Ulasan diet Lchf

  • Diagnostik

Ini bukan diet Dyukan-atau-sesiapa pun. Ini adalah sistem kuasa yang berasingan, jadi saya berharap topik itu akan diteruskan, kerana saya merasa sangat menarik. Saya mula mengikuti sistem ini (baru-baru ini, hari ini hanya hari ketiga - saya mengumpulkan maklumat sebelum ini), saya akan berhenti melanggan perasaan saya dalam buku harian saya. Dan di sini saya akan secara beransur-ansur menyiarkan artikel mengenai topik ini, resipi dan lain-lain.

Saya tidak memanggil sesiapa sahaja untuk apa-apa, dengan bendera: "Karbohidrat adalah jahat", saya tidak akan berlari, saya hanya tertarik dengan subjek ini. Di kolej saya mengambil kursus dalam pemakanan dan fisiologi, saya sangat ingin memahami bagaimana badan kita berfungsi dan apa piawai nutrisi Masyarakat Kanada mengikuti

Pertama, sedikit infographic dari littleone.ru

Ini hanya pengenalan. Maklumat penuh boleh didapati di laman web lchf.ru. Saya sendiri tidak membaca semua artikel, kini saya faham kolesterol, jenis dan peranannya dalam badan.

Sepenuhnya dan sepenuhnya bersetuju bahawa kehilangan berat badan terutama bergantung pada pemotongan karbohidrat. Semak sendiri. Ya, dan banyak sistem diet / nutrisi yang dibina dengan tepat bergantung pada prinsip di atas.
Walau bagaimanapun, saya melihat banyak ulasan negatif mengenai diet Atkins.

Pertama, cukup sukar untuk duduk di diet rendah karbohidrat - seseorang merasa letih dan tidak sihat, dan sakit kepala juga dapat memanifestasikan diri mereka sendiri.
Kedua, kandungan protein yang tinggi dalam makanan adalah beban besar pada buah pinggang, ini harus dipantau dengan teliti, dan pertama-tama anda harus berunding dengan doktor anda.
Ketiga, jika anda sudah makan lemak dalam kuantiti yang besar, maka anda perlu memantau komposisi mereka, dan untuk sebahagian besar lebih baik bersandar pada lemak dari asal-usul sayuran, dan tidak mengalami perawatan panas.

Secara umum, saya fikir, pengurangan karbohidrat yang sederhana tidak akan menyakiti sesiapa))

Silentima, dan bagaimana percubaan anda akan berlaku? Masih duduk di sistem ini?

_________________
Ia tidak. Hantarkan ke arah yang tidak penting (c)

_________________
Ia tidak. Hantarkan ke arah yang tidak penting (c)

Sepenuhnya dan sepenuhnya bersetuju bahawa kehilangan berat badan terutama bergantung pada pemotongan karbohidrat. Semak sendiri. Ya, dan banyak sistem diet / nutrisi yang dibina dengan tepat bergantung pada prinsip di atas.
Walau bagaimanapun, saya melihat banyak ulasan negatif mengenai diet Atkins.

Pertama, cukup sukar untuk duduk di diet rendah karbohidrat - seseorang merasa letih dan tidak sihat, dan sakit kepala juga dapat memanifestasikan diri mereka sendiri.
Kedua, kandungan protein yang tinggi dalam makanan adalah beban besar pada buah pinggang, ini harus dipantau dengan teliti, dan pertama-tama anda harus berunding dengan doktor anda.
Ketiga, jika anda sudah makan lemak dalam kuantiti yang besar, maka anda perlu memantau komposisi mereka, dan untuk sebahagian besar lebih baik bersandar pada lemak dari asal-usul sayuran, dan tidak mengalami perawatan panas.

Secara umum, saya fikir, pengurangan karbohidrat yang sederhana tidak akan menyakiti sesiapa))

Silentima, dan bagaimana percubaan anda akan berlaku? Masih duduk di sistem ini?

Hi!
Atkins diet berbanding LCHF, tetapi ia bukan perkara yang sama.

Sukar untuk duduk di atas diet rendah karbohidrat semasa menghadkan lemak. Apabila saya baru mula belajar tentang sistem ini, saya membuat kesilapan yang sama - saya mengeluarkan karbohidrat, dan juga lemak pada masa yang sama. Terdapat kelebihan, tetapi disebabkan hakikatnya menjadi sulit secara moral dan fizikal, ia tidak bertahan lebih dari beberapa hari. LCHF membayangkan sekatan karbohidrat tunggal. Lemak dialu-alukan: mentega, krim, keju, krim masam, daging babi - semua ini diberi lampu hijau di LCHF. Protein masih digunakan dalam kesederhanaan, kerana kelebihannya hanya diterjemahkan ke dalam glukosa, seperti karbohidrat. Bagi kebanyakan orang, 1 gram setiap 1 kg berat badan adalah cukup, sedikit lebih untuk mereka yang bermain sukan (serius, tetapi tidak dalam peranti latihan, 2-3 kgshnye dumbbells untuk mencium beberapa kali seminggu)

Kandungan protein tinggi sangat buruk. Apabila tubuh mengambil tenaga dari mereka, satu proses seperti glukogenesis dicetuskan apabila ammonia terbentuk akibat pecahan asid amino (yang terdiri daripada protein). Ia mengubah pH darah, dan ini sangat buruk untuk badan. Seperti yang saya sudah menulis, protein menyumbang hanya 20% tenaga pada LCHF. Pada lemak - 70-75%, dan karbohidrat - hanya 5-10%, bergantung kepada matlamat. Perlu menurunkan berat badan - kurang daripada 20 gram sehari. Jika tidak, kadarnya meningkat kepada 50 gram.

Dengan perenggan ketiga terpaksa tidak setuju. Di Sweden, kajian telah dijalankan membuktikan bahawa lemak tepu dan kolesterol tidak meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, pembentukan plak pada saluran darah, dan sebagainya. Sekiranya berminat, saya boleh mencari pautan, tetapi kemungkinan besar mereka akan masuk dalam bahasa Inggeris. Satu-satunya perkara: bahaya lemak trans telah terbukti, dan juga apa yang diperoleh dengan cara membimbing. Susu lemak juga mengandungi lemak trans, tetapi seperti yang kita diajar dalam kursus (Saya belajar Pemakanan di kolej Kanada), mungkin lemak trans alami mempunyai kesan yang berbeza pada tubuh dan juga memberi manfaat. Tetapi, tentu saja kilang itu harus dielakkan.

Saya berada di LCHF untuk minggu ketiga. Dan saya tidak akan berhenti :) Apa kesimpulan saya boleh buat hari ini:

1. Pergi ke masalah usus. Sebelum ini, dia menderita kembung, graviti, gas, melihat enzim, tetapi tidak masuk akal dari mereka. Sekarang tidak ada prinsip sedemikian.

2. Untuk minggu pertama saya kehilangan 1 kg: badan saya, terbiasa dengan produk bebas lemak, dengan jelas menjadi kacang dari krim 33%, telur hancur goreng dengan mentega dan keju biasa. Minggu depan semuanya kembali kepada 62 kg. Angka-angka adalah anggaran, kerana skala adalah mekanikal (Tetapi untuk saya, berat adalah faktor sampingan, saya berpandu dengan cara pakaian duduk dan bagaimana saya melihat cermin. Saya perhatikan bahawa dadaku telah meningkat Dan ini bagus)

3. Telah berhenti menjadi vegetarian. Saya berfikir untuk masa yang panjang tentang topik ini, dan akhirnya saya sampai pada kesimpulan bahawa saya boleh membawa manfaat kepada dunia ini dengan cara lain (pada hari Jumaat saya menjadi penderma darah, saya bersyukur untuk Syarikat Kitar Semula pada hari Ahad, saya juga merancang untuk menyedarkan sesuatu seperti itu pada Sakhalin). Dan kesihatan anda harus berada di tempat pertama. Memandangkan betapa perlu anda lakukan, secara mental dan fizikal, saya rasa keputusan ini munasabah.

