Bagaimana untuk meningkatkan kolesterol darah yang baik

• Analisis

Tanpa lemak, diet manusia yang lengkap adalah mustahil. Walaupun semua manfaat lipid, mereka dapat menepis darah dengan apa yang disebut kolesterol jahat. Ini adalah tepu dan pelbagai lemak trans. Lemak tepu memasuki aliran darah dari makanan haiwan, serta dari beberapa tumbuhan tropika, seperti kelapa.

Jika kita menganggap lemak trans, mereka boleh berasal dari semula jadi atau buatan. Lemak semulajadi terdapat dalam produk tenusu, serta daging (dari 5 hingga 8 peratus). Lemak trans artifak hasil daripada rawatan kimia lemak tepu. Proses ini dipanggil penghidrogenan separa.

Ia adalah penggunaan lemak tepu yang berlebihan yang menjadi faktor utama yang menyediakan peningkatan kolesterol berketumpatan rendah. Ia juga dipanggil buruk, dan sebenarnya ia adalah penting bagi badan untuk meningkatkan kolesterol baik dalam darah, yang mana tahapnya menurun.

Produk dengan lipid tepu yang tinggi termasuk:

• daging lembu;
• babi;
• kambing;
• produk tenusu;
• makanan segera;
• makanan goreng.

Jika seseorang mempunyai masalah dengan bahan seperti lemak ini, maka lebih baik untuk membatasi makanan ini dan tidak menggunakannya lebih kerap 5 kali sebulan. Jumlah makanan sedemikian tidak boleh melebihi 7 peratus dos harian kalori. Menggantikan daging berat boleh menjadi burung tanpa kulit.

Setiap kali anda membeli makanan, anda mesti membaca dengan teliti semua maklumat mengenai pakej tersebut. Adalah penting untuk memastikan bahawa mereka tidak mengandungi lemak trans.

Alternatif yang sangat baik ialah produk dengan kandungan lemak yang kurang, serta ikan tanpa lemak, yang membolehkan anda meningkatkan tahap kolesterol dalam darah, hanya ini yang akan menjadi komponen yang berguna.

Pergi ke diet yang sihat

Pilihan yang ideal hanya akan menjadi peralihan dari makanan dengan lemak tepu kepada yang mengandungi banyak lipid tak tepu.

Ia akan menjadi baik untuk dimasukkan ke dalam asid omega-3 diet anda. Kepada produk yang mempunyai kandungan bahan-bahan ini yang tinggi:

• ikan Ini boleh: salmon, herring, sardin, bass laut, halibut atau makarel. Ikan ini kaya dengan lemak sihat yang membantu meningkatkan kolesterol yang baik. Lebih baik makan ikan laut ini sekurang-kurangnya 3 kali seminggu;
• kacang. Anda boleh makan 100 gram badam atau walnut setiap hari. Produk seperti kaya dengan antioksidan, asid alfa-linolenik;
• minyak. Rogol, minyak zaitun, dan kacang soya akan menjadi sangat diperlukan untuk tubuh. Ia akan menjadi baik untuk menggantikan sepenuhnya lemak haiwan dengan minyak sayuran ini.

Asid lemak omega-3 tidak dapat meningkatkan kolesterol, dan juga membantu mengurangkan jumlah trigliserida yang menghalang masalah jantung.

Beri perhatian! Keju dan minyak biji rami boleh dibeli di farmasi. Mereka mengandungi banyak vitamin, asid tak tepu. Sekiranya anda makan lemak sedalam satu sudu sebelum makan, ia akan memberi kesan positif kepada komposisi lipid darah manusia.

Jangan lupa tentang kemasukan dalam diet makanan dari bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan.

Ia adalah perlu untuk mengelakkan penggunaan:

• cornflakes;
• roti putih (terutama segar);
• bijirin manis.

Adalah penting untuk menghadkan jumlah makanan dengan indeks glisemik tinggi, seperti gula halus dan makanan olahan. Mereka boleh menyebabkan peningkatan dalam glukosa darah. Hasilnya, tahap kolesterol berketumpatan tinggi berkurangan, dan jumlah trigliserida meningkat dengan ketara. Dalam sebarang kes, anda perlu tahu apa yang mengandungi kolesterol.

Aktiviti fizikal harian

Apa-apa senaman fizikal di badan membantu meningkatkan kolesterol baik di dalam badan dan dengan itu mengurangkan tahap bahan seperti lemak yang tidak baik.

Terdapat statistik perubatan, yang menunjukkan bahawa untuk memperbaiki keadaan darah, penting untuk melibatkan diri dalam sejumlah besar latihan. Orang-orang yang memberi pendidikan jasmani lebih daripada setengah jam sehari dan tiga kali seminggu mempunyai hasil terapi yang lebih baik.

Anda boleh melakukan sebarang jenis sukan. Berkesan akan:

• jogging;
• berenang di kolam renang;
• berjalan dengan pantas.

Menjalankan sebarang senaman adalah penting untuk mencapai pembakaran sekurang-kurangnya 1200 kalori dalam 7 hari. Anda sentiasa dapat mencari aktiviti yang sesuai, terutama sekali kerana orang yang berlainan tidak dapat menunjukkan aktiviti yang sama.

Jika anda mengikut jadual tertentu, anda boleh mencapai keputusan yang sangat baik. Tidak kurang penting ialah apabila menjalankan kelas tersebut. Jika anda bersenam setiap hari sebelum anda makan, anda akan merangsang pengeluaran lipoprotein lipase (LPL). Bahan ini membersihkan dinding saluran darah dari lemak terkumpul dan menurunkan jumlah trigliserida.

Sudah 2 bulan selepas permulaan latihan berkualiti tinggi dan sistematik, hasil yang sangat baik dapat diperolehi. Bukan sahaja angka itu menjadi sesuai, tetapi juga tahap lipoprotein berkepadatan tinggi (HDL) akan meningkat sebanyak 5 peratus.

Kajian perubatan khas dijalankan untuk orang-orang yang berjalan sekurang-kurangnya 6 ribu langkah setiap hari, serta mereka yang melakukan 2 ribu langkah. Kumpulan pertama menunjukkan peningkatan dalam LAP dengan segera sebanyak 3 mg / dL.

Beri perhatian! Dengan gaya hidup yang tidak aktif, jumlah kolesterol berketumpatan rendah meningkat, yang menyebabkan masalah jantung dan vaskular.

Berat badan

Setiap kilogram tambahan memberi kesan buruk kepada kesihatan, tetapi juga keseimbangan pelbagai jenis kolesterol dalam darah.

Sekiranya anda mengekalkan berat badan ideal anda, jumlah kolesterol berketumpatan rendah akan berkurang, dengan itu meningkatkan ketumpatan tinggi.

Sangat penting untuk penurunan berat badan:

• mula makan dengan betul dan cekap;
• Jangan lupa tentang tenaga fizikal harian.

Jika indeks jisim badan berada di bawah 25 mata, maka ini boleh dipanggil penunjuk optimum.

Pilihan yang sangat baik adalah kebiasaan berjalan setiap hari di udara segar selama sekurang-kurangnya 30 minit. Sekiranya doktor menghadiri, ia akan berguna untuk melawat kelas gim atau tarian, dan hanya menggunakan produk yang mengeluarkan kolesterol dari badan.

Pengecualian ketagihan

Kategori ini termasuk:

• merokok;
• penggunaan minuman beralkohol.

Menormalkan penunjuk kolesterol akan membantu menghentikan rokok merokok. Sudah 14 hari selepas menyerah ketagihan, akan ada trend positif dalam ujian darah untuk kolesterol, jadi cara yang mudah, berhenti merokok, benar-benar membantu meningkatkan tahap kolesterol yang baik.

Adalah salah untuk menganggap bahawa orang yang tidak merokok benar-benar selamat. Rokok pasif juga boleh menyebabkan masalah dengan kolesterol, baik pada orang dewasa dan kanak-kanak.

Terdapat statistik yang menyatakan bahawa setiap pek rokok yang merokok boleh mengurangkan kadar kolesterol berkepekatan tinggi dengan kira-kira 3.5 mg / dl. Sebaik sahaja orang sakit berhenti merokok, dia akan segera memulakan memperbaiki darahnya.

Orang yang minum alkohol dengan dos yang sangat sederhana, boleh menjangkakan untuk meningkatkan tahap HDL. Ini mengenai wain merah, yang tidak boleh disalahgunakan. Anggaran maksimum wain sehari ialah 250 ml (1 cawan).

