Berapa banyak karbohidrat dalam
- Hipoglikemia
Jadual ini digunakan untuk diet protein (rendah karbohidrat).
Kremlin, Atkins, Space, diet Luzhkov.
Cukup diet yang "keras", memohon yang penting untuk tidak keterlaluan.
Prinsip operasi. Asas diet haruslah protein hewani (daging dan ikan). Sayur-sayuran dan buah-buahan dibenarkan dalam jumlah kecil supaya karbohidrat yang terkandung di dalamnya tidak mengimbangi protein yang masuk.
Apabila karbohidrat, sumber tenaga, sangat terhad di dalam badan, ia dengan cepat mula memproses rizab lemak terkumpul.
Pelangsingan disediakan dengan membatasi pemakanan hingga 40jam. e. (unit konvensional) setiap hari, pemeliharaan berat - pada 60 y. e., peningkatan lebih daripada 60 tahun. e Dengan diet sehingga 40 tahun. e adalah mungkin untuk kehilangan 5,5 kg dalam 8 hari.
Faedah Walaupun penurunan berat badan adalah perlahan, keputusan memohon diet protein cukup berterusan.
Kelemahan. Walaupun penggunaan makanan yang kaya dengan protein, ia adalah protein otot yang dimusnahkan terlebih dahulu, dan hanya membakar lemak. Peningkatan dalam diet sedemikian sehingga 3 minggu atau lebih boleh mengakibatkan fungsi buah pinggang terjejas, peningkatan tahap kolesterol dan kekurangan kalsium.
Jika diet rendah karbohidrat diperhatikan, penyakit sistem kardiovaskular, saluran gastrousus dan buah pinggang boleh diperburuk dengan latar belakang beban dengan sejumlah besar lemak dan protein. Pembentukan karbohidrat daripada protein dan lemak disertai oleh pembentukan sejumlah besar badan keton, dengan kata lain, aseton. Stres asetat merebak di peringkat selular dan organ. Perubatan badan kita - hati dan buah pinggang mengambil...
Pengambilan makanan protein yang berlebihan merangsang pemendapan asid urik yang berlebihan dalam sendi, yang sudah berada dalam kedudukan yang sukar di bawah berat kilogram tambahan... Masalah tambahan dalam bentuk hablur asid urik dalam sendi membawa beban tambahan...
Cadangan lebih lama daripada 14 hari, mereka disyorkan untuk digunakan tidak lebih daripada sekali setahun.
Makanan apa yang mengandungi karbohidrat?
Karbohidrat adalah sebatian organik yang membekalkan tubuh dengan tenaga yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik. Mereka adalah sebahagian daripada setiap tisu dan struktur selular. Karbohidrat menyumbang kira-kira 2.7 peratus daripada jumlah berat badan. Tanpa mereka, organ dan sistem dalaman tidak boleh berfungsi dengan normal. Mengekalkan nisbah karbohidrat dalam badan menjadi mungkin dengan diet seimbang, yang merangkumi produk yang mengandungi data dan bahan berfaedah yang lain.
Apakah peranan karbohidrat dalam badan?
Untuk memahami mengapa sebatian organik ini begitu penting, perlu mengkaji fungsi apa yang diberikan kepada mereka. Karbohidrat memasuki badan dengan makanan, mempunyai pelbagai tindakan berikut:
- Mereka membekalkan sumber tenaga kepada tubuh manusia. Ini disebabkan pengoksidaan sebatian. Hasil daripada proses ini, satu gram karbohidrat menghasilkan 17 kilojoule atau 4.1 kalori. Pengoksidaan disertakan dengan penggunaan glikogen (karbohidrat rizab) atau glukosa.
- Mengambil bahagian dalam pembentukan pelbagai unit struktur. karbohidrat kerana dalam badan dibina membran sel menghasilkan asid nukleik, enzim, nukleotida, dan sebagainya.
- Bentuk rizab tenaga untuk badan. Karbohidrat, mengambil bentuk glikogen, disimpan dalam otot dan tisu lain, hati.
- Mereka adalah antikoagulan. Bahan-bahan ini nipis darah, dan juga mencegah pembentukan bekuan darah.
- Termasuk dalam mukus yang melapisi saluran pencernaan, permukaan sistem pernafasan dan kencing. Meliputi organ-organ dalaman ini, mukus menentang jangkitan virus dan bakteria, memberikan perlindungan daripada kerosakan mekanikal.
- Mempunyai kesan positif bukan pencernaan. Karbohidrat merangsang fungsi enzim pencernaan dan dengan itu meningkatkan pencernaan proses dan penyerapan nutrien kualiti dan bahan-bahan berharga, merangsang kerja motilitas gastrik.
Di samping itu, sebatian organik ini meningkatkan fungsi perlindungan badan, menentukan kumpulan darah, dan juga mengurangkan kemungkinan penyakit onkologi.
Jenis karbohidrat
Bahan organik dari kumpulan karbon dibahagikan kepada dua kumpulan besar - sederhana dan kompleks. Yang pertama juga dipanggil cepat atau mudah dihadam, dan yang kedua - perlahan.
Karbohidrat mudah
Mereka mudah dalam komposisi dan cepat diserap dalam badan. Ciri karbohidrat ini membawa peningkatan glukosa darah. Tindak balas badan terhadap penggunaan karbohidrat mudah menjadi pembebasan besar insulin - hormon yang bertanggungjawab untuk menghasilkan pankreas.
