Pasta - karbohidrat kompleks yang memberi manfaat kepada badan

Sebabnya

Pasta - karbohidrat kompleks, yang semestinya dimasukkan dalam diet seseorang yang mengambil berat tentang pemakanan yang betul dan gaya hidup yang sihat. sesetengah percaya bahawa pasta bukan makanan diet sama sekali, dan ini adalah salah satu kesalahpahaman terbesar. Hakikatnya karbohidrat kompleks pasta bukan sahaja mempunyai kesan positif terhadap pencernaan, tetapi juga membantu menghilangkan berat badan berlebihan.

Pasta - karbohidrat kompleks yang memberi manfaat kepada badan

Manfaat karbohidrat kompleks - pasta

Sudah tentu, seseorang tidak boleh berfikir bahawa semua pasta berguna untuk angka kita - hanya pasta dari gandum durum adalah penggunaan sebenar, kerana ia mengandungi sejumlah besar karbohidrat kompleks, yang mempunyai beberapa ciri berguna:

mempercepat metabolisme;
kerana kandungan tryptophan membantu mengatasi kemurungan;
mengandungi vitamin kumpulan B dan sebilangan besar unsur surih;
pasta mengandungi cukup protein;
Serat membantu melawan dysbiosis;
Serat sayur-sayuran membantu menghilangkan toksin dan keretakan.

Karbohidrat kompleks, yang terkandung dalam pasta, sangat berharga untuk sistem saraf dan otak, kerana mereka dicerna dalam badan kita untuk masa yang agak lama. Hakikatnya adalah bahawa serat tumbuhan memberikan pencernaan yang lama dan aliran glukosa ke dalam darah perlahan, tetapi sentiasa, yang mempunyai kesan positif terhadap kerja otak.

Karbohidrat kompleks adalah pembekal utama tenaga untuk badan kita. Tanpa tenaga ini, metabolisme normal adalah mustahil. Walaupun anda menjalani diet, adalah mustahil untuk mengecualikan karbohidrat kompleks dari diet, lebih baik untuk mengehadkan penggunaan karbohidrat ringkas - roti, coklat dan gula-gula lain.

Cara memasak pasta

Pasta bukan hanya sihat, tetapi juga makanan lazat. Menggunakan resipi mudah untuk memasak pasta, anda pastinya akan menyenangkan rumah anda. Sebagai contoh, anda boleh memasak pasta "Hawaiian." Untuk hidangan ini, anda memerlukan separuh kepala bawang cincang, separuh satu sudu minyak sayuran, fillet kalkun - 450 gram, garam dan lada secukup rasa, secawan sos tomato dan pasta.

Potong bawang dalam mentega sehingga coklat keemasan, kemudian tambah fillet yang dicincang dan goreng dengan bawang, garam dan lada secukup rasa. Rebus daging selama tidak lebih daripada 20 minit, kemudian tambah sos. Daging rebus dengan sos selama kira-kira 20 minit, pada masa ini anda boleh memasak pasta.

Resipi asli dengan pasta menawarkan kami masakan Turki - pasta dengan yogurt. Untuk menyediakan hidangan ini, anda perlu makaroni, 250 ml yogurt semulajadi, mentega, lada merah, cengkih bawang putih, dan garam. Semasa pasta memasak, potong bawang putih dan campurkan dengan yoghurt. Bakar lada merah dalam kuali, tambah minyak, garam dan bawang putih secukup rasa.

Apabila pasta siap, campurkan dengan pengisian bawang putih-yogurt, tuangkan minyak lada dan letakkan di dalam ketuhar yang dipanaskan selama dua atau tiga minit. Hidangan pasta ini perlu dihidangkan panas, dan sebagai hidangan sampingan anda boleh membuat salad sayuran yang paling mudah.

Adakah mungkin untuk makan pasta semasa menurunkan berat badan?

Hidangan pasta adalah pelbagai dan merupakan sebahagian daripada diet kebanyakan orang. Tetapi mereka yang ingin kehilangan pound tambahan itu, tidak tahu sama ada ia mungkin untuk makan pasta semasa kehilangan berat badan, sering menolaknya. Ia adalah kesalahan keyakinan tegas bahawa semua spageti dan tanduk sangat tinggi dalam kalori dan menyebabkan obesiti. Pakar pemakanan telah lama menafikan khabar angin ini dan sampai pada kesimpulan bahawa pemilihan yang betul dan pasta yang telah dimasak dengan betul boleh berjaya digunakan untuk penurunan berat badan.

Terdapat juga diet makaroni yang banyak bintang mematuhi, membantu mereka berada dalam keadaan sempurna. Oleh itu, mengehadkan diri anda dalam penggunaan produk tertentu, tidak perlu menyerah hidangan pasta kegemaran anda. Ia hanya penting untuk mematuhi peraturan tertentu penggunaannya dan mengambil kira bahawa tidak semua pasta menyumbang kepada penurunan berat badan.

Apa pasta yang boleh anda makan semasa menurunkan berat badan

Dalam pembuatan pasta yang digunakan hanya tepung, air dan garam, oleh itu, memilih produk ini, anda mesti mengambil kira jenis tepungnya. Terdapat klasifikasi pasta yang berikut:

pasta dari gandum durum (wholemeal) - kumpulan A;
produk yang diperbuat daripada tepung jenis gandum lembut vitreous - kumpulan B;
pasta tepung gandum - kumpulan B.

Apa pasta yang boleh anda makan dengan diet? Pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan adalah makaroni yang terbuat dari gandum durum, yang, ketika digiling, tidak berubah menjadi debu, seperti tepung biasa, tetapi menjadi butiran kecil. Dalam produk tersebut, kandungan protein, lemak dan karbohidrat seimbang. Mereka juga mengandungi serat, yang meningkatkan penghadaman dan membantu dalam penurunan berat badan. Selain itu, semakin rendah gred tepung yang dihasilkan produk, kandungan seratnya lebih tinggi.

Pasta adalah sumber vitamin B, A, E dan mineral penting. Dari varieti kasar gandum dibuat pasta Itali yang terkenal.

Membeli pasta di kedai, anda perlu memastikan kualiti mereka:

Pakej ini mesti mempunyai tanda: "Kumpulan A", "Kelas 1", "dibuat secara eksklusif daripada gandum durum", "durum".
Produk dalam pek mesti utuh, tanpa serpihan, warna emas seragam.
Dalam pasta kasar terdapat pukulan gelap - sisa-sisa cengkerang bijirin, titik-titik putih kelihatan dalam produk dari jenis gandum lembut.

