Makanan Fiber Tinggi

• Produk

Agar tidak mengalami masalah pencernaan, seseorang perlu mengambil jumlah serat yang mencukupi setiap hari. Pastikan kadar pengambilan harian membolehkan kemasukan dalam diet makanan kaya serat.

Apa itu serat?

Ini adalah sejenis karbohidrat khas, yang dipanggil serat makanan, yang tidak dicerna di dalam tubuh manusia. Mereka memasuki perut, berubah menjadi molekul gula, tidak mengurai, dikeluarkan dari badan.

Serat menormalkan gula darah, yang mempunyai kesan langsung terhadap perasaan kenyang dan kelaparan. Terima kasih kepada karbohidrat khas ini, makanan bergerak melalui saluran pencernaan (saluran gastrousus). Kekurangan serat makanan dalam badan menimbulkan sembelit, pelanggaran metabolisme.

Keperluan harian untuk serat

Menurut ahli pemakanan, orang dewasa dan kanak-kanak memerlukan kira-kira 20-30 g serat pemakanan setiap hari. Pemakanan orang biasa, sebagai peraturan, tidak termasuk produk yang dapat menampung kadar ini. Biasanya, orang-orang dari mana-mana umur mengambil maksimum 15 gram serat setiap hari.

Latihan meningkatkan keperluan untuk serat pemakanan. Bagi atlet yang terlibat dalam latihan kekuatan, kadar harian meningkat kepada 38-40 g. Ini disebabkan peningkatan jumlah dan pengambilan kalori.

Serat - disintesis atau sayuran?

Serat boleh diambil dalam bentuk pil dan suplemen sukan. Analog yang disintesis adalah lebih rendah daripada sumber tumbuhan serat makanan. Dalam balang 150-200 g pada akaun serat selama 5-10%, iaitu dua elaun harian.

Dalam 100 g aditif, yang berdasarkan biji rami dan tunas, cengkerang biji gandum, kek, ada 5-15 g serat makanan. Dalam komposisi produk mereka dimasukkan sebagai karbohidrat, dan, oleh itu, satu sudu teh mengandungi 1-2 g serat.

Kenapa manusia moden kekurangan serat?

Sebabnya terletak pada diet, yang terdiri daripada gula-gula, makanan ringan, produk yang dibuat dari tepung halus, beras putih untuk hiasan, jus yang dibungkus dan produk lain, yang hampir tidak mempunyai vitamin dan serat. Tidak mungkin untuk mengisi kekurangan ini dengan mengambil vitamin kompleks dan serat sintetik.

Sekiranya tidak ada sayuran dalam menu, dan buah-buahan digunakan dalam bentuk candied atau lain-lain dengan karbohidrat cepat, ini mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan, meningkatkan risiko diabetes, penyakit kardiovaskular, dan obesiti. Untuk mengelakkan ini membolehkan penggunaan makanan semula jadi, yang membentuk diet yang sihat dan seimbang.

Apakah makanan yang mengandungi serat yang paling?

Kacang-kacangan, Turki dan kacang-kacangan biasa, tepung gandum, bran dan alpukat mengandungi kira-kira 10-15% serat pemakanan dari jisim keringnya sendiri. Sebilangan kecil dari mana-mana produk ini membolehkan anda mendapatkan kira-kira 5-10 g karbohidrat ini.

Selulosa memasuki badan dari selada, kubis putih dan kembang kol, kentang tanpa kentang, ubi jalar, jagung, brokoli, labu, wortel, kacang hijau, asparagus, bijirin gandum, pir, pisang, epal, strawberi, blueberry, oren, kismis, mangga, kacang.

Penggunaan serat yang betul

Serat yang berlebihan juga mempunyai kesan negatif. Mengambil sejumlah besar serat makanan boleh menyebabkan kembung. Karbohidrat khas ini mengurangkan penyerapan nutrien yang diperlukan untuk atlet yang sedang menjalani diet untuk mendapatkan jisim otot.

Kadar harian paling banyak digunakan dalam beberapa peringkat:

• 5 g semasa sarapan - bubur atau muesli;
• 10-15 g untuk makan tengahari - kacang atau beras perang, buah;
• dari 10 hingga 15 g untuk makan malam - alpukat, sayuran hijau.

Menu mungkin berbeza-beza. Perkara utama adalah mematuhi kadar yang disyorkan.

Jadual Serat

Data jadual berdasarkan "petunjuk ideal", tidak dapat dianggap sebagai sumber seratus peratus maklumat yang benar. Jumlah serat makanan bergantung pada kaedah penanaman yang digunakan dan penyediaan lebih lanjut. Memasak melembutkan gentian, membolehkan badan mencerna dan menyerap karbohidrat ini lebih mudah.

Tidak semua jadual sah. Di kebanyakan orang anggur terdapat di kepala senarai sumber serat. Satu ratus gram buah mengandungi maksimum 1.5 gram. Lebih baik untuk memberi tumpuan kepada produk yang mempunyai lebih banyak serat daripada hanya angka.

Makanan apa yang mengandungi serat

Banyak faktor yang tidak menjejaskan kesihatan orang moden, ini adalah kesesakan emosi dan fizikal, situasi yang kerap tekanan, gaya hidup yang tidak aktif, dan keadaan ekologi yang tidak baik. Pemakanan yang tidak teratur, kekurangan vitamin dan mineral, dan kekurangan jumlah serat yang diperlukan untuk badan, di mana serat memainkan peranan penting, boleh ditambah kepada semua kesan negatif ini.

Serat dalam makanan adalah komponen penting dalam diet manusia, kekurangannya menyebabkan penyakit yang serius, kadang-kadang bahkan mengancam nyawa. Dan jika kita tidak dapat mempengaruhi alam sekitar di sekeliling kita, maka kita boleh mengubah makanan kita untuk kebaikan kita sendiri. Dan hari ini, pembaca yang tersayang, kita akan melihat apa serat itu, apa produk yang terkandung dan dalam kuantiti apa.

Apa itu serat

Selulosa adalah serat pemakanan, yang tidak berpecah dan tidak dicerna dalam saluran gastrousus manusia. Serat hanya terdapat dalam produk asal tumbuhan. Tanpa masuk ke dalam mekanisme kompleks struktur sel tumbuhan, boleh dikatakan bahawa selulosa tertumpu di bahagian-bahagian tumbuhan yang kasar, terutamanya mereka adalah kulit, benih, dan batang.

Serat dalam sayur-sayuran yang berbeza tertumpu di bahagian-bahagiannya yang berlainan, dalam wortel, sebagai contoh, ia adalah dalam teras, dan dalam bitnya ia berkumpul di cincin yang menembusi buah. Dalam buah-buahan, selulosa mencapai purata 1 - 2% berat buah, dalam buah beri - 3-5%, dalam cendawan - 2%. Antara serat makanan, selulosa, lignin dan pektin memainkan peranan yang paling penting.

Untuk sebahagian besar, serat dalam makanan tidak larut dan tidak diserap oleh badan, kerana saluran pencernaan kita tidak menghasilkan enzim yang mampu mencerna serat diet kasar. Walau bagaimanapun, di antara mikroflora usus yang sihat terdapat bakteria yang mampu memusnahkan selulosa, dengan hasilnya dalam usus besar terdapat sebatian yang dapat dibubarkan di dalam air, mengambil keadaan seperti jelly dan menyerap sebahagiannya.

