Glikogen: tenaga "pantri" badan

• Hipoglikemia

Apakah jenis haiwan ini "glikogen" ini? Biasanya ia disebut secara lulus berkaitan dengan karbohidrat, tetapi beberapa orang memutuskan untuk menyelidiki intipati zat ini. Bone Broad memutuskan untuk memberitahu anda semua yang paling penting dan perlu mengenai glikogen supaya mereka tidak lagi percaya pada mitos bahawa "pembakaran lemak bermula hanya selepas 20 minit berjalan." Tertarik? Baca!

Oleh itu, dari artikel ini anda akan belajar: apakah glikogen, bagaimana ia terbentuk, di mana dan mengapa glikogen terkumpul, bagaimana pertukaran glikogen berlaku, dan produk apa pun yang menjadi sumber glikogen.

Apakah glikogen?

Badan kita memerlukan makanan terlebih dahulu sebagai sumber tenaga, dan hanya kemudian, sebagai sumber kesenangan, perisai anti-tekanan atau peluang untuk "memanjakan" diri anda. Seperti yang anda ketahui, kami mendapat tenaga daripada makronutrien: lemak, protein dan karbohidrat. Lemak memberi 9 kcal, dan protein dan karbohidrat - 4 kkal. Tetapi walaupun nilai tenaga yang tinggi lemak dan peranan penting asid amino penting daripada protein, karbohidrat adalah "pembekal" yang paling penting dalam tenaga kita.

Kenapa Jawapannya mudah: lemak dan protein adalah bentuk "perlahan" tenaga, kerana Penapaian mereka mengambil sedikit masa, dan karbohidrat - "cepat." Semua karbohidrat (sama ada gula-gula atau roti dengan bran) akhirnya berpecah kepada glukosa, yang diperlukan untuk pemakanan semua sel-sel badan. Skim Pembedahan Karbohidrat

Glikogen adalah sejenis karbohidrat "pengawet", dalam erti kata lain, glukosa tersimpan untuk keperluan tenaga seterusnya. Ia disimpan dalam keadaan yang berkaitan dengan air. Ya glikogen adalah "sirap" dengan nilai kalori 1-1.3 kcal / g (dengan kandungan kalori karbohidrat 4 kcal / g).

Sintesis

Proses pembentukan glikogen (glikogenesis) berlaku mengikut senario 2m. Yang pertama adalah proses penyimpanan glikogen. Selepas makan yang mengandungi karbohidrat, tahap glukosa darah meningkat. Sebagai tindak balas, insulin memasuki aliran darah, untuk seterusnya memudahkan penghantaran glukosa ke dalam sel dan membantu sintesis glikogen. Terima kasih kepada enzim (amilase), pecahan karbohidrat (kanji, fruktosa, maltosa, sukrosa) menjadi molekul yang lebih kecil berlaku. Kemudian, di bawah pengaruh enzim usus kecil, glukosa terurai menjadi monosakarida. Sebahagian besar daripada monosakarida (bentuk paling mudah gula) memasuki hati dan otot, di mana glikogen didepositkan dalam "rizab". Jumlah disintesis 300-400 gram glikogen.

Mekanisme kedua bermula pada masa-masa kelaparan atau aktiviti fizikal yang kuat. Seperti yang diperlukan, glikogen digerakkan dari depot dan diubah menjadi glukosa, yang dibekalkan ke tisu dan digunakan oleh mereka dalam proses aktiviti kehidupan. Apabila badan mengatasi bekalan glikogen dalam sel, otak menghantar isyarat tentang keperluan untuk "mengisi bahan bakar."

Di mana ia disimpan?

1. Glikogen di dalam hati.

Rizab utama glikogen adalah di dalam hati dan otot. Jumlah glikogen di dalam hati boleh mencapai 150 hingga 200 gram pada orang dewasa. Sel hati adalah pemimpin dalam pengumpulan glikogen: mereka boleh terdiri daripada bahan ini sebanyak 8 peratus.

Fungsi utama glikogen hati adalah untuk mengekalkan paras gula darah pada tahap yang tetap dan sihat. Hati itu sendiri adalah salah satu organ yang paling penting dalam badan (sekiranya ia sama-sama memegang "perarakan memukul" di antara organ yang kita perlukan), dan menyimpan dan menggunakan glikogen menjadikan fungsinya lebih bertanggungjawab: fungsi otak yang berkualiti tinggi hanya mungkin berkat tahap normal gula dalam badan.

Sekiranya kadar gula dalam darah berkurangan, maka defisit tenaga berlaku, oleh kerana tubuh mula rosak. Kekurangan nutrisi untuk otak mempengaruhi sistem saraf pusat, yang habis. Berikut adalah pemisahan glikogen. Kemudian glukosa memasuki aliran darah, sehingga tubuh menerima jumlah tenaga yang diperlukan.

Glikogen dalam otot.

Glikogen juga didepositkan ke dalam otot. Jumlah glikogen dalam badan adalah 300 - 400 gram. Seperti yang kita tahu, kira-kira 100-120 gram bahan berkumpul di hati, tetapi selebihnya (200-280 g) disimpan di dalam otot dan membuat maksimum 1 - 2% daripada jumlah jisim tisu-tisu ini. Walaupun, seberapa tepat yang mungkin, perlu diperhatikan bahawa glikogen tidak tersimpan dalam serat otot, tetapi dalam sarcoplasm - cecair nutrien yang mengelilingi otot.

Jumlah glikogen dalam otot meningkat dalam kes pemakanan yang berlimpah dan berkurang semasa puasa, dan berkurang hanya semasa latihan - berpanjangan dan / atau sengit. Apabila otot bekerja di bawah pengaruh enzim fosforilase khas, yang diaktifkan pada permulaan pengecutan otot, kerosakan glikogen yang dipertingkatkan berlaku, yang digunakan untuk memastikan otot itu sendiri (kontraksi otot) berfungsi dengan glukosa. Oleh itu, otot menggunakan glikogen hanya untuk keperluan mereka sendiri.

Aktiviti otot yang sengit memperlahankan penyerapan karbohidrat, dan kerja ringan dan pendek meningkatkan penyerapan glukosa.

Glikogen hati dan otot digunakan untuk keperluan yang berbeza, tetapi untuk mengatakan bahawa salah satu daripada mereka yang lebih penting adalah karut mutlak dan hanya menunjukkan kebodohan liar anda.

Apa yang ditulis di skrin ini adalah bid'ah lengkap. Jika anda takut buah-buahan dan berfikir bahawa ia disimpan secara langsung dalam lemak, jangan beritahu sesiapa ini karut dan segera baca artikel Fruktosa: Bolehkah makan buah dan menurunkan berat badan?

Untuk apa-apa senaman fizikal yang aktif (latihan kekuatan di gym, tinju, berlari, aerobik, berenang dan segala-galanya yang membuat anda peluh dan ketegangan) badan anda memerlukan 100-150 gram glikogen setiap jam aktiviti. Setelah membelanjakan kedai glikogen, tubuh mula memusnahkan otot terlebih dahulu, kemudian tisu lemak.

Sila ambil perhatian: jika ini bukan mengenai kebuluran penuh yang panjang, kedai-kedai glikogen tidak sepenuhnya habis, kerana ia adalah penting. Tanpa rizab di hati, otak boleh kekal tanpa bekalan glukosa, dan ini adalah maut, kerana otak adalah organ yang paling penting (dan bukan punggung, seperti yang difikirkan sesetengah orang). Tanpa rizab otot sukar untuk melakukan kerja fizikal yang intensif, yang secara semula jadi dianggap sebagai peluang yang lebih tinggi untuk dibaham / tanpa keturunan / beku, dll.

