FitAudit

  • Sebabnya

Tapak FitAudit - pembantu anda dalam hal pemakanan untuk setiap hari.

Maklumat makanan yang benar akan membantu anda mengurangkan berat badan, mendapatkan jisim otot, meningkatkan kesihatan anda, menjadi orang yang aktif dan ceria.

Anda akan mendapati diri anda banyak produk baru, mengetahui manfaat sebenar mereka, keluarkan dari diet anda produk-produk, bahaya yang anda tidak pernah dikenali sebelum ini.

Semua data berdasarkan penyelidikan saintifik yang boleh dipercayai, boleh digunakan oleh kedua-dua amatur dan pakar pemakanan profesional dan atlet.

Karbohidrat dalam sayur-sayuran

Baru-baru ini, protein tinggi, diet karbohidrat rendah sering disyorkan untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan kecergasan fizikal. Makanan seperti itu melibatkan seseorang yang mendapat 30% hingga 50% daripada semua kalori dari protein, dan yang lain - dari lemak dan karbohidrat yang sihat. Jika kita bercakap mengenai kandungan karbohidrat dalam sayur-sayuran, sayur-sayuran boleh dibahagikan kepada tiga kumpulan: sayur-sayuran rendah karbohidrat, sayur-sayuran dengan kandungan purata karbohidrat dan sayur-sayuran yang tinggi karbohidrat.

Sayuran rendah karbohidrat adalah sayur-sayuran yang boleh dimakan dengan diet untuk kehilangan berat badan dalam kuantiti hampir tanpa had. Sayur-sayuran seperti lobak, salad, cendawan, air kencing, asparagus, brokoli, saderi, timun, adas, zaitun, lada dan bayam. Sebaliknya, sayur-sayuran dengan kandungan karbohidrat purata harus dimakan secara sederhana.

Tumbuh Brussels, kubis, kembang kol, rempah, okra (okra) dan tomato tergolong dalam kumpulan sayur-sayuran ini. Dan akhirnya, sekumpulan sayur-sayuran dengan kandungan karbohidrat yang tinggi, yang biasanya anda harus menahan diri untuk makan seketika, termasuk kacang hijau, parsnips, kentang, ubi jalar dan ubi.

Karbohidrat dalam sayur-sayuran

Makanan yang kaya karbohidrat sebenarnya adalah produk yang mengandungi karbohidrat kompleks dan biasanya berkarbonat. Senarai produk tersebut diketuai oleh kekacang, diikuti oleh sayur-sayuran seperti kentang, yucca, dll. Dapatkan sedikit lagi wawasan tentang makanan yang dapat meningkatkan pengambilan kalori harian anda dengan menggunakan senarai berikut.

Karbohidrat dalam sayur-sayuran

Jadual ini digunakan untuk diet protein (rendah karbohidrat).

Kremlin, Atkins, Space, diet Luzhkov.

Cukup diet yang "keras", memohon yang penting untuk tidak keterlaluan.
Prinsip operasi. Asas diet haruslah protein hewani (daging dan ikan). Sayur-sayuran dan buah-buahan dibenarkan dalam jumlah kecil supaya karbohidrat yang terkandung di dalamnya tidak mengimbangi protein yang masuk.
Apabila karbohidrat, sumber tenaga, sangat terhad di dalam badan, ia dengan cepat mula memproses rizab lemak terkumpul.
Pelangsingan disediakan dengan membatasi pemakanan hingga 40jam. e. (unit konvensional) setiap hari, pemeliharaan berat - pada 60 y. e., peningkatan lebih daripada 60 tahun. e Dengan diet sehingga 40 tahun. e adalah mungkin untuk kehilangan 5,5 kg dalam 8 hari.

Faedah Walaupun penurunan berat badan adalah perlahan, keputusan memohon diet protein cukup berterusan.

Kelemahan. Walaupun penggunaan makanan yang kaya dengan protein, ia adalah protein otot yang dimusnahkan terlebih dahulu, dan hanya membakar lemak. Peningkatan dalam diet sedemikian sehingga 3 minggu atau lebih boleh mengakibatkan fungsi buah pinggang terjejas, peningkatan tahap kolesterol dan kekurangan kalsium.
Jika diet rendah karbohidrat diperhatikan, penyakit sistem kardiovaskular, saluran gastrousus dan buah pinggang boleh diperburuk dengan latar belakang beban dengan sejumlah besar lemak dan protein. Pembentukan karbohidrat daripada protein dan lemak disertai oleh pembentukan sejumlah besar badan keton, dengan kata lain, aseton. Stres asetat merebak di peringkat selular dan organ. Perubatan badan kita - hati dan buah pinggang mengambil...
Pengambilan makanan protein yang berlebihan merangsang pemendapan asid urik yang berlebihan dalam sendi, yang sudah berada dalam kedudukan yang sukar di bawah berat kilogram tambahan... Masalah tambahan dalam bentuk hablur asid urik dalam sendi membawa beban tambahan...

Cadangan lebih lama daripada 14 hari, mereka disyorkan untuk digunakan tidak lebih daripada sekali setahun.

Karbohidrat dalam sayur-sayuran

Makanan yang mengandungi karbohidrat adalah bahagian penting dalam diet. Sesetengah diet yang menyekat sepenuhnya karbohidrat tidak lama - ia mengancam gangguan metabolik yang serius.

Walau bagaimanapun, tidak semua produk karbohidrat adalah nilai yang sama kepada kami. Mereka perlu memilih yang betul, bergantung kepada keperluan organisma dan keupayaannya untuk berasimilasi. Untuk beberapa gangguan (diabetes, aterosklerosis, obesiti, dan sebagainya) pendekatan khusus untuk pemilihan produk tersebut diperlukan.

Karbohidrat perlahan

Salah satu karbohidrat utama yang kita perlukan dalam diet kita ialah polysaccharides tumbuhan, termasuk kanji. Beberapa artikel pseudoscientific cuba untuk mendedahkan kanji sebagai punca utama dalam penambahan berat badan. Walau bagaimanapun, ini tidak berlaku. Ia adalah polysaccharides (termasuk kanji), tidak seperti mono-, di-, dan oligosakarida lain yang perlahan-lahan diserap dari saluran gastrointestinal dan membolehkan metabolisme kita berfungsi dengan seimbang. Pati merujuk kepada karbohidrat yang perlahan kerana ia dicerna secara perlahan dan tidak meningkatkan tahap glukosa darah secepat gula biasa. Yang kurang diproses kanji itu sebelum ia dimakan (pemanasan atau pengubah yang dipanggil), lebih baik untuk metabolisme kita. Itulah sebabnya ia tidak disyorkan untuk memasak produk sayur-sayuran yang mengandungi kanji sebagai sumber utama nilai pemakanan terlalu lama.

Ia adalah polisakarida yang digunakan dalam pemakanan mikroflora normal usus kita. Ia adalah kanji yang ditemui dalam bijirin, sayur-sayuran dan banyak buah-buahan dan memberi mereka sifat pemakanan. Dan itu kanji yang membentuk makanan utama nenek moyang kami selama ratusan ribu tahun! Jangan takut bahawa anda akan mendapat berat tambahan daripada makan makanan yang mengandungi kanji... Dengan diet yang dirumuskan dengan betul, karbohidrat (dan khususnya, kanji) mesti menjadi pembekal utama tenaga. Oleh itu, karbohidrat lambat adalah pembekal utama tenaga kita untuk kehidupan.

Karbohidrat cepat

Seperti yang dinyatakan di atas, terdapat satu lagi jenis karbohidrat: mono- dan disakarida. Ini termasuk gula biasa (sukrosa, gula anggur), glukosa, fruktosa, dan sebagainya. Daripada karbohidrat ini, sukrosa disakarida, yang kami ada di atas meja di dalam mangkuk gula memerlukan kawalan yang berhati-hati. Sebenarnya sukrosa terdiri daripada dua molekul, glukosa dan fruktosa, dan apabila dicerna dalam saluran penghadaman, ia merosakkannya.

