Halaman

  • Diagnostik

Seperti yang dinyatakan dengan tepat di dalam komen, "ini bukan kemenangan atau kegagalan, itu adalah individu." Nastya, sesungguhnya, membawa beban yang menarik - untuk menyampaikan kepada pengguna biasa (di mana 188,000 pelanggannya), supaya anda boleh makan seperti ini:

Dan ketika kelihatan seperti ini:

Khususnya saya meletakkan borang "tidak bersaing" yang tidak bersaing dalam foto ini untuk mempunyai idea.

"Matlamat program ini: penurunan berat badan yang optimum, mudah dan sihat, mengurangkan kehilangan otot semasa tempoh diet (jika matlamat diet adalah penurunan berat badan), normalisasi tingkah laku makan, pematuhan kepada prinsip:" Diet terbaik adalah salah satu orang tertentu boleh berpegang teguh untuk sekian lama, tanpa gangguan "," Diet terbaik harus berdasarkan produk yang anda sukai ", untuk meletakkan dasar dan pemahaman tentang prinsip-prinsip membina diet yang seimbang, yang dapat dipertahankan sepanjang hidup anda dan menyesuaikan mengikut matlamat semasa anda (penurunan berat badan, dderzhanie berat badan, otot set jisim), dan lain-lain "
Anda boleh memasukkan produk diet APA-APA, jika mereka sesuai dengan kalori harian dan BJU anda. Ya, anda boleh makan makanan ringan setiap hari (secara sederhana) dan terus membakar lemak!

(di bawah berat saya, matlamat saya) - kalori yang dianggarkan untuk mengekalkan kalori saya pada tahun 1900-1950. Dikira tangan saya sebagai purata mingguan selama beberapa bulan dengan merujuk kepada akaun latihan.
Semua rumusan pengiraan, walaupun dengan merujuk kepada% lemak, sebagai contoh, Katch-McCardle melukis saya lebih daripada sebenarnya. Begitu juga dengan klasik Mifflin-St Jeor. Di mana-mana dengan tahap aktiviti saya, ketinggian, berat sekurang-kurangnya 2070 haruslah "penyelenggaraan". Dan kerana "lebih" ini, saya membelanjakan 2015 pada satu set otot / lemak, dan saya tertanya-tanya betapa latihan dilakukan, laut, dan di cermin babi babi, dan anak panah berat meningkat. Saya makan pada tahun 2000 secara purata. Ia tidak cukup untuk dimakan, insomnia dan kelemahan bermula. Walau bagaimanapun, tahun ini adalah tambah besar - pada tahun 2013 saya menulis tentang bagaimana saya mula makan pada tahun 1800 dan memperoleh 4 kg dalam sebulan setengah (selepas bertahun-tahun makan "mengikut selera makan" dari 1400-1500 kalori, dengan pengecualian semula jadi, tetapi " neppe "-products). Sekarang, bagi saya, 1800 adalah kalori saya kehilangan berat badan. Maksudnya, semua perubahan ini dan kekuatan latihan "membawa" saya kepada perbelanjaan kalori yang lebih besar. Pada tahun 1800-an saya membungkus 90-100 gram protein (tidak lebih), 40-70 gram lemak, 190-230 gram karbohidrat. (Pengurangan protein adalah berdasarkan kepada dua faktor, yang pertama adalah bahawa kanak-kanak perempuan mempunyai serat glikolitik dalam otot, sumber utama pemakanan mereka adalah glukosa, karbohidrat, dan yang kedua adalah pantai lampin. Ya, norma 1.3 gram protein setiap 1 kg berat adalah agak nyata).

Tugasnya adalah untuk menjalankan perburuan ini, apa produk - tidak penting, hasilnya akan. (Lihat gambar di atas). Sulit untuk mengikuti defisit (jika anda mahu membuang berat badan) dalam kehidupan sebenar (dan walaupun dengan diabetes) adalah mustahil. Oleh itu, saya ingat peraturan bahawa untuk mengubah metabolisme (pengagihan kalori / pengagihan kalori dalam rizab), badan membuat penilaian tiga atau empat hari terakhir. Saya memudahkan, walaupun lebih mudah, hanya mengambil kira kalori mingguan yang dikira dalam Excel. Dan di sebelah lajur - berat badan. Dan satu lagi lajur - mengenai latihan. Dan kerja dapur keseluruhan!
Satu-satunya perkara yang dikehendaki dari pengguna pada diet yang fleksibel adalah untuk mengira, tulis dalam diet pemakanan semua yang dimakan, menyimpan dalam hadnya. Ya, proporsi tidak boleh diperhatikan dengan sempurna, tetapi walaupun saya tidak melihat kalkulator sepanjang hari, makan apa yang saya mahu - tabiat jangka panjang rejim memerlukan perkadaran yang baik.

Tetapi selama bertahun-tahun saya menolak produk yang berbeza, di kepala saya terdapat pemasangan dan rasa bersalah, ketika saya makan - mentega, keju, produk tepung, bahkan sebelum makaroni, roti, kentang. Saya faham bahawa ini tidak normal, sebarang pemikiran / emosi yang tidak menyenangkan, terutamanya biasa, mampu meracuni kehidupan. Secara amnya, hidup dengan rasa bersalah adalah salah! Oleh itu, sebelum bertukar kepada sistem ini, saya benar-benar memerlukan reboot. Dan jumlahnya. Jadi saya bercuti sebulan di laut dan di Itali, di mana saya makan segala-galanya, benar-benar segala yang saya jumpai, walaupun saya tidak benar-benar menginginkannya - saya teringat rasa ais krim, pencuci mulut, pasta, pastri. Untuk masa yang lama, saya terlupa sedikit makanan. Tiada persatuan, bayangkan! Hasilnya adalah purata kalori kalori bulanan 2000, yang meningkatkan berat badan dengan 1 kg, yang umumnya tidak serius (dari 71 hingga 72). Terdapat hari-hari pada 3500 - ketika kami tiba dari gunung, di mana 12 km berjalan, saya tumbuh gula dan saya sangat lapar (ini biasa, sel-sel tidak mendapat tenaga yang cukup tanpa insulin dan perlu memberi makan kepada mereka), dan kami pergi ke kedai roti Yunani di mana saya menjaringkan baklava dan pai. Dan gobbled up. Di Itali, ada lautan pasta, keju, dan juga beberapa tiramisu.
Kesan tindakan ini sangat menakjubkan! Saya juga dibasuh dari kepala walaupun menunjukkan bahawa terdapat beberapa jenis "haram" makanan, dan pada masa yang sama keinginan untuk "makanan itu" pada dasarnya hilang. Secara umum, saya telah kehilangan keinginan saya :) Dan sekarang, dengan tenang, saya tidak ingat berjam-jam mengenainya - dan, secara semulajadi, bilangan majlis per hari telah menurun kepada 3, maksimum 4.

Sudah tentu, dari keju manis atau cottage untuk malam, saya "dibanjiri", saya sentiasa bengkak di muka saya, kerana air, kek itu untuk malam, memberikan kesan yang sama - muka yang bengkak dan +5 tahun ke bahagian luar. Jadi kadang-kadang saya membuat pilihan memihak omelet protein dengan sayur-sayuran, jika anda perlu menjadi seorang puteri pada waktu pagi. Tetapi jika saya masih mempunyai ruang yang cukup untuk kalori, maka saya dapat mengambil sekeping kue teh untuk diri saya sendiri.

Saya berhenti mengambil makanan dari meja kerana ada sesuatu yang lazat. Saya tidak perlu jika saya tidak lapar. Dan sebelum itu, walaupun diberi makan dengan baik, saya menarik kue dan gula-gula di dalam mulut saya, dan semua ini secara terang-terangan dan dengan perasaan bersalah (ini selalu menjadi tetamu ibu di meja dapur, selalu ada sesuatu atau bekerja - suami saya malah bergurau bahawa saya Saya bekerja "di dapur", jadi mustahil untuk menahan godaan).

Kini saya memasak hidangan masakan tradisional dengan keju dan krim, dan saya makan banyak, dan saya merasa begitu lazat sehingga saya tidak mempunyai keinginan untuk pencuci mulut dan makanan ringan / interceptions. Jika saya malas untuk memasak, saya dengan tenang menggantikan hidangan dengan lawatan ke restoran - selalu ada kalori makanan yang lebih tinggi daripada buatan sendiri, jadi saya mempunyai cukup untuk berjam-jam. Sesetengah jenis barometer dalaman datang pada makanan seimbang saya.

Saya tidak dapat menyampaikan kata-kata ini dengan sukacita apabila anda tidak mahu makan. Anda sentiasa penuh dan berpuas hati, mood yang sentiasa baik dan gembira. Selama dua minggu di St. Petersburg saya, tanpa menegur, menurunkan kilogram ini.