Latihan menjejaskan kedai-kedai glikogen, tetapi tidak mengikut skema "untuk 20 minit pertama kita bekerja pada glikogen, maka kita beralih ke lemak dan menurunkan berat badan". Sebagai contoh, ambil satu kajian di mana atlet yang terlatih melakukan 20 set latihan untuk kaki (4 latihan, 5 set setiap; setiap set telah dilakukan untuk kegagalan dan 6-12 pengulangan, rehat adalah pendek; jumlah masa latihan adalah 30 minit). Siapa yang biasa dengan latihan kekuatan, memahami bahawa ia tidak mudah. Sebelum dan selepas latihan, mereka mengambil biopsi dan melihat kandungan glikogen. Ternyata jumlah glikogen menurun dari 160 hingga 118 mmol / kg, iaitu kurang dari 30%.

Dengan cara ini, kami menghilangkan mitos yang lain - tidak mungkin anda akan mempunyai masa untuk mengosongkan semua kedai glikogen untuk senaman, jadi anda tidak boleh menerkam makanan tepat di dalam bilik persalinan di kalangan kasut yang berpeluh dan badan luaran, anda tidak akan mati daripada katabolisme "tidak dapat dielakkan. Dengan cara ini, ia perlu mengisi semula kedai glikogen tidak dalam masa 30 minit selepas latihan (sayang, tetingkap protein karbohidrat adalah mitos), tetapi dalam masa 24 jam.

Orang-orang sangat membesar-besarkan kadar pengurangan glikogen (seperti banyak perkara lain)! Sejurus selepas latihan, mereka suka melontar "arang batu" selepas pendekatan pemanasan pertama dengan leher kosong, atau "penipisan glikogen otot dan CATABOLISM". Dia berbaring selama sejam siang hari dan kumis, tidak ada glikogen hati. Saya berdiam diri tentang penggunaan kuasa bencana jangka kura-kura selama 20 minit. Dan secara umum, otot makan hampir 40 kkal per 1 kg, rots protein, membentuk lendir di dalam perut dan menimbulkan kanser, susu mengalir sehingga sebanyak 5 kilogram tambahan pada skala (tidak lemak, ya), lemak menyebabkan obesiti, karbohidrat adalah maut (Saya takut-saya takut) dan awak pasti akan mati dari gluten. Adalah aneh bahawa kita berjaya bertahan dalam zaman prasejarah dan tidak menjadi pupus, walaupun kita jelas tidak makan ambrosia dan lubang sukan.
Ingatlah, sifat itu lebih bijak daripada kita dan telah lama menyesuaikan segala sesuatu dengan bantuan evolusi. Manusia adalah salah satu organisma yang paling disesuaikan dan dapat disesuaikan yang dapat wujud, berkembang biak, bertahan. Jadi tanpa psikosis, lelaki dan wanita.

Walau bagaimanapun, latihan pada perut kosong lebih daripada sia-sia. "Apa yang perlu saya lakukan?" Anda fikir. Anda akan mendapati jawapan dalam artikel "Cardio: bila dan kenapa?", Yang akan memberitahu anda tentang akibat daripada latihan yang kelaparan.

Berapa banyak masa yang dibelanjakan?

Glikogen hati dipecahkan dengan mengurangkan kepekatan glukosa dalam darah, terutamanya antara makanan. Setelah 48-60 jam berpuasa lengkap, kedai-kedai glikogen di hati sepenuhnya habis.

Glikogen otot mengambil semasa aktiviti fizikal. Dan di sini kita akan membincangkan kembali mitos: "Untuk membakar lemak, anda perlu lari selama sekurang-kurangnya 30 minit, kerana hanya pada minit ke-20 kedai glikogen habis dan lemak subkutan akan mula digunakan sebagai bahan bakar", hanya dari segi matematik sahaja. Dari mana asalnya? Dan anjing itu tahu dia!

Sesungguhnya, lebih mudah bagi tubuh untuk menggunakan glikogen daripada mengoksidasi lemak untuk tenaga, itulah sebabnya ia digunakan terutamanya. Oleh itu mitos: pertama anda perlu menghabiskan seluruh glikogen, dan kemudian lemak mula terbakar, dan ia akan berlaku kira-kira 20 minit selepas permulaan latihan aerobik. Mengapa 20? Kami tidak tahu.

TETAPI: tidak seorang pun mengambil kira bahawa tidak begitu mudah untuk menggunakan semua glikogen dan tidak terhad kepada 20 minit. Seperti yang kita ketahui, jumlah glikogen di dalam badan adalah 300 - 400 gram, dan beberapa sumber mengatakan kira-kira 500 gram, yang memberi kita 1200 hingga 2000 kcal! Adakah anda mempunyai idea berapa banyak yang perlu anda jalankan untuk mengurangkan kerosakan melalui kalori? Seseorang yang beratnya 60 kg perlu berjalan pada kadar purata 22 hingga 3 kilometer. Nah, awak siap? Glikogen yang dikeringkan

Pertumbuhan otot

Latihan yang berjaya memerlukan dua syarat utama - ketersediaan glikogen dalam otot sebelum latihan kekuatan dan tahap pemulihan rizab yang mencukupi selepas itu. Latihan kekuatan tanpa glikogen akan secara harfiah membakar otot. Agar ini tidak berlaku, perlu ada karbohidrat yang mencukupi dalam diet anda supaya tubuh anda dapat memberikan tenaga untuk semua proses yang berlaku di dalamnya. Tanpa glikogen (dan oksigen, dengan cara ini), kita tidak boleh menghasilkan ATP, yang berfungsi sebagai simpanan tenaga atau tangki simpanan. Molekul ATP sendiri tidak menyimpan tenaga; segera selepas ia dicipta, mereka melepaskan tenaga.

Sumber langsung tenaga untuk serat otot adalah SELALU adenosine trifosfat (ATP), tetapi sangat kecil pada otot sehingga hanya berlangsung 1-3 detik kerja intensif! Oleh itu, semua transformasi lemak, karbohidrat dan pembawa tenaga lain dalam sel dikurangkan kepada sintesis ATP berterusan. Ya Semua bahan ini "terbakar" untuk menghasilkan molekul ATP. ATP selalu diperlukan oleh tubuh, walaupun seseorang tidak bermain olahraga, tetapi hanya memilih hidungnya. Ia bergantung kepada kerja semua organ dalaman, kemunculan sel-sel baru, pertumbuhan mereka, fungsi kontraksi tisu dan banyak lagi. ATP boleh dikurangkan, contohnya, jika anda melakukan senaman yang sengit. Itulah sebabnya anda perlu tahu cara memulihkan ATP, dan mengembalikan tenaga tubuh, yang berfungsi sebagai bahan bakar bukan sahaja untuk otot-otot rangka, tetapi juga untuk organ-organ dalaman.

Di samping itu, glikogen memainkan peranan penting dalam pemulihan badan selepas senaman, tanpa pertumbuhan otot yang mustahil.

Sudah tentu, otot memerlukan tenaga untuk berkontrak dan berkembang (untuk membolehkan sintesis protein). Tidak akan ada tenaga dalam sel-sel otot = tiada pertumbuhan. Oleh itu, tanpa karbohidrat atau diet dengan jumlah minimum karbohidrat berfungsi dengan buruk: beberapa karbohidrat, sedikit glikogen, masing-masing, anda akan secara aktif membakar otot.

Oleh itu, tiada detoksifikasi protein dan rasa takut buah-buahan dengan bijirin: membuang buku tentang diet paleo di dalam relau! Pilih makanan yang seimbang, sihat, bervariasi (diterangkan di sini) dan jangan menyerang produk individu.

Cinta untuk "membersihkan" badan? Kemudian artikel "Detox Demam" pasti akan mengejutkan anda!

Produk

Hanya glikogen boleh pergi ke glikogen. Oleh itu, sangat penting untuk mengekalkan bar diet karbohidrat anda tidak lebih rendah daripada 50% daripada jumlah kandungan kalori. Memakan kadar karbohidrat biasa (kira-kira 60% daripada diet harian), anda mengekalkan glikogen anda sendiri maksimal dan memaksa tubuh mengoksidasi karbohidrat dengan baik.

Adalah penting untuk mempunyai produk bakeri diet, bijirin, bijirin, pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran.

Sumber terbaik glikogen adalah: gula, madu, coklat, marmalade, jem, tarikh, kismis, buah ara, pisang, tembikai, persimmon, pastri manis.

