Cara terbaik untuk meningkatkan kolesterol darah

• Diagnostik

Ramai yang pernah mendengar penyakit seperti aterosklerosis. Patologi ini, berbahaya kepada kehidupan dan kesihatan, dikaitkan dengan gangguan metabolik dan kepekatan kolesterol tinggi dalam badan. Hari ini, aterosklerosis dan komplikasi kardiovaskular yang disebabkan olehnya adalah salah satu masalah kesihatan utama.

Lebih kurang kerap semasa kajian terdapat penyelewengan analisis ke bawah. Apa yang boleh dikaitkan dengan, bagaimana untuk meningkatkan tahap kolesterol dalam darah, dan sama ada perlu dilakukan: mari kita cuba untuk memikirkannya.

Kolesterol rendah: adakah masalah?

Jadi kolesterol (kolesterol) adalah bahan seperti lemak. Dalam kimia, ia dikelaskan sebagai alkohol lemak lipofilik. Kompaun organik ini adalah sebahagian daripada membran sitoplasmik semua sel-sel organisma hidup, dan turut mengambil bahagian dalam sintesis beberapa bahan biologi aktif. Antara fungsi kolesterol ialah:

• menguatkan dinding sel: memberi mereka keanjalan dan keanjalan tambahan;
• mengawal kebolehtelapan sel, menghalang penembusan bahan toksik dan toksik tertentu ke dalamnya;
• penyertaan dalam salah satu momen utama sintesis hormon adrenal - seks, glucocorticosteroid, mineralocorticosteroid;
• penyertaan dalam sintesis asid hempedu dan vitamin D dalam hepatosit.

Menurut kajian, jumlah tubuh mengandungi kira-kira 200 g kolesterol. 80% daripada jumlah ini dihasilkan daripada lipid endogen di hati, dan hanya 20% datang bersama makanan haiwan (daging, ayam, ikan, susu dan produk tenusu).

Dalam darah, kolesterol tidak diangkut secara bebas (kerana hampir tidak larut dalam air), tetapi dengan bantuan protein pembawa khusus. Kompleks lemak-protein sedemikian dipanggil lipoprotein (LP). Bergantung kepada nisbah bahagian protein dan lipid komposisi emit LP:

1. VLDL (kepadatan yang sangat rendah) - sebahagian kecil daripada kolesterol, diameter yang mencapai 35-80 nm. Cair dengan trigliserida dan miskin dalam protein;
2. LDL (kepadatan rendah) adalah kompleks yang terdiri daripada sejumlah besar kolesterol dan satu molekul apolipoprotein. Diameter -18-26 nm.
3. HDL (kepadatan tinggi) - pecahan terkecil kolesterol dengan kandungan lipid yang rendah. Diameternya tidak melebihi 8-11 nm.

VLDL dan LDL adalah besar, penuh dengan molekul lemak. Bergerak di sepanjang aliran darah, mereka boleh "kehilangan" sebahagian daripada kolesterol dan trigliserida, yang kemudiannya disimpan di dinding saluran darah dalam bentuk plak, menyebabkan aterosklerosis. Oleh itu, pecahan protein-lipid dipanggil aterogenik; Selalunya dalam kesusasteraan boleh didapati dan nama tidak rasmi mereka - "buruk" kolesterol.

Sebaliknya, HDL mengandungi hampir tidak ada kolesterol. Melangkah melalui kapal, ia dapat menangkap molekul lemak "hilang", menghalang pembentukan plak aterosklerotik. Untuk keupayaan mereka untuk membersihkan saluran HDL, mereka sering dipanggil "baik" kolesterol.

Jika jumlah kolesterol meningkat disebabkan oleh pecahan "buruk", kemungkinan bahawa orang itu akan segera didiagnosis dengan aterosklerosis. Tetapi penambahan kepekatan HDL dalam analisis doktor juga dialu-alukan: ini bermakna bahawa tubuh mempunyai senjata sendiri yang kuat terhadap pembentukan plak kolesterol. HDL tinggi dalam darah adalah kunci kepada kesihatan sistem kardiovaskular.

Oleh itu, ia patut menaikkan kolesterol darah hanya kerana pecahannya yang bermanfaat: kita akan melihat bagaimana untuk melakukan ini di bawah.

Punca dan akibatnya

Menurut statistik, kolesterol rendah adalah kurang biasa daripada tinggi. Sementara itu, kekurangan kandungannya juga menjejaskan kesihatan.

Kolesterol norma yang diterima umum ditentukan pada tahap 3.2-5.5 mmol / l. Penyimpangan hasil analisis dalam arah yang lebih kecil dipanggil hypocholesterolemia. Penyebab kemungkinan keadaan ini ialah:

• hipoproteinemia - penyakit disertai dengan pengurangan dalam pengeluaran protein dalam tubuh;
• sirosis / kanser hati;
• thyrotoxicosis;
• sindrom malabsorpsi - pelanggaran proses pencernaan makanan di dalam usus;
• anemia - kekurangan vitamin B12, sideroblastik, keturunan (misalnya, talasemia);
• terbakar lll-lV;
• artritis reumatoid;
• berpuasa berpanjangan;
• overdosis ubat penurun kolesterol.

Hipokolesterolemia kecil tidak mempunyai manifestasi klinikal yang jelas dan bahkan boleh dianggap sebagai tanda risiko rendah untuk mengembangkan aterosklerosis. Kadang-kadang, pesakit boleh mengadu kelemahan otot, kehilangan selera makan dan aktiviti seksual. Masalah kesihatan bermula apabila hasil analisa mencapai 1.5-2 mmol / l. Manifestasi hipokolesterolemia termasuk:

• gangguan psiko-emosi: kemurungan teruk, pemikiran bunuh diri;
• stroke hemoragik adalah keadaan yang mengancam nyawa, yang ditunjukkan oleh pendarahan secara tiba-tiba di dalam otak;
• osteoporosis;
• masalah dalam saluran pencernaan: sembelit kronik, cirit-birit seli;
• obesiti;
• gangguan endokrin: kencing manis, hypo / hyperthyroidism;
• dysmenorrhea, kemandulan dalam wanita.

Bagaimana untuk meningkatkan: pendekatan bersepadu untuk menyelesaikan masalah

Oleh itu, perlu meningkatkan tahap kolesterol dalam dua kes:

1. Dalam hypocholesterolemia teruk.
2. Dalam kes gangguan metabolik lemak dalam badan, di mana terdapat penurunan dalam pecahan kolesterol anti-aterogenik ("baik") - HDL.

Kadang-kadang perlu meningkatkan kepekatan HDL walaupun dengan kadar kolesterol biasa atau tinggi. Ini akan membolehkan pelancaran proses biologi penting yang bertujuan untuk mengurangkan kompleks lemak protein aterogenik dan metabolisme yang normal.

Seperti mana-mana penyakit lain, satu pelanggaran metabolisme lemak dalam tubuh hanya dirawat oleh pendekatan bersepadu. Pematuhan dengan semua prinsip terapi akan membolehkan untuk mencapai keputusan yang baik dan menormalkan tahap HDL selama beberapa bulan.

Sekiranya tahap kolesterol yang sangat rendah dikaitkan dengan sebarang penyakit, peringkat pertama terapi untuk hypocholesterolemia melibatkan pembetulan perubatan atau pembedahan patologi.

Pergi ke diet yang sihat

Diet - peringkat utama rawatan gangguan metabolisme lipid. Prinsip pemakanan untuk peningkatan HDL termasuk cadangan berikut.

1. Mengehadkan kandungan lipid tepu dan lemak trans dalam badan. Ini akan mengurangkan pengambilan kolesterol "buruk" dan menyumbang kepada normalisasi metabolisme. Sekiranya kita mengandaikan bahawa jumlah lemak yang dikonsumsi adalah 30% daripada kalori harian, 20% daripada mereka mestilah lemak tak tepu, 10% - tepu. Adalah disyorkan untuk menghapuskan lemak trans dari diet sepenuhnya.
Makanan dengan kandungan lemak tak tepu yang tinggi termasuk: jenis ikan berlemak, kacang, keju berpengalaman.
Kaya dengan lipid kaya: daging babi, kambing, lemak daging, lemak babi, otak, buah pinggang, lidah dan produk sampingan yang lain, berumur keju.

Trans lemak adalah sejenis lipid yang secara kimia dalam konfigurasi trans. Secara semulajadi, hampir tidak pernah berlaku dan merupakan produk sampingan dari industri makanan. Sebilangan besar lemak trans ditentukan dalam komposisi:

2. Termasuk dalam makanan diet yang tinggi di omega-3 - salah satu asid lemak tak tepu. Seperti lemak yang sihat boleh meningkatkan kepekatan HDL dalam darah dan menormalkan keseimbangan lipid dalam badan. Rekod untuk kandungan omega-3 adalah:

Cuba simpan ikan di atas meja anda 2-3 kali seminggu.

