Rintangan Insulin - Sindrom Metabolik

• Hipoglikemia

Pada mulanya, sesuatu yang sangat mudah. Kartun spekulatif mengenai hormon.

Sedikit orang tahu bahawa sistem hormon manusia adalah sistem maklumat, interaksi isyarat yang menghantar perintah kepada satu sama lain dan sel.
Malah, perbezaan antara hormon, neurotransmitter dan bahan seperti hormon sangat bersyarat dan kabur. Sebagai contoh, vitamin D3 dalam badan kita adalah hormon steroid, tetapi kita tidak akan mendalam. Dalam topik ini, penting bagi kita untuk memahami satu perkara - bahawa kesan hormon lebih baik berbanding dengan kerja komputer, di mana "kepingan maklumat" menyelesaikan segala-galanya, tetapi bukan dengan tindak balas kimia - bahan tersebut memasuki satu lagi, dan hasilnya adalah sepertiga.

Kesihatan kita secara langsung bergantung kepada bagaimana kita meletakkan maklumat di dalam tubuh, berapa banyak tentera yang ada di sana, sama ada setiap orang mendengar pesanan dan memahami isyarat.

Hormon direka untuk memaklumkan sel mengenai apa yang mereka lakukan sekarang, untuk ini, sel-sel mempunyai penyambung untuk setiap utusan tersebut. Penyambung dipanggil reseptor, sebaiknya reseptor adalah betul, dan jika insulin hormon sesuai dengan reseptor (ketika kita melekat pemacu denyar USB ke dalam USB) dan menghantar isyarat: "Makanan!", Sel segera menyalakan mekanisme untuk menyuntik bahan di dalamnya.

Sekiranya penyambung adalah untuk beberapa sebab lengkung atau berkarat (tahan), maka sel lapar, tetapi ia tidak boleh "makan" dan mengisi sendiri dengan tenaga. Sementara itu, insulin semakin besar dan lebih besar - jadi sistem hormon cuba menjerit ke sel: "Akhirnya anda makan!"

Tidak kira berapa banyak hormon mengapung di dalam darah, hanya kerentanan reseptor (konektor) yang sesuai dengan isyaratnya yang penting.

Kebaikan yang tidak diterima disimpan dalam bentuk tisu adiposa, yang mana ia sendiri menjadi organ endokrin (hormon) yang mampu menghantar agen isyarat (kajian, eng.). Jika sangat mudah, maklumat yang mereka bawa menyebabkan gangguan dalam metabolisme dan menyebabkan penyakit yang berkaitan dengan obesiti dan rintangan insulin, yang dipanggil metabolik.
Metabolisme adalah proses yang digunakan oleh tubuh untuk mendapatkan atau menggunakan tenaga dari makanan yang kita makan. Penyakit dengan pelanggarannya - ini adalah penyalahgunaan bahan api ini dan pulangan daripadanya.

Terdapat banyak penyakit metabolik, dan tidak semuanya dikaitkan dengan reseptor insulin-insensitif.
Tetapi mungkin semua orang tahu bahawa diabetes jenis 2, hepatosis lemak, dan penyakit kardiovaskular berkembang daripada ketahanan insulin.

Gangguan kecil dari topik ini.
Jika rintangan insulin dan diabetes adalah mengenai hakikat bahawa sel tidak menerima "bahan api" seperti yang diperlukan, maka
hipotiroidisme adalah mengenai hakikat bahawa sel tidak melepaskan tenaga daripada "bahan api" sebagaimana mestinya, salah satu sebab untuk ini adalah penentangan penyambung sel lain - reseptor hormon tiroid. Hormon tiroid tiroid membawa isyarat sel: "Berikan tenaga terkumpul!", Tetapi plag tidak berfungsi dengan baik, dan sel itu berfikir: "Sesuatu yang tidak memerlukan tenaga saya, ini bermakna saya lemah, dan sekarang kita akan tidur di dalam den, dan tidak pergi bekerja "

Dalam kedua-dua kes, badan akan mengalami keletihan yang kronik.

Rawatan penyakit metabolik terutamanya bertujuan untuk memulihkan kepekaan reseptor sel - iaitu. pemulihan "pendengaran" sel kepada arahan sistem endokrin. Malah untuk menghentikan merosakkan sangkar "telinga" (mereka juga penyambung atau reseptor) adalah masalah besar!

Mari kita beralih kepada artikel Dr. Lara Bryden mengenai ketahanan insulin.

"Apabila ia datang kepada metabolisme dan penurunan berat badan, ia kebanyakannya mengenai insulin.
Insulin juga merupakan faktor utama dalam banyak keadaan kesihatan wanita, seperti PCOS, jerawat, kekurangan progesteron, dan haid yang berat.
Kepekaan insulin yang sihat adalah bagaimana anda dapat menangkal peradangan, bagaimana anda mengurangkan risiko anda mengalami kencing manis, kanser, osteoporosis, demensia, dan penyakit jantung.

Adakah anda mempunyai ketahanan insulin? Sudah tiba masanya untuk mengetahui.

Apakah rintangan insulin?
Di bawah keadaan biasa, hormon insulin anda meningkat dengan cepat selepas makan. Ia merangsang hati dan otot anda untuk menyerap gula dari darah anda dan menjadikannya tenaga. Ini menyebabkan gula darah anda jatuh semula, dan kemudian insulin - untuk turun.
Apabila anda sensitif terhadap insulin, gula dan insulin anda rendah dalam ujian darah puasa.

Apabila anda mempunyai rintangan insulin, paras gula darah anda mungkin normal, tetapi insulin anda akan tinggi.
Kenapa Kerana hati dan otot anda tidak bertindak balas dengan betul kepada insulin, akibatnya, pankreas anda menghasilkan lebih banyak lagi. Terlalu banyak insulin kemudian menghasilkan keradangan dan menolak kalori ke dalam penyimpanan lemak. Terlalu banyak insulin juga merosakkan ovulasi dan merangsang ovari untuk menghasilkan testosteron, yang merupakan penyebab utama PCOS.

Rintangan insulin adalah biasa dan mempengaruhi sekurang-kurangnya satu daripada empat orang dewasa. Ia juga dipanggil prediabetes atau sindrom metabolik.

Bagaimana untuk mendiagnosis rintangan insulin

Ujian darah: Tanya doktor anda untuk memerintahkan "post-insulin" atau "ujian toleransi glukosa dengan insulin." Lihat kesaksian insulin anda (dan bukan hanya gula).

Insulin puasa anda kurang dari 55 pmol / L (8 mIU / L). Satu jam selepas bekalan gula, insulin anda kurang daripada 270 pmol / L (45 mIU / L). Anda juga boleh menggunakan ujian darah di bawah indeks HOMA-IR, iaitu nisbah antara insulin puasa dan glukosa puasa. Insulin tinggi bermakna rintangan insulin.

Ukur pinggang anda: Ketahanan insulin dapat menyebabkan obesitas berbentuk epal, sehingga semakin besar lilitan pinggang anda, semakin besar kemungkinan anda akan mengalami ketahanan insulin. Bagi wanita, risiko bermula apabila lingkar pinggang melebihi 32 inci (80 cm). Bagi lelaki, risiko bermula apabila lilitan pinggang anda lebih besar daripada 36 inci (90 cm).

NOTA. Anda tidak perlu berlebihan berat badan untuk mengalami ketahanan insulin. Anda boleh kurus dan masih mempunyai semua prasyarat.