Apabila memasak pasta tidak direbus lembut dan mengekalkan bentuknya berbeza dengan kon murah atau spageti. Terdapat perbezaan yang signifikan dalam kandungan nutrien dan kandungan kalori hidangan siap.

Berapa banyak kalori dalam pasta

Nilai pemakanan pasta

Kandungan kalori pasta kering biasa - kira-kira 350 kcal setiap 100 g. Berapa banyak kalori yang terkandung dalam makaroni? Pasta ini adalah kalori rendah - hanya 213 kcal. Apabila memasak dari 100 gr. 240-270 g produk kering direbus diperolehi. Sebahagian daripada nilai tenaga hilang, jadi 100 gr. Produk masak akan kurang kalori. Kandungan kalori pasta rebus dari gandum durum - purata 115 kcal / 100 g

Tetapi jangan lupa bahawa nilai tenaga hidangan siap bergantung bukan sahaja pada tepung yang disediakan pasta, tetapi juga dengan apa yang dihidangkan.

Sebagai peraturan, pelbagai sos, daging cincang goreng, mentega, dan keju ditambah kepada spageti rebus. Ini meningkatkan kandungan kalori beberapa kali. Sebagai contoh, kandungan kalori pasta dalam cara laut (100 g), bergantung kepada kandungan lemak daging cincang, adalah kira-kira 300 kcal.

Pasta berkualiti tinggi mengandungi:

lemak minimum (hanya 1%);
sehingga 14 gram protein setiap 100 gram pasta kering, yang mengurangkan selera makan, membantu dalam pecahan lemak dan mempengaruhi berat badan yang mengatur hormon;
sejumlah besar karbohidrat: 100 g produk kering mereka mengandungi sehingga 72 g.

Mana-mana pasta - sumber karbohidrat. Tetapi seperti yang anda ketahui, terdapat karbohidrat yang cepat dan perlahan. Karbohidrat cepat boleh membawa kepada kenaikan berat badan, kerana mereka meningkatkan selera makan dengan ketara. Pasta yang dibuat daripada tepung gandum durum mengandungi karbohidrat lambat. Mereka diserap secara beransur-ansur dan menenun badan dengan tenaga untuk jangka masa yang lama.

Indeks glisemik produk tersebut adalah di bawah 50 unit, yang bermaksud apabila anda menggunakan pes, paras gula darah meningkat sedikit dan pelepasan glukosa berlaku dalam langkah-langkah. Makan makanan yang mengandungi karbohidrat lambat tidak menyebabkan peningkatan selera makan dan mengekalkan rasa kenyang untuk masa yang lama.

Pasta yang dibuat daripada jenis gandum lembut adalah sama dengan kandungan karbohidrat dan kandungan kalori kepada pastri yang dibakar. Mereka tidak mempunyai serat dan lebih banyak kanji dan gluten. Indeks glisemik sudah melebihi 60 unit. Tetapi pasta semacam itu tidak akan merosakkan angka itu, jika anda tidak makan terlalu banyak dari mereka dan mengikuti beberapa peraturan penggunaannya.

Cara makan pasta, jangan menjadi lebih baik

"Tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan tanpa menafikan makanan anda, dengan cepat menurunkan berat badan dan akibatnya anda mendapat perut dan punggung yang paling kencang serta pinggang yang cantik. Rahsia ubat terletak pada komposisi yang luar biasa."

Dengan indeks jisim badan tinggi, penurunan berat badan berlaku lebih cepat - sehingga 4 kg seminggu. Tanpa mencederakan badannya dengan diet kejutan, banyak bintang TV telah memperoleh bentuk mimpi mereka!

Terdapat dua pilihan untuk menggunakan pasta:

Mediterranean - apabila sayur-sayuran, sayur-sayuran, minyak zaitun dan makanan laut ditambah kepada produk utama;
Barat - hidangan dimakan dengan daging goreng, sosis, dan di atas masih dituangkan dengan sos berlemak dan ditaburi dengan banyak keju.

Kami lebih dekat dengan pilihan kedua menggunakan hidangan, oleh itu mitos bahawa makaroni adalah produk tinggi kalori dan penyebab kenaikan berat badan.

Oleh itu, tanpa menjejaskan angka terdapat spageti kegemaran, anda harus mengikuti beberapa peraturan.

Elakkan makanan karbohidrat dan lemak, dan pasta karbohidrat, dan mentega, sos dan sosis adalah lemak. Apabila karbohidrat memasuki badan, insulin dilepaskan, yang memproses kelebihan gula menjadi lemak subkutan. Jika pada masa yang sama lemak memasuki badan, insulin juga menangkap mereka, menyumbang kepada peningkatan dalam simpanan lemak di pinggang atau pinggul.
Keputusan yang tepat adalah untuk menambah sayur-sayuran untuk spageti atau tanduk. Versi klasik penggunaan makanan oleh orang Itali adalah pasta dengan tomato. Lebih berguna untuk memasaknya dengan broccoli rebus, menambah zucchini cincang, lada beling dan bawang putih. Ia berjalan dengan baik dengan kemangi, bawang putih liar atau bayam. Tiada potongan, sosej dan mentega!
Jika anda benar-benar mahu, anda boleh menambah sedikit minyak zaitun ke hidangan siap. Ia kaya dengan asid lemak tak tepu, yang menggalakkan penurunan berat badan, kerana ia merangsang metabolisme lipid.
Rebus spageti mestilah tidak lebih daripada 10 minit ke negeri ini, yang di Itali dipanggil "al dente" - "setiap gigi". Mereka sepatutnya agak sukar di tengah-tengah. Cara memasak ini dapat mengurangkan indeks glisemik dan berjaya menggunakan pasta untuk penurunan berat badan.
Air di mana mereka mendidih, tidak digalakkan untuk garam. Garam membawa kepada edema, kerana ia mengekalkan cecair dalam badan. Ia lebih berguna untuk menambah rempah-rempah ke spageti atau taburkan dengan kicap atau cuka balsamic untuk rasa.
Oleh kerana pasta mengandungi karbohidrat, disarankan untuk memakannya selewat-lewatnya pukul enam petang.
Malah pasta kelas B atau C tidak membahayakan angka jika anda makan mereka tidak lebih daripada 80-100 g dalam bentuk rebus pada satu masa. Jumlah ini tidak menyebabkan kenaikan mendadak dalam insulin dalam darah, dan oleh itu tidak meningkatkan selera makan dan tidak menambah simpanan lemak berlebihan.

