Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan untuk makan sehari untuk menurunkan berat badan + saran mudah

  • Produk

Mengurangkan jumlah karbohidrat yang anda makan pada siang hari adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangkan berat badan.

Kaedah ini membantu mengurangkan selera makan dan menyebabkan penurunan berat badan secara automatik, dan anda tidak perlu mengira bilangan kalori.

Ini bermakna anda boleh makan sehingga anda merasakan bahawa anda penuh. Tetapi, sekali lagi, anda masih dapat menurunkan berat badan dengan mudah.

Walau bagaimanapun, ada persoalan... berapa banyak karbohidrat diperlukan setiap hari sambil kehilangan berat badan? Atau apa makanan yang lebih baik (atau karbohidrat) yang perlu anda makan untuk mengurangkan berat badan?...

Dan saya akan cuba menjawab soalan-soalan ini...

Bonus percuma: "Bagaimana kehilangan 2-3 kilogram tambahan dalam 7 hari akan datang." Klik di sini dan mulakan latihan pemakanan sihat anda...

Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari sambil kehilangan berat badan

Cadangan pemakanan menyatakan bahawa karbohidrat seharusnya antara 45 dan 65 peratus daripada pengambilan kalori harian anda.

Oleh itu, jika diet anda adalah sama dengan 2000 kcal sehari, maka anda harus mengambil 225 hingga 325 gram karbohidrat setiap hari. Yang, seterusnya, akan memberi anda 900 hingga 1300 kcal.

Walau bagaimanapun, jika anda perlu menurunkan berat badan, anda harus mula mengurangkan jumlah karbohidrat yang digunakan. Dan untuk mendapatkan hasil yang lebih cepat, anda harus makan dari 50 hingga 150 gram karbohidrat.

Anda boleh mengatakan bahawa anda perlu pergi ke diet karbohidrat yang lebih rendah. Dan sebenarnya, ini adalah cara terbaik untuk bukan sahaja mengurangkan berat badan, tetapi juga untuk meningkatkan kesihatan anda. Tidak hairanlah ia disyorkan dalam beberapa tahun kebelakangan ini.

Diet ini menghadkan jumlah karbohidrat seperti gula (makanan bergula, minuman bergula) dan kanji (roti, pasta, dan lain-lain). Ia juga mencadangkan menggantikannya dengan karbohidrat yang lebih sihat dan protein, serta makanan berlemak yang sihat yang menggalakkan penurunan berat badan dan sayur-sayuran.

Sekiranya anda ingin tahu mengenai semua manfaat diet ini, perhatikan panduan ini...

Terdapat juga beberapa kajian membuktikan keberkesanan diet rendah karbohidrat.

Jadi salah seorang daripada mereka menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat mengurangkan selera makan dan membantu anda mengambil lebih sedikit kalori. Apa yang membantu mengurangkan berat badan hampir tanpa usaha.

Dalam kajian lain, diet karbohidrat yang rendah dan diet kalori yang rendah dibandingkan. Para penyelidik dan pakar secara aktif cuba mengehadkan kalori mereka dalam salah satu kumpulan percubaan. Walau bagaimanapun, mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat hilang berat dan kurang usaha.

  • gula darah yang lebih rendah
  • tekanan darah
  • tahap trigliserida
  • mengurangkan kolesterol jahat

Cara menentukan keperluan karbohidrat untuk menurunkan berat badan

Takrifan yang jelas mengenai apa yang diet rendah karbohidrat adalah dan berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan untuk makan untuk menurunkan berat badan tidak. Lagipun, anda dan, sebagai contoh, sahabat terbaik anda mungkin berbeza sekali.

Dan jumlah karbohidrat, yang untuk anda akan rendah setiap hari, kerana ia mungkin lebih rendah.

Oleh itu, jumlah karbohidrat yang optimum bagi seseorang bergantung kepada:

  • umur
  • seks
  • badan (otot atau lemak)
  • tahap aktiviti
  • keutamaan peribadi
  • budaya makanan
  • dan kesihatan metabolik semasa.

Sebagai contoh, orang yang aktif secara fizikal dan mempunyai lebih banyak jisim otot boleh menggunakan lebih banyak karbohidrat daripada mereka yang tidak bergerak.

Dan terutamanya banyak karbohidrat harus dimakan oleh mereka yang melakukan banyak latihan dengan intensiti tinggi. Sebagai contoh, ia boleh menjadi angkat berat atau pecut (pantas untuk jarak pendek).

Kesihatan metabolik juga merupakan faktor yang sangat penting. Apabila orang didiagnosis dengan sindrom metabolik, mereka mendapat terlalu banyak lemak atau mereka juga boleh mendapatkan diabetes jenis 2.

Individu tersebut tidak boleh menggunakan jumlah karbohidrat yang sama sebagai orang yang sihat.

Kadar anggaran karbohidrat sehari untuk penurunan berat badan

Jika anda hanya membuang sumber karbohidrat yang tidak sihat daripada diet anda, gandum halus (gluten) dan gula dan gula-gula yang halus, anda dapat dengan cepat mengurangkan berat badan dan meningkatkan kesihatan anda.

Walau bagaimanapun, untuk memaksimumkan metabolisme dan mengurangkan berat badan dengan lebih cekap dan cepat, anda perlu mengehadkan sumber karbohidrat lain.

Tetapi sejauh mana tahapnya?...

Dan walaupun tiada bukti saintifik di mana-mana, beberapa sumber menawarkan beberapa pilihan untuk memakan karbohidrat...

100-150 gram sehari

Ini adalah pengambilan karbohidrat yang sederhana. Ramai di antara kamu telah dapat mengikuti rancangan makan itu. Pada dasarnya, peraturan ini sesuai untuk mereka yang ingin menjadi lebih sihat dan hanya mengekalkan berat badan mereka, sebagai contoh, selepas diet.

Tetapi, jika anda ingin menurunkan berat badan, maka dengan penggunaan karbohidrat ini, anda tidak dapat mencapai hasil yang diinginkan. Atau, anda masih perlu mula mengira setiap kalori untuk menurunkan berat badan. Apa yang saya tidak cadangkan yang pernah dilakukan.

Berikut adalah senarai contoh produk:

  • semua sayur-sayuran
  • beberapa buah buah sehari
  • jumlah sederhana pati pati: kentang, ubi jalar (ubi jalar) dan bijirin yang lebih sihat (beras dan oat)

50-100 gram sehari

Julat ini bagus untuk anda jika anda ingin menurunkan berat badan tanpa usaha. Pada masa yang sama anda akan menerima dos biasa karbohidrat. Peraturan ini juga sesuai untuk mengekalkan berat badan anda, jika anda sensitif terhadap karbohidrat dan dengan cepat mendapatkan berat badan dengan memakannya.

Apa karbohidrat yang boleh anda makan?

  • banyak sayuran
  • 2-3 buah buah setiap hari
  • Jumlah minimum karbohidrat kanji

20-50 gram sehari

Ini adalah norma yang sesuai untuk orang yang mengalami sindrom metabolik atau diabetes. Dan juga anda boleh mengandalkan jumlah karbohidrat sedemikian setiap hari, jika anda perlu cepat membakar lemak dan menurunkan berat badan.

Pada kadar karbohidrat ini, anda boleh "membunuh" selera makan anda dan menurunkan berat badan secara automatik. Benar, anda perlu meningkatkan pengambilan lemak sihat.

Karbohidrat yang boleh dimakan:

  • banyak sayur-sayuran karbohidrat rendah
  • beberapa beri
  • dapatkan karbohidrat dari makanan lain seperti alpukat, kacang dan biji

Penting untuk bereksperimen

Kami semua unik, dan apa yang berfungsi untuk satu orang mungkin tidak berfungsi untuk yang lain. Sangat penting untuk menjalankan kajian bebas dan mengetahui apa yang berfungsi untuk anda.

Dan saya telah bercakap tentang ini banyak kali dalam artikel saya. Ini sangat penting dan ia tidak hanya memberi perhatian kepada penurunan berat badan, tetapi juga kesihatan.

Sebagai contoh, jika keadaan perubatan anda tidak membenarkan anda makan jumlah karbohidrat yang anda lihat di atas, maka pastikan anda bercakap dengan doktor anda. Jangan buat pelarasan pada diet anda jika anda menggunakan, sebagai contoh, beberapa ubat yang serius.

