Karbohidrat mudah dan kompleks - apa perbezaannya

• Sebabnya

Baru-baru ini, dunia telah terobsesi dengan diet rendah karbohidrat, mengisytiharkan perang dunia hampir ketiga ke semua makanan karbohidrat. Jurulatih kecergasan model Heidi Klum juga mendapat buah dalam "senarai hitam". Belum lagi bijirin.

Saya tidak begitu menonjol dan saya percaya bahawa karbohidrat adalah perlu walaupun dalam mengurangkan berat badan. Semua yang diperlukan untuk hidup bersama dengan nutrien ini adalah mengetahui karbohidrat mana yang "baik" dan yang "buruk" dan berapa banyak yang mereka perlukan untuk dimakan.

Karbohidrat adalah dua jenis - "mudah" dan "kompleks." Jenis mereka bergantung pada kelajuan pencernaan dan penyerapan ke dalam darah, masing-masing, karbohidrat "mudah" dicerna cepat, dan "kompleks" - perlahan-lahan.

Karbohidrat kompleks - berkhasiat dan membantu

Karbohidrat kompleks terdiri daripada rantai molekul yang panjang, jadi sistem pencernaan tidak begitu mudah untuk membahagikannya kepada glukosa. Karbohidrat kompleks diasimilasikan perlahan-lahan, tanpa meningkatkan tahap gula dalam darah, memberi kita tenaga dan rasa kenyang selama 3-4 jam. Karbohidrat kompleks adalah kanji, glikogen, pektin dan serat. Pati dan glikogen adalah sumber tenaga, dan pektin dan serat adalah serat pemakanan.

Sumber karbohidrat kompleks adalah bijirin, sayur-sayuran, roti serba lengkap yang tidak diproses. Makanan ini harus ada dalam makanan anda: untuk sarapan pagi - bijirin, untuk makan tengah hari - salad dan bijirin (soba, soba, quinoa, beras perang) atau sayur-sayuran hiasan, untuk makan malam - sayur rebus atau dibakar. Jangan lupa tentang komponen protein.

Terdapat makanan dengan kandungan karbohidrat yang tinggi dan rendah, contohnya, dalam sayur-sayuran (kecuali kentang, wortel) terdapat beberapa dari mereka. Tetapi kentang, pasta, bijirin mengandungi banyak karbohidrat (dari 20 g setiap 100 g dari produk siap) dan mereka digunakan sebagai hidangan sampingan yang penuh atau bahkan hidangan utama. Anda boleh makan kira-kira 50 gram roti setiap hari, 150 gram kentang atau pasta siap sedia, tentang jumlah bijirin siap sedia, dan 400-500 gram buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.

Selulosa dan pektin juga karbohidrat kompleks, tetapi keanehan mereka terletak pada hakikat bahawa tubuh tidak mengasimilinya, tetapi menghilangkannya secara semulajadi. Ini tidak bermakna bahawa mereka tidak berguna, sebaliknya, anda memerlukannya untuk pencernaan yang betul dan untuk menjaga mikroflora usus normal. Serat adalah sejenis "berus" yang membantu menghapuskan semua residu makanan yang tidak diingini dan tidak dicerna. Dan serat memperlahankan penyerapan karbohidrat, tidak membenarkan tahap gula di dalam darah meningkat dengan ketara, yang membolehkan anda tetap lebih lama.

Di mana untuk mendapatkannya? Serat boleh didapati dalam bijirin yang tidak dimasak, bijirin penuh, roti dan roti, sayur-sayuran dan buah-buahan. Terutama banyak serat dalam kubis, wortel, bit, sayur-sayuran, epal, pear, kiwi, beri, dan lain-lain. Terdapat banyak pektin dalam epal, pir, sitrus dan beberapa sayur-sayuran dan buah-buahan lain. Produk-produk ini mestilah di pinggan anda setiap hari.

Serat memerlukan kira-kira 20-25 gram sehari. Sebahagian daripada oatmeal mengandungi kira-kira 5-7 gram serat, 1 buah epal mengandung kira-kira 4 gram. Serat boleh dibeli sebagai serbuk atau dedak di farmasi dan pasar raya. Sekiranya anda tidak makan sayur-sayuran, buah-buahan, anda boleh memperkayakan diet anda dengan serat, menambah makanan atau makan secara berasingan, tidak lupa minum cecair.

Oh yeah, sekarang tentang kentang dan pasta, kedua-dua produk ini menjadi subjek kontroversi bagi ramai yang kehilangan berat badan. Kentang mengandungi banyak kanji, dan makaroni dibuat daripada tepung, tetapi "kelakuan" mereka dalam tubuh anda bergantung pada cara ia dimasak dan dihidangkan.

Sebagai contoh, kentang dalam pakaian seragam yang anda kulitkan dan berkhidmat dengan sayur-sayuran segar tidak mendatangkan mudarat kepada sosok tersebut, yang tidak boleh dikatakan mengenai kentang goreng atau kentang tumbuk (saya tidak bercakap mengenai cip, mereka tidak seharusnya berada dalam diet yang sihat). Dengan makaroni cerita yang sama - mereka tidak boleh dimasak sedikit dan hanya membeli pasta itu, yang mengatakan "terbuat dari gandum durum". Menambahkan mentega, tepung lemak tidak akan menjadikannya lebih sihat. Sekiranya anda ingin menggabungkan pasta dengan makanan protein, pilihlah daging atau ikan tanpa lemak, keju rendah lemak, keju kotej.

Apakah karbohidrat mudah?

Nama itu bercakap untuk dirinya sendiri - badan tidak memerlukan masa dan usaha untuk mencerna karbohidrat ringkas, mereka telah dicerna sebahagiannya dalam mulut anda - apabila berinteraksi dengan air liur, dan diserap secara literal dalam masa satu jam, selepas itu anda mungkin ingin suplemen. Karbohidrat semulajadi mudah termasuk semua gula semulajadi - fruktosa, glukosa, laktosa, maltosa dan sukrosa. Anda boleh menemui mereka dalam gula-gula, produk tepung putih, buah-buahan dan beberapa sayur-sayuran, susu dan produk tenusu.

Satu contoh karbohidrat mudah - kek Napoleon. Adonan putih manis + krim susu manis - tidak ada yang lebih buruk untuk angka itu, jika anda mahu menurunkan berat badan.

Dari karbohidrat mudah, anda boleh dengan mudah mendapatkan berat badan, kerana mereka dapat berubah menjadi lemak dengan penggunaan yang berlebihan, dan banyak lagi - mereka meningkatkan selera makan. Anda makan kek, dan banyak manis dan tepung datang ke dalam badan.
Untuk memproses semua "kekayaan" ini dan mengurangkan kadar gula darah menjadi normal, insulin hormon dibebaskan. Ia membantu karbohidrat mudah untuk dicerna secepat mungkin - sesetengah daripada mereka masuk ke dalam glikogen (ini adalah kedai karbohidrat di hati dan otot), dan ada - dalam lemak!

Setelah insulin selesai kerja, tahap gula dalam darah menurun dan - hello lagi, selera makan atau kelaparan! Kenapa anda mahu makan 1.5 jam selepas kek, kerana ia sangat tinggi kalori? Sederhana - otak menghantar isyarat bahawa anda perlu makan apabila paras gula darah menurun, dan anda hanya mempunyai turun naik tajam dalam gula darah - pertama kenaikan, dan kemudian penurunan.

Atas sebab ini, selepas pesta berat di waktu pagi, kadang kala kita bangun sangat lapar. Namun - manis dan tepung membentuk ketergantungan yang kuat, jadi penolakan mereka akan memerlukan kemahuan yang serius.

Tetapi buah boleh atau tidak boleh

Perbincangan khas mengenai buah. Buah-buahan dan buah-buahan kering mengandungi karbohidrat mudah. Jumlah mereka kurang daripada tepung dan manis, tetapi masih cukup tinggi. Tetapi anda masih boleh memakannya dan juga memerlukannya, kerana selain karbohidrat mudah dalam buah-buahan, terdapat banyak serat yang berguna, kompleks, yang, seperti yang kita ingat dari awal artikel, memperlahankan penyerapan karbohidrat. Di samping itu, buah-buahan mengandungi vitamin dan mineral, untuk meninggalkan yang mana akan menjadi salah. Hanya untuk mengurangkan berat buah-buahan perlu dimakan dengan sederhana - kira-kira 200 g buah atau 50 g buah kering setiap hari.

Secara umum, jangan berfikir bahawa karbohidrat mudah - adalah kejahatan mutlak. Mereka menyumbang kepada kenaikan berat badan hanya jika anda melebihi kadar yang disyorkan. Sesetengah buah-buahan manis, buah-buahan kering, sepotong roti putih atau 1-2 gula-gula tidak akan membahayakan. Perkara utama adalah untuk mengetahui bila hendak berhenti!