Terdapat lebih banyak kesimpulan, tetapi saya akan menulisnya kemudian, sekarang saya perlu mengamalkan :)

Roxie, anda boleh memberi pautan ke halaman Zuzka ini, sangat menarik untuk dijumpai)

Diet Carb Rendah - Ulasan

Rendah karbohidrat, diet tinggi lemak: Sistem pemakanan LCHF. Atau bagaimana untuk menurunkan berat badan, jika anda berusia lebih dari 40 tahun, tanpa kebuluran dan olahraga? Pengalaman peribadi dan pendapat doktor. Gambar sebelum dan selepas dalam saman mandi. Menu. Nah, makanan dan kolesterol. Nah, dan vegetarianisme.

Mereka yang berusia lebih dari 40 tahun (dan pada amnya sudah 50!), Tahu bahawa sangat mudah untuk mendapatkan pound tambahan, tetapi untuk menghapuskan mereka dengan cepat dan semestinya tidak akan berfungsi. Lagipun, metabolisme melambatkan, dan kebiasaan makan sering tetap sama. Dan masih menekankan dan suka kepada gula-gula menambah sentimeter tambahan ke pinggang dan perut.

Pada masa mudaku, jika saya perlu menurunkan berat badan, Bodyflex membantu saya banyak, walaupun tanpa diet. Tetapi, apabila saya sudah berusia di usia 48 tahun dan pulih selepas banyak tekanan yang berpanjangan, Bodyflex sahaja tidak berfungsi. Kemudian "Sistem Minus 60" oleh Mutusova Catherine sesuai untuk saya, dalam masa 3 bulan setengah saya mencapai parameter yang diingini (semak dengan gambar "sebelum" dan "selepas" di sini).

Pada dasarnya, sistem ini dapat membantu mengekalkan hasil yang dicapai dan seterusnya, dan anda boleh berpegang pada versi ringan. Dan hasilnya memegang!

Kenapa saya perlu makanan OU (rendah karbohidrat)?

✔ Nah, pertama, tiada had untuk kesempurnaan Saya melihat diri saya di cermin, dan nampaknya beberapa sentimeter boleh dikeluarkan dari pinggang dan perut.

✔ Dan, kedua, sudah tiba masanya untuk menjaga keadaan sistem kardiovaskular, kerana estrogen digunakan untuk melakukan ini sebelum ini, dan sekarang, disebabkan oleh perubahan yang berkaitan dengan usia, anda mahu-tidak mahu, anda perlu mengambil perkara-perkara ke dalam tangan anda sendiri.

Dan saya mengambil risalah. Berikut adalah beberapa buku dan artikel menarik mengenai nutrisi NU (rendah karbohidrat) yang sihat:

- "Makanan karbohidrat - pilihan bunuh diri", D. Lebedeva, endokrinologi, artikel; - "Pemakanan fungsional" oleh Konstantin Monastyrsky, sebuah buku;
- "Pelanggaran metabolisme karbohidrat" Konstantin Monastyrsky, sebuah buku;
- "Makanan dan otak", D. Perlmutter, K. Loberg, buku;
- D. Landell, artikel ahli bedah jantung mengenai bagaimana diet yang rendah lemak dan tinggi karbohidrat mencederakan saluran darah dan menyebabkan aterosklerosis;
- biografi doktor Richard Bernstein, yang menyingkirkan komplikasi kencing manis yang teruk dengan diet rendah karbohidrat, diet tinggi lemak yang telah menderita sejak berumur 12 tahun.

Setelah mengkaji banyak kesusasteraan dan penyelidikan perubatan moden, saya menyedari bahawa dalam diet saya terdapat terlalu banyak karbohidrat, beberapa protein, lebih banyak minyak sayur-sayuran dan lemak haiwan yang sangat kecil, dan ini, walaupun pendapat yang sudah mantap (dan lama ketinggalan zaman) adalah cara untuk merosakkan saluran darah, iaitu aterosklerosis.

● Karbohidrat cerna di dalam badan kita menjadi gula, dan gula berlebihan - menjadi lemak. Lebihan karbohidrat yang berterusan dalam diet sentiasa meningkat gula darah, yang menyebabkan keradangan kronik saluran darah (laluan kepada penyempitan saluran darah dan hipertensi), obesiti, diabetes jenis 2 dan lain-lain kesan "menyenangkan".

● Karbohidrat yang berlebihan mengurangkan keanjalan kulit, membawa kepada wajah tergelincir dan pembentukan beg di bawah mata:

Penuaan organisme berlaku pada semua peringkat struktur mana-mana tisu dan organ dalaman: bermula dengan DNA, berakhir dengan keseluruhan sistem. Dan mekanisme glycosylation atau glycation, sebagai glycation protein juga dipanggil, sesuai untuk setiap organ dan sistem seseorang.
Ketiga-tiga istilah ini menunjukkan tindak balas yang sama - tindak balas biokimia kompleks antara asid amino (baca protein), lemak, DNA dan monosakarida percuma (glukosa, fruktosa, ribosa, galaktosa dan lain-lain), yang membawa kepada pembentukan produk glisasi akhir (carboxymethyl lysine, metil glyoxal, 1-, 3-deoxyglycazone, A-D dion, dan sebagainya). Proses ini dipanggil reaksi Maillard.
Produk akhir glycation - Produk Glycosylation Advanced atau Singkat AGE - mempunyai kesan merosakkan yang luar biasa.
Proses ini berlaku dan adalah normal, tetapi dalam jumlah yang kecil dan badan dapat dengan cepat membetulkan pelanggaran. Kerana ia berlaku dengan sel-sel kanser yang muncul setiap hari, tetapi sistem imun tidak membenarkan mereka merosot ke dalam tumor.
Tetapi apabila terdapat banyak karbohidrat mudah, kerosakan terakumulasi, jumlah AGE berkumpul dan penuaan badan dipercepat, dan penyakit bersamaan diperolehi.
Pimpinan AGE:

  • untuk disfungsi endothelial, dan dia seterusnya menjadi aterosklerosis
  • untuk disfungsi mitokondria dan kerosakan kepada tisu saraf (polyneuropathy, penyakit Alzheimer, pelbagai sklerosis dan gangguan kognitif yang lain)
  • ikatan kolagen dan molekul elastin tisu penghubung (kedutan, kerosakan pada dinding pembuluh darah, penebalan glomerular ginjal pada buah pinggang, kerosakan pada ligamen artikular, tulang dan tisu lain)
Apabila glikolisis kolagen berlaku:
  • keanjalan kapal terganggu, terdapat peningkatan kerapuhan, keradangan di dinding mereka, penebalan dan penyempitan lumen, akibatnya bekalan darah ke organ dan tisu terganggu, serta prasyarat untuk atherogenesis
  • keanjalan dan keanjalan kulit wajah dan badan berkurangan, kedutan muncul, kontur muka tergantung, beg di bawah mata, dagu kedua, kulit keseluruhan merosot (semua tanpa mengambil kira penurunan yang berkaitan dengan usia dalam sintesis kolagen)
(Diambil dari laman saxarvnorme endocrinologist. Artikel penuh di sini)

Lebih-lebih lagi karbohidrat bukan hanya gula, kuih-muih, roti dan pasta, tetapi buah-buahan, makanan berkanji (kentang, jagung, beras), kekacang, dan juga bijirin:

Karbohidrat kompleks (oligo- dan polysaccharides) yang terdapat dalam bijirin, bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan, ketika diserap dalam saluran gastrointestinal, terbahagi kepada monomer (glukosa, fruktosa, dan lain-lain). Oleh itu, makan sekeping soba, pastikan tahap monosakarida dalam satu atau dua jam anda akan cukup tinggi - pesakit kencing manis yang dapat mengukur gula di rumah tetapi akan berbohong kepada anda. (sumber)

Dan pembahagian ke karbohidrat cepat dan lambat tidak sepenuhnya betul. Lebih tepat untuk membahagikan karbohidrat segera, yang mula diserap langsung ke dalam mulut, dan pantas, yang mula menjadi glukosa dalam 30-40 minit, iaitu, tidak lama lagi!