Karbohidrat yang baik -VS- karbohidrat yang buruk

Jika anda mengetahui lebih lanjut tentang diet karbohidrat yang rendah dan ikuti dengan teliti, maka anda tidak akan hanya menurunkan berat badan. Dan saya ulangi ini bukan kali pertama. Anda boleh meningkatkan kesihatan anda.

Tetapi pada masa yang sama, anda mesti jelas mengenai karbohidrat yang baik dan yang buruk.

Dan bagi anda untuk mendapatkan yang terbaik daripada makanan anda, anda perlu memberi tumpuan kepada makanan yang sebenar dan tidak diproses.

Jika anda ingin meningkatkan kesihatan anda, pilih makanan yang tidak diproses: daging, ikan, telur, sayur-sayuran, kacang, alpukat, lemak sihat dan produk tenusu tinggi.

Pilih juga karbohidrat kompleks yang mengandungi banyak serat. Lagipun, serat adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangkan berat badan yang hebat.

Hanya, untuk permulaan, mula menggantikan karbohidrat buruk dengan yang baik. Berikut adalah maklumat grafik yang menarik...

Kenapa anda membakar lemak lebih cepat, mengurangkan karbohidrat

Diet rendah karbohidrat menurunkan tahap insulin dalam darah, hormon yang menghilangkan glukosa (dari karbohidrat) ke dalam sel.

Salah satu fungsi insulin ialah menyimpan lemak. Dan banyak pakar percaya bahawa sebab mengapa diet rendah karbohidrat berfungsi dengan baik adalah tepat kerana mereka mengurangkan tahap hormon ini.

Dan inilah satu lagi perkara yang menarik bahawa tahap insulin yang tinggi adalah buruk. Ia menggalakkan penyimpanan natrium di buah pinggang. Dan inilah sebabnya apabila anda mengambil banyak karbohidrat, anda akan mempunyai lebihan air di dalam badan.

Dan, mengurangkan jumlah karbohidrat, anda mengurangkan insulin, dan, sebagai akibatnya, buah pinggang anda mula "bersih" air berlebihan.

Biasanya, orang ramai kehilangan banyak berat badan kerana air dalam beberapa hari pertama pada diet rendah karbohidrat, sehingga 4 - 5 kilogram.

Dan kemudian penurunan berat badan melambatkan. Dan rizab lemak akan berkurangan.

Dengan cara ini, salah satu kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat amat berkesan untuk mengurangkan lemak perut dan sisi. Tetapi sebenarnya lemak yang terkumpul di bahagian perut adalah yang paling berbahaya. Ia membawa kepada banyak penyakit.

Kesimpulannya

Jika anda ingin menurunkan berat badan lebih cepat dan dengan cara yang lebih sihat, saya cadangkan anda mencuba pelan diet karbohidrat yang rendah. Ia membawa banyak manfaat selain kehilangan berat badan: ia mengurangkan tahap insulin, keradangan dan beberapa penyakit.

Dan jika anda tertanya-tanya - "Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan untuk memakan setiap hari sambil kehilangan berat badan"... Kemudian pertimbangkan bahawa soalan ini masih terbuka dan anda hanya boleh mendapatkan jawapan yang tepat kepadanya sendiri.

Malah, banyak bergantung kepada jantina, umur dan faktor-faktor lain, yang telah kami sebutkan dalam artikel ini.

Walau bagaimanapun, perkara pertama yang anda cadangkan adalah dengan hanya memulakan penggantian karbohidrat buruk dengan yang baik.

Ia sangat mudah, tetapi sangat berkesan. Keluarkan dari produk diet manis, soda dan tepung. Dan mula meningkatkan jumlah keseluruhan dan produk semula jadi.

Jika artikel itu berguna untuk anda, sila kongsi dengan orang lain!

Pada masa yang sama baca:

13 daripada latihan yang paling mudah dan berkesan untuk penurunan berat badan di rumah

Produk Berat Badan: 15 penggalak gila metabolisme anda

15 Makanan dan Derma Pembersihan Makanan Terbaik

Sayuran Hijau untuk Berat Badan: TOP 7, yang menjamin keputusan

Pengiraan karbohidrat setiap hari sambil kehilangan berat badan

Hello, pembaca yang terkasih!

Semua wanita tahu bahawa walaupun kehilangan berat badan anda harus meninggalkan pastri manis, roti yang lazat. Lagipun, karbohidrat ini berubah menjadi jisim lemak.

Sesetengah wanita muda, cuba cepat mendapatkan hasil yang lama ditunggu-tunggu, cuba menghilangkan karbohidrat dari diet mereka sebanyak mungkin.

Tetapi ini membawa kepada gangguan serius di dalam badan. Lagipun, karbohidrat adalah sumber tenaga manusia. Oleh itu, mengurangkan mereka di bawah norma adalah berbahaya!

Bagaimanakah anda memahami berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari sambil kehilangan berat badan, untuk menikmati hasil dan tidak membahayakan kesihatan anda?

Apakah karbohidrat?

Karbohidrat adalah komponen yang menyediakan tenaga yang diperlukan untuk kehidupan. Oleh itu, adalah mustahil untuk mengecualikan mereka sepenuhnya dari diet. Sebatian ini terkandung dalam banyak sel, termasuk DNA.

Karbohidrat memasuki badan, menyumbang kepada normalisasi tekanan, memberi ketahanan, membantu mengatasi tekanan.

Tubuh manusia tidak mampu untuk mensintesis karbohidrat secara berasingan atau mengeluarkannya daripada zat anorganik. Oleh itu, satu-satunya sumber penerimaan bahan-bahan ini adalah makanan.

Walau bagaimanapun, tidak semua karbohidrat adalah baik untuk badan. Terdapat:

  1. Karbohidrat mudah. Mereka cepat diserap oleh badan. Akibatnya, mereka sering menjadi alasan untuk mendapatkan pound tambahan. Mudah termasuk: sukrosa, glukosa, fruktosa.
  2. Karbohidrat kompleks. Mereka terdiri daripada banyak unsur. Tubuh menyerap bahan-bahan tersebut secara beransur-ansur. Disebabkan ini, seseorang berasa rasa ketepuan untuk masa yang lama. Karbohidrat ini dianggap bermanfaat. Ini termasuk: serat makanan, kanji.

Jenis karbohidrat

Kebanyakan karbohidrat terdapat dalam makanan dari tumbuhan. Walau bagaimanapun, banyak makanan yang diproses mengandungi bahan ini dalam bentuk gula, kanji.

Karbohidrat asal semula jadi dibahagikan kepada jenis berikut:

Fibrous

Dalam erti kata lain, ia adalah serat. Ia merujuk kepada karbohidrat kompleks. Serat diperlukan untuk berfungsi dengan betul saluran pencernaan. Di samping itu, ia menghapuskan saluran pencernaan dari "sampah".

Kategori ini termasuk: bayam, brokoli, saderi, kubis, timun, lada, zucchini, bawang. Produk sedemikian tidak menjejaskan jumlah insulin dalam badan. Oleh itu, makanan ini tidak terhad.

Karbohidrat manis

Gula adalah wakil utama karbohidrat mudah. Ia didapati dalam banyak makanan: buah-buahan (fruktosa), makanan tenusu (laktosa), gula biasa (sukrosa).

Adalah disyorkan untuk menghilangkan pound tambahan, untuk mengehadkan penggunaan bahan tersebut. Walau bagaimanapun, mereka tidak boleh ditinggalkan sepenuhnya.

Starchy

Mereka tergolong dalam karbohidrat kompleks. Kanji terdapat dalam bijirin dan sayur-sayuran. Kaya dengan karbohidrat: beras, kentang, oat.

Rata-rata, adalah disyorkan untuk menggunakan ½-1 cawan bubur dalam bentuk siap. Terutama membantu mengambil kanji selepas bersenam, selama 2-3 jam.

Terdapat satu lagi jenis karbohidrat yang bukan sayuran. Ini diproses karbohidrat. Mereka ditemui dalam kek, donat, kue, gula-gula, pelbagai minuman ringan.

Karbohidrat sedemikian mesti dikecualikan daripada diet anda, jika matlamatnya adalah untuk menurunkan berat badan.

Diet karbohidrat rendah

Penggunaan karbohidrat yang terhad membina banyak program diet yang berkesan. Kesemua mereka, seperti ulasan menunjukkan, membolehkan anda untuk kehilangan wang tambahan itu dengan sempurna.

Makanan berikut adalah yang paling berkesan dan terkenal:

  • Kremlin;
  • Diet Atkins;
  • protein;
  • Diet Protasov.

