ABC-Medicine

  • Analisis

Makanan → Kandungan serat dalam makanan

Apakah "serat pemakanan" dan mengapa ia diperlukan?

Serat pemakanan, atau serat pemakanan - boleh dimakan, tetapi bahagian tanaman yang tidak dapat dicerna, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan kekacang. Nilai pemakanan gentian agak rendah, tetapi, ia adalah komponen penting dalam diet yang sihat. Makanan yang kaya dengan serat makanan sangat penting dalam pencegahan dan rawatan penyakit dan gangguan kronik tertentu, seperti obesiti, diabetes, aterosklerosis, buasir, dan sembelit.

Ciri-ciri berguna serat makanan

Serat pemakanan hampir tidak boleh dipecah apabila melewati saluran pencernaan, dan digunakan oleh mikroflora usus. Serat, menyerap air, meningkatkan jumlah massa kotoran, supaya mereka bergerak lebih cepat melalui usus, yang seterusnya mengurangkan risiko sembelit dan menormalkan fungsi saluran gastrousus. Adalah dipercayai kerana kemajuan pesat sisa, kemungkinan kanser kolon dikurangkan. Di samping itu, kami masih ingat bahawa walaupun serat mengandungi sejumlah kecil kalori, ia sangat besar, dan ini memberikan rasa kenyang dan membantu mengurangkan jumlah makanan yang dikonsumsi dan mengawal berat badan anda. Di samping itu, serat mengurangkan kolesterol dan insulin dalam darah.
Doktor-doktor dari Persatuan Pakar Pemakanan Amerika mengesyorkan makan 25-35 gram serat setiap hari untuk mencegah penyakit kronik. Untuk menganalisis diet anda dan membuat menu yang sihat, anda perlu mengambil kira kandungan serat dalam setiap produk makanan. Maklumat mengenai jumlahnya kadang-kadang, walaupun agak jarang, boleh dikumpulkan dari label maklumat mengenai produk yang anda beli di kedai, serta dari jadual di bawah.


Kandungan serat dalam makanan

Kandungan serat diberikan dalam gram setiap 100 g produk. Nama produk disenaraikan mengikut abjad.

Ambil perhatian

  • Apa yang dipanggil "roti kering" dari bijirin penuh, yang kini boleh didapati secara komersial di mana-mana - produk diet yang sangat berguna. Dalam roti, sebagai tambahan kepada protein dan mineral, dalam kuantiti yang banyak adalah serat balast. Untuk memenuhi keperluan harian badan dalam serat kasar, anda perlu makan hanya 150 gram roti kering. Jumlah serat yang sama terkandung dalam 6 roti roti rai.
  • Roti yang diperbuat daripada bijirin yang tidak diperbaiki sangat kaya dengan serat.
  • Roti putih mempunyai purata serat tiga kali kurang daripada roti bran.
  • Mengenai roti rai: roti yang lebih gelap, tepung yang lebih halus dan roti yang lebih sihat.
  • Daripada minum jus, cuba makan seluruh buahnya. Ia diketahui bahawa vapelsin, misalnya, mengandungi 6 kali lebih banyak serat daripada segelas jus oren.

Walaupun buah-buahan dan sayur-sayuran dengan kulit mengandungi lebih banyak serat daripada yang dikupas, ia disyorkan, selepas mencuci, mengupas kulit dari epal, pear, timun, dll. sebelum anda makan. Terutamanya jika buah-buahan dan sayuran dibeli di kedai, dan tidak ditanam di taman. Hakikatnya, kulit boleh mengumpul pelbagai bahan berbahaya, jika digunakan dalam penanaman mereka. Selain itu, permukaan sayuran "kedai" boleh dirawat dengan parafin, dan buah - difenin (alergen terkuat) - ini dilakukan untuk pemeliharaan produk yang lebih baik dari segi pengangkutan dan simpanan jangka panjang. Bagaimanapun, basuh buah-buahan dan sayur-sayuran dengan teliti dengan menggunakan berus yang sukar.

Serat larut dan tidak larut

Terdapat dua bentuk serat: larut (dalam air) dan tidak larut. Larut dipecah oleh bakteria saluran gastrointestinal, membentuk, sebagai tambahan kepada gas, bahan aktif fisiologi, yang sebahagiannya masuk ke dalam darah, membantu mengurangkan tahap glukosa dan kolesterol "berbahaya" di dalamnya. Dalam kuantiti yang banyak, ia terdapat dalam sayur-sayuran berdaun, buah-buahan, barli dan dedak oat.
Serat tidak larut menyerap cecair, meningkatkan jumlah jisim tahi, dan seterusnya menyumbang kepada fungsi normal saluran pencernaan dan mencegah sembelit. Ia boleh ditemui dalam kacang dan bijirin yang tidak ditapis, seperti beras perang, tepung dedak, bijian gandum.
Jelas sekali, kedua-dua jenis serat makanan diperlukan untuk kesihatan. Oleh itu, untuk nisbah optimum serat yang larut dan tidak larut, masukkan dalam pelbagai jenis sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin dan kekacang.

Cadangan Serat Pemakanan dan Beberapa Perhatian

• Jika anda makan makanan kaya dengan serat tumbuhan, anda perlu minum 2-2.5 liter air sehari. Faktanya ialah tanpa air, pulpa makanan hanya kehilangan fungsi penyerapannya.
• Cuba meningkatkan pengambilan serat secara beransur-ansur sehingga anda mencapai pengambilan harian yang disyorkan. Bersama ini, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah air yang anda minum hingga 2-2.5 liter
• Peralihan tiba-tiba terhadap pengambilan buah dan sayur-sayuran yang lebih tinggi boleh menyebabkan kembung dan cirit-birit.
• Pesakit dengan kolitis, ulser, proctitis, adalah lebih baik untuk mengehadkan penggunaan produk dengan serat tumbuhan yang tinggi.
• Untuk sembelit, prun, bit dan lobak sangat berguna. Walau bagaimanapun, orang yang mengalami sembelit rangsangan lebih baik memakan sayur-sayuran dan buah-buahan dalam bentuk lusuh atau dalam bentuk kentang tumbuk.
• Ingatlah bahawa serat pemakanan dapat meningkatkan kembung usus. Orang-orang dengan keinginan untuk kembung perut harus mengecualikan makanan seperti kubis, bayam, limau, kekacang.

