20+ makanan serat tinggi
- Diagnostik
Mengenai faedah serat - serat makanan yang terdapat dalam makanan dari tumbuhan asal, ahli pemakanan dan penganut gaya hidup sihat sentiasa berkomunikasi.
Dan ini tidak menghairankan - dengan bantuannya adalah mungkin untuk mengekalkan mikroflora usus normal dengan sedikit usaha.
Dengan sendirinya, serat praktikal tidak dicerna dalam saluran pencernaan dan tidak mengandung vitamin, yang secara teorinya menjadikannya tidak berguna.
Tetapi pada masa yang sama, serat keras diperlukan untuk kesejahteraan, pencernaan dan kerja usus.
Kami memahami produk kaya serat, prinsip kerja dan membuat senarai mandatori untuk dimasukkan ke dalam menu hidangan.
Kandungan:
Makanan kaya serat - manfaat dan kontraindikasi
Kenapa badan kita tidak mahu / tidak boleh mencerna serat?
Jawapannya mudah: pemprosesan bahagian-bahagian tumbuhan yang kasar akan mengambil masa yang lama, tetapi transit mereka melalui badan menyediakan pembersihan dari serpihan makanan, sanga dan toksin, dan kehadiran karbohidrat diperlukan untuk rasa kenyang.
Atas sebab ini, serat pemakanan boleh dianggap sebagai susunan usus dan pinggang yang paling baik.
Tidak seperti makanan, melepasi cara pencernaan yang panjang, serat dipaparkan dalam bentuk aslinya, namun ia juga larut dan tidak larut.
Apakah maksudnya: dalam usus yang sihat dengan penunjuk mikroflora yang seimbang hidup bakteria yang dapat menghancurkan serat pemakanan yang keras.
Dengan bantuan mereka, sebatian larut terbentuk dalam usus besar. Mereka mengambil keadaan kuning dan sebahagiannya diserap.
Serat ditemui dalam buah-buahan dan sayur-sayuran.
Ia adalah mungkin untuk menentukan tahap keterlarutan pada kulit janin - yang lebih nipis dan lebih lembut, semakin banyak seratnya berpecah.
Kumpulan larut terdiri daripada resin, alginat, pektin. Tidak larut - selulosa, lignin, hemiselulosa.
7+ sifat berfaedah serat:
- Mengembalikan operasi yang betul dan mengaktifkan peristalsis usus - diet yang ditetapkan untuk buasir dan sembelit
- Merangsang penurunan berat badan - disebabkan oleh ketebalan yang tinggi, rasa lapar merosot, bahagian-bahagiannya berkurangan
- Mengurangkan gula dalam darah dan mengawal tahap kolesterol - ditunjukkan untuk semua jenis kencing manis, untuk mencegah penyakit kardiovaskular
- Membersihkan sistem limfa
- Mengeluarkan toksin, sisa, lemak yang tidak diingini, lendir gastrik dan usus, adalah penyerap semula jadi
- Menguatkan gentian otot
- Ia adalah pencegahan kanser, termasuk kanser kolorektal
- Meminimumkan proses putrefaktif.
Sudah tentu, sesetengah makanan kaya serat mempunyai beberapa kontraindikasi, dan jika disalahgunakan, mereka boleh menyebabkan kembung dan penyerapan nutrien lain.
Serat pemakanan balast membengkak di dalam usus dan, seperti spons, menyerap kelembapan berlebihan
Ini termasuk:
Dengan berhati-hati ia perlu memperkayakan diet mereka dengan keradangan membran mukus usus dan perut, penyakit berjangkit akut, masalah peredaran darah.
Makanan kaya serat dan serat pemakanan - jadual deskripsi
Banyak serat keras mengandungi bijirin.
Selulosa adalah makanan dari tumbuhan.
Sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, bran, buah-buahan kering, kekacang, roti bijirin - serat ditumpukan pada benih, batang, kulit.
Dalam buah-buahan, jisim mencapai 2%, dalam buah beri - 3-5%, dalam cendawan - 2%. Sebilangan besar serat yang tidak larut mengandungi benih.
Larut - beri, dedak oat dan sayur-sayuran berdaun.
Diet yang seimbang atas dasar ini sepenuhnya meliputi keperluan harian untuk serat makanan tanpa tambahan tambahan.
Petua: 25 gram - serat yang tidak larut diperlukan setiap hari bagi seseorang untuk mengekalkan kesihatan usus.
Senarai di bawah mengandungi produk yang mengandungi serat makanan maksimum.
Pilih beras merah
Adalah penting untuk diingat bahawa semasa rawatan haba, sayur-sayuran kehilangan serat, itulah sebabnya lebih baik memakannya dalam bentuk "hidup".
Biji bunga matahari - flaks, labu, bunga matahari, wijen
Roti Wholemeal Wholemeal Wholemeal
Bijirin dari bijirin dan bijirin
Menolak daripada gula-gula berbahaya memihak kepada buah-buahan kering.
Kacang - badam, kayu, walnut, kacang, pistachios, kacang tanah
Bijirin - barley mutiara, soba, gandum, gandum
Beras - dikupas, tidak disedut, coklat
Semua bijirin segera yang tidak memerlukan memasak tidak mengandungi serat kasar kasar. Walaupun mereka mudah untuk menyediakan, mereka tidak berguna untuk kesihatan.
Buah kering - tarikh, kismis, aprikot kering
Sayur-sayuran tanpa rawatan haba - asparagus, bayam, brokoli, kubis, lobak, radishes, timun, kentang, bit, tomato, labu
Beri keutamaan kepada roti wholemeal dan bran
Beri dan buah-buahan - currant hitam, raspberi, strawberi, pisang, aprikot, pic, epal, pear, anggur
Tetapi produk tenusu dan semua derivatif mereka serat, sayangnya, tidak mengandungi.
Ia bukan dalam tepung gred tinggi, minyak dan jus segar. Untuk memperkayakan serat pemakanan yang terakhir, anda harus memberi keutamaan kepada smoothies.
Sayur-sayuran dan buah-buahan tidak boleh dikupas - dalam kulit epal dan pear mengandungi jumlah serat yang paling banyak. Ini tidak terpakai kepada alpukat.
Kami membersihkan dan mengimport epal - dengan pengangkutan jangka panjang buah-buahan, kulit sentiasa dirawat dengan sebatian kimia yang tidak berguna secara priori.
Perhatian khusus harus dibayar kepada dedak
Tip: dalam sayur-sayuran, serat tertumpu di bahagian yang berlainan. Dalam wortel, sebagai contoh, dalam teras, dan dalam bit - dalam cincin di dalam.
Secara berasingan, ia harus dikatakan mengenai dedak.
Mereka semua - beras, jagung, gandum, barli, oat dan rai - bukan sahaja mengandungi sebilangan besar serat makanan, tetapi juga penyerap semula jadi.
Mereka mengandungi vitamin B, E, asid nikotinik, zink, kromium, magnesium, selenium, dan beberapa mikroelen yang bermanfaat lain.
Anda boleh membelinya dalam farmasi atau jabatan pemakanan sihat. Dos yang optimum untuk pembersihan usus ialah satu sudu tiga kali sehari.
Jika pada masa yang sama anda mengambil ubat-ubatan yang ditetapkan oleh doktor, sekurang-kurangnya enam jam harus lulus selepas mengambil dedak, kerana mereka mempunyai keupayaan untuk secara aktif menghapus semua elemen asing.
Serat juga boleh dibeli dalam bentuk persediaan yang mengandungi kedua-dua jenis gentian.
Pengambilannya yang kerap dibuat dengan cepat untuk kekurangan bahan ballast, namun ahli pemakanan mengesyorkan menggunakan kaedah ini sebagai pilihan terakhir dan membataskannya ke menu berstruktur yang betul.
Makanan kaya serat - senarai dan garis panduan untuk penurunan berat badan yang munasabah
Diilhamkan oleh maklumat inspirasi mengenai keupayaan serat untuk membengkak di dalam perut dan menghapuskan apa-apa kemudaratan, banyak gadis mula tidak menyalahgunakan diet berdasarkan serat makanan.
Ini, tidak syak lagi, berfungsi, tetapi dengan peningkatan norma hingga dan lebih dari 40 gram sehari boleh menjadi bahaya besar bagi kesejahteraan.
Bersama dengan dedak, nutrien dan vitamin akan mula muncul, kembung dan peningkatan pembentukan gas akan bergabung dengan mereka.
Untuk mengelakkan ini berlaku, pemakanan ahli Kesihatan Persatuan Dietetik Amerika Julia Upton mengembangkan beberapa peraturan mudah:
- 16-20 gram serat setiap hari menyediakan 800 gram buah-buahan dan sayur-sayuran dengan kulit
- Satu lagi gram 5-7 akan membawa bijirin dari barley mutiara, beras perang, soba dan oat
- 5-6 gram mengandungi 100 g roti wholemeal
- Dua kali seminggu mempelbagaikan menu dengan lentil, kacang dan kacang
- Jangan makan gula gula, ganti makanan ringan yang berbahaya dengan buah kering
- Kentang kecil harus terdiri daripada kacang dan biji.