Bagaimana untuk membatalkan ketahanan insulin

Berhenti makan pencuci mulut.
Dosis tinggi fruktosa menjejaskan kepekaan insulin lebih mendalam berbanding makanan lain. Itulah sebabnya untuk mengelakkan makanan pencuci mulut lebih banyak untuk kepekaan insulin daripada perubahan diet lain.

Tiada pencuci mulut - tiada pastri, tiada jus buah, tiada yogurt manis, tiada jubin granola, tiada buah-buahan kering, tidak ada tarikh, tidak bergaul, tiada madu, tiada "gula buah semulajadi" dan paleo-pencuci mulut sama ada.

Anda boleh makan buah-buahan segar, kerana fruktosa pada dos yang rendah juga meningkatkan kepekaan insulin.
Anda mungkin mempunyai kanji dalam diet anda (karbohidrat lambat - beras dan kentang secara sederhana). Malah, anda juga memerlukan kanji untuk mengekalkan kepekaan insulin yang sihat.

Kekurangan magnesium boleh menyebabkan ketahanan insulin.
Sebaliknya, diet kaya magnesium meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan risiko diabetes.
Anda boleh mendapatkan beberapa magnesium daripada makanan (sayur-sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan), tetapi anda mungkin perlu menambahnya kerana magnesium habis oleh tekanan dan usaha fizikal.

Magnesium adalah rawatan ketahanan insulin pertama saya. Ia berfungsi dengan baik sehingga saya merawat magnesium sebagai metformin semula jadi.
Magnesium mempunyai banyak kesan sampingan yang baik, seperti mengawal paksi HPA (interaksi hypothalamus, kelenjar pituitari dan kelenjar adrenal - "sistem hormon semua" kita), meningkatkan tidur, meningkatkan progesteron, mencegah keinginan gula-gula dan mengurangkan keradangan.

Hanya empat malam tidur miskin cukup untuk mengurangkan kepekaan insulin sebanyak 30 peratus. Bayangkan apa yang berlaku selepas beberapa bulan atau bahkan tahun yang kurang tidur. Sila cuba untuk memberi diri anda 7 atau 8 jam tidur setiap malam.
Sekiranya anda tidak tidur nyenyak, ketahuilah mengapa. Adakah anda kekurangan magnesium? Adakah PMS atau perimenopause menjejaskan tidur anda?

Latihan boleh meningkatkan sensitiviti insulin dengan ketara. Anda boleh memulakan dengan cara yang mudah, hanya dengan berjalan kaki. Mendaki tangga. Kemudian, lakukan sedikit lebih dan lebih, pertimbangkan pendidikan jasmani sebagai cara untuk meningkatkan kepekaan insulin.

Majlis Kontraseptif hormon melemahkan kekuatan otot dan memburukkan lagi ketahanan insulin. Inilah sebabnya mengapa COC boleh membawa kepada penambahan berat badan dan merupakan pilihan yang sangat buruk untuk PCOS.

Anda juga boleh meningkatkan sensitiviti insulin dengan mengekalkan bakteria usus yang sihat.

Suplemen pemakanan yang meningkatkan sensitiviti insulin termasuk: magnesium, berberine, taurine, myo-inositol (inositol), kromium, N-asetilcysteine, dan asid alfa-lipoik. Saya membincangkan banyak daripada mereka dalam Bab 7 buku saya, Panduan Memulihkan Tempoh. "

1. Nombor satu adalah magnesium., artikel mengenai dia di sini (dengan pautan)

Magnesium secara langsung mengawal metabolisme glukosa sel sebagai kofaktor daripada beberapa enzim dan melalui kesannya pada tahap kalsium. Kandungan rendah magnesium di dalam sel membawa kepada pelanggaran tindakan insulin dan peningkatan rintangan insulin. Orang yang mempunyai tahap magnesium rendah adalah 6-7 kali lebih tinggi untuk membangunkan sindrom metabolik daripada orang yang mempunyai tahap magnesium biasa.

2. Berberine

Faktor Semulajadi, Berberine WellBetX, 500 mg, 60 caps.

Ini adalah bahan yang dipelajari secara saintifik.
Berberine adalah salah satu daripada beberapa penambahan kepada pangkalan data Examine.com dengan kajian manusia yang menilai ia sebagai berkesan sebagai farmaseutikal.

"Berberine mempunyai kesan anti-radang dan antidiabetes. Ia juga boleh meningkatkan kesihatan usus dan menurunkan kolesterol. Berberine boleh mengurangkan pengeluaran glukosa dalam hati. Kajian pada manusia dan haiwan menunjukkan bahawa 1500 mg berberin, diambil dalam tiga dos 500 mg setiap satu, adalah sama efektifnya dengan 1500 mg metformin atau 4 mg glibenclamide (dua ubat untuk rawatan kencing manis jenis II). Keberkesanan diukur dengan seberapa baik ubat dikurangkan biomarker diabetes jenis II. "

Dadah yang sangat kuat, anda perlu mematuhi dos.
Ambil perut kosong sekurang-kurangnya setengah jam sebelum makan 2-3 kali sehari. Kursus 1.5-2 bulan, pecah 2.
CONTRAINDICATIONS: Jangan gunakan dengan antibiotik (buruk untuk jantung), dengan inhibitor fosfodiesterase (ubat untuk rawatan bronkus dan paru - mengurangkan kesan berberine)

Formula Jarrow, Taurine 1000 mg, 100 kapsul
Thorne Research, Taurine, 90 Veggie Caps, 500 mg.

Selain meningkatkan kepekaan insulin dan menurunkan gula, ia membantu:
• meningkatkan daya tahan;
• meningkatkan rizab tenaga badan;
• mengurangkan lemak badan;
• peningkatan libido;
• kestabilan saraf;
• memperbaiki tidur dan banyak lagi
Ambil perut kosong, sekurang-kurangnya setengah jam sebelum makan, sekali sehari.

AMARAN: menggalakkan penyingkiran bendalir dari badan, dan dengan itu boleh mengurangkan tekanan.

4. Inositol (myo-inositol)

Solgar, Inositol, 500mg, 100 Veg Caps

"Myo-inositol digunakan sebagai bantuan kepada kesihatan wanita:
meningkatkan kesuburan wanita, mengembalikan sensitiviti insulin dalam kes-kes rintangan, mengurangkan hiperandrogenisme dalam PCOS, mengurangkan gejala PMS, memudahkan neuropati diabetes, mengurangkan kebimbangan, gangguan panik, gangguan makan. Orang dengan keadaan ini mempunyai kekurangan myo-inositol dan D-chiro-inositol.

Oleh itu, pengambilan setiap tahun 2000 mg myo-inositol 2 kali sehari pada wanita dengan sindrom metabolik bertambah baik insulin dan tahap glukosa darah, meningkatkan kepekaan insulin tisu. Kesannya muncul dalam wanita menopaus dengan diabetes jenis 2, diabetes gestasi dan sindrom ovarium polikistik (PCOS).

Myo-inositol telah menyumbang kepada penurunan berat badan wanita dengan PCOS dalam kes kegemukan dan obesiti darjah 1. Mengambil suplemen yang dipulihkan kitaran haid dan meningkatkan kualiti ovulasi, dan bersama-sama dengan asid folik, ia menjadi disfungsi ovari dan meningkatkan kadar kehamilan menjadi 32% (dengan metformin sintetik pada dos 1500 mg - hanya 18%). Kajian hormon menunjukkan bahawa selepas enam bulan mengambil myo-inositol, kepekatan androgen, FSH dan LH dalam darah berkurang, peningkatan estradiol, ini mengurangkan penurunan ketahanan insulin, penilaian pertumbuhan rambut berlebihan pada skala Ferriman-Galloway menurun sebanyak ≈25%, jerawat hilang separuh daripada wanita, selebihnya menurunkan keterukan keradangan. "
Kebanyakan kajian menggunakan dos 1500-2000mg.

