Berapa banyak gula setiap hari boleh dimakan tanpa mendatangkan mudarat kepada kesihatan

• Sebabnya

Ramai orang tidak tahu, tetapi tubuh manusia tidak memerlukan gula halus. Walaupun, menurut data statistik, setiap penduduk di Rusia makan lebih dari 100 gram sehari secara purata di Rusia. produk ini. Pada masa yang sama, kadar gula yang dibenarkan setiap hari jauh lebih rendah.

Berapa banyak yang boleh anda makan

Apabila mengira jumlah yang dimakan, tidaklah cukup untuk mengambil kira hanya gula yang anda tuang pada waktu pagi dalam susu bubur atau teh. Jangan lupa bahawa dalam kebanyakan produk ia juga terkandung. Oleh kerana penggunaan gula yang berlebihan pada tahun-tahun kebelakangan ini, jumlah penyakit telah meningkat dengan ketara.

Berapa banyak gula yang boleh dimakan setiap hari tanpa kemudaratan kepada kesihatan bergantung, pertama sekali, pada usia seseorang. Ia juga menjejaskan jantina: lelaki dibenarkan makan lebih banyak gula-gula.

1. Tidak lebih daripada 25 gram gula setiap hari perlu dibekalkan kepada badan kanak-kanak berumur 2-3 tahun: ini adalah jumlah maksimum yang dibenarkan, jumlah optimum sehingga 13 g.
2. Ibu bapa kanak-kanak berusia 4-8 tahun harus memastikan bahawa, secara purata, kanak-kanak makan tidak lebih daripada 15-18 g gula tulen setiap hari. Dos maksimum yang dibenarkan adalah 35 g.
3. Pada usia antara 9 dan 13 tahun, jumlah gula yang dikonsumsi dapat ditingkatkan menjadi 20-23 g. Anda tidak boleh mengambil lebih dari 45 g.
4. Jumlah gula yang optimum bagi wanita adalah 25 g. Elaun harian yang dibenarkan: 50 g.
5. Lelaki disarankan untuk makan kira-kira 23-30 g setiap hari. Jumlah gula maksimum untuk lelaki adalah terhad kepada 60 g.

Menganalisis komposisi produk yang dimakan, perlu diingatkan bahawa pengeluar sering "menutupi" gula, memanggilnya:

• dextrose, sukrosa (gula halus biasa);
• fruktosa, glukosa (sirap fruktosa);
• laktosa (gula susu);
• madu;
• gula terbalik;
• jus buah pekat;
• maltose molasses;
• maltose;
• sirap

Karbohidrat ini adalah sumber tenaga, tetapi ia tidak mewakili nilai biologi untuk organisma. Di samping itu, orang yang mengalami masalah berat badan berlebihan harus mengetahui bahawa 100 g produk halus mengandungi 374 kcal.

Kami mengesyorkan memberi perhatian kepada tanda-tanda utama diabetes.

Kandungan dalam makanan dan minuman popular

Memahami berapa banyak yang anda boleh makan tanpa bahaya, jangan lupa untuk mempertimbangkan kandungan gula yang berikut:

• dalam setiap gelas minuman Coca-Cola atau Pepsi dengan kapasiti 330 g - 9 sudu teh;
• 135 mg yogurt mengandungi 6 sudu teh;
• coklat panas dengan susu - 6 sudu teh;
• latte dengan susu 300 ml - 7 tsp;
• skim yogurt dengan rasa vanila 150 ml - 5 sudu kecil;
• ais krim 90 g - 4 sudu kecil;
• Mars coklat bar 51 g - 8 tsp;
• bar susu coklat - 10 tsp;
• bar coklat gelap - 5 tsp;
• kek biskut 100 g - 6 sudu kecil;
• madu 100 g - 15 sudu kecil;
• kvass 500 ml - 5 tsp;
• lollipops 100 g - 17 tsp

Pengiraan adalah berdasarkan fakta bahawa setiap sudu teh mengandungi 5 gram gula. Jangan lupa bahawa banyak makanan juga mengandungi glukosa. Terutamanya banyak dalam buah. Mengira diet harian, jangan lupa mengenainya.

Menetapkan had

Selepas mengetahui berapa banyak orang biasa yang perlu digunakan, ramai orang memahami bahawa mereka harus membataskan diri. Tetapi masalahnya adalah bahawa pengaruh minuman manis dan produk gula lain yang serupa adalah sama seperti bagaimana alkohol dan ubat mempengaruhi tubuh. Itulah sebabnya orang sering tidak boleh menghadkan penggunaan gula-gula.

Ramai yang mengatakan bahawa satu-satunya cara untuk menghilangkan ketagihan adalah untuk menjadi gula sepenuhnya. Kita mesti faham bahawa untuk melakukan ini adalah sukar dari segi fizikal. Tubuh ini digunakan untuk menerima tenaga tanpa meneran. Lagipun, cara paling mudah untuk mendapatkannya daripada karbohidrat.

Oleh itu, selepas 1-2 hari, orang yang menolak gula halus, mula mengalami "pecah". Daya tarikan kepada gula-gula untuk ramai ternyata tidak dapat diatasi. Muncul kelesuan, sakit kepala, memburukkan kesihatan secara keseluruhan.

Tetapi dari masa ke masa, keadaan itu normal. Tubuh belajar untuk membebaskan tenaga secara berbeza jika dos biasa karbohidrat mudah tidak masuk ke dalam tubuh. Pada masa yang sama, keadaan orang yang membuat keputusan untuk mengurangkan tahap penggunaan gula halus ternyata bertambah baik. Bonus yang bagus adalah kehilangan berat badan.

Perubahan kuasa

Sesetengah orang sengaja membuat keputusan untuk mengubah gaya hidup mereka. Ini membolehkan anda meningkatkan kesihatan anda dengan ketara, menjadi sihat. Ada yang perlu menjejaki pemakanan kerana keadaan perubatan. Jika tidak semua orang boleh memutuskan penolakan gula sepenuhnya, mudah untuk mengurangkan jumlahnya dalam diet.

Ia akan menjadi sukar bagi anda untuk melebihi pengambilan gula setiap hari (untuk seseorang dalam gram ditetapkan), jika anda:

• menyerah minuman ringan manis;
• hentikan jus buah kedai;
• mengurangkan penggunaan gula-gula dalam bentuk cookies, gula-gula, coklat;
• cuba meminimumkan jumlah penaik (termasuk buatan sendiri): roti, kek, biskut dan kek lain;
• anda tidak akan makan jem, buah kalengan dalam sirap;
• Anda akan menolak produk "pemakanan" yang rendah lemak: mereka biasanya menambah sejumlah besar gula.

Pertimbangkan, dalam buah-buahan kering yang berguna terdapat banyak glukosa. Oleh itu, makan yang tidak terkawal adalah tidak berbaloi. Jika perlu, anda harus bertanya kepada pakar pemakanan anda berapa banyak yang boleh dimakan tanpa merugikan kesihatan. Jumlah maksimum gula dalam pisang kering, aprikot kering, kismis, tarikh. Sebagai contoh, dalam 100 g:

• pisang kering 80 g gula;
• dalam aprikot kering - 72.2;
• dalam tarikh - 74;
• dalam kismis - 71.2.

Orang yang telah memutuskan untuk mengurangkan jumlah gula memasuki badan adalah dinasihatkan untuk memberi perhatian kepada resipi yang menggunakan vanila, badam, kayu manis, halia dan lemon dan bukannya produk yang halus ini.

Akibat kelebihan gula

Jumlah gula yang diperlukan yang perlu dimakan setiap hari ditentukan dengan alasan. Lagipun, daya tarikan dengan produk ini menjadi punca:

• perkembangan obesiti;
• perubahan aterosklerotik dalam kapal;
• penampilan masalah dalam sistem endokrin;
• penyakit hati;
• pembangunan diabetes jenis 2;
• penampilan hipertensi;
• terjadinya masalah jantung.

Tetapi ini bukan senarai lengkap masalah yang dihadapi oleh orang-orang yang membenarkan diri mereka makan gula dalam kuantiti berlebihan. Ia adalah ketagihan dan menimbulkan rasa lapar yang salah. Ini bermakna bahawa orang yang mengonsumsi banyak gula-gula mengalami kelaparan akibat gangguan proses regulasi saraf. Akibatnya, mereka mula makan berlebihan, dan mereka mengalami obesiti.

Tidak semua orang tahu, tetapi karbohidrat halus merangsang proses penuaan. Kulit menjadi berkerut lebih awal kerana fakta bahawa gula mula berkumpul di kulit, mengurangkan keanjalannya. Di samping itu, ia menarik dan memegang radikal bebas yang menghancurkan badan dari dalam.

Ini boleh dielakkan sekiranya anda mengingati kadar penggunaan harian.

Apabila terlampau di dalam badan, terdapat kekurangan vitamin B. Kumpulan ini menyebabkan peningkatan kecemasan saraf, perasaan keletihan, kemerosotan penglihatan, perkembangan anemia, dan gangguan pencernaan.

Pengambilan gula yang berlebihan menimbulkan perubahan dalam nisbah kalsium dan fosforus dalam darah. Kalsium, yang berasal daripada makanan, tidak lagi diserap. Ini bukan yang terburuk, kerana gula beberapa kali mengurangkan pertahanan tubuh.