Makanan Fiber Tinggi

Agar tidak mengalami masalah pencernaan, seseorang perlu mengambil jumlah serat yang mencukupi setiap hari. Pastikan kadar pengambilan harian membolehkan kemasukan dalam diet makanan kaya serat.

Apa itu serat?

Ini adalah sejenis karbohidrat khas, yang dipanggil serat makanan, yang tidak dicerna di dalam tubuh manusia. Mereka memasuki perut, berubah menjadi molekul gula, tidak mengurai, dikeluarkan dari badan.

Serat menormalkan gula darah, yang mempunyai kesan langsung terhadap perasaan kenyang dan kelaparan. Terima kasih kepada karbohidrat khas ini, makanan bergerak melalui saluran pencernaan (saluran gastrousus). Kekurangan serat makanan dalam badan menimbulkan sembelit, pelanggaran metabolisme.

Keperluan harian untuk serat

Menurut ahli pemakanan, orang dewasa dan kanak-kanak memerlukan kira-kira 20-30 g serat pemakanan setiap hari. Pemakanan orang biasa, sebagai peraturan, tidak termasuk produk yang dapat menampung kadar ini. Biasanya, orang-orang dari mana-mana umur mengambil maksimum 15 gram serat setiap hari.

Latihan meningkatkan keperluan untuk serat pemakanan. Bagi atlet yang terlibat dalam latihan kekuatan, kadar harian meningkat kepada 38-40 g. Ini disebabkan peningkatan jumlah dan pengambilan kalori.

Serat - disintesis atau sayuran?

Serat boleh diambil dalam bentuk pil dan suplemen sukan. Analog yang disintesis adalah lebih rendah daripada sumber tumbuhan serat makanan. Dalam balang 150-200 g pada akaun serat selama 5-10%, iaitu dua elaun harian.

Dalam 100 g aditif, yang berdasarkan biji rami dan tunas, cengkerang biji gandum, kek, ada 5-15 g serat makanan. Dalam komposisi produk mereka dimasukkan sebagai karbohidrat, dan, oleh itu, satu sudu teh mengandungi 1-2 g serat.

Kenapa manusia moden kekurangan serat?

Sebabnya terletak pada diet, yang terdiri daripada gula-gula, makanan ringan, produk yang dibuat dari tepung halus, beras putih untuk hiasan, jus yang dibungkus dan produk lain, yang hampir tidak mempunyai vitamin dan serat. Tidak mungkin untuk mengisi kekurangan ini dengan mengambil vitamin kompleks dan serat sintetik.

Sekiranya tidak ada sayuran dalam menu, dan buah-buahan digunakan dalam bentuk candied atau lain-lain dengan karbohidrat cepat, ini mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan, meningkatkan risiko diabetes, penyakit kardiovaskular, dan obesiti. Untuk mengelakkan ini membolehkan penggunaan makanan semula jadi, yang membentuk diet yang sihat dan seimbang.

Apakah makanan yang mengandungi serat yang paling?

Kacang-kacangan, Turki dan kacang-kacangan biasa, tepung gandum, bran dan alpukat mengandungi kira-kira 10-15% serat pemakanan dari jisim keringnya sendiri. Sebilangan kecil dari mana-mana produk ini membolehkan anda mendapatkan kira-kira 5-10 g karbohidrat ini.

Selulosa memasuki badan dari selada, kubis putih dan kembang kol, kentang tanpa kentang, ubi jalar, jagung, brokoli, labu, wortel, kacang hijau, asparagus, bijirin gandum, pir, pisang, epal, strawberi, blueberry, oren, kismis, mangga, kacang.

Penggunaan serat yang betul

Serat yang berlebihan juga mempunyai kesan negatif. Mengambil sejumlah besar serat makanan boleh menyebabkan kembung. Karbohidrat khas ini mengurangkan penyerapan nutrien yang diperlukan untuk atlet yang sedang menjalani diet untuk mendapatkan jisim otot.

Kadar harian paling banyak digunakan dalam beberapa peringkat:

  • 5 g semasa sarapan - bubur atau muesli;
  • 10-15 g untuk makan tengahari - kacang atau beras perang, buah;
  • dari 10 hingga 15 g untuk makan malam - alpukat, sayuran hijau.

Menu mungkin berbeza-beza. Perkara utama adalah mematuhi kadar yang disyorkan.

Jadual Serat

Data jadual berdasarkan "petunjuk ideal", tidak dapat dianggap sebagai sumber seratus peratus maklumat yang benar. Jumlah serat makanan bergantung pada kaedah penanaman yang digunakan dan penyediaan lebih lanjut. Memasak melembutkan gentian, membolehkan badan mencerna dan menyerap karbohidrat ini lebih mudah.

Tidak semua jadual sah. Di kebanyakan orang anggur terdapat di kepala senarai sumber serat. Satu ratus gram buah mengandungi maksimum 1.5 gram. Lebih baik untuk memberi tumpuan kepada produk yang mempunyai lebih banyak serat daripada hanya angka.

Jadual Serat Tinggi

Ekologi penggunaan. Makanan dan Minuman: Setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatan mereka harus memasukkan makanan dalam diet harian mereka.

Apa makanan mengandungi banyak serat

Selulosa adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangkan berat badan dan mengekalkan fungsi usus normal. Oleh itu, setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatannya perlu memasukkan makanan diet harian yang mengandungi serat, untuk mengeluarkan racun dari badan, untuk mencegah penyakit sistem kardiovaskular.