► Banyak yang telah dipelajari dari buku-buku Konstantin Monastyrsky tentang nutrisi berfungsi, kerana dia memanggil nutrisi rendah karbohidrat dengan pengambilan protein biasa dan juga kandungan lemak biasa (tetapi menurut ortodoks, terlalu banyak). Tetapi cadangannya terlalu ketat. Mungkin di Amerika Syarikat masuk akal untuk meninggalkan buah-buahan dan sayur-sayuran, menggantikannya dengan makanan tambahan, kerana tidak ada manfaat, dan tidak ada kimia. Tetapi kita, di kem-kem bekas Kesatuan Soviet, masih mempunyai banyak dachas, atau saudara-mara di kampung, dan berpeluang untuk makan produk semulajadi bermusim.

► Saya banyak belajar dari tapak endokrinologi endocrinologist D. Lebedeva, yang saya sangat menghormati, dan dia sendiri telah berkhasiat rendah karbohidrat selama 2 tahun.

► Banyak bahan, penyelidikan, artikel, cadangan, petua yang ada di laman web lchf ru.

Saya memilih karbohidrat rendah pada sistem LCHF (Low Carb High Fat, diterjemahkan sebagai "karbohidrat yang tidak mencukupi, banyak lemak").

Nama LCHF muncul di pertengahan tahun 2000-an di Sweden - negara pertama di mana dietetik rasmi meninggalkan idea bahawa makanan rendah lemak adalah baik dan lemak itu lebih berbahaya daripada karbohidrat.
Satu bukti saintifik yang besar dan sentiasa meningkat mengesahkan bahawa LCHF, iaitu makanan yang kaya dengan haiwan dan rendah karbohidrat, membantu:
- menurunkan berat badan dan tidak lagi mendapat berat badan berlebihan;
- mengekalkan paras gula darah normal;
- menjaga jantung dan saluran darah yang sihat, kulit muda dan jelas.
Lebih-lebih lagi, data saintifik telah membuktikan mitos lama tentang manfaat gula untuk otak. Terdapat bukti bahawa gula tambah menjadi toksik kepada otak dan menyumbang kepada perkembangan demensia yang senile, dan LCHF membantu mengekalkan fikiran yang jelas. Hari ini, para doktor serius meneroka hubungan antara gula dan onkologi, dan bagaimana nutrisi rendah karbohidrat menyumbang kepada rawatan kanser. Ini bukan hanya kenyataan yang kuat - di sebalik masing-masing adalah makmal dan kajian klinikal berskala besar. (sumber [pautan])

Sekiranya anda dengan ketara mengurangkan karbohidrat dalam diet, tetapi makan banyak lemak haiwan (tidak kurang daripada 60% daripada jumlah kalori harian), maka tubuh untuk tenaga akan memecahkan lemak ini daripada makanan, dan juga kelebihannya sendiri. Juga dalam diet harus cukup protein, kerana mereka adalah bahan utama bangunan sel.

LCHF diet rendah karbohidrat - bukan trend baru, akarnya berasal dari pertengahan abad ke-19:

William Banting menerbitkan pada tahun 1863 brosurnya "Surat mengenai Keguguran, Dihubungi Orang Awam," di mana dia merumuskan prinsip-prinsip makanan rendah karbohidrat. Ia mempunyai kesan sedemikian sehingga kata "banta" muncul dalam bahasa Swedia - untuk menurunkan berat badan, dan di Afrika Selatan, di mana LCHF sangat popular, sistem ini disebut "banting".

Bagaimanakah diet rendah karbohidrat LCHF berbeza dengan air rendah lain (Dyukana, Kremlin) - di sini.

LCHF adalah serupa dengan diet Atkins, tetapi ia lebih lembut. Di Atkins pada fasa pertama, cukup sukar, anda perlu memasukkan ketosis. Pada LCHF, ini tidak perlu, seseorang tidak boleh mematuhi fasa, hanya mengurangkan karbohidrat, mengambil protein dan lemak haiwan yang mencukupi.

Diet rendah diet kereta api (pengeringan) mencadangkan banyak protein, karbohidrat tidak mencukupi, dan, tidak seperti nutrisi LCHF, lemak yang sangat sedikit. Tetapi anda tidak boleh makan seperti ini sepanjang masa, kerana maka tubuh akan mengambil tenaga daripada pecahan protein, termasuk sendiri).

UNTUK ORANG YANG TUJUH UNTUK MENDAPATKAN VESSELS DAN CHOLESTEROL.

Ramai orang menggunakan lemak haiwan yang tepu. Dan tidak menghairankan, kerana kita semua sangat yakin bahawa mereka adalah punca penyakit obesiti dan kardiovaskular (mereka menyumbat kapal). Ya, digesa. Dan mereka salah! Dari tahun 1984 hingga 2014, 50 kajian telah dijalankan, di mana lebih daripada 1,000,000 (iaitu lebih daripada satu juta) mengambil bahagian. Mereka menunjukkan bahawa makan lemak tepu TIDAK menyebabkan penyumbatan saluran darah, strok dan serangan jantung, sebabnya berbeza. Anda boleh membacanya di sini dan di sini.

Adakah lemak haiwan, kuning telur dan daging tidak mengandungi kolesterol jahat, yang menyumbat saluran darah? Tidak Mereka mengandungi kolesterol, tetapi, sekali lagi, maklumat yang buruk ini ternyata negatif. Kolesterol diperlukan untuk kehidupan, dan kolesterol tidak baik, ini adalah takrif yang salah. Dan kolesterol dalam makanan mempunyai sedikit kesan pada tahap kolesterol dalam tubuh kita. Banyak penerbitan dan ahli sains yang berwibawa mengatakan dan menulis ini, tetapi agak sukar untuk memecahkan stereotaip yang mantap. Sekiranya anda berminat dalam topik ini, anda boleh melihat di sini. Dan bacalah ini.

Dan Jawatankuasa Penilaian Teknologi Kesihatan di Sweden menganalisis 16,000 (!) Kajian saintifik dan menyimpulkan bahawa mereka TIDAK menjadi lebih baik dari makanan berlemak, mereka "menggemukkan" bukan dari lemak, tetapi dari karbohidrat (kira-kira di sini).

● Prinsip-prinsip asas diet rendah karbohidrat (atau, lebih tepat lagi, sistem bekalan kuasa) LCHF:

protein - 20% daripada jumlah kalori harian

lemak - 60-70% daripada jumlah kalori harian

karbohidrat - 10-20% daripada jumlah kalori harian

Kurangkan karbohidrat dengan menghapuskan:

- semua yang mengandungi gula

- semua bijirin (nasi dan soba juga), bijirin

- susu (susu masam boleh, tetapi bukan yoghurt manis)

- semua produk tepung (boleh kelapa, tepung badam dan psyllium)

- semua yang mengandungi kanji (kentang, jagung), jeli, kuah dan sos dengan kanji

dan sekatan:

- buah (anda boleh 1 epal, atau 1 jeruk, 1 pir, alpukat, setengah pisang).