Kadar gula setiap hari: berapa banyak yang boleh anda makan

Kita semua suka gula-gula sangat banyak, tetapi ubat-ubatan percaya bahawa gula tulen merupakan tambahan yang paling berbahaya dan berbahaya bagi semua manusia. Produk putih ini menyihatkan kita dengan kalori yang sama sekali kosong, yang tidak mengandungi satu setitik nutrien, yang memberi kesan buruk kepada proses metabolik.

Sekiranya anda mengambil terlalu banyak gula setiap hari, ini menyebabkan kenaikan berat badan dan permulaan penyakit yang berkaitan, seperti diabetes, obesiti, dan masalah jantung.

Adakah semua gula yang sama?

Kadang-kadang terlalu sukar untuk memahami jumlah gula yang optimum yang boleh dimakan setiap hari tanpa merosakkan kesihatan anda sendiri. Di samping itu, sangat penting untuk memahami dengan jelas perbezaan antara gula, yang kami tuangkan dari pakej dan gula semula jadi dalam sayur-sayuran dan buah-buahan.

Produk ini adalah bahan yang sama sekali berbeza. Jadual gula adalah hasil pengeluaran perindustrian dan ia tidak ada kaitan dengan gula semula jadi, yang kaya dengan air, serat dan pelbagai nutrien yang sangat bermanfaat untuk tubuh.

Mereka yang memantau kesihatan mereka dengan baik dan ingin menurunkan berat badan, harus berhenti memilih pilihan mereka pada pilihan kedua dan bergantung kepada gula dalam keadaan semula jadi.

Penggunaan gula

Adalah amat sukar untuk memberikan cadangan yang jelas tentang apa yang sepatutnya menjadi dos harian glukosa, kerana semuanya bergantung kepada produk itu sendiri.

Jika kita mula dari data yang dikumpulkan pada tahun 2008 di Amerika, orang biasa menggunakan lebih daripada 28 kilogram gula pasir setahun. Jus buah dan minuman berkarbonat tidak termasuk dalam pengiraan, yang menunjukkan bahawa jumlah gula yang ditunjukkan telah dipandang rendah.

Pada masa yang sama, diputuskan bahawa norma dan jumlah produk manis yang dimakan adalah 76.7 gram sehari, iaitu sekitar 19 sudu dan 306 kalori. Kita boleh mengatakan bahawa ini adalah norma atau dos harian untuk seseorang.

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, ia menjadi penting bagi seseorang untuk makan dengan betul, dan orang melakukan segalanya untuk mengurangkan dos pengambilan gula, tetapi angka ini masih jauh dari diterima. Ia boleh dikatakan dengan yakin bahawa penduduk mula mengambil minuman kurang manis, yang merupakan berita baik; kadar harian penggunaannya juga jatuh.

Walau bagaimanapun, penggunaan gula pasir masih tinggi, yang menyebabkan perkembangan banyak penyakit, dan juga gangguan yang sedia ada. Gula yang berlebihan dalam makanan membawa kepada penyakit seperti:

• diabetes;
• obesiti;
• penyakit vaskular;
• jenis kanser tertentu;
• masalah pergigian;
• kegagalan hati.

Bagaimana untuk menentukan jumlah gula yang selamat?

Akademi Penyelidikan Penyakit Jantung menjalankan kajian khas yang membantu menentukan jumlah maksimum gula untuk digunakan. Lelaki dibenarkan untuk mengambil 150 kalori sehari (yang bersamaan dengan 9 sudu atau 37.5 gram). Bagi wanita, jumlah ini akan dikurangkan kepada 100 kalori (6 sudu atau 25 gram).

Untuk lebih jelas membayangkan angka yang tidak dapat difahami ini, perlu diingatkan bahawa dalam satu tin kecil Coca-Cola 140 kalori akan terkandung, dan di bar Snickers - 120 kalori gula, dan ini bukanlah norma penggunaan gula.

Jika seseorang menonton bentuknya, aktif dan sesuai, maka jumlah gula yang digunakan tidak akan membahayakannya, kerana kalori ini dapat dibakar dengan cepat.

Sekiranya terdapat kelebihan berat badan, obesiti, atau juga diabetes mellitus, anda perlu menjauhkan diri dari makanan bergula dan makan makanan berasaskan gula maksimum dua kali seminggu, tetapi tidak setiap hari.

Mereka yang berkeinginan kuat, dapat mengabaikan sepenuhnya makanan yang buatan tepu dengan gula. Mana-mana minuman berkarbonat, pastri atau makanan mudah-mudahan mengandungi gula dan mempunyai kesan negatif terhadap kesejahteraan anda.

Untuk kesihatan dan keselamatan anda sendiri, lebih baik makan makanan sederhana. Ia adalah makanan mono-ingredient yang akan membantu mengekalkan tubuh dalam bentuk yang sangat baik.

Bagaimana untuk menahan godaan?

Perubatan mendakwa bahawa minuman manis dan makanan boleh merangsang bahagian yang sama dari otak manusia sebagai ubat. Itulah sebabnya ramai orang tidak dapat mengatasi mereka dan menggunakan gula-gula dalam jumlah yang tidak terhad.

Jika seseorang sentiasa menyalahgunakan makanan ringan, dan juga mengabaikan prinsip asas diet dan preskripsi doktor, ini akan menunjukkan kebergantungan glukosa. Laluan sedemikian akan menyumbang kepada komplikasi penyakit yang ada di dalam badan, dan mungkin juga mencetuskan kemunculan yang baru. Secara umum, ia akan menjadi sangat ingin tahu untuk mengetahui apakah gula itu berbahaya?

Satu-satunya cara untuk keluar dari keadaan akan menjadi sekatan lengkap dan ketat pengambilan gula. Hanya dalam kes ini, ia mungkin dapat dibincangkan mengenai menyingkirkan kebergantungan patologi.

Bagaimana untuk mengurangkan pengambilan gula anda?

Untuk mencapai matlamat ini, perlu untuk mengelakkan makanan seperti:

1. mana-mana minuman ringan, kerana kandungan gula mereka hanya berguling;
2. jus buah pengeluaran perindustrian. Dalam minuman ini, gula tidak kurang daripada soda;
3. kuih-muih dan gula-gula;
4. penaik manis dan penaik. Produk sebegini mengandungi bukan sahaja gula, tetapi juga karbohidrat kosong yang cepat;
5. buah dalam sirap dalam sirap;
6. produk defatted. Ia dalam makanan ini terdapat banyak gula yang memberi mereka rasa;
7. buah-buahan kering.

Bagaimana untuk menggantikan?

Untuk menipu perut anda, anda boleh cuba minum air tulen sahaja, tanpa menambah pemanis untuknya. Adalah baik untuk menolak teh manis, kopi dan soda. Daripada hidangan manis yang tidak diperlukan untuk organisma, anda harus memilih mereka yang termasuk lemon, kayu manis, halia atau badam.

Diversify diet anda terima kasih kepada kreativiti dan kepintaran. Terdapat banyak resipi yang menyediakan jumlah minimum gula. Jika anda benar-benar mahukan, maka anda boleh menambah kepada makanan analog semula jadi gula pasir - stevia herba ekstrak atau pengganti gula stevia.

Gula dan produk separuh siap

Cara yang ideal untuk menghilangkan ketergantungan gula akan menjadi penolakan sepenuhnya penggunaan produk separuh siap. Adalah lebih baik untuk memenuhi keperluan gula-gula anda dengan buah-buahan, buah beri, dan sayur-sayuran manis. Makanan sedemikian boleh dimakan dalam apa jua kuantiti dan tidak menyediakan pengiraan kalori dan kajian berterusan label dan tanda.

Jika anda masih tidak dapat menyingkirkan sepenuhnya produk separuh siap, anda perlu memilihnya dengan teliti. Pertama sekali, adalah penting untuk memahami bahawa gula boleh dipanggil secara berbeza: sukrosa, gula, glukosa, sirap, dan sebagainya.

Dalam keadaan apa pun, anda boleh membeli produk itu, dalam senarai bahan-bahan yang gula berada di tempat pertama. Anda tidak boleh memilih produk separuh siap, jika komposisinya mengandungi lebih daripada satu jenis gula.

Di samping itu, penting untuk memberi perhatian kepada gula sihat, contohnya, madu, agave, dan gula asli kelapa terbukti sangat baik dari sudut pemakanan.

Berapa banyak gula yang boleh anda makan setiap hari?

Gula adalah produk yang merupakan salah satu pengguna yang paling banyak. Ia praktikal tidak digunakan dalam bentuk tulen, digunakan sebagai bahan tambahan. Semua orang suka makan manis, merasa senang daripada itu.

Lebih 100 tahun yang lalu, gula mula diedarkan di Eropah. Pada masa itu, produk itu bukanlah kesenangan yang murah untuk orang biasa, ia hanya boleh dibeli di farmasi sebagai ubat. Pada mulanya, gula ditambang dari rotan, kemudian memulakan pengeluaran dari bit gula. Produk ini mengandungi sucrose murni. Dalam tubuh manusia, penguraiannya menjadi fruktosa dan glukosa berlaku, yang diserap hanya dalam beberapa minit. Ini adalah sumber tenaga yang sangat baik.