Selulosa dibahagikan kepada dua jenis:

Makanan kaya serat jenis pertama - epal, kubis, buah sitrus, brokoli, makanan, pelbagai buah, biji, oat. Serat ini boleh diubah menjadi jisim seperti jeli, ia merawat perut lebih berhati-hati.

Serat tumbuhan yang tidak larut ditemui dalam makanan seperti kacang tanah, bijirin (terutamanya di cangkerang mereka), dalam kulit sayur-sayuran dan buah-buahan.

Makanan apa yang mengandungi serat

Orang dewasa memerlukan 20-30 gram serat untuk mengelakkan masalah pencernaan, mikroflora usus, penghapusan toksin dan logam berat. Oleh itu, penting untuk mengetahui apa makanan mempunyai serat.

Banyak serat mengandungi:

Senarai makanan yang mengandungi banyak serat bermula dengan sayur-sayuran yang kami gunakan. Lobak, timun, tomato, bit, kacang, kacang, brokoli, lobak - sayur-sayuran kaya serat.

Makanan yang mengandungi serat termasuk buah-buahan, buah beri, dan kacang-kacangan. Terutama pir, epal, anggur, pic, pistachios dan buah ara.

Tetapi mempunyai kandungan serat tertinggi:

jenis bijirin yang lain.

Terutama roti berguna dengan dedak.

Sila ambil perhatian bahawa produk yang mengandungi banyak serat perlu dimakan segar, mereka tidak boleh dimasak.

Elakkan aditif berikut dalam produk: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Ramai orang menggunakan susu, ikan, daging, keju, berfikir bahawa mereka memperkaya badan mereka dengan serat yang berguna, tetapi kita perhatikan bahawa ini adalah produk yang tidak mengandungi serat.

Jumlah serat dalam makanan

Senarai makanan yang tinggi serat. Jumlah serat dalam produk yang ditunjukkan setiap 100 gram:

Kacang dan kacang - 15%;

Padi putih dan gandum - 8%;

Oats dan barli - 8-10%;

Kacang, badam, zaitun -10-15%;

Sayuran segar - 2-5%. Sayur-sayuran dengan serat yang paling: kacang hijau, brusuk, brokoli, asparagus, lobak;

Berries - 3-7%. Raspberi dan beri hitam mengandungi serat yang tinggi;

Buah dan sitrus - 5-10%. Kebanyakan serat dalam buah-buahan berikut: pisang, pic, pear dan epal.

Jadual Produk Serat

Anda dengan cepat boleh membuat diri anda diet, termasuk produk yang mengandungi serat. yang diterbitkan oleh econet.ru

Nama

Kandungan serat dalam produk: satu jadual norma untuk kesihatan badan

Salah satu peranan utama untuk fungsi normal badan ialah pemakanan. Manusia di peringkat kimia terdiri daripada apa yang dia makan. Kualiti makanan secara langsung memberi kesan kepada kesejahteraan fizikal dan emosinya.

PENTING UNTUK MENGETAHUI! Nina peramal wanita bernama Nina: "Wang akan sentiasa banyak jika diletakkan di bawah bantal." Baca lebih lanjut >>

Serat adalah komponen penting dalam diet yang sihat. Kekurangannya membawa kepada pencabulan saluran gastrousus dan metabolisme, penyakit sistem kardiovaskular dan sistem imun.

Diet asli manusia terdiri daripada unsur tumbuhan - biji-bijian, kacang-kacangan dan buah-buahan pokok. Kemudian, orang yang terlibat dalam pengeluaran sayur-sayuran, dan dengan perubahan iklim - memburu dan pembiakan ternakan. Sekarang sukar untuk membayangkan memasak tanpa daging dan produk tenusu, sering sekali menggantikan hidangan penuh. Sistem pemakanan tidak seimbang adalah penyebab banyak penyakit tamadun: pukulan, serangan jantung, penyakit kanser.

Tumbuhan dan semua bahagiannya mengandungi serat kasar yang tidak dicerna dalam perut. Kembali pada separuh ke-2 abad ke-20, para saintis menganggap komponen ini menjadi balast pemakanan. Semasa kajian lebih awal (1980-an), didapati bahawa makanan sayuran juga termasuk serat larut. Proses belahan mereka bermula di perut dan berakhir di usus manusia, di mana ia diproses oleh mikroflora yang bermanfaat.

Tidak semua serat adalah sama dalam sifatnya. Jenis utamanya secara konvensional dibahagikan kepada dicerna dan tidak boleh dicerna.

Kumpulan pertama termasuk lignin dan selulosa:

  1. 1. Lignin adalah sejenis bahan yang kompleks yang membentuk sel-sel tumbuhan berkayu. Bahan kekuatan tinggi dari serat lignin digunakan dalam pembinaan dan pengeluaran kimia, dan serbuk dari serat tersebut digunakan dalam perubatan.
  2. 2. Selulosa adalah asas membran sel tumbuhan. Ia digunakan dalam industri makanan sebagai aditif, serta dalam pembuatan kain, kertas dan varnis.

Serat larut termasuk hemiselulosa, pektin, gusi dan lendir, inulin.

  1. 1. Hemicellulose adalah komponen benih dan benih tumbuhan. Ia hampir sepenuhnya dicerna - sehingga 95%.
  2. 2. Pektin didapati dalam buah-buahan. Mereka memainkan peranan penyerap - mereka mengikat dan mengeluarkan garam logam berat, toksin.
  3. 3. Gusi dibentuk di dalam tumbuhan semasa fotosintesis. Kandungan gusi yang tinggi - dalam sap pokok berkhasiat. Bahan-bahan aktif biologi ini mengurangkan kerengsaan tisu saluran gastrousus.
  4. 4. Bahan-bahan lendir terdapat dalam benih tumbuhan, akar dan daun (plantain). Mempunyai tindakan menyelubungi.
  5. 5. Inulin sendiri tidak dicerna, ia adalah sumber pengeluaran fruktosa dalam industri makanan. Prebiotik yang kuat terlibat dalam pemulihan keseimbangan bakteria usus.

