuk penurunan berat badan (diet pada bijirin)

Kunci untuk menurunkan berat badan ialah makan makanan yang tidak menyebabkan lonjakan glukosa dalam darah secara tiba-tiba, bertahan lama. Kompleks dalam karbohidrat strukturnya memenuhi kedua-dua keadaan dan terdapat dalam banyak diet, termasuk penurunan berat badan pada bijirin. Mereka diperbuat daripada pelbagai bijirin, tetapi bukan sahaja dari semolina, ia boleh mengandungi madu, buah dan beri semulajadi, keju dan kacang.

Porridges berguna untuk penurunan berat badan kerana kandungan karbohidrat dan serat yang kompleks, yang membantu membersihkan usus. Berdasarkan hidangan ini, dua jenis diet telah dikembangkan, berbeza bukan hanya dalam tempoh, tetapi juga dalam beberapa ciri lain:

Enam sampah

Direka selama seminggu. Diet selama tujuh hari melibatkan makan bubur dari bijirin tertentu dari hari Isnin hingga Jumaat dengan urutan berikut: gandum, oat, jelai, jelai, barley mutiara, beras.

Dan jika setiap hari sepadan dengan jenis bubur tertentu yang disenaraikan di atas, maka Ahad adalah hari percuma. Pada hari ketujuh, anda boleh memasak salah satu daripada bijirin tersenarai atau sekaligus. Sediakan bubur tanpa garam dan hanya di atas air.

Kepada diet mempunyai kesan yang diingini, beberapa hari sebelum permulaan diet menolak minuman beralkohol, makanan segera, makanan goreng dan pedas. Jumlah bubur yang dimakan pada masa yang sama tidak mempunyai sekatan.

Sepuluh hari

Ini menunjukkan penolakan lengkap kentang, mentega, daging putih dan merah, ikan, produk tenusu, gula, roti. Anda boleh makan apa-apa bijirin, kecuali manna. Bubur rebus tanpa garam, mentega, gula, bukan susu. Sebelum makan, pastikan anda minum segelas air.

Ia dibenarkan untuk menambah sejumlah kecil kacang, madu atau buah ke bubur. Groats memilih mengikut budi bicara mereka sendiri. Satu minggu dan setengah adalah tempoh masa yang cukup mengagumkan di mana badan dapat mula mengalami kekurangan vitamin. Untuk mengelakkan ini membolehkan pengambilan vitamin kompleks.

Apa-apa pemakanan, termasuk bubur, berdasarkan penggunaan makanan yang kaya dengan karbohidrat lambat, anda boleh menyimpan maksimum sekali setiap enam bulan. Periodicity yang lebih kerap dapat menjejaskan kesihatan. Keluar dari diet sepatutnya menjadi halus mungkin, secara beransur-ansur memperkayakan diet dengan produk tambahan.

Sumber utama karbohidrat perlahan

Kepekatan tertinggi senyawa organik perlahan dengan struktur kimia polisakarida terdapat dalam roti dan pasta, bijirin dan pelbagai bijirin. Produk ini mempunyai kepekatan kanji yang tinggi. Pemisahannya menjadi monosakarida, termasuk glukosa, berlaku akibat hidrolisis. Pati dicerna untuk masa yang lama, kerana ia mempunyai struktur khas molekul.

Roti perlu digunakan dengan berhati-hati. Mereka tidak semua tidak berbahaya kepada angka itu. Roti putih mengandungi sebatian dengan indeks glisemik tinggi, dan oleh itu, produk itu cepat diserap dan menimbulkan pengumpulan deposit lemak. Hanya makaroni dan roti yang dianggap berguna, di mana doh dibuat daripada bijian kasar, dengan kata lain, mengalami pemprosesan minimum.

Jagung dengan kentang juga mengandungi sejumlah besar kanji, tetapi adalah produk dengan indeks glisemik tinggi. Penggunaan mereka adalah disyorkan untuk menghadkan, terutama mereka yang menurunkan berat badan. Antara sumber semulajadi kanji, keutamaan harus diberikan kepada bijirin dan bijirin bijirin. Barli, oat dan soba sangat berharga.

Bijir yang disenaraikan mempunyai GI terendah. Satu porsi soba, bubur oat atau barli membolehkan seseorang merasa kenyang untuk masa yang lama, serta penuh tenaga dan kekuatan, yang merupakan hasil langsung dari tindakan karbohidrat lambat.

Kacang dan kekacang mengandungi kanji yang kurang, tetapi kaya serat. Yang terakhir diperlukan untuk mengekalkan fungsi normal sistem pencernaan dan membersihkan tubuh racun berbahaya, keretakan.

Makanan tinggi karbohidrat perlahan

Mereka adalah kumpulan yang agak banyak, dalam komposisi kanji yang kebanyakannya hadir. Ciri ciri produk tersebut adalah rasa yang gurih dan neutral, sangat berbeza dengan ciri-ciri makanan karbohidrat yang cepat.

Untuk menambah bekalan tenaga anda, anda harus makan makanan berikut kaya karbohidrat kompleks:

• Pasta dari jenis gandum kasar.
• Roti sepenuh.
• Kuki percuma gula.
• Kashi (soba, beras, jagung, oat, dll).
• Kekacang
• Beras merah
• Biji putih dan merah.
• Soya.
• Lentil
• Kacang polong
• Barli yang dikupas.
• Barley mutiara.
• Aprikot kering.
• Epal
• Grapefruit
• Peaches
• Jeruk.
• Cherry
• Pear
• Alpukat
• Bayam.
• Skuasy.
• Kacang hijau.
• Bawang.
• Lada
• Brussels, putih, kembang kol.
• Kubis broccoli.
• Cendawan
• Greens
• Tomato.

Karbohidrat kompleks adalah satu-satunya cara untuk menambah tenaga yang dibelanjakan tanpa pembentukan tisu adipose. Mereka boleh digunakan sepanjang hari, tetapi masa optimum adalah pada babak pertama atau 60 minit sebelum latihan kekuatan. Selepas latihan, disyorkan untuk makan karbohidrat yang cepat (mudah).

Jadual dan senarai produk dengan karbohidrat lambat untuk penurunan berat badan

Karbohidrat dianggap komponen penting dalam diet harian, yang nada badan manusia. Kekurangan zat ini memerlukan keadaan keletihan dan mengantuk, pening, dan bahkan, dengan defisit yang panjang, mengembangkan penyakit tertentu.

• Navigasi pantas pada artikel:
• Karbohidrat perlahan
• Kepentingan karbohidrat
• Karbohidrat Lemak
• Sumber dan jenis karbohidrat
• Karbohidrat untuk penurunan berat badan
• Jadual produk dengan karbohidrat
• Resipi 5 teratas
• Diet Glikemik
• Kadar harian
• Diet seimbang
• Ulasan

Doktor percaya bahawa karbohidrat yang perlahan mempunyai kesan yang besar pada tubuh.

Senarai produk, meja untuk penurunan berat badan, resipi sarapan pagi - semua ini akan membantu untuk membuat diet yang tepat untuk menjaga tubuh dalam keadaan yang baik dan menghilangkan pound tambahan.

Karbohidrat lambat - bahan yang diperlukan untuk kegunaan harian

Karbohidrat terdiri daripada "unit" (sakarida), dan kehadiran lebih daripada tiga sakarida oleh komposisi kimia termasuk mereka dalam kumpulan polisakarida.

Dalam komposisi karbohidrat lambat adalah monosakarida berikut.

Kanji

Dalam saluran penghadaman, secara beransur-ansur dipecahkan oleh enzim dan mengekalkan kepekatan glukosa dalam darah.

Glikogen

Tanpa perantaraan, bahan itu dipecah menjadi glukosa. Semasa kekurangan karbohidrat, glikogen monosakarida dihasilkan daripada protein dan lemak.

Selulosa

Dia adalah "pembersih semula jadi". Pembuangan bahan toksik, garam logam berat, kolesterol berbahaya. Proses ini berlaku kerana penguncupan dinding usus. Pemisahan serat berhenti membusuk dan menghalang perkembangan penyakit yang berkaitan dengan fungsi usus.

Pemisahan serat berhenti membusuk dan menghalang perkembangan penyakit yang berkaitan dengan fungsi usus. Kebanyakannya dalam bijirin.

Insulin

Ia dianggap karbohidrat rizab sesetengah tumbuh-tumbuhan dan terbentuk daripada fruktosa. Seringkali berfungsi sebagai pemanis, dan dalam badan - penstabil. Hanya mengandungi buah-buahan yang matang.

Jadi, karbohidrat kompleks - bahan yang memperbaiki sistem pencernaan, membawa kepada kepekatan glukosa normal dan mengandungi kadar serat yang tinggi. Penggunaan kerap jangka panjang dan mengekalkan rizab tenaga.

Pakar mengatakan masa terbaik untuk mengambil karbohidrat perlahan hingga 12 hari (sarapan pagi-makan tengah hari), dan untuk makan malam adalah wajar untuk membuat diet dengan makanan rendah lemak, mereka mempunyai protein.

Karbohidrat kompleks mengurangkan pengambilan kalori, yang menyumbang kepada penurunan berat badan.

Seberapa penting karbohidrat perlahan dan kompleks untuk penurunan berat badan?

Komposisi karbohidrat lebih mudah, lebih rendah jumlah sakarida. Ini bermakna tubuh akan mencerna mereka lebih cepat, dan ini akan membawa kepada peningkatan kepekatan gula.

Komposisi karbohidrat lebih mudah, lebih rendah jumlah sakarida. Ini bermakna tubuh akan mencerna mereka lebih cepat, dan ini akan membawa kepada peningkatan kepekatan gula.

