Senarai produk dengan karbohidrat lambat - jadual terperinci

• Produk

Sekiranya anda mengkaji senarai produk dengan karbohidrat lambat dan mengikutinya dalam penyediaan menu diet, anda tidak boleh hanya menurunkan berat badan, tetapi juga mengekalkan berat badan anda. Jika anda menolak bahan lazat tetapi berbahaya dan memasukkan makanan yang sihat dalam menu, anda akan dapat memulihkan kesihatan anda. Semasa diet tidak akan menemani rasa lapar, kerana makanan yang lambat (dengan kata lain mereka dipanggil kompleks) karbohidrat membolehkan anda untuk mendapatkan penuh untuk masa yang lama.

Bagaimana karbohidrat perlahan diatur?

Saccharide adalah komponen karbohidrat. Di peringkat molekul, mereka terdiri daripada karbon, oksigen dan hidrogen. Dengan pecahan dalam tubuh manusia, karbohidrat dijelmakan semula menjadi glukosa, yang kemudian digunakan untuk membentuk tenaga. Bahagian yang ternyata berlebihan disimpan di dalam otot dan hati sebagai glikogen, atau lemak dibentuk daripadanya.

Untuk asimilasi karbohidrat kompleks memerlukan banyak masa, serta kos tenaga yang tinggi. Mereka praktikal tidak didepositkan pada stok dalam bentuk lemak, tetapi, sebaliknya, memaksa untuk memecah deposit lemak untuk tenaga.

Senarai produk dengan karbohidrat "berpecah-panjang" merangkumi kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran. Juga dalam komposisi mereka banyak serat.

Khususnya untuk orang yang menghidap diabetes, memperkenalkan konsep "indeks glisemik", yang menunjukkan kenaikan paras gula darah selepas memakannya atau ramuan itu. GI yang tinggi menunjukkan kemudaratan kepada kesihatan manusia.

Oleh itu, kita dapat menyimpulkan bahawa karbohidrat yang perlahan mempunyai kesan positif terhadap kesihatan tubuh manusia. Dengan perbelanjaan sakkarida meningkatkan pengeluaran serotonin, yang merupakan hormon yang bertanggungjawab untuk mood dan mengekalkan suhu semulajadi tubuh. Ia dapat memanaskan badan, oleh itu dipercayai bahawa karbohidrat yang lama diserap di musim sejuk sangat berguna.

Nota! Bahan-bahan yang mempunyai karbohidrat kompleks kebanyakannya GI rendah, oleh itu, sesuai untuk penurunan berat badan dan kehadiran diabetes. Apabila digunakan, glukosa memasuki aliran darah secara beransur-ansur, tanpa menyebabkan lompatan kuat.

Makanan yang kaya karbohidrat kompleks, adalah wajar untuk dimakan untuk sarapan atau makan tengah hari, kerana pada separuh pertama hari terdapat pembentukan aktif glikogen. Sekiranya anda makan lewat malam, metabolisme karbohidrat yang panjang boleh mengganggu rehat badan.

Nota! Kerana karbohidrat kompleks dicerna untuk masa yang lama di dalam tubuh manusia, mereka tidak disyorkan untuk digunakan selepas beban sukan, apabila tubuh perlu dengan cepat menambah tenaga yang dibelanjakan. Sebelum kelas, mereka, sebaliknya, diperlukan. Bagi orang yang menghidupkan gaya hidup yang tidak aktif, produk ini disyorkan untuk digunakan.

Varieti karbohidrat lambat

Karbohidrat kompleks terdiri daripada monosakarida seperti:

• kanji - ia dicirikan oleh keupayaannya untuk perlahan-lahan memecah oleh enzim pencernaan, menyumbang kepada tahap normal tahap glukosa;
• Serat - membawa manfaat yang besar kepada tubuh manusia, mengembalikan kerja usus, menghilangkan komponen yang berbahaya dan umumnya pembersih semula jadi untuk sistem pencernaan;
• glikogen - dapat berubah menjadi glukosa, apabila kekurangan karbohidrat monosakarida ini terbentuk daripada lemak dan protein;
• Insulin adalah karbohidrat rizab sesetengah produk tumbuhan, ditukar daripada fruktosa, hadir secara eksklusif dalam buah masak.

Senarai produk dengan karbohidrat lambat

Terdapat banyak makanan yang terdiri daripada karbohidrat kompleks. Sebagai peraturan, ia adalah kanji. Ciri utama bahan-bahan ini adalah rasa yang neutral, tanpa rasa manis. Dengan kata lain, bertentangan dengan produk yang berbeza dengan pelbagai karbohidrat ringkas.

Senarai produk yang mengandungi karbohidrat lambat agak luas. Bahan utama adalah:

• pasta yang diperbuat daripada gandum durum;
• porridges;
• kekacang;
• roti yang dibakar dari tepung kasar;
• kacang;
• kue percuma gula;
• gula perang;
• kacang soya;
• aprikot kering;
• limau gedang, jeruk, ceri dan buah-buahan dan buah-buahan lain;
• barli dikupas;
• bawang;
• bayam;
• lada, kembang kol dan pelbagai jenis sayur-sayuran;
• cendawan dan bahan-bahan lain.

Produk dari senarai di atas harus ada dalam diet setiap orang. Mereka bukan sahaja menyumbang kepada penurunan berat badan, tetapi juga membantu meningkatkan fungsi sistem pencernaan dan kesihatan keseluruhan.

Jadual produk dengan karbohidrat lambat

Untuk memahami bahan-bahan yang termasuk banyak karbohidrat lambat, senarai lengkap produk dikumpulkan dalam jadual. Ia juga mempunyai indeks glisemik.

Produk, 100 g

Indeks glisemik

Jumlah karbohidrat perlahan, g

Bijirin dan produk tepung

Pasta gandum Durum

Hijau dan sayur-sayuran

Beri dan buah-buahan

Buah kering

Kekacang

Produk tenusu

Kacang dan biji

Dan walaupun produk tenusu mengandungi banyak protein dan karbohidrat yang sedikit, ia juga disenaraikan dalam jadual. Lagipun, mereka memberi manfaat dan juga menyumbang kepada penurunan berat badan.

Kebanyakan tepu dengan bijirin karbohidrat perlahan. Itulah sebabnya mengapa bijirin adalah komponen penting dalam diet harian. Mereka mengisi kekerasan, mengenakan tenaga dan membantu untuk menghilangkan pound tambahan. Walau bagaimanapun, untuk penurunan berat badan perlu memasak mereka tanpa gula, yang merupakan sumber utama karbohidrat "berbahaya". Dan mereka diketahui menyumbang kepada pemendapan lemak.

Bagi produk tepung, walaupun sesetengahnya mengandungi karbohidrat lambat, mereka harus dimakan dengan hati-hati. Banyak produk roti jauh dari tidak berbahaya dan menyumbang kepada pengumpulan lemak. Kebanyakan produk tepung mengandungi karbohidrat yang cepat.

Kentang dan jagung termasuk banyak kanji, tetapi mereka mempunyai indeks glisemik tinggi. Sepanjang tempoh pematuhan diet untuk menurunkan berat badan, produk ini paling baik digunakan dengan berhati-hati, mengehadkan jumlah mereka dalam menu. Porridges dianggap sebagai sumber kanji yang lebih berjaya. Kelebihan di sisi soba, oat dan jelai.

Apabila menentukan kandungan karbohidrat kompleks, adalah penting untuk mempertimbangkan hakikat bahawa selepas rawatan haba, sesetengahnya cenderung untuk menjadi yang cepat. Satu contoh adalah gandum:

• dalam bentuk mentahnya - produk kaya serat, sebanyak mungkin karbohidrat lambat;
• gandum yang disucikan - tidak ada serat, GI lebih daripada gandum mentah;
• Gandum bubur - mengandungi karbohidrat lambat, tetapi GI adalah lebih tinggi daripada produk mentah;
• tepung gandum keseluruhan - karbohidrat kompleks telah menjadi mudah, tetapi kandungan gentian masih penting;
• Produk yang dibakar dari tepung sepenuh adalah produk makanan, tetapi ia mengandungi karbohidrat yang cepat;
• tepung gandum halus tanah - mengandungi sejumlah besar karbohidrat cepat, membawa kepada pengumpulan deposit lemak;
• Produk tepung yang dibuat dari tepung halus adalah produk tinggi kalori, mempunyai indeks glisemik tinggi, produk tidak disyorkan untuk kegunaan berat badan dan kehadiran diabetes.

Contoh di atas membuktikan bahawa karbohidrat yang paling perlahan bergerak dalam gandum mentah. Jika ia dihancurkan ke tepung, produk menjadi tidak selamat untuk angka itu. Tahap pengisaran adalah penting. Dalam tepung karbohidrat lambat pengisaran halus tidak praktikal. Dan di bawah pengaruh suhu tinggi, mereka sepenuhnya berubah menjadi cepat.

Kadar harian

Dengan penurunan kadar karbohidrat yang lambat, metabolisme dalam badan dapat diganggu. Di samping itu, kekurangan zat-zat ini sering membawa kepada kelemahan sistem imun, kemerosotan aktiviti otak, mengurangkan aktiviti fizikal. Seseorang mungkin mengalami gejala seperti kelemahan, keletihan yang berlebihan. Oleh itu, adalah disyorkan untuk mengambil makanan yang cukup dengan karbohidrat kompleks.