- Gunakan bran kukus - 6 sudu sehari
Petua: untuk pencernaan makanan yang lebih baik, tinggalkan buah pada separuh pertama hari dan tundukkan tabiat buruk minum makanan dengan air.
Adalah penting untuk diingat bahawa seperempat menu harian untuk penurunan berat badan haruslah salad segar.
Satu lagi buah - buahan, seperempat - sayur-sayuran, dimasak, sepersepuluh - kekacang dan bijirin, jumlah susu, kacang dan kacang yang sama, lemak kedua puluh lemak daripada asal tumbuhan.
Asas penurunan berat badan dalam serat - salad segar
Mengurangkan berat badan dengan cara ini, sangat mungkin untuk kehilangan dua hingga empat kilogram sebulan dengan bantuan diet yang betul sahaja.
Untuk membuat proses itu licin dan tidak menyakitkan, buat menu berdasarkan makanan yang kaya tidak hanya dalam serat, tetapi juga dalam protein dan lemak sayuran.
Sediakan lebih banyak hidangan bervariasi berdasarkan:
- Kacang, Kedelai, Beras Brown dan Chickpea
- Tambah biji labu, badam, walnut, kacang hijau dan hazelnut kepada salad segar
- Vitamin dengan bayam dan alpukat
- Jangan lupa mengenai pucuk Brussels, artichokes dan brokoli
- Dalam alasan, memanjakan diri dengan pisang, raspberi, pear, epal
Kaya dengan utiliti yang disenaraikan di atas, benih quinoa adalah sumber asam lemak omega-3, protein, kalsium, zink, magnesium dan besi.
Mereka digunakan untuk membuat bubur, mengisar tepung dan bakar roti. Tidak ada rasa untuk quinoa, jadi tidak mustahil untuk dilakukan tanpa rempah-rempah.
Pilih smoothie daripada jus.
Peraturan asas dan menu diet Reaktor Life yang bebas karbohidrat dijelaskan secara terperinci dalam artikel ini.
Faedah serat dengan buasir
Penggunaan makanan kaya serat (senarai lengkap dibentangkan di bahagian atas) amat penting untuk buasir.
Serat pemakanan yang keras, seperti spons, menyerap sejumlah besar kelembapan dan melembutkan massa fecal, memudahkan laluan mereka melalui rektum tanpa kerengsaan membran mukus.
Asas diet haruslah sayuran segar, buah-buahan, bijirin, pisang, aprikot kering, prun dan 60 gram dedak setiap hari.
Alpukat masih bersih
Perlu mematuhi peraturan pemakanan berikut:
- Makan 5-6 kali sehari dalam bahagian kecil
- Beri keutamaan kepada soba, barli, barli mutiara dan bubur oat
- Pilih roti dari tepung kasar, dedak dan hitam
- Menolak baking dan pasta
- Pilih sayuran yang betul: bit, kembang kol, brokoli, timun, zucchini, lobak merah mentah, rebus dan kukus
- Minum 1.5-2 liter air sehari
- Hadkan teh, kopi, alkohol
Makanan kaya serat - senarai yang diluluskan semasa kehamilan
Serat makanan tegar dalam pemakanan ibu-ibu masa depan dan muda - pencegahan sembelit dan obesiti yang berkesan.
Kadar penggunaan harian - 28-30 gram. Ini cukup untuk selalu mengosongkan usus dan mengekalkan tahap gula yang stabil.
Semasa mengandung dan menyusu, produk serat adalah penting untuk badan anda.
- Fokus pada sayuran dan buah-buahan segar; jangan mengupas epal, pear, pic
- Pilih roti gandum
- Makan gandum, rai dan dedak beras
- Lentil masak dan kacang polong
Tetapi semasa memberi makan lebih baik untuk meninggalkan serat kasar dan produk yang mengandunginya:
- Kacang
- Dill
- Lada manis
- Brokoli
- Beras merah
- Jagung
- Soya
- Kacang
- Tepung sepenuh
Masak bubur pada air
Sebaliknya, makan:
- Tali di atas air
- Beetroot
- Prunes
- Pear
- Plum
- Nasi yang halus
- Kentang
Dan pastikan anda mengikuti tindak balas bayi untuk diet anda - kualiti susu ibu bergantung kepadanya.
Lebih banyak maklumat mengenai kepentingan serat untuk penurunan berat badan boleh didapati di video di bawah:
Makanan serat yang kaya dengan berat badan - senarai
Menghapuskan pound tambahan, anda boleh mendapatkan tubuh impian anda tanpa latihan yang melelahkan dan diet yang ketat. Cara yang mudah tetapi berkesan untuk mengurangkan berat badan ialah dengan menambahkan makanan yang kaya dengan serat untuk diet anda. Gentian semulajadi ini akan membantu membersihkan tubuh bahan-bahan berbahaya, supaya sentimeter tambahan akan hilang di pinggang dan kawasan masalah lain, kesejahteraan, mood, dan seterusnya, kualiti hidup akan bertambah baik.
Apa itu serat
Serat semulajadi - serat kasar asal tumbuhan. Ia didapati dalam banyak produk. Kek, yang kekal selepas membuat jus, dan terdapat serat. Terdapat dua jenis gentian: larut dan tidak larut. Setiap produk makanan mempunyai nisbah individu jenis serat yang disenaraikan. Sesetengah mengandungi serat yang tidak larut, yang lain - larut.
Peranan selulosa yang tidak larut adalah untuk membersihkan usus secara sistematik. Serat larut menyerap karsinogen, kolesterol, logam berat dan bahan berbahaya yang merangsang perkembangan sel-sel kanser di dalam tubuh manusia. Makanan yang tidak mengandungi serat kasar bertahan lama di dalam badan, yang boleh menimbulkan penapaian dalam perut, yang seterusnya mewujudkan persekitaran yang baik untuk pembiakan bakteria patogen.
Makanan kaya serat larut untuk penurunan berat badan:
- epal;
- kubis;
- buah sitrus;
- tepung serba tepung;
- beri;
- biji bunga matahari.
Makanan yang kaya dengan serat makanan yang tidak boleh larut:
- kekacang;
- bijirin;
- mengupas sayur-sayuran dan buah-buahan.
Faedah untuk penurunan berat badan
Untuk menurunkan berat badan, ramai yang memilih diet, yang berdasarkan makanan serat tinggi. Mereka mempunyai kesan yang baik pada seluruh badan. Apakah serat berguna untuk penurunan berat badan:
- Pecutan proses metabolik, pencernaan.
- Pemulihan mikroflora usus.
- Mengurangkan tahap gula dalam darah, yang menghalang pemendapan lemak.
- Pembersihan toksin, toksin, lendir gastrik dan usus (selulosa adalah penyerap semula jadi).
- Mengurangkan risiko kanser kolon.
- Pemulihan operasi yang betul dan pengaktifan pergerakan usus.
- Menyediakan rasa kenyang jangka panjang (apabila dicerna, serat-serat membengkak, yang menghasilkan kesan kepenuhan, makanan kaya serat adalah cara yang baik untuk memuaskan kelaparan).
Makanan kaya serat
Berikut adalah jadual yang menyenaraikan produk dengan serat. Ia akan membantu dalam membuat diet anda untuk menjatuhkan atau mengekalkan berat badan. Untuk kemudahan, makanan kaya serat, untuk penurunan berat badan dibahagikan kepada kategori, jadual juga menunjukkan jumlah selulosa dalam gram dalam kuantiti tertentu barang:
Jumlah serat, gram
Apple dengan kulit
Kentang Bakar
Bijirin, pasta
Bran Roti
Kacang, Kacang, Benih Bunga Matahari
Memandangkan kepelbagaian makanan, adalah agak munasabah untuk bertanya soalan di manakah pulpa paling? Berikut adalah makanan serat tinggi:
- Biji-bijian utuh (oat, soba).
- Beri dan buah-buahan (epal, blackberry, anggur, raspberi, pic, pir, plum tembikai).
- Sayur-sayuran kaya serat (kacang hijau, brokoli, wortel).
- Kacang dan buah-buahan kering (badam, tarikh).
Senarai produk yang dibenarkan semasa kehamilan
Serat pemakanan kasar dalam pemakanan ibu muda - adalah pencegahan sembelit dan obesiti. Kadar harian pengambilan serat untuk wanita hamil tidak boleh melebihi 30 gram. Jumlah ini cukup untuk tahap gula stabil dalam darah, pengosongan biasa usus. Melekat pada tips selulosa berikut semasa kehamilan:
- Tumpukan perhatian pada sayur-sayuran dan buah-buahan segar, sambil tidak menyingkirkan mereka dari kulit.
- Lebih suka roti gandum.
- Masak hidangan dari kacang dan kacang merah.
- Makan beras, rai, atau dedak gandum secara berkala.
Semasa menyusu, berhati-hati memantau tindak balas bayi untuk setiap produk diet anda, kerana kanak-kanak itu mungkin menjadi idiosyncrasy. Dalam tempoh ini, anda harus meninggalkan makanan serat tinggi - ini adalah:
- kacang;
- dill;
- lada manis;
- brokoli;
- beras merah;
- jagung;
- kacang soya;
- tepung sepenuh masa.
