Apa yang anda perlu ketahui tentang vitamin larut air dan peranannya dalam tubuh

  • Diagnostik

Apabila mereka bercakap mengenai vitamin larut air dan larut lemak, mereka bermaksud, pertama sekali, dalam persekitaran apa bahan tertentu dibubarkan (di dalam air atau dalam lemak). Tetapi mengapa kelarutan diberikan sangat penting - apakah maklumat ini benar-benar bernilai praktikal kepada orang awam?

Kami akan bercakap lebih lanjut mengenai vitamin larut air dengan lebih terperinci, dan akan menjadi jelas bahawa keupayaan mereka untuk larut dalam air secara tegas mempengaruhi keseluruhan kompleks sifat dan fungsi biokimia mereka dalam tubuh.

Sebagai contoh, diketahui bahawa ia adalah vitamin larut air dalam tubuh yang sering kekurangan, sementara kelebihannya (hypervitaminosis) didaftarkan secara relatif jarang. Dengan vitamin larut lemak, sebaliknya adalah benar: hypervitaminosis mereka lebih biasa daripada hypovitaminosis. Memahami ini memudahkan diagnosis keadaan patologi tertentu.

Di samping itu, kecernaan bahan-bahan di dalam badan dan kestabilan mereka semasa pemprosesan masakan bergantung kepada keterlarutan vitamin.

Tetapi yang paling penting - fungsi (dan tingkah laku secara umum) vitamin larut air dalam tubuh adalah jauh berbeza daripada fungsi vitamin larut lemak.

Apa vitamin yang larut dalam air?

Vitamin larut air adalah vitamin yang, dalam bentuk aktif mereka, larut dalam air, tetapi kurang atau praktikal tidak larut dalam lemak. Apabila mereka memasuki medium lemak (lemak atau minyak), mereka membentuk penggantungan atau larutan koloid di mana mereka dapat menimbulkan, membentuk sebuah filem di permukaan, membentuk zarah yang digantung dari pelbagai saiz, tetapi tidak membuat medium homogen. Sebaliknya, di dalam air, mereka diedarkan secara sama rata ke dalam jumlah, membentuk penyelesaian yang benar.

Dari sini satu kesimpulan penting berikut: secara semula jadi, vitamin larut air yang terdapat dalam pelbagai penyelesaian berair, sebagai peraturan, intraselular. Dan biasanya ia adalah dalam bentuk penyelesaian sedemikian sehingga mereka memasuki tubuh manusia. Dalam sesetengah kes, vitamin larut air ditemui dalam makanan kering dengan sedikit air, tetapi dalam bentuk ini, mereka tidak boleh didapati secara semulajadi dalam lemak dan minyak. Ini adalah perbezaan asas mereka daripada vitamin larut lemak.

Berikut adalah jadual yang menyenaraikan vitamin larut air:

Fungsi utama dalam badan

Keperluan harian badan

Penyertaan dalam metabolisme protein, lemak dan karbohidrat, dalam kerja jantung, sistem saraf dan organ pencernaan.

Ia adalah perlu untuk aliran banyak proses metabolik dalam sel, salah satu vitamin yang larut dalam air yang paling penting.

Dermatitis, pening, stomatitis, keterlambatan pertumbuhan pada kanak-kanak, konjunktivitis, keguguran rambut

B3, PP (nikotinamide, asid nikotinik)

Penyertaan dalam proses metabolik, peraturan kolesterol dalam darah

B5 (asid pantothenik)

Diperlukan untuk sintesis banyak asid amino dan neurotransmitter, terlibat dalam proses metabolik

Lumpuh, penglihatan cacat, keguguran rambut, kesakitan sendi

B6 (pyridoxine, pyridoxal, pyridoxamine)

Perlu untuk penyerapan protein dan pembentukan sel darah merah.

Anemia, dermatitis, sakit kepala, kehilangan ingatan

B7 (aka vitamin H atau biotin)

Mengambil bahagian dalam proses tenaga dalam sel, termasuk kekurangan oksigen, diperlukan untuk sintesis kolagen

Dermatitis, kemurungan, kelemahan otot, kehilangan selera makan

B9 (asid folik)

Perlu untuk membina dan memulihkan tisu, vitamin paling penting bagi wanita hamil, terlibat dalam pembangunan sistem saraf dan sistem imun pada kanak-kanak

Anemia, dengan kekurangan pada wanita hamil - kecacatan janin

Penyertaan dalam kerja sistem saraf dan proses pembentukan darah

Anemia, kerosakan teruk yang tidak dapat dikembalikan kepada sistem saraf

C (asid askorbik)

Diperlukan untuk fungsi normal tisu penghubung, antioksidan, terlibat dalam proses metabolik tertentu

Ringkasnya, vitamin larut air adalah asid askorbik dan semua vitamin B.

Baki 4 vitamin - A, E, D (dan D2, dan D3) dan K - adalah larut lemak.

Di dalam jadual di atas tidak ada bahan tertentu, yang sering disebut vitamin, tetapi menurut kriteria saintifik yang ketat mereka tidak. Sebagai contoh, ini adalah kolin dan methionine ("vitamin" B4 dan U, masing-masing) - bahan yang, menurut definisi, tidak boleh menjadi vitamin. Ini juga termasuk inositol (B8) dan asid orotik (B13), yang dihasilkan dalam badan dalam jumlah yang mencukupi, bioflavonoid (vitamin P), berguna, tetapi tidak memainkan peranan biologi yang unik dalam badan. Inositol yang sama hari ini dalam biokimia tidak digunakan untuk vitamin, walaupun statusnya menyebabkan perdebatan di kalangan pakar. Secara rasmi, senarai vitamin hari ini termasuk 13 bahan, secara tidak rasmi - lebih daripada 20.

Pada mulanya, pemisahan vitamin ke dalam larut air dan larut lemak dilakukan terutamanya untuk memenuhi keperluan biokimia. Di sini, kelarutan bahan adalah salah satu ciri yang paling penting, menentukan sifat, farmakokinetik dalam tubuh, kaedah untuk menentukan dan mendapatkan, penyimpanan dan penggunaan. Dan ia juga bergantung kepada bahagian bagaimana kekurangannya, atau, sebaliknya, lebihan bahan tertentu dalam tubuh itu sendiri.

Menariknya, hari ini untuk semua vitamin larut lemak, analog sintetik telah disintesis, yang melaksanakan fungsi-fungsi biasa, vitamin semulajadi dalam tubuh, tetapi yang dapat dibubarkan di dalam air. Sebagai contoh, vikasol, analog larut air vitamin K. Oleh itu, hari ini, perbezaan ketat antara vitamin larut air dan lemak larut lemak dipadam dan kepentingan klasifikasi kelarutan berkurangan.

Fungsi utama vitamin larut air dalam tubuh

Secara umumnya, untuk memberikan vitamin larut air, ciri umum adalah agak sukar. Faktanya ialah fungsi mereka sangat pelbagai, dan setiap bahan mempunyai peranan tersendiri dalam tubuh yang vitamin lain dari kumpulan ini tidak memenuhi.

Walau bagaimanapun, anda boleh cuba menggariskan pelbagai tugas umum yang dilakukan oleh bahan-bahan ini.

Peranan fungsi utama vitamin larut air adalah untuk mengaktifkan pelbagai enzim dalam tubuh. Secara ringkasnya, mekanisme tindakan mereka dapat dijelaskan seperti berikut: menggabungkan molekul-molekul prekursor yang tidak aktif enzim, mereka membentuk pusat aktif mereka dan sebenarnya mengaktifkan enzim, yang seterusnya memastikan proses tindak balas kimia normal.

Malah, rantai transformasi dalam kebanyakan kes kelihatan lebih rumit. Vitamin larut air biasanya prekursor coenzymes. Mereka sendiri tidak mempunyai fungsi koenzim, tetapi apabila diaktifkan dalam badan, mereka menjadi koenzim dan kemudian mengaktifkan enzim. Sebagai contoh, gambar di bawah menunjukkan tindak balas penukaran pyridoxal kepada fenfat koenzyme pyridoxal:

Kebanyakan vitamin B adalah koenzim enzim yang terlibat dalam metabolisme protein, lemak dan karbohidrat. Ringkasnya, tanpa mereka, protein, tidak juga karbohidrat, atau lemak dalam tubuh terbentuk. Oleh itu, ia diterima untuk mengatakan bahawa vitamin kumpulan B perlu terlebih dahulu untuk proses normal proses metabolik.

Begitu juga dengan asid askorbik - ia terlibat dalam banyak reaksi redoks di dalam badan.

Tambahan pula, banyak vitamin dicirikan oleh fungsi-fungsi penting khusus untuk setiap bahan tertentu. Sebagai contoh:

  • Thiamine diperlukan untuk pembentukan asetilkolin dalam badan. Akibatnya, fungsi normal sistem saraf sangat bergantung kepadanya;
  • Riboflavin menyokong penglihatan warna pada manusia dan diperlukan untuk proses pembentukan darah;
  • Pyridoxine diperlukan untuk pertumbuhan semula kulit biasa dan untuk sistem saraf berfungsi;
  • Tanpa vitamin B12, proses pembentukan darah biasanya tidak dapat diteruskan, kerana kekurangannya disertai oleh anemia;
  • Asid folik terlibat dalam sintesis asid nukleik, dan oleh itu, tanpa itu, pembahagian sel dan pertumbuhan organ tidak dapat diteruskan secara normal;
  • Asid askorbik dikenali sebagai antioksidan kuat dan vitamin yang diperlukan untuk fungsi normal sistem imun. Walaupun hakikat bahawa sifat perlindungannya dalam jangkitan virus hari ini amat dibesar-besarkan, kepentingannya untuk sistem imun tidak boleh dinafikan.

Oleh itu, vitamin larut air memerlukan semua sistem organ - dari saluran pencernaan ke sistem saraf, dari sistem muskuloskeletal ke jantung dan saluran darah. Pada masa yang sama, kerana beberapa keunikan, bahan ini berinteraksi dengan badan dengan cara yang berbeza dan mempunyai farmakokinetik yang berbeza. Itu, pada gilirannya, mesti dipertimbangkan ketika mengambilnya, jika penerimaan itu benar-benar diperlukan.

