Apa karbohidrat cepat dan di mana mereka - senarai produk dilampirkan + jadual dengan GI

• Analisis

Salam kepada pembaca yang sayang saya. Sesiapa yang pernah menjalani diet mengetahui bahawa karbohidrat adalah terhad di dalamnya. Khususnya untuk kehilangan berat badan, anda perlu mengelakkan dengan pantas (mereka juga dikenali sebagai "mudah", "karbohidrat" pendek). Sesetengah pakar pemakanan umumnya menasihati mereka untuk menolak. Tetapi adakah betul? Saya sendiri ingin menyusun isu ini secara terperinci dan berkongsi pemikiran saya dengan anda. Oleh itu, senarai karbohidrat cepat jadual makanan dengan indeks glisemik - semua ini akan datang.

Karbohidrat mudah - apa itu

Saccharides dibahagikan kepada lambat dan cepat. Nama-nama secara langsung berkaitan dengan pemisahan dan penukaran kepada glukosa. Ahli diet percaya bahawa yang paling berbahaya mudah dihadam - karbohidrat cepat. Mereka mempunyai kalori yang paling tinggi, yang membawa kepada kepenuhan. Walau bagaimanapun, kekurangan bahan-bahan ini membawa kepada kesihatan yang lemah dan kehilangan kekuatan.

Sakramen pendek membolehkan kita memulihkan tenaga dengan cepat. Dan juga meningkatkan aktiviti mental. Ya, mereka perlu kerja aktif otak. Tanpa bahan-bahan ini, tubuh tidak dapat sepenuhnya memproses protein dan lemak. Belum lagi fakta bahawa mereka perlu untuk fungsi normal hati.

Mereka dipanggil mudah / cepat kerana struktur mereka, serta keupayaan mereka untuk cepat menyemai badan. Ringkasnya, mereka cepat diserap.

Anda sudah tentu mendengar mengenai glukosa, fruktosa, galaktosa, mannose, dan lain-lain. Ini adalah monosakarida. Mereka dipanggil kerana struktur mereka. Terdiri daripada satu molekul monomer struktur. Sucrose, laktosa, raffinose, maltosa adalah karbohidrat dua molekul. Oleh itu, nama "pendek", iaitu mereka mempunyai formula ringkas.

Bahan-bahan ini semata-mata perlu bagi semua yang bermain sukan. Oleh kerana, dengan meningkatkan tahap insulin, mereka menghalang kemusnahan tisu otot. Dengan karbohidrat yang cepat, penambah keuntungan bersedia untuk meningkatkan jisim otot. Mereka diambil selepas latihan. Mereka juga sesuai dalam diet untuk penambahan berat badan.

Spike insulin meningkatkan peredaran darah dan juga membawa kepada nada otot. Ini menghilangkan pening, mual. Bar, kue, sekeping coklat hitam seperti ambulans. Jarang digunakan, hanya untuk cepat sembuh.

Tetapi, bukan sahaja mereka yang bermain sukan memerlukan karbohidrat mudah. Baca lebih lanjut mengenai manfaat karbohidrat mudah untuk badan kita. Anda boleh memanjakan diri dengan bar, madu, cookies. Jangan makan mereka dalam kilogram

Bagaimana indeks glisemik (GI) dikaitkan dengan karbohidrat

Indeks glisemik adalah petunjuk bagaimana cepat karbohidrat dipecah. Oleh itu, ia bersambung dengannya secara langsung. Semakin cepat saccharide dipecah, dan diserap dalam bentuk glukosa, semakin tinggi GI. Oleh itu, makanan dengan indeks glisemik tinggi adalah karbohidrat pendek / cepat. Produk boleh dibahagikan kepada tiga kumpulan GI:

• GI kurang daripada 40 - polipeptida diserap ke dalam darah perlahan-lahan. Mereka boleh digunakan dengan kerap. Ini adalah gandum, rai, kekacang, kacang soya, dan sebagainya. Buah-buahan seperti epal, lemon, pear, ceri, oren dan pic. Sayuran - zucchini, lada, bayam, salad, bawang, semua jenis kubis. Susu, keju, yogurt semulajadi tanpa gula.
• GI dari 40 hingga 55 - kadar penyerapan dan pemisahan purata. Setiap hari mereka tidak boleh dimakan. Jika anda sedang menjalani diet, buat sementara waktu anda perlu mengecualikannya daripada diet. Kemudian gunakan secara sederhana. Ini adalah pasta putih tepung, beras basmati, roti oat dan rai. Buckwheat, jagung, kacang hijau, serta bit, anggur, kiwi.
• GI di atas 55 - ini karbohidrat cepat kami. Mereka tidak boleh ditinggalkan sepenuhnya, tetapi jarang diperlukan. Baik untuk menggabungkan produk dengan GI yang rendah. Dan apa jenis produk yang akan kita pertimbangkan secara terperinci.

Parameter ini sangat penting untuk dipertimbangkan dengan diabetes. Doktor mengira norma sakarida bagi setiap pesakit kencing manis secara individu.

ARTICLES ON TOPIC:

Karbohidrat mudah - apa makanannya

Apakah produk-produk ini? Pertama sekali, ia adalah roti putih dan produk tepung. Sememangnya gula-gula: halva, gula-gula, coklat. Dan juga buah-buahan manis: semangka, labu, buah-buahan kering, tarikh, dll. Kentang, parsnips, nasi yang digilap, serta bubur jagung, bijirin. Keutamaan harus diberikan kepada sakarida mudah yang paling berguna. Ini adalah buah-buahan, bijirin, sayur-sayuran. Mana-mana alkohol kepunyaan sakkarena cepat. Sekarang pergi melalui beberapa kategori.

Buah-Buahan

Beri manis dan sitrus, serta pisang dan buah-buahan kering membolehkan anda cepat memulihkan tenaga. Mereka berguna di samping fruktosa mengandungi vitamin dan unsur surih. Satu-satunya perkara yang anda tidak boleh makan buah-buahan kering dalam sirap gula. Kandungan kalori bagi produk tersebut meningkat dengan ketara. Berbanding dengan buah-buahan kering biasa. Harm akan menjadi lebih baik.

Dibeli jus buah-buahan dan sayur-sayuran

Sudah tentu mereka kurang berguna daripada diperah baru. Tetapi kerana ia mengandungi sirap gula, mereka cepat memulihkan kekuatan. Dan juga lebih baik memuaskan kelaparan.

Produk dari bijirin

Anda boleh dengan cepat memulihkan tenaga dengan menggunakan bubur. Ia lebih berguna daripada gula-gula coklat atau cookies. Sekiranya anda perlu menaikkan berat badan, memberi keutamaan kepada beras kukus, serta bubur jagung atau oatmeal (walaupun anda juga boleh menurunkan berat badan). Muesli adalah produk yang sangat baik dan berguna. Mereka sering dijumpai dalam sarapan siap sedia.

Sayuran

Kebanyakan sakkarida cepat terdapat dalam sayur-sayuran kuning, oren dan merah. Oleh itu, anda tidak boleh terkejut jika anda duduk di lobak merah, bit, labu dan pulih. Makan sayur-sayuran hijau setiap hari. Dan perkara di atas tidak boleh disalahgunakan.

Susu dan Yogurt

Jumlah sakarcin dalam produk ini bergantung kepada kandungan laktosa. Ini gula susu. Sekiranya gula atau buah-buahan manis ditambah kepada produk ini, ini sudah lama karbohidrat cepat. Mereka adalah yang paling tepu dengan yogurt dengan gula dan buah. Saya kini telah berhenti sepenuhnya membeli yogurt manis di kedai, kerana terdapat banyak gula yang saya tidak faham. Lebih baik memasak diri dari yoghurt semulajadi, menambah sebahagian buah atau buah kering.