Sebaliknya, makan makanan dari senarai berikut:
- mengalir di atas air;
- plum;
- kentang;
- bit;
- prun;
- pear;
- padi beras
Senarai Makanan Percuma Serat
Ramai orang menggunakan makanan untuk menurunkan berat badan, dengan keliru berfikir bahawa ia kaya dengan serat. Senarai produk yang tidak mengandungi serat kasar kasar:
- susu;
- keju;
- daging;
- ikan;
- buah-buahan dan sayur-sayuran yang dikupas (ini tidak terpakai kepada alpukat).
Cara menggunakan berat badan
Walaupun semua manfaat diet serat yang tinggi, penyalahgunaan diet berdasarkan serat makanan boleh menjejaskan kesihatan manusia. Kadar harian selulosa adalah 30-40 gram. Ini mungkin serat dalam makanan atau kering, yang dijual di farmasi. Jika anda melebihi kadar serat makanan, bersama-sama dengan bahan-bahan berbahaya dari badan akan mula dikeluarkan dan berguna. Ke tahap ini, peningkatan kembung dan kembung akan ditambah.
Pemakanan Amerika Julia Upton dari Persatuan Kesihatan telah membangunkan beberapa peraturan mudah yang akan membantu menavigasi penggunaan harian gentian untuk penurunan berat badan dan penyelenggaraan berat badan:
- Setiap hari, sehingga 20 g serat makanan menyediakan 800 g sayur-sayuran segar dan buah-buahan dengan kulit.
- Tambahan 5-7 g akan membawa bijirin dari barley mutiara, soba, oat, beras merah.
- Satu lagi gram 5-6 mengandungi 100 gram roti gandum.
- Dua kali seminggu, tambah lentil, kacang atau kacang dalam diet anda.
- Jangan makan gula pastri, gantikan gula dengan buah kering.
- Untuk snek kecil makan kacang dan biji (sehingga 40 g setiap hari).
- Gunakan bran kukus (sehingga 6 sudu sehari).
Untuk pencernaan yang baik dan penurunan berat badan, buah-buahan perlu dimakan pada waktu pagi. Pakar pemakanan mengesyorkan untuk meninggalkan tabiat minum makanan dengan air. Adalah penting untuk diingat bahawa salad perlu membuat menu harian, buah-buahan suku lain, jumlah yang sama - sayur-sayuran, segar atau dimasak, sepersepuluh - bijirin dan kekacang, jumlah yang sama - susu, produk tenusu, kacang,
Contraindications
Produk yang kaya serat, untuk berat badan dilarang digunakan untuk orang yang mengalami masalah pencernaan. Di samping itu, makanan dengan kandungan selulosa yang tinggi adalah kontraindikasi dalam diagnosis berikut:
- penyakit saluran gastrousus;
- ulser duodenal dan perut;
- gastrik;
- cirit-birit;
- masalah peredaran.
Makanan apa yang kaya serat dan mengapa ia diperlukan?
Sekarang semua orang menyedari bahawa roti bijirin lebih sihat daripada putih, bubur lebih baik daripada mendidih, bukannya diproses, dan kubis tidak menaikkan gula dan sangat berguna dalam kencing manis. Semua produk ini mengandungi serat yang tinggi.
Penting untuk mengetahui! Satu kebaharuan yang disyorkan oleh endokrinologi untuk Pemantauan Tetap Diabetes! Hanya perlu setiap hari. Baca lebih lanjut >>
Ia tidak dapat dicerna di dalam perut, tidak mempunyai nilai pemakanan, tidak memberi badan apa-apa tenaga. Walaupun semua ini "tidak", dan dalam banyak aspek terima kasih kepada mereka, serat dapat mencegah beberapa penyakit sistem pencernaan, membantu memerangi obesiti dan menjaga diabetes mellitus. Mari kita bercakap lebih lanjut mengenai sifat-sifat bermanfaat serat, makanan apa yang kaya di dalamnya, berapa banyak yang diperlukan dan boleh dimakan setiap hari.
Apa itu serat
Serat, atau selulosa, tergolong dalam kumpulan serat makanan. Ia adalah polisakarida yang melambangkan dinding sel tumbuhan. Fungsi utamanya - sokongan dan perlindungan, ia adalah jenis tumbuhan rangka. Kebanyakan serat di batang pokok dan rumput berserabut, misalnya, dalam rami. Dalam makanan, selulosa tidak diagihkan secara tidak rata, bahagian utama adalah di batang, kulit, kot benih.
Seseorang sentiasa memakan banyak serat, kerana makanan tumbuhan sentiasa membentuk asas nutrisi. Pada musim panas, ini adalah sayur-sayuran segar, di musim sejuk, jeruk atau yang boleh disimpan untuk masa yang lama di dalam ruang bawah tanah. Saluran pencernaan digunakan untuk mengatasi makanan kasar yang besar, menyesuaikan diri dengan diet yang kaya serat.
Sekarang kita ada di atas meja yang dikuasai oleh makanan yang kurang serat, tetapi kadar gula yang halus. Hasilnya, kita mengambil lebih banyak kalori daripada yang kita perlukan, makanan dicerna terlalu lama, meracuni tubuh dengan toksin, sembelit adalah kerap, dan kenaikan jangka pendek dalam glukosa darah berlaku secara teratur. Pemakanan sedemikian adalah penyebab gangguan dalam metabolisme yang biasa dan peningkatan dalam kejadian kencing manis.
Bagaimana dia bertindak?
Peranan serat pada manusia:
- Produk yang kaya serat, perlu mengunyah lebih lama, dengan air liur, jus pencernaan, hempedu. Tubuh sedang bersiap untuk penghadaman normal.
- Mengunyah gigi panjang, mengurut gusi. Oleh itu, faedah serat mula membawa lebih banyak pada rongga mulut.
- Motilitas usus bertambah baik. Serat diet memudahkan promosi produk melalui saluran pencernaan, membentuk, bersama dengan makanan lain, benjolan, yang lebih mudah untuk mendorong ke hadapan untuk menyusut dinding usus.
- Serat mencipta jumlah tanpa kalori yang meningkat. Oleh itu, rasa kenyang timbul lebih cepat, orang tidak makan terlalu banyak. Makanan kaya serat membantu menurunkan berat badan.
- Oleh kerana jumlah yang sama, usus sering dikosongkan, tiada sembelit dan mabuk, yang mengurangkan kemungkinan penyakit radang dalam saluran pencernaan, buasir dan kanser kolorektal, mengurangkan pembentukan gas.
- Mengikat dan mengalihkan serat dari badan kolesterol daripada makanan dan asid hempedu. Ini mengurangkan risiko komplikasi diabetes yang paling kerap - penyakit vaskular.
- Selulosa memberi makanan kepada bakteria yang membentuk mikroflora usus. Mereka bertarung dengan mikroorganisma putrefaktif, menghasilkan asid amino dan beberapa vitamin.
- Dan akhirnya, serat memperlahankan penyerapan gula dari usus. Glukosa dalam darah meningkat secara beransur-ansur, pankreas tidak perlu berfungsi dalam mod kecemasan. Disebabkan ini, rintangan insulin yang sedia ada tidak berlaku atau berkurang, dan pampasan diabetes lebih mudah dicapai.
Sumber Serat Terunggul
Makanan biasanya dikumpulkan mengikut asal dan nilai pemakanan. Produk berkaitan mengandungi jumlah serat yang sama. Ia adalah selamat untuk mengatakan bahawa terdapat kira-kira 2 gram serat dalam cawan buah, 3 gram sayur-sayuran, 4 gram kekacang, dan tidak akan ada apa-apa pun di piring daging. Tetapi dalam setiap kumpulan ada juara di hadapan serat makanan. Pada mereka, dan harus membina diet anda untuk mendapatkan jumlah serat yang hilang.
Sayur-sayuran dan sayur-sayuran
Diabetes, sayur-sayuran dan herba harus menjadi sumber utama serat dalam diet. Keutamaan harus diberikan kepada sayur-sayuran mentah, kerana semasa rawatan haba serat makanan hilang.
Memecah rekod sayur-sayuran dalam kandungan serat:
- alpukat;
- kacang hijau;
- Pucuk Brussels;
- kacang hijau;
- pasli;
- terung;
- brokoli;
- bit dan puncaknya;
- lobak merah.
Bijirin dan pasta
Penggunaan bijirin diabetik adalah terhad, jadi anda perlu memilih yang paling berguna, di mana terdapat kurang karbohidrat dan lebih banyak serat:
- barli
- seluruh oatmeal (bukan serpihan);
- soba;
- barley mutiara.
Apabila bubur memasak cuba untuk tidak mencerna, untuk mengekalkan serat makanan yang maksimum. Yang terbaik dianggap memasak dalam termos: pada waktu petang, tuangkan air rebus di atas bijirin yang dibasuh dan biarkan sampai pagi.
Pasta lebih baik daripada bijirin keseluruhan, terdapat lebih banyak serat di dalamnya - 8% berbanding 3.5% dalam pasta yang diperbuat daripada tepung gred tinggi.
