Pengiraan karbohidrat setiap hari sambil kehilangan berat badan

• Analisis

Hello, pembaca yang terkasih!

Semua wanita tahu bahawa walaupun kehilangan berat badan anda harus meninggalkan pastri manis, roti yang lazat. Lagipun, karbohidrat ini berubah menjadi jisim lemak.

Sesetengah wanita muda, cuba cepat mendapatkan hasil yang lama ditunggu-tunggu, cuba menghilangkan karbohidrat dari diet mereka sebanyak mungkin.

Tetapi ini membawa kepada gangguan serius di dalam badan. Lagipun, karbohidrat adalah sumber tenaga manusia. Oleh itu, mengurangkan mereka di bawah norma adalah berbahaya!

Bagaimanakah anda memahami berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari sambil kehilangan berat badan, untuk menikmati hasil dan tidak membahayakan kesihatan anda?

Apakah karbohidrat?

Karbohidrat adalah komponen yang menyediakan tenaga yang diperlukan untuk kehidupan. Oleh itu, adalah mustahil untuk mengecualikan mereka sepenuhnya dari diet. Sebatian ini terkandung dalam banyak sel, termasuk DNA.

Karbohidrat memasuki badan, menyumbang kepada normalisasi tekanan, memberi ketahanan, membantu mengatasi tekanan.

Tubuh manusia tidak mampu untuk mensintesis karbohidrat secara berasingan atau mengeluarkannya daripada zat anorganik. Oleh itu, satu-satunya sumber penerimaan bahan-bahan ini adalah makanan.

Walau bagaimanapun, tidak semua karbohidrat adalah baik untuk badan. Terdapat:

1. Karbohidrat mudah. Mereka cepat diserap oleh badan. Akibatnya, mereka sering menjadi alasan untuk mendapatkan pound tambahan. Mudah termasuk: sukrosa, glukosa, fruktosa.
2. Karbohidrat kompleks. Mereka terdiri daripada banyak unsur. Tubuh menyerap bahan-bahan tersebut secara beransur-ansur. Disebabkan ini, seseorang berasa rasa ketepuan untuk masa yang lama. Karbohidrat ini dianggap bermanfaat. Ini termasuk: serat makanan, kanji.

Jenis karbohidrat

Kebanyakan karbohidrat terdapat dalam makanan dari tumbuhan. Walau bagaimanapun, banyak makanan yang diproses mengandungi bahan ini dalam bentuk gula, kanji.

Karbohidrat asal semula jadi dibahagikan kepada jenis berikut:

Fibrous

Dalam erti kata lain, ia adalah serat. Ia merujuk kepada karbohidrat kompleks. Serat diperlukan untuk berfungsi dengan betul saluran pencernaan. Di samping itu, ia menghapuskan saluran pencernaan dari "sampah".

Kategori ini termasuk: bayam, brokoli, saderi, kubis, timun, lada, zucchini, bawang. Produk sedemikian tidak menjejaskan jumlah insulin dalam badan. Oleh itu, makanan ini tidak terhad.

Karbohidrat manis

Gula adalah wakil utama karbohidrat mudah. Ia didapati dalam banyak makanan: buah-buahan (fruktosa), makanan tenusu (laktosa), gula biasa (sukrosa).

Adalah disyorkan untuk menghilangkan pound tambahan, untuk mengehadkan penggunaan bahan tersebut. Walau bagaimanapun, mereka tidak boleh ditinggalkan sepenuhnya.

Starchy

Mereka tergolong dalam karbohidrat kompleks. Kanji terdapat dalam bijirin dan sayur-sayuran. Kaya dengan karbohidrat: beras, kentang, oat.

Rata-rata, adalah disyorkan untuk menggunakan ½-1 cawan bubur dalam bentuk siap. Terutama membantu mengambil kanji selepas bersenam, selama 2-3 jam.

Terdapat satu lagi jenis karbohidrat yang bukan sayuran. Ini diproses karbohidrat. Mereka ditemui dalam kek, donat, kue, gula-gula, pelbagai minuman ringan.

Karbohidrat sedemikian mesti dikecualikan daripada diet anda, jika matlamatnya adalah untuk menurunkan berat badan.

Diet karbohidrat rendah

Penggunaan karbohidrat yang terhad membina banyak program diet yang berkesan. Kesemua mereka, seperti ulasan menunjukkan, membolehkan anda untuk kehilangan wang tambahan itu dengan sempurna.

Makanan berikut adalah yang paling berkesan dan terkenal:

• Kremlin;
• Diet Atkins;
• protein;
• Diet Protasov.

Makanan ini berdasarkan satu prinsip. Manusia mengurangkan pengambilan karbohidrat dan menggantikannya dengan lemak dan protein. Tenaga, yang diperlukan untuk hidup, mula diambil dari lemak yang disimpan. Ini menerangkan hasil berat badan yang tinggi.

Peraturan asas untuk diet rendah karbohidrat

Makan yang sihat melibatkan penggunaan karbohidrat kompleks yang terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, roti. Diet rendah karbohidrat menyarankan untuk memberi mereka.

Itulah sebabnya untuk mengikuti rayuan ini untuk masa yang lama adalah dilarang. Ini penuh dengan pelanggaran serius di dalam badan.

Mereka yang memutuskan untuk mengikuti diet rendah karbohidrat, adalah berguna untuk membiasakan diri dengan peraturan asas:

1. Diet harus mengandungi daging tanpa lemak, makanan laut, ikan tanpa lemak. Produk tenusu (lemak rendah), sayur-sayuran, sayur-sayuran dibenarkan.
2. Penggunaan roti, pasta, gula-gula, gula dilarang sama sekali. Tidak termasuk kanji, kentang, beras.
3. Ingat berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari sambil kehilangan berat badan. Jumlah harian tidak boleh melebihi 40 g.
4. Pastikan minum banyak air. Disyorkan 2-3 liter sehari.
5. Senaman sangat berguna, menyumbang kepada transformasi lemak yang betul menjadi tenaga.

Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari sambil kehilangan berat badan

Setiap hari dengan makanan, protein, lemak, karbohidrat masuk ke dalam badan. Mereka dipanggil makronutrien. Mereka adalah penting untuk berfungsi normal. Bahan-bahan sedemikian, dalam pelbagai perkadaran, terkandung dalam makanan.

Apa yang diperlukan oleh badan untuk makronutrien?

Mereka melaksanakan beberapa fungsi penting:

Tupai

Bahan bangunan yang sangat baik untuk pertumbuhan dan perkembangan semua sel badan. Protein boleh diganti dan diperlukan. Yang pertama dapat disintesis oleh tubuh. Dan orang yang terpenting hanya mendapat makanan.

Protein diperlukan untuk perkembangan normal, pertumbuhan. Dari segi kehilangan penggunaannya adalah benar-benar selamat. Sumber protein ialah ikan, daging, kekacang, produk tenusu.

Lemak

Hari ini, banyak yang diketahui mengenai asid polyunsaturated: omega-3, omega-6. Mereka mampu menurunkan kolesterol dalam badan. Di samping itu, lemak memastikan penyerapan vitamin yang betul, mengambil bahagian dalam sintesis hormon, menyokong fungsi sistem yang banyak.

Produk haiwan yang kaya dengan lemak: ikan, daging, produk tenusu; dan sayuran: minyak, biji, kacang. Walau bagaimanapun, ketagihan lemak berlebihan adalah cara untuk mendapatkan berat badan.

Karbohidrat

Inilah sumber utama tenaga. Tetapi penggunaan karbohidrat yang berlebihan, terutama dengan gaya hidup yang tidak aktif, memberi kesan buruk pada angka tersebut. Bahagian tenaga tak terpakai diubah menjadi lemak badan.