Pelbagai kesan positif serat membolehkan anda menggunakan bahan ini untuk pencegahan dan rawatan sejumlah penyakit, seperti:

  • sembelit;
  • penyakit batu empedu;
  • pelanggaran mikroflora usus (dysbacteriosis);
  • diabetes jenis II (melambatkan penyerapan karbohidrat);
  • kolitis dan enterocolitis;
  • dispepsia;
  • cirit-birit;
  • hepatitis virus.

Serat mempunyai kesan positif apabila digunakan untuk penurunan berat badan, mengurangkan tahap kolesterol darah, memperbaiki perut.

Senarai produk yang mengandungi serat dalam kuantiti yang besar, luas. Ia termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin dan kacang. Dalam kekacang tidak hanya terdapat banyak protein, tetapi juga serat yang tidak dapat dicerna.

Gandum, rai dan bran gandum juga merupakan produk yang kaya serat. Peratusan rendah serat makanan didapati dalam jus sayur-sayuran dan buah-buahan yang dijelaskan tanpa pulpa.

Jadual kandungan serat dibentangkan di bawah:

Serbuk kakao

Cendawan putih (kering)

Papak rai kertas dinding

Tepung rai yang dikupas

Durum Gandum

Tepung rumput buatan

Jenis gandum yang lembut

Tepung gandum kertas dinding

Gred tepung gred II

Oat serpihan "Hercules"

Pasta daripada gred tepung I

Tepung oat (tepung)

Pasta dari tepung / s

Serat kasar tidak terdapat dalam makanan dari makanan haiwan. Ini termasuk:

Dalam produk roti dari tepung gred tinggi, serat hampir tidak ada.

Ini tidak bermakna bahawa produk ini tidak boleh dimakan. Tetapi diet berasaskan makanan bukan serat menyebabkan sistem pencernaan menjadi rosak.

Pada pakej, kandungan gentian ditunjukkan selepas karbohidrat.

Pakar pemakanan mengesyorkan orang dewasa untuk menggunakan 25 hingga 50 g serat setiap hari. Keperluan individu dikira bergantung kepada berat badan dan ciri-ciri usia organisma.

Pada kanak-kanak kecil, usus belum disesuaikan dengan makanan kasar. Sehingga 6 bulan mereka diberi makan susu ibu, dan selepas itu mereka mula memperkenalkan buah-buahan dan sayur-sayuran. Pada usia 3 tahun, bayi perlu menerima kira-kira 19 gram serat setiap hari. Pada usia 13, kadar secara beransur-ansur meningkat kepada 26 g untuk kanak-kanak perempuan dan sehingga 31 g untuk kanak-kanak lelaki. Pada masa remaja, nilainya adalah 34-38 g.

Cara terbaik untuk makan serat adalah semulajadi. Semakin banyak komponen sayur-sayuran pemakanan, semakin banyak manfaat yang akan diterima oleh anak.

Kanak-kanak itu dengan senang akan makan epal manis, pisang atau pir. Bubur keseluruhan boleh dihiasi dengan kepingan buah, buah dan kacang.

Tubuh wanita hamil sensitif terhadap perubahan hormon yang terjadi di dalamnya. Makanan sepanjang tempoh ini didekati dengan berhati-hati. Kandungan serat yang tidak dicerna - sehingga 70 g sehari - membawa kepada kerosakan usus, peningkatan pembentukan gas dan kekejangan. Pengambilan makanan serat yang seimbang akan membantu mengelakkan kencing manis daripada wanita hamil, sembelit.

Sumber pengeluaran serat adalah buah-buahan, bijirin penuh bijirin. Bran memudahkan nafas. Penggunaan mereka digabungkan dengan pengambilan cecair aktif.

Untuk ibu-ibu yang menyusu, juga penting untuk mematuhi diet. Menambah vitamin, serat dan tidak akan menyebabkan alahan epal, kismis, saderi, timun dan lobak. Prun, kubis, lobak, kacang-kacangan boleh menyebabkan pembengkakan perut bayi. Kehadiran di dalam kotoran buah kulit buah (epal, tomato) tidak boleh diganggu: serat kasar tidak diserap, bertindak sebagai agen pembersih.

Manfaat serat tidak ragu-ragu. Tetapi, seperti apa-apa bateri, serat makanan membawa ia hanya dengan penggunaan yang munasabah. Serat yang berlebihan menyebabkan senak, sembelit dan kembung. Dengan pemutihan penyakit ulseratif sistem pencernaan, jangkitan usus, pengambilan serat berhenti atau dikurangkan buat sementara waktu. Selepas pemulihan, mereka beransur-ansur kembali ke diet biasa di bawah pengawasan seorang doktor.

Dan sedikit mengenai rahsia.

Kisah seorang pembaca kami Irina Volodina:

Mata saya amat mengecewakan, dikelilingi oleh kedutan besar ditambah lingkaran hitam dan bengkak. Bagaimana untuk menghapuskan kedutan dan beg di bawah mata sepenuhnya? Bagaimana untuk menangani pembengkakan dan kemerahan? Tetapi tidak ada yang begitu tua atau muda seperti matanya.

Tetapi bagaimana untuk meremajakan mereka? Pembedahan plastik? Saya dapati - tidak kurang daripada 5 ribu ringgit. Prosedur perkakasan - fotorejuvenation, gas-cecair pilling, radio lifting, laser facelift? Sedikit lebih mudah diakses - kursus ialah 1.5-2000 dolar. Dan bila hendak mencari semua masa ini? Ya, dan masih mahal. Terutama sekarang. Oleh itu, bagi diri saya, saya memilih cara lain.