Produk yang mengandungi karbohidrat cepat dalam jadual

Kini saya ingin memberi anda jadual terperinci produk, yang mengandungi gula mudah. Ia boleh dimuat turun. Sila ambil perhatian bahawa jadual-jadual ini agak bersyarat. Dibuktikan bahawa orang yang berbeza bertindak balas dengan berbeza terhadap produk tertentu. Epal, sehingga 55 g, boleh menyebabkan peningkatan glukosa dalam satu orang. Dan yang lain, sebaliknya, praktikalnya tidak meningkatkan gula darah. Itulah sebabnya sekarang mula membangunkan diet peribadi. Oleh itu, jadual:

Senarai makanan karbohidrat perlahan dan cepat, jadual untuk penurunan berat badan

Jika anda bertanya apa nutrien adalah sumber utama tenaga, jawapannya akan karbohidrat. Lemak dan protein juga bertindak sebagai "bahan bakar" untuk badan, tetapi dengan beberapa keganjilan. Tenaga yang diperlukan untuk pemprosesan protein dan lemak perlu dibelanjakan lebih tinggi daripada karbohidrat. Mari kita lihat peranan karbohidrat untuk tubuh manusia dengan lebih terperinci.

Jenis karbohidrat.

Terdapat karbohidrat yang cepat dan perlahan, perbezaannya dalam kadar asimilasi. Perlahan perlulah mengambil sebelum permulaan latihan, supaya mereka akan memberi tenaga untuk sepanjang masa bermain sukan. Dan pantas - setelah selesai latihan (dalam masa 30 minit).

Corak ini adalah kerana keperluan tubuh kita untuk memulihkan sumber yang dibelanjakan untuk latihan. Sebagai contoh, glikogen dipulihkan hanya dengan karbohidrat cepat, dan lambat akan diserap untuk masa yang lama, dan otot tidak menerima komponen yang diperlukan dalam masa.

Selepas proses latihan, sedikit karbohidrat cepat (100-150 gr.) Akan membantu anda mendapatkan semula tenaga yang dibelanjakan dan membangkitkan "kelaparan". Bahagian ini cukup untuk tidak mengaktifkan proses peralihan gula ke dalam lemak, dan jika kita kemudian, semasa makan, mengisi makanan kita dengan protein, maka tubuh akan mula menggunakan rizabnya sendiri - lemak lapisan subkutan. Sesuatu seperti ini kelihatan pemakanan yang sempurna semasa hari latihan.

Produk dengan karbohidrat cepat.

Terdapat senarai produk dengan jumlah karbohidrat yang cepat, tetapi mereka tidak boleh sepenuhnya dikeluarkan dari diet, kerana walaupun di antara komponen protein (sebagai suplemen sukan) ada sedikit karbohidrat. Oleh itu, berikut adalah senarai makanan yang mempunyai kandungan karbohidrat yang cepat:

• sayuran dengan kandungan kanji yang tinggi;
• gula;
• produk tepung (ini tidak termasuk roti hitam);
• minuman dengan kandungan gula yang tinggi.

1. hidangan kentang (menggoreng, mendidih, kentang goreng, rebus);
2. sup yang tidak menuntut memasak lama;
3. jus buah-buahan, minuman soda dan bukan gas dengan banyak gula;
4. buah-buahan dengan rasa manis (pisang, semangka, anggur);
5. madu;
6. pelbagai sayuran (jagung, lobak, saderi (akar), lobak);
7. kue dan pastri lain (roti manis, roti tepung putih atau kelabu, bagel, biskut beras, biskut, donat);
8. syrup.

Dengan cara ini, indeks glycmic pilihan makanan ini sekurang-kurangnya 69 unit. Ini adalah tahap penting yang mempengaruhi jumlah gula dalam darah (glukosa).

Karbohidrat lambat mempunyai indeks glisin yang rendah, yang tidak banyak mempengaruhi jumlah glukosa dalam darah. Walau bagaimanapun, kita tidak boleh lupa bahawa makanan, yang mengandungi karbohidrat cepat, mempunyai ciri-ciri yang berbeza. Sebagai contoh, kentang goreng mempunyai indeks sebanyak 95 unit, dan roti yang dibuat dari tepung putih - hanya 70 unit.

Minuman beralkohol juga karbohidrat cepat. Khususnya, bir mempunyai indeks glikotik sebanyak 110 unit.

Bagi pemasar terdapat meja:

Maklumat ini membolehkan anda menavigasi, memilih makanan yang betul. Anda hanya perlu diingat bahawa dengan memilih produk yang tersedia dalam jadual ini, anda perlu mengambil kira indeks glycmicnya, ia akan berada dalam julat nombor yang dibentangkan.

Adalah disyorkan untuk mengambil karbohidrat kurang cepat, dan hanya menggunakannya apabila diperlukan (pada akhir proses latihan). Jika tidak, makanan dengan sejumlah besar karbohidrat cepat akan menyumbang kepada penampilan berat badan berlebihan.

Senarai produk dengan karbohidrat lambat.

Terdapat senarai dan jadual pilihan untuk produk yang mempunyai karbohidrat lambat yang menyumbang kepada penurunan berat badan (mempunyai indeks glisemik kecil).

Berikut adalah senarai terperinci:

1. Dill greens, basil, salad.
2. Semua kekacang, termasuk kacang soya.
3. Bubur dari bijirin. Oat, barley mutiara, pshenka adalah pilihan. Semolina mempunyai indeks glisemik tinggi, jadi lebih baik tidak menggunakannya.
4. Pasta daripada gandum durum.
5. Roti gred rendah.
6. Buah yang mengandungi fruktosa kecil (kiwi, epal, ceri, mandarin). Perlu diketahui bahawa buah-buahan kering mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi (biasanya oleh 10-15 unit) berbanding dengan analog baru. Dan tahap ini menjadi lebih tinggi semasa rawatan haba. Oleh itu, lebih baik makan buah dalam bentuk biasa. Jus buah-buahan, dan juga baru dimasak (walaupun anda tidak menambah gula), kerana kekurangan serat, mempunyai indeks yang dekat dengan had atas.
7. Berries (plum, ceri, cranberry).
8. Yogurt semulajadi tanpa pengisi.
9. Cendawan
10. Kacang, coklat (jumlah biji koko di dalamnya perlu melebihi 75%), biji bunga matahari. Makanan ini dianggap tinggi kalori, tetapi badannya agak perlahan.
11. Sayuran (bawang, kubis, bawang, zucchini, tomato, bayam, daun bay, lada).
12. Papaya, ubi jalar (ubi jalar), mangga, jagung, persimmon. Makanan ini mempunyai indeks glisemik tertinggi di kalangan semua karbohidrat yang perlahan. Oleh itu, mereka mesti digunakan dengan teliti.

Ramai orang yang telah membaca maklumat yang diterangkan di atas kemungkinan besar akan mempunyai soalan:

Adakah saya perlu mengubah dengan ketara senarai produk makanan yang dibeli di kedai?

Di sini anda boleh menjawab bahawa semuanya bergantung kepada kes tertentu. Karbohidrat cepat perlu diambil selepas banyak aktiviti fizikal. Sekiranya tidak terdapat pecahan. Oleh itu, dalam keadaan ini, anda harus makan makanan yang indeks glisemiknya tinggi. Mereka akan diperoleh dengan cukup cepat, dan akan menambah kekuatan yang hilang. Walau bagaimanapun, orang yang mengetuai gaya hidup yang kurang aktif, atau orang yang ingin menghilangkan berat badan berlebihan, harus menghapuskan sepenuhnya, atau sebaliknya mengurangkan produk ini dan membuat diet mereka sendiri berdasarkan karbohidrat lambat. Perlu diingat bahawa keputusan akhir harus dibuat oleh doktor yang menghadiri dan (atau) ahli pemakanan. Mempunyai hari yang baik, memberkati anda!

Karbohidrat: Cepat dan Lambat

Pertama kita faham mengapa kita memerlukan karbohidrat pada umumnya.