Formula Jarrow, N-asetil-L-Cysteine, 500 mg, 200 kapsul

Penggunaan N - asetil - sistein meningkatkan sensitiviti insulin pada wanita dengan sindrom ovarium polikistik. (Belajar eng.)

N-asetilcysteine ​​dan taurine mencegah rintangan insulin yang disebabkan oleh hyperglycemia. (Belajar eng.)

Gambaran keseluruhan mekanisme tindakan molekul mungkin N-asetilcysteine ​​terhadap rintangan insulin dan perkembangan diabetes jenis 2 (kajian eng.)

PERHATIAN: N-asetil-sistein (NAC), tidak seperti asid lobe - alpha lipoic, mempunyai kontraindikasi berikut: asma, beberapa penyakit hati dan ketidakcocokan dengan ubat-ubatan, yang boleh dibaca di sini melalui penerjemah pelayar.

MegaFood, GTF Chrome, 60 Tablet

GTF-chromium adalah bentuk paling kromium yang mengandungi bahan tambahan yang mengandung kromium; ia adalah chelate yang sangat tepu.
Chromium meningkatkan kepekaan reseptor insulin dan meningkatkan bilangan reseptor sel insulin.
Kajian menunjukkan bahawa kromium juga boleh meningkatkan sensitiviti reseptor glukosa di otak, yang mengakibatkan penindasan selera makan.

Faktor Semulajadi, Chromium GTF Chelate, 500 mcg, 90 tablet

Mengambil makanan tambahan kromium setiap hari merendahkan tahap glukosa darah, meningkatkan fungsi insulin, dan mengurangkan gejala diabetes, seperti dahaga dan keletihan.

PERHATIAN. Chromium boleh berinteraksi dengan antidepresan, beta-blocker, penghalang H2, inhibitor pam proton, kortikosteroid, NSAID

7. Asid Alpha-lipoik.
Mengenai peranannya dalam mengurangkan rintangan insulin, dan manfaat keseluruhan badan di sini (dengan pautan)

*** Semua tanda saya sendiri adalah biru.

Tambah komen Batal balasan

Anda mesti log masuk untuk menghantar komen.

Dua puluh lima cara mudah untuk meningkatkan kepekaan insulin dan mencegah diabetes

Mari kita ceritakan rahsia kecil: perkara pertama yang perlu anda lakukan jika anda ingin mengubah bentuk badan anda, mengurangkan lemak dan membina otot adalah untuk meningkatkan kepekaan insulin. Kepekaan insulin sangat penting untuk kehilangan berat badan, kerana tubuh tahan insulin cenderung menyimpan makanan masuk dalam bentuk lemak. Juga, rintangan insulin meningkatkan keradangan di dalam badan, yang memprovokasi siri masalah kesihatan yang tidak dihadapi oleh orang biasa.

Berikut adalah 25 langkah mudah untuk meningkatkan kepekaan insulin.

№ 1. Latihan kekuatan dan aktiviti anaerob lain.

Latihan sememangnya perlu untuk meningkatkan kepekaan insulin, kerana selepas itu otot dan sel perlu dicas semula.

mod latihan, daripada yang tumbuh otot, seperti bekerja dengan berat atau pecut, yang paling berkesan untuk meningkatkan sensitiviti insulin, kerana otot mengambil sebahagian besar daripada tenaga yang diangkut oleh darah (kira-kira 90 peratus). Untuk setiap 10 peratus pertumbuhan otot, anda mendapat pengurangan 11 peratus dalam rintangan insulin.

Nombor 2. Latihan ketahanan juga membantu, tetapi digabungkan - lebih baik.

Latihan ketahanan sangat berguna untuk meningkatkan kepekaan insulin, tetapi hanya untuk otot terlatih. Jadi, jika anda seorang pelari, otot kaki anda sangat sensitif terhadap insulin, tetapi bahagian atas badan kurang begitu.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mengagihkan beban pada badan dan latihan digabungkan - jelas penyelesaian terbaik, kerana dalam kes ini latihan gabungan aerobik dan bekerja dengan berat, yang meningkatkan sensitiviti insulin lebih baik daripada senaman aerobik semata-mata.

№ 3. Optimalkan pengambilan karbohidrat.

Sekiranya anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan berat badan berlebihan, untuk mengoptimumkan pengambilan karbohidrat untuk anda bermakna mengurangkan jumlahnya (kurang daripada 50 g sehari). Untuk selebihnya, ini bermakna menghadkan pengambilan anda dari 100 g kepada 200 g sehari atau cuba kitaran karbohidrat. Bagi atlet amatur, ini bermakna jumlah makanan karbohidrat yang tinggi pada hari latihan dan diet karbohidrat yang rendah pada orang lain.

№ 4. Ambil banyak protein.

Kajian secara konsisten menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat meningkatkan sensitiviti insulin, kerana protein yang disediakan oleh kenaikan yang lebih perlahan pada gula dalam darah. Ini mengurangkan keinginan untuk karbohidrat dan membantu untuk mengekalkan sikap yang tenang untuk makanan, sebaliknya pergi untuk karbohidrat supaya gula dalam darah meningkat secara mendadak pada mulanya, dan kemudian jatuh.

№ 5. Tidak termasuk gula.

Anda mungkin tahu bahawa gula mencetuskan lonjakan dalam tahap glukosa darah.

Tetapi bagaimana dengan makanan yang mengandungi gula? Ia meningkatkan glukosa lebih cepat, kerana ia biasanya diproses dan dicerna dengan cepat. Hasil daripada pancang gula dalam darah, terlalu banyak insulin dikeluarkan, dan kemudian, selepas insulin membersihkan semua gula, anda lagi merindukan gula-gula.

Tidak. 6. Elakkan bijirin dan makanan yang diproses dengan indeks glisemik yang tinggi.

Gula bukan satu-satunya masalah. Buah-buahan yang diproses dan makanan berkarbonat tinggi menjejaskan insulin dengan cara yang sama. Cuba dan bukannya makanan yang diproses (roti, pasta, keropok, dan lain-lain) untuk memilih sayur-sayuran atau mengurangkan penerimaan walaupun pseudo-sihat "keseluruhan" bijirin kerana mereka juga mencetuskan lonjakan insulin.

№ 7. Makan lebih banyak sayur-sayuran.

Kajian dua tahun mendapati bahawa salah satu tabiat pemakanan yang paling penting dipelajari oleh peserta yang kehilangan berat badan pada diet protein tinggi - adalah untuk makan lebih banyak sayur-sayuran, lebih suka sayur-sayuran berdaun dan cruciferous seperti brokoli atau kembang kol.

№ 8. Tambah cuka dan asid lain dalam karbohidrat.

Cuka dan makanan berasid lain seperti lemon dan limau meningkatkan sensitiviti insulin, meningkatkan keupayaan badan untuk menyimpan karbohidrat dari makanan dalam bentuk glikogen di dalam otot dan bukannya lemak.

Tidak. 9. Makanan musim dengan kayu manis, kunyit dan shambhala.

Rempah-rempah ini dikenali sebagai agen pembebasan nutrien. Ini bermakna mereka meningkatkan isyarat insulin dalam tisu otot dengan cara yang kurang tenaga disimpan sebagai lemak.

No. 10. Gunakan makanan jeruk untuk memasak makanan karbohidrat yang tinggi.

Makanan yang diasinkan seperti kim chi atau halia diasinkan adalah peningkat sensitiviti insulin. Tambahnya kepada makanan yang tinggi karbohidrat seperti kentang, beras atau sandwic.

