Apakah karbohidrat kompleks - makanan apa yang mereka ada?

• Analisis

Sumber utama tenaga untuk manusia adalah karbohidrat. Kekurangan mereka membawa kepada keletihan yang cepat, kemerosotan kesihatan, kehilangan kekuatan. Walau bagaimanapun, untuk kenyang yang cepat, ramai orang menggunakan karbohidrat ringkas, yang menjadi penyebab utama berat badan yang berlebihan. Bahagian integral dari diet yang sihat adalah karbohidrat yang lambat. Mereka diserap untuk jangka masa panjang, tenaga menjana tenaga yang panjang. Makanan apa yang mengandungi karbohidrat kompleks, mari kita lihat.

Apakah karbohidrat kompleks?

Blok bangunan badan manusia adalah karbohidrat. Mereka menyuburkan sistem saraf, otak dan organ-organ penting dengan tenaga, mengekalkan tahap glikogen biasa. Tanpa penyertaan mereka, enzim, asid amino dan nukleik tidak dihasilkan. Sebaliknya, karbohidrat dibahagikan kepada monosakarida (sederhana) dan polisakarida (kompleks). Agar badan dapat menggemari kita untuk masa yang lama dengan prestasi, adalah penting untuk menggunakan dos mereka dengan betul.

Bilakah saya harus menggunakan makanan yang sukar dihadam? Penerimaan karbohidrat cepat berguna apabila terdapat perbelanjaan besar tenaga, contohnya, selepas latihan tenaga. Untuk penambahan berat badan, ia juga disyorkan untuk menggunakan makanan dengan indeks glisemik tinggi. Dalam kes-kes lain, pakar pemakanan mencadangkan memperkenalkan karbohidrat diet sebatian kompleks yang lebih baik diserap oleh badan, memberikan rasa kenyang untuk masa yang lama.

Jenis karbohidrat kompleks

Karbohidrat lambat tidak terkumpul di lapisan lemak, jangan menyebabkan insulin melompat dan tidak larut dalam air, jadi tubuh mengekalkannya untuk masa yang lama. Mereka berpecah (terhidrolisis) menjadi karbohidrat mudah, jadi masa asimilasi mereka oleh badan adalah panjang. Karbohidrat lambat mempunyai indeks glisemik yang berbeza dan nilai pemakanan yang berbeza. Apakah karbohidrat kompleks? Pertimbangkan secara berasingan semua spesies.

1. Kanji Bahan rendah kalori dengan nilai tenaga yang tinggi. Walaupun dengan menggunakan kanji yang banyak, anda tidak akan menghadapi masalah pound tambahan. Dia cepat mengisi perut, mencipta rasa kenyang untuk masa yang lama. Pati adalah ejen profilaksis yang sangat baik untuk onkologi, yang menormalkan metabolisme, mengawal tahap gula, meningkatkan imuniti. Kanji ini adalah yang paling kuat dalam produk berikut: padi coklat (coklat), soba, oat, pasta, roti rai, kentang, lentil, kacang soya, kacang polong.
2. Glikogen. Jenis karbohidrat yang lambat ini mewakili rantai molekul glukosa. Apabila untuk sebab tertentu parasnya mula jatuh, glikogen membantu mengekalkan paras normal. Di samping itu, glikogen karbohidrat memulihkan jisim otot, yang penting untuk atlet yang sentiasa tertakluk kepada beban otot yang tinggi. Dalam makanan, glikogen diwakili dalam kuantiti yang kecil. Adalah mungkin untuk menambah rizabnya dengan makan: ikan, hati, jantung daging lembu, daging merah.
3. Selulosa. Ia adalah serat sayur-sayuran asal kasar, yang sangat penting untuk fungsi normal usus. Kebanyakan serat yang terdapat di stonecrop mekanikal, bukan haba atau dirawat mekanik. Apabila digunakan, rasa lapar sangat mudah dikendalikan, kerana serat kasar memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama. Serat besar menyerap bahan balast dan toksik usus yang lebih rendah, yang terbentuk dalam proses pencernaan. Serat kecil mengoptimumkan aktiviti perut, limpa, pankreas, meningkatkan kualiti pencernaan makanan. Produk mengandungi serat: kacang (badam, kacang, hazelnut), bijirin bijirin (tidak diproses), sayur-sayuran dan sayur-sayuran segar, buah-buahan dengan biji (delima, kiwi, epal, anggur).
4. Pectin. Main peranan penyerap. Serat pektin menjadi jisim koloid yang konsisten likat selepas larut dalam air. Mereka melibatkan karsinogen, toksin, logam berat. Pectin menormalkan kerja saluran pencernaan, membebaskan usus daripada slag. Ini adalah agen ikatan yang terbentuk daripada sisa galacturonic residues. Sebagai unsur struktur, pektin terdapat dalam sayur-sayuran akar, alga, sayur-sayuran dan buah-buahan: currants hitam, wortel, cranberry, bit, kubis, gooseberry, ceri, timun, kentang, terung, tembikai, tembikai dan lain-lain.

Di mana karbohidrat kompleks - senarai produk

Asas-asas pemakanan yang betul menganggap penggunaan karbohidrat kompleks untuk sarapan dan makan tengah hari, kerana mereka lebih baik diserap pada separuh pertama hari. Jika anda perlu menurunkan berat badan, makan lebih banyak serat, yang tidak diserap sama sekali, masing-masing, tidak berubah menjadi lemak, tetapi cepat menjadi tepu. Untuk penambahan berat badan semasa makan, anda perlu memberi perhatian lebih kepada tahap kanji dan glikogen dalam makanan. Kami membentangkan maklumat yang lebih terperinci di mana karbohidrat jenis kompleks disintesis.

Sayur-sayuran dan buah-buahan

Ini adalah elemen paling penting dalam diet yang sihat. Hampir semua sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi sebatian kompleks, tetapi untuk mengekalkan jumlah maksimum sifat-sifat yang berguna, penting untuk memakannya mentah atau kurang direbus. Sayuran dan buah-buahan yang telah menjalani rawatan haba kehilangan banyak vitamin, asid buah, dan bahan pektin. Senarai buah-buahan dan sayur-sayuran kaya dengan karbohidrat kompleks dalam komposisinya: tomato, kacang hijau, zucchini, lada manis, kubis, raspberi, delima, ceri.

Dimasak dengan bijirin penuh bijirin, bijirin mesti menjadi sebahagian daripada diet harian. Yang terbaik untuk pemakanan yang baik adalah oat, bulgur, gandum, soba. Adalah lebih baik untuk menolak beras putih dan semolina kerana kandungan kalori yang tinggi dan kandungan serat yang minimum. Tidak sesuai untuk makanan yang sihat dan derivatif bijirin klasik bijirin: oatmeal atau soba gandum, muesli.

Greenery

Pakar pemakanan mencadangkan penyertaan harian sayur-sayuran salad dengan herba segar dalam menu. Ia memperkaya badan dengan minyak pati penting, mineral, asid, vitamin. Greens menormalkan fungsi sistem perkumuhan, mengaktifkan sekresi kelenjar pencernaan. Sayuran yang paling berguna dengan kandungan karbohidrat yang tinggi dalam jenis kompleks termasuk: daun salad, bayam, bawang.

Produk tenusu

Semua produk tenusu hampir seluruhnya terdiri daripada karbohidrat mudah, kerana ia mengandungi laktosa. Tetapi tidak sepenuhnya meninggalkan makanan tenusu, kerana beberapa jenisnya mengandungi karbohidrat lambat. Ini termasuk: yogurt semula jadi, kefir rendah lemak, keju kotej rendah lemak. Juga, produk tenusu mengandungi banyak vitamin, sejumlah besar fosforus dan kalsium, tanpa fungsi normal badan tidak mungkin.