Sekiranya anda mengikuti peraturan mudah ini, pasta rebus tidak akan menjadi sumber tambahan pound, dan berat badan pada pasta akan menjadi agak nyata. Adalah mengenai prinsip-prinsip ini bahawa diet makaroni berasaskan, yang membantu dengan mudah menyingkirkan 3-4 kg seminggu.

Oleh itu, pasta yang dipilih dan dimasak dengan betul akan memberi manfaat kepada tubuh dan membantu menurunkan berat badan. Sekiranya anda mengecualikan sos berlemak dan menambah sayur-sayuran, herba dan makanan laut ke pinggan pasta, maka tidak kira betapa banyak kalori dalam pasta, hidangan yang dimasak hanya akan menjadi sumber kesihatan, vitalitas dan membantu dalam keadaan yang baik.

Karbohidrat dalam pasta

Apa pasta yang boleh anda makan semasa menurunkan berat badan

Dalam pembuatan pasta yang digunakan hanya tepung, air dan garam, oleh itu, memilih produk ini, anda mesti mengambil kira jenis tepungnya. Terdapat klasifikasi pasta yang berikut:

pasta dari gandum durum (wholemeal) - kumpulan A;
produk yang diperbuat daripada tepung jenis gandum lembut vitreous - kumpulan B;
pasta tepung gandum - kumpulan B.

Pasta adalah sumber vitamin B, A, E dan mineral penting. Dari varieti kasar gandum dibuat pasta Itali yang terkenal.

Membeli pasta di kedai, anda perlu memastikan kualiti mereka:

Pakej ini mesti mempunyai tanda: "Kumpulan A", "Kelas 1", "dibuat secara eksklusif daripada gandum durum", "durum".
Produk dalam pek mesti utuh, tanpa serpihan, warna emas seragam.
Dalam pasta kasar terdapat pukulan gelap - sisa-sisa cengkerang bijirin, titik-titik putih kelihatan dalam produk dari jenis gandum lembut.

Berapa banyak kalori dalam pasta

Tetapi jangan lupa bahawa nilai tenaga hidangan siap bergantung bukan sahaja pada tepung yang disediakan pasta, tetapi juga dengan apa yang dihidangkan.

Pasta berkualiti tinggi mengandungi:

lemak minimum (hanya 1%);
sehingga 14 gram protein setiap 100 gram pasta kering, yang mengurangkan selera makan, membantu dalam pecahan lemak dan mempengaruhi berat badan yang mengatur hormon;
sejumlah besar karbohidrat: 100 g produk kering mereka mengandungi sehingga 72 g.

Cara makan pasta, jangan menjadi lebih baik

Terdapat dua pilihan untuk menggunakan pasta:

Mediterranean - apabila sayur-sayuran, sayur-sayuran, minyak zaitun dan makanan laut ditambah kepada produk utama;
Barat - hidangan dimakan dengan daging goreng, sosis, dan di atas masih dituangkan dengan sos berlemak dan ditaburi dengan banyak keju.

Kami lebih dekat dengan pilihan kedua menggunakan hidangan, oleh itu mitos bahawa makaroni adalah produk tinggi kalori dan penyebab kenaikan berat badan.

Oleh itu, tanpa menjejaskan angka terdapat spageti kegemaran, anda harus mengikuti beberapa peraturan.

Elakkan makanan karbohidrat dan lemak, dan pasta karbohidrat, dan mentega, sos dan sosis adalah lemak. Apabila karbohidrat memasuki badan, insulin dilepaskan, yang memproses kelebihan gula menjadi lemak subkutan. Jika pada masa yang sama lemak memasuki badan, insulin juga menangkap mereka, menyumbang kepada peningkatan dalam simpanan lemak di pinggang atau pinggul.
Keputusan yang tepat adalah untuk menambah sayur-sayuran untuk spageti atau tanduk. Versi klasik penggunaan makanan oleh orang Itali adalah pasta dengan tomato. Lebih berguna untuk memasaknya dengan broccoli rebus, menambah zucchini cincang, lada beling dan bawang putih. Ia berjalan dengan baik dengan kemangi, bawang putih liar atau bayam. Tiada potongan, sosej dan mentega!
Jika anda benar-benar mahu, anda boleh menambah sedikit minyak zaitun ke hidangan siap. Ia kaya dengan asid lemak tak tepu, yang menggalakkan penurunan berat badan, kerana ia merangsang metabolisme lipid.
Rebus spageti mestilah tidak lebih daripada 10 minit ke negeri ini, yang di Itali dipanggil "al dente" - "setiap gigi". Mereka sepatutnya agak sukar di tengah-tengah. Cara memasak ini dapat mengurangkan indeks glisemik dan berjaya menggunakan pasta untuk penurunan berat badan.
Air di mana mereka mendidih, tidak digalakkan untuk garam. Garam membawa kepada edema, kerana ia mengekalkan cecair dalam badan. Ia lebih berguna untuk menambah rempah-rempah ke spageti atau taburkan dengan kicap atau cuka balsamic untuk rasa.
Oleh kerana pasta mengandungi karbohidrat, disarankan untuk memakannya selewat-lewatnya pukul enam petang.
Malah pasta kelas B atau C tidak membahayakan angka jika anda makan mereka tidak lebih daripada 80-100 g dalam bentuk rebus pada satu masa. Jumlah ini tidak menyebabkan kenaikan mendadak dalam insulin dalam darah, dan oleh itu tidak meningkatkan selera makan dan tidak menambah simpanan lemak berlebihan.

Berikut adalah norma nutrien yang digunakan di laman web ini

Pasta adalah karbohidrat yang kompleks atau mudah

Sumber utama tenaga untuk manusia adalah karbohidrat. Kekurangan mereka membawa kepada keletihan yang cepat, kemerosotan kesihatan, kehilangan kekuatan. Walau bagaimanapun, untuk kenyang yang cepat, ramai orang menggunakan karbohidrat ringkas, yang menjadi penyebab utama berat badan yang berlebihan. Bahagian integral dari diet yang sihat adalah karbohidrat yang lambat. Mereka diserap untuk jangka masa panjang, tenaga menjana tenaga yang panjang. Makanan apa yang mengandungi karbohidrat kompleks, mari kita lihat.