Asimilasi karbohidrat asal tumbuhan sedikit lebih perlahan, kerana kelajuannya bergantung kepada indeks glisemik. Makanan dengan indeks glisemik yang tinggi terdiri daripada lebih daripada seratus elemen struktur yang bergabung bersama. Oleh itu, mereka dapat menyampaikan tenaga kepada badan dalam masa yang sesingkat mungkin.

Maklumat berguna mengenai monosakarida:

1. Karbohidrat kompleks didapati dalam bijirin. Dalam tumbuh-tumbuhan, ia dijumpai dalam selulosa dan kanji;
2. Struktur molekul kompleks menyebabkan kelarutan rendah polisakarida;
3. Glikogen adalah bahan untuk berfungsi otot, sistem dan organ. Ia disimpan di dalam otot, hati;
4. Dalam proses latihan fizikal, penggunaan glikogen otot berlaku;
5. Bagi orang yang beratnya 70 kg, jumlah glikogen selepas makan ialah 327 gram;
6. 80% daripada rangsangan pemakanan dan jumlah karbohidrat yang kita makan setiap hari adalah kanji.

Karbohidrat Lemak

Faedah-faedah berasal dari karbohidrat sederhana yang dirawat haba daripada tumbuh-tumbuhan dan sayur-sayuran. Seterusnya adalah bijirin dan bijirin dengan GI purata.

Butiran halus (contohnya, beras, tepung) diklasifikasikan sebagai neutral, tetapi penggunaannya yang berlebihan membawa kepada peningkatan berat badan.

Menjawab soalan yang ditimbulkan, kepentingan dua jenis karbohidrat perlu dicatat: apabila terdapat lebihan gula, mereka tidak dideposit sepenuhnya dalam glikogen.

Faedah-faedah berasal dari karbohidrat sederhana yang dirawat haba daripada tumbuh-tumbuhan dan sayur-sayuran. Seterusnya adalah bijirin dan bijirin dengan GI purata.

Kelebihan membawa kepada penukaran gula kepada trigliserida, dan mereka mempercepatkan perkembangan tisu adiposa. Iaitu, penggunaan karbohidrat tetap akan membersihkan tubuh dan mengurangkan jumlah kolesterol.

Pakar mengatakan bahawa kadar penggunaan harian makanan harus 50% untuk karbohidrat lambat.

Senarai produk (jadual untuk penurunan berat badan menunjukkan produk paling kerap digunakan) adalah bakul yang sihat dan ini akan membantu anda dengan betul mengedarkan kadar penggunaan setiap hari.

Kajian dalam bidang perubatan telah membuktikan bahawa di bawah tindakan mereka stamina badan meningkat, dan pembakaran lemak berlaku lebih cepat dan lebih cekap.

Pakar mengatakan bahawa kadar penggunaan harian makanan harus 50% untuk karbohidrat lambat.

Sumber dan jenis karbohidrat perlahan

Sebilangan besar karbohidrat perlahan dalam produk seperti:

• beri;
• kanji;
• bijirin;
• buah-buahan;
• bijirin (kecuali manna);
• sayur-sayuran (bawang, zucchini, tomato, alpukat, kubis dan bawang);
• kekacang;
• beras liar;
• sayur-sayuran;
• roti menggunakan tepung wholemeal;
• cendawan;
• makaroni (jenis gandum keras).

Kehadiran peningkatan jumlah monosakarida, serta rantai molekul 2 atau 3 adalah kelebihan karbohidrat lambat. Senarai produk dalam jadual untuk penurunan berat badan akan dibentangkan kemudian, tetapi sekarang kita mempelajari jenis.

Jadi, jenis karbohidrat perlahan:

• kanji;
• Chitin adalah sebatian semulajadi, sekumpulan polisakarida;
• Glucomannan - makanan tambahan yang berasal dari konjac akar;
• dextrin - polysaccharide. Ternyata sebagai akibat dari rawatan panas dua jenis kanji: kentang dan jagung;
• glikogen;
• Selulosa adalah karbohidrat tidak larut.

Sumber karbohidrat perlahan.

Oleh kerana monosakarida tambahan, proses pemisahan, pelepasan tenaga dan penyerapan sangat lambat.

Karbohidrat kompleks untuk penurunan berat badan (diet pada bijirin)

Diet adalah berdasarkan penggunaan harian bijirin bijirin, kecuali semolina. Penggunaan makanan pagi terletak pada kesan serat yang bermanfaat, yang membantu membersihkan usus.

Industri kecergasan menawarkan untuk memilih salah satu daripada dua pilihan: diet 10 hari dan 7 hari. Kesan masing-masing hanya dapat dilihat dengan mengikuti peraturan tertentu.

"6 bubur"

Makan bubur setiap hari dari mana-mana bijirin. Pada hari terakhir, ulangi apa-apa hidangan yang dikehendaki atau masak bubur dari beberapa bijirin. Jumlah penggunaan tidak terhad, kerana bijirin kaya dengan karbohidrat lambat.

Senarai produk (jadual untuk penurunan berat badan menunjukkan GI mereka) adalah berbeza-beza, jadi memilih bahan tambahan untuk memasak bijirin tidaklah sukar.

Masak mereka dalam air yang tidak larut. Beberapa hari sebelum diet, tidak termasuk makanan segera, pedas, alkohol dan goreng.

Diet adalah berdasarkan penggunaan harian bijirin bijirin, kecuali semolina.

Diet "10 hari"

Kecualikan dari kentang diet, mentega, semua jenis produk tenusu, roti, daging, ikan, pastri, ayam. Pada hari diet makan bubur tanpa garam. Sebelum makan, pastikan anda minum segelas air.

Semasa setiap diet, ia dibenarkan memenyapkan makanan dengan madu, buah-buahan dan kacang-kacangan. Berkala: sekali dalam 6 bulan. Keluar keluar dilakukan dengan tambahan secara beransur-ansur barang terlarang.

Jadual: Senarai Makanan dengan Karbohidrat Lambat

Fungsi lancar badan adalah tepu berterusan karbohidrat lambat. Nisbah ideal ialah 2: 3. Jadi, anda perlu makan 300 gram. buah-buahan, dan sayur-sayuran 450 gr.

Mari kita perhatikan secara terperinci produk makanan harian yang dimakan yang mengandungi karbohidrat lambat. Senarai produk (jadual untuk penurunan berat badan, di bawah), termasuk KI dan sumber.

Fungsi lancar badan adalah tepu berterusan karbohidrat lambat.

Teratas 5 resipi sarapan yang betul

Karbohidrat perlahan tidak disimpan di pinggang dan ini merupakan hujah berat untuk memulakan hari dengan mereka.

Pilihan sarapan pagi yang ideal:

1. Campuran bijirin. Anda boleh membuat gandum bergulung atau soba stim untuk malam. Tetapi yang terbaik adalah untuk merawat diri anda dengan bijirin dari bubur. Manislah hidangan dengan buah, madu atau buah kering.
2. Sandwic sayuran dan keju. Sudah tentu, sandwic panas adalah berat untuk pagi, jadi mulailah hari dengan sayuran. Roti, gunakan wholegrain. Di atas sepotong keju, salad, timun, cincin tomato dan sayur-sayuran hijau.
3. Salad dari sayuran. Untuk memasak, semuanya sesuai dengan peti sejuk, tetapi anda perlu mengisi dengan hanya minyak sayuran. Suplai sarapan "hijau" boleh direbus telur.
4. Sayuran telur dadar atau telur hancur. Menurut ahli pemakanan, sedikit protein tidak menyakitkan. Pada musim menggunakan sayur-sayuran segar. Pada musim sejuk, anda boleh menggantikannya beku.
5. Buah-Buahan. Anda boleh menggunakan dalam bentuk salad. Musim dengan yogurt rendah lemak, tetapi lebih baik untuk meninggalkan buah yang dihiris selama 15 minit untuk membiarkan jus berjalan.

Campuran bijirin. Anda boleh membuat gandum bergulung atau soba stim untuk malam. Tetapi yang terbaik adalah untuk merawat diri anda dengan bijirin dari bubur. Manislah hidangan dengan buah, madu atau buah kering.

Minuman pagi boleh jadi, perkara utama - jangan minum sarapan pagi mereka. Sebelum makan, jangan campur dengan segelas air untuk menjalankan sistem pencernaan.

Diet Glycemic: Laluan ke Kecantikan dan Kesihatan Tubuh

Untuk mencapai kesan terbaik dari diet, adalah perlu untuk mempelajari jadual untuk penurunan berat badan, di mana senarai produk dengan karbohidrat lambat dan GI ditunjukkan.

Diet terbahagi kepada 3 peringkat:

1. Kemasukan dalam diet produk dengan GI kepada 39;
2. Pengenalan produk makanan dengan GI bertahap dari 40 hingga 59;
3. 2/3 daripada catuan terdiri daripada produk dengan indikator GI sehingga 39, selebihnya 1/3 dari jatah adalah Gu tinggi.

Syarat pematuhan terhadap diet:

• kadar kalori yang digunakan setiap hari ialah 1400-1500. Penyimpangan seratus kcal adalah mungkin;
• minuman dibenarkan menggunakan teh herba, susu skim, yogurt dan air;
• menghapus tepung, produk manis dan makanan berlemak.

Kadar kalori yang digunakan setiap hari ialah 1400-1500. Kemungkinan penyimpangan seratus kcal.