Berhati-hati harus diambil untuk makanan tersebut kepada orang yang mengalami masalah hati dan kekurangan enzim.

Apakah glikogen otot? Adakah ia diperlukan untuk penurunan berat badan?

Hari ini, mari kita analisa apa glikogen otot, cara mengumpul dan membelanjakannya dengan betul, dan mengapa kita memerlukannya sama sekali? Apakah komponen ini yang bertanggungjawab?

Hai, atlet sayang! Dengan anda Svetlana Morozova. Kami sudah lebih dari sekali menganalisis di mana, dari latihan, tenaga datang dari kami. Dan hari ini kita akhirnya bercakap mengenai bekalan tenaga utama otot - glikogen. Mari pergi!

Rakan-rakan! Saya, Svetlana Eroshkina (Morozova) dan suami saya, Andrei Eroshkin, memegang webinar yang menarik untuk saya!

Topik webinar yang akan datang:

• Kami mendedahkan lima sebab semua gangguan kronik dalam badan.
• Bagaimana untuk menghapuskan pelanggaran dalam saluran penghadaman?
• Bagaimana untuk menghilangkan penyakit batu empedu dan mungkin dilakukan tanpa pembedahan?
• Kenapa saya menarik minat yang manis?
• Tumor kanser: bagaimana tidak jatuh di bawah pakar bedah pisau.
• Diet bebas lemak adalah cara pintas untuk pemulihan.
• Impotensi dan prostatitis: memecah stereotaip dan menghapuskan masalah
• Bagaimana untuk memulakan pemulihan kesihatan hari ini?

Adakah glycogen adalah pemain gantian atau utama?

Tenaga Ia diperlukan kepada kami setiap saat, tanpa mengira sama ada kami berada di dalam dewan atau hanya memikirkannya, berbaring di atas sofa. Seperti yang anda harus ingat, sumber tenaga utama kami adalah karbohidrat. Semua karbohidrat yang kita makan dengan makanan dipecahkan kepada glukosa: mudah - segera, kompleks - secara beransur-ansur.

Glukosa ini bertindak balas dengan insulin, hormon pankreas. Insulin "memberikan pengantar" kepada asimilasinya, dan kemudian glukosa membentuk molekul ATP - adhesi cryphosphate - enjin tenaga kita. Dan residu glukosa, yang tidak dimakan segera, diproses dan disimpan di dalam hati dan otot dalam bentuk glikogen.

Apa yang berlaku kepada glikogen seterusnya? Apabila glukosa bebas telah menjalankan tugasnya, dan tenaga sudah diperlukan (anda lapar atau bekerja secara fizikal), glikogen digunakan - ia berpecah lagi menjadi glukosa.

Keistimewaan pemergiannya di hati adalah bahawa di sini depotnya agak besar - 6% daripada keseluruhan jisim hati. Dari sini dia pergi untuk mengekalkan glukosa darah, iaitu. untuk tenaga semua organ dan sistem. Dalam depot otot, komponen ini bertanggungjawab untuk kerja dan pemulihan otot itu sendiri.

Takungan glikogen otot pada mulanya kecil. Ia tertumpu pada sarcoplasm (cecair nutrien otot), dan di sini kepekatan glikogen hanya 1% daripada jumlah jisim otot. Sekiranya dibandingkan dengan hati, perbezaannya sangat besar.

Walau bagaimanapun, dengan latihan tetap, otot meningkat, dan takungan itu sendiri (sarcoplasm) juga. Itulah sebabnya sukar bagi seseorang yang tidak terlatih untuk melakukan latihan yang sama dengan mudah dilakukan oleh seorang profesional - hanya sedikit tenaga dalam otot.

Glikogen otot: fungsi

Jadi, untuk meringkaskan, mengapa kita memerlukan glikogen otot:

• Mengisi otot, kerana ini, mereka kelihatan elastik, taut, ada kelegaan yang jelas;
• Memberi tenaga untuk mengarahkan fungsi otot (regangan, penguncupan);
• Menghalang pembakaran otot di bawah beban berat;
• Menyediakan penyerapan tenaga protein - memulihkan gentian otot dan membantu mereka berkembang. Tanpa karbohidrat, otot tidak boleh mendapatkan asid amino dan membina serat otot dari mereka.

Menghabiskan

Setelah glikogen dalam otot berakhir, tenaga otot diperoleh dengan membelah lemak. Jika senaman direka untuk penurunan berat badan, ini adalah apa yang dicapai.

Jika mereka mahu membina otot, maka latihan itu dibina sedemikian rupa sehingga semua glikogen dibelanjakan untuk wang dan tidak mempunyai masa. Walau bagaimanapun, jika pada permulaan latihan, glikogen tidak mencukupi, maka pecahan protein bermula - otot itu sendiri.

Semua orang takut mengenainya - kedua-duanya kehilangan berat badan dan mendapat berat badan. Pelepasan yang dikehendaki bukan sahaja tidak datang, tetapi juga sepenuhnya "cair", pemulihan otot kemudian mengambil masa yang lama dan sukar. Dan latihan itu sendiri lebih sukar, tidak ada kekuatan yang mencukupi walaupun untuk beban biasa.

Oleh itu, semua skim latihan adalah berdasarkan kepada pengiraan glikogen. Sintesis dan kerosakan pada tisu otot memberi kita kehilangan berat badan dan keuntungan otot. Sekiranya semuanya berlaku tepat pada masanya.

Sesungguhnya anda tidak mahu bekerja "terbiar." Anda mahu kelegaan yang baik dan minimum lemak badan, bukan? Dan untuk ini, anda perlu tahu cara mengosongkan kedai glikogen dengan betul, dan dapat menambahnya. Inilah yang akan kita analisa sekarang.

Sisa literasi

Mari lihat cara menggunakan glikogen otot dengan betul, jika anda mahu:

• Kurangkan berat badan. Untuk cepat membakar lemak, lakukan apabila glycogen stores habis. Sebagai contoh, pada waktu pagi pada perut kosong atau tidak kurang daripada 2 jam selepas makan. Dan selepas mengambil masa untuk makan. Tenaga yang diperlukan untuk mengembalikan badan akan mengambil terutamanya dari lemak. Tetapi jangan lupa minum!

Pada masa yang sama latihan hendaklah sekurang-kurangnya setengah jam. Ini adalah kira-kira sebanyak yang diperlukan untuk mengurangkan glikogen otot. Dengan latihan aerobik (dengan peningkatan akses oksigen), proses kehilangan lemak lebih mudah.

Jika anda memilih latihan selang, maka ia lebih intensif tenaga, dan 15 minit akan cukup untuk lemak untuk pergi. Saya mempunyai artikel berasingan mengenai ciri-ciri latihan selang waktu, saya menasihati anda untuk membaca.

• Dapatkan jisim otot. Dalam kes ini, sebaliknya, tahap glikogen otot perlu ditingkatkan sebelum latihan. Oleh itu, sebelum latihan adalah bernilai makan makanan karbohidrat. Ia mesti sesuatu yang mudah dicerna, seperti buah, bubur, atau penambah. Plus, protein ringan, seperti keju kotej atau yogurt rendah lemak. Dan 2 jam sebelum ini, pastikan anda mempunyai hidangan penuh.

Untuk satu set jisim otot dalam program latihan mestilah latihan aerobik dan kekuatan (anaerob). Yang terakhir menimbulkan microtraumas dalam myofibrils, ia adalah semasa penyembuhan mereka bahawa otot berkembang.

Sudah tiba masanya untuk membuat pilihan yang sesuai untuk kesihatan anda. Tidak terlambat - bertindak! Sekarang resipi 1000 tahun disediakan untuk anda. 100% kompleks semula jadi Trado adalah hadiah terbaik untuk badan anda. Mula memulihkan kesihatan anda hari ini!

Latihan tidak harus sengit dan panjang. Teknik penting di sini, tetapi tidak pantas. Ia adalah perlu untuk memuatkan setiap kumpulan otot dengan betul, ia tidak akan berfungsi dengan cepat.