№ 11. Minum teh hijau atau pasangan sebelum makanan karbohidrat.

Antioksidan dalam minuman herba ini meningkatkan pengagihan nutrien dan kepekaan insulin.

No. 12. Tambah makanan glisemik rendah kepada karbohidrat.

Dua jenis makanan mengurangkan tindak balas glycemic: makanan semula jadi yang tinggi dalam serat, termasuk kebanyakan sayur-sayuran, dan satu yang kaya dengan antioksidan, seperti buah dan sayur-sayuran berdaun.

Sebagai contoh, sayur-sayuran berdaun yang lazat, bit pelangi, yang dikenali di Turki sebagai makanan, sangat berguna untuk pesakit kencing manis. Beri berwarna gelap sering digunakan dalam kombinasi dengan oatmeal di Scandinavia untuk mengurangkan lonjakan gula dalam darah.

No. 13. Gunakan protein whey.

Whey protein ketara meningkatkan toleransi glukosa, yang menarik, kerana whey lonjakan luas insulin, lebih tinggi daripada yang dijangkakan daripada komposisi asid amino. Kajian telah secara konsisten menunjukkan bahawa whey protein menormalkan tahap insulin dan gula darah, membantu dalam kes-kes rintangan insulin yang tinggi, yang menunjukkan ciri-ciri yang unik terapeutik.

Tidak. 14. Elakkan lemak trans seperti wabak.

Lemak lemak adalah lemak separuh dan sepenuhnya hidrogenasi yang sering digunakan dalam makanan penaik dan pemprosesan. Mereka meningkatkan ketahanan insulin dan dikaitkan dengan pelbagai penyakit dari kardiovaskular hingga kemurungan.

№ 15. Elakkan minyak sayuran halus.

Minyak sayur halus digunakan di mana-mana. Mereka termasuk safflower, bunga matahari, cottonseed, jagung, minyak rapeseed dan campuran sayur-sayuran lain. Mereka digunakan dalam memasak dan ditambah kepada hampir apa-apa makanan yang dibungkus atau diproses. Lebihan lemak ini membawa kepada kemerosotan struktur selular, meningkatkan ketahanan insulin.

Tidak. 16. Ambil sejumlah kacang dan biji yang munasabah.

Kacang dan biji berfungsi sebagai sumber lemak yang tidak diproses, yang berguna untuk menormalkan tahap insulin selagi kita menggunakannya secara sederhana. Juga alpukat minyak zaitun yang diolah dengan minima juga disyorkan.

Nombor 17. Makan ikan berlemak beberapa kali seminggu.

Ikan mengandungi omega-3 EPA dan lemak DHA, yang diperlukan untuk meningkatkan kekuatan sel dan kelikatan sel, untuk meningkatkan kepekaan insulin, untuk memudahkan pengikat gula darah dan meningkatkan toleransi gula.

No. 18. Dapatkan jumlah magnesium yang mencukupi.

Magnesium adalah mineral kepekaan insulin, kerana ia bertindak sebagai "agen sensitif" semulajadi, yang mempunyai kesan positif pada reseptor insulin dalam setiap sel tubuh.

Makanan kaya magnesium termasuk sayur-sayuran berdaun, terutamanya bit Swiss, benih (labu dan bijan), kacang (badam, kacang) dan brokoli.

No. 19. Gunakan kanji tahan.

Biasanya, akibat makanan karbohidrat yang tinggi, tahap gula dalam darah meningkat dengan mendadak dan cepat. Walau bagaimanapun, sesetengah karbohidrat mengandungi banyak bahan yang dipanggil kanji tahan, enzim yang biasa dalam pencernaan kita tidak bertindak balas terhadapnya dan ia tidak dicerna. Reaksi gula darah kepada makanan sedemikian jauh lebih rendah.

Akibatnya, makanan yang kaya dengan kanji tahan dicerna dengan jumlah kalori yang dikurangkan dan pada masa yang sama meningkatkan kepekaan insulin. Penggunaan ganda. Cara paling mudah untuk mendapatkan pati tahan adalah menambah kanji kentang kepada makanan, buang sedikit ke dalam goncang protein atau yogurt.

20. Masak, sejuk dan panaskan karbohidrat sekali lagi - ini meningkatkan jumlah kanji tahan.

Anda boleh meningkatkan jumlah kanji tahan dalam makanan karbohidrat dengan memasak, menyejukkannya, dan kemudian memanaskan semula. Proses ini mengubah struktur karbohidrat dalam segalanya dari pasta menjadi roti, mengurangkan reaksi gula dalam darah. Cuba helah ini dengan kentang, ubi jalar, oat, nasi dan lain-lain makanan kaya karbohidrat.

No. 21. Tidak termasuk limau, jus dan mana-mana cecair yang mengandungi fruktosa.

Fruktosa adalah gula dari buah-buahan, yang juga terdapat dalam beberapa sayuran, seperti jagung. Fruktosa cecair meningkatkan ketahanan insulin dan menyebabkan peningkatan lemak perut sekiranya penggunaan yang berlebihan. Berhati-hati dengan minuman sukan, mereka mengandungi sirap jagung fruktosa yang kaya (HFCS).

No. 22. Hindari makanan fruktosa tinggi.

Makanan yang diproses selalunya mengandungi sejumlah besar HFCS, dan tinggal jauh dari agave (terdapat lebih banyak fruktosa di dalamnya daripada dalam sirap jagung). Anda boleh memilih antara buah-buahan dan sayur-sayuran yang rendah dalam fruktosa. Ini adalah buah yang paling banyak, nektar, limau gedang, alpukat dan tomato.

No. 23. Mengetepikan masa yang mencukupi untuk tidur.

Cukup sekali sahaja tidak cukup, supaya sensitiviti insulin dikurangkan disebabkan peningkatan tahap hormon stres kortisol. Kekurangan tidur menyebabkan kita mencari makanan yang kaya dengan karbohidrat, tetapi selepas mengambil makanan sedemikian, ia hanya menjadi lebih buruk kerana toleransi glukosa berkurangan. Setiap kali anda tidak mendapat tidur yang cukup, berhati-hati dengan pilihan makanan dan melakukan segala yang mungkin untuk meningkatkan kepekaan insulin.

№ 24. Hindari makanan ringan lewat.

Makanan, yang menarik pada waktu tidur, biasanya kaya dengan karbohidrat, ia meningkatkan tahap insulin, yang mengetuk biorhythm harian. Tahap insulin yang tinggi memburukkan kualiti tidur kerana fakta bahawa melatonin, hormon tidur, dikeluarkan hanya selepas tahap insulin berkurangan. Dalam jangka pendek, anda akan mempunyai malam yang tidak selesa, tetapi jika anda terus makan sebelum waktu tidur, anda dapat mengubah keseimbangan hormon sepenuhnya.

Nombor 25. Jangan duduk lama.

Tempoh masa yang lama dibelanjakan dalam kedudukan duduk, mengurangkan kepekaan insulin, walaupun anda sering melatih dan melaksanakan semua item dalam senarai ini. Sebagai contoh, hanya 3 hari gaya hidup yang tidak aktif di kalangan orang muda yang aktif menyebabkan penurunan kepekaan insulin yang ketara, dan peserta kajian memperoleh lemak perut.

Ia tidak perlu berjalan di sekeliling blok. Hanya berdiri dan berjalan kaki singkat setiap 30 atau 60 minit kerja, atau cuba berdiri.