Menu hari anggaran:

1. Sarapan pagi Buckwheat dibancuh dengan air masak atau oat, susu, epal.
2. Snek. Beberapa pir atau salad timun dan tangkai saderi.
3. Makan tengah hari Campuran sup dalam sup sayur-sayuran, sekeping roti rai, beberapa plum.
4. Snek. Satu gelas yoghurt atau 100 gg. keju kotej.
5. Perjamuan Rebus ayam dengan kacang, tomato dan bawang.

Kadar harian karbohidrat dan batasannya

Mengurangkan kadar karbohidrat akan membawa kepada gangguan metabolik. Kekurangan akan mengurangkan imuniti, aktiviti otak dan aktiviti fizikal.

Tidak lama lagi akan ada kelemahan dan keletihan. Oleh itu, dapatkan pendekatan yang tepat untuk penggunaan karbohidrat lambat.

Cetak meja untuk penurunan berat badan dan ulangi senarai produk untuk mengingat makanan mana yang berguna dan yang akan membahayakan tubuh.

Untuk menjawab soalan tentang kadar pengambilan karbohidrat tidak mudah, kerana terdapat beberapa teori. Sesetengah pakar pemakanan percaya bahawa setiap kilogram berat badan kita perlu dimakan dalam 4 gram. karbohidrat sehari. Tetapi diet ini ditetapkan berkaitan dengan usaha fizikal harian.

Lain-lain mendakwa bahawa untuk penurunan berat badan, sudah cukup untuk mengambil karbohidrat 1-2 gram. untuk setiap kilogram berat badan. Pada masa yang sama, diet menyediakan pengambilan hidangan kegemaran sekali seminggu, termasuk mereka yang mempunyai banyak gula.

Cari pendekatan yang tepat untuk penggunaan karbohidrat lambat.

Orang lain cenderung untuk mempercayai bahawa kehilangan berat badan dengan diet rendah kalori adalah mungkin tanpa melakukan senaman fizikal. Dalam kes ini, pengambilan karbohidrat harian tidak boleh melebihi 2 gram. untuk setiap kilogram berat badan.

Diet seimbang untuk penurunan berat badan: berapa banyak dan bila menggunakan protein, lemak dan karbohidrat

Nisbah untuk penurunan berat badan dan mendapat jisim otot:

Untuk tetap bersesuaian:

Nisbah untuk menurunkan berat badan:

Sebelum tengah hari, badan perlu dipenuhi dengan tepat bahan yang memancarkan tenaga - karbohidrat dan lemak. Selepas memakannya kemudian, bersiap sedia untuk sentimeter tambahan di kawasan masalah.

Semasa sarapan, badan mesti tepu dengan produk karbohidrat dan protein.

Semasa sarapan, badan mesti tepu dengan produk karbohidrat dan protein. Sebagai contoh, buat bubur sihat. Manku tidak boleh masak. Ia juga dibenarkan untuk menambah beberapa lemak dalam bentuk kacang, iaitu, karbohidrat lambat dari senarai produk untuk penurunan berat badan.

Snek antara makan pagi dan petang hendaklah termasuk makanan karbohidrat.

Makan tengah hari disediakan mengikut gabungan berikut: kebanyakan protein, bahagian purata terdiri daripada lemak dan jumlah minimum karbohidrat.

Perjamuan: produk protein + serat. Sebagai contoh, anda boleh memasak dada ayam dengan sayur-sayuran.

Ingatlah, kehilangan berat badan tidak hanya dalam penggunaan makanan yang sihat dan senaman fizikal yang aktif, tetapi juga dalam pengedaran harian kalori dan karbohidrat yang betul.

Dari video ini, anda akan belajar cara makan dengan betul, termasuk karbohidrat lambat dalam diet anda.

Video ini akan memperkenalkan anda kepada maklumat berguna tentang karbohidrat.

Video ini akan memberitahu anda cara makan untuk menurunkan berat badan.

Senarai produk dengan karbohidrat lambat - jadual terperinci

Sekiranya anda mengkaji senarai produk dengan karbohidrat lambat dan mengikutinya dalam penyediaan menu diet, anda tidak boleh hanya menurunkan berat badan, tetapi juga mengekalkan berat badan anda. Jika anda menolak bahan lazat tetapi berbahaya dan memasukkan makanan yang sihat dalam menu, anda akan dapat memulihkan kesihatan anda. Semasa diet tidak akan menemani rasa lapar, kerana makanan yang lambat (dengan kata lain mereka dipanggil kompleks) karbohidrat membolehkan anda untuk mendapatkan penuh untuk masa yang lama.

Bagaimana karbohidrat perlahan diatur?

Saccharide adalah komponen karbohidrat. Di peringkat molekul, mereka terdiri daripada karbon, oksigen dan hidrogen. Dengan pecahan dalam tubuh manusia, karbohidrat dijelmakan semula menjadi glukosa, yang kemudian digunakan untuk membentuk tenaga. Bahagian yang ternyata berlebihan disimpan di dalam otot dan hati sebagai glikogen, atau lemak dibentuk daripadanya.

Untuk asimilasi karbohidrat kompleks memerlukan banyak masa, serta kos tenaga yang tinggi. Mereka praktikal tidak didepositkan pada stok dalam bentuk lemak, tetapi, sebaliknya, memaksa untuk memecah deposit lemak untuk tenaga.

Senarai produk dengan karbohidrat "berpecah-panjang" merangkumi kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran. Juga dalam komposisi mereka banyak serat.

Khususnya untuk orang yang menghidap diabetes, memperkenalkan konsep "indeks glisemik", yang menunjukkan kenaikan paras gula darah selepas memakannya atau ramuan itu. GI yang tinggi menunjukkan kemudaratan kepada kesihatan manusia.

Oleh itu, kita dapat menyimpulkan bahawa karbohidrat yang perlahan mempunyai kesan positif terhadap kesihatan tubuh manusia. Dengan perbelanjaan sakkarida meningkatkan pengeluaran serotonin, yang merupakan hormon yang bertanggungjawab untuk mood dan mengekalkan suhu semulajadi tubuh. Ia dapat memanaskan badan, oleh itu dipercayai bahawa karbohidrat yang lama diserap di musim sejuk sangat berguna.

Nota! Bahan-bahan yang mempunyai karbohidrat kompleks kebanyakannya GI rendah, oleh itu, sesuai untuk penurunan berat badan dan kehadiran diabetes. Apabila digunakan, glukosa memasuki aliran darah secara beransur-ansur, tanpa menyebabkan lompatan kuat.

Makanan yang kaya karbohidrat kompleks, adalah wajar untuk dimakan untuk sarapan atau makan tengah hari, kerana pada separuh pertama hari terdapat pembentukan aktif glikogen. Sekiranya anda makan lewat malam, metabolisme karbohidrat yang panjang boleh mengganggu rehat badan.

Nota! Kerana karbohidrat kompleks dicerna untuk masa yang lama di dalam tubuh manusia, mereka tidak disyorkan untuk digunakan selepas beban sukan, apabila tubuh perlu dengan cepat menambah tenaga yang dibelanjakan. Sebelum kelas, mereka, sebaliknya, diperlukan. Bagi orang yang menghidupkan gaya hidup yang tidak aktif, produk ini disyorkan untuk digunakan.

Varieti karbohidrat lambat

Karbohidrat kompleks terdiri daripada monosakarida seperti:

• kanji - ia dicirikan oleh keupayaannya untuk perlahan-lahan memecah oleh enzim pencernaan, menyumbang kepada tahap normal tahap glukosa;
• Serat - membawa manfaat yang besar kepada tubuh manusia, mengembalikan kerja usus, menghilangkan komponen yang berbahaya dan umumnya pembersih semula jadi untuk sistem pencernaan;
• glikogen - dapat berubah menjadi glukosa, apabila kekurangan karbohidrat monosakarida ini terbentuk daripada lemak dan protein;
• Insulin adalah karbohidrat rizab sesetengah produk tumbuhan, ditukar daripada fruktosa, hadir secara eksklusif dalam buah masak.

Senarai produk dengan karbohidrat lambat

Terdapat banyak makanan yang terdiri daripada karbohidrat kompleks. Sebagai peraturan, ia adalah kanji. Ciri utama bahan-bahan ini adalah rasa yang neutral, tanpa rasa manis. Dengan kata lain, bertentangan dengan produk yang berbeza dengan pelbagai karbohidrat ringkas.

Senarai produk yang mengandungi karbohidrat lambat agak luas. Bahan utama adalah:

• pasta yang diperbuat daripada gandum durum;
• porridges;
• kekacang;
• roti yang dibakar dari tepung kasar;
• kacang;
• kue percuma gula;
• gula perang;
• kacang soya;
• aprikot kering;
• limau gedang, jeruk, ceri dan buah-buahan dan buah-buahan lain;
• barli dikupas;
• bawang;
• bayam;
• lada, kembang kol dan pelbagai jenis sayur-sayuran;
• cendawan dan bahan-bahan lain.

Produk dari senarai di atas harus ada dalam diet setiap orang. Mereka bukan sahaja menyumbang kepada penurunan berat badan, tetapi juga membantu meningkatkan fungsi sistem pencernaan dan kesihatan keseluruhan.

Jadual produk dengan karbohidrat lambat

Untuk memahami bahan-bahan yang termasuk banyak karbohidrat lambat, senarai lengkap produk dikumpulkan dalam jadual. Ia juga mempunyai indeks glisemik.

Produk, 100 g

Indeks glisemik

Jumlah karbohidrat perlahan, g

Bijirin dan produk tepung

Pasta gandum Durum

Hijau dan sayur-sayuran

Beri dan buah-buahan

Buah kering

Kekacang

Produk tenusu

Kacang dan biji

Dan walaupun produk tenusu mengandungi banyak protein dan karbohidrat yang sedikit, ia juga disenaraikan dalam jadual. Lagipun, mereka memberi manfaat dan juga menyumbang kepada penurunan berat badan.