Komposisi minuman anggur ini mengandungi bahan resveratrol khas, yang meningkatkan kolesterol darah yang baik.

Sekiranya seseorang mempunyai masalah serius dengan alkohol, maka terapi itu tidak dapat membawa manfaat kepadanya. Proses pembentukan darah, serta keseimbangan kolesterol baik dan buruk, akan dicapai hanya jika tabiat buruk ini ditinggalkan.

Bagaimana untuk meningkatkan kolesterol darah yang baik

Apabila ia datang kepada kolesterol dalam darah, kita sering memikirkannya sebagai sebatian organik yang berbahaya untuk kesihatan kita, yang disimpan di dinding kapal kita dan membawa kepada penyakit jantung dan strok. Tetapi adakah ia begitu mudah dan tegas untuk bercakap tentang kolesterol? Mari kita lurus ini.

Kolesterol adalah alkohol semula jadi (lipofilik - sama dengan lemak). Oleh itu, di banyak negara ia dipanggil tidak kolesterol, tetapi kolesterol. Ia adalah bahagian penting dari membran sel semua organisma hidup yang mengandungi nukleus. Kira-kira 80% kolesterol dihasilkan di dalam tubuh kita oleh hati, buah pinggang, kelenjar adrenal, usus dan gonad, dan baki 20% datang ke tubuh kita dengan makanan dari haiwan.

Peranan kolesterol. Sambungan penting untuk badan kita terlibat dalam:

• membran sel;
• pengangkutan bahan melalui membran sel;
• mengekalkan paras air dalam sel-sel badan;
• pengeluaran vitamin D anti rachitic, hormon steroid korteks adrenal, hormon seks lelaki dan wanita;
• pembentukan asid hempedu.

Di samping itu, kajian terbaru menunjukkan bahawa kolesterol memainkan peranan penting dalam aktiviti sistem imun dan sinaps otak, termasuk perlindungan terhadap kanser.

Kelarutan kolesterol. Kolesterol boleh larut dalam lemak dan pelarut organik, tidak larut dalam air. Berdasarkan fakta bahawa asas darah adalah air, dan kolesterol tidak larut dalamnya, darah tidak dapat menyampaikan kolesterol ke tisu badan. Sebagai kenderaan sedemikian dalam badan, protein transporter khas (apolipoprotein) digunakan, yang bersama-sama dengan kolesterol menghasilkan sebatian kompleks yang sangat larut dipanggil lipoprotein.

Jenis-jenis lipoprotein. Doktor biasanya membahagikan kolesterol kepada dua kategori, kolesterol yang "kolesterol baik" dan "buruk". Malah, hanya ada satu jenis kolesterol, yang, dengan protein transporter, membentuk pelbagai lipoprotein, yang utama adalah lipoprotein ketumpatan rendah (LDL), lipoprotein ketumpatan tinggi (HDL) dan trigliserida. Semua pembawa ini terdiri daripada molekul protein dan lemak dan membawa molekul kolesterol yang sama.

Dua unit digunakan untuk mengukur paras kolesterol darah: mmol / L (milimol per liter) atau mg / dL (miligram setiap desiliter). Dalam Persekutuan Rusia mmol / l digunakan sebagai standard. Penukaran dari satu unit ke unit lain dilakukan seperti berikut:

1 mmol / L = 38.665 mg / dL;

1 mg / dl = 0.026 mmol / l.

Lipoprotein kepadatan rendah (LDL) sering dirujuk sebagai "buruk" kolesterol. Ia terdiri daripada lipid (dari λίπος, lípos - lemak) dan protein, dan molekul lipid lebih besar berbanding molekul protein. Jenis lipoprotein ini mengangkut kolesterol dari tempat pengeluaran mereka ke tisu periferi.

LDL yang berlebihan boleh menyebabkan pembentukan plak dalam saluran darah, yang boleh meningkatkan risiko penyakit jantung koronari dan strok. Oleh itu, ia dipanggil "buruk" kolesterol. Tahap optimum LDL untuk orang yang sihat adalah kurang daripada 2.6 mmol / L (100 mg / dL). Jika anda sudah mempunyai penyakit jantung, anda harus berusaha mengekalkan tahap LDL anda di bawah 1.82 mmol / L (70 mg / dl). Walaupun kolesterol "buruk" yang lebih kecil lebih bermanfaat, parasnya dari 2.6 hingga 3.35 mmol / l (100-129 mg / dl) dianggap hampir optimum. Kerana ia meningkat kepada 3.38-4.13 mmol / L (130-159 mg / dL), ini dikelaskan sebagai paras sempadan tinggi. LDL dari 4.16 hingga 4.91 mmol / l (160 hingga 189 mg / dl) adalah tinggi, dan 4.94 mmol / l dan ke atas (190 mg / dl dan ke atas) adalah sangat tinggi.

Lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) dipanggil "baik" protein. HDL mempunyai kepadatan yang lebih tinggi kerana ia mempunyai lebih banyak molekul protein. Kolesterol jenis ini boleh membentuk satu pertiga daripada jumlah kolesterol.

Keistimewaan kolesterol "baik" adalah menghilangkan kolesterol yang berlebihan dari darah, mengangkutnya ke hati, dan dari situ ia kemudian dikeluarkan dari tubuh. Hasil kajian yang dijalankan di Amerika Syarikat menunjukkan bahawa peningkatan HDL dengan hanya 0.026 mmol / L (1 mg / dl) dapat mengurangkan risiko serangan jantung sebanyak 3%.

Lebih tinggi tahap, lebih baik perlindungan. Tahap 1.56 mmol / l (60 mg / dl) dianggap terbaik, tahap 1.3 hingga 1.53 mmol / l (50-59 mg / dl) adalah baik, dan tahap di bawah 1.3 mmol / l (50 mg / dl) untuk wanita dan 1.04 mmol / l (40 mg / dl) untuk lelaki dianggap rendah, yang boleh meningkatkan risiko penyakit jantung.

Trigliserida adalah lemak dalam badan, sama dengan kolesterol. Tahapnya meningkat dengan obesiti manusia, memakan sejumlah besar karbohidrat halus dan aktiviti fizikal yang rendah. Tahap triglecerides yang tinggi biasanya dikaitkan dengan paras LDL dan tahap HDL yang rendah, serta penyakit jantung dan diabetes. Tahap trigliserida optimum adalah di bawah 3.9 mmol / L (150 mg / dL); dari 3.9 hingga 5.17 mmol / l (150-199 mg / dl) adalah sangat tinggi, dari 5.2-12.97 mmol / l (200-499 mg / dl) - tinggi dan lebih daripada 13 mmol / l (500 mg / dl) - sangat tinggi.

Jumlah kolesterol adalah tahap kumulatif lipoprotein HDL dan LDL, serta trigliserida. Secara amnya, jumlah kolesterol di bawah 5.2 mmol / l (200 mg / dl) adalah wajar, tahap 5.2 hingga 6.2 mmol / l (200-239 mg / dl) adalah sangat tinggi, dan nilai lebih daripada 6, 2 mmol / l (240 mg / dl) - tinggi.

Kolesterol dan aterosklerosis

Kolesterol darah tinggi adalah berbahaya kerana ia boleh menyebabkan aterosklerosis. Atherosclerosis berlaku apabila kolesterol berkumpul di dinding arteri dalam bentuk plak. Plak Atherosclerotic menjadikan dinding arteri tebal dan kaku, peningkatan tekanan darah dan tekanan pada jantung dicipta. Plak-plak ini boleh mengumpul di cerebral (dari Latin Cerebrum - otak) dan arteri koronari, yang meningkatkan risiko strok atau serangan jantung.

Tahap tinggi LDL dan / atau tahap HDL yang rendah boleh disebabkan oleh beberapa sebab, termasuk genetik. Walau bagaimanapun, membuat beberapa perubahan gaya hidup yang mudah boleh membantu meningkatkan paras kolesterol HDL dan LDL yang lebih rendah.

Bagaimana untuk meningkatkan paras kolesterol "baik"?

Langkah 1. Elakkan lemak tepu dan trans.

Lemak merupakan komponen penting dalam pemakanan manusia. Walau bagaimanapun, lemak jenuh dan trans meningkatkan kandungan "buruk" kolesterol dalam darah. Lemak tepu terutamanya memasuki badan dengan produk haiwan, walaupun beberapa tumbuhan tropika, seperti kelapa, juga mengandungi lemak tepu.