UNTUK MENGHASILKAN KESELURUHAN INSULIN DENGAN INI 8 PRODUK - Alam terhadap kanser

Lebih daripada 80 juta rakyat Amerika (23% daripada penduduk) mempunyai ketahanan insulin, yang boleh membawa mereka kepada perkembangan diabetes. Dan anda juga mungkin berada di jalan ke diabetes selama 10 tahun atau lebih, dan anda tidak tahu bahawa ini berlaku. Insulin hormon menyebabkan sel-sel anda membuka dan mendapatkan sebahagian daripada glukosa dari darah. Tetapi jika terdapat rintangan insulin, sel-sel akan kehilangan kepekaan, dan mula mengabaikan isyarat untuk membuka dan mengambil glukosa. Akibatnya, badan anda terus menghasilkan insulin yang semakin banyak untuk cuba memindahkan mesej ke sel-sel. Tetapi sel-sel tidak dapat mendengar badan, dan tahap insulin anda meningkat lebih tinggi dan lebih tinggi.

Mereka yang mempunyai kadar insulin yang kronik tinggi mendapatkan berat badan yang cepat, penuaan pramatang, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan risiko yang sangat tinggi untuk membina kanser. Akhirnya, keadaan badan ini membawa kepada perkembangan diabetes jenis 2.

Walau bagaimanapun, terdapat herba, rempah dan makanan yang boleh menjadi pertahanan pertama anda terhadap rintangan insulin. Berikut adalah lapan produk yang boleh membantu memulihkan dan mengekalkan kepekaan insulin anda.

1. TURKUM: 100% KECEKAPAN PENCEGAHAN DIABETES

Satu kajian yang dijalankan pada tahun 2009 menunjukkan bahawa curcumin, bahan aktif dalam kunyit, adalah 500 hingga 100,000 kali lebih berkesan daripada Metformin, dadah untuk mengaktifkan pengambilan glukosa. Dalam satu lagi kajian, 240 pesakit dewasa dengan prediabetes menerima setiap hari sama ada 250 mg curcumin atau plasebo. Selepas sembilan bulan, tiada sesiapa yang mengambil kurkumin menghidap kencing manis, dan dalam kumpulan plasebo, 16.4% peserta dalam eksperimen menjadi sakit dengan diabetes. Dengan kata lain, curcumin adalah 100% berkesan dalam mencegah diabetes jenis 2.

2. GINGERIUM MENGURANGKAN TAHAP GLUK DALAM DARAH PAKEJ NATO OLEH 10.5%

Dalam kajian rawak, double-blind, placebo-controlled, 88 pesakit kencing manis dibahagikan kepada dua kumpulan. Setiap hari, satu kumpulan menerima plasebo, manakala yang lain menerima 3 g kapsul serbuk halia. Selepas lapan minggu ujian, kumpulan jahe mempunyai tahap gula darah puasa sebanyak 10.5%. Walau bagaimanapun, dalam kumpulan yang lain terdapat kenaikan gula darah puasa sebanyak 21%. Di samping itu, kepekaan insulin meningkat dengan ketara dalam kumpulan yang menerima halia. Dalam satu lagi kajian, saintis membuktikan bahawa mengambil 1600 mg halia per hari meningkatkan prestasi lapan penanda diabetes, termasuk kepekaan insulin. Banyak kajian lain membuktikan nilai halia untuk mengubati diabetes.

3. PEMERIKSAAN: KURANG DARI SELURUH TEA TEA UNTUK HARI MENGURANGI GULA DARAH

Kayu manis adalah salah satu rempah tertua dan salah satu rempah yang paling popular. Ia telah digunakan untuk beribu-ribu tahun untuk rasa dan penyembuhan kualiti hidangan. Kayu manis telah ditunjukkan untuk menormalkan tahap gula darah pada pesakit dengan diabetes mellitus jenis 2 untuk meningkatkan keupayaan mereka untuk bertindak balas terhadap insulin. Meta-analisis lapan kajian klinikal menunjukkan bahawa ekstrak kayu manis atau kayu manis mengurangkan tahap glukosa darah puasa. Kayu manis juga melambatkan kadar di mana perut menjadi kosong selepas makan. Dalam satu kajian, subjek memakan kira-kira 200 gram puding beras tanpa dan dengan satu sendok teh kayu manis. Mereka yang menambah kayu manis mampu memperlahankan kadar pengosongan gastrik dari 37% hingga 34.5% dan dengan ketara memperlahankan kenaikan kadar gula dalam darah. Malah dos kurang dari separuh satu sendok teh per hari merendahkan paras gula darah pada pesakit dengan diabetes jenis 2.

4. EKSTRAK LEAVE OLIVE: KEPUTUSAN BERHASIL DENGAN METFORMIN

Penyelidik University of Auckland telah membuktikan bahawa ekstrak daun zaitun mengurangkan rintangan insulin. Dalam kajian rawak, dua buta, plasebo, 46 ​​orang yang berlebihan berat badan dibahagikan kepada dua kumpulan. Satu kumpulan menerima kapsul yang mengandungi ekstrak daun zaitun, dan satu lagi kumpulan menerima plasebo. Selepas 12 minggu, mereka yang menerima ekstrak daun zaitun menunjukkan penurunan purata dalam insulin sebanyak 15%. Ekstrak juga meningkatkan produktiviti sel pankreas yang menghasilkan insulin sebanyak 28%. Para penyelidik menyatakan bahawa tambahan dengan ekstrak daun zaitun memberikan hasil "setanding dengan penggunaan dadah, khususnya, Metformin."

5. BERRIES MENINGKATKAN LEBIH INSULIN SELEPAS PENYIMPANAN MAKANAN

Kajian menunjukkan bahawa tubuh memerlukan kurang insulin untuk mengimbangi gula selepas makan, jika beri diambil semasa makan. Dalam kajian Finland, wanita yang sihat memakan roti putih dan rai dengan atau tanpa pelbagai buah parut. Kanji daripada roti memberikan puncak glukosa sebaik sahaja makan. Tetapi para penyelidik telah mendapati bahawa menambah beri telah mengurangkan pengeluaran insulin dengan ketara selepas makan. Strawberi, bilberry, lingonberries, dan chokeberry adalah yang paling berkesan. Sama seperti berkesan adalah campuran strawberi, blueberry, cranberry dan blackberry.

6. JUMLAH 2 GRAMS JUMLAH HITAM MENGURANGKAN KESELURUHAN INSULIN

Dalam kajian 94 pesakit dengan diabetes, mereka telah ditetapkan sama ada 1, 2, atau 3 g kapit cumin hitam setiap hari. Para saintis telah mendapati bahawa pada dos 2 g sehari, kadar glukosa darah puasa berkurangan dan rintangan insulin berkurangan secara drastik. Tetapi dengan dos yang lebih tinggi 3 g sehari, hasilnya tidak menunjukkan manfaat tambahan.

7. SPIRULINA MENINGKATKAN 225% SENSITIVITI UNTUK INSULIN

Dalam kajian rawak pesakit tahan insulin, saintis membandingkan spirulina dan soya dalam keupayaan mereka untuk mengawal tahap insulin. Mereka menetapkan 17 pesakit 19 gram spirulina sehari. 16 pesakit yang lain menerima 19 gram soya. Selepas lapan minggu, kumpulan spirulina menunjukkan peningkatan sensitiviti insulin sebanyak 224.7%, dan kumpulan dengan soya meningkatkan kepekaan insulin sebanyak 60%.
Di samping itu, semua peserta dari kumpulan dengan spirulina dapat meningkatkan kepekaan insulin mereka, dan dalam kumpulan dengan soy hanya 69% menunjukkan perubahan.

