Jadual kalori - muat turun.

• Analisis

Jadual kalori adalah alat yang diperlukan untuk penurunan berat badan, terutamanya jika anda menonton diet anda

Mengira kalori adalah urusan suram, tetapi anda tidak dapat menjauhkannya. Anda pasti boleh berharap untuk "mungkin", dengan mata, kira-kira, tetapi malangnya, sistem seperti menghitung pengambilan makanan kalori tidak membenarkannya sendiri.

Saya membentangkan kepada anda jadual kalori yang paling menyeluruh.

Di dalam jadual ini, terdapat semua produk yang diperlukan yang sering kita makan.

Bagaimana untuk mengira kalori dalam jadual?

Saya harap anda mempunyai skala dapur untuk menimbang makanan.

Jika anda mempunyai skala, maka anda menimbang satu produk tertentu, mengetahui berapa gram, dan lihat jadual berapa kalori.

Semua kalori diberikan pada 100 gram. satu atau produk lain.

Pengiraan kalori - kebaikan dan keburukan. Kalkulator kalori dan produk meja kalori

Cepat atau lambat, tetapi tiba masanya dalam kehidupan setiap wanita apabila refleksi dalam cermin terhenti menyenangkan dengan bentuk dan anugerah penampilannya. Tidak kira berapa - 400 gram atau 15 kg, tetapi dia datang - berat tambahan yang dibenci.

Ramai diet yang direka untuk 10 hari, atau 1 bulan atau beberapa tempoh lain, sememangnya memberikan kesan yang diharapkan... tetapi dengan kos usaha yang luar biasa, keadaan separuh kelaparan dan keadaan psikologi, menghampiri "siapa yang saya dapat, saya akan makan."

Dalam keadaan ini, peralihan sistematik ke sistem bekalan kuasa baru kelihatan lebih munasabah. Ia bukan sahaja akan mengeluarkan kelebihan lemak, tetapi tidak akan memberi mereka kembali.

Salah satu daripada sistem ini adalah sistem berdasarkan kiraan kalori yang digunakan pada siang hari.

Kebaikan

Kelebihan yang tidak diragui harus termasuk kebenaran untuk sebarang produk. Anda boleh memanjakan diri dengan sekeping coklat dan kek kegemaran. Perkara utama - semuanya dalam jumlah kalori tertentu. Pilihan makanan yang tidak diperlukan untuk mereka yang tidak menganggap kehidupan tanpa gula dan untuk hidup.

Kelebihan lain adalah masa yang tidak terhad. Anda boleh makan sekurang-kurangnya pada pukul 3 pagi. Sekali lagi, sangat baik bagi mereka yang, secara semula jadi, adalah "burung hantu" dan boleh melakukan apa-apa makanan pada siang hari, tetapi pada waktu malam anda akhirnya boleh dimanjakan dengan makanan, tetapi hanya tidak lebih dari norma yang ditetapkan.

Tidak perlu merumitkan hidup anda dengan penyediaan beberapa hidangan pemakanan khas. Lagipun, makanan akan sama - perkara utama adalah kuantiti. Dan anda tidak perlu melihat dengan mata lapar pada keluarga anda, menyerap ayam dengan kentang, sambil mengunyah sedih sementara daun selada. Lagipun, dengan diet ini, sekeping ayam boleh didapati dengan betul dan kehilangan berat badan. Hanya kecil...

Ia seolah-olah bukan diet, tetapi kisah dongeng. Tetapi, malangnya, kisah ini mempunyai kekurangannya.

Kekurangan pengiraan kalori

Pada dasarnya ada dua alasan - tetapi yang besar.

• Yang pertama adalah berkaitan secara langsung dengan pengiraan itu sendiri. Hanya saja anda tidak makan apa-apa, anda perlu menimbang segala-galanya, hitungkan, hapuskan jika perlu. Dan sebagainya setiap masa. Pagi, petang dan petang, atau petang, pada waktu petang dan waktu malam, tidak penting. SELALU! Lama kelamaan, ia akan menjadi lebih cepat dan mudah. Sesetengah orang mempunyai mata mereka jadi "ditipu" bahawa mereka menilai bilangan kalori dengan mata dan hampir tidak pernah membuat kesilapan.
• Yang minus kedua adalah sifat manusia, yang secara perlahan berbisik di telingamu, "Nah, kenapa kamu, itu sangat lazat! Satu lagi sekeping, tetapi esok anda akan menolak sarapan pagi, dan purata kalori selama 2 hari adalah apa yang sepatutnya! "TETAPI! Tidak ada sesiapa pun yang akan menyerahkan sebarang pengambilan makanan esok, selain itu, "nilai purata" juga tidak berfungsi, anda mesti mematuhi norma harian, tidak lebih dan tidak kurang. Dan akan ada banyak kekurangan dalam sistem makanan, kerana organisma yang licik tidak mahu menyingkirkan apa yang dianggapnya sendiri. Ini perlahan-lahan akan membawa kepada cara biasa makan, masing-masing, mengurangkan kemungkinan harmoni menjadi sifar.

Walau bagaimanapun, jika diputuskan untuk mematuhi sistem penurunan berat badan ini, maka sangat mudah untuk menjadikan minus menjadi kelebihan kecil tetapi positif. Perlu dikira banyak - Hebat! Ingat skor aritmetik! Dan jika anda tidak menggunakan kalkulator, anda juga boleh melatih otak anda.

Sistem kehilangan berat badan yang ideal wujud - ia mengira kalori. Tetapi ia hanya sesuai jika seseorang itu kehilangan kekuatan akan (untuk menolak pemikiran sekeping tambahan) dan kesabaran (untuk mengira kandungan kalori setiap hidangan). Kemudian beratnya dinormalisasi, dan jiwa tidak menderita, dan anda tidak perlu berjalan selama-lamanya lapar.

Bagaimana untuk mengira bilangan kalori untuk wanita?

Mari kita mulakan dengan fakta bahawa semua proses dalam tubuh kita, walaupun dapat diterima dengan pengiraan matematik yang tepat, bagaimanapun, adalah mustahil bagi mereka untuk menyatukan mereka, sebagai contoh, aliran dan kedatangan kalori.

• Pertama, kita semua mempunyai tabiat makan kita sendiri, yang bergantung kepada kawasan kediaman, tradisi kuliner, hanya rasa pilihan.
• Kedua, setiap orang adalah unik dan individu, dengan tahap metabolisme yang berbeza, berat badan, jisim otot.

Walau bagaimanapun, purata masih wujud. Jika anda mula dari mereka, anda boleh mengira kalori dengan jelas berbanding diet dan tabiat makan anda.

Oleh itu, secara purata, tubuh kita memerlukan sekitar 2000 ribu kalori setiap hari. Di manakah angka ini berasal?

1. Mari kita mulakan dengan mimpi. Seseorang harus tidur kira-kira 8 jam sehari, kira-kira 60-70 kalori dibelanjakan untuk setiap jam tidur, iaitu kira-kira bercakap, kita menghabiskan kira-kira 500 kalori setiap malam.
2. Seterusnya, kerja. Sudah tentu, semuanya bergantung pada tahap keparahan. Dalam contoh khusus kita, kita akan melihat aktiviti mental lapan jam. Ia mengambil masa kira-kira 800 kalori.
3. Masih terdapat 8 jam percuma, di mana seseorang terlibat dalam kerja rutin harian, menumpukan masa untuk hobi, latihan. Jika kita mengambil kira pelaksanaan tugas fizikal yang tidak penting, maka secara purata untuk lapan jam ini kita menghabiskan kira-kira 700-800 kalori.

Untuk meringkaskan semua petunjuk, kita hanya mempunyai angka 2,000 kalori.

TETAPI!

Bukan semua orang yang mula berfikir tentang diet mereka dan memutuskan untuk mula mengira kalori menggunakan norma ini. Sebagai peraturan, orang mendapati bahawa mereka makan terlalu banyak, atau tidak menyediakan badan mereka dengan tenaga yang diperlukan untuk hidup.

Di samping itu, bukan jumlah kalori yang penting, tetapi nilai pemakanan makanan yang digunakan. Lagipun, untuk 100 kalori anda boleh makan 2 gula-gula, seberat tidak lebih daripada 20 gram, dan anda boleh mengambil 100 gram soba yang berguna, yang akan membolehkan kita tetap lebih lama dan mengawal selera kita, tidak seperti gula-gula.

Bagaimana untuk memulakan mengira kalori anda?

Ya, mula sahaja!

Untuk memahami tabiat makan anda, anda harus mula mengikutinya. Untuk melakukan ini, tuliskan apa yang anda makan sepanjang hari. Cara yang paling mudah ialah dengan menggunakan program khas, sebagai contoh, aplikasi di laman web kami, yang akan membantu anda menentukan keperluan kalori harian untuk penurunan berat badan. Juga, untuk menghitung kalori, anda boleh menggunakan jadual makanan kalori, yang mudah distruktur dan mengandungi maklumat terperinci tentang semua makanan yang paling biasa dari diet harian kami.

