Makanan karbohidrat-pelangsingan

• Analisis

Hampir semua bahan yang diperlukan untuk aktiviti penting memasuki badan kita dengan makanan. Keperluan tenaga menyediakan produk yang mengandungi karbohidrat. Kadar mereka bergantung pada gaya hidup dan aktiviti fizikal orang. Bahagian karbohidrat yang tidak dituntut membawa kepada peningkatan kolesterol dalam darah dan menjadi kedai lemak. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengawal jumlah kalori yang dimakan dan dimakan.

Apakah karbohidrat?

Karbohidrat adalah kumpulan gula mudah dan kompleks. Mereka adalah sumber tenaga utama dalam diet orang, menyokong sistem imun dan aktiviti otak, terlibat dalam pengawalan metabolisme, sintesis asid amino, enzim dan asid nukleat yang bertanggungjawab untuk ingatan genetik.

Karbohidrat semulajadi terbentuk dalam sel tumbuhan dan hasil daripada fotosintesis. Mereka berbeza dalam tahap kerumitan molekul.

• Mudah atau pantas - mono - dan disakarida (glukosa, fruktosa, laktosa). Bahan ini mengandungi beberapa unit struktur, oleh itu ia cepat diserap oleh badan dan menjadi gula.
• Yang kompleks adalah polysaccharides (kanji, selulosa), yang terdiri daripada sebilangan besar unsur. Mereka menggalakkan pencernaan dan mewujudkan rasa kenyang untuk masa yang lama.

Pengambilan karbohidrat secara tetap menyediakan tubuh dengan glikogen (kanji haiwan). Jumlah gula yang berlebihan dalam darah menyebabkan pemendapan rizab lemak.

Makanan yang mengandungi karbohidrat untuk penurunan berat badan

Dalam usaha untuk menurunkan berat badan, banyak yang tidak termasuk dari makanan yang mengandung karbohidrat yang mengandungi makanan. Tetapi jika jumlah yang tidak mencukupi masuk ke dalam badan, ini menyebabkan kemerosotan kesihatan, penampilan keletihan yang berterusan dan kehilangan kekuatan. Akibatnya, bukannya angka langsing, anda boleh mendapatkan senarai besar penyakit kronik.

Jadual ini diketuai oleh bijirin dan kekacang. Mereka mempunyai banyak protein sayuran, pelbagai vitamin dan mineral. Sebahagian besar nutrien adalah embrio dan kerang. Oleh itu, produk terbaik untuk penurunan berat badan dianggap sebagai tahap minimum pemprosesan. Dalam komposisi kekacang, protein mendominasi, tetapi mereka diserap oleh badan hanya dengan 70%. Mereka juga menyekat proses penapaian, yang dalam beberapa kes membawa kepada pencernaan pencernaan dan kerosakan pada dinding usus kecil.

Nilai pemakanan tertinggi dari bijirin dengan penambahan bran dan pelbagai bijirin.

• Beras mudah diproses oleh badan, menyumbang kepada penurunan berat badan yang cepat, tetapi mengandungi peratusan rendah vitamin dan mineral.
• Barel mentega dan mutiara - pencernaan yang cepat, kaya dengan serat tumbuhan, membersihkan usus dengan baik dan membantu menurunkan berat badan dengan cepat.
• Buckwheat adalah kandungan yang kaya dengan besi, kalsium, magnesium, dan vitamin kumpulan B. Ia berjaya digunakan dalam pelbagai diet untuk penyembuhan dan kehilangan berat badan.

Ada produk yang mempunyai karbohidrat kompleks, yang umumnya tidak diserap oleh tubuh manusia, mereka tidak diubah menjadi lemak tubuh. Senarai ini terdiri daripada serat makanan, pektin dan jenis serat lain. Mereka berfungsi untuk membersihkan usus bahan berbahaya, mengikat kolesterol, merangsang kerja mikroflora yang bermanfaat. Secara kerap memakan makanan yang mengandungi serat, adalah mungkin untuk mengekalkan rasa kenyang dalam badan untuk masa yang lama. Ini adalah dedak, kubis putih, pelbagai sayur-sayuran, herba.

Apa produk yang pulih dari orang?

Di bawah keadaan aktiviti fizikal sederhana, karbohidrat tidak meningkatkan jumlah rizab lemak. Terdapat pendapat yang salah yang makan banyak, tidak mustahil untuk menurunkan berat badan. Malah, peningkatan berat badan adalah disebabkan pengambilan lemak yang meningkat, yang hanya tidak mempunyai masa untuk mengoksidasi. Akibatnya, makanan berlemak membentuk deposit yang sukar untuk bertarung dengan harapan kehilangan berat badan.

Di dalam jadual makanan ada makanan karbohidrat yang mengandungi banyak lemak. Sebagai contoh, dalam coklat mereka - sehingga 45%, dalam pencuci mulut tenusu dan krim mentega - sehingga 60%. Oleh itu, untuk mengurangkan berat badan atau sekurang-kurangnya menstabilkan berat badan, senarai untuk menu harian sepatutnya serendah mungkin lemak.

Gula, jem, kepingan manis, dan pastri manis mempunyai nilai pemakanan yang paling rendah. Kandungan kalori di dalamnya sangat tinggi sehingga ia melebihi keupayaan tubuh untuk merosot. Penggunaan yang kerap memberi pinggang yang tidak ideal dan tidak mengharapkan penurunan berat badan, mereka sama sekali tidak sesuai untuk diet.

Dalam senarai untuk penurunan berat badan harus menjadi karbohidrat kompleks. Mereka dicerna untuk masa yang lama di dalam perut, memberikan rasa kenyang dan memberi kekuatan. Sekiranya sarapan pagi untuk minum secawan kopi dengan roti manis, maka tubuh hanya menerima karbohidrat cepat dan melompat tajam dalam gula darah. Akibatnya, sejam kemudian ada rasa lapar. Makan bubur pagi, anda boleh memastikan bahawa ia akan memberikan sokongan tenaga sepanjang hari. Untuk penurunan berat badan yang berjaya, separuh daripada catuan harus dibuat dari jadual (senarai) karbohidrat kompleks.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat?

Karbohidrat adalah sebatian organik yang membekalkan tubuh dengan tenaga yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik. Mereka adalah sebahagian daripada setiap tisu dan struktur selular. Karbohidrat menyumbang kira-kira 2.7 peratus daripada jumlah berat badan. Tanpa mereka, organ dan sistem dalaman tidak boleh berfungsi dengan normal. Mengekalkan nisbah karbohidrat dalam badan menjadi mungkin dengan diet seimbang, yang merangkumi produk yang mengandungi data dan bahan berfaedah yang lain.

Apakah peranan karbohidrat dalam badan?

Untuk memahami mengapa sebatian organik ini begitu penting, perlu mengkaji fungsi apa yang diberikan kepada mereka. Karbohidrat memasuki badan dengan makanan, mempunyai pelbagai tindakan berikut:

1. Mereka membekalkan sumber tenaga kepada tubuh manusia. Ini disebabkan pengoksidaan sebatian. Hasil daripada proses ini, satu gram karbohidrat menghasilkan 17 kilojoule atau 4.1 kalori. Pengoksidaan disertakan dengan penggunaan glikogen (karbohidrat rizab) atau glukosa.
2. Mengambil bahagian dalam pembentukan pelbagai unit struktur. karbohidrat kerana dalam badan dibina membran sel menghasilkan asid nukleik, enzim, nukleotida, dan sebagainya.
3. Bentuk rizab tenaga untuk badan. Karbohidrat, mengambil bentuk glikogen, disimpan dalam otot dan tisu lain, hati.
4. Mereka adalah antikoagulan. Bahan-bahan ini nipis darah, dan juga mencegah pembentukan bekuan darah.
5. Termasuk dalam mukus yang melapisi saluran pencernaan, permukaan sistem pernafasan dan kencing. Meliputi organ-organ dalaman ini, mukus menentang jangkitan virus dan bakteria, memberikan perlindungan daripada kerosakan mekanikal.
6. Mempunyai kesan positif bukan pencernaan. Karbohidrat merangsang fungsi enzim pencernaan dan dengan itu meningkatkan pencernaan proses dan penyerapan nutrien kualiti dan bahan-bahan berharga, merangsang kerja motilitas gastrik.