Tahap gula di bawah pengaruh insulin dikurangkan di bawah norma biasa. Oleh itu, seseorang yang baru-baru ini memakan makanan kaya dengan karbohidrat mudah, sudah cukup cepat mula mengalami rasa lapar. Di samping itu, penukaran molekul gula ke lemak subkutaneus berlaku dalam nisbah satu hingga dua.
Sekiranya anda menyalahgunakan makanan yang kaya dengan karbohidrat cepat, ia akan membawa kepada kesan buruk berikut:
- perasaan lapar dan keinginan untuk menggigit;
- kerosakan insulin kepada saluran darah;
- memakai pankreas yang cepat;
- Meningkatkan risiko diabetes.
Kesan negatif ini menjadi sebab utama karbohidrat ini dipanggil berbahaya atau tidak diingini.
Karbohidrat kompleks
Sebatian organik perlahan, iaitu serat, glikogen, kanji, bertindak ke atas badan dengan cara yang sama sekali berbeza. Bahan-bahan yang dimiliki oleh kumpulan ini mempunyai komposisi yang kompleks, dan, oleh itu, kadar asimilasi mereka jauh lebih rendah daripada yang cepat. Sebatian ini mempunyai nilai pemakanan yang tinggi dan oleh itu kepekatan gula secara praktikal tidak meningkat, dan, akibatnya, seseorang merasa kenyang untuk waktu yang lama.
Oleh kerana kepekatan gula tidak terlalu tinggi, hati mempunyai masa untuk memprosesnya. Ini bermakna bahawa ia hampir sepenuhnya diubah menjadi sumber tenaga, dan tidak didepositkan dalam lemak badan. Oleh itu, karbohidrat kompleks tidak mendatangkan kemudaratan kepada tubuh, iaitu, ia berguna.
Keperluan Karbohidrat Harian
Kadar harian penggunaan sumber tenaga organik disebabkan oleh umur, jantina, berat badan, gaya hidup dan beberapa faktor lain. Untuk mengira dos harian karbohidrat, anda boleh menggunakan pengiraan berikut:
- tentukan berat badan anda, iaitu, mengambil 100 sentimeter dari ketinggian;
- berganda nombor yang dihasilkan sebanyak 3.5.
Jumlah yang dihasilkan akan menjadi kadar penggunaan harian. Sekiranya pertumbuhannya 170 cm, maka jumlah karbohidrat yang digunakan setiap hari haruslah 245 gram.
Makanan apa yang mengandungi karbohidrat mudah?
Sumber karbohidrat cepat termasuk:
- madu semulajadi, gula, jem;
- pastri pendek, kuih-muih, roti;
- tepung semolina dan beras putih;
- pasta gandum putih;
- jus dan soda serta sirap;
- buah kering dan buah-buahan yang manis;
- beberapa jenis sayuran.
Produk ini bukan yang paling berguna.
Berapa banyak karbohidrat dalam
Makanan yang mengandungi karbohidrat adalah bahagian penting dalam diet. Sesetengah diet yang menyekat sepenuhnya karbohidrat tidak lama - ia mengancam gangguan metabolik yang serius.
Walau bagaimanapun, tidak semua produk karbohidrat adalah nilai yang sama kepada kami. Mereka perlu memilih yang betul, bergantung kepada keperluan organisma dan keupayaannya untuk berasimilasi. Untuk beberapa gangguan (diabetes, aterosklerosis, obesiti, dan sebagainya) pendekatan khusus untuk pemilihan produk tersebut diperlukan.
Karbohidrat perlahan
Salah satu karbohidrat utama yang kita perlukan dalam diet kita ialah polysaccharides tumbuhan, termasuk kanji. Beberapa artikel pseudoscientific cuba untuk mendedahkan kanji sebagai punca utama dalam penambahan berat badan. Walau bagaimanapun, ini tidak berlaku. Ia adalah polysaccharides (termasuk kanji), tidak seperti mono-, di-, dan oligosakarida lain yang perlahan-lahan diserap dari saluran gastrointestinal dan membolehkan metabolisme kita berfungsi dengan seimbang. Pati merujuk kepada karbohidrat yang perlahan kerana ia dicerna secara perlahan dan tidak meningkatkan tahap glukosa darah secepat gula biasa. Yang kurang diproses kanji itu sebelum ia dimakan (pemanasan atau pengubah yang dipanggil), lebih baik untuk metabolisme kita. Itulah sebabnya ia tidak disyorkan untuk memasak produk sayur-sayuran yang mengandungi kanji sebagai sumber utama nilai pemakanan terlalu lama.
Ia adalah polisakarida yang digunakan dalam pemakanan mikroflora normal usus kita. Ia adalah kanji yang ditemui dalam bijirin, sayur-sayuran dan banyak buah-buahan dan memberi mereka sifat pemakanan. Dan itu kanji yang membentuk makanan utama nenek moyang kami selama ratusan ribu tahun! Jangan takut bahawa anda akan mendapat berat tambahan daripada makan makanan yang mengandungi kanji... Dengan diet yang dirumuskan dengan betul, karbohidrat (dan khususnya, kanji) mesti menjadi pembekal utama tenaga. Oleh itu, karbohidrat lambat adalah pembekal utama tenaga kita untuk kehidupan.