Hanya cuba menyimpan gula-gula daripada menemani anda sepanjang masa. Percayalah, pelayan setiap kali menawarkan untuk memesan makanan penutup pada akhir makan, bukan kerana ia betul atau perlu mengikut etika. Hanya restoran perlu menjual sebanyak mungkin. Tetapi anda perlu berfikir tentang diri sendiri, bukan? Buang pencuci mulut sama sekali atau ganti dengan salad buah. Di tempat kerja, hentikan snek dengan cookies dan cip. Kentang yang terbaik digunakan dalam pakaian seragam, memilih bubur dan produk roti dari biji-bijian. Gula dalam teh lebih baik untuk tidak menambah, dan buah-buahan yang manis (persimmon, anggur) harus dimakan dengan ketara.

Apakah indeks glisemik?

Indeks glisemik adalah petunjuk bagaimana cepat karbohidrat dari produk tertentu diserap ke dalam darah. Terdapat keseluruhan jadual di mana semua produk dan indeks glisemik mereka ditunjukkan. Menggunakannya sangat mudah - semakin tinggi indeks, lebih banyak produk yang tidak diingini dan sebaliknya. Jadual ini berguna untuk pesakit kencing manis, serta kehilangan berat badan.

Produk tenusu rendah lemak tanpa gula, tanpa sayur-sayuran - makanan GI yang rendah boleh dimakan dengan banyak.

Bijirin, roti, kentang, bit, wortel - gunakan sederhana.

Dan gula-gula, produk roti, kentang goreng - jarang sekali mungkin.

Mengekalkan nisbah karbohidrat "kompleks" dan "sederhana" - 90% harus jatuh pada "kompleks", dan 10% - pada "mudah", maka anda tidak akan sembuh. Pada hari anda memerlukan kira-kira 250-300g karbohidrat. Dalam bijirin, tambah buah atau madu, mentega - tidak lebih daripada 10 g, makan 1-2 buah dan dua hidangan sayuran setiap hari. Dan ingatlah - bahawa orang tidak pulih dari roti dan pasta, tetapi dari mentega yang tersebar ke atasnya, ditambah pada pasta sos berlemak dan daging berlemak. Lebih buruk daripada karbohidrat mudah - hanya karbohidrat mudah dengan lemak. Saya akan menceritakannya dengan lebih terperinci dalam salah satu bahan berikut.

Karbohidrat mudah dan kompleks, bagaimana mereka berbeza?

Diet yang sihat adalah salah satu langkah yang paling berkesan yang dapat anda ambil untuk menyokong kesihatan dan kesejahteraan anda, dan karbohidrat yang anda makan dapat menambah kekuatan atau, sebaliknya, merugikan anda. Karbohidrat yang betul akan menyediakan keluaran tenaga yang perlahan, beransur-ansur bersama-sama dengan mendapatkan nutrien penting. Karbohidrat yang tidak betul, seperti sirap jagung fruktosa tinggi, gula dan tepung yang halus, boleh menjadi hadiah dalam mengejar diet yang sihat, gaya hidup dan sosok yang cantik. Di sini kita akan mengkaji dan memberitahu anda semua yang anda perlu tahu dan membantu anda memilih sumber terbaik untuk mendapatkan tenaga yang betul.

Apa ini?

Salah satu daripada tiga makroelements penting yang seseorang perlukan untuk hidup adalah karbohidrat. Fungsi utama mereka adalah untuk memberi tubuh dengan tenaga. Terdapat dua jenis elemen ini: mereka dibahagikan kepada yang sederhana dan kompleks.

Gula, kanji dan klechatka

Secara semula jadi, gula terdapat dalam susu dan buah. Mereka dibahagikan kepada monosaccharides dan disaccharides. Monosakarida, yang paling mudah ialah gula, adalah molekul gula individu. Diet manusia mengandungi tiga monosakarida - glukosa, fruktosa, galaktosa. Monosakarida berasingan membentuk disakarida: maltosa (glukosa + glukosa = gula malted), sukrosa (glukosa + fruktosa = gula) dan laktosa (glukosa + galaktosa = gula susu). Starch, yang juga dianggap polisakarida dan karbohidrat kompleks, adalah rantaian panjang molekul gula individu. Sulit untuk mencerna serat polisakarida bukan pati, merangsang usus dan mengurangkan risiko banyak masalah yang disebabkan oleh gaya hidup dan pemakanan yang tidak wajar. Serat diet juga memakan mikrob dalam usus, meningkatkan fungsi imun dan metabolik, mengekalkan berat badan yang sihat, dan juga menjejaskan kesejahteraan mental.

Mencabar

Ringkasnya, karbohidrat kompleks adalah unsur yang betul dan anda harus mendasarkan diet anda pada mereka. Karbohidrat kompleks adalah molekul gula yang membentuk rantaian yang panjang dan kompleks. Terima kasih kepada struktur ini, tubuh mencuci mereka dengan perlahan dan mereka tidak mengeluarkan pelepasan gula dalam darah. Oat, beras dan kacang, bijirin, bijirin, sayur-sayuran hijau, biji-bijian - semuanya adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik untuk badan dan penghadaman anda. Seperti yang anda boleh meneka dari contoh-contoh ini, salah satu manfaat karbohidrat lama adalah kandungan vitamin, mineral, nutrien dan antioksidan semulajadi yang berguna.

Mudah

Karbohidrat mudah juga sering dipanggil gula mudah. Mereka terdiri daripada satu atau dua molekul dan tubuh dapat mencerna mereka dengan cepat, yang menjadikan mereka sumber tenaga yang cepat bertindak. Jika, sebagai contoh, anda seorang atlet di tengah-tengah persaingan dan anda memerlukan tenaga cepat untuk jangka masa yang singkat, karbohidrat cepat adalah apa yang anda perlukan. Tetapi, jika anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif, mereka mungkin akan membawa kepada peningkatan paras gula darah dan membawa kepada peningkatan berat badan. Tidak semua karbohidrat mudah tidak baik. Buah-buahan segar mengandungi karbohidrat mudah, tetapi ia juga mengandungi serat pemakanan - serat. Karbohidrat mudah dengan serat adalah serupa dengan kesannya pada badan kepada karbohidrat kompleks. Badan mencerna dan menyerap mereka perlahan-lahan.

Produk yang ditapis

Mengeluarkan serat dari karbohidrat kompleks akan menyebabkan tubuh anda bertindak balas seperti yang dilakukannya kepada yang mudah. Mereka sering dipanggil halus. Mereka diperbuat daripada keseluruhan, produk semulajadi, tetapi selepas pemprosesan yang besar mereka sangat berubah penampilan, rasa dan sifat mereka. Sirap jagung fruktosa tinggi dan tepung putih adalah contoh biasa. Sirap jagung fruktosa tinggi adalah pemanis kimia dan bukan produk jagung semulajadi. Pasta, roti putih, dan juga jus buah adalah semua contoh karbohidrat halus.
Nilai jus buah yang diragui adalah kejutan kepada ramai orang. Ramai orang berfikir bahawa jus dari banyak buah-buahan yang berbeza sangat berguna, tetapi perlu diingat bahawa serat telah dikeluarkan dari itu, dan gula sederhana tetap dalam komposisi, ditambah kadang-kadang, antara lain, terdapat sejumlah besar gula yang mengejutkan. Adalah lebih baik untuk mengehadkan penggunaan karbohidrat ringkas, terutamanya jika mereka diperhalusi.

Memilih karbohidrat yang betul

Ini mudah apabila anda berpandukan beberapa prinsip. Di sini anda boleh mencari senarai terperinci karbohidrat cepat dan lambat.
Makan sayur-sayuran
Pertama, buat diet anda di sekeliling segalanya organik - dari buah-buahan dan sayur-sayuran. Nutrisi tumbuhan menggalakkan pembahagian sel yang sihat dan mengurangkan risiko penyakit yang berkaitan dengan gaya hidup yang tidak betul. Bergantung kepada produk yang mempunyai warna terang, tepu, kerana ia menyediakan pelbagai fitonutrien, seperti vitamin, mineral, dan serat. Malangnya, kurang daripada 3% orang dewasa mendapat serat yang cukup setiap hari. Ini tidak menghairankan, memandangkan 76% orang Rusia tidak makan buah-buahan dan sayuran yang cukup, yang penting untuk mengekalkan kesihatan kita.

Kacang, Benih, Kacang, Biji-bijian

Kekacang, seperti lentil, kacang dan kacang polong kaya dengan nutrien. Benih dan kacang, termasuk badam, walnut, biji labu. Apabila memilih makanan berkanji, seperti beras, roti, atau produk lain yang dibuat dari tepung, lebih baik memilih pilihan bijian. Makanan bijirin keseluruhan menjejaskan tahap glukosa darah lebih perlahan daripada yang lain.

Sumber yang baik

Terdapat beberapa sumber karbohidrat yang baik yang menyediakan tenaga dan nutrien penting, tanpa bahan buatan dan aditif.

1. kacang serpih oat dan biji benih
2. bijirin yang tidak diproses: soba, bijirin, gandum
3. kekacang: kacang, kacang, kacang polong,
4. buah-buahan dan beri: beri, jagung, tomato, epal, pisang, buah-buahan sitrus, bit, lobak, kentang

Semua produk ini baik untuk hati, buah pinggang, perut, sistem kardiovaskular, dan banyak organ penting lain.