Makanan ini berdasarkan satu prinsip. Manusia mengurangkan pengambilan karbohidrat dan menggantikannya dengan lemak dan protein. Tenaga, yang diperlukan untuk hidup, mula diambil dari lemak yang disimpan. Ini menerangkan hasil berat badan yang tinggi.

Peraturan asas untuk diet rendah karbohidrat

Makan yang sihat melibatkan penggunaan karbohidrat kompleks yang terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, roti. Diet rendah karbohidrat menyarankan untuk memberi mereka.

Itulah sebabnya untuk mengikuti rayuan ini untuk masa yang lama adalah dilarang. Ini penuh dengan pelanggaran serius di dalam badan.

Mereka yang memutuskan untuk mengikuti diet rendah karbohidrat, adalah berguna untuk membiasakan diri dengan peraturan asas:

  1. Diet harus mengandungi daging tanpa lemak, makanan laut, ikan tanpa lemak. Produk tenusu (lemak rendah), sayur-sayuran, sayur-sayuran dibenarkan.
  2. Penggunaan roti, pasta, gula-gula, gula dilarang sama sekali. Tidak termasuk kanji, kentang, beras.
  3. Ingat berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari sambil kehilangan berat badan. Jumlah harian tidak boleh melebihi 40 g.
  4. Pastikan minum banyak air. Disyorkan 2-3 liter sehari.
  5. Senaman sangat berguna, menyumbang kepada transformasi lemak yang betul menjadi tenaga.

Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari sambil kehilangan berat badan

Setiap hari dengan makanan, protein, lemak, karbohidrat masuk ke dalam badan. Mereka dipanggil makronutrien. Mereka adalah penting untuk berfungsi normal. Bahan-bahan sedemikian, dalam pelbagai perkadaran, terkandung dalam makanan.

Apa yang diperlukan oleh badan untuk makronutrien?

Mereka melaksanakan beberapa fungsi penting:

Tupai

Bahan bangunan yang sangat baik untuk pertumbuhan dan perkembangan semua sel badan. Protein boleh diganti dan diperlukan. Yang pertama dapat disintesis oleh tubuh. Dan orang yang terpenting hanya mendapat makanan.

Protein diperlukan untuk perkembangan normal, pertumbuhan. Dari segi kehilangan penggunaannya adalah benar-benar selamat. Sumber protein ialah ikan, daging, kekacang, produk tenusu.

Lemak

Hari ini, banyak yang diketahui mengenai asid polyunsaturated: omega-3, omega-6. Mereka mampu menurunkan kolesterol dalam badan. Di samping itu, lemak memastikan penyerapan vitamin yang betul, mengambil bahagian dalam sintesis hormon, menyokong fungsi sistem yang banyak.

Produk haiwan yang kaya dengan lemak: ikan, daging, produk tenusu; dan sayuran: minyak, biji, kacang. Walau bagaimanapun, ketagihan lemak berlebihan adalah cara untuk mendapatkan berat badan.

Karbohidrat

Inilah sumber utama tenaga. Tetapi penggunaan karbohidrat yang berlebihan, terutama dengan gaya hidup yang tidak aktif, memberi kesan buruk pada angka tersebut. Bahagian tenaga tak terpakai diubah menjadi lemak badan.

Pengambilan harian karbohidrat

Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari sambil kehilangan berat badan? Pakar pemakanan mengesyorkan yang berikut:

  1. 100 - 150 g / hari. Ini adalah penggunaan sederhana. Jumlah karbohidrat ini disyorkan untuk orang-orang yang mempunyai fisiologi purata, yang mengetuai gaya hidup yang betul. Jumlah karbohidrat ini akan memberi sokongan kepada nada badan.
  2. 50 - 100 g / hari. Makanan sedemikian akan membolehkan anda kehilangan pound tambahan tanpa usaha.
  3. 20 - 50 g / hari. Pilihan ini sesuai untuk orang yang ingin menurunkan berat badan dalam masa yang singkat.

Tetapi perlu diingatkan bahawa karbohidrat semestinya perlu ditelan. Jika tidak, anda boleh mendapat sejumlah besar penyakit. Di samping itu, sebelum anda menjalani diet rendah karbohidrat, layari doktor dan pastikan mereka tidak membahayakan tubuh anda.

Pengambilan kalori

Berat badan seseorang bergantung kepada nisbah kalori yang masuk dan dimakan oleh mereka. Sekiranya parameter ini sama, maka berat badan tetap tetap. Jika anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan, berat badan meningkat.

Berat mula menurun, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada dimakan.

Untuk mengira berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari sambil menurunkan berat badan, anda perlu menentukan kandungan kalori harian menu anda. Adalah penting untuk mengira bilangan semua makronutrien.

Pengiraan metabolisme asas (GSL)

Ia adalah dengan GLD bahawa keseluruhan pengiraan harus bermula. Ia tidak boleh dilupakan bahawa setiap organisma adalah individu. Oleh itu, untuk menentukan berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari apabila kehilangan berat badan, anda perlu mengambil kira jantina, umur, membina, tahap aktiviti fizikal.

HOB = 655 + (9.6 x B) + (1.8 x P) - (4.7 x Bg)

HOB = 66 + (13.7 x B) + (5 x P) - (6.76 x Br),

di mana: B - berat orang dalam kg, P - ketinggian, dalam cm, Br - umur, dalam tahun.

Untuk memudahkan pengiraan, pertimbangkan satu contoh.

Wanita berusia 30 tahun, beratnya adalah 67 kg, dan ketinggiannya adalah 167 cm.

655 + (9.6 x 67) + (1.8 x 167) - (4.7 x 30) = 655 + 643.2 + 300.6 - 141 = 1457.8 kcal / hari.

Selepas pembulatan, kita dapat: 1458 kcal / hari.

Penentuan pekali aktiviti (Ka)

Seseorang yang memainkan sukan setiap hari membelanjakan lebih banyak tenaga berbanding orang yang memimpin gaya hidup yang tidak aktif. Oleh itu, dalam kes pertama, diet harus mengandungi lebih banyak kalori.

Oleh itu, sangat penting untuk mempertimbangkan pekali aktiviti.

Ia ditentukan berdasarkan aktiviti fizikal:

  • tidak aktif (sukan hampir tidak sepenuhnya) - 1.2;
  • Tidak aktif (beban ringan, 1-3 kali seminggu) - 1,375;
  • aktiviti purata (3-5 kali seminggu, beban purata diuji) - 1.55;
  • aktiviti (beban tinggi, 6-7 kali sepanjang minggu) - 1,725;
  • hiperaktif (kerja fizikal berat atau beban berat, setiap hari) - 1.9.

Seorang wanita bekerja di pejabat, yang datang untuk pengangkutan. Dia melakukan perbelanjaan, menjalankan rumah tangga, dan kadang-kadang pergi ke bilik kecergasan.

Penentuan norma harian (SN)

Dengan mengira GLD dan menentukan Ka, anda boleh mengira kadar pengambilan kalori yang diperlukan:

Apabila anda menggunakan norma harian, berat badan tidak akan meningkat, tetapi tidak akan berkurangan. Lagipun, ini adalah jumlah kalori yang digunakan oleh badan.

1458 x 1.375 = 2005 kcal / hari.

Elaun Harian untuk Berat Badan (Sn Weight Loss)

Untuk memastikan penurunan berat badan, anda perlu menggunakan kalori yang lebih sedikit daripada yang digunakan. Oleh itu, mengira kadar harian untuk penurunan berat badan, gunakan formula berikut:

Sn weight = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / hari.

Takrif "koridor kalori"

Pakar pemakanan mencadangkan supaya tidak memandu badan anda menjadi kerangka kejam. Penyimpangan kecil dari norma harian boleh diterima. Penyimpangan sedemikian dipanggil koridor kalori.

Kirakan mereka menggunakan formula berikut:

  • had atas: VP = Sn weight loss + 100;
  • lebih rendah: NP = Sn berat badan - 250.

Jika diet anda berada dalam koridor kalori yang dikira, penurunan berat badan disediakan. Dalam kes ini, tubuh tidak akan dirugikan.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / hari;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal / hari.

Penentuan karbohidrat, lemak, protein

Pemakanan mana-mana orang dewasa harus mengandungi makronutrien, mengikut takat berikut:

Untuk membuat menu yang tepat untuk mengurangkan berat badan, anda harus sentiasa mempertimbangkan VP dan NP.