1. Makan Serat Makan serat yang cukup setiap hari akan membantu meningkatkan penghadaman dan menormalkan keseimbangan antara LP dan LP NP.
2. Buat dasar diet sayur-sayuran dan buah-buahan. Mereka menormalkan metabolisme dan menjejaskan aktiviti hati untuk menghasilkan kolesterol sendiri.
3. Makan lebih banyak kekacang (jika tiada masalah dengan usus). Kekacang tidak mengandungi kolesterol "buruk", tetapi mereka mempunyai nilai tenaga yang tinggi dan sangat berkhasiat. Produk ini memberikan rasa kenyang untuk masa yang lama dan menyumbang kepada pembentukan HDL yang lebih aktif di hati. Di samping itu, bahan biologi yang membentuk kacang, kacang, kacang, atau kacang merah membantu kapal bersih HDL dari plak aterosklerotik.
4. Berikan kopi. Bahan Kafestol adalah sebahagian daripada minuman yang menyegarkan. Ia menghalang pengeluaran HDL bermanfaat oleh hepatosit dan menimbulkan pertumbuhan tidak langsung kolesterol "buruk". Gantikan kopi teh yang lemah, buah-buahan, minuman buah-buahan, pinggul kaldu.
5. Makan pecahan, 5-6 r / d, dalam bahagian kecil. Ini akan membolehkan anda mengelakkan gangguan dalam penggunaan produk yang dilarang. Di samping itu, pemakanan pecahan menormalkan metabolisme dan mengurangkan aterogenisiti.

Untuk meningkatkan tahap kolesterol "baik", anda boleh menggunakan makanan tambahan yang mengandungi asid lemak omega-3 - minyak ikan, minyak krill, minyak kerang hijau.

Aktiviti fizikal harian

Kehidupan aktif merupakan satu lagi tahap rawatan yang penting, yang akan membantu meningkatkan tahap kolesterol "baik" dan mengurangkan - "buruk". Aktiviti fizikal mungkin berbeza, selagi mereka dijalankan dengan kerap dan telah dipersetujui dengan doktor anda. Aktiviti sukan disyorkan untuk dislipidemia termasuk: berenang, berjalan kaki, yoga, Pilates, menari, menunggang kuda.

Dengan gangguan metabolik yang ketara, penyakit kardiovaskular dan kecergasan fizikal yang lemah pesakit, aktiviti perlu ditingkatkan secara beransur-ansur. Doktor mengesyorkan lebih banyak berjalan, mendaki dan menuruni tangga. Pada masa akan datang, beban boleh ditingkatkan.

Sebagai tambahan kepada normalisasi metabolisme dan kesan menguntungkan pada tahap kolesterol, sukan:

• menguatkan sistem otot, menormalkan kerja sistem muskuloskeletal;
• meningkatkan imuniti dan kecergasan secara keseluruhan;
• meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh;
• menyumbang kepada penurunan berat badan: untuk satu jam latihan intensif, anda boleh menghabiskan sehingga 500-600 kcal;
• memperbaiki mood dan simpan dari blues ringan dan juga kemurungan;
• melegakan insomnia, membantu dengan cepat menangani situasi yang tertekan;
• meningkatkan peredaran darah di arteri periferal, yang juga pencegahan aterosklerosis yang sangat baik.

Berat badan dan mengelakkan ketagihan

Berat badan adalah satu lagi syarat untuk membetulkan dislipidemia. Makan dengan betul dan mengekalkan aktiviti fizikal secara normal, pesakit boleh mencapai hasil yang sangat baik. Pada masa yang sama, ingat bahawa kerugian optimum adalah 1-2 kg sebulan.

Tabiat yang buruk bukan sahaja menangkap minda seseorang, menyebabkan kecanduan, tetapi juga memberi kesan buruk kepada keadaan kesihatan secara umum. Sebagai contoh, pengambilan nikotin secara tetap mencetuskan penurunan paras HDL, penyempitan kapal periferi, serta kerosakan pada endothelium mereka. Semua ini menjadi prasyarat untuk pembentukan plak aterosklerotik baru, walaupun dengan konsentrasi LDL yang rendah dalam darah. Pemberhentian merokok akan meningkatkan tahap lipid anti-aterogenik sebanyak 10%, dan mengurangkan risiko aterosklerosis sebanyak 25%.

Menurut statistik, penyalahgunaan alkohol juga memberi kesan buruk kepada paras kolesterol "baik". Untuk meningkatkan penumpuannya dalam darah, disyorkan untuk meninggalkan sepenuhnya penerimaannya.

Pematuhan dengan cadangan di atas akan meningkatkan tahap awal "baik" kolesterol sebanyak 40-50% dari asal. Ini akan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan akan menyelamatkan kapal seseorang dari plak atherosclerosis.

Bagaimana untuk meningkatkan kolesterol

Apabila ia datang kepada kolesterol dalam darah, kita sering memikirkannya sebagai sebatian organik yang berbahaya untuk kesihatan kita, yang disimpan di dinding kapal kita dan membawa kepada penyakit jantung dan strok. Tetapi adakah ia begitu mudah dan tegas untuk bercakap tentang kolesterol? Mari kita lurus ini.

Kolesterol adalah alkohol semula jadi (lipofilik - sama dengan lemak). Oleh itu, di banyak negara ia dipanggil tidak kolesterol, tetapi kolesterol. Ia adalah bahagian penting dari membran sel semua organisma hidup yang mengandungi nukleus. Kira-kira 80% kolesterol dihasilkan di dalam tubuh kita oleh hati, buah pinggang, kelenjar adrenal, usus dan gonad, dan baki 20% datang ke tubuh kita dengan makanan dari haiwan.

Peranan kolesterol. Sambungan penting untuk badan kita terlibat dalam:

• membran sel;
• pengangkutan bahan melalui membran sel;
• mengekalkan paras air dalam sel-sel badan;
• pengeluaran vitamin D anti rachitic, hormon steroid korteks adrenal, hormon seks lelaki dan wanita;
• pembentukan asid hempedu.

Di samping itu, kajian terbaru menunjukkan bahawa kolesterol memainkan peranan penting dalam aktiviti sistem imun dan sinaps otak, termasuk perlindungan terhadap kanser.

Kelarutan kolesterol. Kolesterol boleh larut dalam lemak dan pelarut organik, tidak larut dalam air. Berdasarkan fakta bahawa asas darah adalah air, dan kolesterol tidak larut dalamnya, darah tidak dapat menyampaikan kolesterol ke tisu badan. Sebagai kenderaan sedemikian dalam badan, protein transporter khas (apolipoprotein) digunakan, yang bersama-sama dengan kolesterol menghasilkan sebatian kompleks yang sangat larut dipanggil lipoprotein.

Jenis-jenis lipoprotein. Doktor biasanya membahagikan kolesterol kepada dua kategori, kolesterol yang "kolesterol baik" dan "buruk". Malah, hanya ada satu jenis kolesterol, yang, dengan protein transporter, membentuk pelbagai lipoprotein, yang utama adalah lipoprotein ketumpatan rendah (LDL), lipoprotein ketumpatan tinggi (HDL) dan trigliserida. Semua pembawa ini terdiri daripada molekul protein dan lemak dan membawa molekul kolesterol yang sama.

Dua unit digunakan untuk mengukur paras kolesterol darah: mmol / L (milimol per liter) atau mg / dL (miligram setiap desiliter). Dalam Persekutuan Rusia mmol / l digunakan sebagai standard. Penukaran dari satu unit ke unit lain dilakukan seperti berikut:

1 mmol / L = 38.665 mg / dL;

1 mg / dl = 0.026 mmol / l.

Lipoprotein kepadatan rendah (LDL) sering dirujuk sebagai "buruk" kolesterol. Ia terdiri daripada lipid (dari λίπος, lípos - lemak) dan protein, dan molekul lipid lebih besar berbanding molekul protein. Jenis lipoprotein ini mengangkut kolesterol dari tempat pengeluaran mereka ke tisu periferi.

LDL yang berlebihan boleh menyebabkan pembentukan plak dalam saluran darah, yang boleh meningkatkan risiko penyakit jantung koronari dan strok. Oleh itu, ia dipanggil "buruk" kolesterol. Tahap optimum LDL untuk orang yang sihat adalah kurang daripada 2.6 mmol / L (100 mg / dL). Jika anda sudah mempunyai penyakit jantung, anda harus berusaha mengekalkan tahap LDL anda di bawah 1.82 mmol / L (70 mg / dl). Walaupun kolesterol "buruk" yang lebih kecil lebih bermanfaat, parasnya dari 2.6 hingga 3.35 mmol / l (100-129 mg / dl) dianggap hampir optimum. Kerana ia meningkat kepada 3.38-4.13 mmol / L (130-159 mg / dL), ini dikelaskan sebagai paras sempadan tinggi. LDL dari 4.16 hingga 4.91 mmol / l (160 hingga 189 mg / dl) adalah tinggi, dan 4.94 mmol / l dan ke atas (190 mg / dl dan ke atas) adalah sangat tinggi.

Lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) dipanggil "baik" protein. HDL mempunyai kepadatan yang lebih tinggi kerana ia mempunyai lebih banyak molekul protein. Kolesterol jenis ini boleh membentuk satu pertiga daripada jumlah kolesterol.

Keistimewaan kolesterol "baik" adalah menghilangkan kolesterol yang berlebihan dari darah, mengangkutnya ke hati, dan dari situ ia kemudian dikeluarkan dari tubuh. Hasil kajian yang dijalankan di Amerika Syarikat menunjukkan bahawa peningkatan HDL dengan hanya 0.026 mmol / L (1 mg / dl) dapat mengurangkan risiko serangan jantung sebanyak 3%.

Lebih tinggi tahap, lebih baik perlindungan. Tahap 1.56 mmol / l (60 mg / dl) dianggap terbaik, tahap 1.3 hingga 1.53 mmol / l (50-59 mg / dl) adalah baik, dan tahap di bawah 1.3 mmol / l (50 mg / dl) untuk wanita dan 1.04 mmol / l (40 mg / dl) untuk lelaki dianggap rendah, yang boleh meningkatkan risiko penyakit jantung.

Trigliserida adalah lemak dalam badan, sama dengan kolesterol. Tahapnya meningkat dengan obesiti manusia, memakan sejumlah besar karbohidrat halus dan aktiviti fizikal yang rendah. Tahap triglecerides yang tinggi biasanya dikaitkan dengan paras LDL dan tahap HDL yang rendah, serta penyakit jantung dan diabetes. Tahap trigliserida optimum adalah di bawah 3.9 mmol / L (150 mg / dL); dari 3.9 hingga 5.17 mmol / l (150-199 mg / dl) adalah sangat tinggi, dari 5.2-12.97 mmol / l (200-499 mg / dl) - tinggi dan lebih daripada 13 mmol / l (500 mg / dl) - sangat tinggi.

Jumlah kolesterol adalah tahap kumulatif lipoprotein HDL dan LDL, serta trigliserida. Secara amnya, jumlah kolesterol di bawah 5.2 mmol / l (200 mg / dl) adalah wajar, tahap 5.2 hingga 6.2 mmol / l (200-239 mg / dl) adalah sangat tinggi, dan nilai lebih daripada 6, 2 mmol / l (240 mg / dl) - tinggi.

Kolesterol dan aterosklerosis

Kolesterol darah tinggi adalah berbahaya kerana ia boleh menyebabkan aterosklerosis. Atherosclerosis berlaku apabila kolesterol berkumpul di dinding arteri dalam bentuk plak. Plak Atherosclerotic menjadikan dinding arteri tebal dan kaku, peningkatan tekanan darah dan tekanan pada jantung dicipta. Plak-plak ini boleh mengumpul di cerebral (dari Latin Cerebrum - otak) dan arteri koronari, yang meningkatkan risiko strok atau serangan jantung.

Tahap tinggi LDL dan / atau tahap HDL yang rendah boleh disebabkan oleh beberapa sebab, termasuk genetik. Walau bagaimanapun, membuat beberapa perubahan gaya hidup yang mudah boleh membantu meningkatkan paras kolesterol HDL dan LDL yang lebih rendah.

Bagaimana untuk meningkatkan paras kolesterol "baik"?

Langkah 1. Elakkan lemak tepu dan trans.

Lemak merupakan komponen penting dalam pemakanan manusia. Walau bagaimanapun, lemak jenuh dan trans meningkatkan kandungan "buruk" kolesterol dalam darah. Lemak tepu terutamanya memasuki badan dengan produk haiwan, walaupun beberapa tumbuhan tropika, seperti kelapa, juga mengandungi lemak tepu.

Terdapat lemak trans semula semulajadi dan buatan. Lemak trans alami terdapat dalam daging dan produk tenusu sekitar 5-8%. Lemak trans tiruan terbentuk semasa pemprosesan kimia lemak tepu, yang dipanggil "hidrogenasi separa."

Ia adalah lemak jenuh yang merupakan satu-satunya faktor penting dalam meningkatkan tahap "buruk" kolesterol dalam darah. Makanan yang tinggi lemak tepu termasuk daging lembu, babi, kambing, semua produk tenusu, makanan goreng, dan pelbagai makanan cepat saji. Hadkan penggunaan daging merah kepada lima atau kurang kali sebulan. Adalah disyorkan untuk menghadkan pengambilan lemak tepu kepada 7% daripada pengambilan kalori harian. Gantikan daging ini dengan daging ayam tanpa kulit atau pilih sekeping kecil daging tanpa lemak. Apabila membeli produk, pastikan mereka tidak mengandungi lemak tepu dan trans. Produk tenusu bebas lemak adalah alternatif yang lebih sihat, dan juga termasuk lebih banyak ikan dalam diet anda.

Langkah 2. Makanan yang sihat. Menggantikan makanan yang tinggi lemak tepu dengan makanan yang tinggi lemak tak tepu adalah salah satu pilihan terbaik untuk meningkatkan HDL. Kurangkan pengambilan kalori.

Omega-3 asid lemak. Makanan yang tinggi lemak tak tepu termasuk ikan berminyak seperti salmon, makarel, tuna, ikan sardin, herring, makarel, halibut dan bass laut. Mereka mengandungi jenis lemak yang sihat yang dipanggil asid lemak Omega-3, yang boleh membantu meningkatkan tahap "baik" kolesterol. Makan ikan dua atau tiga kali seminggu, sebagai sebahagian daripada diet yang sihat.

Kacang walnut, badam, biji rami dan alpukat, serta minyak seperti canola (minyak keasidan rendah), rapeseed, kacang soya dan zaitun juga mengandungi asid lemak Omega-3. Minyak ini harus menggantikan lemak haiwan semasa memasak. Mereka juga boleh digunakan dalam penyediaan salad dan pasta.

Selain menurunkan kolesterol "buruk" dan meningkatkan "baik," walnut dan butters kacang kaya serat, antioksidan, dan asid alfa-linolenik. Tambah biji rami untuk sup, salad, bijirin, muesli atau yogurt.

Asid lemak Omega-3 bukan sahaja meningkatkan tahap HDL, tetapi juga membantu mengurangkan kadar trigliserida, yang dapat mencegah penyakit jantung, strok dan penyakit lain.

Minyak rami dan minyak camelina. Minyak ini mengandungi sejumlah besar pelbagai vitamin, asid lemak tak tepu, termasuk polyunsaturated. Mereka mempunyai kesan yang baik terhadap komposisi darah lipid. Kurangkan tahap "buruk" kolesterol. Ia digunakan pada waktu pagi di perut kosong satu sudu.

Tambah lebih banyak bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan untuk diet anda. Hadkan pengambilan karbohidrat glisemik tinggi, seperti gula halus dan makanan yang diproses. Gula mudah dan karbohidrat boleh menyebabkan peningkatan paras gula darah, yang meningkatkan tahap trigliserida dan menurunkan kolesterol "baik". Elakkan bijirin manis, roti putih, cornflakes.

Produk bijirin utamanya termasuk oat, roti bijirin atau tepung wholemeal, pasta, beras perang, dan sejenisnya. Biji-bijian jenis ini kaya serat, yang penting untuk mengurangkan kolesterol "buruk" dalam darah. Makan satu cawan oat tanpa gula setiap hari untuk sarapan pagi, minum jus anggur, yang akan meningkatkan tahap kolesterol dalam darah.

Keputusan penyelidikan menunjukkan bahawa diet 12 bulan rendah karbohidrat jauh lebih berkesan untuk meningkatkan HDL daripada diet rendah lemak selama 12 minggu. Memotong karbohidrat, bersama-sama dengan peningkatan tenaga fizikal, juga akan membantu anda menurunkan berat badan.

Protein soya. Makanan yang mengandungi protein soya boleh meningkatkan tahap HDL walaupun pada orang yang mempunyai tahap kolesterol normal. Pada orang yang mengkonsumsi 40 gram protein soya setiap hari, tahap HDL meningkat dengan ketara. Contoh-contoh produk soya termasuk tofu (bean curd), kacang kedelai dan keju soya.