Berapa banyak serat yang mengandungi makanan yang berlainan (jadual)

Kandungan serat ditunjukkan dalam gram setiap 100 g produk.
Nama produk disenaraikan mengikut abjad.

Cadangan pemakanan mengenai penggunaan serat makanan adalah 25 gram sehari untuk wanita dan 35 gram sehari bagi lelaki. Tidak ada cadangan mengenai berapa banyak serat larut atau tak boleh larut yang ada, sejak itu Kedua-dua spesis tersebut secara serentak terkandung dalam kebanyakan produk. Secara purata, diet orang biasa mengandungi kira-kira 2/3 serat tidak larut dan 1/3 larut. Ini seolah-olah mencerminkan fakta bahawa kita cenderung untuk makan banyak makanan berasaskan bijirin dan buah-buahan dan sayuran yang lebih sedikit.

Walau bagaimanapun, anda boleh mengubah nisbah yang memihak kepada satu atau jenis serat yang lain. Sekiranya anda mengambil berat tentang gula darah atau paras kolesterol, anda boleh meningkatkan kandungan kacang polong dan oat dalam diet anda, yang merupakan sumber serat yang larut.

Jika anda sembelit, makan makanan yang tinggi dengan serat yang tidak larut, seperti biji rami, gandum, jagung, dan dedak beras.

Nilai dan keperluan serat pemakanan

Keperluan untuk serat makanan pada manusia meletakkan evolusi saluran pencernaan. Sejak awalnya nenek moyang kita makan kebanyakan produk sayur-sayuran, fungsi saluran pencernaan diselaraskan sedemikian rupa sehingga kegiatannya dapat diatur di bawah pengaruh serat. Oleh itu, nilai serat pemakanan untuk penghadaman normal adalah sangat besar dan terdiri dalam merangsang lapisan otot usus.

Sifat serat makanan

Para saintis dan pakar pemakanan mengetahui sifat serat makanan, beberapa daripadanya disenaraikan di bawah.

Pertama, mereka mengekalkan air dalam lumen usus, dengan itu meningkatkan jumlah ketulan makanan, merangsang peristalsis dan mempercepatkan pergerakan produk metabolik yang berbahaya melalui usus, dengan itu memendekkan masa hubungan mereka dengan membran mukus usus besar.

Kedua, serat pemakanan mampu mengikat dan mengeluarkan bahan-bahan seperti kolesterol, mikotoksin, logam berat, karsinogen, ammonia, pigmen hempedu, dan lain-lain. Ini adalah sebab mengapa serat makanan mempunyai kesan yang baik terhadap metabolisme kolesterol, mengurangkan kadar urea dalam darah, dan juga membantu meneutralkan toksin.

Ketiga, disebabkan oleh kehadiran serat makanan, kandungan kalori sayur-sayuran berkurang. Jika, sebagai contoh, keamatan tenaga 100 gram roti rai adalah 214 kcal, kemudian 100 gram terung - 24 kcal, zucchini - 23, kubis putih - 27, bawang hijau - 33, lobak merah - 20, timun segar - 12, radishes - 28, salad - 14 dan tomato - purata 16 kcal. Tidak mempunyai nilai tenaga yang tinggi, kebanyakan sayur-sayuran, kerana banyaknya serat, menyumbang kepada rasa tepu awal dan agak berterusan.

Harta serat makanan ini sukar untuk menaksir terlalu banyak dalam pelbagai langkah yang digunakan untuk pencegahan dan rawatan obesiti alergi.

Serat dan Serat Pemakanan

Serat dan serat pemakanan dengan penggunaan makanan yang betul boleh berfungsi dengan baik.

Nilai serat pemakanan dalam pemakanan adalah sukar untuk memandang tinggi, kerana mereka:

  • mewujudkan perasaan kenyang dan mengurangkan penggunaan tenaga;
  • merangsang motilitas usus dan rembesan hempedu;
  • mereka membentuk jisim tahi dan meningkatkan jumlah mereka, "mencairkan" kandungan usus;
  • melambatkan kadar penyerapan glukosa dari usus, sehingga mengurangi tingkat glukosa dalam darah dan, dengan demikian, kebutuhan untuk insulin;
  • mengurangkan paras kolesterol darah;
  • positif mempengaruhi mikroflora usus.

Ia cukup untuk memasukkan 2-3 epal dalam diet harian untuk mengurangkan tahap kolesterol dalam darah, iaitu, untuk mencapai kesan terapeutik.

Pengambilan serat makanan harian ialah 30 gram.

Makanan kaya serat dan serat makanan

Kami menawarkan senarai yang mengandungi makanan kaya serat makanan. Terdapat banyak daripada mereka dalam sayur-sayuran, buah-buahan dan buah beri, terutamanya dalam wortel, bit dan buah-buahan kering, dedak, tepung serbuk roti dan roti, biji-bijian dengan kulit, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan. Kurang - dalam roti dari tepung, pengisar halus, dalam pasta, dalam bijirin, dikupas dari cengkerang, misalnya, dalam nasi yang dipoles dan semolina. Buah-buahan tanpa kulit mempunyai serat yang kurang pemakanan daripada yang tidak bersuap.

Semua makanan yang kaya dengan serat dan serat makanan harus ada dalam diet setiap hidangan.

Jadual kandungan serat dalam makanan

Dan sekarang, dengan menggunakan jadual kandungan serat ini dalam makanan, tentukan berapa banyak yang perlu anda makan setiap hari sayur-sayuran, buah-buahan dan sumber serat makanan lain untuk memenuhi keperluan harian anda. Menentukan kandungan serat dalam makanan adalah agak mudah, anda perlu mengalikan jumlah yang anda perlukan sebanyak 100 gram bersamaan sayur-sayuran atau buah-buahan.

