Pilihan latihan dengan dumbbell di rumah untuk lelaki

Produk

Sebab utama untuk tidak latihan adalah kekurangan masa lapang untuk melawat gim. Tetapi angka yang baik dan kesejahteraan yang sangat baik boleh dicapai di rumah. Terdapat jalan keluar - latihan dengan dumbbell akan menjadi tambahan yang berkualiti kepada pangkalan, akan membantu untuk menyelesaikan semua kumpulan otot atau hanya menjaga diri anda dengan baik. Program senaman berikut di rumah dengan dumbbells untuk lelaki juga sesuai untuk bekerja di gym.

Latihan dekat dengan pangkalan: bangku bangku berbaring

Akhbar bangku dumbbell membolehkan anda untuk mengendalikan otot-otot dada dengan kualiti yang tinggi, ia harus dilakukan dengan berat badan yang besar.

Perintah pelaksanaan:

Ambil kedudukan yang betul di bangku simpanan, jika tidak ada bangku di rumah, anda boleh menggunakan 2 atau lebih najis.
Susun kaki anda dengan luas dan tekan seluruh satah kaki di atas lantai, tekan belakang ke bangku, supaya bahu anda lebih rendah daripada badan anda.
Pada menghembuskan nafas, angkat dumbbells sehingga had. Menurunkan najis ke bawah perlu mengambil nafas.

Cukup 3 pendekatan, dengan pemilihan berat yang betul, bilangan pengulangan tidak akan melebihi 8 kali.

Latihan asas dengan dumbbell harus menjadi permulaan latihan apa pun. Ini akan menyediakan otot untuk kerja selanjutnya.

Tempat tidur Dumbbell

Latihan yang akan menjadi tambahan yang berkesan untuk program latihan dengan dumbbells untuk lelaki (juga untuk wanita) di rumah. Peregangan dan serentak melatih otot-otot dada. Bagaimana untuk melaksanakan:

Kedudukan awal adalah sama dengan akhbar bangku: tekan punggung anda, biarkan kaki anda dan tekannya di atas lantai, angkat dumbbells di tangan anda.
Bengkokkan siku anda dengan sedikit dan biarkan kedua tangan anda dihidu semasa menghirup.
Apabila tangan mencapai tahap badan, kembalikan mereka ke kedudukan asalnya.

Pada pendawaian bilangan pengulangan yang optimum akan menjadi 12 kali, pendekatan - 3.

Untuk kecekapan yang lebih tinggi, dumbbells tidak boleh dihubungi semasa maklumat. Ini akan membantu mengekalkan otot dada anda dalam ketegangan.

Latihan Asas # 2: Squat

Latihan seperti dumbbells di rumah atau di gym akan membantu memberi badan jumlah testosteron yang diperlukan. Ini disebabkan oleh hakikat bahawa otot-otot kaki dianggap sebagai yang terbesar di dalam tubuh manusia, dan di bawah beban dapat mengeluarkan hormon lelaki.

Perintah pelaksanaan:

Kedudukan awal: meletakkan kaki anda bahu-lebar selain, dumbbell di setiap tangan. Berat kedua-dua cangkang harus sama.
Turun ke titik di mana sudut di lutut lutut kurang dari 90 darjah.

Ia adalah perlu untuk mengambil apa-apa berat badan supaya anda boleh melakukan 3-4 set 8 kali, tidak lagi perlu.

Squats "Deep", yang merupakan sebahagian daripada latihan dengan dumbbells, akan membolehkan anda untuk bekerja bukan sahaja dari otot pinggul, tetapi juga punggung.

Baca lebih lanjut mengenai jongkong dengan dumbbells di artikel ini →

Bagaimana untuk membuat lunges

Latihan ini akan membantu menyelesaikan kumpulan gluteus.

Letakkan kaki anda bersama-sama, meregang tangan anda dengan projektil yang diapit sepanjang pinggul anda.
Ambil lunge pertama, sehingga lutut kaki depan 90 darjah. Dalam kes ini, lutut kaki belakang adalah wajar untuk menyentuh lantai.
Tolak dengan kaki belakang anda dan ambil kedudukan permulaan.

Kuantiti lunge adalah perkara utama. Oleh itu, 4 pendekatan 12 kali berkualiti tinggi akan menjaringkan kaki dan punggung.

Lunges mesti diambil kira apabila membina program latihan dengan dumbbells. Penggunaan serangan yang kurang berkesan di satu tempat. Punggung akan lebih baik jika anda bergerak ke hadapan semasa melakukan senaman. Berat inventori harus sederhana.

Latihan bahu dengan dumbbells: swing di hadapan anda

Latihan dengan dumbbells di bahu akan membentuk bahagian depan, belakang dan kumpulan tengah otot deltoid.

Urutan

Sebarkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu, condongkan badan ke depan 10-20 darjah, cari ke hadapan.
Pada menghembus nafas, sebarkan tangan anda ke sisi, bawa mereka ke tahap bahu.
Kembali ke kedudukan asal, secara selari mengambil nafas.

Bilangan set dan wakil: 3 hingga 12.

Mahi dengan dumbbells boleh dilakukan dengan setiap tangan pula, ini akan membolehkan pembina badan untuk mengamati ketepatan trajektori tangan dan untuk mengelakkan kecederaan pada masa.

Mengangkat dumbbell untuk bisep

Biceps klasik mengangkat dengan inventori ini boleh dilakukan baik berdiri dan duduk. Dalam kedudukan duduk, otot mendapat lebih banyak pengasingan. Untuk kemudahan, anda perlu mengambil kedai sempit supaya tangan anda dapat diturunkan secara bebas.

Urutan yang betul adalah:

Sebarkan kaki anda lebar lebar bahu, tahan dumbbells dengan tegas di tangan yang diturunkan.
Telapak tangan harus dihidupkan ke arah badan.
Bend tangan anda di siku. Ia perlu membuka telapak tangan supaya pada titik atas ia kelihatan ke arah bisep. Gerakkan setiap tangan secara bergantian.

Bilangan set dan wakil: 3 hingga 12.

Dengan sepenuhnya memanjangkan sendi siku, pembina badan membentangkan bisep, yang menyumbang kepada aliran darah yang lebih besar.

Membengkok tangan untuk bisep boleh dilakukan dengan penekanan pada kaki. Dalam kes ini, kumpulan otot yang terlibat menerima penebatan berkualiti tinggi, serat-serat tersebut dihasilkan sepanjang keseluruhannya. Latihan adalah berbeza di mana lengan bina badan bekerja dengan dumbbell terletak di kaki. Pergerakan selanjutnya tidak berbeza dengan yang diterangkan di atas. ↑

Latihan untuk trisep: nombor opsyen 1 - "akhbar Perancis"

Program latihan dengan dumbbells adalah lebih baik untuk menyelesaikan latihan untuk mengatasi trisep. Trisep menduduki kira-kira 70% daripada jumlah lengan, perkembangan yang betul membantu meningkatkan visual jumlah senjata.

Dalam latihan ini, anda perlu memuatkan satu bodoh. Anda boleh menggunakan berat yang besar.
Duduk di bangku atau bangku, berehat kaki anda di atas lantai, luruskan belakang anda, angkat dumbbell di atas kepala anda, dengan lengan tangan anda kembali sedikit.
Bend siku anda, menurunkan inventori di belakang kepala anda hingga had.
Bengkokkan siku anda, pasang bodoh di titik atas di atas kepala anda.

Trisep perlu dimuatkan dengan teliti, pendekatan boleh dilakukan 4, pengulangan - dari 8 hingga 12.

Melakukan senaman tersebut pada dumbbell belang bukan sahaja di rumah, tetapi semasa latihan di gym.