Sucrose diserap dengan cepat dan mampu menembusi darah dengan glukosa, yang tidak selalunya bertepatan dengan keupayaan fisiologi badan kita. Apabila glukosa atau fruktosa memasuki badan kita dengan makanan dan jika tiada keperluan segera bagi mereka, kita dapat menukar lebihan mereka menjadi polisakarida khas dari haiwan asal - glikogen. Dalam kes-kes di mana rizab glikogen dalam badan kita penuh, mekanisme untuk menukar glukosa menjadi lemak dicetuskan. Situasi sedemikian boleh terjadi dengan penyerapan pesat monosakarida dalam usus, apabila kadar penggunaannya oleh tisu dan organ menjadi kurang dari kadar penyerapannya. Monosakarida (glukosa atau fruktosa) cepat dicerna, jadi ia dipanggil "karbohidrat cepat."

Walaupun fruktosa tidak menekankan mekanisme insulin metabolisme karbohidrat, tetapi juga, seperti glukosa, ia mampu menyebarkan tisu lemak dengan lebihan. Kandungan kalori glukosa dan fruktosa adalah sama. Itulah sebabnya penggantian sukrosa (gula makanan) dengan fruktosa tidak akan melindungi daripada obesiti! Di Amerika Syarikat, peralihan kepada penggunaan fruktosa dan bukan sukrosa menimbulkan peningkatan tajam dalam kejadian obesiti pada akhir abad yang lalu. Sekarang anda faham bahawa kedua fruktosa dan glukosa adalah monosakarida yang mudah dan cepat diserap ke dalam darah - ini adalah karbohidrat cepat. Oleh itu, kehadiran karbohidrat cepat dalam diet kita dalam kuantiti yang banyak adalah tidak diingini. Apabila mengkaji komposisi produk yang dibeli, anda dapat melihat kehadiran komponen-komponen ini di dalamnya. Kandungan dalam produk kanji yang diubahsuai, yang sudah diproses polysaccharide sebahagiannya dengan kadar penyerapan yang lebih tinggi daripada yang semula jadi, juga harus menarik perhatian.

Kadar asimilasi karbohidrat ditunjukkan dalam indeks glisemik yang dipanggil makanan. Ia menunjukkan betapa cepatnya makanan boleh memberi makan darah kita dengan karbohidrat.

Jadual karbohidrat dalam makanan

menunjukkan kandungan komponen dalam gram setiap 100 g produk dan jumlah kalori

Yerusalem artichoke2.0- 17.573

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat?

Karbohidrat adalah sebatian organik yang membekalkan tubuh dengan tenaga yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik. Mereka adalah sebahagian daripada setiap tisu dan struktur selular. Karbohidrat menyumbang kira-kira 2.7 peratus daripada jumlah berat badan. Tanpa mereka, organ dan sistem dalaman tidak boleh berfungsi dengan normal. Mengekalkan nisbah karbohidrat dalam badan menjadi mungkin dengan diet seimbang, yang merangkumi produk yang mengandungi data dan bahan berfaedah yang lain.

Apakah peranan karbohidrat dalam badan?

Untuk memahami mengapa sebatian organik ini begitu penting, perlu mengkaji fungsi apa yang diberikan kepada mereka. Karbohidrat memasuki badan dengan makanan, mempunyai pelbagai tindakan berikut:

  1. Mereka membekalkan sumber tenaga kepada tubuh manusia. Ini disebabkan pengoksidaan sebatian. Hasil daripada proses ini, satu gram karbohidrat menghasilkan 17 kilojoule atau 4.1 kalori. Pengoksidaan disertakan dengan penggunaan glikogen (karbohidrat rizab) atau glukosa.
  2. Mengambil bahagian dalam pembentukan pelbagai unit struktur. karbohidrat kerana dalam badan dibina membran sel menghasilkan asid nukleik, enzim, nukleotida, dan sebagainya.
  3. Bentuk rizab tenaga untuk badan. Karbohidrat, mengambil bentuk glikogen, disimpan dalam otot dan tisu lain, hati.
  4. Mereka adalah antikoagulan. Bahan-bahan ini nipis darah, dan juga mencegah pembentukan bekuan darah.
  5. Termasuk dalam mukus yang melapisi saluran pencernaan, permukaan sistem pernafasan dan kencing. Meliputi organ-organ dalaman ini, mukus menentang jangkitan virus dan bakteria, memberikan perlindungan daripada kerosakan mekanikal.
  6. Mempunyai kesan positif bukan pencernaan. Karbohidrat merangsang fungsi enzim pencernaan dan dengan itu meningkatkan pencernaan proses dan penyerapan nutrien kualiti dan bahan-bahan berharga, merangsang kerja motilitas gastrik.

Di samping itu, sebatian organik ini meningkatkan fungsi perlindungan badan, menentukan kumpulan darah, dan juga mengurangkan kemungkinan penyakit onkologi.

Jenis karbohidrat

Bahan organik dari kumpulan karbon dibahagikan kepada dua kumpulan besar - sederhana dan kompleks. Yang pertama juga dipanggil cepat atau mudah dihadam, dan yang kedua - perlahan.

Karbohidrat mudah

Mereka mudah dalam komposisi dan cepat diserap dalam badan. Ciri karbohidrat ini membawa peningkatan glukosa darah. Tindak balas badan terhadap penggunaan karbohidrat mudah menjadi pembebasan besar insulin - hormon yang bertanggungjawab untuk menghasilkan pankreas.

Tahap gula di bawah pengaruh insulin dikurangkan di bawah norma biasa. Oleh itu, seseorang yang baru-baru ini memakan makanan kaya dengan karbohidrat mudah, sudah cukup cepat mula mengalami rasa lapar. Di samping itu, penukaran molekul gula ke lemak subkutaneus berlaku dalam nisbah satu hingga dua.

Sekiranya anda menyalahgunakan makanan yang kaya dengan karbohidrat cepat, ia akan membawa kepada kesan buruk berikut:

  • perasaan lapar dan keinginan untuk menggigit;
  • kerosakan insulin kepada saluran darah;
  • memakai pankreas yang cepat;
  • Meningkatkan risiko diabetes.

Kesan negatif ini menjadi sebab utama karbohidrat ini dipanggil berbahaya atau tidak diingini.

Karbohidrat kompleks

Sebatian organik perlahan, iaitu serat, glikogen, kanji, bertindak ke atas badan dengan cara yang sama sekali berbeza. Bahan-bahan yang dimiliki oleh kumpulan ini mempunyai komposisi yang kompleks, dan, oleh itu, kadar asimilasi mereka jauh lebih rendah daripada yang cepat. Sebatian ini mempunyai nilai pemakanan yang tinggi dan oleh itu kepekatan gula secara praktikal tidak meningkat, dan, akibatnya, seseorang merasa kenyang untuk waktu yang lama.

Oleh kerana kepekatan gula tidak terlalu tinggi, hati mempunyai masa untuk memprosesnya. Ini bermakna bahawa ia hampir sepenuhnya diubah menjadi sumber tenaga, dan tidak didepositkan dalam lemak badan. Oleh itu, karbohidrat kompleks tidak mendatangkan kemudaratan kepada tubuh, iaitu, ia berguna.

Keperluan Karbohidrat Harian

Kadar harian penggunaan sumber tenaga organik disebabkan oleh umur, jantina, berat badan, gaya hidup dan beberapa faktor lain. Untuk mengira dos harian karbohidrat, anda boleh menggunakan pengiraan berikut:

  1. tentukan berat badan anda, iaitu, mengambil 100 sentimeter dari ketinggian;
  2. berganda nombor yang dihasilkan sebanyak 3.5.

Jumlah yang dihasilkan akan menjadi kadar penggunaan harian. Sekiranya pertumbuhannya 170 cm, maka jumlah karbohidrat yang digunakan setiap hari haruslah 245 gram.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat mudah?

Sumber karbohidrat cepat termasuk:

  • madu semulajadi, gula, jem;
  • pastri pendek, kuih-muih, roti;
  • tepung semolina dan beras putih;
  • pasta gandum putih;
  • jus dan soda serta sirap;
  • buah kering dan buah-buahan yang manis;
  • beberapa jenis sayuran.

Produk ini bukan yang paling berguna.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat?