Jadual - Kandungan gentian dalam produk dalam 100 gram makanan:

Produk Serat Tinggi | JADUAL

Selulosa adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangkan berat badan dan mengekalkan fungsi usus normal. Oleh itu, setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatannya perlu memasukkan makanan diet harian yang mengandungi serat, untuk mengeluarkan racun dari badan, untuk mencegah penyakit sistem kardiovaskular.

Selulosa dibahagikan kepada dua jenis:

Makanan kaya serat jenis pertama - epal, kubis, buah sitrus, brokoli, makanan, pelbagai buah, biji, oat. Serat ini boleh diubah menjadi jisim seperti jeli, ia merawat perut lebih berhati-hati.

Serat tumbuhan yang tidak larut ditemui dalam makanan seperti kacang tanah, bijirin (terutamanya di cangkerang mereka), dalam kulit sayur-sayuran dan buah-buahan.

Makanan apa yang mengandungi serat

Orang dewasa memerlukan 20-30 gram serat untuk mengelakkan masalah pencernaan, mikroflora usus, penghapusan toksin dan logam berat. Oleh itu, penting untuk mengetahui apa makanan mempunyai serat.

Banyak serat mengandungi:

Senarai makanan yang mengandungi banyak serat bermula dengan sayur-sayuran yang kami gunakan. Lobak, timun, tomato, bit, kacang, kacang, brokoli, lobak - sayur-sayuran kaya serat.

Makanan yang mengandungi serat termasuk buah-buahan, buah beri, dan kacang-kacangan. Terutama pir, epal, anggur, pic, pistachios dan buah ara.

Tetapi mempunyai kandungan serat tertinggi:

  • soba
  • oat,
  • jenis bijirin yang lain.
  • Terutama roti berguna dengan dedak.

Sila ambil perhatian bahawa produk yang mengandungi banyak serat perlu dimakan segar, mereka tidak boleh dimasak.

Elakkan aditif berikut dalam produk: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Ramai orang menggunakan susu, ikan, daging, keju, berfikir bahawa mereka memperkaya badan mereka dengan serat yang berguna, tetapi kita perhatikan bahawa ini adalah produk yang tidak mengandungi serat.

Jumlah serat dalam makanan

Senarai makanan yang tinggi serat. Jumlah serat dalam produk yang ditunjukkan setiap 100 gram:

  • Kacang dan kacang - 15%;
  • Padi putih dan gandum - 8%;
  • Oats dan barli - 8-10%;
  • Kacang, badam, zaitun -10-15%;
  • Sayuran segar - 2-5%. Sayur-sayuran dengan serat yang paling: kacang hijau, brusuk, brokoli, asparagus, lobak;
  • Berries - 3-7%. Raspberi dan beri hitam mengandungi serat yang tinggi;
  • Buah dan sitrus - 5-10%. Kebanyakan serat dalam buah-buahan berikut: pisang, pic, pear dan epal.

Jadual Produk Serat

Anda dengan cepat boleh membuat diri anda diet, termasuk produk yang mengandungi serat.

Makanan kaya serat

Selulosa adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangkan berat badan dan mengekalkan fungsi usus normal. Oleh itu, setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatannya harus termasuk dalam makanan diet harian yang mengandungi serat untuk mengeluarkan toksin, toksin dari tubuh, dan mencegah penyakit sistem kardiovaskular. Hari ini kita akan memberitahu anda apa makanan mengandungi banyak serat.

Jenis serat

Serat dibahagikan kepada dua jenis: larut dan tidak larut. Makanan kaya serat jenis pertama - epal, kubis, buah sitrus, brokoli, makanan, pelbagai buah, biji, oat. Serat ini boleh diubah menjadi jisim seperti jeli, ia merawat perut lebih berhati-hati.

Serat tumbuhan yang tidak larut ditemui dalam makanan seperti kacang tanah, bijirin (terutamanya di cangkerang mereka), dalam kulit sayur-sayuran dan buah-buahan.

Makanan apa yang mengandungi serat

Makanan yang mengandungi banyak serat adalah, pertama sekali, batang, akar, buah, umbi dan daun. Senarai makanan yang mengandungi banyak serat bermula dengan sayur-sayuran yang kami gunakan. Lobak, timun, tomato, bit, kacang, kacang, brokoli, lobak - sayur-sayuran kaya serat. Makanan yang mengandungi serat termasuk buah-buahan, buah beri, dan kacang-kacangan. Terutama pir, epal, anggur, pic, pistachios dan buah ara.

Tetapi kandungan serat tertinggi dalam makanan seperti soba, oat dan lain-lain jenis bijirin. Terutama roti berguna dengan dedak. Sekarang anda tahu apa makanan mengandungi serat.

Sila ambil perhatian bahawa produk yang mengandungi banyak serat perlu dimakan segar, mereka tidak boleh dimasak. Elakkan aditif berikut dalam produk: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Ramai orang menggunakan susu, ikan, daging, keju, berfikir bahawa mereka memperkaya badan mereka dengan serat yang berguna, tetapi kita perhatikan bahawa ini adalah produk yang tidak mengandungi serat.

Jumlah serat dalam makanan

Berikut adalah senarai makanan serat yang tinggi. Jumlah serat dalam produk yang ditunjukkan setiap 100 gram:

  • Kacang dan kacang - 15%;
  • Padi putih dan gandum - 8%;
  • Oats dan barli - 8-10%;
  • Kacang, badam, zaitun -10-15%;
  • Sayuran segar - 2-5%. Sayur-sayuran dengan serat yang paling: kacang hijau, brusuk, brokoli, asparagus, lobak;
  • Berries - 3-7%. Raspberi dan beri hitam mengandungi serat yang tinggi;
  • Buah dan sitrus - 5-10%. Kebanyakan serat dalam buah-buahan berikut: pisang, pic, pear dan epal.