Orang yang mempunyai penyakit genetik yang dikenali sebagai "hypercholesterolemia keluarga" cenderung mempunyai tahap LDL ("kolesterol" yang buruk), walaupun mereka makan secara optimum. Bagi mereka, doktor sering mencadangkan campur tangan farmaseutikal untuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Langkah 3. Latihan

Senaman secara umum menyumbang kepada peningkatan kolesterol "baik" dan pengurangan dalam "buruk". Walau bagaimanapun, menurut penyelidikan, adalah diperhatikan bahawa jumlah senaman yang agak ketara diperlukan untuk meningkatkan tahap HDL. Telah diperhatikan bahawa orang yang telah menjalani sekurang-kurangnya 30 minit sekurang-kurangnya tiga kali seminggu mempunyai kadar kolesterol "baik" yang lebih tinggi. Jika anda tidak mematuhi cadangan-cadangan ini dan mengurangkan masa latihan, adalah mustahil untuk memerhatikan pertumbuhan PAP.

Berjalan, berenang, berjoging dan pelbagai aktiviti fizikal yang diperkenalkan ke dalam kehidupan seharian anda akan membantu menaikkan tahap HDL. Untuk melakukan ini, anda mesti menggunakan latihan untuk membakar sekurang-kurangnya 1200 kalori setiap minggu. Cari aktiviti fizikal yang menyeronokkan dan berpegang kepada mereka. Masa latihan ini juga boleh menjadi faktor dalam meningkatkan HDL anda. Apabila anda bersenam sebelum makan, anda merangsang pengeluaran LPL (lipoprotein lipase), yang membersihkan saluran darah dari lemak dan mengurangkan kadar trigliserida, sambil membersihkan jalan untuk HDL.

Dalam tempoh dua bulan selepas permulaan latihan fizikal yang sistematik, peningkatan 5 peratus dalam PAP anda mungkin berlaku. Dalam kajian yang dijalankan pada orang yang berjalan 6000 langkah setiap hari, tidak seperti orang yang berjalan 2000 langkah, tahap kolesterol HDL meningkat 3 mg / dl. Tahap lipoprotein ketumpatan tinggi meningkat dengan purata 10 mg / dl ketika melakukan latihan kardiovaskular sekurang-kurangnya 30 minit tiga kali seminggu.

Gaya hidup tidak aktif meningkatkan tahap LDL, yang seterusnya meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Langkah 4. Menghilangkan berat badan berlebihan. Pound tambahan meningkatkan tahap "buruk" kolesterol dan mengurangkan tahap "baik". Menurut penyelidik dari Johns Hopkins University (USA), kehilangan berat badan berlebihan untuk setiap 2.2 kg meningkatkan HDL dengan 0.35 mg / dl. Mengekalkan indeks jisim badan (BMI) pada tahap 25 atau kurang membantu mengurangkan "buruk" dan meningkatkan "kolesterol" yang baik. Mulakan program latihan dan pemakanan sihat untuk mempercepatkan penurunan berat badan. Lakukan berjalan kaki setiap hari selama 30 minit, mendaftar untuk gym, dan lain-lain, untuk mendorong anda menurunkan berat badan. Pra-berunding dengan doktor anda untuk menentukan keselamatan aktiviti fizikal untuk kesihatan anda.

Langkah 5. Penghentian merokok

Salah satu cara untuk meningkatkan kolesterol "baik" anda dan meningkatkan kesihatan jantung anda adalah berhenti merokok. Laporan dari Johns Hopkins University mengatakan bahawa perokok mempunyai tahap HDL yang lebih rendah daripada bukan perokok. Jika anda berhenti merokok selama 2 minggu, peningkatan HDL sudah diperhatikan. Walau bagaimanapun, jangan berfikir bahawa jika anda tidak merokok, maka anda benar-benar selamat. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal perubatan Pediatrics International menunjukkan bahawa pendedahan kepada asap terpakai mengurangkan tahap HDL di kalangan orang dewasa dan kanak-kanak. Kajian-kajian lain yang dijalankan di Jepun telah menunjukkan bahawa untuk setiap 20 rokok merokok, kadar kolesterol "baik" berkurang sebanyak 3.5 mg / dl. Hanya dengan berhenti merokok, anda boleh meningkatkan tahap HDL sebanyak 10%.

Langkah 6. Kurangkan penggunaan alkohol. Pengambilan alkohol, terutamanya wain merah, boleh membantu meningkatkan tahap HDL. Jika anda suka wain merah, anda boleh menambah segelas wain untuk diet anda sekali sehari. Wain merah mengandungi bahan yang dipanggil resveratrol, yang dikaitkan dengan peningkatan paras kolesterol "baik". Walau bagaimanapun, ingat, jika anda menghadapi masalah dengan alkohol, pilihan ini untuk meningkatkan HDL tidak sesuai dengan anda.

Langkah 7. Vitamin. Vitamin PP (niacin, asid nikotinik, nikotinamida) paling berkesan untuk meningkatkan tahap HDL. Makan lebih banyak makanan di niacin, termasuk produk tenusu rendah lemak, daging tanpa lemak, telur, kacang, dan roti yang diperkaya. Jika anda mengambil multivitamin, pastikan ia mengandungi niacin sebagai sebahagian daripada senarai vitamin.

Menurut penyelidikan oleh Institut Kesihatan Kebangsaan AS, niacin dapat membantu meningkatkan HDL lebih berkesan daripada ubat-ubatan yang ditetapkan untuk merawat kolesterol total. Sebagai manfaat tambahan, niacin juga membantu mengurangkan LDL (kolesterol "buruk") dan trigliserida.

Langkah 8. Minum jus kranberi. Cranberry mengandungi polifenol antioksida yang melindungi tubuh daripada kerosakan oleh radikal bebas. Polyphenols ini juga terdapat dalam wain merah dan produk herba merah, ungu dan biru lain. Adalah dipercayai bahawa mereka bertanggungjawab terhadap kesan peningkatan tahap HDL dalam darah. Kajian menunjukkan bahawa dengan penggunaan harian satu cawan jus cranberry (minuman buah) selama empat minggu, tahap HDL meningkat sekitar 8%.

Langkah 9. Minum teh hijau. Rasanya sedikit pahit teh hijau berasal dari bahan kimia polifenol, yang kaya dengan antioksidan. Menurut Pusat Perubatan Universiti Maryland, polifenol teh hijau boleh membantu menyekat penyerapan kolesterol dalam usus, mengurangkan jumlah kolesterol, meningkatkan tahap HDL dalam badan anda. Pusat perubatan mencadangkan minum dua atau tiga cawan teh hijau sehari untuk mendapat manfaat. Walau bagaimanapun, orang yang mempunyai buah pinggang, perut, jantung, atau gangguan psikologi harus mengelakkan teh hijau. Ia juga perlu diingat tentang sifat-sifat diuretik teh hijau, yang boleh membawa kepada unsur-unsur surih yang diperlukan untuk kesihatan kita.

Langkah 10. Sterol dan stanol. Bahan-bahan dalam struktur kimia mereka sangat mirip dengan kolesterol. Oleh itu, ketika melewati saluran gastrointestinal, mereka diserap ke dalam darah bukannya kolesterol, dan kolesterol dikeluarkan dari tubuh. Akibatnya, tahap kolesterol jumlah dan "buruk" dalam darah berkurangan.

Sterol dan stanol didapati dalam kuantiti yang kecil dalam sayur-sayuran, banyak biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Baru-baru ini, pengeluar mula menambahkannya kepada pelbagai produk: beberapa marjerin, muesli, pasta, jus oren dan bijirin.

Terima kasih kerana berkongsi artikel dalam rangkaian sosial!

Bagaimana untuk meningkatkan kolesterol darah yang baik

Tanpa lemak, diet manusia yang lengkap adalah mustahil. Walaupun semua manfaat lipid, mereka dapat menepis darah dengan apa yang disebut kolesterol jahat. Ini adalah tepu dan pelbagai lemak trans. Lemak tepu memasuki aliran darah dari makanan haiwan, serta dari beberapa tumbuhan tropika, seperti kelapa.

Jika kita menganggap lemak trans, mereka boleh berasal dari semula jadi atau buatan. Lemak semulajadi terdapat dalam produk tenusu, serta daging (dari 5 hingga 8 peratus). Lemak trans artifak hasil daripada rawatan kimia lemak tepu. Proses ini dipanggil penghidrogenan separa.

Ia adalah penggunaan lemak tepu yang berlebihan yang menjadi faktor utama yang menyediakan peningkatan kolesterol berketumpatan rendah. Ia juga dipanggil buruk, dan sebenarnya ia adalah penting bagi badan untuk meningkatkan kolesterol baik dalam darah, yang mana tahapnya menurun.