Latihan untuk triceps: nombor opsyen 2

Versi lebih kuat dari kajian triseps, memerlukan berat kecil. Tugas utama adalah untuk melaksanakan latihan dengan betul, menumpukan kepada kualiti, bukan kuantiti.

Bagaimana untuk melakukannya:

Ambil kedudukan kecondongan, dengan satu kaki dan satu tangan di bangku simpanan.
Sambungan siku lengan kerja dengan dumbbell membuat sudut yang betul.
Luruskan lengan anda sepenuhnya. Apabila betul dilaksanakan, lengan akan selari dengan badan.
Kembalikan tangan ke kedudukan asalnya.

Dalam latihan ini, sukar untuk melakukan banyak ulangan. Oleh itu, 3 set 8 kali akan cukup.

Latihan jarang berlaku dan sukar dilakukan, jadi pembina badan orang baru tidak boleh meningkatkan berat badan secara dramatik. Pemompaan sedemikian membolehkan anda untuk mengasingkan trisep, untuk membangunkannya secara kualitatif.

Menyimpulkan

Latihan di atas dengan dumbbells boleh menjejaskan semua kumpulan otot. Mereka akan membantu untuk mendapatkan bentuk sukan stabil, menguatkan sistem otot, ligamen dan tendon.

Berat perlu dipilih berdasarkan perasaan mereka sendiri - setiap kali terakhir dalam pendekatan perlu dilaksanakan melalui kekerasan, pada had keupayaannya.

Latihan yang berkesan dengan dumbbell adalah mereka yang mengembangkan kumpulan otot utama: kaki, dada, belakang. Oleh itu, pembina badan orang dewasa harus memberi perhatian lebih kepada mereka.

Latihan Dumbbell untuk lelaki dan wanita

Dumbbells adalah peralatan sukan yang agak mudah tetapi sangat berkesan, membolehkan anda melibatkan kumpulan otot maksimum, iaitu hampir seluruh badan. Senaraikan latihan dengan dumbbells, sangat sukar, mereka tidak banyak.

Kelebihan utama dumbbells ke atas kebanyakan jenis peralatan sukan adalah serba boleh. Mereka sesuai untuk latihan di gym, dan untuk latihan diri di rumah. Orang yang biasa bermain sukan di rumah, dalam kebanyakan kes, memberi keutamaan kepada cengkerang ini.

Pengilang peralatan sukan menghasilkan pelbagai dumbbells yang berbeza. Yang paling mahal dianggap dilipat. Mereka berbeza daripada yang mudah dalam keupayaan mengawal berat badan, dan oleh itu kos lebih banyak. Ini membolehkan anda menjalankan latihan dengan satu peluru yang benar-benar semua orang, tanpa mengira tahap latihan dan jantina.

Pemula disyorkan untuk menetapkan berat minimum. Orang yang mempunyai tahap latihan yang baik harus segera menambah beberapa penkek, mulai berlatih dengan beban yang lebih tinggi.

Bagaimana menangani dumbbells di rumah?

Sebarang kebimbangan memerlukan pematuhan terhadap beberapa langkah berjaga-jaga. Mereka bertujuan untuk mengurangkan risiko kecederaan dan adalah seperti berikut:

Ia perlu untuk memanaskan badan sebelum permulaan latihan. Pemanasan harus diarahkan untuk penyediaan secara menyeluruh sendi dan otot untuk melakukan penekanan berikutnya.
Pematuhan yang ketat terhadap prestasi teknologi. Penyimpangan yang sedikit dari prestasi yang betul boleh menyebabkan kecederaan dan akibat negatif yang sama.

Bilangan pendekatan untuk latihan di rumah adalah antara 3 hingga 5 set. Bilangan ulangan dalam setiap adalah dari 6 hingga 10 kali. Garis panduan utama dalam pembinaan latihan haruslah tahap latihan dan kebolehan fizikal mereka sendiri.

Pemula digalakkan untuk berlatih dengan berehat satu atau dua hari. Ini disebabkan oleh fakta bahawa gentian otot menyumbang semula pada kadar yang lebih rendah untuk pemula daripada untuk atlit yang lebih berpengalaman. Yang kedua boleh terlibat dengan dumbbells dari lima atau lebih hari seminggu.

Untuk melibatkan setiap kumpulan otot dalam kerja, adalah perlu untuk tidak hanya melakukan latihan berasingan, tetapi kompleks yang direka khas. Perkara utama adalah mengikuti saranan dan peraturan, termasuk perintah pelaksanaan. Ini membolehkan anda mengasingkan otot-otot yang dikehendaki tanpa melibatkan bahagian-bahagian badan yang lain.

Satu set latihan dengan dumbbells

Berbeza cukup mudah. Sempurna disesuaikan dengan orang yang mempunyai tahap latihan yang berlainan. Ia termasuk hanya latihan yang boleh dilakukan secara semulajadi setiap orang, tanpa mengira tahap latihan mereka sendiri. Ada yang memerlukan penggunaan kerusi atau bangku.

Dumbbell squats

Kaki menetapkan sedikit lebih atau pada tahap lebar tali bahu. Mereka memegang dumbbells di tangan mereka dan perlahan-lahan mula berjongkok. Ia perlu turun, menghirup udara, sehingga selari terbentuk ke permukaan lantai, tetapi naik ke posisi awal, membuat nafas. Jika anda meningkatkan amplitud jongkong, menjatuhkan di sudut kanan, otot glutea akan menerima beban yang lebih besar.

Bilangan set yang optimum adalah 3-5 kali, setiap satu membuat 10-15 ulangan.

"Hammer"

Dapatkan lurus. Kaki diletakkan di sepanjang lebar tali bahu. Tangan dengan telapak tangan ke arah diri diturunkan.

Tangan kanan yang memegang dumbbell dilenturkan pada siku dan dibangkitkan pada sendi bahu dengan pernafasan atau pegangan nafas. Kedudukan awal diambil dengan nafas. Ulangi kesan yang sama di sebelah kiri.

Teknik yang betul dari "tukul" bermaksud imobilitas lengkap dari badan dan siku. Kadar sepatutnya perlahan untuk merasakan bagaimana bisep berfungsi. Set 8-12 "tukul" dibuat dari 3 hingga 5.

Tekan bangku

Ia memerlukan beberapa persiapan dan dilakukan dengan bangku, yang ditetapkan pada sudut 30-40 darjah. Ia diperbetulkan dengan selamat. Dia tidak sepatutnya terhenti. Mereka berbaring di bangku simpanan, dan kaki mereka diletakkan di atas lantai di kedudukan paling selesa.

Tangan pada permulaan latihan boleh terletak sama pada ketinggian yang sama atau di bawah tahap bangku simpanan. Dengan menghembus nafas, tangan mengangkat. Dalam kedudukan asal kembali dengan nafas perlahan. Latihan seperti akhbar bangku, tetapi hanya di sini kita menggunakan dumbbells. Tangan mesti berada di tahap yang sama antara satu sama lain.

Bilangan tekanan dalam 3-5 pendekatan berbeza dari 8 hingga 12.

Dumbbell

Ia dijalankan dengan penggunaan bangku mendatar. Pendekatan dilakukan secara eksklusif dengan tangan bergantian.

Lengan kanan dan lutut berada di bangku simpanan. Kaki kiri, dibengkokkan sedikit di lutut, diletakkan di permukaan lantai, dan lengan dengan dumbbell diturunkan. Bekerja tangan tarik ke bahagian pinggang, bilah dibawa bersama. Perubahan sisi dilakukan melalui 10-15 unit, dan jumlah set dibuat dari 3 hingga 5.