Terdapat lemak trans semula semulajadi dan buatan. Lemak trans alami terdapat dalam daging dan produk tenusu sekitar 5-8%. Lemak trans tiruan terbentuk semasa pemprosesan kimia lemak tepu, yang dipanggil "hidrogenasi separa."

Ia adalah lemak jenuh yang merupakan satu-satunya faktor penting dalam meningkatkan tahap "buruk" kolesterol dalam darah. Makanan yang tinggi lemak tepu termasuk daging lembu, babi, kambing, semua produk tenusu, makanan goreng, dan pelbagai makanan cepat saji. Hadkan penggunaan daging merah kepada lima atau kurang kali sebulan. Adalah disyorkan untuk menghadkan pengambilan lemak tepu kepada 7% daripada pengambilan kalori harian. Gantikan daging ini dengan daging ayam tanpa kulit atau pilih sekeping kecil daging tanpa lemak. Apabila membeli produk, pastikan mereka tidak mengandungi lemak tepu dan trans. Produk tenusu bebas lemak adalah alternatif yang lebih sihat, dan juga termasuk lebih banyak ikan dalam diet anda.

Langkah 2. Makanan yang sihat. Menggantikan makanan yang tinggi lemak tepu dengan makanan yang tinggi lemak tak tepu adalah salah satu pilihan terbaik untuk meningkatkan HDL. Kurangkan pengambilan kalori.

Omega-3 asid lemak. Makanan yang tinggi lemak tak tepu termasuk ikan berminyak seperti salmon, makarel, tuna, ikan sardin, herring, makarel, halibut dan bass laut. Mereka mengandungi jenis lemak yang sihat yang dipanggil asid lemak Omega-3, yang boleh membantu meningkatkan tahap "baik" kolesterol. Makan ikan dua atau tiga kali seminggu, sebagai sebahagian daripada diet yang sihat.

Kacang walnut, badam, biji rami dan alpukat, serta minyak seperti canola (minyak keasidan rendah), rapeseed, kacang soya dan zaitun juga mengandungi asid lemak Omega-3. Minyak ini harus menggantikan lemak haiwan semasa memasak. Mereka juga boleh digunakan dalam penyediaan salad dan pasta.

Selain menurunkan kolesterol "buruk" dan meningkatkan "baik," walnut dan butters kacang kaya serat, antioksidan, dan asid alfa-linolenik. Tambah biji rami untuk sup, salad, bijirin, muesli atau yogurt.

Asid lemak Omega-3 bukan sahaja meningkatkan tahap HDL, tetapi juga membantu mengurangkan kadar trigliserida, yang dapat mencegah penyakit jantung, strok dan penyakit lain.

Minyak rami dan minyak camelina. Minyak ini mengandungi sejumlah besar pelbagai vitamin, asid lemak tak tepu, termasuk polyunsaturated. Mereka mempunyai kesan yang baik terhadap komposisi darah lipid. Kurangkan tahap "buruk" kolesterol. Ia digunakan pada waktu pagi di perut kosong satu sudu.

Tambah lebih banyak bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan untuk diet anda. Hadkan pengambilan karbohidrat glisemik tinggi, seperti gula halus dan makanan yang diproses. Gula mudah dan karbohidrat boleh menyebabkan peningkatan paras gula darah, yang meningkatkan tahap trigliserida dan menurunkan kolesterol "baik". Elakkan bijirin manis, roti putih, cornflakes.

Produk bijirin utamanya termasuk oat, roti bijirin atau tepung wholemeal, pasta, beras perang, dan sejenisnya. Biji-bijian jenis ini kaya serat, yang penting untuk mengurangkan kolesterol "buruk" dalam darah. Makan satu cawan oat tanpa gula setiap hari untuk sarapan pagi, minum jus anggur, yang akan meningkatkan tahap kolesterol dalam darah.

Keputusan penyelidikan menunjukkan bahawa diet 12 bulan rendah karbohidrat jauh lebih berkesan untuk meningkatkan HDL daripada diet rendah lemak selama 12 minggu. Memotong karbohidrat, bersama-sama dengan peningkatan tenaga fizikal, juga akan membantu anda menurunkan berat badan.

Protein soya. Makanan yang mengandungi protein soya boleh meningkatkan tahap HDL walaupun pada orang yang mempunyai tahap kolesterol normal. Pada orang yang mengkonsumsi 40 gram protein soya setiap hari, tahap HDL meningkat dengan ketara. Contoh-contoh produk soya termasuk tofu (bean curd), kacang kedelai dan keju soya.

Orang yang mempunyai penyakit genetik yang dikenali sebagai "hypercholesterolemia keluarga" cenderung mempunyai tahap LDL ("kolesterol" yang buruk), walaupun mereka makan secara optimum. Bagi mereka, doktor sering mencadangkan campur tangan farmaseutikal untuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Langkah 3. Latihan

Senaman secara umum menyumbang kepada peningkatan kolesterol "baik" dan pengurangan dalam "buruk". Walau bagaimanapun, menurut penyelidikan, adalah diperhatikan bahawa jumlah senaman yang agak ketara diperlukan untuk meningkatkan tahap HDL. Telah diperhatikan bahawa orang yang telah menjalani sekurang-kurangnya 30 minit sekurang-kurangnya tiga kali seminggu mempunyai kadar kolesterol "baik" yang lebih tinggi. Jika anda tidak mematuhi cadangan-cadangan ini dan mengurangkan masa latihan, adalah mustahil untuk memerhatikan pertumbuhan PAP.

Berjalan, berenang, berjoging dan pelbagai aktiviti fizikal yang diperkenalkan ke dalam kehidupan seharian anda akan membantu menaikkan tahap HDL. Untuk melakukan ini, anda mesti menggunakan latihan untuk membakar sekurang-kurangnya 1200 kalori setiap minggu. Cari aktiviti fizikal yang menyeronokkan dan berpegang kepada mereka. Masa latihan ini juga boleh menjadi faktor dalam meningkatkan HDL anda. Apabila anda bersenam sebelum makan, anda merangsang pengeluaran LPL (lipoprotein lipase), yang membersihkan saluran darah dari lemak dan mengurangkan kadar trigliserida, sambil membersihkan jalan untuk HDL.

Dalam tempoh dua bulan selepas permulaan latihan fizikal yang sistematik, peningkatan 5 peratus dalam PAP anda mungkin berlaku. Dalam kajian yang dijalankan pada orang yang berjalan 6000 langkah setiap hari, tidak seperti orang yang berjalan 2000 langkah, tahap kolesterol HDL meningkat 3 mg / dl. Tahap lipoprotein ketumpatan tinggi meningkat dengan purata 10 mg / dl ketika melakukan latihan kardiovaskular sekurang-kurangnya 30 minit tiga kali seminggu.

Gaya hidup tidak aktif meningkatkan tahap LDL, yang seterusnya meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Langkah 4. Menghilangkan berat badan berlebihan. Pound tambahan meningkatkan tahap "buruk" kolesterol dan mengurangkan tahap "baik". Menurut penyelidik dari Johns Hopkins University (USA), kehilangan berat badan berlebihan untuk setiap 2.2 kg meningkatkan HDL dengan 0.35 mg / dl. Mengekalkan indeks jisim badan (BMI) pada tahap 25 atau kurang membantu mengurangkan "buruk" dan meningkatkan "kolesterol" yang baik. Mulakan program latihan dan pemakanan sihat untuk mempercepatkan penurunan berat badan. Lakukan berjalan kaki setiap hari selama 30 minit, mendaftar untuk gym, dan lain-lain, untuk mendorong anda menurunkan berat badan. Pra-berunding dengan doktor anda untuk menentukan keselamatan aktiviti fizikal untuk kesihatan anda.

Langkah 5. Penghentian merokok

Salah satu cara untuk meningkatkan kolesterol "baik" anda dan meningkatkan kesihatan jantung anda adalah berhenti merokok. Laporan dari Johns Hopkins University mengatakan bahawa perokok mempunyai tahap HDL yang lebih rendah daripada bukan perokok. Jika anda berhenti merokok selama 2 minggu, peningkatan HDL sudah diperhatikan. Walau bagaimanapun, jangan berfikir bahawa jika anda tidak merokok, maka anda benar-benar selamat. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal perubatan Pediatrics International menunjukkan bahawa pendedahan kepada asap terpakai mengurangkan tahap HDL di kalangan orang dewasa dan kanak-kanak. Kajian-kajian lain yang dijalankan di Jepun telah menunjukkan bahawa untuk setiap 20 rokok merokok, kadar kolesterol "baik" berkurang sebanyak 3.5 mg / dl. Hanya dengan berhenti merokok, anda boleh meningkatkan tahap HDL sebanyak 10%.