Pengambilan harian karbohidrat

Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari sambil kehilangan berat badan? Pakar pemakanan mengesyorkan yang berikut:

1. 100 - 150 g / hari. Ini adalah penggunaan sederhana. Jumlah karbohidrat ini disyorkan untuk orang-orang yang mempunyai fisiologi purata, yang mengetuai gaya hidup yang betul. Jumlah karbohidrat ini akan memberi sokongan kepada nada badan.
2. 50 - 100 g / hari. Makanan sedemikian akan membolehkan anda kehilangan pound tambahan tanpa usaha.
3. 20 - 50 g / hari. Pilihan ini sesuai untuk orang yang ingin menurunkan berat badan dalam masa yang singkat.

Tetapi perlu diingatkan bahawa karbohidrat semestinya perlu ditelan. Jika tidak, anda boleh mendapat sejumlah besar penyakit. Di samping itu, sebelum anda menjalani diet rendah karbohidrat, layari doktor dan pastikan mereka tidak membahayakan tubuh anda.

Pengambilan kalori

Berat badan seseorang bergantung kepada nisbah kalori yang masuk dan dimakan oleh mereka. Sekiranya parameter ini sama, maka berat badan tetap tetap. Jika anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan, berat badan meningkat.

Berat mula menurun, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada dimakan.

Untuk mengira berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari sambil menurunkan berat badan, anda perlu menentukan kandungan kalori harian menu anda. Adalah penting untuk mengira bilangan semua makronutrien.

Pengiraan metabolisme asas (GSL)

Ia adalah dengan GLD bahawa keseluruhan pengiraan harus bermula. Ia tidak boleh dilupakan bahawa setiap organisma adalah individu. Oleh itu, untuk menentukan berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari apabila kehilangan berat badan, anda perlu mengambil kira jantina, umur, membina, tahap aktiviti fizikal.

HOB = 655 + (9.6 x B) + (1.8 x P) - (4.7 x Bg)

HOB = 66 + (13.7 x B) + (5 x P) - (6.76 x Br),

di mana: B - berat orang dalam kg, P - ketinggian, dalam cm, Br - umur, dalam tahun.

Untuk memudahkan pengiraan, pertimbangkan satu contoh.

Wanita berusia 30 tahun, beratnya adalah 67 kg, dan ketinggiannya adalah 167 cm.

655 + (9.6 x 67) + (1.8 x 167) - (4.7 x 30) = 655 + 643.2 + 300.6 - 141 = 1457.8 kcal / hari.

Selepas pembulatan, kita dapat: 1458 kcal / hari.

Penentuan pekali aktiviti (Ka)

Seseorang yang memainkan sukan setiap hari membelanjakan lebih banyak tenaga berbanding orang yang memimpin gaya hidup yang tidak aktif. Oleh itu, dalam kes pertama, diet harus mengandungi lebih banyak kalori.

Oleh itu, sangat penting untuk mempertimbangkan pekali aktiviti.

Ia ditentukan berdasarkan aktiviti fizikal:

• tidak aktif (sukan hampir tidak sepenuhnya) - 1.2;
• Tidak aktif (beban ringan, 1-3 kali seminggu) - 1,375;
• aktiviti purata (3-5 kali seminggu, beban purata diuji) - 1.55;
• aktiviti (beban tinggi, 6-7 kali sepanjang minggu) - 1,725;
• hiperaktif (kerja fizikal berat atau beban berat, setiap hari) - 1.9.

Seorang wanita bekerja di pejabat, yang datang untuk pengangkutan. Dia melakukan perbelanjaan, menjalankan rumah tangga, dan kadang-kadang pergi ke bilik kecergasan.

Penentuan norma harian (SN)

Dengan mengira GLD dan menentukan Ka, anda boleh mengira kadar pengambilan kalori yang diperlukan:

Apabila anda menggunakan norma harian, berat badan tidak akan meningkat, tetapi tidak akan berkurangan. Lagipun, ini adalah jumlah kalori yang digunakan oleh badan.

1458 x 1.375 = 2005 kcal / hari.

Elaun Harian untuk Berat Badan (Sn Weight Loss)

Untuk memastikan penurunan berat badan, anda perlu menggunakan kalori yang lebih sedikit daripada yang digunakan. Oleh itu, mengira kadar harian untuk penurunan berat badan, gunakan formula berikut:

Sn weight = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / hari.

Takrif "koridor kalori"

Pakar pemakanan mencadangkan supaya tidak memandu badan anda menjadi kerangka kejam. Penyimpangan kecil dari norma harian boleh diterima. Penyimpangan sedemikian dipanggil koridor kalori.

Kirakan mereka menggunakan formula berikut:

• had atas: VP = Sn weight loss + 100;
• lebih rendah: NP = Sn berat badan - 250.

Jika diet anda berada dalam koridor kalori yang dikira, penurunan berat badan disediakan. Dalam kes ini, tubuh tidak akan dirugikan.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / hari;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal / hari.

Penentuan karbohidrat, lemak, protein

Pemakanan mana-mana orang dewasa harus mengandungi makronutrien, mengikut takat berikut:

Untuk membuat menu yang tepat untuk mengurangkan berat badan, anda harus sentiasa mempertimbangkan VP dan NP.

Untuk menentukan jumlah protein menggunakan formula:

Hitung berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari sambil kehilangan berat badan boleh dilakukan mengikut skim ini:

Jumlah lemak ditentukan oleh formula:

(1255 x 0.10) / 4 = 31.5 g;

(1605 x 0.25) / 4 = 100.5 g.

(1255 x 0.45) / 4 = 141 g;

(1605 x 0.65) / 4 = 261 g.

(1255 x 0.20) / 9 = 28g;

(1605 x 0.35) / 9 = 62.5 g

Oleh itu, seorang wanita dari contoh kita, adalah perlu untuk penurunan berat badan yang betul untuk menggunakan protein setiap hari, dalam jumlah 31.5-100.5 g, karbohidrat 141-261 g dan lemak 28-62.5 g.

Faedah menyekat pengambilan karbohidrat

Secara tradisinya, orang yang cuba menurunkan berat badan, adalah disyorkan untuk meninggalkan makanan berkalori tinggi, mengurangkan jumlah hidangan dan kurang lemak. Walau bagaimanapun, dalam amalan, sekatan tersebut adalah berkesan.

Kelaparan dan kekurangan bahan penting menjejaskan kesihatan. Di samping itu, keluaran diet sedemikian penuh dengan makan berlebihan. Itulah sebabnya ramai orang dengan cepat mendapat berat badan, dan kadang-kadang menaikkannya.

Gambar yang sangat berbeza diperhatikan dengan diet rendah karbohidrat. Ia tidak menyebabkan rasa lapar. Lagipun, diet itu menyiratkan pengecualian hanya produk tertentu, seperti gula, pasta, roti.

Kajian moden telah mengesahkan bahawa diet rendah karbohidrat membolehkan anda mengendalikan selera makan anda dengan sempurna, tidak merasa lapar dan menurunkan berat badan, meletakkan usaha minimum.

Pada masa yang sama, hasil pelangsingan itu memastikan bahawa diet berfungsi dengan baik. Di samping itu, ia membolehkan anda menyembuhkan tubuh.

Diet rendah karbohidrat tidak hanya berkesan melawan berat badan berlebihan, ia mengurangkan tahap gula, kolesterol dalam badan, menormalkan tekanan darah.

Karbohidrat mudah

Mereka juga dipanggil cepat. Lagipun, mereka cepat diserap oleh badan.

Kategori ini termasuk makanan manis:

• kek, cookies, madu, coklat, gula-gula, jem;
• anggur, pisang, pic, tembikai, ceri, tembikai, kismis, tarikh;
• alkohol, soda, teh manis, compote;
• labu, lobak;
• nasi putih yang digilap;
• roti ragi;
• ais krim

Pakar pemakanan menyarankan mengingatkan perkara berikut. Jika produk mempunyai rasa manis, maka ia mengandungi karbohidrat ringkas.

Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari sambil kehilangan berat badan? Sekiranya kita bercakap tentang diet yang ketat, perlu menghapuskan karbohidrat yang cepat.