Oleh itu, adalah adat untuk membahagikan serat menjadi larut dan tidak larut. Yang lebih kurus buahnya, semakin lembut dagingnya, lebih banyak serat, yang terkandung di dalamnya, pecah. Serat yang tidak larut termasuk selulosa dan lignin; serat larut adalah pektin.

Antara makanan yang kaya dengan serat, serat makanan yang tidak larut kasar tidak mengandungi bijirin, produk pompa, sayuran, cendawan. Sumber utama serat larut adalah buah dan beri, sayuran berdaun, dedak oat. Tubuh memerlukan kedua-dua jenis serat, jadi makanan sepatutnya beragam. Nisbah ideal serat tidak larut dan larut dalam makanan adalah satu hingga tiga.

Kenapa anda memerlukan serat

Sekiranya serat dalam makanan hampir tidak diserap oleh badan, satu soalan yang munasabah timbul: mengapa perlu, apakah faedahnya? Peranan serat tidak semudah yang kadang-kadang nampaknya, ia tidak hanya menguatkan motilitas usus dan berfungsi sebagai pencegahan sembelit. Dengan memakan makanan serat tinggi, kami menyelamatkan diri daripada banyak penyakit serius. Faedah-faedah ajaib serat dalam perkara berikut:

Tindakan bakteria

Peranan serat yang bermanfaat bermula di mulut apabila kita mengunyah makanan kasar. Mengunyah jangka panjang menyumbang kepada pembebasan sejumlah besar air liur, kaya dengan enzim, unsur surih, yang pada gilirannya mempunyai kesan positif pada enamel gigi, pada mikroflora dalam rongga mulut. Air liur meneutralkan asid, mempunyai kesan bakteria, menghalang proses putrefaktif dalam rongga mulut.

Membersihkan badan, perasaan kenyang

Sekali dalam perut, serat menyerap air, peningkatan saiz, dengan cepat menyebabkan rasa ketepuan. Dalam usus, serat ini meningkatkan pergerakan bolus makanan melalui usus, dengan itu memberikan najis biasa, dan juga membantu membersihkan tubuh asid hempedu dan kolesterol. Ini dijelaskan oleh fakta bahawa makanan yang mengandung serat, melalui saluran penghadaman, menyerap kolesterol dan tidak membenarkan ia memasukkan darah kita. Pada orang yang menggunakan banyak sayur-sayuran mentah dan buah-buahan, kolesterol tidak melebihi norma hingga usia tua.

Peranan pektin

Antara serat makanan yang larut, pektin memainkan peranan yang tidak ternilai dalam mengekalkan kesihatan kita. Bahan-bahan pektik menghalang penyerapan usus bahan-bahan berbahaya ke dalam darah, mengikat mereka, mengubahnya menjadi sebatian yang tidak larut dan tidak berbahaya, dan membersihkan tubuh kita. Banyak pektin ditemui dalam epal, labu, currants hitam dan merah, timun, tomato, pic, aprikot. Ia juga sangat penting bahawa dengan apa-apa rawatan haba bilangan pektin dalam produk meningkat.

Imbangan mikroflora usus

Sama pentingnya adalah peranan serat dalam mengekalkan keseimbangan mikroflora usus. Ia menghalang aktiviti bakteria patogen, dengan itu mengurangkan proses putrefaktif dalam usus, dan membantu untuk membuang produk sisa badan. Usus yang sihat adalah imuniti yang sihat.

Pencegahan penyakit

Makan makanan tinggi serat digunakan untuk mencegah kanser kolorektal. Penyakit ini telah datang ke salah satu tempat pertama dalam onkologi dengan tepat kerana populariti makanan halus yang siap dimakan untuk kebanyakan orang.

Saya bercadang untuk menonton video yang sangat terperinci mengenai faedah serat.

Keperluan harian untuk serat

Memandangkan pentingnya serat pemakanan untuk penghadaman dan kesihatan seluruh tubuh, 25 gram serat yang tidak larut dan pektin adalah norma serat harian bagi orang dewasa. Mengetahui makanan mana yang mempunyai banyak serat, tidaklah sukar untuk membuat diet yang tepat untuk diri sendiri, sehingga makanan tidak hanya membawa rasa tepu dan kepuasan, tetapi juga manfaat maksimum.

Apa yang mengancam kekurangan serat dalam produk

Untuk mengekalkan kesihatan selama bertahun-tahun, anda perlu menyesuaikan diet anda supaya tubuh menerima semua bahan yang diperlukan, dan serat dalam makanan harus hadir setiap hari.

Selama bertahun-tahun, peranan serat kasar kasar telah diremehkan, dan hanya baru-baru ini, saintis di seluruh dunia sampai pada kesimpulan bahawa makanan mesti mengandungi serat, jika tidak, seseorang tidak dapat mengelakkan penyakit yang serius. Mari kita pertimbangkan apa penyakit berisiko kekurangan serat.

• Penyakit usus dengan sembelit, atrium usus, kolitis spastik, dysbiosis, buasir;
• Atherosclerosis, penyakit jantung koronari, ancaman serangan jantung dan strok;
• Pembentukan batu di pundi hempedu;
• Diabetes mellitus;
• Obesiti;
• Kanser rektum.

Makanan yang mengandungi serat

Makanan kaya serat adalah dedak, buah-buahan kering, kekacang, cendawan, bijirin, roti gandum, kacang, sayur-sayuran, buah-buahan, buah-buahan. Dengan memakan semua produk ini dengan kerap, anda boleh mendapatkan jumlah serat yang diperlukan oleh badan, tanpa mengambil tambahan khas yang mengandunginya. Sekarang dadah ini sangat relevan dan dijual di farmasi, tetapi masih lebih baik untuk memberi keutamaan kepada produk semulajadi, manfaatnya lebih baik untuk kesihatan. Tetapi dedak berhak untuk membincangkannya dengan lebih terperinci.

Kurangkan

Bran adalah produk unik yang menghalang dan menyembuhkan banyak penyakit, tetapi untuk sebab tertentu tidak popular dengan kebanyakan kita. Faedah bran terbukti, dan anda boleh membelinya sekarang di mana-mana farmasi atau di jabatan makanan yang sihat di kedai-kedai besar. Bran boleh menjadi gandum, rai, beras, oat, jagung, barli. Mereka semua mempunyai nilai pemakanan, kerana mereka mengandungi sejumlah besar serat, membersihkan tubuh kita.

Sebagai tambahan kepada fakta bahawa bran mempunyai kesan penyerap dalam usus, yang dengan sendirinya mempunyai manfaat yang tidak ternilai, dedak mengandungi banyak bahan berguna, termasuk vitamin B, vitamin E, karotena, asid nikotinik. Bran mengandungi mineral, seperti kalium, magnesium, zink, kromium, selenium, tembaga dan lain-lain.

Bran sebelum digunakan disyorkan untuk mengepam dengan air panas. Selepas penyejukan, air mesti disalirkan, dan sisa benih kelembapan sebelum makan, dengan air.