Langkah 6. Kurangkan penggunaan alkohol. Pengambilan alkohol, terutamanya wain merah, boleh membantu meningkatkan tahap HDL. Jika anda suka wain merah, anda boleh menambah segelas wain untuk diet anda sekali sehari. Wain merah mengandungi bahan yang dipanggil resveratrol, yang dikaitkan dengan peningkatan paras kolesterol "baik". Walau bagaimanapun, ingat, jika anda menghadapi masalah dengan alkohol, pilihan ini untuk meningkatkan HDL tidak sesuai dengan anda.

Langkah 7. Vitamin. Vitamin PP (niacin, asid nikotinik, nikotinamida) paling berkesan untuk meningkatkan tahap HDL. Makan lebih banyak makanan di niacin, termasuk produk tenusu rendah lemak, daging tanpa lemak, telur, kacang, dan roti yang diperkaya. Jika anda mengambil multivitamin, pastikan ia mengandungi niacin sebagai sebahagian daripada senarai vitamin.

Menurut penyelidikan oleh Institut Kesihatan Kebangsaan AS, niacin dapat membantu meningkatkan HDL lebih berkesan daripada ubat-ubatan yang ditetapkan untuk merawat kolesterol total. Sebagai manfaat tambahan, niacin juga membantu mengurangkan LDL (kolesterol "buruk") dan trigliserida.

Langkah 8. Minum jus kranberi. Cranberry mengandungi polifenol antioksida yang melindungi tubuh daripada kerosakan oleh radikal bebas. Polyphenols ini juga terdapat dalam wain merah dan produk herba merah, ungu dan biru lain. Adalah dipercayai bahawa mereka bertanggungjawab terhadap kesan peningkatan tahap HDL dalam darah. Kajian menunjukkan bahawa dengan penggunaan harian satu cawan jus cranberry (minuman buah) selama empat minggu, tahap HDL meningkat sekitar 8%.

Langkah 9. Minum teh hijau. Rasanya sedikit pahit teh hijau berasal dari bahan kimia polifenol, yang kaya dengan antioksidan. Menurut Pusat Perubatan Universiti Maryland, polifenol teh hijau boleh membantu menyekat penyerapan kolesterol dalam usus, mengurangkan jumlah kolesterol, meningkatkan tahap HDL dalam badan anda. Pusat perubatan mencadangkan minum dua atau tiga cawan teh hijau sehari untuk mendapat manfaat. Walau bagaimanapun, orang yang mempunyai buah pinggang, perut, jantung, atau gangguan psikologi harus mengelakkan teh hijau. Ia juga perlu diingat tentang sifat-sifat diuretik teh hijau, yang boleh membawa kepada unsur-unsur surih yang diperlukan untuk kesihatan kita.

Langkah 10. Sterol dan stanol. Bahan-bahan dalam struktur kimia mereka sangat mirip dengan kolesterol. Oleh itu, ketika melewati saluran gastrointestinal, mereka diserap ke dalam darah bukannya kolesterol, dan kolesterol dikeluarkan dari tubuh. Akibatnya, tahap kolesterol jumlah dan "buruk" dalam darah berkurangan.

Sterol dan stanol didapati dalam kuantiti yang kecil dalam sayur-sayuran, banyak biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Baru-baru ini, pengeluar mula menambahkannya kepada pelbagai produk: beberapa marjerin, muesli, pasta, jus oren dan bijirin.

Terima kasih kerana berkongsi artikel dalam rangkaian sosial!

Bagaimana untuk meningkatkan kolesterol baik dalam darah

Bagaimana untuk meningkatkan kolesterol. Typo? Tiada kesilapan, tentu saja, tidak. Berlaku adalah hari-hari ketika lipoprotein berperang dengan prinsip "menjaga dan tidak melepaskan". Sekarang, kebanyakan orang yang mengambil berat tentang kesihatan mereka tahu bahawa pembetulan lipid termasuk beberapa tugas: bagaimana meningkatkan kolesterol, yang berguna untuk sistem pertukaran, cara menurunkan "buruk" atau berbahaya, dan bagaimana untuk menjaga nisbah dan jumlahnya normal. Harus diingat bahawa pencarian saintifik aktif terus di kawasan ini, oleh itu, seseorang harus memisahkan yang jelas dari kontroversi, dan yang diinginkan dari yang sebenar.

Apakah paras kolesterol yang rendah?

Jumlah kematian akibat kekurangan bahan ini ialah tiga kali ganda jumlah kematian dengan lebihannya. Berikut adalah beberapa patologi:

1. Obesiti. Tidak mustahil untuk menghasilkan asid hempedu, dan oleh itu, penyerapan dan pecahan lemak dan metabolisme vitamin larut lemak.
2. Senak kronik.
3. Melanggar integriti dinding usus dan, sebagai akibatnya, kemasukan toksin ke dalam darah.
4. Kekurangan nutrien dalam badan.
5. Predisposisi untuk diabetes (2).
6. Risiko kanser.
7. Cangkang sel menjadi terdedah kepada radikal bebas.
8. Stroke hemoragik, serangan jantung. Gangguan peredaran darah, kerapuhan kapilari dan pendarahan semakin meningkat, yang bermaksud masalah dengan jantung dan saluran darah tidak dapat dielakkan.
9. Osteoporosis Masalah dengan penyerapan kalsium dan, akibatnya, pelanggaran komposisi tisu tulang.
10. Kemurungan. Terdapat peningkatan kekerapan bunuh diri dua hingga tiga kali.
11. Kekurangan imuniti. Tanpa pengeluaran vitamin D, keadaan normal sel saraf, metabolisme mineral, dan pengeluaran insulin terganggu.
12. Masalah pembiakan. Pembangunan hormon steroid adrenal, termasuk hormon seks.
13. Amenore. Di kalangan wanita yang telah bereksperimen dengan diet, terdapat kes-kes menopaus pramatang.
14. Pemikiran dan ingatan yang berpunca. Kemungkinan membina penyakit Alzheimer.
15. Pada kanak-kanak, pertumbuhan lambat, kadang-kadang keterlambatan mental.

Alasan untuk tahap rendah:

• penyakit hati;
• tuberkulosis;
• pankreatitis akut;
• hipertiroidisme;
• kegagalan jantung;
• penyakit berjangkit;
• mabuk;
• tekanan;
• anoreksia;
• diet vegetarian dan tidak seimbang;
• kecenderungan genetik.

Bagaimana untuk meningkatkan

Satu lagi masalah adalah dikaitkan dengan langkah-langkah yang dirancang untuk mencegah kenaikan tahap untuk mengelakkan penyakit jantung, perubahan aterosklerotik dalam saluran otak, rupa batu empedu dan masalah metabolik yang lain. Walau bagaimanapun, untuk memilih langkah pembetulan, perlu memahami beberapa ciri pengangkutan lipid.

Sebelum mula bergerak dengan darah, kolesterol bergabung dengan protein khusus, membentuk lipoprotein (lipos - lemak, protein - protein). Daripada jumlah ini, yang utama adalah lipoprotein berketumpatan rendah dan lipoprotein berketumpatan tinggi. Langkah pertama ke arah organ-organ, di mana mereka perlu menyelesaikan tugasan mereka, kedua - ke arah hati, di mana sebatian diubah, dan kemudian dikeluarkan dari tubuh.

Kedua-dua jenis sebatian ini dikenali sebagai kolesterol jahat dan baik. Hakikatnya ialah pada bahagian pertama komponen lemak; dengan gangguan metabolik, mereka mula meninggalkan kelebihannya di dalam kapal otak dan organ-organ tubuh. Pada yang kedua, sebaliknya, protein adalah agak bebas dan, bergerak ke arah hati, ia "menangkap" kelebihan lipid, membebaskan badan daripada mereka.

Dari sini, dua perkara menjadi jelas:

• dalam tubuh yang sihat, kedua-dua jenis sebatian adalah perlu;
• jika jumlahnya telah meningkat melebihi norma, anda perlu cuba meningkatkan kandungan lipoprotein yang baik, kerana ia mengurangkan tahap yang buruk.

Untuk kemudahan, gunakan singkatan: LDL (kadang-kadang lebih pendek, LDL) - lipoprotein ketumpatan rendah. Oleh itu, yang kedua, berguna untuk kami jenis sambungan - HDL (atau HDL).