Produk yang mengandungi serat: meja

Jika anda tidak tahu serat apa yang terkandung, jadual di bawah akan membantu anda dalam perkara ini. Kami mempersembahkan kepada anda produk-produk yang mengandungi serat: meja adalah sangat mudah, anda boleh dengan cepat menjadikan diri anda diet, termasuk produk yang mengandungi serat.

Produk yang mengandungi gentian

Semua orang tahu bahawa serat berguna, membersihkan tubuh, membekalkan vitamin. Semua orang tahu bahawa selulosa dan air adalah cara pertama dalam memerangi sembelit. Produk yang mengandungi gentian memberikan rasa kenyang yang panjang dan menormalkan selera makan, serta menjadi pencegahan buasir dan jenis kanser usus.
Anda boleh mendapatkan serat dari bahan tambahan khas, atau dari produk. Serat, sebagai sebahagian daripada makanan biasa yang lazat, ia tidak perlu ditambah dengan tujuan, dan tidak perlu lagi membelanjakan wang di atasnya. Mari kita lihat produk paling berpatutan yang mengandungi serat.

Serat dipanggil serat pemakanan yang tidak dapat dicerna, yang terkandung dalam bahagian tanaman yang boleh dimakan. Mereka tidak dicerna kerana enzim pencernaan manusia tidak dapat mencerna mereka. Walau bagaimanapun, bakteria dalam kolon menggunakan serat sebagai substrat nutrien. Mereka mengurai ke dalam bahan mudah (asid lemak rantaian pendek). Oleh itu, serat yang dicerna oleh bakteria berfungsi sebagai sumber tambahan asid lemak untuk manusia.

Bahagian tumbuhan yang boleh dimakan

Serat larut (air) dan tidak larut. Tidak terlarut, paling kerap, terdapat di kulit luar (kulit), dan larut dalam bahagian dalam (pulpa).

Pakar pemakanan mengesyorkan menggunakan kira-kira 40 gram serat untuk lelaki dan 25 untuk wanita di bawah umur 50 tahun. Bagi orang tua memerlukan sedikit serat. Dos maksimum serat pemakanan, yang tidak mendatangkan mudarat kepada kesihatan manusia - 60 gram.

Adalah penting untuk diingat bahawa banyak produk yang telah menjalani pemprosesan industri kehilangan sebahagian besar serat. Itulah sebabnya salah satu syarat kegunaan produk adalah pemprosesan industri yang minimum.

Asas nutrisi untuk manusia, dalam budaya kita, adalah bijirin dan produk yang dibuat dari mereka. Memilih bijirin bijirin dan roti dapat memperkayakan diet anda dengan serat makanan.

Sudah tentu, dedak adalah pemimpin dalam kandungan serat. Sebenarnya ia adalah dalam shell bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran, kepekatan serat tidak larut adalah maksimum. Bran hanyalah cangkang yang dikeluarkan dari bijian semasa pemprosesan perindustrian. Adalah lebih baik untuk mendapatkan dedak sebagai sebahagian daripada produk bijirin.

Kemudian datang sumber-sumber seperti kacang dan kacang-kacangan, biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan dan buah-buahan.

Serat larut boleh didapati di

  • biji rami
  • oat bran
  • benih tumbuhan
  • quince
  • bit
  • labu
  • terung
  • wortel
  • currants hitam dan merah
  • gooseberry
  • plum
  • epal
  • rumpai laut yang boleh dimakan

Sumber terbaik serat tidak larut adalah:

  • kacang dan kekacang
  • bijirin dan produk dari mereka¹
  • popcorn
  • sayuran hijau (rhubarb, kacang hijau, daun saderi dan akar, kubis Brussels dan kubis Peking, putih dan berwarna)
  • terung, labu
  • sayur-sayuran akar (dengan kulit)
  • cendawan
  • buahnya

¹ Memilih roti berwarna gelap boleh meningkatkan pengambilan serat harian dengan ketara.

Untuk kejelasan yang lebih jelas, jadual disediakan yang menyenaraikan produk sumber serat paling popular. Penyusun dalam jadual dipilih oleh lajur terakhir, yang menunjukkan jumlah serat dalam gram setiap 100 kilokalori produk. Oleh itu, lebih mudah untuk membuat diet. Kepekatan serat mestilah kira-kira 14 gram setiap 1000 kilokalori.

Makanan apa yang mengandungi serat: meja

Salah satu elemen surih utama yang diperlukan oleh badan ialah serat. Bahawa ia memainkan peranan besar dalam pencernaan, terlibat dalam asimilasi nutrien. Ia juga boleh menjejaskan perasaan lapar. Beri perhatian kepada jumlah bahan ini dalam makanan adalah untuk orang yang ingin menurunkan berat badan atau memperbaiki keadaan sistem pencernaan. Anda boleh meningkatkan jumlah serat dengan mengambilnya dalam pil atau serbuk. Walau bagaimanapun, ini boleh dilakukan secara semulajadi dengan meningkatkan bilangan produk yang mengandungi bahan tersebut.

Selulosa adalah karbohidrat sayuran yang kompleks yang tidak dicerna oleh enzim perut manusia. Ia terdiri daripada serat kasar kasar - selulosa. Serat dihapuskan tanpa memberikan apa-apa vitamin dan nutrien, kerana ia tidak mengandunginya. Pada masa yang sama, ia membersihkan badan dan membantu membuang slag daripadanya.

Terdapat dua jenis serat yang larut dan tidak larut. Gentian pertama yang mampu melarutkan di bawah pengaruh air dan enzim di dalam perut. Kedua-duanya sama-sama berguna kerana bakteria di dalam usus lebih suka habitat yang berlainan - beberapa baka secara eksklusif di permukaan gentian pepejal, yang lain hidup dalam medium cecair dengan banyak lendir.

Bagi orang yang menghadapi masalah saluran gastrousus atau bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, adalah disyorkan untuk meningkatkan jumlah makanan kaya serat dalam diet. Mereka dapat menampung kadar harian penggunaannya.