Ciri-ciri biokimia bahan-bahan ini

Ciri utama vitamin larut air adalah bahawa ia cepat dan mudah dikeluarkan dari tubuh melalui buah pinggang. Jumlah bahan-bahan ini, yang sebenarnya diperlukan oleh tubuh, memasuki aliran darah, dimakan oleh sel-sel, dan lebihan itu diserap dengan cepat oleh buah pinggang dan dikeluarkan dari air kencing.

Vitamin larut air ini pada dasarnya berbeza daripada larut lemak: yang kedua boleh terkumpul dalam tisu adiposa apabila dimasukkan ke dalam badan lebihannya, dan kemudian dimakan jika perlu.

Atas sebab ini, vitamin larut air:

  1. Tubuh tidak terkumpul dan seseorang perlu sentiasa mendapatkannya daripada makanan;
  2. Lebih kerap daripada larut lemak, tidak terlalu pendek.

Selain itu, kekurangan mereka mungkin dikaitkan bukan sahaja dengan jumlah makanan yang tidak mencukupi, tetapi juga dengan pelanggaran dalam saluran gastrousus. Sebagai contoh, seseorang boleh mengambil banyak produk yang mengandungi, sebagai contoh, asid pantothenic, tetapi kerana pelanggaran penyerapan bahan ini dalam usus, ia tidak memasuki darah, dan tubuh mula mengalami kekurangannya.

Mikrograph elektron dinding usus kecil dengan epitelium yang berkembang - ia adalah kerana hiperplasia sedemikian sehingga penyerapan vitamin dapat bertambah buruk, yang mengakibatkan kekurangan mereka dalam tubuh walaupun dengan lebihan dalam diet:

Hari ini diketahui bahawa sehingga 30 mg tiin boleh disimpan dalam sel-sel otot rangka orang dewasa - jumlah keperluan tubuh selama 20 hari. Dan cyanocobalamin biasanya dianggap sebagai pengecualian daripada kumpulan "larut air": rizabnya sentiasa beredar di hati selama 3-4 tahun, walaupun mekanisme deposit sedemikian pada dasarnya berbeza dari pengumpulan vitamin larut lemak dalam tisu adiposa.

Pada masa yang sama, ciri ini dikaitkan dengan frekuensi rendah hipervitaminosis vitamin larut air. Ringkasnya, kelebihan mereka di dalam badan adalah fenomena yang jarang berlaku kerana fakta bahawa jumlah yang berlebihan dengan cepat dihapuskan tanpa kesan yang merosakkan pada tisu. Oleh itu, bagi banyak bahan kumpulan ini, had yang dibenarkan di atas tidak dibenarkan: dalam amalan, kesan negatif daripada overdosis yang terlalu penting tidak diperhatikan.

Pada masa yang sama terdapat kedua-dua gejala umum kekurangan vitamin larut air, dan khusus untuk masing-masing.

Apakah kekurangan vitamin yang larut dalam air?

Tanda-tanda umum kekurangan kebanyakan vitamin larut air adalah:

  1. Luka kulit, dermatitis, seborrhea;
  2. Masalah rambut. Secara terperinci, mereka boleh berbeza-beza, tetapi paling sering defisit disertai dengan keguguran rambut, kerapuhan mereka, kemerosotan penampilan;
  3. Keletihan, kelemahan, kelemahan otot;
  4. Kemurungan, sering - sakit kepala, gangguan tidur.

Gejala-gejala ini sering tidak diambil serius oleh pesakit dan dianggap sebagai masalah yang berkaitan dengan tekanan, kerja keras atau "ekologi miskin." Pada masa yang sama, jika anda memberi perhatian kepada mereka pada waktunya, anda boleh membetulkan diet segera atau mula mengambil persediaan vitamin dan mengelakkan perkembangan akibat yang lebih serius. Sebagai contoh, dalam kes avitaminosis vitamin larut air, penyakit berikut akan terbentuk:

  1. Beriberi - kekurangan tiamin dalam badan. Diiringi oleh kerosakan pada otak dengan ketidakupayaan untuk menghafal peristiwa baru-baru ini, merosakkan saraf (dalam bentuk yang terabaikan - tidak dapat dipulihkan), sakit otot, mual dan kecenderungan sembelit;
  2. Tsinga - avitaminosis C, disertai dengan gusi berdarah, kehilangan gigi dan anemia. Zing adalah punca kematian besar di kalangan pelaut di era Penemuan Geografi Besar dan di kalangan prospektor semasa Rush Emas di Amerika. Mengikut sumber sejarah, lebih banyak orang di angkatan laut meninggal dunia akibat penyakit kudis pada abad ke-17 dan ke-18 daripada mereka meninggal di laut pertempuran mereka sendiri;
  3. Pellagra adalah kekurangan asam nikotinik. Ia dipanggil "penyakit tiga D" kerana ia menyebabkan dermatitis, demensia (demensia) dan cirit-birit. Dalam kes-kes lanjut, membawa kepada kematian pesakit.

Akibat yang biasa untuk majoriti avitaminosis vitamin larut air adalah anemia, kerana untuk proses normal proses hematopoietik, penyertaan hampir semua bahan ini diperlukan.

Di sebelah kiri - tangan seseorang dengan anemia, di sebelah kanan - tangan orang tua yang sihat; pucat kulit, yang timbul daripada kekurangan sel darah merah dalam aliran darah, kelihatan jelas:

Seseorang boleh menyimpulkan bahawa gangguan seperti itu disebabkan oleh kekurangan vitamin larut air perlu kerap - jika organisma tidak mengumpul vitamin ini, walaupun gangguan secara tidak sengaja dalam diet boleh menyebabkan kekurangan dengan semua akibat yang tidak diingini.

Malah, tidak. Hypovitaminosis vitamin larut air jarang berlaku (walaupun lebih kerap daripada hipovitaminosis zat terlarut lemak), dan menyebabkan kesan yang serius - lebih-lebih lagi. Ini disebabkan oleh fakta bahawa vitamin kumpulan ini sendiri diedarkan secara meluas, dan walaupun dengan diet paling mudah mereka memasuki tubuh manusia dalam kuantiti yang diperlukan. Lihatlah produk apa yang mengandungi bahan-bahan ini.

Sumber-sumber utama untuk tubuh manusia

Jumlah terbesar vitamin larut air terkandung, mengejutkan, di hati dan ginjal lembu. Hakikatnya adalah bahawa beberapa vitamin larut air diubahkan di hati dengan pembentukan bentuk aktif, di sini mereka terkumpul secara ringkas apabila haiwan mengambil makanan, dan di buah pinggang dikumpulkan untuk dikeluarkan dari badan. Produk sampingan ini adalah sumber vitamin B1, B2, B5, B6 dan B12.

Vitamin C memasuki tubuh manusia terutamanya dengan makanan tumbuhan, dan ia didapati dalam kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk menyebut produk yang dianggap juara dalam kandungan vitamin larut air individu:

  1. Asid askorbik ditemui dalam kuantiti terbesar dalam buah berry Barbados ceri dan mawar liar;
  2. Thiamine, badan manusia menerima terutamanya dengan bijirin, roti gandum, kacang tanah - kacang, kacang, kacang soya;
  3. Riboflavin didapati dalam jumlah yang terbesar dalam ragi;
  4. Asid nikotinik paling banyak terdapat di mangga dan nanas;
  5. Sumber utama asid pantothenik adalah kacang polong, kacang soya, alpukat dan ragi, dan sedikit kacang dan sayur-sayuran. Terdapat nuansa: vitamin ini umumnya sangat meluas dan memasuki tubuh dengan hampir semua produk semulajadi;
  6. Pyridoxine adalah kacang yang paling kaya dan beberapa sayuran berdaun - bayam, salad, arugula;
  7. Sumber terkaya asid folik adalah kekacang dan sayur-sayuran;
  8. Cyanocobalamin dalam jumlah yang paling banyak terdapat dalam buah pinggang dan hati lembu, dan dalam kuantiti yang lebih kecil - dalam ikan laut.

Secara umum, vitamin B12 dikenali kerana tidak terdapat dalam tumbuhan dan produk tumbuhan. Ia hanya boleh dihasilkan oleh bakteria, dan dalam daging ia terkandung, kerana ia dihasilkan oleh bakteria di usus lembu dan, disebabkan oleh kekhususan kerja saluran pencernaan, dapat diserap ke dalam haiwan herbivora ke dalam darah.

Memandangkan sumber-sumber ini, adalah penting untuk diingat bahawa jumlah vitamin larut air di dalamnya boleh berbeza-beza semasa pemprosesan masakan dan semasa penyimpanan jangka panjang.

Adakah vitamin larut air dimusnahkan pada suhu tinggi dan penyimpanan jangka panjang?

Vitamin larut air yang berbeza bertindak balas berbeza dengan faktor persekitaran tertentu. Yang paling relevan di sini ialah pemanasan, sebagai prosedur masakan yang kebanyakan sumber bahan-bahan ini menjalani. Mari kita lihat bagaimana rawatan haba mempengaruhi bahan-bahan tertentu dalam kumpulan ini.

Apabila suhu pemprosesan melebihi 80 ° C, tiamin dan asid askorbik adalah yang paling terurai - dalam produk rebus, goreng, bakar terdapat sangat sedikit, tidak cukup untuk dos harian biasa untuk menyediakan badan dengan bahan-bahan ini.

Asid pantotenik dan asid folik juga agak sensitif terhadap rawatan haba.

Semua vitamin larut air lain tidak sensitif terhadap pemanasan. Tetapi, sememangnya, semuanya adalah relatif di sini: jika produk direbus untuk masa yang lama atau, sebagai contoh, apabila ia diproses pada suhu yang sangat tinggi (contohnya, apabila memanggang di atas api), walaupun B2 dan B12 yang agak stabil akan mengurai dan kandungannya dalam produk akan berkurang.

Begitu juga dengan penyimpanan produk jangka panjang, di mana beberapa vitamin di dalamnya dibuang menjadi komponen atau diubah menjadi bentuk yang tidak aktif. Sebagai contoh, diketahui bahawa jumlah asid askorbik dalam kubis dikurangkan oleh setengah selepas 2-3 bulan penyimpanan dalam keadaan optimum. Kadar kerosakan vitamin yang berlainan berbeza-beza, tetapi dalam semua keadaan, penyimpanan jangka panjang menyebabkan penurunan jumlah vitamin. Oleh itu, dalam tempoh apabila sumber-sumber segar bahan-bahan ini sukar dicari, penggunaan kompleks multivitamin mungkin dibenarkan.