Karbohidrat cepat
Seperti yang dinyatakan di atas, terdapat satu lagi jenis karbohidrat: mono- dan disakarida. Ini termasuk gula biasa (sukrosa, gula anggur), glukosa, fruktosa, dan sebagainya. Daripada karbohidrat ini, sukrosa disakarida, yang kami ada di atas meja di dalam mangkuk gula memerlukan kawalan yang berhati-hati. Sebenarnya sukrosa terdiri daripada dua molekul, glukosa dan fruktosa, dan apabila dicerna dalam saluran penghadaman, ia merosakkannya.
Sucrose diserap dengan cepat dan mampu menembusi darah dengan glukosa, yang tidak selalunya bertepatan dengan keupayaan fisiologi badan kita. Apabila glukosa atau fruktosa memasuki badan kita dengan makanan dan jika tiada keperluan segera bagi mereka, kita dapat menukar lebihan mereka menjadi polisakarida khas dari haiwan asal - glikogen. Dalam kes-kes di mana rizab glikogen dalam badan kita penuh, mekanisme untuk menukar glukosa menjadi lemak dicetuskan. Situasi sedemikian boleh terjadi dengan penyerapan pesat monosakarida dalam usus, apabila kadar penggunaannya oleh tisu dan organ menjadi kurang dari kadar penyerapannya. Monosakarida (glukosa atau fruktosa) cepat dicerna, jadi ia dipanggil "karbohidrat cepat."
Walaupun fruktosa tidak menekankan mekanisme insulin metabolisme karbohidrat, tetapi juga, seperti glukosa, ia mampu menyebarkan tisu lemak dengan lebihan. Kandungan kalori glukosa dan fruktosa adalah sama. Itulah sebabnya penggantian sukrosa (gula makanan) dengan fruktosa tidak akan melindungi daripada obesiti! Di Amerika Syarikat, peralihan kepada penggunaan fruktosa dan bukan sukrosa menimbulkan peningkatan tajam dalam kejadian obesiti pada akhir abad yang lalu. Sekarang anda faham bahawa kedua fruktosa dan glukosa adalah monosakarida yang mudah dan cepat diserap ke dalam darah - ini adalah karbohidrat cepat. Oleh itu, kehadiran karbohidrat cepat dalam diet kita dalam kuantiti yang banyak adalah tidak diingini. Apabila mengkaji komposisi produk yang dibeli, anda dapat melihat kehadiran komponen-komponen ini di dalamnya. Kandungan dalam produk kanji yang diubahsuai, yang sudah diproses polysaccharide sebahagiannya dengan kadar penyerapan yang lebih tinggi daripada yang semula jadi, juga harus menarik perhatian.
Kadar asimilasi karbohidrat ditunjukkan dalam indeks glisemik yang dipanggil makanan. Ia menunjukkan betapa cepatnya makanan boleh memberi makan darah kita dengan karbohidrat.
Jadual karbohidrat dalam makanan
menunjukkan kandungan komponen dalam gram setiap 100 g produk dan jumlah kalori
Yerusalem artichoke2.0- 17.573
Karbohidrat dalam makanan: meja
Jadual karbohidrat dalam makanan membantu memikirkan semula diet anda. Untuk mengisi dengan lebih banyak produk yang berguna dan untuk mengeluarkan lebihan, sesuatu yang tidak bermanfaat, tetapi disimpan di pinggang.
Jadual: Karbohidrat dalam Makanan
Karbohidrat atau hidrokarbon adalah bahan yang paling biasa di bumi. Tetapi bergantung kepada komposisi kimia, mereka boleh mengambil bentuk yang berbeza. Oleh itu, kandungan mereka berbeza-beza bergantung kepada sumber makanan.
Contohnya, dalam karbohidrat tumbuh-tumbuhan sehingga 80% berat. Pada haiwan, mereka lebih kecil, tidak lebih daripada 2 - 3%.
Produk tenusu
Produk tenusu sering dimasukkan dalam menu dengan diet, kerana mereka tidak mengandungi banyak kalori dan karbohidrat. Gula mereka kebanyakannya diwakili oleh laktosa, yang mengandungi tidak lebih daripada 5.2% susu segar.
Dalam makanan yang diproses, gula juga kurang, kerana ia dipecahkan oleh bakteria asid laktik semasa penapaian.
Produk tenusu yang gemuk, karbohidrat kurang mengandunginya. Dan sebaliknya.
Daging dan produk daging
Produk daging dan daging mengandungi hampir tidak ada karbohidrat.
Kadang-kadang, sebatian ini hadir sebagai glikogen dalam serat otot. Jumlah terbesar hidrokarbon didapati dalam produk pemprosesan yang tinggi, dalam pembuatan gula, rempah dan bahan mentah sayur-sayuran.
Selalunya, pada bungkusan dengan daging, kandungan karbohidrat sama ada tidak semestinya, atau 0 g ditulis.
Dalam bijirin, produk bijirin dan kekacang
Produk bijirin adalah sumber karbohidrat yang paling penting. Sebatian ini diwakili dalam bijirin dan kacang sebagai sukar untuk dicerna bentuk - serat, dan kanji mudah dicerna. Karbohidrat bijirin dan kekacang tidak hanya menyediakan tenaga, tetapi juga memainkan peranan penting dalam pencernaan.
Karbohidrat bijirin dan kacang-kacangan dicerna perlahan-lahan dan memberi rasa ketepuan untuk masa yang lama.