- terutamanya mengehadkan tembikai, anggur

- hadkan lobak, bit, labu, kacang hijau

Mengapa sekatan tersebut:

Buah-buahan moden mengandungi banyak gula, campuran glukosa dan fruktosa dalam perkadaran yang berlainan. Pisang mengandungi sedikit glukosa, epal dan pir - fruktosa. Tetapi penggunaan yang tinggi fruktosa juga penuh dengan masalah yang serius: ia terbukti bahawa ia lebih aktif daripada glukosa diproses oleh hati menjadi lemak. Tetapi orang yang mempunyai berat badan yang normal tidak perlu menghapuskan sepenuhnya buah. Kami memanggil untuk sekatan dan pembatasan yang munasabah. Satu pisang mengandungi sebanyak karbohidrat sebagai segelas coca-cola, dan epal besar - 3-4 sendok teh gula. Bagi orang yang menderita obesiti dan berat badan berlebihan, buahnya lebih baik untuk tidak termasuk dalam fasa penurunan berat badan aktif. (sumber [pautan])

Secara ketara, tidak mungkin trans lemak (marjerin), dan produk yang mengandungnya semua produk separa siap, makanan cepat saji.

APA YANG SAMA? APA YANG MUNGKIN?

● Daripada lemak:

- minyak sejuk pertama ditekan minyak kelapa;

- krim tidak kurang daripada 20% lemak, dan sebaik-baiknya 30% atau lebih;

- krim masam yang gemuk;

- mayonis buatan sendiri (tetapi tidak pada minyak bunga matahari atau minyak lain dengan lebihan omega-6). Mengapa - baca di sini.

● Daripada protein:

- makanan laut, terutamanya ikan berminyak;

- sosej buatan sendiri, sosej buatan sendiri (hanya tanpa kanji!);

- ham, bacon, ham panggang, jamon, aspic.

Anda boleh:

- semua sayuran kecuali kentang.

- sayuran - semua.

- cendawan

- kacang;

- lemak kefir, ryazhenka, yogurt;

- keju keras dan lembut (tetapi tidak "produk keju" dengan marjerin trans-lemak, dan TIDAK mencairkan dadih!);

- keju kotej lemak;

- buah zaitun, zaitun;

- mi shirataki;

- chia;

- wijen;

- biji rami;

- biji bunga matahari, labu dan lain-lain.

● Baking

Anda boleh menghasilkan produk dari tepung kelapa, badam dan bijan dengan pemanis semulajadi (stevia, erythritol) dan psyllium.

● Alkohol:

Anggur kering - merah, putih, merah jambu
Kering kering
Minuman berdasarkan sulingan: vodka, wiski, gin, cognac, rum, tequila

● Apa yang hendak digoreng?

Pada Smaltse, atau cair mentega, atau minyak kelapa.

● Berapakah saiz (saiz bahagian)?

Anda boleh makan seberapa banyak yang anda mahu, tetapi masih tidak makan terlalu banyak - makan kepada tepu.

Dan saya memutuskan untuk mencuba.

PENGALAMAN SAYA.

Photographed DO dengan akhbar dari 15_06_17:

Seperti yang anda dapat lihat dalam foto, saya tidak mempunyai obesiti, dan siapa tahu - kehilangan berat badan adalah sangat sukar. Satu peluang yang baik untuk mengetahui sama ada anda boleh menjadi lebih baik jika terdapat banyak lemak dalam diet, cukup protein dan tidak cukup karbohidrat. Atau bolehkah anda menurunkan berat badan?

Makanan saya. MENU.

● BREAKFAST 1.

Ground black coffee (quality) - 3 tea.lozh. dengan slaid (saya hipotensif). Pada mulanya dia minum kopi dari 1 sudu teh. tiada slaid gula (atau tiada gula, tetapi sebaliknya kecil, seperti kernel walnut, halvah, atau 1 coklat persegi).

+ 2 jadual krim 20-33% lemak

+ 1 sudu kecil minyak kelapa (dimasukkan ke dalam kopi)

Sangat lazat! Saya digunakan untuk mencambuk krim dengan mixer mini dan taburkan beberapa kayu manis di atas, tetapi pengadun dibakar, jadi saya hanya tuangkan krim ke dalam kopi. Sekarang saya minum kopi tanpa gula, tetapi dengan krim dan minyak kelapa. Ternyata ia sangat lazat! Kopi mudah tanpa gula, saya tidak suka, tetapi dalam versi ini - lazat!

Selepas apa-apa kopi dengan minyak kelapa dan krim, saya tidak suka makan, jadi kali saya makan dalam masa sejam.

● KEHAKIMAN 2.

2 telur rebus buatan sendiri, selalu dengan garam;

+ satu roti gandum dengan lapisan mentega tebal;

+ timun kupas, atau lada beling, atau beberapa buah zaitun;

+ setengah cawan kefir 2.5 lemak, atau ryazhenka 4% lemak.

Atau dua telur, beberapa keping keju (kira-kira 100 gram), tomato, separuh segelas kefir:

✔ Atau telur oren (2 telur + 1 sudu besar. 20-30% krim, sayur-sayuran) + keju + kefir + timun:

✔ Atau keju cottage (berlemak, buatan sendiri) dengan krim masam dan bawang hijau dan garam.

✔ Atau salad feta.

Untuk makan tengah hari, atau makan malam, hidangan yang sama sesuai, jadi anda boleh memilih dari satu senarai. Jika untuk makan tengah hari kita memilih satu, maka untuk makan malam dari senarai yang sama adalah satu lagi.

Selepas 1.5-2 jam selepas makan tengah hari, saya boleh minum kopi dengan krim dan minyak kelapa untuk kali kedua.

● Makan malam. Sekitar 19:30 - 20:00.

Apa yang perlu dipilih untuk makan tengah hari, atau makan malam.

✔ Daging (contohnya stik) dan salad:

✔ daging rebus (ada) dengan zucchini atau sayur-sayuran lain:

✔ Atau ikan bakar / rebus (contohnya) tenggiri + salad:

✔ Atau goulash (tanpa gaun tepung) dengan kembang kol, atau brokoli;

✔ Atau daging ayam, goreng di Smaltse;

✔ Atau salad sayuran dengan sayur-sayuran dan krim masam dan beberapa keping bacon, atau daging babi, atau daging babi dengan 1 keping bawang putih;

✔ Atau sosej buatan sendiri dengan timun (saya memasak sendiri dalam dandang berganda - bukan timun, sosej);

✔ Atau champignons dalam 20-30% krim masam;

✔ Untuk makan malam, selalunya beberapa keping bacon berkualiti tinggi (tidak merokok) dan salad

Pada musim sejuk, anda boleh menyediakan sayur beku untuk daging. Saya terutamanya suka Mexico atau Lecho, campuran sayuran beku yang siap dibeli, dimasak dalam dandang yang double dan ditaburi dengan mentega cair. Anda boleh menyediakan salad sauerkraut, timun jeruk, kale laut.

● Makanan ringan.

Kebanyakan masa saya tidak mahu snek. LCHF karbohidrat rendah - diet yang sangat memuaskan, tidak ada kelaparan di antara makanan. Tetapi jika tiba-tiba. apa yang hendak dimakan:

✔ walnuts (2 keping)

✔ atau setengah cawan kefir 2.5% lemak, atau 4% ryazhenka

✔ atau 1-2 keping keju

✔ atau telur rebus

✔ atau separuh segelas buah beri mengikut musim, atau 1 epal, atau 1 pir, atau setengah pisang)

Saya suka snap bunga matahari, dengan selera makan, seberapa banyak yang anda mahukan.

● Keletihan

Di suatu tempat sekali atau dua kali seminggu - ais krim (saya pilih sundae putih lemak tanpa coklat dan aditif, dengan krim semula jadi, atau minyak kelapa), sekali seminggu - segelas bir.

Selama sebulan, dia membenarkan dirinya pizza yang sangat besar. Dan dua kali - beberapa keping kek buatan sendiri dengan krim. Berlaku beberapa kali, tidak dapat menahan, dan tidak makan separuh pisang, tetapi 1-2.

● Pelangsingan.