Sumber buruk

Karbohidrat cepat adalah makanan dan serat yang berkhasiat. Mereka mengandungi tahap fruktosa dan sirap jagung yang tinggi, seperti tepung putih dan gula halus. Semuanya berbahaya kepada kesihatan anda.
Meminimumkan (dan lebih baik menghapuskan) karbohidrat yang ditapis dan diproses dari diet anda adalah penyelesaian terbaik. Tepung putih, gula halus, tidak memberikan sebarang nilai pemakanan yang sebenar.

1. Produk roti: roti, roti, bagel, adunan
2. Minuman manis: minuman berkarbonat, minuman tenaga, jus buah-buahan, smoothie, alkohol, teh manis, minuman ringan manis, minuman kopi manis dan susu lembu
3. Makanan ringan: Makanan ringan, Pretzels, Bar, Muesli
4. Makanan yang diproses lebih banyak: kentang goreng, kerepek, makanan beku, doh pizza, dan bijirin
5. Makanan kuih-muih dan gula-gula: ais krim, kek, pastri dan cookies
   Pasta putih, bihun

Pemakanan seimbang

Diet yang seimbang adalah kunci kepada kesihatan dan kesejahteraan yang baik. Untuk merasa baik, fikirkan apa yang terbaik untuk anda. Sekiranya anda menonton diet anda, anda akan berasa lebih baik.

Karbohidrat adalah rumit dan ringkas: senarai produk, jadual.

Mempunyai semua orang yang hebat! Artikel hari ini saya menulis tentang karbohidrat: mudah dan rumit, bagaimana mereka berbeza antara satu sama lain, yang mana satu harus dipilih.

Apakah karbohidrat mudah dan kompleks?

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama bagi tubuh kita. Sebagai contoh, otak mengambil tenaga hanya dari karbohidrat. Tetapi di dunia moden terdapat masalah: terdapat terlalu banyak karbohidrat dalam diet kita. Begitu banyak badan yang tidak dapat menukar mereka semua menjadi tenaga. Karbohidrat yang berlebihan tidak dipaparkan di luar, seperti yang kita mahu, tetapi disimpan dalam bentuk lemak. Hari ini, bilangan orang yang berlebihan berat badan sentiasa berkembang, dan ini berlaku untuk semua peringkat sosial dan semua peringkat umur. Perhatikan anak-anak sekolah moden. Hampir seperempat daripada mereka sudah mempunyai masalah dengan obesiti. Dan sebab utama fenomena ini adalah lebihan karbohidrat dalam diet. Kelebihan, tentu saja, karbohidrat mudah...

Karbohidrat mudah adalah monosakarida, mudah dalam strukturnya, mudah dan cepat diserap. Apabila anda makan makanan yang mengandungi banyak karbohidrat ringkas, banyak gula (glukosa) masuk ke dalam darah. Banyak sekali... Insulin, hormon pankreas, mengawal jumlah gula dalam darah. Dia cepat menghilangkan glukosa berlebihan sehingga tidak mempunyai masa untuk membahayakan kesihatannya. Dan semua hati berlebihan diproses menjadi deposit berlemak, yang boleh tanpa had. Hanya 2000 kcal badan boleh menyimpan dalam bentuk glikogen dalam hati. Glycogen terutamanya dibelanjakan dalam kes-kes kelaparan.

Karbohidrat ringkas hanya baik apabila dimakan sebelum latihan kekuatan. Kemudian tenaga yang berlebihan akan dibelanjakan.

Karbohidrat kompleks - polisakarida. Sebatian karbon dan air yang lebih kompleks. Digested lebih lama, gula dalam darah tidak jatuh sekaligus, tetapi secara beransur-ansur, dalam bahagian kecil.
Ia membantu mengekalkan rasa kepenuhan lebih lama, untuk mengelakkan turun naik gula dan pelepasan insulin. Tubuh akan menerima tenaga yang diperlukan untuk masa yang lama, tidak sekaligus, seperti ketika makan karbohidrat ringkas.

Untuk kesihatan, anda perlu memberi keutamaan kepada karbohidrat kompleks!

Kerosakan yang disebabkan oleh lebihan karbohidrat mudah.

Apabila anda mempunyai sarapan pagi, misalnya, dengan karbohidrat ringkas (teh dengan bun, bubur instan), tahap gula darah meningkat dengan cepat. Segera pankreas mula menghasilkan insulin untuk memproses glukosa ini. Glukosa yang berlebihan merosakkan kesihatan saluran darah. Orang dengan gula tinggi terdedah kepada kencing manis, serangan jantung, aterosklerosis, penyakit ginjal, buta, berat badan berlebihan. Insulin dengan cepat mengurangkan gula berlebihan, akibatnya kita mula merasa lapar, kita kekurangan tenaga. Dan kami kembali ke coklat (gula-gula, cookies, pastri). Jadi kita masuk ke dalam lingkaran setan. Karbohidrat mudah adalah ketagihan, kerana ini adalah cara terpantas untuk mendapatkan banyak tenaga, walaupun tidak lama.

Untuk memecahkan lingkaran setan ini, anda perlu memulakan hari anda dengan betul, bersesuaian dengan sarapan pagi. Terdapat satu artikel berasingan mengenai perkara ini, baca di sini. Juga untuk snek, anda perlu memilih makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks, supaya dalam satu jam anda tidak akan tergesa-gesa ke makanan yang berbahaya.

Juga, kanak-kanak perlu diajar dari zaman kanak-kanak untuk makan dengan betul, untuk memberitahu mereka mengenai sifat-sifat produk. Sekarang di dunia setiap hari, 200 kanak-kanak mendapat diabetes jenis 2! Dan ini, harus diperhatikan, adalah bentuk yang tidak senonoh. Sebelum ini, orang yang menghidap kencing manis ini jatuh terutamanya selepas usia 50 tahun, kerana tidak pernah ada lebih banyak makanan berbahaya seperti itu yang tepu dengan gula. Sekarang kita makan terlalu banyak karbohidrat cepat dan bergerak terlalu sedikit, jangan menghabiskan tenaga yang dimakan, maka masalahnya.

Seorang dewasa perlu makan dari 150 hingga 400 gram sehari. karbohidrat. Amaun bergantung kepada penggunaan tenaga. Daripada jumlah ini, 80% mestilah karbohidrat kompleks.

Indeks glisemik, atau cara membezakan mudah daripada karbohidrat kompleks.

Makanan yang berbeza menaikkan paras gula darah ke tahap yang berbeza-beza. Serat - karbohidrat kompleks - membantu mengawal paras gula. Sebagai contoh, buah-buahan mengandungi fruktosa - karbohidrat mudah, tetapi ia juga mengandungi serat - karbohidrat kompleks yang menghalang fruktosa daripada mencerna dengan cepat.

Sehingga orang dapat mengetahui makanan yang menyebabkan lonjakan gula dalam darah, dan yang tidak, telah menghasilkan konsep indeks glisemik (GI). Glukosa diambil sebagai asas - dia mempunyai GI 100. GI rendah - sehingga 40, dari 41 hingga 69 - sederhana, 70 dan lebih tinggi - tinggi. Keutamaan harus diberikan kepada produk dengan GI rendah, sederhana untuk dimakan dengan sederhana dan, jika boleh, untuk meninggalkan produk dengan GI yang tinggi.

Produk dengan GI yang rendah tidak menyebabkan kenaikan paras gula darah, mereka boleh dimakan seberapa banyak yang anda suka. Makanan dengan GI tinggi, masing-masing, sangat meningkatkan gula.

Karbohidrat mudah dan kompleks, bermanfaat dan berbahaya

Untuk makan dengan betul dan tidak menaikkan berat badan, anda perlu membezakan antara karbohidrat yang kompleks dan sederhana, untuk mengetahui kadar pengambilan harian, serta berapa tinggi indeks glisemik bahan-bahan ini berkaitan dengan satu set berat badan berlebihan.

Nilai karbohidrat untuk manusia

Karbohidrat adalah sumber tenaga terpenting bagi tubuh manusia. Mereka mungkin mempunyai bilangan unit struktur yang berlainan. Perbezaan dalam struktur membawa kepada pembahagian karbohidrat kepada dua jenis - mudah dan kompleks.

Yang pertama mudah dicerna. Ciri ini telah membawa kepada hakikat bahawa mereka juga dipanggil "pantas." Selepas pengambilan makanan, mereka meningkatkan kepekatan gula dalam darah. Mekanisme tindakan ini memerlukan pengurangan kadar metabolik dan peningkatan lemak badan.

Tidak seperti karbohidrat mudah, kompleksnya adalah sebatian dari pelbagai sakarida, puluhan dan beratus-ratus elemen yang berbeza. Tenaga yang terkandung di dalamnya, dikeluarkan secara beransur-ansur, memberikan ketepuan yang panjang dan stabil. Ini menjadikan karbohidrat kompleks bermanfaat.

Mengapa karbohidrat mudah berbahaya?

Karbohidrat cepat dengan GI tinggi (indeks glisemik), dalam beberapa minit lulus laluan transformasi menjadi gula, meningkatkan kepekatannya. Tahap glukosa darah tinggi adalah berbahaya. Ini membawa kepada fakta bahawa badan cuba dengan apa cara untuk meneutralkan lonjakan ini.