Mengira kalori: di mana untuk bermula? Panduan yang paling terperinci untuk mengira kalori!

Salah satu cara yang paling berkesan dan selamat untuk mengurangkan berat badan ialah mengira kalori. Ramai orang menolak teknik ini kerana kerumitannya, tetapi ia tepat melalui sekatan munasabah kandungan kalori diet anda yang anda akan mengimbangi pemakanan anda dan meningkatkan angka anda.

Mengapa pengiraan kalori berkesan untuk kehilangan berat badan?

Prinsip kehilangan berat badan adalah sangat mudah: anda perlu makan kurang daripada tubuh mempunyai masa untuk diproses, sehingga ia mulai menggunakan lemak untuk tenaga. Nampaknya apa yang lebih mudah - anda duduk di diet yang kaku selama seminggu, menurunkan berat badan, dan kemudian mengambil kebebasan dari segi makanan. Walau bagaimanapun, prinsip ini memberi kesan jangka pendek, semua kilogram yang hilang kembali dengan cepat. Cara yang lebih baik untuk mengurangkan berat badan adalah mengira kalori. Kenapa

• Anda tidak mencederakan badan anda, meletakkannya pada diet yang tegar. Kaedah mengira kalori menunjukkan pendekatan munasabah tanpa tekanan dan batasan yang serius.
• Anda boleh makan makanan kegemaran anda, yang paling penting dalam koridor kalori.
• Kaedah kehilangan berat badan tidak membahayakan tubuh.
• Hanya mengira kalori adalah langkah pertama ke arah diet yang sihat dan seimbang.
• Kilos hilang tidak dikembalikan.
• Anda mengambil jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang mencukupi, yang bermaksud penurunan berat badan anda dilakukan dengan cara yang sihat dan tidak berbahaya.

Untuk mula mengawal pemakanan anda, anda mesti melakukan perkara berikut:

1. Tentukan bilangan kalori dalam diet harian anda.

2. Mula menyimpan rekod harian makanan yang dimakan.

3. Menonton di cermin penambahbaikan biasa pada angka anda.

Algoritma Pelangsingan Calorie

Setiap daripada kita, bergantung kepada berat badan, aktiviti dan umur, memerlukan makanan yang berbeza. Untuk mengetahui angka tepat yang anda perlukan untuk menggunakan formula Harris-Benedict:

Wanita: BMR = 9.99 * berat (kg) + 6.25 * ketinggian (dalam cm) - 4.92 * umur (bilangan tahun) - 161

Lelaki: BMR = 9.99 * berat (kg) + 6.25 * ketinggian (dalam cm) - 4.92 * umur (bilangan tahun) + 5

di mana BMR adalah kadar metabolik asas (kadar metabolik basal)

Seterusnya, angka BMR mesti didarabkan oleh pekali aktiviti fizikal:

• 1.2 - aktiviti minimum (kekurangan aktiviti fizikal, kerja tidak aktif, pergerakan minimum)
• 1,375 - aktiviti rendah (latihan ringan atau berjalan kaki, aktiviti harian rendah sepanjang hari)
• 1.46 - aktiviti purata (senaman 4-5 kali seminggu, aktiviti yang baik pada siang hari)
• 1.55 - aktiviti di atas purata (latihan intensif 5-6 kali seminggu, aktiviti yang baik pada siang hari)
• 1.64 - aktiviti meningkat (latihan harian, aktiviti harian yang tinggi)
• 1.72 - aktiviti tinggi (latihan ultra-intensif setiap hari dan aktiviti harian yang tinggi)
• 1.9 - aktiviti yang sangat tinggi (biasanya kita bercakap tentang atlet dalam tempoh aktiviti kompetitif)

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, maka anda harus mengurangkan 10-20% (defisit) daripada produk yang dihasilkan, jika anda bekerja pada pertumbuhan otot, maka anda perlu menambah 10-20% (lebihan). Jika anda berada di peringkat "mengekalkan berat badan", maka biarkan angka yang dihasilkan tidak berubah. Dengan berat kecil, kami mengesyorkan mengira kandungan kalori harian dengan defisit sebanyak 10-15%. Dengan banyak berat badan, apabila anda perlu menyingkirkan 30 kg atau lebih, kami mengesyorkan mengira dengan defisit sebanyak 20%. Kekurangan lebih daripada 20% tidak digalakkan.

Contoh:

Wanita, 30 tahun, berat 65 kg, tinggi 165 cm, aktiviti fizikal 3 kali seminggu:

BMR = 9.99 * 65 + 6.25 * 165 - 4.92 * 30 - 161 = 1372

Norm = 1372 * 1,375 = 1886.5 kcal

Kurangkan angka hasil 15% dan dapatkan 1603 kcal. Jumlah 1550-1650 kcal - ini adalah norma harian kami. Berfokus pada angka ini, anda perlu menyimpan kiraan harian kalori dalam menu anda.

Kenapa tidak boleh jatuh di bawah koridor yang ditetapkan: tubuh akan terbiasa dengan sedikit makanan, melambatkan metabolisme dan jika anda mula makan lebih sedikit, anda akan segera mendapat berat badan. Kami menasihati anda untuk membaca keseluruhan kebenaran mengenai pemakanan untuk 1200 kalori.

Kenapa tidak mustahil untuk melebihi koridor yang ditetapkan: anda tidak akan kehilangan berat badan, kerana tubuh tidak akan mempunyai masa untuk membuang tenaga yang diterima.

12 petua mengenai cara mengira kalori untuk menurunkan berat badan

1. Simpan diari makanan, nombor mesti direkod secara bertulis. Jangan bergantung pada ingatan anda dan jangan bergantung pada penghitungan anggaran, jika tidak terdapat risiko untuk makan terlalu banyak atau lebih teruk, gagal.

2. Kemajuan teknologi menjadikan kami lebih mudah untuk menguruskan diet. Muat turun aplikasi mudah alih untuk mengira pengambilan kalori, dan anda sangat memudahkan tugas anda. Perlu dibaca: Aplikasi pengiraan kalori percuma yang terbaik.

3. Jangan mempercayai pengukuran berat produk "dengan mata", pastikan untuk membeli skala dapur. Tanpa skala dapur, kiraan kalori anda akan tidak tepat, yang bermakna ia akan menjadi lebih sukar untuk mencapai hasil yang diinginkan. Dengan cara ini, sangat kerap dalam program pengiraan kalori, nilai tenaga sudah dikira untuk keseluruhan produk, contohnya, untuk satu oren. Berapa beratnya oren bersyarat ini, yang mana kandungan kalori itu dikira, tidak diketahui. Mungkin jeruk anda jauh lebih besar atau lebih kecil. Sudah tentu, kesilapan adalah kecil, tetapi jika sepanjang hari semua produk dibawa secara kasar "oleh mata", maka gambar objektif tidak akan berfungsi.

4. Timbang produk hanya tidak bersedia! Jika tiba-tiba anda terlupa melakukan perkara ini dalam proses memasak, pastikan anda menyemak kandungan kalori hidangan siap. Misalnya, nilai tenaga 100 gram beras mentah dan 100 gram beras rebus tidak sama. Tetapi lebih baik untuk selalu menimbang produk dalam bentuk kering atau mentah, dan tidak dimasak. Jadi data akan lebih tepat.

5. Timbanglah produk yang sudah sedia untuk dimakan atau dimasak: daging tanpa tulang, buah-buahan dan sayur-sayuran tanpa kulit dan inti, keju cottage yang tidak matang, ayam tanpa kulit, dan sebagainya.

6. Rancang menu sampel anda terlebih dahulu untuk esok. Buat senarai hidangan yang diharapkan supaya tidak ada kejutan dengan ketiadaan produk tertentu.

7. Semasa merancang menu untuk semasa atau esok, sentiasa tinggal koridor kecil (150-200 kcal) untuk mempunyai ruang untuk bergerak. Tiba-tiba anda akan mempunyai makanan ringan yang tidak dirancang atau anda memutuskan untuk menggantikan satu produk dengan yang lain.

8. Jika anda memasak hidangan kompleks yang terdiri daripada beberapa bahan (sup, kek, kaserol, pizza), lebih baik tidak mencari kandungan kalori di Internet. Sebelum persediaan, timbangkan setiap bahan, hitungkan nilai tenaga mereka dan tambahkan nombor. Oleh itu, hasilnya akan lebih tepat.

9. Elakkan restoran dan katering awam. Di dunia hari ini, ini nampaknya sangat sukar, tetapi jika anda masuk ke dalam kebiasaan membawa makanan bersama anda untuk bekerja, belajar atau pergi berjalan-jalan, anda akan mencapai matlamat anda dalam menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Walaupun menu restoran menunjukkan bilangan kalori dalam hidangan, ingat bahawa angka-angka ini hanya anggaran.