Mungkin perbezaan dalam foto itu tidak ketara, kerana saya tidak pada dasarnya gemuk. Tetapi saya kehilangan berat badan! Dan ini, walaupun umur tua umur dan kesan yang berkaitan dalam bentuk perubahan hormon dan metabolisme yang lebih perlahan.

Pada mulanya, saya mengukur jilid setiap hari, sekali seminggu sekali.

Untuk minggu pertama kuasa ini

di pinggang MINUS. 1. cm

perut tolak. 1. cm

paha MINUS. 0.5 lihat

Sila ambil perhatian, walaupun pada hakikatnya pada mulanya, saya tidak mempunyai berat badan berlebihan, dan dalam kes ini sangat sukar untuk mengurangkan jumlahnya! Oleh itu, ini adalah hasil yang besar.

Untuk minggu kedua - walaupun tolak 1 cm di pinggang dan abdomen dan tolak 0.5 cm di pinggul.

Untuk minggu ketiga - juga tolak 1 cm pada pinggang dan abdomen dan tolak 0.5 cm pada pinggul.

Untuk minggu keempat - tiada perubahan. Ini adalah minggu apabila terdapat pizza dan kek

Untuk minggu kelima dan keenam - tiada perubahan. Tetapi ini tidak mengganggu saya sama sekali, kerana ini benar-benar mencukupi. Saya tidak mahu menjadi nipis dan lebih lanjut, penipisan berlebihan adalah hodoh dan tidak sihat.

● JUMLAH UMUM.

Hanya sebulan kemudian dengan diet rendah karbohidrat rendah (6 minggu), walaupun terdapat beberapa kelonggaran:

di pinggang MINUS. 3. cm

perut tolak. 3. cm

paha MINUS. 1.5. lihat

Beri perhatian - ini tanpa latihan! Saya secara khusus mengecualikan sebarang latihan buat kali ini, dan tidak meningkatkan aktiviti fizikal.

● Negeri kesihatan.

Sejak saya beralih kepada makanan sedemikian dengan tiba-tiba, dalam satu hari, saya tidak merasa sangat baik dalam beberapa hari pertama, saya sangat biasa dengan gula-gula. Pada masa-masa awal terdapat keletihan, keletihan yang teruk, mengantuk, dan kadang-kadang sedikit mual.

Tetapi selepas seminggu semuanya berlalu, dan ada perubahan untuk lebih baik: Saya mula mendapat tidur yang cukup dengan kurang tidur, saya menjadi lebih ceria.

Kulit Sebelum pemakanan NU, kulit saya digabungkan (zon T adalah berminyak, pipi adalah normal, tetapi terdedah kepada kekeringan), tetapi tidak bermasalah - tanpa letusan pustular. Selepas 1.5 bulan, saya tidak perasan apa-apa perubahan pada NU, kulit tidak menjadi lebih gemuk, tiada jerawat muncul.

Rambut Saya tidak perasan apa-apa perubahan, mereka tidak jatuh. Dari perubahan drastik dalam pemakanan, ini boleh berlaku.

✔ K. Monastyrsky memberi amaran: jika anda mempunyai saluran gastrointestinal sakit (gastritis, pankreatitis, cholecystitis), jangan beralih ke karbohidrat rendah dengan tiba-tiba. Secara beransur-ansur mengurangkan karbohidrat dan tambah lemak dan protein. Di dalam buku "Pemakanan fisiologi" dia memberikan cadangan terperinci.

MINUSES.

✔ Makanan sedemikian tidak murah. Sudah tentu, ia lebih murah untuk makan kentang, roti, ladu dan pasta dengan kuah. Tetapi pada akhirnya, pada masa akan datang, anda akan membelanjakan wang untuk ubat.

✔ Dengan "karbohidrat jarum," sukar untuk melompat, daripada kebiasaan, anda mahu gula-gula, terutama 2 minggu pertama.

✔ Mungkin ada sembelit jika anda makan sedikit sayur.

Ahli endokrin yang terkenal, yang telah menjalani diet rendah karbohidrat selama 2 tahun, telah menerbitkan tip

Kesalahan tipikal mengenai pemakanan NU dan cara untuk menyelesaikannya.
Artikel ini boleh dibaca di blognya (lihat blog endocrinologist "Gula adalah normal"), pautan di sini

✔ Dalam versi ketat makanan karbohidrat rendah (keto-diet), yang lebih kerap diamalkan dalam kencing manis, bakteria kita dalam usus besar boleh menerima kurang serat larut dan kanji tidak larut. Untuk mengelakkan ini, sudah cukup untuk memasukkan setengah pisang setiap hari dalam diet.

BAGAIMANA BANYAK MENYELESAIKAN KARBON LOW PADA LCHF?

Ramai, termasuk doktor, "duduk" selama bertahun-tahun: D. Lebedeva - 2 tahun, A. Enfeldt - 8 tahun, K. Monastyrsky - 17 tahun, R. Bernstein - 40 tahun (Pautan)

. Nutrisi LCHF dan KESIHATAN.

Mengenai pemakanan LCHF rendah karbohidrat, gula meningkat normal!

Dengan bantuan diet ini, K.Monasty, yang menderita diabetes jenis 2, obesiti, kemurungan dan hipertensi, menyingkirkan masalah kesihatan. Beliau menulis tentang perkara ini secara terperinci dalam buku Nutrisi Fungsional.

R. Bernstein, yang mengalami diabetes jenis 1 sejak berusia 12 tahun, dengan bantuan diet ini mengekalkan kesihatannya dengan begitu berkesan sehingga sekarang, walaupun dia berusia lebih dari 80 tahun, dia hidup, berasa baik dan berfungsi.

Pesakit kencing manis dan mereka yang telah meningkatkan gula, saya menasihatkan anda untuk melihat laman web diabet-med.

● LCHF rendah karbohidrat - pemakanan dan vegetarianisme (veganisme).

Selepas menulis ulasan ini dan beberapa komen, saya menyiasat soalan ini dan menambah semakan.

Ternyata LCHF rendah karbohidrat - pemakanan dan vegetarian mudah serasi dengan vegetarianisme laktik (ketika produk tenusu mungkin), karena itu anda dapat dengan mudah mengikuti prinsip dasar LCHF - nutrisi (20% protein - karena keju, keju cottage, susu mur, kacang, dan selanjutnya - 60 -70% lemak kerana minyak kelapa dan alpukat). Jika anda boleh telur (ovovoganarianstvo) - tanpa sebarang masalah.

Vegan perlu mencuba mencapai keseimbangan sebanyak 20% protein - 60-70% lemak - 10-20% karbohidrat. Tetapi boleh dicapai. Protein boleh didapati dari biji, kacang, produk soya dan quinoi.

Satu artikel mengenai topik ini ada di sini.

KESIMPULAN.

Pada LCHF rendah karbohidrat - pemakanan, anda boleh menurunkan berat badan walaupun anda 50, seperti saya, dan tanpa senaman! Di samping itu, diet ini sangat selesa - tidak ada rasa lapar sama sekali.

Pada masa ini, saya merancang untuk mematuhi jenis makanan ini, tetapi dengan versi yang sangat ringan, dengan indulgensi, kerana saya tidak mempunyai masalah dengan berat badan berlebihan, tekanan darah tinggi, atau gula.

Saya berada di OU - LCHF 2 bulan. Sepanjang minggu lalu, walaupun minus 0.5 cm di pinggul!

Jumlah selama 2 bulan tanpa berpuasa dan bersenam:

✔ perut - tolak 3 cm

✔ pinggang - tolak 3 cm

✔ paha - tolak 2 cm

Saya mematuhi kuasa LCHF yang sangat liberal dan ringan. Dan kemudian benar-benar dikecualikan roti, roti, bijirin, pasta. Tetapi kadangkala, sekali seminggu, saya dapat membeli kentang, atau jagung. Saya meletakkan gula dalam kopi (1 sudu teh) dan untuk bulan lepas saya makan pencuci mulut gelatin setiap hari untuk sarapan pagi, yang baik untuk sendi, dan yang saya suka untuk memasak dengan gula. Kadang-kadang, saya boleh makan ladu, atau penkek. Sekali seminggu saya boleh makan bar coklat, atau sekeping kek, atau pai epal buatan sendiri.