Bagi kadar karbohidrat lambat, pendapat mengenai perbezaan ini. Menurut beberapa pakar pemakanan, seseorang memerlukan 4 gram karbohidrat sehari untuk kehilangan berat badan setiap kg. Walau bagaimanapun, perlu menjalani gaya hidup yang cukup aktif. Ahli pemakanan lain berpendapat bahawa badan memerlukan sehingga 2 g setiap hari untuk setiap kilogram berat badan. Tetapi pada masa yang sama, anda mampu makan hidangan lazat dan tidak sihat sekali seminggu.

Walau bagaimanapun, terdapat satu lagi pendapat mengenai penurunan berat badan yang cepat dan berkesan, intipati yang kurang daripada aktiviti fizikal, tetapi pemeliharaan diet rendah kalori. Dalam kes ini, kadar karbohidrat lambat adalah 2 g setiap 1 kg berat badan manusia.

Dengan mengkaji diet anda dan termasuk banyak produk dengan karbohidrat lambat, anda boleh menurunkan berat badan dan memulihkan kesihatan. Pertaruhan utama harus dibuat pada bijirin. Bagi sayur-sayuran dan buah-buahan, lebih sihat untuk menggunakannya mentah. Tidak kurang berguna adalah kacang-kacangan dan produk tenusu, yang memperkaya tubuh manusia dengan protein tumbuhan dan haiwan.

Karbohidrat cepat (senarai makanan, jadual)

Bukan sahaja pakar, tetapi juga orang biasa yang mengetahui harga kesihatan mereka, keupayaan untuk tersenyum di dunia dari awal pagi, yakin bahawa karbohidrat cepat adalah musuh tokoh taut dan badan manusia aktif dan aktif secara keseluruhan.

Perkataan: "cepat" dan "berbahaya" dalam konteks tidak sempurna, tetapi makanan pemakanan dan karbohidrat sihat adalah sinonim. Pemisahan mereka sangat cepat - akibatnya, glukosa melonjak ke atas, dan kemudian "selesa" terletak di dalam badan sebagai lemak subkutan!

Makanan apa yang tepu dengan karbohidrat cepat, begitu merosakkan bentuk, mood dan keadaan umum khususnya? (Lihat jadual penuh di bawah.)

1. Tepung "putih" produk (roti, pizza, roti);
2. Gula dan madu;
3. Kelazatan pastri dan minuman berkarbonat;
4. Tembikai, pisang, kesemak dan anggur;
5. Mayonis dan saus tomat;
6. Alkohol (bir khususnya).

Sebarang pemakanan mengklasifikasikan semua produk di atas sebagai pantang larang! Anda tidak boleh memanggil karbohidrat cepat racun maut yang membunuh seseorang, tetapi setiap hari merasakan mereka menghasilkan beban yang tidak boleh ditanggung untuk pankreas yang menghasilkan insulin - sistem endokrin berada dalam ancaman. Dalam darah, gula mula "melompat" ke atas dan ke bawah seperti bola getah, membangkitkan perubahan mood dan nada badan. Jika makanan tersebut menduduki niche dari menu "perayaan", anda akan merasakan perubahan drastik dalam badan dan keadaan moral anda...

Bagi buah-buahan dan madu, bersama-sama dengan karbohidrat yang cepat, mereka pasti mengandungi banyak mikroelen yang berguna, serat, dan mereka mesti dimakan, tetapi ini perlu dilakukan dengan betul (untuk mendapatkan lebih banyak maklumat tentang buah-buahan, lihat artikel Buah dan kecergasan).

Dalam diet yang optimum, karbohidrat lambat lebih baik. Terutama pada hari kerja, apabila tumpuan perhatian dan semangat aktif diperlukan di tempat kerja. Dalam kes ini, makanan berkarbohidrat tinggi dimakan semasa sarapan pagi dan makan tengah hari. Untuk makan malam, sediakan "jadual" protein.

Senarai karbohidrat cepat atau GI yang tinggi tidak menjaga kesihatan!

Konsep "indeks glisemik" (GI) secara langsung berkaitan dengan nilai paras gula darah. Nilai GI menunjukkan betapa cepatnya karbohidrat yang dimakan diserap, masuk ke dalam darah. Semakin tinggi GI, yang "lebih cepat" karbohidrat dan semakin aktif orang menjadi gemuk! Pengiraan dilakukan dari standard 100 unit - glukosa. Tetapi angka yang menakjubkan di atas "kecenderungan ideal" ini mempunyai tarikh (146 unit).

Karbohidrat cepat dengan purata indeks glisemik (55-70 unit) - senarai produk:

• Roti dan pastri yang dibuat daripada tepung rai (wholemeal);
• Apricot, nanas, kiwi, pisang dan tembikai;
• Lobak yang dimasak, bit, kacang;
• Madu;
• Bijirin: beras, semolina;
• Jagung (popcorn);
• Kentang dalam "seragam".

Karbohidrat cepat dengan GI tinggi (di atas 70 unit) - senarai produk yang mengganggu fungsi badan yang baik:

• Mana-mana pastri berasaskan tepung gandum, adunan pastri dan adunan ragi. Sebagai contoh, roti bakar pagi mempunyai GI - 100 unit.
• Jus manis dan cola (75);
• Rebus atau kentang goreng (95) dan kentang tumbuk (90);
• Labu (75) dan tembikai (103);
• Buah dan buah kering (75);
• Gula dan susu coklat (70);
• Bar (snickers, kit-kat, mars) dan coklat (70);
• Beras, granola dengan gula dan cornflakes (80-90);
• Cip (85).

Kesimpulan:

Untuk kesihatan, ide dan tindakan positif untuk menjadi sahabat anda, mengurangkan pengambilan makanan dengan karbohidrat cepat, sehingga anda mengelakkan pelepasan insulin ke dalam darah. Biarkan kue-kue dan jemuran di atas sepotong roti putih, gula-gula dan kentang goreng akan menjadi catuan hujung minggu. Terutama berhati-hati dengan karbohidrat yang cepat pada waktu petang, apabila mereka mewakili ancaman terbesar kepada angka anda.

Indeks glisemik rendah akan menyumbang kepada penurunan berat badan dan ringan sepanjang hari. Kurangkan berat badan dengan menu sedemikian, di mana senarai produk terdiri daripada utiliti dengan GI tidak melebihi 55 unit! Suasana yang hebat dan angka yang kencang - demi kepentingan ini patut ditolak...

Carbs Cepat: Senarai Makanan - Jadual

Klik pada jadual untuk membesarkannya. Dan kemudian klik kanan dan pilih "Simpan imej sebagai..." untuk menyimpan jadual ke komputer anda.

Kongsi artikel ini dengan rakan-rakan di rangkaian sosial.

Karbohidrat perlahan

Keberkesanan dan kecekapan latihan secara langsung bergantung kepada keseimbangan diet. Menghadapi latar belakang kekurangan karbohidrat kompleks, nada dan petunjuk kekuatan badan menurun dengan ketara. Ini sangat negatif untuk latihan dengan penglibatan beban, kerana atlet mengalami kekurangan tenaga yang berterusan.

Apakah karbohidrat kompleks?

Sebatian organik yang berkaitan dengan struktur kimia mereka kepada polisakarida dipanggil karbohidrat yang kompleks dan perlahan. Dalam molekul mereka terdapat pelbagai monosakarida, banyak glukosa dan fruktosa.

Banyak proses penting dalam badan berlaku dengan penyertaan monosakarida. Mereka menyumbang kepada pemprosesan lemak dan protein, kesan positif pada hati. Makanan yang mengandungi kepekatan karbohidrat yang lambat digunakan sebaik sebelum makan tengah hari, apabila metabolisme karbohidrat tidak perlahan.

Tubuh menyerap gula sebagai glukosa. Kelajuan yang gula ditukar kepada glukosa, membahagikan karbohidrat menjadi mudah, iaitu, cepat, dan kompleks, iaitu lambat. Indeksnya ditunjukkan dalam indeks glisemik produk. Bagi yang lambat, ia agak rendah, dan akibatnya, ketepuan darah dengan glukosa tidak berlaku secara tidak teratur, tetapi perlahan-lahan.

Makanan yang mempunyai indeks glisemik rendah diserap oleh badan semasa mengunyah. Proses ini dicetuskan oleh kesan pada makanan enzim yang terkandung dalam air liur.

Karbohidrat paling perlahan menunjukkan nilai terbesar dalam tempoh musim sejuk. Terima kasih kepada sakarcin, pengeluaran hormon khas seperti serotonin dirangsang. Ia mempunyai kesan positif pada mood seseorang, dan juga membantu menjaga tubuh hangat.

Indeks glisemik rendah bermakna bahawa karbohidrat kompleks diserap untuk masa yang lama. Kadar pencernaan yang rendah menghilangkan pancang insulin, yang mencetuskan pengolahan karbohidrat yang berlebihan ke dalam tisu adipose, dan, akibatnya, membawa kepada obesiti.

Selepas latihan, tubuh memerlukan penambahan tenaga yang dibelanjakan secara cepat. Karbohidrat kompleks diserap untuk masa yang lama. Inilah sebab utama terdapat polisakarida perlahan selepas latihan tidak disyorkan.

Makanan kaya karbohidrat yang perlahan boleh dimakan pada waktu pagi. Selepas kebangkitan dalam badan, terdapat pengeluaran glikogen aktif.

Jenis karbohidrat perlahan

Struktur karbohidrat kompleks termasuk beberapa rangkaian molekul yang mengandungi banyak monosakarida. Komposisi seperti itu adalah ciri kanji, glucomannan, dextrin, glikogen, selulosa, kitin. Setiap bahan ini, yang berkaitan dengan karbohidrat yang lambat, mengandungi ribuan dan ribuan monosakarida, yang memastikan proses pencernaan yang panjang, di mana tenaga dikeluarkan secara perlahan.