Produk dengan lipid tepu yang tinggi termasuk:

• daging lembu;
• babi;
• kambing;
• produk tenusu;
• makanan segera;
• makanan goreng.

Jika seseorang mempunyai masalah dengan bahan seperti lemak ini, maka lebih baik untuk membatasi makanan ini dan tidak menggunakannya lebih kerap 5 kali sebulan. Jumlah makanan sedemikian tidak boleh melebihi 7 peratus dos harian kalori. Menggantikan daging berat boleh menjadi burung tanpa kulit.

Setiap kali anda membeli makanan, anda mesti membaca dengan teliti semua maklumat mengenai pakej tersebut. Adalah penting untuk memastikan bahawa mereka tidak mengandungi lemak trans.

Alternatif yang sangat baik ialah produk dengan kandungan lemak yang kurang, serta ikan tanpa lemak, yang membolehkan anda meningkatkan tahap kolesterol dalam darah, hanya ini yang akan menjadi komponen yang berguna.

Pergi ke diet yang sihat

Pilihan yang ideal hanya akan menjadi peralihan dari makanan dengan lemak tepu kepada yang mengandungi banyak lipid tak tepu.

Ia akan menjadi baik untuk dimasukkan ke dalam asid omega-3 diet anda. Kepada produk yang mempunyai kandungan bahan-bahan ini yang tinggi:

• ikan Ini boleh: salmon, herring, sardin, bass laut, halibut atau makarel. Ikan ini kaya dengan lemak sihat yang membantu meningkatkan kolesterol yang baik. Lebih baik makan ikan laut ini sekurang-kurangnya 3 kali seminggu;
• kacang. Anda boleh makan 100 gram badam atau walnut setiap hari. Produk seperti kaya dengan antioksidan, asid alfa-linolenik;
• minyak. Rogol, minyak zaitun, dan kacang soya akan menjadi sangat diperlukan untuk tubuh. Ia akan menjadi baik untuk menggantikan sepenuhnya lemak haiwan dengan minyak sayuran ini.

Asid lemak omega-3 tidak dapat meningkatkan kolesterol, dan juga membantu mengurangkan jumlah trigliserida yang menghalang masalah jantung.

Beri perhatian! Keju dan minyak biji rami boleh dibeli di farmasi. Mereka mengandungi banyak vitamin, asid tak tepu. Sekiranya anda makan lemak sedalam satu sudu sebelum makan, ia akan memberi kesan positif kepada komposisi lipid darah manusia.

Jangan lupa tentang kemasukan dalam diet makanan dari bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan.

Ia adalah perlu untuk mengelakkan penggunaan:

• cornflakes;
• roti putih (terutama segar);
• bijirin manis.

Adalah penting untuk menghadkan jumlah makanan dengan indeks glisemik tinggi, seperti gula halus dan makanan olahan. Mereka boleh menyebabkan peningkatan dalam glukosa darah. Hasilnya, tahap kolesterol berketumpatan tinggi berkurangan, dan jumlah trigliserida meningkat dengan ketara. Dalam sebarang kes, anda perlu tahu apa yang mengandungi kolesterol.

Aktiviti fizikal harian

Apa-apa senaman fizikal di badan membantu meningkatkan kolesterol baik di dalam badan dan dengan itu mengurangkan tahap bahan seperti lemak yang tidak baik.

Terdapat statistik perubatan, yang menunjukkan bahawa untuk memperbaiki keadaan darah, penting untuk melibatkan diri dalam sejumlah besar latihan. Orang-orang yang memberi pendidikan jasmani lebih daripada setengah jam sehari dan tiga kali seminggu mempunyai hasil terapi yang lebih baik.

Anda boleh melakukan sebarang jenis sukan. Berkesan akan:

• jogging;
• berenang di kolam renang;
• berjalan dengan pantas.

Menjalankan sebarang senaman adalah penting untuk mencapai pembakaran sekurang-kurangnya 1200 kalori dalam 7 hari. Anda sentiasa dapat mencari aktiviti yang sesuai, terutama sekali kerana orang yang berlainan tidak dapat menunjukkan aktiviti yang sama.

Jika anda mengikut jadual tertentu, anda boleh mencapai keputusan yang sangat baik. Tidak kurang penting ialah apabila menjalankan kelas tersebut. Jika anda bersenam setiap hari sebelum anda makan, anda akan merangsang pengeluaran lipoprotein lipase (LPL). Bahan ini membersihkan dinding saluran darah dari lemak terkumpul dan menurunkan jumlah trigliserida.

Sudah 2 bulan selepas permulaan latihan berkualiti tinggi dan sistematik, hasil yang sangat baik dapat diperolehi. Bukan sahaja angka itu menjadi sesuai, tetapi juga tahap lipoprotein berkepadatan tinggi (HDL) akan meningkat sebanyak 5 peratus.

Kajian perubatan khas dijalankan untuk orang-orang yang berjalan sekurang-kurangnya 6 ribu langkah setiap hari, serta mereka yang melakukan 2 ribu langkah. Kumpulan pertama menunjukkan peningkatan dalam LAP dengan segera sebanyak 3 mg / dL.

Beri perhatian! Dengan gaya hidup yang tidak aktif, jumlah kolesterol berketumpatan rendah meningkat, yang menyebabkan masalah jantung dan vaskular.

Berat badan

Setiap kilogram tambahan memberi kesan buruk kepada kesihatan, tetapi juga keseimbangan pelbagai jenis kolesterol dalam darah.

Sekiranya anda mengekalkan berat badan ideal anda, jumlah kolesterol berketumpatan rendah akan berkurang, dengan itu meningkatkan ketumpatan tinggi.

Sangat penting untuk penurunan berat badan:

• mula makan dengan betul dan cekap;
• Jangan lupa tentang tenaga fizikal harian.

Jika indeks jisim badan berada di bawah 25 mata, maka ini boleh dipanggil penunjuk optimum.

Pilihan yang sangat baik adalah kebiasaan berjalan setiap hari di udara segar selama sekurang-kurangnya 30 minit. Sekiranya doktor menghadiri, ia akan berguna untuk melawat kelas gim atau tarian, dan hanya menggunakan produk yang mengeluarkan kolesterol dari badan.

Pengecualian ketagihan

Kategori ini termasuk:

• merokok;
• penggunaan minuman beralkohol.

Menormalkan penunjuk kolesterol akan membantu menghentikan rokok merokok. Sudah 14 hari selepas menyerah ketagihan, akan ada trend positif dalam ujian darah untuk kolesterol, jadi cara yang mudah, berhenti merokok, benar-benar membantu meningkatkan tahap kolesterol yang baik.

Adalah salah untuk menganggap bahawa orang yang tidak merokok benar-benar selamat. Rokok pasif juga boleh menyebabkan masalah dengan kolesterol, baik pada orang dewasa dan kanak-kanak.

Terdapat statistik yang menyatakan bahawa setiap pek rokok yang merokok boleh mengurangkan kadar kolesterol berkepekatan tinggi dengan kira-kira 3.5 mg / dl. Sebaik sahaja orang sakit berhenti merokok, dia akan segera memulakan memperbaiki darahnya.

Orang yang minum alkohol dengan dos yang sangat sederhana, boleh menjangkakan untuk meningkatkan tahap HDL. Ini mengenai wain merah, yang tidak boleh disalahgunakan. Anggaran maksimum wain sehari ialah 250 ml (1 cawan).

Komposisi minuman anggur ini mengandungi bahan resveratrol khas, yang meningkatkan kolesterol darah yang baik.

Sekiranya seseorang mempunyai masalah serius dengan alkohol, maka terapi itu tidak dapat membawa manfaat kepadanya. Proses pembentukan darah, serta keseimbangan kolesterol baik dan buruk, akan dicapai hanya jika tabiat buruk ini ditinggalkan.

Bagaimana untuk meningkatkan tahap "baik" kolesterol HDL: 8 cara

Sering kali kita dapat mendengar kesalahpahaman umum mengenai kolesterol, bahawa kolesterol berbahaya kepada kesihatan, dan tahap tingginya selalu menimbulkan kebimbangan yang serius. Tetapi tidak semua jenis kolesterol berbahaya. Terdapat satu jenis kolesterol, tahap tinggi yang tidak hanya membahayakan kesihatan, tetapi juga mengurangkan risiko mengalami masalah kesihatan yang serius, seperti penyakit jantung dan vaskular. Jenis kolesterol ini dinamakan lipoprotein ketumpatan tinggi (HDL) - sering dirujuk sebagai "baik" kolesterol. Tetapi bagaimana untuk meningkatkan tahap kolesterol HDL yang baik dalam badan dan apa yang diperlukan untuk ini? Baca mengenainya di bawah.