Dalam buah-buahan, sayuran, buah-buahan kering
Buah kaya dengan gula mudah, khususnya, glukosa, yang diperlukan untuk sel-sel otak yang berkhasiat. Di samping itu, ia mengandungi pektin hidrokarbon yang kompleks, yang mengikat dan menghilangkan toksin dari badan, membersihkan usus daripada keretakan dan mewujudkan persekitaran yang baik untuk pembiakan bakteria usus yang bermanfaat.
Keuntungan sayuran adalah kandungan serat yang tinggi, yang pada dasarnya adalah karbohidrat kompleks.
Buah-buahan kering mengandungi semua bahan dalam bentuk pekat. Penggunaan mereka harus dihadkan kepada mereka yang mengikuti jumlah kalori yang dibekalkan dengan makanan.
Dalam pastri
Produk kuih, bersama dengan pasta, roti dan bijirin adalah sumber karbohidrat yang paling penting dalam diet. Walau bagaimanapun, karbohidrat yang terkandung dalam penaik, kek dan gula-gula tidak semestinya memberi manfaat.
Kebanyakan hidrokarbon dalam produk gula-gula adalah gula dan kanji, yang cepat diserap, memenuhi kelaparan. Tetapi jika mereka tidak dimakan sebagai tenaga, mereka ditukar menjadi lemak dan disimpan sebagai rizab. Oleh itu, untuk mengisi jumlah karbohidrat dengan tepung dan manis - bukan idea terbaik.
Kandungan karbohidrat dalam kacang dan biji
Karbohidrat benih dan kacang diwakili oleh sebatian kompleks. Penggunaan makanan sedemikian tidak membawa kepada peningkatan glukosa darah.
Dengan kata lain, benih dan kacang mempunyai indeks glisemik yang rendah. Mereka dibenarkan untuk mempunyai pesakit kencing manis.
Kacang dan biji - makanan kalori yang paling tinggi. Penggunaan mereka adalah disyorkan untuk mengehadkan satu segelintir sehari.
Perasa, Rempah, Sos
Bumbu dan rempah mengandungi sejumlah besar karbohidrat yang disebabkan oleh sebatian kanji dan karbon, yang dipindahkan ke produk dari bahan mentah sayuran. Rasa ini dikecualikan daripada diet di mana-mana diet yang direka untuk mengurangkan berat badan.
Kandungan karbohidrat sos secara langsung bergantung kepada kaedah penyediaan produk. Jika gula dan tepung ditambah, peratusan karbohidrat meningkat dengan sewajarnya.
Tetapi, sebagai contoh, produk seperti kicap, disediakan dengan menanam kacang-kacangan. Di dalamnya, beberapa gula dipecah oleh bakteria, jadi kandungan karbohidrat dalam produk jadi lebih rendah daripada bahan baku.
Jus dan minuman ringan lain
Apa yang lebih sihat untuk minum jus atau makan buah-buahan segar? Jus semulajadi pasti merupakan minuman yang layak. Tetapi dari segi kandungan nutrien, ia adalah lebih rendah daripada keseluruhan buahnya. Beberapa mineral dan kebanyakan serat pektin kekal dalam pulpa.
Gula yang paling sederhana masuk ke dalam jus. Minuman ini dengan cepat meningkatkan tahap glukosa darah. Dengan jus ia berhati-hati bukan sekadar kehilangan berat badan, tetapi juga pesakit diabetes.
Jangan lupa bahawa, walaupun terdapat kandungan karbohidrat yang hampir sama, jus masih merupakan produk semulajadi. Walaupun minuman seperti "limun" mengandungi bahan kimia dan pengawet.
Senarai produk pelangsingan rendah karbohidrat
Diet karbohidrat rendah boleh digunakan bukan sahaja untuk penurunan berat badan, tetapi juga untuk penyembuhan tubuh. Makanan dengan kandungan karbohidrat yang rendah dapat mengekalkan nafsu makan, mengawal kelaparan untuk waktu yang lama dan secara semulajadi mengurangkan jumlah makanan yang dimakan. Berat hilang dengan sendirinya.
Pada masa yang sama, tekanan darah dan tahap kolesterol berat dikurangkan. Diet rendah karbohidrat tidak hanya lebih cepat daripada yang lain melegakan pound tambahan, tetapi juga melegakan hati dan hati.
Menurut pemerhatian, berat badan pada diet dengan kandungan karbohidrat yang rendah pergi 2 kali lebih cepat daripada pada diet tanpa lemak. Untuk memaparkan senarai produk adalah mudah. Adalah mencukupi untuk mengambil kira hakikat bahawa jumlah terkecil sebatian ini mengandungi makanan haiwan, produk tenusu, kebanyakan sayuran dan buah-buahan.
Segera menjadi jelas bahawa semua pastri, jus dan minuman manis dilarang.
Senarai ini termasuk produk dengan kandungan karbohidrat paling rendah dan tertinggi:
- teh, kopi tanpa gula;
- telur;
- keju keras;
- minyak sayuran;
- ham;
- daging tanpa lemak (babi, kambing, daging lembu);
- ayam, ayam belanda;
- ikan berlemak (salmon, trout, sardin);
- keju kotej, yogurt;
- asparagus;
- champignons;
- kubis;
- terung, lada manis, kacang hijau;
- buah zaitun;
- wortel;
- alpukat;
- strawberi;
- limau gedang;
- aprikot;
- walnut, hazelnut, cashew.