Seperti yang anda tahu, karbohidrat memberikan tubuh kita dengan tenaga, yang kita habiskan untuk semua proses utama: pemanasan badan, aktiviti fizikal, aktiviti mental. Kenapa ahli nutrisi tidak membenarkan kami makan roti atau cip lazat? Lagipun, ini juga karbohidrat, dan mereka, menurut pakar pemakanan yang sama, sangat diperlukan untuk kita.

Hakikatnya ialah karbohidrat, menurut kelajuan asimilasi oleh tubuh, dibahagikan kepada cepat dan lambat.

Karbohidrat cepat (atau yang mudah) adalah mereka yang dicerna secara harfiah dengan serta-merta, kerana mereka memasuki perut.

Insulin yang dihasilkan oleh pankreas bertanggungjawab untuk memproses karbohidrat. Apabila kita makan jumlah tertentu, sebagai contoh, gula, ia segera memulakan kerja: cepat menangkap seluruh kumpulan karbohidrat dan memprosesnya menjadi tenaga.

Dan jika kita tidak makan gula, tetapi katakan, donat? Kemudian, bersama-sama dengan gula, sebahagian besar lemak (lemak) memasuki badan. Dalam kes ini, insulin menghilangkan karbohidrat, menyerap tubuh dengan tenaga, dan lemak untuk itu memproses "kemalasan." Dan sebenarnya, mengapa, dia mencubit lemak, jika otak kita memberikan isyarat yang mendapat bahan api yang mencukupi.

Tetapi insulin juga bertanggungjawab untuk pertukaran lemak, jadi, tanpa berfikir dua kali, dia memindahkan semua lemak ke peti besi, yang kita lihat di cermin atau secara peribadi, cuba memikat skirt sekali lagi.

Dan apa yang kita lakukan, jangan makan karbohidrat? Ternyata, tidak, anda perlu makan karbohidrat, tetapi memilih karbohidrat yang lebih lambat.

Karbohidrat perlahan (atau kompleks) adalah yang diserap oleh badan secara beransur-ansur, mereka melepaskan gula secara perlahan, yang bermaksud bahawa otak tidak akan memberi isyarat tentang kelaparan lagi.

Inilah fenomena yang kita hadapi ketika kita melakukan diet. Karbohidrat yang tidak betul membuat kita mengalami kelaparan. Yang cepat diserap dengan serta-merta, dan lebihan dibawa ke stor. Dan hanya yang perlahan dapat mengekalkan rasa kenyang untuk waktu yang lama.

Anda mungkin mempunyai sedikit kesalahpahaman bahawa karbohidrat cepat hanya gula. Tidak, ada satu lagi nuansa penting.

Karbohidrat yang cepat dicirikan bukan sahaja oleh penghadaman cepat, tetapi juga dengan keupayaan untuk cepat dan untuk jangka masa yang singkat meningkatkan tahap glukosa dalam darah, yang kemudian juga plummets.

Karbohidrat lambat mempunyai kualiti yang berbeza, mereka meningkatkan tahap glukosa tidak begitu cepat dan mampu mengekalkannya pada tahap yang sesuai untuk masa yang cukup lama, tidak membenarkan otak untuk menuntut lebih banyak makanan.

Berdasarkan kadar di mana karbohidrat diserap dari produk tertentu, unit baru, indeks glisemik, diperolehi. Semakin tinggi, karbohidrat lebih cepat.

Dan topping karbohidrat cepat bukan gula, seperti yang anda harapkan. Sebelum dia pergi kentang panggang, cornflakes, madu dan produk lain, termasuk bahkan wortel. Apakah sebabnya?

Rupa-rupanya, dalam kanji. Anda mungkin pernah mendengar ungkapan "sayuran dan buah-buahan berkanji," termasuk pisang, bit, lobak, dan banyak lagi. Jadi, semua ini - juga karbohidrat cepat.

Jadi, memilih pemakanan untuk diet, kita perlu memberi tumpuan tidak banyak pada kandungan kalori, seperti pada nilai indeks glisemik produk. Sayur-sayuran dan buah-buahan yang sama dalam kalori boleh berbeza-beza dengan ketara dalam karbohidrat cepat dan lambat. Ini bermakna bahawa salad lobak merah akan berlarutan dalam perut untuk tempoh yang lebih pendek daripada, katakan, buah dari buah dengan indeks glisemik rendah.

Sekiranya anda tidak terperinci, anda boleh memilih ciri utama kebanyakan produk dengan karbohidrat yang cepat.

Pertama sekali, tentu saja, makanan manis. Gula, walaupun bukan tempat pertama, tetapi masih cepat diserap. Jika produk mempunyai rasa manis, selalu terdapat banyak karbohidrat mudah di dalamnya.

Kemudian anda perlu memberi perhatian kepada, katakan, konsistensi produk. Buah keras atau sayuran yang paling kerap mengandungi karbohidrat yang lebih lambat, dan yang lembut - yang lebih pantas. Walaupun lobak yang sama dalam hal ini lebih berbahaya daripada pisang.

Masa berikutnya adalah makanan kalengan dan diproses. Untuk pemeliharaan, glukosa sering digunakan, yang bermaksud bahawa indeks glisemik makanan tersebut akan lebih tinggi. Perkara yang sama boleh dikatakan mengenai makanan segera. Jumlah karbohidrat mudah yang anda makan dengan keropok dan cip tidak sesuai dengan apa yang anda makan dengan sepiring kentang goreng dan sepotong roti hitam.

Sudah tentu, mengikut tanda-tanda ini adalah baik untuk menentukan bahaya produk siap atau makanan, kandungan kalori dan rasa manis yang tidak diragukan lagi.

Sekiranya anda akan menjalani diet berdasarkan perbezaan antara karbohidrat cepat dan perlahan, lebih baik untuk memberi tumpuan kepada jadual khas, di mana indeks glisemik produk ditunjukkan. Ini adalah dalam diet makanan berasingan dan kaedah lain yang serupa.

Jika anda sudah mempunyai pengalaman menggunakan kaedah ini, kami akan senang mendengar cadangan anda.

Karbohidrat cepat (senarai makanan, jadual)

Bukan sahaja pakar, tetapi juga orang biasa yang mengetahui harga kesihatan mereka, keupayaan untuk tersenyum di dunia dari awal pagi, yakin bahawa karbohidrat cepat adalah musuh tokoh taut dan badan manusia aktif dan aktif secara keseluruhan.

Perkataan: "cepat" dan "berbahaya" dalam konteks tidak sempurna, tetapi makanan pemakanan dan karbohidrat sihat adalah sinonim. Pemisahan mereka sangat cepat - akibatnya, glukosa melonjak ke atas, dan kemudian "selesa" terletak di dalam badan sebagai lemak subkutan!

Makanan apa yang tepu dengan karbohidrat cepat, begitu merosakkan bentuk, mood dan keadaan umum khususnya? (Lihat jadual penuh di bawah.)

1. Tepung "putih" produk (roti, pizza, roti);
2. Gula dan madu;
3. Kelazatan pastri dan minuman berkarbonat;
4. Tembikai, pisang, kesemak dan anggur;
5. Mayonis dan saus tomat;
6. Alkohol (bir khususnya).

Sebarang pemakanan mengklasifikasikan semua produk di atas sebagai pantang larang! Anda tidak boleh memanggil karbohidrat cepat racun maut yang membunuh seseorang, tetapi setiap hari merasakan mereka menghasilkan beban yang tidak boleh ditanggung untuk pankreas yang menghasilkan insulin - sistem endokrin berada dalam ancaman. Dalam darah, gula mula "melompat" ke atas dan ke bawah seperti bola getah, membangkitkan perubahan mood dan nada badan. Jika makanan tersebut menduduki niche dari menu "perayaan", anda akan merasakan perubahan drastik dalam badan dan keadaan moral anda...