Cara paling mudah untuk menggunakan lebihan gula adalah dengan mengubahnya menjadi lemak badan. Perubahan mendadak antara percikan dan kejatuhan gula membawa kepada hakikat bahawa walaupun selepas makanan ringan, terdapat rasa lapar dan rasa manis lagi. Lelaki mula mendapat lemak, tetapi tidak dapat menolak manis.

Karbohidrat kompleks

Mereka adalah bahan yang terdiri daripada kanji, selulosa - serat makanan, glikogen - sumber utama tenaga untuk tisu otot. Komposisi kanji diwakili oleh pelbagai molekul karbohidrat yang paling mudah. Ini adalah sebab proses lama membelah bahan ini, yang memerlukan perbelanjaan sejumlah besar tenaga.

Selulosa bukan sahaja mempunyai struktur yang sangat kompleks, tetapi juga sangat berbeza. Tumbuhan yang berbeza mempunyai jenis serat yang berlainan. Selulosa memainkan peranan penting dalam proses menormalkan penghadaman dan kepekatan glukosa darah, walaupun hanya sebahagiannya dicerna.

Indeks karbohidrat glisemik

Struktur karbohidrat secara langsung mempengaruhi kelajuan pencernaan dan tahap kesan terhadap kepekatan glukosa. Semakin mudah, semakin cepat bahan diserap dan tahap gula naik. Karbohidrat sayuran dari campuran serat dengan kanji terdiri daripada beratus-ratus elemen yang saling terhubung dan diserap oleh badan untuk masa yang lama.

Kadar pelepasan tenaga daripada karbohidrat berkaitan secara langsung dengan GI. Semakin rendah, penyerapan yang lebih perlahan berlaku, dan gula naik dengan lancar. Karbohidrat dengan GI yang tinggi, sebaliknya, dengan cepat menyerah tenaga, menyebabkan lonjakan glukosa yang tajam.

Karbohidrat berbahaya dan bermanfaat

Karbohidrat rumit asal tumbuhan, yang tertakluk kepada rawatan haba sederhana, membawa kepada badan. Mereka sedikit lebih rendah daripada bijirin bijirin dengan purata GI dan kandungan serat makanan yang tinggi.

Biji-bijian tanpa cangkerang, yang termasuk tepung putih dengan nasi, serta produk dari mereka adalah neutral, tetapi dalam kuantiti yang besar boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Yang paling berbahaya adalah karbohidrat mudah, jumlah yang harus dibatasi.

Pengambilan harian karbohidrat

Kesalahpahaman tentang meminimumkan pengambilan karbohidrat disebabkan oleh kurangnya pemahaman tentang perbezaan antara karbohidrat kompleks dan sederhana. Seseorang perlu mengambil 250 hingga 400 gram karbohidrat setiap hari, iaitu kira-kira 50-80 peratus daripada jumlah kalori.

Latihan kekuatan memerlukan peningkatan kadar karbohidrat. Sekiranya latihan itu adalah sederhana, bagi setiap kilogram beratnya sendiri harus 5 gram, dan apabila ia bertujuan membina otot - kira-kira 7-8 gram.

Karbohidrat dan penurunan berat badan

Kedua-dua protein dan diet karbohidrat menjamin penurunan berat badan yang cepat. Kesannya dicapai kerana penolakan sepenuhnya karbohidrat. Hasil yang diperolehi daripada pemakanan tersebut adalah jangka pendek dan menyebabkan kerosakan teruk kepada kesihatan.

Pengecualian makanan dengan karbohidrat dari diet menghilangkan tubuh sumber mineral dan vitamin yang paling penting. Ini memburukkan kronik yang sedia ada dan membawa kepada perkembangan penyakit baru. Duduk pada diet protein, adalah mustahil untuk mengelakkan masalah kesihatan.

Kesimpulannya

Karbohidrat adalah penting untuk setiap makhluk hidup. Perkara utama, memandangkan kesan karbohidrat cepat pada penambahan berat badan, adalah untuk memberi keutamaan kepada sayuran yang kompleks dengan kandungan serat yang tinggi, yang mempunyai kesan positif terhadap pencernaan dan kesihatan.

Karbohidrat mudah dan kompleks: apa yang harus dimuatkan dan apa yang baik untuk dimakan

Karbohidrat - bukan topik yang mudah. Di satu pihak, majoriti program pemakanan sihat adalah berdasarkan kepada penggunaan karbohidrat yang banyak - lebih daripada 60% kalori harian, sementara meminimumkan pengambilan lemak (contohnya diet Amerika).

Sebaliknya, ramai pakar pemakanan percaya bahawa mengurangkan jumlah karbohidrat dalam diet bukan sahaja memberi kesan positif terhadap penurunan berat badan, tetapi juga bermanfaat untuk kesihatan keseluruhan. Diet rendah karbohidrat mengesyorkan hanya 10% daripada semua kalori yang diterima untuk mengalihkan karbohidrat, lebih suka lemak dan protein.

Meninggalkan semua kebaikan dan keburukan, seseorang perlu memahami bahawa tidak ada karbohidrat "baik" atau "buruk". Sebenarnya, terdapat beberapa jenis mereka, terutamanya yang dibahagikan kepada dua jenis: mudah dan kompleks. Terdapat 4 kilokalori setiap 1 gram karbohidrat; mereka adalah sumber tenaga untuk badan. Walaupun beberapa orang diserap dengan cepat, sementara yang lain perlahan-lahan, jumlah kalori yang mereka miliki adalah sama.

Jadi, apa karbohidrat mudah dan kompleks? Dalam artikel ini saya akan menerangkan perbezaan antara karbohidrat ringkas dan kompleks, yang akan membantu anda membuat pilihan yang tepat yang akan memberi manfaat kepada kesihatan anda. Saya cuba menjadikan topik ini sebagai mudah dan jelas mungkin.

Karbohidrat mudah

Karbohidrat mudah (iaitu, gula) terdiri daripada satu atau dua molekul gula dan mempunyai struktur molekul mudah, yang menerangkan nama mereka. Ya karbohidrat, yang terdiri daripada satu molekul gula, dipanggil monosakarida:

• Glukosa adalah jenis gula yang paling biasa;
• Fruktosa terdapat dalam buah-buahan;
• Galactose - terdapat dalam produk tenusu.

Karbohidrat yang mempunyai dua molekul gula dalam komposisi mereka dipanggil disakarida:

• Sucrose - glukosa + fruktosa;
• Laktosa - glukosa + galaktosa;
• Maltose - dua residu glukosa bersambung antara satu sama lain.

Banyak yang menganggap karbohidrat ringan menjadi berbahaya kerana mereka juga dikenali sebagai gula. Walau bagaimanapun, ini tidak sepenuhnya benar. Oleh itu, jika gula jadual putih (sukrosa) pasti dianggap berbahaya, maka gula yang terkandung dalam buah-buahan (fruktosa) cukup bermanfaat, kerana ia memasuki badan bersama dengan vitamin, mineral, asid amino dan serat.

Sudah tentu, antara karbohidrat mudah semulajadi dan halus terdapat perbezaan. Untuk memahami apa yang anda perlukan adalah bertanya kepada diri sendiri soalan: "Adakah produk ini berkembang atau tidak?". Jika jawapannya ya, mungkin karbohidrat jenis ini akan sesuai dengan anda, tidak seperti yang dihasilkan oleh cara tiruan.

Karbohidrat mudah dan kompleks: bagaimana senarai berbeza?

Karbohidrat adalah rumit dan ringkas: senarai produk, jadual

Mempunyai semua orang yang hebat! Artikel hari ini saya menulis tentang karbohidrat: mudah dan rumit, bagaimana mereka berbeza antara satu sama lain, yang mana satu harus dipilih.

Apakah karbohidrat mudah dan kompleks?

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama bagi tubuh kita. Sebagai contoh, otak mengambil tenaga hanya dari karbohidrat. Tetapi di dunia moden terdapat masalah: terdapat terlalu banyak karbohidrat dalam diet kita. Begitu banyak badan yang tidak dapat menukar mereka semua menjadi tenaga.

Karbohidrat yang berlebihan tidak dipaparkan di luar, seperti yang kita mahu, tetapi disimpan dalam bentuk lemak. Hari ini, bilangan orang yang berlebihan berat badan sentiasa berkembang, dan ini berlaku untuk semua peringkat sosial dan semua peringkat umur. Perhatikan anak-anak sekolah moden. Hampir seperempat daripada mereka sudah mempunyai masalah dengan obesiti.

Dan sebab utama fenomena ini adalah lebihan karbohidrat dalam diet. Kelebihan, tentu saja, karbohidrat mudah...

Karbohidrat mudah adalah monosakarida, mudah dalam strukturnya, mudah dan cepat diserap. Apabila anda makan makanan yang mengandungi banyak karbohidrat ringkas, banyak gula (glukosa) masuk ke dalam darah. Banyak sekali... Insulin, hormon pankreas, mengawal jumlah gula dalam darah.