Bertujuan untuk bisep

Mereka duduk di kerusi atau berdiri di atas lantai. Dalam kes kedua, kaki ditetapkan sedikit lebih lebar daripada ikat pinggang bahu. Lengan yang bercerai di pihak-pihak dalam kedua-dua pilihan mencari dengan telapak tangan. Mereka, membongkok siku, dibangkitkan bersama-sama dengan dumbbell ke tahap bahu.
Dilaksanakan dengan penggunaan bangku atau kerusi. Duduk di atas permukaan pendukung supaya bahagian belakang sedikit membongkok ke hadapan dan kaki lebarnya. Sisa siku kiri pada lutut kiri. Membengkokkan tangan, ia dibawa ke bahu. Tindakan yang sama dilakukan di sebaliknya.

Kedua-dua latihan menunjukkan bahawa mereka memutar ke luar di bahagian atas tangan. Bagi setiap pihak lakukan 10-15 ulangan. Bilangan set ialah 3-5.

Kajian trisep

Akhbar bangku Perancis dengan bodoh

Dapatkan lurus. Kaki diikat dengan bahu. Dumbbell yang diadakan di kedua-dua tangan dibangkitkan di atas kepala. Dengan nafas, dia jatuh ke belakang kepalanya, dan dengan nafasnya naik lagi. Sendi siku harus selari dengan satu sama lain dan tidak bergerak di sepanjang sisi.

Akhbar bangku Perancis dengan satu tangan dumbbell

Sama seperti yang pertama, tetapi dilakukan secara berasingan di sebelah kanan dan di sebelah kiri. Oleh itu, amplitud meningkat dengan ketara, dan dumbbell turun jauh lebih rendah.

Untuk setiap tangan anda perlu lakukan dari 8 hingga 12 ulangan. Jumlah pendekatan optimum, seperti dalam semua latihan lain, adalah dari 3 hingga 5.

Latihan untuk bahu dan belakang atas

Ia melibatkan pelaksanaan kompleks tiga latihan:

Seluar Dumbbell

Berdiri di atas lantai, kaki meletakkan sedikit lebih lebar daripada bahu. Dumbbell melangkah ke bawah. Kekuatan otot-otot tulang belakang trapezoidal, menghembuskan nafas, bahu meningkat ke arah auricles. Sendi siku harus tetap rata. Tiada selekoh dibenarkan. Menghirup udara, bahu perlahan-lahan menurun.

Latihan senaman dengan dumbbells

Ia menyiratkan tiruan pergerakan yang dilakukan oleh pemain ski dengan tangan mereka. Kaki adalah lebar yang sama seperti bahu. Salah satu tangan bersama-sama dengan dumbbell dibawa ke hadapan dan dibengkokkan pada sudut 90 darjah ke atas, dan yang lain, sebaliknya, berada di belakang dan bengkok pada sendi siku ke bawah pada sudut kanan. Latihan melibatkan perubahan kedudukan tangan, iaitu, ke belakang dan sebagainya.

Mahi dengan dumbbells

Kaki di kedudukan berdiri dibawa bersama, dan lutut sedikit bengkok. Tangan dengan kerang di sepanjang badan. Dumbbells dibesarkan ke ketiak, membongkok siku pada sudut yang betul, tetapi hanya dengan bergerak maju dan beralih. Ini membolehkan anda hanya menggunakan otot bahu secara berasingan.

Latihan dilakukan mengikut skema 3-5x8-12.

Latihan untuk otot-otot pinggang bahu dan delta posterior

Untuk mengambil pose awal, badan pada sudut 90 darjah akan condong ke hadapan, sementara kaki ditetapkan pada tahap bahu. Tangan, yang memegang peluru, diturunkan, telapak tangan diarah masuk ke dalam.

Pelaksanaan melibatkan penambahan tangan ke sisi. Lenturan sedikit pada sendi siku adalah dibenarkan, jika tidak mungkin untuk tetap lurus. Membawa batang tubuh tidak boleh. Ia sepatutnya kekal miring dalam semua pengulangan, yang sepatutnya dilakukan dari 8 hingga 12 dalam setiap 3-5 pendekatan.

Latihan untuk otot tali pinggang atas

Berdiri di atas lantai, kaki ditetapkan pada jarak lebar bahu. Kedudukan permulaan ini menunjukkan bahawa lengan yang ditekan ke sangkar tulang rusuk dihidupkan oleh telapak tangan. Tangan naik, bergantian menyalakan kiri, kemudian telapak kanan. Di setiap sisi mereka hanya membuat satu giliran. Apabila lengan dikembalikan ke kedudukan awal, telapak tangan terbalik dan lengan ditekan ke dada. Anda perlu lakukan dari tiga hingga lima set, bilangan pengulangan di mana dari 8 hingga 12 kali.

Latihan pada otot dada atas dan delta depan

Terdiri dari dua latihan:

Untuk mengambil kedudukan permulaan, mereka menjadi lurus, kaki diposisikan pada jarak yang sama dengan lebar tali bahu. Dumbbell yang dipegang oleh kedua-dua belah tangan dilepaskan di hadapannya sehingga ia seiring dengan bahu. Cangkang diketatkan ke dada dengan membongkok sendi siku. Kembali ke kedudukan permulaan.
Dilaksanakan dari keadaan yang sama seperti yang pertama. Tangan, memegang dumbbells, meluruskan di hadapan mereka dan membuat tumpang tindih, selari memegang satu tangan ke atas yang lain, membuat pergerakan yang sama dengan gunting.

Anda perlu membuat sekurang-kurangnya 3-5 pendekatan, yang dilakukan 8-15 kali.

Latihan otot kaki

Untuk membangunkan dan mengepam otot-otot kaki bawah, lakukan sendiri, anda harus melakukan:

Serangan lumbar dengan tangan

Selalunya dilakukan pada setiap sisi. Kaki kiri kerja adalah ke hadapan, dan pinggul menjadi sokongan, yang disokong oleh tangan memegang dumbbells. Kaki kanan ditarik balik. Ia diluruskan, iaitu, tidak bengkok, tetapi tidak boleh terletak di permukaan lantai. Lutut pada berat badan, dan penekanannya semata-mata pada kaki. Apabila serangan dalam satu arah dilakukan, tukar kaki dan ulangi semua tindakan sekali lagi.

Hujung jari kaki

Mereka adalah cara yang berkesan untuk melibatkan otot-otot kaki. Tidak seperti serangan, ia dilakukan dari kedudukan berdiri. Tangan dengan projektil memainkan peranan membebankan tambahan dan menghulurkan pada sisi badan, yang membolehkan anda meningkatkan beban. Pull-up sendiri dijalankan dengan memindahkan berat badan ke jari kaki, apabila pada titik puncak mereka berlama-lama selama sekurang-kurangnya 5 atau 10 saat, dan kemudian kembali ke tumit.

Ia perlu melakukan sekurang-kurangnya 3, maksimal 5 pendekatan dengan 10-15 pergerakan dalam setiap.

Senarai latihan ini tidak lengkap. Terdapat lebih banyak variasi bagaimana untuk bekerja dengan dumbbells, tetapi kompleks yang dibentangkan cukup untuk membangunkan badan yang kuat. Apabila peralatan dikuasai dan berat semasa adalah mudah, ia mesti ditingkatkan. Perkara utama adalah melakukannya secara beransur-ansur, dan tidak bermula dari maksimum. Bilangan pengulangan dan pendekatan diberikan secara relatif dan boleh meningkat dengan tahap latihan, serta mengambil kira bentuk fizikal awal, kekurangan / kehadiran pengalaman sukan.

Gimnastik Dumbbell

Kompleks latihan senaman dumbbell yang kompleks untuk perkembangan penuh otot-otot lengan, kaki, belakang, dada dan perut abdomen di rumah. Dumbbell boleh digantikan dengan botol plastik dengan air atau pasir.