Dari produk ini, anda boleh membuat diet yang sangat kaya. Walau bagaimanapun, adalah penting mengetahui bahawa kebanyakan sumber haiwan berasal dari rendah karbohidrat, tetapi protein yang tinggi.
Dengan lebihan protein di bawah serangan menyerang sistem penguraian dan pencernaan. Sangat penting untuk menjaga keseimbangan dan tidak menyeberangi garis di mana berguna menjadi berbahaya.
Belajar jadual, anda boleh mengira berapa banyak karbohidrat dalam makanan di pinggan anda setiap hari. Kami berharap maklumat ini membantu anda mendapatkan diet yang sempurna.
FitAudit
Tapak FitAudit - pembantu anda dalam hal pemakanan untuk setiap hari.
Maklumat makanan yang benar akan membantu anda mengurangkan berat badan, mendapatkan jisim otot, meningkatkan kesihatan anda, menjadi orang yang aktif dan ceria.
Anda akan mendapati diri anda banyak produk baru, mengetahui manfaat sebenar mereka, keluarkan dari diet anda produk-produk, bahaya yang anda tidak pernah dikenali sebelum ini.
Semua data berdasarkan penyelidikan saintifik yang boleh dipercayai, boleh digunakan oleh kedua-dua amatur dan pakar pemakanan profesional dan atlet.
Jadual protein, lemak, karbohidrat dan kalori dalam makanan
08/17/2015 6 Comments 54,265 Views
Kandungan BZHU dan kalori setiap 100 gram produk.
Sayuran
Buah-buahan dan buah beri
Buah kering
Coklat, gula-gula, gula
Pastry
Produk Bakeri
Gatal
Kekacang
Cendawan
Daging, Burung
Sosej dan sosej
Lemak, mentega, marjerin
Susu dan produk tenusu
Telur
Ikan dan makanan laut
Kacang
Serupa
Makanan di atas pengering. Bagaimana mengira BZHU
Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan. Prinsip asas.
Pembakar lemak di rumah
6 komen
Terima kasih. Meja yang baik. TETAPI !! Telur 91.0 0.6 0.1 5.5 adalah dalam terung 1, 100 gram, kilogram. Sudah tentu mereka tidak belajar untuk menggunakan unit pengukuran, adakah benar-benar sukar untuk menunjukkan dalam apa jumlah produk yang ditunjukkan oleh kandungan (saya faham bahawa 100 gram, tetapi ini tidak jelas). Sebagai contoh, ambil pembungkusan apa-apa produk, walaupun benih bunga matahari) dan baca bagaimana ia sepatutnya (100 gram produk mengandungi xxx gram, gram xxx, dan sebagainya).
Terima kasih lagi untuk jadual berguna!
Terdapat juga dinyatakan di atas meja - bahawa dalam 100g produk, apa yang tidak jelas
Jadual kandungan karbohidrat dalam makanan
Tanpa karbohidrat, kewujudan normal tubuh manusia tidak mungkin. Bersama dengan bahan biologi lain, karbohidrat]]> melaksanakan pelbagai fungsi dan memastikan proses kehidupan.
Karbohidrat dan makna mereka
Apa karbohidrat dari pandangan saintifik? Ini adalah kelas sebatian organik, nama yang berasal dari ungkapan "karbon hidrat". Dalam haiwan dan manusia, karbohidrat membentuk kira-kira 2-3% berat badan. Dibentuk oleh proses fotosintesis.
Peranan biologi dalam badan
Apakah peranan karbohidrat dalam tubuh manusia:
- fungsi sokongan dan struktur dalam pembinaan biostruktur (sebagai contoh, dinding sel);
- fungsi plastik (kehadiran karbohidrat dalam molekul kompleks - khususnya, DNA);
- sumber tenaga (apabila membelah air karbohidrat dikeluarkan dan tenaga, dari 1 g ternyata 0.4 g air dan 4.1 kcal);
- fungsi simpanan nutrien (dalam bentuk glikogen);
- kesan pada tekanan osmotik dan kelikatan darah (bergantung kepada tahap glukosa);
- fungsi reseptor (sesetengah karbohidrat terdapat di bahagian persepsi beberapa penerima reseptor);
- penyertaan dalam proses metabolik;
- mengekalkan imuniti.
Kenapa karbohidrat diperlukan untuk lelaki
Darah seseorang dewasa didapati mengandungi kira-kira 6 gram glukosa. Jumlah ini cukup untuk memastikan badan selama 15 minit tidak mengalami kekurangan tenaga.
Untuk mengekalkan tahap ini pada paras yang stabil, badan menghasilkan hormon insulin dan glukagon. Apakah untuk:
- glukagon meningkatkan tahap gula darah;
- Insulin "mengawal" paras gula darah - ia memajukan glukosa sama ada ke dalam lemak atau ke dalam glikogen (dan, pada gilirannya, ia terkumpul di dalam hati dan otot, di mana ia diambil untuk bekalan tenaga badan, jika perlu).
Sila ambil perhatian: apabila kita mengalami rasa lapar, ini bermakna paras gula darah telah menurun.
Perhatian! Jumlah 6 g cukup untuk memastikan bahawa tubuh tidak memerlukan tenaga selama 12-15 jam. Oleh itu, mereka yang berkeinginan untuk menurunkan makanan yang kaya karbohidrat tidak dianjurkan untuk dimakan pada sebelah petang.