Karbohidrat daripada jumlah kalori setiap hari yang dikonsumsi mestilah sekurang-kurangnya 50%. Sulit disyorkan untuk digunakan sebelum latihan kekuatan. Satu pengambilan termasuk sekurang-kurangnya 40 gram. Perlahan-lahan diserap, secara beransur-ansur dan merata menyediakan tahap glukosa yang diperlukan untuk atlet dalam darah.

Kerana karbohidrat kompleks, menurut penyelidikan perubatan, indeks ketahanan meningkat, dan proses pembakaran lemak mempercepat. Mereka menyimpan tenaga pada tahap yang mantap. Memakan sebahagian karbohidrat, seseorang tidak merasa lapar untuk masa yang lama, yang merupakan kunci utama kejayaan dalam mengurangkan pengambilan tenaga harian.

Terdapat banyak sumber untuk mendapatkan sebatian ini. Yang paling biasa adalah kanji. Pengambilannya perlahan dalam saluran pencernaan, disertai oleh penukaran kepada glukosa, tidak membenarkan monosakarida dalam darah jatuh di bawah tanda set. Sejumlah besar kanji terdapat dalam kekacang dan bijirin.

Pemisahan glikogen menjadi glukosa berlaku di hati. Tiada enzim tambahan yang terlibat dalam proses ini. Jumlah glikogen yang paling banyak mengandungi daging babi dan hati, sel kurang daripada yis, makanan laut, udang karang.

Selulosa tidak dicerna sepenuhnya, tetapi memainkan peranan penting. Dia, melalui saluran pencernaan, membantu membersihkan badan dan menghilangkan kolesterol, slag dan garam logam dari usus, dan juga menghalang perkembangan proses putrefaktif. Dengan merangsang aliran hempedu, ia meningkatkan rasa kenyang.

Hasil daripada pembahagian fruktosa, polysaccharide sekunder, dipanggil inulin, terbentuk. Ia digunakan sebagai pengganti gula untuk pesakit kencing manis dan terkandung dalam artichoke dan chicory.

Semua karbohidrat yang lambat kaya serat, yang menjadikan sebatian ini berguna untuk pencernaan. Berpecah secara beransur-ansur, mereka menjadi glukosa, merata memasuki darah, memberikan rasa kenyang jangka panjang dan mengekalkan keseimbangan tenaga dalam badan.

Karbohidrat perlahan untuk penurunan berat badan (diet pada bijirin)

Kunci untuk menurunkan berat badan ialah makan makanan yang tidak menyebabkan lonjakan glukosa dalam darah secara tiba-tiba, bertahan lama. Kompleks dalam karbohidrat strukturnya memenuhi kedua-dua keadaan dan terdapat dalam banyak diet, termasuk penurunan berat badan pada bijirin. Mereka diperbuat daripada pelbagai bijirin, tetapi bukan sahaja dari semolina, ia boleh mengandungi madu, buah dan beri semulajadi, keju dan kacang.

Porridges berguna untuk penurunan berat badan kerana kandungan karbohidrat dan serat yang kompleks, yang membantu membersihkan usus. Berdasarkan hidangan ini, dua jenis diet telah dikembangkan, berbeza bukan hanya dalam tempoh, tetapi juga dalam beberapa ciri lain:

Enam sampah

Direka selama seminggu. Diet selama tujuh hari melibatkan makan bubur dari bijirin tertentu dari hari Isnin hingga Jumaat dengan urutan berikut: gandum, oat, jelai, jelai, barley mutiara, beras.

Dan jika setiap hari sepadan dengan jenis bubur tertentu yang disenaraikan di atas, maka Ahad adalah hari percuma. Pada hari ketujuh, anda boleh memasak salah satu daripada bijirin tersenarai atau sekaligus. Sediakan bubur tanpa garam dan hanya di atas air.

Kepada diet mempunyai kesan yang diingini, beberapa hari sebelum permulaan diet menolak minuman beralkohol, makanan segera, makanan goreng dan pedas. Jumlah bubur yang dimakan pada masa yang sama tidak mempunyai sekatan.

Sepuluh hari

Ini menunjukkan penolakan lengkap kentang, mentega, daging putih dan merah, ikan, produk tenusu, gula, roti. Anda boleh makan apa-apa bijirin, kecuali manna. Bubur rebus tanpa garam, mentega, gula, bukan susu. Sebelum makan, pastikan anda minum segelas air.

Ia dibenarkan untuk menambah sejumlah kecil kacang, madu atau buah ke bubur. Groats memilih mengikut budi bicara mereka sendiri. Satu minggu dan setengah adalah tempoh masa yang cukup mengagumkan di mana badan dapat mula mengalami kekurangan vitamin. Untuk mengelakkan ini membolehkan pengambilan vitamin kompleks.

Apa-apa pemakanan, termasuk bubur, berdasarkan penggunaan makanan yang kaya dengan karbohidrat lambat, anda boleh menyimpan maksimum sekali setiap enam bulan. Periodicity yang lebih kerap dapat menjejaskan kesihatan. Keluar dari diet sepatutnya menjadi halus mungkin, secara beransur-ansur memperkayakan diet dengan produk tambahan.

Sumber utama karbohidrat perlahan

Kepekatan tertinggi senyawa organik perlahan dengan struktur kimia polisakarida terdapat dalam roti dan pasta, bijirin dan pelbagai bijirin. Produk ini mempunyai kepekatan kanji yang tinggi. Pemisahannya menjadi monosakarida, termasuk glukosa, berlaku akibat hidrolisis. Pati dicerna untuk masa yang lama, kerana ia mempunyai struktur khas molekul.

Roti perlu digunakan dengan berhati-hati. Mereka tidak semua tidak berbahaya kepada angka itu. Roti putih mengandungi sebatian dengan indeks glisemik tinggi, dan oleh itu, produk itu cepat diserap dan menimbulkan pengumpulan deposit lemak. Hanya makaroni dan roti yang dianggap berguna, di mana doh dibuat daripada bijian kasar, dengan kata lain, mengalami pemprosesan minimum.

Jagung dengan kentang juga mengandungi sejumlah besar kanji, tetapi adalah produk dengan indeks glisemik tinggi. Penggunaan mereka adalah disyorkan untuk menghadkan, terutama mereka yang menurunkan berat badan. Antara sumber semulajadi kanji, keutamaan harus diberikan kepada bijirin dan bijirin bijirin. Barli, oat dan soba sangat berharga.

Bijir yang disenaraikan mempunyai GI terendah. Satu porsi soba, bubur oat atau barli membolehkan seseorang merasa kenyang untuk masa yang lama, serta penuh tenaga dan kekuatan, yang merupakan hasil langsung dari tindakan karbohidrat lambat.

Kacang dan kekacang mengandungi kanji yang kurang, tetapi kaya serat. Yang terakhir diperlukan untuk mengekalkan fungsi normal sistem pencernaan dan membersihkan tubuh racun berbahaya, keretakan.

Makanan tinggi karbohidrat perlahan

Mereka adalah kumpulan yang agak banyak, dalam komposisi kanji yang kebanyakannya hadir. Ciri ciri produk tersebut adalah rasa yang gurih dan neutral, sangat berbeza dengan ciri-ciri makanan karbohidrat yang cepat.

Untuk menambah bekalan tenaga anda, anda harus makan makanan berikut kaya karbohidrat kompleks:

• Pasta dari jenis gandum kasar.
• Roti sepenuh.
• Kuki percuma gula.
• Kashi (soba, beras, jagung, oat, dll).
• Kekacang
• Beras merah
• Biji putih dan merah.
• Soya.
• Lentil
• Kacang polong
• Barli yang dikupas.
• Barley mutiara.
• Aprikot kering.
• Epal
• Grapefruit
• Peaches
• Jeruk.
• Cherry
• Pear
• Alpukat
• Bayam.
• Skuasy.
• Kacang hijau.
• Bawang.
• Lada
• Brussels, putih, kembang kol.
• Kubis broccoli.
• Cendawan
• Greens
• Tomato.

Karbohidrat kompleks adalah satu-satunya cara untuk menambah tenaga yang dibelanjakan tanpa pembentukan tisu adipose. Mereka boleh digunakan sepanjang hari, tetapi masa optimum adalah pada babak pertama atau 60 minit sebelum latihan kekuatan. Selepas latihan, disyorkan untuk makan karbohidrat yang cepat (mudah).

Carbs cepat dan perlahan - jadual

Karbohidrat yang cepat dan perlahan, asas berat badan.

Jika anda memahami apa makanan yang anda makan, anda selalu tahu bahawa diet anda membantu menurunkan berat badan, dan produk mana yang sebaliknya, akan membantu anda meningkatkan berat badan.

Saya cuba untuk mengumpul maklumat asas tentang karbohidrat yang perlahan dan cepat dari sumber yang berlainan, ternyata menjadi tugas yang sukar, kerana maklumat itu agak kontradiktif, walaupun mengenai produk yang sama.

Kenapa karbohidrat cepat (mudah) menyumbang kepada set kilogram?

Segala-galanya agak mudah, jika anda tidak masuk ke dalam biokimia, maka karbohidrat cepat, dengan cepat memecah gula dan segera memasuki darah, sehingga meningkatkan kadar gula darah.

Ia adalah karbohidrat yang secara dramatik meningkatkan tahap gula.