Memperkenalkan dedak ke dalam diet anda harus beransur-ansur, bermula dengan setengah sudu teh, supaya tidak menimbulkan kembung dan ketidakselesaan usus yang tidak menyenangkan. Secara beransur-ansur, dalam tempoh beberapa minggu, adalah mungkin untuk membawa jumlah bran diperkenalkan ke dalam diet kepada satu sudu tiga kali sehari.

Farmasi menjual dedak dalam bentuk bola rangup, ia adalah produk siap pakai, mereka tidak perlu dikukus, tetapi hanya makan mengikut arahan yang dilampirkan. Bran tersebut sering diperkaya dengan pelbagai aditif sayuran, untuk meningkatkan nilai mereka, saya telah bertemu dengan dedak dengan lobak merah, kale laut, dengan artichoke Yerusalem, dengan blueberry.

Oleh kerana bran mempunyai keupayaan untuk membersihkan badan semua orang asing, anda tidak boleh mengambil ubat secara serentak dengan dedak. Ia perlu mengambil masa sekurang-kurangnya 6 jam antara mengambil ubat dan makan dedak.

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai manfaat dedak, anda boleh membaca artikel saya.

Gatal

Salah satu pembekal utama serat adalah bijirin, ia adalah soba, beras merah, madu, dan oat. Adalah penting untuk menggunakan bijirin penuh, dan produk makanan segera, yang begitu popular dan mudah digunakan, diproses sedemikian rupa sehingga mereka tidak mengandungi serat kasar kasar, dan oleh itu hidangan dari mereka tidak mewakili nilai seperti dari biji-bijian.

Sayur-sayuran dan buah-buahan

Pembekal yang baik dari gentian sayur kasar adalah sayur-sayuran dan buah-buahan, yang sepatutnya terdapat di meja kami setiap hari. Sangat penting untuk makan sayur-sayuran mentah, dengan demikian memperoleh serat maksimum dari mereka. Sudah jelas bahawa tidak semestinya mungkin, dan tidak semua sayuran boleh dimakan mentah, tetapi kubis, lobak, lada manis, saderi, lobak, lobak, lobak, daikon, leek, semua sayur-sayuran berdaun harus ditambahkan ke dalam salad di keju borang itu.

Banyak serat dalam kulit buah. Bagi epal, di sini anda perlu mempertimbangkan di mana buah-buahan ini berkembang, dan pada musim ini, apabila epal tempatan muncul di pasaran, mereka perlu dimakan, tanpa mengupas kulitnya, supaya badan itu boleh mendapat pektin sebanyak mungkin. Ini tidak terpakai kepada epal yang diimport yang diimport, kulitnya mesti dipotong, kerana semua epal yang perlu diangkut dan disimpan untuk masa yang lama diproses dengan bahan khas yang tidak berbahaya kepada kami.

Sekiranya anda suka jus buah-buahan dan beri, kemudian cuba memerahnya dengan pulpa, yang terdapat banyak serat, tetapi masih lebih sihat untuk memakan buah-buahan, mendapatkan lebih banyak bahan berguna untuk badan anda. Ia adalah hak untuk makan buah-buahan manis sebelum makan atau satu jam selepas makan, jadi mereka memberi maksimum kepada kebaikan mereka.

Jadual Serat Tinggi

Ekologi penggunaan. Makanan dan Minuman: Setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatan mereka harus memasukkan makanan dalam diet harian mereka.

Apa makanan mengandungi banyak serat

Selulosa adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangkan berat badan dan mengekalkan fungsi usus normal. Oleh itu, setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatannya perlu memasukkan makanan diet harian yang mengandungi serat, untuk mengeluarkan racun dari badan, untuk mencegah penyakit sistem kardiovaskular.

Selulosa dibahagikan kepada dua jenis:

Makanan kaya serat jenis pertama - epal, kubis, buah sitrus, brokoli, makanan, pelbagai buah, biji, oat. Serat ini boleh diubah menjadi jisim seperti jeli, ia merawat perut lebih berhati-hati.

Serat tumbuhan yang tidak larut ditemui dalam makanan seperti kacang tanah, bijirin (terutamanya di cangkerang mereka), dalam kulit sayur-sayuran dan buah-buahan.

Makanan apa yang mengandungi serat

Orang dewasa memerlukan 20-30 gram serat untuk mengelakkan masalah pencernaan, mikroflora usus, penghapusan toksin dan logam berat. Oleh itu, penting untuk mengetahui apa makanan mempunyai serat.

Banyak serat mengandungi:

Senarai makanan yang mengandungi banyak serat bermula dengan sayur-sayuran yang kami gunakan. Lobak, timun, tomato, bit, kacang, kacang, brokoli, lobak - sayur-sayuran kaya serat.

Makanan yang mengandungi serat termasuk buah-buahan, buah beri, dan kacang-kacangan. Terutama pir, epal, anggur, pic, pistachios dan buah ara.

Tetapi mempunyai kandungan serat tertinggi:

jenis bijirin yang lain.

Terutama roti berguna dengan dedak.

Sila ambil perhatian bahawa produk yang mengandungi banyak serat perlu dimakan segar, mereka tidak boleh dimasak.

Elakkan aditif berikut dalam produk: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Ramai orang menggunakan susu, ikan, daging, keju, berfikir bahawa mereka memperkaya badan mereka dengan serat yang berguna, tetapi kita perhatikan bahawa ini adalah produk yang tidak mengandungi serat.

Jumlah serat dalam makanan

Senarai makanan yang tinggi serat. Jumlah serat dalam produk yang ditunjukkan setiap 100 gram:

Kacang dan kacang - 15%;

Padi putih dan gandum - 8%;

Oats dan barli - 8-10%;

Kacang, badam, zaitun -10-15%;

Sayuran segar - 2-5%. Sayur-sayuran dengan serat yang paling: kacang hijau, brusuk, brokoli, asparagus, lobak;

Berries - 3-7%. Raspberi dan beri hitam mengandungi serat yang tinggi;

Buah dan sitrus - 5-10%. Kebanyakan serat dalam buah-buahan berikut: pisang, pic, pear dan epal.

Jadual Produk Serat

Anda dengan cepat boleh membuat diri anda diet, termasuk produk yang mengandungi serat. yang diterbitkan oleh econet.ru

Nama

Produk yang mengandungi serat: jadual dan senarai

Dengan betul, sihat dan makan sepenuhnya, anda dapat dengan cepat membawa tubuh anda dengan pantas, menghilangkan sentimeter tambahan di pinggang dan sisi, sementara tidak menyebabkan mudarat kepada kesihatan mereka sendiri. Telah terbukti secara saintifik bahawa anda boleh menurunkan berat badan tanpa mengalami rasa lapar yang berterusan, keinginan untuk mengisi perut yang tidak bahagia dengan sesuatu. Rahsia penurunan berat badan yang sihat - produk dengan serat. Apa makanan yang mengandunginya?

Apakah serat dan mengapa ia diperlukan?

Untuk kesihatan dan umur panjang, serat memainkan peranan penting. Pada intinya, ini adalah serat berongga yang terdapat dalam banyak produk organik. Selulosa adalah sebahagian besar tumbuhan yang telah dicerna untuk jangka masa yang lama. Tetapi adalah tepat di sini bahawa faedah untuk tubuh kita terdiri, kerana selama makanan pencernaan yang panjang badan itu juga dibersihkan daripada slagging dan racun. Itulah sebabnya makan karbohidrat kompleks diperlukan bagi mereka yang ingin menghilangkan pound tambahan.