Kekacang
Serat kekacang cukup banyak: 11-13% dalam kacang soya, kacang, kacang merah, kacang; kira-kira 9% dalam kacang dan kacang. Walaupun jumlah karbohidrat yang banyak, kekacang boleh menjadi hidangan sampingan atau komponen sup yang sangat baik untuk pesakit kencing manis.
Buah-Buahan dan Jus
Buah-buahan makan tanpa mengelupas, kerana ia adalah dalam kulit yang paling serat. Sebagai contoh, secara purata, epal adalah 4 gram serat, dan sama, tetapi dimurnikan, hanya 2.
Buah-buahan terbaik untuk pesakit kencing manis kaya serat:
Disebabkan keunikan teknologi pengeluaran, kandungan serat dalam jus dinyatakan dalam pecahan peratus (kira-kira 0.2), kebanyakannya dalam jus tomato - 0.8%. Dengan jus dengan tambahan pulpa, perkara-perkara yang lebih baik - serat makanan di dalamnya adalah sehingga 1.2%. Tetapi dalam mana-mana, jus tidak boleh menjadi sumber serat.
Kacang, biji dan minyak dari mereka
Tidak banyak kacang dalam serat seperti biasa untuk berfikir - dari 2 (jambu) hingga 12% (badam). Memandangkan kandungan kalori yang tinggi (kira-kira 600 kcal), ia tidak mungkin untuk mendapatkan serat makanan yang cukup dari mereka.
Biji serat bunga matahari 5%, tetapi dalam mana-mana minyak sayuran tidak ada selulosa, semuanya tetap dalam produk buangan - kek.
Produk haiwan
Susu dan produk daripadanya, telur, daging, daging dan ikan tidak mengandungi serat, oleh sebab itu, wajar diiringi penggunaannya dalam makanan dengan sebagian sayuran.
Jadual Serat Tinggi
Senarai produk dengan data mengenai kandungan kalori, serat dan karbohidrat:
Nilai dan keperluan serat pemakanan
Keperluan untuk serat makanan pada manusia meletakkan evolusi saluran pencernaan. Sejak awalnya nenek moyang kita makan kebanyakan produk sayur-sayuran, fungsi saluran pencernaan diselaraskan sedemikian rupa sehingga kegiatannya dapat diatur di bawah pengaruh serat. Oleh itu, nilai serat pemakanan untuk penghadaman normal adalah sangat besar dan terdiri dalam merangsang lapisan otot usus.
Sifat serat makanan
Para saintis dan pakar pemakanan mengetahui sifat serat makanan, beberapa daripadanya disenaraikan di bawah.
Pertama, mereka mengekalkan air dalam lumen usus, dengan itu meningkatkan jumlah ketulan makanan, merangsang peristalsis dan mempercepatkan pergerakan produk metabolik yang berbahaya melalui usus, dengan itu memendekkan masa hubungan mereka dengan membran mukus usus besar.
Kedua, serat pemakanan mampu mengikat dan mengeluarkan bahan-bahan seperti kolesterol, mikotoksin, logam berat, karsinogen, ammonia, pigmen hempedu, dan lain-lain. Ini adalah sebab mengapa serat makanan mempunyai kesan yang baik terhadap metabolisme kolesterol, mengurangkan kadar urea dalam darah, dan juga membantu meneutralkan toksin.
Ketiga, disebabkan oleh kehadiran serat makanan, kandungan kalori sayur-sayuran berkurang. Jika, sebagai contoh, keamatan tenaga 100 gram roti rai adalah 214 kcal, kemudian 100 gram terung - 24 kcal, zucchini - 23, kubis putih - 27, bawang hijau - 33, lobak merah - 20, timun segar - 12, radishes - 28, salad - 14 dan tomato - purata 16 kcal. Tidak mempunyai nilai tenaga yang tinggi, kebanyakan sayur-sayuran, kerana banyaknya serat, menyumbang kepada rasa tepu awal dan agak berterusan.
Harta serat makanan ini sukar untuk menaksir terlalu banyak dalam pelbagai langkah yang digunakan untuk pencegahan dan rawatan obesiti alergi.
Serat dan Serat Pemakanan
Serat dan serat pemakanan dengan penggunaan makanan yang betul boleh berfungsi dengan baik.
Nilai serat pemakanan dalam pemakanan adalah sukar untuk memandang tinggi, kerana mereka:
- mewujudkan perasaan kenyang dan mengurangkan penggunaan tenaga;
- merangsang motilitas usus dan rembesan hempedu;
- mereka membentuk jisim tahi dan meningkatkan jumlah mereka, "mencairkan" kandungan usus;
- melambatkan kadar penyerapan glukosa dari usus, sehingga mengurangi tingkat glukosa dalam darah dan, dengan demikian, kebutuhan untuk insulin;
- mengurangkan paras kolesterol darah;
- positif mempengaruhi mikroflora usus.
Ia cukup untuk memasukkan 2-3 epal dalam diet harian untuk mengurangkan tahap kolesterol dalam darah, iaitu, untuk mencapai kesan terapeutik.
Pengambilan serat makanan harian ialah 30 gram.
Makanan kaya serat dan serat makanan
Kami menawarkan senarai yang mengandungi makanan kaya serat makanan. Terdapat banyak daripada mereka dalam sayur-sayuran, buah-buahan dan buah beri, terutamanya dalam wortel, bit dan buah-buahan kering, dedak, tepung serbuk roti dan roti, biji-bijian dengan kulit, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan. Kurang - dalam roti dari tepung, pengisar halus, dalam pasta, dalam bijirin, dikupas dari cengkerang, misalnya, dalam nasi yang dipoles dan semolina. Buah-buahan tanpa kulit mempunyai serat yang kurang pemakanan daripada yang tidak bersuap.
Semua makanan yang kaya dengan serat dan serat makanan harus ada dalam diet setiap hidangan.
Jadual kandungan serat dalam makanan
Dan sekarang, dengan menggunakan jadual kandungan serat ini dalam makanan, tentukan berapa banyak yang perlu anda makan setiap hari sayur-sayuran, buah-buahan dan sumber serat makanan lain untuk memenuhi keperluan harian anda. Menentukan kandungan serat dalam makanan adalah agak mudah, anda perlu mengalikan jumlah yang anda perlukan sebanyak 100 gram bersamaan sayur-sayuran atau buah-buahan.
Jadual - Kandungan gentian dalam produk dalam 100 gram makanan:
Produk kaya serat dan serat pemakanan
Agar tidak mengalami masalah pencernaan, seseorang perlu mengambil jumlah serat yang mencukupi setiap hari. Pastikan kadar pengambilan harian membolehkan kemasukan dalam diet makanan kaya serat.
Apa itu serat?
Ini adalah sejenis karbohidrat khas, yang dipanggil serat makanan, yang tidak dicerna di dalam tubuh manusia. Mereka memasuki perut, berubah menjadi molekul gula, tidak mengurai, dikeluarkan dari badan.
Serat menormalkan gula darah, yang mempunyai kesan langsung terhadap perasaan kenyang dan kelaparan. Terima kasih kepada karbohidrat khas ini, makanan bergerak melalui saluran pencernaan (saluran gastrousus). Kekurangan serat makanan dalam badan menimbulkan sembelit, pelanggaran metabolisme.
Keperluan harian untuk serat
Menurut ahli pemakanan, orang dewasa dan kanak-kanak memerlukan kira-kira 20-30 g serat pemakanan setiap hari. Pemakanan orang biasa, sebagai peraturan, tidak termasuk produk yang dapat menampung kadar ini. Biasanya, orang-orang dari mana-mana umur mengambil maksimum 15 gram serat setiap hari.
Latihan meningkatkan keperluan untuk serat pemakanan. Bagi atlet yang terlibat dalam latihan kekuatan, kadar harian meningkat kepada 38-40 g. Ini disebabkan peningkatan jumlah dan pengambilan kalori.
Serat - disintesis atau sayuran?
Serat boleh diambil dalam bentuk pil dan suplemen sukan. Analog yang disintesis adalah lebih rendah daripada sumber tumbuhan serat makanan. Dalam balang 150-200 g pada akaun serat selama 5-10%, iaitu dua elaun harian.
Dalam 100 g aditif, yang berdasarkan biji rami dan tunas, cengkerang biji gandum, kek, ada 5-15 g serat makanan. Dalam komposisi produk mereka dimasukkan sebagai karbohidrat, dan, oleh itu, satu sudu teh mengandungi 1-2 g serat.
Kenapa manusia moden kekurangan serat?
Sebabnya terletak pada diet, yang terdiri daripada gula-gula, makanan ringan, produk yang dibuat dari tepung halus, beras putih untuk hiasan, jus yang dibungkus dan produk lain, yang hampir tidak mempunyai vitamin dan serat. Tidak mungkin untuk mengisi kekurangan ini dengan mengambil vitamin kompleks dan serat sintetik.
Sekiranya tidak ada sayuran dalam menu, dan buah-buahan digunakan dalam bentuk candied atau lain-lain dengan karbohidrat cepat, ini mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan, meningkatkan risiko diabetes, penyakit kardiovaskular, dan obesiti. Untuk mengelakkan ini membolehkan penggunaan makanan semula jadi, yang membentuk diet yang sihat dan seimbang.