Latihan berat digantikan dengan kerja rumah, ia memberikan kesan yang kuat untuk memperkuat otot para imam - kini latihan adalah kegembiraan yang begitu! Ini lebih seperti latihan fungsional, pagi selepas bangun pada perut kosong, pemanasan + 4 pusingan 5 latihan, dengan rehat 1 minit antara bulatan, dengan penentukuran untuk sendi masalah saya, tidak termasuk beban pada akhbar, hanya pada waktu petang (gastritchies dengan keasidan yang tinggi harus dipertimbangkan ). Kerja rumah petang adalah pengulangan pelbagai dengan berat sedikit, tetapi saya dengan sempurna merasakan otot sasaran yang "terbakar", satu minit di antara set. Pada akhir 30 minit peregangan pada pecahan. Peretasan hayat utama adalah bermula dengan tarian yang hangat - 10 minit tarian yang menantang! Dan sekarang, di bawah landasan yang baik, kaki sendiri akan menari, walaupun anda berdiri di barisan di kedai.
Di dalam kecergasan baru, terdapat kolam renang yang bergaya, kadang-kadang saya mengisi di sana untuk bersantai - selepas pusing pusingan 100 meter, begitu sejuk untuk berehat di bilik stim! Dengan kesukaran, saya sampai ke rumah - jadi mengantuk.
Kuasa berat di dewan ditinggalkan 1-2 kali seminggu di dalam dewan.

Dan sekarang hasilnya begitu ketara, transformasi badan itu berkuasa, saya mempunyai keharmonian dan kesenangan seperti itu di dalam, saya tidak pernah berada dalam kesejahteraan fizikal dan mental yang baik! Sudah tentu, pada masa ini inilah gabungan latihan / pemakanan yang terbaik, yang sebenarnya tidak menyiksa saya sama sekali: tidak secara fizikal - dan pada masa yang sama memperbaiki bentuk sebelum mata, atau mental - dan sesuai dengan perjalanan ke restoran, perhimpunan dengan kawan-kawan. Saya telah berhenti berlangganan dari semua orang yang menulis tentang ujian diet baru yang akan datang, dan ia masih kelihatan seperti timbunan sampah, membuat "ayunan" pada badan saya.

Kembali kepada apa yang dikatakan pada permulaan jawatan - "mod terbaik adalah yang anda boleh menyimpan sehingga akhir hayat, dan dalam seminggu, dalam sebulan, dan dalam setahun, dan sepuluh." Saya ingin semua orang mencari yang sama dan mengalami keghairahan yang sama bahawa saya berada di :)

Kemas kini: borang semasa saya, ketinggian 172, berat 71.8 kg :)

Fleksibel diet layl mcdonald

Lyle McDonald's diet yang fleksibel - penurunan berat badan yang cepat tanpa merugikan kesihatan

Ramai yang cuba membawa mayatnya untuk musim panas, supaya, terdedah di pantai, tidak mengalami ketidakselesaan kerana menggantungkan pinggang dan membelit perut. Apabila tidak terlalu banyak masa yang tersisa, seseorang terpaksa menggunakan kaedah yang sukar dan tanpa belas kasihan.

Ia adalah perlu untuk bertindih bukan sahaja kepada prestasi pelbagai kompleks latihan, tetapi juga pada sekatan dalam penggunaan makanan tertentu.

Pendekatan yang fleksibel terhadap diet Lyle MacDonald - pakar yang mengetahui semua tentang nuansa kerja semua sistem tubuh manusia, akan membolehkan anda menyingkirkan lebih banyak pound, sambil mengekalkan massa otot tanpa lemak.

Hasil positif dicapai kerana penggunaan makanan protein, jumlahnya berbeza dari 1.7 hingga 4.4 gram per kilogram jisim. Minyak ikan dan sayur-sayuran berserabut yang sihat sentiasa dimasukkan ke dalam diet.

Diet ketogenik dari Lyle MacDonald

Prinsip dasar diet ini adalah untuk mengurangkan penggunaan karbohidrat. Setelah hilang bekalan karbohidrat, tubuh akan dipaksa membakar rizab lemak. Untuk kemalangan diet Layla McDonald, anda mesti memilih makanan yang dikuasai oleh protein dan tiada lemak dan karbohidrat. Kategori ini termasuk:

  • daging ayam (ayam atau ayam belanda);
  • daging merah (kurus);
  • ikan (cod, pollock, flounder, halibut);
  • cecair, ketam;
  • keju kotej dengan peratusan minimum lemak;
  • keju rendah lemak;
  • putih telur;
  • protein.

Diet harian mereka yang ingin mencapai hasil yang baik, menjatuhkan pound tambahan mengikut program Lyle MacDonald, mesti termasuk sayur-sayuran serat (asparagus, brokoli, kubis dan kubis, salad, saderi, timun, lada Bulgaria, zucchini dan cendawan). Nilai jenis makanan ini adalah serat, yang membantu usus bekerja dan mewujudkan rasa kenyang. Walaupun kandungan kalori yang tidak penting dalam produk yang ditetapkan, mereka harus dimakan dengan teliti, tidak melebihi jumlah tertentu.

Jumlah harian protein dan sayur-sayuran dianjurkan untuk dibahagikan kepada 4 dos, dalam dua yang pertama adalah wajar untuk memasukkan produk tenusu. Selepas membaca buku Laila, anda tidak akan menemui sekatan ke atas penggunaan sebarang rempah semasa memasak. Makanan boleh diasinkan, mustard, kicap atau salsa.

Prinsip asas keto diet Lyle MacDonald

Bergantung kepada kumpulan pemakanan anda yang dimiliki, jumlah protein yang diperlukan, freemillos, makanan ringan akan bergantung. Terdapat tiga kategori utama:

  • 15% dan lemak rendah pada lelaki dan 24% pada wanita;
  • dari 16% kepada 25% untuk lelaki dan dari 24% kepada 34% untuk wanita;
  • orang yang mempunyai peratusan lemak di atas parameter yang ditentukan.

Oleh kerana tubuh mengalami tekanan hebat semasa diet dan tidak menerima bahan-bahan yang diperlukan daripada makanan, nutrien perlu diberi pampasan dengan penggunaan kompleks multivitamin, minyak ikan, kalium, magnesium dan kalsium.

Menghilangkan berat badan berlebihan, jangan lupa tentang aktiviti fizikal. Program latihan harus termasuk latihan kekuatan. Jumlah latihan yang disyorkan ialah 2-3.

Pendudukan harus intensif, tidak lebih dari 40 minit terakhir. Ia cukup untuk melakukan 6-8 ulangan bagi kajian kumpulan otot besar, 8-10 untuk yang kecil. Semasa latihan, anda mesti menggunakan berat maksimum.

Jenis-jenis latihan berikut akan membantu untuk mengatasi seluruh badan:

  • squats dan press leg;
  • draf (Romania) atau fleksi;
  • akhbar bangku (berbaring atau cenderung);
  • tarik-up;
  • teras (mendatar);
  • bekerja dengan dumbbells (sisi berayun);
  • latihan bisep;
  • beban pada trisep;
  • tekan (berpusing, bekerja dengan berat untuk kecekapan yang lebih tinggi).

Buku Lyle McDonald's Fleksibel Diet

Dalam bukunya, Lyle bercakap dengan terperinci tentang bagaimana pendekatan yang fleksibel berbeza dari diet biasa dan mengapa ia memberikan hasil yang positif. Sekali seminggu anda mampu untuk makan sesuatu yang tidak termasuk dalam menu diet.

Penting untuk diingat, hidangan haruslah kecil dan hidangan dibenarkan untuk memilih satu sahaja. Untuk mengatur perut percutian tidak digalakkan. Hari-hari ini (freemil) lebih memberi kesan kepada keadaan psikologi seseorang yang ingin menurunkan berat badan, membantu dia untuk tidak putus.

Freemills tidak dibenarkan untuk orang yang tergolong dalam kategori 1, mereka yang mengetik 2 - sekali seminggu, untuk mengetik 3 - 2 kali seminggu.

Kaedah kehilangan berat badan "Diet fleksibel" - ulasan

Selamat hari!

Saya sudah kehilangan berat badan, ya. Dalam kajian ini.

Kajian saya akan ditumpukan kepada kaedah kehilangan berat badan (atau sebaliknya, saya akan mengatakan, kaedah kawalan berat badan), yang saya pelajari pada awal tahun ini. Selepas semua yang saya baca, diuji sendiri (dan bukan sahaja), saya hanya bertanya "Mengapa saya tidak tahu mengenainya sebelum ini?

Mengembara melalui hutan-hutan Kontakt, saya terjumpa satu kumpulan pada diet yang fleksibel, jika tidak, IIFYM / If It Fit Your Macros ("Jika ia sesuai dengan makronutrien anda) atau Diet Fleksibel.