Cara Semulajadi Meningkatkan Kolesterol HDL

Gaya hidup anda mempunyai kesan terbesar tunggal pada kolesterol HDL. Oleh itu, membuat perubahan pada gaya hidup harian anda dan mengambil kawalan penuh terhadap tabiat anda, seperti tabiat pemakanan dan usaha fizikal, boleh membawa kepada tahap lipoprotein berketumpatan tinggi, yang boleh mengurangkan risiko masalah kesihatan yang mengancam nyawa.

Gen anda memainkan peranan dalam menentukan sejauh mana tubuh anda menghasilkan HDL dan jenis kolesterol yang lain. Anda tidak boleh mempengaruhi gen anda, tetapi anda boleh mengawal gaya hidup anda. Berikut adalah beberapa cara mudah terbaik yang dapat meningkatkan kolesterol HDL anda:

1. Berhenti merokok (jika anda merokok)

Merokok membawa kepada perkembangan pelbagai penyakit, termasuk kanser lebih daripada 15 organ, penyakit jantung dan saluran darah, penyakit paru-paru, penyakit sistem pembiakan, dan sebagainya. Selain itu, merokok boleh memberi kesan negatif ke atas lipoprotein berketumpatan tinggi di dalam badan anda. Kajian menunjukkan bahawa merokok mengurangkan HDL dan meningkatkan risiko penyakit jantung koronari. Untuk mengelakkan perkembangan penyakit sistem kardiovaskular, dan berlakunya serangan jantung dan pukulan, para pakar mengesyorkan berhenti merokok.

2. Lebih banyak aktiviti fizikal

Untuk memastikan tubuh anda sihat, anda perlu meningkatkan aktiviti fizikal harian anda, terutamanya jika anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Meningkatkan aktiviti fizikal secara langsung membantu meningkatkan tahap "baik" kolesterol HDL, yang merupakan satu lagi dari banyak manfaat sukan. Latihan aerobik adalah pilihan terbaik untuk meningkatkan kolesterol HDL. Ini termasuk:

• berjalan kaki
• berjalan
• berenang
• kelas tarian
• berbasikal
• permainan aktif (bola sepak, bola tampar, bola keranjang, bola baling, tenis, dan lain-lain)

3. Kurangkan berat badan berlebihan

Sekiranya anda sedang berlebihan berat badan atau obes, kehilangan berat badan walaupun beberapa kilogram boleh meningkatkan kolesterol HDL. Penurunan berat badan untuk setiap 3 kg menyebabkan peningkatan tahap lipoprotein kepadatan tinggi dengan 1 miligram per desiliter.

4. Makan lemak yang sihat

Untuk meningkatkan HDL dan jumlah kolesterol, anda perlu mengelakkan makan lemak trans, yang biasanya terdapat dalam marjerin pepejal, produk roti dan makanan segera yang digoreng. Keutamaan harus diberikan kepada penggunaan lemak sihat yang terdapat dalam alpukat dan minyak alpukat, minyak zaitun, kacang dan ikan berlemak. Lemak yang sihat membantu mengimbangi tahap kolesterol LDL, mengurangkannya, dan meningkatkan tahap HDL kolesterol, sehingga mempromosikan kesihatan yang baik dalam sistem kardiovaskular.

5. Kurangkan pengambilan karbohidrat halus.

Pemakanan yang tinggi dalam karbohidrat halus, seperti roti putih, nasi putih, pasta, gula, dan lain-lain, mempunyai kesan negatif pada paras kolesterol HDL anda. Mengurangkan pengambilan karbohidrat jenis ini akan membantu meningkatkan tahap lipoprotein kepadatan tinggi dalam badan. Memilih penggunaan makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks dan makanan keseluruhan (sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin penuh) - ini akan memungkinkan untuk mengekalkan tahap HDL yang tinggi dan mencegah perkembangan penyakit saluran darah dan jantung.

6. Minum hanya sedikit alkohol atau buangnya sama sekali.

Alkohol tidak memberi faedah kepada badan, dan penggunaannya hanya menyebabkan kemudaratan. Sekiranya anda minum alkohol, hadkan sedikit. Malah, penggunaan alkohol sederhana berbanding dengan penggunaan alkohol yang signifikan dikaitkan dengan kolesterol HDL yang lebih tinggi. Sekiranya anda masih minum alkohol, cuba memberi pilihan kepada wain merah semulajadi (secara sederhana) dan paras kolesterol "baik" anda akan normal.

7. Meningkatkan pengambilan niacin

Niacin adalah asid nikotinik, yang juga dikenali sebagai vitamin B³ atau vitamin PP. Badan anda menggunakan niacin untuk melepaskan tenaga daripada makanan semasa pencernaannya. Vitamin ini juga membantu mengekalkan kesihatan sistem penghadaman anda, sistem saraf, kulit, rambut dan mata. Kebanyakan orang mendapat cukup niacin dari makanan. Walau bagaimanapun, dengan tahap kolesterol HDL yang dikurangkan, untuk meningkatkannya, niacin sering ditetapkan dalam bentuk suplemen.

Asid nikotinik boleh diambil dalam dos yang lebih rendah, walaupun cadangan untuk kegunaan, kerana mengambil suplemen ini kadang-kadang boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini, terutamanya apabila diambil dalam dos yang tinggi. Kesan sampingan niacin ini termasuk:

• hiperemia
• gatal-gatal atau kesemutan dalam kulit
• masalah gastrointestinal
• masalah dengan sistem otot
• masalah hati

Apabila datang untuk mendapatkan niacin yang mencukupi dari makanan, anda harus memasukkan dalam diet harian anda beberapa makanan yang kaya dengan vitamin ini, seperti:

• daging ayam belanda
• dada ayam (ayam buatan sendiri sahaja)
• kacang tanah
• cendawan
• hati
• ikan tuna
• kacang hijau
• daging lembu organik
• biji bunga matahari
• alpukat

Cobalah untuk mengambil lebih banyak makanan enak, kaya niacin ini untuk secara semulajadi meningkatkan kolesterol HDL anda.

8. Ubat-ubatan

Bolehkah salah satu ubat yang anda ambil adalah penyebab menurunkan kolesterol HDL dalam tubuh anda? Boleh jadi! Ubat seperti steroid anabolik, penghalang beta, benzodiazepin, dan progestin boleh menurunkan tahap lipoprotein berkepadatan tinggi. Jika anda mengambil mana-mana ubat-ubatan ini, beritahu doktor anda mengenainya, dan jika anda boleh, cuba gantikan ubat ini dengan produk semulajadi yang juga boleh menyelesaikan masalah anda.

Apakah kolesterol HDL?

Jumlah kolesterol menunjukkan jumlah lipid dalam darah, termasuk LDL, HDL dan trigliserida. Walau bagaimanapun, jumlah kolesterol terutamanya terdiri daripada lipoprotein berkepekatan rendah (LDL), yang sering dipanggil "buruk" kolesterol. Tahap LDL yang tinggi boleh menyebabkan pembentukan plak kolesterol di dinding arteri, meningkatkan kemungkinan mengembangkan penyakit kardiovaskular, dan berlakunya serangan jantung dan strok. LDL juga meningkatkan risiko membina penyakit arteri periferal yang boleh berkembang apabila plak bentuknya menyempitkan lumen arteri yang membekalkan darah ke kaki. Berita baik ialah semakin tinggi HDL anda "baik" kolesterol, semakin rendah tahap LDL.

Apakah HDL? HDL merujuk kepada lipoprotein ketumpatan tinggi, yang biasanya dikenali sebagai "baik" kolesterol. Lipoprotein berketumpatan tinggi cenderung bertindak sebagai penyerap kolesterol yang berlebihan dalam darah, yang mereka angkat kembali ke hati, di mana ia kemudiannya pecah.

HDL sebenarnya lebih rumit daripada yang kita sangka. Ia biasa dianggap bahawa lipoprotein berketumpatan tinggi adalah satu jenis zarah, tetapi kini dipercayai bahawa ini adalah seluruh keluarga zarah yang berbeza. Semua HDL mengandungi lipid (lemak), kolesterol dan protein (apolipoprotein). Beberapa jenis lipoprotein berketumpatan tinggi adalah sfera, sementara yang lain discoid. Beberapa jenis HDL mengeluarkan kolesterol jahat daripada darah manakala jenis lain tidak peduli terhadap kolesterol. Beberapa jenis kolesterol HDL mengarahkan cara yang salah (dalam LDL dan sel) atau melindungi kolesterol LDL sedemikian rupa sehingga menjadi lebih berbahaya kepada arteri.