Apakah makanan yang mengandungi serat yang paling?
Kacang-kacangan, Turki dan kacang-kacangan biasa, tepung gandum, bran dan alpukat mengandungi kira-kira 10-15% serat pemakanan dari jisim keringnya sendiri. Sebilangan kecil dari mana-mana produk ini membolehkan anda mendapatkan kira-kira 5-10 g karbohidrat ini.
Selulosa memasuki badan dari selada, kubis putih dan kembang kol, kentang tanpa kentang, ubi jalar, jagung, brokoli, labu, wortel, kacang hijau, asparagus, bijirin gandum, pir, pisang, epal, strawberi, blueberry, oren, kismis, mangga, kacang.
Penggunaan serat yang betul
Serat yang berlebihan juga mempunyai kesan negatif. Mengambil sejumlah besar serat makanan boleh menyebabkan kembung. Karbohidrat khas ini mengurangkan penyerapan nutrien yang diperlukan untuk atlet yang sedang menjalani diet untuk mendapatkan jisim otot.
Kadar harian paling banyak digunakan dalam beberapa peringkat:
- 5 g semasa sarapan - bubur atau muesli;
- 10-15 g untuk makan tengahari - kacang atau beras perang, buah;
- dari 10 hingga 15 g untuk makan malam - alpukat, sayuran hijau.
Menu mungkin berbeza-beza. Perkara utama adalah mematuhi kadar yang disyorkan.
Jadual Serat
Data jadual berdasarkan "petunjuk ideal", tidak dapat dianggap sebagai sumber seratus peratus maklumat yang benar. Jumlah serat makanan bergantung pada kaedah penanaman yang digunakan dan penyediaan lebih lanjut. Memasak melembutkan gentian, membolehkan badan mencerna dan menyerap karbohidrat ini lebih mudah.
Tidak semua jadual sah. Di kebanyakan orang anggur terdapat di kepala senarai sumber serat. Satu ratus gram buah mengandungi maksimum 1.5 gram. Lebih baik untuk memberi tumpuan kepada produk yang mempunyai lebih banyak serat daripada hanya angka.
Di mana serat terkandung
Pengetahuan tentang makanan apa yang mengandungi serat, akan mempelbagaikan diet anda dengan manfaat kesihatan. Senarai mereka boleh dibahagikan kepada subseksyen.
Gatal
Banyak serat makanan yang terdapat dalam bijirin, seperti gandum, oat, barli, soba, beras dan lain-lain.
Adalah penting untuk makan bijirin bijirin penuh. Dihancurkan dan diproses dengan cara khusus bijirin segera tidak mengandungi serat. Walaupun mudah dari segi memasak, mereka tidak mempunyai nilai biji-bijian.
Kurangkan
Bran adalah bahan mentah sisa industri pengilangan, yang mewakili satu shell bijian pepejal, yang terdiri daripada serat makanan sebanyak 75-80%. Semua makanan yang mengandungi serat adalah baik, tetapi bran membawa kekuatan.
Sebelum digunakan, adalah disyorkan untuk meredam kukus dengan air mendidih. Campuran digunakan sebelum makan, mencuci dengan sejumlah besar air. Masukkan bran dalam diet secara beransur-ansur, bermula dengan 1/2 sudu teh. dan membawa, dalam masa beberapa minggu, hingga 1 sudu besar. l 3 kali sehari.
Di jabatan pemakanan sihat dan farmasi anda boleh membeli bran yang dibungkus dengan pelbagai jenis: gandum, jagung, barli, oat, beras. Selalunya ia diperkaya dengan bahan tambahan buah dan sayuran.
Jadual: Serat dalam alur dan dedak
Beri dan buah-buahan
Selulosa akan membekalkan tubuh dengan buah (pear, epal, aprikot, anggur, pisang), serta beri (currants, raspberi, strawberi). Diet harus mengandungi buah-buahan kering - kismis, aprikot kering, tarikh.
Banyak serat terkandung dalam kulit, tetapi harus diingat bahawa buah-buahan yang diimpor, untuk tujuan pengangkutan dan penyimpanan jangka panjang, diperlakukan dengan cara khusus. Kupas dari produk luar negara adalah lebih baik untuk memotong atau mencuci dengan teliti di bawah air yang mengalir, menggunakan span yang tegar.
Ia disyorkan untuk makan buah-buahan dan buah-buahan sepenuhnya. Ingin minum jus? Ia perlu memerah dengan pulpa, maka jumlah serat makanan akan disimpan.
Sayuran
Buah-buahan taman adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Ia berguna untuk dimasukkan ke dalam menu kentang, kubis, wortel, bit, timun, asparagus, bayam, dan kekacang - kacang merah, kacang, kacang.
Semasa rawatan haba, serat berongga sebahagiannya musnah. Keutamaan harus diberi kepada sayur-sayuran yang boleh dimakan mentah.
Kacang
Kacang dan hazelnuts, kacang, kacang badam, kacang, serta pistachios, ringan goreng tanpa minyak dan garam, boleh berbangga serat yang cukup.
Di samping itu, disarankan untuk makan biji rami, labu dan biji bunga matahari. Apabila membeli produk tepung, lebih baik membuat pilihan memihak kepada pasta yang dibuat daripada gandum durum dan roti yang dibuat dari tepung gandum.
Serat larut dan tak larut
Ia diterima untuk membahagikan selulosa kepada bentuk larut dan tidak larut. Tubuh memerlukan kedua-dua jenis serat makanan. Semakin banyak makanan di atas meja, semakin mudah untuk menjaga keseimbangan.
Jadual: Kandungan serat tidak larut dalam buah-buahan dan sayur-sayuran
Serat tumbuhan kasar tidak berpecah. Mereka menyerap air, meningkatkan jumlah massa fecal. Melalui usus dalam transit, serat melepaskannya dari keretakan tua.
Jadual: Serat larut dalam Makanan (Pektin)
Pektin mendominasi dalam komposisi serat larut. Nombor mereka berbeza-beza bergantung kepada pelbagai, tahap kematangan produk dan faktor-faktor lain. Selain pektin, serat pemakanan mengandungi inulin, lendir, gusi, dan gusi semulajadi. Bahan-bahan ini terlibat dalam proses pembersihan darah, mengeluarkan toksin dan asid hempedu dari tisu, dan keluarkan kolesterol jahat.
Kadar penggunaan
Makanan kaya serat disyorkan untuk semua orang dari zaman kanak-kanak. Kadar harian ialah:
- Sehingga 4 tahun - 19 g;
- Sehingga 8 tahun - 25 g;
- Anak lelaki berumur 13 tahun - 31 g;
- Remaja dan lelaki dewasa - sehingga 38 g;
- Gadis dan wanita - setiap hari 25-30 g.
Semasa kehamilan, jumlah serat yang digunakan tetap sama. Serat sayur-sayuran memperbaiki perut dan membantu ibu mengandung sembelit.
Ciri penyerapan serat
Ramai orang tahu bahawa ada makanan dengan indeks glisemik tinggi dan rendah. Yang pertama sangat cepat memberikan tenaga kepada tubuh, menyumbang kepada pemendapan lemak dan menjejaskan kadar gula.
Makanan serat yang tinggi mempunyai GI yang rendah dan lambat dicerna. Oleh kerana proses pencernaan berlaku secara beransur-ansur, beban pada pankreas dikurangkan. Orang yang terdedah kepada kencing manis, serat membantu mengelakkan lonjakan glukosa dalam darah.
Petua: Mengambil makanan yang kaya serat, anda perlu minum air yang mencukupi - kira-kira 2.5 liter sehari. Jika tidak, pulpa makanan akan kehilangan fungsi penjerapannya.
Kontraindikasi dan kemudaratan
Penggunaan serat perlu dihadkan kepada kolitis, ulser gastrik, proctitis.
Mengambil terlalu banyak serat makanan boleh menyebabkan akibat, seperti perut kembung, kembung, sakit usus, muntah dan cirit-birit.
Sekiranya anda mengambil kira kontraindikasi dan mematuhi norma, serat tidak akan menyebabkan kemudaratan. Makanan yang kaya dengan serat tumbuhan, mengaktifkan proses metabolik, mengurangkan kolesterol, membantu pencernaan, dan seterusnya membawa kepada penurunan berat badan yang sihat dan menghalang banyak penyakit yang berkaitan dengan kerja usus, jantung dan saluran darah.
Balast berguna
Serat diet adalah sebahagian daripada makanan yang tidak dicerna oleh rahsia saluran gastrousus manusia. Harta ini membuat mereka tidak berguna lagi dari segi menambah rizab tenaga badan. Pada masa yang sama, terima kasih kepadanya, makanan kaya serat (jadual di bawah) dapat merangsang aktiviti usus. Antara sifat berguna serat makanan juga termasuk:
rangsangan ekskresi empedu;
perkumuhan kolesterol berlebihan;
detoksifikasi badan;
mewujudkan perasaan kenyang.