Dan seperti yang anda ketahui, dengan peningkatan gula yang tajam, pankreas menghasilkan insulin untuk penggunaan gula, insulin menghantar lebihan gula ke sel-sel lemak, dan apabila terdapat peningkatan insulin dalam darah, pembaziran cadangan lemak disekat.

Selepas insulin menggunakan gula dari darah, orang itu mula berasa lapar, dan dia mahu makan.

Untuk merumuskan, jika anda makan makanan yang mengandungi karbohidrat cepat, maka paras gula darah anda melompat dengan tajam.

Itulah sebabnya, apabila kehilangan berat badan, makanan ringan dengan gula-gula atau cookies dikontraindikasikan, dan walaupun anda mengira kalori dan tidak banyak daripada mereka, rizab lemak tidak akan dibelanjakan sama sekali.

Adakah terdapat sebarang faedah?

Tanpa karbohidrat cepat, seseorang tidak boleh hidup, dan mereka pasti perlu dimakan.

Apakah karbohidrat?

Ini akhirnya - gula.

Tidak kira sama ada mereka cepat atau lambat, mereka masih berpecah menjadi gula, hanya memerlukan masa yang kurang atau lebih banyak, serta sumber badan semasa pencernaan dan asimilasi karbohidrat.

Gula adalah perlu untuk operasi penuh otak kita, sel-sel saraf mengambil gula yang paling.

Karbohidrat perlahan

Mereka juga dipanggil karbohidrat kompleks - mereka memecah gula mudah lebih lama daripada yang cepat.

Glikogen - diproses oleh hati menjadi glukosa.

Apabila badan tidak menerima jumlah karbohidrat yang tepat, produk ini boleh terbentuk daripada protein dan lemak.

Bahan ini boleh didapati daripada daging babi, daging lembu, hati ayam. Dalam kesejahteraan glikogen dan dalam sel ragi, serta dalam daging kepiting.

Starch - kerana pemangkin diubah menjadi dextrose dan mengekalkan tahapnya di dalam badan. Bahan-bahan ini terdapat dalam kentang, bijirin dan kekacang.

Selulosa - 2/3 komponen ini melalui saluran penghadaman dan meninggalkan tubuh secara semulajadi, "mengambil" dengannya "buruk" kolesterol dan bahan berbahaya yang lain. Ia membantu melindungi usus daripada pelbagai penyakit.

Inulin - dibentuk daripada residu fruktosa.

Ia berfungsi sebagai rizab karbohidrat untuk kebanyakan tumbuhan. Sebagai contoh, inulin boleh didapati di dalam chicory dan artichoke cells.

Bahan ini digunakan sebagai pengganti gula bagi pesakit diabetes.

Pektin - memainkan peranan untuk menstabilkan produk.

Buah-buahan dan sayur-sayuran yang kurang baik mengandungi propectin, yang, apabila matang, ditukar menjadi pektin.
Karbohidrat kompleks - sebatian luas yang merangkumi kanji, glikogen, serat, dan polisakarida lain.

Mereka secara beransur-ansur mengeluarkan gula mereka ke dalam darah, membantu mengekalkan tahap tenaga yang normal.

Terima kasih kepada produk ini, rasa ketepuan dengan makanan yang dimakan dikekalkan untuk masa yang lama.

Dengan bantuan karbohidrat kompleks, anda boleh mengurangkan jumlah kalori yang diperlukan oleh badan, yang akan menyumbang kepada penurunan berat badan.

Di samping itu, polisakarida akan menjadi sumber nutrisi yang sangat baik untuk aktiviti fizikal aktif.
Sumber: http://siladiet.ru/

Bagaimana untuk memahami karbohidrat yang cepat dan lambat?

Untuk tujuan ini, indeks glisemik produk digunakan, untuk maklumat lebih terperinci, lihat artikel "Indeks Produk Glycemic"

Senarai makanan karbohidrat perlahan dan cepat, jadual untuk penurunan berat badan

Jika anda bertanya apa nutrien adalah sumber utama tenaga, jawapannya akan karbohidrat. Lemak dan protein juga bertindak sebagai "bahan bakar" untuk badan, tetapi dengan beberapa keganjilan. Tenaga yang diperlukan untuk pemprosesan protein dan lemak perlu dibelanjakan lebih tinggi daripada karbohidrat. Mari kita lihat peranan karbohidrat untuk tubuh manusia dengan lebih terperinci.

Jenis karbohidrat.

Terdapat karbohidrat yang cepat dan perlahan, perbezaannya dalam kadar asimilasi. Perlahan perlulah mengambil sebelum permulaan latihan, supaya mereka akan memberi tenaga untuk sepanjang masa bermain sukan. Dan pantas - setelah selesai latihan (dalam masa 30 minit).

Corak ini adalah kerana keperluan tubuh kita untuk memulihkan sumber yang dibelanjakan untuk latihan. Sebagai contoh, glikogen dipulihkan hanya dengan karbohidrat cepat, dan lambat akan diserap untuk masa yang lama, dan otot tidak menerima komponen yang diperlukan dalam masa.

Selepas proses latihan, sedikit karbohidrat cepat (100-150 gr.) Akan membantu anda mendapatkan semula tenaga yang dibelanjakan dan membangkitkan "kelaparan". Bahagian ini cukup untuk tidak mengaktifkan proses peralihan gula ke dalam lemak, dan jika kita kemudian, semasa makan, mengisi makanan kita dengan protein, maka tubuh akan mula menggunakan rizabnya sendiri - lemak lapisan subkutan. Sesuatu seperti ini kelihatan pemakanan yang sempurna semasa hari latihan.

Produk dengan karbohidrat cepat.

Terdapat senarai produk dengan jumlah karbohidrat yang cepat, tetapi mereka tidak boleh sepenuhnya dikeluarkan dari diet, kerana walaupun di antara komponen protein (sebagai suplemen sukan) ada sedikit karbohidrat. Oleh itu, berikut adalah senarai makanan yang mempunyai kandungan karbohidrat yang cepat:

• sayuran dengan kandungan kanji yang tinggi;
• gula;
• produk tepung (ini tidak termasuk roti hitam);
• minuman dengan kandungan gula yang tinggi.

1. hidangan kentang (menggoreng, mendidih, kentang goreng, rebus);
2. sup yang tidak menuntut memasak lama;
3. jus buah-buahan, minuman soda dan bukan gas dengan banyak gula;
4. buah-buahan dengan rasa manis (pisang, semangka, anggur);
5. madu;
6. pelbagai sayuran (jagung, lobak, saderi (akar), lobak);
7. kue dan pastri lain (roti manis, roti tepung putih atau kelabu, bagel, biskut beras, biskut, donat);
8. syrup.

Dengan cara ini, indeks glycmic pilihan makanan ini sekurang-kurangnya 69 unit. Ini adalah tahap penting yang mempengaruhi jumlah gula dalam darah (glukosa).

Karbohidrat lambat mempunyai indeks glisin yang rendah, yang tidak banyak mempengaruhi jumlah glukosa dalam darah. Walau bagaimanapun, kita tidak boleh lupa bahawa makanan, yang mengandungi karbohidrat cepat, mempunyai ciri-ciri yang berbeza. Sebagai contoh, kentang goreng mempunyai indeks sebanyak 95 unit, dan roti yang dibuat dari tepung putih - hanya 70 unit.

Minuman beralkohol juga karbohidrat cepat. Khususnya, bir mempunyai indeks glikotik sebanyak 110 unit.

Bagi pemasar terdapat meja:

Maklumat ini membolehkan anda menavigasi, memilih makanan yang betul. Anda hanya perlu diingat bahawa dengan memilih produk yang tersedia dalam jadual ini, anda perlu mengambil kira indeks glycmicnya, ia akan berada dalam julat nombor yang dibentangkan.

Adalah disyorkan untuk mengambil karbohidrat kurang cepat, dan hanya menggunakannya apabila diperlukan (pada akhir proses latihan). Jika tidak, makanan dengan sejumlah besar karbohidrat cepat akan menyumbang kepada penampilan berat badan berlebihan.

Senarai produk dengan karbohidrat lambat.

Terdapat senarai dan jadual pilihan untuk produk yang mempunyai karbohidrat lambat yang menyumbang kepada penurunan berat badan (mempunyai indeks glisemik kecil).

Berikut adalah senarai terperinci:

1. Dill greens, basil, salad.
2. Semua kekacang, termasuk kacang soya.
3. Bubur dari bijirin. Oat, barley mutiara, pshenka adalah pilihan. Semolina mempunyai indeks glisemik tinggi, jadi lebih baik tidak menggunakannya.
4. Pasta daripada gandum durum.
5. Roti gred rendah.
6. Buah yang mengandungi fruktosa kecil (kiwi, epal, ceri, mandarin). Perlu diketahui bahawa buah-buahan kering mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi (biasanya oleh 10-15 unit) berbanding dengan analog baru. Dan tahap ini menjadi lebih tinggi semasa rawatan haba. Oleh itu, lebih baik makan buah dalam bentuk biasa. Jus buah-buahan, dan juga baru dimasak (walaupun anda tidak menambah gula), kerana kekurangan serat, mempunyai indeks yang dekat dengan had atas.
7. Berries (plum, ceri, cranberry).
8. Yogurt semulajadi tanpa pengisi.
9. Cendawan
10. Kacang, coklat (jumlah biji koko di dalamnya perlu melebihi 75%), biji bunga matahari. Makanan ini dianggap tinggi kalori, tetapi badannya agak perlahan.
11. Sayuran (bawang, kubis, bawang, zucchini, tomato, bayam, daun bay, lada).
12. Papaya, ubi jalar (ubi jalar), mangga, jagung, persimmon. Makanan ini mempunyai indeks glisemik tertinggi di kalangan semua karbohidrat yang perlahan. Oleh itu, mereka mesti digunakan dengan teliti.