Latihan dumbbell untuk jari melenturkan otot

Kedudukan bermula: bola tenis di tangan.
Melakukan senaman: memerah bola tenis dalam satu tangan atau di kedua tangan 2 bola tenis.
Pernafasan yang betul: seragam, tanpa berlengah-lengah.

Gimnastik Dumbbell untuk Kumpulan Otot Lengan Anterior (Fleksibel Palmar)

Memulakan kedudukan: duduk di atas kerusi (bangku), meletakkan lengan bawah pada pinggul, tangan - sedikit di hadapan lutut, telapak tangan menghadap ke atas.
Latihan: menaikkan berus. Lengan bawah tidak keluar dari pinggul.
Pernafasan yang betul: walaupun, tanpa berlengah-lengah.

Latihan dumbbell untuk otot belakang lengan bawah (lanjutan dorsal)

Kedudukan bermula: sama seperti dalam latihan kedua, tetapi telapak tangan menghadap ke bawah.
Latihan: angkat tangan, tanpa mengeluarkan lengan bawah dari pinggul.
Pernafasan yang betul: walaupun, tanpa berlengah-lengah.

Latihan dumbbell untuk flexors biceps bahu (bisep)

Kedudukan permulaan: pendirian utama, telapak tangan menghadap ke hadapan.
Latihan: kedua-dua tangan pada sendi siku pada kedua-dua belah tangan.
Pernafasan yang betul: walaupun, tanpa berlengah-lengah.

Pilihan 2

Latihan: pergerakan yang sama, tetapi dilakukan dari posisi permulaan yang berbeza: duduk di atas kerusi (bangku), lutut terpisah ke sisi, lengan bawah, telapak tangan menghadap ke hadapan, siku melebar paha dalam.

Gimnastik Dumbbell untuk kelenturan bahu dan lengan bawah

Kedudukan bermula: sama seperti pada senaman 4, tetapi telapak tangan dihidupkan kembali.
Senaman: lekapan serentak atau penggantian lengan di sendi siku, ke bawah ke bawah.
Pernafasan yang betul: walaupun, tanpa berlengah-lengah.

Pilihan 2

Latihan: pergerakan yang sama, tetapi dilakukan duduk di atas kerusi (bangku).

Latihan dumbbell untuk otot-otot pinggang bahu atas, flexors bahu dan lengan bawah

Kedudukan bermula: pendirian utama, telapak tangan menghadap paha.
Senaman: bengkokkan siku anda, angkat dumbbells di bawah lengan anda.
Pernafasan yang betul: menghirup apabila mengangkat, menghembus nafas apabila menurunkan lengan.

Gimnastik dumbbell untuk otot pinggang bahu dan ekstensor bahu dan lengan (trisep)

Kedudukan permulaan: pendirian utama, lengan bengkok, tangan di bahu, telapak tangan menghadap ke dalam.
Latihan: menegak menegak dumbbells, kedua-duanya pada masa yang sama atau bergantian.
Pernafasan yang betul: menghirup apabila mengangkat, menghembus nafas apabila menurunkan lengan.

Latihan dumbbell untuk otot-otot pinggang bahu atas, flexors dan extensors bahu

Kedudukan bermula: tangan terletak di bahagian depan paha, tapak tangan menghadap ke belakang.
Senaman: angkat dumbbells ke atas secara menegak, membongkok dan mengangkat siku tinggi, dan kemudian meluruskan siku anda.
Pernafasan yang betul: menghirup apabila mengangkat dan menghembuskan nafas apabila menurun.

Gimnastik dumbbell untuk exticors triceps bahu (triceps)

Kedudukan bermula: lengan dibengkokkan pada siku, siku dibangkitkan, berus di belakang kepala, telapak tangan berubah ke dalam, dumbbells menyentuh tepi atas bilah bahu.
Latihan: angkat dumbbells ke atas, secara serentak atau bergantian, tanpa menjatuhkan siku.
Pernafasan yang betul: menghirup apabila melurus, menghembus apabila lenturan.

Gimnastik dumbbell untuk triceps bahu extensors dan otot bahu

Kedudukan permulaan: badan akan condong ke hadapan ke kedudukan mendatar, lengan bengkok pada siku, siku ditekan ke sisi badan, tapak tangan menghadap ke hadapan.
Latihan: secara serentak atau bergantian meluruskan kedua lengan pada sendi siku, tanpa meluruskan tubuh.
Pilihan: "1" - sama, tetapi telapak tangan dihidupkan ke dalam; "2" adalah sama, tetapi telapak tangan dihidupkan kembali.
Pernafasan yang betul: menghirup apabila melurus, menghembus apabila lenturan.

Gimnastik dumbbell untuk otot-otot ikat pinggang bahu

Kedudukan bermula: tangan di bahagian depan paha, telapak tangan menghadap paha.
Latihan: secara bersamaan atau secara bergantian menaikkan lengan lurus.
Pernafasan yang betul: menghirup apabila mengangkat dan menghembuskan nafas apabila menurun.

Latihan dumbbell untuk otot-otot pinggang bahu dan kelenturan bahu

Kedudukan permulaan: pendirian utama, tangan berada di sisi pinggul, telapak tangan menghadap paha.
Latihan: Naikkan lengan anda lurus ke tepi.
Pernafasan yang betul: menghirup apabila mengangkat, menghembus nafas apabila menurunkannya.

Gimnastik dumbbell untuk bahu bahu dan bahu flexor atas

Kedudukan permulaan: tangan dari sisi pinggul, telapak tangan menghadap pinggul.
Latihan: bengkokkan lengan di siku dan angkat dumbbell kembali di belakang.
Pernafasan yang betul: menghirup apabila melurus, menghembus apabila lenturan.

Gimnastik dumbbell untuk otot-otot pinggang bahu (otot yang mengurangkan bilah bahu dan berkas belakang otot-otot deltoid)

Kedudukan permulaan: batang badan dimiringkan ke hadapan ke kedudukan mendatar, lengan bawah, palms dihidupkan ke dalam.
Senaman: untuk menaikkan lengan lurus ke tepi, tanpa meluruskan batang tubuh.
Pernafasan yang betul: menghirup apabila mengangkat, menghembus nafas apabila menurunkannya.

Latihan dumbbell untuk otot-otot pinggang bahu (bilah bahu dan otot-otot deltoid)

Kedudukan permulaan: sama seperti pada latihan sebelumnya, tetapi telapak tangan dihidupkan semula.
Latihan: secara serentak atau secara bergantian menaikkan kedua lengan lurus ke belakang dan sebagainya tanpa berayun.
Pernafasan yang betul: terhirup apabila mengangkat ke hadapan, menghembus nafas apabila mengangkat ke belakang.

Latihan dumbbell untuk otot-otot ikat pinggang bahu: bahu pektoral, deltoid dan ekstensor

Kedudukan bermula: berbaring di atas bangku, lengan bengkok di siku, tangan di dada, telapak tangan menghadap ke dalam.
Latihan: secara serentak atau bergantian menaikkan lengan anda secara menegak ke atas.
Pernafasan yang betul: menghirup apabila mengangkat, menghembus nafas apabila menurunkannya.

Latihan dumbbell untuk otot-otot ikat pinggang bahu atas (untuk berkas dada dan anterior otot-otot deltoid)

Kedudukan bermula: berbaring di atas bangku atau di atas lantai, tangan diketepikan, tapak tangan.
Senaman: angkat tangan anda lurus ke hadapan.
Pernafasan yang betul: terhirup apabila menurunkan, nafas ketika mengangkat.