Pembantu Penyakit
Salah satu penyakit yang paling biasa dalam sistem pencernaan hari ini ialah sembelit. Gaya hidup yang tidak aktif menyumbang kepada perkembangan penyakit ini, dan dia juga menimbulkan penyakit lain yang tidak menyenangkan. Penyertaan dalam pemakanan makanan dengan kandungan serat yang tinggi adalah cara yang baik untuk mencegah, dan kadang-kadang merawat (terdapat penyakit di mana serat, sebaliknya, adalah kontraindikasi).
Serat diet semestinya termasuk dalam diet orang yang menderita diabetes. Serat mengurangkan keperluan untuk menyuntikkan insulin, dengan meningkatkan ketahanan (kepekaan) sel ke bahan ini. Serat diet mengawal tahap gula dan kolesterol dalam darah, dengan itu mengurangkan tahap mereka. Hartanah yang kedua menjadikan mereka pembantu setia dalam memerangi obesiti.
Di samping itu, serat membantu mengurangkan risiko buasir dan penyakit batu empedu. Baru-baru ini, gastroenterologists semakin membicarakan manfaat yang tidak dapat dinafikan serat makanan dalam memerangi kanser kolon.
Dua jenis gentian
Serat pemakanan terbahagi kepada larut dan tidak larut. Kesan mereka pada tubuh agak berbeza. Serat larut atau "lembut" termasuk:
Selulosa jenis ini membuang bahan-bahan berbahaya dari badan, mempromosikan penyembuhan mukosa usus dan pengurangan proses putrefaktif. Serat makanan yang tidak larut dapat meningkatkan motilitas saluran pencernaan, menghilangkan kolesterol, meningkatkan rembesan hempedu. Ini termasuk:
Bahan ballast kaya dengan makanan tumbuhan. Kandungan serat dalam kulit buah segar jauh melebihi jumlahnya dalam pulpa. Peraturan ini juga terpakai kepada bijirin: beras yang tidak ditapis, produk bijirin termasuk beberapa kali lebih banyak serat makanan daripada yang diproses industri. Berguna untuk pencernaan dan buah-buahan kering: kismis, aprikot kering, prun, aprikot. Sayur-sayuran kaya serat adalah pucuk Brussels dan kubis putih, bit, lobak, kentang dan tomato. Sebagai sumber serat makanan, anda boleh menggunakan pelbagai kacang, biji bunga matahari atau labu, cendawan dan beri.
Hari ini, anda boleh menemui apa-apa makanan kaya serat di rak kedai (satu jadual yang menunjukkan jumlah serat makanan setiap 100 gram produk ditunjukkan di bawah). Salah satu kegemaran untuk parameter ini adalah dedak. Dengan jumlah serat, mereka lebih tinggi daripada banyak produk lain.
Kekacang
Keperluan harian
Pakar menunjukkan bahawa seseorang perlu mengambil 25-40 gram serat setiap hari. Kadar harian berbeza-beza bergantung pada usia orang dan keadaan tubuhnya. Jumlah yang disyorkan untuk wanita adalah 25 g sehari, untuk lelaki - 40 g Selepas 50 tahun, ahli gastroenterologi dinasihatkan untuk mengurangkan jumlah serat yang digunakan, kerana orang tua sering mengalami penurunan fungsi motor usus.
Perundingan diperlukan
Hari ini, serat boleh dibeli di farmasi dalam bentuk persediaan khas yang mengandungi serat makanan larut dan tak larut. Mereka membolehkan anda dengan cepat mengisi keperluan badan untuk bahan balast. Walau bagaimanapun, anda tidak seharusnya mengetahui tentang manfaat serat makanan, segera lari ke kedai. Persediaan khas, serta buah-buahan, bijirin dan sayur-sayuran yang kaya dengan serat, boleh membawa manfaat dan kerugian. Oleh itu, ahli gastroenterologi dan pakar pemakanan mengesyorkan secara beransur-ansur memperkenalkan hidangan dengan bahan-bahan yang mengandungi serat makanan yang banyak ke dalam diet.
Terdapat beberapa penyakit di mana senarai makanan kaya serat adalah senarai kontraindikasi. Ini termasuk:
penyakit yang melibatkan keradangan mukosa gastrik dan usus;
penyakit berjangkit akut;
Grapefruit, epal, kubis, tomato, strawberi, bijirin, bran dan makanan serat tinggi yang lain dengan penggunaan yang berlebihan boleh menyebabkan akibat yang tidak menyenangkan:
penggantungan abdomen dan pembentukan gas;
perkembangan proses penapaian dalam usus;
Kurangnya penyerapan vitamin dan nutrien lain.
Jangan mengubah menu biasa secara dramatik
Kadang-kadang kanak-kanak perempuan yang telah belajar tentang manfaat serat makanan dan mengkaji senarai makanan kaya serat, segera beralih ke diet baru. Selalunya, perubahan kardinal dalam menu ini membawa kepada akibat yang tidak menyenangkan yang disebutkan di atas: distensi abdomen dan pembentukan gas. Untuk mengelakkan insiden seperti itu akan membantu peningkatan berperingkat dalam jumlah serat dalam diet. Pada masa yang sama, perkadaran produk serat makanan perlahan-lahan meningkat setiap hari. Bahagian penting dalam proses ini adalah pemerhatian yang teliti terhadap tindak balas badan.
Serat diet hampir tidak hadir dalam produk tepung gred tertinggi, dalam minyak haiwan dan sayur-sayuran, dalam jus buah-buahan dan sayur-sayuran, dalam pelbagai produk gula-gula, daging dan ikan, dan sebagainya. Tidak perlu serta-merta meninggalkan produk-produk ini memihak kepada yang kaya serat. Daripada banyak daripada mereka, anda boleh menggunakan yang sama tetapi lebih "hidup". Roti putih tidak sukar untuk secara beransur-ansur menggantikan dengan rai, tepung gred tertinggi - gandum keseluruhan. Daripada jus (kita bercakap tentang diperah baru), anda boleh menyiapkan smoothies yang popular hari ini. Irisan labu, lobak merah dan epal - pilihan yang bagus untuk koktel seperti itu.
Perlu diingatkan bahawa serat yang paling terdapat dalam kulit sayur-sayuran dan buah-buahan. Oleh itu, adalah lebih baik untuk tidak mengelupas timun, epal dan pear, seperti smoothie, di sana apabila memasak salad. Tetapi alpukat, yang komposisinya mengandungi banyak unsur berguna untuk badan, harus dibebaskan dari kulit.
Pemprosesan minimum - hasil maksimum
Lebih serat lagi dalam makanan segar. Itulah sebabnya pesakit dengan pelanggaran di saluran gastrointestinal dibenarkan makan hanya rebus atau sayur-sayuran kukus. Dan bagi badan yang sihat, mereka lebih berguna apabila mereka tidak mengalami rawatan haba. Salad buah boleh menggantikan pencuci mulut biasa. Daripada kegemaran anda "Olivier", "Mimosa" dan "Crab Sticks" adalah lebih baik menggunakan hidangan dengan sayur-sayuran segar. Hanya kubis, faedah yang kita diilhamkan dari tadika dan tidak ada orang yang ragu, boleh menjadi ramuan sebilangan besar salad.
Pilihan berhati-hati
Hari ini mudah untuk mencari sayur-sayuran segar dan buah-buahan di kedai di musim sejuk dan musim panas. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa tidak semuanya sama-sama berguna. Kacang nanas, oren, mangga dan komposisi alpukat yang sama adalah pada pandangan pertama, tetapi lebih baik untuk memberi keutamaan kepada sayur-sayuran dan buah-buahan tempatan dan bermusim. Hidangan eksotik dibawa kepada kita dari jauh, dan selalunya, untuk mengekalkan rupa yang menarik, pelbagai sebatian kimia digunakan. Walaupun tidak ada bahan berbahaya, kegunaan produk luar negara adalah lebih rendah daripada produk tempatan, kerana ia sering dilepaskan tidak matang, ketika buah belum mempunyai waktu untuk mendapatkan kekuatan, untuk diisi dengan bahan yang bermanfaat. Sudah tentu, anda boleh memasukkannya dalam diet, tetapi anda perlu memilih dengan teliti pembekal. Bahan yang digunakan untuk pemeliharaan makanan boleh menyebabkan alahan dan gangguan perut atau usus. Dalam satu perkataan, dalam mengejar serat seseorang tidak boleh melupakan keperluan lain dari organisma.
Nasi dan bijirin lain yang tidak dibersihkan, epal dan pir, tanpa timun, timun, tomato dan kubis - manfaat makanan serat yang tinggi telah disahkan oleh banyak kajian. Mereka membantu mengelakkan pelbagai penyakit yang berkaitan dengan gangguan metabolik dan saluran gastrousus.
Ikrar badan yang sihat adalah kepelbagaian dan rasa perkadaran. Terlalu banyak serat, seperti lemak, menyebabkan badan menjadi rosak. Menu biasa mungkin mengandungi lebih banyak nutrien dan tidak termasuk orang lain. Untuk menambah mereka akan membantu perkembangan diet. Sifat-sifat berfaedah akar pasli, gandum tumbuh-tumbuhan atau kupas epal dan timun yang sama sering diabaikan, hanya kerana ramuan-ramuan ini tidak begitu biasa kepada kita.