Menurut kerumitan molekul, kita boleh mengatakan berikut tentang karbohidrat:
- mudah (monosakarida);
- kompleks (disaccharides dan polysaccharides).
"Lebih keras" karbohidrat, semakin lancar mengatur proses pemisahan dan perkumuhan menjadi tenaga. Apabila karbohidrat mudah dimakan, perubahan paras gula dalam darah adalah mendadak, pelepasan insulin tidak dikecualikan (oleh itu risiko mencetuskan diabetes atau isyarat kepada badan tentang keperluan untuk menunda lemak).
Dua perkataan mengenai serat
Topik nutrisi sering terdengar seperti serat. Jadi, ini tidak seperti karbohidrat jenis ketara. Selulosa terdiri daripada bahan pektik dan serat pemakanan. Produk ini sangat penting untuk fungsi usus yang betul. Orang yang mempunyai sedikit serat dalam diet mereka mempunyai:
- motilitas usus yang sangat lemah;
- Mengikat kolesterol yang lemah (yang paling mengancam saluran darah, menyumbatnya, menghalang aliran darah dan bekalan darah ke organ - termasuk otak);
- mikroflora usus yang berguna sangat kurang maju, terhadap latar belakang yang mana mikroflora sifat patogenik berkembang pesat.
Sumber karbohidrat
Sumber karbohidrat yang paling mudah dicapai dan dapat dimengerti adalah produk seperti:
- roti dan pasta;
- pelbagai bijirin;
- kentang;
- gula (contohnya gula adalah karbohidrat tulen, dan kandungan karbohidrat dalam madu kadang-kadang mencapai 75 atau bahkan 82% fruktosa dan glukosa).
Unit roti
Untuk menunjukkan jumlah karbohidrat dalam makanan, satu unit roti istimewa (XE) digunakan. Tafsiran unit roti dalam bahasa "philistine" yang boleh difahami:
- Penilaian bersyarat jumlah karbohidrat yang terkandung dalam produk;
- nilai yang membantu mengawal indeks glisemik pada pesakit diabetes dan gangguan metabolisme karbohidrat lain;
- 1 HEC = 10/12 g karbohidrat (tanpa serat makanan / bersama-sama dengan serat makanan) atau 20/25 g roti (tanpa bahan balast / dengan bahan ballast).
Jadual unit roti untuk produk yang paling biasa:
Jadual karbohidrat dalam makanan
Pemakanan tahu bahawa makanan tertentu mengandungi jumlah lemak, protein, dan karbohidrat yang berlainan. Setiap unsur mempunyai fungsi sendiri, bertanggungjawab terhadap fungsi tubuh yang sihat dan berpartisipasi dalam metabolisme. Salah satu perkara penting yang perlu diketahui ialah berapa banyak sebatian karbohidrat dalam makanan: di sini jadual karbohidrat dalam makanan membantu. Bahan-bahan ini bertanggungjawab untuk mengisi tubuh dengan tenaga. Baca lebih lanjut mengenai jenis karbohidrat dan bagaimana menyerap badan dengan mereka, baca di bawah.
Produk yang mengandungi karbohidrat kompleks
Adalah diketahui bahawa sebatian karbohidrat membantu memberikan tubuh manusia dengan jumlah tenaga yang diperlukan. Pengiraan norma karbohidrat perlu dibuat bergantung kepada aktiviti fizikal. Lebih banyak kalori seseorang menghabiskan, bermain sukan atau menjalani gaya hidup aktif, semakin banyak dia perlu mengambil makanan karbohidrat. Untuk memulihkan, tidak untuk mendapatkan berat tambahan, atau sebaliknya - untuk menyumbang kepada penurunan berat badan, anda perlu berhati-hati membuat diet. Perhatian khusus kepada pengiraan karbohidrat harus diberikan kepada pesakit kencing manis, dan juga orang yang mudah terserang obesitas.
Mengambil sejumlah besar karbohidrat, adalah perlu untuk memprosesnya, sebaliknya sebatian akan menyumbang kepada kemunculan deposit lemak. Di samping itu, terdapat dua jenis karbohidrat dengan ciri interaksi dengan badan - mudah dan kompleks. Karbohidrat kompleks, juga dikenali sebagai lambat, mempunyai indeks glisemik rendah (tidak menyumbang kepada peningkatan gula darah yang kuat). Mereka boleh dimakan secara kerap, mereka tidak menyebabkan kenaikan berat badan. Di mana produk anda boleh menemui kandungan tinggi mereka:
- Banyak sayuran - kentang, tomato, bayam, timun.
- Pelbagai bijirin, sebagai contoh, soba.
- Kekacang
- Kacang
- Jenis gandum Durum.
Karbohidrat perlahan
Banyak makanan yang mengandungi karbohidrat lambat, mempunyai nilai pemakanan yang tinggi, membantu tubuh berfungsi dengan baik. Mereka adalah asas pemakanan yang betul dan mesti dimakan. Kadar pengambilan harian produk yang mengandungi sebatian karbohidrat berkisar antara 250 hingga 580 gram, bergantung kepada aktiviti fizikal seseorang. Apakah penggunaan sebatian karbohidrat perlahan:
- Ini adalah bahan molekul tinggi - polisakarida. Tidak seperti karbohidrat mudah, mudah dicerna (cepat) dengan satu atau dua molekul, mereka diserap ke dalam darah lebih perlahan daripada memberikan rasa kenyang. Dan ini amat perlu apabila menggunakan cara mudah untuk menurunkan berat badan (diet) dan pemakanan berasingan yang betul.