Minuman

Karbohidrat jenis kompleks terkandung bukan sahaja dalam makanan pepejal. Sumber mereka adalah sayur-sayuran dan jus buah segar. Pengumpulan terbesar karbohidrat lambat didapati dalam jus tomat, lobak merah, oren, epal, dan jus nanas. Sebagai tambahan kepada mereka, jus segar yang baru dimakan memberikan sokongan kuat untuk imuniti, terutamanya semasa musim sejuk.

Kekacang dan bijirin

Karbohidrat kompleks didapati dalam bijirin dan kekacang. Sumber tenaga jangka panjang adalah barli dan oat, pasta yang dibuat dari biji-bijian, roti gandum. Jika anda perlu mendapatkan sejumlah besar serat, gantikan roti gandum dengan roti keseluruhan. Untuk kekacang, kemudian untuk mengekalkan keseimbangan karbohidrat yang dikehendaki semasa pemakanan atau puasa, makan lebih banyak kacang, kacang merah, kacang, kacang.

Jadual kandungan karbohidrat kompleks dalam makanan

Untuk mengekalkan kesejahteraan normal seseorang, pengambilan harian karbohidrat adalah 4-5 gram per kilogram berat badan. Orang yang terlibat dalam sukan profesional atau kerja fizikal keras, adalah wajar untuk menggunakan harian sehingga 8 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan. Kami mencadangkan untuk mengetahui di dalam karbohidrat kompleks kandungan mereka dalam pelbagai makanan untuk mengira berapa banyak yang anda perlu guna sehari.

Karbohidrat kompleks: senarai produk untuk penurunan berat badan, jadual

Karbohidrat adalah pembekal utama tenaga untuk sistem saraf, otot, organ dalaman dan menyediakan sehingga 60% kalori yang diperlukan oleh manusia.

Karbohidrat yang dibekalkan dengan makanan kepada tubuh manusia adalah perlu bukan sahaja sebagai sumber tenaga. Mereka juga terlibat dalam pembentukan rangka asid amino, dalam pembinaan imunoglobulin, asid nukleik, dan ATP.

Karbohidrat mudah dan kompleks

Dengan komposisi kimia, mereka dibahagikan kepada mudah (gula) dan kompleks (polysaccharides). Unit struktur karbohidrat adalah glukosa.

Apakah perbezaan antara karbohidrat cepat dan perlahan?

Karbohidrat cepat

Molekul karbohidrat mudah agak pendek, jadi ia juga dipanggil karbohidrat cepat. Mereka cepat merosakkan glukosa dan fruktosa, yang sangat mudah diserap ke dalam aliran darah, yang membawa kepada pembebasan insulin hormon yang meningkat dari pankreas.

Mencabar

Karbohidrat kompleks berbeza dengan gula sederhana mempunyai rantaian panjang molekul, mereka juga dikenali sebagai karbohidrat yang panjang. Oleh itu, proses pemisahan lebih perlahan, yang menyebabkan aliran glukosa mantap ke dalam darah, tanpa menyebabkan pelepasan insulin secara tiba-tiba. Merujuk kepada bahan pencernaan, tetapi perlahan-lahan dicerna.

Adalah dipercayai bahawa orang yang dewasa dan agak sihat dengan senaman sederhana harus makan 350-400 gram karbohidrat setiap hari, di mana gula sederhana tidak lebih daripada 50 gram. Penggunaan gula sederhana banyak kali sehari dan dalam jumlah besar, meningkatkan beban pada pankreas, yang boleh menyebabkan perkembangan dan perkembangan diabetes.

Kanji

Akaun kanji yang boleh diasumsikan sehingga 80% daripada semua karbohidrat yang digunakan setiap hari. Beliau adalah pembekal utama kalori untuk tubuh manusia.

Pati di bawah pengaruh enzim (amilase, dan sebagainya) dalam saluran gastrointestinal manusia dihidrolisiskan kepada maltosa, dan ia pula dipecah enzimatik ke glukosa, yang digunakan secara langsung oleh badan.

Pati mengurangkan kolesterol, mengawal kepekatan gula dalam darah (menghalang perkembangan glikemia).

Dalam produk yang berbeza, ia mengandungi jumlah yang tidak sama rata.

Senarai makanan yang kaya dengan kanji:

Pendapat bahawa kentang atau beras adalah kontraindikasi dalam penurunan berat badan tidak betul.

Sesetengah orang yang mengalami penurunan berat badan, mengehadkan penggunaan kentang atau nasi, dan kadang-kadang mengecualikan mereka daripada diet. Dan mereka melakukannya dengan sia-sia, kadang-kadang menyebabkan kemudaratan kepada kesihatan mereka. Kentang dan nasi, sambil menurunkan makanan wajib, satu lagi adalah penggunaan yang berlebihan adalah tidak diingini.

Mari lihat mengapa?

"Reputasi" kentang ini dimanjakan oleh kanji kentang yang dipasarkan. Oleh itu, ia tidak dianggap sebagai produk berkanun utama, sementara ia hanya mengandungi 16%. Apabila memasak di dalam air kentang yang disucikan, kira-kira 30% gula dan 4-6% kanji hilang, jumlah utama mereka masuk ke sup. Kehilangan kanji meningkat jika kentang rebus halus dalam jumlah besar dalam air.

Beras boleh dimakan pada diet untuk penurunan berat badan. Tetapi tidak dalam kuantiti yang banyak. Apabila kehilangan berat badan, untuk mengurangkan jumlah kanji dalam alur beras, adalah kebiasaan untuk merendam dan mencucinya.

Suatu serat yang ketara yang terdapat dalam kentang atau beras mengurangkan keceriaan hampir semua nutrien, termasuk kanji.

Selulosa (selulosa)

Ia mewakili dinding sel sayur-sayuran dan buah-buahan yang tidak diserap oleh badan (kebarangkaliannya adalah kira-kira 10%). Walau bagaimanapun, nilai serat terletak pada keupayaannya untuk merangsang peristalsis usus (pergerakan normal makanan melalui saluran pencernaan), yang juga menyumbang kepada penghapusan racun berlebihan dan kolesterol dari badan. Tanpa serat, penghadaman normal hampir mustahil.

Senarai produk dengan banyak pulpa:

Glikogen

Glikogen berfungsi sebagai bahan rizab yang menambah darah dengan glukosa, yang pada gilirannya, membantu mengekalkan tahap gula yang dikehendaki dalam darah. Jenis karbohidrat ini terdapat dalam jumlah kecil dalam produk haiwan, dalam tisu otot - dari 1 hingga 8%, di hati - sehingga 10%. Glikogen tulen tidak terdapat dalam produk, badan kita menyatukannya dari hati, daging dan ikan.

Pectin

Pektin juga tergolong dalam kumpulan karbohidrat kompleks (polisakarida). Karbohidrat ini, bersama-sama dengan serat, dipanggil tumbuhan atau serat pemakanan atau bahan balast. Ia didapati dalam kuantiti yang banyak dalam sayur-sayuran (kubis-0.6%, bawang-0.4%, lobak-0.6%, bit-1.1%, labu-0.3%, terung-0.4% ), buah-buahan, buah sitrus (epal-1.5%, limau-30%), beri (strawberi-0.7%, currants hitam -1.1%, gooseberries-0.7%, cranberry -0.7% plum-0.9%, anggur-0.6%).