Apakah karbohidrat kompleks?

Blok bangunan badan manusia adalah karbohidrat. Mereka menyuburkan sistem saraf, otak dan organ-organ penting dengan tenaga, mengekalkan tahap glikogen biasa. Tanpa penyertaan mereka, enzim, asid amino dan nukleik tidak dihasilkan. Sebaliknya, karbohidrat dibahagikan kepada monosakarida (sederhana) dan polisakarida (kompleks). Agar badan dapat menggemari kita untuk masa yang lama dengan prestasi, adalah penting untuk menggunakan dos mereka dengan betul.

Bilakah saya harus menggunakan makanan yang sukar dihadam? Penerimaan karbohidrat cepat berguna apabila terdapat perbelanjaan besar tenaga, contohnya, selepas latihan tenaga. Untuk penambahan berat badan, ia juga disyorkan untuk menggunakan makanan dengan indeks glisemik tinggi. Dalam kes-kes lain, pakar pemakanan mencadangkan memperkenalkan karbohidrat diet sebatian kompleks yang lebih baik diserap oleh badan, memberikan rasa kenyang untuk masa yang lama.

Jenis karbohidrat kompleks

Karbohidrat lambat tidak terkumpul di lapisan lemak, jangan menyebabkan insulin melompat dan tidak larut dalam air, jadi tubuh mengekalkannya untuk masa yang lama. Mereka berpecah (terhidrolisis) menjadi karbohidrat mudah, jadi masa asimilasi mereka oleh badan adalah panjang. Karbohidrat lambat mempunyai indeks glisemik yang berbeza dan nilai pemakanan yang berbeza. Apakah karbohidrat kompleks? Pertimbangkan secara berasingan semua spesies.

Kanji Bahan rendah kalori dengan nilai tenaga yang tinggi. Walaupun dengan menggunakan kanji yang banyak, anda tidak akan menghadapi masalah pound tambahan. Dia cepat mengisi perut, mencipta rasa kenyang untuk masa yang lama. Pati adalah ejen profilaksis yang sangat baik untuk onkologi, yang menormalkan metabolisme, mengawal tahap gula, meningkatkan imuniti. Kanji ini adalah yang paling kuat dalam produk berikut: padi coklat (coklat), soba, oat, pasta, roti rai, kentang, lentil, kacang soya, kacang polong.
Glikogen. Jenis karbohidrat yang lambat ini mewakili rantai molekul glukosa. Apabila untuk sebab tertentu parasnya mula jatuh, glikogen membantu mengekalkan paras normal. Di samping itu, glikogen karbohidrat memulihkan jisim otot, yang penting untuk atlet yang sentiasa tertakluk kepada beban otot yang tinggi. Dalam makanan, glikogen diwakili dalam kuantiti yang kecil. Adalah mungkin untuk menambah rizabnya dengan makan: ikan, hati, jantung daging lembu, daging merah.
Selulosa. Ia adalah serat sayur-sayuran asal kasar, yang sangat penting untuk fungsi normal usus. Kebanyakan serat yang terdapat di stonecrop mekanikal, bukan haba atau dirawat mekanik. Apabila digunakan, rasa lapar sangat mudah dikendalikan, kerana serat kasar memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama. Serat besar menyerap bahan balast dan toksik usus yang lebih rendah, yang terbentuk dalam proses pencernaan. Serat kecil mengoptimumkan aktiviti perut, limpa, pankreas, meningkatkan kualiti pencernaan makanan. Produk mengandungi serat: kacang (badam, kacang, hazelnut), bijirin bijirin (tidak diproses), sayur-sayuran dan sayur-sayuran segar, buah-buahan dengan biji (delima, kiwi, epal, anggur).
Pectin. Main peranan penyerap. Serat pektin menjadi jisim koloid yang konsisten likat selepas larut dalam air. Mereka melibatkan karsinogen, toksin, logam berat. Pectin menormalkan kerja saluran pencernaan, membebaskan usus daripada slag. Ini adalah agen ikatan yang terbentuk daripada sisa galacturonic residues. Sebagai unsur struktur, pektin terdapat dalam sayur-sayuran akar, alga, sayur-sayuran dan buah-buahan: currants hitam, wortel, cranberry, bit, kubis, gooseberry, ceri, timun, kentang, terung, tembikai, tembikai dan lain-lain.

Di mana karbohidrat kompleks - senarai produk

Asas-asas pemakanan yang betul menganggap penggunaan karbohidrat kompleks untuk sarapan dan makan tengah hari, kerana mereka lebih baik diserap pada separuh pertama hari. Jika anda perlu menurunkan berat badan, makan lebih banyak serat, yang tidak diserap sama sekali, masing-masing, tidak berubah menjadi lemak, tetapi cepat menjadi tepu. Untuk penambahan berat badan semasa makan, anda perlu memberi perhatian lebih kepada tahap kanji dan glikogen dalam makanan. Kami membentangkan maklumat yang lebih terperinci di mana karbohidrat jenis kompleks disintesis.

Sayur-sayuran dan buah-buahan

Ini adalah elemen paling penting dalam diet yang sihat. Hampir semua sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi sebatian kompleks, tetapi untuk mengekalkan jumlah maksimum sifat-sifat yang berguna, penting untuk memakannya mentah atau kurang direbus. Sayuran dan buah-buahan yang telah menjalani rawatan haba kehilangan banyak vitamin, asid buah, dan bahan pektin. Senarai buah-buahan dan sayur-sayuran kaya dengan karbohidrat kompleks dalam komposisinya: tomato, kacang hijau, zucchini, lada manis, kubis, raspberi, delima, ceri.

Dimasak dengan bijirin penuh bijirin, bijirin mesti menjadi sebahagian daripada diet harian. Yang terbaik untuk pemakanan yang baik adalah oat, bulgur, gandum, soba. Adalah lebih baik untuk menolak beras putih dan semolina kerana kandungan kalori yang tinggi dan kandungan serat yang minimum. Tidak sesuai untuk makanan yang sihat dan derivatif bijirin klasik bijirin: oatmeal atau soba gandum, muesli.