Bagaimana untuk menentukan bila perlu meningkatkan HDL atau kolesterol yang baik?

Sekiranya nilai kurang daripada 1.0-1.3 mmol / l dimasukkan ke dalam lajur yang sesuai hasil analisis makmal, sudah tiba masanya untuk memikirkan pembetulan. (Penunjuk berangka berbeza sedikit pada wanita dan lelaki, bergantung kepada umur, dan juga kaedah penyelidikan di makmal tertentu). Selain itu, perlu melakukan ini walaupun tahap keseluruhannya adalah normal atau sedikit tinggi.

Oleh itu, untuk mengurangkan risiko penyakit vaskular, diperlukan, seperti yang dinyatakan, tidak cuba menghancurkan kolesterol jahat ke tisu, diet yang kurang enak, tetapi untuk meningkatkan kandungan sebatian yang mana ia dikeluarkan dari tisu.

Terapi ubat

Asid nikotinik (niacin, vitamin PP). Ia membantu mengurangkan LDL dan trigliserida (masing-masing sebanyak 20% dan 50%) dan meningkatkan HDL (sebanyak 30%).

Fibrates (derivatif fibrin kepada-anda). Dadah dalam kumpulan ini boleh mencapai peningkatan sebanyak 10-15%.

Ciri-ciri yang sama mula memiliki generasi terbaru statin.

Malangnya, kelayakan menggunakan niacin dan fibrates boleh dipersoalkan, dan walaupun berkaitan dengan statin, perdebatan saintifik tidak mereda. Oleh itu, terapi dadah masih memerlukan pendekatan berhati-hati dan membendung harapan yang terlalu cerah.

Diet

"Asas" boleh mengambil salah satu varian hipokolesterik atau nombor 10 meja, tetapi untuk membuat aksen dalam bentuk produk yang meningkatkan HDL:

1. Omega 3 dan 6 asid lemak Salmon, sardin, bass laut, makarel, herring, dll. Olive, flaxseed, kacang soya, minyak jagung. Kemungkinan penerimaan dalam bentuk makanan tambahan (kapsul).
2. Selulosa. Bran, bijirin dan bijirin, kekacang, blackberry, currants, champignons, cendawan tiram, saderi.
3. Antioksidan. Tingkatkan tahap lipoprotein. Alpukat, kacang, kubis, bit, bayam.
4. Biji-bijian dan bijirin yang dipanggang. Gandum, bunga matahari, labu, lentil, dll.
5. Produk dan minyak soya. 40g protein soya setiap hari adalah disyorkan.

Diet rendah karbohidrat harus diikuti - menurut pakar pemakanan, ini adalah lebih penting daripada mengehadkan diri dalam lemak. Minimum gula, kuih-muih, roti putih.

Akhirnya, berita baik untuk lelaki - makanan dan makanan tambahan yang meningkatkan kolesterol darah yang baik boleh digabungkan dengan pengambilan anggur merah. Ia mengandungi resveratrol, yang mempunyai sifat-sifat ini. Walau bagaimanapun, adalah perlu untuk memberi tumpuan kepada jumlah satu gelas setiap hari.

Latihan dan udara segar

Semasa aktiviti otot, hati lebih baik dibekalkan dengan darah, yang membawa kepada pemurnian dan perpindahan keseimbangan lipoprotein ke arah yang positif. Sebaliknya, peristalsis usus bertambah baik, membebaskan tubuh daripada sebatian yang sudah dibelanjakan yang terkandung dalam hempedu.

Beban aerobik disyorkan: berenang, mendaki, mendayung sederhana, berjalan di tempat, papan luncur, tenis, menari.

Latihan fizikal boleh mengubah baki LP tidak lebih buruk daripada beberapa ubat. Perubahan positif dalam 0.25 mmol / l telah pun disahkan dengan pengisian setengah jam, diulang 3-4 kali seminggu. Pemilihan masa sebelum makan boleh menjadi faktor tambahan: badan menghasilkan LPL (lipoprotein lipase) yang lebih aktif, yang memecah pecahan berat yang paling besar yang boleh diambil oleh HDL.

Pemulihan rakyat

• Teh hijau. Mengandungi polifenol kaya dengan antioksidan. Bahan-bahan ini menjalankan baki sepenuhnya: mereka menghalang komponen berbahaya dan "mengetatkan" yang berguna.
• Cranberry. Juga mengandungi polifenol. Dengan bantuan jus cranberry, mungkin HDL meningkat 7% dalam satu bulan.
• Minyak susu thistle. Kesan menguntungkan dikaitkan dengan silymarin yang terkandung di dalamnya.
• Artichoke. Kesannya diperhatikan selepas 8 minggu mengambil ekstrak itu.

Sulit, mungkin, untuk mencari orang terbaik atau ubat yang digunakan dalam perubatan untuk pencegahan aterosklerosis dan, pada masa yang sama, meningkatkan tahap lipoprotein "betul" dalam darah. Strategi yang optimum adalah menggunakan kaedah yang berbeza dan ikuti perkembangan di kawasan ini.

Video

Bagaimana untuk meningkatkan kolesterol: meningkatkan tahap yang berguna.

Bagaimana untuk meningkatkan tahap HDL (HDL) kolesterol yang baik?

Artikel ini (berdasarkan syor saintis asing) memberikan jawapan kepada soalan berikut:

1. Bagaimana untuk meningkatkan tahap darah HDL (hdl) kolesterol yang baik?
2. Bagaimana untuk mengurangkan tahap darah kolesterol LDL (ldl) yang tidak baik?

Kemungkinan besar, kerana anda mendapati bahan ini di Web, anda telah mendengar mengenai kolesterol lipoprotein kepadatan tinggi (HDL / HDL) dan kolesterol lipoprotein kepadatan rendah (LDL / LDL), masing-masing, kolesterol "baik" dan "jahat". Tetapi adakah anda tahu bahawa di banyak negara program dunia untuk meningkatkan kolesterol "baik" lipop (hdl) dan menurunkan kolesterol "buruk" chopterol (ldl) telah lama bekerja?

Kami membentangkan perhatian anda 8 "resepi" yang disahkan (secara rasmi disahkan oleh penerbitan perubatan asing) untuk menyelesaikan masalah yang saling berkaitan seperti "peningkatan kolesterol LDL - menurunkan kolesterol HDL". Dan pada masa yang sama, memastikan perlindungan jantung dan pencegahan penyakit vaskular (wakil yang paling serius yang aterosklerosis).

KANDUNGAN

Tinjauan keadaan (PAP / LDL)

Kolesterol HDL yang baik memindahkan kolesterol LDL yang berlebihan / buruk kembali ke hati supaya ia tidak terkumpul dalam sistem peredaran darah kita, dan lebih tepat lagi, di dinding arteri (menjadikannya tidak elastik / keras dan sempit). Sekiranya anda mempunyai tahap darah tinggi HDL / HDL (lipoprotein kepadatan tinggi) dan sebaliknya, sebilangan besar LDL / LDL (lipoprotein kepadatan rendah), ini menunjukkan masalah yang serius: kolesterol tinggi.

Seperti yang anda tahu, ia membawa kepada aterosklerosis, angina pectoris (penyakit yang sering dialami sebagai sakit dada), dan juga meningkatkan risiko serangan jantung / strok.

Gambar berikut ternyata: untuk menghilangkan penyakit seperti "kolesterol tinggi dalam darah", anda tidak perlu mengisytiharkan perang total ke "kolesterol", menyerahkan segala-galanya (memusnahkan badan anda dengan diet yang berbahaya dan ubat-ubatan yang dipersoalkan) meningkatkan pelbagai hdl yang baik. Ini, seterusnya akan membawa kepada penurunan dalam tahap LDL miskin dan normalisasi kesihatan.

1) Program kesihatan

Senaman yang kerap (sebagai komponen penting dalam gaya hidup sihat) boleh meningkatkan tahap kolesterol yang baik. Senaman yang mudah dan mudah seperti berjalan, berbasikal, dan berenang, bersama-sama dengan kawalan berat badan, boleh mewujudkan keadaan yang sesuai untuk tahap darah tinggi HDL / HDL kolesterol. Keadaan ini, pakar kardiologi di banyak negara di seluruh dunia, dikenali sebagai "sindrom panjang umur."