Apabila berinteraksi dengan air, pektin membengkak dan menghilangkan kolesterol, toksin, racun, mikroorganisma patogen dari usus. Bahan pektak menyerap garam logam berat, produk metabolik, pelbagai mikroorganisma yang masuk ke dalam usus.

Kandungan pektin dalam produk:

Karbohidrat kompleks

Apakah karbohidrat kompleks dan jadual dengan senarai produk utama yang mengandungi karbohidrat kompleks. Ini akan dibincangkan dalam artikel ini, serta mempertimbangkan mengapa karbohidrat kompleks dipanggil dan bagaimana ia berbeza dari yang mudah.

Tanpa karbohidrat, fungsi tubuh manusia adalah mustahil. Mereka adalah sumber tenaga untuk otot, sistem saraf, organ dalaman. Baru-baru ini, Internet mempunyai banyak sistem kuasa dengan sekatan ketat karbohidrat untuk penurunan berat badan yang cepat. Namun, tanpa bahan-bahan ini, kita tidak boleh buat. Mari lihat mengapa.

Berhenti menipu diri sendiri

Sebelum membaca lebih lanjut, saya akan bertanya kepada anda 1 soalan. Adakah anda masih mencari diet yang berfungsi atau pil diet ajaib?

Saya bersungguh-sungguh untuk mengecewakan anda, tidak ada satu DIET yang akan membantu anda menurunkan berat badan untuk masa yang lama.

Dan semua "cara untuk menurunkan berat badan" yang mengiklankan di Internet adalah perceraian lengkap. Pemasar hanya membuat wang yang besar pada naivety anda.

Satu-satunya ubat yang akan membantu anda mengurangkan berat badan ialah TonusFit. Ubat ini tidak dijual di farmasi dan tidak diiklankan di Internet, dan untuk bahagian, setiap penduduk Persekutuan Rusia dan CIS boleh mendapatkan 1 pek secara PERCUMA

Jadi, anda tidak fikir anda sedang disuntik dengan "lebih langsing" yang akan datang, saya tidak akan menerangkan jenis ubat yang berkesan itu. Jika berminat, baca semua maklumat mengenai TonusFit sendiri. Berikut adalah pautan ke laman web rasmi.

Karbohidrat kompleks

Kenapa karbohidrat dipanggil kompleks? Molekul karbohidrat ini lebih panjang, jadi apabila berpecah, mereka memberi lebih banyak tenaga daripada yang mudah. Pada masa yang sama, mereka dicerna dengan lebih perlahan dan lebih lama, tanpa menyebabkan pelepasan insulin secara tiba-tiba. Rasa kenyang bertahan lebih lama, dan orang itu berasa segar dan bertenaga.

Kumpulan ini termasuk kanji, glikogen, pektin, serat. Yang pertama adalah yang paling berharga dalam diet, kira-kira 80% daripada karbohidrat kompleks yang digunakan memberi kita makanan berkanji. Glikogen sedemikian disintesis dalam tubuh, dan tidak berasal dari makanan (dalam jumlah kecil yang terdapat dalam daging, hati, cendawan).

Pektin dan serat dalam badan kurang dicerna dan tidak mempunyai nilai pemakanan yang hebat, tetapi juga memainkan peranan penting. Berada di dalam usus, mereka mewujudkan keadaan yang baik untuk pembangunan mikroflora normal, menyumbang kepada pembersihan dan pencernaan makanan yang normal. Mereka juga membantu mengurangkan indeks glisemik makanan. Senarai di bawah akan menunjukkan strategi memilih hidangan pada contoh beras.

Pembaca kami menulis

Hello! Nama saya Lyudmila, saya ingin mengucapkan terima kasih kepada anda dan laman web anda. Akhirnya, saya dapat menurunkan berat badan. Saya menjalani gaya hidup aktif, berkahwin, hidup dan menikmati setiap saat!

Sejak zaman kanak-kanak, saya adalah seorang gadis cantik, di sekolah saya digoda sepanjang masa, malah guru memanggil saya pompushechkoy. ia amat teruk. Apabila saya memasuki universiti, mereka tidak lagi memberi saya sebarang perhatian, saya berubah menjadi kerumunan yang tenang, terkenal, dan gemuk. Itu hanya tidak cuba mengurangkan berat badan. Dan makanan dan pelbagai jenis kopi hijau, buah berangan cili, shokolimy. Sekarang saya tidak ingat, tetapi berapa banyak wang yang saya belanjakan untuk semua sampah yang tidak berguna ini.

Semuanya berubah apabila saya secara tidak sengaja tersandung pada satu artikel di Internet. Tiada idea berapa artikel ini telah mengubah hidup saya. Tidak, tidak fikir, tidak ada kaedah rahsia untuk kehilangan berat badan, yang penuh dengan seluruh Internet. Semuanya mudah dan logik. Dalam masa 2 minggu saya kehilangan 7 kg. Secara keseluruhan selama 2 bulan selama 18 kg! Terdapat tenaga dan keinginan untuk hidup, saya mendaftar untuk gim untuk memompa pantat saya. Dan ya, saya akhirnya menemui seorang lelaki muda yang sudah menjadi suami saya, suka dengan saya, dan saya juga suka kepadanya. Maaf untuk menulis begitu kemas, hanya ingat segala-galanya pada emosi :)

Gadis-gadis, bagi mereka yang mencuba banyak diet dan kaedah untuk kehilangan berat badan, tetapi tidak dapat menyingkirkan berat badan yang berlebihan, mengambil masa 5 minit dan membaca artikel ini. Saya berjanji anda tidak akan menyesal!

Jadual 2. Pengurangan GI pada contoh beras:

Satu lagi perkara penting: lebih baik menggunakan karbohidrat pada waktu pagi, jadi makanan kaya di dalamnya lebih baik untuk dimakan untuk sarapan atau makan tengah hari. Pada waktu petang, lebih baik untuk bertukar kepada makanan protein atau bahkan untuk meninggalkan makan malam.

Jadual produk

Jadual ini tidak mengandungi keseluruhan senarai produk yang mengandungi karbohidrat kompleks, tetapi hanya mereka yang paling berguna untuk kehilangan berat badan. Sebagai contoh, kentang tergolong dalam karbohidrat kompleks, tetapi untuk mengurangkan berat badannya tidak akan berfungsi.

Nasi putih tidak dipadam dari meja seperti itu, tetapi kumpulan itu telah menonjolkan dirinya di kalangan atlet profesional sebagai alat yang sangat baik untuk penurunan berat badan. Bina badan pada pengeringan makan banyak nasi putih biasa, tetapi walaupun semua argumen yang bercanggah dan indeks glisemik tinggi produk, mereka masih menurunkan berat badan.

Roti dan roti bran harus dimakan dengan cara yang terhad, jangan lupa bahawa tepung putih dan ragi dimasukkan dalam komposisi produk roti ini.