Kami memulihkan yang dibelanjakan

Masa pemulihan maksimum kedai-kedai glikogen dalam otot bergantung kepada beberapa syarat:

• Kadar metabolisme (oleh itu, tugas utama untuk kedua-dua berat badan dan berat badan adalah untuk mempercepat metabolisme);
• Tempoh senaman. Segala sesuatu adalah logik: semakin lama, semakin lama pemulihan;
• Jenis latihan: selepas latihan aerobik, pemulihan cepat, sehingga dua hari; manakala yang anaerobik memerlukan pemulihan yang lebih lama, ia mungkin mengambil masa seminggu untuk satu kumpulan otot;
• Tahap kecergasan seseorang: yang lebih terlatih, semakin besar depot glikogennya, ingat? Dan lebih banyak masa yang diperlukan untuk pulih.

Oleh itu, kami mengusir satu sama lain secara khusus dari kes kami. Hari-hari latihan dibahagikan kepada kumpulan otot: hari ini adalah hari kaki, hari selepas esok adalah hari lengan dan dada, dan masa depan adalah hari belakang. Dan ternyata setiap kumpulan dilatih seminggu sekali. Dengan latihan keras terutamanya - walaupun 1 kali dalam 2 minggu.

Hanya makanan karbohidrat boleh memulihkan kedai glikogen. Oleh itu, diet rendah karbohidrat dalam pengambilan jisim otot - idea itu begitu-begitu.

Satu lagi perkara, jika anda menggunakan BUCH - penggantian protein-karbohidrat. Tetapi kaedah ini baik untuk pembina badan sebelum pertandingan - ia membolehkan anda mengeringkan lemak dan tidak kehilangan otot. Selalunya ini tidak berbaloi.

Makanan harian biasa "di atas tanah" - apabila karbohidrat menduduki 50-60% daripada jumlah makanan. Karbohidrat kompleks, tentu saja. Bubur, sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, dedak, roti gandum.

Untuk mengurangkan berat badan, karbohidrat memerlukan kurang, sehingga 40%.

Kira apa pengambilan kalori individu anda. Cara paling mudah untuk melakukan ini adalah dengan kalkulator dalam talian. Dan kemudian hitung dengan tepat bahagian karbohidrat.

Saya harap artikel ini akan membantu anda untuk menggunakan rizab glikogen dengan betul untuk tujuan anda.

Untuk mempercepatkan penurunan berat badan yang lama ditunggu-tunggu, tidak sepatutnya membuang diet yang keras. Cuba lebih baik berat badan aktif. Klik pautan itu, lihat gambar peserta, hasil yang sihat sebenar. Dan tanpa mogok makan.

Jadilah sihat dan bahagia!

Kongsi artikel di rangkaian sosial. Dan jangan lupa untuk melanggan kemas kini blog.

Glikogen untuk penambahan berat badan dan pembakaran lemak

Proses kehilangan lemak dan pertumbuhan jisim otot bergantung kepada pelbagai faktor, termasuk glikogen. Bagaimana ia menjejaskan badan dan hasil latihan, apa yang perlu dilakukan untuk menambah bahan ini dalam badan - ini adalah soalan, jawapan yang harus diketahui setiap atlet.

Glikogen - apa itu?

Sumber tenaga untuk mengekalkan fungsi badan manusia, di tempat pertama, adalah protein, lemak dan karbohidrat. Pemisahan dua makronutrien pertama mengambil sedikit masa, jadi mereka tergolong dalam bentuk "tenaga" yang perlahan, dan karbohidrat, yang berpecah hampir serta-merta, "cepat".

Kelajuan penyerapan karbohidrat disebabkan oleh fakta bahawa ia digunakan dalam bentuk glukosa. Ia disimpan dalam tisu-tisu tubuh manusia dalam bentuk yang terikat, tidak tulen. Ini mengelakkan kelebihan penawaran yang boleh mencetuskan permulaan diabetes. Glikogen adalah bentuk utama di mana glukosa disimpan.

Di manakah glikogen terkumpul?

Jumlah glikogen dalam tubuh adalah 200-300 gram. Sekitar 100-120 gram bahan terkumpul di dalam hati, selebihnya disimpan dalam otot dan membentuk maksimum 1% daripada jumlah jisim tisu-tisu ini.

Glikogen dari hati merangkumi keperluan keseluruhan tubuh untuk tenaga yang diperoleh daripada glukosa. Rizab ototnya dimakan secara tempatan, dan dibelanjakan semasa menjalankan latihan kekuatan.

Berapa banyak glikogen dalam otot?

Glikogen terkumpul di dalam cecair nutrien sekeliling (sarcoplasm). Bangunan otot sebahagian besarnya disebabkan oleh jumlah sarcoplasm. Lebih tinggi lagi, lebih banyak cecair diserap oleh serat otot.

Peningkatan sarcoplasma berlaku semasa aktiviti fizikal aktif. Dengan peningkatan keperluan untuk glukosa, yang membawa kepada pertumbuhan otot, jumlah penyimpanan glikogen juga meningkat. Dimensinya tidak berubah jika orang itu tidak bersenam.

Ketergantungan kehilangan lemak daripada glikogen

Selama satu jam senaman aerobik dan anaerobik fizikal, tubuh memerlukan kira-kira 100-150 gram glikogen. Apabila rizab yang tersedia bahan ini habis, urutannya bereaksi, dengan asumsi pertama pemusnahan serat otot, dan kemudian tisu adipose.

Untuk menghilangkan lemak berlebihan, ia adalah paling berkesan untuk melatih selepas berehat panjang sejak makan terakhir, apabila kedai glikogen telah habis, sebagai contoh, pada perut kosong pada waktu pagi. Latihan dengan tujuan menurunkan berat badan haruslah pada kadar purata.

Bagaimanakah glikogen menjejaskan bangunan otot?

Kejayaan latihan kekuatan terhadap pertumbuhan jisim otot bergantung kepada ketersediaan jumlah glikogen yang mencukupi, baik untuk latihan dan untuk memulihkan rizabnya. Jika keadaan ini tidak diperhatikan, semasa latihan otot tidak tumbuh, tetapi dibakar.

Makan sebelum pergi ke gym juga tidak disyorkan. Selang-selang antara makanan dan latihan kekuatan perlu ditingkatkan secara beransur-ansur. Ini membolehkan badan belajar untuk menguruskan stok sedia ada dengan lebih berkesan. Kelaparan kelambatan didasarkan pada ini.

Bagaimana untuk menambah glikogen?

Glukosa yang diubah, terkumpul oleh tisu hati dan otot, dibentuk akibat pecahan karbohidrat kompleks. Pertama, mereka berpecah kepada nutrien yang mudah, dan kemudian ke dalam glukosa, yang memasuki darah, yang diubah menjadi glikogen.

Karbohidrat dengan tenaga pelepasan indeks glisemik rendah lebih perlahan, yang meningkatkan peratusan pengeluaran glikogen, bukan lemak. Anda tidak harus fokus hanya pada indeks glisemik, melupakan kepentingan jumlah karbohidrat yang digunakan.

Memulihkan glikogen selepas senaman

"Tingkap karbohidrat", yang dibuka selepas latihan, dianggap masa terbaik untuk mengambil karbohidrat untuk menambah rizab glikogen dan memulakan mekanisme pertumbuhan otot. Dalam proses ini, karbohidrat memainkan peranan yang lebih penting daripada protein. Seperti yang ditunjukkan oleh kajian baru-baru ini, pemakanan selepas latihan lebih penting daripada sebelumnya.

Kesimpulannya

Glikogen adalah bentuk utama penyimpanan glukosa, jumlahnya dalam tubuh orang dewasa berbeza dari 200 hingga 300 gram. Latihan kekuatan, dilakukan tanpa glikogen yang cukup dalam serat otot, menyebabkan pembakaran otot.

Glikogen: kenapa diperlukan?

Mengapa orang mendapat lemak daripada karbohidrat yang berlebihan dalam diet, tetapi mengapa tidak dapat otot tumbuh tanpa karbohidrat? Apakah glikogen, di mana ia disimpan dan dalam makanan apa?