Kadar penggunaan harian

Ketika datang ke gula, ini berlaku tidak hanya untuk gula dan pasir halus dari bit atau rotan. Sucrose hanya satu jenis gula. Dalam buah-buahan dan madu terdapat fruktosa, dalam sayur-sayuran, madu dan buah-buahan - glukosa, dalam biji-bijian yang tumbuh - maltosa, dalam gula susu - laktosa.

Produk semulajadi lebih berguna daripada produk yang diekstrak, tetapi terdapat juga nuansa di sini. Dengan penggunaan produk semulajadi, orang tidak memikirkan berapa banyak gula yang boleh dimakannya.

Tetapi berapa banyak gula-gula yang boleh anda makan setiap hari supaya tidak membahayakan kesihatan? Atas syor Pertubuhan Kesihatan Sedunia, seseorang boleh memasukkannya dalam menu gula-gula sehingga 10% kalori makanan harian.

Jumlah gula setiap hari bergantung kepada jantina dan umur orang itu. Petunjuk berikut dianggap normal:

• Kanak-kanak di bawah umur 3 tahun dibenarkan memakan tidak lebih daripada 25 gram gula setiap hari. Nilai biasa dianggap sebagai 13 gram.
• Bagi kanak-kanak berumur 8 tahun, standardnya ialah 18 gram, nilai maksimum yang dibenarkan ialah 35 gram.
• Dalam tempoh sehingga 13 tahun, jumlah kemanisan sudah boleh mencapai 23 gram, tetapi tidak melebihi nilai 45 gram.
• Bagi seorang wanita, 25 gram gula setiap hari dianggap sebagai norma, tetapi tidak melebihi 50g.
• Lelaki boleh, tanpa rasa takut, mengambil sehingga 30 gram gula pasir setiap hari. Angka maksimum ialah 60g.

Jangan lupa bahawa jumlah sedemikian dikira bukan sahaja pada gula pasir atau buah, madu, dan lain-lain. Anda boleh membaca di pasar raya dengan komposisi gula-gula kegemaran anda, kue, dan berapa banyak gula dalam soda! Cukup secawan kopi manis dan minuman keras - semua had harian habis.

Apakah bahaya produk manis?

Sweetness membawa keseronokan, menaikkan semangat, dan pada kanak-kanak hanya satu jenis kebaikan membakar mata. Seolah-olah kedengarannya tidak menyenangkan, tetapi produk manis serta-merta bertukar menjadi racun, jika anda sentiasa terlibat dalamnya dalam dos yang besar. Inilah yang boleh menyebabkan kegunaan berlebihan gula-gula:

• Obesiti. Dimakan oleh gula manusia, disimpan di dalam hati. Apabila rizab bahan melebihi kadar yang diperlukan, lemak disimpan. Selalunya ia adalah perut dan pinggul. Apabila anda menggunakan gula berlebihan, obesiti berlaku. Ia adalah produk kalori tinggi, ia tidak mengandungi mineral, vitamin dan serat.
• Kekurangan imuniti. Semakin banyak gula dalam darah, semakin lemah sistem imun tubuh menjadi. Ia adalah kehadiran bahan ini yang menyebabkan diabetes. Apabila seseorang mengalami penyakit ini, tubuhnya tidak dapat menyerap gula, ia mula berkumpul. Oleh itu, imuniti semakin lemah.
• Penuaan badan. Dengan penggunaan besar kedutan pramatang manis muncul. Produk ini mula deposit dalam kolagen epitelium, mengurangkan keanjalan kulit.
• Mengurangkan tenaga Gula adalah sumber tenaga, tetapi jika anda tidak mengikuti langkah-langkah, semuanya berakhir dengan arah yang bertentangan. Apabila makan terlalu banyak produk terdapat kekurangan tiin, kerana badannya tidak dapat menyerap sepenuhnya karbohidrat, dan tenaga yang dihasilkan tidak mencukupi untuk aktiviti.

Apa yang berlaku di dalam badan dengan vitamin B?

Untuk penghadaman dan asimilasi vitamin dalam badan, vitamin B diperlukan. Komposisi gula tidak termasuk vitamin. Oleh itu, untuk mengasimilkan rasa manis, vitamin mula dikeluarkan dari tubuh (mata, hati, darah, jantung, otot, dan sebagainya). Ini akan menyebabkan kekurangan vitamin B.

Penggunaan produk yang berlebihan pada hari ini mendorong vitamin dari semua sistem dan organ. Dan ini membawa kepada akibat berikut:

• kerengsaan saraf yang berlebihan,
• patologi kulit dan tisu otot
• kehilangan penglihatan
• anemia,
• keletihan berterusan
• serangan jantung
• gangguan kerongkong.

Ketagihan

Apabila eksperimen dijalankan pada tikus, kajian menunjukkan bahawa pergantungan timbul daripada gula. Ini juga terpakai kepada orang ramai. Jika terdapat banyak gula-gula sehari, maka perubahan dalam otak manusia bermula, sama seperti yang timbul dari bahan narkotik.

Gula dan kalsium

Dengan makan manis setiap hari, nisbah kalsium kepada fosfat terganggu. Apabila makanan masuk ke dalam badan, ia tidak dapat menyerap kalsium. Lebihan kalsium bukan sahaja dikumuhkan semasa kencing, dan juga berlakunya kondensasi dalam tisu lembut. Apabila kalsium datang bersama gula, ia tidak akan diserap. Sekiranya anda minum susu manis, hasilnya tidak berguna, hanya risiko penyakit yang berkaitan dengan kekurangan unsur ini - osteoporosis, riket, penyakit pergigian, tulang lemah.

Pemanis

Pemanis adalah makanan tambahan yang beberapa kali lebih manis daripada gula, tetapi ia mempunyai kalori yang jauh lebih sedikit. Ramai ahli pemakanan mengesyorkan pil manis ini. Malangnya, ternyata pemanis itu meningkatkan selera makan. Akibatnya, seseorang semakin berat. Jika anda menggunakan pengganti dalam kuantiti yang banyak, mengganggu saluran pencernaan.

Di sesetengah negara, siklomat, dilombong secara buatan, adalah dilarang. Pakar mengatakan bahawa ia menyebabkan kegagalan buah pinggang. Banyak pengganti lain juga dianggap berbahaya kepada kesihatan manusia.

Apa yang perlu dilakukan

Sekiranya seseorang mengambil berat mengenai kesihatannya, maka dia perlu tahu dan mengikuti beberapa peraturan:

• Ia adalah perlu untuk mengehadkan jumlah gula pasir dan gula halus apabila ditambah kepada kompote buah, bubur, teh, kopi, dan sebagainya,
• minum masih air
• teliti membaca bahan-bahan di pasar raya,
• bukan buah-buahan dalam tin dan buah-buahan kering lebih baik untuk memilih makanan segar,
• mengurangkan pengambilan gula dan tepung.

Setiap orang mempunyai organisma individu, tetapi bagi setiap gula dalam bahagian besar adalah berbahaya untuk kesihatan. Agar tidak membahayakan tubuh, adalah perlu untuk mengira kalori gula-gula dalam penggunaan harian.

Panduan Gula: Berapa banyak gula yang boleh anda makan tanpa membahayakan kesihatan

Zozhnik menerjemahkan bahan-bahan segar dari Pakar Pemakanan Precision yang berpengalaman yang memandang gula dari sudut yang berbeza. Artikel ini agak besar, jadi bersiaplah untuk menghabiskan 20 minit di atasnya. Kami yakin ia berbaloi.

Bimbang tentang makan terlalu banyak gula? Mahu tahu berapa banyak gula yang boleh dimakan supaya tidak membahayakan kesihatan? Atau mungkin gula adalah jahat, tanpa mengira jumlahnya? Sudah tiba masanya untuk mengetahui seluruh kebenaran mengenai nutrien ini.

Gula adalah molekul asas dalam biologi.

Gula adalah komponen DNA dan berfungsi sebagai sumber tenaga untuk sel-sel badan kita. Tumbuhan menghidupkan cahaya matahari menjadi gula. Kami menukarkan gula ke dalam bahan api. Walau bagaimanapun, pada satu ketika, nutrien ini menjadi "lelaki yang buruk." Mengapa orang membencinya? Kenapa ada di antara kita takut kepadanya? Ini adalah perbualan yang sukar, kerana sikap orang terhadap gula adalah berdasarkan emosi.

Hari ini, terdapat banyak kontroversi dan perdebatan mengenai subjek gula, walaupun di kalangan saintis. Dengan bantuan mereka dalam artikel ini, kami akan mempertimbangkan beberapa soalan utama:

1. Adakah gula bersalah dalam wabak obesiti?
2. Bukankah kerana gula yang kita dapat menaikkan berat badan secara prinsip?
3. Adakah gula merupakan penyebab diabetes?
4. Adakah ia mencetuskan perkembangan penyakit kardiovaskular?
5. Berapa banyak gula yang boleh saya makan?

Apakah gula itu?