Latihan dumbbell untuk otot-otot seluruh tali pinggang bahu

Kedudukan permulaan: berbaring di bangku atau lantai, lengan di sepanjang badan, tangan di pinggul, sawit ke bawah.
Senaman: angkat tangan anda lurus ke depan dan kemudian menurunkan lengan di belakang kepala anda. Berus dumbbell menggambarkan separuh bulatan.
Pernafasan yang betul: menghirup apabila mengangkat tangan di belakang kepala, menghembuskan nafas apabila menurunkan lengan ke paha.

Latihan dumbbell untuk otot leher dan leher

Kedudukan permulaan: kaki pada lebar bahu, batang tubuh condong ke depan, kepala diturunkan, telapak tangan terletak pada lutut yang sedikit bengkok. Dumbbells digantung pada tali pita, dipakai di kepala seperti topi.
Latihan: angkat kepala anda.
Pernafasan yang betul: terhirup apabila mengangkat kepala, menghembus nafas apabila menurunkan kepala.

Gimnastik Dumbbell untuk extensors belakang

Kedudukan bermula: berus dumbbell ditekan ke bahagian belakang kepala.
Prestasi senaman: membongkok dan mengimbangi badan ke hadapan. Lutut semasa masa latihan tidak bengkok.
Pernafasan yang betul: menghirup apabila melurus, menghembus apabila lenturan.

Gimnastik Dumbbell untuk extensors belakang

Kedudukan bermula: perut berbaring di atas lantai atau bangku, kaki selamat, berpaut kepada sebarang objek berat. Tangan dengan dumbbells ditekan ke belakang kepala.
Latihan: luruskan belakang anda, angkat kepala anda.
Pernafasan yang betul: menghirup apabila melurus, menghembus apabila lenturan.

Gimnastik Dumbbell untuk otot abdomen dan lengan sebelah

Kedudukan permulaan: pendirian utama, kedua-dua dumbbell berada dalam satu tangan.
Latihan: sebelah badan ke sisi. Satu lengan, lentur, naik di sepanjang badan di atas pinggang, yang lain, tidak bertahan, turun ke lutut. Lutung tidak bengkok.
Pernafasan yang betul: menyedut apabila menyengetkan arah arah memegang dumbbells, menghembus nafas apabila memiringkan ke arah tangan tanpa dumbbells.

Latihan dumbbell untuk otot belakang bawah, tulang rusuk yang luas dan mengangkat

Kedudukan bermula: kaki terpisah lebar, tangan dengan dumbbell ditekan ke bahagian belakang kepala. Pilihan "a": dumbbells dibangkitkan di atas kepalanya.
Melakukan senaman: mencondongkan badan ke sisi, tanpa lentur lutut.
Pernafasan yang betul: menyedut sambil meluruskan badan, menghembus nafas sambil membongkok badan ke sisi.

Latihan Dumbbell untuk otot punggung bawah, belakang belakang dan mengangkat tulang rusuk

Kedudukan bermula: berbaring mendatar di atas lantai. Kencangkan kakinya, berpegang pada mana-mana objek berat, tangan dengan dumbbells ditekan ke belakang kepala.
Senaman: bengkokkan batang tubuh ke sisi, angkat dari lantai.
Pernafasan yang betul: menyedut dengan batang lurus, menghembus apabila lentur badan.

Latihan dumbbell untuk otot abdomen

Kedudukan bermula: berbaring di lantai atau duduk di bangku, kaki tetap, berpaut pada sebarang objek berat. Tangan dengan dumbbells ditekan ke belakang kepala.
Prestasi senaman: membongkok dan mengimbangi badan.
Pernafasan yang betul: menyedut apabila melegakan batang badan, menghembus nafas apabila membengkokkan badan.

Latihan dumbbell untuk otot abdomen dan ileal-lumbar

Kedudukan bermula: berbaring di lantai atau bangku, dumbbells diikat ke kaki.
Latihan: secara serentak atau seli mengangkat kaki lurus ke atas.
Pernafasan yang betul: menghembus nafas apabila mengangkat kaki, menghirup apabila menurunkan kaki.

Latihan dumbbell untuk otot abdomen dan sisi dan untuk ikat pinggang bahu

Kedudukan permulaan: kaki terpisah lebar, lengan dengan dumbbells diturunkan.
Senaman: angkat satu lengan ke tepi dengan tongkol ke depan dan turunkan lengan yang lain ke bawah sehingga dumbbell menyentuh lantai. Apabila melakukan pemerhatian pada bodoh yang dibangkitkan.
Pernafasan yang betul: terhirup apabila meluruskan batang badan, menghembus apabila membengkokkan badan.

Latihan dumbbell untuk otot betis - flexors kaki (flexion plantar)

Kedudukan permulaan: kaki berada pada lebar pelvis, jari kaki berada pada kedudukan tinggi 5-8 cm, tumit di lantai. Lengan melengkung, berus dengan dumbbells di bahu.
Latihan: mengangkat kaus kaki.
Pernafasan yang betul: walaupun, tanpa berlengah-lengah.

Pilihan 2

Kedudukan permulaan: yang sama, tetapi satu kaki bengkok dan terletak kaki di lutut kaki yang lain. Kedua-dua dumbbells berada di tangan yang sama, kaki pendukung yang sama. Dengan tangan percuma anda, anda perlu bersandar di dinding atau di belakang kerusi untuk mengekalkan keseimbangan.
Latihan: kaki, berdiri pada satu kaki pendukung.

Gimnastik Dumbbell untuk otot tibial dari extensors kaki (lanjutan dorsal)

Kedudukan bermula: duduk di atas kerusi atau bangku. Tumit berada di ketinggian berdiri 5-8 cm, jari kaki di lantai. Dumbbells diikat dengan tali lembut di belakang kaki di pangkal jari.
Senaman: angkat kaki, kedua-duanya pada masa yang sama atau bergantian, tanpa mengambil tumit dari sokongan.
Pernafasan yang betul: walaupun, tanpa berlengah-lengah.

Gimnastik Dumbbell untuk otot - extensors paha quadricepsum

Kedudukan permulaan: duduk di meja atau bangku tinggi, kaki diturunkan, dumbbells diikat dengan pita lembut ke kaki dari bahagian belakang.
Latihan: secara serentak atau bergantian meluruskan kaki pada sendi lutut.
Pernafasan yang betul: walaupun, tanpa berlengah-lengah.

Latihan dumbbell untuk otot-otot flexor paha

Kedudukan permulaan: pinggul terletak di pinggir meja, untuk mengekalkan keseimbangan, lengan di atas meja, dumbbell dilampirkan di belakang kaki.
Senaman: bengkok secara berselang-seli kaki pada sendi lutut, membawa tumit sedekat mungkin ke punggung.
Pernafasan yang betul: walaupun, tanpa berlengah-lengah.

Latihan dumbbell untuk otot menegangkan paha

Permulaan kedudukan: tangan di tali pinggang, dumbbells diikat ke bahagian belakang kaki.
Latihan: menaikkan lurus ke depan.
Pernafasan yang betul: terhirup apabila menurunkan, nafas ketika mengangkat.

Pilihan 2

Kedudukan bermula: sama.
Latihan: angkat kaki dengan melengkungkan mereka pada sendi lutut dan dengan kaki ke arah yang bertentangan kaki naik.
Pernafasan yang betul: menghirup apabila menurunkan kaki, menghembus apabila menaikkan kaki.

Latihan dumbbell untuk otot paha

Kedudukan bermula: sama seperti dalam latihan 32.
Latihan: menaikkan kaki lurus ke sisi.
Pernafasan yang betul: menghirup apabila menurunkan kaki, menghembus apabila menaikkan kaki.

Latihan Dumbbell untuk otot extensor pinggul, belakang dan bahu bahu atas

Kedudukan bermula: kaki diletakkan pada lebar pelvis, bengkok lengan, tangan dengan dumbbells di bahu.
Latihan: jongkong penuh tanpa mengangkat tumit dari lantai.
Pernafasan yang betul: menghirup, mencangkung, menghembus nafas, meluruskan.