Kolesterol HDL yang tidak dapat diramalkan adalah salah satu sebab mengapa menurunkan kolesterol LDL sering mendapat perhatian lebih sebagai pertahanan utama terhadap penyakit jantung dan strok. Walau bagaimanapun, dunia perubatan, dalam perubatan moden dan dalam perubatan holistik, masih bersetuju bahawa meningkatkan HDL rendah adalah langkah yang sangat pintar untuk kesihatan, kerana tahap rendah kolesterol jenis ini boleh menjadi lebih berbahaya daripada yang tinggi Tahap kolesterol LDL.

Menurut kajian, paras kolesterol HDL yang ideal untuk lelaki dan wanita adalah 60 miligram kolesterol per darah desiliter. Sekiranya tahap HDL dalam tubuh manusia kurang daripada 40 miligram kolesterol setiap darah atau tahap HDL dalam wanita kurang daripada 50 miligram kolesterol setiap darah, maka risiko morbiditi, khususnya penyakit jantung, dianggap dinaikkan. Walaupun tahap HDL anda lebih tinggi daripada yang berisiko, tetapi kurang optimum, anda digalakkan untuk meningkatkan kadar lipoprotein berkepekatan tinggi untuk mengurangkan risiko penyakit jantung.

Perbezaan antara kolesterol HDL dan LDL

Seperti yang kita tahu, HDL adalah "baik", manakala LDL adalah jenis "buruk" kolesterol. Berikut adalah beberapa fakta asas mengenai kedua-dua jenis kolesterol ini:

• lipoprotein ketumpatan tinggi
• "Baik" kolesterol
• tahap mereka meningkat dengan diet yang betul
• merokok mengurangkan HDL
• membantu mengurangkan kolesterol LDL dan keluarkan dari arteri
• tahap yang lebih tinggi mengurangkan risiko masalah jantung dan vaskular yang serius

• lipoprotein ketumpatan rendah
• "Bad" kolesterol
• tahap mereka meningkat dengan pemakanan yang tidak betul
• merokok meningkat LDL
• adalah sumber utama pengumpulan kolesterol dan penyumbatan arteri
• tahap yang lebih tinggi meningkatkan risiko masalah jantung dan vaskular yang serius
• berat badan berlebihan dikaitkan dengan LDL yang lebih tinggi dan HDL yang lebih rendah

Pemikiran terakhir mengenai kolesterol HDL

Jika anda tidak tahu tahap HDL anda, anda boleh mengetahui dengan menderma darah untuk analisis (profil lipid). Analisis ini akan memberi peluang untuk mengetahui tahap kolesterol, serta bahagian individunya, termasuk HDL dan LDL. Tiada tanda atau simptom yang jelas dari kolesterol LDL yang tinggi dan kolesterol HDL yang rendah, jadi penting untuk selalu memeriksa kolesterol darah anda untuk mengekalkan gaya hidup yang sihat!

Ingatlah bahawa beberapa cara terbaik untuk meningkatkan kolesterol HDL "baik" anda sambil menurunkan paras kolesterol LDL termasuk "merokok", senaman yang kerap, mengurangkan berat badan berlebihan, makan lemak yang lebih sihat, mengurangkan penggunaan karbohidrat halus, mengurangkan penggunaan alkohol atau penolakan lengkap, peningkatan dalam penggunaan produk kaya niacin dan penolakan ubat-ubatan tertentu. Ambil langkah-langkah ini dan tonton tahap kolesterol HDL anda, dan risiko penyakit jantung dan strok berkurangan.

Cara untuk meningkatkan tahap kolesterol baik dalam darah

Terdapat mitos yang sama bahawa kolesterol pastinya merupakan bahan yang sangat berbahaya yang menyebabkan penyakit jantung dan strok. Sehingga baru-baru ini, semua orang menyangka demikian, tetapi penyelidikan dalam beberapa dekad kebelakangan ini telah mendedahkan maklumat baru yang radikal mengubah pandangan pada sebatian ini.

Semua kolesterol secara terbahagi kepada 2 kategori, yang disebut "baik" dan "buruk", dan yang pertama tidak membahayakan sama sekali, tetapi melindungi tubuh kita dari perkembangan aterosklerosis dan penyakit lain. Di bawah ini, kita akan mengkaji secara terperinci bagaimana untuk meningkatkan kolesterol baik dan mengurangkan buruk.

Peranan kolesterol untuk badan

Kolesterol adalah alkohol semulajadi, larut lemak, jadi lebih tepat untuk memanggilnya kolesterol. Jumlah utama kolesterol disintesis dalam hati (sehingga 80%), dan hanya pecahan kecil datang dengan makanan (daging lemak, mentega, telur). Manfaatnya adalah sukar untuk memaksimumkan, kerana tanpa satu sel organisme kita boleh berfungsi. Peranan kolesterol yang penting dapat dilihat dalam mekanisme berikut yang berfungsi dengan baik oleh badan kita:

• Mengambil bahagian dalam penciptaan membran sel dan pengangkutan nutrien melalui membran
• Menormalkan tahap bendalir dalam sel
• Menggalakkan pengeluaran vitamin D dan hormon seks
• Membantu meningkatkan pengeluaran asid hempedu
• Perlu untuk berfungsi dengan baik sistem imun.
• Mengganggu penampilan kanser

Sebaliknya, tahap rendah kolesterol yang baik boleh menyebabkan perkembangan masalah kesihatan seperti:

• Keterlaluan saluran darah
• Risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular
• Gangguan neurologi
• Penyerapan kalsium tidak mencukupi
• Berat badan berlebihan
• Malfungsi sistem pembiakan

Jenis kolesterol. Perbezaan antara HDL dan LDL

Dengan mengandaikan bahawa kolesterol larut secara langsung dalam lemak dan tidak larut dalam air, oleh itu, darah, yang asasnya adalah air, tidak dapat mengangkut kolesterol ke organ dan tisu. Oleh itu, apolipoprotein protein khas terlibat dalam hal ini. Apabila apolipoprotein dan kolesterol digabungkan menjadi satu kompaun, mereka membentuk lipoprotein.

Selalunya, kita boleh mendengar definisi seperti kolesterol "baik" dan "buruk". Walau bagaimanapun, ini tidak benar sepenuhnya, kerana kolesterol sendiri hanya satu jenis. Perbezaan bermula apabila ia menggabungkan bahan-bahan khas untuk menyebar ke seluruh tubuh. Bergantung pada nisbah kolesterol dan komponen lain di dalam sebatian, mereka secara langsung membentuk formasi seperti lipoprotein berkepadatan tinggi (HDL), lipoprotein ketumpatan rendah (LDL) dan trigliserida.

LDL (kolesterol jahat) adalah pecahan di mana kebanyakan lemak diambil, jadi bergerak di sepanjang aliran darah, mereka boleh kehilangan kolesterol, yang seterusnya berkumpul di dinding sistem peredaran darah, membentuk plak kolesterol. Lipoprotein ketumpatan tinggi (HDL), sebaliknya, mengandungi sejumlah kecil kolesterol, dan, bergerak sepanjang aliran darah, mengambil kolesterol yang telah terkumpul di sana, dan dengan itu mengeluarkannya dan mencegah perkembangan aterosklerosis dari kapal.

"Hilang" kolesterol membentuk plak kolesterol, yang seterusnya menyebabkan pelbagai penyakit jantung dan strok, oleh itu lipoprotein berkepadatan rendah secara konvensional dirujuk sebagai "buruk" kolesterol. Itulah sebabnya kolesterol HDL yang cukup tinggi sangat penting bagi kita, kerana ia adalah mekanisme perlindungan semula jadi terhadap tindakan LDL.

Trigliserida adalah lemak yang agak sama dengan kolesterol. Biasanya, trigliserida meningkat dengan LDL dan HDL yang lebih rendah. Oleh itu, untuk penafsiran yang tepat tentang keadaan badan, kesemua ketiga-tiga petunjuk dalam ujian darah untuk kolesterol adalah penting.

Kadar kolesterol baik (HDL)

Kolesterol baik membantu menghilangkan kolesterol yang berlebihan dari aliran darah ke hati, di mana ia diproses dan diuraikan. Oleh itu, semakin tinggi tahap HDL, lebih baik untuk kesihatan. Terdapat piawaian minimum berikut bergantung kepada jantina:

• untuk wanita - lebih daripada 1.68 mmol / l
• untuk lelaki - lebih daripada 1.45 mmol / l

Jika penunjuk itu lebih tinggi - super! Jika lebih rendah - terdapat risiko penyakit jantung dan pembuluh darah. Ia adalah perlu untuk meningkatkan tahap pecahan kolesterol ini.

Sebagai tambahan kepada jantina pesakit, menafsirkan hasil kolesterol dalam darah, perlu mengambil kira usia, berat badan, ubat, kitaran haid, kehadiran kehamilan atau sebarang penyakit, dan juga masa tahun. Dengan cara ini, pada wanita, kiraan darah untuk kolesterol sepanjang hayat relatif stabil dan meningkat selepas menopause.