Walaupun hakikat bahawa selulosa tidak dicerna oleh badan, ia tidak merosakkan mikroelen dan vitamin yang berguna untuk kecantikan dan kesihatan, manfaatnya terbukti secara saintifik. Apakah sifat berfaedah serat ini?

• Menstabilkan usus.
• Ia membolehkan anda untuk menghilangkan berat badan yang berlebihan, tanpa mengeluarkan mineral dan vitamin bermanfaat daripada badan.
• Menormalkan gula darah, jika perlu, membantu mengurangkannya.
• Membersihkan usus dari toksin dan toksin, menghilangkan racun.
• Merangsang peristalsis.
• Membantu mengurangkan kolesterol.
• Membersihkan sistem limfa.
• Mengecas badan dengan tenaga.
• Membantu menguatkan gentian otot.
• Ia adalah profilaksis yang sangat baik: mengurangkan risiko kanser, penyakit jantung dan saluran darah.

Makan makanan yang kaya serat, anda akan berasa kenyang, sambil makan lebih banyak makanan berkalori tinggi.

Kami menerangkan bagaimana serat tidak larut berfungsi. Serat kasar memasuki sistem pencernaan, di mana mereka tidak dicerna. Walau bagaimanapun, melalui usus, mereka menyerap racun dan toksin, lemak yang berlebihan dan keretakan. Melangkah secara semulajadi, serat "mengambil" dengan bahan dan lemak berbahaya.

Jenis serat

Gentian ini adalah heterogen dalam komposisi dan fungsi. Terdapat pelbagai jenis:

• Larut: pektin, resin, alginat. Bahan-bahan ini diubah menjadi jeli khas apabila air diserap.
• Tidak larut: lignin, selulosa, hemiselulosa. Menyerap air ke dalam dirinya sendiri, seperti spons. Ia tidak tertakluk kepada kerosakan. Tetapi ini betul-betul bagaimana usus, terutamanya kolon, dibersihkan.

Serat dibahagikan kepada serat sintetik dan asal semula jadi. Pilihan kedua adalah lebih berguna untuk tubuh.

Tanda-tanda kekurangan serat

Walaupun seseorang tidak mengalami berat badan berlebihan, ia boleh meningkatkan kesihatannya kerana sayur-sayuran kaya serat dan produk lain. Isyarat kepada fakta bahawa anda memerlukan serat kasar, akan menjadi gejala berikut:

• sembelit berterusan;
• buasir;
• penyakit batu empedu;
• masalah dengan saluran gastrointestinal;
• diabetes progresif.

Makanan Fiber Tinggi

Untuk membuat diet anda berguna, sambil kehilangan berat badan tanpa melepaskan tubuh vitamin dan mineral, anda harus membiasakan diri dengan makanan kaya serat. Pertama sekali, ia adalah makanan tumbuhan. Terdapat beberapa kategori utama dalam senarai:

• Minyak. Lebih banyak minyak yang berguna dari asal tumbuhan, menyebarkan badan dengan vitamin dan mineral. Bagaimanapun, mereka mengandungi serat, yang kita bicarakan, bukan minyak itu sendiri, tetapi apa yang dipanggil kek minyak - residu dari pereputan minyak. Ini terutamanya biji bunga matahari: bunga matahari, labu, wijen, dan biji rami. Gentian kasar juga terdapat dalam jenis roti tertentu, terutama bijirin atau tepung wholemeal.
• Kacang Almond dan walnut terkaya.
• Beberapa buah mentah dan sayur-sayuran juga mengandungi serat kasar, tetapi penting untuk diingat bahawa rawatan haba membawa kepada kemusnahan mereka, oleh itu tidak terdapat serat dalam jus, mengekalkan dan jeli. Sesetengah sayur-sayuran akan dimakan dengan biji dan kulit, kerana ia adalah serat makanan.
• Bijirin. Produk yang mengandungi serat dalam kuantiti yang banyak harus termasuk bijirin: soba, barli, gandum, hercules, beras. Tetapi ia adalah sangat penting untuk memilih kitar semula mentah, keseluruhan.
• Buah kering. Ini terutamanya tarikh, aprikot kering, kismis. Sebilangan produk ini sehari cukup untuk memudahkan kerja usus.

Ia penting! Produk tenusu dan juga haiwan lain dalam komposisi serat kasar kasar tidak mengandungi.

Makanan kaya serat: meja

Untuk penyediaan makanan dan kemasukan produk yang mengandungi jumlah serat makanan yang diperlukan, lebih mudah menggunakan bentuk meja. Kami menawarkan untuk berkenalan dengannya.

Kandungan serat dalam produk: satu jadual norma untuk kesihatan badan

Salah satu peranan utama untuk fungsi normal badan ialah pemakanan. Manusia di peringkat kimia terdiri daripada apa yang dia makan. Kualiti makanan secara langsung memberi kesan kepada kesejahteraan fizikal dan emosinya.

PENTING UNTUK MENGETAHUI! Nina peramal wanita bernama Nina: "Wang akan sentiasa banyak jika diletakkan di bawah bantal." Baca lebih lanjut >>

Serat adalah komponen penting dalam diet yang sihat. Kekurangannya membawa kepada pencabulan saluran gastrousus dan metabolisme, penyakit sistem kardiovaskular dan sistem imun.

Diet asli manusia terdiri daripada unsur tumbuhan - biji-bijian, kacang-kacangan dan buah-buahan pokok. Kemudian, orang yang terlibat dalam pengeluaran sayur-sayuran, dan dengan perubahan iklim - memburu dan pembiakan ternakan. Sekarang sukar untuk membayangkan memasak tanpa daging dan produk tenusu, sering sekali menggantikan hidangan penuh. Sistem pemakanan tidak seimbang adalah penyebab banyak penyakit tamadun: pukulan, serangan jantung, penyakit kanser.

Tumbuhan dan semua bahagiannya mengandungi serat kasar yang tidak dicerna dalam perut. Kembali pada separuh ke-2 abad ke-20, para saintis menganggap komponen ini menjadi balast pemakanan. Semasa kajian lebih awal (1980-an), didapati bahawa makanan sayuran juga termasuk serat larut. Proses belahan mereka bermula di perut dan berakhir di usus manusia, di mana ia diproses oleh mikroflora yang bermanfaat.

Tidak semua serat adalah sama dalam sifatnya. Jenis utamanya secara konvensional dibahagikan kepada dicerna dan tidak boleh dicerna.

Kumpulan pertama termasuk lignin dan selulosa:

1. 1. Lignin adalah sejenis bahan yang kompleks yang membentuk sel-sel tumbuhan berkayu. Bahan kekuatan tinggi dari serat lignin digunakan dalam pembinaan dan pengeluaran kimia, dan serbuk dari serat tersebut digunakan dalam perubatan.
2. 2. Selulosa adalah asas membran sel tumbuhan. Ia digunakan dalam industri makanan sebagai aditif, serta dalam pembuatan kain, kertas dan varnis.

Serat larut termasuk hemiselulosa, pektin, gusi dan lendir, inulin.