Untuk menentukan jumlah protein menggunakan formula:

Hitung berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari sambil kehilangan berat badan boleh dilakukan mengikut skim ini:

Jumlah lemak ditentukan oleh formula:

(1255 x 0.10) / 4 = 31.5 g;

(1605 x 0.25) / 4 = 100.5 g.

(1255 x 0.45) / 4 = 141 g;

(1605 x 0.65) / 4 = 261 g.

(1255 x 0.20) / 9 = 28g;

(1605 x 0.35) / 9 = 62.5 g

Oleh itu, seorang wanita dari contoh kita, adalah perlu untuk penurunan berat badan yang betul untuk menggunakan protein setiap hari, dalam jumlah 31.5-100.5 g, karbohidrat 141-261 g dan lemak 28-62.5 g.

Faedah menyekat pengambilan karbohidrat

Secara tradisinya, orang yang cuba menurunkan berat badan, adalah disyorkan untuk meninggalkan makanan berkalori tinggi, mengurangkan jumlah hidangan dan kurang lemak. Walau bagaimanapun, dalam amalan, sekatan tersebut adalah berkesan.

Kelaparan dan kekurangan bahan penting menjejaskan kesihatan. Di samping itu, keluaran diet sedemikian penuh dengan makan berlebihan. Itulah sebabnya ramai orang dengan cepat mendapat berat badan, dan kadang-kadang menaikkannya.

Gambar yang sangat berbeza diperhatikan dengan diet rendah karbohidrat. Ia tidak menyebabkan rasa lapar. Lagipun, diet itu menyiratkan pengecualian hanya produk tertentu, seperti gula, pasta, roti.

Kajian moden telah mengesahkan bahawa diet rendah karbohidrat membolehkan anda mengendalikan selera makan anda dengan sempurna, tidak merasa lapar dan menurunkan berat badan, meletakkan usaha minimum.

Pada masa yang sama, hasil pelangsingan itu memastikan bahawa diet berfungsi dengan baik. Di samping itu, ia membolehkan anda menyembuhkan tubuh.

Diet rendah karbohidrat tidak hanya berkesan melawan berat badan berlebihan, ia mengurangkan tahap gula, kolesterol dalam badan, menormalkan tekanan darah.

Karbohidrat mudah

Mereka juga dipanggil cepat. Lagipun, mereka cepat diserap oleh badan.

Kategori ini termasuk makanan manis:

  • kek, cookies, madu, coklat, gula-gula, jem;
  • anggur, pisang, pic, tembikai, ceri, tembikai, kismis, tarikh;
  • alkohol, soda, teh manis, compote;
  • labu, lobak;
  • nasi putih yang digilap;
  • roti ragi;
  • ais krim

Pakar pemakanan menyarankan mengingatkan perkara berikut. Jika produk mempunyai rasa manis, maka ia mengandungi karbohidrat ringkas.

Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari sambil kehilangan berat badan? Sekiranya kita bercakap tentang diet yang ketat, perlu menghapuskan karbohidrat yang cepat.

Walau bagaimanapun, anda harus tahu bahawa gula adalah perlu untuk seseorang, kerana ia memberikan aktiviti mental yang normal dan merupakan sumber tenaga yang sangat baik. Oleh itu, masa yang lama untuk menolak produk ini agak berbahaya.

Alternatif yang baik ialah penggunaan karbohidrat cepat sebelum bersenam. Dalam kes ini, badan yang telah menerima tenaga akan membelanjakannya dengan betul, dan tidak meletakkannya dalam bentuk "dalam simpanan" lemak.

Karbohidrat kompleks

Mereka berpecah agak perlahan dan dimakan sepanjang hari.

Karbohidrat lambat termasuk:

  • bijirin, dengan pengecualian beras dan semolina;
  • pasta gandum durum;
  • buah-buahan yang sihat: alpukat, epal hijau, kiwi, limau gedang;
  • Sayuran tanpa gula: zucchini, lada, kubis, timun, tomato;
  • kekacang: kacang merah, kacang, kacang soya, kacang.

Cuba untuk membina diet anda pada karbohidrat lambat.

Jumlah makanan yang diperlukan

Diet rendah karbohidrat tidak membayangkan rasa lapar. Itulah sebabnya, orang yang kehilangan berat badan dengan cara ini, adalah disyorkan untuk makan 5-6 kali sehari.

Aneh kerana ia mungkin kelihatan, tetapi untuk memastikan berat badan perlu dimakan. Dalam kes pengambilan makanan yang jarang berlaku, orang itu mengambil sebahagian besar. Tubuh tidak dapat memproses semuanya menjadi tenaga.

Akibatnya, memulakan pemendapan lemak. Di samping itu, proses metabolik dalam keadaan sedemikian berlaku sebentar-sebentar. Dan ini sangat mengurangkan keberkesanannya.

Dengan bekalan makanan yang tetap, dalam kuantiti yang kecil, penukaran kepada tenaga berlaku secara berterusan. Tubuh belajar untuk tidak menangguhkan perkara itu terlebih dahulu, tetapi untuk menggunakannya untuk kegiatan penting. Di samping itu, kekurangan tenaga memaksa dia memecah kedai lemak sendiri.

Berat tidak ditetapkan semula - apa yang perlu dilakukan

Kadang-kadang orang yang memahami berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari sambil kehilangan berat badan, dan dengan ketat mengikuti diet mereka mendapati mustahil untuk menurunkan berat badan.

Kenapa ini berlaku?

Terdapat beberapa sebab mengapa diet rendah karbohidrat tidak memberikan kesan yang diingini:

  1. Ramai orang mengalami tempoh genangan. Berat gudang besar pada tempoh pertama. Dan kemudian membeku pada satu tanda. Tempoh "genangan" boleh berlangsung 2-4 minggu.
  2. Benar-benar menghargai borang anda. Sekiranya anda perlu menghilangkan beberapa kilogram, beratnya akan sangat perlahan. Walau bagaimanapun, ini adalah tambahan. Perlahan hilang kilogram hampir tidak pernah kembali.
  3. Berapa kali dalam sehari yang anda makan? Ingat bahawa anda perlu makan lebih kerap, dan pada masa yang sama dalam bahagian kecil.
  4. Mungkin anda harus menyesuaikan diet anda sedikit. Masukkan makanan lebih banyak daging, ikan, telur, sayur-sayuran, dengan jumlah karbohidrat yang rendah.
  5. Kadang-kadang untuk pembakaran lemak yang betul tidak cukup latihan. Cuba untuk meningkatkan aktiviti fizikal anda. Di samping itu, ia berguna untuk melawat sauna atau mandi sekali seminggu.
  6. Berhati-hati menganalisis makanan yang anda makan. Mungkin mereka mengandungi gula tersembunyi.
  7. Kadangkala masalahnya terletak pada penyakit tiroid - hypothyroidism. Pastikan untuk berunding dengan ahli endokrin.

Mengetahui berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari sambil kehilangan berat badan dan mengetahui karbohidrat yang anda harus makan, anda boleh dengan mudah mencapai hasil yang diinginkan.

Walau bagaimanapun, ingat bahawa badan memerlukan senaman yang betul untuk mengubah bahan yang masuk menjadi tenaga. Oleh itu, jaga diri anda. Berikan diri anda peluang untuk mencari tubuh cantik dengan kaedah penurunan berat badan yang sihat.

Berapa gram karbohidrat yang perlu anda makan setiap hari sambil kehilangan berat badan?

Apakah jenis karbohidrat dan apakah maksudnya. Berapa banyak yang perlu mengambil karbohidrat sehari untuk mengurangkan berat badan.

Selepas mengira keperluan kalori harian, adalah munasabah untuk mengira berapa banyak karbohidrat diperlukan setiap hari untuk penurunan berat badan. Ia adalah komponen karbohidrat, yang termasuk gula mudah daripada gula-gula, gulung dan buah-buahan, yang paling sering memerlukan pelarasan.

Diet karbohidrat rendah adalah berdasarkan keunggulan protein dan lemak dalam menu, tetapi menghadkan jumlah karbohidrat setiap hari, yang penting untuk pencegahan penyakit kencing manis dan sindrom metabolik. Untuk penyakit jantung, penyakit ginjal dan diabetes, anda harus berunding dengan doktor anda sebelum beralih kepada diet baru yang sama.

Jenis karbohidrat dan tujuan mereka

Karbohidrat terdapat dalam pelbagai jenis makanan: bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, susu, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan. Mereka boleh dianggap sebagai kompleks - dari bijirin, kekacang, dan juga mudah - dari gula, buah-buahan. Produk separuh siap, produk roti mengandungi karbohidrat halus dalam bentuk tepung atau gula.