Dalam apa bentuk menghasilkan dadah bahan-bahan ini?

Vitamin larut air adalah sebahagian daripada ubat-ubatan yang dihasilkan dalam bentuk tablet, kapsul, pil dan larutan akueus. Kebanyakan agen-agen ini dimaksudkan untuk pengambilan, kadang-kadang larutan berair diberikan secara intravena atau intramuskular.

Sebagai peraturan, persediaan intravena dan intramuskular vitamin larut air digunakan dalam kes-kes dengan penyerapan terjejas dalam saluran pencernaan. Sekiranya keradangan tidak terjejas, adalah dinasihatkan untuk mengambil dadah secara lisan.

Dengan kekurangan hanya satu vitamin, persiapan monovitamin yang mengandungi hanya bahan sasaran biasanya ditetapkan. Kompleks multivitamin biasanya digunakan untuk tujuan prophylactic.

Akhir sekali, kita ingat bahawa hari ini analog-larut air vitamin-larut lemak telah disintesis. Ini bermakna, pada hakikatnya, bahan yang sebelum ini hanya diketahui sebagai larut dalam lemak telah memasuki pelepasan bahan larut air. Oleh kerana itu, banyak obat dalam bentuk tablet atau kapsul keras mengandung vitamin dan vitamin larut air.

Vitamin larut air: senarai dan perihalan

Vitamin larut air adalah bahan berfaedah yang boleh dibubarkan sepenuhnya dalam persekitaran akuatik. Mereka memasuki badan dengan makanan, larut dalam air dan cepat dikeluarkan dari badan. Oleh itu, mereka tidak disimpan secara berlebihan, jadi anda perlu sentiasa menambah stok mereka. Untuk menyediakan tubuh dengan nutrien yang mencukupi, anda perlu mengetahui bahawa vitamin yang larut dalam air dan memasukkan lebih banyak produk dengannya dalam diet anda.

Sifat umum vitamin larut air

Bahan yang berguna dengan sifat yang sama, bersatu dalam kumpulan vitamin larut air, sifat yang lazimnya adalah keupayaan untuk larut dalam air. Disebabkan ini, vitamin mendapat nama ini.

Peranan fungsi utama vitamin larut air adalah bahagian aktif dalam proses metabolik, peraturan metabolisme protein, karbohidrat dan lemak. Inti dari fungsi coenzyme vitamin larut air adalah bahawa mereka memangkinkan tindakan enzim individu dan kompleks mereka. Sebarang reaksi biokimia yang berlaku disebabkan oleh sistem enzim dirangsang oleh vitamin larut air. Oleh itu, kekurangan mereka membawa kepada gangguan proses metabolik.

Sifat-sifat vitamin larut air:

  • mudah diserap ke dalam darah dari usus;
  • tidak terkumpul dalam tisu (pengecualian - B12);
  • mesti sentiasa dicerna;
  • disimpan dalam tisu tidak lebih daripada satu hari;
  • dalam kes overdosis dengan bahan larut air, fungsi badan tidak terganggu;
  • mempunyai sifat antioksidan;
  • meningkatkan kesan vitamin lain;
  • Vitamin larut air mudah diminum dengan air, mereka tidak memerlukan komponen tambahan untuk dicerna;
  • dikeluarkan di dalam air kencing;
  • kumpulan vitamin dan larut air vitamin berkaitan, kerana kekurangan zat larut air mengurangkan aktiviti biologi lemak larut;
  • didapati terutamanya dalam makanan tumbuhan, tetapi sesetengah anggota kumpulan itu adalah utama dalam makanan haiwan;
  • kebanyakan vitamin kumpulan menjadi aktif kerana penambahan residu asid fosforik.

Fungsi vitamin larut air:

  • mengambil bahagian dalam proses pertukaran;
  • mempercepat tindak balas biokimia tubuh;
  • memperbaiki keadaan umum;
  • meningkatkan imuniti;
  • mempunyai sifat antioksidan;
  • blok radikal bebas dan melambatkan proses penuaan;
  • adalah pengganti yang baik untuk protein haiwan.

Apakah vitamin yang larut dalam air

Konsep vitamin menggabungkan sekumpulan sebatian organik yang terlibat dalam pengawalan proses metabolik dan sokongan enzimatik mereka. Berdasarkan keupayaan mereka untuk larut dalam air atau dalam lemak, vitamin boleh larut liposol dan larut air.

Vitamin larut lemak hanya boleh dibubarkan dalam lemak. Ini termasuk retinol (vitamin A), tokoferol (vitamin E), cholecalciferol (vitamin D3), phylloquinone (vitamin K), pigmen karotenoid. Vitamin larut air adalah sebatian biologi yang hanya larut dalam air dan bersatu dengan ciri-ciri biasa. Senarai vitamin larut air termasuk semua vitamin B, asid askorbik, biotin.

Vitamin larut air berperanan dalam tubuh manusia

Vitamin adalah bahan semulajadi dan merupakan nutrien penting yang terkandung dalam makanan. Mereka diperlukan oleh tubuh manusia untuk pertumbuhan dan pembangunan, menyediakan sumber tenaga yang digunakan untuk metabolisme dalam tubuh, serta untuk mempromosikan kesihatan melalui pencegahan penyakit tertentu.

Vitamin terdiri daripada unsur kimia yang mesti diperolehi dari makanan. Oleh itu, adalah penting bahawa diet manusia mengandungi makanan yang berbeza yang akan menyediakan tubuh dengan vitamin penting untuk menjaga dan mengekalkan keadaan yang sihat.

Vitamin dikelaskan kepada dua jenis bergantung kepada bagaimana ia diserap, terkumpul atau dikeluarkan dari badan: larut air dan larut lemak.

Vitamin larut air adalah vitamin yang menelan makanan, dibubarkan dalam air dan dikeluarkan dari badan. Atas sebab ini, tubuh kita tidak dapat menyimpan jumlah vitamin yang berlebihan untuk kegunaan kemudian dan mereka perlu sentiasa diisi semula.

Apakah vitamin yang larut dalam air

Sekumpulan vitamin larut air termasuk sembilan vitamin: vitamin C, vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12.

Berbeza dengan vitamin larut lemak, yang dapat mengumpul di dalam hati dan dimakan oleh tubuh seperti yang diperlukan, vitamin larut air diekskresikan dalam air kencing. Apabila kita makan makanan yang mengandung vitamin larut air, ia melalui perut dan usus kecil, di mana vitamin diserap dan diedarkan ke seluruh tubuh melalui aliran darah.

Pengecualian untuk ini adalah vitamin B12, yang memerlukan kehadiran faktor intrinsik, bahan yang dihasilkan dalam perut, yang membolehkan ia diserap dalam usus kecil. Tanpa faktor dalaman, tubuh tidak boleh menyerap vitamin B12.

Selepas penyerapan, vitamin larut air hanya digunakan untuk fungsi yang diperlukan dan, jika terdapat terlalu banyak daripada mereka, badan akan mengeluarkan lebihan, setiap hari memerlukan makanan baru dari makanan.

Oleh itu, untuk ketakutan mereka tidak diperlukan. Mereka mudah dimusnahkan atau dibasuh semasa memasak dan penyimpanan makanan. Penyediaan dan penyimpanan yang betul boleh meminimumkan kehilangan vitamin ini.

Untuk mengurangkan kehilangannya, anda harus sentiasa membekukan makanan segar, menyimpan susu dan bijirin, bijirin, kekacang di tempat yang gelap atau pembungkusan legap, dan tidak menuangkan kuah di mana sayur-sayuran dimasak, tetapi masak sup itu.

Ciri-ciri umum vitamin larut air

Lapan vitamin larut air B digabungkan menjadi satu kompleks dan sering dirujuk sebagai "Vitamin B" atau "B kompleks."

Vitamin B terdapat dalam banyak makanan dan kesannya terhadap tubuh sangat penting. Mereka berfungsi sebagai koenzim, membantu tubuh mendapat tenaga daripada makanan. Mereka memainkan peranan penting:

Dalam berfungsi sistem saraf;

Mengekalkan penglihatan yang baik;

Dalam pembentukan sel darah merah;

Dalam peraturan selera makan.

Vitamin B1 atau Thiamine

Vitamin pertama dari kompleks B of thiamine adalah koenzim decarboxylase. Ia memainkan peranan penting dalam metabolisme karbohidrat untuk tenaga, memberikan tenaga kepada sel-sel otot dan saraf, dan menormalkan nafsu makan.

Thiamine terdapat dalam banyak makanan. terutamanya banyak:

dalam bijirin seperti gandum dan oat;

Buah-buahan dan sayur-sayuran, seperti asparagus dan oren;

Benih seperti benih rami dan biji bunga matahari.

Dos yang disyorkan harian tiam adalah 1.2 miligram untuk lelaki dan 1.1 miligram untuk wanita. Walaupun, seperti yang ditunjukkan oleh kajian, dos harian 1.4 miligram tidak mempunyai kesan sampingan.

Kekurangan Thiamine sangat jarang, kerana terdapat produk yang cukup banyak yang digunakan setiap hari, termasuk yang diperkaya. Walau bagaimanapun, risiko kekurangan mungkin disebabkan oleh kehadiran makanan halus dalam diet.

Alkohol boleh mempunyai risiko kekurangan yang sangat tinggi, kerana orang tersebut sering menggantikan alkohol.

Gejala kekurangan tiamin boleh berlaku:

Pengekalan air (edema);

Perkembangan penyakit ini, yang dikenali sebagai kekurangan vitamin.

Dalam kes ini, jumlah yang berlebihan atau lebihan tiin tidak diketahui.

Vitamin B2 (riboflavin)

Riboflavin atau vitamin B2 adalah sebahagian daripada koenzim, memainkan peranan penting dalam metabolisme oksidatif. Ia penting untuk pertumbuhan dan pengeluaran sel darah merah, membantu mengubah asma amino tryptophan menjadi niacin, untuk menghasilkan tenaga. Riboflavin menyimpan kulit dan mata yang sihat.
Pengambilan harian yang disyorkan untuk orang dewasa: dari 1.2 hingga 1.5 miligram.