Apakah glikogen?

Glikogen adalah salah satu bentuk penyimpanan tenaga utama dalam tubuh manusia. Menurut strukturnya, glikogen mewakili beratus-ratus molekul glukosa yang saling terhubung, oleh itu, secara rasmi, ia dianggap sebagai karbohidrat kompleks. Ia juga menarik bahawa glycogen kadang-kadang dipanggil "kanji haiwan", kerana ia didapati semata-mata dalam organisma makhluk hidup.

Jika tahap glukosa darah menurun (contohnya, beberapa jam selepas makan atau dengan senaman fizikal aktif), badan mula menghasilkan enzim khas, mengakibatkan glikogen terkumpul dalam tisu otot mula berpecah menjadi molekul glukosa, menjadi sumber tenaga cepat.

Kepentingan karbohidrat untuk badan

Karbohidrat yang digunakan dalam makanan (dari kanji pelbagai tanaman bijirin untuk karbohidrat cepat pelbagai buah-buahan dan gula-gula) dicerna menjadi gula mudah dan glukosa dalam proses pencernaan. Selepas itu, karbohidrat yang diubah menjadi glukosa akan dihantar ke badan oleh badan. Pada masa yang sama, lemak dan protein tidak boleh diubah menjadi glukosa.

Glukosa ini digunakan oleh badan untuk keperluan tenaga semasa (misalnya, semasa berlari atau latihan fizikal lain), dan untuk mewujudkan rizab tenaga rizab. Dalam kes ini, badan pertama mengikat glukosa ke dalam molekul glikogen, dan apabila depot glikogen diisi keupayaan, badan menukar glukosa menjadi lemak. Itulah sebabnya orang ramai bertambah gemuk daripada karbohidrat yang berlebihan.

Di manakah glikogen terkumpul?

Dalam tubuh, glikogen terkumpul terutama di hati (kira-kira 100-120 g glikogen untuk dewasa) dan dalam tisu otot (kira-kira 1% daripada jumlah berat otot). Secara keseluruhannya, kira-kira 200-300 g glikogen disimpan di dalam badan, namun lebih banyak dapat berkumpul di dalam tubuh seorang atlet berotot - hingga 400-500 g.

Perhatikan bahawa kedai glikogen hati digunakan untuk memenuhi keperluan tenaga untuk glukosa di seluruh badan, sementara kedai glikogen otot boleh didapati secara eksklusif untuk kegunaan tempatan. Dengan kata lain, jika anda melakukan squats, maka tubuh dapat menggunakan glikogen semata-mata dari otot kaki, bukan dari biseps atau otot trisep.

Fungsi glikogen otot

Dari sudut pandangan biologi, glikogen tidak terkumpul di dalam serabut otot sendiri, tetapi di sarcoplasm - cecair nutrien yang mengelilinginya. FitSeven telah menulis bahawa pertumbuhan otot sebahagian besarnya disebabkan oleh peningkatan jumlah cecair nutrien tertentu - otot dalam struktur mereka menyerupai span, yang menyerap sarcoplasm dan peningkatan saiz.

Latihan kekuatan tetap mempunyai kesan positif terhadap saiz depot glikogen dan jumlah sarcoplasma, menjadikan otot-otot secara visual lebih besar dan lebih besar. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memahami bahawa bilangan gentian otot itu sendiri ditentukan terutamanya oleh jenis genetik membina badan dan tidak boleh berubah sepanjang perjalanan seseorang, tanpa mengira latihan.

Kesan glikogen pada otot: biokimia

Latihan yang berjaya untuk satu set otot memerlukan dua syarat - pertama, kehadiran kedai glikogen yang mencukupi di otot sebelum latihan, dan, kedua, pemulihan glikogen yang berjaya selepas selesai. Melakukan latihan kekuatan tanpa kedai glikogen dengan harapan "mengeringkan", anda mula-mula memaksa badan membakar otot.

Itulah sebabnya pertumbuhan otot adalah penting tidak begitu banyak penggunaan protein whey dan asid amino BCAA, sebagai kehadiran sejumlah karbohidrat yang betul dalam diet - dan, khususnya, pengambilan karbohidrat cepat secepat selepas senaman. Sebenarnya, anda tidak boleh membina otot, sedangkan pada diet tanpa karbohidrat.

Bagaimana untuk meningkatkan kedai glikogen?

Kedai glikogen otot diisi semula oleh karbohidrat dari makanan atau dengan menggunakan penambahan berat badan sukan (campuran protein dan karbohidrat). Seperti yang kita katakan di atas, dalam proses karbohidrat kompleks pencernaan dipecahkan kepada yang mudah; Pertama, mereka memasuki darah sebagai glukosa, dan kemudiannya diproses oleh tubuh kepada glikogen.

Semakin rendah indeks glisemik karbohidrat tertentu, semakin lambat ia memberikan tenaga kepada darah dan semakin tinggi persentase penukarannya berada di depot glikogen, dan bukan pada jaringan lemak subkutan. Peraturan ini amat penting pada waktu petang - sayangnya, karbohidrat sederhana yang dimakan semasa makan malam akan terutamanya untuk lemak di perut.

Kesan glikogen pada pembakaran lemak

Jika anda ingin membakar lemak melalui latihan, ingatlah bahawa badan pertama menggunakan kedai glikogen, dan hanya kemudian pergi ke kedai-kedai lemak. Pada hakikatnya, cadangan itu dibuat bahawa senaman pembakaran lemak yang berkesan perlu dijalankan sekurang-kurangnya 40-45 minit dengan denyut yang sederhana - pertama badan membelanjakan glikogen, kemudian beralih kepada lemak.

Amalan menunjukkan bahawa lemak membakar di kardio terpantas di waktu pagi semasa perut kosong atau latihan 3-4 jam selepas makan terakhir - seperti dalam kes ini paras glukosa darah sudah sekurang-kurangnya, dari minit pertama latihan dibelanjakan glikogen daripada otot (dan kemudian lemak), dan tidak sama sekali tenaga glukosa dari darah.

Glikogen adalah bentuk utama penyimpanan tenaga glukosa dalam sel-sel haiwan (tidak ada glikogen dalam tumbuhan). Dalam tubuh orang dewasa, kira-kira 200-300 g glikogen berkumpul, yang disimpan terutamanya dalam hati dan otot. Glycogen dibelanjakan untuk kekuatan dan latihan kardio, dan bagi pertumbuhan otot, ia amat penting untuk memperbaiki rizabnya dengan betul.

Otot Glikogen: Maklumat Praktikal

Begitu juga konsep konsep glikogen telah dilangkau di blog ini. Ramai artikel menggunakan istilah ini, membayangkan literasi dan keluasan minda pembaca moden. Untuk meletakkan semua mata di atas dan, untuk menghapus kemungkinan "ketidakcekapan" dan akhirnya berurusan dengan apa yang glikogen otot dan artikel ini ditulis. Ia tidak akan menjadi teori abstruse, tetapi akan ada banyak maklumat seperti yang boleh diambil dan digunakan.

Mengenai glikogen otot

Apakah glikogen?

Glikogen adalah karbohidrat yang dipelihara, kedai tenaga badan kita, yang dipasang dari molekul glukosa, membentuk rantai. Selepas makan, sejumlah besar glukosa ditelan. Lebih dari itu kedai badan kita untuk tujuan tenaganya dalam bentuk glikogen.

Apabila tahap glukosa darah badan berkurang (kerana senaman, kelaparan, dan lain-lain), enzim memecahkan glikogen ke glukosa, oleh itu, tahapnya dikekalkan pada tahap normal dan otak, organ dalaman, dan otot (dalam latihan) menerima glukosa untuk pembiakan tenaga.

Di dalam hati, lepaskan glukosa bebas ke dalam darah. Dalam otot - untuk memberi tenaga

Kedai Glycogen didapati terutamanya dalam otot dan hati. Dalam otot, kandungannya adalah 300-400 g, di hati yang lain 50 g, dan 10 g lain melalui darah kita dalam bentuk glukosa bebas.