Gambar klinikal

Apa yang dikatakan oleh doktor mengenai kehilangan berat badan

Saya berurusan dengan masalah penurunan berat badan selama bertahun-tahun. Wanita sering datang kepada saya dengan air mata di mata mereka, yang telah mencuba segala-galanya, tetapi hasilnya atau tidak, atau berat badan sentiasa kembali. Saya pernah menasihatkan mereka untuk bertenang, teruskan diet dan melakukan senaman yang melelahkan di gym. Hari ini ada cara yang lebih baik - TonusFit. Ia hanya boleh diambil sebagai bahan tambahan untuk pemakanan, dan kehilangan sehingga 15 kg sebulan dengan cara yang semulajadi tanpa diet dan fizikal. beban. Ini adalah ubat yang semulajadi yang sesuai untuk semua orang, tanpa mengira jantina, umur atau keadaan kesihatan. Pada masa ini, Kementerian Kesihatan sedang menjalankan satu tindakan "Simpan rakyat Rusia dari obesiti" dan 1 pakej dadah setiap rakyat Persekutuan Rusia dan CIS boleh menerima secara PERCUMA

Buah-buahan dan sayur-sayuran (sebagai tambahan kepada sayur-sayuran berdaun hijau) mengandungi karbohidrat ringkas, tetapi kerana kandungan seratnya yang tinggi, mereka diserap perlahan-lahan, tanpa pelepasan insulin yang tajam.

Karbohidrat mudah

Sekarang anda tahu apa karbohidrat mudah dan kompleks. Senarai produk yang mengandungi unsur-unsur ini boleh didapati di atas. Saya akan cuba mengklasifikasikannya supaya jelas bahawa produk harus dikecualikan daripada diet dan mengapa.

Karbohidrat mudah dipanggil cepat, kerana molekul mereka agak pendek, mereka dengan cepat merosakkan glukosa, yang dengan cepat memasuki darah. Sejumlah besar glukosa dalam darah menimbulkan kemerosotan insulin yang tajam, dan dengan cepat menurunkan tahapnya. Akibatnya, kita kembali merasa lapar, walaupun baru-baru ini makan.

Jadual 1. Produk yang mengandungi karbohidrat mudah dalam kepekatan tinggi:

Senarai ini tidak menunjukkan semua produk yang mengandungi bahan-bahan ini, tetapi hanya mereka yang berada dalam kuantiti yang besar. Susu biasa, walaupun ia mengandungi laktosa dan galaktosa, tidak mencetuskan pelepasan insulin yang tajam.

Cerita pembaca kami

Turunkan 15 kg tanpa diet dan latihan untuk bulan itu. Betapa gembira untuk berasa cantik dan wajar sekali lagi. Saya akhirnya menyingkirkan sisi dan perut. Oh, betapa saya mencuba semuanya - tidak ada yang membantu. Berapa kali saya cuba mula berolahraga di gym, tetapi saya sudah cukup untuk maksimum sebulan, dan berat badan tetap ada. Saya cuba diet yang berbeza, tetapi saya sentiasa jatuh untuk sesuatu yang lazat dan membenci diri saya untuk itu. Tapi itu semua berubah ketika saya membaca artikel ini. Sesiapa yang mempunyai masalah dengan berat badan berlebihan - mesti membaca!

Baca artikel penuh >>>

Secara semula jadi, karbohidrat mudah yang memberikan makanan rasa manis hanya terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan, dan madu. Produk ini dalam kuantiti yang kecil boleh dimakan (bukan berpuasa). Serat buah-buahan memperlahankan penyerapan gula, dan madu mengandungi bahan-bahan aktif biologi yang berguna. Tetapi produk pemprosesan perindustrian yang mengandungi karbohidrat mudah (gula), adalah lebih baik untuk mengecualikan dari diet sama sekali, jika anda sedang diet untuk menurunkan berat badan.

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut tentang karbohidrat ringkas dan dapatkan senarai lengkap produk yang mengandunginya, maka baca artikel ini.

Bagaimanakah pertukaran karbohidrat?

Makanan yang mengandungi karbohidrat dipecah dalam saluran gastrousus ke glukosa, yang kemudian diserap ke dalam darah. Pengeluaran insulin bermula, hormon ini menjadikan glukosa menjadi glikogen. Proses berlanjutan sehingga kepekatannya dalam darah adalah normal.

Glikogen adalah karbohidrat kompleks yang disimpan di beberapa sel badan (kebanyakannya di dalam hati dan otot) adalah satu simpanan tenaga yang tidak dapat dicegah. Glikogen dalam otot dibelanjakan secara langsung pada kerja mereka, dan yang ada di hati - untuk mengekalkan tahap glukosa dalam darah. Julatnya normal ialah 80 hingga 120 mg / dL. Dengan kekurangan nutrien, glycogens hati sekali lagi ditukar menjadi glukosa dan memasuki darah. Ia mengekalkan keseimbangan dalam badan.

Apa yang berlaku dengan lebihan karbohidrat

Dengan pengambilan karbohidrat yang berlebihan, pankreas perlu meningkatkan pengeluaran insulin, membebankan kepada pengurangan sel-sel organ ini. Dengan kecenderungan tertentu, ini akan menyebabkan perkembangan diabetes. Kelebihan glikogen pula disimpan dalam bentuk lemak.

Karbohidrat yang berlebihan dalam makanan, terutamanya jika produk dikunyah dengan teruk, menimbulkan penapaian dalam usus. Toksin yang terhasil diserap melalui dinding usus ke dalam darah dan racun badan. Fenomena ini dikenali sebagai dispepsia fermentasi.

Apa yang berlaku apabila kekurangan karbohidrat

Pembatasan karbohidrat teruk yang berlarutan dalam diet membawa kepada gangguan metabolik, kadang-kadang juga tidak dapat dipulihkan. Tidak menerima tenaga yang diperlukan daripada makanan, tubuh mengangkut semua kedai glikogen di hati, yang menyebabkan gangguan dalam kerjanya.

Tanpa sumber tenaga, tubuh cuba untuk memecahkan protein untuk tenaga. Hasilnya - penurunan jisim otot, degenerasi otot jantung. Itulah sebabnya diet rendah karbohidrat jangka panjang untuk penurunan berat badan yang cepat tidak berkesan dan bahkan berbahaya - mereka membawa kepada penurunan berat badan akibat tisu otot.

Dengan kekurangan glukosa darah, seseorang berasa lapar. Dengan kekurangan jangka panjangnya timbul kelemahan, loya, berpeluh, sakit kepala, pening kepala dan menggeletar tangan, rasa gangguan dalam kerja jantung. Keadaan ini dipanggil hypoglycemia.

Kelebihan atau kekurangan karbohidrat dalam makanan adalah berbahaya kepada kesihatan. Untuk metabolisme biasa, adalah penting bahawa bahan-bahan dalam diet harian sekurang-kurangnya 60%.

Kesimpulannya

Jika anda ingin menurunkan berat badan, masukkan makanan dengan indeks glisemik yang rendah, iaitu serat dan pektin. Ini akan memberikan rasa kenyang yang panjang, akan melegakan daripada turun naik dalam mood dan masalah dengan pencernaan.

Untuk penurunan berat badan harus mengikuti strategi berikut:

• benar-benar meninggalkan makanan yang mengandungi karbohidrat mudah;
• makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks, untuk digunakan pada waktu pagi;
• termasuk serat dan pektin dalam diet (epal, sayur-sayuran, sayur-sayuran, tepung gandum, dedak, bijirin penuh).

Lukiskan kesimpulan

Kami menjalankan siasatan, mengkaji sekumpulan bahan, dan yang paling penting, kami memeriksa kebanyakan diet dan penurunan berat badan. Keputusan itu ialah:

Diet memberikan hasil sementara sahaja, sebaik sahaja diet itu dihentikan - berat badan yang berlebihan segera dikembalikan.

Ingat! Tiada TIDAK SATU DIET yang akan membantu anda mengurangkan berat badan jika anda mempunyai kecenderungan untuk kenyang.