1. 1. Hemicellulose adalah komponen benih dan benih tumbuhan. Ia hampir sepenuhnya dicerna - sehingga 95%.
2. 2. Pektin didapati dalam buah-buahan. Mereka memainkan peranan penyerap - mereka mengikat dan mengeluarkan garam logam berat, toksin.
3. 3. Gusi dibentuk di dalam tumbuhan semasa fotosintesis. Kandungan gusi yang tinggi - dalam sap pokok berkhasiat. Bahan-bahan aktif biologi ini mengurangkan kerengsaan tisu saluran gastrousus.
4. 4. Bahan-bahan lendir terdapat dalam benih tumbuhan, akar dan daun (plantain). Mempunyai tindakan menyelubungi.
5. 5. Inulin sendiri tidak dicerna, ia adalah sumber pengeluaran fruktosa dalam industri makanan. Prebiotik yang kuat terlibat dalam pemulihan keseimbangan bakteria usus.

Pelbagai kesan positif serat membolehkan anda menggunakan bahan ini untuk pencegahan dan rawatan sejumlah penyakit, seperti:

• sembelit;
• penyakit batu empedu;
• pelanggaran mikroflora usus (dysbacteriosis);
• diabetes jenis II (melambatkan penyerapan karbohidrat);
• kolitis dan enterocolitis;
• dispepsia;
• cirit-birit;
• hepatitis virus.

Serat mempunyai kesan positif apabila digunakan untuk penurunan berat badan, mengurangkan tahap kolesterol darah, memperbaiki perut.

Senarai produk yang mengandungi serat dalam kuantiti yang besar, luas. Ia termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin dan kacang. Dalam kekacang tidak hanya terdapat banyak protein, tetapi juga serat yang tidak dapat dicerna.

Gandum, rai dan bran gandum juga merupakan produk yang kaya serat. Peratusan rendah serat makanan didapati dalam jus sayur-sayuran dan buah-buahan yang dijelaskan tanpa pulpa.

Jadual kandungan serat dibentangkan di bawah:

Serbuk kakao

Cendawan putih (kering)

Papak rai kertas dinding

Tepung rai yang dikupas

Durum Gandum

Tepung rumput buatan

Jenis gandum yang lembut

Tepung gandum kertas dinding

Gred tepung gred II

Oat serpihan "Hercules"

Pasta daripada gred tepung I

Tepung oat (tepung)

Pasta dari tepung / s

Serat kasar tidak terdapat dalam makanan dari makanan haiwan. Ini termasuk:

Dalam produk roti dari tepung gred tinggi, serat hampir tidak ada.

Ini tidak bermakna bahawa produk ini tidak boleh dimakan. Tetapi diet berasaskan makanan bukan serat menyebabkan sistem pencernaan menjadi rosak.

Pada pakej, kandungan gentian ditunjukkan selepas karbohidrat.

Pakar pemakanan mengesyorkan orang dewasa untuk menggunakan 25 hingga 50 g serat setiap hari. Keperluan individu dikira bergantung kepada berat badan dan ciri-ciri usia organisma.

Pada kanak-kanak kecil, usus belum disesuaikan dengan makanan kasar. Sehingga 6 bulan mereka diberi makan susu ibu, dan selepas itu mereka mula memperkenalkan buah-buahan dan sayur-sayuran. Pada usia 3 tahun, bayi perlu menerima kira-kira 19 gram serat setiap hari. Pada usia 13, kadar secara beransur-ansur meningkat kepada 26 g untuk kanak-kanak perempuan dan sehingga 31 g untuk kanak-kanak lelaki. Pada masa remaja, nilainya adalah 34-38 g.

Cara terbaik untuk makan serat adalah semulajadi. Semakin banyak komponen sayur-sayuran pemakanan, semakin banyak manfaat yang akan diterima oleh anak.

Kanak-kanak itu dengan senang akan makan epal manis, pisang atau pir. Bubur keseluruhan boleh dihiasi dengan kepingan buah, buah dan kacang.

Tubuh wanita hamil sensitif terhadap perubahan hormon yang terjadi di dalamnya. Makanan sepanjang tempoh ini didekati dengan berhati-hati. Kandungan serat yang tidak dicerna - sehingga 70 g sehari - membawa kepada kerosakan usus, peningkatan pembentukan gas dan kekejangan. Pengambilan makanan serat yang seimbang akan membantu mengelakkan kencing manis daripada wanita hamil, sembelit.

Sumber pengeluaran serat adalah buah-buahan, bijirin penuh bijirin. Bran memudahkan nafas. Penggunaan mereka digabungkan dengan pengambilan cecair aktif.

Untuk ibu-ibu yang menyusu, juga penting untuk mematuhi diet. Menambah vitamin, serat dan tidak akan menyebabkan alahan epal, kismis, saderi, timun dan lobak. Prun, kubis, lobak, kacang-kacangan boleh menyebabkan pembengkakan perut bayi. Kehadiran di dalam kotoran buah kulit buah (epal, tomato) tidak boleh diganggu: serat kasar tidak diserap, bertindak sebagai agen pembersih.

Manfaat serat tidak ragu-ragu. Tetapi, seperti apa-apa bateri, serat makanan membawa ia hanya dengan penggunaan yang munasabah. Serat yang berlebihan menyebabkan senak, sembelit dan kembung. Dengan pemutihan penyakit ulseratif sistem pencernaan, jangkitan usus, pengambilan serat berhenti atau dikurangkan buat sementara waktu. Selepas pemulihan, mereka beransur-ansur kembali ke diet biasa di bawah pengawasan seorang doktor.

Dan sedikit mengenai rahsia.

Kisah seorang pembaca kami Irina Volodina:

Mata saya amat mengecewakan, dikelilingi oleh kedutan besar ditambah lingkaran hitam dan bengkak. Bagaimana untuk menghapuskan kedutan dan beg di bawah mata sepenuhnya? Bagaimana untuk menangani pembengkakan dan kemerahan? Tetapi tidak ada yang begitu tua atau muda seperti matanya.

Tetapi bagaimana untuk meremajakan mereka? Pembedahan plastik? Saya dapati - tidak kurang daripada 5 ribu ringgit. Prosedur perkakasan - fotorejuvenation, gas-cecair pilling, radio lifting, laser facelift? Sedikit lebih mudah diakses - kursus ialah 1.5-2000 dolar. Dan bila hendak mencari semua masa ini? Ya, dan masih mahal. Terutama sekarang. Oleh itu, bagi diri saya, saya memilih cara lain.

Kandungan serat dalam makanan

Nah, dalam artikel ini kita, para pembaca yang tersayang, terus berbincang dengan anda mengenai komponen makanan yang berguna dan penting untuk kesihatan kita sebagai serat. Seperti yang saya janjikan kepada anda, hari ini kami akan mempertimbangkan apa produk yang mengandunginya, dan juga anda akan menerima jadual kandungan serat dalam makanan yang paling biasa.

Ramai orang tidak wajar memberi sedikit perhatian kepada serat, memandangkan ia tidak penting untuk kesihatan. Satu lagi perkara ialah avitaminosis kerana kekurangan vitamin atau osteoporosis dan anemia kerana kekurangan mineral.

Walau bagaimanapun, kita perlu serat untuk mengeluarkan "serpihan makanan", lemak yang berlebihan dan kolesterol, menormalkan gula darah, membetulkan berat badan, memperbaiki fungsi usus, mencegah kanser kolon, kelihatan baik dan bersenang-senang.