10. Jangan sekali-kali dipandu oleh bilangan kalori yang disenaraikan untuk resipi di pelbagai tapak atau dalam kumpulan untuk resipi di rangkaian sosial. Pertama, tidak diketahui betapa serasi semua penyusun data resepi dikira. Kedua, anda boleh mengubah berat bahan-bahan individu, yang akan mengubah kandungan kalori keseluruhan hidangan.

11. Jika suatu hari anda serius melampaui kalori yang ditubuhkan, maka janganlah anda mengaturkan hari puasa. Jadi anda hanya memecahkan metabolisme. Terus mengikuti koridor kalori, dan jika hati nuraninya sangat diseksa untuk "zazhor" semalam, lebih baik mengambil 1 jam latihan, berjalan kaki atau apa-apa aktiviti fizikal lain.

12. Melatih diri untuk mengira kalori, pada mulanya anda memerlukan disiplin diri yang serius. Tetapi selepas beberapa minggu, anda membiasakan diri sebelum setiap hidangan untuk membuat produk yang digunakan dalam buku harian anda. Ia biasanya mengambil masa 2-3 bulan untuk membentuk menu harian dan belajar bagaimana menentukan kadar makanan anda tanpa kalkulator.

Bagaimana cara membaca produk KBLM: kajian terperinci

Untuk akhirnya memahami persoalan kalori, anda perlu memahami bagaimana mengira KBRL produk (kalori, protein, lemak dan karbohidrat) dan di mana untuk mendapatkan semua maklumat mengenai angka produk ini. Mari kita ambil langkah demi langkah cara mengira kalori dengan betul, serta protein, karbohidrat dan lemak dalam makanan. Untuk maklumat lanjut tentang berapa banyak protein, karbohidrat dan lemak yang diperlukan oleh setiap orang, baca di sini: Bagaimana cara mengira BJU (protein, lemak, karbohidrat) dan apakah itu?

Di mana untuk mencari produk kalori dan BZHU?

• Semua maklumat mengenai kalori, protein, karbohidrat dan lemak, lihat pembungkusan produk. Ia memberikan maklumat yang paling tepat.

• Sekiranya produk itu dijual tanpa pembungkusan atau pada nilai tenaga pembungkusan tidak dinyatakan, maka lihat kandungan kalori dan kandungan nutrien di Internet. Ringkasnya, masukkan KBANU dalam enjin carian dan dapatkan semua data yang diperlukan. Adalah dinasihatkan untuk melihat beberapa sumber untuk mengesahkan ketepatan data.

• Sekiranya anda menggunakan laman web atau aplikasi mudah alih untuk mengira kalori, mereka biasanya mengandungi produk siap sedia dengan data KBLS. Oleh itu, selain mencari maklumat tidak diperlukan.

• Sekiranya anda mempunyai hidangan yang kompleks, yang terdiri daripada beberapa bahan, kemudian timbangkan setiap ramuan individu, hitung KBMU untuk setiap bahan secara individu dan tambah nombor. Lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah.

Bagaimana mengira KBDU dengan betul: contoh

Mari kita lihat contoh spesifik cara mengira kalori, protein, lemak dan karbohidrat dengan betul dalam produk individu dan dalam makanan siap sedia.

1. Kotej keju 5%. Kami melihat kandungan kalori produk pada pakej. Sekiranya tidak dinyatakan, maka kita melihat di Internet.

KBMU keju kotej 5% - 100 g:

• Kalori: 121 kcal
• Protein: 17 g
• Lemak: 5 g
• Karbohidrat: 1.8 g

a) Sebagai contoh, anda membuat keputusan untuk makan 80 gram keju kotej. Untuk menghitung KBSTU sebanyak 80 g keju kotej, cukup kalikan setiap penunjuk sebanyak 0.8:

KBSTU keju kotej 5% - 80 g:

• Kalori: 121 * 0.8 = 96.8 kcal
• Protein: 17 * 0.8 = 13.6 g
• Lemak: 5 * 0.8 = 4 g
• Karbohidrat: 1.8 g * 0.8 = 1.44 g

b) Sekiranya anda memutuskan untuk makan 225 g keju kotej, maka kalikan setiap penunjuk sebanyak 2.25:

KBMU keju kotej 5% - 225 g:

• Kalori: 121 * 2.25 = 272.3 kcal
• Protein: 17 * 2.25 = 38.25 g
• Lemak: 5 * 2.25 = 11.25 g
• Karbohidrat: 1.8 g * 2.25 = 4.05 g

Oleh itu, kami memperolehi curahan KBSTU khusus bergantung kepada beratnya.

2. Oat. Ini adalah sarapan pagi paling popular bagi mereka yang cuba mengikuti diet yang betul. Mengira kalori untuk oatmeal juga sangat mudah. Dengan analogi dengan rancangan di bawah, kami menjangkakan KBRL untuk semua bijirin dan pasta lain.

a) Berat oat dalam bentuk kering (dalam bentuk kering, ini penting!). Sebagai contoh, anda telah menghidupkan 70 g Kami melihat data KBRU pada pakej atau di Internet setiap 100 g:

KBMU oat - 100 g:

• Kalori: 342 kcal
• Protein: 12 g
• Lemak: 6 g
• Karbohidrat: 60 g

Kerana kita tidak merancang untuk makan 100 g, kita mengira pada bahagian 70 g, mengalikan semua penunjuk oleh 0.7:

KBMU oat - 70 g:

• Kalori: 342 * 0.7 = 240 kcal
• Protein: 12 * 0.7 = 8.4 g
• Lemak: 6 * 0.7 = 4.2 g
• Karbohidrat: 60 * 0.7 = 42 g

Ini adalah KBSTU terakhir kosong oat 70 g: K-240; B-8.4; G-4,2; Y-42. Tidak peduli berapa banyak air yang anda tambah, berapa bubur yang telah direbus lembut dan berapa banyaknya yang berat selepas memasak, anda memasukkan data dalam buku harian makanan anda untuk bahan kering. Begitu juga, kita bertindak dengan bijirin, pasta, kentang yang lain.

Di Internet anda boleh mendapatkan kalori untuk oat dalam bentuk yang telah disediakan. Tetapi lebih baik jangan fokus pada nombor ini. Croup menyerap air dan membengkak, dan berat akhirnya mungkin berbeza-beza bergantung kepada berapa banyak air yang anda telah tambah dan berapa kali bubur masa direbus. Oleh itu, timbanglah hanya kering.

b) Katakan anda memasak bubur pada susu dengan menambah mentega, madu dan susu. Dalam kes ini, kita menimbang setiap bahan sebelum memasak (bijirin, mentega, madu, susu), pertimbangkan CBMD untuk setiap bahan individu, meringkaskan dan dapatkan KBMU hidangan siap. Semua ini dikira sebelum memasak! Lebih banyak maklumat mengenai pengiraan makanan siap sedia adalah sedikit lebih rendah.

3. Dada ayam. Satu lagi produk popular untuk kehilangan berat badan, jadi mari kita lihat.

Kami menimbang susu ayam dalam bentuk mentahnya, sebaiknya selepas anda telah mencairkannya dan mengeringkannya, supaya kelembapan berlebihan tidak akan masuk ke dalam pengiraan (dengan baik, jika anda tetap tepat sehingga akhir). Sebagai contoh, mari kita menghitung KBRU dada ayam setiap 120g:

Susu ayam KBL - 100 g:

• Kalori: 113 kcal
• Protein: 24 g
• Lemak: 2g
• Karbohidrat: 0.4 g

Susu ayam KBL - 120 g:

• Kalori: 113 * 1.2 = 135.6 kcal
• Protein: 24 * 1.2 = 28.8 g
• Lemak: 2 * 1.2 = 2.4 g
• Karbohidrat: 0.4 g * 1.2 = 0.48 g

Selepas kita mendidih payudara ayam, kita tidak menimbangnya dan kita tidak mengira kalori. Kami mengambil kira hanya data mentah. Rempah dan garam pada kalori tidak menjejaskan, tetapi jika anda memasak dalam mentega, jangan lupa untuk menambahnya.

Cara mengira resipi siap sedia

Sebagaimana yang kita katakan sebelum ini, apabila memasak hidangan kompleks, kita mengira kalori seperti berikut:

• Timbang setiap bahan mentah / kering
• Kami mempertimbangkan untuk setiap ramuan KBMU mengikut skema di atas
• Kami meringkaskan data dan mendapatkan jumlah kandungan kalori dalam hidangan.

Marilah kita memberi contoh dengan hidangan yang kompleks yang kami nyatakan di atas: oat dengan susu, madu dan mentega.