Sebilangan kecil riboflavin didapati dalam banyak makanan. Sumber-sumber utama adalah:

Susu dan produk tenusu;

Ikan, termasuk hati;

Offal (organ dalaman);

Salad berdaun hijau;

Biji-bijian dan biji-bijian yang diolah biasanya kehilangan sedikit vitamin ini. Oleh itu, sesetengah pengeluar juga memperkayakan makanan yang diproses.

Kekurangan vitamin ini jarang berlaku. Walau bagaimanapun, ia boleh menjadi alkohol, dengan pembentukan tumor, hipertiroidisme, pada orang tua.

Gejala-gejala kekurangan dapat dilihat dengan keretakan di sudut mulut, ruam pada hidung dan bibir, fotosensitiviti, perkembangan katarak, rasa sakit, kemerahan lidah. Kes lebihan bekalan tidak diketahui.

Vitamin B3 (niacin, nikotinamide, asid nikotinik, PP)

Ia adalah sebahagian daripada enzim sistem redoks. Ia boleh dibentuk di hati dari tryptophan, tetapi biosintesisnya sangat lambat dan memerlukan vitamin B6. Vitamin ini diperlukan untuk mengekalkan kolesterol optimum dalam darah, sering ditetapkan untuk mengurangkan kolesterol.

Tahap kolesterol tinggi boleh menyebabkan plak kolesterol di dinding dinding saluran darah dan perkembangan penyakit kardiovaskular, termasuk aterosklerosis.

Pengambilan harian yang disyorkan adalah 16 mg sehari untuk lelaki dan 14 mg sehari untuk wanita.

Dalam daging, seperti ayam, daging lembu;

Sayuran seperti brokoli, wortel, asparagus;

Cahaya ultraviolet, seperti yang diketahui, memusnahkan riboflavin, untuk alasan ini, susu itu dibungkus dalam bungkusan kabur atau kotak kadbod, tetapi tidak telus.

Kekurangan vitamin B3 boleh menjadi alkohol, dengan diet rendah kalori, dengan makanan tetap makanan yang disempurnakan. Akibat kekurangan niacin yang berterusan, penyakit yang dipanggil pellagra dapat berkembang. Jika tidak dirawat, ia boleh mengakibatkan kematian. Gejala beliau termasuk:

Kekejangan dan penyelewengan;

Masalah kulit;

Lidah bengkak merah;

Lebihan niacin boleh menyebabkan:

Walau bagaimanapun, gejala ini dapat dilihat dengan pengambilan niasin hanya dalam bentuk suplemen, dan bukan dengan asupan makanan.

Vitamin B5 atau Asid pantothenik

Asid pantothenik (vitamin B5) adalah sebahagian daripada Coenzyme A. Vitamin ini penting untuk pengeluaran tenaga, hormon, dan metabolisme lemak, protein, dan karbohidrat. Asid pantothenik membantu badan mengatasi tekanan, berguna bagi mereka yang mengidap kesan arthritis rheumatoid.

B5 terdapat dalam sebilangan besar produk, walaupun beberapa kaedah pemprosesan boleh mengurangkan kuantiti.

Vitamin B5 boleh dijumpai:

Dalam daging, seperti ayam, daging lembu, itik;

Kacang dan kekacang;

Sayur-sayuran seperti jagung, brokoli, alpukat, ubi jalar;

Kacang dan biji, seperti kacang tanah dan biji bunga matahari;

Asid pantothenik juga dihasilkan oleh bakteria usus.

Asupan pantothenik yang mencukupi adalah 5 mg sehari untuk lelaki dan wanita.

Kekurangannya adalah sangat jarang berlaku kerana ketersediaan luas dalam banyak produk.

Gejala-gejala yang dilebihkan dari vitamin ini tidak diturunkan. Mungkin (sangat jarang) cirit-birit, bengkak dengan pengambilan besar dalam badan untuk masa yang lama.

Vitamin B6 (pyridoxine)

Vitamin B6 (pyridoxine, pyridoxal atau pyridoxamine) terlibat dalam lebih daripada 50 reaksi enzimatik, termasuk:

Pembentukan sel darah merah;

Sintesis insulin dan hemoglobin dan lain-lain.

Ia mempunyai kesan ke atas sistem saraf, menyumbang kepada peningkatan mood dan mengurangkan kemurungan. Atas sebab ini, ia digunakan sebagai tambahan untuk merawat beberapa gangguan mood. Vitamin B6 juga berguna untuk mengurangkan penyakit kardiovaskular di dalam badan dan mengekalkan kesihatan jantung dan imuniti yang baik.

Akhirnya, ia adalah komponen penting penyerapan vitamin B12 oleh badan. Kedua-dua vitamin bekerja rapat untuk mengekalkan kesihatan.

Kadar yang disyorkan adalah 1.3 miligram sehari bagi lelaki dan wanita berusia lebih dari lima puluh tahun.

Vitamin B6 terdapat dalam banyak makanan, termasuk:

ayam seperti ayam, ayam belanda;

Bijirin, seperti gandum dan kuman gandum;

Sayur-sayuran seperti lobak dan bayam;

Gejala kekurangan boleh menyebabkan dermatitis, retakan di sudut bibir, anemia, rupa batu ginjal, loya dan sebagainya. Pada kanak-kanak kecil, kekurangan B6 boleh menyebabkan kekeliruan.

Satu bentuk ringan kekurangan boleh membawa kepada gejala kemurungan yang berkaitan dengan pengaruh vitamin dalam badan kepada serotonin, neurotransmitter yang menstabilkan mood.

Lebihan vitamin B6 diperhatikan sangat jarang dan hanya boleh dengan pengambilan berlebihan dalam badan untuk masa yang lama, yang boleh menyebabkan kerosakan saraf.

Vitamin B7 (Biotin)

Biotin, yang boleh didapati sebagai vitamin H, adalah komponen yang diperlukan untuk kekuatan jari dan kuku pada kaki, kulit dan rambut. Vitamin ini juga diperlukan untuk perkembangan dan pertumbuhan janin semasa kehamilan. Beliau mengambil bahagian dalam metabolisme lemak karbohidrat-protein-lemak.

Asupan biotin yang mencukupi ialah 30 mikrogram sehari bagi lelaki dan wanita.

Biotin boleh didapati dalam beberapa produk dalam kepekatan rendah:

Telur rebus (dalam zhelika);

Kacang seperti kacang, kacang dan badam;

Kacang dan kekacang;

Biotin juga dihasilkan oleh bakteria usus.

Kekurangan B7 sangat jarang berlaku dan boleh diwujudkan oleh keletihan, kehilangan selera makan, mual, muntah, kemurungan, sakit otot, dan sebagainya. Tiada kelebihan vitamin ini telah dikenalpasti.

Vitamin B9 (asid folik)

Vitamin B9 atau asid folik (folat) adalah vitamin paling terkenal dari kumpulan B, kerana pengaruh dan peranan pentingnya untuk wanita hamil. Asid folat membantu badan dalam perkembangan dan pertumbuhan tisu dan sistem badan, terutama pada peringkat awal dan masa kanak-kanak.

B9 juga menggalakkan pertumbuhan janin dan boleh mengurangkan risiko kecacatan kelahiran tertentu yang mungkin berlaku semasa kehamilan.

Asid folik memastikan kestabilan fungsi mood dan kebolehan kognitif, membantu mengekalkan kesihatan mental keseluruhan.

Asid folik boleh memainkan peranan dalam mengawal tahap homocysteine, yang mengurangkan risiko penyakit jantung koronari.

Vitamin ini terlibat dalam metabolisme protein, menyumbang kepada pembentukan sel darah merah.

Pengambilan asid folat harian yang disyorkan ialah 400 mikrogram sehari. Adalah disyorkan untuk meningkatkan kadar ini kepada 600 mikrogram sehari bagi mereka yang merancang kehamilan atau sudah membawa anak.

Asid folik terdapat dalam pelbagai makanan. Terutama banyak:

Dalam sayur-sayuran, seperti bayam, asparagus, pucuk Brussels;

Salad berdaun hijau gelap;

Kebanyakan bijirin, roti diperkaya dengan vitamin ini untuk menyediakan jumlah yang diperlukan dalam diet.

Kekurangan asid folik boleh berlaku pada orang yang tidak seimbang dengan diet atau orang yang menderita penyakit yang mengganggu penyerapan vitamin dalam sistem gastrointestinal. Kekurangan asid folik dicirikan oleh:

Wanita yang mengalami kekurangan asid folik semasa hamil adalah berisiko tinggi untuk mempunyai bayi dengan kecacatan tiub neural. Menambahkan dengan vitamin B9 adalah penting untuk wanita sudah pada peringkat perancangan kehamilan kerana otak dan saraf tunjang struktur membangunkan pada minggu-minggu pertama kehamilan, mungkin lebih awal, sebelum seorang wanita tahu dia hamil.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 (juga dikenali sebagai cobalamin) adalah serupa dengan fungsi folat. Ia penting untuk pembahagian sel, pengeluaran sel darah merah, serta fungsi normal sistem saraf.

Vitamin B12 memainkan peranan penting dalam pengawalan pusat saraf di dalam badan, yang bertanggungjawab untuk hubungan antara otak dan koordinasi pergerakan, serta penstabilan mood. Ia juga bertanggungjawab untuk mengawal sel-sel imun badan.

Beliau menyertai asid folik dalam pembentukan sel darah merah, memastikan penghantaran oksigen yang diperlukan untuk semua bahagian badan.

Vitamin B12 terdapat dalam makanan haiwan asal:

Pengambilan harian yang disyorkan ialah 2.4 mikrogram. Bagi orang yang berusia lebih dari lima puluh tahun, adalah disyorkan untuk menggunakan vitamin B12 dalam bentuk suplemen (multivitamin) atau produk yang diperkaya dengannya.

Kekurangan vitamin B12 lebih cenderung berlaku pada orang:

Dengan diet tidak seimbang;

Dengan pelanggaran penyerapan nutrien (malabsorption);

Vegan tidak memakan daging dan produk tenusu.

Orang tua berisiko kekurangan vitamin ini. Dengan usia, jumlah asid gastrik yang dihasilkan berkurang, dan perlu untuk penyerapan B12.