Dia cepat menghilangkan glukosa berlebihan sehingga tidak mempunyai masa untuk membahayakan kesihatannya. Dan semua hati berlebihan diproses menjadi deposit berlemak, yang boleh tanpa had. Hanya 2000 kcal badan boleh menyimpan dalam bentuk glikogen dalam hati. Glycogen terutamanya dibelanjakan dalam kes-kes kelaparan.

Karbohidrat ringkas hanya baik apabila dimakan sebelum latihan kekuatan. Kemudian tenaga yang berlebihan akan dibelanjakan.

Karbohidrat kompleks - polisakarida. Sebatian karbon dan air yang lebih kompleks. Digested lebih lama, gula dalam darah tidak jatuh sekaligus, tetapi secara beransur-ansur, dalam bahagian kecil.

Ia membantu mengekalkan rasa kepenuhan lebih lama, untuk mengelakkan turun naik gula dan pelepasan insulin.

Tubuh akan menerima tenaga yang diperlukan untuk masa yang lama, tidak sekaligus, seperti ketika makan karbohidrat ringkas.

Untuk kesihatan, anda perlu memberi keutamaan kepada karbohidrat kompleks!

Kerosakan yang disebabkan oleh karbohidrat yang berlebihan

Apabila anda mempunyai sarapan pagi, misalnya, dengan karbohidrat ringkas (teh dengan bun, bubur instan), tahap gula darah meningkat dengan cepat. Segera pankreas mula menghasilkan insulin untuk memproses glukosa ini. Glukosa yang berlebihan merosakkan kesihatan saluran darah.

Orang dengan gula tinggi terdedah kepada kencing manis, serangan jantung, aterosklerosis, penyakit ginjal, buta, berat badan berlebihan. Insulin dengan cepat mengurangkan gula berlebihan, akibatnya kita mula merasa lapar, kita kekurangan tenaga. Dan kami kembali ke coklat (gula-gula, cookies, pastri). Jadi kita masuk ke dalam lingkaran setan.

Karbohidrat mudah adalah ketagihan, kerana ini adalah cara terpantas untuk mendapatkan banyak tenaga, walaupun tidak lama.

Untuk memecahkan lingkaran setan ini, anda perlu memulakan hari anda dengan betul, bersesuaian dengan sarapan pagi. Terdapat satu artikel berasingan mengenai perkara ini, baca di sini. Juga untuk snek, anda perlu memilih makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks, supaya dalam satu jam anda tidak akan tergesa-gesa ke makanan yang berbahaya.

Juga, kanak-kanak perlu diajar dari zaman kanak-kanak untuk makan dengan betul, untuk memberitahu mereka mengenai sifat-sifat produk. Sekarang di dunia setiap hari, 200 kanak-kanak mendapat diabetes jenis 2! Dan ini, harus diperhatikan, adalah bentuk yang tidak senonoh.

Sebelum ini, orang yang menghidap kencing manis ini jatuh terutamanya selepas usia 50 tahun, kerana tidak pernah ada lebih banyak makanan berbahaya seperti itu yang tepu dengan gula.

Sekarang kita makan terlalu banyak karbohidrat cepat dan bergerak terlalu sedikit, jangan menghabiskan tenaga yang dimakan, maka masalahnya.

Seorang dewasa perlu makan dari 150 hingga 400 gram sehari. karbohidrat. Amaun bergantung kepada penggunaan tenaga. Daripada jumlah ini, 80% mestilah karbohidrat kompleks.

Indeks glisemik, atau cara membezakan karbohidrat mudah dari kompleks

Makanan yang berbeza menaikkan paras gula darah ke tahap yang berbeza-beza. Serat - karbohidrat kompleks - membantu mengawal paras gula. Sebagai contoh, buah-buahan mengandungi fruktosa - karbohidrat mudah, tetapi ia juga mengandungi serat - karbohidrat kompleks yang menghalang fruktosa daripada mencerna dengan cepat.

Sehingga orang dapat mengetahui makanan yang menyebabkan lonjakan gula dalam darah, dan yang tidak, telah menghasilkan konsep indeks glisemik (GI). Glukosa diambil sebagai asas - dia mempunyai GI 100. GI rendah - sehingga 40, dari 41 hingga 69 - sederhana, 70 dan lebih tinggi - tinggi. Keutamaan harus diberikan kepada produk dengan GI rendah, sederhana untuk dimakan dengan sederhana dan, jika boleh, untuk meninggalkan produk dengan GI yang tinggi.

Produk dengan GI yang rendah tidak menyebabkan kenaikan paras gula darah, mereka boleh dimakan seberapa banyak yang anda suka. Makanan dengan GI tinggi, masing-masing, sangat meningkatkan gula.

Jadual Indeks Glikemik

Bagaimana untuk mengurangkan jumlah karbohidrat mudah dalam diet?

Sekiranya anda memutuskan untuk mengambil jalan makan yang sihat, anda harus belajar membaca label. Jika lima ramuan pertama dalam komposisi adalah gula, glukosa, sirap, tepung gandum, maka produk ini mengandungi banyak karbohidrat mudah.

Adalah lebih baik untuk makan produk yang tidak menjadi "pembersihan", penapisan, pemutihan, pengelupasan, dan sebagainya. Lebih baik makan buah segar daripada minum jus dari mereka. Dalam jus itu tidak lagi serat berguna.

Adalah lebih baik untuk tidak membeli bubur "pantas", tanpa biji gandum berguna. Cari roti keseluruhan, "hitam" atau dedak. Secara umum, bijirin adalah lebih baik untuk mencari minimum diproses, di sana semua zat yang perlu dipelihara.

Makaroni adalah lebih baik untuk tidak makan tepung gandum putih. Cari spageti yang diperbuat daripada gandum durian atau gandum.

Padi putih juga lebih baik untuk dikecualikan daripada menu anda. Beli nasi tidak berwarna, coklat atau liar. Nasi yang tidak dibersihkan akan menjadi lebih lama daripada putih, tetapi terdapat banyak manfaat di dalamnya.

Jika anda ingin makan manis, maka lebih baik untuk melakukannya pada waktu pagi selepas makan. Jadi protein dan serat, dimakan sebelum "makanan ringan", tidak akan membenarkan gula itu cepat masuk ke dalam darah. Jangan makan gula-gula pada perut kosong. Pada waktu petang, memberi keutamaan kepada protein dan sayur-sayuran.

Dari minuman beralkohol untuk percutian lebih baik memilih wain kering. Beer adalah lebih baik untuk menyerah sepenuhnya. Dalam bir, selain karbohidrat mudah dengan GI yang tinggi, terdapat banyak hormon wanita, yang menjejaskan kesihatan lelaki dan wanita.

Karbohidrat mudah dan kompleks: senarai makanan, jadual

Karbohidrat mudah dan kompleks: apa perbezaannya

Karbohidrat adalah sumber utama tenaga untuk badan, dan mereka dibahagikan kepada sederhana dan kompleks: antara kedua-dua kumpulan terdapat perbezaan besar dalam kedua-dua formula dan kesan terhadap kesihatan manusia.

Karbohidrat mudah dan kompleks: apa yang penting untuk mengetahui tentang mereka

Adalah penting untuk semua orang yang sedang menjalani diet atau yang hanya mengekalkan diet yang betul untuk mengetahui karbohidrat kompleks dan mudah, kerana ia memberi kesan kepada tubuh dengan cara yang berbeza, dan produk yang mengandunginya mempunyai selera yang berbeza.

Semua karbohidrat dibahagikan kepada mudah dan rumit, dan pertama sekali mereka dibezakan seperti berikut:

• Jika anda makan produk yang mengandungi karbohidrat yang mudah, ia akan menjadi manis;
• Sehingga 75% karbohidrat kompleks boleh didapati dalam hidangan, tetapi rasa mereka akan berbeza.

Pertimbangkan contoh karbohidrat ringkas dan kompleks: coklat memberikan rasa manis - ini bermakna ia mengandungi karbohidrat mudah. Vermicelli juga mengandungi lebih banyak karbohidrat, tetapi ia mempunyai rasa yang berbeza, kerana terdiri daripada kompleks.

Karbohidrat mudah dan kompleks: apakah perbezaannya

Pertama sekali, perbezaan antara karbohidrat kompleks dari yang mudah adalah kelajuan penyerapan dan faedah untuk badan:

• Selulosa. Merujuk kepada kumpulan ini, tidak diserap oleh badan, kerana dia memerlukan persekitaran yang lain untuk ini, tetapi dengan cepat memenuhi kelaparan dan mengaktifkan metabolisme;
• Kanji Sebagai peraturan, produk yang mengandunginya (bijirin, kentang, pasta) tidak terlalu tinggi kalori, tetapi melakukan kerja yang sangat baik dengan rasa lapar dan diserap dengan sangat perlahan.

Apa yang terpakai kepada karbohidrat ringkas:

• Glukosa. Dikandung dalam coklat, raspberi, anggur dan ceri, terlibat dalam metabolisme karbohidrat. Ia hanya berguna dalam kuantiti sederhana, kerana kelebihan bekalannya boleh menyebabkan kencing manis dan penyakit lain;
• Fruktosa: terdapat dalam semua buah-buahan, memasuki sel tisu dan organ tanpa insulin, oleh itu ia dibenarkan untuk pesakit kencing manis.