Karbohidrat - sebatian organik kompleks penting untuk fungsi badan. Mereka terlibat dalam membina sel-sel sendi dan otot, sintesis enzim, asid organik, hormon, bertanggungjawab untuk tekanan darah dan pencernaan. Walau bagaimanapun, fungsi mereka yang paling penting adalah memastikan metabolisme yang betul. Akibat pertukaran ini, tenaga dilepaskan oleh tubuh untuk aktiviti penting. Di bawah ini anda akan dapati maklumat tentang makanan yang mengandungi karbohidrat, karbohidrat kompleks dan mudah diterangkan di sana. Jadual dibahagikan kepada cepat dan perlahan dan anda boleh memilih produk untuk diet anda dengan mudah.

Kelas karbohidrat mempunyai banyak wakil yang terkandung dalam pelbagai produk. Karbohidrat adalah roti, gula, buah-buahan, sayur-sayuran, soda dan minuman beralkohol. Tidak semua daripada mereka sama-sama memberi manfaat kepada badan! Apa sebabnya bahawa cinta gula-gula, roti dan soda membawa kepada penampilan simpanan lemak, dan brokoli, limau gedang dan barli menenun badan dengan tenaga tanpa "kesan sampingan"? Di mana karbohidrat makanan adalah "baik" dan mana yang perlu dielakkan?

Klasifikasi karbohidrat

Untuk memahami semua kerumitan dunia karbohidrat, adalah penting untuk mengklasifikasikannya dengan betul. Sebagai bahan organik, karbohidrat dapat bersatu dalam molekul yang sangat besar. Lebih besar molekul bahan, semakin lama ia pecah menjadi komponen mudah akibat metabolisme, semakin banyak tenaga yang dibebaskan. Bergantung pada kadar kerosakan, karbohidrat dikelaskan kepada:

  • Mudah atau mudah dihadam, tanpa lebih daripada 12 atom karbohidrat dalam molekul (glukosa, galaktosa, fruktosa, arabinose, sukrosa, maltosa, laktosa). Mereka mudah berpecah, dengan cepat memasuki aliran darah dan serentak meningkatkan tahap glukosa di dalamnya. Tidak terpakai untuk pembebasan tenaga, glukosa "dinetralkan" oleh insulin hormon khas, yang juga bertanggungjawab untuk pengumpulan rizab lemak dalam badan.
  • Sukar (kanji, serat, pektin, glikogen) mempunyai tempoh pemisahan beberapa jam, tahap glukosa dalam darah meningkat secara beransur-ansur.

Kebanyakan karbohidrat yang memasuki badan mestilah tergolong dalam kumpulan karbohidrat kompleks. Karbohidrat mudah adalah sangat diperlukan apabila anda perlu mengembalikan kekuatan dengan cepat, sebagai contoh, selepas melakukan senaman fizikal atau mental yang aktif. Dalam keadaan lain, turun naik yang tajam dalam tahap glukosa dalam darah adalah berbahaya kepada kerja jantung, otot, menyumbang kepada pengumpulan rizab lemak.

Perwakilan yang paling menonjol karbohidrat mudah adalah kek, pastri, roti putih, crouton, pai, roti, kerepek kentang. Antara karbohidrat yang kompleks, adalah mustahil untuk tidak mengasingkan sayur-sayuran segar (pasli, salad, basil), semua jenis kubis, buah sitrus, serat, dan currants.

Untuk memudahkan penggunaan pengetahuan mengenai karbohidrat ringkas dan kompleks, saintis memperkenalkan konsep "indeks glisemik".

Indeks glisemik

Indeks glisemik (GI) adalah penunjuk khas yang mencerminkan kesan produk yang dimakan pada perubahan paras gula darah. GI glukosa diambil sebagai 100, semua makanan lain kaya karbohidrat diberikan indeks glisemik mereka, yang dibandingkan dengan GI glukosa dan mencerminkan kadar pemisahan dan pencernaan karbohidrat oleh badan.

Konsep "indeks glisemik" diperkenalkan pada tahun 80-an. Abad ke-20 hasil penyelidikan saintifik yang unik. Tujuan percubaan ini adalah untuk membuat senarai produk yang sesuai untuk pesakit diabetes, kerana ia sangat penting bagi mereka untuk mengawal tahap glukosa dalam darah mereka.

Hari ini, hampir semua makanan diberi nilai dari segi indeks glisemik, jadi orang mudah di jalanan mengalami kesulitan membina pengambilan karbohidrat mereka. Makanan dengan tahap glisemik yang tinggi (lebih 70) adalah karbohidrat mudah, dengan GI yang rendah adalah kompleks. Semakin rendah GI, semakin lambat pemecahan karbohidrat, lebih baik mereka melakukan fungsi mereka tanpa komplikasi terhadap kesihatan dan lebih banyak lagi yang perlu dimasukkan dalam diet anda.

Produk yang mengandungi karbohidrat lambat

Produk Karbohidrat Cepat

Karbohidrat mudah dan kompleks

Cadangan pemakanan

Untuk membina diet individu dengan keseimbangan karbohidrat yang baik, pertimbangkan yang berikut:

  • Lebih tinggi aktiviti fizikal seseorang, lebih banyak tenaga, dan, akibatnya, jumlah karbohidrat yang berasal dari produk yang dia perlukan. Oleh itu, bagi orang yang menjalani gaya hidup yang kurang aktif, 250-300 gram karbohidrat sehari cukup untuk pencinta gaya hidup bergulung, 400-500 gram, atlet perlu mengambil kira 500-600 gram karbohidrat setiap hari.
  • Adalah penting untuk mengimbangi penggunaan karbohidrat ringkas dan kompleks, ia juga bergantung kepada gaya hidup. Oleh itu, pakar mengesyorkan orang biasa menggunakan karbohidrat kompleks dalam jumlah 65% daripada purata kadar karbohidrat harian. Dengan imej lambat karbohidrat lambat, anda perlu makan sekurang-kurangnya 75-80% daripada keperluan harian. Apabila aktiviti fizikal aktif meningkatkan penggunaan karbohidrat mudah tidak perlu - adalah penting untuk memilih masa yang tepat untuk menggunakannya.
  • Masa yang sesuai untuk memakan karbohidrat mudah adalah dengan cepat membantu badan 3-4 jam selepas senaman dan 2-3 jam sebelum permulaan pancutan tekanan (pertandingan, rundingan penting) atau latihan mental (latihan, peperiksaan).
  • Apabila menyusun menu, perhatikan indeks kuantitatif indeks glisemik, pasli (GI = 5) dan nanas (GI = 66) berada dalam jadual karbohidrat lambat yang sama, tetapi jelas adalah berhati-hati dengan apa.
  • Jangan menyalahgunakan kacang dan benih - mereka mempunyai GI yang rendah, tetapi banyak lemak.

Ketidakseimbangan kelakuan karbohidrat adalah pengesahan kata-kata yang terkenal "segala-galanya baik - dalam kesederhanaan". Di satu sisi, tanpa karbohidrat, tubuh tidak akan mempunyai tenaga untuk hidup, sebaliknya, glukosa berlebihan membawa kepada masalah tekanan darah dan obesiti. Makanan karbohidrat yang kompeten adalah keseimbangan antara karbohidrat yang kompleks dan sederhana. Jadikan menu anda dengan betul, ini adalah jaminan kesihatan tubuh!
Perintah pemakanan sukan Body-factory.ru

Karbohidrat - sebatian organik kompleks penting untuk fungsi badan. Mereka terlibat dalam membina sel-sel sendi dan otot, sintesis enzim, asid organik, hormon, bertanggungjawab untuk tekanan darah dan pencernaan. Walau bagaimanapun, fungsi mereka yang paling penting adalah memastikan metabolisme yang betul. Akibat pertukaran ini, tenaga dilepaskan oleh tubuh untuk aktiviti penting. Di bawah ini anda akan mencari maklumat di mana produk.

7 komen

Berapakah label ini cukup? Ternyata pasta dan kentang cepat karbohidrat dan memiliki GI maksimum, hampir seperti confectionary?

Jadi, kebanyakan pasta dari kedai mempunyai indeks glisemik tinggi, walaupun mereka menulis pada pek, yang dibuat daripada jenis pepejal. Dan kentang biasanya kanji, jadi ia juga karbohidrat cepat, tetapi jika anda memasaknya dalam seragam, anda boleh mendapatkan banyak nutrien.