Fungsi utama glycogen hati adalah menjaga kadar gula dalam darah pada tahap yang sihat. Depot Hati juga menyediakan fungsi otak normal (nada umum, termasuk). Glikogen otot penting dalam sukan kekuatan, kerana keupayaan untuk memahami mekanisme pemulihan akan membantu anda dalam tujuan sukan anda.

Glikogen otot: kekurangan dan pengisian semula

Saya tidak dapat melihat ke dalam biokimia proses sintesis glikogen. Daripada membawa formula di sini, yang paling berharga adalah maklumat yang boleh digunakan dalam amalan.

Glikogen dalam otot diperlukan untuk:

• fungsi tenaga otot (kontraksi, regangan)
• kesan visual keupayaan otot
• untuk membolehkan proses sintesis protein. (pembinaan otot baru). Tanpa tenaga dalam sel-sel otot, pertumbuhan struktur baru tidak mustahil (iaitu, protein dan karbohidrat diperlukan). Itulah mengapa diet rendah karbohidrat bekerja dengan buruk. Beberapa karbohidrat - tidak cukup glikogen - ia memerlukan banyak lemak dan banyak otot.

Hanya glikogen boleh pergi ke glikogen. Oleh itu, sangat penting untuk mengekalkan bar karbohidrat dalam diet anda sekurang-kurangnya 50% daripada jumlah kandungan kalori. Dengan memakan karbohidrat biasa (kira-kira 60% daripada diet harian), anda mengekalkan glikogen anda sendiri maksimum dan memaksa badan mengoksidasi karbohidrat dengan baik.

Pemuatan glikogen

Sekiranya depot glikogen diisi, otot-otot secara visualnya lebih besar (tidak rata, tetapi besar, meningkat), kerana kehadiran granul glikogen dalam jumlah sarcoplasm. Sebaliknya, setiap gram glukosa menarik dan memegang sendiri 3 gram air. Ini adalah kesan kepenuhan - pengekalan air di dalam otot (ini benar-benar normal).

Bagi seorang lelaki yang beratnya 70 kg dengan jumlah depot glikogennya dalam otot 300 g, rizab tenaga akan 1200 kcal (1 g karbohidrat memberikan 4 kcal) untuk kos masa depan. Anda faham bahawa sangat sukar untuk membakar semua glikogen. Latihan keamatan sedemikian dalam dunia kecergasan tidak ada.

Mengurangkan sepenuhnya kedai glikogen dalam senaman bina badan tidak akan berfungsi. Keamatan latihan akan membolehkan anda membakar 35-40% glikogen otot. Hanya dalam sukan bergerak dan intensiti tinggi terdapat keletihan yang sangat mendalam.

Mengganti kedai glikogen tidak dalam masa 1 jam (tingkap protein karbohidrat - mitos, lebih banyak lagi di sini) selepas latihan, tetapi untuk masa yang lama di pelupusan anda. dos muatan karbohidrat adalah penting hanya dalam kes itu anda perlu untuk memulihkan glikogen otot sudah untuk sesi latihan esok (contohnya, selepas tiga hari karbohidrat memuatkan, memunggah, atau jika anda mempunyai rutin senaman setiap hari).

Contoh Chitmyla untuk penggantian glikogen kecemasan

Dalam keadaan ini, perlu diberi keutamaan kepada karbohidrat glisemik tinggi dalam kuantiti yang besar - 500-800 g. Bergantung pada berat atlet (lebih banyak otot, lebih banyak "arang batu"), beban sedemikian akan memaksimumkan depot otot.

Dalam semua kes lain, penambahan rizab glikogen dipengaruhi oleh jumlah karbohidrat yang dimakan setiap hari (tidak kira fraksional atau pada satu masa).

Jumlah depot glikogennya boleh ditingkatkan. Dengan peningkatan kecergasan, jumlah sarcoplasma otot tumbuh, dan oleh itu adalah mungkin untuk meletakkan lebih banyak glikogen di dalamnya. Di samping itu, peralihan karbohidrat dengan fasa pemunggahan dan pemuatan membolehkan badan untuk meningkatkan rizabnya kerana over-pampasan glikogen.

Pampasan glikogen otot

Oleh itu, berikut dua faktor utama yang mempengaruhi pemulihan glikogen:

• Kekurangan glikogen dalam latihan.
• Diet (titik utama - jumlah karbohidrat).

pengisian semula penuh depot glikogen berlaku dalam selang masa sekurang-kurangnya 12-48 jam, yang bermaksud bahawa ia masuk akal untuk melatih setiap kumpulan otot selepas tempoh tertentu dengan tujuan untuk mengurangkan kedai glikogen meningkat dan depot otot overcompensation.

Latihan tersebut diarahkan untuk "pengasidan" produk otot glikolisis anaerobik, setiap latihan berlangsung 20-30 saat, dengan berat badan yang kecil di rantau ini daripada 55-60% daripada PM kepada "membakar". Ini adalah latihan pampering cahaya untuk pembangunan rizab tenaga otot (dengan baik, untuk mengamalkan teknik latihan).

Dengan pemakanan. Jika anda memilih kalori harian dan nisbah protein, lemak dan karbohidrat dengan betul, maka depot glikogen anda dalam otot dan hati akan sepenuhnya diisi. Apa maksudnya dengan betul memilih kalori dan makro (nisbah B / F / L) dengan betul:

• Mulakan dengan protein. 1.5-2 g protein setiap 1 kg berat badan. Bilangan gram protein didarab dengan 4 dan kita mendapat kalori harian dari protein.
• Teruskan lemak. Dapatkan 15-20% kalori harian dari lemak. 1 g lemak memberi 9 kcal.
• Semua yang lain akan menjadi karbohidrat. Mereka mengawal jumlah kalori (defisit kalori dalam pengeringan, lebihan dalam jisim).

Contohnya, skim kerja sama, baik untuk berat badan dan penurunan berat badan: 60 (g) / 20 (b) / 20 (g). Karbohidrat yang lebih rendah di bawah 50%, dan lemak di bawah 15% tidak digalakkan.

Depot glikogen bukan laras. Mereka boleh mengambil jumlah karbohidrat yang terhad. Terdapat kajian oleh Acheson et. al., 1982, di mana subjek-subjek itu awalnya habis glikogen, dan kemudian selama 3 hari mereka diberi makan 700-900 g karbohidrat. Dua hari kemudian, mereka memulakan proses pengumpulan lemak. Kesimpulannya: 700 g karbohidrat seperti ini dan lebih banyak untuk beberapa hari berturut-turut menyebabkan penukaran mereka menjadi lemak. Rapi kepada apa sahaja.

Kesimpulannya

Saya berharap artikel ini dapat membantu anda memahami konsep glikogen otot, dan pengiraan praktikal akan memberi manfaat yang nyata dalam mencari tubuh yang cantik dan kuat. Jika anda mempunyai sebarang pertanyaan, tanya mereka di dalam komen di bawah ini, jangan teragak-agak!

Dapatkan lebih baik dan lebih kuat dengan bodytrain.ru

Baca artikel lain dalam blog asas pengetahuan.

Glikogen

Kandungannya

Glikogen adalah karbohidrat kompleks yang terdiri daripada molekul glukosa yang tersambung dalam rantai. Selepas makan, sejumlah besar glukosa mula memasuki aliran darah dan tubuh manusia menyimpan lebihan glukosa ini dalam bentuk glikogen. Apabila tahap glukosa dalam darah mula berkurangan (contohnya, semasa menjalankan latihan fizikal), badan memecah glycogen menggunakan enzim, sebagai hasilnya tahap glukosa tetap normal dan organ-organ (termasuk otot semasa latihan) mendapat cukup untuk menghasilkan tenaga.

Glikogen tersimpan terutamanya dalam hati dan otot. Jumlah bekalan glikogen dalam hati dan otot dewasa adalah 300-400 g ("Fisiologi Manusia" AS Solodkov, EB Sologub). Dalam bina badan, hanya glikogen yang terkandung dalam tisu otot adalah penting.