Walau bagaimanapun, anda harus tahu bahawa gula adalah perlu untuk seseorang, kerana ia memberikan aktiviti mental yang normal dan merupakan sumber tenaga yang sangat baik. Oleh itu, masa yang lama untuk menolak produk ini agak berbahaya.

Alternatif yang baik ialah penggunaan karbohidrat cepat sebelum bersenam. Dalam kes ini, badan yang telah menerima tenaga akan membelanjakannya dengan betul, dan tidak meletakkannya dalam bentuk "dalam simpanan" lemak.

Karbohidrat kompleks

Mereka berpecah agak perlahan dan dimakan sepanjang hari.

Karbohidrat lambat termasuk:

• bijirin, dengan pengecualian beras dan semolina;
• pasta gandum durum;
• buah-buahan yang sihat: alpukat, epal hijau, kiwi, limau gedang;
• Sayuran tanpa gula: zucchini, lada, kubis, timun, tomato;
• kekacang: kacang merah, kacang, kacang soya, kacang.

Cuba untuk membina diet anda pada karbohidrat lambat.

Jumlah makanan yang diperlukan

Diet rendah karbohidrat tidak membayangkan rasa lapar. Itulah sebabnya, orang yang kehilangan berat badan dengan cara ini, adalah disyorkan untuk makan 5-6 kali sehari.

Aneh kerana ia mungkin kelihatan, tetapi untuk memastikan berat badan perlu dimakan. Dalam kes pengambilan makanan yang jarang berlaku, orang itu mengambil sebahagian besar. Tubuh tidak dapat memproses semuanya menjadi tenaga.

Akibatnya, memulakan pemendapan lemak. Di samping itu, proses metabolik dalam keadaan sedemikian berlaku sebentar-sebentar. Dan ini sangat mengurangkan keberkesanannya.

Dengan bekalan makanan yang tetap, dalam kuantiti yang kecil, penukaran kepada tenaga berlaku secara berterusan. Tubuh belajar untuk tidak menangguhkan perkara itu terlebih dahulu, tetapi untuk menggunakannya untuk kegiatan penting. Di samping itu, kekurangan tenaga memaksa dia memecah kedai lemak sendiri.

Berat tidak ditetapkan semula - apa yang perlu dilakukan

Kadang-kadang orang yang memahami berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari sambil kehilangan berat badan, dan dengan ketat mengikuti diet mereka mendapati mustahil untuk menurunkan berat badan.

Kenapa ini berlaku?

Terdapat beberapa sebab mengapa diet rendah karbohidrat tidak memberikan kesan yang diingini:

1. Ramai orang mengalami tempoh genangan. Berat gudang besar pada tempoh pertama. Dan kemudian membeku pada satu tanda. Tempoh "genangan" boleh berlangsung 2-4 minggu.
2. Benar-benar menghargai borang anda. Sekiranya anda perlu menghilangkan beberapa kilogram, beratnya akan sangat perlahan. Walau bagaimanapun, ini adalah tambahan. Perlahan hilang kilogram hampir tidak pernah kembali.
3. Berapa kali dalam sehari yang anda makan? Ingat bahawa anda perlu makan lebih kerap, dan pada masa yang sama dalam bahagian kecil.
4. Mungkin anda harus menyesuaikan diet anda sedikit. Masukkan makanan lebih banyak daging, ikan, telur, sayur-sayuran, dengan jumlah karbohidrat yang rendah.
5. Kadang-kadang untuk pembakaran lemak yang betul tidak cukup latihan. Cuba untuk meningkatkan aktiviti fizikal anda. Di samping itu, ia berguna untuk melawat sauna atau mandi sekali seminggu.
6. Berhati-hati menganalisis makanan yang anda makan. Mungkin mereka mengandungi gula tersembunyi.
7. Kadangkala masalahnya terletak pada penyakit tiroid - hypothyroidism. Pastikan untuk berunding dengan ahli endokrin.

Mengetahui berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari sambil kehilangan berat badan dan mengetahui karbohidrat yang anda harus makan, anda boleh dengan mudah mencapai hasil yang diinginkan.

Walau bagaimanapun, ingat bahawa badan memerlukan senaman yang betul untuk mengubah bahan yang masuk menjadi tenaga. Oleh itu, jaga diri anda. Berikan diri anda peluang untuk mencari tubuh cantik dengan kaedah penurunan berat badan yang sihat.

Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari?

Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari? - Soalan ini membimbangkan ramai orang, tidak kira sama ada mereka mahu menurunkan berat badan atau menambah berat badan. Lagipun, karbohidrat adalah sumber utama tenaga untuk badan kita dan satu-satunya untuk otak.

Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan untuk makan setiap hari bergantung kepada beberapa faktor, dan bagi setiap orang keperluan harian untuk mereka akan menjadi individu. Ini dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti: gaya hidup, umur, berat badan, jantina, berapa banyak tenaga yang anda belanjakan setiap hari, dsb. Dalam diet anda, karbohidrat perlu mengambil 50 - 60% dari semua makanan (selebihnya 50 - 40% adalah protein dan lemak). Di samping itu, dari 100% karbohidrat kepada kompleks harus jatuh: 70 - 80%, dan sederhana: 30 - 20%.

Kenapa harus ada begitu banyak yang rumit dan begitu mudah?

Kerana karbohidrat kompleks sangat perlahan dan merata memecahkan gula mudah. Perasaan tepu daripada mereka jauh lebih besar. Karbohidrat kompleks mampu mengekalkan tahap tenaga untuk masa yang lama. Bagi karbohidrat mudah, mereka dengan cepat meningkatkan kadar gula darah, dengan itu memberikan tenaga segera badan. Tetapi jika mereka makan terlalu banyak, maka tubuh akan mempunyai lebihan tenaga yang dihasilkan, dan dia akan mula menanggalkan karbohidrat tersebut dalam lemak subkutan.

Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari?

Bagi saya, badan lelaki biasa, pengambilan karbohidrat harian yang diperlukan (penting): 3 - 4g * 1kg berat badan (iaitu, jika berat badan anda adalah 70kg, maka anda perlu makan: 210 - 280g karbohidrat). Jika anda, sebagai contoh, bekerja dengan kerja keras, di mana anda menghabiskan banyak tenaga, maka kadar harian karbohidrat meningkat kepada 4.5 - 5.5g * 1kg berat badan. Juga, untuk atlet, kadar karbohidrat ini akan berbeza. Sebagai contoh, jika anda ingin membina jisim otot yang besar, maka anda perlu mengambil 5 - 7g karbohidrat * 1kg berat badan. Sekarang bayangkan seseorang yang ingin membina jisim otot yang besar, semasa dia bekerja keras pada siang hari, dan pada waktu petang dia melakukan yang terbaik di gym. Kepada orang seperti itu, 5-6 g karbohidrat akan rendah, dia memerlukan sekurang-kurangnya 7g, kerana ia hanya menghabiskan banyak tenaga.

Untuk badan wanita biasa, pengambilan karbohidrat harian yang diperlukan (penting): 2 - 3g * 1kg berat badan (iaitu, jika berat badan anda 50kg, maka anda perlu makan: 100 - 150g karbohidrat). Sekiranya anda bekerja keras (fizikal atau mental), maka kadar karbohidrat harian meningkat kepada 3 - 4g * 1kg berat badan. Wanita hamil perlu makan kira-kira 5g * 1 kg berat badan. Ibu mengandung - 5.5g * berat 1kg. Juga, jika anda menjalani gaya hidup aktif (bermain sukan), maka pengambilan harian karbohidrat anda harus 3 - 5g (bergantung kepada matlamat anda) * 1 kg berat badan.

Semua angka ini adalah nilai statik purata, ia seperti titik dari mana untuk bermula. Perkara utama adalah mendengar badan anda, dan ia akan memberitahu anda berapa banyak yang anda perlukan untuk makan karbohidrat.