Ramai orang yang telah membaca maklumat yang diterangkan di atas kemungkinan besar akan mempunyai soalan:

Adakah saya perlu mengubah dengan ketara senarai produk makanan yang dibeli di kedai?

Di sini anda boleh menjawab bahawa semuanya bergantung kepada kes tertentu. Karbohidrat cepat perlu diambil selepas banyak aktiviti fizikal. Sekiranya tidak terdapat pecahan. Oleh itu, dalam keadaan ini, anda harus makan makanan yang indeks glisemiknya tinggi. Mereka akan diperoleh dengan cukup cepat, dan akan menambah kekuatan yang hilang. Walau bagaimanapun, orang yang mengetuai gaya hidup yang kurang aktif, atau orang yang ingin menghilangkan berat badan berlebihan, harus menghapuskan sepenuhnya, atau sebaliknya mengurangkan produk ini dan membuat diet mereka sendiri berdasarkan karbohidrat lambat. Perlu diingat bahawa keputusan akhir harus dibuat oleh doktor yang menghadiri dan (atau) ahli pemakanan. Mempunyai hari yang baik, memberkati anda!

Karbohidrat yang cepat dan perlahan, senarai dan jadual makanan yang boleh diserap panjang

Karbohidrat "cepat" dan "perlahan"

Semua karbohidrat yang terkandung dalam makanan dibahagikan kepada cepat (mudah) - dengan indeks glisemik tinggi, dan lambat (kompleks) - dengan indeks glisemik rendah.

Apabila merancang diet untuk menurunkan berat badan atau untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak, adalah penting untuk melihat bukan sahaja pada nisbah protein, lemak dan karbohidrat, tetapi juga jenis karbohidrat yang lebih suka (sederhana atau kompleks) dan makanan apa yang mereka ada.

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama bagi tubuh manusia dan kebanyakannya terdapat dalam produk dari tumbuhan asal. Kandungan kalori makanan yang mengandungi sejumlah besar karbohidrat agak tinggi - 1 g karbohidrat mengandungi 4 kcal. Penggunaan purata karbohidrat - 4g setiap 1 kg berat badan setiap hari.

Seseorang yang menghabiskan banyak tenaga setiap hari (atlet, pekerja, yang terlibat dalam buruh fizikal) akan mengambil lebih daripada 4g karbohidrat setiap 1 kg berat badan. Sebaliknya, kehilangan berat badan - anda perlu mengurangkan kadar kira-kira 2g / kg (bergantung kepada ketinggian, berat badan, aktiviti fizikal).

Berapa banyak karbohidrat terkandung dalam makanan tertentu, lihat Jadual kalori dan komposisi produk.

Apakah karbohidrat?

Karbohidrat mudah

Cepat (atau sederhana) - karbohidrat dengan cepat memasukkan darah dan segera digunakan sebagai tenaga, mereka juga dipanggil dengan mudah dicerna. Mereka secara dramatik meningkatkan paras gula darah.

Karbohidrat yang cepat adalah dalam semua makanan yang mempunyai gula tambah - coklat, pastri (termasuk roti putih), gula-gula, minuman manis, dll.

; dalam semua buah-buahan (terutama pisang dan anggur, kurang - dalam epal, buah-buahan sitrus) dan jus mereka (kedua-duanya dalam alam semula jadi dan dengan tambahan gula); dalam produk yang diperbuat daripada bijirin diproses (produk tepung) - makaroni (kecuali yang dibuat daripada gandum durum), baking (cookies, roti putih, gulung, pai, muffin, dll).

Karbohidrat mudah mempunyai indeks glisemik tinggi (GI).

Indeks glisemik menunjukkan tahap kenaikan awal gula dalam darah semasa makan. Sebagai tindak balas kepada melompat gula, tubuh merembeskan hormon - insulin, yang mengangkut glukosa ke dalam darah. Semakin banyak gula, semakin tinggi pembebasan insulin.

Jika makanan disalahgunakan dalam GI yang tinggi untuk masa yang lama, maka rasa lapar berterusan akan muncul dan, sebagai akibatnya, berat badan akan meningkat. Mekanisme ini ialah:

• tubuh akan terbiasa dengan pengeluaran insulin yang tinggi dan akan ada banyak, walaupun seseorang makan makanan dengan indeks glisemik rendah
• Insulin cepat mengangkut gula dari darah dan segera muncul semula rasa lapar (kerana tidak ada glukosa dalam darah yang tersedia untuk tenaga untuk penggunaan semasa)
• Hasilnya, seseorang mula mengambil lebih banyak makanan daripada yang diperlukan, yang membawa kepada peningkatan berat badan jika perbelanjaan kalori harian (disebabkan oleh aktiviti fizikal) tidak meningkat.

Jika anda memerlukan tenaga "di sini dan sekarang" (pada waktu pagi atau setengah jam sebelum latihan), karbohidrat cepat dengan GI yang tinggi diperlukan - mereka akan dibelanjakan untuk keperluan semasa badan dan tidak mempunyai masa untuk masuk ke rizab lemak. Dalam kes ini, memberi keutamaan kepada buah, coklat dengan kandungan koko yang tinggi (lebih daripada 60%), dan bukan gula-gula yang tinggi kalori dan baking (dari mana lebih baik untuk menolak sama sekali).

Karbohidrat kompleks

Kelembapan (atau kompleks, kompleks) - karbohidrat diserap perlahan-lahan dan tidak menyebabkan melompat gula mendadak. Mereka juga dikenali sebagai "panjang."

Karbohidrat lambat boleh didapati dalam sayur-sayuran, bijirin mentah (kurang, kurang dimurnikan) - beras coklat, soba, kekacang, gandum yang digulung (bukan segera!), Pasta gandum Durum, dan makanan yang mengandungi serat (serat) kerana ia melambatkan proses pencernaan, dan mengurangkan jumlah glukosa yang secara serentak memasuki darah.

Karbohidrat kompleks mempunyai indeks glisemik yang rendah, tidak mencetuskan rembesan insulin yang tinggi. Gula memasuki darah secara beransur-ansur, memberikan tubuh dengan tenaga lebih lama daripada karbohidrat mudah. Oleh itu, seseorang tidak merasa lapar untuk masa yang lama dan tidak mengambil lebih banyak makanan daripada yang diperlukan.

Pada masa apa hari untuk menggunakan karbohidrat untuk penurunan berat badan dan untuk mendapatkan jisim otot?

Makan karbohidrat lambat apabila anda perlu memuaskan kelaparan anda untuk masa yang lama, tetapi aktiviti fizikal akan menjadi sederhana - untuk sarapan pagi (bersama-sama dengan karbohidrat ringkas, yang akan segera mengimbangi defisit tenaga selepas tidur), makan tengah hari dan makan malam.

Sebelum latihan (tidak kurang dari satu jam) - karbohidrat mudah dan kompleks. Untuk tenaga (hanya yang kompleks tidak akan mempunyai masa untuk mencerna dengan cepat dan memberi tenaga untuk latihan).

Jika anda berlatih untuk menurunkan berat badan (kehilangan lemak), maka dalam mana-mana anda perlu mengambil kurang tenaga setiap hari daripada anda dengan makanan.

Ini bermakna anda akan memberi badan kurang tenaga daripada yang diperlukan, merangsang pecahan lemak untuk mengisi kekurangan tenaga.

Dalam kes ini, mengurangkan jumlah karbohidrat, khususnya untuk makan malam - kerana kekurangan tenaga semasa tidur lebih mudah untuk dipindahkan daripada semasa terjaga. Kesilapan yang biasa adalah untuk memuaskan kelaparan dengan buah-buahan pada waktu petang.

Jika anda mengira kalori dan makanan ringan ini akan masuk ke dalam kadar harian, maka tidak akan ada kenaikan berat badan. Tetapi, jika anda terlibat dalam kecergasan, lebih bijak untuk menghabiskan kalori ini pada makanan protein, yang diperlukan pada waktu malam untuk pulih dan mendapatkan jisim otot, dan memindahkan buah-buahan (karbohidrat cepat) ke sarapan dan waktu sebelum bersenam (ketika tubuh memerlukan tenaga).

Walau bagaimanapun, bagi seseorang, lebih mudah untuk makan sedikit pada waktu siang, tetapi pada masa yang sama adalah baik untuk makan malam dan tidur penuh. Dengan pendekatan ini, anda juga boleh menurunkan berat badan, jika keseimbangan tenaga yang diterima dan dibelanjakan didapati negatif disebabkan oleh penurunan nutrisi pada siang hari.

Jadual karbohidrat yang cepat dan perlahan

Adalah diketahui bahawa karbohidrat adalah zat yang paling diperlukan untuk memastikan fungsi normal seluruh tubuh manusia.

Seperti yang ditunjukkan oleh banyak kajian, perlu ada sekurang-kurangnya separuh daripada jumlah keperluan nutrien harian.

Mereka adalah perlu untuk mengawal selia tahap glukosa dalam darah, yang mempengaruhi kerja otak dan membantu lemak proses badan dan protein yang diperlukan untuk meningkatkan massa otot.

Daripada jumlah ini, penurunan jumlah karbohidrat yang digunakan menyebabkan kemunculan pelbagai penyakit fizikal dan saraf, khususnya penurunan toleransi dan kecekapan tekanan. Itulah sebabnya penting untuk belajar bagaimana memilih karbohidrat untuk diet anda, serta memahami apa sifat karbohidrat cepat dan lambat dikurniakan. Mari kita fahami bersama.