Gejala kekurangan vitamin B12 termasuk:

Merasakan dan kesemutan anggota badan;

Gejala-gejala kekurangan vitamin B12 yang ringan tidak dapat disedari selama tempoh tertentu. Jika kekurangan vitamin B12 tidak dirawat, ini boleh menyebabkan perubahan kognitif dan kerosakan kepada sistem saraf.

Vitamin C (asid askorbik)

Vitamin C atau asid askorbik, salah satu vitamin penting yang diperlukan dalam badan untuk banyak proses. Ia bertanggungjawab untuk imuniti, mengambil bahagian dalam sintesis kolagen, mempromosikan penyembuhan luka, menguatkan saluran darah dan sebagainya.

Sebagai antioksidan, ia menghilangkan bahan berbahaya dan beracun dari badan. Kajian menunjukkan bahawa vitamin C dapat mengurangkan risiko mengembangkan jenis kanser tertentu, mencegah penyakit jantung dan vaskular.

Pengambilan harian yang disyorkan ialah 90 miligram bagi lelaki dan 75 miligram untuk wanita.

Bagi perokok, kadar ini meningkat sebanyak 35 miligram sehari untuk mencegah kesan nikotin yang berbahaya terhadap tubuh manusia.

Walaupun kekurangan asid askorbik di negara-negara maju adalah jarang berlaku, tetapi kekurangan yang boleh menyebabkan beriberi, skurvi, imuniti lemah, gusi berdarah, dan kesan yang tidak menyenangkan lain.

Vitamin C yang berlebihan boleh menyebabkan risiko batu ginjal, perkembangan gout, cirit-birit.

Peranan vitamin larut air

vitamin larut air, seperti yang dinyatakan di atas, setiap hari dikumuhkan dalam air kencing. Thiamine (B1), riboflavin (B2), pyridoxine (B6), asid askorbik (C), asid Pantothenic dan Biotin dalam kes yang berlebihan secara langsung dikumuhkan dalam air kencing, dan kandungan yang lebih tinggi, lebih cepat proses.

Ini membantu kita mengelakkan berlebihan. Tetapi ia juga menjelaskan mengapa mereka harus selalu terasa.

Tidak seperti vitamin larut air lain, vitamin B12 dikeluarkan dalam tinja sahaja. Sesetengah asid folik dan biotin boleh dielakkan dari badan dengan cara yang sama.

Sesetengah daripada mereka boleh disintesis dalam usus oleh bakteria usus. Pengecualian adalah vitamin B9, B12 dan biotin.

Peranan vitamin larut air untuk tubuh manusia jelas. Mereka bertindak sebagai koenzim untuk membantu seseorang mendapatkan tenaga daripada makanan, mengawal selera makan, menyokong kesihatan sistem saraf, penglihatan, kulit, dan mengambil bahagian dalam pembangunan sel darah dan DNA.

Perlu diingat bahawa vitamin larut air larut dalam air dan tidak disimpan. Kami memerlukan asupan biasa dengan diet kami. Kompleks multivitamin yang baik juga boleh menjadi asas kesihatan dan pemakanan.

Menyimpulkan, anda perlu memilih perkara yang paling penting yang perlu anda ketahui tentang kumpulan vitamin ini.

Vitamin larut air termasuk vitamin B-kompleks dan vitamin C.

Banyak vitamin B boleh didapati dalam pelbagai makanan yang diperkayakan seperti bijirin dan roti, dan juga produk-produk lain seperti daging, ayam, telur, ikan, susu, kacang dan sayur-sayuran segar.

Vitamin C boleh didapati di banyak sayuran dan buah-buahan.

Secara umumnya, di negara maju, kekurangan vitamin larut air boleh sangat jarang berlaku. Pengecualian mungkin orang yang menderita alkohol, duduk di diet kalori rendah dan miskin, orang tua.

Wanita yang merancang kehamilan dan semasa mengandung, ia adalah perlu untuk menjaga menerima jumlah yang diperlukan vitamin B9 (asid folik), untuk mengurangkan risiko kecacatan pada anak dalam kandungan.

Vegan perlu sedar bahawa perlu mengambil vitamin B12 sebagai suplemen. Dalam makanan tumbuhan, ia tidak semudah itu.

Sesetengah faktor, seperti ekologi yang kurang baik, pendedahan kepada asap rokok, pertumbuhan dan penyakit, memerlukan peningkatan pengambilan vitamin C.

Ia tidak disyorkan untuk menggunakan sejumlah besar vitamin B dan vitamin C dalam bentuk tambahan dan multivitamin. Lebihan vitamin ini tidak mempunyai manfaat kesihatan yang diketahui.

Keperluan harian tubuh manusia untuk vitamin larut air

Kebaikan saintis yang menemui vitamin, sebatian kimia yang terlibat dalam proses metabolik, agak mudah difahami. Sekarang kita tahu makanan apa yang harus dimakan setiap hari, dan mungkin menambah makanan dengan kekurangan zat ini. Agar tubuh berfungsi dengan baik, untuk menjadi aktif dan tidak berumur untuk jangka masa yang panjang, adalah penting untuk memahami apa yang vitamin. Anda juga perlu membuat diet anda supaya mereka semua kelihatan dengan kerap.

Agar vitamin diserap oleh badan, syarat-syarat tertentu diperlukan. Sesetengah daripada mereka memasuki sebatian dengan pelbagai lemak, yang lain hanya larut dalam air. Kumpulan-kumpulan bahan yang penting untuk tubuh kita dinamakan: larut lemak dan larut air.

Bahan larut air

Sebatian ini dibezakan oleh fakta bahawa ia boleh dibubarkan sepenuhnya dalam cecair dan, dengan itu, diserap dalam usus. Iaitu, bahawa mereka memasuki reaksi-reaksi tertentu, tiada bahan khas yang lain diperlukan. Ciri utama fungsi vitamin lain, larut lemak, ada dalam nama mereka. Intinya adalah mudah. Untuk penyerapan mereka memerlukan apa-apa lemak. Sebagai contoh, vitamin A dari wortel tidak dapat - ia adalah penting untuk menggunakannya, sebagai contoh, dengan minyak sayuran.

Apakah ciri-ciri lain yang mencirikan vitamin larut air? Sebatian ini tidak dapat berkumpul di dalam badan. Bahkan lebihan mereka mudah dikumuhkan dalam air kencing, vitamin itu sendiri cepat dimakan, memasuki reaksi kimia dalam rangka metabolisme. Kesimpulannya berikut. Bahan-bahan semacam itu harus ditelan secara teratur, setiap hari, kerana peranan mereka untuk kesihatan kita adalah sukar untuk menaksir.

Vitamin larut air termasuk:

  • vitamin C,
  • tanpa pengecualian, semua vitamin kumpulan B,
  • asid folik dan pantothenik,
  • biotin.

Ciri-ciri bahan

Setiap sebatian kimia ini penting dalam dirinya sendiri. Setiap peserta dalam proses tertentu dalam badan yang berkaitan dengan kesejahteraan, penampilan dan prestasi kita. Perhatikan peranan utama dan sumber setiap vitamin larut air.

Tindakannya adalah antineurit. Ini bermakna thiamin memainkan peranan khas dalam kerja dan pembaharuan sel saraf. Kompaun ini membantu pengeluaran asetilamina, bahan khas yang membantu menyampaikan kebangkitan seluruh tubuh. B1 merangsang sel-sel otak. Ia perlu untuk sistem endokrin untuk menampung fungsinya. Peranan thiamine untuk sistem pencernaan adalah sukar untuk menaksir. Ini dan normalisasi pengeluaran jus gastrik, dan membantu dalam kerja mekanik perut dan usus, dalam penghapusan produk pembusukan. Dalam memerangi jangkitan dan meningkatkan imuniti keseluruhan, vitamin ini juga memainkan peranan yang agak besar. Kerana dia selalu mengambil bahagian dalam lemak dan karbohidrat, metabolisme protein dan air, dia mesti menerima dari makanan setiap hari. B1 adalah vitamin yang baik dan saraf yang kuat.

Di mana makanan anda boleh mencari tiin? Ini adalah semua kekacang yang tersedia untuk kita di tempat pertama. Bibit B1 juga benih bijirin, yang kini boleh dijual di rantai runcit atau untuk berkembang sendiri. Mereka dimakan dengan bijirin, dengan pencuci mulut, dalam salad, ditambah dengan makanan siap dalam apa jua bentuk.

Vitamin yang paling penting untuk kesihatan manusia. Derivatifnya, yang dipanggil koenzim, memainkan peranan yang besar dalam kerja redoks di dalam badan. B2 adalah vitamin darah. Dengan bantuannya, sel darah merah dan antibodi terbentuk. Ia sangat penting untuk kanak-kanak, kerana ia berjaya mengawal pertumbuhan mereka. Fungsi pembiakan badan juga memerlukan sokongan yang diberikan oleh riboflavin kepadanya.

Apakah tanda-tanda kekurangannya? Ini adalah kulit kering dan rambut rapuh, kuku lapuk, retak di sudut mulut, masalah mata dan dermatitis pelbagai jenis. Kesakitan kaki dan kelemahan umum sistem otot juga disebabkan oleh kekurangan riboflavin.

Satu sumber B2 penting ialah tumbuhan dan daun mereka. Selain itu, hanya sayur-sayuran yang berguna, tetapi juga rumput liar - jelatang, snyt, kutu kayu. Jangan lupa tentang bahagian atas wortel, radishes, bit.

  • B5, yang saintis masih memanggil asid Pantothenic

Asid pantothenik membantu kelenjar adrenal berfungsi dengan baik, melepaskan bahan yang dapat menangani risiko penyakit jantung, pelbagai manifestasi alergi, kolitis, dan penyakit sendi. Sistem saraf manusia juga memerlukan vitamin. Lebih-lebih lagi, penting bukan sahaja dalam tempoh pertumbuhan yang aktif, tetapi juga pada usia tua: B5 memberi amaran demensia yang menderita, penyakit Alzheimer. Kompaun ini memainkan peranan penting dalam metabolisme lemak. Ia memberikan aktiviti otak, serta angka langsing kita. Bersama dengan sebatian lain, asid pantothenik mensintesis antibodi yang melawan virus.

Dikandung dalam pelbagai jenis kubis, dalam daun salad.