Pilihan 2

Latihan: jongkong lengkap tanpa mengangkat tumit dari lantai sambil mengangkat tangan anda.

Pilihan 3

Kedudukan permulaan: tangan ke bawah, tangan terletak di bahagian depan paha, telapak tangan menghadap paha.
Latihan: jongkok, sambil menaikkan tangan lurus dengan dumbbells, atau, lentur dan meluruskan lengan anda, angkat dumbbells secara menegak.
Pernafasan yang betul: terhirup apabila berjongkok dengan mengangkat tangan, menghembus nafas apabila meluruskan dengan menurunkan tangan ke bawah.

Gimnastik dumbbell untuk paha quadriceps dan otot gluteus

Kedudukan bermula: tangan di belakang pelvis, dumbbells menyeberang.
Latihan: jongkong lengkap dengan pemisahan tumit serentak dari lantai, tanpa menghirup badan ke hadapan.
Pernafasan yang betul: menghirup, mencangkung, menghembus nafas, meluruskan.

Latihan dumbbell untuk otot-otot kaki, belakang dan bahu bahu atas

Kedudukan bermula: bengkok lengan, tangan dengan dumbbells di bahu.
Latihan: langkah yang melangkah ke depan, dengan kuat membongkok kaki berjalan kaki di lutut dan sendi buku lali. Semasa membongkok kaki berjalan kaki, untuk kembali ke posisi awal, batang badan tidak boleh dimiringkan ke hadapan.
Pernafasan yang betul: menyedut - melangkah ke hadapan, menghembuskan nafas - kembali ke posisi permulaan.

Pilihan 2

Latihan: sama, tetapi dengan menaikkan tangan secara serentak.

Pilihan 3

Kedudukan bermula: kaki lebih lebar. Lengan melengkung, berus dengan dumbbells di bahu.
Senaman: beralih ke sisi dengan lenturan serentak pada giliran kaki yang sama dan menaikkan tangan dengan dumbbells. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi pergerakan yang sama ke arah yang lain.

Gimnastik Dumbbell untuk penambah paha dan extensors pinggul, extensors belakang dan bahu bahu

Kedudukan bermula: kaki lebih lebar, lengan bengkok, lengan dengan dumbbells di bahu.
Latihan: Memijat dengan satu kaki. Kaki yang lain lurus. Pastikan batangnya lurus.
Pernafasan yang betul: menghirup - meringkuk, menghembus nafas - naik.

Pilihan 2

Kedudukan bermula: sama, tetapi melakukan jongkok sambil menaikkan tangan anda.

Pilihan 3

Kedudukan bermula: kaki lebih lebar, lengan bawah, tangan dengan dumbbell di pinggang.
Latihan: sama, tetapi dengan menaikkan lengan lurus ke hadapan atau ke sisi.

Latihan dumbbell untuk otot ekstensor otot paha dan gluteus

Kedudukan permulaan: satu lengan bengkok, tangan dengan dumbbell berada di bahu.
Senaman: berjongkok pada satu kaki, dengan nama yang sama dengan tangan yang memegang dumbbell, sambil mengangkat kaki yang lain dan tangan ke depan ("senjata").
Pernafasan yang betul: menghirup - meringkuk, menghembuskan nafas - meluruskan.

Latihan dumbbell untuk otot kaki, ikat pinggang dan sistem pernafasan

Kedudukan bermula: lengan bawah atau bengkok, lengan dengan dumbbells di bahu atau dumbbells di bahagian atas pada lengan lurus.
Latihan: melompat di tempat - kaki terpisah, bersama-sama.
Pernafasan yang betul: dalam, tanpa berlengah-lengah.

Pilihan 2

Latihan: sama, tetapi dengan menaikkan tangan secara serentak dengan dumbbell.

Pilihan 3

Kedudukan bermula: tangan dengan dumbbell dikurangkan, tangan dari sisi pinggul, telapak tangan menghadap pinggul.
Latihan: sama, tetapi dengan menaikkan lengan lurus ke tepi.

Gimnastik Dumbbell untuk otot kaki, torso dan sistem pernafasan

Kedudukan mula: lonjakan ke hadapan, kedudukan kaki depan sangat bengkok, kaki belakang hampir lurus dan terletak pada jari.
Latihan: menukar kaki dengan melompat. Badan tidak boleh bersandar ke depan dan bergerak ke arah belakang depan.
Pernafasan yang betul: dalam, tanpa berlengah-lengah.

30 latihan dengan dumbbell pada semua kumpulan otot untuk latihan yang berkesan

Jika latihan anda hanya terdiri daripada squats dengan dua puluh kilogram dumbbells, maka sudah tiba masanya untuk mencuba sesuatu yang baru. Latihan dengan dumbbell - ini adalah latihan yang sangat baik untuk semua otot. Di samping itu, latihan semacam itu tidak memerlukan banyak ruang kosong. Ya, anda tidak sepatutnya bersenam pada semua otot, bukan sepasang latihan di tangan.

Latihan Dumbbell Badan Penuh

1. Kecanggihan Romania dengan dumbbells:

Variasi deadlift ini dengan sempurna memuatkan otot-otot belakang paha. Kedudukan bermula: kaki lebar lebar bahu, kaki menanti, dumbbells di sisi. Bawa pinggul anda sedikit kembali dan bengkokkan lutut anda. Perlahan-lahan menurunkan badan ke lantai sehingga anda merasakan ketegangan pada otot punggung paha (dumbbell pada masa yang sama memegang sisi pinggul). Tonton postur anda semasa menyengetkan. Juga perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Tonton kesejahteraan anda sendiri dan bagaimana otot anda mengencangkan.

2. Rombongan Romania dengan dumbbells pada satu kaki

Latihan ini lebih sukar daripada yang kelihatan, tetapi berbaloi. Kedudukan bermula: lebar bahu kaki, dumbbells di sisi. Pindahkan berat badan pada satu kaki dan bengkokkan sedikit pada lutut. Bend depan, kaki lain sambil mengangkat di belakang awak. Semasa memiringkan, gerakkan dumbbells ke hadapan. Kembali ke posisi permulaan dengan perlahan menurunkan kaki yang dibangkitkan. Dumbbells pada masa yang sama harus sekali lagi berada di sisi pinggul.

3. Tarik dumbbells berdiri

Sebelum memulakan latihan, pastikan bahawa siling cukup tinggi! Duduklah seolah-olah anda sedang melakukan squats klasik, memegang dumbbells di sisi. Peha anda harus berada di sudut yang betul dan jangan lupa untuk memantau postur anda. Keluar dari jongkong, lurus sepenuhnya dan angkat dumbbells. Naikkan dumbbells pada tahap dada, sambil menegangkan pinggul dan kaki anda untuk sokongan yang lebih baik. Kemudian duduk sedikit untuk meletakkan berat di bahu anda. Tiba-tiba, jerk, luruskanlah lenganmu di atas kepalamu. Turunkan dumbbells ke kedudukan permulaan.

4. dashboard dengan satu tangan

Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda dan bengkokkannya sedikit pada lutut, tahan dumbbell di tangan kanan anda di depan lutut anda. Tarik berat badan, memegang dumbbell dekat dengan badan, dengan pinggul "membuang" ke hadapan. Apabila dumbbell berada di paras dada, luruskan sepenuhnya kaki. Kemudian duduk lagi untuk merasai berat badan. Angkat berat di atas kepala anda, manakala seluruh badan semasa cuba untuk menjaga yang paling tidak bergerak. Bergerak dengan satu jerk cepat. Bayangkan diri anda Rocky!