Maksud moden untuk penurunan berat badan, yang penuh dengan seluruh Internet, juga tidak menghasilkan hasil. Seperti yang ternyata - semua ini adalah penipuan pemasar yang mendapat wang besar atas fakta bahawa anda dipimpin oleh iklan mereka.

Satu-satunya ubat yang memberi ketara
hasilnya adalah TonusFit

Anda mungkin bertanya mengapa semua wanita gemuk tidak menjadi nipis dalam seketika?

Jawapannya mudah, TonusFit tidak dijual di farmasi dan tidak diiklankan di Internet. Dan jika mereka menuntut semula, maka ini adalah palsu.

Terdapat berita baik, kami pergi ke pengilang dan berkongsi dengan anda pautan ke laman web rasmi TonusFit. Dengan cara ini, pengeluar tidak cuba untuk mendapat keuntungan daripada orang yang mengalami masalah berat badan, kerana promosi 1 bungkusan ubat itu boleh didapati secara PERCUMA!

Jadual produk dan senarai karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks - bahan yang sangat penting untuk penurunan berat badan. Mereka memberikan tenaga seseorang dan untuk masa yang lama memberi dia rasa kenyang. Senarai karbohidrat kompleks terdiri daripada makanan biasa yang terdapat di dapur hampir setiap keluarga :. Bijirin, tepung, roti, pasta, durum, dan lain-lain Selain daripada tenaga karbohidrat kompleks membantu orang untuk memulihkan penghadaman dan mempercepatkan metabolisme. Karbohidrat berat hadir dalam banyak diet yang terkenal, kerana ia membolehkan seseorang mengekalkan berat badan yang normal.

Karbohidrat

Tidak masuk akal untuk mempertimbangkan karbohidrat dari sudut pandangan kimia dan biologi, kerana definisi yang rumit dan rumusan panjang tidak akan memberikan pemahaman kepada orang biasa. Karbohidrat adalah nama biasa untuk bahan yang dipanggil gula. Dan karbohidrat adalah sumber utama tenaga (kalori) untuk tubuh kita. Kualiti utama yang mana karbohidrat dapat dibahagikan adalah kelajuan pecahan mereka dalam tubuh kita, mengikut parameter ini, mereka dibahagikan kepada:

• mudah (monosakarida, karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi);
• kompleks (polisakarida, karbohidrat dengan indeks glisemik rendah).

karbohidrat ringkas dengan cepat dipecahkan dalam badan dan dengan itu memberi lonjakan yang kuat insulin, yang menukarkan mereka ke dalam lemak, dan karbohidrat kompleks kerana struktur mereka lagi dipecahkan oleh badan, dengan itu menyebabkan lonjakan insulin, dan memberikan jumlah yang seragam tenaga dalam tempoh masa yang panjang (3 jam -5). Adalah lebih baik untuk karbohidrat cepat tidak menyumbang lebih daripada 20-40% daripada nilai harian. Apabila dikuasakan oleh sistem seperti pada tubuh, tidak akan dapat untuk menyimpan lemak dan dengan itu mengganggu matlamat anda.

Mengapa mereka sering dimarahi

Karbohidrat adalah sumber utama tenaga untuk otak, sistem saraf dan sel darah merah. Otot anda semasa melakukan senaman fizikal juga menggunakan karbohidrat sebagai bahan bakar. Adakah anda bermain tenis, menunggang basikal, menari, mengambil peperiksaan, menulis skrip, memuat turun data ke komputer - anda tidak boleh melakukan tanpa karbohidrat.

Menurut pakar pemakanan, karbohidrat perlu memberi kira-kira separuh (45-65 peratus) keperluan tenaga harian kita (atau kalori).

Apa yang berlaku ialah kita mula mengelirukan karbohidrat kompleks yang terkandung dalam biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, - mudah, yang banyak terdapat dalam produk bijirin dan gula-gula. Karbohidrat kompleks memberi kita tenaga, dan mudah - kalori kosong. Di samping itu, karbohidrat ringkas adalah berbahaya - ditapis makanan tanpa serat, anda boleh makan tanpa henti, rasa berat di dalam perut, dan ini bermakna berat badan bertambah tanpa mengetahui... itu adalah duanya adalah terpakai menjijikkan.

Saya tahu bahawa jika makan sebahagian besar pasta diperbuat daripada jenis gandum lembut dengan hanya satu sos tomato, kemudian berasa letih selepas makan, dan tidak lama lagi lapar lagi. Tetapi jika saya makan tepung beras coklat dengan broccoli kukus, zucchini dan ayam bakar, saya diberi beberapa jam aktiviti dan penuh kenyang. Sekiranya saya mahu mendapatkan lebih banyak tenaga dan melupakan kelaparan untuk masa yang lama, saya akan memasak nasi atau quinoa secara keseluruhan. Oleh kerana biji-bijian tidak diproses, tidak seperti karbohidrat halus, mereka adalah sumber tenaga jangka panjang.

Apa karbohidrat mudah dan kompleks

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama bagi tubuh kita. Sebagai contoh, otak mengambil tenaga hanya dari karbohidrat. Tetapi di dunia moden terdapat masalah: terdapat terlalu banyak karbohidrat dalam diet kita. Begitu banyak badan yang tidak dapat menukar mereka semua menjadi tenaga. Karbohidrat yang berlebihan tidak dipaparkan di luar, seperti yang kita mahu, tetapi disimpan dalam bentuk lemak. Hari ini, bilangan orang yang berlebihan berat badan sentiasa berkembang, dan ini berlaku untuk semua peringkat sosial dan semua peringkat umur. Perhatikan anak-anak sekolah moden. Hampir seperempat daripada mereka sudah mempunyai masalah dengan obesiti. Dan sebab utama fenomena ini adalah lebihan karbohidrat dalam diet. Kelebihan, tentu saja, karbohidrat mudah.

Karbohidrat mudah adalah monosakarida, mudah dalam strukturnya, mudah dan cepat diserap. Apabila anda makan makanan yang mengandungi banyak karbohidrat ringkas, banyak gula (glukosa) masuk ke dalam darah. Banyak sekali... Insulin, hormon pankreas, mengawal jumlah gula dalam darah.

Dia cepat menghilangkan glukosa berlebihan sehingga tidak mempunyai masa untuk membahayakan kesihatannya. Dan semua hati berlebihan diproses menjadi deposit berlemak, yang boleh tanpa had. Hanya 2000 kcal badan boleh menyimpan dalam bentuk glikogen dalam hati. Glycogen terutamanya dibelanjakan dalam kes-kes kelaparan.

Karbohidrat ringkas hanya baik apabila dimakan sebelum latihan kekuatan. Kemudian tenaga yang berlebihan akan dibelanjakan.

Karbohidrat kompleks - polisakarida. Sebatian karbon dan air yang lebih kompleks. Digested lebih lama, gula dalam darah tidak jatuh sekaligus, tetapi secara beransur-ansur, dalam bahagian kecil.
Ia membantu mengekalkan rasa kepenuhan lebih lama, untuk mengelakkan turun naik gula dan pelepasan insulin. Tubuh akan menerima tenaga yang diperlukan untuk masa yang lama, tidak sekaligus, seperti ketika makan karbohidrat ringkas.

Karbohidrat berguna untuk fungsi badan penuh

Apa yang kita tahu tentang karbohidrat? Karbohidrat digunakan lebih cepat daripada semua sebatian lain. Mereka mengambil bahagian dalam hampir semua proses badan, yang menyokong fungsi utamanya:

• Kekalkan imuniti pada tahap tertentu.
• Termasuk dalam sel.
• Mengambil bahagian dalam sintesis asid nukleik.
• Mengatur proses metabolik.