Kebanyakan tepu dengan bijirin karbohidrat perlahan. Itulah sebabnya mengapa bijirin adalah komponen penting dalam diet harian. Mereka mengisi kekerasan, mengenakan tenaga dan membantu untuk menghilangkan pound tambahan. Walau bagaimanapun, untuk penurunan berat badan perlu memasak mereka tanpa gula, yang merupakan sumber utama karbohidrat "berbahaya". Dan mereka diketahui menyumbang kepada pemendapan lemak.

Bagi produk tepung, walaupun sesetengahnya mengandungi karbohidrat lambat, mereka harus dimakan dengan hati-hati. Banyak produk roti jauh dari tidak berbahaya dan menyumbang kepada pengumpulan lemak. Kebanyakan produk tepung mengandungi karbohidrat yang cepat.

Kentang dan jagung termasuk banyak kanji, tetapi mereka mempunyai indeks glisemik tinggi. Sepanjang tempoh pematuhan diet untuk menurunkan berat badan, produk ini paling baik digunakan dengan berhati-hati, mengehadkan jumlah mereka dalam menu. Porridges dianggap sebagai sumber kanji yang lebih berjaya. Kelebihan di sisi soba, oat dan jelai.

Apabila menentukan kandungan karbohidrat kompleks, adalah penting untuk mempertimbangkan hakikat bahawa selepas rawatan haba, sesetengahnya cenderung untuk menjadi yang cepat. Satu contoh adalah gandum:

• dalam bentuk mentahnya - produk kaya serat, sebanyak mungkin karbohidrat lambat;
• gandum yang disucikan - tidak ada serat, GI lebih daripada gandum mentah;
• Gandum bubur - mengandungi karbohidrat lambat, tetapi GI adalah lebih tinggi daripada produk mentah;
• tepung gandum keseluruhan - karbohidrat kompleks telah menjadi mudah, tetapi kandungan gentian masih penting;
• Produk yang dibakar dari tepung sepenuh adalah produk makanan, tetapi ia mengandungi karbohidrat yang cepat;
• tepung gandum halus tanah - mengandungi sejumlah besar karbohidrat cepat, membawa kepada pengumpulan deposit lemak;
• Produk tepung yang dibuat dari tepung halus adalah produk tinggi kalori, mempunyai indeks glisemik tinggi, produk tidak disyorkan untuk kegunaan berat badan dan kehadiran diabetes.

Contoh di atas membuktikan bahawa karbohidrat yang paling perlahan bergerak dalam gandum mentah. Jika ia dihancurkan ke tepung, produk menjadi tidak selamat untuk angka itu. Tahap pengisaran adalah penting. Dalam tepung karbohidrat lambat pengisaran halus tidak praktikal. Dan di bawah pengaruh suhu tinggi, mereka sepenuhnya berubah menjadi cepat.

Kadar harian

Dengan penurunan kadar karbohidrat yang lambat, metabolisme dalam badan dapat diganggu. Di samping itu, kekurangan zat-zat ini sering membawa kepada kelemahan sistem imun, kemerosotan aktiviti otak, mengurangkan aktiviti fizikal. Seseorang mungkin mengalami gejala seperti kelemahan, keletihan yang berlebihan. Oleh itu, adalah disyorkan untuk mengambil makanan yang cukup dengan karbohidrat kompleks.

Bagi kadar karbohidrat lambat, pendapat mengenai perbezaan ini. Menurut beberapa pakar pemakanan, seseorang memerlukan 4 gram karbohidrat sehari untuk kehilangan berat badan setiap kg. Walau bagaimanapun, perlu menjalani gaya hidup yang cukup aktif. Ahli pemakanan lain berpendapat bahawa badan memerlukan sehingga 2 g setiap hari untuk setiap kilogram berat badan. Tetapi pada masa yang sama, anda mampu makan hidangan lazat dan tidak sihat sekali seminggu.

Walau bagaimanapun, terdapat satu lagi pendapat mengenai penurunan berat badan yang cepat dan berkesan, intipati yang kurang daripada aktiviti fizikal, tetapi pemeliharaan diet rendah kalori. Dalam kes ini, kadar karbohidrat lambat adalah 2 g setiap 1 kg berat badan manusia.

Dengan mengkaji diet anda dan termasuk banyak produk dengan karbohidrat lambat, anda boleh menurunkan berat badan dan memulihkan kesihatan. Pertaruhan utama harus dibuat pada bijirin. Bagi sayur-sayuran dan buah-buahan, lebih sihat untuk menggunakannya mentah. Tidak kurang berguna adalah kacang-kacangan dan produk tenusu, yang memperkaya tubuh manusia dengan protein tumbuhan dan haiwan.

Carbs cepat dan perlahan - jadual

Karbohidrat yang cepat dan perlahan, asas berat badan.

Jika anda memahami apa makanan yang anda makan, anda selalu tahu bahawa diet anda membantu menurunkan berat badan, dan produk mana yang sebaliknya, akan membantu anda meningkatkan berat badan.

Saya cuba untuk mengumpul maklumat asas tentang karbohidrat yang perlahan dan cepat dari sumber yang berlainan, ternyata menjadi tugas yang sukar, kerana maklumat itu agak kontradiktif, walaupun mengenai produk yang sama.

Kenapa karbohidrat cepat (mudah) menyumbang kepada set kilogram?

Segala-galanya agak mudah, jika anda tidak masuk ke dalam biokimia, maka karbohidrat cepat, dengan cepat memecah gula dan segera memasuki darah, sehingga meningkatkan kadar gula darah.

Ia adalah karbohidrat yang secara dramatik meningkatkan tahap gula.

Dan seperti yang anda ketahui, dengan peningkatan gula yang tajam, pankreas menghasilkan insulin untuk penggunaan gula, insulin menghantar lebihan gula ke sel-sel lemak, dan apabila terdapat peningkatan insulin dalam darah, pembaziran cadangan lemak disekat.

Selepas insulin menggunakan gula dari darah, orang itu mula berasa lapar, dan dia mahu makan.

Untuk merumuskan, jika anda makan makanan yang mengandungi karbohidrat cepat, maka paras gula darah anda melompat dengan tajam.

Itulah sebabnya, apabila kehilangan berat badan, makanan ringan dengan gula-gula atau cookies dikontraindikasikan, dan walaupun anda mengira kalori dan tidak banyak daripada mereka, rizab lemak tidak akan dibelanjakan sama sekali.

Adakah terdapat sebarang faedah?

Tanpa karbohidrat cepat, seseorang tidak boleh hidup, dan mereka pasti perlu dimakan.

Apakah karbohidrat?

Ini akhirnya - gula.

Tidak kira sama ada mereka cepat atau lambat, mereka masih berpecah menjadi gula, hanya memerlukan masa yang kurang atau lebih banyak, serta sumber badan semasa pencernaan dan asimilasi karbohidrat.

Gula adalah perlu untuk operasi penuh otak kita, sel-sel saraf mengambil gula yang paling.

Karbohidrat perlahan

Mereka juga dipanggil karbohidrat kompleks - mereka memecah gula mudah lebih lama daripada yang cepat.

Glikogen - diproses oleh hati menjadi glukosa.

Apabila badan tidak menerima jumlah karbohidrat yang tepat, produk ini boleh terbentuk daripada protein dan lemak.

Bahan ini boleh didapati daripada daging babi, daging lembu, hati ayam. Dalam kesejahteraan glikogen dan dalam sel ragi, serta dalam daging kepiting.

Starch - kerana pemangkin diubah menjadi dextrose dan mengekalkan tahapnya di dalam badan. Bahan-bahan ini terdapat dalam kentang, bijirin dan kekacang.

Selulosa - 2/3 komponen ini melalui saluran penghadaman dan meninggalkan tubuh secara semulajadi, "mengambil" dengannya "buruk" kolesterol dan bahan berbahaya yang lain. Ia membantu melindungi usus daripada pelbagai penyakit.

Inulin - dibentuk daripada residu fruktosa.

Ia berfungsi sebagai rizab karbohidrat untuk kebanyakan tumbuhan. Sebagai contoh, inulin boleh didapati di dalam chicory dan artichoke cells.

Bahan ini digunakan sebagai pengganti gula bagi pesakit diabetes.

Pektin - memainkan peranan untuk menstabilkan produk.

Buah-buahan dan sayur-sayuran yang kurang baik mengandungi propectin, yang, apabila matang, ditukar menjadi pektin.
Karbohidrat kompleks - sebatian luas yang merangkumi kanji, glikogen, serat, dan polisakarida lain.

Mereka secara beransur-ansur mengeluarkan gula mereka ke dalam darah, membantu mengekalkan tahap tenaga yang normal.

Terima kasih kepada produk ini, rasa ketepuan dengan makanan yang dimakan dikekalkan untuk masa yang lama.

Dengan bantuan karbohidrat kompleks, anda boleh mengurangkan jumlah kalori yang diperlukan oleh badan, yang akan menyumbang kepada penurunan berat badan.

Di samping itu, polisakarida akan menjadi sumber nutrisi yang sangat baik untuk aktiviti fizikal aktif.
Sumber: http://siladiet.ru/

Bagaimana untuk memahami karbohidrat yang cepat dan lambat?

Untuk tujuan ini, indeks glisemik produk digunakan, untuk maklumat lebih terperinci, lihat artikel "Indeks Produk Glycemic"

Jadual senarai makanan karbohidrat yang panjang

Apakah faedah karbohidrat kompleks? Kenapa mereka perlu dimasukkan ke dalam diet. Di mana mereka berada, contoh produk.