Di samping itu, sebatian organik ini meningkatkan fungsi perlindungan badan, menentukan kumpulan darah, dan juga mengurangkan kemungkinan penyakit onkologi.

Jenis karbohidrat

Bahan organik dari kumpulan karbon dibahagikan kepada dua kumpulan besar - sederhana dan kompleks. Yang pertama juga dipanggil cepat atau mudah dihadam, dan yang kedua - perlahan.

Karbohidrat mudah

Mereka mudah dalam komposisi dan cepat diserap dalam badan. Ciri karbohidrat ini membawa peningkatan glukosa darah. Tindak balas badan terhadap penggunaan karbohidrat mudah menjadi pembebasan besar insulin - hormon yang bertanggungjawab untuk menghasilkan pankreas.

Tahap gula di bawah pengaruh insulin dikurangkan di bawah norma biasa. Oleh itu, seseorang yang baru-baru ini memakan makanan kaya dengan karbohidrat mudah, sudah cukup cepat mula mengalami rasa lapar. Di samping itu, penukaran molekul gula ke lemak subkutaneus berlaku dalam nisbah satu hingga dua.

Sekiranya anda menyalahgunakan makanan yang kaya dengan karbohidrat cepat, ia akan membawa kepada kesan buruk berikut:

• perasaan lapar dan keinginan untuk menggigit;
• kerosakan insulin kepada saluran darah;
• memakai pankreas yang cepat;
• Meningkatkan risiko diabetes.

Kesan negatif ini menjadi sebab utama karbohidrat ini dipanggil berbahaya atau tidak diingini.

Karbohidrat kompleks

Sebatian organik perlahan, iaitu serat, glikogen, kanji, bertindak ke atas badan dengan cara yang sama sekali berbeza. Bahan-bahan yang dimiliki oleh kumpulan ini mempunyai komposisi yang kompleks, dan, oleh itu, kadar asimilasi mereka jauh lebih rendah daripada yang cepat. Sebatian ini mempunyai nilai pemakanan yang tinggi dan oleh itu kepekatan gula secara praktikal tidak meningkat, dan, akibatnya, seseorang merasa kenyang untuk waktu yang lama.

Oleh kerana kepekatan gula tidak terlalu tinggi, hati mempunyai masa untuk memprosesnya. Ini bermakna bahawa ia hampir sepenuhnya diubah menjadi sumber tenaga, dan tidak didepositkan dalam lemak badan. Oleh itu, karbohidrat kompleks tidak mendatangkan kemudaratan kepada tubuh, iaitu, ia berguna.

Keperluan Karbohidrat Harian

Kadar harian penggunaan sumber tenaga organik disebabkan oleh umur, jantina, berat badan, gaya hidup dan beberapa faktor lain. Untuk mengira dos harian karbohidrat, anda boleh menggunakan pengiraan berikut:

1. tentukan berat badan anda, iaitu, mengambil 100 sentimeter dari ketinggian;
2. berganda nombor yang dihasilkan sebanyak 3.5.

Jumlah yang dihasilkan akan menjadi kadar penggunaan harian. Sekiranya pertumbuhannya 170 cm, maka jumlah karbohidrat yang digunakan setiap hari haruslah 245 gram.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat mudah?

Sumber karbohidrat cepat termasuk:

• madu semulajadi, gula, jem;
• pastri pendek, kuih-muih, roti;
• tepung semolina dan beras putih;
• pasta gandum putih;
• jus dan soda serta sirap;
• buah kering dan buah-buahan yang manis;
• beberapa jenis sayuran.

Produk ini bukan yang paling berguna.

Dalam "makanan" apa yang lebih daripada semua "uglevodov"

Karbohidrat hampir separuh daripada diet manusia.

• Mereka menyediakan tubuh dengan tenaga yang diperlukan, mengekalkan dan mengekalkan protein, bertanggungjawab untuk berfungsi dengan baik hati.
• Sekali di dalam tubuh, karbohidrat disimpan sebagai glikogen, yang diedarkan di antara otot dan tisu hati dan menyimpan tenaga dalam tubuh apabila sumber langsung, makanan, tidak dimakan.
• Glikogen melembutkan turun naik paras glukosa darah, yang bermaksud indeks gula kekal stabil.

Sesiapa sahaja yang menjalani diet dan memahami kebijaksanaan pengiraan bahagian konstituen diet mereka, konsep "karbohidrat" biasanya menakutkan.

Kami terbiasa mempertimbangkannya sebagai sifat makanan ringan - tetapi tidak semua makanan sama-sama berbahaya atau berguna, tetapi menyingkirkan karbohidrat, pada prinsipnya, betul-betul membahayakan tubuh.

Tenaga tidak dihasilkan dalam tisu, otak adalah yang pertama untuk kelaparan. Masalah dengan berfikir bermula, kekeliruan, kerengsaan dirasakan.

Bagaimana untuk menurunkan berat badan, tidak termasuk karbohidrat sepenuhnya?

Pertama, kandungan karbohidrat dalam makanan tidak sama, mengikut tahap kepekatan bahan ini, semua yang boleh dimakan boleh dibahagikan kepada lima kategori.

• Kepekatan karbohidrat yang sangat tinggi (dari 65 g untuk setiap 100 g produk);
• Kandungan karbohidrat yang tinggi (dari 40 hingga 60 g);
• Sederhana (dari 11 hingga 20 g);
• Rendah (dari 5 hingga 10 g);
• Sangat rendah (dari 2 hingga 5 g).

Penggunaan produk kumpulan pertama adalah disyorkan untuk mengurangkan atau bersinar sekurang-kurangnya.

Kepada mereka tergolong:

• Gula-gula: gula, coklat, gula-gula, marmalade, marshmallow, kek dan pai.
• Buah-buahan kering - kismis, tarikh yang manis.
• Pasta, semolina, beras bulat.
• Jam, madu.

Kandungan karbohidrat yang tinggi dalam makanan berikut:

• Semua jenis roti.
• Kacang, kacang dan kekacang lain, kecuali soya.
• Halva

Kandungan karbohidrat yang sederhana:

• Kotej keju, ais krim, susu.
• Kentang, bit, epal.
• Jus buah tanpa gula.

Mengandungi karbohidrat yang sedikit:

• Zucchini, kubis semua jenis, labu.
• Gourds, persik, aprikot, sitrus.

Hampir tidak mengandungi karbohidrat:

• Ketimun, salad, radishes.
• Bawang hijau, cendawan.

Semua karbohidrat pada kelajuan asimilasi mereka dibahagikan kepada dua kumpulan besar - mudah dan kompleks.

• Yang mudah termasuk monosakarida (mereka adalah fruktosa, glukosa, yang terdapat dalam buah-buahan, dan gula laktosa - susu) dan disakarida - sukrosa dan maltosa.
• Karbohidrat kompleks dipanggil polysaccharides - serat, pektin, kanji, glikogen. Karbohidrat mudah diserap dengan cepat, tetapi karbohidrat kompleks boleh menyebabkan kesukaran dan mempersulit proses metabolik.
  