Dengan bantuannya, asid hidroklorik terbentuk di dalam perut, magnesium diserap, yang penting untuk sistem saraf. Memainkan peranan khas dalam kesihatan otot, mencegah kekejangan anak lembu, kelemahan otot. Kumpulan bahan yang membentuk B6 membantu protein dan lemak untuk dicerna. Vitamin ini membolehkan anda menyingkirkan dermatitis seborrheic.

Anda boleh mencari vitamin B6 dalam kekacang dan bijirin, dalam ragi, dalam melon, kubis, dan molasses hitam.

  • B9 (juga dikenali sebagai asid folik)

Kompaun ini mempunyai dua fungsi penting: pertama, ia membantu untuk mensintesis protein, penting untuk sel darah merah membentuk, dan untuk menstabilkan besi. Kedua, asid folik adalah bahan yang paling penting untuk wanita hamil, dan juga bagi mereka yang merancang untuk mengandung anak. B9 menghalang kecacatan yang tidak dapat dipulihkan dalam tiub neural bayi di rahim ibu, dan oleh itu perkembangan patologi.

Dikandung dalam semua sayur-sayuran hijau gelap, dalam salad berdaun.

Beliau mengambil bahagian dalam pembinaan sel darah merah, membantu membentuk DNA. Seperti vitamin B yang lain, ia menggalakkan pembentukan dan penyelenggaraan sel-sel saraf dalam keadaan yang betul. Juga penting untuk asimilasi protein.

Kita semua tahu asid askorbik sejak zaman kanak-kanak, kita ingat bagaimana kita makan vitamin masam semasa selsema. Dia benar-benar menimbulkan kekebalan. Ia juga mengawal selia koagulasi darah, mengambil bahagian dalam proses pengoksidaan dan pengurangan, mensintesis kolagen. Asid askorbik adalah vitamin pemuda.

Ia boleh didapati di kubis dan currant hitam, sitrus dan lada manis. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa semasa kesan suhu vitamin ini dimusnahkan.

  • N (dia - kecantikan vitamin, biotin)

Ia penting untuk kesihatan rambut, kuku, kulit. Ia juga merupakan vitamin kelangsingan, kerana ia menormalkan metabolisme karbon, membantu membakar lemak dan menyerap protein.

  • PP, yang juga dipanggil asid nikotinik.

Ia mempunyai kesan vasodilating. Anda boleh menemuinya di lobak merah, tomato dan kacang.

Ciri-ciri vitamin

Tubuh memerlukan semua vitamin larut air. Ciri-ciri umum mereka dibentangkan di bawah.

  • Sebatian ini tidak dapat dikumpulkan di dalam tisu. Hanya vitamin B12 yang mampu ini, selebihnya dengan cepat melaksanakan fungsi mereka, dan bahan buangan dikeluarkan bersama-sama dengan cecair.
  • Pembekal utama vitamin larut air - produk herba. Kekurangan mereka boleh membawa kepada gangguan serius dalam otot, sistem peredaran darah dan saraf.
  • Satu lagi peranan penting sebatian ini adalah untuk membantu bahan-bahan bermanfaat lain dalam melakukan kerja di sel-sel tisu dan organ.
  • Hari ini adalah masa yang diperlukan untuk semua vitamin ini untuk meninggalkan badan kita.
  • Sisa-sisa asid fosforik membantu mengaktifkan banyak sebatian.
  • Gejala-gejala overdosis per se tidak berlaku.

Fungsi utama vitamin yang larut dalam air dikurangkan kepada penyertaan mereka sebagai pemangkin dalam tindak balas biokimia. Mereka adalah sebahagian daripada koenzim yang diperlukan untuk pecahan makanan dan kemasukan ke dalam tisu bahan binaan penting.

Vitamin larut air

Vitamin larut air adalah sekumpulan bahan berguna yang sifatnya biokimia membenarkan mereka untuk sepenuhnya larut dalam persekitaran akuatik.

Vitamin adalah sejenis bahan kimia organik organik yang tidak dapat disintesis oleh tubuh manusia sendiri dan perlu diisi semula dari makanan. Kekurangan menyebabkan proses metabolik terjejas.

Semua vitamin yang diketahui dibahagikan kepada dua kumpulan: lemak dan larut air. Terdapat lebih banyak bahan larut air dan fungsi yang diberikan kepada mereka secara semula jadi juga lebih besar.

Sifat kimia dan biologi kumpulan

Vitamin larut air adalah bahan yang berguna untuk tubuh manusia dan mempunyai ciri-ciri umum. Yang pertama adalah kemungkinan larut dalam air. Ciri ini adalah sebab nama kumpulan vitamin itu.

Sifat-sifat bahan larut air:

  • dadah hanya minum air, mereka tidak memerlukan komponen tambahan untuk penyerapan;
  • mudah diserap ke dalam darah dari usus;
  • tidak dapat membuat "depot" dalam tisu badan, dengan cepat dikeluarkan dari itu (tidak tinggal di tisu selama lebih daripada sehari);
  • mestilah diperbaharui secara kerap di dalam badan (terdapat dalam kebanyakan tumbuhan dan makanan haiwan);
  • Berlebihan bahan larut air tidak menyebabkan gangguan fungsi tubuh;
  • dikeluarkan di dalam air kencing;
  • mempunyai sifat antioksidan;
  • meningkatkan kesan bahan vitamin lain;
  • Kekurangan zat larut air menyebabkan penurunan dalam aktiviti biologi liposoluble;
  • keterlaluan tidak menjejaskan tubuh manusia merosakkan.

Vitamin larut air, berapa banyak awak?

Vitamin larut air adalah bahan yang kompleks, yang kebanyakannya adalah kumpulan B. Ini termasuk:

  • B1 (thiamine) - anti-neuritis;
  • B2 (riboflavin) - diperlukan untuk pembentukan darah, metabolisme tenaga;
  • B3 (asid nikotinik, vitamin PP) - antipellargic;
  • B5 (asid Pantothenik) adalah perlu untuk kesihatan kuku dan rambut;
  • B6 (pyridoxine) - melindungi daripada dermatitis;
  • B9 (asid folik) - terhadap anemia, yang diperlukan untuk wanita hamil, bertanggungjawab untuk perkembangan janin;
  • B12 (cyanocobalamin) - bertanggungjawab untuk proses metabolisme;
  • C (asid askorbik) - antioksidan, menguatkan saluran darah, menggalakkan penyerapan zat besi, baik untuk SARS;
  • H atau B7 (biotin) - bertanggungjawab untuk kesihatan usus, kulit, rambut.

Kenapa kita perlukan?

Penyebab banyak penyakit - kekurangan vitamin. Sebagai contoh, rakitet berkembang dengan sedikit bahan D, scurvy - apabila asid askorbik tidak mencukupi, demam Bury-Bury adalah akibat kekurangan B1, kekurangan pellagra - niacin. Di banyak negara, berjaya menyingkirkan wabak penyakit-penyakit dahsyat ini dengan bantuan vitamin. Di samping itu, ubat-ubatan moden semakin memperhatikan kompleks mikroelemen, apabila ia datang kepada rawatan kanser, kardiovaskular, penyakit berjangkit, masalah saluran pernafasan.

Sumber selamat unsur-unsur yang larut dalam air adalah buah-buahan dan sayur-sayuran. Makanan tumbuhan, sebagai peraturan, mengandungi banyak flavin dan karotenoid, hampir semua vitamin B diwakili (kecuali untuk B12 dan asid folik).

Bahan larut lemak dan larut air: apakah perbezaannya

Perbezaan utama antara bahan larut air dan bahan larut lemak adalah bahawa mereka tidak dapat berlama-lama dalam badan untuk masa yang lama. Dan ketidakpatuhan diet yang seimbang sekalipun dalam masa yang singkat akan menyebabkan hipovitaminosis. Tetapi mujurlah, wakil-wakil kumpulan larut air dalam banyak makanan.

Satu lagi nutrien ini adalah tahap toksisiti yang rendah. Hal ini hampir mustahil untuk racun dengan vitamin yang larut dalam air, kerana mereka tidak terkumpul di dalam tisu dan dengan cepat dihapuskan dari tubuh sebagai sebahagian dari air kencing. Hanya sebahagian daripada mereka, yang diambil dalam dos yang sangat tinggi, boleh mencetuskan reaksi alergi. Faktor-faktor ini membolehkan kita memanggil bahan larut air yang paling selamat dari "keluarga" vitamin.

Ciri umum

Yang paling penting bagi seseorang dari seluruh kumpulan adalah asid askorbik dan vitamin kumpulan B. Walaupun tidak mungkin untuk mengurangkan sifat berfaedah zat larut air yang lain.

Vitamin C

Asid askorbik adalah bentuk vitamin C. Terdapat banyak makanan dan semua kompleks farmaseutikal. Sementara itu, ini adalah vitamin yang sangat tidak stabil. Strukturnya terganggu dengan cepat oleh pendedahan kepada oksigen, cahaya matahari dan suhu tinggi (semasa rawatan haba hilang hampir sepenuhnya). Ascorbinka tidak bertolak ansur dengan alkohol, pil kawalan kelahiran, steroid.

Vitamin C diperlukan untuk sintesis kolagen, neurotransmitter, hormon steroid, karnitin, menyumbang kepada transformasi kolesterol menjadi asid hempedu dan meningkatkan bioavailabiliti besi. Peranan fungsi utama untuk menaikkan daya menjadikannya salah satu vitamin kegemaran untuk pembina badan, kerana ia akhirnya memberikan tenaga, kekuatan dan membantu membina otot.

Nenek kami juga mengajar bahawa vitamin C adalah ubat yang terbaik untuk selesema dan banyak penyakit lain, dengan ciri-ciri kehidupan yang kuat. Biokimia bersetuju dengan ini dan memanggil ascorbicum antioksidan terkuat.

Asid askorbik diperlukan untuk pembangunan sel yang sihat, penyerapan kalsium yang betul, pertumbuhan normal dan pertumbuhan semula tisu-tisu yang rosak, termasuk untuk penyembuhan luka yang cepat. Di samping itu, ia menguatkan kapilari, meningkatkan imuniti, melindungi tubuh daripada jangkitan, menggalakkan pembekuan darah yang betul. Kristal putih dalam serbuk dengan rasa masam adalah salah satu persediaan kegemaran orang dewasa dan kanak-kanak.