Oleh kerana penting untuk menambah makanan diet mereka yang mengandung serat. Dalam artikel sebelumnya tentang serat, kami bercakap mengenai keperluan untuk menggunakan 30-45 gram serat setiap hari. Memandangkan fakta bahawa majoriti dan separuh daripada norma tidak digunakan, tidak menghairankan bahawa setiap tahun penyakit semakin buruk, jumlah orang muda dan sakit meningkat, dan farmasi berkembang pesat...

Untuk pedoman, berapa banyak makanan yang perlu anda makan untuk mendapatkan kadar serat:

• Minimum 3 buah buah sehari ditambah
• Minimum 3 hidangan sayur-sayuran 100 mg setiap hari ditambah
• 4 keping roti keseluruhan, serta beras merah, oat atau lain-lain jenis bijirin.
• 2-4 kali seminggu diperlukan: kacang soya, jagung, kacang, kacang polong.

Peratus serat dalam makanan

• Bran adalah 44% diperbuat daripada serat,
• Dalam almond segar atau kering serat 15%
• Dalam kacang hijau - 12%,
• Gandum gandum keseluruhan (tidak berbelah bahagi) - 9.6%,
• Dalam roti gandum - 8.5%

• Dalam kacang tanah - 8.1%
• Dalam kekacang - 7%,
• Dalam kismis - 6.8%
• Dalam lentil - 3.8%
• Dalam sayur-sayuran segar - 3.8%
• Dalam lobak muda - 3.1%,
• Dalam kubis brokoli - 3%,
• Dalam kubis biasa - 2.9%,
• Dalam epal - 2%,
• Dalam tepung putih - 2%,
• Dalam ubi kentang - 2%,
• Dalam beras - 0.8%
• Dalam limau gedang - 0.6%

Sebagai rujukan, saya menawarkan perhatian kepada anda meja mengikut yang anda boleh menavigasi dalam jumlah produk yang anda perlukan untuk menambah nilai serat setiap hari.

Jadual Produk Serat

Beberapa cadangan tentang cara memasuki serat dengan betul dalam diet anda.

1. Jika anda baru mula memperkenalkan serat dalam diet anda, lakukan secara beransur-ansur, secara beransur-ansur meningkatkan jumlahnya, sehingga anda membawanya ke norma, yang disyorkan.
2. Minum banyak air, jumlah air meningkat sejajar dengan jumlah serat.
3. Cuba makan buah-buahan dan sayur-sayuran dengan kulit.
4. Ingat, jika sayur-sayuran dimasak untuk masa yang lama, mereka kehilangan lebih daripada separuh serat yang terkandung dalam makanan ini. Lebih baik kemudian gorengkannya atau masaklah mereka.

1. Apabila membuat jus, jangan keluarkan pulpa, ia mengekalkan hampir semua serat buah-buahan.
2. Sekiranya anda biasa memulakan hari ini dengan bijirin, pilih bijirin bijirin penuh, satu bahagian bijirin dari bijirin tersebut mengandungi lebih daripada 5 gram serat.
3. Gunakan kekacang secara berkala.
4. Dapatkan bijirin penuh.
5. Pencuci mulut yang terbaik adalah buah segar (tidak lebih awal daripada setengah jam selepas makan), dan bukan gula-gula.
6. Sayuran mentah dan buah-buahan sesuai sebagai makanan ringan antara makanan utama, serta semasa makan, misalnya, dalam bentuk salad.

Kesihatan anda secara langsung bergantung kepada berapa banyak serat yang anda gunakan dalam makanan. Mempunyai sedikit membetulkan diet anda, setelah mengubah wajah anda ke produk ini dan meningkatkan kuantiti mereka sekurang-kurangnya 2 kali, selepas beberapa ketika, anda akan melihat bagaimana keadaan kesihatan anda akan bertambah baik, kulit akan menjadi segar, dan mood akan sentiasa berada di atas!

Saya bersetuju dengan pemprosesan data peribadi dan menerima dasar privasi

Nilai dan keperluan serat pemakanan

Keperluan untuk serat makanan pada manusia meletakkan evolusi saluran pencernaan. Sejak awalnya nenek moyang kita makan kebanyakan produk sayur-sayuran, fungsi saluran pencernaan diselaraskan sedemikian rupa sehingga kegiatannya dapat diatur di bawah pengaruh serat. Oleh itu, nilai serat pemakanan untuk penghadaman normal adalah sangat besar dan terdiri dalam merangsang lapisan otot usus.

Sifat serat makanan

Para saintis dan pakar pemakanan mengetahui sifat serat makanan, beberapa daripadanya disenaraikan di bawah.

Pertama, mereka mengekalkan air dalam lumen usus, dengan itu meningkatkan jumlah ketulan makanan, merangsang peristalsis dan mempercepatkan pergerakan produk metabolik yang berbahaya melalui usus, dengan itu memendekkan masa hubungan mereka dengan membran mukus usus besar.

Kedua, serat pemakanan mampu mengikat dan mengeluarkan bahan-bahan seperti kolesterol, mikotoksin, logam berat, karsinogen, ammonia, pigmen hempedu, dan lain-lain. Ini adalah sebab mengapa serat makanan mempunyai kesan yang baik terhadap metabolisme kolesterol, mengurangkan kadar urea dalam darah, dan juga membantu meneutralkan toksin.

Ketiga, disebabkan oleh kehadiran serat makanan, kandungan kalori sayur-sayuran berkurang. Jika, sebagai contoh, keamatan tenaga 100 gram roti rai adalah 214 kcal, kemudian 100 gram terung - 24 kcal, zucchini - 23, kubis putih - 27, bawang hijau - 33, lobak merah - 20, timun segar - 12, radishes - 28, salad - 14 dan tomato - purata 16 kcal. Tidak mempunyai nilai tenaga yang tinggi, kebanyakan sayur-sayuran, kerana banyaknya serat, menyumbang kepada rasa tepu awal dan agak berterusan.

Harta serat makanan ini sukar untuk menaksir terlalu banyak dalam pelbagai langkah yang digunakan untuk pencegahan dan rawatan obesiti alergi.

Serat dan Serat Pemakanan

Serat dan serat pemakanan dengan penggunaan makanan yang betul boleh berfungsi dengan baik.

Nilai serat pemakanan dalam pemakanan adalah sukar untuk memandang tinggi, kerana mereka:

• mewujudkan perasaan kenyang dan mengurangkan penggunaan tenaga;
• merangsang motilitas usus dan rembesan hempedu;
• mereka membentuk jisim tahi dan meningkatkan jumlah mereka, "mencairkan" kandungan usus;
• melambatkan kadar penyerapan glukosa dari usus, sehingga mengurangi tingkat glukosa dalam darah dan, dengan demikian, kebutuhan untuk insulin;
• mengurangkan paras kolesterol darah;
• positif mempengaruhi mikroflora usus.

Ia cukup untuk memasukkan 2-3 epal dalam diet harian untuk mengurangkan tahap kolesterol dalam darah, iaitu, untuk mencapai kesan terapeutik.

Pengambilan serat makanan harian ialah 30 gram.