Merbah kanji dalam makanan untuk badan

Bertentangan dengan kepercayaan popular, sumber utama karbohidrat untuk badan kita bukan glukosa dan sukrosa, kanji - kita makan paling banyak. Malangnya, ia menyerap badannya dengan sangat perlahan, dan lebihan karbohidrat tersebut dengan cepat menjadi lemak.

Kentang adalah yang pertama dikaitkan dengan perkataan "kanji", tetapi di nm tidak terdapat kanji yang begitu banyak - hanya 18 g daripada 100 g, kerana hidangan kentang kadang-kadang dibenarkan dimakan walaupun oleh orang-orang dengan diet yang ketat.

Tetapi "pengangkut" utama kanji adalah produk tepung, bijirin dan pasta.

• Satu ratus gram tepung, dari mana roti dibakar, mengandungi 54 hingga 68 gram karbohidrat, dan karenanya disyorkan untuk mengurangkan pengambilan roti dan produk tepung semasa penurunan berat badan hingga minimum, atau bahkan menghapuskan diet.
• Pasta, 60-70% juga terdiri daripada kanji, ia juga lebih baik untuk menghilangkan, dan jika ada - maka sangat jarang, pada siang hari dan sebelum melakukan kerja keras berat.
• Tetapi dari bijirin dengan kandungan kanji yang sama tidak boleh ditinggalkan - mereka mengandungi bahan yang berguna untuk pencernaan dan tanpa mereka perut akan dengan cepat berhenti untuk mengatasi.

Agar tidak makan lebih banyak karbohidrat, lebih baik untuk mengikat bahagian bijirin dan jangan makan terlalu banyak.

Karbohidrat mudah dalam makanan, bagaimana menjejaskan bentuknya

Karbohidrat mudah, seperti sukrosa, fruktosa dan galaktosa, diserap dengan cepat dan paling mudah - benar, dan manfaatnya adalah minima. Sekiranya makanan penuh dengan sebatian "pantas" yang berterusan, maka seseorang selama bertahun-tahun boleh membangunkan penyakit kencing manis dan lain-lain penyakit sistem endokrin.

Satu-satunya pengecualian adalah fruktosa, yang dibenarkan walaupun untuk pesakit kencing manis - badannya menyerap tanpa menggunakan insulin.

Dengan cara ini, gula halus, iaitu 95% sukrosa tulen, juga tidak boleh dimakan.

Minimum karbohidrat harian yang diperlukan oleh badan adalah 50-60 g.

• Kerana anda tidak harus mengabaikan produk dengan kandungan mereka.
• Tetapi mereka juga perlu dimakan dengan bijak - memikirkan dengan tepat karbohidrat yang mereka ada dan bagaimana ia akan menjejaskan keadaan badan.

Langkau ke kandungan

Manfaat dan kemudaratan karbohidrat: senarai produk dengan kandungan yang tinggi dan rendah

Karbohidrat adalah bahagian penting dalam pemakanan yang baik. Makanan yang kaya dengan mereka bukan sahaja menyediakan tubuh dengan tenaga, tetapi juga memainkan peranan penting dalam banyak proses dalaman yang penting. Selalunya, orang yang ingin menurunkan berat badan, membuat keputusan yang salah untuk mengecualikan makanan karbohidrat daripada diet mereka. Mereka tidak tahu berapa banyak kerosakan yang menyebabkan mereka kepada badan.

Hasrat untuk diet tersebut menyebabkan penyakit hati dan pankreas dalam banyak orang. Di samping itu, sepenuhnya mengeluarkan produk karbohidrat dari menu, anda boleh mengganggu metabolisme tubuh sehingga anda perlu mengembalikan baki yang hilang di bawah pengawasan doktor untuk masa yang lama.

Bagaimana untuk menangani pendapat umum bahawa karbohidrat dalam makanan adalah cara langsung untuk mendapatkan berat badan? Malah, semuanya tidak begitu sukar! Mana-mana ahli pemakanan yang kompeten akan memberitahu tentang keperluan untuk membezakan antara karbohidrat yang berguna dan sihat dan yang berbahaya, yang kalori kosong dan tidak membawa apa-apa yang positif untuk badan.

• Karbohidrat mudah (monosakarida) adalah yang terakhir.
• Karbohidrat kerumunan sederhana (disaccharides) dan kompleks (polisakarida) terkandung dalam makanan sihat.

Karbohidrat "cepat" dan "perlahan"

Untuk kemudahan, ia adalah lazim untuk menentukan tahap "kegunaan" produk yang mengandungi karbohidrat dengan tahap indeks glisemik. Semakin rendah indeksnya, makanan yang lebih disukai ini adalah untuk orang-orang yang peduli terhadap kesihatan mereka dan menjaga rupa mereka. Semakin tinggi indeks glisemik, karbohidrat yang lebih mudah terkandung di dalam produk. Oleh itu, adalah lebih baik untuk makan makanan sedemikian jarang sekali atau untuk menolak sama sekali.

Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks perlahan-lahan memecah semasa penghadaman, mengekalkan tahap gula darah stabil, mengelakkan titisan tajam. Mereka menyediakan tubuh dengan jumlah tenaga yang diperlukan untuk masa yang lama.

Karbohidrat mudah diserap hampir serta-merta, kerana tahap gula dalam darah meningkat dengan cepat. Tanpa keupayaan untuk menghabiskan sejumlah besar tenaga pada kelajuan kilat, tubuh menukarkan glukosa kepada lemak, dan pengumpulan berat badan yang berlebihan mula cepat mendapatkan momentum.

Makanan kaya karbohidrat

Makanan apa yang berkaitan dengan karbohidrat? Jika anda mula menyenaraikan semuanya, senarai ini akan menjadi sangat panjang. Meringkaskannya, anda boleh dengan mudah ingat bahawa karbohidrat terdapat dalam jumlah besar dalam gula-gula, dalam tepung penaik, dalam bijirin dan kentang, dalam buah dan buah-buahan. Dalam produk tenusu mereka terkandung dalam bentuk laktosa (gula susu). Tetapi perlu diingat bahawa varian asal haiwan juga mengandungi kolesterol, dan kualiti mereka dipertanyakan. Atas sebab ini, penganut gaya hidup yang sihat dan pemakanan lebih suka membuat menu makanan mereka sendiri.

Harus diingat bahawa hampir semua makanan mengandungi karbohidrat. Produk berbeza hanya dengan jumlah bahan dan komponen lain dalam komposisi mereka, serta indeks glisemik. Malah di daun salad ada karbohidrat!

Untuk selalu mempunyai idea yang jelas mengenai apa sebenarnya yang terdapat pada plat, ramai membuat jadual produk yang mereka gunakan untuk digunakan. Pada masa yang sama, jumlah karbohidrat per 100 g dicatat, sebagai contoh, roti bijirin kegemaran atau sereal soba yang sihat, madu semulajadi atau buah segar. Menggunakan jadual ini, anda boleh mengawal jumlah bahan yang memasuki badan dengan mudah, memandangkan yang berikut:

• untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengehadkan 60 g makanan karbohidrat setiap hari;
• apabila berat badannya normal, maka 200 g produk dengan kandungan karbohidrat akan membolehkan anda untuk kekal sempurna, jika anda tidak menyalahgunakan makanan berlemak;
• Makan makanan dengan karbohidrat yang melebihi 300 gram sehari boleh diperhatikan peningkatan berat badan beransur-ansur.