Kadar karbohidrat setiap hari

Mungkin ramai pembaca saya yang terdengar tentang diet rendah karbohidrat. Kadar karbohidrat setiap hari sambil kehilangan kebimbangan berat kehilangan berat lebih daripada kadar penggunaan lemak atau protein. Kadar harian karbohidrat dikira untuk setiap orang secara individu, berdasarkan ketinggian dan beratnya. Secara purata, ia adalah 2-3 gram per kilogram berat badan manusia. Jika anda ingin menurunkan berat badan, maka anda harus mengurangkan penggunaan pengambilan harian karbohidrat pada separuh: secara purata ia akan menjadi 50-120 gram. Kadar karbohidrat setiap hari untuk wanita dan lelaki sedang mencari dalam artikel seterusnya.

Apa yang penting untuk mengetahui tentang karbohidrat untuk mengurangkan berat badan

Artikel mengenai indeks glisemik makanan menggambarkan bagaimana makanan yang kita makan mempengaruhi peningkatan gula darah. Kenapa penting untuk mengetahui, kerana peningkatan gula darah menyebabkan pelepasan insulin, dan hormon ini secara langsung berkaitan dengan perencatan proses kehilangan berat badan.

Dalam erti kata lain, untuk terus menurunkan berat badan anda perlu mencipta keseimbangan tenaga negatif, serta mengekalkan tahap insulin yang rendah. Untuk melakukan ini, anda perlu mengetahui indeks glisemik karbohidrat, dan untuk ini kita membahagikannya kepada dua kumpulan.

Kumpulan pertama - karbohidrat cepat tergolong dalamnya, mereka sangat cepat pecah di dalam badan dan meningkatkan tahap insulin kerana kandungan gula yang tinggi.

Cuba untuk mengecualikan makanan ini daripada diet anda:

• - Pastry baking. Kentang dan kentang rebus.
• - Chips, cornflakes, keropok, susu pekat.
• - Makanan biskut, seperti wafel, gula-gula, kek.
• - Minuman berkarbonat manis, teh dengan gula tambahan, kopi dengan susu pekat, jus dengan gula.
• - Buah-buahan yang mengandungi sejumlah besar fruktosa, contohnya, anggur, pisang, aprikot, semangka.

Saya mahu memberi tumpuan kepada buah. Pemakanan tidak mengesyorkan sepenuhnya meninggalkan buah dan jus, ini akan menyebabkan keletihan, dan sebenarnya kita memerlukan tenaga untuk latihan.

Dengan perbelanjaan buah-buahan, penggunaan mereka juga harus dihadkan kepada 200-250 g sehari dan sebaiknya dimakan sehingga 16 jam. Ingat bahawa buah-buahan yang manis dan masam mempunyai gula yang kurang dan lebih sesuai untuk menurunkan berat badan.

Kumpulan kedua termasuk karbohidrat yang mempunyai indeks glisemik rendah disebabkan oleh fakta bahawa ia mengandungi serat, kanji dan sebatian kompleks lain.

Karbohidrat tersebut juga dipanggil lambat:

• - Bijirin, kacang tanah (kacang, kacang merah, kacang, kacang).
• - Pelbagai bijirin: gandum, barli, soba.
• - Pasta dari gandum bijirin.
• - Roti Sepanjang Masa.
• - Sayuran: semua jenis kubis dan bawang. Lada, zucchini, tomato, timun.
• - Cendawan.
• - Buah-buahan yang manis dengan serat yang tinggi, dan ini adalah buah epal, plum dan buah sitrus.

Tetapi di sini adalah penting untuk mengambil kira satu nuansa, jika hanya jus digunakan dari buah-buahan ini, maka ia akan tergolong dalam kumpulan pertama, kerana ia adalah serat yang memperlambat proses penyerapan produk-produk ini.

Nilai pemakanan nutrisi

Terdapat banyak maklumat tentang berapa banyak protein, lemak dan karbohidrat yang perlu hadir dalam diet harian, tetapi mereka agak bercanggah. Kalkulator mengira kalori yang ditawarkan oleh banyak laman web tanpa penjelasan kepada pengiraan tidak membantu sama ada.

Ini memerlukan banyak kesilapan dalam pemakanan kecergasan, yang paling umum adalah kemasukan sejumlah besar protein dan daging dalam diet. Seseorang mula mengambil pada kilogram beratnya sendiri kira-kira empat hingga lima gram protein. Makanan sedemikian, seperti yang ditunjukkan oleh kajian baru-baru ini, bukan sahaja tidak masuk akal, tetapi juga mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan.

Jumlah penggunaan setiap hari

Saya fikir kita telah berurusan dengan kumpulan, kini kita perlu memahami berapa banyak "askar" yang dikonsumsi setiap hari. Sekiranya anda menyerah sepenuhnya kepada karbohidrat atau makan terlalu sedikit, maka ia boleh menyebabkan penurunan jisim otot, tetapi tidak mengurangkan berat badan sepenuhnya. Oleh itu, karbohidrat semestinya ada dalam diet, tetapi bilangan mereka adalah individu untuk setiap orang. Satu kilogram berat badan harus 2-3 gram karbohidrat. Jangan lupa bahawa semasa pengoksidaan 1 g karbohidrat 4 kcal dibebaskan.

Jika anda ingin menurunkan berat badan, maka anda perlu mengurangkan penggunaan karbohidrat hingga 2-3 g setiap 1 kg berat badan yang ideal (anda boleh mengetahui berat ideal anda menggunakan formula atau jadual ini). Tugas menurunkan berat badan untuk mengambil karbohidrat tidak lebih dari 100-120 g sehari. Pada masa yang sama, tidak termasuk karbohidrat cepat dengan indeks glisemik yang tinggi, tetapi tidak mengecualikan kandungan yang lambat dengan kandungan serat, seperti gula darah yang sangat rendah, anda akan berasa letih dan terharu, tetapi ini bukan satu-satunya sebab.

Gula darah rendah menyebabkan rasa lapar, walaupun anda terus-menerus, apa yang anda makan. Suasana anda akan berubah, yang menunjukkan penghasilan hormon kortisol, yang dikenali sebagai hormon stres, yang seterusnya akan memaksa dirinya untuk bertahan dan tidak menurunkan berat badan dalam badan anda.

Makan karbohidrat lambat, seperti bijirin, pada waktu pagi dan tidak lewat daripada 16 jam, dan pada sebelah petang anda akan mendapat manfaat daripada protein dan sebilangan kecil karbohidrat sayur dengan kandungan serat.
Saya harap anda menyukai artikel itu, tulis ulasan anda.

Karbohidrat: kadar harian

Pada masa ini, kami telah mengetahui mitos dan kesalahpahaman tentang bagaimana pengambilan karbohidrat mempengaruhi tubuh anda, kesihatan anda, dan matlamat keseluruhan diet anda.

Di samping itu, anda mempelajari tentang "jenis karbohidrat" (sederhana dan kompleks, dengan indeks glisemik tinggi dan rendah, "baik" dan "buruk"), bagaimana mereka secara langsung atau tidak langsung mempengaruhi keupayaan anda untuk kehilangan lemak atau membina otot.

Apa yang perlu kita ketahui sekarang ialah, berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari dan makanan apa yang perlu diambil? Diet tanpa karbohidrat membolehkan anda menurunkan berat badan dengan cepat dan berkesan, tetapi hanya untuk masa yang tertentu. Kesan negatif pemakanan tersebut akan dirasakan pada masa akan datang. Kilogram yang dikembalikan adalah paling kurang masalah.

Lebih penting lagi, untuk membahagikan karbohidrat yang "buruk" dan "baik". Penggunaan makanan dengan indeks glisemik tinggi, tepung putih dan gula, menyebabkan kenaikan berat badan. Sebaliknya, bijirin dan sayur-sayuran tidak membahayakan angka itu, mereka boleh membuat separuh daripada jumlah kalori.