Itulah sebabnya karbohidrat rendah tidak dibenarkan:

  • roti gandum dan pasta;
  • baking;
  • kek;
  • gula-gula;
  • gula;
  • minuman berkarbonat dan jus.

Serat tidak dicerna, oleh itu ia kurang memberi kesan ke atas turun naik gula dalam darah, oleh karenanya karbohidrat kompleks dianggap sumber bahan bakar yang wajar (seperti soba, oat, beras perang, sesetengah sayuran).

Dengan pertumbuhan glukosa dalam darah, tubuh menghasilkan insulin, yang membantu penyerapan gula untuk memberi makan kepada otot. Tenaga yang berlebihan disimpan dalam hati, otot dan sel-sel lain untuk kegunaan selanjutnya atau diubah menjadi lemak.

Berdasarkan berapa banyak karbohidrat yang seseorang perlukan setiap hari, dan mengurangkan tahap ini sekurang-kurangnya, anda boleh menyeimbangkan pengeluaran insulin dan menyebabkan tubuh membakar lemak.

Kadar karbohidrat setiap hari sambil menurunkan berat badan

Had harian purata antara 60 hingga 130 g pada karbohidrat rendah rendah, yang memberikan kira-kira 240-520 kcal. Beberapa diet mendadak membatasi karbohidrat pada fasa pertama, kemudian meningkatkannya secara beransur-ansur. Lain-lain - jangan menaikkan tahap di atas 60 g setiap hari.

Jumlah karbohidrat yang disyorkan setiap hari dengan nutrisi yang betul (untuk mengekalkan atau meninggikan berat badan) adalah 40-60% daripada diet harian, yang untuk jumlah penggunaan 2000 kkal adalah 800-1200 kkal atau 200-300 g.

Kemungkinan bahaya

Kebanyakan orang kehilangan berat badan semasa mengurangkan pengambilan kalori tanpa mengambil BJU, tetapi menu rendah karbohidrat memberi hasil yang lebih baik dalam tempoh yang sama. Kebanyakan kajian menunjukkan bahawa membatasi karbohidrat selama setahun tidak praktikal.

Kajian pada tahun 2014 menunjukkan manfaat diet rendah karbohidrat berbanding dengan diet protein, tetapi perbezaan berat badan hanya 500 gram. Mana-mana diet rendah karbohidrat mengurangkan jumlah makanan dan kalori, kerana protein dan lemak menopang rasa kenyang lebih lama.

Mengira berapa banyak karbohidrat yang anda perlu makan untuk mengurangkan berat badan, anda harus membaca tentang "perangkap" tanpa karbohidrat. Pengurangan secara mendadak dan dramatik dalam komponen karbohidrat boleh mengakibatkan beberapa gejala:

  • sakit kepala;
  • nafas berbau;
  • keletihan dan kelemahan;
  • sembelit atau cirit-birit.

Dalam jangka masa panjang, penolakan bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan menghadapi:

  • kekurangan vitamin dan mineral;
  • kehilangan tulang;
  • penyakit gastrousus.

Keracunan karbohidrat kepada 20 gram sehari boleh menyebabkan ketosis - proses pengumpulan keton disebabkan oleh pecahan lemak untuk pengeluaran tenaga. Tanda-tanda sampingannya ialah:

  • mual;
  • sakit kepala;
  • keletihan moral dan fizikal;
  • nafas berbau.

Dasar saintifik untuk penurunan berat badan

Diet rendah karbohidrat adalah salah satu pelan yang ada untuk mengurangkan berat badan. Tetapi dua puluh kajian yang didaftarkan secara rasmi menunjukkan bahawa seseorang tidak dapat membatasi karbohidrat tanpa meningkatkan kadar protein. Oleh itu, masih terdapat persoalan tentang kesan makanan protein tinggi pada proses pembakaran lemak.

Kajian terbalik menunjukkan bahawa dengan pengambilan protein yang mencukupi, diet karbohidrat yang rendah tidak menghasilkan faedah tertentu. Sudah tentu, ia akan berfungsi untuk orang yang mempunyai kelebihan berat badan dan penyerapan karbohidrat yang kurang baik kerana ketahanan insulin.

Satu kajian oleh saintis dari Pusat Perubatan Tufts-New England mendapati bahawa diet rendah glisemik membantu mengurangkan berat badan pada orang yang mempunyai rembesan insulin yang tinggi, tetapi tidak pada orang dewasa dengan rembesan biasa.

Satu kajian di University of Colorado mendapati bahawa wanita gemuk yang sensitif insulin kehilangan lebih banyak berat badan pada diet dengan kadar karbohidrat yang tinggi dan lemak yang rendah, dan bukan sebaliknya. Perbezaannya ialah 13.5% dan 6.8% berat badan. Rintangan insulin membuat diet rendah karbohidrat munasabah.

Berapa banyak gram karbohidrat yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan setiap hari?

Algoritma pengiraan adalah seperti berikut:

  1. Kami mengira jumlah harian kalori berdasarkan gaya hidup.
    • untuk lelaki = 66 + (berat * 13.7) + (5 * ketinggian) - (6.8 * umur);
    • untuk wanita = 655 + (berat * 9.6) + (1.7 * ketinggian) - (4.7 * umur);
    • didarabkan oleh pekali aktiviti: 1.2 - dengan gaya hidup yang tidak aktif, 1.4 - dengan berjalan kaki dan latihan yang kerap, 1.7 - dengan buruh fizikal berat dan sukan profesional;
    • untuk tujuan kehilangan berat badan, tolak 20% daripada nombor yang terhasil.
  2. Kami menetapkan pengambilan protein dari 1.5 hingga 2 g sekilogram badan. Sekiranya anda menghadapi masalah dengan buah pinggang, kami mengurangkannya kepada 1 g sekilogram. Kami mendapat kira-kira 120 g (480 kcal) untuk seorang wanita dengan berat 60 kg.
  3. Tetapkan kadar lemak dari 0.5 hingga 0.8 gram per kilogram badan. Bagi wanita yang beratnya 60 g - 48 g lemak atau 432 kcal. Bagi wanita yang mempunyai kolesterol tinggi, berkurangan kepada 0.5 g sekilo.
  4. Kami mengira kandungan kalori karbohidrat. Sebagai contoh, dengan kadar harian 1300 kkal untuk seorang wanita dengan berat 60 kg: 1300-480-432 = 388 kcal atau 97 g

Ia tidak masuk akal untuk meningkatkan tahap protein di atas 2 g sekilogram badan, dan sekiranya masalah dengan buah pinggang, adalah berbahaya. Anda boleh mengurangkan jumlah lemak, tetapi sekurang-kurangnya 30-40 gram, jika tidak, ia akan merosakkan penyerapan vitamin larut lemak.

Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan dari bijirin, sayuran dan buah-buahan - perhatikan perkara ini jika anda berjuang untuk badan pelepasan. Karbohidrat mudah (buah-buahan dan gula-gula) tidak boleh melebihi 10% daripada jumlah keseluruhan karbohidrat norma, baki 90% harus kompleks.

Berapa banyak karbohidrat diperlukan setiap hari

Kandungannya

Diet karbohidrat yang tinggi secara tradisinya dianggap standard bagi atlet yang terlatih. Bagaimanapun, sama seperti dalam protein, jumlah karbohidrat yang digunakan mesti dipilih dengan mengambil kira ciri-ciri individu atlet. Lihat juga: berapa banyak protein yang anda perlukan setiap hari, keperluan lemak.

Pengambilan karbohidrat semasa latihan kekuatan

Pengambilan karbohidrat yang tidak mencukupi boleh menjejaskan indeks kuasa [1], sambil memakan karbohidrat yang mencukupi sebelum senaman dapat menghalang pengurangan yang berlebihan dalam tahap glikogen otot [2], dan dengan itu meningkatkan prestasi atletik.

Adalah diketahui bahawa glikogen adalah "bahan bakar" otot utama dalam latihan kekuatan [3], sedangkan penggunaan tenaga keseluruhan yang terlibat dalam latihan kekuatan lebih rendah daripada atlet daya tahan.