Penting: plat oat yang kaya dengan karbohidrat kompleks dapat memberikan rasa tepu selama beberapa jam ke depan, memberikan tubuh dengan tenaga.

Pada masa yang sama, roti tepung gula putih akan mengurangkan kelaparan selama maksimum setengah jam, tetapi disebabkan oleh indeks glisemik yang tinggi (karbohidrat mudah), ia akan sangat cepat dan selesa di pinggang atau pinggul dalam bentuk simpanan lemak.

Senarai Produk

Jumlah minimum karbohidrat (dari 2 hingga 10 g setiap 100 g) terkandung dalam makanan seperti:

• bawang, bawang hijau, bawang merah, bawang merah merah;
• wortel, labu, zucchini, saderi - akar dan batang;
• kubis putih, kembang kol, kubis Brussels dan brokoli;
• timun, tomato, lobak dan radishes;
• daun salad apa-apa jenis dan mana-mana sayur-sayuran lain;
• lemon, grapefruits, oren dan tangerin;
• epal masam, pir, plum, pic, aprikot dan nektar;
• tembikai dan tembikai;
• beri masam;
• cendawan;
• jus sayuran semulajadi.

Jumlah karbohidrat yang sederhana (dari 10 hingga 20 g setiap 100 g) terdapat dalam makanan berikut:

• bit, kentang;
• apel dan anggur manis;
• buah beri manis;
• buah ara;
• semula jadi (dan bukan dari kotak dan pakej) jus buah dan beri tanpa gula tambahan.

Kandungan karbohidrat dianggap tinggi (dari 40 hingga 60 g setiap 100 g) dalam produk berikut:

• roti bijirin tanpa gula;
• halva, coklat pahit;
• kacang kering dan kacang hijau segar, jagung;
• kacang merah, merah jambu, putih dan semua kekacang.

Tahap tertinggi karbohidrat (dari 65 g setiap 100 g produk) diperhatikan dalam makanan seperti:

• karamel, coklat susu, gula-gula dan gula-gula lain;
• gula, gula halus, gula-gula;
• kue, kue, pastri, kek manis dan pastri lain, rusa manis;
• buah-buahan kering - prun, aprikot kering, kismis, tarikh;
• madu semulajadi;
• memelihara, kesesakan, marmalade, confitures;
• pasta;
• soba, beras, barley mutiara, bijirin, oat dan bijirin lain.

Seperti yang anda lihat dari senarai ini, dalam kategori makanan yang tinggi dalam karbohidrat bukan sahaja gula-gula berbahaya yang tidak akan membawa apa-apa selain daripada pertambahan berat badan, tetapi juga sangat sihat buah-buahan kering dan madu dan adalah amat penting dalam diet yang sihat bubur.

Setiap orang memutuskan apa makanan untuk memasak dan makan untuk sarapan, makan tengahari atau makan malam, kerana bukan sahaja penampilannya bergantung pada ini, tetapi juga, pertama sekali, keadaan badan, kerja yang betul dari semua organ dan sistemnya, dan akibatnya, keadaan kesihatan, mood dan prestasi. Anda perlu merawat diri anda dengan berhati-hati, dan langkah pertama untuk ini adalah pilihan hidangan yang teliti.

Diet seimbang

Pakar pemakanan sentiasa mencadangkan melekat pada satu peraturan mudah untuk menjaga berat badan di bawah kawalan. Secara konvensyen, menu untuk hari itu hendaklah dibahagikan seperti berikut:

• hampir dua pertiga makanan harus kaya dengan karbohidrat indeks glisemik rendah;
• sedikit kurang daripada satu pertiga - makanan protein;
• Bahagian baki yang paling kecil adalah lemak, tanpa tubuh tidak dapat dilakukan.

Satu lagi petua yang sangat penting untuk membuat diet yang optimum: makanan tinggi karbohidrat akan menjadi lebih berguna jika anda berada di pinggan pada waktu pagi. Sebagai contoh, makan bubur millet dengan buah kering untuk sarapan pagi, anda tidak boleh bimbang tentang angka itu dan tidak ingat tentang makanan sehingga makan tengahari.

Semasa makan tengah hari, sup kacang atau kacang dengan roti gandum dan sayur-sayuran segar sempurna. Anda juga boleh memanjakan diri dengan teh herba atau rebus rosehip sambil memegang buah-buahan kering atau sudu pencuci mulut madu. Tetapi makan malam boleh terdiri daripada cendawan panggang dengan setitik minyak sayuran dan salad hijau sebagai protein, dimakan pada waktu petang, akan berkhidmat sebagai bahan untuk pembinaan dan pemulihan tisu badan.

Kebiasaan makan yang buruk

Berhubung dengan karbohidrat "berbahaya", seperti semua jenis gula-gula, sebagai sebahagian daripada mana terdapat juga lemak (kek, gula-gula dengan pengisian krim, dan sebagainya. D.), Kemudian daripada penggunaan produk tersebut harus ditinggalkan sepenuhnya. Mereka bukan sahaja tidak berguna, tetapi juga sangat berbahaya.

Jika kita bercakap mengenai di mana banyaknya hadir "salah" karbohidrat, senarai produk tertakluk kepada pengecualian tanpa syarat boleh memahkotai minuman ringan dan makanan segera.

Ia benar-benar "mati" makanan, kaya dengan gula, lemak dan bahan pengawet, sehingga badan yang sihat tidak mudah untuk menanggung akibat dari makanan sedemikian. Di samping itu, makanan karbohidrat adalah ketagihan. Ramai orang, setelah mendapat ubat itu, menghilangkan nafsu untuk hidangan ini dengan kesukaran yang besar. Pilih yang terbaik! Pilih yang berguna!

Makan betul: di mana makanan banyak karbohidrat

Asas diet yang sihat adalah keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat. Untuk aktiviti penting badan yang stabil, makanan mesti mengandungi semua komponen yang diperlukan. Makanan yang kaya dengan karbohidrat, berikan kita dengan glukosa yang diperlukan untuk menyokong metabolisme yang betul di peringkat sel. Anda perlu tahu di mana makanan banyak karbohidrat.

Faedah karbohidrat

Karbohidrat dipecah dalam badan lebih cepat daripada protein dan sebatian lemak. Mereka dikehendaki untuk berfungsi dengan sistem imun yang terlibat dalam proses metabolik pada tahap sel dan sintesis nukleotida, yang bertanggungjawab bagi penghantaran maklumat keturunan. Dalam proses kehilangan berat badan berlebihan hanya untuk sarapan pagi dan makan tengah hari hendaklah makan makanan yang mengandungi karbohidrat.

Darah dewasa yang sihat mengandungi kira-kira 6 gram glukosa. Ini menyediakan tenaga dengan tenaga selama seperempat jam. Baki gula darah dikekalkan oleh dua hormon - insulin dan glukagon. Pertama menurunkan jumlah glukosa dalam darah, mengubahnya menjadi glikogen atau lemak, dan kedua meningkatkan gula darah sekiranya kekurangannya. Dalam kes ini, badan menggunakan glikogen yang disimpan sebelum ini dalam tisu otot dan hati. Sumber-sumber yang disimpan ini cukup untuk menyediakan tenaga selama 10-15 jam. Apabila bekalan ini dimakan dan tahap gula berkurangan, ada keinginan untuk makan.