5. Mahi Rusia dengan dumbbells

Kedudukan bermula: lebar kaki bahu selain, dumbbell di setiap tangan. Dumbbells memegang di hadapan anda. Bengkokkan lutut anda, manakala dumbbell dengan belakang di antara kaki. Kemudian, dengan pergerakan cepat, luruskan kaki, dumbbell sambil "melemparkan" dan maju ke tahap bahu. Pastikan tangan anda lurus. Machi dengan sempurna menarik pinggul dan punggung.

6. Dumbbell Chin

Kedudukan permulaan: kaki lebar bahu, sedikit bengkok di lutut. Dumbbells di hadapan lutut, telapak tangan menunjuk ke badan, dada ke hadapan, lurus belakang. Memegang lengan tangan anda lurus, angkat bahu anda, berbasikal seluruh badan anda: luruskan lutut anda, putarkan pinggul anda. Kemudian bengkokkan siku anda dan, memegang sedekat mungkin dengan badan, tarik dumbbell ke paras dada. Pastikan siku anda lebih tinggi daripada pergelangan tangan anda.

Latihan dengan dumbbells untuk kaki dan punggung

7. Memijat dengan dumbbells di bahu.

Berikan punggung anda beberapa rehat. Letakkan kaki anda ke lebar pinggul, pegang dumbbells di bahu genggaman neutral, manakala siku anda menunjuk. Kemudian, menjaga belakang anda lurus, buat jongkong klasik: perkataan akan duduk di bangku simpanan. Pastikan lutut anda tidak melampaui kaki. Sebaik sahaja pinggul lebih rendah daripada lutut, perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan, sambil menegangkan otot paha.

8. Pistol squats

Latihan ini tidak begitu mudah (jika anda seorang pemula, cuba tanpa dumbbells dahulu). Letakkan kaki anda ke lebar pinggul, dumbbell memegang bahagian badan. Teruskan kaki kiri anda di hadapan anda dan buat jongkok di kaki kanan anda sambil mengangkat dumbbells di hadapan anda. Pergi ke hujung (ini bukan lelucon, turun hampir ke lantai) sehingga punggung berada di tingkat pergelangan kaki. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan kaki yang lain.

9. Bulgaria berpecah-belah dengan dumbbells

Crouch begitu kerap seluar perut kamu. Ambil dumbbells di setiap tangan. Tempat kaki kiri anda di bangku belakang, letakkan kaki kanan anda ke depan. Lakukan squats, seperti dengan lunges klasik. Kaki depan berada di sudut kanan (lutut tidak perlu bergerak ke hadapan), belakang lurus. Turun serendah mungkin, hampir menyentuh lantai dengan lutut kiri anda, dan kembali ke posisi permulaan. Ulangi untuk kaki yang lain.

10. Serangan sampingan dengan dumbbells.

Kedudukan permulaan: lebar bahu kaki, dumbbells memegang bahagian badan. Buat lung yang jauh ke kiri, dengan pinggul anda kembali. Setelah mencapai titik terendah, kurangkan dumbbell di atas lantai supaya dada anda menyentuh lutut kiri. Kembali ke kedudukan permulaan, ulangi ke kanan.

11. Mengusap dengan dumbbells di bangku simpanan + belakang

Berdiri 10-15 sentimeter dari bangku simpanan. Di setiap tangan, ambil dumbbell. Letakkan kaki kiri anda di bangku simpanan. Angkat kaki kanan anda ke kiri, jangan letakkan di bangku simpanan, tetapi angkat ke paras pinggang anda. Matikan bangku simpanan dan kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian, dengan kaki kiri anda, langkah jauh ke belakang, dengan lekuk kanan anda di lutut (pastikan lutut tidak melampaui kaus kaki). Ulangi kedua-dua latihan secara bergantian untuk setiap kaki.

12. Tekan hyperextension pada sudut 45 darjah

Objektif utama latihan ini: untuk melegakan punggung anda, tolak punggung anda. Cari kerusi roman di gym anda. Betulkan kaki sejauh mungkin dan turunkan badan ke bawah. Ambil satu bodoh di kedua-dua tangan dan tahan di dekat dagu (bayangkan bahawa ini adalah rama-rama yang mewah). Santai punggung anda, ketatkan pantat anda dan perlahan-lahan mengangkat badan. Pegang kedudukan ini untuk seketika dan kembali ke posisi permulaan.

Latihan dumbbell untuk bahagian belakang dan dada

13. bangku Dumbbell terletak di atas lantai

Siapa kata bahawa bangku simpanan semestinya memerlukan bangku? Berbaring di lantai, tekan kaki anda ke lantai, tahan dumbbell di setiap tangan. Bend siku anda pada sudut 90 darjah, tekan bahu dan siku ke lantai. Lakukan akhbar bangku dumbbell dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya. Kembali ke kedudukan permulaan.

14. Tekanan dumbbell bangku akhbar di bangku simpanan

Prestasi luar biasa dalam latihan klasik. Berbaring di bangku simpanan, ambil dumbbells di setiap tangan. Dumbbells berpegang pada tahap bahu. Pada menghembus nafas, tekan dumbbell di sebelah kanan, kemudian di sebelah kiri. Bonus yang bagus: latihan ini membantu menguatkan otot kulit yang bertanggungjawab untuk menstabilkan tulang belakang.

15. Pullover dengan dumbbells.

Sebarkan sayap anda dengan bekerja pada otot dentata. Berbaring di atas bangku sehingga kaki anda, bengkok pada sudut 90 darjah, berada di lantai. Ambil satu hujung dumbbell di kedua-dua tangan dan angkat ke paras mata dengan lengan terulur. Melibatkan otot dan punggung belakang anda. Perlahan menurunkan dumbbell di belakang anda sehingga anda merasakan ketegangan otot yang ketara. Kembali ke kedudukan permulaan.

16. Mahi dumbbells di cerun

Letakkan kaki anda lebar bahu, sedikit bengkok di lutut. Condongkan badan ke depan hampir sejajar dengan lantai, di setiap tangan, ambil dumbbell. Telapak tangan melihat antara satu sama lain. Bawa bilah bahu, bentangkan tangan anda ke arah yang berbeza dan dengan pergerakan lebar angkat dumbbells ke atas, tepat di atas bahu. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi bilangan kali yang diperlukan.

17. Dumbbell bangku berbaring di bangku simpanan

Berbaring di cerun payudara. Simpan dumbbells di hadapan anda sejajar dengan lantai. Lakukan daya tarikan dada dada. Anda akan merasakan bagaimana otot-otot belakang bekerja. Kurangkan dumbbells dan ulangi sebanyak yang diperlukan.

Latihan dumbbell untuk belakang dan lengan

18. Dumbbells perceraian di cerun

Letakkan kaki anda bahu lebar dengan sedikit lentur lutut mereka. Condongkan badan ke depan hampir sejajar dengan lantai, di setiap tangan, ambil dumbbell. Sebarkan tangan anda ke tepi sejauh mungkin. Siku harus berada di atas bahu. Kembali ke kedudukan permulaan.

19. Daya tarikan dumbbell menegak

Letakkan kaki anda lebar lebar bahu, dumbbell, lengan terulur, tahan di hadapan anda. Telapak tangan ditujukan ke arah badan. Tarik dumbbell ke dada atas. Dalam kes ini, siku harus berada di atas bahu.

20. Mahi ke delta dalam nilon

Delta, Delta, Delta! Dan bagi kamu ada latihan. Berbaring di cerun payudara. Pegang dumbbells di hadapan anda. Telapak tangan menunjuk ke dalam. Sebarkan tangan anda ke bahagian tepi dan belakang. Tangan semasa anda boleh membengkokkan sedikit di siku.