Bagaimana untuk meningkatkan kolesterol darah yang baik

Kadang-kadang ia menjadi perlu untuk meningkatkan tahap HDL, walaupun tidak terdapat tanda-tanda keadaan patologi luar. Ini akan membantu menyelesaikan masalah metabolik dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Adalah mungkin untuk meningkatkan kepekatan kolesterol yang bermanfaat dalam darah wanita dan lelaki walaupun di rumah.

Pertama sekali, adalah perlu untuk mematuhi diet dan peraturan pemakanan yang betul, melepaskan tabiat buruk dan menumpukan masa untuk usaha fizikal. Hanya dengan pendekatan bersepadu, terdapat peluang yang tinggi untuk meningkatkan kepekatan kolesterol "baik".

Makan lemak yang sihat

Anda boleh meningkatkan kepekatan HDL dengan menggantikan lemak tepu dengan lemak tak tepu dan mengurangkan kandungan kalori makanan.

Makanan yang kaya dengan lemak tak tepu termasuk jenis ikan berlemak, sumber Omega-3, yang berkesan meningkatkan kepekatan lipoprotein yang bermanfaat.

Apabila menggoreng makanan, lebih baik menggunakan minyak rapeseed, kacang soya, camelina atau minyak biji rami, atau minyak canola.

Luangkan masa aktiviti fizikal

Dalam penyelidikan, didapati bahawa aktiviti fizikal boleh meningkatkan tahap lipoprotein berketumpatan tinggi. Walau bagaimanapun, caj kecil dalam kes ini tidak mencukupi. Untuk perhatikan peningkatan yang anda perlukan untuk memberi sukan itu sekurang-kurangnya setengah jam tiga kali seminggu.

Jenis pekerjaan tidak penting. Anda boleh memilih untuk diri sendiri apa yang membawa keseronokan, tetapi kesan terbaik untuk mengurangkan kolesterol disediakan oleh beban kardio. Kriteria utama adalah keupayaan untuk membakar sekurang-kurangnya 1200 kalori setiap minggu. Di samping itu, masa latihan adalah penting. Yang terbaik adalah senaman sebelum makan. Berikutan cadangan ini selepas 2 bulan latihan sistematik, anda boleh melihat peningkatan yang ketara dalam keputusan darah.

Berikan rokok dan alkohol

Rokok bukan sahaja mencetuskan perkembangan pelbagai jenis kanser, tetapi juga membantu mengurangkan tahap lipoprotein berketumpatan tinggi. Penolakan dari rokok membantu meningkatkan kepekatan kolesterol yang dikehendaki dalam 14 hari. Semua perkara di atas boleh digunakan bukan sahaja untuk perokok, tetapi juga bagi mereka yang berada di dekat mereka, dan menghidu asap mereka.

Bersama berhenti merokok, disyorkan untuk menyerah sepenuhnya, atau sekurang-kurangnya untuk mengehadkan jumlah alkohol yang digunakan. Satu gelas wain merah yang baik pada waktu makan malam dianggap boleh diterima, kerana resveratrol yang terkandung dalam wain merah mempunyai kesan positif pada tahap HDL. Keputusan yang memihak kepada gaya hidup sihat akan membantu meningkatkan lipoprotein berkepadatan tinggi sekurang-kurangnya 10%.

Kurangkan berat badan

Malah sejumlah kecil berat berlebihan menyebabkan peningkatan LDL. Setiap tiga kilogram berat kehilangan membawa kepada peningkatan HDL yang berguna. Untuk betul-betul kehilangan pound tambahan itu, gunakan nasihat ahli pemakanan. Mereka akan membantu untuk membuat diet yang optimum kaya dengan semua vitamin dan mineral yang diperlukan.

Penolakan karbohidrat halus dan lemak trans

Lemak adalah bahagian penting dalam diet manusia. Walau bagaimanapun, lemak trans tidak berkenaan. Mereka memasuki badan hanya dari makanan haiwan dan mencetuskan pertumbuhan LDL. Oleh itu, di pejabat doktor sering kali persoalannya adalah, produk apa yang dilarang makan.

Menurut pakar, adalah mustahil untuk menolak sebarang produk, tetapi untuk tujuan perubatan, anda harus meminimalkan pengambilan daging lemak, makanan tenusu dan goreng, produk daging asap, sosis dan produk setengah jadi. Juga, apabila membeli produk, perhatikan kekurangan lemak lemak trans. Ini termasuk marjerin, minyak, dan minyak masak.

Karbohidrat yang halus atau mudah juga mempunyai kesan buruk terhadap kepekatan HDL. Jadi, jika anda tertanya-tanya bagaimana untuk meningkatkan tahap HDL, anda tidak perlu makan produk tepung, iaitu roti, roti, pasta, sesetengah bijirin, gula-gula dan lain-lain.

Kurang gementar

Sebarang gangguan dalam badan dikaitkan dengan sistem saraf. Jika anda sentiasa mengalami tekanan, anda saraf dan tidak ada rehat yang betul - tahap penurunan kolesterol yang baik. Oleh itu, pastikan rehat yang betul. Cuba tidur sehingga 22:00 dan tidur 7-9 jam. Ia tidak disyorkan untuk minum kopi pada sebelah petang.

Meningkatkan pengambilan niacin

Niacin, iaitu vitamin B3 (asid nikotin) mengeluarkan tenaga dari makanan dalam proses mencerna makanan. Niacin juga penting untuk berfungsi dengan betul saluran pencernaan, kesihatan kulit dan penglihatan yang baik.

Sekiranya terdapat sedikit niacin di dalam badan, doktor mungkin menetapkan vitamin-mineral kompleks.

Ubat-ubatan

Kadang-kadang pada tahap "baik" kolesterol boleh mengambil ubat tertentu. Misalnya, ubat doping, bahan psikoaktif, dan hormon steroid wanita. Oleh itu, adalah penting untuk disebutkan pada konsultasi dengan doktor semua ubat yang anda ambil, anda mungkin perlu menggantikannya dengan analog atau berhenti sementara mengambilnya.

Walau bagaimanapun, kadang-kadang ada kes di mana, walaupun semua cadangan doktor diperhatikan, adalah mustahil untuk dilakukan tanpa ubat. Kemudian, bersama dengan diet, sukan dan cara lain untuk mengurangkan kolesterol, ubat khas (statin) akan ditetapkan, yang bertujuan untuk mengurangkan tahap LDL.

Resipi rakyat

Banyak ubat-ubatan rakyat untuk menurunkan kolesterol tidak lebih lemah daripada ubat ubat. Penggunaannya secara berkesan membersihkan hati toksin dan membantu mengimbangi kekurangan vitamin. Walau bagaimanapun, sebelum memulakan apa-apa ubat kebangsaan, adalah perlu untuk berunding dengan doktor anda dan menyelaraskan dos yang perlu dan selamat dengannya agar tidak mengalami kesan sampingan.

Salah satu resipi rakyat yang paling berkesan untuk meningkatkan kolesterol sihat boleh dipanggil milk thistle dan herba lain.

Di samping itu, kepekatan lipoprotein berkepadatan tinggi terjejas secara positif oleh penggunaan sayur-sayuran secara berkala. Sesetengah daripada mereka lebih baik dimakan rebus, jadi anda mendapat beberapa antioksidan dan kesan yang lebih lembut pada lapisan dalaman perut dan usus.

Teh hijau dan jus cranberi membantu dalam memerangi sejumlah besar kolesterol jahat. Terima kasih kepada polyphenols, minuman ini membantu menghalang penyerapan kolesterol melalui dinding usus, mengurangkan kepekatan jumlah kolesterol dalam darah, dan mempromosikan pertumbuhan lipoprotein berketumpatan tinggi. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, anda perlu minum 2-3 cawan teh atau 1 gelas jus setiap hari.

Perlu diperhatikan bahawa cara sedemikian mempunyai kontraindikasi tertentu, jadi anda perlu terlebih dahulu berunding dengan doktor anda.

Akhirnya, saya ingin mengingatkan anda bahawa kolesterol rendah hampir tidak pernah disertai dengan sebarang gejala dan hanya dapat dikesan dengan bantuan ujian darah. Oleh itu, kita tidak boleh mengabaikan peperiksaan perubatan tahunan untuk memulakan rawatan mengikut masa.

Berhati-hati dengan semua peraturan, iaitu penggunaan makanan yang kaya dengan vitamin, mineral dan lain-lain unsur surih yang bermanfaat, senaman yang teratur, memberikan tabiat buruk dan, secara amnya, mengekalkan diet yang sihat akan membantu dalam masa yang singkat untuk meningkatkan kolesterol "baik" sebanyak 50%.