Bagi kebanyakan kita, perkataan ini dikaitkan dengan bahan serbuk putih yang kita tambahkan kepada kopi atau teh. Walau bagaimanapun, pada hakikatnya, konsep "gula" merangkumi sekumpulan molekul yang mempunyai struktur yang serupa. Oleh itu, bahan-bahan ini lebih tepat dipanggil "gula".

Kumpulan ini termasuk:

• Glukosa,
• Fruktosa,
• Sucrose, ia juga mengandungi gula jadual (terdiri daripada satu molekul glukosa dan satu molekul fruktosa),
• Maltose (terdiri daripada dua molekul glukosa),
• Galactose,
• laktosa (galaktosa + glukosa),

dan lain-lain jenis gula.

Sebagai contoh, apa jenis gula dalam pisang:

* Serat pemakanan - serat, kanji - kanji, Sucrose - sukrosa, Maltosa - maltosa, Glukosa - glukosa, Fruktosa - fruktosa.

Semua jenis gula jatuh ke dalam kategori "karbohidrat"

Bersama-sama dengan gula manis, karbohidrat termasuk gula "kompleks", atau polisakarida (mereka terbentuk daripada sebilangan besar molekul monosakarida):

• Kanji,
• Serat pemakanan (serat),
• Struktur bangunan struktur, seperti kitin atau selulosa.

Selepas penghadaman, kebanyakan karbohidrat dipecah menjadi gula mudah. Secara keseluruhannya, bubur berguna yang kondusif dan gula yang "berbahaya" dipecah menjadi molekul serupa gula mudah. Titik hanya dalam kadar pemisahan.

Karbohidrat seperti serat yang tidak larut secara hati-hati berpecah dan tidak dihadam sepenuhnya. Molekul yang lebih rumit, semakin lambat ia dicerna.

Gula "mudah" dicerna lebih cepat, dan kanji dan serat, yang lebih besar dan molekul yang lebih kompleks, sama ada digester lebih lama atau tidak dihadam sama sekali.

Sebenarnya, maka pembahagian karbohidrat menjadi "lambat" dan "cepat".

Beberapa karbohidrat sangat cepat / mudah memecah gula mudah, tetapi tidak semua. Adalah penting untuk difahami, kerana karbohidrat yang berbeza bertindak pada tubuh kita dengan cara yang berbeza.

Sesetengah seperti gula lebih banyak (dan mencerna lebih mudah) daripada yang lain.

Kita semua berbeza antara satu sama lain - baik dari segi fisiologi dan dari segi tingkah laku. Sesetengah membesar di dalam persekitaran di mana mereka makan banyak gula. Kadang-kala kedua genetik dan persekitaran menyumbang kepada cinta nutrien ini.

Sebagai contoh, seseorang suka gula dalam kuantiti yang kecil; orang seperti ini sering makan pencuci mulut "pada separuh" atau makan satu mingguan coklat besar - sedikit demi sedikit setiap hari.

Dan yang lain - sebaliknya: semakin mereka makan, semakin mereka inginkan.

Selain itu, tubuh sesetengah orang menganggap gula lebih baik daripada yang lain. Seseorang boleh makan gula-gula sepanjang hari dan berasa hebat. Orang lain boleh makan sedikit gula, dan pankreas mereka (ia menghasilkan insulin, yang membantu gula memasuki sel) dengan segera mengingatkan kerja kerasnya.

Soalan # 1: Adakah gula bersalah di wabak obesiti?

Sepanjang dekad yang lalu, penduduk purata negara perindustrian telah meningkatkan jumlah lemak badan dan menjadi lebih besar. Bolehkah anda menjelaskan trend ini dengan meningkatkan jumlah gula dalam diet?

Selepas menganalisis data beberapa kajian saintifik pemerhatian, kita boleh membezakan 2 fakta penting. Sejak 1980, orang Amerika:

• Teruskan untuk mengambil jumlah lemak yang sama
• Makan lebih banyak karbohidrat, terutama yang halus.

Ternyata sebagai peratusan jumlah pengambilan kalori, jumlah lemak dalam diet menurun. Dan jumlah pengambilan kalori telah meningkat kerana karbohidrat.

Secara umum, pengambilan kalori purata dari tahun 1980-an meningkat sebanyak kira-kira 200-400 kcal sehari. Walaupun, kemungkinan besar, tidak begitu penting di mana kalori ini berasal: dari gula atau nutrien lain. Peningkatan pengambilan kalori (ditambah pula dengan penurunan aktiviti motor) dengan sendirinya menerangkan mengapa orang mendapat lemak (anda boleh membaca lebih lanjut dalam teks asas Baki Tenaga: Undang-undang Asas Pengurusan Berat).

Tetapi adakah gula bertanggungjawab untuk meningkatkan berat badan? Kita tidak boleh mengatakan bahawa gula adalah punca obesiti dalam setiap kes. Ingat, kita semua berbeza?

Walaupun, sehingga baru-baru ini, peningkatan jumlah gula dalam diet dikaitkan dengan peningkatan dalam wabak obesiti.

Menariknya, pada masa yang berlainan, rakyat Amerika menggunakan purata:

• Pada tahun 1822 - 2.7 gula setahun
• Pada tahun 1900 - 18.1 kg gula setahun
• Pada tahun 1920-an - 40.8 kg setahun
• Semasa Kemelesetan Besar dan Perang Dunia II, jumlah gula dalam diet menurun,
• Pada tahun 1980-an, rakyat Amerika sekali lagi mula mengambil 40.8 kg gula setiap tahun.
• Pada tahun 1999, penggunaan gula di Amerika Syarikat mencapai puncak 49 kg setahun.

Ternyata antara 1980 dan 1999, rakyat Amerika makan lebih banyak gula dan kadar obesitas meningkat.

Kemudian, dari tahun 1999 hingga 2013, orang mengurangkan pengambilan gula mereka sebanyak 18-22%, kembali ke angka 1987. Walau bagaimanapun, walaupun sejak 14 tahun yang lalu, penggunaan gula dan karbohidrat secara keseluruhan telah menurun, wabak obesiti di kalangan orang dewasa terus berkembang.

Jika pada tahun 1999, 31% rakyat Amerika mengalami obesiti, pada tahun 2013 angka-angka meningkat kepada 38%. Juga bersama dengan obesiti, bilangan orang yang telah didiagnosis dengan diabetes telah meningkat.

Semua ini menunjukkan bahawa perubahan dalam komposisi tubuh dan masalah obesiti adalah fenomena yang rumit, di mana faktor-faktor seperti jantina, etnik dan kedudukan sosioekonomi seseorang memainkan peranan.

Kesimpulan: satu faktor tertentu tidak boleh dipersalahkan untuk masalah obesiti, termasuk gula. Pelbagai faktor bersama menyumbang untuk mengekalkan lebihan kalori yang berterusan, yang membawa kepada peningkatan berat badan. Selalunya salah satu daripada faktor ini adalah gula, tetapi tidak selalu, dan bukannya salah satu daripadanya.

Soalan # 2: Adakah gula menyebabkan kenaikan berat badan / keuntungan lemak pada dasarnya?

Nah, kita tidak dapat menyalahkan gula secara mendadak untuk wabak obesiti. Tetapi ramai di antara kita masih mahu memahami sama ada gula menyebabkan peningkatan lemak badan di dalam badan kita? Pada pandangan pertama, semuanya kelihatan logik - selepas semua, penggunaan karbohidrat pada umumnya (dan "mudah" gula khususnya) adalah enjin utama pelepasan insulin. Tugasnya tepat untuk membantu nutrien menyimpan tubuh, termasuk lemak. Oleh itu, nampaknya karbohidrat menimbulkan peningkatan berat badan, bukan?

Seperti yang dikatakan para saintis, segalanya agak rumit daripada kita boleh berfikir. Mari lihat beberapa kajian yang telah mengkaji soalan ini.

Kajian # 1: Bagaimana karbohidrat secara umum, gula "mudah" dan / atau peningkatan insulin dalam darah mempengaruhi lemak tubuh?

Pada 2015, saintis Kevin Hall menjalankan kajian eksperimen yang kecil, tujuannya ialah mengkaji model karbohidrat-insulin obesiti. Apa yang berlaku jika kita makan jumlah kalori dan protein yang sama, tetapi kita menyesuaikan jumlah karbohidrat dan lemak? Inilah caranya percubaan dilakukan:

• 19 peserta tinggal di ruang metabolik, sehingga saintis mengendalikan tahap kegiatan mereka, dan terutama apa yang mereka makan.
• Dalam kedua-dua diet, kalori dan protein adalah sama. Para saintis hanya memanipulasi lemak dan karbohidrat.
• Semua peserta mengamati kedua-dua diet rendah lemak dan diet rendah lemak - setiap 2 minggu.
• Sebelum diet eksperimen, peserta mengikuti diet asas rata-rata Amerika dengan pengagihan nutrien yang sama. Ini dilakukan untuk memastikan semua orang berada pada kedudukan yang sama.
• Setiap peserta bekerja setiap hari di treadmill selama 1 jam selama 2 minggu.

Komposisi diet peserta dalam dua kumpulan: diet rendah karbohidrat (50% kalori dari lemak dan 29% dari karbohidrat) dan rendah lemak (71% kalori dari karbohidrat dan 8% dari lemak).