8. BERBERIN ADALAH SANGAT BAIK, SUKA DAN TIGA PERUBATAN YANG BERBEZA UNTUK DIABETES

Berberine adalah bahan pahit yang ditemui dalam akar beberapa tumbuhan, termasuk hydrostis, barberry dan anggur Oregon. Penyelidik Cina membandingkan berberine dan metformin (ubat untuk diabetes) dalam kajian perintis yang melibatkan 36 pesakit. Mereka mendapati bahawa berberine mengurangkan tahap gula darah serta metformin, dan melakukannya dalam masa tiga bulan sahaja. Pesakit juga mengurangkan berkurangnya puncak glukosa darah puasa dan selepas makan. Dalam kajian yang sama, saintis memberi berberine kepada 48 pesakit diabetes selama tiga bulan. Selepas hanya seminggu, berberine mengurangkan rintangan insulin sebanyak 45%.
Para saintis lain menjalankan meta-analisis 14 kajian terdahulu yang melibatkan 1,068 orang. Mereka mendapati bahawa berberine berkesan dengan cara yang sama seperti Metformin, Glipizida Rosiglitazone. Ini adalah ubat diabetes yang paling berkesan di pasaran hari ini. Dan yang paling penting, berberine tidak mempunyai kesan sampingan yang serius.

Sumber maklumat:

* Teayoun Kim, Jessica Davis, Albert J Zhang Xiaoming He, Suresh T Mathews. Curkumin mengaktifkan AMPK dan menghalang ekspresi gen gluconeogenik dalam sel-sel hepatoma. Biochem Biophys Res Commun. 2009 Oct 16; 388 (2): 377-82. Epub 2009 G. 8 Ogos

* Tahereh Arablou, Naheed Aryaeian, Majid Valizadeh, Faranak Sharifi, Aghafatemeh Hosseini, Mahmoud Djalali. Kesan penggunaan halia pada status glisemik, profil lipid, dan beberapa penanda keradangan pada pesakit dengan diabetes jenis 2. Int J Food Sci Nutr. 2014 4 Feb Epub 2014 4 Feb.

* Riitta Törrönen, Marjukka Kolehmainen, Essi Sarkkinen, Pembangunan Ekonomi Kaisa, Pengangkutan, Hannu Mykkänen, Leo Niskanen. Berries mengurangkan tindak balas postprandial kepada gandum insulin dan roti rai pada wanita yang sihat. J Nutr. 2013 Apr; 143 (4): 430-6. Epub 2013 G. 30 Jan.

* Abdullah O Bamosa, Hood Kaatabi, Fatma M Lebdaa, Abdul Al-Muhssen ELQ, biji sativa Ali Al-Sultanb.Effekt Nigella pada alat kawalan glisemik pada pesakit dengan diabetes jenis 2. Indian J Plant Pharmacol. 2010 Oct.-Dec.;

* Azabji-Kenfack Marseille, Lonnie g Ekali, Sobngwi Eugene, Onana E Arnold, Eddie D Sandrine, Denis von der Weid, Emmanuel Gbaguidi, Jeanne Ngogang, Jean Mbanya C. Kesan Spirulina platensis terhadap soya pada ketahanan insulin pada pesakit dengan jangkitan HIV: Kajian Perintis rawak. Nutrien. 2011 Jul; 3 (7): 712-24. Epub 2011 Jul 18.

PENILAIAN TERBAIK LIHAT BUKU RUJUKAN

Langgan NEWSLETTER kami dan dapatkan maklumat eksklusif mengenai penyelidikan terkini mengenai melawan kanser. Maklumat hanya tersedia untuk pelanggan.

Jika anda mendapati kerja saya dan maklumat di laman web ini berguna, sila dermakan untuk menunjukkan sokongan anda!

Bosan dengan kehilangan kekuatan berterusan? 23 kaedah mudah untuk meningkatkan kepekaan insulin

Dalam irama gila hidup kita, tidak begitu mudah untuk merasa sentiasa "ceria" dan sentiasa dalam bentuk fizikal yang baik. Dan tentang makanan, dan secara umum tidak ada masa untuk berfikir. Tetapi saat ini datang dalam kehidupan semua orang. Anda membuat keputusan untuk memulakan gim. "Perkara utama adalah untuk berdiri selama dua bulan - maka hasilnya akan dapat dilihat. Dan stamina akan meningkat, dan mood... ", - rakan sekerja menasihati anda. So, pas dua bulan senaman dan latihan agak rajin, dan hasilnya adalah sesuatu yang agak: semua lemak yang tidak bersedia untuk meninggalkan, otot tidak muncul, dan merangkak ke pusat kecergasan yang tidak selalunya mood dan tenaga yang cukup. Dan anda hampir bersedia untuk melepaskan usaha ini, merebut stres dengan "gula-gula" dan mengecas diri anda dengan kelembutan Coca-Cola. Dan kuasa-kuasa, seolah-olah, segera ditambah. Secara mendalam, kita semua faham bahawa makanan ini berbahaya. Tetapi berapa banyak kegembiraan daripadanya.

Ringkasnya, proses metabolisme karbohidrat dalam tubuh manusia meneruskan dua arah:

Yang pertama adalah penukaran kepada tenaga bahan yang datang kepada kita dengan makanan.

Yang kedua ialah pengagihan semula kelebihan tenaga ini ke dalam rizab tenaga yang kita perlu untuk memberi makan antara makanan, iaitu meletakkannya menjadi lemak.

Pengatur utama proses ini adalah insulin hormon pankreatik. Ia adalah orang yang menjalankan pengambilan glukosa terus ke sel-sel badan. Pada tahapnya, pada akhirnya, kedua-dua keadaan kesihatan dan keberkesanan latihan fizikal akan bergantung (walaupun mengenai latihan, ada maklum balas, dan ini adalah berita baik, tetapi lebih banyak pada kemudian).

Tanggapan yang mencukupi untuk badan kepada apa yang kita makan, dan makanan adalah, pertama sekali, sumber tenaga, sangat bergantung kepada sensitiviti sel-sel tisu badan kita kepada insulin. Ia adalah tinggi (dalam batasan norma) kepekaan terhadap insulin hormon, sebagai peserta penting dalam regulasi metabolisme dan pertukaran energi, yang disertai dengan peningkatan massa otot dan bukannya pengumpulan lemak. Juga, kepekaan insulin yang tinggi memungkinkan untuk tidak mengalami penderitaan pada siang hari dari pecah berterusan dan penurunan tenaga fizikal, perubahan kepekatan dan ketergantungan pada jumlah karbohidrat yang dimakan manis atau lain-lain "cepat".

Sumber utama dan paling sejagat untuk memastikan proses metabolik tubuh kita adalah glukosa. Ia terkandung dalam semua sel, dan sebagai tambahan kepada pertukaran tenaga, bertanggungjawab terhadap fungsi normal sel saraf, sel darah merah dan beberapa proses lain. Tahap glukosa diukur dalam tahi lalat (unit ukuran jumlah bahan). Norm - dari 3.3 hingga 5.5 mmol / l. Mengekalkan tahap glukosa dalam darah pada tahap ini adalah algoritma fisiologi kompleks untuk metabolisme karbohidrat, yang dikawal oleh kerja-kerja yang diselaraskan sistem saraf dan endokrin.

Rintangan insulin adalah peningkatan rintangan sel terhadap tindakan insulin, "throughput" utama untuk penembusan glukosa ke dalam sel.

Sekiranya insulin tidak mencukupi untuk menyampaikan glukosa ke dalam sel-sel, badan akan membuangnya ke dalam darah. Secara beransur-ansur, keadaan ini menjadi tahap yang berterusan dan tahap insulin menjadi tinggi.