Ia adalah karbohidrat yang membentuk hampir separuh daripada kalori yang memasuki badan bersama dengan makanan. Oleh itu, tugas pertama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan adalah mengawal karbohidrat yang dihasilkan dan dimakan pada siang hari. Jika tidak ada peluang untuk melakukan senaman, maka inilah satu-satunya cara untuk menangani masalah ini.

Peranan karbohidrat kompleks untuk penurunan berat badan

Pakar pemakanan biasanya mencadangkan pesakit mereka untuk menurunkan berat badan dengan mengurangkan jumlah produk dengan karbohidrat mudah dari diet. Walau bagaimanapun, tepat, perlu meningkatkan lagi polisakarida. Mereka menyumbang kepada pemisahan lemak yang aktif, kerana mereka memerlukan banyak tenaga untuk diproses. Kecekapan yang terbaik dengan pemakanan yang betul akan diperolehi jika pada masa yang sama melakukan sukan.

Peranan penting karbohidrat kompleks dalam penurunan berat badan adalah tepu pesat badan. Dan rasa lapar menghilang untuk jangka masa yang lama, dan ini menghindari snek. Bagi karbohidrat yang mudah (glukosa, fruktosa dan lain-lain), mereka hanya bersahaja sementara. Ini menyumbang kepada hakikat bahawa seseorang tidak lama lagi selepas makan merasakan rasa lapar.

Dengan penurunan berat badan, manfaat polysaccharides hanya apabila indeks glisemik (GI) produk diperhitungkan, yang bermakna kelajuan pecahan karbohidrat dalam tubuh dan mempengaruhi pengeluaran insulin. Yang lebih rendah, makanan yang lebih sihat. Oleh itu, manfaat terbesar disediakan oleh produk dengan GI rendah dan kandungan polysaccharides yang tinggi. Ini termasuk kubis, lentil, ceri, lada hijau, brokoli, terung, dan lain-lain.

Produk dengan GI yang tinggi (lebih 65) tidak selamat untuk angka tersebut. Ini termasuk semolina, gula, nanas, tepung gandum, marmalade dan lain-lain. Oleh itu, untuk menggunakannya semasa diet tidak digalakkan.

Di mana untuk mendapatkan karbohidrat mudah dan kompleks

Karbohidrat mudah didapati dalam makanan seperti buah-buahan, produk tenusu, gula (karbohidrat murni), dan madu. Karbohidrat kompleks terdapat dalam produk bijirin (bijirin, makaroni durar, roti, tepung), kentang, jagung, dan kacang. Walaupun tepungnya adalah karbohidrat kompleks, produk yang diproses (halus) daripadanya, seperti baking, baking, dan lain-lain, adalah karbohidrat mudah.

Sebagai tambahan kepada karbohidrat ringkas dan kompleks, terdapat juga serat pemakanan (serat), yang mempunyai struktur yang kompleks sehingga tidak dicerna oleh tubuh kita. Serat pemakanan harus menjadi sebahagian daripada diet anda, kerana ia menyediakan sistem pencernaan.

Mengikut peraturan ini, anda boleh membuat pemakanan yang betul dan, berdasarkannya, mencapai matlamat, jika ada satu. Walaupun matlamat anda adalah untuk mengekalkan kesesuaian atau diet yang sihat, peraturan ini akan membantu anda mengekalkan bentuk dan menjalani gaya hidup yang sihat.

Kerosakan yang disebabkan oleh karbohidrat yang berlebihan

Apabila anda mempunyai sarapan pagi, misalnya, dengan karbohidrat ringkas (teh dengan bun, bubur instan), tahap gula darah meningkat dengan cepat. Segera pankreas mula menghasilkan insulin untuk memproses glukosa ini. Glukosa yang berlebihan merosakkan kesihatan saluran darah. Orang dengan gula tinggi terdedah kepada kencing manis, serangan jantung, aterosklerosis, penyakit ginjal, buta, berat badan berlebihan.

Insulin dengan cepat mengurangkan gula berlebihan, akibatnya kita mula merasa lapar, kita kekurangan tenaga. Dan kami kembali ke coklat (gula-gula, cookies, pastri). Jadi kita masuk ke dalam lingkaran setan. Karbohidrat mudah adalah ketagihan, kerana ini adalah cara terpantas untuk mendapatkan banyak tenaga, walaupun tidak lama.

Untuk memecahkan lingkaran setan ini, anda perlu memulakan hari anda dengan betul, bersesuaian dengan sarapan pagi. Terdapat satu artikel berasingan mengenai perkara ini, baca di sini. Juga untuk snek, anda perlu memilih makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks, supaya dalam satu jam anda tidak akan tergesa-gesa ke makanan yang berbahaya.

Juga, kanak-kanak perlu diajar dari zaman kanak-kanak untuk makan dengan betul, untuk memberitahu mereka mengenai sifat-sifat produk. Sekarang di dunia setiap hari, 200 kanak-kanak mendapat diabetes jenis 2! Dan ini, harus diperhatikan, adalah bentuk yang tidak senonoh. Sebelum ini, orang yang menghidap kencing manis ini jatuh terutamanya selepas usia 50 tahun, kerana tidak pernah ada lebih banyak makanan berbahaya seperti itu yang tepu dengan gula. Sekarang kita makan terlalu banyak karbohidrat cepat dan bergerak terlalu sedikit, jangan menghabiskan tenaga yang dimakan, maka masalahnya.

Seorang dewasa perlu makan dari 150 hingga 400 gram sehari. karbohidrat. Amaun bergantung kepada penggunaan tenaga. Daripada jumlah ini, 80% mestilah karbohidrat kompleks.

Indeks glisemik, atau cara membezakan karbohidrat mudah dari kompleks

Makanan yang berbeza menaikkan paras gula darah ke tahap yang berbeza-beza. Serat - karbohidrat kompleks - membantu mengawal paras gula. Sebagai contoh, buah-buahan mengandungi fruktosa - karbohidrat mudah, tetapi ia juga mengandungi serat - karbohidrat kompleks yang menghalang fruktosa daripada mencerna dengan cepat.

Sehingga orang dapat mengetahui makanan yang menyebabkan lonjakan gula dalam darah, dan yang tidak, telah menghasilkan konsep indeks glisemik (GI). Glukosa diambil sebagai asas - dia mempunyai GI 100. GI rendah - sehingga 40, dari 41 hingga 69 - sederhana, 70 dan lebih tinggi - tinggi. Keutamaan harus diberikan kepada produk dengan GI rendah, sederhana untuk dimakan dengan sederhana dan, jika boleh, untuk meninggalkan produk dengan GI yang tinggi.

Produk dengan GI yang rendah tidak menyebabkan kenaikan paras gula darah, mereka boleh dimakan seberapa banyak yang anda suka. Makanan dengan GI tinggi, masing-masing, sangat meningkatkan gula.