Bahan-bahan untuk bubur:

• 130 g oat
• 50 ml susu 3.2%
• 30 g madu
• 10 g mentega

Kami mengira dengan analogi dengan contoh-contoh di atas, mengalikan data dengan berat produk. Kemudian kita menambah kalori, protein, karbohidrat dan lemak.

Jadual kalori untuk penurunan berat badan dan diet

Setelah meyakinkan saudara-mara dan rakan-rakan anda yang mengira jumlah dan kandungan kalori makanan yang dimakan adalah hal yang baik untuk tubuh, anda perlu menyesuaikan makanan harian, dan jadual kalori yang menghitung berat badan memudahkan prosesnya. Lihat ciri-ciri sistem, mengetahui cara mengira kadar harian anda dengan betul, dengan mengambil kira gaya hidup dan kadar metabolik anda.

Pelangsingan kalori

Kalori adalah tenaga yang diterima oleh tubuh daripada makanan, dan kemudian menghabiskan apa-apa tindakan. Seseorang makan makanan, dan tubuh menggunakannya untuk menghasilkan tenaga, yang kemudian memberikan organ-organ penting. Tenaga diperlukan untuk kerja-kerja semua proses penting: kerja mental, pernafasan, pertukaran haba, denyutan jantung dan juga pergerakan. Setiap produk mempunyai komposisi kimia khas, tetapi semuanya mengandungi bahan yang sama, tetapi dalam nisbah yang berbeza. Oleh itu, komponen adalah:

Mengapa saya perlu mengira kalori?

Tidak mengamati diet, seseorang cenderung melebihi kalori sehari-hari, walaupun dia makan dan tidak terlalu banyak, kerana kandungan kalori semua produk adalah berbeza. Makanan ringan yang tidak dianggap makan penuh, ditelan dan dilupakan. Di samping itu, kalori dibahagikan kepada "berbahaya" dan "sihat." Makan mereka tanpa had wanita mempunyai keinginan untuk menurunkan berat badan dengan bantuan diet, intipati yang sama - mengurangkan kalori harian.

Semua diet mempunyai kelemahan biasa - senarai terhad produk. Walaupun anda telah menjalani diet yang ketat untuk mengurangkan berat badan dan mencapai hasil yang diinginkan, maka anda masih tidak melepaskan kebiasaan makan anda sebelum ini, sehingga mereka akan "merosakkan" kelangsungan anda. Mengira nilai tenaga makanan dan jumlah makanan yang dimakan seharusnya bukan diet sementara untuk anda, tetapi cara hidup - pemantauan berterusan dan meja yang akan membantu anda untuk sentiasa mempunyai angka yang cantik dan menjadi sihat.

Bagaimana untuk mengira

Memutuskan untuk pergi ke PP dan dalam kehidupan seharian untuk menggunakan jadual pengiraan kalori untuk penurunan berat badan, dapatkan buku harian di mana anda akan memasuki pencapaian anda. Sekiranya anda melihat kalori harian, tulis setiap produk yang anda makan setiap hari, dan juga mengambil tempat di mana anda akan menyimpan rekod aktiviti fizikal. Lajur ketiga jadual akan menunjukkan perubahan dalam berat badan anda - dalam jurnal untuk penurunan berat badan anda perlu merakam berat pagi.

Membandingkan keputusan kehilangan berat badan, anda boleh menyesuaikan diet anda. Pada masa yang sama, dipandu oleh minimum yang diperlukan untuk badan, dan perlu diingat bahawa untuk mengurangkan berat badan, ia harus membakar lebih banyak kalori daripada yang diterima. Jumlah yang diperlukan dikira secara individu untuk masing-masing, kerana ia mengambil kira keadaan tubuh, usia kehilangan berat badan, kegiatan fizikalnya. Sebagai contoh, seorang wanita yang bergerak sedikit boleh makan 2,200 kcal sehari, untuk lelaki yang aktivitinya tidak berkaitan dengan penampilan fizikal, jumlahnya meningkat kepada 2,800 kcal / hari.

Untuk penurunan berat badan, pengiraan harus dilakukan sedikit berbeza, mengurangkan kalori harian yang dibenarkan:

• wanita yang tidak terlibat dalam sukan, untuk berat badan yang diperlukan 1000-1200 kcal / hari, lelaki 500-600 kcal lebih;
• Wanita yang terlibat dalam latihan perlu mengambil 2000-2200 kcal sehari, lelaki perlu menambah 500 kcal kepada nombor ini.

Cara menghitung kalori untuk mengurangkan berat badan - jadual

Memutuskan untuk mengurangkan berat badan anda, anda perlu mengawal pengambilan makanan tinggi kalori. Jadual kalori produk untuk penurunan berat badan akan menjadi pembantu setia anda dalam penyediaan menu, tetapi anda perlu mengambil kira perkara lain:

1. Kandungan kalori air, teh dan kopi adalah sifar, tetapi ini tidak mengambil kira gula, madu, susu, atau bahan tambahan lain yang anda memutuskan untuk menambah minuman.
2. Apabila menyediakan hidangan yang kompleks, pertimbangkan bahawa untuk mengira nilai tenaga, anda memerlukan nilai tenaga produk yang membentuk komposisi.
3. Apabila menggoreng ke kandungan kalori produk, tambah kandungan kalori minyak di mana ia digoreng.

Jadual kalori makanan

Mengetahui kalori harian yang dibenarkan untuk penurunan berat badan, anda akan dapat menyesuaikan menu anda dan betul membuat diet. Untuk membantu anda dalam jadual ini akan mengira kalori untuk penurunan berat badan - terima kasih kepadanya, anda akan mempelajari komposisi makanan BJU dan kalori yang dianggap paling popular dan boleh diakses oleh semua orang. Dalam jadual, data kalori dan komposisi dipaparkan setiap 100 g produk.

Keju, produk tenusu

Bijirin, kacang, tepung

Kacang hijau (dalam tin)

Kacang Hijau (Segar)

Kacang hijau kering

Ikan dalam tin dalam jusnya sendiri

Ikan dalam tin dalam minyak

Membakar marjerin

Kalkulator

Meja kalori membantu, tetapi menggunakannya mungkin kelihatan membosankan kepada ramai. Atas sebab ini, mereka yang menurunkan berat badan harus mempertimbangkan buku rujukan yang lebih terperinci yang menunjukkan kandungan kalori makanan siap sedia, atau kalkulator dalam talian yang popular. Kaunter elektronik boleh digunakan bukan sahaja untuk menghitung kalori, tetapi juga BJU, vitamin dan mineral dalam hidangan tertentu. Program dalam talian membantu untuk mengira berapa banyak komponen berguna daging, sayur-sayuran, ikan atau buah yang hilang semasa rawatan haba.

Mengira kalori harian untuk penurunan berat badan

Berapa banyak yang boleh anda ambil kalori setiap hari boleh dikira dengan mudah. Anda hanya perlu melipatgandakan nilai berat badan anda dalam kg sebanyak 24 - jumlah yang terhasil akan menjadi kadar penggunaan kalori untuk organisma dalam keadaan rehat (kerana jumlah tenaga ini, ia akan memastikan kerja yang diperlukan untuk kehidupan manusia). Walaupun mengira kandungan kalori harian untuk penurunan berat badan, perlu mengambil kira dosis BJU yang disyorkan: menu untuk hari itu mengandungi 20% lemak, karbohidrat 40% dan protein 40%.

Pekali aktiviti fizikal

Bilangan kalori harian bergantung kepada seberapa aktif orang itu. Dalam kes ini, bilangan norma yang dibenarkan mesti didarabkan dengan faktor yang menyatakan aktiviti fizikal fizikal. Penunjuk ini mempunyai nilai purata:

• 1.2 - untuk orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau menjalani gaya hidup yang tidak aktif;
• 1.4 - bagi mereka yang bermain sukan sekurang-kurangnya 3 kali / minggu;
• 1.6 - untuk orang yang bekerja di pejabat dan mereka yang jarang membebankan diri dengan buruh fizikal;
• 1.5 - bagi mereka yang melatih harian dan melakukan kerja manual.

Metabolisme asas

Jadual pengiraan kalori akan membantu anda menurunkan berat badan, tetapi untuk mengira kalori harian anda, anda perlu mengambil kira nilai-nilai lain. Jadi, untuk mengekalkan berat badan, kadar metabolik asas mesti didarabkan dengan nisbah aktiviti anda. Bagi penurunan berat badan, kadar harian perlu dikurangkan: wanita sehingga 1200 kcal, lelaki - sehingga 1800 kcal. Untuk mengurangkan berat badan, anda mesti mengurangkan pengambilan kalori anda dengan mengurangkan jumlah makanan, atau meningkatkan aktiviti fizikal. Perlu diperhatikan bahawa sebelum meningkatkan beban semasa menurunkan berat badan, anda perlu mengira berapa kalori yang boleh dimakan sebelum melakukan senaman.