Selamat siang Apakah jenis karbohidrat adalah keju kotej? Adakah mungkin untuk menggunakannya sebelum latihan kekuatan? Dan beritahu saya. Pemula lain. Saya mahu mendapatkan jisim otot, tetapi untuk mencuba akhbar.
Saya biasanya makan pada muesli 100-150gr pagi dengan susu. Pada sebelah petang, nasi dengan ayam lazimnya dalam jumlah kecil. Pada siang hari saya membuang 2-3 epal dan saya boleh minum teh dengan satu roti. Pada sebelah petang selepas bekerja, sangat keju kotej yang sangat rendah. Adakah saya makan dengan betul? Dan adakah mungkin untuk makan bijirin dengan susu sebelum latihan kekuatan? Terima kasih terlebih dahulu!

Hello, Vitaly. Keju kotej adalah lebih banyak protein dan tidak boleh dimakan sebelum senaman, kerana ia dicerna untuk masa yang lama. Dan ya, secara umum, anda makan dengan betul, tetapi anda perlu memahami berapa banyak kalori yang anda makan. Di samping itu, hampir mustahil untuk mendapatkan jisim otot secara serentak dan membakar lemak. Baca artikel tentang bagaimana untuk membina otot dan membakar lemak pada masa yang sama.

Terima kasih! Dan kemudian soalan seterusnya adalah tentang latihan HIIT. Saya bekerja 2/2. pada hari kerja hampir mustahil untuk melakukan sesuatu. Hanya tekan pagi saya goncang. Sebagai contoh, mungkin untuk melakukan ini dengan cara sedemikian - 2 hari di luar - pada waktu pagi dalam bentuk HIIT - perjalanan ke kolam renang pada perut kosong dan meletihkan berenang selama 1 jam. Dan selepas - dalam 4-5 jam - latihan kekuatan. dan jadi dua hari berturut-turut. Dan bagaimana untuk makan sebelum kolam dan selepasnya. Adakah ia benar-benar bernilai pada perut kosong?

Anda boleh berlatih dengan perut kosong, tetapi anda tidak boleh terbawa-bawa dengannya. Latihan 2 kali seminggu juga mungkin. Tetapi lebih baik untuk cuba memerah lari ke jadual pada waktu pagi. Dan tumpuan utama adalah pada pemakanan yang betul.

Saya mahu menambah beberapa perkataan dari diri saya sendiri. Pertama, cadangan banyak laman web yang memakan karbohidrat pada waktu pagi dan segala-galanya akan menjadi ok, ini karut lengkap. untuk organisma, masa penerimaan tidak penting, kerana penting jika terdapat lebihan kalori dalam diet harian. Kedua, karbohidrat cepat tidak selalu buruk, mereka hebat untuk mengambil selepas senaman, mereka akan meningkatkan tahap insulin, dan insulin dianggap hormon anabolik yang kuat yang menindas hormon cortisol. Pada ketiga
walaupun sesetengah produk seperti susu mempunyai indeks glisemik kecil, tetapi mereka mempunyai indeks insulin yang tinggi, yang seterusnya memberi kesan positif ke atas kedai-kedai lemak. Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai indeks insulin di sini

Karbohidrat dalam makanan: meja

Jadual karbohidrat dalam makanan membantu memikirkan semula diet anda. Untuk mengisi dengan lebih banyak produk yang berguna dan untuk mengeluarkan lebihan, sesuatu yang tidak bermanfaat, tetapi disimpan di pinggang.

Jadual: Karbohidrat dalam Makanan

Karbohidrat atau hidrokarbon adalah bahan yang paling biasa di bumi. Tetapi bergantung kepada komposisi kimia, mereka boleh mengambil bentuk yang berbeza. Oleh itu, kandungan mereka berbeza-beza bergantung kepada sumber makanan.

Contohnya, dalam karbohidrat tumbuh-tumbuhan sehingga 80% berat. Pada haiwan, mereka lebih kecil, tidak lebih daripada 2 - 3%.

Produk tenusu

Produk tenusu sering dimasukkan dalam menu dengan diet, kerana mereka tidak mengandungi banyak kalori dan karbohidrat. Gula mereka kebanyakannya diwakili oleh laktosa, yang mengandungi tidak lebih daripada 5.2% susu segar.

Dalam makanan yang diproses, gula juga kurang, kerana ia dipecahkan oleh bakteria asid laktik semasa penapaian.

Produk tenusu yang gemuk, karbohidrat kurang mengandunginya. Dan sebaliknya.

Daging dan produk daging

Produk daging dan daging mengandungi hampir tidak ada karbohidrat.

Kadang-kadang, sebatian ini hadir sebagai glikogen dalam serat otot. Jumlah terbesar hidrokarbon didapati dalam produk pemprosesan yang tinggi, dalam pembuatan gula, rempah dan bahan mentah sayur-sayuran.

Selalunya, pada bungkusan dengan daging, kandungan karbohidrat sama ada tidak semestinya, atau 0 g ditulis.

Dalam bijirin, produk bijirin dan kekacang

Produk bijirin adalah sumber karbohidrat yang paling penting. Sebatian ini diwakili dalam bijirin dan kacang sebagai sukar untuk dicerna bentuk - serat, dan kanji mudah dicerna. Karbohidrat bijirin dan kekacang tidak hanya menyediakan tenaga, tetapi juga memainkan peranan penting dalam pencernaan.

Karbohidrat bijirin dan kacang-kacangan dicerna perlahan-lahan dan memberi rasa ketepuan untuk masa yang lama.

Dalam buah-buahan, sayuran, buah-buahan kering

Buah kaya dengan gula mudah, khususnya, glukosa, yang diperlukan untuk sel-sel otak yang berkhasiat. Di samping itu, ia mengandungi pektin hidrokarbon yang kompleks, yang mengikat dan menghilangkan toksin dari badan, membersihkan usus daripada keretakan dan mewujudkan persekitaran yang baik untuk pembiakan bakteria usus yang bermanfaat.

Keuntungan sayuran adalah kandungan serat yang tinggi, yang pada dasarnya adalah karbohidrat kompleks.

Buah-buahan kering mengandungi semua bahan dalam bentuk pekat. Penggunaan mereka harus dihadkan kepada mereka yang mengikuti jumlah kalori yang dibekalkan dengan makanan.

Dalam pastri

Produk kuih, bersama dengan pasta, roti dan bijirin adalah sumber karbohidrat yang paling penting dalam diet. Walau bagaimanapun, karbohidrat yang terkandung dalam penaik, kek dan gula-gula tidak semestinya memberi manfaat.

Kebanyakan hidrokarbon dalam produk gula-gula adalah gula dan kanji, yang cepat diserap, memenuhi kelaparan. Tetapi jika mereka tidak dimakan sebagai tenaga, mereka ditukar menjadi lemak dan disimpan sebagai rizab. Oleh itu, untuk mengisi jumlah karbohidrat dengan tepung dan manis - bukan idea terbaik.

Kandungan karbohidrat dalam kacang dan biji

Karbohidrat benih dan kacang diwakili oleh sebatian kompleks. Penggunaan makanan sedemikian tidak membawa kepada peningkatan glukosa darah.

Dengan kata lain, benih dan kacang mempunyai indeks glisemik yang rendah. Mereka dibenarkan untuk mempunyai pesakit kencing manis.

Kacang dan biji - makanan kalori yang paling tinggi. Penggunaan mereka adalah disyorkan untuk mengehadkan satu segelintir sehari.

Perasa, Rempah, Sos

Bumbu dan rempah mengandungi sejumlah besar karbohidrat yang disebabkan oleh sebatian kanji dan karbon, yang dipindahkan ke produk dari bahan mentah sayuran. Rasa ini dikecualikan daripada diet di mana-mana diet yang direka untuk mengurangkan berat badan.

Kandungan karbohidrat sos secara langsung bergantung kepada kaedah penyediaan produk. Jika gula dan tepung ditambah, peratusan karbohidrat meningkat dengan sewajarnya.