Terdapat beberapa jenis sebatian organik ini - serat makanan sederhana, kompleks, larut dan tidak larut. Dengan kelajuan asimilasi di tempat pertama adalah glukosa, kedua - fruktosa. Tempat ketiga dan keempat diduduki oleh laktosa dan maltosa, yang diserap semasa pemisahan jus gastrik dan enzim usus.

Produk yang mengandungi sekumpulan karbohidrat mudah di dalam perut dipecahkan kepada glukosa. Masuk ke dalam aliran darah, ia digunakan untuk pemakanan selular. Proses pemecahan karbohidrat kompleks agak panjang. Ia bermula di perut dan berakhir hanya apabila benjolan makanan mencapai usus kecil. Ini dipastikan oleh kehadiran serat dalam kumpulan ini, yang menghalang penyerapan gula secara cepat.

Produk-produk yang mengandungi sebatian yang tidak dicerna dari sebatian-sebatian organik seperti serat makanan dan pektin, adalah penting untuk motilitas usus dan penghapusan toksin. Mereka juga mengikat kolesterol, sambil merangsang aktiviti mikroorganisma berfaedah dalam usus.

Jika makanan yang tinggi karbohidrat mendominasi dalam diet, tubuh kita secara aktif menyimpan glikogen yang berlebihan. Dan dengan lebihan gula dalam makanan dan kedai glikogen yang mencukupi, karbohidrat berubah menjadi lemak tubuh, sehingga meningkatkan berat badan.

Makanan yang kaya dengan karbohidrat yang sihat

Hanya dengan syarat bahawa makanan yang cukup mengandungi karbohidrat kompleks, tubuh tidak akan merasakan kekurangan mereka.

Produk yang mengandungi karbohidrat - jadual (senarai)

Karbohidrat adalah sebatian organik yang mengandungi karbonil dan hidroksil kumpulan atom berkongsi bahan kering dalam tumbuh-tumbuhan organisma kira-kira 75%, dan pada haiwan dan manusia kepada 20-25%.

Apa yang mereka berikan dan mengapa mereka begitu penting kepada seseorang?

Ini adalah sumber penting tenaga, salah satu komponen penting untuk tindak balas imun yang kuat, serta bahan dari mana reaksi dan metabolit penting yang lain berakhir.

Telah terbukti secara saintifik bahawa orang yang menggunakan karbohidrat dalam kuantiti yang mencukupi dapat merasakan tindak balas yang cepat dan fungsi otak yang baik. Tidak mustahil untuk tidak bersetuju bahawa dalam keadaan kerja fizikal yang sejuk atau meletihkan, ini adalah alat bantu sebenar dalam bentuk rizab lemak.

Tetapi dalam dekad yang lalu, pengiklanan dan pakar pemakanan telah membuat karbohidrat hampir musuh-musuh kesihatan, dan doktor, sebaliknya, di mana-mana bercakap mengenai faedah yang tidak dapat ditukar ganti.

Apa yang perlu diambil untuk kebenaran?

Untuk melakukan ini, perlu memahami jenis karbohidrat dan makanan apa yang harus dikecualikan daripada diet, dan produk yang sebaliknya, untuk memberi perhatian penuh.

Pada mulanya, karbohidrat boleh dibahagikan kepada:

• monosakarida (contohnya, glukosa dan fruktosa diketahui oleh semua),
• oligosakarida (contohnya, sukrosa),
• polisakarida (contohnya kanji dan selulosa).

Kesemua mereka berbeza dalam struktur kimia mereka, serta tindak balas dalam badan. Gula mudah dipanggil kumpulan pertama, ia mempunyai rasa manis dan jahat untuk angka itu.

Masuk ke dalam darah, glukosa dikonsumsi sebanyak 6 g setiap 15 minit, iaitu jika anda menggunakannya dalam kuantiti yang besar, ia akan dimasukkan ke dalam metabolisme lemak dan menunda "untuk kemudian." Alam telah mengendalikan kawalan ke atas proses-proses ini. Hormon yang dipanggil insulin, "dilahirkan" oleh pankreas, menurunkan glukosa darah, menghantarnya kepada lemak, dan glukagon, sebaliknya, meningkatkan tahapnya.

Apabila seseorang menggunakan karbohidrat mudah, dalam masa yang singkat, tahap glukosa meningkat dengan mendadak dan sederhana. Tubuh, seperti yang diawali awal, segera menghantar insulin kepada penyelamat. Ia membantu gula untuk berubah menjadi dua kali ganda jumlah lemak, dan otak menganggap sedikit glukosa sebagai tanda kelaparan, dan orang itu mahu makan lagi.

Sekiranya makanan ini diulang dari semasa ke semasa, maka metabolisme menyesuaikan diri dengan skim ini, mengeluarkan sejumlah besar hormon, yang berlebihan membawa kepada masalah dengan pembuluh darah dan penuaan kulit lebih cepat, dan pankreas mula berkurangan dan membawa kepada penyakit seperti diabetes. Seperti yang mereka katakan, kita adalah apa yang kita makan.

Akibatnya, kitaran tertutup ini mula menyebabkan kebergantungan dan seseorang memerlukan bantuan khusus untuk kembali kepada gaya hidup yang sihat. Karbohidrat mudah membawa kepada kelaparan yang tidak terkawal, tidak peduli, keletihan, mood yang tidak baik, jika anda tidak makan sesuatu yang manis, tidur yang kurang.

Makanan apa yang dimiliki karbohidrat mudah?

Berikut ialah senarai produk di mana terdapat karbohidrat mudah:

• produk roti: gulung, roti, biskut, pai, kue;
• gula dan madu;
• semua gula-gula kilang;
• buah-buahan dan sayur-sayuran, dibezakan oleh peningkatan rasa manis (anggur, pisang, tomato, labu, ubi jalar, dll.);
• bijirin: beras (putih sahaja), cornflakes, semolina;
• minuman berkarbonat, jus yang dibeli;
• makanan segera, makanan segera.

Karbohidrat kompleks, mendapatkan dengan makanan, bertindak secara berbeza. Formula kimia mereka lebih rumit. Oleh sebab itu, pemisahan itu memerlukan lebih banyak masa dan tenaga. Karbohidrat kompleks tidak dapat dengan cepat meningkatkan tahap glukosa, pengeluaran insulin tidak melebihi norma, yang bermaksud tidak ada pemprosesan tekanan berterusan ke dalam lemak. Sel memakan tenaga, dan rasa lapar tidak masuk dalam 15-20 minit, tetapi hanya dalam 2-3 jam.

Proses ini tidak serat larut, menormalkan pencernaan dalam usus dan tidak memberikan gula dengan cepat diserap ke dalam darah. Ia mudah mengisi perut, jadi rasa kenyang berpanjangan. Sumber serat ialah sayur-sayuran, herba dan dedak. Anda boleh membeli secara berasingan di farmasi dalam bentuk teh atau tablet, tetapi hanya mengikut kesaksian seorang doktor untuk mengawal selia metabolisme dan penurunan berat badan.

Sekiranya terdapat pecahan setiap 3 jam, maka metabolisme akan dipercepat, hormon tekanan tidak akan ditangguhkan "untuk kemudian" dan berat badan akan dikekalkan secara normal.

Makanan kaya dengan karbohidrat kompleks

Produk kaya dengan karbohidrat kompleks:

• kekacang;
• bijirin;
• semua jenis cendawan;
• buah-buahan dan sayuran tanpa gula;
• roti dan pasta, yang disediakan hanya dari gandum durum;
• butir dengan jumlah minimum pemprosesan (contohnya, kuman).

Kanji boleh diekstrak daripada kentang, kacang dan pelbagai bijirin.