Macronutrien adalah lemak, protein, karbohidrat, serat. Dalam teknik ini, penurunan berat badan memberi tumpuan kepada 3x pertama.
Dengan cara itu, itulah sebabnya saya ingin mencipta topik yang berasingan dan tidak menulis tinjauan dalam Penghitungan Calorie, kerana

ini masih merupakan pendekatan yang berbeza, dan saya fikir ia memerlukan cawangan berasingan di bahagian ini.

Intinya:
bagi setiap orang terdapat kadar kalori harian tertentu (dengan baik, banyak yang sedar), dan terdapat juga kadar protein, lemak dan karbohidrat (BJU). Menurut falsafah IIFYM, anda boleh makan apa-apa produk yang sesuai dengan norma KBRT * anda.

* Protein - 1.5-2 g / 1 kg berat badan

Lemak - 0.8-1.1 g / 1 kg berat

Karbohidrat - kalori yang tinggal, tidak kurang daripada 100 gram sehari

SELESAI Rahsia sudah berakhir. Sudah membosankan entah bagaimana, ya? Dan di mana penderitaan dan kesusahan?

Apa yang diperlukan:

  • skala dapur;
  • Apl mengira kalori;
  • perakaunan harian makanan yang dimakan;
  • ketepatan dan kejujuran anda (selalunya orang "lupa" untuk membawa beberapa produk);

Terdapat banyak cara dan tapak di mana anda dapat mengetahui kadar kalori, cara paling mudah, dari semua yang saya tahu, ialah beratX32. Tetapi tidak kira apa formula yang anda gunakan, mereka semua memberikan anggaran angka, dan kemudian anda menyesuaikan kandungan kalori untuk diri anda sedikit (eksperimen).

Mengetahui pengambilan kalori harian anda, anda mengekalkan keseimbangan ini dan tidak mendapat berat badan. Jika anda ingin menurunkan berat badan, maka tolak 10-20% kalori dari diet, jika anda memperoleh - tambah semua 10-20% sama.
"Adakah ini yang boleh saya makan roti dan menurunkan berat badan ??". Yeah.

Tetapi semua kelemahan ini boleh menghasilkan sehingga 20% daripada diet, selebihnya adalah makanan yang bersih, makanan biasa.

Ini adalah intipati, anda boleh kembali normal dalam kalori, makan pechenyuhi, tetapi anda tidak sesuai dengan BZHU, dan ini penting! Satu lagi masa: makan apa yang anda suka, tetapi ia patut dimuatkan ke KBRU.

Sudah tentu, terbaik dari semua, jika kehilangan berat badan (saya mengandaikan bahawa anda mempunyai matlamat seperti itu) akan disertai dengan lebih banyak latihan kekuatan. Pertama, perbelanjaan kalori akan meningkat, dan kedua, badan perlu "membiarkannya tahu" bahawa anda masih memerlukan otot)) Tidak perlu membina apa-apa, tetapi anda boleh cuba untuk menyimpan sesuatu yang ada.

-
Dengan cara ini, saya menegaskan "makanan biasa" dan tidak menulis di sini mengenai PP yang terkenal (ia adalah PePe), kerana selama bertahun-tahun "pembangunan" ini berubah dalam FIG memahami apa. Kenapa tidak hanya membaca, buah-buahan hanya pada waktu pagi (atau dalam masa, sehingga jam 14:00), sayur-sayuran hanya hijau, karbohidrat pada waktu petang, tidak, tidak, tenusu tidak mungkin, kerana ia "membanjiri" selulit dari itu, dan lain-lain. Apa lagi yang dinasihatkan?

-
Seterusnya, saya mengkaji seluruh kumpulan, membaca buku (dengan baik, seperti buku... buku) oleh Lyle MacDonald pada diet yang fleksibel... dan inilah penemuan yang mempengaruhi kehidupan saya (makanan):

  • Anda boleh makan karbohidrat pada waktu petang (saya fikir, saya selalu makan mereka di waktu petang, tetapi hati nurani saya tidak resah)));
  • segala-galanya boleh dimakan pada petang, jika sesuai dengan KBRU;
  • tidak perlu makan setiap 3-4 jam, 5-6 kali sehari. Akibatnya, tidak perlu berkumpul dengan wadah di mana-mana;
  • Anda boleh makan gula-gula, roti, burger, kentang goreng, kebab, dll. Sebagai contoh, semasa percutian keluarga anda adalah orang yang normal dan cukup yang mampu makan makanan dari meja biasa. Dan bukan histeria, kerana tidak ada makan, anda boleh mendapatkan lemak;
  • tidak perlu mengganggu indeks glisemik makanan (GI) (jika anda sihat, tentu saja);
  • anda boleh makan lebih daripada 30 gram protein pada satu masa;
  • selepas senaman, tidak perlu tergesa-gesa untuk menutup tetingkap karbohidrat di sana;
  • Anda boleh makan keju keju dan produk tenusu secara umum. Ia tidak menjejaskan kualiti badan. Tetapi% lemak badan dan jisim otot terjejas;
  • apabila anda berada di "jisim", ini tidak bermakna sama sekali bahawa anda perlu makan seperti babi muda;
  • dengan pemakanan yang baik, sukan. Suplemen adalah pembaziran wang (walaupun btsa, pulangannya tidak begitu signifikan bahawa ia tidak bernilai pelaburan);

Dan yang paling penting, mengetahui dan memerhati perkara ini, anda... kehilangan berat badan (dengan defisit, tentu saja)! Adakah ia sedikit kebahagiaan?))

Pada mulanya, entah bagaimana menakutkan bagi saya untuk beralih kepada pemakanan seperti itu (saya tiba-tiba merasa gemuk!), Tetapi sekarang ini adalah sistem yang ideal untuk saya, memeriksa diri saya dan "ketagih" beberapa kenalan. Mudah, anda tahu.

Anda memilih menu dari apa yang anda suka, dan hanya mengawal bilangan kalori. Saya juga suka bahawa saya makan 2-3 kali sehari, 900-600 kk pada satu masa, dan pergi untuk masa yang lama penuh.

Dengan ini "5-6 kali sehari, 2 snek dari mereka" selama-lamanya lapar.

Kebarangkalian pecahan lebih rendah berbanding dengan "klasik" PP, ini adalah ketika oatmeal pada waktu pagi, selepas 2 jam snek pada epal, semua gula-gula di pagi hari (jika anda boleh makan sama sekali), makan tengahari, salad, payudara, sayur-sayuran kukus, benar-benar), gula adalah jahat, hanya protein pada waktu malam, selepas melakukan senaman pisang (lebih cepat serta-merta, di dalam bilik persalinan)))..... selepas beberapa jam / hari / minggu terhenti, makan cokelat atau pergi melawat dan ", ya ia pergi, "dan kemudian" segala-galanya seperti kabut, saya teringat bagaimana kue kedua dibawa masuk ".

Seseorang mungkin mengatakan bahawa ia berfungsi, kerana "hanya muda masih", "jenis badan seperti itu", tetapi tidak, saya telah memperoleh 10 kg untuk musim sejuk dalam beberapa bulan pada tahun-tahun saya yang lebih muda (17 tahun) dan jenis badan adalah tulang panjang nipis saya, tetapi tidak% lemak. Saya hanya tidak dapat keluar dari had sempadan sehari-hari (baik, tidak. Saya kadang kadang-kadang, tetapi tidak kritikal).

- Dengan cara ini, saya terus hidup di 1800-1900 kk, soba, susu, telur goreng dengan crouton, ayam, udang, makaroni dengan keju,

pelbagai sayur-sayuran, keju cottage, buah / berry dan beberapa gula-gula. Saya suka bakar dan pastri manis dengan kami sering, tetapi sangat terhad. Plus, kadang-kadang kebab, pizza, popcorn... dan alkohol masih berpecah 1-2 kali sebulan, tetapi ada juga had, "2 gelas dan pesta itu berakhir" (c). Jangan minum dengan pengiraan ini.

Sesetengah orang mengatakan bahawa mereka terlalu malas untuk mempercayai bahawa ini adalah tugas, "dan sekarang, pertimbangkan semua hidup saya". Nah, semuanya bergantung pada matlamat dan keinginan anda. Sekiranya anda terlalu malas, anda tidak mahu menurunkan berat badan. Saya suka berfikir bahawa saya suka bahawa saya boleh menyesuaikan diet saya pada bila-bila masa.

Dan ya, saya suka menjadi langsing, saya bersedia mengira perkara ini (perkara-perkara kecil).

Saya suka makan makanan yang lazat, dan saya tidak diseksa oleh kek pepe bran, dan IIFYM adalah peluang untuk saya berehat (walaupun pengiraan) dan membenarkan diri saya makan apa yang saya mahu, sambil mengekalkan angka yang tipis.