Makanan kaya serat dan serat makanan

Kami menawarkan senarai yang mengandungi makanan kaya serat makanan. Terdapat banyak daripada mereka dalam sayur-sayuran, buah-buahan dan buah beri, terutamanya dalam wortel, bit dan buah-buahan kering, dedak, tepung serbuk roti dan roti, biji-bijian dengan kulit, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan. Kurang - dalam roti dari tepung, pengisar halus, dalam pasta, dalam bijirin, dikupas dari cengkerang, misalnya, dalam nasi yang dipoles dan semolina. Buah-buahan tanpa kulit mempunyai serat yang kurang pemakanan daripada yang tidak bersuap.

Semua makanan yang kaya dengan serat dan serat makanan harus ada dalam diet setiap hidangan.

Jadual kandungan serat dalam makanan

Dan sekarang, dengan menggunakan jadual kandungan serat ini dalam makanan, tentukan berapa banyak yang perlu anda makan setiap hari sayur-sayuran, buah-buahan dan sumber serat makanan lain untuk memenuhi keperluan harian anda. Menentukan kandungan serat dalam makanan adalah agak mudah, anda perlu mengalikan jumlah yang anda perlukan sebanyak 100 gram bersamaan sayur-sayuran atau buah-buahan.

Jadual - Kandungan gentian dalam produk dalam 100 gram makanan:

ABC-Medicine

Asas pengetahuan dan kemahiran perubatan, kaedah pertolongan cemas kepada mangsa kemalangan atau kemalangan

Kandungan serat dalam makanan

Makanan → Kandungan serat dalam makanan

Apakah "serat pemakanan" dan mengapa ia diperlukan?

Serat pemakanan, atau serat pemakanan - boleh dimakan, tetapi bahagian tanaman yang tidak dapat dicerna, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan kekacang. Nilai pemakanan gentian agak rendah, tetapi, ia adalah komponen penting dalam diet yang sihat. Makanan yang kaya dengan serat makanan sangat penting dalam pencegahan dan rawatan penyakit dan gangguan kronik tertentu, seperti obesiti, diabetes, aterosklerosis, buasir, dan sembelit.

Ciri-ciri berguna serat makanan

Serat pemakanan hampir tidak boleh dipecah apabila melewati saluran pencernaan, dan digunakan oleh mikroflora usus. Serat, menyerap air, meningkatkan jumlah massa kotoran, supaya mereka bergerak lebih cepat melalui usus, yang seterusnya mengurangkan risiko sembelit dan menormalkan fungsi saluran gastrousus. Adalah dipercayai kerana kemajuan pesat sisa, kemungkinan kanser kolon dikurangkan. Di samping itu, kami masih ingat bahawa walaupun serat mengandungi sejumlah kecil kalori, ia sangat besar, dan ini memberikan rasa kenyang dan membantu mengurangkan jumlah makanan yang dikonsumsi dan mengawal berat badan anda. Di samping itu, serat mengurangkan kolesterol dan insulin dalam darah.
Doktor-doktor dari Persatuan Pakar Pemakanan Amerika mengesyorkan makan 25-35 gram serat setiap hari untuk mencegah penyakit kronik. Untuk menganalisis diet anda dan membuat menu yang sihat, anda perlu mengambil kira kandungan serat dalam setiap produk makanan. Maklumat mengenai jumlahnya kadang-kadang, walaupun agak jarang, boleh dikumpulkan dari label maklumat mengenai produk yang anda beli di kedai, serta dari jadual di bawah.

Kandungan serat dalam makanan

Kandungan serat diberikan dalam gram setiap 100 g produk. Nama produk disenaraikan mengikut abjad.

Ambil perhatian

• Apa yang dipanggil "roti kering" dari bijirin penuh, yang kini boleh didapati secara komersial di mana-mana - produk diet yang sangat berguna. Dalam roti, sebagai tambahan kepada protein dan mineral, dalam kuantiti yang banyak adalah serat balast. Untuk memenuhi keperluan harian badan dalam serat kasar, anda perlu makan hanya 150 gram roti kering. Jumlah serat yang sama terkandung dalam 6 roti roti rai.
• Roti yang diperbuat daripada bijirin yang tidak diperbaiki sangat kaya dengan serat.
• Roti putih mempunyai purata serat tiga kali kurang daripada roti bran.
• Mengenai roti rai: roti yang lebih gelap, tepung yang lebih halus dan roti yang lebih sihat.
• Daripada minum jus, cuba makan seluruh buahnya. Ia diketahui bahawa vapelsin, misalnya, mengandungi 6 kali lebih banyak serat daripada segelas jus oren.

Walaupun buah-buahan dan sayur-sayuran dengan kulit mengandungi lebih banyak serat daripada yang dikupas, ia disyorkan, selepas mencuci, mengupas kulit dari epal, pear, timun, dll. sebelum anda makan. Terutamanya jika buah-buahan dan sayuran dibeli di kedai, dan tidak ditanam di taman. Hakikatnya, kulit boleh mengumpul pelbagai bahan berbahaya, jika digunakan dalam penanaman mereka. Selain itu, permukaan sayuran "kedai" boleh dirawat dengan parafin, dan buah - difenin (alergen terkuat) - ini dilakukan untuk pemeliharaan produk yang lebih baik dari segi pengangkutan dan simpanan jangka panjang. Bagaimanapun, basuh buah-buahan dan sayur-sayuran dengan teliti dengan menggunakan berus yang sukar.

Serat larut dan tidak larut

Terdapat dua bentuk serat: larut (dalam air) dan tidak larut. Larut dipecah oleh bakteria saluran gastrointestinal, membentuk, sebagai tambahan kepada gas, bahan aktif fisiologi, yang sebahagiannya masuk ke dalam darah, membantu mengurangkan tahap glukosa dan kolesterol "berbahaya" di dalamnya. Dalam kuantiti yang banyak, ia terdapat dalam sayur-sayuran berdaun, buah-buahan, barli dan dedak oat.
Serat tidak larut menyerap cecair, meningkatkan jumlah jisim tahi, dan seterusnya menyumbang kepada fungsi normal saluran pencernaan dan mencegah sembelit. Ia boleh ditemui dalam kacang dan bijirin yang tidak ditapis, seperti beras perang, tepung dedak, bijian gandum.
Jelas sekali, kedua-dua jenis serat makanan diperlukan untuk kesihatan. Oleh itu, untuk nisbah optimum serat yang larut dan tidak larut, masukkan dalam pelbagai jenis sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin dan kekacang.

Cadangan Serat Pemakanan dan Beberapa Perhatian

• Jika anda makan makanan kaya dengan serat tumbuhan, anda perlu minum 2-2.5 liter air sehari. Faktanya ialah tanpa air, pulpa makanan hanya kehilangan fungsi penyerapannya.
• Cuba meningkatkan pengambilan serat secara beransur-ansur sehingga anda mencapai pengambilan harian yang disyorkan. Bersama ini, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah air yang anda minum hingga 2-2.5 liter
• Peralihan tiba-tiba terhadap pengambilan buah dan sayur-sayuran yang lebih tinggi boleh menyebabkan kembung dan cirit-birit.
• Pesakit dengan kolitis, ulser, proctitis, adalah lebih baik untuk mengehadkan penggunaan produk dengan serat tumbuhan yang tinggi.
• Untuk sembelit, prun, bit dan lobak sangat berguna. Walau bagaimanapun, orang yang mengalami sembelit rangsangan lebih baik memakan sayur-sayuran dan buah-buahan dalam bentuk lusuh atau dalam bentuk kentang tumbuk.
• Ingatlah bahawa serat pemakanan dapat meningkatkan kembung usus. Orang-orang dengan keinginan untuk kembung perut harus mengecualikan makanan seperti kubis, bayam, limau, kekacang.