Makanan kaya serat dan serat makanan untuk mengurangkan berat badan.
Dihantar oleh: Baksheeva Galina 04/01/2017
Terdapat serat pemakanan yang tidak larut dan larut, serat. Serat ini sangat berguna untuk kehilangan berat badan, kerana mereka tidak terdedah kepada kesan enzim, berkat sisa berbahaya yang lebih cepat dan lebih baik. Serat menormalkan keseluruhan sistem pencernaan, memperbaiki proses metabolik.
Satu lagi kelebihan serat sayur adalah bahawa, masuk ke dalam perut, mereka menjadi lebih besar disebabkan oleh kelembapan, mengisi perut dan mewujudkan rasa kenyang. Dan ini juga penting apabila kehilangan berat badan. Seterusnya, anda akan belajar bagaimana serat pelangsingan membantu - makanan yang kaya dengan serat makanan.
Serat - apa itu?
Kita tahu bahawa karbohidrat mensintesis tenaga dan diperlukan untuk otak. Jenis-jenis karbohidrat seperti: lignin (terdapat dalam tisu-tisu tumbuhan berkayu), selulosa (terdapat dalam tisu tumbuhan), dan bahan pektin (terutamanya dalam buah-buahan) tidak diserap oleh badan dan hanya dikeluarkan daripada itu, sambil membersihkan dinding perut.
Bahan-bahan sedemikian dipanggil karbohidrat yang tidak dicerna, bahan balast, atau serat semata-mata.
Serat boleh mengawal berat badan, memudahkan pertukaran air di dalam badan. Juga dengan pertolongannya, kolesterol dikeluarkan daripada badan. Menormalkan keseluruhan proses metabolik, dan seperti yang anda ketahui, metabolisme yang perlahan adalah punca berat berlebihan.
Disebabkan ini, risiko batu yang muncul di pundi hempedu ternyata dikurangkan. Sudah diketahui: 50g serat mengikat 50g kolesterol.
Karbohidrat cerna adalah glukosa, fruktosa, maltosa, laktosa, sukrosa dan kanji. Badan terbaik menyerap glukosa dan fruktosa.
Pada masa ini, orang telah menjadi lebih kurang makan makanan sayuran yang mempunyai serat. Tetapi sekarang ia telah menjadi lebih banyak produk yang mengandungi banyak lemak haiwan. Oleh itu, ramai yang mengalami berat badan berlebihan dan mencari cara untuk menurunkan berat badan.
Kekurangan makanan yang kaya serat membawa kepada pembentukan dan pengumpulan bahan-bahan berbahaya di dalam usus, mereka mempunyai kesan buruk pada membran mukus dan secara beransur-ansur memecah kesihatan keseluruhan sistem penghadaman. Oleh itu, terdapat tumor yang berbeza dan berat badan berlebihan.
Berat badan dan serat pemakanan yang larut
Bahan-bahan pektik adalah serat larut, serat ini dapat ditemui dalam sayuran, buah-buahan dan beberapa alga. Berada di tumbuh-tumbuhan, bahan-bahan ini memberikan keanjalan dan ketegasan pada tisu, meningkatkan keupayaan untuk menahan kemarau dan membantu untuk bertahan lebih lama.
Pektin membesar dengan kuat sebelum dibubarkan di dalam air, dan mereka juga mengumpul banyak bahan berbahaya. Diet dengan bantuan bahan-bahan ini memperlambat proses penyerapan glukosa ke dalam badan dan oleh itu tahapnya dalam darah menurun.
Apabila pektin masuk ke dalam usus besar, mereka dipecahkan oleh mikroflora di sana. Oleh itu tubuh mengekalkan tahap keasaman yang diinginkan. Di samping itu, dalam persekitaran berasid seperti mudah dimusnahkan bakteria berbahaya yang boleh menyebabkan sebarang penyakit.
Jika anda makan makanan yang mengandungi serat ini dan membawa mikroflora kembali normal, anda boleh dengan mudah mengatasi perut kembung.
Serat ini sangat berguna untuk mengurangkan berat badan. Ia memperlahankan proses pencernaan, jadi perutnya lagi diisi. Oleh itu, anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan masa antara makan.
Pelangsingan Serat Tidak Serat
Setiap hari terdapat sejumlah besar bahan berbahaya yang ditelan dengan makanan, air atau udara, ada yang boleh diserap melalui kulit. Dan setiap hari mereka dikeluarkan oleh organ-organ sistem perkumuhan.
Untuk lebih baik menyingkirkan najis dalam badan, terdapat span khusus untuk usus - ini adalah serat tumbuhan yang tidak larut dalam air. Apabila mereka masuk ke dalam organ pencernaan dengan makanan, mereka memegang bahan berbahaya dengan baik.
Makanan di mana banyak dedak, akan dihapuskan dari badan tidak lebih daripada dua hari. Apabila tidak ada cukup di dalam usus, proses pembusukan, penapaian bermula, kerana banyak toksin ini dihasilkan dan dihantar ke badan.
Mikroorganisma muncul di dinding usus, yang dalam jumlah besar membawa kepada penampilan ulser.
Apabila bahan berbahaya muncul dalam darah, kesihatan semakin teruk, metabolisme melambatkan dan kelebihan berat badan muncul. Untuk penurunan berat badan anda perlu makan makanan dengan serat larut dan tak larut setiap hari.
Apa makanan yang mempunyai serat?
Kadang-kadang sesetengah produk mengandungi serat larut dan tidak larut. Sebagai contoh, epal: dalam pulpa ada serat larut, dan dalam kulit mereka tidak larut. Begitu juga, kacang, biji rami, dll. Kemudian anda dapat melihat berapa banyak serat dalam 100g makanan:
Dalam sayur-sayuran, terdapat lebih banyak serat dalam labu (1.9g), tomato (1.4g), timun (1.2g), zucchini (0.8g), terung (2.2g). Tetapi sayuran yang paling kaya serat adalah kacang (7.6g) dan kacang (8.0g).
Dalam sayuran berdaun, seperti bawang hijau (2.1 g), kembang kol (1.8 g), kubis putih (2.8 g).
Banyak serat dalam buah-buahan dan buah-buahan kering: plum (1.9 g), anggur (1.8 g), aprikot (1.8 g), pear (2.2 g), epal (2.6 g), aprikot kering (10.1 g) kismis (6.8g), buah ara (18.5g), prun (9.2g).
Untuk penurunan berat badan, tambah beri dan kacang untuk diet, contohnya gooseberry (2.9 g), raspberry (7.4 g), currant hitam (4.2 g), dan hazelnut (7.7 g).
Roti roti juga kaya dengan serat (7.0 g), roti protein-dedak (4.0 g), dan gandum-gandum (2.0 g).
Biji-bijian (4.7 g), bijirin gandum (7.0 g), soba gandum (3.7 g) dan barli mutiara (3.0 g) akan meningkatkan kandungan karbohidrat yang tidak boleh dicerna, yang membantu menurunkan berat badan.
Cara menggunakan serat pemakanan untuk penurunan berat badan
Terdapat pendapat bahawa wanita memerlukan 300-400g karbohidrat sehari, dan 350-500g untuk lelaki. Tetapi nilai-nilai ini perlu dikurangkan dengan aktiviti berkurangan, contohnya, dengan usia. Orang yang lebih tua menjadi, karbohidrat kurang.
Untuk mengekalkan berat badan yang normal setiap hari, anda hanya perlu menggunakan 30g serat.
Tidak wajib untuk menurunkan berat badan untuk melekat pada diet dan makan makanan yang sama dengan serat setiap hari. Anda masih memerlukan makanan yang berbeza, pastikan anda mempunyai sayuran, herba, buah-buahan dan bijirin. Lebih sihat untuk dimakan tidak dimasak, tetapi buah atau sayur segar.
Untuk pakar berat badan yang lebih berkesan telah membuat perkadaran berikut:
- Sebulan sepatutnya menjadi buah;
- Suku hijau dan sayur-sayuran, ia berguna untuk membuat salad;
- Suku akar sayuran dan sayur-sayuran, hanya selepas rawatan haba;
- Bahagian kesepuluh harus menjadi protein: kacang, produk tenusu dan susu;
- Bahagian kesepuluh: gula, bijirin, roti;
- Bahagian kedua adalah lemak, sayuran dan haiwan.
Walaupun tanpa diet, ia beransur-ansur beralih kepada diet yang berlainan supaya tubuh digunakan. Perlu meningkatkan kandungan serat secara beransur-ansur, sehingga mikroflora juga terbiasa dengan perubahan.
Jika tidak, masalah perut dan masalah lain mungkin berlaku. Perkara utama adalah kesabaran, selama sebulan anda perlu mencapai tanda yang dikehendaki. Jangan lupa bahawa apabila memakan karbohidrat adalah perlu dan minum air yang mencukupi.
Kami tumbuh nipis dengan cara oat, gandum dan bran dedak
Kumbahan tanah dibancuh dengan air mendidih, dibancuh selama setengah jam, selepas itu air disalirkan. Kasar kukus boleh dimakan, atau ditambah pada hidangan apa saja, ia boleh dimakan.