Apakah karbohidrat mudah dan kompleks?

Karbohidrat yang terdiri daripada tiga atau lebih unit sakarida dipanggil polisakarida atau karbohidrat lambat. Polisakarida perlahan-lahan meningkatkan tahap glukosa darah dan mempunyai GI yang rendah.

Sebaliknya, setiap jenis ini dibahagikan kepada kumpulan.

Karbohidrat mudah

Monosaccharides

Glukosa (atau seperti yang disebut dextrose) adalah sejenis rizab tenaga, tertumpu pada otot dan hati dalam bentuk glikogen. Glukosa terdapat dalam makanan seperti anggur, pelbagai buah beri, buah sitrus, wortel, dan jagung.

Fruktosa - bahan ini boleh didapati dalam komposisi semua jenis madu, buah masak dan sayuran yang mempunyai rasa manis. Produk ini diserap agak lebih buruk daripada dextrose. Sebelum memprosesnya, tubuh dipaksa untuk "menjadikan" fruktosa menjadi glukosa.

Galactose - ditemui dalam produk susu yang ditapai seperti keju, keju, dan lain-lain.

Disaccharides

Sucrose - sebahagian besar bahan ini tertumpu dalam gula (bit, coklat dan rotan). Sebahagiannya ditemui dalam sayur-sayuran dan buah-buahan yang masak (tidak lebih daripada 9%).

Laktosa adalah gula susu, karbohidrat satu-of-a-jenis yang berasal dari haiwan. Oleh itu, ia merupakan komponen diet yang sangat berharga bagi setiap orang. Produk ini dijumpai dalam susu dan berkisar antara dua hingga lapan peratus, bergantung kepada jenis susu.

Maltose adalah gula semula jadi yang terbentuk semasa pembentukan malt dan penapaian anggur. Maltose boleh didapati dalam bir, kerang dan buah sitrus.

Lebihan karbohidrat jenis ini (pelbagai kesesakan, gula pasir, pastri dengan krim, dan lain-lain) sangat memudaratkan keadaan badan. Mereka segera masuk ke dalam aliran darah, yang membawa kepada pembebasan insulin. Hasilnya, anda boleh mendapat lebihan berat badan, atau lebih teruk, obesiti boleh berkembang.

Karbohidrat kompleks

Glikogen - diproses oleh hati menjadi glukosa. Apabila badan tidak menerima jumlah karbohidrat yang tepat, produk ini boleh terbentuk daripada protein dan lemak. Bahan ini boleh didapati daripada daging babi, daging lembu, hati ayam. Dalam kesejahteraan glikogen dan dalam sel ragi, serta dalam daging kepiting.

Starch - kerana pemangkin diubah menjadi dextrose dan mengekalkan tahapnya di dalam badan. Bahan-bahan ini terdapat dalam kentang, bijirin dan kekacang.

Selulosa - 2/3 komponen ini melalui saluran penghadaman dan meninggalkan tubuh secara semulajadi, "mengambil" dengannya "buruk" kolesterol dan bahan berbahaya yang lain. Ia membantu melindungi usus daripada pelbagai penyakit.

Insulin - terbentuk daripada sisa fruktosa. Ia berfungsi sebagai rizab karbohidrat untuk kebanyakan tumbuhan. Sebagai contoh, insulin boleh didapati di dalam chicory dan artichoke cells. Bahan ini digunakan sebagai pengganti gula bagi pesakit diabetes.

Pektin - memainkan peranan untuk menstabilkan produk. Buah-buahan dan sayur-sayuran yang kurang baik mengandungi propectin, yang, apabila matang, ditukar menjadi pektin.

Karbohidrat kompleks adalah bahan yang sangat kaya dengan serat, yang menyumbang kepada peningkatan organ pencernaan. Mereka secara beransur-ansur mengeluarkan gula mereka ke dalam darah, membantu mengekalkan tahap tenaga yang normal.

Terima kasih kepada produk ini, rasa ketepuan dengan makanan yang dimakan dikekalkan untuk masa yang lama. Dengan bantuan karbohidrat kompleks, anda boleh mengurangkan jumlah kalori yang diperlukan oleh badan, yang akan menyumbang kepada penurunan berat badan.

Di samping itu, polisakarida akan menjadi sumber nutrisi yang sangat baik untuk aktiviti fizikal aktif.

Nisbah karbohidrat dan protein

Mengurangkan jumlah karbohidrat yang dimakan, dan mematuhi program nutrisi diet, setiap orang mestilah memasukkan sejumlah protein ke dalam menunya untuk mengimbangi semua bahan yang bermanfaat.

Disebabkan ini, adalah mungkin untuk mengelakkan pengambilan nitrogen, kekurangan yang pada gilirannya menyebabkan gangguan pada sistem otot atau penurunan massa otot. Di samping itu, tubuh sangat memerlukan protein yang berlebihan, yang, apabila diubah menjadi dextrose di hati, diperlukan untuk memastikan fungsi normal otak dan sistem saraf pusat.

Karbohidrat perlahan dan cepat dalam makanan

Untuk memasukkan karbohidrat dengan betul ke dalam diet anda, anda perlu tahu apakah indeks glisemik produk tertentu.

Jadual di bawah mengandungi senarai makanan yang mengandungi karbohidrat cepat.

Jadual yang berikut mengandungi senarai makanan di mana karbohidrat lambat hadir.

Cara menggunakan bahan tumbuhan?

Untuk memasak, yang akan mengandungi sedikit karbohidrat mudah, anda harus memberi keutamaan kepada makanan dalam bentuk rebus atau dibakar. Anda perlu mengecualikan makanan goreng dan daging salai. Sayur-sayuran dalam diet perlu segar atau dikukus. Ikan dan daging dibakar pada panggangan (atau dalam ketuhar) atau direbus.

Cara dan diet ini akan membantu badan untuk menormalkan proses asimilasi nutrien organik. Terima kasih kepada cara makan makanan ini, anda boleh menghilangkan pound tambahan, dan juga menormalkan tahap insulin dalam darah.

Pengabaian penuh karbohidrat adalah dilarang sama sekali, jika tidak ia boleh membahayakan hati dan buah pinggang, yang akan membawa kepada kemerosotan kesihatan keseluruhan orang tersebut.

Pilih sahaja makanan yang betul dan kekal sihat!

Karbohidrat lambat: senarai makanan dan kadar

Mengetahui apa karbohidrat yang perlahan dan makanan apa yang mereka ada, anda boleh kekal sihat dan langsing lebih lama. Pengagihan nutrien yang betul sepanjang hari akan membantu anda mengurangkan berat badan dan mendapatkan jisim otot.

Karbohidrat - salah satu nutrien yang paling penting untuk tubuh. Fungsi utama unsur-unsur ini adalah untuk mengekalkan fungsi-fungsi penting badan, ketepuan tenaga. Karbohidrat adalah mudah, yang diserap dengan cepat, dan kompleks, yang diserap perlahan-lahan.

Ia adalah yang perlahan yang paling berguna, kerana ia kurang memberi kesan kepada peningkatan kepekatan gula dalam darah.

Tanpa karbohidrat, walaupun untuk masa yang singkat, badan berasa lemah, lemah, kerana mereka mengawal otot dan aktiviti mental.

Ia bukan untuk apa-apa semasa kerja mental disyorkan untuk menggunakan glukosa - gula, yang merupakan jenis yang mudah. Oleh itu, adalah penting untuk makan makanan yang mengandungi karbohidrat sederhana dan kompleks.

Apakah indeks glisemik?

Kedua-dua karbohidrat mudah dan kompleks menjejaskan peningkatan gula dalam darah. Apabila dimakan, mereka menghasilkan hormon insulin, yang mengawal paras gula. Indeks glisemik (GI) menunjukkan tahap pengaruh setiap produk terhadap peningkatan glukosa. Lebih tinggi angka ini, lebih banyak gula terkandung dalam produk.

Makan produk GI yang rendah mengurangkan risiko kencing manis dan berat badan berlebihan.

Karbohidrat lambat mempunyai indeks sedemikian (sehingga 40 unit roti), mereka diasimilasikan lebih lama dan bertenaga dengan tenaga untuk tempoh yang lebih lama, kelaparan akan datang dalam masa 3-4 jam.

Produk dengan GI yang tinggi, sebaliknya, cepat diserap, dan tenaga yang tidak dijana daripada produk disimpan dalam bentuk lemak. Indeks produk tersebut melebihi 70 unit.

Bagi purata GI (dari 40 hingga 70), produk tersebut dibenarkan dalam kuantiti sederhana selewat-lewatnya 16.00.

Lebihan gula di waktu petang (ini juga terpakai kepada karbohidrat kompleks) menimbulkan pemprosesan karbohidrat ke dalam lemak, yang juga didepositkan di kawasan masalah.

Komposisi dan sifat

Karbohidrat lambat termasuk polysaccharides, rantai molekul kompleks yang dapat menembus badan dengan tenaga untuk jangka masa yang lama.

Produk dengan karbohidrat lambat termasuk:

• kanji - sumber tenaga, bahan likat putih, apabila dihidrolisis sepenuhnya, diubah menjadi glukosa;
• glikogen - membentuk rizab tenaga di hati dan otot, dimakan oleh badan dengan kekurangan glukosa;
• Selulosa (selulosa) - serat pemakanan yang kukuh, yang tidak diserap oleh badan, tetapi menggalakkan pembersihan usus;
• Bahan pektik adalah polysaccharides tumbuhan yang mampu mengeluarkan kolesterol dan logam berat dari badan.