Karbohidrat mudah: faedah atau bahaya

Karbohidrat mudah dinamakan begitu kerana mereka dengan cepat memecah masuk ke dalam badan, dengan serta-merta memasukkan darah dan bertenaga dengan tenaga. Kesan sedemikian dianggap sementara, dan selepas itu orang itu berasa lapar lagi, makan bar coklat lain.

Pada masa yang sama, tahap gula darah meningkat, yang selalu membawa kepada peningkatan selera makan. Oleh itu, tubuh tidak mendapat manfaat daripada makan makanan, namun karbohidrat ini menyumbang kepada pembentukan sel-sel lemak, dan dengan diet seperti itu, anda dapat dengan cepat mendapatkan berat badan.

Ini tidak bermakna anda perlu menyerahkan gula-gula sepenuhnya, tetapi anda mesti mematuhi nisbah karbohidrat mudah dan kompleks: ia sepatutnya sama dengan 30 dan 70%, masing-masing.

Kadar karbohidrat mudah dan kompleks untuk penurunan berat badan perlu dipotong, kerana penyerapan yang mudah adalah lebih cepat. Adalah disyorkan untuk mengehadkan penggunaan gula-gula dan pastri kepada dua kali seminggu, tetapi tidak perlu mengeluarkannya sepenuhnya daripada diet kerana beberapa sebab:

• Glukosa adalah penting untuk fungsi otak yang optimum;
• Makanan yang mengandungi karbohidrat mudah - coklat, gula-gula, ais krim - meningkatkan tahap serotonin (hormon kebahagiaan), dan apabila bahan-bahan ini kekurangan, suasana bertambah buruk;
• Apabila hipoglikemia, anda perlu sentiasa membawa 1-2 gula-gula untuk menstabilkan petunjuk glukosa dalam masa - ini sangat penting untuk pesakit kencing manis.

Karbohidrat kompleks, karbohidrat ringkas: senarai produk, jadual

Karbohidrat mudah dan kompleks: apa yang lebih sihat bagi tubuh

Karbohidrat mudah dan kompleks: senarai produk

Apakah manfaat makanan dengan karbohidrat kompleks untuk kesihatan yang baik:

• Pasta: membersihkan badan toksin dan gelangsar, memperbaiki mood, dengan cepat menyerap tubuh dengan tenaga;
• Kashi: memulihkan mikroflora usus, memperbaiki karyanya, memudaratkan keadaan kulit, kuku dan rambut, menguatkan sistem imun;
• Kekacang: kaya dengan protein, menguatkan otot dan sendi, mencegah sakit kepala, menstabilkan tekanan darah;
• Buah-buahan kering membersihkan usus, menormalkan kerja jantung, mempunyai kesan positif pada sendi;
• Buah: menggalakkan penurunan berat badan, dengan sempurna menggantikan karbohidrat mudah, meningkatkan sifat perlindungan sistem imun, meningkatkan mood.

Jadual karbohidrat mudah dan kompleks dalam makanan

Bagaimana karbohidrat mudah dan berat badan yang berlebihan

Hubungan utama adalah seperti berikut:

• Karbohidrat mudah memenuhi kelaparan hanya untuk masa yang singkat, dan selepas seketika selera makan terbakar semula;
• Sebagai peraturan, produk dengan kandungan zat ini mempunyai kandungan kalori yang tinggi, yang menjejaskan angka;
• Anda boleh terbiasa dengan karbohidrat cepat, kerana dalam produk di mana ia hadir, terdapat juga unsur-unsur yang menyebabkan ketergantungan rasa (makanan segera, gula-gula, kuih-muih, keripik, keropok).

Semak lemak badan anda, BMI dan parameter penting lain

Bagi atlet, nisbah kedua-dua kumpulan ini sangat penting, terdapat beberapa sebab untuk ini:

Pagi adalah waktu yang tepat apabila anda boleh menggabungkan dua kumpulan karbohidrat dalam satu hidangan. Sebagai contoh, makan oat dengan beri, minum secawan teh dengan madu. Mereka yang ingin menurunkan berat badan mesti mematuhi peraturan berikut:

Mengetahui ciri-ciri karbohidrat mudah, pilihannya adalah jelas:

Kedua-dua unsur tersebut dan unsur-unsur lain sangat penting untuk organisma, tetapi dalam hal ini beberapa peraturan harus diikuti:

Doktor menasihati penurunan berat badan untuk memasukkan produk diet anda yang mengandungi karbohidrat ringkas dan kompleks, mengikut takat berikut:

Di samping itu, mesti terdapat protein, kerana tiada makanan lengkap tanpa mereka. Di samping itu, kekurangan zat makanan dalam diet boleh menyebabkan kemusnahan tisu otot, jadi sangat penting untuk mengekalkan keseimbangan.

Karbohidrat mudah dan kompleks adalah bahan yang diperlukan untuk organisma mana-mana orang, namun, sangat penting untuk mengetahui peranan mereka untuk kesihatan dan dapat membuat perkadaran dengan betul.

Mengetahui tentang produk dengan karbohidrat ringkas dan kompleks, anda boleh merancang dengan yakin untuk memelihara atau mengurangkan berat badan, serta mendapatkan jisim otot.

Karbohidrat kompleks

Apakah karbohidrat kompleks dan jadual dengan senarai produk utama yang mengandungi karbohidrat kompleks. Ini akan dibincangkan dalam artikel ini, serta mempertimbangkan mengapa karbohidrat kompleks dipanggil dan bagaimana ia berbeza dari yang mudah.

Tanpa karbohidrat, fungsi tubuh manusia adalah mustahil. Mereka adalah sumber tenaga untuk otot, sistem saraf, organ dalaman. Baru-baru ini, Internet mempunyai banyak sistem kuasa dengan sekatan ketat karbohidrat untuk penurunan berat badan yang cepat. Namun, tanpa bahan-bahan ini, kita tidak boleh buat. Mari lihat mengapa.

Kenapa karbohidrat dipanggil kompleks? Molekul karbohidrat ini lebih panjang, jadi apabila berpecah, mereka memberi lebih banyak tenaga daripada yang mudah. Pada masa yang sama, mereka dicerna dengan lebih perlahan dan lebih lama, tanpa menyebabkan pelepasan insulin secara tiba-tiba. Rasa kenyang bertahan lebih lama, dan orang itu berasa segar dan bertenaga.

Kumpulan ini termasuk kanji, glikogen, pektin, serat. Yang pertama adalah yang paling berharga dalam diet, kira-kira 80% daripada karbohidrat kompleks yang digunakan memberi kita makanan berkanji. Glikogen sedemikian disintesis dalam tubuh, dan tidak berasal dari makanan (dalam jumlah kecil yang terdapat dalam daging, hati, cendawan).

Pektin dan serat dalam badan kurang dicerna dan tidak mempunyai nilai pemakanan yang hebat, tetapi juga memainkan peranan penting.

Berada di dalam usus, mereka mewujudkan keadaan yang baik untuk pembangunan mikroflora normal, menyumbang kepada pembersihan dan pencernaan makanan yang normal.

Mereka juga membantu mengurangkan indeks glisemik makanan. Senarai di bawah akan menunjukkan strategi memilih hidangan pada contoh beras.

Jadual 2. Pengurangan GI pada contoh beras:

Satu lagi perkara penting: lebih baik menggunakan karbohidrat pada waktu pagi, jadi makanan kaya di dalamnya lebih baik untuk dimakan untuk sarapan atau makan tengah hari. Pada waktu petang, lebih baik untuk bertukar kepada makanan protein atau bahkan untuk meninggalkan makan malam.

Jadual produk

Jadual ini tidak mengandungi keseluruhan senarai produk yang mengandungi karbohidrat kompleks, tetapi hanya mereka yang paling berguna untuk kehilangan berat badan. Sebagai contoh, kentang tergolong dalam karbohidrat kompleks, tetapi untuk mengurangkan berat badannya tidak akan berfungsi.

Manfaat dan kemudaratan susu kambing

Nasi putih tidak dipadam dari meja seperti itu, tetapi kumpulan itu telah menonjolkan dirinya di kalangan atlet profesional sebagai alat yang sangat baik untuk penurunan berat badan. Bina badan pada pengeringan makan banyak nasi putih biasa, tetapi walaupun semua argumen yang bercanggah dan indeks glisemik tinggi produk, mereka masih menurunkan berat badan.

Roti dan roti bran harus dimakan dengan cara yang terhad, jangan lupa bahawa tepung putih dan ragi dimasukkan dalam komposisi produk roti ini.

Buah-buahan dan sayur-sayuran (sebagai tambahan kepada sayur-sayuran berdaun hijau) mengandungi karbohidrat ringkas, tetapi kerana kandungan seratnya yang tinggi, mereka diserap perlahan-lahan, tanpa pelepasan insulin yang tajam.

Karbohidrat mudah

Sekarang anda tahu apa karbohidrat mudah dan kompleks. Senarai produk yang mengandungi unsur-unsur ini boleh didapati di atas. Saya akan cuba mengklasifikasikannya supaya jelas bahawa produk harus dikecualikan daripada diet dan mengapa.