Bahagian "harian" vitamin C antara 120 mg hingga 2 g, dalam beberapa kes sehingga 5 g.

Kekurangan askorbat menyebabkan penyembuhan luka buruk, gusi pendarahan, bengkak, kelemahan, kekurangan tenaga. Penggunaan C-substance yang tidak mencukupi secara mendadak mengurangkan keupayaan tubuh untuk menyerap protein.

Ia digabungkan dengan B3 dan unsur-unsur lain kumpulan, kalsium, magnesium, dan protein.

Sumber: sitrus, sayur-sayuran berdaun, beri, tomato, tembikai, betik.

Kompleks Vitamin B

Bahan-bahan kumpulan B mempunyai banyak fungsi yang serupa, dan pada masa lalu mereka umumnya dianggap satu vitamin. Dan walaupun dalam tubuh manusia B-elemen bekerja sebagai satu pasukan, tetapi pada masa yang sama, masing-masing memainkan peranan pentingnya sendiri.

Vitamin B1

Beberapa hari kekurangan zat makanan cukup untuk "mendapatkan" kekurangan vitamin B1. Tetapi untuk memulihkan keseimbangan bahan ini juga mudah - ia akan mengambil masa hanya beberapa hari. Dan dengan pengenalan "dos kejutan" dalam hipovitaminosis badan akan hilang selama beberapa jam.

Kelebihan tiin adalah keupayaannya untuk meningkatkan peredaran darah dan membantu membekalkan sel dengan oksigen, yang meningkatkan tenaga, mengatur penyerapan karbohidrat, dan membantu membentuk komposisi darah yang tepat. Ia perlu B1 dan mengekalkan kesihatan sistem saraf, menghapus kecenderungan untuk kemurungan, meningkatkan ingatan.

Kekurangan B1 menampakkan dirinya dalam kerengsaan, keletihan kronik, sembelit, edema, hiperemia hati, gangguan ingatan, fungsi jantung terjejas, kehilangan selera makan, melemahkan otot, penyelarasan pergerakan yang tidak betul, kebas kaki, dan penurunan berat badan.

Dos: Ia tidak disyorkan untuk menggunakan lebih daripada 1.5 gram vitamin B1 setiap hari. Dos yang standard adalah dalam 50 mg, untuk atlet, adalah mungkin untuk meningkat kepada 100 mg.

Baik serasi dengan karbohidrat, vitamin C.

Sumber: biji bunga matahari, kuning telur, hati, daging babi, makanan laut, kacang, kacang tanah, alga, cendawan.

Vitamin B2

Salah satu bahan yang paling berkhasiat untuk tubuh, walaupun, seperti unsur surih yang larut air yang lain, dikeluarkan dengan cepat dari badan. Dalam bentuk tulen, ia adalah serbuk kuning oren yang terasa pahit.

Peranan riboflavin dalam badan adalah seperti fungsi B1. Selain itu, ia adalah penting untuk kanak-kanak dalam tempoh perkembangan (oleh itu nama lain bahan - faktor pertumbuhan), menggalakkan penyembuhan rambut dan kulit. Memperbaiki penglihatan, khususnya persepsi warna. Mudah dimusnahkan di bawah matahari.

Tanda-tanda kekurangan B2: keretakan di sudut mulut, penyakit mata, keradangan mukosa, gangguan tidur dan gangguan penghadaman, keguguran rambut, pening kepala, pada anak-anak - pertumbuhan retardasi.

Kadar harian B2 - 1.8 mg, dalam sesetengah kes adalah mungkin untuk meningkatkan dos kepada 50 mg sehari.

Baik serasi dengan vitamin B yang lain, terutamanya B6, antioksidan, besi.

Sumber: daging tanpa lemak, produk tenusu, sayur-sayuran berdaun, ikan, kacang-kacangan, bijirin.

Vitamin b3

Asid nikotinik membantu kesihatan sistem saraf dan kelenjar adrenal, meningkatkan rembesan perut dan pundi hempedu, menjejaskan kesihatan kulit, meningkatkan ingatan.

Di peringkat selular, ia memudahkan proses metabolik dan bekalan sel dengan oksigen, mengurangkan bekalan kolesterol "buruk". Terdapat juga pautan antara vitamin B3 dan pengeluaran hormon seks. Cahaya matahari dan oksigen menyebabkan kemusnahan nikotin.

Kekurangan B3 dapat nyata dalam pellagra, ulser, sakit kepala dan keletihan, kemurungan, ketidak senaman, insomnia, dan dermatitis.

Untuk operasi yang betul, tubuh memerlukan sekitar 20 mg vitamin B3 setiap hari, dalam beberapa kes, anda boleh meningkatkan dos hingga 100 mg sehari.

Ia digabungkan dengan unsur-unsur kompleks B-creatine, protein.

Sumber bahan yang sangat baik: hati, ayam dan arnab, susu, ikan, kacang-kacangan, bijirin.

Vitamin B5

Asid Pantothenik, atau seperti yang sering dipanggil vitamin anti-stres, menyumbang kepada perkembangan hormon yang bertanggungjawab untuk suasana hati yang baik. Ia menyokong fungsi kelenjar adrenal yang betul dan sistem saraf, mempengaruhi metabolisme asid lemak, yang seterusnya membantu menurunkan berat badan.

"Kekuatan" B5 juga termasuk keupayaan untuk menguatkan sistem imun, melegakan alahan, memperbaiki keadaan kulit.

Asid Pantothenik tidak bertolak ansur dengan kesan persekitaran berasid atau alkali. Ini bermakna semasa memasak, lebih baik tidak menambah jus lemon, cuka atau soda ke piring.

Kekurangan B5 menampakkan diri dalam gejala seperti: Keletihan dan kelemahan otot, konvulsi, kemurungan, sakit kepala, sensasi yang tidak menyenangkan di dalam perut.

Norma harian B5 tidak ditentukan, kerana dalam organisma yang sihat bahan disintesis dalam jumlah yang mencukupi dalam usus. Dalam kes-kes yang luar biasa, penggunaan tambahan vitamin bervariasi antara 10 mg (bergantung kepada tahap kekurangan vitamin).

Ia berfungsi dengan baik dengan makanan kalium dan protein.

Sumber: yis brewer, telur, kacang, ikan laut, bijirin, daging lembu, babi, sayuran mentah.

Vitamin B6

Pyridoxine adalah salah satu vitamin yang paling penting untuk mengekalkan kesihatan mental dan fizikal. Menguatkan sistem imun, mempromosikan pertumbuhan sel baru dan proses metabolik dalam badan. Mengelakkan kelemumur, psoriasis, ekzema.

Perlu untuk kanak-kanak dalam tempoh peningkatan aktiviti mental. Dalam program rawatan yang digunakan sebagai cara untuk menyahtoksik hati. Mempengaruhi rembesan perut, meningkatkan keasamannya. Vitamin B6 menghilangkan kesakitan semasa haid dan loya semasa kehamilan, mengawal hormon pada badan wanita.

Sinar matahari merugikan vitamin B6. Untuk mengekalkan jumlah nutrien maksimum, dinasihatkan untuk memakan sayur-sayuran mentah.

Kekurangan ini menyebabkan hepatosis lemak hati, kelemahan, kerengsaan, insomnia, osteoporosis, arthritis, penyakit kulit dan kuku. Gejala kekurangan B6 sangat serupa dengan tanda-tanda kekurangan vitamin B3.

Pakar pemakanan mengesyorkan mengambil 2 mg B6 setiap hari. Satu dos lebih daripada 2 g, kesan toksik pada badan.

Baik serasi dengan vitamin C, magnesium, kalium, sodium, zink.

Sumber: buah pinggang, hati, ayam, telur, walnut, gandum, kacang, wortel, ragi.

Vitamin B9

Tidak seperti vitamin lain, asid folik dapat bertahan di dalam badan - ia mewujudkan "depot" sendiri di dalam tisu hati dan, lebih buruk daripada bahan lain dalam kumpulan, larut dalam air.

Peranan utama vitamin B9 - sintesis DNA, kesan pertumbuhan sel, pembentukan sel darah merah dan sel darah putih. Menyediakan tubuh dengan tenaga. Bukan peranan terakhir dalam mengekalkan keseimbangan vitamin B9 dalam badan adalah usus - kerusakan badan menyebabkan hipovitaminosis, yang akhirnya menjadi anemia.

Seperti vitamin B6, asid folik adalah penting untuk mengekalkan kesihatan badan wanita. B9 merosakkan asap tembakau. Juga, vitamin itu takut haba dan cahaya.

Kekurangan asid folik dipenuhi dengan perkembangan keletihan kronik, penampilan jerawat, yang membawa kepada anemia dan osteoporosis. Gejala kekurangan asid folik boleh menjadi gangguan kerap dalam sistem pencernaan, kebimbangan, dan kemurungan.

Pengambilan harian minimum diperlukan adalah 400 μg bahan.

Ia berfungsi dengan baik dengan protein, vitamin C, B6, B12.

Contoh makanan kaya dengan asid folik: sayur-sayuran dan buah-buahan hijau, buah-buahan, hati, kekacang.

Vitamin B12

Vitamin B ini sering digunakan sebagai perangsang dan penambah tenaga. Mengambil bahagian dalam pembentukan sel darah merah, melawan jangkitan dan alergi. Kanak-kanak B12 berguna sebagai vitamin yang menggalakkan pertumbuhan.

Hypovitaminosis paling kerap menderita vegetarian, kerana satu-satunya sumber bahan adalah produk haiwan. Tidak bertolak ansur dengan suhu tinggi dan cahaya terang.

Kekurangan B12 sering menyebabkan penyakit Alzheimer, gangguan otak dan sistem saraf, penyakit kardiovaskular.

Kadar penggunaan: dos minima harian vitamin B12 ialah 3 μg, dos maksimum yang dibenarkan ialah 30 μg sehari.

Ia digabungkan dengan kalsium, potassium, natrium, besi dan vitamin C.

Sumber-sumber utama bahan, seperti yang telah disebutkan, adalah produk dari haiwan. Kebanyakan tepu dengan vitamin: hati, daun, kerang, keju, ikan, tenusu.