Diet Calorie

Bagi mereka yang mempunyai masalah dengan berat badan, ahli pemakanan telah membangunkan sistem khas - pengiraan pengambilan kalori produk yang dimakan di atas meja. Duduk pada diet ini, anda tidak perlu menyerah hidangan lazat kegemaran anda, kerana skema sistem semudah mungkin - anda hanya perlu mengurangkan bilangan hidangan dan jumlahnya. Ulasan diet ini menunjukkan bahawa dalam sebulan anda boleh dengan mudah kehilangan 4 kg berat berlebihan (bergantung kepada jisim permulaan). Diet adalah selamat untuk kesihatan, dengan syarat anda tidak akan mengurangkan kalori harian anda di bawah ambang minimum 1200 kcal.

Diet berdasarkan pengiraan kalori tidak akan membuat anda kelaparan. Anda dapat melihatnya dengan melihat menu sampelnya:

• sarapan pagi - 200 g salad (kubis segar dan wortel), dibasuh dengan 0.5 sudu teh. minyak sayuran, sekeping sosis rebus (50 g) atau potongan ayam, roti dan teh tanpa gula;
• snek - 100 g sitrus jeli, segelas jeli dari lemon;
• makan tengahari - 150 g sup dengan kacang, 150 g sayur panggang dengan daging babi, secawan teh rowan, 100 g cookies kentang;
• Snek petang - segelas kvass yang diperbuat daripada ekstrak, 2 roti kecil dilapisi dengan lapisan nipis aprikot nipis;
• makan malam - 100 g soba, 100 g fillet ayam rebus, secawan teh dengan epal;
• untuk malam - segelas kefir nonfat.

Cara memilih resipi diet dengan kalori

Carta slimming mungkin tidak membantu anda mencapai matlamat anda jika anda secara sistematik melanggar peraturan. Jadi, berkumpul untuk menghitung kalori, anda harus:

1. Hadkan pengambilan lemak. Lemak haiwan adalah dua kali kalori daripada karbohidrat. Sekiranya menu lemak tidak lebih daripada 30%, maka tubuh tidak memerlukan peningkatan dalam karbohidrat dan protein, oleh itu, kandungan kalori diet menjadi 10% kurang.
2. Kurangkan pengambilan gula. Apa-apa jenis gula atau penggantinya meningkatkan selera makan, itulah sebabnya orang makan terlalu banyak, yang tidak boleh diterima untuk penurunan berat badan. Menu yang sihat tidak boleh mengandungi 20 gram gula / hari.
3. Meningkatkan pengambilan serat (didapati dalam bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran) dan pektin. Makanan jenis ini adalah yang terbaik untuk mengurangkan berat badan - ia diserap dengan lebih perlahan dan lebih cepat menjadi tepu.

Makanan kalori dan makanan siap: jadual kalori

Apa kalori, apa yang mereka ada, dan sama ada mereka perlu dikira - soalan yang hampir setiap orang bertanya cepat atau lambat.

Kalori adalah satu unit tenaga hidup yang diambil seseorang dari sebarang makanan. Secara teorinya, unit yang diperlukan untuk memanaskan air.

Dan manusia adalah 80% air. Iaitu, kita mendapat kalori dan menjadikannya gerakan. Semua kehidupan manusia adalah pergerakan.

Apa yang anda perlukan untuk mengira kalori

Mana-mana produk mempunyai kandungan kalori. Tetapi setiap orang patut diberi perhatian khusus. Sebagai contoh, makanan berlemak mempunyai lebih banyak kalori.

Mereka membawa nilai tenaga yang besar. Tetapi sayuran adalah kalori paling sedikit. Seseorang di dalam diet perlu menggunakannya lebih banyak.

Kalori biasanya dianggap sebagai orang yang terlibat dalam kehilangan berat badan atau mereka yang mengekalkan berat badan mereka pada satu tahap yang stabil. Seringkali, atlet mengekalkan tuduhan kalori agar tetap sesuai.

Ini adalah nombor individu untuk masing-masing. Ia boleh ditentukan dengan mengira menggunakan formula khas.

Di sini adalah: berat yang anda inginkan, anda perlu membahagi dengan 0.453 dan kemudian membiak sebanyak 14. Sebagai hasilnya, anda mendapat jumlah kalori yang betul yang perlu anda makan setiap hari.

Selain itu, bergantung kepada aktiviti fizikal, bilangan yang dihasilkan mesti didarabkan dengan 1.2 (dengan gaya hidup yang tidak aktif), 1.375 (ini adalah untuk aktiviti sederhana), 1.5 (aktiviti tinggi) atau 1.7 (aktiviti yang sangat tinggi).

Pekali terakhir hanya terdapat di atlet. Orang biasa hampir selalu mempunyai aktiviti purata.

Untuk penurunan berat badan, lebih baik untuk menggabungkan senaman dengan pengiraan kalori. Kemudian hasil yang diinginkan akan datang lebih cepat.

Sekiranya terdapat lebih banyak kalori setiap hari, maka kelebihan berat badan datang dengan cepat, kerana kalori yang tidak diperlukan tidak dimakan, dan ditangguhkan untuk masa-masa sukar masa depan yang mungkin. Inilah cara kerja manusia.

Apabila mengira diet harian, perlu diingat bahawa semasa rawatan haba, produk biasanya kehilangan sehingga 15% daripada kalori mereka.

Ambil contoh: untuk seorang gadis dengan berat badan ideal 55 kg dan aktiviti fizikal yang tinggi, anda memerlukan 2000 kilocalories sehari.

Untuk penurunan berat badan yang berjaya, anda perlu membahagikan makanan sebanyak 5 atau 6 kali sehari dalam bahagian kecil. Jika anda benar-benar ingin menurunkan berat badan dan seseorang mengurangkan jumlah kalori yang diperlukan untuk mempercepat proses, maka lebih baik tidak melakukan ini. Ia boleh berbahaya.

Apabila tubuh tidak mempunyai biasa, ia mula marah dengan makna literal. Mengumpul keletihan dan, akibatnya, rosak.

Nilai tenaga produk boleh didapati di dalam video.

Anda boleh mengurangkan diet dengan 500 kalori, tetapi tidak lebih. Tanpa makanan, semua proses metabolik terganggu dan, daripada kehilangan berat badan, seseorang mendapat manfaat berat walaupun dari makanan ringan.

Agar tidak berasa tidak selesa, anda perlu memilih daging tanpa lemak, hidangan tenusu ringan, serta makan sayur-sayuran dan buah-buahan.

Kunci kehilangan berat badan yang berjaya:

• untuk sarapan pagi mesti bubur;
• perlu minum lebih banyak air;
• memberi keutamaan kepada makanan protein;
• Jangan lupa tentang makanan kegemaran anda. Jika ia adalah kalori tinggi, iaitu, dalam kuantiti paling minimum;
• banyak perkara motivasi. Anda mesti mempunyai matlamat.

Jadual kalori makanan siap sedia

Anda mungkin perasan bahawa setiap produk yang dibeli di pasar raya menunjukkan nilai kalorinya. Tetapi bagaimana menangani hidangan siap sedia, yang sudah tidak mengandungi satu atau dua, tetapi banyak produk sekaligus. Dan jika kita menganggap bahawa dalam proses memasak kita menggunakan mentega dan pelbagai sos, sukar untuk membayangkan betapa banyak kalori yang sesuai pada piring kita. Agar tidak memperhatikan pembungkusan makanan untuk masa yang lama dan tidak menderita dengan pengiraan, gunakan jadual penuh kandungan kalori makanan siap sedia.

Mengapa saya perlu mengetahui pengambilan kalori harian?

Sudah tentu, jika anda berada dalam keadaan yang hebat dan makan dengan betul, maka untuk mengetahui tentang hal itu tidak perlu. Jika anda tidak dapat menyingkirkan beberapa pound tambahan, walaupun anda sedang menjalani diet, mengetahui jumlah kalori yang dimakan setiap hari diperlukan. Selepas semua, walaupun terdapat jumlah yang tidak mencukupi badan mereka tidak akan dapat menghabiskan kilo terkumpul anda, takut bahawa tidak lama lagi akan datang "lapar" hari.

Di atas meja, anda boleh memilih hidangan kegemaran anda yang akan menjadi lazat dan memberikan ketepuan yang baik. Jadual menunjukkan bukan sahaja kandungan kalori hidangan siap, tetapi juga kandungan protein, lemak dan karbohidrat. Semua data adalah 100 gram produk.

Jadual Kalori Salad

Kandungan kalori mana-mana salad bergantung kepada ramuan. Perhatikan hidangan, termasuk makanan yang sihat - sayur-sayuran, daging tanpa lemak, telur, keju dengan peratusan rendah lemak. Selain fakta bahawa sebahagian salad seperti itu mengandungi sejumlah kecil kalori, tubuh anda akan menerima banyak vitamin dan nutrien.