Tahap gula darah tinggi membawa kepada ketidakcekapan walaupun diet yang paling "lapar", kerana tubuh mula kehilangan keupayaannya untuk mensintesis tenaga, lebih suka menyimpannya dalam lemak. Dan percikan gula bergantian dengan jatuh.

Apabila gula darah jatuh, orang itu terasa pecah, kehilangan kepekatan, kebimbangan, rasa lapar yang berterusan, atau serangan yang tajam. Oleh itu, keinginan untuk terus memakan makanan tenaga yang "pantas" - penaik, gula-gula, minuman dengan kandungan gula yang tinggi, dan akibatnya - pergantungan emosi dan psikologi terhadap makanan.

Akibatnya, seseorang jatuh ke dalam lingkaran setan. Jika anda tidak berbuat apa-apa - anda boleh "duduk" pada dos yang terlalu besar insulin anda sendiri, mengalami lompatan berterusan - kemudian jatuh, dan akhirnya menghadapi diabetes sebenar.

Tetapi jangan panik terlebih dahulu. Kami mampu mengawal apa yang cuba menguasai kita. Untuk melakukan ini, sudah cukup untuk mengambil kursus untuk meningkatkan kepekaan insulin dan ingat beberapa peraturan.

1. Kurangkan gula putih

Semua orang tahu bahawa gula hampir merupakan ubat. Tidak hairanlah orang itu memanggilnya "kematian putih". Gula, dimasukkan ke dalam kopi atau teh anda, menimbulkan sebagai kenaikan mendadak dalam paras glukosa darah yang mencetuskan pecah tenaga, dan penurunan mendadak berikutnya, yang, seperti yang mungkin telah meneka, anda sekali lagi cuba untuk "meningkatkan" sesuatu yang manis. Sebagai hasil pancang gula dalam darah, terlalu banyak insulin dikeluarkan, dan kemudian, selepas insulin telah mengagihkan semua gula, anda sekali lagi bersedih untuk kek, gula-gula dan soda. Dengan cara ini, semuanya adalah karbohidrat mudah - dari mana ia lebih baik untuk menolak sama sekali. Dan gula putih, dengan cara ini, bagus untuk membuat scrub badan buatan sendiri, berhenti mengambilnya sebagai makanan.

2. Mengoptimumkan pengambilan karbohidrat

Jumlah karbohidrat yang disyorkan adalah mudah dikira, ia bergantung kepada gaya hidup anda: cukup mudah alih - 100-200 gram sehari, tidak aktif (misalnya, kerja tidak aktif) - tidak melebihi 50 gram. Dalam kes kita, karbohidrat adalah karbohidrat kompleks: bijirin, kekacang, roti bijirin dan pasta (mereka harus coklat).

Karbohidrat kompleks perlu sentiasa dalam diet, sebagai sumber utama tenaga untuk kedua-dua otot dan otak.

Bagi mereka yang menghabiskan masa di gimnasium, skim Majlis makan karbohidrat dibangunkan secara berasingan dan secara umumnya ia adalah hari-hari latihan dalam jumlah yang sederhana tinggi makanan dengan karbohidrat (tenaga), dan diet karbohidrat rendah setiap hari (protein - elemen otot bangunan penting ).

3. Lebih banyak protein

Pengajian menunjukkan bahawa diet dengan banyak protein dan jumlah karbohidrat yang rendah menyebabkan kepekaan insulin meningkat. Protein memberikan peningkatan yang lebih perlahan dalam kadar gula darah dan tahap perbezaannya. Lama kelamaan, ini mengurangkan keinginan untuk karbohidrat, yang akhirnya membawa kepada sikap yang lebih tenang terhadap makanan.

4. Lebih banyak sayuran dan sayuran

Para saintis telah selama dua tahun menjalankan kajian rakyat, "ceduk" dalam diet rendah-karbohidrat dan mendapati bahawa salah satu tabiat makan yang sihat peserta yang berjaya mendapatkan bentuk badan melalui diet - ia adalah, selain daripada protein, jumlah yang cukup besar sayur-sayuran. Pakar mengesyorkan memberi keutamaan kepada sayur-sayuran berdaun (salad) dan cruciferous (brokoli, kembang kol).

6. Tambah cuka dan asid lain kepada karbohidrat

"Asid lain" juga boleh difahami sebagai bermaksud limau dan kapur, yang membantu menyumbang kepada peningkatan kepekaan insulin. Asid menjejaskan keupayaan badan untuk menyimpan karbohidrat daripada makanan dalam bentuk yang betul, iaitu, dalam otot (dalam bentuk glikogen), dan bukan dalam lemak. Pastikan untuk menambah makanan jeruk, seperti timun, tomato kim-chi, atau jeruk jeruk pada beras atau sandwic anda.

7. Masukkan bumbu

Kayu manis, kunyit dan shambala (fenugreek). Rempah ini "berfungsi" sebagai bahan pemisahan nutrien, dengan kata lain, mereka meningkatkan isyarat insulin ke dalam tisu otot, yang mengakibatkan tisu adiposa kurang karbohidrat.

8. Minum teh hijau

Antioksidan dalam teh hijau, serta dalam minuman herba, diminum sejurus sebelum makan, juga akan mempengaruhi pengagihan karbohidrat dan meningkatkan kepekaan insulin.

9. Kami menambah makanan karbohidrat dengan indeks glisemik yang rendah

Indeks glisemik adalah penunjuk kadar di mana karbohidrat dipecahkan kepada keadaan glukosa, iaitu kenaikan gula darah. Sebagai contoh, oatmeal adalah produk dengan indeks glisemik purata. Blueberry atau blueberry - dengan rendah. Tambah beri kepada oatmeal.

Di samping itu, dalam buah beri terdapat bahan antosianin, yang mempunyai kesan antioksidan dan anti-radang yang cukup kuat. Mereka memberi buah-buahan dan beri tertentu seperti warna kaya. Mereka juga mengurangkan tindak balas glisemik: makanan dengan kandungan serat semulajadi yang tinggi, termasuk kebanyakan sayur-sayuran, dan makanan yang dikenali sebagai kaya dengan antioksidan: pertama sekali, ini adalah buah beri dan sayur-sayuran berdaun.

10. Elakkan trans lemak

Lemak lemak adalah lemak sayuran yang, oleh hidrogenasi (membawa minyak sayuran ke suhu tinggi dan kemudian menyatukan atom hidrogen kepada mereka), dibawa ke keadaan pepejal. Sebagai contoh, marjerin, yang dikenali kepada kami sejak zaman kanak-kanak. Lemak seperti itu, kerana murahnya pengeluaran, sering digunakan, contohnya, dalam baking, cip, keropok, gula-gula, dan teh. Lemak trans tidak hanya meningkatkan ketahanan insulin, tetapi juga berkaitan dengan banyak penyakit, dari kardiovaskular hingga kemurungan.

13. Kami mengatur "hari ikan" kami bukan sahaja pada hari Khamis

Kita bercakap tentang jenis lemak (makarel, trout, salmon, dll), ikan yang mengandungi, omega-3 (EPA dan DHA), yang diperlukan untuk meningkatkan "fleksibiliti" sel-sel, yang menyumbang kepada peningkatan sensitiviti insulin. Di samping itu, ikan ini sangat berguna untuk otak.