Apabila menjalankan latihan kekuatan (bina badan, berkuasa kuasa), keletihan umum berlaku disebabkan oleh kekurangan kedai-kedai glikogen, oleh itu, 2 jam sebelum bersenam, adalah disyorkan untuk makan makanan yang kaya dengan karbohidrat untuk menambah kedai glikogen.

Biokimia dan fisiologi Edit

Dari sudut pandangan kimia, glikogen (C6H10O5) n adalah polisakarida yang dibentuk oleh residu glukosa yang dikaitkan dengan ikatan α-1 → 4 (α-1 → 6 di tapak cawangan); Karbohidrat rizab utama manusia dan haiwan. Glikogen (juga kadang-kadang dipanggil kanji haiwan, walaupun ketidaktepatan istilah ini) adalah bentuk utama penyimpanan glukosa dalam sel haiwan. Ia didepositkan dalam bentuk granul dalam sitoplasma dalam pelbagai jenis sel (terutamanya hati dan otot). Glikogen membentuk rizab tenaga yang dapat dikerahkan dengan cepat jika perlu untuk mengimbangi kekurangan glukosa secara tiba-tiba. Walau bagaimanapun, kedai glikogen tidak banyak kalori dalam setiap gram seperti trigliserida (lemak). Hanya glikogen yang tersimpan dalam sel hati (hepatosit) boleh diproses menjadi glukosa untuk menyuburkan seluruh tubuh. Kandungan glikogen di hati dengan peningkatan sintesisnya boleh menjadi 5-6% berat hati. [1] Jumlah jisim glikogen dalam hati boleh mencapai 100-120 gram pada orang dewasa. Dalam otot, glikogen diproses menjadi glukosa semata-mata untuk penggunaan tempatan dan berkumpul dalam kepekatan yang lebih rendah (tidak lebih daripada 1% daripada jumlah keseluruhan otot), manakala jumlah otot total mungkin melebihi stok yang terkumpul dalam hepatosit. Sebilangan kecil glikogen ditemui di buah pinggang, dan bahkan kurang dalam beberapa jenis sel otak (glial) dan sel darah putih.

Sebagai karbohidrat rizab, glikogen juga terdapat dalam sel-sel kulat.

Edit metabolisme Glikogen

Dengan kekurangan glukosa dalam badan, glikogen di bawah pengaruh enzim dipecahkan kepada glukosa, yang memasuki darah. Peraturan sintesis dan pecahan glikogen dilakukan oleh sistem saraf dan hormon. Kecacatan enzim keturunan yang terlibat dalam sintesis atau pecahan glikogen, membawa kepada perkembangan sindrom patologi jarang - glikogenosis.

Peraturan pecahan glikogen Edit

Pecahan glikogen dalam otot memulakan adrenalin, yang mengikat reseptornya dan mengaktifkan silikase adenylate. Adenylate cyclase mula mensintesis AMP kitaran. AMIC kitaran mencetuskan cascade reaksi yang akhirnya membawa kepada pengaktifan fosforilase. Fosforilasi glikogen memangkinkan pecahan glikogen. Di hati, kemerosotan glikogen adalah dirangsang oleh glukagon. Hormon ini disekat oleh pankreas sel-sel semasa berpuasa.

Peraturan sintesis glikogen Edit

Sintesis glikogen dimulakan selepas insulin terikat kepada reseptornya. Apabila ini berlaku, autofosforilasi residu tirosin dalam reseptor insulin. Satu tindak balas tindak balas dicetuskan, di mana protein isyarat berikut diaktifkan secara bergantian: substrat reseptor insulin-1, phosphoinositol-3-kinase, kinase-dependent phospho-inositol-1, kinase protein AKT. Akhirnya, sintase glikogen kinase-3 dihalang. Apabila berpuasa, kinase-3 synthetase glikogen aktif dan tidak aktif hanya untuk masa yang singkat selepas makan, sebagai tindak balas kepada isyarat insulin. Ia menghalang sintetik glikogen oleh fosforilasi, tidak membenarkan ia mensintesis glikogen. Semasa pengambilan makanan, insulin mengaktifkan cascade reaksi, sebagai akibatnya kinase-3 sintase glikogen dihambat dan protein phosphatase-1 diaktifkan. Protein phosphatase-1 dephosphorylates glycogen synthase, dan yang terakhir mula mensintesis glikogen dari glukosa.

Protein tyrosine phosphatase dan inhibitornya

Sebaik sahaja hidangan berakhir, protein tirosin phosphatase menghalang tindakan insulin. Ia dephosphorylates residu tyrosine dalam reseptor insulin, dan reseptor menjadi tidak aktif. Pada pesakit dengan diabetes jenis II, aktiviti protein tyrosine phosphatase meningkat secara berlebihan, yang menyebabkan penyekatan isyarat insulin, dan sel-selnya menjadi tahan insulin. Pada masa ini, kajian dijalankan bertujuan untuk mencipta inhibitor fosfatase protein, dengan bantuan yang mana akan menjadi mungkin untuk membangunkan kaedah rawatan baru dalam rawatan kencing manis jenis II.

Memulihkan kedai glikogen Edit

Kebanyakan ahli asing [2] [3] [4] [5] [6] menekankan keperluan untuk menggantikan glikogen sebagai sumber utama tenaga untuk aktiviti otot. Beban yang berulang, dicatat dalam karya-karya ini, dapat menyebabkan kekurangan glikogen dalam otot dan hati dan mempengaruhi prestasi para atlet. Makanan tinggi karbohidrat meningkatkan penyimpanan glikogen, potensi tenaga otot dan meningkatkan prestasi keseluruhan. Kebanyakan kalori setiap hari (60-70%), menurut pemerhatian V. Shadgan, perlu diambil kira untuk karbohidrat, yang menyediakan roti, bijirin, bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan.

Glikogen otot - paparan visual dan penambahan bahan (61 foto + video)

Untuk memulakan, kami memberikan takrifan glikogen, kerana tidak semua orang tahu. Oleh itu, glikogen adalah karbohidrat tertunda badan, jenis stash pada "hari hujan". Ia terdiri daripada glukosa, dilipat ke dalam rantai.

Bahan ini terkumpul oleh badan kita sehingga saat beban berat. Oleh itu, ketika kita rajin bertunangan, atau kita tidak boleh makan secara teratur (kelaparan), kita tidak akan segera habis, tetapi terlebih dahulu memproses rizab terkumpul karbohidrat ini.

Sintesis glikogen berlaku di hati dan otot. Ia adalah organ-organ ini yang merupakan gedung untuk karbohidrat. Apabila diperlukan, bahan dalam bentuk glukosa dari hati masuk ke dalam darah, dan pada otot, apabila ia pecah, glikogen memberikan tenaga.

Selain itu, rizab utama berada dalam otot kita (sehingga 400 g), sedangkan di hati stoknya lebih sederhana (50 g karbohidrat).

Glikogen otot

Karbohidrat dalam otot kita diperlukan sekaligus untuk beberapa sebab:

• ini adalah prestasi otot fungsinya;
• untuk kemunculan otot pukal;
• untuk mencipta protein (ternyata, pecahan glikogen dalam otot menyumbang kepada pembentukan pelbagai protein).

Ingatlah: sintesis glikogen dalam otot adalah hanya mungkin dari karbohidrat (glukosa). Oleh kerana itu, komposisi diet kalori Anda dalam sekurang-kurangnya 50 persen harus terdiri dari mereka.

Refleksi visual glikogen

Jumlah rizab glikogen cukup mampu dianggarkan dengan mata. Apabila karbohidrat berada di bawah rentetan, otot kita kelihatan pouty, dan sebaliknya, apabila glikogen kurang daripada 300 g, otot rata. Kesannya dicapai kerana air, yang menarik molekul glukosa kepada dirinya sendiri dalam nisbah 3 hingga 1 (3 g air per 1 g glukosa).

Perhatikan bahawa ia adalah mustahil untuk membelanjakan stok terkumpul unsur jejak pada satu masa. Jumlah maksimum yang boleh dibelanjakan pada 100 peratus otot yang mengisi dengan glikogen adalah sepertiga dari semua stok.