Di sini untuk menjaga, 3 bulan memberi makan pada sistem ini:

Sekarang sedikit kalori, musim panas adalah sekitar sudut, selepas semua))

Dalam bentuk ini, perut tidak selalu bersamaku, dengan sendirinya:

1 foto 2010, 61-63 kg, saya mahukannya

2 gambar 2014, 61 kg, keuntungan berat badan babi pada pemakanan yang betul pseudo

3 gambar 2016, 54 kg

Mengenai pengembaraan diet tanpa tujuan saya di sini.

"Fatness" saya pada masa ini (Jun 2017) dan perbandingan dengan 2016:

Terima kasih atas perhatian anda terhadap semakan saya!

IIFYM diet fleksibel: intipati, prinsip pemakanan dan pengiraan makro

1 2332 5 bulan yang lalu

Adakalan pemakanan yang betul akan menjadi separuh samar, jika anda makan kek atau hidangan makanan segera dan meyakinkan mereka bahawa ia adalah untuk penurunan berat badan. Jangan perhatikan mereka, mereka berada di belakang zaman.

Anda boleh menurunkan berat badan tanpa menafikan makanan istimewa pada sistem makanan IIFYM.

Singkatan bahasa Inggeris dalam terjemahan ini bermaksud "jika ia sepadan dengan makro anda (protein, lemak dan karbohidrat)".

Esensi pemakanan

Diet ini dianggap agak muda. Buat kali pertama namanya dibunyikan pada tahun 2006.

Ahli pemakanan sukan, Lyle MacDonald, yang menulis banyak buku mengenai penurunan berat badan, telah membangunkan prinsip "jika sesuai dengan pemakanan makro anda".

Ramai orang menggunakan diet ini untuk membina otot dan membakar lemak badan dengan menolak menggunakan makanan yang melemahkan dan merosakkan seperti diet Jepun atau diet soba.

Keperluan yang paling sukar dan wajib adalah tidak melebihi norma. Jika kadar makro anda dipenuhi, tetapi tidak mengikut kalori, anda tidak perlu "menamatkan" mereka. Bersedia untuk makan seperti itu.

Angka harian harus 75-85% terdiri dari sayuran, buah-buahan, bijirin, produk protein dari hewan asal. Baki 25-15% dibenarkan untuk menambah produk lain yang dilarang di bawah diet yang ketat - goreng, tepung, manis, makanan segera. Makanan kegemaran dengan diet asas tidak boleh melebihi indeks KBRL setiap hari.

Untuk mengetahui makro anda, anda perlu membuat pengiraan atau mengisi borang khas dalam aplikasi untuk telefon pintar atau di Internet. Juga, anda boleh cuba untuk mengira penunjuk anda sendiri.

Perkara yang paling penting ialah menjawab dengan jujur. Sebagai contoh, perjalanan ke dan dari kerja, keluar untuk makan tengahari dan istirahat merokok tidak dianggap aktiviti fizikal - ini adalah gaya hidup yang tidak aktif.

Berjalan panjang dan bermain sukan - ini adalah aktiviti yang dipertimbangkan.

Satu ciri diet ini adalah jumlah produk yang tetap. Agar tidak terganggu semasa waktu bekerja, anda harus menjaga menu utama untuk hari esok hari ini. Menu esok dibuat dengan mengambil kira "jurang" untuk hidangan kegemaran anda. Dan hitung jumlah KBLS mereka, agar tidak melebihi batas bahan-bahan ini.

Setiap penerbangan kalori dan makro diletakkan pada badan dengan lemak - motto semacam itu akan menjadi motivator yang baik untuk memastikan diet anda normal.

Diet positif dan negatif

Walaupun semua salah tafsir dan refleksi dari skeptis, mengikuti prinsip pemakanan ini, anda dapat melihat banyak perkara positif. Mari beritahu mereka lebih terperinci.

Faedah dan kelebihan sistem kuasa

Faedah yang paling penting dan mata berguna diet adalah:

  • Keupayaan untuk makan tidak hanya makanan "betul". Pada diet ini, anda boleh menyimpan pada catuan harian untuk berehat dengan rakan-rakan pada waktu petang, minum di pihak korporat, atau makan makanan yang hangat di pesta. Dan dengan sendirinya pekat, cepat, pizza.
  • Pemeliharaan gangguan mood dan pencernaan. Mengurangkan berat badan pada sistem sedemikian, anda tidak perlu menyerah hidangan kegemaran anda. Menu membuat beberapa pelarasan yang selamat untuk sistem pencernaan. Makanan manis yang dibenarkan akan membantu mengekalkan suasana hati yang baik dan prestasi otak.
  • Menggantikan produk yang tidak boleh diterima. Tidak suka atau sebab lain tidak makan apa-apa hidangan atau produk? Gantikan dengan yang lain yang anda boleh makan.
  • Jumlah air yang besar. Air sentiasa diperlukan. Dengan diet ini, anda disyorkan untuk minum dari 3 liter sehari.
  • Makanan yang kerap pada masa yang sesuai. Makanan ringan digalakkan untuk dihidangkan. Membenarkan segala-galanya kecuali kelaparan.

Harm dan kontraindikasi

Adakah diet kelihatan sempurna? Tetapi, belum lagi menghasilkan 100% kaedah kehilangan berat badan, sesuai untuk semua orang, dan tanpa kontraindikasi dan kelemahan, kemudaratan. Oleh itu, kami mencadangkan anda membiasakan diri dengan sisi negatif pemakanan seperti:

  • Contraindicated in people with vascular diseases, system digestive, diabetes. Makanan yang "berbahaya" kaya dengan kolesterol, yang menyumbat saluran darah badan, dan juga berat untuk perut, usus, dan hati. Makanan manis boleh memperbaik pesakit kencing manis.
  • Penjejakan berterusan kuantiti dan kandungan makanan yang dimakan, yang agak sukar dengan jadual yang dimuatkan pada hari itu.
  • Nikmat kepada diri sendiri. Diet yang fleksibel tidak memberikan hak untuk tidak mengambil makanan yang dimakan di luar makanan utama. Kami telah dirawat dengan coklat, kue, pisang - semuanya dikira.
  • Produk berbahaya. Hidangan kegemaran paling kerap termasuk "berbahaya" pada skala pemakanan yang betul. Penggunaan yang kerap mereka menyumbang kepada peningkatan berat badan, dan bukannya kehilangan kilogram.

Di samping itu, apabila cuba menipu dengan diet - bukannya 5-6 kali untuk melakukan 2, maksimum 3 - anda boleh mencederakan diri sendiri. Percubaan sedemikian adalah tekanan untuk badan. Glut, bergantian dengan kelaparan, tidak boleh digunakan.

Prinsip dasar diet

Diet pemakanan fleksibel, seperti semua sistem pemakanan yang bertujuan untuk mengurangkan berat badan dan mengekalkan berat badan yang stabil, mempunyai prinsip asasnya:

  1. Keseimbangan kalori. Penambahan berat badan berlaku kerana kita mengambil lebih banyak kalori daripada yang kita makan. Untuk mengelakkan ini, disyorkan untuk mengurangkan jumlah tenaga yang digunakan. Kita perlu berbelanja lebih banyak daripada yang kita makan.
  2. Makro individu. Dalam kes ini, ini bukan senarai arahan, tetapi sejumlah nutrien penting yang perlu dimakan dalam sehari. Pakar mengesyorkan memberi tumpuan kepada makro, bukan bilangan kalori. Kirakan bilangan individu indikator ini boleh dibuat pada kalkulator khas. Mengisi semua bidang dengan jujur, sebagai hasilnya, anda akan mendapat sejumlah protein, lemak dan karbohidrat yang sesuai untuk digunakan dalam sehari untuk menurunkan berat badan.
  3. Tanpa protein dengan cara apa pun. Protein adalah komponen penting dalam diet apa pun. Walaupun jumlah kalori berkurangan dengan sistem pengalihan, ini tidak menjejaskan jumlah protein.
  4. Makan tanpa merujuk kepada masa. Ya, dengan diet ini tidak ada tatabahasa dan jadwal makan yang jelas. Anda adalah burung hantu malam dan sarapan pagi pada pukul 07:00 seperti penyeksaan? Makan apabila badan bangun dan memerlukan makanan. Sarapan enak dan penolakan dari makan malam? Makan malam selepas jam 18:00 - biasanya tragedi? Mungkin dalam diet lain begitu. Di sini anda perlu makan jumlah makro anda setiap hari, bukan kalori mengikut jadual. Bagaimana anda mengedarkan makanan hanya keputusan anda.
  5. Ciri-ciri relatif produk. Kami berminat dengan makro - protein, lemak dan karbohidrat yang kami gunakan, walaupun mereka tidak selalu berguna. Jika anda makan makanan yang sihat dalam bahagian besar, anda tidak akan menurunkan berat badan. Dan ia berlaku bahawa sekeping gula-gula kegemaran "berbahaya" atau pizza boleh menyumbang kepada kehilangan pound tambahan.
  6. Gabungan produk. Tiada siapa yang menuntut untuk meninggalkan makanan ringan kegemaran mereka. Jumlahnya dalam diet perlu dikurangkan. Bahagian utama diet harian adalah sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, susu rendah lemak dan daging, ikan. Sekiranya terdapat makro, anda boleh merawat diri anda dengan lezat. Jika dalam lemak lazat atau karbohidrat melebihi kadar harian atau mendekati, anda harus memikirkan menggantikannya dengan sesuatu yang sesuai dengan anda dalam komposisi. Ia hanya perlu untuk mengira kalori, atau sebaliknya lemak, protein dan karbohidrat.
  7. Pendekatan individu. Dengan penurunan berat badan tidak ada produk yang dibenarkan dan dilarang. Anda tidak suka keju, kacang, jeruk, ikan, atau alahan ke sesetengah produk? Jangan mengejek awak. Gantikan makanan tersebut dengan produk yang lebih mudah diterima oleh anda. Dan jangan lepaskan perhimpunan dan cuti selepas bekerja. Korporat atau berkumpul dengan rakan-rakan? Dengan sistem kuasa sedemikian tidak perlu menolak apa-apa peristiwa. Anda boleh mengurangkan bahagian-bahagian pada siang hari supaya syarikat itu tidak kelihatan seperti gagak "putih", menolak apa-apa sajian. Walaupun mereka makan sekeping kecil yang melampaui batas, tidak ada yang mengerikan. Hanya tidak perlu "selesai" seluruh hidangan, kerana mereka tidak dapat menahan godaan. Hadkan diri anda kepada satu "pereimitis" yang tidak penting.