Makanan apa yang mengandungi serat

Selulosa adalah serat berongga makanan tumbuhan yang diperlukan oleh seseorang untuk kehidupan normal. Ia meningkatkan penghadaman, merangsang peristalsis. Kekurangannya mengancam dengan perkembangan anemia, penyakit batu empedu, obesiti, aterosklerosis, diabetes mellitus dan penyakit lain yang sama mengancam. Ia berguna untuk mengkaji semula diet anda dan masuk ke menu makanan sayur dengan sebilangan besar serat.

Di mana serat terkandung

Pengetahuan tentang makanan apa yang mengandungi serat, akan mempelbagaikan diet anda dengan manfaat kesihatan. Senarai mereka boleh dibahagikan kepada subseksyen.

Gatal

Banyak serat makanan yang terdapat dalam bijirin, seperti gandum, oat, barli, soba, beras dan lain-lain.

Adalah penting untuk makan bijirin bijirin penuh. Dihancurkan dan diproses dengan cara khusus bijirin segera tidak mengandungi serat. Walaupun mudah dari segi memasak, mereka tidak mempunyai nilai biji-bijian.

Kurangkan

Bran adalah bahan mentah sisa industri pengilangan, yang mewakili satu shell bijian pepejal, yang terdiri daripada serat makanan sebanyak 75-80%. Semua makanan yang mengandungi serat adalah baik, tetapi bran membawa kekuatan.

Sebelum digunakan, adalah disyorkan untuk meredam kukus dengan air mendidih. Campuran digunakan sebelum makan, mencuci dengan sejumlah besar air. Masukkan bran dalam diet secara beransur-ansur, bermula dengan 1/2 sudu teh. dan membawa, dalam masa beberapa minggu, hingga 1 sudu besar. l 3 kali sehari.

Di jabatan pemakanan sihat dan farmasi anda boleh membeli bran yang dibungkus dengan pelbagai jenis: gandum, jagung, barli, oat, beras. Selalunya ia diperkaya dengan bahan tambahan buah dan sayuran.

Jadual: Serat dalam alur dan dedak

Beri dan buah-buahan

Selulosa akan membekalkan tubuh dengan buah (pear, epal, aprikot, anggur, pisang), serta beri (currants, raspberi, strawberi). Diet harus mengandungi buah-buahan kering - kismis, aprikot kering, tarikh.

Banyak serat terkandung dalam kulit, tetapi harus diingat bahawa buah-buahan yang diimpor, untuk tujuan pengangkutan dan penyimpanan jangka panjang, diperlakukan dengan cara khusus. Kupas dari produk luar negara adalah lebih baik untuk memotong atau mencuci dengan teliti di bawah air yang mengalir, menggunakan span yang tegar.

Ia disyorkan untuk makan buah-buahan dan buah-buahan sepenuhnya. Ingin minum jus? Ia perlu memerah dengan pulpa, maka jumlah serat makanan akan disimpan.

Sayuran

Buah-buahan taman adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Ia berguna untuk dimasukkan ke dalam menu kentang, kubis, wortel, bit, timun, asparagus, bayam, dan kekacang - kacang merah, kacang, kacang.

Semasa rawatan haba, serat berongga sebahagiannya musnah. Keutamaan harus diberi kepada sayur-sayuran yang boleh dimakan mentah.

Kacang

Kacang dan hazelnuts, kacang, kacang badam, kacang, serta pistachios, ringan goreng tanpa minyak dan garam, boleh berbangga serat yang cukup.

Di samping itu, disarankan untuk makan biji rami, labu dan biji bunga matahari. Apabila membeli produk tepung, lebih baik membuat pilihan memihak kepada pasta yang dibuat daripada gandum durum dan roti yang dibuat dari tepung gandum.

Serat larut dan tak larut

Ia diterima untuk membahagikan selulosa kepada bentuk larut dan tidak larut. Tubuh memerlukan kedua-dua jenis serat makanan. Semakin banyak makanan di atas meja, semakin mudah untuk menjaga keseimbangan.

Jadual: Kandungan serat tidak larut dalam buah-buahan dan sayur-sayuran

Serat tumbuhan kasar tidak berpecah. Mereka menyerap air, meningkatkan jumlah massa fecal. Melalui usus dalam transit, serat melepaskannya dari keretakan tua.

Jadual: Serat larut dalam Makanan (Pektin)

Pektin mendominasi dalam komposisi serat larut. Nombor mereka berbeza-beza bergantung kepada pelbagai, tahap kematangan produk dan faktor-faktor lain. Selain pektin, serat pemakanan mengandungi inulin, lendir, gusi, dan gusi semulajadi. Bahan-bahan ini terlibat dalam proses pembersihan darah, mengeluarkan toksin dan asid hempedu dari tisu, dan keluarkan kolesterol jahat.

Kadar penggunaan

Makanan kaya serat disyorkan untuk semua orang dari zaman kanak-kanak. Kadar harian ialah:

• Sehingga 4 tahun - 19 g;
• Sehingga 8 tahun - 25 g;
• Anak lelaki berumur 13 tahun - 31 g;
• Remaja dan lelaki dewasa - sehingga 38 g;
• Gadis dan wanita - setiap hari 25-30 g.

Semasa kehamilan, jumlah serat yang digunakan tetap sama. Serat sayur-sayuran memperbaiki perut dan membantu ibu mengandung sembelit.

Ciri penyerapan serat

Ramai orang tahu bahawa ada makanan dengan indeks glisemik tinggi dan rendah. Yang pertama sangat cepat memberikan tenaga kepada tubuh, menyumbang kepada pemendapan lemak dan menjejaskan kadar gula.

Makanan serat yang tinggi mempunyai GI yang rendah dan lambat dicerna. Oleh kerana proses pencernaan berlaku secara beransur-ansur, beban pada pankreas dikurangkan. Orang yang terdedah kepada kencing manis, serat membantu mengelakkan lonjakan glukosa dalam darah.

Petua: Mengambil makanan yang kaya serat, anda perlu minum air yang mencukupi - kira-kira 2.5 liter sehari. Jika tidak, pulpa makanan akan kehilangan fungsi penjerapannya.

Kontraindikasi dan kemudaratan

Penggunaan serat perlu dihadkan kepada kolitis, ulser gastrik, proctitis.

Mengambil terlalu banyak serat makanan boleh menyebabkan akibat, seperti perut kembung, kembung, sakit usus, muntah dan cirit-birit.

Sekiranya anda mengambil kira kontraindikasi dan mematuhi norma, serat tidak akan menyebabkan kemudaratan. Makanan yang kaya dengan serat tumbuhan, mengaktifkan proses metabolik, mengurangkan kolesterol, membantu pencernaan, dan seterusnya membawa kepada penurunan berat badan yang sihat dan menghalang banyak penyakit yang berkaitan dengan kerja usus, jantung dan saluran darah.