Banyak atlet baru yang mengambil langkah pertama mereka (kadang-kadang tidak sedar) keliru dalam memilih makanan yang betul. Sebagai peraturan, penekanan diberikan pada protein, dan karbohidrat kompleks tetap "keluar dari diet" atau diambil dalam jumlah yang kecil. Akibatnya, matlamat tidak dapat dicapai, dan tubuh mengalami kekurangan tenaga.

Untuk mengelakkan masalah tersebut, makanan harus mengandungi bukan sahaja protein. Ia mesti mengandungi karbohidrat yang panjang. Apa ini? Produk apa yang mengandungi item ini?

Esensi, jenis dan peranan karbohidrat

Tubuh manusia adalah sistem yang kompleks yang beroperasi menurut peraturannya sendiri dan memerlukan pemakanan yang tepat. Beberapa orang tahu bahawa lemak dan protein yang memasuki perut tidak dapat diproses tanpa jumlah karbohidrat yang betul, yang terdiri daripada dua jenis:

• Lambat (kompleks, panjang) - dicirikan oleh indeks glisemik yang rendah. Sebagai peraturan, parameter ini tidak melebihi 40.
• Cepat - jenis yang lebih biasa (tetapi berbahaya), yang mempunyai indeks glisemik tinggi (lebih daripada 70). Sekiranya matlamatnya adalah untuk menurunkan berat badan, maka produk tersebut terutamanya dikecualikan daripada makanan.

Karbohidrat kompleks adalah bahan yang dibezakan bukan sahaja oleh SCI kecil, tetapi juga oleh pencernaan perlahan dalam perut. Mereka menyediakan tenaga yang diperlukan, begitu penting untuk kerja harian badan kita. Itulah sebabnya mengapa pakar pemakanan mengesyorkan supaya ada senarai produk yang diperlukan dan jangan lupa memasukkannya dalam diet (lebih baik pada waktu pagi).

Produk dengan karbohidrat kompleks memberikan peningkatan secara beransur-ansur dalam kadar gula darah. Akibatnya, seseorang mendapat prestasi cemerlang, dia aktif, penuh tenaga dan kekuatan. Sekiranya anda memberi tumpuan kepada elemen mudah, maka terdapat lonjakan tajam dalam tahap gula, yang boleh membahayakan tubuh.

Apakah mereka?

Mari kita lihat apa karbohidrat kompleks dan unsur-unsur apa yang diwakilinya pada tahap molekul. Di sini adalah perlu untuk menyerlahkan rantaian berikut molekul monosakarida, yang merupakan asas:

• Pati - unsur yang terbentuk daripada rantaian panjang molekul glukosa. Bahan semacam itu dalam bentuk "tulen" atau diproses (maltodekstrin dan glukosa). Keanehan ini adalah kehadiran polimer pendek di pangkalan, yang cepat larut dalam cairan dan memasuki plasma darah tanpa berlengah-lengah. Oleh kerana itu, kanji cepat dicerna dan menghilangkan masalah dengan saluran gastrointestinal.
  Jadi, jika anda tahu di mana karbohidrat kompleks terkandung dan bagaimana merumuskan diet dengan betul, maka peluang untuk mencapai hasil dalam sukan lebih tinggi. Jika tidak, risiko obesiti atau diabetes tinggi. Produk yang mengandungi pati - bijirin, pasta (serta produk yang termasuk dalam kategori ini), kacang, kentang dan lain-lain.
• Selulosa adalah unsur yang bermanfaat untuk badan dan terdapat dalam jumlah yang mencukupi dalam kacang, bijirin, kacang, buah-buahan dan sayur-sayuran. Malah, ia adalah serat pemakanan yang tidak dicerna dalam perut kerana ketahanan terhadap enzim pencernaan. Pengambilan serat yang reliably melindungi tubuh daripada penyakit kencing manis, masalah jantung dan juga tumor usus besar. Di samping itu, kehadirannya dalam diet membantu mengurangkan kolesterol berbahaya dan pengeluaran asid hempedu daripada badan.
  Serat keseluruhan dibahagikan kepada dua kategori. Yang pertama termasuk bahan-bahan yang larut dalam air, dan yang kedua - yang tergolong dalam kategori tidak larut. Setiap jenis serat mempunyai kesan ke atas badan. Serat yang tidak dapat dibubarkan dalam cecair, mempercepat penyingkiran unsur-unsur berbahaya, memperlahankan hidrolisis kanji, menggantung proses penyerapan glukosa. Kategori kedua (serat larut) mengurangkan kelajuan saluran penghadaman, mengurangkan kolesterol. Sebab itulah karbohidrat kompleks untuk penurunan berat badan memainkan peranan utama.
• Glikogen. Sebaik sahaja seseorang telah mengambil makanan, darahnya tepu dengan glukosa, dan lebihan bahan ini diubah menjadi glikogen. Sebaik sahaja kekurangan glukosa berlaku, glikogen terkumpul rosak untuk mengekalkan tahapnya pada tahap yang agak tinggi. Pengumpulannya berlaku dalam sel-sel otot dan hati. Stok badan purata adalah 110-120 gram. Apabila berlatih sukan aktif, tenaga dikurangkan kerana kekurangan glikogen. Itulah sebabnya dianjurkan untuk mengambil karbohidrat lambat 1.5-2 jam sebelum permulaan kelas.

Senarai produk dengan karbohidrat lambat

Untuk membentuk diet dengan betul, adalah penting untuk mengetahui apa yang terpakai kepada karbohidrat kompleks. Ia juga perlu diperhatikan bahawa penerimaan produk dengan kandungan mereka adalah relevan pada waktu pagi dan waktu makan malam. Sebabnya ialah makanan kaya polisakarida lebih baik diserap dalam bahagian pertama hari ini.

Oleh itu, senarai produk:

• Budaya kacang. Keanehan dari bahan-bahan ini adalah kecerobohan pesat tubuh, kehadiran vitamin, unsur surih dan protein asal tanaman. Kaki meningkatkan kerja perut, menormalkan proses metabolik, menyumbang kepada penguatan saluran darah dan sistem kekebalan tubuh. Di samping itu, wakil mereka termasuk isoflavon, yang tidak termasuk perkembangan kanser payudara. Di sini anda boleh menyerlahkan produk seperti chickpeas (48.6 gram karbohidrat), lentil (46.3 g) dan soya.
• Bijirin. Pakar dalam bidang pemakanan mengatakan bahawa karbohidrat yang lama harus menjadi sebahagian daripada diet. Khususnya, yang paling berguna adalah bijirin, yang dicirikan oleh kandungan kalori tinggi, tetapi pada masa yang sama mempunyai sedikit lemak. Di samping itu, komposisi mereka mengandungi vitamin dan mineral yang sangat diperlukan. Kami juga harus menekankan bahawa karbohidrat tersebut sesuai untuk penurunan berat badan. Senarai produk adalah berikut - beras (77 g), bijirin (69 g), soba (65 g), oat (65.4 g).
• Roti bijirin keseluruhan dibezakan dengan sedikit kalori dan kandungan serat yang tinggi. Ini adalah roti keseluruhan (57.1 g), roti oat (52 g), roti gandum (44.15 g).
• Berry, sayur-sayuran dan buah-buahan adalah makanan yang mempunyai indeks glisemik rendah. Dalam komposisi mereka - mineral, pektin, vitamin, asid buah. Penerimaan mereka lebih berguna dalam bentuk mentahnya. Produk berikut adalah karbohidrat terkaya: buah delima (11.3 g), tembikai (9.2 g), ceri (11 g), bawang (9.6).

Adalah mudah untuk mengenali kekurangan nutrien dalam badan - ia dicirikan oleh penurunan jisim otot, ketidakseimbangan, keletihan, masalah dengan kerja otak, kerengsaan, dan kemurungan. Sebaliknya, berlebihan juga berbahaya, yang boleh membawa kepada peningkatan jisim badan, kesukaran menumpukan, menggegarkan bahagian kaki, atau tahap glukosa yang tinggi.

Untuk mengelakkan masalah-masalah yang disebutkan di atas, diet haruslah sangat banyak - lemak, protein dan, tentu saja, karbohidrat kompleks.

Indeks glisemik

Sumber tenaga utama dalam tubuh kita adalah glukosa. Ia adalah bahan yang akhirnya mengubah semua kalori yang diperoleh daripada makanan. Tahap glisemik menunjukkan kadar di mana badan menyerap glukosa tulen, mengakibatkan peningkatan kadar gula darah.

Mana-mana produk mempunyai indeks khususnya sendiri, beberapa faktor mempengaruhi saiznya:

• Jenis karbohidrat;
• Kandungan protein;
• Kandungan lemak;
• Jumlah serat;
• Kaedah rawatan haba.

Dengan penggunaan karbohidrat lambat, kerana indeks glisemik rendah, peningkatan paras glukosa darah adalah perlahan. Oleh kerana itu, tubuh tidak mengalami tekanan dari penurunan gula secara tiba-tiba. Unsur-unsur dengan indeks yang tinggi mempunyai kesan yang bertentangan, terdapat peningkatan glukosa yang tajam, bagaimanapun, kesan ini agak pendek.

Senarai produk yang mengandungi karbohidrat lambat termasuk mereka yang indeks glisemik tidak melebihi 40 unit.