Menurut satu kajian yang diterbitkan pada bulan Ogos 2016, didapati bahawa untuk wanita selepas menopaus, ia adalah latihan intensif (berbasikal, treadmill) yang merupakan pilihan yang sangat baik untuk penstabilan kesihatan secara cepat. Iaitu, untuk meningkatkan paras kolesterol HDL secara berkesan, mengurangkan kolesterol LDL, serta kehilangan berat badan yang "tambahan".

Ujian lain, diterbitkan ** pada Mei 2016, menunjukkan bahawa di kalangan lelaki gemuk yang mengamalkan latihan fizikal aktif (jogging pagi) atau latihan kekuatan lain dengan berat / berat (3 kali seminggu selama 3 bulan) penurunan ketara dalam kolesterol LDL yang buruk dan peningkatan HDL yang baik berbanding dengan lelaki (obes) yang tidak bersenam, tetapi masih mengikuti diet "ringan".

* - di halaman jurnal perubatan berwibawa "Diabetes dan Metabolisme"
** - di madu yang terkenal. Fisiologi Gunaan, Pemakanan dan Metabolisme

Haytham Ahmed, MD, MPH, mengamalkan ahli kardiologi di Klinik Cleveland di Ohio, menulis: "Latihan itu sendiri adalah sangat baik kerana ia bukan sahaja dapat meningkatkan kolesterol HDL, tetapi juga menyebabkan penurunan berat badan, dan ini adalah ganda manfaat kesihatan jantung! "

2) Kami menurunkan kilo tambahan

Sekiranya anda berlebihan berat badan, maka menyingkirkan tambahan pound juga boleh meningkatkan kadar kolesterol HDL secara normal, untuk mengurangkan kandungan buruk. Lia Groppo * mendakwa bahawa walaupun kehilangan kira-kira 6-7% daripada jumlah berat badan boleh menyebabkan perubahan metabolik positif. Tetapi, seperti yang dinyatakan oleh Groppo, "sangat penting untuk menyatukan hasil yang diperoleh, iaitu, untuk mengekalkan keadaan ini, untuk tidak berehat."

Obesiti abdomen (ke tahap yang lebih tinggi, pelbagai intra-perut) dengan ketara meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, dan juga merendahkan paras kolesterol HDL. Berat badan akan sangat berguna untuk orang yang mempunyai "pusingan" badan (apabila lemak terkumpul di sekitar pinggang).

Kaedah terbaik untuk "lambakan" kilogram termasuk diet, senaman aktif dan (dalam kes jarang) pembedahan. Walaupun, kajian yang dijalankan pada bulan Januari 2014 membuktikan bahawa 318 peserta yang menjalani pembedahan laparoskopi *** mempunyai kolesterol HDL yang tinggi. Selain itu, hasil yang diperoleh dikekalkan untuk masa yang lama (sehingga 10-12 tahun).

* - Dietitian Klinikal dari Pusat Perubatan Stanford, California
** - diterangkan dengan terperinci dalam halaman penerbitan "Pembedahan untuk Obesiti dan Penyakit Berkaitan"
*** - menyumbang kepada makanan "dipercepat" makanan melalui perut

3) Berhenti merokok!

Secara harfiah, setiap orang moden menyedari bahawa merokok menyebabkan banyak masalah (dengan kesihatan), termasuk penyakit paru-paru / jantung, selalunya penyebab utama banyak kanser. Maklumat ini dicat pada pek. Tetapi adakah anda tahu bahawa "cinta" untuk rokok secara drastik dapat mengurangkan tahap kolesterol yang baik?

"Merokok boleh menurunkan kolesterol HDL dalam banyak cara, termasuk dengan menghalang sintesis HDL, terutamanya dengan menghalang pematangannya dan mempercepat metabolisme," kata Dr. Ahmed. "Penghentian merokok yang lengkap dapat membantu sintesis dan metabolisme kembali HDL ke tahap semulajadi supaya ia boleh melakukan tugasnya secara normal."

Kajian yang dikeluarkan pada bulan September 2013 (Penyelidikan Biomarker) mendapati bahawa orang yang berhenti merokok mempunyai paras kolesterol yang lebih baik daripada perokok, mencatat: "Kami menyimpulkan bahawa berhenti merokok tembakau meningkatkan HDL kolesterol dan ia berlaku dengan cepat. "

Jika anda cuba berhenti merokok (dengan semua sifat anda, dan bukan untuk "tanda"), tetapi ia tidak berfungsi, maka anda harus berunding dengan doktor anda (sebaik-baiknya bukan perokok) tentang cara-cara berharga dan praktikal yang dijamin untuk membantu anda dalam perkara ini.

4) Minyak ikan / ikan / Omega-3

Dengan menambahkan ikan ke dalam diet anda, dalam masa yang singkat, anda tidak boleh hanya mengalahkan kolesterol LDL yang meningkat, tetapi juga menggandakan petunjuk yang baik. Menurut hasil ujian yang diterbitkan pada bulan Februari 2014 (jurnal "PLoS One"), saintis menyimpulkan bahawa diet yang betul (di mana salah satu elemen utama adalah ikan) menyumbang kepada peningkatan saiz zarah HDL. Itu, pada gilirannya, secara signifikan meningkatkan "pengangkutan" kolesterol melalui seluruh badan. Penyelidik mengamati hasil positif seperti diet (termasuk ikan) selepas 12 minggu.

"Omega-3 asid lemak yang terdapat dalam ikan akan dengan cepat meningkatkan kolesterol HDL anda," kata Dr Ahmed. "Hanya 2 hidangan setiap minggu ikan berlemak, termasuk salmon, makarel, atau tuna alcabor, akan membantu anda mencapai hasil yang luar biasa. Dalam kes-kes yang teruk, jika anda alah kepada produk ikan, maka Omega-3 boleh didapati dari biji rami, campuran sayur-sayuran dan walnut. "

5) Mempraktikkan segelas wain (sederhana!)

Amalan telah menunjukkan bahawa minum sederhana (terutamanya wain) dapat meningkatkan tahap darah kolesterol yang baik. Menurut Mayo Clinic, ini bermakna: sehingga satu minuman beralkohol setiap hari untuk wanita dan lelaki berusia lebih 65 tahun (lelaki sehingga 65 tahun boleh mempunyai sehingga dua hidangan yang dicatatkan setiap hari).

Eksperimen perubatan (dipublikasikan pada Februari 2016 di halaman jurnal saintifik "PLoS One") berjaya mengesahkan fakta ini. Doktor mendapati bahawa 11,000 orang dewasa menggunakan wain dalam jumlah dari kecil hingga sederhana (12 atau kurang servis yang dicatatkan setiap minggu untuk lelaki, masing-masing, dua kali kurang untuk wanita), peningkatan tahap HDL diperhatikan. Selain itu, ia membantu membawa mereka menormalkan jumlah kolesterol, menurunkan trigliserida (lemak dalam darah) dan menurunkan kolesterol LDL.

Tetapi ada sisi lain untuk duit syiling. Minum terlalu banyak alkohol (penyalahgunaan) dengan mudah boleh mengubah semua manfaat kesihatan masalah serius dan membawa kepada kenaikan berat badan, tekanan darah tinggi, tahap trigliserida yang tinggi, serta pergantungan alkohol (wanita sangat terdedah kepada alkohol).

6) Kurangkan pengambilan gula

Menurut satu kajian yang diterbitkan pada bulan November 2015 dalam jurnal Nature, makan makanan tinggi karbohidrat dan menambah gula (dari roti putih ke cookies dan kek) mengurangkan kolesterol HDL, meningkatkan risiko gangguan metabolik.

Karbohidrat halus, yang "penuh" dengan banyak makanan moden (walaupun dengan tanda "kandungan lemak rendah" pada label), sebenarnya, membuat apa-apa makanan yang tidak sesuai dengan makanan dengan kandungan lemak maksimum. Kerana lemak di dalamnya sering digantikan oleh karbohidrat (dengan menambah gula dan pati lain).

Percubaan klinikal yang dijalankan di kalangan 2,500 pesakit kencing manis (diterbitkan pada bulan Oktober 2016 dalam jurnal Penyakit Kardiovaskular Metabolisme Pemakanan) menunjukkan bahawa cadangan pemakanan (iaitu, dengan pengambilan gula maksimum) membawa kepada tahap HDL meningkat dengan ketara.