Inilah yang mereka dapati dengan hasilnya:

• Semasa "diet karbohidrat rendah", peserta kehilangan 1.81 kg berat, di mana 0.53 kg adalah lemak.
• Semasa diet rendah lemak, berat badan 1.36 kg hilang, di mana 0.59 kg jatuh pada massa lemak.

Perhatikan bahawa penurunan berat badan tidak sama dengan kehilangan lemak. Angka-angka pada skala mungkin berkurang disebabkan oleh kehilangan glikogen, air dan / atau protein tisu - inilah yang terjadi dengan para peserta semasa karbohidrat yang rendah. Mereka kehilangan lebih banyak berat badan, tetapi sebenarnya kurang lemak.

Sementara itu, semasa diet rendah lemak (dengan banyak karbohidrat - para peserta memakan kira-kira 350 gram karbohidrat setiap hari!) Lebih banyak lemak yang hilang, walaupun kurang daripada jumlah berat badan. Ini kerana kedai glikogen tidak habis.

Selain itu, saintis melakukan pengiraan matematik yang menunjukkan bahawa jika eksperimen berlangsung dalam masa yang lama (lebih daripada 6 bulan), kehilangan lemak antara peserta akan sama.

Dalam erti kata lain, jika kita mengambil kira kehilangan jumlah berat badan, dan kehilangan lemak, dalam jangka masa panjang, tiada diet yang mempunyai kelebihan.

Kajian # 2: Ok, marilah membatasi karbohidrat pada had

Mungkin perbezaan yang sedikit dalam kajian terdahulu adalah kerana diet karbohidrat yang rendah tidak mengandungi karbohidrat yang mencukupi (purata 140 g sehari)? Mari lihat kajian lain:

Peserta - 17 orang berlebihan berat badan atau obes. Pada mulanya, mata pelajaran selama 4 minggu mengikuti diet yang agak tinggi karbohidrat (25% daripada jumlah kalori yang menyumbang gula "mudah").

Kemudian selama 4 minggu lagi, para peserta mengikuti diet karbohidrat keto yang sangat rendah (gula "sederhana" hanya menyumbang 2% kalori).

Apa yang berlaku? Subjek hilang secara keseluruhan dan dalam jisim lemak badan. Walau bagaimanapun, apabila peserta beralih dari karbohidrat tinggi ke diet keto, kehilangan lemak perlahan dalam beberapa minggu pertama.

Secara umum, saintis sekali lagi membuat kesimpulan yang sama: berdasarkan data semasa, serta pengiraan matematik, tanpa mengira diet pilihan, kehilangan lemak tidak akan mempunyai perbezaan yang signifikan dalam jangka panjang. Kemungkinan besar, jumlah gula dalam diet tidak menjejaskan hasilnya.

Pada akhirnya, hasil kajian di atas dan lain-lain menyokong idea bahawa: karbohidrat, gula dan / atau insulin sahaja bukanlah faktor utama yang mana kita mendapatkan berat badan. Berat diperolehi kerana jumlah kalori, bukan karbohidrat.

Kajian-kajian lain, termasuk kajian sistematik dan meta-analisis yang membandingkan diet rendah lemak dan rendah karbohidrat, menunjukkan keputusan yang sama.

Terdapat sekurang-kurangnya 20 kajian terkawal, di mana jumlah kalori dan protein adalah sama, dan karbohidrat berkisar dari 20% hingga 75% daripada jumlah kalorazh (bilangan gula "sederhana" juga banyak berubah). Daripada semua kajian ini, tiada satu pun perbezaan yang ketara dalam kehilangan lemak.

Nah, satu lagi soalan penting mencadangkan dirinya sendiri: jika jumlah kalori dan jumlah protein tetap sama, jumlah gula dalam diet tidak penting untuk penurunan berat badan, adakah gula sekurang-kurangnya memainkan peranan dalam keseimbangan tenaga? Ya, ia berlaku.

Sebagai contoh, gula-gula boleh meningkatkan jumlah pengambilan kalori. Pada tahun 2013, dengan permintaan WHO, tinjauan telah dijalankan, yang meneliti bagaimana gula menjejaskan pertumbuhan lemak.

Para saintis telah mendapati bahawa jumlah gula dalam diet sebenarnya memberi kesan kepada berat badan... tetapi hanya dengan mengubah keseimbangan tenaga, dan bukan oleh sebarang kesan fisiologi atau metabolik yang mengandung gula pada tubuh.
Secara ringkasnya: jika kita makan lebih banyak gula-gula, maka kita mengambil lebih banyak tenaga (kalori) secara umum. Ini adalah enjin utama penambahan berat badan.

Terdapat satu lagi perkara. Gula - ini adalah makanan yang sangat enak. Apabila kita memakannya, kita sering tidak dapat berhenti memberi makan pusat-pusat kesenangan di dalam otak. Tambahan pula, gula tersembunyi dalam makanan diproses seperti yogurt, granola dan bahkan dalam apa yang disebut "makanan kecergasan" juga melakukan perniagaan "kotor" mereka. Semua makanan ini dan reaksi otak kita, bukannya gula itu sendiri, sering membawa kepada makan berlebihan, yang sama dengan berat badan.

Oleh itu, gula tidak boleh dipersalahkan. Ketidakupayaan kita untuk berhenti selepas satu makan gebu atau soda soda adalah untuk menyalahkan. Baca lebih lanjut mengenai fenomena ini, baca artikel "Di mana keinginan untuk makanan berbahaya."

Soalan # 3: Adakah gula merupakan penyebab diabetes jenis 2?

Penyakit ini dicirikan oleh ketidakupayaan badan untuk mengawal selia tahap glukosa dalam darah. Oleh itu, nampaknya logik bahawa penggunaan sejumlah besar karbohidrat boleh meningkatkan risiko mendapat penyakit ini.

Dalam kebanyakan kes, semuanya bermula dengan rintangan insulin. Dengan pelanggaran ini, insulin secara beransur-ansur kehilangan keupayaan untuk menurunkan tahap gula darah, kerana glukosa tidak dapat menembus sel dan oleh itu tetap berada dalam aliran darah dalam jumlah besar.

Terdapat kemungkinan hubungan antara jumlah gula yang ditapis dan rintangan insulin. Juga, makan terlalu banyak karbohidrat dapat meningkatkan pengumpulan lemak di hati, yang juga meningkatkan risiko mengembangkan diabetes tipe 2.

Satu kajian menunjukkan bahawa dengan setiap 150 kalori yang kami dapat dari gula "sederhana" (37 gram), risiko kenaikan kencing manis sebanyak 1.1%.

Dalam meta-analisis baru-baru ini, maklumat yang sangat penting telah dibentangkan:

• Sekitar 60-90% kes, diabetes mellitus jenis 2 tidak dikaitkan dengan gula, tetapi dengan kegemukan atau berat badan,
• Sebilangan besar berat berlebihan boleh meningkatkan risiko diabetes sebanyak 90 kali,
• Jika orang gemuk kehilangan kira-kira 10% berat badan asalnya, mereka dapat meningkatkan kawalan glukosa darah dengan ketara,
• Rupa-rupanya, ia adalah pengurangan berat badan, bukan jumlah gula dalam diet, iaitu matlamat terapeutik yang paling penting bagi kebanyakan pesakit dengan diabetes jenis 2.

Semuanya masuk akal jika kita memahami bagaimana tisu adipose berfungsi. Ia adalah tisu aktif biologi yang menghasilkan hormon dan bahan lain. Jika kita mempunyai terlalu banyak lemak, ia boleh menjejaskan kesihatan metabolik, termasuk bagaimana kita mengawal dan menyimpan glukosa.

Adakah menggantikan gula dengan bantuan fruktosa? Sesetengah saintis mencadangkan bahawa fruktosa, yang terdapat dalam buah-buahan dan makanan yang diproses, boleh memainkan peranan khas dalam perkembangan diabetes. Adalah diketahui bahawa monosakarida ini dicerna, diserap dan digunakan oleh tubuh kita secara berbeza daripada gula lain. Tetapi adakah ini bermakna fruktosa mempunyai sifat unik yang meningkatkan risiko diabetes?

Dalam salah satu analisis meta, data daripada 64 kajian dianalisis di mana fruktosa sepenuhnya menggantikan satu lagi jenis karbohidrat tanpa perubahan dalam kandungan kalori.

Selain itu, 16 kajian telah dimasukkan ke dalam analisis, di mana fruktosa telah ditambah di atas diet biasa.

Bar kuning adalah jumlah purata fruktosa yang dimakan oleh orang Amerika (49 g / hari). Biru - berapa banyak fruktosa ditambah di atas penggunaan biasa untuk penyelidikan (187 g / hari). Merah - berapa banyak karbohidrat digantikan oleh fruktosa untuk tujuan penyelidikan (102 g / hari).

Kesimpulan yang dibuat para saintis mengenai fruktosa: data yang paling boleh dipercayai untuk hari ini tidak menyokong teori bahawa penggunaan fruktosa secara langsung menyebabkan penyakit kardiometabolik.

Dalam kajian semula, para penyelidik menyatakan bahawa fruktosa boleh membawa kepada peningkatan berat badan dan peningkatan risiko kardiometabolik, tetapi hanya jika lebihan kalori dibuat disebabkan makanan yang mengandungi fruktosa.