Di samping fakta bahawa karbohidrat kompleks tidak menyebabkan lebih banyak deposit lemak, jangan memakan badan dan tidak memusnahkan saluran darah, anda juga boleh menambah manfaat unsur surih dan vitamin, yang diperolehi dengannya.

Juga aspek penting ialah indeks glisemik.

Apa itu - Glikemia dipanggil jumlah glukosa, yang ada di dalam darah pada masa ini. Biasanya perut kosong kira-kira gram.

Indeks glisemik adalah nilai dari apa yang akan diperolehi oleh glukosa apabila menggunakan satu atau satu lagi produk per unit masa. Daripada yang di atas, ia mengikuti bahawa nilai indeks sedemikian untuk karbohidrat mudah akan jauh lebih tinggi daripada yang kompleks. Dan makanan dengan indeks glisemik tinggi untuk insulin, seperti kain merah untuk lembu jantan. Oleh itu, diet tidak boleh menjadi makanan, yang dalam prestasinya melebihi 60-65.

Jadual produk dengan kadar GI yang tinggi:

Produk dengan GI rendah

Jangan lupa tentang jumlah makanan yang dimakan. Diet kalori setiap hari harus berkisar dari 1800-2100 tanpa senaman dan ditambah 200-300 kalori apabila melakukan sukan untuk kanak-kanak perempuan dan 2500-2600 untuk lelaki, masing-masing. Berat badan, karbohidrat perlu sehingga 70 gram untuk mengurangkan berat badan semasa, atau sehingga 200 gram untuk mengekalkan badan dalam berat berterusan untuk sehari. Ideal untuk memilih bilangan karbohidrat kompleks yang dikehendaki dengan mengira berat badan seseorang (kita tidak termasuk yang mudah sama sekali).

Secara purata, untuk 1 kg berat badan semasa anda perlu mengambil 2-3 gram karbohidrat. Sejak itu Kerana karbohidrat mengeluarkan lebih banyak kalori semasa pengoksidaan daripada protein dan lemak (1 g mengandungi 4 calla), maka fakta ini harus diambil kira. Untuk ini, produk yang mengandungi karbohidrat dalam kuantiti yang banyak dikecualikan atau terhad kepada maksimum. Ini termasuk:

• beras (87 gram karbohidrat setiap 100 gram produk);
• serpih jagung (85 gram);
• tepung (80 gram);
• kek (70-80 gram);
• kismis (65 gram);
• gula (100 gram);
• madu (78 gram);
• marmalade (80 gram);
• susu coklat (78 gram);
• Cookies (60-75 gram).

Tetapi sejumlah kecil karbohidrat boleh menjejaskan metabolisme keseluruhan, kerana mereka membantu dalam pemprosesan protein dan lemak.

Satu lagi peraturan keemasan adalah sebilangan besar air tulen dan pengedaran jumlah makanan karbohidrat yang lebih besar pada separuh pertama hari ini, dan pada waktu makan malam dinasihatkan untuk memasukkan hanya serat. Ideal akan menjadi gabungan salad sayur dan produk protein seperti ikan panggang atau telur. Anda boleh membuat salad petang dalam versi ini:

• keju cottage 500 gram;
• timun segar atau masin, secukup rasa, 1 keping;
• pasli, dill;
• garam laut.

Pada waktu petang, salad adalah lebih baik untuk tidak mengisi apa-apa, dan pada waktu makan tengah hari anda boleh menambah minyak zaitun atau keropok.

Pada waktu pagi, kadang-kadang anda boleh membongkarkan diri dan menambah sesuatu yang manis untuk diet anda: membuat koktel buah-buahan yang lazat dengan ais krim dan madu, tambah pes kacang untuk roti bakar alpukat, membuat penkek dengan buah kapur dan cair pahit untuk sarapan. Berbeza dengan angka itu, sarapan pagi tidak akan membawa, walaupun mereka kaya dengan karbohidrat dan tinggi kalori, tetapi mereka akan memberi anda peluang untuk tidak jatuh dari diet yang betul dan merasa ceria dan penuh.

Apabila memasak dari karbohidrat anda perlu tahu bahawa dalam proses itu sendiri anda boleh, tanpa menyedari, meningkatkan kalori sebanyak 2-3 kali. Ia perlu untuk berhati-hati mempertimbangkan jumlah minyak dan biji, yang digunakan untuk salad dan menggoreng, sayuran biasa adalah lebih baik untuk menghapuskan sepenuhnya dan menggantikan dengan zaitun. Apa yang penting ialah jumlah madu dalam sarapan pagi anda, jumlah garam dalam hidangan, adalah bernilai mengira gram buah kering dalam makanan ringan, kerana ia berguna, tetapi hanya dalam berat badan yang sangat kecil. Kacang boleh sehingga 100 gram, tarikh - 4-5 keping, prun dan aprikot kering - sehingga 8 keping, pengeringan epal dan pir - 1 zhmenya. Ia juga berhati-hati menjaga susu kering, kerana ia lebih berkhasiat daripada biasa.

Sekiranya anda mengikuti peraturan mudah ini, secara beransur-ansur anda sudah tentu mengetahui jumlah yang diperlukan dan anda tidak perlu menimbang dan menghitung BJU setiap kali. Dengan menguatkan kawalan karbohidrat dengan jumlah sukan yang mencukupi, anda pasti akan mencapai tubuh impian anda.

Video mengenai perkara ini

Pendidikan tinggi (Kardiologi). Kardiologi, pengamal am, doktor diagnostik berfungsi. Saya mahir dalam diagnosis dan rawatan penyakit sistem pernafasan, saluran gastrointestinal dan sistem kardiovaskular. Dia lulus dari Akademi (secara peribadi), di belakang bahu pengalaman kerja yang hebat.

Specialty: Ahli Kardiologi, Terapi, Doktor Diagnosis Fungsional.

Apakah karbohidrat mudah: senarai (jadual) kandungan dalam makanan

Untuk diet seimbang dan lengkap dalam penyediaannya, perlu diketahui tentang bahan yang digunakan untuk makanan. Karbohidrat mudah dan kompleks menduduki tempat yang penting dalam diet setiap orang. Walau bagaimanapun, anda perlu mengetahui bukan sahaja mengenai bahan yang membentuk makanan, tetapi juga untuk memahami prinsip tindakan mereka.

Konsep "karbohidrat cepat atau sederhana" hari ini menikmati populariti yang besar. Kepada kumpulan mereka termasuk gula, fruktosa dan glukosa. Sebagai peraturan, penggunaan mereka menyumbang kepada penambahan pound tambahan.

Glukosa

Tugas utama glukosa adalah untuk menstabilkan metabolisme semulajadi karbohidrat dalam tubuh. Terima kasih kepada bahan ini, otak boleh bekerja dengan sepenuhnya, menerima tenaga yang diperlukan. Makan karbohidrat mudah dan kompleks, khususnya, glukosa, haruslah dalam kuantiti yang kecil.

Produk semulajadi yang mengandungi glukosa termasuk:

Fruktosa

Fruktosa adalah sejenis gula buah yang popular. Pemanis ini adalah tetamu yang kerap di atas meja seseorang yang menderita diabetes. Walau bagaimanapun, karbohidrat ringkas yang terkandung dalam fruktosa dapat meningkatkan kepekatan gula dalam darah, tetapi dalam jumlah yang tidak penting.

Pemanis buah mempunyai rasa yang kaya. Ia juga dipercayai bahawa pengenalan pemanis ini ke dalam menu harian membolehkan anda mengurangkan penunjuk keseluruhan bahan-bahan yang tidak diingini (karbohidrat kosong) dalam diet.