Karbohidrat lambat untuk penurunan berat badan

Komposisi apa-apa karbohidrat termasuk gula, mereka boleh dipanggil "unit". Komposisi karbohidrat lambat termasuk sekurang-kurangnya tiga unit, bahan ini polisakarida. Mereka mengandungi unsur berikut:

• Selulosa. Mereka meningkatkan metabolisme, penghadaman dan menormalkan gula darah.
• Kanji Memelihara kepekatan glukosa darah disebabkan oleh fakta bahawa ia berpecah dalam saluran gastrousus.
• Glikogen. Memisahkan hati untuk glukosa. Juga, dengan kekurangan karbohidrat dalam makanan boleh dihasilkan dari lemak dan protein di dalam hati.
• Insulin Ia berasal dari residu fruktosa dan digunakan sebagai pengganti gula. Menjalankan fungsi penstabilan dalam badan.

Makan makanan dari senarai karbohidrat yang lambat membantu untuk menghilangkan rasa lapar untuk waktu yang lama dan mengekalkan tahap tenaga yang diperlukan. Oleh itu, jumlah kalori yang digunakan dikurangkan dan proses kehilangan berat badan dengan berat berlebihan berlaku.

Lebih baik menggunakan karbohidrat lambat pada waktu pagi. Pada masa ini, mereka diserap dengan baik oleh badan dan membantu mendapatkan tenaga untuk sepanjang hari.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat lambat

Terdapat senarai dan jadual khas produk yang mengandungi karbohidrat lambat, yang digunakan untuk penurunan berat badan. Makanan glisemik rendah termasuk:

• Hijau (pasli, kemangi, salad);
• Kekacang (kacang merah, kacang, kacang, kacang, dll);
• Keruntuhan dan pelbagai bijirin. Adalah lebih baik untuk memberi keutamaan kepada oat, barli dan bijirin. Dari penggunaan umpan, sebaliknya, harus menahan diri. Ia mempunyai glyc yang agak tinggi. indeks;
• Pasta gandum Durum;
• Roti Penuh;
• Buah-buahan rendah fruktosa (epal, pear, oren, kiwi). Perlu diingatkan bahawa indeks glisemik buah-buahan kering jauh lebih tinggi daripada rakan-rakan segar mereka (sebagai peraturan, 10-15 unit). Juga, indeks meningkat dengan ketara semasa rawatan haba. Dalam hal ini, buah lebih baik untuk digunakan mentah. Jus buah, walaupun baru dimasak tanpa tambahan gula, juga mempunyai penunjuk yang dekat dengan had atas. Ini disebabkan kekurangan serat di dalamnya.
• Berry (ceri, cranberry, plum);
• Yogurt semula jadi tanpa tambahan;
• Cendawan;
• Kacang, coklat, biji bunga matahari. Walaupun makanan ini tinggi kalori, proses pemisahannya dalam badan agak lambat. Walau bagaimanapun, ini hanya terpakai kepada coklat dengan kandungan koko yang tinggi, melebihi 75%.
• Sayur-sayuran (kubis, zucchini, bayam, bawang, tomato, lada, salad, bawang);
• Mango, betik, persimmon, ubi jalar dan jagung mempunyai indeks glisemik tertinggi di kalangan karbohidrat lambat. Untuk makan mereka harus didekati dengan agak teliti.

Karbohidrat kompleks

Kenapa karbohidrat dipanggil kompleks? Molekul karbohidrat ini lebih panjang, jadi apabila berpecah, mereka memberi lebih banyak tenaga daripada yang mudah. Pada masa yang sama, mereka dicerna dengan lebih perlahan dan lebih lama, tanpa menyebabkan pelepasan insulin secara tiba-tiba. Rasa kenyang bertahan lebih lama, dan orang itu berasa segar dan bertenaga.

Kumpulan ini termasuk kanji, glikogen, pektin, serat. Yang pertama adalah yang paling berharga dalam diet, kira-kira 80% daripada karbohidrat kompleks yang digunakan memberi kita makanan berkanji. Glikogen sedemikian disintesis dalam tubuh, dan tidak berasal dari makanan (dalam jumlah kecil yang terdapat dalam daging, hati, cendawan).

Pektin dan serat dalam badan kurang dicerna dan tidak mempunyai nilai pemakanan yang hebat, tetapi juga memainkan peranan penting. Berada di dalam usus, mereka mewujudkan keadaan yang baik untuk pembangunan mikroflora normal, menyumbang kepada pembersihan dan pencernaan makanan yang normal. Mereka juga membantu mengurangkan indeks glisemik makanan. Senarai di bawah akan menunjukkan strategi memilih hidangan pada contoh beras.

Jadual 2. Pengurangan GI pada contoh beras:

Satu lagi perkara penting: lebih baik menggunakan karbohidrat pada waktu pagi, jadi makanan kaya di dalamnya lebih baik untuk dimakan untuk sarapan atau makan tengah hari. Pada waktu petang, lebih baik untuk bertukar kepada makanan protein atau bahkan untuk meninggalkan makan malam.

Jadual produk

Jadual ini tidak mengandungi keseluruhan senarai produk yang mengandungi karbohidrat kompleks, tetapi hanya mereka yang paling berguna untuk kehilangan berat badan. Sebagai contoh, kentang tergolong dalam karbohidrat kompleks, tetapi untuk mengurangkan berat badannya tidak akan berfungsi.

Nasi putih tidak dipadam dari meja seperti itu, tetapi kumpulan itu telah menonjolkan dirinya di kalangan atlet profesional sebagai alat yang sangat baik untuk penurunan berat badan. Bina badan pada pengeringan makan banyak nasi putih biasa, tetapi walaupun semua argumen yang bercanggah dan indeks glisemik tinggi produk, mereka masih menurunkan berat badan.

Roti dan roti bran harus dimakan dengan cara yang terhad, jangan lupa bahawa tepung putih dan ragi dimasukkan dalam komposisi produk roti ini.

Buah-buahan dan sayur-sayuran (sebagai tambahan kepada sayur-sayuran berdaun hijau) mengandungi karbohidrat ringkas, tetapi kerana kandungan seratnya yang tinggi, mereka diserap perlahan-lahan, tanpa pelepasan insulin yang tajam.

Karbohidrat mudah

Sekarang anda tahu apa karbohidrat mudah dan kompleks. Senarai produk yang mengandungi unsur-unsur ini boleh didapati di atas. Saya akan cuba mengklasifikasikannya supaya jelas bahawa produk harus dikecualikan daripada diet dan mengapa.

Karbohidrat mudah dipanggil cepat, kerana molekul mereka agak pendek, mereka dengan cepat merosakkan glukosa, yang dengan cepat memasuki darah. Sejumlah besar glukosa dalam darah menimbulkan kemerosotan insulin yang tajam, dan dengan cepat menurunkan tahapnya. Akibatnya, kita kembali merasa lapar, walaupun baru-baru ini makan.

Jadual 1. Produk yang mengandungi karbohidrat mudah dalam kepekatan tinggi:

Senarai ini tidak menunjukkan semua produk yang mengandungi bahan-bahan ini, tetapi hanya mereka yang berada dalam kuantiti yang besar. Susu biasa, walaupun ia mengandungi laktosa dan galaktosa, tidak mencetuskan pelepasan insulin yang tajam.

Secara semula jadi, karbohidrat mudah yang memberikan makanan rasa manis hanya terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan, dan madu. Produk ini dalam kuantiti yang kecil boleh dimakan (bukan berpuasa). Serat buah-buahan memperlahankan penyerapan gula, dan madu mengandungi bahan-bahan aktif biologi yang berguna. Tetapi produk pemprosesan perindustrian yang mengandungi karbohidrat mudah (gula), adalah lebih baik untuk mengecualikan dari diet sama sekali, jika anda sedang diet untuk menurunkan berat badan.

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut tentang karbohidrat ringkas dan dapatkan senarai lengkap produk yang mengandunginya, maka baca artikel ini.

Bagaimanakah pertukaran karbohidrat?

Makanan yang mengandungi karbohidrat dipecah dalam saluran gastrousus ke glukosa, yang kemudian diserap ke dalam darah. Pengeluaran insulin bermula, hormon ini menjadikan glukosa menjadi glikogen. Proses berlanjutan sehingga kepekatannya dalam darah adalah normal.

Glikogen adalah karbohidrat kompleks yang disimpan di beberapa sel badan (kebanyakannya di dalam hati dan otot) adalah satu simpanan tenaga yang tidak dapat dicegah. Glikogen dalam otot dibelanjakan secara langsung pada kerja mereka, dan yang ada di hati - untuk mengekalkan tahap glukosa dalam darah. Julatnya normal ialah 80 hingga 120 mg / dL. Dengan kekurangan nutrien, glycogens hati sekali lagi ditukar menjadi glukosa dan memasuki darah. Ia mengekalkan keseimbangan dalam badan.

Apa yang berlaku dengan lebihan karbohidrat

Dengan pengambilan karbohidrat yang berlebihan, pankreas perlu meningkatkan pengeluaran insulin, membebankan kepada pengurangan sel-sel organ ini. Dengan kecenderungan tertentu, ini akan menyebabkan perkembangan diabetes. Kelebihan glikogen pula disimpan dalam bentuk lemak.

Karbohidrat yang berlebihan dalam makanan, terutamanya jika produk dikunyah dengan teruk, menimbulkan penapaian dalam usus. Toksin yang terhasil diserap melalui dinding usus ke dalam darah dan racun badan. Fenomena ini dikenali sebagai dispepsia fermentasi.

Apa yang berlaku apabila kekurangan karbohidrat

Pembatasan karbohidrat teruk yang berlarutan dalam diet membawa kepada gangguan metabolik, kadang-kadang juga tidak dapat dipulihkan. Tidak menerima tenaga yang diperlukan daripada makanan, tubuh mengangkut semua kedai glikogen di hati, yang menyebabkan gangguan dalam kerjanya.