Volum tidak kembali!

Kesihatan kepada anda dan penurunan berat badan yang mudah!

Ulasan saya yang lain mengenai penurunan berat badan:

Lawati halaman saya, saya mempunyai banyak maklum balas mengenai topik kesihatan dan kecantikan, bertanya soalan, saya akan gembira menjawab semua!

Kurangkan berat badan tanpa kelaparan! Menu diet LCHF

Di antara jumlah makanan yang banyak hari ini semakin popular karbohidrat rendah, yang mengehadkan nutrien tertentu dalam makanan, tetapi bukan jumlahnya. Sistem sedemikian termasuk diet LCHF lemak tinggi tanpa rasa lapar.

Oleh kerana had karbohidrat maksimum badan mula mengambil tenaga daripada sumber alternatif, iaitu, deposit subkutan. Inilah bagaimana proses metabolisme bermula, membolehkan anda menurunkan berat badan, tetapi pada masa yang sama makan makanan biasa anda.

Beberapa cerita mengenai ketodiet

Perintis diet berlemak boleh dipanggil William Banting, yang bukan sahaja kehilangan berat dengan cara sendiri, tetapi juga memberitahu seluruh dunia mengenainya pada tahun 1863. Ia adalah revolusi sebenar dalam menurunkan berat badan, kaedah ini kadang-kadang dipanggil "diet membosankan."

Sementara itu, pengasas diet LCHF ialah William Ebstein, seorang doktor Jerman abad kesembilan belas. Kecenderungan untuk menggunakan makanan tinggi lemak datang kepada kami dari Sweden, di mana menu yang sama diikuti oleh 25% penduduk, dan sistem pengambilan makanan disokong oleh negara.

Pada mulanya, prinsip pemakanan dengan kandungan karbohidrat yang rendah lemak dan rendah dikira bukan untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan. Hasil kajian eksperimental pada abad ke-XX, terbukti bahawa diet mempunyai kesan menarik dalam rawatan kanak-kanak dengan epilepsi. Ya, betul!

Hari ini, sekatan pemakanan ini, yang mengandungi prinsip-prinsip ketodiet, juga ditetapkan untuk rawatan pesakit epilepsi. Tetapi dalam tafsiran moden, terdapat sistem kuasa Atkins dan Alexey Kovalkov. Mereka digunakan untuk penurunan berat badan yang aktif, pada masa yang sama mereka telah terbukti berkesan dalam memerangi epilepsi dalam populasi dewasa: badan-badan keton, yang bilangannya meningkat semasa ketosis, mengurangkan frekuensi kejang.

Peraturan asas untuk pemula

Prinsip ketaping termasuk peningkatan lemak, yang terkandung dalam keju, daging. Tetapi mereka terdiri daripada asid lemak rantaian panjang, dan rantaian sederhana - contohnya, minyak kelapa lebih sesuai untuk diet.

Rendah Karbohidrat / Lemak Tinggi

Sistem LCHF adalah ketodiet dan secara harfiah "rendah karbohidrat / lemak tinggi," yang bermaksud "rendah karbohidrat / tinggi lemak." Kadar nutrien meningkat ke arah yang terakhir, iaitu:

Tujuan utama diet ini adalah untuk mencapai keadaan ketosis atau lipolisis, di mana tubuh mula mengeluarkan tenaga dari rizabnya. Dengan cara ini, sukar untuk mengalahkan mereka walaupun dalam latihan.

Prinsip yang sama digunakan dalam diet sukan bina badan untuk mengeringkan badan dan membentuk korset otot yang dibangkitkan. Ketosis, dicapai dengan menghadkan pengambilan karbohidrat, membakar lemak lebih cepat dan menyumbang kepada penurunan berat badan yang berkesan.

Perkara utama adalah kawalan!

Peraturan asas adalah kawalan karbohidrat. Jumlahnya setiap hari adalah antara 20 hingga 50 gram, manakala protein digunakan dalam jumlah yang mencukupi. Ia adalah sangat penting untuk mengambil kira komponen tersembunyi, yang banyak terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan. Ini boleh menurunkan penurunan berat badan yang disesuaikan dengan badan dan membakar pound tambahan.

Dalam membina diet LCHF anda, beri perhatian khusus untuk mengira nisbah lemak, karbohidrat dan protein. Jadi, yang pertama ialah kira-kira 70-80%, yang kedua, masing-masing, dari 5 hingga 10%. Protein dalam diet ini mengekalkan dos standard 20-25%. Walau bagaimanapun, semuanya bergantung pada matlamat yang anda ingin capai: mengurangkan, mengekalkan berat badan atau mendapatkan jisim otot.

Makanan: apa yang boleh dan tidak boleh

Ramai orang terkenal, seperti Kim Kardashian dan Ratu Great Britain, mematuhi diet rendah karbohidrat. Mereka mengurangkan penggunaan gula, kanji dan minyak bijirin (bunga matahari, jagung).

Produk yang dibenarkan

Dalam menu diet LCHF anda boleh memasukkan:

  • daging merah merah dalam apa-apa bentuk yang dimasak dan produk yang dibuat daripadanya (daging lembu, sosis, daging asap, ham, daging);
  • burung (ayam, itik, angsa);
  • daging berlemak dan sup ikan, hidangan pertama berdasarkan kepada mereka (borscht, hodgepodge);
  • ikan berlemak dan ikan sungai (salmon, tuna, herring), makanan laut lain;
  • telur ayam, sos berlemak;
  • produk tenusu kandungan lemak tinggi (mentega, krim masam, krim, keju kotej, keju keras);
  • minyak sayuran (zaitun, flaxseed, bunga matahari);
  • di atas sayur-sayuran tanah, iaitu mereka yang tidak mengandungi kanji, kerana terdapat banyak dari mereka dalam tanaman akar (terung, timun, bawang hijau, batang seledri, tomato, kubis, zucchini, zucchini, kacang hijau dan sayur-sayuran berdaun);
  • kacang (kacang, kacang, wijen, walnut, biji rami dan zaitun).

Produk yang dilarang sepenuhnya atau sebahagiannya

Di dalam diet LCHF, penggunaan makanan berikut adalah terhad atau dihapuskan sepenuhnya:

  • gula, jem, jem, madu, gula-gula, coklat, ais krim, dan juga fruktosa dan sorbitol;
  • roti putih, serbuk roti, pastri, kue, kek, wafel, bijirin, dedak dan pasta;
  • sayur-sayuran akar (kentang, bit, lobak, akar saderi);
  • produk tenusu manis, soda, bir, kvass;
  • buah-buahan dengan banyak gula, jus dari mereka (anggur, tembikai, cantaloupe), buah-buahan kering;
  • anggur yang diperkaya (manis dan separa manis), minuman berkarbonat dengan penambahan kafein (cola, pepsi), jeli dan kompos.

Kebaikan dan keburukan LCHF

Diet LCHF sangat berkesan untuk kehilangan berat badan, serta untuk mendapatkan jisim otot. Dan tidak perlu mempunyai pengetahuan khusus dalam penyediaan hidangan. Adalah cukup untuk mengingati senarai produk yang dibenarkan.

Kelemahannya ialah anda perlu meluangkan sedikit masa mengira kandungan karbohidrat dalam makanan.