Bagi buah-buahan dan madu, bersama-sama dengan karbohidrat yang cepat, mereka pasti mengandungi banyak mikroelen yang berguna, serat, dan mereka mesti dimakan, tetapi ini perlu dilakukan dengan betul (untuk mendapatkan lebih banyak maklumat tentang buah-buahan, lihat artikel Buah dan kecergasan).

Dalam diet yang optimum, karbohidrat lambat lebih baik. Terutama pada hari kerja, apabila tumpuan perhatian dan semangat aktif diperlukan di tempat kerja. Dalam kes ini, makanan berkarbohidrat tinggi dimakan semasa sarapan pagi dan makan tengah hari. Untuk makan malam, sediakan "jadual" protein.

Senarai karbohidrat cepat atau GI yang tinggi tidak menjaga kesihatan!

Konsep "indeks glisemik" (GI) secara langsung berkaitan dengan nilai paras gula darah. Nilai GI menunjukkan betapa cepatnya karbohidrat yang dimakan diserap, masuk ke dalam darah. Semakin tinggi GI, yang "lebih cepat" karbohidrat dan semakin aktif orang menjadi gemuk! Pengiraan dilakukan dari standard 100 unit - glukosa. Tetapi angka yang menakjubkan di atas "kecenderungan ideal" ini mempunyai tarikh (146 unit).

Karbohidrat cepat dengan purata indeks glisemik (55-70 unit) - senarai produk:

• Roti dan pastri yang dibuat daripada tepung rai (wholemeal);
• Apricot, nanas, kiwi, pisang dan tembikai;
• Lobak yang dimasak, bit, kacang;
• Madu;
• Bijirin: beras, semolina;
• Jagung (popcorn);
• Kentang dalam "seragam".

Karbohidrat cepat dengan GI tinggi (di atas 70 unit) - senarai produk yang mengganggu fungsi badan yang baik:

• Mana-mana pastri berasaskan tepung gandum, adunan pastri dan adunan ragi. Sebagai contoh, roti bakar pagi mempunyai GI - 100 unit.
• Jus manis dan cola (75);
• Rebus atau kentang goreng (95) dan kentang tumbuk (90);
• Labu (75) dan tembikai (103);
• Buah dan buah kering (75);
• Gula dan susu coklat (70);
• Bar (snickers, kit-kat, mars) dan coklat (70);
• Beras, granola dengan gula dan cornflakes (80-90);
• Cip (85).

Kesimpulan:

Untuk kesihatan, ide dan tindakan positif untuk menjadi sahabat anda, mengurangkan pengambilan makanan dengan karbohidrat cepat, sehingga anda mengelakkan pelepasan insulin ke dalam darah. Biarkan kue-kue dan jemuran di atas sepotong roti putih, gula-gula dan kentang goreng akan menjadi catuan hujung minggu. Terutama berhati-hati dengan karbohidrat yang cepat pada waktu petang, apabila mereka mewakili ancaman terbesar kepada angka anda.

Indeks glisemik rendah akan menyumbang kepada penurunan berat badan dan ringan sepanjang hari. Kurangkan berat badan dengan menu sedemikian, di mana senarai produk terdiri daripada utiliti dengan GI tidak melebihi 55 unit! Suasana yang hebat dan angka yang kencang - demi kepentingan ini patut ditolak...

Carbs Cepat: Senarai Makanan - Jadual

Klik pada jadual untuk membesarkannya. Dan kemudian klik kanan dan pilih "Simpan imej sebagai..." untuk menyimpan jadual ke komputer anda.

Kongsi artikel ini dengan rakan-rakan di rangkaian sosial.

Karbohidrat perlahan

Keberkesanan dan kecekapan latihan secara langsung bergantung kepada keseimbangan diet. Menghadapi latar belakang kekurangan karbohidrat kompleks, nada dan petunjuk kekuatan badan menurun dengan ketara. Ini sangat negatif untuk latihan dengan penglibatan beban, kerana atlet mengalami kekurangan tenaga yang berterusan.

Apakah karbohidrat kompleks?

Sebatian organik yang berkaitan dengan struktur kimia mereka kepada polisakarida dipanggil karbohidrat yang kompleks dan perlahan. Dalam molekul mereka terdapat pelbagai monosakarida, banyak glukosa dan fruktosa.

Banyak proses penting dalam badan berlaku dengan penyertaan monosakarida. Mereka menyumbang kepada pemprosesan lemak dan protein, kesan positif pada hati. Makanan yang mengandungi kepekatan karbohidrat yang lambat digunakan sebaik sebelum makan tengah hari, apabila metabolisme karbohidrat tidak perlahan.

Tubuh menyerap gula sebagai glukosa. Kelajuan yang gula ditukar kepada glukosa, membahagikan karbohidrat menjadi mudah, iaitu, cepat, dan kompleks, iaitu lambat. Indeksnya ditunjukkan dalam indeks glisemik produk. Bagi yang lambat, ia agak rendah, dan akibatnya, ketepuan darah dengan glukosa tidak berlaku secara tidak teratur, tetapi perlahan-lahan.

Makanan yang mempunyai indeks glisemik rendah diserap oleh badan semasa mengunyah. Proses ini dicetuskan oleh kesan pada makanan enzim yang terkandung dalam air liur.

Karbohidrat paling perlahan menunjukkan nilai terbesar dalam tempoh musim sejuk. Terima kasih kepada sakarcin, pengeluaran hormon khas seperti serotonin dirangsang. Ia mempunyai kesan positif pada mood seseorang, dan juga membantu menjaga tubuh hangat.

Indeks glisemik rendah bermakna bahawa karbohidrat kompleks diserap untuk masa yang lama. Kadar pencernaan yang rendah menghilangkan pancang insulin, yang mencetuskan pengolahan karbohidrat yang berlebihan ke dalam tisu adipose, dan, akibatnya, membawa kepada obesiti.

Selepas latihan, tubuh memerlukan penambahan tenaga yang dibelanjakan secara cepat. Karbohidrat kompleks diserap untuk masa yang lama. Inilah sebab utama terdapat polisakarida perlahan selepas latihan tidak disyorkan.

Makanan kaya karbohidrat yang perlahan boleh dimakan pada waktu pagi. Selepas kebangkitan dalam badan, terdapat pengeluaran glikogen aktif.

Jenis karbohidrat perlahan

Struktur karbohidrat kompleks termasuk beberapa rangkaian molekul yang mengandungi banyak monosakarida. Komposisi seperti itu adalah ciri kanji, glucomannan, dextrin, glikogen, selulosa, kitin. Setiap bahan ini, yang berkaitan dengan karbohidrat yang lambat, mengandungi ribuan dan ribuan monosakarida, yang memastikan proses pencernaan yang panjang, di mana tenaga dikeluarkan secara perlahan.

Karbohidrat daripada jumlah kalori setiap hari yang dikonsumsi mestilah sekurang-kurangnya 50%. Sulit disyorkan untuk digunakan sebelum latihan kekuatan. Satu pengambilan termasuk sekurang-kurangnya 40 gram. Perlahan-lahan diserap, secara beransur-ansur dan merata menyediakan tahap glukosa yang diperlukan untuk atlet dalam darah.

Kerana karbohidrat kompleks, menurut penyelidikan perubatan, indeks ketahanan meningkat, dan proses pembakaran lemak mempercepat. Mereka menyimpan tenaga pada tahap yang mantap. Memakan sebahagian karbohidrat, seseorang tidak merasa lapar untuk masa yang lama, yang merupakan kunci utama kejayaan dalam mengurangkan pengambilan tenaga harian.

Terdapat banyak sumber untuk mendapatkan sebatian ini. Yang paling biasa adalah kanji. Pengambilannya perlahan dalam saluran pencernaan, disertai oleh penukaran kepada glukosa, tidak membenarkan monosakarida dalam darah jatuh di bawah tanda set. Sejumlah besar kanji terdapat dalam kekacang dan bijirin.