Tanpa sumber tenaga, tubuh cuba untuk memecahkan protein untuk tenaga. Hasilnya - penurunan jisim otot, degenerasi otot jantung. Itulah sebabnya diet rendah karbohidrat jangka panjang untuk penurunan berat badan yang cepat tidak berkesan dan bahkan berbahaya - mereka membawa kepada penurunan berat badan akibat tisu otot.

Dengan kekurangan glukosa darah, seseorang berasa lapar. Dengan kekurangan jangka panjangnya timbul kelemahan, loya, berpeluh, sakit kepala, pening kepala dan menggeletar tangan, rasa gangguan dalam kerja jantung. Keadaan ini dipanggil hypoglycemia.

Kelebihan atau kekurangan karbohidrat dalam makanan adalah berbahaya kepada kesihatan. Untuk metabolisme biasa, adalah penting bahawa bahan-bahan dalam diet harian sekurang-kurangnya 60%.

Kesimpulannya

Jika anda ingin menurunkan berat badan, masukkan makanan dengan indeks glisemik yang rendah, iaitu serat dan pektin. Ini akan memberikan rasa kenyang yang panjang, akan melegakan daripada turun naik dalam mood dan masalah dengan pencernaan.

Untuk penurunan berat badan harus mengikuti strategi berikut:

• benar-benar meninggalkan makanan yang mengandungi karbohidrat mudah;
• makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks, untuk digunakan pada waktu pagi;
• termasuk serat dan pektin dalam diet (epal, sayur-sayuran, sayur-sayuran, tepung gandum, dedak, bijirin penuh).

Apakah karbohidrat?

Karbohidrat adalah salah satu daripada tiga makronutrien yang memberikan tenaga dengan tenaga. Dua yang lain adalah protein dan lemak.

Terdapat tiga kelas utama karbohidrat:

1. Gula: molekul gula tunggal atau rantai pendek molekul gula. Ini termasuk glukosa, fruktosa, galaktosa dan sukrosa.
2. Starch: rantai panjang molekul karbohidrat yang perlu dipecahkan dalam sistem pencernaan.
3. Serat (serat pemakanan): karbohidrat yang badan tidak dapat dicerna (serat tidak larut).

Fungsi utama karbohidrat adalah untuk memberi tenaga dengan tenaga.

Kebanyakan karbohidrat yang memasuki sistem penghadaman dipecah menjadi glukosa dan memberikan tubuh dengan tenaga untuk melaksanakan fungsi asas. Setiap gram karbohidrat memberikan badan dengan empat kalori. Pengecualian adalah serat, yang biasanya tidak mengandungi banyak kalori (1).

Ringkasan:

Karbohidrat adalah makronutrien yang menyediakan tubuh dengan tenaga. Karbohidrat termasuk gula, kanji dan serat.

Produk yang mengandungi karbohidrat kompleks - jadual

Berikut adalah senarai makanan yang berkaitan dengan karbohidrat kompleks.

Kumpulan produk

Senarai Produk

Produk tenusu

Kekacang

Kacang

Benih

Roti gandum dan pasta keseluruhan

Bijirin penuh

Buah-buahan dan buah beri

Sayuran

Manfaat karbohidrat kompleks

Karbohidrat bukan nutrien penting untuk kehidupan, tetapi ada hak yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda.

Karbohidrat kompleks kurang berkemungkinan menyebabkan pancang dalam gula darah.

Karbohidrat mudah dicerna dengan cepat, yang menyebabkan lonjakan paras gula darah.

Melompat pada gula darah merangsang pankreas anda untuk menghasilkan lebih banyak insulin, yang sering menyebabkan rasa lapar dan keinginan untuk makan lebih banyak gula (2, 3).

Sumber karbohidrat kompleks kaya serat lebih lama dicerna berbanding karbohidrat mudah, yang juga dipanggil karbohidrat halus. Ini membantu mengekalkan tahap gula darah yang stabil, kerana glukosa yang dikeluarkan dari makanan ini memasuki aliran darah secara beransur-ansur (4, 5).

Kerana karbohidrat kompleks dicerna lebih perlahan, mereka memberikan tenaga yang berkekalan dan membantu anda merasa lebih lama (6).

Karbohidrat kompleks boleh mengurangkan risiko beberapa penyakit kronik.

Penggunaan karbohidrat kompleks boleh membantu mengurangkan risiko penyakit kronik seperti penyakit kencing manis dan kardiovaskular (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Mereka cenderung mempunyai kandungan serat yang tinggi, vitamin, mineral, antioksidan dan sebatian tumbuhan. Semua komponen ini memainkan peranan penting dalam pencegahan penyakit (13, 14).

Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa makan makanan keseluruhan yang tinggi serat boleh mengurangkan kolesterol LDL "buruk" dan tahap gula dalam darah, serta membantu meningkatkan HDL "baik" kolesterol (15, 16, 17).

Karbohidrat kompleks menyumbang kepada sistem pencernaan yang sihat

Terdapat berbilion-bilion bakteria "baik" yang melangkah usus anda. Mereka dikenali sebagai mikrobiota usus.

Mereka memainkan peranan dalam mengawal beberapa gangguan pencernaan dan dikaitkan dengan pelbagai aspek kesihatan lain, seperti meningkatkan penyerapan mineral, menghapuskan keradangan dalam penyakit usus radang (IBD), dan boleh bermanfaat dalam merawat sembelit idiopatik kronik (18, 19, 20).

Serat larut, yang terdapat dalam karbohidrat kompleks, menyuburkan bakteria yang berfaedah dan meningkatkan kehadirannya dalam usus. Ia juga membantu bakteria menghasilkan nutrien, seperti asid lemak rantaian pendek, yang memberi manfaat kepada kesihatan saluran pencernaan (21).

Karbohidrat kompleks boleh mengurangkan keradangan

Keradangan adalah tindak balas semula jadi badan terhadap jangkitan atau trauma. Walau bagaimanapun, keradangan jangka panjang boleh meningkatkan risiko beberapa penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular, Sindrom Metabolik, darah tinggi, kencing manis, hiperlipidemia, dan kanser (22).

Walaupun makanan manis dan tepung halus menyumbang kepada keradangan, karbohidrat kompleks membantu mengurangkan keradangan (23).

Biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang mengandungi sebatian serat dan sayur-sayuran yang mempunyai ciri-ciri anti-inflammatory (24, 25).

Ringkasan:

Karbohidrat kompleks seperti bijirin, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran membawa manfaat kesihatan yang ketara dan serba boleh.

Bagaimana untuk memulakan makan karbohidrat yang lebih kompleks

Untuk mendapatkan lebih banyak manfaat daripada makan karbohidrat kompleks, anda mungkin perlu membuat beberapa perubahan pada diet anda. Berikut adalah beberapa contoh penggantian mudah:

• Daripada roti putih dan pasta, beralih kepada roti bijirin dan pasta.
• Daripada mengunyah cip kentang, cuba makan sayuran mentah.
• Daripada beras putih, cuba makan lebih banyak kekacang sebagai asas untuk hidangan.

Meringkaskan

• Karbohidrat kompleks lebih berkhasiat daripada karbohidrat mudah.
• Mereka mengandungi sejumlah besar nutrien dan serat, dan penggunaan biasa mereka boleh memberi manfaat kepada kesihatan dan pinggang anda.
• Sebaliknya, karbohidrat mudah mempunyai nilai pemakanan yang rendah dan harus dielakkan jika mungkin.

Karbohidrat kompleks: di rak dari "a" hingga "z"

Malah, dalam karbohidrat kompleks semuanya sangat mudah, dan mereka menerima nama mereka kerana struktur molekul. Kumpulan gula kompleks mengandungi rantai panjang oligo dan polysaccharides yang dibentuk oleh pelbagai unit monomer organik, yang menentukan keanggotaan karbohidrat "bermain-panjang" kepada sebatian kimia tertentu, terutamanya aldosis, ketosis, asid makanan dan alkohol yang kurang biasa. Bahan-bahan ini memberikan pembebasan tenaga yang diperlukan untuk tubuh akibat pecahnya ikatan kimia antara unit-unit struktur molekul, yang menyebabkan pemisahan masa yang lama dan pencernaan polisakarida dalam usus.

Tubuh manusia untuk kejayaan pelaksanaan aktivitinya memerlukan jenis karbohidrat kompleks berikut:

Kebanyakan karbohidrat yang dicerna dengan lancar didapati dalam makanan tumbuhan, tetapi terdapat juga komponen yang boleh diperolehi dari makanan dari makanan haiwan. Sebagai contoh, glikogen, yang dikenali sebagai kanji haiwan, dalam kuantiti yang kecil memasuki tubuh manusia dengan produk daging, tetapi kebanyakannya disintesis oleh sel sebagai bekalan rizab glukosa. Atau chitin, satu-satunya sumber yang merupakan makanan laut (udang, udang karang), juga direplikasi oleh struktur hidup dalam diri mereka sebagai sebahagian daripada keperluan tubuh. Terdapat satu kenyataan yang salah bahawa karbohidrat yang memberikan tubuh dengan tenaga yang lambat kurang berkaliber, walaupun tidak ada korelasi yang jelas antara kilokalori dan komposisi karbohidrat produk, tetapi terdapat perbezaan yang signifikan dalam mekanisme tindakan pada tubuh.