Ketogenesis, rintangan insulin

Peralihan badan kepada kehilangan berat badan disertai dengan beberapa tanda:

  • penurunan selera makan;
  • berlakunya bau aseton dari mulut dan cecair lain yang disembur oleh badan;
  • penampilan badan keton dalam air kencing (ditentukan oleh jalur ujian khas);
  • peningkatan mood, kesejahteraan;
  • tuduhan keseronokan dan kekuatan.

Perubatan moden dalam orang doktor Sweden Andreas Enfeldt mengagihkan pilihan nutrisi LCHF bergantung kepada jumlah karbohidrat yang dimakan setiap hari:

  • ketat (diet LCHF), di mana jumlah harian adalah kira-kira 20-25 tahun, yang sepadan dengan setengah kilogram sayuran hijau;
  • sederhana - dari 25 hingga 50 g setiap hari;
  • liberal - 50-100 g sehari.

Sebarang penurunan berat badan harus dipertimbangkan sebagai proses kumulatif yang termasuk diet terhad, aktiviti fizikal, motivasi untuk penurunan berat badan dan tahap kesihatan yang mencukupi. Pada masa yang sama, jumlah karbohidrat yang diperlukan untuk ketogenesis positif pada orang akan berbeza. Contohnya, jika anda mempunyai kepekaan yang baik terhadap insulin, jangan mengidap obesiti dan menghabiskan sedikit masa untuk melakukan senaman fizikal, maka kadar nutrien ini mencapai 100 g sehari.

Memilih untuk diri anda diet LCHF lemak tinggi untuk penurunan berat badan, pastikan anda berunding dengan doktor anda, terutamanya jika anda menderita diabetes.

Contraindications

LCHF tidak sesuai untuk syarat-syarat berikut:

  • penyakit sistem kardiovaskular;
  • pelanggaran saluran gastrousus;
  • diabetes;
  • kolesterol tinggi;
  • kehamilan dan laktasi;
  • haid (termasuk tempoh pramenstruasi);
  • tekanan yang kerap.

Menu untuk minggu ini

Semasa membuat catuan mingguan untuk pemakanan LCHF, bina mod anda, jadual kerja, dan sumber kewangan. Ia tidak selalu mungkin untuk mencari hidangan keto yang sesuai di ruang makan, tetapi juga untuk pelajar moden ada resipi LCHF yang mudah yang akan sesuai dengan rasa dan harga. Mereka boleh gembira untuk melibatkan diri dan vegan ketat.

Diet lchf

Penerangan pada 01/14/2018

  • Syarat: 1-3 bulan
  • Kos produk: 2000-2400 rubel. setiap minggu

Peraturan umum

Diet rendah karbohidrat diwakili oleh pelbagai diet rendah karbohidrat, dari diet klasik dengan sekatan sedikit komponen karbohidrat kepada diet keto, di mana proses biokimia tradisional untuk menyediakan tubuh dengan tenaga dihapuskan, dan mekanisme alternatif pengeluaran tenaga dicetuskan.

Salah satu jenis jenis diet ini adalah diet rendah karbohidrat tinggi lemak, karbohidrat rendah lemak / lemak tinggi (diet LCHF), yang diterjemahkan sebagai "rendah karbohidrat / tinggi lemak." Seperti diketahui, semasa pemakanan normal, sumber tenaga utama adalah karbohidrat (glukosa), yang menghasilkan tenaga dalam proses metabolisme (glikolisis). Walau bagaimanapun, alam menyediakan mekanisme metabolik lain pengeluaran tenaga:

  • glukoneogenesis - mendapatkan tenaga melalui penggunaan protein;
  • Ketogenesis adalah pengeluaran tenaga daripada tisu adipose, yang dalam proses metabolisme memecah menjadi badan keton.

Dengan pengambilan karbohidrat yang mencukupi, proses glikolisis. Pada masa yang sama, badan meningkatkan tahap insulin, yang memulakan proses glikolisis. Glukosa yang dihasilkan sebahagiannya
meneruskan:

  • bekalan tenaga badan;
  • disimpan dalam hati / otot dalam bentuk glikogen;
  • berubah menjadi lemak dan disimpan di dalam badan (dengan pengambilan glukosa yang berlebihan).

Pada masa yang sama menghasilkan insulin, yang menghalang laluan metabolik seperti tenaga untuk ketogenesis (lipolisis). Diet yang banyak orang di dunia moden mengandungi sejumlah besar pati dan gula. Malah, metabolisme dalam diet ini berfungsi dengan pengeluaran kandungan insulin yang meningkat dan berlaku di luar proses ketosis, yang dianggap sebagai keadaan yang berpotensi berbahaya, disertai dengan peningkatan beban pada hati dan menyumbang kepada kehilangan tisu otot.

Walau bagaimanapun, ini tidak benar sepenuhnya, bahaya utama adalah proses "pengasidan" darah, yang berlaku dalam beberapa penyakit / penyakit, khususnya kencing manis, kelaparan - pembentukan dalam sejumlah besar badan keton yang terdiri daripada aseton asetat / hidroksibutyric / aseton, yang diangkut dari hati ke tisu periferi. Tetapi kerana kepekatan mereka yang tinggi dalam darah yang mengalir, otot / organ tidak dapat mengatasi pengoksidaan mereka, yang membawa kepada perkembangan ketonemia. Berbeza dengan "malignan", ketosis pemakanan benigna berlaku pada latar belakang kandungan normal insulin tanpa kesan mabuk tubuh.

Oleh itu, tugas utama yang dilakukan oleh diet tinggi lemak adalah untuk mencapai ketosis / dietolisis diet, di mana tubuh mula menggunakan lemak tersimpan sendiri untuk keperluan tenaga. Pada dasarnya, fenomena ketosis harus dipertimbangkan sebagai alat untuk memindahkan tubuh ke proses pembakaran lemak, yang pertama kali merosot menjadi gliserol dan asid lemak bebas, yang terus memecah menjadi "badan keton" yang disebut dengan pembentukan asid lemak baru, yang digunakan sebagai bahan api. Keton dikumuhkan melalui saluran pernafasan dan dengan air kencing.

Kelemahan diet rendah karbohidrat adalah risiko kehilangan otot yang berpotensi tinggi akibat pecahan protein dan pengekstrakan glukosa dari otot di bawah pengaruh kortisol. Proses ini dihalang oleh hormon pertumbuhan, yang melawan kortisol, mengaktifkan proses penembusan asid amino ke dalam otot. Juga, kesan kortisol boleh dilumpuhkan dengan meminum lebih banyak protein dengan makanan. Dalam kes ini, protein yang berasal dari makanan akan dibelanjakan untuk tenaga, dan protein otot tidak akan terlibat dalam proses tersebut.

Menurut penyelidikan saintifik, untuk ini diperlukan untuk memperoleh 2.5-3.0 protein / 1 kg berat badan. Tetapi pendekatan yang lebih tepat terhadap jumlah protein yang digunakan akan menjadi tahap aktiviti fizikal. Iaitu, jika anda perlu mempercepat pembakaran lemak dan pada masa yang sama meningkatkan jisim otot, kandungan protein dalam diet haruslah purata 3 g / kg berat badan, dan jika tidak ada tugas untuk membina otot, dengan aktiviti fizikal yang standard, komponen protein dalam diet harus berada dalam had fisiologi. norma.

Oleh itu, diet harus tinggi lemak, fisiologi cukup dalam protein dan sangat rendah karbohidrat (20-50 g / hari). Ia juga penting untuk sentiasa memantau jumlah kandungan karbohidrat, terutamanya karbohidrat yang disebut "tersembunyi" dan mengekalkan tahap lemak yang tinggi dalam diet, supaya tidak meninggalkan proses ketosis. Untuk ini, tahap kandungan karbohidrat tidak boleh melebihi purata 50 g / hari. Ramai tidak faham perbezaan antara diet ketogenik dan diet rendah karbohidrat standard dengan sekatan karbohidrat dalam diet pada tahap 150-200 g / hari, di mana proses ketosis tidak bermula.