Pemisahan glikogen menjadi glukosa berlaku di hati. Tiada enzim tambahan yang terlibat dalam proses ini. Jumlah glikogen yang paling banyak mengandungi daging babi dan hati, sel kurang daripada yis, makanan laut, udang karang.

Selulosa tidak dicerna sepenuhnya, tetapi memainkan peranan penting. Dia, melalui saluran pencernaan, membantu membersihkan badan dan menghilangkan kolesterol, slag dan garam logam dari usus, dan juga menghalang perkembangan proses putrefaktif. Dengan merangsang aliran hempedu, ia meningkatkan rasa kenyang.

Hasil daripada pembahagian fruktosa, polysaccharide sekunder, dipanggil inulin, terbentuk. Ia digunakan sebagai pengganti gula untuk pesakit kencing manis dan terkandung dalam artichoke dan chicory.

Semua karbohidrat yang lambat kaya serat, yang menjadikan sebatian ini berguna untuk pencernaan. Berpecah secara beransur-ansur, mereka menjadi glukosa, merata memasuki darah, memberikan rasa kenyang jangka panjang dan mengekalkan keseimbangan tenaga dalam badan.

Karbohidrat perlahan untuk penurunan berat badan (diet pada bijirin)

Kunci untuk menurunkan berat badan ialah makan makanan yang tidak menyebabkan lonjakan glukosa dalam darah secara tiba-tiba, bertahan lama. Kompleks dalam karbohidrat strukturnya memenuhi kedua-dua keadaan dan terdapat dalam banyak diet, termasuk penurunan berat badan pada bijirin. Mereka diperbuat daripada pelbagai bijirin, tetapi bukan sahaja dari semolina, ia boleh mengandungi madu, buah dan beri semulajadi, keju dan kacang.

Porridges berguna untuk penurunan berat badan kerana kandungan karbohidrat dan serat yang kompleks, yang membantu membersihkan usus. Berdasarkan hidangan ini, dua jenis diet telah dikembangkan, berbeza bukan hanya dalam tempoh, tetapi juga dalam beberapa ciri lain:

Enam sampah

Direka selama seminggu. Diet selama tujuh hari melibatkan makan bubur dari bijirin tertentu dari hari Isnin hingga Jumaat dengan urutan berikut: gandum, oat, jelai, jelai, barley mutiara, beras.

Dan jika setiap hari sepadan dengan jenis bubur tertentu yang disenaraikan di atas, maka Ahad adalah hari percuma. Pada hari ketujuh, anda boleh memasak salah satu daripada bijirin tersenarai atau sekaligus. Sediakan bubur tanpa garam dan hanya di atas air.

Kepada diet mempunyai kesan yang diingini, beberapa hari sebelum permulaan diet menolak minuman beralkohol, makanan segera, makanan goreng dan pedas. Jumlah bubur yang dimakan pada masa yang sama tidak mempunyai sekatan.

Sepuluh hari

Ini menunjukkan penolakan lengkap kentang, mentega, daging putih dan merah, ikan, produk tenusu, gula, roti. Anda boleh makan apa-apa bijirin, kecuali manna. Bubur rebus tanpa garam, mentega, gula, bukan susu. Sebelum makan, pastikan anda minum segelas air.

Ia dibenarkan untuk menambah sejumlah kecil kacang, madu atau buah ke bubur. Groats memilih mengikut budi bicara mereka sendiri. Satu minggu dan setengah adalah tempoh masa yang cukup mengagumkan di mana badan dapat mula mengalami kekurangan vitamin. Untuk mengelakkan ini membolehkan pengambilan vitamin kompleks.

Apa-apa pemakanan, termasuk bubur, berdasarkan penggunaan makanan yang kaya dengan karbohidrat lambat, anda boleh menyimpan maksimum sekali setiap enam bulan. Periodicity yang lebih kerap dapat menjejaskan kesihatan. Keluar dari diet sepatutnya menjadi halus mungkin, secara beransur-ansur memperkayakan diet dengan produk tambahan.

Sumber utama karbohidrat perlahan

Kepekatan tertinggi senyawa organik perlahan dengan struktur kimia polisakarida terdapat dalam roti dan pasta, bijirin dan pelbagai bijirin. Produk ini mempunyai kepekatan kanji yang tinggi. Pemisahannya menjadi monosakarida, termasuk glukosa, berlaku akibat hidrolisis. Pati dicerna untuk masa yang lama, kerana ia mempunyai struktur khas molekul.

Roti perlu digunakan dengan berhati-hati. Mereka tidak semua tidak berbahaya kepada angka itu. Roti putih mengandungi sebatian dengan indeks glisemik tinggi, dan oleh itu, produk itu cepat diserap dan menimbulkan pengumpulan deposit lemak. Hanya makaroni dan roti yang dianggap berguna, di mana doh dibuat daripada bijian kasar, dengan kata lain, mengalami pemprosesan minimum.

Jagung dengan kentang juga mengandungi sejumlah besar kanji, tetapi adalah produk dengan indeks glisemik tinggi. Penggunaan mereka adalah disyorkan untuk menghadkan, terutama mereka yang menurunkan berat badan. Antara sumber semulajadi kanji, keutamaan harus diberikan kepada bijirin dan bijirin bijirin. Barli, oat dan soba sangat berharga.

Bijir yang disenaraikan mempunyai GI terendah. Satu porsi soba, bubur oat atau barli membolehkan seseorang merasa kenyang untuk masa yang lama, serta penuh tenaga dan kekuatan, yang merupakan hasil langsung dari tindakan karbohidrat lambat.

Kacang dan kekacang mengandungi kanji yang kurang, tetapi kaya serat. Yang terakhir diperlukan untuk mengekalkan fungsi normal sistem pencernaan dan membersihkan tubuh racun berbahaya, keretakan.

Makanan tinggi karbohidrat perlahan

Mereka adalah kumpulan yang agak banyak, dalam komposisi kanji yang kebanyakannya hadir. Ciri ciri produk tersebut adalah rasa yang gurih dan neutral, sangat berbeza dengan ciri-ciri makanan karbohidrat yang cepat.

Untuk menambah bekalan tenaga anda, anda harus makan makanan berikut kaya karbohidrat kompleks:

• Pasta dari jenis gandum kasar.
• Roti sepenuh.
• Kuki percuma gula.
• Kashi (soba, beras, jagung, oat, dll).
• Kekacang
• Beras merah
• Biji putih dan merah.
• Soya.
• Lentil
• Kacang polong
• Barli yang dikupas.
• Barley mutiara.
• Aprikot kering.
• Epal
• Grapefruit
• Peaches
• Jeruk.
• Cherry
• Pear
• Alpukat
• Bayam.
• Skuasy.
• Kacang hijau.
• Bawang.
• Lada
• Brussels, putih, kembang kol.
• Kubis broccoli.
• Cendawan
• Greens
• Tomato.

Karbohidrat kompleks adalah satu-satunya cara untuk menambah tenaga yang dibelanjakan tanpa pembentukan tisu adipose. Mereka boleh digunakan sepanjang hari, tetapi masa optimum adalah pada babak pertama atau 60 minit sebelum latihan kekuatan. Selepas latihan, disyorkan untuk makan karbohidrat yang cepat (mudah).

Carbs cepat dan perlahan - jadual

Karbohidrat yang cepat dan perlahan, asas berat badan.

Jika anda memahami apa makanan yang anda makan, anda selalu tahu bahawa diet anda membantu menurunkan berat badan, dan produk mana yang sebaliknya, akan membantu anda meningkatkan berat badan.

Saya cuba untuk mengumpul maklumat asas tentang karbohidrat yang perlahan dan cepat dari sumber yang berlainan, ternyata menjadi tugas yang sukar, kerana maklumat itu agak kontradiktif, walaupun mengenai produk yang sama.