Perlu juga diingat bahawa penggantian karbohidrat adalah lebih baik untuk menjalankan tempoh yang panjang, bukannya dosis kejutan untuk tempoh masa yang singkat. Penggantian kecemasan glikogen mungkin hanya jika anda bersenam setiap hari, atau ada diet karbohidrat, dan anda perlu membelanjakan wang secara fizikal.

Sebagai penambahan cepat rizab karbohidrat, adalah perlu menggunakan bahan dengan indeks glisemik yang besar dan dalam kuantiti yang banyak (sehingga 800 gram).

Di samping itu, kapasiti penyimpanan glikogen dapat ditingkatkan. Ini dilakukan dengan meningkatkan jisim otot dan kelaparan karbohidrat berkala dengan tepu maksimum.

Pertumbuhan glikogen dan otot: sejauh manakah hubungannya dengan konsep ini?

Glikogen dan pertumbuhan otot adalah konsep yang saling berkaitan. Glycogen mempengaruhi secara aktif:

- pada satu set jisim otot;
- mengenai keberkesanan latihan;
- semasa proses membakar lemak.

Oleh itu, anda perlu memahami produk apa yang dapat meningkatkan kedai-kedai glikogen badan.

Apakah glikogen?

Terdapat tiga makronutrien yang memberi tenaga tubuh manusia:

- tupai;
- lemak;
- karbohidrat.

Lemak dan protein tergolong dalam bentuk "perlahan" tenaga, kerana ia mengambil masa untuk membahagikannya. Tetapi karbohidrat adalah "cepat" tenaga. Karbohidrat memberikan glukosa, yang paling mudah dicerna.

Dalam tisu badan, glukosa disimpan dalam bentuk terikat, bukan dalam bentuk tulen. Fakta adalah bahawa kelebihannya tidak dapat dielakkan membawa kepada perkembangan diabetes. Pertumbuhan glikogen dan otot sangat berkaitan, kerana pembawa tenaga ini adalah bentuk utama penyimpanan glukosa.

Kawasan simpanan glikogen

Molekul glikogen mempunyai struktur bercabang, yang menyerupai kanji. Berikut adalah bidang utama pengumpulan glikogen:

- hati - 100-120 g;
- otot - sehingga 1% daripada massa mereka.

Jadi organisma manusia dewasa mengandungi rizab glikogen - 200-300 g.

Kedai-kedai di hati adalah bertujuan untuk menampung keperluan tenaga glukosa di kawasan yang berlainan badan. Sebaliknya, pertumbuhan glikogen dan otot berkaitan dengan hakikat bahawa kedai glikogen otot dimakan semasa tempoh latihan kekuatan. Dan sepatutnya cukup mereka.

Tahap glikogen otot

Ia harus dijelaskan bahawa penyimpanan glikogen bukan serat otot, tetapi sarcoplasm adalah cecair nutrien yang mengelilingi jisim otot. Ia adalah peningkatan jumlahnya yang menjejaskan pertumbuhan otot yang paling penting, kerana sarcoplasm menyerap otot seperti spons.

Serat otot pada orang yang berbeza jumlah yang sama. Tetapi pada masa yang sama, pertumbuhan glikogen dan otot mempunyai hubungan berikut: otot orang tak terlatih mempunyai kurang sarcoplasm. Oleh itu, ia mempunyai kedai glikogen yang kurang. Tetapi saiz depot glikogen dapat ditingkatkan jika anda mengikuti peraturan berikut.

1. Ia perlu untuk secara aktif menggunakan rizab glikogen semasa latihan.

2. Anda perlu tahu bagaimana untuk berjaya menambah stok glikogen selepas bersenam.

Pertumbuhan otot dan pembakaran lemak

Apabila ia datang kepada pertumbuhan glikogen dan otot atau pembakaran lemak, para pengajar menyerlahkan beberapa aktiviti fizikal aktif dan paling berkesan yang harus digunakan oleh mereka yang melatih di sebuah kelab kecergasan:

- latihan kekuatan;
- aerobik;
- berjalan
- berenang

Pertumbuhan glikogen dan otot dikaitkan, ditunjukkan oleh parameter tertentu. Setiap jam aktiviti memerlukan 100-150 g glikogen. Hanya menggunakan glikogen, badan diambil untuk pemusnahan jisim otot, dan hanya kemudian - untuk penggunaan tisu adipose.

Adalah lebih baik untuk melatih untuk membakar lemak semasa tempoh yang anda tidak makan untuk masa yang lama. Sebagai contoh, pada waktu pagi, masih perut kosong. Kemudian tidak cukup glikogen di dalam badan, dan badan mula membakar rizab lemak. Latihan untuk penurunan berat badan perlu dilakukan pada kadar purata.

Hubungan glikogen ke pertumbuhan otot

Untuk latihan yang berjaya untuk mendapatkan otot anda perlu mematuhi beberapa syarat.

1. Bahkan sebelum permulaan latihan kekuatan dalam otot harus menjadi bekalan glikogen.

2. Adalah perlu selepas menjalankan tahap pemulihan rizab bahan ini harus mencukupi. Glikogen dan pertumbuhan otot mempunyai sambungan lain: latihan kekuatan tanpa glikogen menyebabkan pembakaran otot.

3. Makan terlalu banyak sebelum aktiviti sukan juga berbahaya.

4. Selang sebelum latihan kekuatan dan pengambilan makanan perlu ditingkatkan secara beransur-ansur. Kemudian badannya:

- meningkatkan metabolisme;
- sedang belajar untuk menggunakan rizab yang ada dengan kecekapan maksimum.

5. Kaedah terbaik apabila ia berkaitan dengan pertumbuhan glikogen dan otot, para pakar mengenali kebuluran selang waktu.

Pengisian semula glikogen

Berikut adalah beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan.

1. Sumber glikogen adalah karbohidrat yang berasal dari makanan apabila makanan dicerna. Karbohidrat kompleks dipecahkan, memperoleh bentuk mudah. Mereka, dalam bentuk glukosa, mula-mula memasuki darah, selepas itu tubuh memroses mereka ke glikogen.

2. Menurunkan indeks glisemik hasil karbohidrat di:

- untuk pelepasan tenaga yang perlahan ke dalam darah;
- untuk meningkatkan penukarannya bukan untuk lemak, tetapi hanya kepada glikogen.

3. Jumlah karbohidrat yang dimakan dengan makanan adalah lebih penting daripada indeks glisemik mereka.

Apa yang seharusnya menjadi makanan selepas bersenam

Apabila jurulatih di Pineapple Fitness Club menerangkan kepada para pelatih mengenai pertumbuhan glikogen dan otot, mereka amat menunjuk kepada keperluan pemakanan yang betul selepas bersenam, iaitu pengambilan nutrien semasa "tingkap karbohidrat". Pada masa ini yang paling mudah:

- menambah semula glycogen kedai otot;
- memulakan proses pertumbuhan mereka.

Peranan karbohidrat adalah lebih penting daripada nilai protein.

Malah jurulatih kelab sukan yang berkelayakan, mengikuti dengan minat semua inovasi saintifik dalam bidang ini, menunjuk kepada keadaan ini: sesetengah saintis kini menyedari bahawa lebih bijak menggunakan nutrisi sukan bukan selepas latihan, tetapi sebelum itu. Hanya masa ini masih kontroversi.

Tetapi tidak kurang penting ialah faktor yang memerlukan otot untuk tumbuh atau menurunkan berat badan dalam persekitaran yang baik. Contohnya, di kelab kecergasan Pineapple. Terdapat semua syarat untuk ini: jurulatih yang ramah dan sangat berwibawa, simulator cemerlang, suasana yang hebat.

Dalam amalan, anda akan memahami apa hubungan antara pertumbuhan glikogen dan otot, bagaimana kehilangan pound tambahan, dan memberi bentuk badan anda. Keadaan utama untuk kejayaan jelas menyatakan matlamat dan usaha peribadi.