Secara umumnya, kajian ini menunjukkan bahawa pengambilan tinggi semua gula (termasuk fruktosa) mungkin sedikit meningkatkan risiko kencing manis.

Walau bagaimanapun, keputusan menunjukkan bahawa risiko ini meningkat disebabkan peningkatan jumlah kandungan kalori diet, di mana terdapat sejumlah besar gula.

Oleh itu, kesimpulannya adalah sama: kelebihan kalori membawa kepada peningkatan berat badan dan komponen lemak, yang seterusnya membawa kepada pembentukan proses keradangan dan perkembangan rintangan insulin.

Kesimpulan: kawalan jumlah gula dalam diet hanya satu alat kecil dalam kit untuk memerangi diabetes. Kaedah yang paling berkesan untuk menangani penyakit ini ialah mengurangkan berat badan dan mengurangkan peratusan lemak badan.

Soalan # 4: Adakah gula menyebabkan penyakit kardiovaskular?

Sepanjang 50 tahun yang lalu, kadar kematian akibat penyakit jantung di Amerika Syarikat telah menurun sebanyak 60%. Dan ini walaupun pada masa yang sama, orang Amerika mula mengambil lebih banyak gula.

Peningkatan kalori kerana gula menyumbang kepada set lemak. Kami sudah bercakap mengenainya. Dan, sememangnya, disebabkan sifat tisu adipose, peningkatannya dengan jelas meningkatkan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular.

Sudah tentu, makan banyak gula memainkan peranan. Walau bagaimanapun, seperti penyakit metabolik, penyakit kardiovaskular adalah masalah yang kompleks. Ia harus dilihat dari sudut yang berbeza: bagaimana kita hidup dan bekerja, betapa aktifnya kita secara fizikal, bagaimana kita menghadapi tekanan, dan sebagainya.

Sekali lagi: nampaknya, pengambilan gula - ini hanya satu, lebih-lebih lagi sekeping teka-teki besar yang dipanggil "Kesihatan".

Soalan # 5: Berapa banyak gula yang boleh saya makan?

Baiklah. "Mudah" gula - ini bukan makanan yang paling sihat dan sihat. Mereka tidak mempunyai nilai pemakanan yang tinggi, seperti dalam asid lemak atau omega-3. Gula tidak menyediakan kita dengan vitamin, mineral, fitonutrien, antioksidan, serat atau air. Mengambil sejumlah besar nutrien ini tidak menjadikan tubuh kita sihat, lebih kuat atau lebih cantik. Malah, gula - ini adalah "kosong" kalori dan mengisi pengambilan kalori harian yang tinggi dengan mereka jelas bukan keputusan yang sihat.

Tetapi biologi tubuh kita adalah kompleks, seperti penyakit. Anda tidak boleh menyalahkan satu-satunya bahan kimia dalam semua masalah kesihatan. Kesihatan yang baik tidak dicipta atau dimusnahkan oleh mana-mana jenis makanan tertentu.

Sekali lagi, kita semua sangat berbeza:

• Setiap daripada kita memerlukan sejumlah karbohidrat yang berbeza untuk merasa baik dan bersenam secara produktif,
• Kami mencerna, menyerap dan menggunakan gula, serta menyimpan lebihannya secara berlainan,
• Gula mempunyai kesan yang berbeza terhadap selera makan, kelaparan dan kenyang, serta keupayaan untuk berhenti dalam masa,
• Seseorang boleh tinggal dekat gula-gula sepanjang hari dan tidak melihat ke arah mereka, sementara yang lain sangat mudah digoda.

Atas sebab-sebab ini, adalah salah untuk mengatakan bahawa benar-benar semua orang harus menggunakan jumlah gula yang sama. Dan lebih-lebih lagi orang tidak boleh mengatakan sesuatu seperti: "Orang tidak boleh makan gula sama sekali" atau "Gula adalah jahat".

Dalam Panduan Diet untuk Orang Amerika selama bertahun-tahun 2015-2020, adalah disyorkan untuk menghadkan penggunaan gula "sederhana" kepada 10% daripada jumlah kalori. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa cadangan ini hanya terpakai kepada gula halus, dan bukan gula dari asal semula jadi. Sebagai contoh, jika anda mengambil 2000 kkal sehari, bahagian gula halus mestilah sehingga 200 kkal, iaitu sama dengan 50 gram gula (ini adalah kira-kira 7 sudu teh penuh gula).

Meringkaskan garisan akhir:

• Gula adalah molekul biologi asas yang digunakan oleh tubuh kita dalam pelbagai cara,
• Reaksi badan individu kepada penggunaan karbohidrat "kompleks" dan "mudah" akan berbeza sedikit - baik dari segi fisiologi, dan dari segi kelakuan,
• Gula bukan makanan yang paling sihat. Tetapi anda tidak boleh menyalahkannya dalam perkembangan penyakit kronik seperti diabetes atau penyakit kardiovaskular. Sebaliknya, penyakit ini dikaitkan dengan obesiti, yang seterusnya disebabkan oleh lebihan kalori (disebabkan oleh gula atau makanan lain).
• Jika anda mengambil terlalu banyak gula (seperti makanan lain), ia akan menyumbang kepada kenaikan berat badan / lemak.
• Set berat / lemak ini dikaitkan dengan lebihan kalori, dan bukan dengan apa-apa sifat khas gula, karbohidrat secara amnya, atau insulin,
• Sesetengah orang merasa sukar untuk berhenti apabila mereka makan gula-gula, yang juga menyumbang kepada peningkatan berat badan. Tetapi sekali lagi, ini disebabkan oleh bekalan lebih banyak kalori,
• Kemungkinan besar, kita mengambil lebih banyak gula "mudah" daripada yang kita fikirkan, kerana ia tersembunyi dalam sejumlah besar makanan olahan.

Source: Nutrisi Ketepatan, "Kebenaran mengejutkan mengenai gula."

Berapa banyak gula boleh dimakan setiap hari tanpa mendatangkan mudarat kepada kesihatan

Gula mempunyai reputasi buruk dan atas alasan yang baik. Ia terdapat di hampir setiap produk makanan kilang yang anda lihat di kedai runcit, dan nampaknya di negara-negara maju ada wabak yang menggemari kecanduan gula. Jika anda tidak melihat perkataan "gula" dalam senarai ramuan, kemungkinan besar dalam produk makanan ada bentuk lain yang anda tidak tahu. Memandangkan apa yang kita tahu mengenai gula dan masalah kesihatan, yang boleh menyebabkan penggunaan yang berlebihan, kita mempunyai soalan yang munasabah - berapa banyak gula yang boleh dimakan setiap hari tanpa membahayakan kesihatan? Mari lihat topik ini dari sudut yang berbeza.

Nampaknya selera kita telah menyesuaikan diri dengan keinginan untuk mendambakan gula, dan jika makanan kita tidak dimasak olehnya, ia menjadi tidak enak bagi banyak orang. Walau bagaimanapun, terdapat berita gembira: rasa tunas boleh menyesuaikan diri, yang boleh membantu kita menyingkirkan hasrat yang berlebihan untuk memakan begitu banyak gula, tetapi bagaimana? Teruskan membaca untuk mengetahui cara mengurangkan pengambilan gula dan berapa banyak gula yang anda boleh makan setiap hari untuk kesihatan yang optimum.

Berapa gram gula boleh dimakan setiap hari

Berapa banyak sudu gula yang boleh anda makan untuk lelaki dan wanita dewasa? Persatuan Jantung Amerika mengatakan bahawa:

• Kadar gula setiap hari untuk kebanyakan wanita tidak boleh melebihi 100 kalori sehari dari gula (enam sudu atau 20 gram);
• kadar gula per hari untuk kebanyakan lelaki tidak boleh melebihi 150 kalori sehari dari gula (kira-kira sembilan sudu teh atau 36 gram).

Nota:

• Berapa banyak gram gula dalam satu sudu teh - 1 sudu teh bersamaan dengan 4 gram gula.
• Berapa banyak gram gula dalam satu sudu - 1 sudu besar bersamaan dengan 3 sudu teh dan sama dengan 12 gram gula.
• 50 gram gula - lebih sedikit daripada 4 sudu besar.
• 100 gram gula - lebih sedikit daripada 8 sudu besar.
• Satu gelas jus oren (240 ml) - mengandungi 5.5 sendok teh gula, yang lebih daripada 20 gram.

Itulah sebabnya ia disyorkan untuk menggunakan jeruk secara keseluruhan, bukan jus oren. Satu lagi pilihan ialah mencairkan jus dengan air 50/50, manakala anda harus minum tidak lebih daripada 120-180 ml secara keseluruhan. Dan ingat bahawa kebanyakan jus dan minuman kilang mengandungi dua hidangan setiap bungkusan. Jangan abaikan label.