Berapa banyak yang perlu anda makan karbohidrat?

Bagi jumlah pengambilan karbohidrat yang ideal, tidak ada nombor sihir. Berapa banyak karbohidrat untuk memakan setiap orang ditentukan oleh saiz tubuhnya, tahap aktiviti dan kelaparan juga memainkan peranan.

Jadi, jika anda perlu mengambil 2000 kalori setiap hari, maka dari 800 hingga 1300 kalori hendaklah dari karbohidrat. Ini akan berkisar antara 200 hingga 325 gram karbohidrat setiap hari.

Anda boleh mencari kandungan karbohidrat sebenar pada pembungkusan makanan atau label nutrisi. Label pemakanan menunjukkan jumlah kandungan karbohidrat, termasuk pati, serat, gula dan alkohol.

Formula untuk mengira karbohidrat

Jumlah pengambilan kalori - kalori dari protein dan lemak = kalori dari karbohidrat

Kami mendapati berapa banyak gram protein dan lemak yang akan anda makan setiap hari. Kemudian kami mendapati pengambilan kalori harian yang ideal untuk protein dan lemak.

Oleh kerana kandungan kalori 1 g karbohidrat adalah 4 kalori, anda hanya perlu membahagi baki kalori sebanyak 4 untuk mengetahui berapa banyak gram karbohidrat yang anda perlukan untuk dimakan setiap hari.

Mengira jumlah karbohidrat setiap hari

Berikut adalah contoh langkah demi langkah:

1. Katakan seseorang telah mengira bahawa dia mesti makan 2500 kalori setiap hari untuk mencapai matlamatnya.
2. Dia juga mengira bahawa dia harus makan 180 gram protein setiap hari. Oleh kerana 1 gram protein mengandungi 4 kalori, kita mengira 180 x 4 dan dapatkan 720 kalori protein mesti dimakan setiap hari daripada jumlah 2500 kalori.
3. Langkah seterusnya adalah untuk mengetahui pengambilan lemak yang ideal. Rata-rata, seseorang perlu mengambil 25% daripada jumlah kalori daripada lemak. Jadi, 25% daripada jumlah 2500 kalori akan menjadi 625 kalori, akan datang dari lemak setiap hari.
4. Pada masa ini, lelaki kita tahu bahawa 720 kalori hariannya akan datang dari protein, dan 625 dari lemak. Bersama-sama, ini akan menjadi 1345 kalori = 720 + 625 daripada jumlah penggunaan 2500 kalori.
5. Masih terdapat 1155 kalori tersisa yang belum diambil kira dalam diet dalam contoh orang ini (2500 - 1345 = 1155). Nah, apa pendapat anda? Ya Semua 1155 kalori ini harus berasal dari karbohidrat.
6. Dan, begitu 1 gram karbohidrat mengandungi 4 kalori, dan semua yang perlu dilakukan sekarang ialah 1155 dibahagikan dengan 4 dan kita mendapat 288.
7. Yang bermaksud, dalam contoh ini, seseorang perlu makan kira-kira 288 gram karbohidrat setiap hari.

Sekarang ulangi langkah-langkah ini, dengan menggunakan nilai kalori anda sendiri untuk protein dan lemak, yang telah dikira sebelum ini.

Apa karbohidrat yang boleh anda makan semasa menurunkan berat badan?

Sama ada anda ingin menghitung setiap gram karbohidrat atau menggunakan kaedah perancangan diet lain, anda masih akan memilih makanan yang kaya dengan nutrien.

Kualiti karbohidrat adalah faktor penting dalam penyediaan diet. Lebih baik memilih makanan yang tidak diproses dalam keadaan semulajadi mereka, seperti bijirin, sayuran, dan buah-buahan. Mereka tidak boleh dimakan dalam sirap, diproses dengan minimum dan bebas dari aditif dan bahan tiruan.

Memakan makanan yang lebih semula jadi dan kurang diproses, tubuh akan lebih sukar untuk mencerna mereka, mendapatkan banyak nutrien, termasuk vitamin, mineral, dan serat. Semua ini menyumbang kepada peningkatan badan dan penurunan berat badan.

Sebagai bonus, anda boleh merawat diri sendiri untuk pencuci mulut dari semasa ke semasa, dan tidak memikirkan jumlah karbohidrat di dalamnya, anda tidak akan mendapat banyak karbohidrat yang buruk.

Ya, sukar untuk mengubah tabiat makan anda, jadi anda perlu membuat perubahan kecil dan berpegang teguh kepada mereka. Hanya mengetahui produk mana yang terbaik akan menjadi satu langkah ke arah yang betul.

Karbohidrat yang baik: senarai

Berikut adalah senarai ringkas dan asas makanan yang paling biasa dengan kandungan karbohidrat berkualiti tinggi:

• Sayuran
• Buah-Buahan
• Oat / Oatmeal
• Beras merah
• Kentang
• Pelbagai produk bijirin mereka
• Daging
• Produk tenusu

Ini tidak bermakna senarai definitif makanan karbohidrat yang sihat dan berkualiti tinggi, tetapi senarai ini adalah salah satu daripada makanan yang akhirnya akan memberikan kebanyakan pengambilan karbohidrat anda setiap hari.

Pilih produk kegemaran anda dari senarai ini. Sekarang anda tahu berapa banyak gram karbohidrat yang anda perlukan untuk makan setiap hari, dan makanan apa yang harus disampaikan.

Kenapa anda perlu berpegang pada diet karbohidrat yang rendah

Selama beberapa dekad yang lalu, doktor telah mengesyorkan diet rendah lemak, rendah lemak.

Masalahnya ialah diet sedemikian tidak berfungsi dengan baik. Walaupun orang masih mematuhi diet sedemikian, ia tidak membawa hasil yang diinginkan.

Satu-satunya alternatif yang tersedia ialah diet karbohidrat yang rendah. Diet ini mengehadkan penggunaan karbohidrat seperti gula dan kanji (roti, pasta) dan menggantikannya dengan protein dan lemak. Kajian telah menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat mengurangkan selera makan anda dan mengurangkan pengambilan kalori. Oleh itu, anda kehilangan berat badan berlebihan dengan mudah selagi anda berjaya mengekalkan tahap karbohidrat yang rendah.

Biasanya, apabila membandingkan diet rendah karbohidrat dan diet rendah lemak, penyelidik harus membatasi jumlah kalori dalam sekumpulan orang dengan diet rendah lemak supaya dapat membandingkan hasilnya. Dan, bagaimanapun, orang-orang yang berpegang kepada diet rendah karbohidrat biasanya mendapat manfaat.

Di samping itu, diet rendah karbohidrat mempunyai beberapa manfaat lain selain penurunan berat badan. Mereka menurunkan paras gula darah, menurunkan tekanan darah dan tahap trigliserida. Mereka meningkatkan tahap HDL (lipoprotein kepadatan tinggi - kolesterol baik) dan memperbaiki struktur LDL (lipoprotein ketumpatan rendah - kolesterol jahat).

Sebagai peraturan, diet rendah karbohidrat menyumbang lebih banyak kepada penurunan berat badan dan kesihatan yang lebih baik daripada sekadar mengehadkan jumlah kalori. Ini adalah hampir satu fakta saintifik.

Kesimpulan: Terdapat banyak penyelidikan yang menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat lebih berkesan daripada diet rendah lemak yang begitu popular di seluruh dunia.

Bagaimana untuk memahami berapa banyak yang anda perlukan untuk mengambil karbohidrat sehari untuk penurunan berat badan

Tidak ada definisi yang jelas tentang apa yang "kandungan karbohidrat rendah" adalah. Apa yang mungkin "rendah" untuk satu orang mungkin terlalu "tinggi" untuk yang lain. Dan sebaliknya.

Jumlah karbohidrat yang optimum bergantung pada usia, jantina, struktur badan, tahap aktiviti, keutamaan peribadi, budaya makanan dan keadaan kesihatan manusia semasa.