Bran Granulated disediakan lebih mudah. Mereka hanya dituangkan dengan susu atau kefir dan ditambah pada hidangan pertama. Untuk menjadikannya lebih berguna, mereka termasuk cranberry, kale laut dan vitamin, sehingga menjadi lebih bermanfaat. Anda boleh membeli produk ini di kedai atau di farmasi.
Serat pemakanan perlu ditingkatkan secara beransur-ansur, buat pertama sekali 1 sudu teh tiga kali sehari. Untuk beberapa minggu, bawa jumlah itu kepada 3 sudu. Selepas dua bulan kemasukan, anda perlu berehat dalam 2 minggu. Kali ini, makan sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin.
Biasanya mereka mula menurunkan berat badan dengan dedak gandum, mereka mengandungi sedikit kalori, dan seratnya lebih lembut. Mula makan bran setiap hari sebelum makan utama.
Rye bran diserap lebih cepat oleh badan, mereka dicintai oleh mereka yang suka roti rai. Mereka juga perlu dimakan sebelum makan, atau ditambah kepada hidangan yang telah disediakan.
Oat bran mempunyai struktur kasar, tetapi mereka dengan mudah membersihkan deposit dari dinding usus. Jika anda tidak pernah makan bran sebelum ini, mulakan dengan gandum atau rai, dan kemudian secara beransur-ansur beralih ke oat.
Kurangkan berat badan dengan makanan kaya serat makanan
Parsley mengandungi serat makanan, tetapi bukan sahaja, ia juga mempunyai banyak vitamin, phytoncides, yang tidak membenarkan proses pembusukan atau penapaian bermula. Untuk mengurangkan berat badan dengan pasli, sediakan 2 sudu teh hijau dengan 1 cawan air mendidih. Untuk hari ini, anda perlu minum infusi keseluruhan.
Lobak mengandungi pektin dan serat, meningkatkan fungsi keseluruhan sistem pencernaan, dan oleh itu menghilangkan bahan-bahan yang tidak perlu.
Tetapi wortel dan jus lobak merah tidak boleh dimakan oleh mereka yang menderita gastritis dengan keasidan yang tinggi, ulser duodenal dan perut, diabetes, penyakit hati, cirit-birit dan kelenjar tiroid yang lemah.
Susunan lapisan benih rami termasuk gentian tidak larut. Dua resipi untuk penurunan berat badan dengan flax:
- Ia perlu mengisar biji dan tuangkan mereka ½ cawan yogurt, dan minum setiap hari selama tiga minggu. Minggu pertama, tambahkan kefir 1 tsp. biji, 2 sudu kecil kedua, dan 3 sudu teh yang ketiga.
- Brew 1 sudu besar. l biji ½ cawan air mendidih, masak selama 2 jam dengan api yang rendah, ditutup dengan tudung. Minum setengah cawan setiap hari dan satu jam sebelum makan selama 1-2 minggu. Kemudian anda perlu berehat dalam seminggu dan setengah.
Contraindications
Dilarang menggunakan produk dengan kandungan serat yang tinggi dalam penyakit saluran gastrousus, ulser duodenal dan perut, gastritis dan cirit-birit.
Apakah granulosa, kesannya pada badan?
Cara seseorang makan, apa makanan yang dia makan, secara langsung memberi kesan kepada kesihatannya, termasuk penampilan dan kesejahteraannya.
Bersama makanan, sebilangan besar vitamin, mineral dan nutrien lain yang melalui laluan kompleks pemisahan, transformasi dan penyerapan ke dalam plasma masuk ke dalam organisasi.
Serat adalah berbeza. Dan sekalipun unsur itu tidak memecah komponen berguna, tidak dicerna dalam perut dan keluar dalam bentuk aslinya, kepentingannya untuk manusia tidak dapat dipandang remeh.
Apakah kegunaan gentian?
- Makanan kaya serat, menormalkan metabolisme dan memulihkan usus.
- Makanan dengan banyak serat membantu menurunkan berat badan dengan selamat tetapi cepat. Seseorang berasa kenyang selepas makan sebahagian kecil, akibatnya pound yang tidak perlu hilang.
- Kepekatan gula dalam darah adalah normal dan dikurangkan.
- Rangsangan Peristalsis diaktifkan.
- Membersihkan sistem limfa.
- Tubuh dibersihkan dari toksin, sisa, mukus usus dan lambung, lemak yang tidak diinginkan.
- Tahap kolesterol dalam darah berkurangan, yang mempunyai kesan pencegahan terhadap pencegahan risiko perkembangan penyakit kardiovaskular.
- Serat otot diperkuat.
- Menurut beberapa pakar, serat membantu mencegah kanser.
Selulosa dibentangkan dalam beberapa bentuk, yang berbeza dalam fungsinya.
Kumpulan larut termasuk pektin, alginat, resin dan bahan lain. Jeli, mereka mempunyai keupayaan untuk menyerap sejumlah besar air.
Serat tumbuhan yang tidak larut tidak terdedah kepada kerosakan. Membasuh air, ia hanya membengkak seperti spons. Ini memudahkan aktiviti usus kecil. Kumpulan yang tidak larut termasuk hemiselulosa, lignin, selulosa.
Di samping itu, serat dibahagikan dengan asal menjadi sintetik dan semula jadi. Tidak syak lagi, bahan yang dibuat dalam keadaan buatan, oleh kegunaannya adalah lebih rendah daripada semulajadi, iaitu, yang pada mulanya terkandung dalam mana-mana produk.
Beri perhatian! Makanan yang mengandungi serat (senarai di bawah) memberikan keadaan kenyang, memberi tenaga kepada tenaga untuk sepanjang hari, terus makan dan makan tambahan, membuat anda berasa bebas dan bebas.
Makanan kaya serat
Setiap orang perlu mengetahui senarai produk yang mengandungi banyak serat tumbuhan. Oleh kerana ini adalah bahan asal semula jadi, ia harus dicari dalam sumber yang sesuai, yang boleh dibahagikan kepada beberapa kumpulan.
Minyak haiwan dan sayur-sayuran
Minyak herba tidak diragukan lagi mempunyai nilai pemakanan yang lebih tinggi daripada lemak haiwan (mereka tidak mengandungi apa-apa serat makanan), membawa badan itu bekalan besar mineral dan vitamin.
Tetapi dalam keadaan dengan serat tumbuhan, ini tidak berlaku. Ia terkandung bukan sahaja dalam kek dan tepung yang berlainan, iaitu apa yang tersisa selepas pengambilan beberapa minyak. Makanan kaya serat adalah biji bunga matahari, labu, rami, biji bijan.
Apabila memilih roti, adalah perlu untuk memberi perhatian kepada apa jenis tepung itu dibuat. Keutamaan harus diberikan kepada roti bijirin atau tepung wholemeal. Ia perlu dimakan roti dan bijirin.
Malangnya, hanya mentah, sayur-sayuran yang tidak diproses secara mentah, buah-buahan dan buah beri mengandungi serat makanan, jadi seratnya tidak dipelihara dalam proses membuat jus.
Kacang
Sejumlah besar serat pemakanan yang terdapat dalam kacang. Biji-bijian yang paling kaya dengan badam, hazelnut dan walnut. Serat juga terdapat di pistachios, kacang, kacang tanah.
Nah, untuk pesakit kencing manis, adalah penting untuk mengetahui sama ada kencing manis boleh dimakan semasa diabetes tinggi serat.
Bijirin dan bijirin
Serat terkandung dalam kebanyakan bijirin:
Hanya satu syarat - kumpulan tidak sepatutnya menjadi pretreated, ia sepatutnya menjadi menyeluruh. Rizab serat dalam badan boleh menambah beras yang halus dan tidak sempurna, tetapi yang paling berguna dalam hal ini adalah bran.
Sayuran
Ia penting! Sayuran semasa rawatan haba kehilangan sejumlah besar serat, maka keutamaan harus diberikan kepada makanan mentah.
Ada di antara mereka yang disyorkan untuk dimakan secara langsung dengan kulit dan biji, kerana ia adalah unsur-unsur dalam sayur-sayuran ini yang dikenali sebagai sumber utama serat (penting untuk diabetes mellitus).
Sayuran ini sangat kaya dengan serat makanan:
- Bayam.
- Asparagus
- Kubis putih.
- Brokoli
- Wortel
- Cucumbers.
- Radish
- Beetroot
- Kentang
Wakil keluarga kekacang juga merupakan sumber baik serat larut dan tak larut.
Buah-buahan dan buah beri
Tidak ramai yang tahu beri dan buahnya kaya dengan serat makanan. Terdapat banyak serat dalam buah-buahan kering, tarikh, kismis, aprikot kering. Jika hidangan pagi seseorang mengandungi goncang yang sihat ini, ia diberikan tenaga dan semangat untuk sepanjang hari.
Ia perlu makan secara teratur:
Buah-buahan ini akan menghilangkan tubuh kekurangan serat.
Susu dan produknya
Susu, semua yang dihasilkan daripadanya dan produk haiwan lain (telur, daging) tidak mengandungi serat makanan.
Jadual jumlah serat dalam makanan
Angka-angka berdasarkan serat dalam gram setiap hidangan