Vitamin H

Biotin, walaupun takrifan yang luar biasa - vitamin H, juga merupakan wakil kumpulan B. Nama lain untuk bahan itu adalah vitamin B8. Peranan biologi dalam tubuh manusia - pembentukan sel darah merah, kesan pada pertumbuhan sel, penyertaan dalam proses metabolik. Mengekalkan rambut yang sihat, melindungi kulit dari penuaan pramatang, menguatkan sumsum tulang dan tisu saraf.

Vitamin H terlibat dalam lebih daripada 40 proses enzimatik dalam tubuh manusia. Kristal biotin tulen larut dalam air, agak stabil sebelum terdedah kepada asid, alkali dan suhu tinggi.

Kekurangan biotin adalah fenomena yang jarang berlaku, disertai gejala seperti mual, muntah, kelemahan, peningkatan kolesterol, kehilangan selera makan, kehilangan rambut.

Pengambilan vitamin A secara harian adalah 300 mikrogram.

Ia berjalan dengan baik dengan vitamin B5 dan B9.

Sumber biotin sering dipanggil hati betis, brokoli, ragi, salmon, bayam, keju, cendawan, dan kacang.

Keserasian farmakologi vitamin larut air

  1. Peraturan pertama dan paling penting - dilarang mencampurkan vitamin yang berbeza dalam satu jarum suntikan.
  2. Tidak mustahil untuk bergabung dalam satu suntikan B1 dengan B6, B12, C, PP, tetracycline, hydrocortisone, salisilat.
  3. B1 tidak serasi dengan penyelesaian yang mengandungi sulfit.
  4. Gabungan B1, B6, B12 mempengaruhi penyerapan vitamin.
  5. B2 dan B12 tidak serasi.
  6. B6 tidak digabungkan dengan B1, B12, kafein dan aminophylline. Tidak berkenaan dengan ulser gastrik dan 12 ulser duodenal. Pengambilan ubat secara intravena cepat menyebabkan kekejangan.
  7. B12 tidak boleh digabungkan dengan B1, B2, B6, C, PP, acetylsalicylic atau asid hidroklorik, aminazine, gentamycin. Gunakan dengan berhati-hati dalam angina, tumor ganas dan jinak.
  8. B9 tidak digabungkan dengan sulfonamides. Berhati-hati mengambil orang pada usia tua, serta terdedah kepada kanser.
  9. C tidak dicampur dengan B1, B12, aminofilline, tetracycline, dibazole, salisilat, diphenhydramine, besi, heparin, penisilin.
  10. Jangan campurkan askorbat dan analgin dalam satu jarum suntikan.

Cara menyimpan produk

Seperti yang telah disebutkan, vitamin larut air yang terdapat dalam hampir semua sayur-sayuran. Sudah tentu, untuk mengekalkan komposisi yang bermanfaat sebanyak mungkin, adalah dinasihatkan untuk makan makanan sayuran tanpa rawatan haba. Tetapi, tentu saja, ini tidak selalu mungkin. Jadi, tidak boleh makan tengah hari menjadi lazat dan sihat pada masa yang sama? Sebenarnya, jika anda memasak sayur-sayuran dengan betul, ada peluang untuk mengekalkan jumlah nutrien yang diperlukan, dan pada masa yang sama - penyimpanan yang tidak wajar sepenuhnya boleh merosakkan vitamin dan makanan mentah. Anda tidak tahu bagaimana untuk mengelakkan ini - baca tip yang diuji dalam amalan oleh banyak tuan rumah.

  1. Kelajuan Memasak perlu dengan cepat - semakin lama sayur-sayuran dirawat haba, kurang vitamin yang mereka tinggalkan.
  2. Suhu Makanan yang dimasak menggunakan suhu yang lebih rendah mengekalkan lebih banyak kandungan vitamin. Sebagai contoh: jika daging lembu dimasak pada 220 darjah, maka hampir 55% vitamin B1 akan tunduk kepada kemusnahan, dan hanya 30% tiin akan dimusnahkan oleh suhu 150 darjah Celcius.
  3. Cahaya Sayur-sayuran yang mengandungi vitamin larut air perlu disimpan di dalam bilik gelap. Semasa memasak, mereka juga perlu ditutup dengan tudung dan akses oksigen kepada mereka (ia memusnahkan kebanyakan bahan yang berguna).
  4. Kesegaran Untuk memasak, ia adalah wajar untuk menggunakan produk-produk segar - mereka mengandungi sejumlah besar vitamin, yang bermaksud bahawa selepas rawatan haba, mereka juga akan kekal lebih. Adalah dinasihatkan untuk memberikan keutamaan kepada sayur-sayuran dan buah-buahan bermusim di zon iklim anda - semasa pengangkutan sebahagian besar nutrien hilang.
  5. Air Apabila memasak sayur-sayuran, cuba gunakan sebagai sedikit air dan jangan menembus sayuran dengan pisau (contohnya, apabila kentang direbus "berseragam"). Cecair itu hanya boleh menutup permukaan sayur-sayuran. Selepas memasak, jangan biarkan sayur-sayuran dalam sup - segera longkang air. Untuk mendidih kacang-kacangan, anda boleh menggunakan sup sayur atau merebus selepas memasak nasi. Oleh itu, vitamin B dan bahan berguna lain yang direbus daripada bijirin akan "dipindahkan" kepada kacang.
  6. Pengukus Pada setiap kesempatan untuk menggunakan wap bukan air. Produk dimasak dalam dandang berganda, menjimatkan 50 peratus lagi nutrien daripada direbus dalam air.
  7. Menggoreng. Cara ini membunuh 90 peratus vitamin C, di samping itu, patut diingati tentang bahaya minyak sayuran yang terlalu matang.
  8. Canning. Cara memasak ini diketahui oleh setiap pelayan wanita. Memakan masa, memerlukan banyak masa dan usaha. Tetapi manfaatnya, sebenarnya, tidak. Canning hampir sepenuhnya menghancurkan semua vitamin larut air dalam buah-buahan dan sayur-sayuran. Oleh itu, sukar untuk mengatakan betapa pentingnya makanan kalengan dalam pemakanan...
  9. Penyimpanan Jangan simpan sayuran untuk masa yang lama. Enam bulan selepas musim menuai, kentang kehilangan lebih dari 40% vitamin C. Hanya kira-kira separuh daripada asid askorbik yang kekal di sayuran pada hari kedua.
  10. Pilihan sayur yang betul. Jika sayur-sayuran itu dirawat haba, lebih baik untuk memberi keutamaan kepada spesimen kecil - mereka akan memasak lebih cepat dan menyimpan lebih banyak vitamin dalam diri mereka.
  11. Memasak yang betul. Jangan rendam sayur sebelum memasak di dalam air, tetapi masak di dalam kulit, jangan potong, dan masak sayur-sayuran. Trik ini membolehkan anda menjimatkan 20% lebih banyak vitamin C. Tuangkan air mendidih ke atas sayur-sayuran dan garam secepat mungkin (garam "menghisap" vitamin larut air dari makanan). Apabila memasak sayur-sayuran, tambahkan beberapa miligram jus lemon atau cuka ke dalam air - ini akan menjimatkan vitamin C.

Petua mudah ini agak berkesan. Dengan melekat pada mereka, anda boleh membuat makan malam lebih berkhasiat, lebih enak, dan lebih kuat.

Pil kecantikan

Kekurangan vitamin mempengaruhi bukan sahaja keadaan kesihatan, tetapi juga mempengaruhi penampilan. Pernahkah anda tertanya-tanya kenapa dalam sesetengah orang rambut malah menjadi lebih kelabu lebih cepat dan kedutan kelihatan agak cepat, sementara yang lain berjaya mengekalkan penampilan muda untuk usia tua? Jawapannya, seperti biasa, untuk halangan adalah mudah - vitamin. Nutrisi ini memainkan peranan penting dalam metabolisme di peringkat selular, dan ini adalah kepentingan fisiologi yang besar untuk tubuh. Mekanisme tindakan vitamin untuk mengekalkan kecantikan selama bertahun-tahun adalah terutamanya dalam bekalan sel yang tetap dengan oksigen, dan dia, seperti yang anda ketahui, adalah kehidupan itu sendiri. Oleh itu, mari kita pertimbangkan vitamin mana yang paling penting untuk kecantikan pada mana-mana umur dan kekurangan zat-zat yang diperhatikan oleh kuku yang lemah dan hujung yang berpecah.

Vitamin B - digunakan untuk keradangan kulit, retak, kehilangan rambut.

  • B1 - mempercepat pertumbuhan rambut, melegakan jerawat;
  • B2 - menyembuhkan jerawat, menyembuhkan mikrokrak;
  • B3 (asid nikotinik, PP) - mengekalkan kulit lembut, memperbaiki warna, menghilangkan mengelupas;
  • B5 - melegakan dermatitis, keradangan pada bibir;
  • B8 (biotin, H) - melegakan keradangan pada kulit, mempunyai sifat berkhasiat (diperlukan untuk muka dan rambut);
  • B9 (asid folik) - menyediakan kulit dengan warna yang sihat, menghalang rambut daripada menjadi kelabu;
  • B12 adalah ubat yang sangat baik untuk keguguran rambut, seborrhea, jerawat;
  • C (asid askorbik) - "bahan binaan" untuk gentian kolagen, melindungi kulit dari penuaan awal, pucat, menghalang rupa urat labah-labah, merawat jerawat dan kuku rapuh.

Adakah anda perasan sekurang-kurangnya satu gejala yang dijelaskan? Berhati-hati bahawa lebih banyak produk yang mengandungi vitamin B dan C muncul di dalam tar, dan kemudian anda tidak perlu mengalahkan ambang dermatologi dan pakar trikologi untuk mencari nasihat tentang bagaimana merapikan kuku anda, rambut dan memulihkan kulit kepada kelancaran bekasnya.

Secara umum, adalah penting untuk mengingati tentang vitamin dalam makanan, bukan apabila doktor mendiagnosis kekurangan nutrien dalam tubuh.

Makanan yang betul dan sihat perlu diingat setiap hari, dan kerap mengikuti saranan pemakanan. Nah, sebenarnya, mereka berkata: penyakit lebih mudah untuk mencegah daripada merawat komplikasi selepas itu. Dan vitamin adalah pencegahan yang ideal untuk semua masalah kesihatan.