Kadar harian

Untuk mengekalkan aktiviti penting, seseorang memerlukan 2-3 g karbohidrat setiap kg. Karbohidrat semulajadi tulen, bukan produk yang dimasak. Lihat jadual dengan kandungan BJU setiap 100 g produk. Adalah dinasihatkan untuk merakam diet atau menyimpan diari elektronik. Hitung keperluan harian adalah mudah, tetapi tidak melebihi norma lebih sukar.

Berfikirlah dan hitung diet sehari sebelumnya, jadi lebih mudah untuk mengesan penggunaan karbohidrat. Mudah-mudahan tidak lebih daripada 10-20% daripada jumlah kalori karbohidrat. 1 g ialah 4 kcal. Jika kadar harian anda adalah 150 g, maka ia akan menjadi 600 Kcal.

Keadaan penting untuk mengekalkan berat badan ialah penggunaan makanan yang biasa dengan kandungan karbohidrat (sebaiknya GI rendah) sebelum makan tengahari. Semua tenaga yang diterima pada separuh pertama hari akan dibelanjakan sepenuhnya dan tidak akan didepositkan sebagai lemak.

Untuk penurunan berat badan dalam masa yang singkat diet rendah karbohidrat disediakan, di mana jumlah karbohidrat dikurangkan kepada 1 g setiap 1 kg berat. Makanan sedemikian tegar dan diberikan hanya sebagai contoh.

Dalam keadaan seperti itu, tubuh mengalami kekurangan tenaga, masing-masing, penurunan berat badan berlaku akibat pengeluaran tenaga dari glikogen, kemudian dari lemak subkutan.

Diet ini boleh memusnahkan tisu otot.

Untuk satu set penggunaan jisim otot 3-4 g setiap 1 kg berat badan. Mereka yang terlibat dalam beban tenaga dinasihatkan untuk makan karbohidrat pada bila-bila masa, terutama dalam masa 40 minit selepas latihan. Kekurangan nutrien menghalang pengurangan berat badan.

Perbezaan karbohidrat cepat dan perlahan

Gula, iaitu glukosa, fruktosa, laktosa, yang cepat diserap dan tepu dengan tenaga untuk jangka masa yang singkat, adalah sejenis yang cepat dicerna. Ketiadaan serat padat (serat) menyumbang kepada permulaan lapar. Makan makanan sedemikian akan membawa kepada makan berlebihan dan rasa lapar yang berterusan.

Molekul-molekul yang kompleks, sebaliknya, diasimilasikan lebih lama, oleh itu ia tidak segera diangkut ke lemak.

Sebagai contoh, dalam komposisi beras yang tidak dipulihkan terdapat vitamin B dan elemen surih yang tidak dipelihara semasa pemprosesan dan pembersihan bijirin.

Padi putih tidak lagi mengandungi sifat berfaedah yang tidak berwarna, akan kehilangan serat, dan kanji hanya akan kekal dalam komposisi. Oleh itu, pemprosesan dan kaedah penyediaan mempengaruhi produk GI.

Produk ini perlu diberi perhatian khusus, kerana ia dibenarkan untuk kegunaan harian. GI mereka, kalori harian, dan kandungan lemak sangat kecil. Anda hanya perlu mengedarnya sepanjang hari dengan betul, anda boleh makan semua sayuran pada bila-bila masa, dan bijirin dan buah-buahan hanya pada separuh pertama.

Jadual Produk Karbur Cepat

Produk-produk tersebut dilarang diabetis, orang yang berlebihan berat badan, dan juga orang-orang yang tidak mahu menjadi lebih baik. Sudah tentu, selama-lamanya enggan dari produk tersebut tidak berbaloi. Kurangkan penggunaannya kepada 1-2 kali seminggu. Secara keseluruhan, ukuran badan juga memerlukan gula tulen. Dengan penolakan lengkap hipoglikemia gula berlaku.

Karbohidrat memainkan peranan penting dalam metabolisme, jadi penting untuk membezakan mana yang rumit dan mana yang mudah. Ingat, karbohidrat mudah tidak boleh dikecualikan sepenuhnya dari diet, hanya mengurangkan penggunaannya.

Sayur-sayuran dibenarkan pada bila-bila masa sepanjang hari, selain itu ia digabungkan sepenuhnya dengan kedua-dua bijirin dan daging.

Makan dengan betul bukan sahaja dapat meningkatkan metabolisme dan kelihatan baik, tetapi juga mencegah perkembangan kencing manis.

Karbohidrat cepat (senarai makanan, jadual)

Bukan sahaja pakar, tetapi juga orang biasa yang mengetahui harga kesihatan mereka, keupayaan untuk tersenyum di dunia dari awal pagi, yakin bahawa karbohidrat cepat adalah musuh tokoh taut dan badan manusia aktif dan aktif secara keseluruhan.

Perkataan: "cepat" dan "berbahaya" dalam konteks tidak sempurna, tetapi makanan pemakanan dan karbohidrat sihat adalah sinonim. Pemisahan mereka sangat cepat - akibatnya, glukosa melonjak ke atas, dan kemudian "selesa" terletak di dalam badan sebagai lemak subkutan!

Makanan apa yang tepu dengan karbohidrat cepat, begitu merosakkan bentuk, mood dan keadaan umum khususnya? (Lihat jadual penuh di bawah.)

1. Tepung "putih" produk (roti, pizza, roti);
2. Gula dan madu;
3. Kelazatan pastri dan minuman berkarbonat;
4. Tembikai, pisang, kesemak dan anggur;
5. Mayonis dan saus tomat;
6. Alkohol (bir khususnya).

Sebarang pemakanan mengklasifikasikan semua produk di atas sebagai pantang larang! Anda tidak boleh memanggil karbohidrat cepat racun maut yang membunuh seseorang, tetapi setiap hari merasakan mereka menghasilkan beban yang tidak boleh ditanggung untuk pankreas yang menghasilkan insulin - sistem endokrin berada dalam ancaman. Dalam darah, gula mula "melompat" ke atas dan ke bawah seperti bola getah, membangkitkan perubahan mood dan nada badan. Jika makanan tersebut menduduki niche dari menu "perayaan", anda akan merasakan perubahan drastik dalam badan dan keadaan moral anda...

Bagi buah-buahan dan madu, bersama-sama dengan karbohidrat yang cepat, mereka pasti mengandungi banyak mikroelen yang berguna, serat, dan mereka mesti dimakan, tetapi ini perlu dilakukan dengan betul (untuk mendapatkan lebih banyak maklumat tentang buah-buahan, lihat artikel Buah dan kecergasan).

Dalam diet yang optimum, karbohidrat lambat lebih baik. Terutama pada hari kerja, apabila tumpuan perhatian dan semangat aktif diperlukan di tempat kerja. Dalam kes ini, makanan berkarbohidrat tinggi dimakan semasa sarapan pagi dan makan tengah hari. Untuk makan malam, sediakan "jadual" protein.

Senarai karbohidrat cepat atau GI yang tinggi tidak menjaga kesihatan!

Konsep "indeks glisemik" (GI) secara langsung berkaitan dengan nilai paras gula darah. Nilai GI menunjukkan betapa cepatnya karbohidrat yang dimakan diserap, masuk ke dalam darah. Semakin tinggi GI, yang "lebih cepat" karbohidrat dan semakin aktif orang menjadi gemuk! Pengiraan dilakukan dari standard 100 unit - glukosa. Tetapi angka yang menakjubkan di atas "kecenderungan ideal" ini mempunyai tarikh (146 unit).

Karbohidrat cepat dengan purata indeks glisemik (55-70 unit) - senarai produk:

• Roti dan pastri yang dibuat daripada tepung rai (wholemeal);
• Apricot, nanas, kiwi, pisang dan tembikai;
• Lobak yang dimasak, bit, kacang;
• Madu;
• Bijirin: beras, semolina;
• Jagung (popcorn);
• Kentang dalam "seragam".

Karbohidrat cepat dengan GI tinggi (di atas 70 unit) - senarai produk yang mengganggu fungsi badan yang baik:

• Mana-mana pastri berasaskan tepung gandum, adunan pastri dan adunan ragi. Sebagai contoh, roti bakar pagi mempunyai GI - 100 unit.
• Jus manis dan cola (75);
• Rebus atau kentang goreng (95) dan kentang tumbuk (90);
• Labu (75) dan tembikai (103);
• Buah dan buah kering (75);
• Gula dan susu coklat (70);
• Bar (snickers, kit-kat, mars) dan coklat (70);
• Beras, granola dengan gula dan cornflakes (80-90);
• Cip (85).

Kesimpulan:

Untuk kesihatan, ide dan tindakan positif untuk menjadi sahabat anda, mengurangkan pengambilan makanan dengan karbohidrat cepat, sehingga anda mengelakkan pelepasan insulin ke dalam darah.

Biarkan kue-kue dan jemuran di atas sepotong roti putih, gula-gula dan kentang goreng akan menjadi catuan hujung minggu.

Terutama berhati-hati dengan karbohidrat yang cepat pada waktu petang, apabila mereka mewakili ancaman terbesar kepada angka anda.

Indeks glisemik rendah akan menyumbang kepada penurunan berat badan dan ringan sepanjang hari. Kurangkan berat badan dengan menu sedemikian, di mana senarai produk terdiri daripada utiliti dengan GI tidak melebihi 55 unit! Suasana yang hebat dan angka yang kencang - demi kepentingan ini patut ditolak...