Jadual produk yang termasuk jumlah serat meningkat:

Nama produk

Kandungan serat setiap 100 gram

Keperluan harian,%

Cendawan putih kering

Papak rai kertas dinding

Tepung rai yang dikupas

Produk ini mempunyai kandungan serat yang rendah, jika 100 g mengandungi keperluan hariannya hanya 40% atau kurang. Mereka juga perlu memberi perhatian, kerana ia termasuk unsur-unsur surih penting yang lain.

Senarai produk dengan kandungan serat setiap 100 g dari 8 hingga 12 g dan had penggunaan harian dari 27 hingga 40%:

  • Oat (bijirin).
  • Buckwheat (unground).
  • Gandum (bijian, pelbagai keras).
  • Lentil (bijirin).
  • Peas (dikupas).
  • Tepung rumput buatan.
  • Gandum (bijian, pelbagai lembut).
  • Rosehip
  • Pistachios.
  • Chickpea
  • Tepung buckwheat
  • Kismis.
  • Rajah.
  • Tepung gandum kertas dinding.
  • Prunes
  • Oat groats.
  • Kacang tanah
  • Barley alur.

Produk dengan had jumlah serat setiap 100 g dari 6 hingga 7.9 g dan keperluan harian minimum dan maksimum 20 hingga 26.9%:

  • Barley mutiara.
  • Coklat pahit.
  • Cendawan Chanterelle.
  • Almond
  • Alpukat
  • Tepung gandum 2 g jenis.
  • Cloudberry.
  • Feijoa.
  • Cendawan Aspen
  • Tarikh.
  • Hazelnut
  • Oat serpihan "Hercules".
  • Walnut

Senarai produk dengan kandungan serat setiap 100 g dari 4 hingga 5.9 g dan keperluan harian dari 14 hingga 19.9%:

  • Sesame.
  • Rowan merah.
  • Kacang hijau (segar).
  • Cendawan Russula.
  • Biji bunga matahari (biji).
  • Cendawan cendawan.
  • Cendawan coklat
  • Pasta dari tepung gred 1.
  • Sayuran jagung.
  • Tepung, oat
  • Currant hitam.
  • Tepung tepung gred 1.
  • Tepung jagung
  • Gula coklat
  • Alur gandum.
  • Tepung oat.
  • Artichoke Yerusalem.
  • Blackberry Rowan.
  • Pucuk Brussels.

Produk dengan had jumlah serat setiap 100 g dari 2 hingga 3.9 g dan tahap keperluan harian dari 7 hingga 13.9%:

  • Kiwi.
  • Quince.
  • Raspberry
  • Rhubarb (hijau).
  • Cranberry.
  • Gooseberry
  • Haricot (kacang hijau).
  • Dill (hijau).
  • Wortel
  • Terung.
  • Lingonberry
  • Beetroot
  • Peach
  • Parsley (hijau).
  • Halia (akar).
  • Kubis putih.
  • Cashews
  • Lemon
  • Labu
  • Kembang kol.
  • Orange
  • Strawberi.
  • Leek.

Serat yang paling berguna adalah untuk kanak-kanak, remaja, wanita hamil dan wanita yang menyusu. Ia adalah tepat untuk kategori-kategori ini bahawa fungsi normal saluran gastrointestinal dan penyerapan vitamin dan mikroelemen perlu lebih tinggi.

Serat juga harus diambil oleh orang yang sembelit. Oleh kerana kesan mekanikal pada reseptor membran mukus dinding usus, ia merangsang peristalsis dan membuang kotoran dengan cepat. Kesan yang sama boleh digunakan untuk mereka yang sedang menjalani diet dan ingin menurunkan berat badan.

Selulosa mempunyai beberapa ciri berguna:

  • adalah penyerap semulajadi - membuang toksin dan keretakan, lemak yang berlebihan, mukus - produk perut dan usus;
  • membersihkan sistem limfatik;
  • merangsang pertumbuhan gentian otot, menguatkan struktur mereka;
  • adalah sumber glukosa;
  • mengawal kadar kolesterol dan gula dalam darah, oleh itu ia berguna untuk penderita kencing manis;
  • merasakan rasa lapar - inilah sebabnya ia menyumbang kepada kehilangan berat badan dan terdapat dalam kuantiti yang banyak dalam pelbagai diet dan diet, kerana ia menyebabkan ketepuan yang cepat;
  • menguntungkan usus dengan mengawal fungsi yang betul, membantu dalam memerangi sembelit;
  • mempunyai kesan bakteria, mengurangkan proses kerosakan;
  • adalah pencegahan kanser, onkologi rektum.

Walaupun semua ciri-ciri bermanfaat, bahan tersebut mampu membahayakan. Penyalahgunaan makanan serat tinggi boleh menyebabkan masalah kembung dan bahkan lebih serius, seperti pelanggaran persepsi tubuh terhadap nutrien lain.

Serat adalah kontraindikasi pada orang yang mengalami masalah peredaran darah, penyakit berjangkit akut dan keradangan mukosa gastrik atau usus.

Untuk fungsi normal sistem penghadaman, seseorang mesti menggunakan kadar serat harian, yang sekurang-kurangnya 25 g.

Ia boleh ditutup dengan makan 1.5-2 kg sayur-sayuran, buah-buahan atau buah-buahan (kubis, kacang, kacang soya, raspberi, oren, dll) setiap hari. Jika ini tidak mungkin, anda perlu memberi perhatian kepada serat tulen, yang dijual di farmasi. Oleh kerana itu, anda boleh menampung keperluan harian karbohidrat ini.

Ambilnya dalam bentuk serbuk, hanya dengan menambah makanan. Ia juga dibenarkan makan sesudu bahan sebelum makan. Adalah disyorkan untuk memperkenalkan serat dalam diet pada separuh pertama hari ini, kerana penggunaannya sebelum tidur boleh mencetuskan nafsu malam ke tandas.