Cadangan berharga lain mengenai hasil percubaan ini: jika anda ingin mengurangkan pengambilan gula dengan cepat, pilihan terbaik adalah untuk menggantikannya dengan buah-buahan dan sayuran yang manis. Iaitu, anda tidak harus meninggalkan gula secara mendadak. Berkenaan dengan trans lemak, makanan goreng / pedas atau makanan segera, hukuman di sini mestilah sukar dan muktamad: penolakan yang tajam. Mereka dengan ketara mengurangkan tahap kolesterol normal.

7) Gunakan minyak sayuran

Kerana ternyata, tidak semua minyak sama-sama berfaedah apabila datang kepada kesihatan hati kita. Minyak zaitun atau kedelai kebanyakannya lemak tak tepu yang membantu menurunkan kolesterol LDL dan, pada masa yang sama, meningkatkan kolesterol HDL yang baik. Fakta ini disahkan oleh hasil percubaan yang diterbitkan pada bulan Julai 2015 dalam jurnal perubatan The Journal of Nutrition. Para saintis telah mendapati bahawa minyak zaitun dalam diet mengurangkan kepekatan kolesterol LDL yang buruk, terutamanya dalam darah lelaki muda.

Ujian makmal lain menunjukkan bahawa minyak kelapa pada dasarnya bermanfaat untuk beberapa peningkatan dalam kolesterol HDL, tetapi (untuk meletakkannya sedikit) bukanlah minyak terbaik untuk kesihatan jantung kerana kandungan lemak tepu yang tinggi, yang dalam keadaan tertentu dapat menimbulkan kelebihan yang lebih tinggi dari norma Kolesterol LDL.

Walter C. Willett, MD, ketua jabatan pemakanan di Harvard School of Public Health di Boston, menyarankan penggunaan minyak kelapa dengan sangat hati-hati kerana pengetahuan yang tidak tepat tentang bagaimana ia dapat mempengaruhi kesihatan jantung. Pakar pemakanan Groppo bersetuju: "Minyak kelapa paling baik digunakan hanya pada kulit." Itulah pendapatnya.

8) Buat pilihan yang memihak kepada antioksidan

Kajian yang diterbitkan pada bulan Januari 2016 dalam jurnal "Nutrients", membuktikan bahawa makanan yang tinggi dalam antioksidan meningkatkan paras darah kolesterol baik berhubung dengan trigliserida, yang seterusnya mengurangkan risiko strok, kegagalan jantung dan lain-lain penyakit serius. Makanan yang kaya dengan antioksidan adalah coklat gelap, buah beri, alpukat, kacang, kubis, bit dan bayam.

"Suka makanan kaya antioksidan untuk meningkatkan tahap kolesterol HDL anda menjadi normal," kata ahli nutrisi Groppo. Lebih banyak buah-buahan dan sayuran yang anda gunakan pada menu anda, lebih baik! "

Suplemen pemakanan, tetapi hanya selepas nasihat doktor!

Jika semua kaedah meningkatkan kolesterol HDL tidak berjaya, maka anda boleh mencuba suplemen pemakanan. Walau bagaimanapun, doktor yang berwibawa memberi amaran bahawa suplemen yang direka khusus untuk meningkatkan kolesterol HDL belum dipelajari sepenuhnya. Di samping itu, tidak terbukti bahawa mereka dapat mengurangkan risiko serangan jantung. Pastikan untuk berunding dengan doktor anda sebelum mengambil sebarang suplemen, kerana sesetengahnya mungkin berbahaya kepada kesihatan anda atau menyebabkan kesan sampingan, sebagai contoh, semasa mengambil ubat.

Cara terbaik untuk meningkatkan kolesterol darah

Ramai yang pernah mendengar penyakit seperti aterosklerosis. Patologi ini, berbahaya kepada kehidupan dan kesihatan, dikaitkan dengan gangguan metabolik dan kepekatan kolesterol tinggi dalam badan. Hari ini, aterosklerosis dan komplikasi kardiovaskular yang disebabkan olehnya adalah salah satu masalah kesihatan utama.

Lebih kurang kerap semasa kajian terdapat penyelewengan analisis ke bawah. Apa yang boleh dikaitkan dengan, bagaimana untuk meningkatkan tahap kolesterol dalam darah, dan sama ada perlu dilakukan: mari kita cuba untuk memikirkannya.

Kolesterol rendah: adakah masalah?

Jadi kolesterol (kolesterol) adalah bahan seperti lemak. Dalam kimia, ia dikelaskan sebagai alkohol lemak lipofilik. Kompaun organik ini adalah sebahagian daripada membran sitoplasmik semua sel-sel organisma hidup, dan turut mengambil bahagian dalam sintesis beberapa bahan biologi aktif. Antara fungsi kolesterol ialah:

• menguatkan dinding sel: memberi mereka keanjalan dan keanjalan tambahan;
• mengawal kebolehtelapan sel, menghalang penembusan bahan toksik dan toksik tertentu ke dalamnya;
• penyertaan dalam salah satu momen utama sintesis hormon adrenal - seks, glucocorticosteroid, mineralocorticosteroid;
• penyertaan dalam sintesis asid hempedu dan vitamin D dalam hepatosit.

Menurut kajian, jumlah tubuh mengandungi kira-kira 200 g kolesterol. 80% daripada jumlah ini dihasilkan daripada lipid endogen di hati, dan hanya 20% datang bersama makanan haiwan (daging, ayam, ikan, susu dan produk tenusu).

Dalam darah, kolesterol tidak diangkut secara bebas (kerana hampir tidak larut dalam air), tetapi dengan bantuan protein pembawa khusus. Kompleks lemak-protein sedemikian dipanggil lipoprotein (LP). Bergantung kepada nisbah bahagian protein dan lipid komposisi emit LP:

1. VLDL (kepadatan yang sangat rendah) - sebahagian kecil daripada kolesterol, diameter yang mencapai 35-80 nm. Cair dengan trigliserida dan miskin dalam protein;
2. LDL (kepadatan rendah) adalah kompleks yang terdiri daripada sejumlah besar kolesterol dan satu molekul apolipoprotein. Diameter -18-26 nm.
3. HDL (kepadatan tinggi) - pecahan terkecil kolesterol dengan kandungan lipid yang rendah. Diameternya tidak melebihi 8-11 nm.

VLDL dan LDL adalah besar, penuh dengan molekul lemak. Bergerak di sepanjang aliran darah, mereka boleh "kehilangan" sebahagian daripada kolesterol dan trigliserida, yang kemudiannya disimpan di dinding saluran darah dalam bentuk plak, menyebabkan aterosklerosis. Oleh itu, pecahan protein-lipid dipanggil aterogenik; Selalunya dalam kesusasteraan boleh didapati dan nama tidak rasmi mereka - "buruk" kolesterol.

Sebaliknya, HDL mengandungi hampir tidak ada kolesterol. Melangkah melalui kapal, ia dapat menangkap molekul lemak "hilang", menghalang pembentukan plak aterosklerotik. Untuk keupayaan mereka untuk membersihkan saluran HDL, mereka sering dipanggil "baik" kolesterol.

Jika jumlah kolesterol meningkat disebabkan oleh pecahan "buruk", kemungkinan bahawa orang itu akan segera didiagnosis dengan aterosklerosis. Tetapi penambahan kepekatan HDL dalam analisis doktor juga dialu-alukan: ini bermakna bahawa tubuh mempunyai senjata sendiri yang kuat terhadap pembentukan plak kolesterol. HDL tinggi dalam darah adalah kunci kepada kesihatan sistem kardiovaskular.

Oleh itu, ia patut menaikkan kolesterol darah hanya kerana pecahannya yang bermanfaat: kita akan melihat bagaimana untuk melakukan ini di bawah.

Punca dan akibatnya

Menurut statistik, kolesterol rendah adalah kurang biasa daripada tinggi. Sementara itu, kekurangan kandungannya juga menjejaskan kesihatan.

Kolesterol norma yang diterima umum ditentukan pada tahap 3.2-5.5 mmol / l. Penyimpangan hasil analisis dalam arah yang lebih kecil dipanggil hypocholesterolemia. Penyebab kemungkinan keadaan ini ialah:

• hipoproteinemia - penyakit disertai dengan pengurangan dalam pengeluaran protein dalam tubuh;
• sirosis / kanser hati;
• thyrotoxicosis;
• sindrom malabsorpsi - pelanggaran proses pencernaan makanan di dalam usus;
• anemia - kekurangan vitamin B12, sideroblastik, keturunan (misalnya, talasemia);
• terbakar lll-lV;
• artritis reumatoid;
• berpuasa berpanjangan;
• overdosis ubat penurun kolesterol.