Diet dan diet

Peminat kalori harian 1200 kalori perlu dikawal. Anda boleh makan segalanya. Malah dibenarkan alkohol secara sederhana. Tetapi harus diingat bahawa 100 g vodka adalah 231 kcal (tidak ada BJU di dalamnya), 100 g bir - 31 kcal, yang termasuk hampir 4 g karbohidrat dan 0.5 g protein.

Ia dibenarkan untuk makan sekali sehari dalam burger, ravioli atau pizzeria. Tetapi untuk terlibat dalam hidangan sedemikian tidak berbaloi. Kerana hidangan ini kaya dengan karbohidrat, yang memberikan ketepuran jangka pendek dan kepuasan, dan kemudian datang keruntuhan yang cepat dan mendalam, kelaparan, mood menurun. Dan kalori tetap di dalam badan.

Perihalan ifym - pemakanan memerlukan seseorang untuk mengira dengan tepat makanan dan nutriennya. Untuk melakukan ini, anda perlu menggunakan skala dapur dan membeli produk dengan jumlah yang ditetapkan oleh KBSTU.

Pakar mengesyorkan hidangan paling sengit yang perlu dilakukan dalam bahagian hari apabila anda mempunyai beban maksimum. Dengan malam percuma, membuat makan malam penuh, makan salad ringan sepanjang hari adalah bodoh. Sebarkan makro anda di antara hidangan dan dapatkan hidangan dan bahagian yang boleh menenun anda sehingga snek seterusnya.

Bagaimana untuk mengira bilangan makro?

Lyle MacDonald dalam sistemnya mencadangkan contoh pengedaran KBDU per hari untuk pengangkat angkat: 2500kal, protein 40%, karbohidrat 40%, lemak 20%. Tidak semua orang membawa berat setiap hari. Oleh itu, perkadaran sebegini mungkin tidak diperlukan untuk orang biasa.

Cara paling mudah untuk mengira makro adalah dengan menggunakan kalkulator iifym atau aplikasi telefon yang dapat mengira jumlah CBDS yang diperlukan untuk anda secara peribadi.

Kadar protein, karbohidrat dan lemak 4-4-2 adalah paling mudah untuk diambil sebagai asas ketika membuat makro anda. Dan kemudian bervariasi sendiri, mengubah jumlah protein dan karbohidrat. Kami menawarkan pengiraan anggaran makro secara manual, dengan mengambil kira kandungan kalori nutrien: protein - 4 kal / g, karbohidrat - 4 kal / g, lemak - 9 kal / g.

Ulasan diet yang fleksibel

Intipati diet fleksibel adalah sama - ketiadaan demonisasi dari mana-mana nutrien: sama ada protein, lemak atau karbohidrat, i.e. Dalam diet, ketiga-tiga nutrien hadir dalam mod seimbang.

Jika sesuai dengan makro anda, makanlah (Jika Ia Sesuai dengan Macros anda)

Versi moden diet yang seimbang tidak sepertinya mempunyai pengarang unik tertentu, tetapi ada kemungkinan untuk memperlihatkan popularizers Barat yang moden seperti Lyle MacDonald (Buku Panduan untuk Diet Fleksibel. Cara Menggunakan Lebih Baik Dengan Diet Anda.) / "Diet: pendekatan yang fleksibel. Bagaimana sikap kurang ketat terhadap diet akan membantu mencapai hasil yang lebih baik", Alan Aragon (buku The Lean Muscle Diet), Eric Helms dan syarikat (buku "The Muscle and Strength Nutrition Piramid").

1. Prinsip mengira kalori.

Pengiraan kalori adalah yang paling berkesan dan pada masa yang sama kaedah yang agak mudah, yang memberikan hasil seratus peratus.

Jika anda menyimpan diari makanan dan mengambil kira semua kalori - anda boleh menggunakan apa sahaja makanan, tiada sekatan.

- Alkohol: 7 kcal / g;

- Selulosa: 1.5-2 kcal / g;

Mengenai pembungkusan produk, atau di Internet (di sini adalah bernilai mencari, teliti dan teliti menilai di mana maklumat lebih dekat dengan kebenaran) kita dapati kandungan kalori dan komposisi makronutrien.

Selanjutnya, kami mengetahui berapa banyak kalori dalam produk tertentu, berapa banyak protein, lemak, karbohidrat (selepas ini - BJU), ditimbang pada produk mentah / kering skala dapur, atau siap (ada nuansa).

Untuk menilai kandungan kalorik produk siap dengan betul, kita perlu tahu perkara berikut:

Bijirin direbus lembut dengan cara yang berbeza, dan daging, sebaliknya, "direbus" semasa rawatan haba.
Ya selepas memasak 100 gram bijirin, kita boleh mendapatkan 300 gram bubur rebus, atau selepas mendidih / menggoreng / memanggang 300 gram daging, kita boleh mendapatkan kira-kira 200 gram pada output.

Tetapi pada masa yang sama kandungan kalori dan BJU produk yang diubah suai tetap sama.

Itu semua ditimbang, kita tahu semua parameter produk. Dan di mana semua ini?
Cara termudah adalah untuk memulakan buku harian dalam talian - www.myfitnesspal.com/ru - program yang hebat, adalah pada telefon pintar, mudah, anda boleh menumbuk melalui kod bar. Alternatif ke laut (google sebagai "kaunter kalori"), pilihlah dengan agama.

ps untuk pencinta Excel hebat, anda boleh melakukan segala-galanya di dalamnya, mengisi kalori / gram dengan tangan))

Selepas anda membuat akaun peribadi anda dan masukkan parameter anda, program ini akan menawarkan nilai kalori tertentu dan BJU. Saya menasihati anda untuk mengubah nombor-nombor ini secara manual di bahagian "Sasaran" dan tetapkan nilai-nilai lain.
Pada ketika ini, anda sudah boleh mula mengira kalori mereka, antara muka intuitif, dan saya rasa sesiapa sahaja akan memikirkannya dengan cepat. Tidak lebih sukar daripada Instagram.

Dalam mencari produk anda boleh mencari hampir semua, tetapi walaupun anda tidak menemui kandungan kalori produk anda, anda boleh memasukkannya secara manual.

Ciri yang sangat mudah pada telefon pintar "barcode scanning", sangat mempercepatkan prosesnya.

Juga, program itu menghasilkan carta yang sangat cantik, graf dan banyak, banyak digit. Anda boleh menjejaki segala-galanya - BJU, kalori, pengambilan purata mingguan, kandungan kalori setiap hidangan, perubahan berat badan dan banyak lagi. Sebuah surga untuk penghitungan dan penghitungan kesempurnaan dan amatur.

Satu lagi aplikasi berfungsi sebagai rangkaian sosial - anda boleh menambah rakan dan mengikuti kemajuan mereka, meletakkan suka dan juga mengikut apa yang mereka makan. Banyak atlet Amerika menggunakan program ini dan anda boleh mengetahui diet mereka.

Nama panggilan saya di Myfitnesspal ialah mike_crimea. Tambah)

2. Pengiraan kalori yang menyokong.

Penyelenggaraan kalori adalah bilangan kalori setiap hari yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda atau% lemak.