Tetapi, sebagai contoh, produk seperti kicap, disediakan dengan menanam kacang-kacangan. Di dalamnya, beberapa gula dipecah oleh bakteria, jadi kandungan karbohidrat dalam produk jadi lebih rendah daripada bahan baku.

Jus dan minuman ringan lain

Apa yang lebih sihat untuk minum jus atau makan buah-buahan segar? Jus semulajadi pasti merupakan minuman yang layak. Tetapi dari segi kandungan nutrien, ia adalah lebih rendah daripada keseluruhan buahnya. Beberapa mineral dan kebanyakan serat pektin kekal dalam pulpa.

Gula yang paling sederhana masuk ke dalam jus. Minuman ini dengan cepat meningkatkan tahap glukosa darah. Dengan jus ia berhati-hati bukan sekadar kehilangan berat badan, tetapi juga pesakit diabetes.

Jangan lupa bahawa, walaupun terdapat kandungan karbohidrat yang hampir sama, jus masih merupakan produk semulajadi. Walaupun minuman seperti "limun" mengandungi bahan kimia dan pengawet.

Senarai produk pelangsingan rendah karbohidrat

Diet karbohidrat rendah boleh digunakan bukan sahaja untuk penurunan berat badan, tetapi juga untuk penyembuhan tubuh. Makanan dengan kandungan karbohidrat yang rendah dapat mengekalkan nafsu makan, mengawal kelaparan untuk waktu yang lama dan secara semulajadi mengurangkan jumlah makanan yang dimakan. Berat hilang dengan sendirinya.

Pada masa yang sama, tekanan darah dan tahap kolesterol berat dikurangkan. Diet rendah karbohidrat tidak hanya lebih cepat daripada yang lain melegakan pound tambahan, tetapi juga melegakan hati dan hati.

Menurut pemerhatian, berat badan pada diet dengan kandungan karbohidrat yang rendah pergi 2 kali lebih cepat daripada pada diet tanpa lemak. Untuk memaparkan senarai produk adalah mudah. Adalah mencukupi untuk mengambil kira hakikat bahawa jumlah terkecil sebatian ini mengandungi makanan haiwan, produk tenusu, kebanyakan sayuran dan buah-buahan.

Segera menjadi jelas bahawa semua pastri, jus dan minuman manis dilarang.

Senarai ini termasuk produk dengan kandungan karbohidrat paling rendah dan tertinggi:

  • teh, kopi tanpa gula;
  • telur;
  • keju keras;
  • minyak sayuran;
  • ham;
  • daging tanpa lemak (babi, kambing, daging lembu);
  • ayam, ayam belanda;
  • ikan berlemak (salmon, trout, sardin);
  • keju kotej, yogurt;
  • asparagus;
  • champignons;
  • kubis;
  • terung, lada manis, kacang hijau;
  • buah zaitun;
  • wortel;
  • alpukat;
  • strawberi;
  • limau gedang;
  • aprikot;
  • walnut, hazelnut, cashew.

Dari produk ini, anda boleh membuat diet yang sangat kaya. Walau bagaimanapun, adalah penting mengetahui bahawa kebanyakan sumber haiwan berasal dari rendah karbohidrat, tetapi protein yang tinggi.

Dengan lebihan protein di bawah serangan menyerang sistem penguraian dan pencernaan. Sangat penting untuk menjaga keseimbangan dan tidak menyeberangi garis di mana berguna menjadi berbahaya.

Belajar jadual, anda boleh mengira berapa banyak karbohidrat dalam makanan di pinggan anda setiap hari. Kami berharap maklumat ini membantu anda mendapatkan diet yang sempurna.

Apakah karbohidrat kompleks - makanan apa yang mereka ada?

Sumber utama tenaga untuk manusia adalah karbohidrat. Kekurangan mereka membawa kepada keletihan yang cepat, kemerosotan kesihatan, kehilangan kekuatan. Walau bagaimanapun, untuk kenyang yang cepat, ramai orang menggunakan karbohidrat ringkas, yang menjadi penyebab utama berat badan yang berlebihan. Bahagian integral dari diet yang sihat adalah karbohidrat yang lambat. Mereka diserap untuk jangka masa panjang, tenaga menjana tenaga yang panjang. Makanan apa yang mengandungi karbohidrat kompleks, mari kita lihat.

Apakah karbohidrat kompleks?

Blok bangunan badan manusia adalah karbohidrat. Mereka menyuburkan sistem saraf, otak dan organ-organ penting dengan tenaga, mengekalkan tahap glikogen biasa. Tanpa penyertaan mereka, enzim, asid amino dan nukleik tidak dihasilkan. Sebaliknya, karbohidrat dibahagikan kepada monosakarida (sederhana) dan polisakarida (kompleks). Agar badan dapat menggemari kita untuk masa yang lama dengan prestasi, adalah penting untuk menggunakan dos mereka dengan betul.

Bilakah saya harus menggunakan makanan yang sukar dihadam? Penerimaan karbohidrat cepat berguna apabila terdapat perbelanjaan besar tenaga, contohnya, selepas latihan tenaga. Untuk penambahan berat badan, ia juga disyorkan untuk menggunakan makanan dengan indeks glisemik tinggi. Dalam kes-kes lain, pakar pemakanan mencadangkan memperkenalkan karbohidrat diet sebatian kompleks yang lebih baik diserap oleh badan, memberikan rasa kenyang untuk masa yang lama.

Jenis karbohidrat kompleks

Karbohidrat lambat tidak terkumpul di lapisan lemak, jangan menyebabkan insulin melompat dan tidak larut dalam air, jadi tubuh mengekalkannya untuk masa yang lama. Mereka berpecah (terhidrolisis) menjadi karbohidrat mudah, jadi masa asimilasi mereka oleh badan adalah panjang. Karbohidrat lambat mempunyai indeks glisemik yang berbeza dan nilai pemakanan yang berbeza. Apakah karbohidrat kompleks? Pertimbangkan secara berasingan semua spesies.

  1. Kanji Bahan rendah kalori dengan nilai tenaga yang tinggi. Walaupun dengan menggunakan kanji yang banyak, anda tidak akan menghadapi masalah pound tambahan. Dia cepat mengisi perut, mencipta rasa kenyang untuk masa yang lama. Pati adalah ejen profilaksis yang sangat baik untuk onkologi, yang menormalkan metabolisme, mengawal tahap gula, meningkatkan imuniti. Kanji ini adalah yang paling kuat dalam produk berikut: padi coklat (coklat), soba, oat, pasta, roti rai, kentang, lentil, kacang soya, kacang polong.
  2. Glikogen. Jenis karbohidrat yang lambat ini mewakili rantai molekul glukosa. Apabila untuk sebab tertentu parasnya mula jatuh, glikogen membantu mengekalkan paras normal. Di samping itu, glikogen karbohidrat memulihkan jisim otot, yang penting untuk atlet yang sentiasa tertakluk kepada beban otot yang tinggi. Dalam makanan, glikogen diwakili dalam kuantiti yang kecil. Adalah mungkin untuk menambah rizabnya dengan makan: ikan, hati, jantung daging lembu, daging merah.
  3. Selulosa. Ia adalah serat sayur-sayuran asal kasar, yang sangat penting untuk fungsi normal usus. Kebanyakan serat yang terdapat di stonecrop mekanikal, bukan haba atau dirawat mekanik. Apabila digunakan, rasa lapar sangat mudah dikendalikan, kerana serat kasar memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama. Serat besar menyerap bahan balast dan toksik usus yang lebih rendah, yang terbentuk dalam proses pencernaan. Serat kecil mengoptimumkan aktiviti perut, limpa, pankreas, meningkatkan kualiti pencernaan makanan. Produk mengandungi serat: kacang (badam, kacang, hazelnut), bijirin bijirin (tidak diproses), sayur-sayuran dan sayur-sayuran segar, buah-buahan dengan biji (delima, kiwi, epal, anggur).
  4. Pectin. Main peranan penyerap. Serat pektin menjadi jisim koloid yang konsisten likat selepas larut dalam air. Mereka melibatkan karsinogen, toksin, logam berat. Pectin menormalkan kerja saluran pencernaan, membebaskan usus daripada slag. Ini adalah agen ikatan yang terbentuk daripada sisa galacturonic residues. Sebagai unsur struktur, pektin terdapat dalam sayur-sayuran akar, alga, sayur-sayuran dan buah-buahan: currants hitam, wortel, cranberry, bit, kubis, gooseberry, ceri, timun, kentang, terung, tembikai, tembikai dan lain-lain.