Orang yang mempunyai lebih banyak aktiviti fizikal dan lebih banyak jisim otot mungkin memerlukan lebih banyak karbohidrat berbanding mereka yang digunakan untuk gaya hidup yang tidak aktif. Ini adalah benar bagi mereka yang melakukan kerja intensif, anaerobik, seperti mengangkat berat atau berjalan.

Metabolisme dalam badan juga sangat penting. Apabila orang mengalami metabolisme yang patah, peraturan berubah.

Orang yang mengalami masalah metabolik tidak boleh menggunakan jumlah karbohidrat yang sama seperti orang yang sihat. Sesetengah saintis memanggil masalah seperti "intoleransi karbohidrat."

Kesimpulan: jumlah karbohidrat yang optimum bergantung kepada orang dan tahap aktivitinya, kesihatan umum dan banyak lagi faktor lain.

Peraturan yang berfungsi dalam 90% kes

Jika anda hanya membuang sumber karbohidrat yang berbahaya dari diet anda, anda akan berada di tengah-tengah kejayaan.

Walaupun setakat ini tiada artikel saintifik, yang akan menunjukkan jumlah karbohidrat yang tepat untuk penggunaan harian, tips ini boleh menjadi sangat berkesan.

100 - 150 gram sehari

Ini adalah jumlah yang agak "sederhana" karbohidrat. Sesuai untuk orang yang mempunyai badan yang nipis, cukup aktif dan hanya mahu kekal sihat dan mengekalkan berat badan mereka.

harus menghitung kalori dan menjejaki bahagian makanan anda.

Karbohidrat yang boleh dimakan:

Semua sayur-sayuran

Beberapa buah buah sehari

Sesetengah kanji seperti kentang dan beras dengan oat

50 - 100 gram sehari

Sesuai untuk mereka yang ingin mengurangkan berat badan tanpa usaha tambahan dan tidak sepenuhnya menyerah pada karbohidrat. Jumlah karbohidrat juga bagus untuk mereka yang sensitif terhadap karbohidrat.

Karbohidrat yang boleh dimakan:

• Semua sayur-sayuran
• 2-3 buah sehari
• Karbohidrat kanji minimum

20 - 50 gram sehari

Sesuai untuk mereka yang ingin cepat menurunkan berat badan atau bagi mereka yang mempunyai masalah dengan obesiti atau diabetes.

Apabila anda makan kurang daripada 50 gram sehari, lebihan tubuh keton terbentuk di dalam badan anda, iaitu, tubuh memberikan tenaga kepada otak melalui badan keton. Ini membawa kepada kekurangan selera makan dan penurunan berat badan automatik.

Karbohidrat yang boleh dimakan:

• Semua sayur-sayuran
• Beberapa beri (boleh disebat krim)
• Alpukat, kacang dan biji benih

Ingat bahawa diet karbohidrat yang rendah bukan tanpa karbohidrat. Ia dibenarkan untuk makan sejumlah besar sayur-sayuran.

Kesimpulan: Bagi orang yang aktif secara fizikal atau bagi mereka yang ingin mengekalkan berat badan mereka, jumlah karbohidrat yang optimum setiap hari adalah 100-150 gram. Tetapi mereka yang mengalami metabolisme yang patah, atau yang mengalami sebarang penyakit, lebih baik berhenti pada 50 gram sehari.

Apa yang akan datang

Nah, mari buat ringkasan ringkas mengenai apa yang telah kami lakukan sejauh ini: Mula-mula, perhatikan berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk tujuan tertentu (kehilangan lemak atau mengekalkan berat badan semasa).

Kami mendapati di mana kalori ini harus datang dari setiap hari dengan mengira pengambilan harian protein yang sesuai, lemak dan hanya sekarang, karbohidrat.

Bahagian paling penting dalam pelan diet anda, berapa banyak kalori, protein, lemak, karbohidrat yang perlu anda makan, kami dapati. Hebat!

Apa yang perlu kita lakukan seterusnya adalah untuk mengetahui bagaimana kita harus makan untuk melekat pada matlamat kita dan yang paling penting, bahawa anda benar-benar menyukainya! Mari kita mulakan dengan membunuh sejumlah besar mitos bodoh

Berapa banyak karbohidrat yang anda perlu makan setiap hari

Mungkin anda makan terlalu sedikit. Gunakan formula ini untuk mengetahui kadar karbohidrat anda setiap hari.

Cadangan pemakanan di negara-negara yang berbeza mengenai makro dan mikronutrien sering berbeza, contohnya, tidak ada satu pun pandangan mengenai omega-3, tetapi dipercayai bahawa kira-kira separuh daripada kalori yang anda makan setiap hari harus karbohidrat. Ini agak banyak. Tetapi cadangan itu bukan sahaja mengatakannya. Sesetengah sumber karbohidrat adalah lebih baik daripada yang lain, dan jumlahnya, berapa banyak gram karbohidrat yang diperlukan oleh seseorang dalam sehari bergantung kepada umur, berat badan, ketinggian, seks dan tahap aktiviti fizikal.

Sebelum ini, kami sudah menulis tentang berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan untuk mendapatkan jisim otot dan membongkar berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari sambil kehilangan berat badan untuk berat badan yang aktif untuk lelaki dan wanita.

Dalam artikel ini, kami memutuskan untuk mengetahui apa kadar harian untuk mengekalkan dan cara menentukan jumlah minimum setiap hari untuk penurunan berat badan tanpa membahayakan kesihatan.

Memahami Karbohidrat

Karbohidrat, yang kadang-kadang dikurangkan sebagai "arang batu" - salah satu daripada tiga makronutrien yang diperoleh daripada makanan, yang memberikan tubuh anda dengan tenaga. Karbohidrat, protein dan lemak membentuk jumlah kalori yang digunakan.

Karbohidrat didapati terutamanya dalam tumbuhan, di mana mereka bertanggungjawab untuk tenaga dan struktur. Gula, kanji dan serat jatuh ke dalam kategori ini, anda tidak akan menemui karbohidrat dalam daging, ikan atau ayam. Walau bagaimanapun, mereka berada dalam produk susu dan tenusu, kerana ia mengandungi laktosa, iaitu sejenis gula.

Tentukan matlamat

Jumlah karbohidrat yang diperlukan boleh didapati berdasarkan jumlah kalori yang digunakan. Sekiranya anda tahu berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari, anda boleh mengetahui berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan:

1. Mula dengan menentukan kiraan kalori harian anda, bahagikan nombor ini kepada separuh. Itulah berapa banyak kalori yang harus jatuh pada karbohidrat.
2. Setiap gram karbohidrat mempunyai empat kalori. Bahagikan nombor dalam langkah pertama dengan empat.
3. Angka terakhir adalah jumlah karbohidrat dalam gram yang anda perlukan untuk dikonsumsi setiap hari.

Ingat bahawa dalam penyediaan diet untuk penambahan berat badan, peratusan karbohidrat pastinya lebih tinggi dan berkisar antara 50 hingga 70%, bergantung kepada keupayaan tubuh untuk mengumpul lemak. Di sini anda boleh belajar bagaimana membuat nutrisi yang tepat untuk mendapatkan jisim otot dan meningkatkan bentuk.

Tentukan penggunaan

Ingatlah bahawa jika anda memutuskan untuk pergi ke diet bebas karbohidrat, maka, sebenarnya anda akan makan lebih banyak daripada makronutrien lain; anda akan terkejut, tetapi dari fakta bahawa anda akan mendapat kalori dari sumber-sumber ini, anda masih akan mendapat berat badan. Atau, jika anda mengambil terlalu banyak karbohidrat untuk tahap aktiviti fizikal anda, anda dapat dengan cepat kehabisan tenaga dan pada akhirnya anda tidak dapat mencapai matlamat kecergasan anda.

Untuk mengesan pengambilan karbohidrat, ikuti langkah berikut:

Baca label pada label.