Kenapa karbohidrat cepat (mudah) menyumbang kepada set kilogram?

Segala-galanya agak mudah, jika anda tidak masuk ke dalam biokimia, maka karbohidrat cepat, dengan cepat memecah gula dan segera memasuki darah, sehingga meningkatkan kadar gula darah.

Ia adalah karbohidrat yang secara dramatik meningkatkan tahap gula.

Dan seperti yang anda ketahui, dengan peningkatan gula yang tajam, pankreas menghasilkan insulin untuk penggunaan gula, insulin menghantar lebihan gula ke sel-sel lemak, dan apabila terdapat peningkatan insulin dalam darah, pembaziran cadangan lemak disekat.

Selepas insulin menggunakan gula dari darah, orang itu mula berasa lapar, dan dia mahu makan.

Untuk merumuskan, jika anda makan makanan yang mengandungi karbohidrat cepat, maka paras gula darah anda melompat dengan tajam.

Itulah sebabnya, apabila kehilangan berat badan, makanan ringan dengan gula-gula atau cookies dikontraindikasikan, dan walaupun anda mengira kalori dan tidak banyak daripada mereka, rizab lemak tidak akan dibelanjakan sama sekali.

Adakah terdapat sebarang faedah?

Tanpa karbohidrat cepat, seseorang tidak boleh hidup, dan mereka pasti perlu dimakan.

Apakah karbohidrat?

Ini akhirnya - gula.

Tidak kira sama ada mereka cepat atau lambat, mereka masih berpecah menjadi gula, hanya memerlukan masa yang kurang atau lebih banyak, serta sumber badan semasa pencernaan dan asimilasi karbohidrat.

Gula adalah perlu untuk operasi penuh otak kita, sel-sel saraf mengambil gula yang paling.

Karbohidrat perlahan

Mereka juga dipanggil karbohidrat kompleks - mereka memecah gula mudah lebih lama daripada yang cepat.

Glikogen - diproses oleh hati menjadi glukosa.

Apabila badan tidak menerima jumlah karbohidrat yang tepat, produk ini boleh terbentuk daripada protein dan lemak.

Bahan ini boleh didapati daripada daging babi, daging lembu, hati ayam. Dalam kesejahteraan glikogen dan dalam sel ragi, serta dalam daging kepiting.

Starch - kerana pemangkin diubah menjadi dextrose dan mengekalkan tahapnya di dalam badan. Bahan-bahan ini terdapat dalam kentang, bijirin dan kekacang.

Selulosa - 2/3 komponen ini melalui saluran penghadaman dan meninggalkan tubuh secara semulajadi, "mengambil" dengannya "buruk" kolesterol dan bahan berbahaya yang lain. Ia membantu melindungi usus daripada pelbagai penyakit.

Inulin - dibentuk daripada residu fruktosa.

Ia berfungsi sebagai rizab karbohidrat untuk kebanyakan tumbuhan. Sebagai contoh, inulin boleh didapati di dalam chicory dan artichoke cells.

Bahan ini digunakan sebagai pengganti gula bagi pesakit diabetes.

Pektin - memainkan peranan untuk menstabilkan produk.

Buah-buahan dan sayur-sayuran yang kurang baik mengandungi propectin, yang, apabila matang, ditukar menjadi pektin.
Karbohidrat kompleks - sebatian luas yang merangkumi kanji, glikogen, serat, dan polisakarida lain.

Mereka secara beransur-ansur mengeluarkan gula mereka ke dalam darah, membantu mengekalkan tahap tenaga yang normal.

Terima kasih kepada produk ini, rasa ketepuan dengan makanan yang dimakan dikekalkan untuk masa yang lama.

Dengan bantuan karbohidrat kompleks, anda boleh mengurangkan jumlah kalori yang diperlukan oleh badan, yang akan menyumbang kepada penurunan berat badan.

Di samping itu, polisakarida akan menjadi sumber nutrisi yang sangat baik untuk aktiviti fizikal aktif.
Sumber: http://siladiet.ru/

Bagaimana untuk memahami karbohidrat yang cepat dan lambat?

Untuk tujuan ini, indeks glisemik produk digunakan, untuk maklumat lebih terperinci, lihat artikel "Indeks Produk Glycemic"

Carbs Cepat: Senarai Makanan

Untuk makanan ringan antara makanan berat, jangan roti dan gula-gula perlu ditinggalkan, tetapi kacang-kacangan dan buah-buahan kering.
Orang yang mempunyai kecenderungan untuk perkembangan diabetes harus berhati-hati menggunakan makanan dengan GI tinggi.

Karbohidrat adalah bahan yang terdiri daripada molekul oksigen, hidrogen dan karbon. Dalam proses metabolisme dalam badan, mereka menjadi sumber tenaga - glukosa.

Dalam tubuh, glukosa digunakan untuk menghasilkan tenaga, tetapi jika ia tidak dimakan dengan gaya hidup yang tidak aktif, glukosa yang tidak digunakan didepositkan sebagai glikogen, polisakarida yang terbentuk oleh residu glukosa. Bahan ini adalah karbohidrat rizab untuk badan dan terkumpul di dalam hati dan tisu otot sebagai rizab atau dalam bentuk subkutaneus dan intra-perut lemak.

Apakah karbohidrat yang cepat

Karbohidrat cepat atau mudah termasuk semua gula yang digunakan, kanji. Mereka mudah pecah dan diserap oleh badan kerana formula kimia khas, larut dalam air dan mempunyai rasa manis yang ketara. Karbohidrat seperti itu termasuk monosakarida, disakarida.

Monosakarida termasuk bahan:

1. Glukosa. Produk yang mengandungi glukosa - wortel, anggur, jagung, beri. Ia disimpan di dalam hati dan otot sebagai simpanan tenaga dalam bentuk glikogen.
2. Fruktosa. Sumber asli fruktosa adalah madu, buah masak dan sayuran. Ia diserap sedikit lebih buruk, kerana badan mesti memprosesnya menjadi glukosa.
3. Galactose akan menghalang produk tenusu.

Disaccharides termasuk komponen berikut:

1. Laktosa. Ini adalah karbohidrat asal haiwan yang terkandung dalam susu.
2. Maltose adalah gula yang dihasilkan selepas penapaian anggur dan pembentukan malt. Dikandung dalam jeruk, bir.
3. Sucrose. Sumber asli - tongkat, bit, gula perang, molase, dalam jumlah yang lebih kecil sukrosa hadir dalam sayuran dan buah-buahan.

Pembahagian karbohidrat menjadi cepat dan lambat dikaitkan dengan penunjuk indeks glisemik.

Konsep indeks glisemik (GI)

Indeks glisemik menunjukkan seberapa cepat tubuh menyerap karbohidrat yang dimakan dan masuk ke dalam darah. Semakin tinggi, semakin cepat proses ini berjalan dan semakin aktif seseorang memperoleh berat badan. GI juga menunjukkan betapa cepatnya produk dapat meningkatkan tahap glukosa darah. Glukosa dengan indeks 100 unit diambil sebagai piawaian GI.

Adalah lazim untuk menggunakan klasifikasi berikut:

- GI tinggi - lebih daripada 70;

- purata GI - dalam lingkungan antara 50 hingga 70;

- GI rendah - kurang daripada 50.

Semakin rendah GI, semakin bermanfaat produk ini untuk kesihatan tubuh.

Nilai karbohidrat cepat dalam pemakanan manusia

Mempunyai indeks glisemik yang tinggi, karbohidrat cepat boleh menjejaskan kesihatan manusia. Mereka tidak membekalkan badan dengan nutrien, dan kelaparan hanya kusam untuk masa yang singkat. Sekiranya gula di dalam darah tidak ditukar kepada glikogen kerana penuaan fizikal, ia akan didepositkan ke dalam badan sebagai lemak.