Dalam salah satu kajian yang diterbitkan baru-baru ini, pengarang mengesyorkan untuk atlet yang terlibat dalam sukan kekuatan, pengambilan karbohidrat pada tahap 4-7 g / kg, bergantung kepada fasa proses latihan [4]. Walau bagaimanapun, untuk pembina badan dalam konteks persediaan untuk pertandingan, tidak mungkin untuk mencapai pendakap atas cadangan ini, kerana mereka perlu mencipta defisit tenaga sambil mengekalkan tahap pengambilan protein dan lemak penting.

Tahap kepuasan yang diamati, serta keseluruhan kehilangan lemak, lebih tinggi dengan diet yang mempunyai nisbah protein yang lebih tinggi untuk karbohidrat [5] [6] [7] [8] [9] [10].

Dari segi prestasi kesihatan dan olahraga, diet rendah karbohidrat tidak begitu berbahaya kerana dianggap tradisional [11]. Dalam salah satu kajian baru-baru ini, anda boleh mendapatkan cadangan untuk pegawai-pegawai keselamatan atlet untuk mengurangkan kadar karbohidrat yang digunakan dan meningkatkan kadar protein dalam diet untuk merangsang pengoksidaan lemak dan mengekalkan berat badan yang kering [12]. Bagaimanapun, tahap yang boleh mengurangkan penggunaan karbohidrat tanpa merugikan prestasi sukan dan kesihatan, mesti ditentukan secara individu.

Memilih diet sebagai persiapan untuk pertandingan Edit

Satu kajian membandingkan dua diet kekurangan tenaga. Pada masa yang sama, salah satu diet yang membayangkan pengambilan karbohidrat yang lebih tinggi dan protein yang lebih rendah (1 g / kg) menyebabkan kehilangan berat badan yang lebih tinggi daripada diet dengan kandungan protein yang tinggi (1.6 g / kg). Walau bagaimanapun, dalam kumpulan yang menggunakan kurang karbohidrat, penurunan daya tahan otot diperhatikan. Pada masa yang sama, apabila atlet mengambil jumlah yang sama protein (1.6 g / kg) sambil mengurangkan berat badan, tetapi bukan mengurangkan jumlah karbohidrat dalam diet, jumlah lemak dikurangkan, mungkin untuk mengelakkan penurunan prestasi olahraga dan kehilangan massa tubuh yang tidak dikehendaki [13 ].

Mettler dan rakan-rakan [14] juga mendapati bahawa mengurangkan kandungan kalori diet kerana perkadaran lemak sambil mengekalkan pengambilan karbohidrat dan protein yang mencukupi (2.3 g / kg) membolehkan hampir sepenuhnya mengelakkan kehilangan berat badan tanpa lemak, serta kemerosotan prestasi olahraga.

Dalam kajian Pasyakos dan rakan-rakan [15], subjek mempunyai defisit tenaga yang sama, dan penggunaan protein berada pada tahap yang sama seperti dalam kerja Mettler. Pada masa yang sama, subjek di Pasiacos hilang tiga kali ganda jumlah berat badan kering berbanding dengan mata pelajaran di Mettler - 0.9 kg dan 0.3 kg dalam tempoh dua minggu, masing-masing). Dalam kes ini, perbezaan utama adalah hakikat bahawa subjek di Mettler mengikut diet dengan kandungan karbohidrat sebanyak 51%, manakala subjek di Pasiacos - 27%. Petunjuk sukan dalam kedua-dua eksperimen tidak diukur, namun, dapat diandaikan bahawa subjek dalam kajian Pasyakos dapat merasakan penurunan tertentu di dalamnya. Pada masa yang sama, jumlah kehilangan jisim tanpa lemak boleh dipengaruhi oleh perbezaan bukan sahaja dalam diet, tetapi juga dalam proses latihan semasa diet.

Walaupun karbohidrat rendah, diet protein tinggi sangat berkesan dari segi penurunan berat badan, dalam amalan terdapat ambang tertentu, apabila mencapai pengurangan selanjutnya dalam bahagian karbohidrat dalam diet boleh menjejaskan prestasi atlet dan membawa kepada pengurangan berat badan tanpa lemak.

Penyelidik yang selama 11 minggu yang lalu telah mengikuti penyediaan kumpulan bina badan untuk proses yang kompetitif, menyatakan bahawa pada minggu-minggu terakhir penyediaan, peningkatan bahagian karbohidrat dalam diet atlet akan membantu mereka mengurangkan kesan negatif mekanisme penyesuaian metabolik dan hormon.

Apabila seorang atlet mencapai kadar tisu adipose yang diperlukan dalam struktur keseluruhan badan, pendekatan yang betul adalah untuk meningkatkan kadar karbohidrat dalam diet harian. Sebagai contoh, jika pembina badan tidak mempunyai simpanan lemak subkutaneus, tetapi mengurangkan berat badan sebanyak 0.5 kg setiap minggu (yang sepadan dengan defisit tenaga kira-kira 500 Kcal), tahap pengambilan karbohidrat boleh ditingkatkan sebanyak 25-50 g sehari, yang akan mengurangkan defisit tenaga 100-200 Kcal dan membantu mengelakkan kehilangan jisim badan yang tidak perlu. Perlu diperhatikan bahawa pengurangan jisim badan tanpa lemak, dan penurunan penunjuk latihan mungkin tidak mempengaruhi hasil akhir kompetitif. Dianggap bahawa seorang atlet yang telah mencapai tisu adipose yang rendah dalam struktur umum badan mungkin pada masa ini mengalami penurunan tertentu dalam petunjuk latihan.

Kadar karbohidrat setiap hari

Mungkin ramai pembaca saya yang terdengar tentang diet rendah karbohidrat. Kadar karbohidrat setiap hari sambil kehilangan kebimbangan berat kehilangan berat lebih daripada kadar penggunaan lemak atau protein. Kadar harian karbohidrat dikira untuk setiap orang secara individu, berdasarkan ketinggian dan beratnya. Secara purata, ia adalah 2-3 gram per kilogram berat badan manusia. Jika anda ingin menurunkan berat badan, maka anda harus mengurangkan penggunaan pengambilan harian karbohidrat pada separuh: secara purata ia akan menjadi 50-120 gram. Kadar karbohidrat setiap hari untuk wanita dan lelaki sedang mencari dalam artikel seterusnya.

Apa yang penting untuk mengetahui tentang karbohidrat untuk mengurangkan berat badan

Artikel mengenai indeks glisemik makanan menggambarkan bagaimana makanan yang kita makan mempengaruhi peningkatan gula darah. Kenapa penting untuk mengetahui, kerana peningkatan gula darah menyebabkan pelepasan insulin, dan hormon ini secara langsung berkaitan dengan perencatan proses kehilangan berat badan.

Dalam erti kata lain, untuk terus menurunkan berat badan anda perlu mencipta keseimbangan tenaga negatif, serta mengekalkan tahap insulin yang rendah. Untuk melakukan ini, anda perlu mengetahui indeks glisemik karbohidrat, dan untuk ini kita membahagikannya kepada dua kumpulan.

Kumpulan pertama - karbohidrat cepat tergolong dalamnya, mereka sangat cepat pecah di dalam badan dan meningkatkan tahap insulin kerana kandungan gula yang tinggi.

Cuba untuk mengecualikan makanan ini daripada diet anda:

  • - Pastry baking. Kentang dan kentang rebus.
  • - Chips, cornflakes, keropok, susu pekat.
  • - Makanan biskut, seperti wafel, gula-gula, kek.
  • - Minuman berkarbonat manis, teh dengan gula tambahan, kopi dengan susu pekat, jus dengan gula.
  • - Buah-buahan yang mengandungi sejumlah besar fruktosa, contohnya, anggur, pisang, aprikot, semangka.

Saya mahu memberi tumpuan kepada buah. Pemakanan tidak mengesyorkan sepenuhnya meninggalkan buah dan jus, ini akan menyebabkan keletihan, dan sebenarnya kita memerlukan tenaga untuk latihan.

Dengan perbelanjaan buah-buahan, penggunaan mereka juga harus dihadkan kepada 200-250 g sehari dan sebaiknya dimakan sehingga 16 jam. Ingat bahawa buah-buahan yang manis dan masam mempunyai gula yang kurang dan lebih sesuai untuk menurunkan berat badan.

Kumpulan kedua termasuk karbohidrat yang mempunyai indeks glisemik rendah disebabkan oleh fakta bahawa ia mengandungi serat, kanji dan sebatian kompleks lain.