Greenery

Pakar pemakanan mencadangkan penyertaan harian sayur-sayuran salad dengan herba segar dalam menu. Ia memperkaya badan dengan minyak pati penting, mineral, asid, vitamin. Greens menormalkan fungsi sistem perkumuhan, mengaktifkan sekresi kelenjar pencernaan. Sayuran yang paling berguna dengan kandungan karbohidrat yang tinggi dalam jenis kompleks termasuk: daun salad, bayam, bawang.

Produk tenusu

Semua produk tenusu hampir seluruhnya terdiri daripada karbohidrat mudah, kerana ia mengandungi laktosa. Tetapi tidak sepenuhnya meninggalkan makanan tenusu, kerana beberapa jenisnya mengandungi karbohidrat lambat. Ini termasuk: yogurt semula jadi, kefir rendah lemak, keju kotej rendah lemak. Juga, produk tenusu mengandungi banyak vitamin, sejumlah besar fosforus dan kalsium, tanpa fungsi normal badan tidak mungkin.

Minuman

Karbohidrat jenis kompleks terkandung bukan sahaja dalam makanan pepejal. Sumber mereka adalah sayur-sayuran dan jus buah segar. Pengumpulan terbesar karbohidrat lambat didapati dalam jus tomat, lobak merah, oren, epal, dan jus nanas. Sebagai tambahan kepada mereka, jus segar yang baru dimakan memberikan sokongan kuat untuk imuniti, terutamanya semasa musim sejuk.

Kekacang dan bijirin

Karbohidrat kompleks didapati dalam bijirin dan kekacang. Sumber tenaga jangka panjang adalah barli dan oat, pasta yang dibuat dari biji-bijian, roti gandum. Jika anda perlu mendapatkan sejumlah besar serat, gantikan roti gandum dengan roti keseluruhan. Untuk kekacang, kemudian untuk mengekalkan keseimbangan karbohidrat yang dikehendaki semasa pemakanan atau puasa, makan lebih banyak kacang, kacang merah, kacang, kacang.

Jadual kandungan karbohidrat kompleks dalam makanan

Untuk mengekalkan kesejahteraan normal seseorang, pengambilan harian karbohidrat adalah 4-5 gram per kilogram berat badan. Orang yang terlibat dalam sukan profesional atau kerja fizikal keras, adalah wajar untuk menggunakan harian sehingga 8 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan. Kami mencadangkan untuk mengetahui di dalam karbohidrat kompleks kandungan mereka dalam pelbagai makanan untuk mengira berapa banyak yang anda perlu guna sehari.

Karbohidrat kompleks untuk penurunan berat badan

Pakar pemakanan, mengira diet individu, selalu meneruskan dari nisbah BJU (protein, lemak, karbohidrat) yang betul. Malangnya, ramai orang yang pada masa kehilangan berat badan umumnya enggan menggunakan karbohidrat, tidak mengetahui apa yang mereka makan. Ini salah, kerana ketiadaan karbohidrat kompleks dapat menyebabkan kelemahan sistem imun dan, sebagai peraturan, munculnya sejumlah penyakit.

Sebatian kompleks semasa penurunan berat badan berguna untuk berfungsi dengan normal usus, kerana serat meningkatkan peristalsis dan menyuburkan mikroflora berfaedah. Ini adalah komponen penting dalam pemakanan sukan, kerana ia menyumbang kepada satu set jisim otot. Apakah produk-produk ini? Dalam resipi untuk penurunan berat badan termasuk jenis pasta keras, lentil, oat.

Senarai produk yang diperlukan untuk tenaga semasa pengeringan badan juga mengandungi prun, aprikot kering, telur, ikan, dan daging. Dalam senarai hidangan untuk sarapan pagi adalah perlu untuk memasukkan karbohidrat yang sukar dihadam: bubur kacang, kismis, kacang, madu. Daripada gula-gula, disarankan untuk menggunakan buah-buahan kering, buah-buahan dan buah-buahan dalam bahagian kecil pada waktu pagi dan petang.

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama bagi tubuh manusia dan kebanyakannya terdapat dalam produk dari tumbuhan asal.

Kandungan kalori makanan yang mengandungi sejumlah besar karbohidrat agak tinggi - 1 g karbohidrat mengandungi 4 kcal. Penggunaan purata karbohidrat - 4 gram setiap 1 kg berat sendiri setiap hari.

Semua karbohidrat yang terkandung dalam makanan dibahagikan kepada

cepat (ringkas) - dengan indeks glisemik yang tinggi, perlahan (kompleks) - dengan indeks glisemik yang rendah.

Seseorang yang menghabiskan banyak tenaga setiap hari (atlet, pekerja, yang terlibat dalam buruh fizikal) akan mengambil lebih daripada 4 g karbohidrat setiap 1 kg berat badan. Sebaliknya, kehilangan berat badan - anda perlu mengurangkan kadar kepada kira-kira 2 g / kg (bergantung kepada ketinggian, berat badan, aktiviti fizikal).

Apakah karbohidrat?

Karbohidrat mudah

Cepat (atau sederhana) - karbohidrat dengan cepat memasukkan darah dan segera digunakan sebagai tenaga, mereka juga dipanggil dengan mudah dicerna. Mereka secara dramatik meningkatkan paras gula darah.

Karbohidrat cepat dalam semua makanan yang mempunyai gula tambah:

kuih-muih (gula-gula, kek, cookies, coklat susu);

pastri (kue, roti putih, roti, kek, muffin, termasuk roti putih);

sayuran dengan rasa manis (kentang, bit, lobak, labu);

buah-buahan (pisang, anggur, pic, aprikot, tembikai, tembikai, ceri, dan lain-lain);

buah-buahan kering (mereka sering dirawat dengan sirap gula, aprikot kering, tarikh, kismis);

jus buah-buahan (kedua-duanya dengan menambah gula dan semula jadi);

minuman (soda, pengambilan teh, teh manis, alkohol);

ais krim, jem, madu;

pasta, yang disediakan dalam masa kurang daripada 8 minit (iaitu, daripada jenis gandum lembut);

beras putih yang dipoles

Senarai ini agak panjang, tetapi prinsip mengaitkannya adalah satu - jika ada rasa manis dalam makanan, ia mengandungi karbohidrat mudah.

Karbohidrat mudah mempunyai indeks glisemik tinggi (GI).