Manfaat karbohidrat kompleks

Karbohidrat lambat memberi manfaat kepada tubuh manusia:

1. Bertindak sebagai sumber tenaga. Dengan penurunan karbohidrat dalam diet dengan penurunan berat badan, kebuluran sel otak berlaku. Akibatnya, seseorang menjadi lalai, tersebar, aktiviti otaknya terganggu. Oleh itu, pakar mengesyorkan untuk penurunan berat badan pastikan anda memasukkan makanan diet anda dengan kandungan polysaccharides yang tinggi. Jika anda menambah karbohidrat lambat ke menu, ia akan menjadi lebih mudah untuk melakukan sukan, kerana ia akan lebih mudah bagi tubuh untuk menahan penuaan fizikal.
2. Mempercepatkan proses metabolik dalam badan. Dengan pengurangan yang ketara dalam karbohidrat kompleks meningkatkan pembentukan prolaktin dan kortisol. Bagi kelenjar tiroid, ia secara mendadak mengurangkan aktivitinya.

Karbohidrat kompleks (lambat): asas-asas membentuk diet

Artikel yang berguna

Terima kasih kerana melanggan!

Masih berfikir bahawa anda perlu mengelakkan karbohidrat untuk membina bentuk badan yang berkualiti? Ia sia-sia, kerana pada hakikatnya keadaannya agak berbeza. Karbohidrat kompleks dapat memberikan tubuh dengan unsur-unsur surih yang penting, dan tenaga yang diperoleh dari mereka akan disimpan untuk sepanjang hari. Katakanlah!

Menyediakan badan dengan tenaga, mengekalkan suasana hati dan kesejahteraan yang baik, otot yang mengisi dengan glikogen adalah semua mengenai karbohidrat, tanpa aktiviti manusia yang sepenuhnya adalah mustahil. Perhatian khusus akan dibayar kepada karbohidrat kompleks, anda akan memahami mengapa ia juga dipanggil lambat, panjang, panjang dan bahkan berat. Dalam praktiknya, macrocell ini dalam dietologi tertakluk kepada sejumlah besar kajian, yang menimbulkan pelbagai jenis diet: kandungan karbohidrat rendah atau tinggi, serta pengecualian lengkap, protein dan penggantian karbohidrat, dan lain-lain.

Dalam artikel ini, kami akan memberitahu anda tentang karbohidrat kompleks, yang lambat, seperti:

• jenis, ciri dan kepentingan mereka untuk badan:
• sumber yang paling berkaitan dengan diet dan apa yang berkaitan dengan karbohidrat lama dari makanan harian;
• apa yang dipenuhi dengan kekurangan nutrien atau berlebihan;
• Pertimbangkan senarai produk yang mengandungi karbohidrat kompleks dan berikan beberapa contoh resipi yang berguna.

Karbohidrat mudah dan kompleks (cepat dan perlahan)

Selaras dengan struktur kimia karbohidrat adalah mudah (mono - dan disakarida) dan kompleks (polysaccharides). Nilai tenaga 1 gram ialah 4 kilokalori.

Baru-baru ini, untuk tepu sesaat, orang menggunakan produk yang mengandungi karbohidrat ringkas - ia adalah kalori, tetapi sangat lazat. Oleh itu, keutamaan diberikan kepada karbohidrat yang cepat dan halus. Ini sangat menarik di kalangan saintis yang secara aktif mempelajari prestasi manusia mengikut makanan yang digunakan.

Mula-mula anda perlu memahami apa yang mudah dan apa karbohidrat kompleks, untuk mencapai kesimpulan yang betul.

Karbohidrat mudah (cepat)

Karbohidrat ringkas terdiri daripada satu atau dua molekul gula mudah:

Monosakarida adalah gula mudah, di mana terdapat lebih daripada 200 jenis, tetapi yang utama adalah hampir kepada semua orang:

• Glukosa - gula asalnya semula jadi, yang merupakan sebahagian daripada makanan. Ia juga dipanggil gula atau dextrose, yang terkandung di dalam darah. Termasuk dalam majoriti suplemen sukan - keuntungan, minuman istimewa, creatine dengan sistem pengangkutan. Ia adalah salah satu ramuan utama minuman berkarbonat, pencuci mulut, jagung, dll.
• Galactose - yang dihasilkan oleh mamalia kelenjar mamalia, didapati dalam susu.
• Fruktosa - satu-satunya yang tidak menjejaskan penambahan rizab glikogen dalam otot. Secara keseluruhan, ia tidak digunakan oleh sel manusia (kecuali spermatozoa). Oleh itu, hati mengambil alih fungsi pemprosesannya kepada glukosa, sebahagiannya mengubahnya menjadi glikogen.

Disaccharides termasuk dua molekul monosakarida:

• Sucrose - juga dikenali sebagai gula jadual. Termasuk satu molekul glukosa dan fruktosa. Menyumbang kepada pelepasan enamel gigi dan membawa kepada pembentukan karies.
• Laktosa adalah elemen utama produk tenusu dan susu, yang terdiri daripada satu molekul glukosa dan galaktosa. Penduduk Afrika dan Asia, terdapat kekurangan enzimnya, yang tidak membenarkan untuk mencerna jenis gula ini.
• Maltose - terdiri daripada dua molekul glukosa, juga dikenali sebagai gula maltosa. Dikandung dalam biji bijirin dan bercambah, serta dalam produk bir.

Satu lagi nama untuk karbohidrat mudah adalah cepat, kerana sebatian molekul mereka adalah pendek. Ini menyumbang kepada pecahan pesat kepada glukosa, yang kemudiannya memasuki aliran darah, menyebabkan lompatan dalam insulin, dan dia segera menurunkannya. Akibatnya - kelaparan yang agak cepat, meskipun makanan baru-baru ini.

Jadual ini menunjukkan jenis sebatian mudah dengan contoh produk tertentu.

• minuman sukan
• creatine dengan sistem pengangkutan
• formula
• bar tenaga
• soda manis
• peniaga
• minuman

• gula makanan
• gula perang
• sirap maple
• coklat dan bar gula-gula
• kue dan wafel
• kek

• buahnya
• minuman untuk meningkatkan stamina
• bar tenaga

Jenis karbohidrat kompleks

Polisakarida atau karbohidrat yang panjang adalah rantaian besar sebatian yang dapat memberikan tenaga lebih besar apabila membelah daripada yang mudah. Karbohidrat kompleks dicerna perlahan-lahan dan untuk masa yang lama, tanpa melompat insulin tiba-tiba. Selepas penerimaan mereka, orang itu kekal penuh untuk masa yang lama, penuh kekuatan dan semangat.

Serat, kanji dan glikogen adalah karbohidrat kompleks. Setiap daripada mereka adalah komponen penting untuk membina diet harmoni, dan idealnya ia harus menjadi gabungan ketiga-tiga jenis. Mari lihat butiran masing-masing.

Pati - dianggap unik dan yang paling berharga, kira-kira 80% adalah karbohidrat yang berguna daripada makanan berkanji. Berbanding dengan sebatian mudah, produk ini mempunyai rantai yang lebih panjang yang terdiri daripada molekul glukosa. Polisakarida seperti ini terdapat dalam makanan seperti bijirin, pasta dan produk roti, beras dan bijirin, kacang hijau dan kentang. Terdapat juga bentuk yang diproses - ini adalah polimer glukosa pendek dan maltodekstrin. Mereka sangat larut dalam air, yang menyumbang kepada kemasukan segera ke dalam darah selepas pentadbiran.

Produk ini mempunyai satu lagi besar - ketiadaan kesan sampingan dalam bentuk penggantungan abdomen. Sebatian kompleks diiktiraf sebagai sumber terbaik untuk tenaga, jadi setiap atlet harus menambahkannya ke menu mereka.

Selulosa - bahan ini biasanya sangat diabaikan oleh ramai orang. Ia sangat banyak dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, kacang-kacangan dan bijirin, serta dalam kacang-kacangan. Menurut strukturnya, ia bukan polisakarida kanji, tetapi pada orang biasa ia adalah serat makanan.