Hipokolesterolemia kecil tidak mempunyai manifestasi klinikal yang jelas dan bahkan boleh dianggap sebagai tanda risiko rendah untuk mengembangkan aterosklerosis. Kadang-kadang, pesakit boleh mengadu kelemahan otot, kehilangan selera makan dan aktiviti seksual. Masalah kesihatan bermula apabila hasil analisa mencapai 1.5-2 mmol / l. Manifestasi hipokolesterolemia termasuk:

• gangguan psiko-emosi: kemurungan teruk, pemikiran bunuh diri;
• stroke hemoragik adalah keadaan yang mengancam nyawa, yang ditunjukkan oleh pendarahan secara tiba-tiba di dalam otak;
• osteoporosis;
• masalah dalam saluran pencernaan: sembelit kronik, cirit-birit seli;
• obesiti;
• gangguan endokrin: kencing manis, hypo / hyperthyroidism;
• dysmenorrhea, kemandulan dalam wanita.

Bagaimana untuk meningkatkan: pendekatan bersepadu untuk menyelesaikan masalah

Oleh itu, perlu meningkatkan tahap kolesterol dalam dua kes:

1. Dalam hypocholesterolemia teruk.
2. Dalam kes gangguan metabolik lemak dalam badan, di mana terdapat penurunan dalam pecahan kolesterol anti-aterogenik ("baik") - HDL.

Kadang-kadang perlu meningkatkan kepekatan HDL walaupun dengan kadar kolesterol biasa atau tinggi. Ini akan membolehkan pelancaran proses biologi penting yang bertujuan untuk mengurangkan kompleks lemak protein aterogenik dan metabolisme yang normal.

Seperti mana-mana penyakit lain, satu pelanggaran metabolisme lemak dalam tubuh hanya dirawat oleh pendekatan bersepadu. Pematuhan dengan semua prinsip terapi akan membolehkan untuk mencapai keputusan yang baik dan menormalkan tahap HDL selama beberapa bulan.

Sekiranya tahap kolesterol yang sangat rendah dikaitkan dengan sebarang penyakit, peringkat pertama terapi untuk hypocholesterolemia melibatkan pembetulan perubatan atau pembedahan patologi.

Pergi ke diet yang sihat

Diet - peringkat utama rawatan gangguan metabolisme lipid. Prinsip pemakanan untuk peningkatan HDL termasuk cadangan berikut.

1. Mengehadkan kandungan lipid tepu dan lemak trans dalam badan. Ini akan mengurangkan pengambilan kolesterol "buruk" dan menyumbang kepada normalisasi metabolisme. Sekiranya kita mengandaikan bahawa jumlah lemak yang dikonsumsi adalah 30% daripada kalori harian, 20% daripada mereka mestilah lemak tak tepu, 10% - tepu. Adalah disyorkan untuk menghapuskan lemak trans dari diet sepenuhnya.
Makanan dengan kandungan lemak tak tepu yang tinggi termasuk: jenis ikan berlemak, kacang, keju berpengalaman.
Kaya dengan lipid kaya: daging babi, kambing, lemak daging, lemak babi, otak, buah pinggang, lidah dan produk sampingan yang lain, berumur keju.

Trans lemak adalah sejenis lipid yang secara kimia dalam konfigurasi trans. Secara semulajadi, hampir tidak pernah berlaku dan merupakan produk sampingan dari industri makanan. Sebilangan besar lemak trans ditentukan dalam komposisi:

2. Termasuk dalam makanan diet yang tinggi di omega-3 - salah satu asid lemak tak tepu. Seperti lemak yang sihat boleh meningkatkan kepekatan HDL dalam darah dan menormalkan keseimbangan lipid dalam badan. Rekod untuk kandungan omega-3 adalah:

Cuba simpan ikan di atas meja anda 2-3 kali seminggu.

1. Makan Serat Makan serat yang cukup setiap hari akan membantu meningkatkan penghadaman dan menormalkan keseimbangan antara LP dan LP NP.
2. Buat dasar diet sayur-sayuran dan buah-buahan. Mereka menormalkan metabolisme dan menjejaskan aktiviti hati untuk menghasilkan kolesterol sendiri.
3. Makan lebih banyak kekacang (jika tiada masalah dengan usus). Kekacang tidak mengandungi kolesterol "buruk", tetapi mereka mempunyai nilai tenaga yang tinggi dan sangat berkhasiat. Produk ini memberikan rasa kenyang untuk masa yang lama dan menyumbang kepada pembentukan HDL yang lebih aktif di hati. Di samping itu, bahan biologi yang membentuk kacang, kacang, kacang, atau kacang merah membantu kapal bersih HDL dari plak aterosklerotik.
4. Berikan kopi. Bahan Kafestol adalah sebahagian daripada minuman yang menyegarkan. Ia menghalang pengeluaran HDL bermanfaat oleh hepatosit dan menimbulkan pertumbuhan tidak langsung kolesterol "buruk". Gantikan kopi teh yang lemah, buah-buahan, minuman buah-buahan, pinggul kaldu.
5. Makan pecahan, 5-6 r / d, dalam bahagian kecil. Ini akan membolehkan anda mengelakkan gangguan dalam penggunaan produk yang dilarang. Di samping itu, pemakanan pecahan menormalkan metabolisme dan mengurangkan aterogenisiti.

Untuk meningkatkan tahap kolesterol "baik", anda boleh menggunakan makanan tambahan yang mengandungi asid lemak omega-3 - minyak ikan, minyak krill, minyak kerang hijau.

Aktiviti fizikal harian

Kehidupan aktif merupakan satu lagi tahap rawatan yang penting, yang akan membantu meningkatkan tahap kolesterol "baik" dan mengurangkan - "buruk". Aktiviti fizikal mungkin berbeza, selagi mereka dijalankan dengan kerap dan telah dipersetujui dengan doktor anda. Aktiviti sukan disyorkan untuk dislipidemia termasuk: berenang, berjalan kaki, yoga, Pilates, menari, menunggang kuda.

Dengan gangguan metabolik yang ketara, penyakit kardiovaskular dan kecergasan fizikal yang lemah pesakit, aktiviti perlu ditingkatkan secara beransur-ansur. Doktor mengesyorkan lebih banyak berjalan, mendaki dan menuruni tangga. Pada masa akan datang, beban boleh ditingkatkan.

Sebagai tambahan kepada normalisasi metabolisme dan kesan menguntungkan pada tahap kolesterol, sukan:

• menguatkan sistem otot, menormalkan kerja sistem muskuloskeletal;
• meningkatkan imuniti dan kecergasan secara keseluruhan;
• meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh;
• menyumbang kepada penurunan berat badan: untuk satu jam latihan intensif, anda boleh menghabiskan sehingga 500-600 kcal;
• memperbaiki mood dan simpan dari blues ringan dan juga kemurungan;
• melegakan insomnia, membantu dengan cepat menangani situasi yang tertekan;
• meningkatkan peredaran darah di arteri periferal, yang juga pencegahan aterosklerosis yang sangat baik.

Berat badan dan mengelakkan ketagihan

Berat badan adalah satu lagi syarat untuk membetulkan dislipidemia. Makan dengan betul dan mengekalkan aktiviti fizikal secara normal, pesakit boleh mencapai hasil yang sangat baik. Pada masa yang sama, ingat bahawa kerugian optimum adalah 1-2 kg sebulan.

Tabiat yang buruk bukan sahaja menangkap minda seseorang, menyebabkan kecanduan, tetapi juga memberi kesan buruk kepada keadaan kesihatan secara umum. Sebagai contoh, pengambilan nikotin secara tetap mencetuskan penurunan paras HDL, penyempitan kapal periferi, serta kerosakan pada endothelium mereka. Semua ini menjadi prasyarat untuk pembentukan plak aterosklerotik baru, walaupun dengan konsentrasi LDL yang rendah dalam darah. Pemberhentian merokok akan meningkatkan tahap lipid anti-aterogenik sebanyak 10%, dan mengurangkan risiko aterosklerosis sebanyak 25%.

Menurut statistik, penyalahgunaan alkohol juga memberi kesan buruk kepada paras kolesterol "baik". Untuk meningkatkan penumpuannya dalam darah, disyorkan untuk meninggalkan sepenuhnya penerimaannya.

Pematuhan dengan cadangan di atas akan meningkatkan tahap awal "baik" kolesterol sebanyak 40-50% dari asal. Ini akan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan akan menyelamatkan kapal seseorang dari plak atherosclerosis.