Carbs Cepat: Senarai Makanan - Jadual

Kongsi artikel ini dengan rakan-rakan di rangkaian sosial.

Jadual produk yang mengandungi karbohidrat cepat dan lambat

16 April 2013 44234

Karbohidrat perlahan dan cepat... Adakah mereka benar-benar memerlukan tubuh? Sudah tentu, mereka perlu, penting, kerana tanpa mereka, tubuh kita tidak boleh biasanya mencerna protein dan lemak, dan hati tanpa mereka tidak berfungsi dengan normal sama sekali.

Perlu diingat bahawa karbohidrat diserap oleh badan dalam bentuk glukosa, tetapi "gigi manis" utama dari seluruh organisma adalah, tentu saja, otak.

Indeks Karbohidrat dan Glikemik

Secara tradisinya, adalah kebiasaan untuk membahagikan karbohidrat menjadi cepat dan perlahan. Ia semua bergantung kepada berapa pantas mereka akan memecah masuk ke dalam badan dan berubah menjadi glukosa.

Glukosa itu adalah sumber utama tenaga untuk badan.

Tetapi bagaimana untuk mengetahui karbohidrat mana yang cepat dan lambat? Makanan apa yang mengandungi karbohidrat cepat?

Untuk mengira kadar pemisahan, satu petunjuk khusus diperkenalkan - indeks glisemik atau GI. Oleh itu, indeks glisemik tinggi mempunyai makanan yang tidak bermanfaat kepada tubuh sebagai makanan dengan GI yang rendah.

Makan mereka setiap hari tidak berbaloi. Pakar pemakanan mencadangkan untuk membawa produk tersebut kepada makanan perayaan, iaitu, untuk makan secara tidak sengaja.

Alasan untuk ini bukan sahaja terletak pada tokoh yang cantik, tetapi juga dalam beban besar yang mengalami pankreas manusia.

Jadi, produk yang mengandungi karbohidrat cepat:

• gula-gula;
• kanji;
• gula;
• minuman manis;
• sup segera;
• roti putih;
• kuki;
• kentang

Sekiranya ada peluang demikian, lebih baik menolak dari semua produk ini - untuk mengecualikan daripada diet anda. Jika tidak ada kemungkinan sedemikian, adalah disyorkan untuk memakannya lebih kerap. Alkohol juga karbohidrat yang cepat.

Karbohidrat dalam diet

Segera harus diperhatikan bahawa mustahil untuk menolak sepenuhnya dari karbohidrat.

Rahsia nutrisi yang betul dan rasional adalah memasukkan karbohidrat kebanyakannya perlahan dalam menu anda dan menambahnya dengan cukup cepat.

Dengan memberi makan dengan cara ini, seseorang bukan sahaja mengawasi berat badannya, tetapi juga membantu tubuh.

Untuk fungsi normal badan, perlu sehingga 60% daripada jumlah karbohidrat dalam makanan diterima.

Jika anda benar-benar menghilangkannya dari diet, maka tubuh akan mengalami sengsara - metabolisme akan pecah.

Karbohidrat perlahan terkandung dalam bijirin, serta pasta (yang dibuat daripada tepung segumpal), bijirin kecuali manna. karbohidrat perlahan juga mempunyai sayur-sayuran (zucchini, bayam, kubis), cendawan, buah-buahan bukan gula (epal, kiwi, anggur, pir), buah beri (ceri).

Karbohidrat cepat sebelum bersenam dan selepas

Pakar mengesyorkan bahawa karbohidrat kompleks atau lambat digunakan oleh atlet dan orang aktif sebelum melakukan senaman, tetapi karbohidrat mudah atau cepat selepas.

Mengapa karbohidrat cepat dicadangkan untuk digunakan selepas bersenam?

Faktanya ialah selepas melakukan senaman fizikal yang ketara, semasa tempoh pemulihan badan, masa diperlukan untuk menambah glikogen otot.

Adalah penting untuk memberi makan kepada otot anda dengan karbohidrat cepat!

Lebih cepat proses pemulihan badan dan otot berlaku, semakin sengit latihan seterusnya.

Dalam masa 4 jam selepas tamat latihan, anda perlu makan sekurang-kurangnya 100 g karbohidrat cepat, dan dalam masa 24 jam - 600 g.

Karbohidrat yang cepat adalah pisang dan beras.

Jadual karbohidrat yang cepat dan perlahan

Karbohidrat lambat (angka GI 69), jadual

Pencuci mulut video

Untuk pencuci mulut, hari ini adalah video tentang bagaimana untuk makan dengan betul: itu semua tentang karbohidrat.

Menemui pepijat? Serlahkan sekeping teks dan tekan Ctrl + Enter.

Makanan karbohidrat yang cepat dan perlahan

Karbohidrat - sebatian organik kompleks penting untuk fungsi badan. Mereka terlibat dalam membina sel-sel sendi dan otot, sintesis enzim, asid organik, hormon, bertanggungjawab untuk tekanan darah dan pencernaan.

Walau bagaimanapun, fungsi mereka yang paling penting adalah memastikan metabolisme yang betul. Akibat pertukaran ini, tenaga dilepaskan oleh tubuh untuk aktiviti penting. Di bawah ini anda akan dapati maklumat tentang makanan yang mengandungi karbohidrat, karbohidrat kompleks dan mudah diterangkan di sana.

Jadual dibahagikan kepada cepat dan perlahan dan anda boleh memilih produk untuk diet anda dengan mudah.

Kelas karbohidrat mempunyai banyak wakil yang terkandung dalam pelbagai produk. Karbohidrat adalah roti, gula, buah-buahan, sayur-sayuran, soda dan minuman beralkohol.

Tidak semua daripada mereka sama-sama memberi manfaat kepada badan! Apa sebabnya bahawa cinta gula-gula, roti dan soda membawa kepada penampilan simpanan lemak, dan brokoli, limau gedang dan barli menenun badan dengan tenaga tanpa "kesan sampingan"? Di mana karbohidrat makanan adalah "baik" dan mana yang perlu dielakkan?

Klasifikasi karbohidrat

Untuk memahami semua kerumitan dunia karbohidrat, adalah penting untuk mengklasifikasikannya dengan betul. Sebagai bahan organik, karbohidrat dapat bersatu dalam molekul yang sangat besar. Lebih besar molekul bahan, semakin lama ia pecah menjadi komponen mudah akibat metabolisme, semakin banyak tenaga yang dibebaskan. Bergantung pada kadar kerosakan, karbohidrat dikelaskan kepada:

• Mudah atau mudah dihadam, tanpa lebih daripada 12 atom karbohidrat dalam molekul (glukosa, galaktosa, fruktosa, arabinose, sukrosa, maltosa, laktosa). Mereka mudah berpecah, dengan cepat memasuki aliran darah dan serentak meningkatkan tahap glukosa di dalamnya. Tidak terpakai untuk pembebasan tenaga, glukosa "dinetralkan" oleh insulin hormon khas, yang juga bertanggungjawab untuk pengumpulan rizab lemak dalam badan.
• Sukar (kanji, serat, pektin, glikogen) mempunyai tempoh pemisahan beberapa jam, tahap glukosa dalam darah meningkat secara beransur-ansur.

Kebanyakan karbohidrat yang memasuki badan mestilah tergolong dalam kumpulan karbohidrat kompleks. Karbohidrat mudah adalah sangat diperlukan apabila anda perlu mengembalikan kekuatan dengan cepat, sebagai contoh, selepas melakukan senaman fizikal atau mental yang aktif. Dalam keadaan lain, turun naik yang tajam dalam tahap glukosa dalam darah adalah berbahaya kepada kerja jantung, otot, menyumbang kepada pengumpulan rizab lemak.

Perwakilan yang paling menonjol karbohidrat mudah adalah kek, pastri, roti putih, crouton, pai, roti, kerepek kentang. Antara karbohidrat yang kompleks, adalah mustahil untuk tidak mengasingkan sayur-sayuran segar (pasli, salad, basil), semua jenis kubis, buah sitrus, serat, dan currants.

Untuk memudahkan penggunaan pengetahuan mengenai karbohidrat ringkas dan kompleks, saintis memperkenalkan konsep "indeks glisemik".

Indeks glisemik

Indeks glisemik (GI) adalah penunjuk khas yang mencerminkan kesan produk yang dimakan pada perubahan paras gula darah. GI glukosa diambil sebagai 100, semua makanan lain kaya karbohidrat diberikan indeks glisemik mereka, yang dibandingkan dengan GI glukosa dan mencerminkan kadar pemisahan dan pencernaan karbohidrat oleh badan.

Konsep "indeks glisemik" diperkenalkan pada tahun 80-an. Abad ke-20 hasil penyelidikan saintifik yang unik. Tujuan percubaan ini adalah untuk membuat senarai produk yang sesuai untuk pesakit diabetes, kerana ia sangat penting bagi mereka untuk mengawal tahap glukosa dalam darah mereka.

Hari ini, hampir semua makanan diberi nilai dari segi indeks glisemik, jadi orang mudah di jalanan mengalami kesulitan membina pengambilan karbohidrat mereka.

Makanan dengan tahap glisemik yang tinggi (lebih 70) adalah karbohidrat mudah, dengan GI yang rendah adalah kompleks.

Semakin rendah GI, semakin lambat pemecahan karbohidrat, lebih baik mereka melakukan fungsi mereka tanpa komplikasi terhadap kesihatan dan lebih banyak lagi yang perlu dimasukkan dalam diet anda.