Ia mempunyai beberapa ciri:

• tidak ada kemungkinan pencernaan serat disebabkan oleh penentangan terhadap enzim pencernaan;
• mengurangkan risiko patologi onkologi kolon, diabetes mellitus dan penyakit sistem kardiovaskular;
• menurunkan kolesterol "buruk";
• menggalakkan penyingkiran asid hempedu.

Serat adalah larut dan tidak larut. Anda harus mengakui bahawa tidak banyak orang yang tahu karbohidrat tidak larut dalam air dan mengapa ia diperlukan. Sementara itu, terdapat beberapa kelebihan untuk atlet:

1. Kumpulan yang tidak larut membantu meningkatkan proses pencernaan, memperlambat hidrolisis kanji, dan juga membantu untuk menghapuskan produk pecahan dan memperlahankan penyerapan glukosa.
2. Sekumpulan serat larut memperlambat aktiviti pencernaan dan merendahkan kolesterol. Sebagai serat tidak larut memperlahankan penyerapan glukosa.

Glikogen - rantai mengandungi beberapa molekul glukosa. Sejurus selepas makan, glukosa memasuki darah, lebihannya disimpan dalam bentuk glikogen. Sebagai contoh, semasa latihan, tahap glukosa jatuh, badan mula merobohkan glikogen dengan bantuan enzim, mengembalikan glukosa menjadi normal. Malah semasa proses latihan, semua organ dalam jumlah yang mencukupi dapat menghasilkan tenaga.

Tempat utama pengumpulan glikogen - otot dan hati. Jumlahnya berbeza-beza dalam julat 100-120 g Dalam proses membina badan, glikogen dari gentian otot sangat penting.

Di bawah pengaruh keletihan tenaga fizikal berlaku akibat kekurangan glikogen yang tersimpan. Dalam hal ini, satu setengah hingga dua jam sebelum permulaan senaman, adalah perlu untuk mengambil makanan dengan kandungan karbohidrat yang tinggi untuk menambah kedai glikogen.

Jadual menunjukkan contoh spesifik setiap jenis sebatian panjang.

Karbohidrat Kompleks: Senarai Makanan

Karbohidrat kompleks adalah bahan-bahan yang tubuh melukis tenaga. Terdapat banyak diet berdasarkan peraturan pengambilan karbohidrat. Beritahu anda tentang produk yang mengandunginya.

Produk yang mengandungi karbohidrat kompleks: senarai

Karbohidrat adalah bahan organik yang terdiri daripada oksigen, hidrogen dan karbon. Mereka diperlukan untuk tubuh manusia untuk menerima tenaga untuk kewujudan penuh, meningkatkan tahap imuniti dan diperlukan untuk otak untuk berfungsi.

Alaskan karbohidrat mudah dan mereka yang dipanggil kompleks. Yang pertama dengan cepat menyerap tubuh, meningkatkan kandungan gula darah. Mereka berharga untuk kesihatan badan, tetapi karbohidrat ini dinasihatkan untuk digunakan pada awal hari. Kemudian tubuh lebih mudah mengatur jumlah gula, dan tidak akan membuat lemak tubuh.

Karbohidrat kompleks untuk masa yang lama diproses oleh tubuh manusia dan membekalkannya dengan nutrien dan tenaga penting untuk masa yang lama.

Terdapat beberapa jenis karbohidrat:

Bahan yang dihasilkan oleh semua tumbuhan. Sekali dalam tubuh manusia, ia menjadi glukosa, yang membekalkan tubuh dengan tenaga.

Sumber kanji adalah kentang, beras perang, serta oat dan soba, roti rai dan kekacang seperti kacang, kacang merah dan kacang soya.

• Selulosa.

Ini adalah serat pemakanan yang tidak larut semasa proses pencernaan. Pada masa yang sama, mereka mempunyai keupayaan untuk mengawal paras kolesterol dalam darah, memperbaiki mikroflora usus dan mengeluarkan toksin dari badan.

Selulosa didapati dalam bentuk pulpa atau sekam dan kulit. Dia kaya dengan kekacang, kubis, cendawan dan biji.

• Glikogen, atau kanji haiwan yang dipanggil.

Badannya menerima daripada glukosa sisa dan digunakan sebagai bekalan rizab tenaga.

Glikogen ditemui dalam semangka, kismis, aprikot kering, buah ara, irghe.

Serat makanan larut yang boleh mengurangkan jumlah gula dan kolesterol dalam darah.

Mereka kaya rumpai laut, berry (currants, ceri, raspberry), buah-buahan seperti pic, epal, pir, plum dan aprikot, serta sayur-sayuran seperti bit dan terung.

Karbohidrat kompleks mengandungi:

• Banyak sayuran dan buah-buahan.

Kubis, kacang hijau, lada manis, tomato, pomelo, zucchini, delima, raspberry, ceri dan lemon cukup untuk menyuburkan badan.

• Kashi.

Banyak bijirin, kecuali manna, adalah sumber yang mengandungi karbohidrat ini. Bijirin buckwheat, gandum, bulgur dan oat akan menyediakan badan dengan karbohidrat kompleks.

Penyimpanan karbohidrat yang tidak ternilai - ia adalah bayam, salad, pelbagai jenis salad.

Chickpeas, lentil dan kacang dengan kacang juga mempunyai zat yang betul.

• Jus Buah.

Disediakan dengan betul, tanpa pengawet, pewarna dan pemanis, jus dari tomato, nanas, oren, wortel dan epal akan menyediakan bekalan karbohidrat kompleks.

Karbohidrat kompleks: makanan yang tidak berbahaya kepada angka tersebut

Karbohidrat dalam makanan adalah jenis dan jenis yang berbeza. Oleh itu, adalah penting untuk mempunyai maklumat di mana jenis makanan mengandungi karbohidrat bermanfaat.

Senarai produk di mana, pertama, ada karbohidrat kompleks, dan kedua, berguna untuk angka tersebut, kelihatan seperti ini:

Serat oatmeal memberikan semangat dan daya tahan yang tahan lama. Oleh itu, produk disyorkan untuk digunakan pada waktu pagi bagi mereka yang menyimpan angka mereka.

Di samping itu, serpih telah digabungkan dengan sempurna dengan buah-buahan dan buah beri, yang juga mempunyai karbohidrat yang sama.

Sayuran bermusim mengandungi karbohidrat kompleks, dan kompleks vitamin mineral keseluruhan yang diperlukan oleh badan.

Para pemimpin di antara sayuran yang disarankan oleh ahli nutrisi adalah zucchini dan saderi. Dalam banyak vitamin dan serat makanan yang pertama. Mereka boleh mengurangkan tahap kolesterol. Celery kaya dengan serat dan mineral, dengan itu meningkatkan proses pencernaan.

• Buah-buahan dan buah beri, di mana terdapat sedikit gula.

Buah meningkatkan proses metabolisme tubuh kerana serat, pektin dan bahan berfaedah yang lain.

Epal, limau gedang, semangka, strawberi dan cranberry adalah orang yang mengangkat berat badan yang tidak menentu.

• Kacang dan biji.

Produk yang mengesyorkan penggunaan antara makanan. Oleh kerana kandungan serat mereka, mereka dapat mengeluarkan toksin dan toksin dari badan.

Karbohidrat dalam makanan, jika digunakan dengan betul, akan memberikan tenaga untuk jangka masa yang panjang, menguatkan sistem imun dan memelihara badan yang langsing.