Bagi setiap orang, ia adalah individu dan bergantung kepada banyak faktor, seperti hormon, aktiviti, umur, nisbah otot / massa lemak, dan sebagainya.
Kaedah pengiraannya juga banyak, dari sederhana hingga rumit.
Ia dianggap bahawa 31 kcal / kg untuk wanita dan 33 kcal / kg untuk lelaki adalah nilai purata. Ia patut ditolak dari dia, memandangkan aktiviti hariannya (cara paling mudah untuk mengukur dalam seribu langkah), dan jumlah latihan setiap minggu.

3-4 minggu hanya makan kalori ini dan membakar berat badan anda. Setiap pagi pada perut kosong selepas tandas perlu ditimbang, dan untuk mengesan dinamika berat untuk tempoh 3-4 hari dan hitung nilai purata (purata aritmetik).
Sekiranya anda mendapat berat badan (ini tidak terpakai pada saat-saat ketika anda bersifat mantap kerana karbohidrat atau garam), maka anda harus menurunkan sedikit kandungan kalori; jika berat badan berkurangan, maka anda perlu meningkatkannya (dalam kedua-dua kes, 100-150 kcal).

Atas dasar ini, hitung sasaran yang menyokong BJU:

- protein tidak lebih tinggi daripada 2 g / kg (nilai atas untuk seorang atlet tanpa doping): 2/3 sumber haiwan, sayuran 1/3 (iaitu siling ini ialah 2 g / kg - termasuk semua jenis protein dan sayur dan haiwan);

- lemak 1-1.1 g / kg (bakul lemak seimbang);

- bakinya defisit sasaran kalori mendapat karbohidrat.

3. Anggarkan lemak anda%, tentukan matlamat diet

Jenis-jenis komposisi badan mengikut% lemak:

- Obesiti (Obesiti) = 25% + lemak untuk lelaki dan 35% + untuk wanita.

- Berat badan berlebihan (Berat badan berlebihan) = 19-24% lemak untuk lelaki, 28-34% lemak untuk wanita.

- Berat biasa (Purata) = 13-17% lemak untuk lelaki, 23-27% lemak untuk wanita.

- Thinness (Lean) = 9-12% lemak untuk lelaki, 17-22% lemak untuk wanita.

- Kencing manis yang kuat (Sangat kurus) = 5-8% lemak untuk lelaki, 12-16% lemak untuk wanita.

Kemajuan bulanan sihat (ADEQUATE) dalam kehilangan lemak dalam kg:

- Dengan obesiti - 3.6-8.4 kg

- Dengan berat badan berlebihan sederhana - 2.8-3.6 kg

- Dengan berat purata (normal) - 2-2.8 kg

- Dengan sedikit lemak - 0.8-2 kg

- Dengan jumlah lemak yang sangat kecil - 0.4-0.8 kg.

Indikator sihat lain kemajuan dalam kehilangan lemak mingguan, bulanan dalam kg, peratus

Kemajuan mingguan yang mencukupi dalam kehilangan lemak dalam kg:

- Dengan obesiti - 0.9-1.4 kg

- Dengan berat badan berlebihan sederhana - 0.7-0.9 kg

- Dengan berat purata (normal) - 0.5-0.7 kg

- Dengan sedikit lemak - 0.2-0.5 kg - Dengan jumlah yang sangat kecil lemak - 0.1-0.2 kg.

Kemajuan bulanan yang mencukupi dalam kehilangan lemak dalam% jumlah berat badan:

- Dengan obesiti - 4-6%

- Dengan berat badan berlebihan sederhana - 3-4%

- Purata berat (normal) -2-3%

- Dengan sedikit lemak - 1-2%

- Dengan jumlah yang sangat kecil lemak - 0.5-1%

1. Kajian Penyelidikan Alan Aragon (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, bahagian 1: harapan yang besar.

2. AARR, Januari 2009: Aragon AA. Culking bahagian 2: manipulasi makronutrien

Terdapat formula untuk menentukan sekatan maksimal kalori yang mungkin untuk membakar lemak, yang diterbitkan oleh Lyle MacDonald:

Defisit maksimum ialah 70 kcal per kilo lemak sehari.

Katakan berat badan anda adalah 100kg, lemak 20%. Nilai kalori yang menyokong adalah kira-kira 3500kkal, kekurangan maksimum - 20 kg lemak * 70 kcal - 1400 kcal. Ya pengambilan kalori pada penurunan berat badan boleh mencapai 3500 - 1400 = 2100 kcal.

Diet fleksibel adalah

• Diet peribadi berdasarkan keutamaan peribadi.

• Pemantauan nutrien

• Kemudahan dalam penggunaan jangka panjang

• Perubahan komposisi badan stabil

• Kekurangan kelaparan yang berterusan

• Kekurangan produk "dilarang"

• Mengekalkan tahap hormon normal

• Selalu suasana hati dan keselesaan psikologi yang hebat.

• Satu peluang untuk makan lazat pada cuti dan jamuan tanpa memecah diet

Bahagian kedua jawatan itu adalah mengenai recomposing tubuh (pada masa yang sama mendapatkan jisim otot dan mengurangkan lemak, atau proses serupa dengan ini), dataran tinggi dalam kehilangan berat badan, dan beberapa soalan lain yang anda boleh tanya dalam komen. Terdapat banyak nuansa tentang topik ini, ada yang boleh dijawab di bawah, dan ada yang akan saya pindahkan ke jawatan seterusnya.

Diet fleksibel. Kurangkan berat badan dengan memakan makanan segera. Adakah semuanya benar-benar begitu?

Prinsip diet yang fleksibel

IIFYM (Jika sesuai dengan makro anda - "diet yang fleksibel" dalam versi Rusia) adalah konsep pemakanan berdasarkan 2 prinsip asas.

1. Untuk mana-mana tujuan anda adalah pengambilan kalori penting dan komposisi BJU (protein / lemak / karbohidrat).

2. Semua peraturan lain, contohnya: bilangan makanan atau karbohidrat sebelum waktu tidur - dianggap tidak penting, atau sama sekali menari dengan tamborin.

Diet mulai mendapat populariti pada tahun 2014. Prinsip utamanya disuarakan oleh L. MacDonald dalam bukunya "A Guide to Dieting Fleksibel" (Panduan untuk diet yang fleksibel).

McDonald memberi tumpuan kepada hakikat bahawa bagi kebanyakan orang pendekatan "semua atau tidak" adalah ciri, yang ditakdirkan untuk kegagalan. Kita semua hidup dalam masyarakat, bukan di makmal - godaan dan alasan untuk memecahkan diet adalah hebat.

Oleh itu, fleksibiliti dalam pendekatan dan dari segi pemakanan membolehkan anda mencapai hasil yang hebat. Diet yang terbaik adalah bahawa anda boleh berpegang teguh untuk masa yang lama. Adalah mudah untuk mengikuti pendekatan yang fleksibel, kerana kita menganggap makanan bukan dari sudut pandangan "betul" dan "salah", tetapi kita membentuk diet kita kerana ia mudah untuk kita dan pada masa yang sama mencapai matlamat kita.

Dan yang paling penting, diet yang fleksibel memungkinkan untuk mengekalkan hasil yang dicapai tanpa sogokan. Seperti, sebagai contoh, berlaku pada diet karbohidrat yang rendah. Apabila anda mencapai matlamat anda, anda mempunyai dua cara: menukar diet anda - kembali kepada berat badan yang lebih seimbang dan berat badan atau teruskan duduk di karbohidrat rendah dan rendah kalori, supaya tidak kehilangan hasilnya. Tetapi semakin lama anda duduk di atas diet sedemikian, semakin banyak masalah hormon yang anda miliki. Terutamanya pada kanak-kanak perempuan (amenorea, hepatiriosis, keguguran rambut). Saya sendiri telah menemui ini dan boleh bercakap dari sudut pandangan amalan. Ia adalah selepas akibat yang saya memutuskan untuk mengkaji secara terperinci isu pemakanan yang fleksibel.

Bagaimana untuk mengira kos tenaga anda?

Makanan yang fleksibel berdasarkan keseimbangan tenaga. Lebihan kalori - kami merekrut, defisit - kehilangan berat badan, tidak kami menyokongnya.

Jika dengan kalori yang diterima semuanya jelas, maka kosnya terdiri daripada dua komponen: metabolisme basal (BMR) dan aktiviti harian.

Metabolisme asas - kos tenaga yang dihasilkan oleh tubuh anda pada rehat (bernafas, pemindahan haba, pencernaan, dan sebagainya).

Aktiviti harian adalah penunjuk yang semata-mata individu, terdiri daripada aktiviti latihan dan bukan latihan (berjalan, kerja fizikal atau kekurangannya).