Karbohidrat mudah dipanggil cepat, kerana molekul mereka agak pendek, mereka dengan cepat merosakkan glukosa, yang dengan cepat memasuki darah. Sejumlah besar glukosa dalam darah menimbulkan kemerosotan insulin yang tajam, dan dengan cepat menurunkan tahapnya. Akibatnya, kita kembali merasa lapar, walaupun baru-baru ini makan.

Jadual 1. Produk yang mengandungi karbohidrat mudah dalam kepekatan tinggi:

Senarai ini tidak menunjukkan semua produk yang mengandungi bahan-bahan ini, tetapi hanya mereka yang berada dalam kuantiti yang besar. Susu biasa, walaupun ia mengandungi laktosa dan galaktosa, tidak mencetuskan pelepasan insulin yang tajam.

Secara semula jadi, karbohidrat mudah yang memberikan makanan rasa manis hanya terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan, dan madu. Produk ini dalam kuantiti yang kecil boleh dimakan (bukan berpuasa).

Serat buah-buahan memperlahankan penyerapan gula, dan madu mengandungi bahan-bahan aktif biologi yang berguna.

Tetapi produk pemprosesan perindustrian yang mengandungi karbohidrat mudah (gula), adalah lebih baik untuk mengecualikan dari diet sama sekali, jika anda sedang diet untuk menurunkan berat badan.

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut tentang karbohidrat ringkas dan dapatkan senarai lengkap produk yang mengandunginya, maka baca artikel ini.

Bagaimanakah pertukaran karbohidrat?

Makanan yang mengandungi karbohidrat dipecah dalam saluran gastrousus ke glukosa, yang kemudian diserap ke dalam darah. Pengeluaran insulin bermula, hormon ini menjadikan glukosa menjadi glikogen. Proses berlanjutan sehingga kepekatannya dalam darah adalah normal.

Glikogen adalah karbohidrat kompleks yang disimpan di beberapa sel badan (kebanyakannya di dalam hati dan otot) adalah satu simpanan tenaga yang tidak dapat dicegah.

Glikogen dalam otot dibelanjakan secara langsung pada kerja mereka, dan yang ada di hati - untuk mengekalkan tahap glukosa dalam darah. Julatnya normal ialah 80 hingga 120 mg / dL.

Dengan kekurangan nutrien, glycogens hati sekali lagi ditukar menjadi glukosa dan memasuki darah. Ia mengekalkan keseimbangan dalam badan.

Apa yang berlaku dengan lebihan karbohidrat

Dengan pengambilan karbohidrat yang berlebihan, pankreas perlu meningkatkan pengeluaran insulin, membebankan kepada pengurangan sel-sel organ ini. Dengan kecenderungan tertentu, ini akan menyebabkan perkembangan diabetes. Kelebihan glikogen pula disimpan dalam bentuk lemak.

Karbohidrat yang berlebihan dalam makanan, terutamanya jika produk dikunyah dengan teruk, menimbulkan penapaian dalam usus. Toksin yang terhasil diserap melalui dinding usus ke dalam darah dan racun badan. Fenomena ini dikenali sebagai dispepsia fermentasi.

Apa yang berlaku apabila kekurangan karbohidrat

Pembatasan karbohidrat teruk yang berlarutan dalam diet membawa kepada gangguan metabolik, kadang-kadang juga tidak dapat dipulihkan. Tidak menerima tenaga yang diperlukan daripada makanan, tubuh mengangkut semua kedai glikogen di hati, yang menyebabkan gangguan dalam kerjanya.

Tanpa sumber tenaga, tubuh cuba untuk memecahkan protein untuk tenaga. Hasilnya - penurunan jisim otot, degenerasi otot jantung. Itulah sebabnya diet rendah karbohidrat jangka panjang untuk penurunan berat badan yang cepat tidak berkesan dan bahkan berbahaya - mereka membawa kepada penurunan berat badan akibat tisu otot.

Dengan kekurangan glukosa darah, seseorang berasa lapar. Dengan kekurangan jangka panjangnya timbul kelemahan, loya, berpeluh, sakit kepala, pening kepala dan menggeletar tangan, rasa gangguan dalam kerja jantung. Keadaan ini dipanggil hypoglycemia.

Kelebihan atau kekurangan karbohidrat dalam makanan adalah berbahaya kepada kesihatan. Untuk metabolisme biasa, adalah penting bahawa bahan-bahan dalam diet harian sekurang-kurangnya 60%.

Kesimpulannya

Jika anda ingin menurunkan berat badan, masukkan makanan dengan indeks glisemik yang rendah, iaitu serat dan pektin. Ini akan memberikan rasa kenyang yang panjang, akan melegakan daripada turun naik dalam mood dan masalah dengan pencernaan.

Untuk penurunan berat badan harus mengikuti strategi berikut:

• benar-benar meninggalkan makanan yang mengandungi karbohidrat mudah;
• makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks, untuk digunakan pada waktu pagi;
• termasuk serat dan pektin dalam diet (epal, sayur-sayuran, sayur-sayuran, tepung gandum, dedak, bijirin penuh).

Karbohidrat kompleks Pautan ke penerbitan utama

Karbohidrat kompleks: senarai produk, jadual | Makanan adalah ubat

Jadual karbohidrat kompleks senarai makanan

Karbohidrat adalah salah satu daripada tiga makronutrien yang memberikan tenaga dengan tenaga. Dua yang lain adalah protein dan lemak.

Terdapat tiga kelas utama karbohidrat:

1. Gula: molekul gula tunggal atau rantai pendek molekul gula. Ini termasuk glukosa, fruktosa, galaktosa dan sukrosa.
2. Starch: rantai panjang molekul karbohidrat yang perlu dipecahkan dalam sistem pencernaan.
3. Serat (serat pemakanan): karbohidrat yang badan tidak dapat dicerna (serat tidak larut).

Fungsi utama karbohidrat adalah untuk memberi tenaga dengan tenaga.

Kebanyakan karbohidrat yang memasuki sistem penghadaman dipecah menjadi glukosa dan memberikan tubuh dengan tenaga untuk melaksanakan fungsi asas. Setiap gram karbohidrat memberikan badan dengan empat kalori. Pengecualian adalah serat, yang biasanya tidak mengandungi banyak kalori (1).

Ringkasan:

Karbohidrat adalah makronutrien yang menyediakan tubuh dengan tenaga. Karbohidrat termasuk gula, kanji dan serat.

Berikut adalah senarai makanan yang berkaitan dengan karbohidrat kompleks.

Manfaat karbohidrat kompleks

Karbohidrat bukan nutrien penting untuk kehidupan, tetapi ada hak yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda.

Karbohidrat kompleks kurang berkemungkinan menyebabkan pancang dalam gula darah.

Karbohidrat mudah dicerna dengan cepat, yang menyebabkan lonjakan paras gula darah.

Melompat pada gula darah merangsang pankreas anda untuk menghasilkan lebih banyak insulin, yang sering menyebabkan rasa lapar dan keinginan untuk makan lebih banyak gula (2, 3).

Sumber karbohidrat kompleks kaya serat lebih lama dicerna berbanding karbohidrat mudah, yang juga dipanggil karbohidrat halus. Ini membantu mengekalkan tahap gula darah yang stabil, kerana glukosa yang dikeluarkan dari makanan ini memasuki aliran darah secara beransur-ansur (4, 5).

Kerana karbohidrat kompleks dicerna lebih perlahan, mereka memberikan tenaga yang berkekalan dan membantu anda merasa lebih lama (6).

Karbohidrat kompleks boleh mengurangkan risiko beberapa penyakit kronik.

Penggunaan karbohidrat kompleks boleh membantu mengurangkan risiko penyakit kronik seperti penyakit kencing manis dan kardiovaskular (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Mereka cenderung mempunyai kandungan serat yang tinggi, vitamin, mineral, antioksidan dan sebatian tumbuhan. Semua komponen ini memainkan peranan penting dalam pencegahan penyakit (13, 14).

Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa makan makanan keseluruhan yang tinggi serat boleh mengurangkan kolesterol LDL "buruk" dan tahap gula dalam darah, serta membantu meningkatkan HDL "baik" kolesterol (15, 16, 17).

Karbohidrat kompleks menyumbang kepada sistem pencernaan yang sihat

Terdapat berbilion-bilion bakteria "baik" yang melangkah usus anda. Mereka dikenali sebagai mikrobiota usus.

Mereka memainkan peranan dalam mengawal beberapa gangguan pencernaan dan dikaitkan dengan pelbagai aspek kesihatan lain, seperti meningkatkan penyerapan mineral, menghapuskan keradangan dalam penyakit usus radang (IBD), dan boleh bermanfaat dalam merawat sembelit idiopatik kronik (18, 19, 20).

Serat larut, yang terdapat dalam karbohidrat kompleks, menyuburkan bakteria yang berfaedah dan meningkatkan kehadirannya dalam usus. Ia juga membantu bakteria menghasilkan nutrien, seperti asid lemak rantaian pendek, yang memberi manfaat kepada kesihatan saluran pencernaan (21).