Rasa pemanis ini lebih ketara daripada gula mudah. Diyakini bahawa dengan memasukkan fruktosa dalam diet, adalah mungkin untuk mencapai pengurangan kandungan karbohidrat berbahaya dalam makanan.

Sucrose

Tiada komponen nutrisi dalam pemanis ini. Setelah memasuki tubuh manusia, sukrosa dipecah dalam perut, dan komponen yang dihasilkan dihantar ke pembentukan tisu adipose.

Menyebut karbohidrat ringkas paling sering bermakna gula, tetapi pada hakikatnya terdapat banyak produk yang mengandung bahan organik kosong. Makanan sedemikian tidak selamanya tidak berguna, bagaimanapun, ada gula dalam komposisinya.

Produk yang mengandungi gula termasuk gula-gula, pencuci mulut sejuk, jem, madu, minuman, dan sebagainya. Buah-buahan dan sayuran yang mengandungi sukrosa termasuk melon, bit, plum, mandarin, lobak merah dan pic.

Apa yang menyakitkan seorang lelaki yang tipis?

Musuh yang berniat jahat dari tokoh yang cantik adalah hidangan, dalam penyediaan gula yang digunakan. Pelbagai jenis kek, gula-gula dan pastri manis dianggap makanan sedemikian.

Pakar pemakanan mempunyai sikap negatif terhadap makanan ini kerana bahan yang terkandung di dalamnya berkelakuan secara khusus: mereka memasuki perut, di mana mereka memecah menjadi unsur yang berasingan.

Ia penting! Gula cepat diserap oleh darah, merangsang lonjakan tajam dalam insulin!

Komponen utama semua pencuci mulut - gula - menyumbang kepada pengumpulan lemak. Dan rasa lapar, setelah makan makanan manis, mengingatkan dirinya dalam waktu yang sesingkat mungkin.

Jika anda mempunyai diabetes dan anda merancang untuk mencuba produk baru atau hidangan baru, sangat penting untuk memeriksa bagaimana tubuh anda bertindak balas kepadanya! Adalah dinasihatkan untuk mengukur paras gula darah sebelum dan selepas makan. Ia mudah untuk melakukan ini dengan meter OneTouch Select® Plus dengan petua warna. Ia mempunyai julat sasaran sebelum dan selepas makan (jika perlu, mereka boleh disesuaikan secara individu). Petunjuk dan anak panah pada skrin akan memberitahu dengan segera jika hasilnya adalah normal atau jika percubaan dengan makanan tidak berjaya.

Karbohidrat mudah dicerna: ciri-ciri

Karbohidrat mudah sering diwakili oleh monosaccharides dan disaccharides yang cepat dihadam. Proses ini cepat kerana pangkalannya adalah glukosa dan fruktosa.

Unsur-unsur tersebut digunakan bersama-sama dengan penaik, sayur-sayuran atau produk tenusu. Mereka tidak boleh bertindak dengan berbeza kerana struktur mudah mereka.

Beri perhatian! Karbohidrat yang cepat atau ringkas sangat berbahaya bagi orang yang menjalani kehidupan yang tidak aktif.

Pemprosesan makanan segera dalam keadaan tidak menentu meningkatkan kepekatan gula dalam darah. Apabila tahapnya jatuh, orang berasa lapar. Pada masa yang sama bahan yang tidak digunakan ditukar kepada lemak.

Walau bagaimanapun, dalam proses ini terdapat satu ciri yang menarik: apabila kekurangan karbohidrat seseorang berasa letih dan sentiasa mengantuk.

Beri perhatian! Penggunaan bahan organik dalam kuantiti yang banyak menyumbang kepada kesempurnaan.

Karbohidrat cepat: makan atau tidak?

Semua pakar pemakanan mengesyorkan mengurangkan penggunaan bahan-bahan ini sekurang-kurangnya. Jumlah makanan bergula yang berlebihan akan membawa karbohidrat kosong ke dalam tubuh, berubah menjadi lemak. Dan seperti yang anda ketahui, menyingkirkan rizab lemak sangat sukar, dan kadang-kadang mustahil.

Beri perhatian! Makanan berlimpah dalam karbohidrat mudah dicerna, malangnya, boleh menjadi ketagihan.

Tetapi untuk benar-benar meninggalkan makanan itu atau memakannya dalam jumlah minimum tidak mudah. Apabila membuat menu pemakanan yang sihat, perlu mengira karbohidrat mudah.

Diet dapat diperkaya dengan jisim makanan yang sihat: semua jenis bijirin, beri, decoctions herba, jus buah segar dan sayuran. Tetapi makanan sihat juga harus dimakan dalam kuantiti yang munasabah.

Bahan-bahan yang cepat diserap oleh perut dan menjadi tisu adiposa, terdapat dalam komposisi sayuran, buah beri, buah-buahan, yang mempunyai jumlah monosakarida yang berbeza. Peratusan glukosa di dalamnya berbeza, tetapi masih ada.

Senarai produk dengan karbohidrat ringkas

Beri dan buah-buahan yang mengandungi glukosa:

Fruktosa adalah dalam komposisi pelbagai produk yang terdapat dalam sayur-sayuran, buah beri, buah-buahan dan madu semulajadi. Sebagai peratusan, ia kelihatan seperti ini:

Laktosa boleh didapati dalam susu (4.7%) dan dalam produk tenusu: krim masam dari mana-mana kandungan lemak (dari 2.6% hingga 3.1%), yogurt (3%), kefir dari mana-mana kandungan lemak (dari 3.8% hingga 5.1% ) dan rendah lemak (1.8%).

Sucrose didapati dalam jumlah kecil dalam banyak sayur-sayuran (dari 0.4% hingga 0.7%), dan jumlah rekodnya, secara semulajadi, terdiri daripada gula - 99.5%. Peratusan tinggi pemanis ini boleh didapati dalam beberapa makanan tumbuhan: wortel (3.5%), plum (4.8%), bit (8.6%), tembon (5.9%), pic (6.0%) dan tangerine (4.5%).

Untuk kejelasan, adalah mungkin untuk menunjukkan jadual karbohidrat ringkas dan kompleks, atau sebaliknya, produk di mana ia terkandung.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat?

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat? Bahan organik juga dipanggil gula dan dimasukkan ke dalam hampir semua jenis makanan. Mereka diklasifikasikan mengikut kerumitan molekul dan tahap penyerapan. Ini adalah sumber tenaga utama bagi sel-sel badan.

Mereka perlu untuk aktiviti fizikal, saraf, mental seseorang. Melakukan dengan protein, lemak semasa makan, menyumbang kepada fungsi normal makanan, proses metabolik. Pada akhir artikel terdapat senarai keseluruhan produk.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat?

Karbohidrat boleh dibahagikan kepada kompleks, mudah, serta perlahan, cepat dan tidak dicerna dalam usus (gentian, serat). Stok otot sendiri - glikogen, tidak melebihi 1%, memerlukan pengemaskinian harian yang berterusan, memakan makanan yang sesuai.

Spesies mudah: monosakarida (fruktosa, glukosa), disakarida (susu [laktosa], makanan [sukrosa], malt [maltose]). Polisakarida dianggap kompleks: kanji haiwan (glikogen) dan asal-usul sayuran adalah jenis yang sukar dicerna - perlahan. Gunakan sebelum kerja mental yang berpanjangan atau beban kuasa.

Sebagai contoh, tempoh peperiksaan (sesi) atau persembahan sukan. Monosaccharides adalah stok yang paling pesat berkembang. Disaccharides tergolong dalam kadar penyerapan purata. Kedua-duanya berguna untuk beban jangka pendek atau kuat pada otot: latihan, kerja, seperti.