Oleh itu, semua sistem pemakanan sihat mengesyorkan mengehadkan penggunaan makanan yang mengandungi karbohidrat cepat. Khususnya untuk takut karbohidrat cepat pada separuh kedua hari, pada masa ini mereka mewakili bahaya terbesar kepada berat dan angka.

Indeks glisemik rendah, sebaliknya, menyumbang kepada penurunan berat badan. Jika tugasnya adalah untuk mengurangkan berat badan, anda boleh menurunkan berat badan dengan diet di mana produk adalah GI, tidak melebihi 55 unit. Dalam kes ini, dijamin angka taut dan mood yang hebat.

Apabila memakan makanan yang mengandungi karbohidrat cepat, paras gula darah melonjak tajam. Ini adalah faktor negatif untuk kesihatan dan, menurut doktor, boleh menyebabkan perkembangan diabetes.

Apa badan memerlukan karbohidrat cepat

Kajian menunjukkan bahawa ia adalah terima kasih kepada gula bahawa penyerapan makanan yang kaya dengan protein dan lemak adalah mungkin. Semua doktor dan pakar pemakanan berpendapat sama ada diet kebanyakannya terdiri daripada makanan yang mempunyai karbohidrat lambat.

Walau bagaimanapun, terdapat keadaan apabila perlu untuk mengembalikan tenaga secepat mungkin, walaupun dalam masa yang singkat, dalam kes ini, karbohidrat cepat diperlukan. Mereka secara dramatik meningkatkan tahap glukosa dalam darah, yang membawa kepada peningkatan insulin, peredaran darah yang intensif, nada otot yang tinggi. Ia membantu mengatasi pra-tidak sedarkan diri, pening, mual.

Di samping itu, karbohidrat cepat:

• membantu mengatasi tugas mental dengan mengaktifkan otak;
• menambah kedai glikogen dalam badan;
• meneutralkan toksin;
• mengambil bahagian dalam pembinaan rangka sel;
• membantu melawan tekanan dan menjadi tertekan;
• mengendalikan metabolisme dengan mengaktifkan sintesis pelbagai hormon dan enzim dalam badan.

Jika seseorang kerap melawat gim dan secara intensif masuk untuk sukan, maka karbohidrat cepat dalam jumlah kecil membantu mengurangkan berat badan berlebihan dengan mempercepat pembakaran deposit lemak.

Dalam ketiadaan senaman fizikal yang betul, lonjakan dalam tahap glukosa hanya menambah deposit lemak dalam badan dan merosakkan fungsi pankreas, otot dan sistem kardiovaskular. Seseorang memerlukan sehingga 40 g gula cepat setiap hari dan hanya pada separuh pertama hari.

Karbohidrat cepat dalam diet yang sihat

Mengikut prinsip pemakanan yang betul, karbohidrat tidak pantas akan berlaku dalam diet manusia, tetapi makanan yang juga mengandungi asid organik, vitamin dan mineral. Ini termasuk sayuran, bijirin dan buah-buahan.

Produk karbohidrat lebih disukai. Sebagai contoh, bukan kentang goreng lebih baik memasak panggang, bukan gula, tambah madu untuk teh.

Buah-buahan dan buah-buahan yang kering dengan karbohidrat cepat sebaik-baiknya dimakan secara berasingan daripada hidangan utama. Mengarang diet yang sihat, pakar pemakanan mengesyorkan untuk mempertimbangkan prinsip kesesuaian makanan:

• Jangan campurkan karbohidrat dengan makanan berlemak;
• Sekiranya anda berhasrat untuk menurunkan berat badan, karbohidrat cepat harus dikecualikan sekurang-kurangnya selepas makan malam, dan lebih baik dari diet secara umum;
• jika anda tidak boleh menolak coklat, lebih baik untuk membeli hitam dengan kandungan koko 70%;
• gula-gula manis, kue kedai, gula-gula coklat perlu diharamkan - kalori yang bersih ini boleh memberikan khasiat apabila pemulihan segera diperlukan, tetapi lebih kerap mereka menyumbang kepada kegemukan dan faedahnya dipertanyakan.

Makanan apa yang tergolong dalam karbohidrat cepat: senarai produk

Untuk mengurangkan beban pada pankreas dan untuk mengelakkan penyelesaian optimum lemak dalam diet yang sihat adalah dianggap sebagai sekatan yang ketara dalam diet, yang mengandungi karbohidrat makanan segera. Secara umum, tanpa masuk ke dalam kehalusan nilai-nilai indeks glisemik, anda boleh memberi tumpuan kepada contoh berikut produk berbahaya:

• roti putih dan produk tepung dari tepung putih (kek, pastri, kue, roti);
• sosej;
• madu;
• menyimpan gula-gula (minuman, soda, gula-gula);
• kanji;
• pasta cepat memasak dibuat dari gandum lembut;
• kentang;
• sayur-sayuran selepas rawatan haba, dengan penampilan kanji mudah dicerna;
• buah-buahan yang diperkaya dengan gula, mudah diubah menjadi glukosa;
• alkohol, terutamanya semangat dan bir;
• gula dan produk dengan penambahan, ais krim, kesesakan, kesesakan;
• kentang goreng atau kentang goreng;
• makanan segera dan hampir semua hidangan di restoran makanan segera yang mengandungi banyak kanji dan gula.

Jika anda mengecualikan produk di atas sepenuhnya dari diet, disarankan untuk memasukkannya sedikit sebanyak mungkin dalam menu untuk menghapuskan tolak seperti berat badan. Ini adalah versi diet yang paling mudah, berguna untuk mengurangkan berat badan.

Paling penting ialah kaedah memproses produk tersebut. Sebagai peraturan umum, masa memasak dan suhu tinggi menyumbang kepada peningkatan gula dalam hidangan siap. Sebagai contoh, kentang rebus dalam pakaian seragam mereka akan menjadi kurang berbahaya daripada kentang rebus rebus atau kentang goreng.

Walau bagaimanapun, ia adalah yang terbaik untuk diet yang sihat, mengambil makanan untuk diet, memberi perhatian kepada indeks glisemik. Ia akan menjadi sukar untuk melakukan ini di pertubuhan katering awam, tetapi ia agak sesuai untuk menu rumah.

Senarai makanan yang mengandungi karbohidrat cepat dengan purata indeks glisemik (55-70 unit)

Produk-produk ini termasuk:

• roti dan pastri lain yang dibuat dari tepung rai (wholemeal);
• lobak rebus, kacang, bit;
• Kiwi, pisang, aprikot, nanas, dan tembikai;
• madu;
• barli, oat, soba, beras, semolina dan bijirin lain;
• jagung, termasuk popcorn;
• Kentang rebus.

Produk ini boleh dimakan pada waktu pagi tanpa rasa takut akan kesan negatif, tetapi hanya jika matlamatnya tidak kehilangan banyak berat badan.

Senarai produk, yang termasuk karbohidrat cepat dengan indeks glisemik tinggi (melebihi 70 unit)

Produk berikut, menurut doktor, lebih berbahaya daripada yang baik dan mengganggu fungsi normal badan:

• jus manis dan colas (75);
• apa-apa pastri yang dibuat dari tepung gandum, pastri jeruk atau adunan ragi, sebagai contoh, roti pagi untuk sarapan pagi mempunyai GI sebanyak 100 unit;
• kentang goreng atau kentang goreng (95) dan kentang lenyek (90);
• bar (Snickers, Kit-Kat, Mars) dan coklat (70);
• tembikai (103);
• tarikh (146);
• gula dan susu coklat (70);
• granola dengan gula dan cornflakes (80-90);
• buah-buahan kering dan anggur (75);
• cip (85);
• alkohol dan bir 3.0% (115);
• sirap jagung (115);
• pastri, kek, pastri dan makanan segera (103);
• Coca-Cola dan minuman berkarbonat (102);
• parsnip (97);
• mi beras (95);
• aprikot dalam tin dan pic (91);
• beras yang digilap (90);
• madu (90);
• pasta gandum lembut (90);
• hamburger bun (88);
• keropok asin (80);
• muesli dengan kacang dan kismis (80);
• susu pekat (80);
• nasi yang digilap (80);
• kacang (80);
• gula karamel (80);
• semolina (75);
• kek krim (75);
• kaviar skuasy (75);
• keropok (74);
• millet dan ubat millet (71);
• compotes (70);
• gula perang (tebu) (70);
• tepung jagung dan gandum (70);
• susu coklat, marmalade, marshmallow (70);
• ais krim (70);
• keju berkayu glaze (70).