Indeks glisemik menunjukkan tahap kenaikan awal gula dalam darah semasa makan. Sebagai tindak balas kepada melompat gula, tubuh merembeskan hormon - insulin, yang mengangkut glukosa ke dalam darah. Semakin banyak gula, semakin tinggi pembebasan insulin.

Jika makanan disalahgunakan dalam GI yang tinggi untuk masa yang lama, maka rasa lapar berterusan akan muncul dan, sebagai akibatnya, berat badan akan meningkat. Mekanisme ini ialah:

Tubuh menjadi terbiasa dengan pengeluaran insulin yang tinggi dan akan ada banyak, walaupun seseorang makan makanan dengan indeks glisemik rendah, insulin dengan cepat memindahkan gula dari darah dan segera muncul kembali rasa lapar ) sebagai akibatnya, seseorang mula mengambil lebih banyak makanan daripada yang diperlukan, yang membawa kepada peningkatan berat badan jika perbelanjaan kalori harian (disebabkan oleh aktiviti fizikal) tidak meningkat.

Jika anda memerlukan tenaga "di sini dan sekarang", karbohidrat cepat dengan GI yang tinggi diperlukan - mereka akan dibelanjakan untuk keperluan semasa badan dan tidak mempunyai masa untuk masuk ke rizab lemak.

Dalam kes ini, memberi keutamaan kepada buah, coklat dengan kandungan koko yang tinggi (lebih daripada 60%), dan bukan gula-gula yang tinggi kalori dan baking (dari mana lebih baik untuk menolak sama sekali).

Untuk memastikan produk ini tidak disimpan di dalam lemak, makan mereka lebih baik pada waktu pagi, dalam bahagian kecil.

Pilihan lain - selepas mengambil makanan sedemikian usaha fizikal untuk pembakaran kalori yang dibeli.

Dengan pemakanan yang ketat dan memberi tumpuan kepada kehilangan karbohidrat cepat berat badan dikecualikan dari diet sepenuhnya.

Sudah tentu, pengecualian semacam itu tidak boleh menjadi norma kehidupan. Kita perlukan gula sebagai sumber tenaga dan aktiviti mental. Adalah lebih rasional untuk mematuhi prinsip diet yang seimbang dan perhatian yang wajar terhadap apa dan bila kita makan.

Karbohidrat kompleks

Perlahan (atau kompleks, kompleks) - pecahan dalam badan lebih perlahan, dan pada siang hari secara beransur-ansur dibelanjakan untuk aktiviti fizikal aktif, dan tidak segera menjadi lemak. Kelebihan karbohidrat lambat adalah bahawa mereka tidak meningkatkan tahap gula dalam darah. Mereka boleh dimakan dengan diabetes.

Karbohidrat lambat boleh didapati di:

bijirin mentah (beras perang, soba, kekacang, hercules tidak segera!);

pasta gandum keras;

makanan tinggi serat

Karbohidrat kompleks mempunyai indeks glisemik yang rendah, tidak mencetuskan rembesan insulin yang tinggi. Gula memasuki darah secara beransur-ansur, memberikan tubuh dengan tenaga lebih lama daripada karbohidrat mudah. Oleh itu, seseorang tidak merasa lapar untuk masa yang lama dan tidak mengambil lebih banyak makanan daripada yang diperlukan.

Makan karbohidrat lambat apabila anda perlu memuaskan kelaparan anda untuk masa yang lama, tetapi aktiviti fizikal akan menjadi sederhana - untuk sarapan pagi (bersama-sama dengan karbohidrat ringkas, yang akan segera mengimbangi defisit tenaga selepas tidur), makan tengah hari dan makan malam.

Senarai karbohidrat yang perlahan akan diatur dalam rangka makan (dari sarapan pagi hingga makan malam).

Jadi, apa yang harus dimakan seseorang yang lebih memilih diet yang sihat dan gaya hidup yang aktif:

1. Sereal. Bubur di pagi hari anda boleh makan apa-apa, kecuali semolina dan beras. Buckwheat, oat dan barli amat berguna.

2. Roti gandum. Pada separuh pertama hari, agak mungkin untuk membolehkan anda mempunyai gigitan dengan sekeping kecil roti gandum.

3. durum pasta. Ia juga lebih baik untuk digunakan tidak lewat daripada makan tengahari. Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan - tanpa penambahan sebarang sos. Jika pakej dengan pasta mengatakan bahawa mereka memasak lebih daripada 8 minit, maka mereka dibuat daripada gandum durum.

4. Sayuran dan buah-buahan yang gurih. Mereka sangat mungkin mempunyai snek sepanjang hari tanpa kerosakan pada angka (kubis, zucchini, lada, tomato, timun, grapefruits, kiwi, epal hijau, alpukat).

6. Kekacang. Mereka mengandungi sejumlah besar protein, jadi ia boleh digunakan sebagai hidangan sampingan untuk makan malam (kacang, kacang merah, kacang, kacang soya).

Tambah protein (daging, ikan) dan lemak sihat (minyak zaitun) ke karbohidrat yang betul, dan diet seimbang di hadapan anda.

Dalam kes ini, kita sama sekali tidak mendesak untuk meninggalkan sekali dan untuk semua kegembiraan pencuci mulut kecil. Sekeping kecil kek dalam cuaca buruk hanya akan menaikkan semangat anda, jika pada masa-masa lain anda lebih suka makanan yang sihat, gunakan cara memasak memasaknya, bergerak banyak dan berfikir secara positif.

Apakah karbohidrat?

Karbohidrat adalah salah satu daripada tiga makronutrien yang memberikan tenaga dengan tenaga. Dua yang lain adalah protein dan lemak.

Terdapat tiga kelas utama karbohidrat:

Gula: molekul gula tunggal atau rantai pendek molekul gula. Ini termasuk glukosa, fruktosa, galaktosa dan sukrosa.
Starch: rantai panjang molekul karbohidrat yang perlu dipecahkan dalam sistem pencernaan.
Serat (serat pemakanan): karbohidrat yang badan tidak dapat dicerna (serat tidak larut).

Fungsi utama karbohidrat adalah untuk memberi tenaga dengan tenaga.

Kebanyakan karbohidrat yang memasuki sistem penghadaman dipecah menjadi glukosa dan memberikan tubuh dengan tenaga untuk melaksanakan fungsi asas. Setiap gram karbohidrat memberikan badan dengan empat kalori. Pengecualian adalah serat, yang biasanya tidak mengandungi banyak kalori (1).