Target makro (kalori dan BJU) dikira secara individu, berdasarkan kos dan parameter antropologi anda (ketinggian, berat). Kalkulator untuk mengira penggunaan tenaga setiap hari.

Kelebihan diet yang fleksibel

1. Pertama sekali, diet seimbang, dengan jumlah lemak dan karbohidrat yang mencukupi. Jadi jisim otot dipelihara, latar belakang hormon tidak menderita.

2. Tiada produk dilarang atau mandatori. Anda tidak membahagikan produk menjadi "buruk" dan baik. Tetapi saya cadangkan memberi tidak lebih daripada 20% daripada ransum harian di bawah kalori "percuma" supaya badan mendapat cukup vitamin dan unsur surih. Kalori "percuma" - ini adalah peratusan diet harian, yang boleh anda belanjakan pada makanan kegemaran anda atau alkohol.

3. Anda tidak menyerang karbohidrat dan anda boleh memakannya sebelum tidur, bahkan yang mudah, perkara utama adalah sesuai dengan makro anda (norma CBDI).

4. Anda secara dramatik mengurangkan kemungkinan gangguan, kerana sebenarnya tidak ada sekatan terhadap pilihan produk, tidak ada "kesan buah yang dilarang".

5. Makanan yang fleksibel sesuai untuk sebarang tugas anda (kehilangan berat badan, mendapatkan jisim otot, mengekalkan).

Kekurangan diet yang fleksibel

1. Anda perlu menimbang produk, mengira kalori (menggunakan kalkulator ini) dan nisbah BJU, mengawal makanan. Kerana orang cenderung dengan tidak sengaja meremehkan atau meninggikan saiz bahagian mereka. Dan ya, jika anda berpendapat bahawa pendekatan itu berkata "makan makanan cepat saji dan kek dan anda akan kelihatan hebat", ini tidak begitu. Mengimbangi diet anda dengan hanya makan sampah hampir mustahil.

Adakah diet yang fleksibel sesuai untuk atlet?

Lyle MacDonald, Lane Norton, Eric Helms, Brad Schoenfield, Alan Aragon, James Krieger - semuanya mempopularkan pendekatan fleksibel di barat. Pada masa yang sama, mereka sama ada atlet profesional pada masa lalu, atau mereka meneruskan kerjaya sukan mereka sekarang, yang mempunyai ijazah akademik.

Sebagai kesimpulan: diet fleksibel sesuai untuk sebarang tugas sukan dan menunjukkan keputusan yang baik, baik pada atlet profesional, dan pemula.

Langgan blog saya: Instagram, VKontakte.

Untuk kerja atau kerjasama individu: Whatsapp, Viber, Telegram: 8-951-180-97-35

Menemui kesilapan dalam artikel? Pilihnya dengan tetikus dan tekan Ctrl + Enter. Dan kita akan memperbaikinya!

IIFYM - sistem kuasa kegemaran saya

* repost dari http://alena-surfista.livejournal.com/

IIFYM = Jika Ia Cocok Macros Anda ("Jika sesuai dengan makro anda") adalah strategi pemakanan, yang juga dikenali sebagai Diet Fleksibel. Dalam pelbagai peringkat, penjelmaan IIFYM boleh didapati di Alan Aragon, Lyle MacDonald, Ian McCarthy. Tinjauan ringkas saya bergantung terutamanya pada video tiub anda yang terakhir.
Lebih terperinci mengenai sejarah istilah ini dan kritikan yang berkaitan beberapa masa lain.
Prinsip asas:
url1 tidak sah. Keseimbangan kalori. Berat diperolehi kerana makan berlebihan secara berkala (memakan lebih banyak kalori daripada yang dibelanjakan). Berat dikurangkan disebabkan oleh hakikat bahawa kita sering makan kurang daripada yang kita belanjakan. Tidak ada cara lain untuk mengurangkan / meningkatkan berat badan. Oleh itu, gaya pemakanan ini melibatkan pertimbangan kalori dan / atau makro.
2. Definisi makro. Macros - ini adalah jumlah protein, lemak dan karbohidrat (dari "macronutrien" Bahasa Inggeris), yang diperlukan untuk tujuan anda. Selepas anda menetapkannya untuk diri sendiri, anda sentiasa mematuhinya. Adalah disyorkan untuk memberi tumpuan kepada makro, dan bukan pada jumlah kalori, kerana Ia memberi pemahaman yang tidak mencukupi mengenai diet. Sekiranya anda berpegang pada makro yang ditubuhkan (ditambah atau tolak 5 g cuaca tidak), jumlah kalori yang diperlukan diperolehi secara automatik.
3. Protein terlebih dahulu. Jumlah protein yang cukup dalam diet adalah aksiom bagi mereka yang berfikir tentang kesihatan mereka. Dengan pengurangan kalori dalam diet, jumlah protein tidak berkurangan, bertentangan dengan kepercayaan popular, dan bahkan sedikit meningkat.
4. Tidak kira berapa makanan diedarkan sepanjang hari. Anda diberitahu bahawa tanpa sarapan anda tidak akan menurunkan berat badan / tidak akan pulih? Lari dari orang ini. Jurulatih menegaskan bahawa anda tidak makan selepas latihan? Anda boleh segera menamatkan kontrak dengannya. Sebaliknya, membuatkan anda makan manis, kerana Adakah tetingkap karbohidrat bermula? Throw a dumbbell kepadanya. Seorang kawan menasihatkan supaya tidak makan selepas enam tepung, kerana ia membantunya? Beli croissant dan makan di hadapan matanya. Saya harap idea itu jelas. Jika pada siang hari anda mempunyai jumlah makro yang diperlukan, tidak lebih dan tidak kurang, anda berpindah ke matlamat anda, dan tidak kira berapa kali anda makan sehari atau ketika.
5. Tidak ada makanan yang "baik" dan "buruk", "berguna" dan "berbahaya." Pertama, semua orang mendefinisikannya secara berbeza. Kedua, kesan apa-apa makanan dan kuantitinya harus dipertimbangkan hanya dalam konteks diet tertentu. Anda boleh mendail lemak, makan biasa "berguna" pembina badan makanan - beras, oat, ayam, tuna dan putih telur, jika jumlah kalori dengan ketara akan melebihi kos. Anda boleh menurunkan berat badan dengan membenarkan diri anda dari semasa ke semasa cheesecake kegemaran anda atau pizza (dan ribuan, beribu-ribu orang telah melakukan ini untuk masa yang lama!)
6. Baki yang munasabah. Tiada siapa yang mengatakan bahawa anda perlu makan makanan segera sahaja, menyusun dalam makro. Anda boleh sudah tentu. Tetapi fikirkan perkara lain selain matlamat anda - hormon, pencernaan, mood, keadaan kulit, kelaparan, dll. ia mungkin tidak mempunyai kesan terbaik. Betul untuk keseimbangan: pastikan anda termasuk diet harian yang kaya dengan vitamin, mineral, makanan serat (sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, rendah lemak makanan protein). Ini sepatutnya menjadi sebahagian besar diet, dan selebihnya boleh diisi dengan lebih banyak perkara yang menyenangkan (coklat, cookies, pizza - itu sahaja yang anda sudah tahu).
7. Pendekatan fleksibel. Tiada produk yang anda perlukan. Tidak suka ikan - makan ayam, daging lembu, daging babi tanpa lemak. Benci keju kotej - menggantikannya dengan sebarang daging atau ikan, telur, yogurt. Jangan biarkan bayam dalam diri anda - mengucapkan selamat tinggal kepadanya dan pilih sayur-sayuran lain. Jangan enggan pergi ke kafe, acara korporat dan hari jadi, pertimbangkan peristiwa-peristiwa dan perancangan yang akan datang (makan kurang pada siang hari). Sekeping kecil kek, yang anda tidak boleh menahan, tidak boleh merosakkan abs anda, jika anda tidak mengira hari yang "hilang" dan tidak dimusnahkan dengan kesedihan untuk sepanjang kek.
8. Bertanya dan bereksperimen. Sebagai peraturan, jika seseorang menegaskan sesuatu, dia salah. Tanya maklumat dari mana. Seringkali jawapan yang jelas tidak akan mengikutinya. Di samping itu, tidak ada model sejagat untuk semua orang, dan oleh itu sangatlah penting untuk memilih yang sesuai dengan gaya hidup, keutamaan dan matlamat anda. Cuba dan tanya soalan, ini adalah cara terbaik untuk mendapatkan pengetahuan ini.