Dari meja, dapat dilihat bahawa kandungan kalori paling rendah adalah dalam salad yang disiapkan dari sayur-sayuran segar dan sauerkraut, dan salad perayaan yang paling banyak diisi dengan mayonis. Malah Caesar salad, yang banyak disalah anggap sebagai pemakanan, mengandungi kira-kira 300 kalori!

Ingat bahawa jadual tidak menunjukkan bilangan kalori yang tepat, kerana angka ini bergantung pada bagaimana anda mengisi salad dan dalam kuantiti apa. Sebagai contoh, mayonis dan sos, terutamanya lemak tinggi, boleh menjadikan salad cahaya yang berguna menjadi kalori yang sangat lemak dan tinggi.

Mayonis yang terbaik digantikan oleh yogurt tanpa gula, di mana satu sudu menyumbang hanya 15 kalori dan kurang daripada satu gram lemak. Bagi kegunaan bahan yang masuk, misalnya, telur dan daging adalah sumber protein yang baik, sayur-sayuran mengandungi vitamin dan serat. Sementara hidangan dengan pelbagai jenis sosej dan daging asap mengandungi garam, bahan pengawet dan banyak lemak.

Meja kalori sup

Perkara yang sama boleh dikatakan mengenai sup kalori. Mana-mana hidangan secara langsung bergantung kepada produk yang disertakan di dalamnya. Ia juga penting di mana sup sup disediakan - dari daging lembu tanpa lemak, daging babi lemak atau dari ayam diet. Jadual menunjukkan bahawa kuah mengandungi bilangan kalori minimum, tetapi apabila menambah bijirin, pasta, zazharki pada minyak, kandungan kalori meningkat dengan ketara.

Jadual BZHU dan makanan kalori

Jadual produk dengan komposisi: protein, lemak, karbohidrat, kandungan air dan kalori setiap 100g.

Tenaga yang diterima seseorang daripada makanan biasanya diukur dalam kalori (kilokalori - kcal) - ini adalah jumlah tenaga yang diperlukan untuk memanaskan 1 liter air setiap 1 darjah Celcius ° C.

Nisbah optimum protein, lemak dan karbohidrat dalam diet manusia untuk diet yang sihat adalah: 25% - protein, 60% - karbohidrat, 15% - lemak. Ini adalah nisbah anggaran yang setiap orang memilih secara individu untuk diri mereka sendiri. Penyelewengan dari angka-angka ini, tetapi biasanya tidak lebih daripada 10% daripada setiap komponen (sekarang kita bercakap mengenai kewujudan manusia biasa tanpa tekanan kepada badan, yang BUKAN berat badan yang berat menetapkan atau pengeringan kalah)

Kandungan protein, lemak, karbohidrat dan jumlah air dalam jadual disajikan dalam gram.

Kalori:

1g karbohidrat - 4kkal
1gr protein - 3.8kkal
1 gr lemak - 9.5kkal

Untuk menjadikannya mudah untuk mencari produk yang diingini - anda boleh menggunakan borang carian dalam pelayar anda (contohnya, di Mozilla Firefox: di penjuru kiri sebelah atas, klik "edit" - "cari", atau tekan Ctrl + F)

Susu dan produk tenusu:

Satu jadual lengkap makanan kalori dan makanan siap sedia

Kurangkan berat badan tanpa tekanan dan bahaya kepada kesihatan - jadual makanan kalori dan makanan siap sedia. Teknik yang berkesan dengan hasil yang tahan lama!

Mengira kalori adalah cara yang sangat berkesan untuk mengurangkan berat badan. Kelebihan utama kaedah ini ialah kestabilan dan hasil jangka panjang yang diperoleh - mengikuti purata kadar pengambilan kalori harian yang disyorkan, anda tidak akan mendapat berat badan lagi.
Kelebihannya juga adalah keupayaan untuk makan makanan kegemaran mereka, hanya membatasi diri mereka dalam kuantiti, dengan itu mempelbagaikan diet sebanyak mungkin, tanpa meletakkan diri mereka dalam tekanan.

Tentukan kadar anda dan makan mengikut angka ini, menggunakan jadual makanan kalori dan makanan siap.

Formula untuk mengira purata norma peribadi sehari-hari.

Hasilnya didarabkan oleh penunjuk individu aktiviti motor.

• 1.2 - pergerakan minimum, kerja duduk, pergerakan pada kereta, ketiadaan aktiviti fizikal tambahan;
• 1.3 - beban motor kecil, perlunya berjalan banyak setiap hari atau jogging 1-2 kali / minggu, berbasikal, sukan pasukan, kerja fizikal ringan;
• 1.5 - melawat kelab kecergasan 3-5 kali seminggu, buruh fizikal aktif;
• 1.7 - aktiviti fizikal yang tinggi, kerja fizikal yang kerap atau senaman harian yang berterusan;
• 1.9 - tahap aktiviti fizikal yang sangat tinggi. Biasanya dalam mod ini, atlet hidup sebelum pertandingan.

Berusaha untuk menurunkan berat badan - tolak 20% dari jumlah keseluruhan, ingin membina jisim otot - tambah 20%, matlamat anda adalah untuk menjaga berat badan - biarkan angka tidak berubah, ini akan menjadi kadar harian anda.

Apabila merancang menu anda, pada waktu makan tengah hari, mengedarkan jumlah makanan utama, antara makanan, jangan lupa 1-2 makanan ringan.

Untuk mengira bilangan kalori untuk makanan siap, perlu: timbangkan semua ramuan hidangan, dan kirakan nilai pemakanan masing-masing menurut formula (bilangan kkal per 100 g yang kita lihat dalam jadual).

Kami menambah, kami menulis, kami menyimpan maklumat. Kita semua mengira sekali, kita ingat dan kemudian di pesta atau restoran kita menghabiskan masa yang menyenangkan, dan tidak membelanjakannya pada pengiraan matematik. Semestinya perlu skala dapur, jika pengiraan adalah tidak tepat, terdapat risiko untuk makan terlalu banyak dan kemudian badan ada masa untuk buang untuk menghasilkan tenaga, akan terus mengumpul rizab, atau nedoest, lebih buruk lagi, kerana, biasa dengan sedikit makanan, badan anda akan melambatkan proses metabolisme dan berat badan akan menjadi merekrut lebih cepat.

Adalah penting untuk mempertimbangkan beberapa nuansa.

1. Bilangan kcal dalam makanan beku tidak berubah dengan ketara.

2. Apabila mengira hidangan pertama pada daging, kami mengambil jumlah semua komponen, dengan mengambil sup. Sekiranya daging diambil - hanya 20% diambil kira, memasuki sup.

3. Kami menganggap daging, ayam, ikan dan sayur-sayuran rebus, mentah, tolak 20% kerugian setiap sup. Apabila menggoreng menyerap kira-kira 20% lemak.

4. Kandungan kalori pasta siap, bijirin dan kekacang adalah sama dalam bentuk kering. Mereka membesar di dalam air, di mana tidak ada kalori dan peningkatan dalam berat badan dan isipadu kerana penyerapannya.

100 g pasta kering 338 kcal. Selepas mendidih, berat pasta meningkat kepada 200 g, tetapi nilai pemakanan berkurangan sebanyak 2 kali. Oleh itu, dalam 200 g pasta siap sama kcal.

100 gr. Bijirin mempunyai 300 kcal, yang bermaksud bahawa dalam bubur siap dengan berat 300 g terdapat jumlah yang sama.

Angka-angka adalah perkiraan, semua orang suka bijirin dengan cara sendiri: ada yang rapuh, yang lain lebih suka likat.

Tambah susu, mentega dan pelbagai sos menambah nilai pemakanan hidangan.

5. Masin, ikan jeruk mengandungi 2 kali lebih banyak kalori daripada mentah. Buah-buahan dan sayuran tidak kehilangan salininya selepas garam.

6. Kami mengira kalori dalam daging asap, ayam dan ikan yang dimasak di rumah mengikut jadual mentah. Di kilang, "asap cair" pekat digunakan, jadi produk ini lebih kurang 40% lebih berkhasiat daripada makanan rumah.

7. Jangan makan buah-buahan dan buah-buahan dalam kompot - hanya mempertimbangkan 30% kandungan kalori mereka. Gula dari buah kering mengandungi 0 kcal. Nilai pemakanan akhir yang dikira dari kompos buah, bersama-sama dengan buah, beri, diedarkan oleh berat seluruh cecair.

Produk kalori setiap 100 gram meja.

Kandungan kalori produk dalam jadual setiap 100 gram diambil dari sumber yang disahkan secara terbuka.

Mengira kalori bukan sekadar diet lain, tetapi gaya hidup. Ini tidak bermakna anda boleh menurunkan berat badan, terus makan makanan segera dan berbaring di sofa. Pilih makanan yang semula jadi, sihat, menu anda harus beragam, dan termasuk protein, lemak, karbohidrat, dan serat dalam jumlah yang sesuai. Secara rasional mengedarkan jumlah makanan setiap hari, makan dalam porsi kecil setiap 2-3 jam, jangan makan pada waktu malam! Bergerak lebih banyak, berjalan di udara segar.