Jangan lupa anak-anak. Berapa banyak gula boleh kanak-kanak? Kanak-kanak tidak boleh memakan gula sebanyak dewasa. Penggunaan gula oleh kanak-kanak tidak boleh melebihi 3 sudu sehari, iaitu sama dengan 12 gram. Adakah anda tahu bahawa satu mangkuk cornflake sarapan cepat mengandungi lebih daripada 3.75 sendok teh gula? Ini lebih daripada elaun harian yang disyorkan untuk kanak-kanak. Sekarang anda tahu mengapa kebanyakan bijirin sarapan manis bukanlah pilihan terbaik untuk semua orang.

Anda kini mempunyai rasa berapa gram gula boleh sehari, tetapi bagaimana untuk memantau penggunaannya? Cara terbaik ialah menyimpan jurnal. Terdapat banyak pelacak dalam talian yang boleh anda gunakan, dan mereka amat berguna dalam kes di mana label tidak mengandungi maklumat mengenai komponen nutrisi produk atau penggunaan keseluruhan makanan, seperti buah segar.

Penggunaan gula

Mari kita menyelami apa gula itu, berapa banyak manis yang boleh dimakan setiap hari, dan tahap penggunaannya berlebihan. Menurut Persatuan Jantung Amerika, terdapat dua jenis gula dalam diet kita:

1. Gula semulajadi yang berasal dari makanan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.
2. Menambahkan gula dan pemanis tiruan, seperti sachet kecil biru, kuning dan merah jambu yang terdapat pada rak kopi; gula putih; gula perang; dan juga gula yang dihasilkan secara kimia, seperti sirap jagung fruktosa tinggi. Gula kilang ini adalah bahan yang terdapat dalam makanan seperti minuman ringan, minuman buah-buahan, gula-gula, kek, biskut, ais krim, yoghurt manis, wafel, barangan bakar dan bijirin.

Beberapa nama biasa untuk gula tambahan atau produk tambah gula:

• agave
• gula perang
• pemanis jagung
• sirap jagung
• jus buah menumpu
• sirap jagung fruktosa tinggi
• madu (lihat Berbahaya madu - di mana kes-kes madu berbahaya?)
• gula terbalik
• gula malt
• molasses
• gula tanpa gula
• gula
• molekul gula yang berakhir dengan "paz" (dextrose, fruktosa, glukosa, laktosa, maltosa, sukrosa)
• sirap

Sekarang bahawa anda tahu mengenai gula tambahan, bagaimana dengan yang berasal dari sumber semula jadi seperti buah-buahan? Adakah mereka dipertimbangkan? Nah, semacamnya. Ya, ini adalah pilihan terbaik, tetapi sesetengah produk mengandungi sejumlah besar gula dalam komposisi mereka, jadi anda masih perlu mengekalkan penggunaan mereka di bawah kawalan - terutama jika anda menderita diabetes atau penyakit tertentu yang sensitif terhadap gula.

Lebih baik makan buah-buahan, tetapi memilih buah yang tepat masih penting. Jeruk sederhana mengandungi kira-kira 12 gram gula semulajadi. Satu mangkuk kecil strawberi mengandungi kira-kira setengah dari jumlah ini. Buah-buahan kering dan buah-buahan keseluruhan mengandungi kira-kira jumlah kalori dan gula yang sama, tetapi buah-buahan kering kehilangan banyak harta yang berguna kerana kehilangan air semasa proses pengeringan.

Jeruk dan strawberi rendah kalori dan nutrien yang tinggi. Mereka mengandungi 3 gram serat, 100% pengambilan harian vitamin C, asid folik, kalium dan komponen lain yang disyorkan.

Sekiranya anda lebih suka botol soda 500 ml oren, inilah yang anda dapat:

• 225 kalori
• 0 nutrien
• 60 gram gula tambah

Pilihan manakah yang lebih menarik? Soda atau oren dengan strawberi?

Walaupun kehadiran gula dalam makanan semulajadi - ini adalah pilihan yang baik, kerana ia mengandungi fruktosa, yang sangat baik untuk pengeluaran tenaga. Apabila gula diekstrak daripada makanan, tiada serat pemakanan ditinggalkan, dan kepadatan nutrien dikurangkan. Cuba gunakan produk semula jadi - dan tidak, ini bukan Coca-Cola.

Masyarakat Obesiti melaporkan bahawa sejak tiga dekad yang lalu, penggunaan gula telah meningkat lebih daripada 30%. Pada tahun 1977, di negara-negara maju, penggunaan gula purata kira-kira 228 kalori setiap hari, tetapi pada tahun 2009-2010 ia melonjak kepada 300 kalori, dan sekarang ia boleh menjadi lebih tinggi dan kanak-kanak mengambil lebih banyak lagi. Gula ini, yang ditambah kepada saus, roti, dan pasta, sebagai tambahan kepada jumlah gula, minuman, dan bijirin yang berlebihan, menambah kalori tambahan kepada diet dan menyebabkan keradangan, sakit, dan banyak lagi. Walaupun ini boleh menyebabkan peningkatan jangka pendek dalam tenaga, ia secara signifikan mengurangkan pengambilan nutrien penting dalam badan.

Kajian menunjukkan bahawa mengurangkan pengambilan gula boleh menjadi penting untuk kesihatan kita, terutamanya berhubung diabetes jenis 2 dan obesiti. Aktivis hak asasi manusia mencadangkan bahawa, dengan menerapkan dasar sekatan, penambahan gula kepada produk makanan dapat dikurangkan pada kadar 1 persen per tahun, yang dapat menurunkan tingkat obesitas sebanyak 1.7% dan kejadian diabetes jenis 2 oleh 21.7 kasus per 100,000 orang selama 20 tahun.

Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit Amerika Syarikat mempunyai statistik yang lebih terperinci mengenai berapa banyak orang yang mengambil gula:

• Dari 2011 hingga 14, orang muda menggunakan 143 kalori, manakala orang dewasa menggunakan 145 kalori daripada minuman berkarbonat manis.
• Penggunaan minuman seperti itu lebih tinggi di kalangan lelaki, remaja atau golongan muda yang tinggal di keluarga berpendapatan rendah.
• Di kalangan orang dewasa, penggunaan minuman berkarbonat manis lebih tinggi di kalangan lelaki, remaja, atau orang dewasa berpendapatan rendah.

Bolehkah anda mempunyai tahap gula yang terlalu rendah? Bahaya gula rendah

Tahap gula yang rendah boleh membawa kepada ketidakselesaan yang hebat, terutamanya jika anda menderita diabetes. Glukosa darah rendah, yang juga dikenali sebagai hipoglikemia, adalah salah satu masalah yang paling kerap dikaitkan dengan gula darah rendah, dan didefinisikan sebagai tahap glukosa darah di bawah 3.86 mmol / l (70 mg / dl). Selalunya ini disebabkan oleh ubat-ubatan, kekurangan zat makanan atau jika seseorang tidak makan untuk masa yang lama, terlalu banyak aktiviti fizikal, dan kadang-kadang alkohol.

Gejala mungkin merangkumi gegaran dalaman, berpeluh, dan degupan jantung yang cepat. Keadaan ini biasanya ringan, namun hypoglycemia teruk boleh menyebabkan kekeliruan, kelakuan antagonistik, tidak sedar atau kejang.

Gula darah rendah boleh berkembang di mana-mana orang, dan cek biasa boleh menjadi cara yang baik untuk memantaunya. Kekerapan ujian berbeza-beza, tetapi kebanyakan orang yang mengidap kencing manis tahap gula darah mereka sebelum sarapan pagi, makan tengahari, makan malam, dan sekali lagi sebelum tidur. Jika anda mengesyaki bahawa anda mempunyai masalah dengan gula darah rendah, anda harus berjumpa dengan doktor yang dapat membantu mengekalkan paras gula darah normal.

Bahaya gula darah tinggi

Kekurangan gula boleh menyebabkan hipoglikemia, tetapi kelebihannya boleh membawa kepada keadaan yang dikenali sebagai hiperglikemia. Hyperglycemia boleh menyebabkan komplikasi serius, seperti:

• penyakit kardiovaskular
• kerosakan saraf yang disebut neuropati periferal
• kerosakan buah pinggang
• neuropati diabetes
• kerosakan saluran darah retina - retinopati diabetes yang boleh menyebabkan kebutaan
• katarak atau kekerapan lensa
• masalah kaki yang disebabkan oleh saraf yang rosak atau peredaran yang lemah
• masalah dengan tulang dan sendi
• masalah kulit, termasuk jangkitan bakteria, jangkitan kulat dan luka tidak sembuh
• jangkitan pada gigi dan gusi
• ketoacidosis diabetes
• sindrom hyperglycemic hyperosmolar

Di samping itu, terdapat risiko tinggi gula darah tinggi, jadi penting untuk mengetahui berapa banyak gula boleh dimakan setiap hari.

Masalah jantung

1. Terlalu banyak gula boleh menyebabkan masalah jantung.

Menurut JAMA, dalam beberapa kes hampir satu pertiga kalori yang dikonsumsi setiap hari berasal dari gula. Ini adalah jumlah gula yang luar biasa! Tinjauan Peperiksaan Kesihatan dan Pemakanan Kebangsaan mengumpul maklumat yang membantu mengenal pasti masalah dengan terlalu banyak gula. Hasilnya menunjukkan bahawa kebanyakan orang dewasa mengambil gula lebih banyak daripada yang disarankan untuk diet yang sihat, yang membawa kepada peningkatan kematian kardiovaskular.