21. Mahi dengan satu tangan di lereng ke tepi

Duduk sebelah kiri di bangku yang cenderung. Dengan tangan kanan anda di sebelah kanan anda, angkat dumbbell di atas kepala anda di atas bahu anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan bilangan ulangan yang diperlukan dan duduk di sebelah yang lain.

22. Dumbbell alternatif tekan

Pegang dumbbells di bahu anda. Naikkan tangan kanan anda, dilanjutkan sepenuhnya. Turunkannya. Lakukan perkara yang sama dengan tangan kiri anda. Ini dianggap satu pengulangan.

23. Spider Biceps

Latihan yang sepatutnya untuk Peter Parker akan membantu anda menambah beberapa jumlah untuk bisep anda. Berbaring di cerun payudara. Dumbbells memegang di hadapan anda. Palma adalah ke hadapan. Membengkokkan siku anda, angkat dumbbell ke dagu anda. Jangan swing ketika melakukan (Penebat, bayi!) Kembali ke posisi permulaan. Mahu beberapa kepelbagaian? Lakukan senaman ini, selitkan tangan kiri dan kanan.

24. Fleksi lengan duduk di sudut.

Usaha sedikit lagi. Duduk di bangku cenderung (sudut 45 darjah), di setiap tangan, ambil dumbbell (telapak tangan menghadap pinggul). Pada masa yang sama, bengkok kedua-dua lengan di siku dan tarik berat ke dada anda. Cuba bergerak dengan tangan sahaja, jangan bantu diri dengan badan (ia lebih mudah dibaca daripada sebenarnya!)

25. tekan bangku Perancis

Nama latihan bercakap untuk dirinya sendiri. Bersandar di bangku, kaki di lantai, pinggang ketat ditekan. Stretch arms anda dengan dumbbells di hadapan anda (palms menghadap satu sama lain). Kemudian, lenturkan siku anda sahaja, menurunkan berat badan ke telinga, hentikan, mencapai sudut 90 derajat. Kembali ke kedudukan permulaan

Latihan dengan dumbbell untuk penstabil otot

26. Dumbbell miring

Pelakon James Dean jelas melaksanakan latihan ini dalam mimpi. Memulakan kedudukan seperti push-up: kaki lebar bahu selain, lengan dilanjutkan di depan dada, dumbbell di setiap tangan. Kencangkan dumbbell kanan ke otot serong, memegang tangan sedekat mungkin ke batang badan. Turunkan lengan kembali ke kedudukan asalnya. Ulangi dengan tangan kiri anda. Selalunya melakukan bilangan ulangan yang diperlukan.

27. Tilts ke tepi dengan dumbbells

Ia adalah masa untuk meregangkan dengan baik. Pegang dumbbell dengan kedua-dua tangan di atas kepala anda. Tanpa menghidupkan badan, bersandar ke kanan sehingga anda merasakan peregangan otot ke kiri. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi untuk pihak yang lain.

28. Twist Rusia

Duduk di atas tikar gimnastik, memegang dumbbells di setiap tangan. Memegang dumbbells di hadapan anda, gerakkannya ke sebelah kanan sambil menggerakkan tangan anda (jangan berfikir untuk menghidupkan badan!) Berlanjut untuk menjaga belakang anda lurus, gerakkan berat ke sebelah kiri. Lakukan bilangan ulangan yang diperlukan.

29. "Kilang"

Bersedia untuk menyebarkan awan? Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu, luruskan lengan kanan anda dengan dumbbells di atas kepala anda. Kaki sedikit berpaling ke kiri. Sekarang, sambil terus memegang tangan kanan, condongkan badan ke hadapan sehingga anda menyentuh lantai dengan jari anda. Berkonsentrasi pada berat badan untuk menjaga keseimbangan anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Jangan lupa untuk menukar tangan.

30. Logger dengan dumbbells.

Untuk peniaga latihan ini akan kelihatan sedih. Letakkan kaki anda lebar lebar bahu, simpan dumbbell di hadapan anda. Duduk sambil berpaling ke kanan dan menunjuk dumbbell ke kaki kanan. Kembali ke posisi permulaan, dumbbell lagi di hadapan anda. Ulangi yang sama di sebelah kiri.

Latihan dengan dumbbells di rumah

Latihan dengan dumbbell - cara yang paling berpatutan untuk mengekalkan bentuk dan meningkatkan jumlah otot di rumah. Dumbbells rumah tidak mengambil banyak ruang, mereka murah, mudah digunakan dan, yang paling penting, sangat berkesan. Dumbbell biasa boleh memuat dan membuat sebahagian besar otot anda bekerja. Mereka boleh menggunakan kedua-dua pemula dan pembina badan yang berpengalaman, lelaki dan wanita. Dan jika anda atas sebab tertentu tidak mampu untuk bersenam di gim, kami akan memberitahu anda bagaimana untuk memindahkan latihan anda dengan dumbbells ke persekitaran rumah anda.

Dengan jumlah beban itu sendiri - semuanya adalah individu. Para pemula, sebagai peraturan, disyorkan untuk melakukan dua atau tiga pendekatan, mengulangi pergerakan 6 hingga 10 kali. Berat dumbbells boleh dianggarkan seperti berikut: anda boleh dengan mudah menarik 8 kali pada tiga pendekatan - untuk kali pertama dumbbells seberat 8-10 kg akan sesuai dengan bisep / trisep anda, tidak - mengambil kurang. Walau bagaimanapun, dari masa ke semasa anda perlu meningkatkan berat badan, jadi pilihan yang paling biasa untuk latihan di rumah dengan dumbbells adalah untuk membeli dumbbell yang boleh dilipat dengan set cakera yang sesuai untuknya.

Latihan Biceps

Biceps (otot biceps bahu) kelihatan hebat di bawah kulit. Tujuan utamanya adalah untuk membengkokkan lengan bawah pada siku, bahu di bahu. Biceps suka melipatgandakan latihan dengan berat yang tidak terlalu besar. Biceps swing cukup beberapa kali seminggu. Berikut adalah latihan terbaik untuk bisep yang boleh anda lakukan tanpa meninggalkan rumah.

Latihan triceps

Triceps (triceps otot) bertanggungjawab untuk meluruskan siku (meluruskan tangan). Pembangunan lengan yang layak adalah bisep dan trisep. Oleh itu, trisep mesti disediakan dan dibangunkan dengan kuat seperti bisep. Mari lihat bagaimana anda dapat memperbaiki trisep anda di rumah dengan hanya sepasang dumbbells di tangan.

Latihan pada bahu

Tubuh yang dipam yang indah juga membayangkan tali bahu yang menonjol. Oleh itu, panaskan dan memulakan latihan yang paling berkesan untuk bahu rumah yang kuat dan ekspresif.

Latihan untuk melatih otot-otot dada

Ia adalah mungkin untuk mengepam otot-otot dada di rumah, tetapi sukar dengan dumbbells sahaja. Lagipun, otot dada agak besar, dan mereka perlu dilatih dengan sangat kuat. Walaupun, jika anda tidak mengejar matlamat menakluki bina badan Olympus, maka latihan asas akan mencukupi untuk anda. Dan bonus tambahan akan menjadi artikel kami untuk mengepam otot-otot dada tanpa pergi ke gym.

Latihan untuk melatih otot-otot belakang

Latihan asas dengan dumbbell untuk melatih otot belakang anda di rumah.

Latihan latihan kaki

Latihan rumah asas untuk latihan kaki dengan dumbbells.

Nah, kami telah menyenaraikan latihan yang paling popular dan berkesan dengan dumbbells, yang boleh anda lakukan dalam persekitaran rumah yang selesa. Lakukan mereka dengan teknik yang betul, kerap, jangan malas dan dapatkan hasil yang sangat baik tanpa meninggalkan rumah anda.