Ringkasan:

Karbohidrat adalah makronutrien yang menyediakan tubuh dengan tenaga. Karbohidrat termasuk gula, kanji dan serat.

Produk yang mengandungi karbohidrat kompleks - jadual

Berikut adalah senarai makanan yang berkaitan dengan karbohidrat kompleks.

Kumpulan produk

Senarai Produk

Produk tenusu

Kekacang

Kacang

Benih

Roti gandum dan pasta keseluruhan

Bijirin penuh

Buah-buahan dan buah beri

Sayuran

Manfaat karbohidrat kompleks

Karbohidrat bukan nutrien penting untuk kehidupan, tetapi ada hak yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda.

Karbohidrat kompleks kurang berkemungkinan menyebabkan pancang dalam gula darah.

Karbohidrat mudah dicerna dengan cepat, yang menyebabkan lonjakan paras gula darah.

Melompat pada gula darah merangsang pankreas anda untuk menghasilkan lebih banyak insulin, yang sering menyebabkan rasa lapar dan keinginan untuk makan lebih banyak gula (2, 3).

Sumber karbohidrat kompleks kaya serat lebih lama dicerna berbanding karbohidrat mudah, yang juga dipanggil karbohidrat halus. Ini membantu mengekalkan tahap gula darah yang stabil, kerana glukosa yang dikeluarkan dari makanan ini memasuki aliran darah secara beransur-ansur (4, 5).

Kerana karbohidrat kompleks dicerna lebih perlahan, mereka memberikan tenaga yang berkekalan dan membantu anda merasa lebih lama (6).

Karbohidrat kompleks boleh mengurangkan risiko beberapa penyakit kronik.

Penggunaan karbohidrat kompleks boleh membantu mengurangkan risiko penyakit kronik seperti penyakit kencing manis dan kardiovaskular (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Mereka cenderung mempunyai kandungan serat yang tinggi, vitamin, mineral, antioksidan dan sebatian tumbuhan. Semua komponen ini memainkan peranan penting dalam pencegahan penyakit (13, 14).

Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa makan makanan keseluruhan yang tinggi serat boleh mengurangkan kolesterol LDL "buruk" dan tahap gula dalam darah, serta membantu meningkatkan HDL "baik" kolesterol (15, 16, 17).

Karbohidrat kompleks menyumbang kepada sistem pencernaan yang sihat

Terdapat berbilion-bilion bakteria "baik" yang melangkah usus anda. Mereka dikenali sebagai mikrobiota usus.

Mereka memainkan peranan dalam mengawal beberapa gangguan pencernaan dan dikaitkan dengan pelbagai aspek kesihatan lain, seperti meningkatkan penyerapan mineral, menghapuskan keradangan dalam penyakit usus radang (IBD), dan boleh bermanfaat dalam merawat sembelit idiopatik kronik (18, 19, 20).

Serat larut, yang terdapat dalam karbohidrat kompleks, menyuburkan bakteria yang berfaedah dan meningkatkan kehadirannya dalam usus. Ia juga membantu bakteria menghasilkan nutrien, seperti asid lemak rantaian pendek, yang memberi manfaat kepada kesihatan saluran pencernaan (21).

Karbohidrat kompleks boleh mengurangkan keradangan

Keradangan adalah tindak balas semula jadi badan terhadap jangkitan atau trauma. Walau bagaimanapun, keradangan jangka panjang boleh meningkatkan risiko beberapa penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular, Sindrom Metabolik, darah tinggi, kencing manis, hiperlipidemia, dan kanser (22).

Walaupun makanan manis dan tepung halus menyumbang kepada keradangan, karbohidrat kompleks membantu mengurangkan keradangan (23).

Biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang mengandungi sebatian serat dan sayur-sayuran yang mempunyai ciri-ciri anti-inflammatory (24, 25).

Ringkasan:

Karbohidrat kompleks seperti bijirin, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran membawa manfaat kesihatan yang ketara dan serba boleh.

Bagaimana untuk memulakan makan karbohidrat yang lebih kompleks

Untuk mendapatkan lebih banyak manfaat daripada makan karbohidrat kompleks, anda mungkin perlu membuat beberapa perubahan pada diet anda. Berikut adalah beberapa contoh penggantian mudah:

Daripada roti putih dan pasta, beralih kepada roti bijirin dan pasta.
Daripada mengunyah cip kentang, cuba makan sayuran mentah.
Daripada beras putih, cuba makan lebih banyak kekacang sebagai asas untuk hidangan.

Meringkaskan

Karbohidrat kompleks lebih berkhasiat daripada karbohidrat mudah.
Mereka mengandungi sejumlah besar nutrien dan serat, dan penggunaan biasa mereka boleh memberi manfaat kepada kesihatan dan pinggang anda.
Sebaliknya, karbohidrat mudah mempunyai nilai pemakanan yang rendah dan harus dielakkan jika mungkin.

Bahagian karbohidrat yang cepat dan perlahan

Kelas karbohidrat sangat luas dan termasuk sebatian dengan komposisi dan sifat molekul yang berbeza. Fungsi mereka juga tidak sama. Dan anda perlu tahu yang mana yang berguna untuk dimasukkan ke dalam diet anda, dan mana yang harus dielakkan. Ini adalah benar terutamanya untuk atlet yang menetapkan matlamat berat badan mereka atau, sebaliknya, mengetepikan pound tambahan tersebut.

Secara tradisional, karbohidrat tergolong dalam dua kumpulan besar: cepat (sederhana) dan perlahan (kompleks). Pembahagian bersyarat bergantung kepada kadar di mana mereka boleh berpecah di bawah tindakan sistem pencernaan dan berubah menjadi glukosa - gula paling mudah - sumber utama tenaga untuk badan.

Karbohidrat mudah: cepat tidak bermakna baik

Karbohidrat mudah terdiri daripada satu (monosakarida) atau dua (disakarida) molekul. Makanan kaya dengan sebatian organik seperti ini mempunyai rasa manis dan meningkatkan tahap hormon kesenangan - serotonin. Kebanyakan orang suka gula-gula, tetapi mereka tidak boleh disalahgunakan. Tidak terdapat banyak nutrien dan mikroelemen di dalamnya, dan kandungan kalori yang tinggi sering menjadi punca obesiti.