Obesiti dan diabetes

2. Gula boleh menyebabkan diabetes, obesiti dan sindrom metabolik.

Diabetes mellitus mungkin salah satu penyakit paling biasa yang berkaitan dengan memakan gula berlebihan, makanan yang dihasilkan, makanan segera dan gaya hidup yang tidak aktif. Apabila kita mengambil terlalu banyak gula, hati melakukan yang terbaik untuk menjadikan gula menjadi tenaga, tetapi ia tidak dapat menukar terlalu banyak produk ini. Oleh kerana hati tidak dapat memetabolisme semua gula memasuki tubuh, kerana lebihannya, rintangan insulin mula berkembang, yang boleh membawa kepada sindrom metabolik.

Secara rinci mengenai fakta sama ada penggunaan gula menyebabkan perkembangan diabetes, anda boleh mengetahui di sini - Adakah penggunaan gula menyebabkan diabetes mellitus?

3. Kelebihan gula boleh merosakkan gigi anda.

Ya, benar bahawa gula terlalu banyak boleh membuat anda membuat banyak lawatan ke doktor gigi. Menurut American Association of Dietetic dan laporan pakar bedah General Oral Health di Amerika, apa yang anda makan mempunyai kesan mendalam terhadap kesihatan mulut anda - termasuk gigi dan gusi. Gula yang berlebihan boleh menyebabkan pertumbuhan bakteria, yang membawa kepada kemusnahan dan jangkitan tisu dan tulang di sekitarnya.

4. Gula boleh merosakkan hati anda.

Menurut Persatuan Diabetes Amerika, diet gula tinggi boleh menyebabkan masalah dengan hati anda. Apabila anda mengambil jumlah gula yang sederhana dalam bentuk apa-apa, ia disimpan di dalam hati sebagai glukosa sehingga diperlukan oleh tubuh untuk berfungsi dengan sempurna dari pelbagai organ, seperti otak. Tetapi jika terlalu banyak gula masuk, hati tidak dapat menyimpan semuanya. Apa yang berlaku Hati terlalu banyak, jadi gula menjadi lemak.

Walaupun gula dari sumber-sumber semulajadi seperti buah-buahan jauh lebih baik daripada versi buatan yang disempurnakan, hati tidak melihat perbezaannya. Di samping itu, penyakit yang dikenali sebagai penyakit hati bukan lemak alkohol boleh disebabkan oleh penggunaan minuman beralkohol yang berlebihan - ia menyebabkan ketahanan insulin dan meningkatkan tekanan oksidatif di hati. Sebaliknya, jika badan tidak mendapat cukup gula, ia akan menggunakan lemak untuk menghasilkan tenaga. Keadaan ini dipanggil ketosis.

5. Gula boleh menyebabkan kanser.

Kerosakan gula ke tubuh manusia juga terletak pada fakta bahawa penggunaan yang berlebihan boleh menyebabkan kanser. Kajian menunjukkan bahawa obesiti mungkin dikaitkan dengan kematian daripada kebanyakan kanser, kerana sistem faktor pertumbuhan seperti insulin dapat meningkatkan pertumbuhan sel-sel tumor. Di samping itu, sindrom metabolik, dalam kombinasi dengan keradangan kronik, boleh menyebabkan pertumbuhan tumor dan perkembangan.

Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Terapi Kanser Terintegrasi, terdapat hubungan antara insulin dan kesannya pada kolon, prostat, pankreas dan kanser payudara. Nampaknya gula boleh mengganggu terapi kanser, yang menjadikannya kurang berkesan. Mengambil lebih banyak nutrien dan kurang gula, latihan yang kerap dan mengurangkan tahap stres, boleh mengurangkan risiko kanser dan semua jenis tumor.

Tetapi ada sisi yang positif - penggunaan gula dalam kuantiti yang betul boleh membantu atlet. Walaupun kerana pengetahuan kita bahawa karbohidrat, seperti pisang, boleh membantu meningkatkan prestasi dan pemulihan atlet, nampaknya ada cara yang lebih bijak untuk memastikan prestasi dan pemulihan daripada gula.

Penyelidikan menunjukkan bahawa beberapa bentuk gula adalah lebih baik daripada yang lain. Subjek dinilai selepas pelayaran selama 90 minit atau tempoh puasa 24 jam. Hasilnya menunjukkan bahawa fruktosa bukan pilihan terbaik untuk penambahan, tetapi menggunakan kedua-dua glukosa dan fruktosa, glikogen pulih lebih cepat di hati, yang dapat membantu memulihkan otot yang terlalu banyak dan membolehkan atlet lebih bersedia untuk latihan seterusnya.

Apa makanan yang tersembunyi di dalam gula?

Sesetengah makanan jelas mengandungi gula, tetapi dalam banyak makanan kandungan gula tidak begitu jelas. Sekiranya anda ingin mengetahui makanan yang mengandung gula tersembunyi, baca label.

Makanan tinggi dalam gula:

• sukan dan minuman berkarbonat
• susu coklat
• pastri seperti kek, pai, pastri, donat, dll.
• gula-gula
• kopi dengan gula
• iced tea
• serpihan
• bar granola
• bar protein dan tenaga
• saus tomat, sos barbeku dan sos lain
• sos spageti
• yogurt
• makan malam beku
• buah-buahan kering
• jus buah-buahan dan minuman lain seperti air yang diperkaya
• wain
• buah kaleng
• kacang tin
• roti dan produk roti
• smoothie dan koktel
• minuman tenaga

Cara mengurangkan pengambilan gula

Mengurangkan pengambilan gula tidaklah sukar seperti yang anda fikirkan, tetapi jika anda ketagih, ia mungkin memerlukan beberapa amalan dan komitmen, seperti apa-apa perubahan. Persatuan Jantung Amerika berkongsi beberapa petua tentang cara mengurangkan pengambilan gula. Amalkan idea-idea ini secara teratur, dan dengan secepat mungkin, anda akan mengurangkan pengambilan gula anda dan mengurangkan risiko kencing manis, penyakit kardiovaskular, sindrom metabolik dan obesiti.

• Keluarkan gula, sirap, madu dan molase dari almari dan meja di dapur.
• Jika anda menambah gula ke kopi, teh, bijirin, pancake, dan lain-lain, mengurangkan penggunaannya. Sebagai permulaan, tambah separuh jumlah yang biasanya digunakan dan, dari masa ke masa, terus mengurangkan penggunaannya. Dan tiada pemanis tiruan!
• Minum air dan bukannya minuman dan jus berperisa.
• Beli buah-buahan segar daripada buah kalengan, terutamanya dalam sirup.
• Daripada menambah gula ke sarapan pagi anda, gunakan pisang atau buah beri segar.
• Apabila membakar, tambah gula sebanyak satu pertiga. Cubalah! Anda mungkin tidak akan perasan.
• Cuba gunakan rempah seperti halia, kayu manis atau pala bukan gula.
• Cuba tambah epal tanpa gula untuk membakar bukan gula.
• Pertimbangkan menggunakan stevia, tetapi secara sederhana. Dia sangat manis, jadi anda tidak memerlukannya.

Langkah berjaga-jaga dan kesan sampingan

Seperti yang dinyatakan di atas, jika anda menghidap penyakit kencing manis atau mempunyai gejala-gejala yang menunjukkan kencing manis, jika anda mempunyai masalah jantung, kanser, atau sebarang penyakit, segera membuat temu janji dengan doktor anda. Gula, dengan cara itu, boleh memburukkan keadaan. Diagnosis yang betul dan kemudian diet yang sihat yang kaya dengan nutrien dan gula yang berkurangan boleh memberi kesan yang luar biasa terhadap kesihatan anda.

Di samping itu, gula boleh menyebabkan masalah hati dan obesiti. Doktor dan pakar pemakanan anda boleh membantu anda membuat perubahan positif pada diet anda dengan mengehadkan gula dan menambah makanan kaya nutrien.

Pemikiran terakhir tentang berapa banyak gula boleh setiap hari

Gula dalam segala-galanya - jadi pembeli berhati-hati! Ia boleh dielakkan hanya dengan membuat pilihan yang tepat. Kebanyakan makanan tidak memerlukan gula secukup rasa. Luangkan masa untuk belajar memasak tanpa ia.

Baking buatan sendiri dan makanan lain boleh membantu mengurangkan pengambilan gula. Cari resipi yang mengandungi gula sedikit atau tidak. Walaupun pada mulanya ia mungkin menyusahkan jika anda berpegang kepadanya, selepas beberapa saat ia akan menjadi lebih mudah untuk anda dan anda akan menjadi pakar dalam bidang mengesan gula dalam makanan.

Mengenai kadar penggunaan gula setiap hari, yang perlu anda makan - Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa kebanyakan wanita tidak menerima lebih dari 100 kalori sehari daripada gula (enam sudu teh atau 20 gram) dan tidak lebih daripada 150 kalori sehari untuk lelaki (kira-kira 9 sudu teh atau 36 gram). Berapa banyak gula yang boleh dimakan setiap hari tanpa kemudaratan kepada kesihatan - secara amnya, tambah gula sepatutnya kurang daripada 10 peratus daripada diet anda.