Di mana karbohidrat kompleks - senarai produk

Asas-asas pemakanan yang betul menganggap penggunaan karbohidrat kompleks untuk sarapan dan makan tengah hari, kerana mereka lebih baik diserap pada separuh pertama hari. Jika anda perlu menurunkan berat badan, makan lebih banyak serat, yang tidak diserap sama sekali, masing-masing, tidak berubah menjadi lemak, tetapi cepat menjadi tepu. Untuk penambahan berat badan semasa makan, anda perlu memberi perhatian lebih kepada tahap kanji dan glikogen dalam makanan. Kami membentangkan maklumat yang lebih terperinci di mana karbohidrat jenis kompleks disintesis.

Sayur-sayuran dan buah-buahan

Ini adalah elemen paling penting dalam diet yang sihat. Hampir semua sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi sebatian kompleks, tetapi untuk mengekalkan jumlah maksimum sifat-sifat yang berguna, penting untuk memakannya mentah atau kurang direbus. Sayuran dan buah-buahan yang telah menjalani rawatan haba kehilangan banyak vitamin, asid buah, dan bahan pektin. Senarai buah-buahan dan sayur-sayuran kaya dengan karbohidrat kompleks dalam komposisinya: tomato, kacang hijau, zucchini, lada manis, kubis, raspberi, delima, ceri.

Dimasak dengan bijirin penuh bijirin, bijirin mesti menjadi sebahagian daripada diet harian. Yang terbaik untuk pemakanan yang baik adalah oat, bulgur, gandum, soba. Adalah lebih baik untuk menolak beras putih dan semolina kerana kandungan kalori yang tinggi dan kandungan serat yang minimum. Tidak sesuai untuk makanan yang sihat dan derivatif bijirin klasik bijirin: oatmeal atau soba gandum, muesli.

Greenery

Pakar pemakanan mencadangkan penyertaan harian sayur-sayuran salad dengan herba segar dalam menu. Ia memperkaya badan dengan minyak pati penting, mineral, asid, vitamin. Greens menormalkan fungsi sistem perkumuhan, mengaktifkan sekresi kelenjar pencernaan. Sayuran yang paling berguna dengan kandungan karbohidrat yang tinggi dalam jenis kompleks termasuk: daun salad, bayam, bawang.

Produk tenusu

Semua produk tenusu hampir seluruhnya terdiri daripada karbohidrat mudah, kerana ia mengandungi laktosa. Tetapi tidak sepenuhnya meninggalkan makanan tenusu, kerana beberapa jenisnya mengandungi karbohidrat lambat. Ini termasuk: yogurt semula jadi, kefir rendah lemak, keju kotej rendah lemak. Juga, produk tenusu mengandungi banyak vitamin, sejumlah besar fosforus dan kalsium, tanpa fungsi normal badan tidak mungkin.

Minuman

Karbohidrat jenis kompleks terkandung bukan sahaja dalam makanan pepejal. Sumber mereka adalah sayur-sayuran dan jus buah segar. Pengumpulan terbesar karbohidrat lambat didapati dalam jus tomat, lobak merah, oren, epal, dan jus nanas. Sebagai tambahan kepada mereka, jus segar yang baru dimakan memberikan sokongan kuat untuk imuniti, terutamanya semasa musim sejuk.

Kekacang dan bijirin

Karbohidrat kompleks didapati dalam bijirin dan kekacang. Sumber tenaga jangka panjang adalah barli dan oat, pasta yang dibuat dari biji-bijian, roti gandum. Jika anda perlu mendapatkan sejumlah besar serat, gantikan roti gandum dengan roti keseluruhan. Untuk kekacang, kemudian untuk mengekalkan keseimbangan karbohidrat yang dikehendaki semasa pemakanan atau puasa, makan lebih banyak kacang, kacang merah, kacang, kacang.

Jadual kandungan karbohidrat kompleks dalam makanan

Untuk mengekalkan kesejahteraan normal seseorang, pengambilan harian karbohidrat adalah 4-5 gram per kilogram berat badan. Orang yang terlibat dalam sukan profesional atau kerja fizikal keras, adalah wajar untuk menggunakan harian sehingga 8 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan. Kami mencadangkan untuk mengetahui di dalam karbohidrat kompleks kandungan mereka dalam pelbagai makanan untuk mengira berapa banyak yang anda perlu guna sehari.

Makanan karbohidrat

Karbohidrat adalah bahagian penting dalam diet setiap orang. Tetapi "tidak semua karbohidrat sama-sama bermanfaat." Makanan apa yang mengandungi karbohidrat, kita termasuk dalam menu anda untuk membakar lemak atau mendapat jisim otot?

Karbohidrat cepat (mudah) dan perlahan (kompleks, kompleks). Pembakar lemak berani takut karbohidrat mudah, dan yang kompleks hanya dimakan pada waktu pagi. Kenapa Kami jujur ​​memberitahu anda mengenai artikel ini di pautan di bawah.

Jika anda tidak tahu:

  • bagaimana karbohidrat mudah berbeza daripada yang kompleks;
  • pada masa yang mana hari ini lebih baik untuk memilih karbohidrat cepat, dan pada masa mana perlahan;
  • Apakah indeks glisemik;
  • mengapa semua orang begitu gemar karbohidrat kompleks dan elakkan dengan mudah sambil menurunkan berat badan.

Jawapan kepada soalan-soalan ini, lihat artikel karbohidrat "Cepat" dan "perlahan".

Jika anda sudah mengetahui segala-galanya mengenai karbohidrat yang cepat dan perlahan dan anda hanya memerlukan senarai produk, kemudian baca di bawah.

Mari kita lihat apa makanan mengandungi banyak karbohidrat, dan sekurang-kurangnya.

Produk yang mengandungi banyak karbohidrat mudah (kira-kira 50g atau lebih setiap 100g produk)

Manis: gula, gula-gula, madu, coklat, jem, biskut, buah-buahan kering (kismis, buah ara, tarikh, nanas, dan sebagainya), halvah, susu pekat.

Pembakaran: wafel, roti halia, kek, keropok, gulung, semolina, pasta, roti putih.

Jika produk mengandungi gula dan / atau tepung - ia boleh dikaitkan dengan karbohidrat cepat.

Makanan di mana banyak karbohidrat mudah boleh dikecualikan daripada diet dengan hati yang tenang untuk orang yang kehilangan berat badan dan untuk atlet. Gantikan mereka dengan makanan yang sihat yang mengandungi karbohidrat mudah dalam kesederhanaan.

Makanan yang mengandungi banyak karbohidrat kompleks (kira-kira 50g atau lebih setiap 100g produk)

Gatal: soba, beras, gandum yang bergulung (oat).

Kekacang: kacang, kacang, kacang, kacang merah.

Pastri bijirin penuh: roti gandum, pasta gandum keseluruhan (selalunya mereka berwarna coklat gelap).

Karbohidrat kompleks perlu sentiasa dalam diet, mereka adalah sumber utama tenaga untuk otak dan otot.

Produk yang mengandungi jumlah sederhana karbohidrat sederhana (kira-kira 20g setiap 100g produk)

  • kebanyakannya dalam pisang, anggur, persimmon
  • kurangnya dalam epal, oren, grapefruits

Semua beri, dan di dalamnya karbohidrat kurang daripada buah.

Peraturan am - lebih berasid buah / buah, semakin rendah kandungan karbohidrat. Buah-buahan dan buah beri dimakan dengan diet jangka panjang untuk penurunan berat badan, tetapi secara sederhana.

Sayuran: Kentang, yang sering digunakan sebagai hidangan sampingan bersama dengan beras / soba. Goreng dan kentang goreng tidak termasuk dalam diet, mereka mempunyai banyak lemak berlebihan. Kentang rebus - sumber karbohidrat yang perlahan.