Karbohidrat tersebut juga dipanggil lambat:

  • - Bijirin, kacang tanah (kacang, kacang merah, kacang, kacang).
  • - Pelbagai bijirin: gandum, barli, soba.
  • - Pasta dari gandum bijirin.
  • - Roti Sepanjang Masa.
  • - Sayuran: semua jenis kubis dan bawang. Lada, zucchini, tomato, timun.
  • - Cendawan.
  • - Buah-buahan yang manis dengan serat yang tinggi, dan ini adalah buah epal, plum dan buah sitrus.

Tetapi di sini adalah penting untuk mengambil kira satu nuansa, jika hanya jus digunakan dari buah-buahan ini, maka ia akan tergolong dalam kumpulan pertama, kerana ia adalah serat yang memperlambat proses penyerapan produk-produk ini.

Nilai pemakanan nutrisi

Terdapat banyak maklumat tentang berapa banyak protein, lemak dan karbohidrat yang perlu hadir dalam diet harian, tetapi mereka agak bercanggah. Kalkulator mengira kalori yang ditawarkan oleh banyak laman web tanpa penjelasan kepada pengiraan tidak membantu sama ada.

Ini memerlukan banyak kesilapan dalam pemakanan kecergasan, yang paling umum adalah kemasukan sejumlah besar protein dan daging dalam diet. Seseorang mula mengambil pada kilogram beratnya sendiri kira-kira empat hingga lima gram protein. Makanan sedemikian, seperti yang ditunjukkan oleh kajian baru-baru ini, bukan sahaja tidak masuk akal, tetapi juga mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan.

Jumlah penggunaan setiap hari

Saya fikir kita telah berurusan dengan kumpulan, kini kita perlu memahami berapa banyak "askar" yang dikonsumsi setiap hari. Sekiranya anda menyerah sepenuhnya kepada karbohidrat atau makan terlalu sedikit, maka ia boleh menyebabkan penurunan jisim otot, tetapi tidak mengurangkan berat badan sepenuhnya. Oleh itu, karbohidrat semestinya ada dalam diet, tetapi bilangan mereka adalah individu untuk setiap orang. Satu kilogram berat badan harus 2-3 gram karbohidrat. Jangan lupa bahawa semasa pengoksidaan 1 g karbohidrat 4 kcal dibebaskan.

Jika anda ingin menurunkan berat badan, maka anda perlu mengurangkan penggunaan karbohidrat hingga 2-3 g setiap 1 kg berat badan yang ideal (anda boleh mengetahui berat ideal anda menggunakan formula atau jadual ini). Tugas menurunkan berat badan untuk mengambil karbohidrat tidak lebih dari 100-120 g sehari. Pada masa yang sama, tidak termasuk karbohidrat cepat dengan indeks glisemik yang tinggi, tetapi tidak mengecualikan kandungan yang lambat dengan kandungan serat, seperti gula darah yang sangat rendah, anda akan berasa letih dan terharu, tetapi ini bukan satu-satunya sebab.

Gula darah rendah menyebabkan rasa lapar, walaupun anda terus-menerus, apa yang anda makan. Suasana anda akan berubah, yang menunjukkan penghasilan hormon kortisol, yang dikenali sebagai hormon stres, yang seterusnya akan memaksa dirinya untuk bertahan dan tidak menurunkan berat badan dalam badan anda.

Makan karbohidrat lambat, seperti bijirin, pada waktu pagi dan tidak lewat daripada 16 jam, dan pada sebelah petang anda akan mendapat manfaat daripada protein dan sebilangan kecil karbohidrat sayur dengan kandungan serat.
Saya harap anda menyukai artikel itu, tulis ulasan anda.

Karbohidrat: kadar harian

Pada masa ini, kami telah mengetahui mitos dan kesalahpahaman tentang bagaimana pengambilan karbohidrat mempengaruhi tubuh anda, kesihatan anda, dan matlamat keseluruhan diet anda.

Di samping itu, anda mempelajari tentang "jenis karbohidrat" (sederhana dan kompleks, dengan indeks glisemik tinggi dan rendah, "baik" dan "buruk"), bagaimana mereka secara langsung atau tidak langsung mempengaruhi keupayaan anda untuk kehilangan lemak atau membina otot.

Apa yang perlu kita ketahui sekarang ialah, berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari dan makanan apa yang perlu diambil? Diet tanpa karbohidrat membolehkan anda menurunkan berat badan dengan cepat dan berkesan, tetapi hanya untuk masa yang tertentu. Kesan negatif pemakanan tersebut akan dirasakan pada masa akan datang. Kilogram yang dikembalikan adalah paling kurang masalah.

Lebih penting lagi, untuk membahagikan karbohidrat yang "buruk" dan "baik". Penggunaan makanan dengan indeks glisemik tinggi, tepung putih dan gula, menyebabkan kenaikan berat badan. Sebaliknya, bijirin dan sayur-sayuran tidak membahayakan angka itu, mereka boleh membuat separuh daripada jumlah kalori.

Berapa banyak yang perlu anda makan karbohidrat?

Bagi jumlah pengambilan karbohidrat yang ideal, tidak ada nombor sihir. Berapa banyak karbohidrat untuk memakan setiap orang ditentukan oleh saiz tubuhnya, tahap aktiviti dan kelaparan juga memainkan peranan.

Jadi, jika anda perlu mengambil 2000 kalori setiap hari, maka dari 800 hingga 1300 kalori hendaklah dari karbohidrat. Ini akan berkisar antara 200 hingga 325 gram karbohidrat setiap hari.

Anda boleh mencari kandungan karbohidrat sebenar pada pembungkusan makanan atau label nutrisi. Label pemakanan menunjukkan jumlah kandungan karbohidrat, termasuk pati, serat, gula dan alkohol.

Formula untuk mengira karbohidrat

Jumlah pengambilan kalori - kalori dari protein dan lemak = kalori dari karbohidrat

Kami mendapati berapa banyak gram protein dan lemak yang akan anda makan setiap hari. Kemudian kami mendapati pengambilan kalori harian yang ideal untuk protein dan lemak.

Oleh kerana kandungan kalori 1 g karbohidrat adalah 4 kalori, anda hanya perlu membahagi baki kalori sebanyak 4 untuk mengetahui berapa banyak gram karbohidrat yang anda perlukan untuk dimakan setiap hari.

Mengira jumlah karbohidrat setiap hari

Berikut adalah contoh langkah demi langkah:

  1. Katakan seseorang telah mengira bahawa dia mesti makan 2500 kalori setiap hari untuk mencapai matlamatnya.
  2. Dia juga mengira bahawa dia harus makan 180 gram protein setiap hari. Oleh kerana 1 gram protein mengandungi 4 kalori, kita mengira 180 x 4 dan dapatkan 720 kalori protein mesti dimakan setiap hari daripada jumlah 2500 kalori.
  3. Langkah seterusnya adalah untuk mengetahui pengambilan lemak yang ideal. Rata-rata, seseorang perlu mengambil 25% daripada jumlah kalori daripada lemak. Jadi, 25% daripada jumlah 2500 kalori akan menjadi 625 kalori, akan datang dari lemak setiap hari.
  4. Pada masa ini, lelaki kita tahu bahawa 720 kalori hariannya akan datang dari protein, dan 625 dari lemak. Bersama-sama, ini akan menjadi 1345 kalori = 720 + 625 daripada jumlah penggunaan 2500 kalori.
  5. Masih terdapat 1155 kalori tersisa yang belum diambil kira dalam diet dalam contoh orang ini (2500 - 1345 = 1155). Nah, apa pendapat anda? Ya Semua 1155 kalori ini harus berasal dari karbohidrat.
  6. Dan, begitu 1 gram karbohidrat mengandungi 4 kalori, dan semua yang perlu dilakukan sekarang ialah 1155 dibahagikan dengan 4 dan kita mendapat 288.
  7. Yang bermaksud, dalam contoh ini, seseorang perlu makan kira-kira 288 gram karbohidrat setiap hari.

Sekarang ulangi langkah-langkah ini, dengan menggunakan nilai kalori anda sendiri untuk protein dan lemak, yang telah dikira sebelum ini.

Apa karbohidrat yang boleh anda makan semasa menurunkan berat badan?

Sama ada anda ingin menghitung setiap gram karbohidrat atau menggunakan kaedah perancangan diet lain, anda masih akan memilih makanan yang kaya dengan nutrien.

Kualiti karbohidrat adalah faktor penting dalam penyediaan diet. Lebih baik memilih makanan yang tidak diproses dalam keadaan semulajadi mereka, seperti bijirin, sayuran, dan buah-buahan. Mereka tidak boleh dimakan dalam sirap, diproses dengan minimum dan bebas dari aditif dan bahan tiruan.