11. Berhenti memasak pada minyak halus!

Bunga matahari, jagung, kapas, rapeseed... Mereka digunakan di mana-mana dalam rumah dan industri memasak, mereka ditambah kepada hampir mana-mana makanan yang diproses dan dibungkus. Mengapa? Anda bertanya? Kemudian, minyak yang telah melalui semua tahapan pemurnian (penghidratan, peneutralan, pemutihan, pembekuan dan penyahbauan), dan dalam bentuk akhir yang tersisa hampir tidak berbau dan rasa, disimpan lebih mudah dan lebih lama. Dan tidak sama sekali disebabkan oleh fakta bahawa ia mungkin berguna kepada kami. Kelebihan lemak sayur-sayuran halus menyebabkan kerencaman struktur sel dan meningkatkan ketahanan insulin.

12. Kami makan kacang dan biji

Sumber lemak yang sangat baik adalah benih dan biji yang tidak dipanggang (contohnya flaxseed), dan tentu saja, kacang. Terdapat satu "but" kecil: untuk menormalkan tahap insulin yang mereka perlukan untuk memakan tidak lebih daripada 50 gram sehari. Juga sumber lemak yang baik adalah alpukat dan minyak zaitun tambahan (serta beberapa minyak sihat lain).

14. Menambah stok magnesium

Magnesium bertindak sebagai "ejen sensitif", mineral yang mempunyai kesan positif terhadap reseptor insulin sel-sel di dalam badan kita. Magnesium mengandungi: sayur-sayuran berdaun, labu dan biji wijen, badam, kacang, brokoli, alpukat, dan lain-lain. Juga magnesium (dalam kombinasi dengan vitamin B6) boleh didapati dalam bentuk suplemen vitamin untuk makanan.

15. Kanun tahan

Pati - karbohidrat yang paling biasa. Tetapi jangan mengelirukan kanji tahan (stabil) dengan kanji biasa: mekanisma pembakaran kanji tahan sedemikian rupa sehingga enzim-enzim yang biasa dalam penghadaman kita tidak bertindak balas, supaya ia tidak terjejas melalui perut dan usus kecil, dan kemudian memasuki usus besar, di mana ia berfungsi Nutrisi yang sangat baik untuk bakteria yang berfaedah. Reaksi darah "gula" kepada makanan sedemikian jauh lebih rendah. Resistant kanji ditemui dalam sebilangan besar produk: kentang, bijirin, hampir semua kekacang dan bijirin, roti rai, pisang belum masak.

Sifat kanji yang tahan dalam makanan dipertingkatkan jika makanan yang dimasak disejukkan dan kemudian dipanaskan semula. Cuba helah ini dengan oat, kentang, ubi jalar, nasi dan lain-lain makanan kaya karbohidrat. Ia amat penting untuk memasukkan kanji tahan dalam diet orang-orang yang suka daging merah.

16. Berhati-hati dengan fruktosa cecair

Terutama banyak fruktosa cecair dalam jus, minuman limauade dan minuman sukan (yang mungkin mengandungi sirap jagung (aka HFCS)). Fruktosa pada dasarnya adalah gula yang sama, tetapi dari buah-buahan (dan beberapa jenis sayuran). Fruktosa cecair mengurangkan kepekaan insulin, yang, dalam hal penggunaan yang berlebihan, membawa kepada pengumpulan lemak perut, yang sangat menyebabkan perut tumbuh dan pinggang hilang.

17. Hindari makanan yang kaya dengan fruktosa.

Makanan yang diproses juga sering mengandungi sejumlah besar HFCS. Lebih fruktosa daripada sirap jagung adalah dalam sirap agave, yang sering ditawarkan sebagai alternatif kepada gula putih. Tetapi dalam kebanyakan buah beri, nektar, limau gedang, tomato alpukat dan fruktosa agak mencukupi.

18. Termasuk protein whey dalam diet

Protein whey adalah campuran pekat protein globular yang diperoleh daripada whey. Kajian telah menunjukkan bahawa protein whey menormalkan gula darah dan tahap insulin, walaupun dalam kes rintangan insulin yang sangat tinggi. Tambahan ini boleh didapati di kedai-kedai nutrisi sukan.

19. Latihan kekuatan

Dari sudut pandangan pertukaran tenaga, latihan berat badan adalah mekanisme untuk "mengalihkan" tenaga kepada otot melalui kerja aktif mereka. Sembilan puluh peratus daripada tenaga yang diangkut oleh darah, pada masa latihan pergi ke otot. Dan di sini ada juga maklum balas: untuk setiap 10% daripada pertumbuhan jisim otot, anda mendapat peratusan yang sama dengan kepekaan insulin yang meningkat.

20. Gabungan latihan

Latihan seperti itu, dengan syarat bahawa otot anda dalam bentuk yang agak baik, sangat berguna untuk meningkatkan kepekaan insulin. Hakikatnya, bergantung kepada latihan otot, rintangan insulin mungkin berbeza di bahagian tubuh yang berlainan. Sebagai contoh, jika anda seorang pelari, anda mempunyai otot kaki sensitif-insulin, tetapi bahagian atas (jika anda tidak melatihnya) akan kurang sensitif. Oleh itu, sangat penting untuk mengedarkan beban secara merata ke seluruh badan. Penyelesaian terbaik akan menjadi latihan gabungan, di mana senaman aerobik bergilir dengan kerja dengan berat.

21. Kami mendapat tidur yang cukup

Tidur adalah penting. Hanya satu hari kekurangan tidur meningkatkan tahap hormon stres kortisol dalam darah, dan semuanya menjadi seperti rantai: sensitiviti insulin berkurangan, mengantuk, kita sedang mencari sesuatu untuk mengisi semula, dan kita makan, kita makan, kita makan... Tetapi setelah mengambil makanan itu (sebagai peraturan, manis, kaya dengan karbohidrat), kita hanya menjadi lebih teruk, kerana toleransi glukosa pecah. Oleh itu, jika anda tidak mendapat tidur yang cukup, fikirkan tentang diet harus lebih berhati-hati. Tugas anda adalah untuk memulihkan kepekaan insulin dengan memilih makanan yang "betul".

22. Hindari makanan ringan lewat.

Sebelum waktu tidur, anda selalu mahu sedap. Tetapi sebelum anda membuat sandwic malam anda, fikirkan hakikat bahawa pada masa ini anda menembak jatuh biorhythm. Ini berlaku kerana peningkatan tahap insulin, yang "melambatkan" pengeluaran melatonin, hormon tidur, yang dilepaskan hanya selepas tahap insulin berkurang lagi. Kebiasaan makan pada waktu tidur boleh mengakibatkan ketidakseimbangan banyak organ dan sistem. Jika benar-benar "tidak tertanggung" - untuk snek yang kami pilih: sayur-sayuran, susu, produk tenusu, buah-buahan (epal pir, pisang), atau teh herba, misalnya, pasangan.

23. Jangan duduk lama

Jika anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif - ia mengurangkan kepekaan insulin. Walaupun anda kerap pergi ke gim selepas kerja, lemak perut masih akan dimatikan semasa tempoh yang dibelanjakan dalam posisi duduk (iaitu, tidak aktif). Eksperimen telah menunjukkan bahawa tiga hari (!) Daripada gaya hidup sedentari membawa kepada kehilangan sensitiviti insulin yang tajam. By the way, penurunan dalam gula darah sangat mempengaruhi perhatian dan pembelajaran. Cuba bergerak lebih banyak lagi di tempat kerja!

Mematuhi peraturan ini, anda akan meningkatkan kesihatan anda dengan lebih baik, meningkatkan keberkesanan latihan dan prestasi keseluruhan, dan yang paling penting - mendapatkan kawalan ke atas mood anda, yang tidak lagi bergantung kepada "lazat". Ingat? Gula juga merupakan ubat.