- Jika digunakan dengan bijak, polisakarida tidak menyumbang kepada peningkatan berat badan. Di samping itu, banyak produk yang mengandunginya kaya dengan vitamin dan unsur lain dalam komposisi, yang menghalang penyerapan bahan karbohidrat ke dalam darah. Karbohidrat cepat segera ditukar kepada lemak.
- Polisakarida tidak menyebabkan perubahan mendadak dalam gula darah. Kerana kompleksnya struktur molekul mereka, mereka diserap oleh dinding perut untuk masa yang lama, yang memastikan ketepuan secara berperingkat badan dengan tenaga. Satu lagi perbezaan dari karbohidrat mudah - masuk ke dalam darah, mereka menyebabkan lonjakan tajam, tetapi tidak terlalu lama dalam gula. Tenaga muncul, tetapi perasaan kenyang cepat berlalu. Produk yang mengandungi mono atau disaccharides cepat dikatakan mempunyai indeks glisemik tinggi.
Orang-orang dengan diabetes mellitus, walaupun polisakarida mesti digunakan dengan berhati-hati. Bagi mereka, doktor telah membangunkan "unit roti" istimewa. Satu XE adalah sama dengan 10 gram karbohidrat. Pada satu hidangan, seorang lelaki diabetes boleh makan 4-5 unit ini, seorang wanita - 3-4, semasa snek - 1-2.
Senarai makanan kaya karbohidrat
Senarai produk yang mengandungi jumlah maksimum karbohidrat, akan membantu merumuskan diet dengan betul untuk mengemas kini rizab tenaga. Kebanyakan sebatian karbohidrat yang terdapat dalam bijirin, kekacang, beberapa jenis sayur-sayuran, kacang. Produk yang mana untuk mencari paling mono-, di- dan polisakarida:
- Kacang kacang polong.
- Kacang
- Lentil
- Jagung rebus.
- Pisang.
- Pinggang rose kering.
- Cashews
- Kacang pinus.
- Jagung, jelai, beras, semolina, soba, bubur barli, gandum yang digulung.
- Nasi, rai, tepung gandum.
- Gandum, keropok berkrim.
Makanan apa yang tidak mempunyai karbohidrat?
Terdapat makanan yang hampir tidak mengandungi sebatian karbohidrat - tidak cepat atau perlahan. Mereka sering dimasukkan ke dalam diet tanpa karbohidrat, yang penganjur mengesyorkan hampir meninggalkan karbohidrat: satu contoh adalah diet Kremlin yang terkenal. Pakar pemakanan tidak mengesyorkan melekat pada diet ini. Mereka yang ingin menurunkan berat badan, adalah wajar untuk mengurangkan penggunaan sebatian karbohidrat, walau bagaimanapun, meninggalkan mereka sepenuhnya, risiko seseorang mengalami penderitaan, mengganggu metabolisme.
Satu diet bebas karbohidrat yang berbahaya akan menyebabkan kelemahan, keletihan, dan kesan sampingan yang lain. Untuk menurunkan berat badan, pakar kesihatan mengesyorkan agar tidak melebihi pengambilan makanan harian dengan sebatian karbohidrat. Di samping itu, perlu meninggalkan polysaccharides dan disaccharides - gula putih, buah-buahan manis dan pastri, yang hanya membahayakan tubuh. Makanan bebas karbohidrat perlu dimakan pada waktu petang pada hidangan terakhir. Ini termasuk:
Berapa banyak BZHU (protein, lemak, karbohidrat) perlu dimakan setiap hari?
Beberapa kaedah dan cadangan mudah yang membolehkan anda memilih diet dengan nisbah optimum protein, karbohidrat dan lemak.
Apakah pilihan pemakanan yang tepat dengan jumlah kalori yang tepat dan nisbah optimum protein, karbohidrat dan lemak? Soalan ini tidak hanya relevan bagi mereka yang membuat diet untuk mendapatkan jisim otot. Ia adalah penting bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, dan hanya untuk penyokong gaya hidup yang sihat. Dalam artikel ini kita akan membincangkan tentang prinsip asas diet seimbang.
PROTEINS
Diet sukan harus termasuk jumlah protein yang tepat. Pembentukan jisim otot, keadaan tisu tulang dan medium nutrien dalam usus bergantung kepada ini. Sumber utama protein tentu saja makanan semulajadi, kaya dengan vitamin dan mineral. Pengambilan protein setiap hari untuk atlet adalah 15 hingga 35% daripada jumlah pengambilan kalori.
Pertimbangkan contoh pelari yang mempunyai berat badan yang agak kecil. Mari ambil sebagai asas minimum 15%. Bagi seorang lelaki yang beratnya 60 kg, yang menjalankan 160 km dalam seminggu, sekurang-kurangnya 3500 kkal sehari diperlukan. Oleh itu, kadar protein adalah kira-kira 130 g.