Minuman manis (soda, dan sebagainya), jus - walaupun mereka tidak mengandungi karbohidrat yang begitu cepat setiap 100g, tetapi kami mengambil masa tidak kurang daripada 300-500g pada satu masa dan pada masa yang sama mereka tidak memenuhi rasa lapar. Terdapat juga tiada vitamin dan nutrien di dalamnya (walaupun dalam jus mereka sekurang-kurangnya, dan lebih baik untuk menggantikan buah yang baru diperah). Oleh itu, minuman manis tidak sesuai untuk diet yang sihat.

Produk yang mengandungi karbohidrat dalam jumlah minimum (kurang daripada 10g setiap 100g produk)

Produk tenusu: keju kotej, susu, keju (tetapi bukan "keju cottage" dan "keju") - mereka mempunyai banyak gula, dan dengan itu karbohidrat mudah!). Walaupun produk tenusu secara tradisional menghargai kandungan protein, mereka juga mempunyai karbohidrat, tetapi tidak banyak. Gula susu (laktosa), bagaimanapun, boleh kurang diserap (jika badan tidak mempunyai enzim khas untuk mencerna). Susu dalam kes ini akan dikecualikan daripada diet.

Sayuran segar: kubis, wortel, terung, tomato, timun, dll. Dalam sayur-sayuran segar, tidak hanya sedikit karbohidrat, tetapi juga kalori minimum. Ini menjadikan mereka produk yang sangat diperlukan untuk kehilangan berat badan. Tetapi jika anda ingin menambah berat badan, maka pastikan anda memasukkannya dalam diet. Sayuran mengandungi vitamin dan serat, ia membantu penghadaman. Jika anda bermain sukan dan makan banyak protein, maka serat adalah bantuan terbaik untuk perut anda dalam mencerna makanan yang banyak.

Senarai semua produk yang mengandungi karbohidrat adalah dalam Jadual kandungan protein, lemak, karbohidrat. Malah untuk penurunan berat badan anda perlu mengetahui indeks glisemik produk.

Jika anda suka artikel itu, kongsi dengan rakan-rakan anda!

Sayur-sayuran dan buah-buahan, sumber karbohidrat

Karbohidrat. Dalam sayur-sayuran dan buah-buahan, nutrien utama adalah karbohidrat, kandungannya bergantung pada jenis dan variasi tanaman, tanah, iklim dan ciri-ciri lain. Mereka membentuk hampir 90% daripada jumlah pepejal dalam produk ini. Oleh kerana mereka mengandungi 70-95% air, kandungan kalori mereka rendah. Dibuktikan bahawa, memecahkan dalam badan, 1 g karbohidrat memberikan tenaga yang sama dengan 16.7 kJ, atau 4 kkal, yang diperlukan untuk kehidupan manusia.

Produk taman dan sayur-sayuran mengandungi karbohidrat (glukosa, fruktosa, sukrosa) dan kompleks (kanji, pektin, serat) yang terbentuk dalam tumbuhan dari air dan karbon dioksida melalui fotosintesis. Jumlah mereka dalam kebanyakan sayuran tidak melebihi 5%. Walau bagaimanapun, dalam kentang, contohnya, jumlahnya mencapai 20%, dalam kacang hijau - 13%, dan lain-lain. Buah-buahan dan buah mengandungi 10% karbohidrat.

Sumber karbohidrat

Dalam sayur-sayuran, karbohidrat diwakili oleh kanji, kecuali bit dan wortel, yang dikuasai oleh gula. Dalam buah-buahan, karbohidrat adalah terutamanya gula. Kehadiran karbohidrat bergantung bukan sahaja pada jenis dan pelbagai produk, tetapi juga pada keadaan tanah dan iklim tumbuh tumbuhan, teknologi pertanian, keadaan pengairan, penuaian, kematangan, masa penyimpanan dan faktor-faktor lain. Bergantung kepada ini, komposisi kualitatif karbohidrat berubah. Dalam epal, sebagai contoh, semasa masak mereka, jumlah kanji meningkat, dan semasa penyimpanan berkurangan. Ini kerana apabila masak semasa penyimpanan, kanji dalam produk menjadi gula.

Dalam buah-buahan pome (epal, pir, quince), fruktosa adalah utama, terdapat sedikit glukosa dan juga kurang sukrosa. Dalam buah batu (plum, aprikot, pic), pisang dan nanas terdapat lebih banyak sukrosa. Dalam beri (ceri, ceri manis) glukosa dan fruktosa adalah lebih kurang dalam perkadaran yang sama, dan sukrosa - dalam jumlah minimum.

  • Fruktosa. Dikandung dalam banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Ia dibubarkan dengan baik di dalam air. Sumber terkaya adalah semangka. Fruktosa adalah gula berharga yang mudah dicerna. Ia diserap lebih perlahan dalam usus daripada glukosa, dan, memasuki darah, dengan cepat keluar daripada itu, tanpa menyebabkan glut gula, yang penting untuk pencegahan diabetes. Sehingga 70-80% fruktosa ditangguhkan di hati. Berbanding dengan glukosa, lebih mudah untuk menukar kepada glikogen (karbohidrat haiwan). Tubuh manusia memerlukannya untuk menyuburkan otot, organ dan sistem, iaitu, ia berfungsi sebagai bahan yang bertenaga. Kebergantungan langsung terhadap daya ketahanan dan prestasi manusia terbukti dalam kandungan bahan ini dalam otot dan hati.

Fruktosa diserap oleh badan yang lebih baik daripada sukrosa. Ia adalah 2 kali lebih manis daripada sukrosa dan 3 kali lebih manis daripada glukosa. Lebih kaya buah-buahan, mereka lebih manis. Kandungan fruktosa yang tinggi membolehkan anda mengurangkan jumlah gula dalam penyediaan hidangan dan minuman, yang penting untuk penyediaan diet kalori dan nutrisi yang terhad untuk pesakit kencing manis.

Ia terbukti bahawa gula berlebihan memberi kesan kepada metabolisme lemak, meningkatkan pembentukan lemak dari makanan. Pengambilan gula yang berlimpah membawa kepada kolesterol metabolik dan meningkatkan tahap dalam serum darah. Pada masa yang sama, fungsi mikroflora usus diganggu, kandungan mikroorganisma meningkat, menyebabkan peningkatan proses putrefaktif dan pembentukan gas. Fenomena yang sama berlaku pada penggunaan fruktosa kurang. Dengan gaya hidup yang tidak aktif, tekanan saraf, mabuk dengan makanan putrefactive dari usus, obesiti, dan lain-lain. Fruktosa adalah yang paling boleh diterima daripada semua karbohidrat lain.

  • Glukosa (gula anggur). Adakah dalam buah dalam bentuk percuma. Terutamanya banyak di dalam anggur. Ia adalah sebahagian daripada kanji, serat, sukrosa dan karbohidrat lain. Di dalam badan, glukosa boleh dibentuk akibat pecahan sukrosa, kanji dan karbohidrat makanan lain. Ia adalah paling cepat dan mudah digunakan oleh tubuh untuk membentuk glikogen, membekalkan tisu otak, kerja otot, termasuk jantung, mengekalkan tahap gula darah yang diperlukan dan membina kedai glikogen di hati. Glukosa adalah cara yang berkesan untuk memberi makan pesakit pasca operasi, lemah dan pesakit yang serius. Dalam kes tekanan fizikal yang besar, ia berfungsi sebagai sumber tenaga.
  • Sucrose. Ia didapati dalam jumlah besar dalam bit gula dan tebu. Terlepas dari sumber bahan baku, gula hampir sucrose murni. Kandungannya dalam pasir adalah 99.75%, dan dalam gula halus - 99.9%. Adalah dipercayai bahawa penggunaan gula yang berlebihan, terutamanya halus, mempunyai kesan buruk terhadap tubuh manusia. Walau bagaimanapun, kajian mengenai gula bit ("kuning") yang tidak sempurna, "tercemar" dengan bahan aktif biologi yang terkandung dalam bit gula, menunjukkan bahawa ia bukan sahaja tidak berbahaya, tetapi juga berguna sebagai ejen tonik, anti-karies dan anti-diabetes.