Saya berharap jadual makanan kalori yang lengkap dan makanan siap sedia akan berguna untuk anda, memudahkan pengiraan dan membantu untuk sentiasa wujud!

Seperti resipi? Beritahu rakan anda!

Kalkulator kalori dalam talian percuma

pengiraan segera semua parameter yang diperlukan

Kalkulator Berat Badan

Senario penurunan berat badan

Perkhidmatan yang berguna

Kadar penurunan berat badan yang disyorkan

• Kepada berat tertentu 83 kg
• Sehingga mengesyorkan berat badan 82 kg

Jadual penurunan berat badan setiap hari

Jadual penurunan berat badan setiap hari

Jadual penurunan berat badan setiap hari

Jadual penurunan berat badan setiap hari

Kadar penurunan berat badan pilihan anda

• Kepada berat tertentu 83 kg
• Sehingga mengesyorkan berat badan 82 kg

Jadual penurunan berat badan setiap hari

Jadual penurunan berat badan setiap hari

Jadual penurunan berat badan setiap hari

Jadual penurunan berat badan setiap hari

Kadar penurunan berat badan yang melampau

• Kepada berat tertentu 83 kg
• Sehingga mengesyorkan berat badan 82 kg

Jadual penurunan berat badan setiap hari

Jadual penurunan berat badan setiap hari

Jadual penurunan berat badan setiap hari

Jadual penurunan berat badan setiap hari

Keamatan pelangsingan lembut

• Kepada berat tertentu 83 kg
• Sehingga mengesyorkan berat badan 82 kg

Jadual penurunan berat badan setiap hari

Jadual penurunan berat badan setiap hari

Jadual penurunan berat badan setiap hari

Jadual penurunan berat badan setiap hari

Metabolisme asas

Inilah jumlah minimum tenaga yang diperlukan untuk pelaksanaan proses-proses penting.
Iaitu, kos tenaga untuk fungsi badan dalam keadaan keselesaan suhu (suhu udara 20 darjah Celsius), penuh dengan rehat fizikal dan mental, pada perut kosong

Kalkulator kami direka untuk mereka yang mematuhi diet yang fleksibel, atau hanya mahu bertukar kepada sistem kuasa ini.

• perlu mematuhi tahap pengambilan harian kalori individu anda;
• nisbah protein protein karbohidrat yang betul diperhatikan.

Iaitu, anda perlu memberi badan anda dengan pengambilan yang mantap dengan jumlah kalori yang betul dan nisbah protein yang diperlukan untuk karbohidrat lemak (BJU), tetapi sumber-sumber unsur dan tenaga boleh diwakili oleh jumlah makanan dan hidangan yang tidak terhingga.

Apabila menggunakan diet yang fleksibel, anda tidak hanya mempertimbangkan jumlah kalori yang digunakan, tetapi anda juga perlu mengawal nisbah BJU.

Sebagai contoh, anda boleh membelanjakan keseluruhan anggaran kalori untuk sarapan pagi dengan pancake, tetapi ingat bahawa anda perlu memberikan jumlah lemak dan protein yang tepat. Dan jangan terkejut bahawa pada waktu makan tengah hari anda mungkin merasa letih - anda telah memakan semua karbohidrat dan sekarang anda tidak mempunyai tenaga.

Untuk mengira jumlah kalori yang dikehendaki setiap hari dan nisbah optimum elemen makro, bergantung pada umur, ketinggian, berat badan, jantina dan tahap aktiviti fizikal, gunakan kalkulator ini. Gunakan hasil ini untuk mengekalkan diet yang fleksibel, mengurangkan berat badan, mengekalkannya, atau membina otot.

Tahap aktiviti fizikal

Tahap aktiviti fizikal yang tinggi disertai dengan penggunaan kalori yang lebih tinggi. Untuk mengawal kalori yang tepat, (dan dengan itu pengiraan kalori harian diperlukan untuk penggunaan), adalah perlu untuk menentukan berapa banyak kalori yang dibakar dalam aktiviti sukan: untuk ini, gunakan kalkulator penggunaan kalori kami mengikut jenis aktiviti.

Aktiviti fizikal yang terlalu kuat dalam kombinasi dengan pengambilan kalori yang rendah boleh menyebabkan katabolisme otot (kemusnahan tisu otot), yang seterusnya melambatkan metabolisme dan kehilangan berat badan yang berlebihan. Biasanya metabolisme mula perlahan selepas 3 hari pada jumlah kalori yang dikurangkan.

Penurunan berat badan dan kehilangan jisim lemak tidak selalu bermakna perkara yang sama: berat badan boleh hilang kerana kehilangan jisim otot, manakala jumlah tisu adipos tetap sama. Untuk mengelakkan ini, penting untuk mengira nisbah optimum elemen makro - BJU.

Memasukkan senaman secara tetap ke dalam gaya hidup baru anda dapat mengekalkan jisim otot, walaupun dengan defisit kalori.

Tetapi ingat:

• 5-25% daripada jumlah penggunaan tenaga tubuh membelanjakan aktiviti fizikal, dan ini bukan hanya kelas kecergasan khusus, termasuk berjalan kaki, aktiviti harian kami, dan sebagainya;
• kira-kira 10% tenaga dibelanjakan untuk pencernaan makanan;
• kira-kira 60-80% tenaga dibelanjakan untuk aktiviti asas badan.

Oleh itu, aktiviti fizikal tentu akan membantu dalam proses kehilangan berat badan, tetapi, semua yang sama, perkara yang paling penting ialah untuk mengehadkan pengambilan kalori.

Lebih-lebih lagi, perlu diingat bahawa tubuh boleh menghabiskan sejumlah kalori terhad sehari, ia tidak boleh berfungsi tanpa henti, walaupun kita terus menambah tenaga baru kepadanya. Oleh itu, jika anda hari ini menghabiskan banyak kalori dalam sukan, tubuh mengoptimakan perbelanjaan kalori harian dan akan menghabiskan kurang kalori pada proses lain. Hasilnya, jumlah buangan harian kalori pada hari ini tidak akan lebih tinggi daripada semalam.

Apa yang berlaku sekiranya kalori terlalu rendah? Dan adakah mungkin untuk menurunkan berat badan hanya melalui diet?

Dengan pengambilan kalori yang sangat rendah, katabolisme otot bermula, otot-otot mencairkan, dan dengan itu, badan mula membelanjakan tenaga yang kurang pada kehidupan asasnya. Maksudnya, metabolisme asas anda berkurang. Dan ini bermakna bahawa sebaik sahaja anda kembali kepada diet biasa anda, anda tidak akan hanya mendapatkan kembali berat badan anda, tetapi juga mendapat lebih banyak. Oleh itu, sangat penting:

apabila menurunkan berat badan, adalah perlu untuk memperkenalkan aktiviti fizikal, ia akan membantu untuk tidak kehilangan jisim otot semasa mengurangkan pengambilan kalori atau bahkan meningkatkannya, dan dengan itu meningkatkan metabolisme asas. Ini akan membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih cekap dan tidak akan membenarkan anda mendapat berat badan apabila anda kembali kepada diet biasa anda.

Macronutrients: protein, lemak dan karbohidrat

Tupai

Protein adalah penting untuk pertumbuhan tisu baru, serta untuk memulihkan yang rosak - ini adalah apa yang berlaku apabila anda bersenam.

Protein harus menjadi teman terbaik anda jika anda ingin mendapatkan atau mengekalkan jisim otot.

Tetapi protein bukan sahaja otot, mereka juga rasa kenyang, yang akan membantu anda mengikuti diet.

Sumber protein: telur, susu, keju, yogurt, keju cottage, daging, ikan, kacang, kacang, kacang, kacang kedelai, kacang soya dan kacang-kacangan lain.

Lemak sering disalah tafsir.

Lemak boleh sangat berguna untuk mencapai matlamat pembentukan badan anda, tetapi juga mempengaruhi hormon - lemak yang terlalu sedikit boleh membahayakan tubuh.

25% daripada semua kalori yang disediakan oleh diet fleksibel diperuntukkan kepada lemak. Ini boleh diselaraskan kemudian, tetapi ini adalah bagaimana bahagian awal kelihatan.

Sumber lemak: minyak zaitun, minyak kelapa, mentega kacang semula jadi dan mentega kacang lain, alpukat, badam, walnut, kacang, ikan merah, makarel, kuning telur.

Karbohidrat

Badan anda menggunakan karbohidrat untuk menghasilkan glukosa, yang merupakan jenis bahan api atau tenaga pilihan untuk tubuh kita. Mereka memberi kita peluang untuk terus aktif.