Di samping glukosa, karbohidrat cepat biasa adalah:

galaktosa - sebahagian daripada komposisi susu dan produk tenusu (keju kotej, ryazhenka, keju);
sukrosa - diperolehi daripada bit, gula tebu, molase;
fruktosa - terdapat dalam beberapa sayuran, madu dan buah masak;
maltose - terbentuk daripada malt dan anggur, terdapat dalam bir;
laktosa - gula susu - satu-satunya karbohidrat haiwan.

Gula yang masuk ke dalam badan secara langsung terbahagi kepada glukosa dan masuk ke dalam darah. Hampir segera di pankreas memulakan pengeluaran insulin, yang "memantau" bahawa tahap glukosa tidak melebihi had yang dibenarkan. Jika tidak, cecair darah mungkin menebal. Hormon ini merangsang otot dan hati untuk menyerap gula berlebihan dan menyimpannya dalam bentuk glikogen. Oleh itu, lebihan itu dikeluarkan dengan selamat dari aliran darah, dan otot menerima makanan yang diperlukan.

Tetapi keperluan sel-sel otot tidak terbatas, dan jika mereka sudah "diisi", maka satu perkara yang dahsyat berlaku: insulin menandakan tisu lemak diambil dari darah dan meletakkan lipid, bukannya memecah mereka untuk tenaga. Dan di hati, ia memulakan proses menukar glukosa berlebihan menjadi trigliserida. Itulah sebabnya orang yang memimpin gaya hidup pasif, ada masalah dengan berat badan berlebihan.

Sudah tentu, dalam menu atlet tidak ada banyak karbohidrat mudah. Tetapi ada kalanya penggunaannya diperlukan. Selepas latihan intensif, otot-otot berkurangan, dan rizab tenaga badan memerlukan penambahan segera. Di sini bahan-bahan organik dengan kadar asimilasi tinggi datang untuk menyelamatkan. Adalah penting untuk makan makanan yang mengandungi karbohidrat cepat dalam masa 40 minit selepas bersenam. Ini adalah tempoh "tetingkap karbohidrat" apabila badan menyerap glukosa maksimum dan memulakan proses pemulihan.

Karbohidrat lambat: anda pergi perlahan - anda akan lebih sihat

Menurut struktur kimia, karbohidrat kompleks dikelaskan sebagai polisakarida. Bahan yang mewakili kumpulan ini diserap ke dalam darah pada kadar yang lebih perlahan, tetapi lebih merata. Mereka membantu menstabilkan paras gula, secara beransur-ansur memulihkan kedai glikogen otot dan mengekalkan tahap tenaga yang tetap. Sebatian organik sedemikian termasuk:

selulosa (selulosa)
kanji,
glikogen,
insulin (terbentuk daripada residu fruktosa),
pektin.

Selulosa adalah karbohidrat yang paling biasa yang dihasilkan oleh makhluk hidup. Setiap tahun satu trilion tan (10 12) bentuk bahan ini di planet ini. Ia membentuk asas dinding sel tumbuhan dan terdiri daripada 500 molekul glukosa, yang disambungkan kepada satu sama lain dalam rantai panjang, tidak bercabang. Sistem pencernaan manusia tidak menyerap serat tersebut. Walau bagaimanapun, peranan serat dalam diet sangat penting:

- merangsang peristalsis usus,

- menyokong microflora dalaman,

- menghilangkan toksin, kolesterol dan garam logam berat.

Apabila tumbuhan membentuk gula semasa fotosintesis, mereka menyimpannya dalam bentuk kanji, kemudian menggunakannya sebagai sumber tenaga. Contoh klasik adalah kentang. Kilang itu membentuk ubi di dalam tanah yang mesti bertahan pada musim sejuk dan menyediakan nutrien untuk pembentukan tunas muda pada musim bunga.

Diet sukan klasik termasuk kira-kira 50-60% karbohidrat (daripada jumlah makanan), di mana 2/3 lambat. Mereka menyediakan atlet dengan organisma untuk masa yang lama dan tidak menimbulkan rasa lapar, kerana mereka diserap lebih lama daripada "saudara" mereka yang cepat. Faktor terakhir adalah penting bagi mereka yang ingin mengeringkan badan mereka.

Bagaimana cara mengetahui jenis karbohidrat dalam makanan?

Produk yang mengandungi karbohidrat biasanya dinilai oleh indeks glisemik (GI). Penunjuk ini mencerminkan kelajuan yang mana makanan akan meningkatkan tahap gula dalam darah, iaitu, seberapa cepat ia akan diproses menjadi glukosa.

Adalah dipercayai bahawa karbohidrat lambat adalah sebahagian daripada makanan dengan GI sehingga 69. Ini termasuk:

bijirin (barli, soba, barli, beras, millet);
pasta gandum;
sayuran (kubis, bayam, timun, zucchini);
Buah-buahan bukan gula (kiwi, epal, pir, grapefruits).

Jika GI berada di atas 69, maka karbohidrat mudah diguna. Contoh peruntukan tersebut:

coklat dan gula-gula;
cornflakes;
muffin (donat, pretzel, roti halia);
roti putih;
kentang goreng;
minuman manis buatan (syrup, soda).

Gunakan jadual indeks glisemik makanan (di sini) semasa menyediakan makanan anda. Pada masa yang sama, ingat bahawa GI yang lebih kecil, semakin sukar sebatian organik, yang bermaksud penyerapan mereka lebih lambat dan kualiti lebih baik.

Manfaat karbohidrat kompleks - pasta

mempercepat metabolisme;
kerana kandungan tryptophan membantu mengatasi kemurungan;
mengandungi vitamin kumpulan B dan sebilangan besar unsur surih;
pasta mengandungi cukup protein;
Serat membantu melawan dysbiosis;
Serat sayur-sayuran membantu menghilangkan toksin dan keretakan.

Cara memasak pasta

Apabila pasta siap, campurkan dengan pengisian bawang putih-yogurt, tuangkan minyak lada dan letakkan di dalam ketuhar yang dipanaskan selama dua atau tiga minit. Hidangan ini harus dihidangkan panas, dan sebagai hidangan sampingan anda boleh membuat salad sayuran yang paling mudah.

Pasta - karbohidrat kompleks yang memberi manfaat kepada badan