Pada makanan yang dibungkus, jumlah karbohidrat dalam gram ditulis pada label dalam bahagian "Komposisi". Di sana anda juga akan mencari maklumat mengenai kalori, tetapi pastikan anda memikirkan saiz dan kuantiti bahagian setiap pakej.

Kirakan jumlah gram karbohidrat

Gunakan pangkalan data rujukan untuk mengetahui jumlah karbohidrat dalam makanan segar.

Simpan diari makanan

Simpan buku harian untuk menjejaki apa yang anda makan. Anda boleh menggunakan buku nota atau tracker dalam talian untuk menjejaki pengiraan makanan dan kalori. Ia juga berguna untuk mengiringi ini dengan pemerhatian mood, kualiti tidur dan tahap aktiviti fizikal. Dalam jangka panjang, ini akan membantu anda untuk mewujudkan hubungan antara produk yang anda pilih dan kesannya terhadap tahap kesejahteraan dan tenaga anda.

Karbohidrat terbaik

Karbohidrat termasuk struktur kompleks seperti kanji, gula mudah, seperti gula putih, sirap jagung yang kaya dengan fruktosa, dan madu. Pilihan yang sukar adalah lebih baik.

Tip standard - biarkan separuh daripada bijian anda dimakan. Mengenai pilihan untuk makanan berasaskan tumbuhan, biarkan sebahagian besar karbohidrat dalam diet anda menjadi 100% bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran. Semasa anda makan sekurang-kurangnya lima buah-buahan dan sayur-sayuran, kami boleh menganggap bahawa anda mendapat serat yang cukup.

Sudah tentu, anda juga memerlukan protein dan lemak, tidak banyak. Keseimbangan pengambilan karbohidrat dan protein, seperti daging tanpa lemak, ayam, telur atau ikan, serta lemak sihat, seperti minyak zaitun, alpukat, kacang dan biji. Sebagai tambahan kepada nilai pemakanan makanan yang seimbang, protein, dalam kombinasi dengan karbohidrat serat tinggi, akan membuatkan anda berasa kenyang di antara makanan.

Elakkan gula

Sumber karbohidrat terburuk adalah makanan gula yang tinggi, termasuk yang dibuat dengan madu, serta jagung atau sirup maple. Sebagai peraturan, mereka mempunyai terlalu banyak kalori dengan nilai pemakanan yang rendah.

Elakkan makanan ringan manis, pastri, minuman soda dengan gula, gula-gula dan cookies. Berhati-hati dengan makanan yang diproses dengan banyaknya, mereka sering mengandungi gula tambahan, walaupun tanpa rasa manis.

Berapa banyak BZHU (protein, lemak, karbohidrat) perlu dimakan setiap hari?

Beberapa kaedah dan cadangan mudah yang membolehkan anda memilih diet dengan nisbah optimum protein, karbohidrat dan lemak.

Apakah pilihan pemakanan yang tepat dengan jumlah kalori yang tepat dan nisbah optimum protein, karbohidrat dan lemak? Soalan ini tidak hanya relevan bagi mereka yang membuat diet untuk mendapatkan jisim otot. Ia adalah penting bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, dan hanya untuk penyokong gaya hidup yang sihat. Dalam artikel ini kita akan membincangkan tentang prinsip asas diet seimbang.

PROTEINS

Diet sukan harus termasuk jumlah protein yang tepat. Pembentukan jisim otot, keadaan tisu tulang dan medium nutrien dalam usus bergantung kepada ini. Sumber utama protein tentu saja makanan semulajadi, kaya dengan vitamin dan mineral. Pengambilan protein setiap hari untuk atlet adalah 15 hingga 35% daripada jumlah pengambilan kalori.

Pertimbangkan contoh pelari yang mempunyai berat badan yang agak kecil. Mari ambil sebagai asas minimum 15%. Bagi seorang lelaki yang beratnya 60 kg, yang menjalankan 160 km dalam seminggu, sekurang-kurangnya 3500 kkal sehari diperlukan. Oleh itu, kadar protein adalah kira-kira 130 g.

Kaedah pengiraan lain secara langsung bergantung kepada berat badan. Sebaiknya, untuk berat 1 kg perlu 0.8 - 2.2 g protein setiap hari. Tetapi nilai ini hanya boleh berfungsi sebagai titik permulaan dan bergantung kepada tahap usaha fizikal. Sebagai contoh, pembina badan untuk pembentukan jisim otot pesat mengambil sebagai asas kadar 3.3 - 4.4 g setiap berat badan 1 kg.

Kriteria tidak kurang penting ialah nilai biologi protein yang kita makan, iaitu kegunaannya.

Sumber protein dengan nilai biologi yang tinggi adalah produk dari haiwan: daging, produk tenusu, telur, dan lain-lain. Makanan sayuran (kacang, tahi, bijirin) mengandungi protein yang mempunyai aktiviti biologi yang rendah. Dalam praktiknya, ini bermakna bahawa seorang vegetarian harus makan lebih banyak makanan yang mengandungi protein.

CARBOHYDRATES

Anda boleh bercakap banyak tentang peranan karbohidrat, menggunakan konsep seperti ketosis, kanji berterusan, penyesuaian lemak, karbohidrat mudah dan kompleks. Tetapi kami akan meneruskan fakta bahawa nasihat kami semudah dan mudah mungkin. Konsep asas adalah seperti berikut. Ambil karbohidrat dalam jumlah yang sedemikian untuk mencapai prestasi maksimum dan intensiti latihan.

Apakah maksudnya dalam amalan? Karbohidrat ditukar kepada glukosa dan digunakan untuk menghasilkan tenaga lebih cekap daripada lemak. Proses pemecahan glukosa dipanggil glikolisis. Di bawah keadaan biasa, tubuh kita menerima tenaga yang diperlukan daripada karbohidrat dan lemak. Tetapi dengan peningkatan tenaga fizikal, ia adalah karbohidrat yang datang ke hadapan. Dan di sini peranan penting diperolehi dengan nisbah karbohidrat dan lemak yang betul.

Apabila mengira jumlah karbohidrat yang diperlukan dalam diet perlu memberi tumpuan kepada dua faktor yang saling berkaitan: tempoh latihan dan keamatan mereka.

Ketergantungan ini dipaparkan secara grafik pada graf di bawah.

Keperluan badan untuk karbohidrat secara langsung bergantung kepada sukan di mana anda terlibat. Adalah jelas tidak tepat untuk membandingkan kos tenaga seorang atlet berjalan 5 km dalam 30 minit dan peserta dalam perlumbaan maraton.

Rata-rata, nilai boleh berkisar antara 0.5 - 1 g karbohidrat setiap 1 kg berat badan mereka sendiri dengan diet rendah karbohidrat semasa "pengeringan" hingga 6 g dengan latihan jumlah intensif untuk mendapatkan jisim otot.

Kami dengan sengaja meninggalkan persoalan mengenai jumlah lemak yang diperlukan pada akhirnya. Di sini perlu mematuhi prinsip sisa. Kadar lemak dalam diet seimbang adalah semua yang tinggal selepas mengira jumlah protein dan karbohidrat yang optimum. Pendekatan ini adalah yang paling sesuai untuk latihan di gym.

Ambil karbohidrat yang cukup untuk mengekalkan tahap aktiviti fizikal dan protein yang mencukupi untuk mendapatkan otot dan meningkatkan kesihatan keseluruhan. Dan selebihnya pengambilan kalori setiap hari mengisi dengan lemak.

Berapa gram karbohidrat yang perlu anda makan setiap hari sambil kehilangan berat badan?

Apakah jenis karbohidrat dan apakah maksudnya. Berapa banyak yang perlu mengambil karbohidrat sehari untuk mengurangkan berat badan.