Dan, anda tahu, ia begitu sejuk, mudah dan logik, bahawa jiwa lurus bersukacita. Anda boleh dengan mudah membeli gula-gula dan ais krim, dan pada masa yang sama terus menurunkan berat badan. Mimpi yang sama)

  • Seperti 3
  • Komen 22

Formula untuk mengira banyak kalori, tetapi semuanya memberi hasil yang sama)

Lebih baik pergi sendiri.

ada sedikit Bahasa Inggeris jika anda dapati perkataan yang tidak dapat difahami, lihat di Internet, atau tanya di sini

Mengikut kaedah pengiraan mereka, saya perlu makan 97 g lemak setiap hari untuk penurunan berat badan, dan ini adalah kerana tiada fizikal. beban. Sudah selesai! Akhirnya, fesyen yang gila untuk makanan rendah lemak tidak begitu popular.

Ya, saya pernah menulis bahawa ini betul-betul bagaimana saya menurunkan berat badan - 80-120g lemak setiap hari.

Ini adalah pelangsingan yang paling selesa dan berguna. Dan bukan sahaja saya datang kepada ini - Dmitry, Maria, dengan sendirinya, juga membuat kesimpulan bahawa lebih selamat dan lebih selesa untuk mengurangkan karbohidrat.

Dan akhirnya di FAO / WHO melaporkan mengenai peranan lemak dalam diet ia juga menulis bahawa, nampaknya, rendah lemak diet rendah karbohidrat adalah lebih buruk:

Dan sepertinya selepas akhir diet juga lebih baik:

Dan jika anda membaca dalam Bahasa Inggeris, maka pada IIFYM semuanya semuanya ditulis secara bijak. Apa masyarakat telah dicuci otak mengenai makanan kononnya "berbahaya" dan "berguna" daripada mengira kalori adalah tentang apa yang saya bosan mengulangi di sini:

Nah, saya tidak mempunyai matlamat untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Saya agak cuba untuk kembali kepada sikap yang sihat terhadap makanan dan membiasakan diri dengan gaya hidup yang lebih normal. Turunkan kira-kira 16 kg dalam setahun setengah.

Protein: 100-150 lemak: 80-120 kalori 1900-2300

Saya makan tanpa pelan tertentu, saya cuba makan makanan mudah, tidak bercampur dan tidak membuat hidangan mereka. Kira-kira saya menyimpan semua nutrien, tetapi setiap hari saya mengira hanya kalori, saya selebihnya yang lain kira-kira (tetapi saya lebih kurang ingat dalam fikiran saya di mana yang terkandung)

Tidakkah ia bau seperti aseton? Ketosis sentiasa) Ia sentiasa menarik, mengenai fakta ini)
Bagaimana pula dengan kolesterol? Adakah keletihan cepat? Proses pemikiran berjalan lancar? Liver-pankreas tidak menyakitkan?

Saya rasa bahawa kerana anda hidup dalam mod sedemikian, maka segala-galanya sangat baik) Tetapi bila lagi anda bercakap dengan orang yang menarik)

Saya, pada dasarnya, juga untuk karbohidrat yang rendah. Tetapi di sini ia patut memotong arang dan menaikkan lemak, bagaimana kesedihan bermula - otak tidak faham, sakit dan sentiasa mahu tidur)

Atau jangan bimbang sama sekali mengenai nisbah lemak dan karbohidrat, dan hanya menyimpan protein dan jumlah kalori. Sama seperti itu. Pastikan kalori, yang sebenarnya ditulis dan FAO, dan IIFYM

Dan mengapa 25? Pilih dari pelbagai 20-35 apa sahaja yang anda mahukan..

Saya yakin bahawa lebih baik untuk makan apa yang anda suka. (tidak melupakan norma-norma protein, vitamin, mineral dan omegas).

Secara peribadi, saya tidak makan seperti itu (dalam erti kata BJU), tetapi kerana saya berasa lebih puas dan pada masa yang sama juga mempunyai defisit kecil.

Terima kasih atas nasihat! Jadi saya akan lakukan, mari kita lihat apa skala dan mood akan katakan. Untuk pengiraan, 25% dipilih kerana 30% untuk FAO yang sama - untuk lelaki, dan 35% - untuk lelaki yang sangat dimuatkan. Dan saya - tidak seorang pun atau yang lain

Sekarang, dengan mengambil kira jawatan terdahulu dan pengalaman anda, saya tidak akan melihat proporsi LC sama sekali, tetapi akan cuba mengekalkan norma kalori dan merekrut unsur-unsur vitamin. (Saya faham bahawa penarafan 100% tidak berguna, tetapi saya benar-benar menyukai satu kejayaan yang jelas dan indah, yang mana saya baik, dan jika saya tidak memperolehnya, saya tidak dapat mengatasinya Saya mempunyai apa-apa insentif, Maaf, anda tidak boleh membetulkan jumlah nutrien di Kementerian Kesihatan ).

itu 30% untuk FAO yang sama - untuk lelaki Di mana anda mendapatkan ini? Sebaliknya, angka yang hanya berbeza (had bawah) untuk wanita adalah lebih besar daripada lelaki!

Anda salah faham sesuatu. Sebarang digit dalam lingkungan 20-35 boleh diterima, dan harus dipilih sesuai dengan keupayaan untuk menyediakan semua nutrien mikro dan makro.

Saya menasihatkan anda untuk tidak memandu diri ke dalam angka yang telah ditetapkan. Di samping itu, Kementerian Kesihatan USSR (sekarang, mengikut Langkah Kr.) Tidak menghitung lemak penting. Anda periksa mereka dalam diet anda, sekurang-kurangnya kira-kira.

Saya baru-baru ini dikaji semula demi kepentingan diet biasa kehilangan gadis berat badan dengan 40g lemak, dan memastikan bahawa ia tidak menerima kedua-dua asid lemak perlu (atau hanya defisit sebanyak omega-3, dan jika dia mengisi minyak bunga matahari, omega-6 yang cukup):

Dan karbohidrat tidak boleh diganti. Lebih tepat lagi, serat (serat) adalah 20-30 gram yang boleh dimakan, tetapi jika anda makan sayur-sayuran, maka anda mendapatkan hampir tanpa kalori.

Dan kekurangan lemak dalam diet mengurangkan peratusan vitamin hadam dan meningkatkan rasa lapar (iaitu. A. makanan rendah lemak melalui saluran penghadaman lebih cepat). Sebagai contoh, untuk beta-karoten, penyerapannya dari segi vitamin A berbeza-beza dari 12: 1 (tanpa lemak) hingga 2: 1 (larut dalam lemak).

Oleh itu, jangan takut dengan lemak dan, yang paling penting, jangan berikan nombor - kita semua berbeza, seseorang kurang lemak lebih mudah, lebih banyak lagi. Pilih sendiri.

FAO dengan jelas mengatakan satu perkara: 15% lemak adalah sekurang-kurangnya
Tidak, tentang wanita juga jelas mengatakan 20%.

Di sini, sebagai contoh, anda mempunyai tapak di mana omegas juga dipertimbangkan (di sana, hanya produk USDA yang dipertimbangkan, tetapi lebih daripada cukup untuk kami), dan jika anda melihat secara terperinci di sana, alpha-linolenic ialah C18: 3

Lemak terutamanya dimakan dengan minyak bunga matahari, ikan merah dan kadang-kadang biji bunga matahari. Nah, semuanya baik-baik saja, kemungkinan besar. Hanya jika anda mempunyai banyak PUFA, pastikan anda memantau vitamin E.

Di sini, sebagai contoh, anda mempunyai tapak di mana omegas juga dipertimbangkan (di sana, hanya produk USDA yang dipertimbangkan, tetapi lebih daripada cukup untuk kami), dan jika anda melihat secara terperinci di sana, alpha-linolenic ialah C18: 3

Saya pergi ke sana untuk mengira! Laman ini sudah biasa, tetapi saya belum lagi memikirkan omegas, terima kasih.
Dan saya mempunyai 30% lemak dalam MZR (dan ini adalah 43 gram). Sekitar 15% saya menulis untuk menetapkan had terendah bagi semua orang mengikut FAO: Jumlah pengambilan lemak harus lebih besar daripada 15% E

Nah, dalam pengertian ini, semua peraturan adalah cukup berlebihan, kerana sebab bezolasnosti.

Sekiranya orang tertentu dengan tepat mengambil kira semua PUFAs, dan vitamin dan kalori akan berada dalam had yang munasabah, maka tidak ada keraguan bahawa walaupun 10% orang akan hidup lebih awal tanpa tanda-tanda ketidakcukupan.

Tetapi sebenarnya saya dengar dari banyak masalah kulit ketika kehilangan berat badan, sebagai contoh. (jika mereka makan bunga matahari bukannya zaitun, sekurang-kurangnya dengan omega-6 tidak ada masalah).

Menurut Perundingan Pakar 2002 (WHO, 2003):

Pengambilan jumlah lemak minima untuk orang dewasa
• 15% E untuk memastikan tenaga yang mencukupi, vitamin untuk kebanyakan individu.
• 20% E untuk wanita yang mempunyai BMI