Karbohidrat kompleks boleh mengurangkan keradangan

Keradangan adalah tindak balas semula jadi badan terhadap jangkitan atau trauma. Walau bagaimanapun, keradangan jangka panjang boleh meningkatkan risiko beberapa penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular, Sindrom Metabolik, darah tinggi, kencing manis, hiperlipidemia, dan kanser (22).

Walaupun makanan manis dan tepung halus menyumbang kepada keradangan, karbohidrat kompleks membantu mengurangkan keradangan (23).

Biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang mengandungi sebatian serat dan sayur-sayuran yang mempunyai ciri-ciri anti-inflammatory (24, 25).

Ringkasan:

Karbohidrat kompleks seperti bijirin, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran membawa manfaat kesihatan yang ketara dan serba boleh.

Untuk mendapatkan lebih banyak manfaat daripada makan karbohidrat kompleks, anda mungkin perlu membuat beberapa perubahan pada diet anda. Berikut adalah beberapa contoh penggantian mudah:

• Daripada roti putih dan pasta, beralih kepada roti bijirin dan pasta.
• Daripada mengunyah cip kentang, cuba makan sayuran mentah.
• Daripada beras putih, cuba makan lebih banyak kekacang sebagai asas untuk hidangan.

Meringkaskan

• Karbohidrat kompleks lebih berkhasiat daripada karbohidrat mudah.
• Mereka mengandungi sejumlah besar nutrien dan serat, dan penggunaan biasa mereka boleh memberi manfaat kepada kesihatan dan pinggang anda.
• Sebaliknya, karbohidrat mudah mempunyai nilai pemakanan yang rendah dan harus dielakkan jika mungkin.

Apakah karbohidrat kompleks? Senarai produk dalam jadual

Prinsip asas pemakanan yang betul terletak pada gabungan harmonis protein, lemak dan karbohidrat yang dimakan setiap hari.

Ramai, mengetahui sifat-sifat yang terakhir, yang merosakkan angka, cenderung sepenuhnya meninggalkannya. Tetapi makanan sepatutnya seimbang, walaupun anda kehilangan berat badan dan diet. Menghapuskan sakar, anda kehilangan sumber utama tenaga.

Ketiadaan nutrien akan melibatkan pelanggaran dalam tubuh dan pelbagai penyakit.

Walau bagaimanapun, apabila merancang menu, seseorang mesti mengambil kira bahawa karbohidrat adalah mudah (cepat) dan kompleks (lambat). Apa perbezaannya, mereka tahu hari ini, bukan semua. Yang pertama cepat membasahi tubuh, kerana mereka mempunyai struktur cahaya, dan dengan cepat membahagikan air dan glukosa, tetapi mereka kekurangan tenaga untuk sementara waktu. Penggunaan yang berlebihan menyebabkan kenaikan berat badan.

Karbohidrat kompleks rosak untuk masa yang lama dan perlahan-lahan diserap ke dalam aliran darah, dengan itu mengelakkan lonjakan insulin. Ini sangat penting untuk pesakit kencing manis dan orang yang menonton berat badan mereka.

Insulin adalah hormon yang merosakkan karbohidrat kompleks ke dalam elemen mudah.

Adalah perlu untuk mengekalkan pengeluaran bahan ini di dalam badan yang terkawal, dan untuk ini sudah cukup untuk makan dengan betul, dan juga untuk memahami produk yang mempunyai karbohidrat atau polisakarida yang lebih kompleks.

Dari artikel ini, anda akan belajar:

• 1 Faedah
• 2 Views
• 3 Apakah polisakarida?

Faedahnya

Gula kompleks mengekalkan nada dan keseimbangan badan. Oleh kerana kadar kerosakan yang rendah, mereka memberikan kenyang untuk masa yang lama. Makanan dengan kandungan polysaccharides yang tinggi mempunyai kesan yang sangat positif terhadap tubuh. Antara ciri utama adalah:

• peningkatan otak;
• pengurusan dan penstabilan aktiviti otot;
• mengurangkan risiko atropi hepatik;
• penyertaan dalam metabolisme intraselular;
• penyingkiran toksin;
• pembaikan organ saluran gastrousus;
• mengekalkan tahap tenaga sepanjang hari.

Sumber glukosa larut dalam tidak hanya berguna untuk kehilangan berat badan, tetapi juga diperlukan untuk diabetes jenis 1 dan jenis 2, obesiti, aterosklerosis, dan pelbagai penyakit sistem kardiovaskular.

Karbohidrat perlahan dicerna dengan lancar dan perlahan-lahan. Molekul glukosa pertama diserap ke dalam darah 40 minit selepas makan.

Kemudian produk itu dicerna selama 3 jam lagi, memberikan badan bekalan tenaga dan kekuatan.

Produk yang mengandungi polysaccharides amat penting bagi orang yang terlibat dalam latihan fizikal yang serius atau latihan kekuatan. Kehilangan ahli pemakanan berat menasihatkan supaya tidak makan karbohidrat, walaupun kompleks, pada waktu malam. Ini memerlukan beban serius pada pankreas dan hati, menyebabkan berat, mual, insomnia.

Setelah memahami karbohidrat yang lambat dan bagaimana ia mempengaruhi tubuh, perlu mengkaji apa yang berkaitan dengan kumpulan nutrien ini. Jenis utama adalah:

• Selulosa. Ini adalah serat tumbuhan kasar. Mereka meningkatkan kerja usus, mengeluarkan deposit balast, memberi rasa kenyang. Produk yang mengandungi serat adalah bijirin bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, dan bit. Serat praktikal tidak diserap, jadi ia tidak diproses menjadi lemak, 90% diekskresikan dari tubuh secara semulajadi.
• Kanji Bahan ini dicirikan oleh kandungan kalori yang rendah. Ia membantu mengawal paras gula darah, merangsang proses metabolik dan meningkatkan imuniti. Roti, soba, oat, kentang, pasta adalah makanan kaya dengan kanji.
• Glikogen. Karbohidrat kompleks ini diperlukan untuk membina dan memulihkan jisim otot. Dalam makanan ia sangat kecil, kepekatan tertinggi ditemui dalam ikan, daging lembu, hati.
• Pectin. Bahan-bahan ini bertindak sebagai penyerap. Mereka menarik diri mereka dan mengeluarkan toksin, racun, logam berat dari badan. Pektin terdapat dalam sayuran akar, alga, dan buah-buahan.

Karbohidrat kompleks mempunyai kalori yang berbeza, nilai pemakanan dan indeks glisemik (GI). Yang terakhir adalah penunjuk kadar di mana produk memecah dan glukosa memasuki darah. Makanan dengan indeks glisemik rendah (sehingga 40-50 unit) adalah yang paling berguna.

Makanan dengan purata sehingga 60-70 unit harus diambil dengan berhati-hati, secara sederhana. Jika produk tergolong dalam kategori GI melebihi 70 unit, seperti roti gandum, lebih baik untuk mengecualikannya dari diet anda sama sekali. Produk apa yang tidak disyorkan, boleh didapati dalam jadual di bawah.

Apakah polysaccharides itu?

Adalah penting untuk memahami bukan sahaja perbezaan antara karbohidrat ringkas dan karbohidrat kompleks, tetapi juga apabila lebih baik untuk makan ini atau produk itu. Polysaccharides paling baik dilihat oleh badan pada waktu pagi, jadi mereka harus dimasukkan dalam sarapan dan makan tengah hari. Produk yang mengandungi karbohidrat kompleks boleh dibahagikan kepada kumpulan:

• Kekacang Mereka dipelihara dengan baik, tetapi tidak disimpan dalam lemak. Lentil, kacang, kacang - makanan ini boleh dimakan tanpa sekatan dalam apa-apa jenis rawatan haba.
• Tenusu. Mereka didasarkan pada protein, tetapi terdapat juga laktosa - karbohidrat. Produk tenusu yang paling berguna termasuk keju kotej rendah lemak dan yogurt.
• Greens Ia kaya dengan serat dan pektin, serta vitamin, unsur surih dan asid. Setiap hari, buat salad dengan herba segar, ia akan menjejaskan bentuk dan kesihatan keseluruhan.
• Kashi. Penyelesaian terbaik adalah wholegrain. Selalunya wanita berminat dengan beras - karbohidrat mudah atau kompleks? Ia semua bergantung kepada jenis bijirin. Nasi putih adalah sakarida cepat, dan ia juga mengandungi banyak gluten. Rakan kongsi coklatnya lebih lama berpecah dalam badan, oleh itu membawa lebih banyak faedah.
• Sayur-sayuran dan buah-buahan. Tomato, zucchini, lada manis, raspberi, pisang - sayur-sayuran atau buah-buahan harus di menu setiap hari, perkara utama adalah untuk menggabungkan mereka dengan bahan-bahan lain, iaitu makanan protein.

Juga menonton video:

Jika anda ingin kelihatan baik, rasa hebat dan memancarkan semangat dan tenaga, makan karbohidrat kompleks, senarai produk dan meja akan membantu dalam merancang menu harian bagi mereka yang menurunkan berat badan.