Hasil kajian ini telah mengesahkan beberapa penulis asing. Mereka membuktikan bahawa ia cukup untuk mengairi mulut orang yang sihat dengan penyelesaian 50% gula halus selama 14 hari, 9 kali sehari, untuk menyebabkan perubahan gigi yang menyerupai peringkat awal karies. Dan pada masa yang sama, dilaporkan bahawa pemotong tebu di Afrika Selatan menggunakan bahagian tertentu tumbuhan ini dalam jumlah yang mengandungi 400 g gula, tetapi hampir tidak ada karies sama sekali. Berdasarkan data ini, kita dapat menyimpulkan bahawa tidak hanya jumlah gula yang dimakan adalah penting, tetapi juga bentuk di mana ia memasuki tubuh. Oleh itu, buah-buahan dan sayur-sayuran semulajadi mempunyai nilai nutrisi dan biologi yang tinggi, dan pemprosesan industri mereka kepada produk halus membawa kepada kehilangan unsur-unsur penting yang memainkan peranan penting dalam metabolisme dan aktiviti seluruh organisma.

  • Kanji Ia adalah karbohidrat tumbuhan yang paling penting. Ia terdiri daripada sebilangan besar molekul glukosa. Mereka kaya dengan kentang. Sedikit kurang daripada itu dalam kekacang dan pelbagai jenis epal. Banyaknya adalah dalam pisang hijau, dan pada yang matang ia adalah 10 kali kurang, kerana ia menjadi gula. Dalam buah-buahan dan sayur-sayuran yang tinggal, kanji adalah sangat kecil. Biji kentang pati adalah berbentuk telur. Mereka lebih besar daripada saiz produk tumbuhan lain. Saiz mereka menentukan kebolehan ubi selepas memasak, yang merupakan penunjuk penting nilai pemakanan dan rasa kentang meja.

Pati diperlukan oleh badan terutamanya untuk memenuhi keperluan gula. Dengan diet yang seimbang, bahagian kanji perlu 80% daripada jumlah karbohidrat. Dalam saluran pencernaan di bawah pengaruh enzim dan asid melalui satu siri pembentukan perantaraan yang kompleks, ia terbahagi kepada molekul glukosa, yang kemudiannya digunakan untuk keperluan tubuh.

Nilai tinggi karbohidrat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran terletak pada hakikat bahawa asid tartris terdapat di kebanyakan mereka, yang menghalang penukaran karbohidrat ke dalam lemak. Ia sangat kaya dengan wortel, tomato, timun segar dan radishes. Penggunaan mereka dalam pemakanan adalah penting dalam pencegahan dan rawatan berat badan berlebihan, obesiti dan penyakit lain.

  • Selulosa. Ia adalah bahan utama dinding sel produk tumbuhan. Tercemar dalam kulit buah, sarang benih buah-buahan pom dan dinding sel. Dalam sesetengah sayuran, serat tertumpu dalam bentuk cincin (bit), di lain-lain ia berada di teras (wortel). Dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, ia mencapai 1-2%. Dalam kulat, serat 2%, dalam buah beri - 3-5%.

Peranan serat adalah bahawa ia menjengkelkan mekaniseceptor saluran pencernaan, yang mempengaruhi aktiviti motor dan penyembunyian sistem pencernaan, meningkatkan fungsi usus kecil dan besar. Ia mengambil bahagian dalam pembentukan dan penghapusan asid hempedu, yang termasuk kolesterol, menyumbang kepada perkembangan aterosklerosis, penyakit jantung koronari, dan lain-lain. Ini dijelaskan oleh fakta bahawa serat makanan tumbuhan menyerap kolesterol dan menghalangnya daripada diserap ke dalam aliran darah. Antara serat makanan, serat memainkan peranan penting dalam menormalkan mikroflora usus yang bermanfaat, mengurangkan aktiviti mikrofora putrefaktif, menghilangkan toksin dan membebaskan tubuh daripada produk metabolik yang berbahaya.

Pulpa. Struktur kimia sangat dekat dengan polisakarida. Kelenjar saluran gastrointestinal manusia tidak menghasilkan enzim yang akan memecahnya, dan oleh itu tidak dapat mencernainya. Walau bagaimanapun, beberapa bakteria usus menghasilkan enzim yang sama (selulase). Di bawah tindakan mereka, selulosa dipecahkan, membentuk sebatian larut yang boleh diserap sebahagiannya. Yang lebih lembut serat, lebih banyak ia pecah. Produk bijirin mengandungi serat kasar, dan sayur-sayuran, buah-buahan, dan buah beri adalah sumber serat halus, yang berpecah dan sebahagiannya dicerna.

Pectin. Ini adalah kumpulan sebatian molekul tinggi, dibina mengikut jenis polisakarida, yang kebanyakannya terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran. Terdapat dua jenis utama - protopectin tidak larut dan pectin larut. Propectin terkandung dalam dinding sel dan di antara sel dan merupakan gabungan pektin dengan selulosa. Ia menentukan kekerasan buah-buahan dan sayur-sayuran yang tidak matang. Apabila mereka matang di bawah tindakan enzim, pembahagian protopektin, membentuk pektin dan melembutkan tisu buah-buahan dan sayur-sayuran. Proses yang sama diperhatikan semasa memasak produk ini. Tertakluk kepada rawatan haba melebihi 80 ° C, ia mengandungi lebih banyak pektin berbanding mentah.

Pektin terkandung dalam bentuk bahan terlarut dalam sap sel buah-buahan dan sayur-sayuran. Mereka adalah bahan yang diserap dalam badan kerana pectinase enzim menjalani hidrolisis kepada komponen mudah - gula tetragalakturonovoy dan asid. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa pada orang yang sihat hanya 3.5-5% daripada pektin yang tidak dicerai dibebaskan. Bahagian yang lebih kecil dicerna dalam usus kecil, bahagian besar dipecah dalam usus besar. Membuktikan kemungkinan penggunaan terapeutik pektin dalam beberapa penyakit saluran gastrousus. Keupayaan mereka untuk mengurangkan tahap kolesterol dalam tubuh manusia telah ditubuhkan.

Kepentingan tertentu adalah keupayaan serat pemakanan, dalam bentuk bahan pektin, untuk membentuk sebatian kompleks yang tidak larut dengan logam polyvalent seperti plumbum, kobalt, raksa, kadmium, kromium, zink, besi, dan sebagainya. Pektin dapat mengikat dan mengeluarkan strontium dari badan. Oleh itu, 1 g pektin mampu mengikat dari 160 hingga 420 mg strontium. Apabila kobalt berinteraksi dengan pektin dalam nisbah 1: 100 dalam kompleks yang tidak larut, lebih daripada 90% logam ini boleh terikat. Pektin epal mempunyai kesan perlindungan yang paling besar dalam mengikat logam radioaktif.

Oleh itu, pectin yang terkandung dalam buah-buahan dan sayur-sayuran mampu mengikat logam-logam toksik dan radioaktif menjadi kompleks yang tidak larut, tidak berbahaya dan mengeluarkannya dari tubuh manusia. Kesan pektin yang meneutralkan telah menemui aplikasi yang luas dalam pemakanan terapeutik dan pencegahan untuk mencegah keracunan dengan sebatian logam berat, terutamanya sebatian utama bukan organik, serta ketika bekerja dengan bahan radioaktif dan sumber radiasi pengion.

Sesiapa yang bekerja dengan plumbum, raksa, kadmium dan logam berat lain mesti makan produk pektin yang mengandungi: bit, radishes, eggplants, labu, lobak, kubis, apel panggang, aprikot dan plum.

Kandungan pektin dalam jus lobak dengan pulpa (1.77%), epal (1.16%) dan plum (0.76%) disapu dengan gula, jus epal (0.45%) telah dijumpai

dan lain-lain. Kandungan pektin dalam buah-buahan dan sayur-sayuran berbeza-beza bergantung kepada jenis, kepelbagaian, tahap pematangan, tempat pertumbuhan dan keadaan alam sekitar yang lain.

Memandangkan penting nutrisi, biologi dan fisiologi pektin dan serat, disyorkan untuk menggunakannya bersama dalam diet orang dewasa sehingga 25 g sehari. Kekurangan serat makanan penting ini boleh menyebabkan pelbagai penyakit, terutama gastrousus.