Produk dan bahagian bahan mereka

Di bawah ini, jumlah karbohidrat dalam gram setiap 100 g produk akan ditunjukkan.

Bagi orang dewasa dengan gaya hidup aktif, wanita hamil atau menyusu, kadar penggunaan adalah 125 g / hari, setiap gramnya ditukar kepada 4 kilokalori (500 kkal). Mereka datang dalam hampir semua jenis makanan, satu lagi soalan adalah apa dan berapa banyak? Ketahuilah maklumat ini adalah orang yang ingin menurunkan berat badan, atlet disiplin, kencing manis, teras.

Ia sukar untuk mengira nisbah dalam tepung roti, kek keju, kesesakan, penkek, pancake, pai, ladu dan ladu. Peratusan hidangan sedemikian bergantung kepada kaedah penyediaan mereka, komponen resipi. Untuk membersihkan termasuk pasir gula atau halus (99.9), madu (80.3). Mereka diikuti dengan pastri: roti halia, karamel, marshmallow dan marshmallow (77.1-77.7), marmalade (79.4), tongkat manis (69.3), wafel, halva dan coklat (53-55), paling kurang dalam ais krim (19).

Bakeri dan produk pasta

Produk terapung: putih (48.2) dan roti hitam (33.2), roti pita (48), roti pastri (54.7), keropok (66), roti roll (55.8), keropok (68.1). Tepung: gandum (70.8-75), rai (50). Vermicelli: (24.9), mi buatan sendiri (53.6), pasta, cengkerang, tanduk keras (25.2), spaghetti (34.4).

Buckwheat (31.1), jagung (31.1), beras (26.2), semolina (18.8), bijirin (25.7), oat (28.5), gandum (34.5), barli (26.6) Fraksi massa ditunjukkan untuk bijirin yang dimasak dalam air atau susu mengikut resipi pemakanan.

Sayuran selepas rawatan haba

Kentang: rebus - 16.3, goreng - 22, dibakar - 16.5. Terung (7.5), zucchini (6.0), kacang hijau (9.7), jagung kalengan (14.5), bit (10.5), kacang (4.5), kacang (8.1).

Cendawan

Kebanyakan karbohidrat terdapat dalam cendawan kering: putih (30.1), chanterelles (25.4), cendawan aspen (33), cendawan boletus (14.4). Dalam semua spesies segar lain, beratnya berkisar antara 1.4 hingga 6.2.

Sayuran mentah

Kacang (6.4), pasli (daun - 8, akar - 11), bawang (bawang - 9.3, bawang merah - 7.1), bawang putih (21), kubis (kembang kol - 5.2, kubis putih - 5.7, merah - 6.3) -3.1), lada manis (4.8-5.5), wortel (6.3), lobak (4), tomato (2.6-4.1), salad (2), lobak merah (16), bayam (2.5), asparagus (3.2).

Beri, buah-buahan

Apricot (10), plum (7.7), tembikai (5.7), oren (8.7), pisang (22), anggur (17.7), ceri (11), ceri (13) buah delima (12), blueberry (7.5), tembikai (7.2), blackberry (5), ara (13.7), kiwi dan gooseberry (9.7), strawberi (7) ), peach (10.2), currants (hitam - 8, merah - 8.8, putih - 8.5), chokeberry hitam (11), plum (9.6), persimmon (15.6), blueberry (8.7) 13).

Pembaca nota: rawatan haba tanpa penambahan pemanis mengurangkan jumlah bahan dalam buah.

Buah kering, kacang

Walnut (10.5), hazelnut (9.7), kacang (10), kacang (13.2), badam (13.4). Kismis (71), tarikh (70), prun (65.2). Apricot kering (65.2), pengeringan epal (68.3), mawar liar (60).

Produk tenusu

Susu: keseluruhan kering (40), lembu (pasteurized - 4.6, mentah - 4.7), kambing (4.7). Susu kental (9.8), krim (4), krim masam (2.9). Kefir rendah lemak, ryazhenka (4), yoghurt (8.3-9). Keju kotej (1.9), keju keras Rusia (0.5), keju kotej (28). Margarin (0.9), mentega (mentega, ghee - 1).

Produk lain

Bergantung pada jenama produk sosej, bahagian mereka dalam sosej (0.4-4.5), wieners (1.6), salami (1), dan hempberry (15). Ikan laut, tidak mengandungi gula, pada dasarnya, hanya bullhead yang membezakan diri mereka - 5 g. Mereka juga dalam udang karang - 1 g, ayam (ayam belanda - 0.6, ayam - 0.6-0.8), telur (0.2-0.8).

Jadual karbohidrat yang cepat:

Karbohidrat lambat pada senarai jadual:

Peranan dalam sukan kekuatan

Penurunan glycogen dalam tubuh atlet menyebabkan keletihan, mengurangkan kekuatan. Untuk mengelakkan ini, perlu makan sebelum latihan, tidak kurang dari 2 jam, makanan kaya dengan gula lambat, dengan indeks glisemik tidak lebih tinggi daripada 40.

Senarai produk yang berguna:

• kekacang (kacang, kacang, kacang soya, lain-lain);
• bijirin (contohnya lentil);
• bubur bijirin dengan pengecualian manna;
• pasta gandum keras;
• produk tenusu;
• buah-buahan kering;
• kacang;
• roti pita;
• barangan bakar kasar;
• ceri;
• pic;
• plum;
• Kiwi, semangka, currant, gooseberry dan buah-buahan lain, termasuk gambar di bawah 8 g.

Peranan mereka dalam organisma silovic adalah secara beransur-ansur membekalkan sel dengan tenaga semasa aktiviti fizikal. Pengiraan penggunaan individu dilakukan dengan mendarabkan kadar harian 125 g setiap 1 kg berat. Sekiranya seorang atlet, sebagai contoh, adalah 100 kg, maka kita mendapat hasil dos harian 700 g.

Dengan penunjuk ini melebihi batas, pegawai keselamatan perlu meningkatkan aktiviti fizikal dan intensiti latihan, supaya mereka tidak membahayakan.

Kebaikan dan keburukan

Karbohidrat tidak boleh diambil secara berlebihan atau mengurangkan dos harian penggunaan - kedua-dua keadaan mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan manusia. Kekurangan gula boleh menyebabkan kerosakan, kemurungan atau tidak peduli terhadap kehidupan, dalam kes yang teruk - ketosis (pecahan protein di semua tisu).

Oleh kerana kelebihan bekalan mereka, obesiti, gangguan pankreas, sistem saraf pusat (hiperaktif, kemerosotan perhatian, gegaran, seumpamanya), mengurangkan ketahanan imuniti kepada jangkitan, meningkatkan hipersensitiviti kepada alergen. Penggunaan berterusan berlebihan monosakarida cepat meningkatkan risiko aterosklerosis, hipertensi, trombosis, diabetes dan penyakit lain.

Kesimpulannya

Rizab otot glycogenic dalam atlet adalah berkadar terus dengan jisim otot - semakin besar jumlahnya, semakin tinggi peratusan, semakin lama pembina badan mendapat tenaga.

Karbohidrat juga terlibat dalam proses membakar lemak, jadi penolakan penggunaannya untuk membasmi lemak subkutaneus tidak bermakna. Hanya mengurangkan pengambilan pastri dan bersandar pada makanan organik.

Dapatkan lebih baik dan lebih kuat dengan bodytrain.ru

Baca artikel lain dalam blog asas pengetahuan.