Nilai polisakarida kompleks untuk badan

Makanan semulajadi mengandungi jumlah yang optimum bahan-bahan yang seimbang, yang sangat penting apabila ia berkaitan dengan karbohidrat. Ramai orang masih salah faham maksud perkataan "polysaccharide", membayangkan makanan berkalori tinggi dan manis, walaupun ini tidak selalu berlaku. Gula komplikasi jarang membawa kepada satu set pound tambahan, dari penggunaannya hanya ada kesan positif:

• mereka memastikan berfungsi semua struktur sel badan, pada siang hari, dengan lancar dan merata menyuburkan mereka dengan tenaga;
• mengawal aktiviti otak, tidak membenarkan kebuluran glukosa;
• mengawal dan menormalkan aktiviti otot;
• dalam beberapa proses fisiologi, karbohidrat berfungsi sebagai reseptor;
• dengan bantuan gula kompleks, badan mengisi semula rizab glikogen yang dimakan setiap hari;
• mengurangkan risiko atrofi hepatik dan simpanan lemak di sel-sel hati.

Tubuh manusia, kehilangan jumlah karbohidrat lambat yang mencukupi, akhirnya akan memusnahkan dirinya sendiri, kerana serat dan serat pemakanan diperlukan untuk mengekalkan fungsi sistem pencernaan:

• menyumbang kepada penyingkiran toksin;
• mengelakkan pengumpulan tinja;
• menormalkan mikroflora usus, menghapuskan proses putrefaktif;
• meningkatkan peristalsis;
• mencegah perkembangan penyakit perut dan usus, termasuk gastrik, kolitis, kembung perut, dsb.

Sejumlah komponen karbohidrat yang mencukupi memastikan fungsi normal pankreas, pecahan tepat pada masanya dan berkesan serta penyerapan dinding usus lemak dan protein, serta penyelenggaraan metabolisme normal. Sumber utama glukosa yang dicerna adalah disyorkan untuk banyak penyakit: aterosklerosis, diabetes mellitus, obesiti tahap kedua dan lebih tinggi. Karbohidrat lambat sebagai "susunan tubuh" - mereka bukan sahaja membersihkan dan membersihkannya, tetapi juga menghalang perkembangan pelbagai penyakit (kanser usus dan organ pencernaan), mengekalkan tekanan darah biasa, keanjalan kulit dan mengambil bahagian dalam sintesis struktur protein ( antibodi, enzim, hormon).

Kepentingan polysaccharides dalam pemakanan sihat dan penurunan berat badan

Peranan gula kompleks dalam pemakanan yang sihat dan sihat adalah disebabkan bukan sahaja oleh normalisasi pencernaan, tetapi juga dengan mengekalkan nada, keseimbangan kekuatan dan tenaga, kerana, mencerna untuk jangka masa yang panjang, mereka menyumbang kepada rasa kenyang jangka panjang. Semua diet rendah karbohidrat yang diketahui hanya berasaskan mekanisme pecahan karbohidrat polimer dan tempoh penguraiannya. Tubuh lancar mengikat molekul polysaccharide rantai panjang, dan monomer glukosa pertama memasuki darah hanya 35-40 minit selepas makan. Dan dalam tempoh ini sangat penting untuk tidak makan sesuatu yang manis, cuba untuk mendapatkan rasa kenyang yang dikehendaki. Penghadaman lebih lanjut karbohidrat kompleks berlangsung sekurang-kurangnya tiga jam, di mana tidak ada rasa lapar dirasakan, tetapi terdapat lonjakan kekuatan dan daya hidup.

Sudah tentu, bukan semua gula polimer sepenuhnya dicerna oleh usus, contohnya, serat makanan dan selulosa diserap secara purata sebanyak 70-75%, memainkan peranan bahan ballast daripada makanan. Mereka menyumbang kepada peraturan aktiviti usus, mengawal motilinya, menghalang terjadinya sembelit dan disfungsi.

Adalah sangat penting untuk menggunakan karbohidrat lambat untuk orang yang terlibat dalam kerja fizikal aktif, atau pembina badan, kerana kekurangan polysaccharides kompleks boleh menimbulkan perubahan yang tidak dapat dipulihkan dan mengalihkan keseimbangan protein dalam badan, meminjam sebahagian daripada mereka untuk menambah tenaga. Menariknya, para pakar pemakanan tidak menasihatkan untuk melibatkan diri dalam sebilangan besar karbohidrat kompleks pada waktu petang, kerana makan malam sedemikian menimbulkan peningkatan dalam beban pada hati dan pankreas, membawa mereka tidur yang tidak sihat, rasa berat dan bahkan mual.

Makanan yang kaya dengan karbohidrat lambat, mempunyai kandungan kalori yang berbeza, tetapi yang paling berkhasiatnya bukanlah penyebab berat badan yang berlebihan. Hakikatnya ialah dengan diet yang dibina dengan baik, apabila kebanyakan karbohidrat yang berasal dari makanan (kira-kira 60%) adalah rumit dan membuat makan tengahari dan makan malam sebahagiannya, tubuh tidak kekurangan bahan api glukosa. Itu membolehkannya menambah rizab glikogen secara eksklusif setiap hari dalam sel hati dan serat otot, tanpa membuat deposit subkutaneus dan lemak yang tidak perlu. Pakar pemakanan mengesyorkan menumpukan kepada gula yang berasal dari tumbuhan:

Mereka mendapati kandungan maksimum kanji dan serat, ditambah vitamin, mikro dan makronutrien, dan nutrien lain. Adalah penting untuk diingat bahawa kepuasan kelaparan dalam penggunaan produk tersebut datang secara beransur-ansur, dan mengukur saiz bahagian untuk mencegah makan berlebihan. Dalam keadilan harus dicatat bahawa karbohidrat mudah tidak kurang penting untuk berfungsi normal semua sistem dan organ. Tetapi ia adalah pada polisakarida bahawa tugas utama terletak, yang terdiri dalam menyediakan sel-sel dengan glukosa yang mereka perlukan.

Apakah karbohidrat kompleks?

Memandangkan keunikan struktur dan sifat polisakarida, produk yang dicirikan oleh kandungannya yang tinggi tidak mempunyai rasa manis dan dicirikan oleh indeks glisemik rendah (GI). Di bawah kedua memahami kadar pemecahan molekul karbohidrat kepada glukosa dan keupayaan produk untuk meningkatkan tahap gula darah. Perlu diingat bahawa karbohidrat kompleks yang terkandung dalam kumpulan produk yang berbeza, dalam kesannya pada tubuh, keupayaan untuk menenun dengan tenaga, serta nilai pemakanan, berbeza.

Karbohidrat yang paling bermanfaat didapati dalam produk bijirin: baking dan roti gandum, terutamanya dengan penambahan bran, serta bijirin bijirin dan bijirin. Tetapi memilih bubur harus diingat bahawa bijirin jagung dan gandum, semolina dan madu dalam majoriti mengandungi gula mudah. Dalam senarai produk dengan karbohidrat yang lambat, anda boleh dengan selamat memasukkan pasta dari gandum durum. Dengan perhatian khusus, anda perlu membeli beras - semakin ia telah menjalani rawatan haba (pengisaran, mengukus, dan lain-lain), semakin "sia-sia" ia sebagai sumber elemen makanan. Satu sumber karbohidrat yang tahan lama juga akan menjadi soba atau bubur barli dan kekacang (kacang, kacang soya, semua jenis kacang), direbus dalam air dengan garam minimum.

Semua sayur-sayuran kaya dengan "bahan bakar glukosa", terutamanya hijau - warna ini menunjukkan kehadiran sejumlah besar serat, dan pektin didapati dalam buah-buahan dengan kulit hijau, tetapi mereka hadir dalam beberapa buah beri, contohnya, dalam currants hitam dan gooseberries. Dalam diet harian anda, pastikan anda memasukkan epal, pear, plum, ceri dan ceri, persik, aprikot, kubis, kacang hijau segar dan jagung, labu, tomato dan makanan berasaskan tumbuhan lain. Kepentingan tertentu adalah kentang - bergantung kepada cara penyediaan, karbohidrat cepat atau lambat mungkin berlaku di dalamnya. Oleh itu sayur-sayuran ini disyorkan untuk digunakan hanya direbus atau dikukus.

Jus sayur-sayuran, buah-buahan dan buah beri, koktel buah-buahan dan sayur-sayuran atau sayur-sayuran juga dapat menangani dengan baik dengan menyediakan tubuh dengan polisakarida. Tidak ada madu siap pakai dari paket karbohidrat lambat, satu-satunya pengecualian adalah jus tomato. Buah-buahan kering tergolong dalam sumber gula kompleks, hanya perlu dimakan dengan berhati-hati - semasa proses pengeringan, jumlah karbohidrat mudah meningkat, yang, jika dimakan secara berlebihan, dapat memberi kesan negatif. Sejumlah besar gula lancar yang boleh dibahagikan terdapat dalam aprikot kering, buah ara, prun, epal kering dan pir. Tetapi campuran campuran ini akan berguna hanya jika dimasak tanpa gula.

Kacang, dalam beberapa jenis yang terkandung dalam sejumlah kecil oligo-dan polysaccharide rantai karbohidrat, akan memberikan bantuan jangka pendek dalam mengurangkan kelaparan, namun, seseorang harus tegas mematuhi norma - tidak lebih dari satu segenggam per hari. Alternatif yang baik untuk sandwic itu adalah segelintir biji bunga matahari atau biji labu.

Tetapi susu, produk tenusu dan tenusu, sayur-sayuran dan minyak haiwan, serta ikan dan daging tidak mengandungi karbohidrat. Tetapi dari hati haiwan, tubuh manusia mensintesiskan glikogennya sendiri lebih mudah dan cepat, dan makanan laut (udang, kerang, ketam dan produk mereka) adalah sumber yang tidak dapat dipenuhi dengan kit.