Memakan makanan yang lebih semula jadi dan kurang diproses, tubuh akan lebih sukar untuk mencerna mereka, mendapatkan banyak nutrien, termasuk vitamin, mineral, dan serat. Semua ini menyumbang kepada peningkatan badan dan penurunan berat badan.

Sebagai bonus, anda boleh merawat diri sendiri untuk pencuci mulut dari semasa ke semasa, dan tidak memikirkan jumlah karbohidrat di dalamnya, anda tidak akan mendapat banyak karbohidrat yang buruk.

Ya, sukar untuk mengubah tabiat makan anda, jadi anda perlu membuat perubahan kecil dan berpegang teguh kepada mereka. Hanya mengetahui produk mana yang terbaik akan menjadi satu langkah ke arah yang betul.

Karbohidrat yang baik: senarai

Berikut adalah senarai ringkas dan asas makanan yang paling biasa dengan kandungan karbohidrat berkualiti tinggi:

  • Sayuran
  • Buah-Buahan
  • Oat / Oatmeal
  • Beras merah
  • Kentang
  • Pelbagai produk bijirin mereka
  • Daging
  • Produk tenusu

Ini tidak bermakna senarai definitif makanan karbohidrat yang sihat dan berkualiti tinggi, tetapi senarai ini adalah salah satu daripada makanan yang akhirnya akan memberikan kebanyakan pengambilan karbohidrat anda setiap hari.

Pilih produk kegemaran anda dari senarai ini. Sekarang anda tahu berapa banyak gram karbohidrat yang anda perlukan untuk makan setiap hari, dan makanan apa yang harus disampaikan.

Kenapa anda perlu berpegang pada diet karbohidrat yang rendah

Selama beberapa dekad yang lalu, doktor telah mengesyorkan diet rendah lemak, rendah lemak.

Masalahnya ialah diet sedemikian tidak berfungsi dengan baik. Walaupun orang masih mematuhi diet sedemikian, ia tidak membawa hasil yang diinginkan.

Satu-satunya alternatif yang tersedia ialah diet karbohidrat yang rendah. Diet ini mengehadkan penggunaan karbohidrat seperti gula dan kanji (roti, pasta) dan menggantikannya dengan protein dan lemak. Kajian telah menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat mengurangkan selera makan anda dan mengurangkan pengambilan kalori. Oleh itu, anda kehilangan berat badan berlebihan dengan mudah selagi anda berjaya mengekalkan tahap karbohidrat yang rendah.

Biasanya, apabila membandingkan diet rendah karbohidrat dan diet rendah lemak, penyelidik harus membatasi jumlah kalori dalam sekumpulan orang dengan diet rendah lemak supaya dapat membandingkan hasilnya. Dan, bagaimanapun, orang-orang yang berpegang kepada diet rendah karbohidrat biasanya mendapat manfaat.

Di samping itu, diet rendah karbohidrat mempunyai beberapa manfaat lain selain penurunan berat badan. Mereka menurunkan paras gula darah, menurunkan tekanan darah dan tahap trigliserida. Mereka meningkatkan tahap HDL (lipoprotein kepadatan tinggi - kolesterol baik) dan memperbaiki struktur LDL (lipoprotein ketumpatan rendah - kolesterol jahat).

Sebagai peraturan, diet rendah karbohidrat menyumbang lebih banyak kepada penurunan berat badan dan kesihatan yang lebih baik daripada sekadar mengehadkan jumlah kalori. Ini adalah hampir satu fakta saintifik.

Kesimpulan: Terdapat banyak penyelidikan yang menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat lebih berkesan daripada diet rendah lemak yang begitu popular di seluruh dunia.

Bagaimana untuk memahami berapa banyak yang anda perlukan untuk mengambil karbohidrat sehari untuk penurunan berat badan

Tidak ada definisi yang jelas tentang apa yang "kandungan karbohidrat rendah" adalah. Apa yang mungkin "rendah" untuk satu orang mungkin terlalu "tinggi" untuk yang lain. Dan sebaliknya.

Jumlah karbohidrat yang optimum bergantung pada usia, jantina, struktur badan, tahap aktiviti, keutamaan peribadi, budaya makanan dan keadaan kesihatan manusia semasa.

Orang yang mempunyai lebih banyak aktiviti fizikal dan lebih banyak jisim otot mungkin memerlukan lebih banyak karbohidrat berbanding mereka yang digunakan untuk gaya hidup yang tidak aktif. Ini adalah benar bagi mereka yang melakukan kerja intensif, anaerobik, seperti mengangkat berat atau berjalan.

Metabolisme dalam badan juga sangat penting. Apabila orang mengalami metabolisme yang patah, peraturan berubah.

Orang yang mengalami masalah metabolik tidak boleh menggunakan jumlah karbohidrat yang sama seperti orang yang sihat. Sesetengah saintis memanggil masalah seperti "intoleransi karbohidrat."

Kesimpulan: jumlah karbohidrat yang optimum bergantung kepada orang dan tahap aktivitinya, kesihatan umum dan banyak lagi faktor lain.

Peraturan yang berfungsi dalam 90% kes

Jika anda hanya membuang sumber karbohidrat yang berbahaya dari diet anda, anda akan berada di tengah-tengah kejayaan.

Walaupun setakat ini tiada artikel saintifik, yang akan menunjukkan jumlah karbohidrat yang tepat untuk penggunaan harian, tips ini boleh menjadi sangat berkesan.

100 - 150 gram sehari

Ini adalah jumlah yang agak "sederhana" karbohidrat. Sesuai untuk orang yang mempunyai badan yang nipis, cukup aktif dan hanya mahu kekal sihat dan mengekalkan berat badan mereka.

harus menghitung kalori dan menjejaki bahagian makanan anda.

Karbohidrat yang boleh dimakan:

Semua sayur-sayuran

  • Beberapa buah buah sehari
  • Sesetengah kanji seperti kentang dan beras dengan oat
  • 50 - 100 gram sehari

    Sesuai untuk mereka yang ingin mengurangkan berat badan tanpa usaha tambahan dan tidak sepenuhnya menyerah pada karbohidrat. Jumlah karbohidrat juga bagus untuk mereka yang sensitif terhadap karbohidrat.

    Karbohidrat yang boleh dimakan:

    • Semua sayur-sayuran
    • 2-3 buah sehari
    • Karbohidrat kanji minimum

    20 - 50 gram sehari

    Sesuai untuk mereka yang ingin cepat menurunkan berat badan atau bagi mereka yang mempunyai masalah dengan obesiti atau diabetes.

    Apabila anda makan kurang daripada 50 gram sehari, lebihan tubuh keton terbentuk di dalam badan anda, iaitu, tubuh memberikan tenaga kepada otak melalui badan keton. Ini membawa kepada kekurangan selera makan dan penurunan berat badan automatik.

    Karbohidrat yang boleh dimakan:

    • Semua sayur-sayuran
    • Beberapa beri (boleh disebat krim)
    • Alpukat, kacang dan biji benih

    Ingat bahawa diet karbohidrat yang rendah bukan tanpa karbohidrat. Ia dibenarkan untuk makan sejumlah besar sayur-sayuran.

    Kesimpulan: Bagi orang yang aktif secara fizikal atau bagi mereka yang ingin mengekalkan berat badan mereka, jumlah karbohidrat yang optimum setiap hari adalah 100-150 gram. Tetapi mereka yang mengalami metabolisme yang patah, atau yang mengalami sebarang penyakit, lebih baik berhenti pada 50 gram sehari.

    Apa yang akan datang

    Nah, mari buat ringkasan ringkas mengenai apa yang telah kami lakukan sejauh ini: Mula-mula, perhatikan berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk tujuan tertentu (kehilangan lemak atau mengekalkan berat badan semasa).

    Kami mendapati di mana kalori ini harus datang dari setiap hari dengan mengira pengambilan harian protein yang sesuai, lemak dan hanya sekarang, karbohidrat.

    Bahagian paling penting dalam pelan diet anda, berapa banyak kalori, protein, lemak, karbohidrat yang perlu anda makan, kami dapati. Hebat!

    Apa yang perlu kita lakukan seterusnya adalah untuk mengetahui bagaimana kita harus makan untuk melekat pada matlamat kita dan yang paling penting, bahawa anda benar-benar menyukainya! Mari kita mulakan dengan membunuh sejumlah besar mitos bodoh