Indeks glisemik produk diberikan dalam kurungan.

Adalah lebih baik untuk mengekalkan diri anda senarai ini dan mengambil kira GI dalam penyediaan produk makanan.

Carbs Cepat: Senarai

Apakah kerosakan karbohidrat mudah dan apa makanan yang mengandunginya? Kenapa gula dan gula merosakkan metabolisme dan membawa kepada obesiti?

Karbohidrat mudah dan kompleks

Sesungguhnya anda telah mendengar bahawa karbohidrat mudah membuat anda berasa gemuk dan membawa kepada penambahan berat badan (terutama karbohidrat cepat sebelum tidur), manakala karbohidrat yang lambat adalah bantuan dalam mengurangkan berat badan. Walau bagaimanapun, apakah perbezaannya? Mengapa tubuh manusia bertindak balas dengan cara yang berbeza, pada asasnya, bahan - untuk karbohidrat?

Jawapannya mudah - karbohidrat mudah, tersedia hari ini dalam apa jua kuantiti, sejarah manusia yang berabad-abad lamanya adalah produk yang sangat jarang berlaku. Nenek moyang kita tidak tahu ais krim, mahupun soda manis, dan juga madu dan buah-buahan yang dimakan sangat jarang. Tetapi walaupun fakta bahawa fisiologi orang tidak berubah, pemakanan moden telah mengalami perubahan yang ketara.

Apakah karbohidrat yang cepat?

Karbohidrat yang cepat (atau ringkas) adalah karbohidrat, yang terdiri daripada bilangan minimum elemen struktur (hanya satu atau dua molekul, tidak beratus-ratus, seperti karbohidrat kompleks) dan diserap oleh badan secepat mungkin. Dalam kebanyakan kes, karbohidrat ini mempunyai rasa manis yang jelas dan larut dalam air.

Tidak seperti karbohidrat yang kompleks (kanji atau serat), karbohidrat cepat memerlukan hanya beberapa minit untuk diproses menjadi gula darah, memberikan tenaga yang kuat dan menimbulkan peningkatan dalam tahap insulin - ini bermakna mereka mempunyai indeks glisemik tinggi. Jika tenaga ini tidak digunakan dengan cepat, lebihannya akan pergi ke rizab lemak.

Sumber semula jadi karbohidrat cepat

Contoh biasa karbohidrat mudah adalah gula dalam semua manifestasi (dari gula halus dan gula kelapa hingga jem, coklat, madu dan buah-buahan manis), serta produk tepung putih yang paling putih (terutamanya roti, pasta dan pastri manis). Sebenarnya, setiap gula-gula adalah karbohidrat cepat 70-80%.

Adalah penting untuk memahami bahawa gula dalam bentuk tulen muncul tidak lama dahulu. Agar organisme nenek moyang kita kuno menerima jumlah gula yang setara dengan satu kaleng kolar, ia perlu makan beberapa meter tumbuhan yang dipanggil tebu. Madu, sumber lain karbohidrat cepat, selalu dianggap sebagai makanan istimewa, hanya tersedia dalam kes-kes yang luar biasa.

Karbohidrat mudah: jadual makanan

Kami juga perhatikan bahawa jus oren (walaupun baru diperah) adalah sumber karbohidrat cepat, sama seperti oren keseluruhan. Terdapat hampir banyak gula dalam segelas jus buah seperti dalam cola biasa. Kehadiran vitamin C dan sebilangan kecil serat pemakanan (serat) tidak dapat mengurangkan bahaya gula semulajadi yang terkandung dalam buah-buahan manis.

Di samping itu, kentang biasa, yang secara rasmi dianggap sebagai produk dengan karbohidrat lambat (kanji dimasukkan ke dalamnya, tetapi tidak glukosa) juga harus di bawah perhatian khusus mereka yang ingin menurunkan berat badan - kentang rebus mempunyai indeks glisemik yang sangat tinggi. Ia boleh digantikan oleh ubi keledek (ubi manis), lebih dekat dengan labu dan lobak merah.

Kenapa karbohidrat cepat berbahaya?

Mengasimilasikan hanya dalam beberapa minit, karbohidrat cepat secara dramatik meningkatkan tahap gula darah. Untuk menggunakan gula ini dengan betul, tubuh mensintesis hormon insulin, yang memaksa anda menggunakan kalori ini sama ada untuk keperluan semasa (baik untuk aktiviti fizikal dan proses metabolik umum), atau untuk menghantarnya ke depot lemak.

Lonjakan mendadak dalam kadar gula darah dan penurunannya seterusnya menimbulkan perasaan kelemahan dan keletihan, yang dilihat oleh banyak orang sebagai kelaparan. Adalah perasaan khusus ini yang menimbulkan rasa untuk makan sesuatu yang manis untuk meningkatkan kadar gula di dalam darah, yang membawa kepada makan berlebihan dan obesiti. Sebab itulah karbohidrat cepat, sebenarnya, menyebabkan kebergantungan.

Bilangan maksimum telur yang boleh dimakan setiap hari tanpa membahayakan kesihatan - data saintifik.

Apa sebenarnya karbohidrat cepat berbahaya?

Kerosakan yang paling penting yang disebabkan oleh penggunaan biasa karbohidrat dosis yang besar tanpa tahap aktiviti fizikal yang betul adalah pelanggaran secara beransur-ansur mekanisme penyerapan glukosa. Ia seolah-olah badan itu berhenti "melihat" gula darah dan tidak boleh menggunakannya dengan betul. Tahap glukosa darah meningkat, meletakkan kedua-dua otak dan metabolisme dalam bahaya.

Penyakit ini disebut "diabetes mellitus jenis kedua" dan berkembang dalam kebanyakan kes dengan tepat kerana gaya hidup yang tidak aktif dan diet yang tidak sihat, kaya dengan pelbagai jenis gula, produk tepung dan serat miskin. Gejala termasuk kegemukan, kelemahan umum dan otot, kemurungan kronik dan mulut kering berterusan.

Karbohidrat cepat sebelum senaman

Walaupun dalam kebanyakan kes, karbohidrat cepat merosakkan fungsi normal badan, mereka boleh berguna kepada atlet. Apabila digunakan, 20-30 g karbohidrat mudah selama 20-25 minit sebelum latihan kekuatan meningkatkan prestasi keseluruhan, membantu untuk menjalankan latihan dengan lebih berkesan. Malah, karbohidrat cepat menjadi bahan bakar untuk otot.

Sebaliknya, penggunaan karbohidrat ringkas sebelum bersenam untuk penurunan berat badan hampir sepenuhnya menghentikan proses kehilangan lemak. Malangnya, minuman sukan seperti PowerAde dan Gatorade (yang dihasilkan oleh Coca-Cola dan PepsiCo) mengandungi sejumlah besar gula dan tidak disyorkan untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan kardio.

Produk yang mengandungi karbohidrat cepat terutama gula dan madu, serta ais krim, pastri manis, buah-buahan dan sayur-sayuran manis, dan pelbagai minuman (dari soda manis hingga isotonik sukan). Contoh-contoh karbohidrat kompleks adalah bijirin, kacang dan kacang-kacangan, sayur-sayuran hijau dan pelbagai pasta.