Serat, penggunaan yang penting untuk diikuti, jika anda ingin kekal sihat, juga merupakan sumber karbohidrat, tetapi ia tidak mengandungi kalori.

Sumber karbohidrat: bijirin dan bijirin, roti, bijirin, pasta, kentang, buah-buahan, sayur-sayuran, produk tepung.

Karbohidrat adalah mudah dan kompleks.

Karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks diserap dengan lebih perlahan, yang bermaksud bahawa tenaga yang dikeluarkan semasa pemprosesan mereka diedarkan oleh badan secara merata kepada mata pencahariannya, tanpa menjadi rizab lemak. Dan yang lebih penting, tenaga dari karbohidrat kompleks dikeluarkan secara merata dalam masa 3-4 jam, yang bermaksud bahawa sepanjang masa tubuh akan mempunyai tenaga yang cukup dan ia tidak memerlukan makanan tambahan.

Biasanya produk yang mengandungi karbohidrat kompleks berwarna lebih gelap daripada yang mudah.

Contohnya adalah oat, beras perang, sayur-sayuran berkanji, roti gandum.

Karbohidrat mudah

Karbohidrat mudah diserap terlalu cepat, tubuh tidak mempunyai masa untuk membelanjakannya dan mereka masuk ke rizab lemak. Di samping itu, tubuh menerima tenaga dalam bentuk pecah pendek, dan kemudian ada pecahan.

Contohnya ialah beras putih, roti putih, pastri dan gula-gula.

Kekerapan dan saiz bahagian

Sebahagian besar untuk satu hidangan, walaupun pengambilan kalori sehari-hari diperhatikan, boleh memicu pemendapan lemak.

Ini berlaku mengikut prinsip yang serupa dengan asimilasi karbohidrat sederhana: banyak kalori dengan segera memasuki tubuh, banyak tenaga, tubuh mungkin tidak mempunyai masa untuk menggunakannya semua, dan kemudian beberapa tenaga boleh didepositkan dalam bentuk lemak.

Jika ransum harian dipecah menjadi sejumlah kecil bahagian yang lebih kecil, maka setiap hidangan akan menerima lebih sedikit kalori, yang badannya dapat belajar dengan kebarangkalian yang lebih besar. Juga dalam kes ini, beban pada organ pencernaan - perut, pankreas, dan sebagainya dikurangkan.

Di samping itu, adalah disyorkan untuk mengambil makanan sebelum apa-apa aktiviti (fizikal: contohnya, sebelum berjalan, atau sebelum bekerja atau bahkan mental - dengan peningkatan aktiviti mental, badan juga menghabiskan lebih banyak tenaga). Tetapi anda tidak boleh berbaring di atas sofa selepas makan atau tidur.

Kalori untuk mengurangkan jisim lemak

Adalah dipercayai bahawa satu paun lemak adalah sama dengan 3500 kalori, jadi defisit harian 500 kalori harus membantu menghilangkan satu pon lemak per minggu.

Malah, ini tidak sepenuhnya benar.

Secara umum, penggunaan tenaga badan secara beransur-ansur berkurangan sebaik sahaja seseorang mula menurunkan berat badan. Ini bermakna anda pasti akan mendapati diri anda di peringkat dataran tinggi - menghentikan penurunan berat badan. Jumlah makanan yang sebelum ini membawa kepada penurunan berat badan akan dinaikkan kepada penyelenggaraannya. Apakah peringatan berikut dari:

Sentiasa cuba untuk melakukan perbelanjaan kalori harian "Weight Loss Normal".

Tahap "Pelangsingan kelajuan melampau" adalah yang paling melampau dan berbahaya kepada kesihatan. Jangan cuba untuk menukarnya dengan segera dengan harapan kesan yang cepat. Pada akhirnya, hasilnya mungkin bertentangan dengan apa yang diinginkan. Pilihan ini menyediakan tahap pengambilan kalori yang paling rendah, yang umumnya boleh dipertimbangkan. Ia harus dilihat sebagai pengecualian dan bukan peraturan. Lebih sihat untuk membakar lemak daripada menyingkirkannya melalui kelaparan.

Lemak Berat Badan - Mengurangkan Berat Dengan Pengambilan Kalori

Dari masa ke masa, tubuh menyesuaikan diri dengan pengambilan kalori yang berkurang.

Tubuh mula menggunakan tenaga lebih efisien - ia memperlambat metabolisme, sehingga membakar lemak yang kurang. Itulah sebabnya ramai yang mencapai tahap penurunan berat badan (berhenti).

Pada peringkat ini, satu-satunya pilihan adalah mempercepatkan metabolisme dengan:

• meningkatkan beban kardio, latihan kekuatan,
• makan makanan "menipu" (iaitu menambah makanan berkalori secara berkala ke diet);
• Perubahan berkala dalam jumlah kalori (apa yang dipanggil "diet zig-zag" - digunakan dalam kalkulator kita, dalam pengiraan terperinci pengambilan kalori pada hari); Rujukan
• perubahan dalam kadar makronutrien.

Adalah penting:

Belajar untuk makan dengan perlahan - kajian menunjukkan bahawa orang yang makan dengan cepat cenderung mengalami berat badan berlebihan.

Diet zigzag

Untuk mengurangkan berat badan yang lebih berkesan, disyorkan untuk berpegang kepada diet zigzag, iaitu, anda perlu hari ganti dari segi pengambilan kalori - kadang-kadang kurang daripada norma, maka lebih daripada norma, meninggalkan jumlah kalori yang dikira purata. Ini menghalang badan dari menyesuaikan diri dengan pengambilan kalori yang berkurangan dan melambatkan metabolismenya.

Komen (16)

Natalia, Donetsk | 13 Disember 2016 2:04 petang

Selamat pagi, anda tidak boleh mencadangkan penggunaan 1205 Kcal per gram: protein, lemak, karbohidrat. Terima kasih.
Balas

Maxim | 23 Disember 2016 11:13

Natalia, kini kalkulator kami boleh mengira jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang diperlukan
Balas

tata, zheleznovodsk | 22 Mei 2018 18:35

Sudah petang, beritahu saya penggunaan protein 1500kkap per gram protein, lemak, karbohidrat Terima kasih
Balas

Tabletka | 30 Disember 2016 07:08

Dalam carta penurunan berat badan terperinci, Mac diterbitkan dua kali, tetapi Februari tidak
Balas

Maxim | 05 Januari 2017 21:30

Ia sepatutnya berlaku sekarang. Sekiranya ralat masih berlaku, sila tulis parameter yang anda masukkan
Balas

Inna, Kamyshin | 19 April 2017 11:32

Terima kasih banyak, semuanya mudah dan berpatutan!
Balas

Pavlovna | 31 Mac 2018 08:45

Dalam graf terperinci penurunan berat badan, Mei kini dua kali diterbitkan, tetapi April tidak)
Balas

Mari, Podolsk | 20 April 2018 00:10

Saya tidak dapat mencari senarai produk dengan cara apapun, bagaimana saya dapat memaparkannya dalam kalkulator?
Balas

Anna Popova, Voronezh | 20 April 2018 14:04

Perkhidmatan ini direka untuk mengira kalori harian individu yang diperlukan dan nisbah BJU. Untuk mengira kandungan kalori diet anda, gunakan perkhidmatan kami "Calorie Calorie products and ready meals"

Baku | 29 Jun 2018 12:30

Hello Adakah anda merancang untuk membuat aplikasi mudah alih?
Balas

Natalia | 26 Julai 2018 17:52

Hello! Saya suka kalkulator sangat banyak, tetapi masalahnya adalah bahawa ia tidak boleh mengira kalori untuk tempoh tertentu, ia hanya membeku! Saya cuba dengan peranti yang berbeza (
Balas

Lissa, Orenburg | 24 Ogos 2018 12:45

petang yang baik Saya tidak faham dengan apa cara sekalipun ia mungkin untuk menyelamatkan, kalori dikira, hari atau setiap masa untuk memperkenalkan semuanya dengan cara yang baru?
Balas

Svet-Lana | 12 Oktober 2018 11:35

Pada 67, adakah saya patut menimbang berat 58.81 kg? Adakah anda serius Dia tidak begitu berat walaupun pada tahun-tahun mudanya, walaupun dia tidak pernah gemuk dan tidak mengalami berat badan berlebihan.
Balas

vladimir22666, St. Petersburg | 17 November 2018 21:31

Sila tambah carta berat badan. Kerana kalkulator anda dengan bangga mengisytiharkan bahawa dalam masa 2 tahun, saya dapat mencapai 40kg dengan 3000Kcal sehari, walaupun berat yang diperlukan adalah 80kg.
Balas

Serge | 24 November 2018 08:58

Hi Saya benar-benar mahu mengeluarkan perut saya
Balas

Alina | 01 Disember 2018 14:14

Saya mahu memulihkan keadaan selepas melahirkan anak
Balas