Kaedah pengiraan lain secara langsung bergantung kepada berat badan. Sebaiknya, untuk berat 1 kg perlu 0.8 - 2.2 g protein setiap hari. Tetapi nilai ini hanya boleh berfungsi sebagai titik permulaan dan bergantung kepada tahap usaha fizikal. Sebagai contoh, pembina badan untuk pembentukan jisim otot pesat mengambil sebagai asas kadar 3.3 - 4.4 g setiap berat badan 1 kg.
Kriteria tidak kurang penting ialah nilai biologi protein yang kita makan, iaitu kegunaannya.
Sumber protein dengan nilai biologi yang tinggi adalah produk dari haiwan: daging, produk tenusu, telur, dan lain-lain. Makanan sayuran (kacang, tahi, bijirin) mengandungi protein yang mempunyai aktiviti biologi yang rendah. Dalam praktiknya, ini bermakna bahawa seorang vegetarian harus makan lebih banyak makanan yang mengandungi protein.
CARBOHYDRATES
Anda boleh bercakap banyak tentang peranan karbohidrat, menggunakan konsep seperti ketosis, kanji berterusan, penyesuaian lemak, karbohidrat mudah dan kompleks. Tetapi kami akan meneruskan fakta bahawa nasihat kami semudah dan mudah mungkin. Konsep asas adalah seperti berikut. Ambil karbohidrat dalam jumlah yang sedemikian untuk mencapai prestasi maksimum dan intensiti latihan.
Apakah maksudnya dalam amalan? Karbohidrat ditukar kepada glukosa dan digunakan untuk menghasilkan tenaga lebih cekap daripada lemak. Proses pemecahan glukosa dipanggil glikolisis. Di bawah keadaan biasa, tubuh kita menerima tenaga yang diperlukan daripada karbohidrat dan lemak. Tetapi dengan peningkatan tenaga fizikal, ia adalah karbohidrat yang datang ke hadapan. Dan di sini peranan penting diperolehi dengan nisbah karbohidrat dan lemak yang betul.
Apabila mengira jumlah karbohidrat yang diperlukan dalam diet perlu memberi tumpuan kepada dua faktor yang saling berkaitan: tempoh latihan dan keamatan mereka.
Ketergantungan ini dipaparkan secara grafik pada graf di bawah.
Keperluan badan untuk karbohidrat secara langsung bergantung kepada sukan di mana anda terlibat. Adalah jelas tidak tepat untuk membandingkan kos tenaga seorang atlet berjalan 5 km dalam 30 minit dan peserta dalam perlumbaan maraton.
Rata-rata, nilai boleh berkisar antara 0.5 - 1 g karbohidrat setiap 1 kg berat badan mereka sendiri dengan diet rendah karbohidrat semasa "pengeringan" hingga 6 g dengan latihan jumlah intensif untuk mendapatkan jisim otot.
Kami dengan sengaja meninggalkan persoalan mengenai jumlah lemak yang diperlukan pada akhirnya. Di sini perlu mematuhi prinsip sisa. Kadar lemak dalam diet seimbang adalah semua yang tinggal selepas mengira jumlah protein dan karbohidrat yang optimum. Pendekatan ini adalah yang paling sesuai untuk latihan di gym.
Ambil karbohidrat yang cukup untuk mengekalkan tahap aktiviti fizikal dan protein yang mencukupi untuk mendapatkan otot dan meningkatkan kesihatan keseluruhan. Dan selebihnya pengambilan kalori setiap hari mengisi dengan lemak.
Jadual kandungan kalori, lemak, protein, karbohidrat dan makanan setiap 100 gram
Kalori dalam bahan bekalan tenaga badan bukan sahaja untuk sukan, 1 g bekalan lemak 9 kcal, 1 g protein dan 1 g karbohidrat adalah lebih kurang (4 kkal setiap). Jika anda ingin memilih makanan kalori paling tinggi untuk pemakanan manusia kategori tertentu, anda mesti mengambil kira baki normatif komponen produk ini. Sebagai contoh, untuk lelaki berusia 30 tahun yang bekerja di tempat kerja dengan keadaan kerja yang tidak memerlukan tekanan fizikal yang berlebihan, kerana Proses intensif buruh adalah mekanik, dan tinggal di bandar besar dengan utiliti yang dibangunkan memerlukan 3000 kkal per hari. Baki berikut perlu diperhatikan: protein haiwan 54 g, protein sayuran 45 g, lemak haiwan 68 g, lemak sayuran 29 g, karbohidrat 413 g
Seseorang memerlukan vitamin setiap hari: A - 1.5 mg, 3 mg tiin, 2.5 mg riboflavin, 10 mg asid pantotenik, 2 mg pyridoxine, 0.2 mg asid folik dalam jisim, C - 70 mg, P - 35 mg, 15 mg asid nikotinik, E - 20 mg, K - 1 mg, 0.15 mg biotin. Tubuh manusia harus menerima unsur-unsur makro setiap hari: 3 g kalium. 8 g natrium klorida, 0.8 g kalsium, 0.5 g magnesium, 1.5 g fosforus, 15 mg besi. Di samping itu, badan memerlukan unsur-unsur surih tertentu (tembaga, mangan, aluminium, molibdenum, bromin, iodin, kobalt, silikon, berilium, zink, fluorin), enzim, hormon, asid amino. Lebihan atau kekurangan setiap komponen yang disenaraikan menyebabkan kemudaratan tertentu kepada badan. Sangat sukar untuk memilih gabungan produk yang mengandungi keseimbangan ketat semua komponen diet seimbang.
Dari tepung hingga produk bakeri