Iaitu, komposisi makronutrien makanan utama dalam diet rendah karbohidrat tradisional tidak memenuhi keperluan diet ketogenik. Sebaiknya, dalam tugas kehilangan berat badan, dinasihatkan supaya tidak meninggalkan ketogenesis sebelum sampai ke tahap sasaran, kerana keadaan ini cukup selesa untuk menurunkan berat badan dan, lebih-lebih lagi, tidak perlu mengaktifkan semula mekanisme ini. Perlu diingatkan bahawa menghentikan ketogenesis adalah cukup mudah, walaupun mengenainya dan tidak mengesyaki. Oleh itu, ingatlah bahawa walaupun sedikit pengambilan jumlah karbohidrat yang tidak dijangka (bun, bagel) akan membawa tubuh anda keluar dari keadaan ketosis dan prosesnya perlu dimulakan semula. Tanda-tanda peralihan organisma kepada ketogenesis adalah:

  • menurun selera makan;
  • penampilan keton dalam air kencing (ujian dengan jalur khas);
  • rupa bau aseton dari mulut, peluh, air kencing;
  • mood yang lebih baik, peningkatan tenaga, peningkatan kekuatan / kecergasan.

Diet rendah karbohidrat klasik (rendah lemak / rendah kalori), berbeza dengan diet keto, disertai oleh kelesuan, kelemahan, rasa kelaparan yang berterusan, penurunan kecekapan. Pada masa yang sama, terdapat kehilangan lemak purata, tahap insulin yang rendah, kehilangan jisim otot.

Ramai mungkin tertanya-tanya jika terdapat perbezaan antara diet keto dan diet LCHF, dan jika ya, yang mana? Tiada perbezaan asas. Setiap daripada mereka didasarkan pada proses ketosis, tetapi diet LCHF adalah diet yang lebih ringan. Kini mempertimbangkan diet LCHF dengan lebih terperinci.

Standard anggaran kandungan nutrien makanan utama dalam diet adalah 20% protein, lemak 70-75% dan karbohidrat 5-10%. Dengan versi diet LCHF yang ketat, penggunaan karbohidrat adalah terhad kepada 10-20 g / hari, dengan versi lebih liberal - 50 g. Pada masa yang sama, nisbah protein dan lemak pada hari pertama diet perlu 1: 1, dan selepas tubuh melewati "ambang metabolik" tahap lemak dalam diet meningkat kepada 70-75%.

Kepentingan tertentu adalah soal jumlah pengambilan kalori dalam diet harian, kerana majoriti membayangkan bahawa jika tidak ada batasan ketat terhadap protein dan makanan berlemak, maka mereka dapat dimakan dalam jumlah apa pun. Ini tidak benar sepenuhnya, kerana nilai keseluruhan tenaga diet adalah sangat penting, tetapi semuanya bergantung kepada tugas.

Jika anda mengejar matlamat hanya kehilangan berat badan, maka pengambilan kalori harian disyorkan dikurangkan sebanyak 500-600 kcal dari biasa. Jika tugas anda adalah untuk mendapatkan jisim otot semasa membakar lemak, maka pengambilan kalori meningkat sebanyak 500-600 Kcal. Penunjuk ini boleh berbeza-beza bergantung kepada tahap metabolisme / penggunaan tenaga badan.

Aspek positif dari diet LCHF untuk tugas kehilangan berat adalah:

  • Berat badan hilang akibat tisu adipose.
  • Pengurangan berat badan disertai oleh penambahbaikan umum badan, disebabkan oleh rangsangan proses CMA autophagy oleh keton - proses sel yang membuang organel, protein dan badan asing dari komponen air dari sel (sitosol) dan mengangkutnya ke lisosom untuk digunakan. Di samping itu, pada peringkat diet rendah ketogenik karbohidrat, kesan metabolik seperti penurunan tahap glukosa darah, perkumuhan badan keton dengan air kencing, normalisasi profil insulin / lipid, dan normalisasi tekanan darah.
  • Penurunan berat badan tidak dapat diselesaikan tanpa rasa lapar dalam keadaan keselesaan psikologi.

Apabila membina diet diet LCHF, pertama sekali, karbohidrat adalah terhad. Dikecualikan adalah gula dan pengganti tiruan, gula-gula, jus manis, kek, coklat, roti, kue, pastri, madu, jem, ais krim, jem, madu, sos dengan menambah gula, jus manis, dadih, jeli / pengikat, yogurt manis.

Senarai item yang dilarang termasuk produk yang mengandungi kanji (pasta, roti - hitam / putih, bijirin, kerepek, beras, muesli dan semua produk bijirin - roti, biji bunga matahari), kacang-kacangan.

Buah-buahan manis, buah-buahan kering dan semua sayur-sayuran akar (bit, lobak, akar saderi, kentang) yang mengandungi banyak kanji dan gula, minuman beralkohol, terutama bir, kvass, wain manis / separa manis tidak dikecualikan.

Sayuran di atas tanah (terung, timun, tomato, bawang, semua jenis kubis, zucchini / zucchini, sayur-sayuran berdaun) boleh didapati dalam diet sebagai komponen karbohidrat. Buah-buahan / buah-buahan yang tidak manis dan kacang-kacangan (mentega, walnut, biji rami, wijen) dibenarkan dalam kuantiti yang minimum.

Adalah disyorkan untuk tidak mengecualikan lemak trans (merebak pada lemak trans, marjerin) dari bahagian diet yang berlemak, dengan toleransi laktosa yang lemah - susu keseluruhan / skim. Produk-produk protein dan makanan berlemak dibenarkan - kuah berlemak pekat, daging lemak / ikan laut dan sungai (ikan kod, salmon, salmon, herring), produk daging (daging babi, ham, salmon, sosej), daging burung berlemak (angsa, itik) minyak mentega / minyak sayur-sayuran, produk lemak susu / ditapai dengan kandungan lemak tinggi, sos / mayonis buatan sendiri, keju keras / lembut berlemak, telur, cendawan, makanan laut (udang, sotong), dedak.

Sebagai komponen protein, disyorkan untuk menggunakan protein haiwan. Ia adalah sangat penting untuk mengawal jumlah cecair bebas yang digunakan, jumlah yang harus sekurang-kurangnya 3.0 liter / hari pada kadar 40 ml / 1 kg berat. Kandungan garam dan batasan pelbagai jenis jeruk juga sedikit terhad. Diet - sekurang-kurangnya 5 kali sehari dengan selang waktu antara makan dengan mereka tidak lebih dari 3-4 jam. Hidangan terakhir adalah 3-3.5 jam sebelum waktu tidur.

Petunjuk

Sebagai diet untuk melangsingkan / mengecutkan badan / mendapatkan jisim otot.

Produk yang dibenarkan

Pemakanan diet LCHF terbentuk terutamanya disebabkan oleh:

  • daging berlemak / sup ikan dan hidangan pertama berdasarkan mereka (hodgepodge, borscht);
  • daging merah jenis lemak dalam mana-mana pemprosesan masakan, produk daging (ham, bacon, sosej, daging asap), daging ayam (ayam, itik, angsa);
  • pelbagai jenis ikan / ikan laut (salmon, tuna, herring), makanan laut;
  • telur ayam, sos berlemak;
  • produk tenusu kandungan lemak tinggi (mentega, krim, krim masam, keju cottage, keju keras);
  • minyak sayuran (zaitun, jagung, bunga matahari, biji rami);
  • sayuran di atas tanah (tangkai seledri, terung, timun, tomato, bawang, semua jenis kubis, zucchini / zucchini, kacang hijau, sayur-sayuran berdaun).
  • kacang / biji (kacang, kacang tanah, kacang, biji rami, buah zaitun, wijen).

Baca Lebih Lanjut Mengenai Diabetes

Gejala Diabetes

Indeks Glisemik