Selepas mengira keperluan kalori harian, adalah munasabah untuk mengira berapa banyak karbohidrat diperlukan setiap hari untuk penurunan berat badan. Ia adalah komponen karbohidrat, yang termasuk gula mudah daripada gula-gula, gulung dan buah-buahan, yang paling sering memerlukan pelarasan.

Diet karbohidrat rendah adalah berdasarkan keunggulan protein dan lemak dalam menu, tetapi menghadkan jumlah karbohidrat setiap hari, yang penting untuk pencegahan penyakit kencing manis dan sindrom metabolik. Untuk penyakit jantung, penyakit ginjal dan diabetes, anda harus berunding dengan doktor anda sebelum beralih kepada diet baru yang sama.

Jenis karbohidrat dan tujuan mereka

Karbohidrat terdapat dalam pelbagai jenis makanan: bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, susu, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan. Mereka boleh dianggap sebagai kompleks - dari bijirin, kekacang, dan juga mudah - dari gula, buah-buahan. Produk separuh siap, produk roti mengandungi karbohidrat halus dalam bentuk tepung atau gula.

Itulah sebabnya karbohidrat rendah tidak dibenarkan:

• roti gandum dan pasta;
• baking;
• kek;
• gula-gula;
• gula;
• minuman berkarbonat dan jus.

Serat tidak dicerna, oleh itu ia kurang memberi kesan ke atas turun naik gula dalam darah, oleh karenanya karbohidrat kompleks dianggap sumber bahan bakar yang wajar (seperti soba, oat, beras perang, sesetengah sayuran).

Dengan pertumbuhan glukosa dalam darah, tubuh menghasilkan insulin, yang membantu penyerapan gula untuk memberi makan kepada otot. Tenaga yang berlebihan disimpan dalam hati, otot dan sel-sel lain untuk kegunaan selanjutnya atau diubah menjadi lemak.

Berdasarkan berapa banyak karbohidrat yang seseorang perlukan setiap hari, dan mengurangkan tahap ini sekurang-kurangnya, anda boleh menyeimbangkan pengeluaran insulin dan menyebabkan tubuh membakar lemak.

Kadar karbohidrat setiap hari sambil menurunkan berat badan

Had harian purata antara 60 hingga 130 g pada karbohidrat rendah rendah, yang memberikan kira-kira 240-520 kcal. Beberapa diet mendadak membatasi karbohidrat pada fasa pertama, kemudian meningkatkannya secara beransur-ansur. Lain-lain - jangan menaikkan tahap di atas 60 g setiap hari.

Jumlah karbohidrat yang disyorkan setiap hari dengan nutrisi yang betul (untuk mengekalkan atau meninggikan berat badan) adalah 40-60% daripada diet harian, yang untuk jumlah penggunaan 2000 kkal adalah 800-1200 kkal atau 200-300 g.

Kemungkinan bahaya

Kebanyakan orang kehilangan berat badan semasa mengurangkan pengambilan kalori tanpa mengambil BJU, tetapi menu rendah karbohidrat memberi hasil yang lebih baik dalam tempoh yang sama. Kebanyakan kajian menunjukkan bahawa membatasi karbohidrat selama setahun tidak praktikal.

Kajian pada tahun 2014 menunjukkan manfaat diet rendah karbohidrat berbanding dengan diet protein, tetapi perbezaan berat badan hanya 500 gram. Mana-mana diet rendah karbohidrat mengurangkan jumlah makanan dan kalori, kerana protein dan lemak menopang rasa kenyang lebih lama.

Mengira berapa banyak karbohidrat yang anda perlu makan untuk mengurangkan berat badan, anda harus membaca tentang "perangkap" tanpa karbohidrat. Pengurangan secara mendadak dan dramatik dalam komponen karbohidrat boleh mengakibatkan beberapa gejala:

• sakit kepala;
• nafas berbau;
• keletihan dan kelemahan;
• sembelit atau cirit-birit.

Dalam jangka masa panjang, penolakan bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan menghadapi:

• kekurangan vitamin dan mineral;
• kehilangan tulang;
• penyakit gastrousus.

Keracunan karbohidrat kepada 20 gram sehari boleh menyebabkan ketosis - proses pengumpulan keton disebabkan oleh pecahan lemak untuk pengeluaran tenaga. Tanda-tanda sampingannya ialah:

• mual;
• sakit kepala;
• keletihan moral dan fizikal;
• nafas berbau.

Dasar saintifik untuk penurunan berat badan

Diet rendah karbohidrat adalah salah satu pelan yang ada untuk mengurangkan berat badan. Tetapi dua puluh kajian yang didaftarkan secara rasmi menunjukkan bahawa seseorang tidak dapat membatasi karbohidrat tanpa meningkatkan kadar protein. Oleh itu, masih terdapat persoalan tentang kesan makanan protein tinggi pada proses pembakaran lemak.

Kajian terbalik menunjukkan bahawa dengan pengambilan protein yang mencukupi, diet karbohidrat yang rendah tidak menghasilkan faedah tertentu. Sudah tentu, ia akan berfungsi untuk orang yang mempunyai kelebihan berat badan dan penyerapan karbohidrat yang kurang baik kerana ketahanan insulin.

Satu kajian oleh saintis dari Pusat Perubatan Tufts-New England mendapati bahawa diet rendah glisemik membantu mengurangkan berat badan pada orang yang mempunyai rembesan insulin yang tinggi, tetapi tidak pada orang dewasa dengan rembesan biasa.

Satu kajian di University of Colorado mendapati bahawa wanita gemuk yang sensitif insulin kehilangan lebih banyak berat badan pada diet dengan kadar karbohidrat yang tinggi dan lemak yang rendah, dan bukan sebaliknya. Perbezaannya ialah 13.5% dan 6.8% berat badan. Rintangan insulin membuat diet rendah karbohidrat munasabah.

Berapa banyak gram karbohidrat yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan setiap hari?

Algoritma pengiraan adalah seperti berikut:

1. Kami mengira jumlah harian kalori berdasarkan gaya hidup.
   • untuk lelaki = 66 + (berat * 13.7) + (5 * ketinggian) - (6.8 * umur);
   • untuk wanita = 655 + (berat * 9.6) + (1.7 * ketinggian) - (4.7 * umur);
   • didarabkan oleh pekali aktiviti: 1.2 - dengan gaya hidup yang tidak aktif, 1.4 - dengan berjalan kaki dan latihan yang kerap, 1.7 - dengan buruh fizikal berat dan sukan profesional;
   • untuk tujuan kehilangan berat badan, tolak 20% daripada nombor yang terhasil.
2. Kami menetapkan pengambilan protein dari 1.5 hingga 2 g sekilogram badan. Sekiranya anda menghadapi masalah dengan buah pinggang, kami mengurangkannya kepada 1 g sekilogram. Kami mendapat kira-kira 120 g (480 kcal) untuk seorang wanita dengan berat 60 kg.
3. Tetapkan kadar lemak dari 0.5 hingga 0.8 gram per kilogram badan. Bagi wanita yang beratnya 60 g - 48 g lemak atau 432 kcal. Bagi wanita yang mempunyai kolesterol tinggi, berkurangan kepada 0.5 g sekilo.
4. Kami mengira kandungan kalori karbohidrat. Sebagai contoh, dengan kadar harian 1300 kkal untuk seorang wanita dengan berat 60 kg: 1300-480-432 = 388 kcal atau 97 g

Ia tidak masuk akal untuk meningkatkan tahap protein di atas 2 g sekilogram badan, dan sekiranya masalah dengan buah pinggang, adalah berbahaya. Anda boleh mengurangkan jumlah lemak, tetapi sekurang-kurangnya 30-40 gram, jika tidak, ia akan merosakkan penyerapan vitamin larut lemak.

Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan dari bijirin, sayuran dan buah-buahan - perhatikan perkara ini jika anda berjuang untuk badan pelepasan. Karbohidrat mudah (buah-buahan dan gula-gula) tidak boleh melebihi 10% daripada jumlah keseluruhan karbohidrat norma, baki 90% harus kompleks.