Makanan apa yang mengandungi banyak serat: kandungan dalam sayur-sayuran dan buah-buahan

• Pencegahan

Mana-mana jisim asal organik mengandungi serat berongga. Plexus serat ini adalah yang tanpa tubuh manusia semata-mata tidak dapat wujud. Gentian ini dipanggil serat (selulosa, granulosa).

Selulosa tidak dicerna di dalam badan, kerana ia adalah bahagian tumbuhan yang paling kasar, dan ia memerlukan banyak masa untuk mencernainya. Walau bagaimanapun, untuk sistem pencernaan, kehadiran karbohidrat yang perlahan ini sangat diperlukan.

Beri perhatian! Melewati serat melalui tubuh memberikannya pembersihan dari serpihan makanan, racun dan toksin, lemak berlebihan. Oleh itu, serat tumbuhan melakukan fungsi ubat usus.

Apakah granulosa, kesannya pada badan?

Cara seseorang makan, apa makanan yang dia makan, secara langsung memberi kesan kepada kesihatannya, termasuk penampilan dan kesejahteraannya.

Bersama dengan makanan, sebilangan besar vitamin, mineral dan nutrien lain yang melewati laluan kompleks pemisahan, transformasi dan penyerapan ke dalam plasma memasuki tubuh.

Serat adalah berbeza. Dan sekalipun unsur itu tidak memecah komponen berguna, tidak dicerna dalam perut dan keluar dalam bentuk aslinya, kepentingannya untuk manusia tidak dapat dipandang remeh.

Apakah kegunaan gentian?

• Makanan kaya serat, menormalkan metabolisme dan memulihkan usus.
• Makanan dengan banyak serat membantu menurunkan berat badan dengan selamat tetapi cepat. Seseorang berasa kenyang selepas makan sebahagian kecil, akibatnya pound yang tidak perlu hilang.
• Kepekatan gula dalam darah adalah normal dan dikurangkan.
• Rangsangan Peristalsis diaktifkan.
• Membersihkan sistem limfa.
• Tubuh dibersihkan dari toksin, sisa, mukus usus dan lambung, lemak yang tidak diinginkan.
• Tahap kolesterol dalam darah berkurangan, yang mempunyai kesan pencegahan terhadap pencegahan risiko perkembangan penyakit kardiovaskular.
• Serat otot diperkuat.
• Menurut beberapa pakar, serat membantu mencegah kanser.

Selulosa dibentangkan dalam beberapa bentuk, yang berbeza dalam fungsinya.

Kumpulan larut termasuk pektin, alginat, resin dan bahan lain. Jeli, mereka mempunyai keupayaan untuk menyerap sejumlah besar air.

Serat tumbuhan yang tidak larut tidak terdedah kepada kerosakan. Membasuh air, ia hanya membengkak seperti spons. Ini memudahkan aktiviti usus kecil. Kumpulan yang tidak larut termasuk hemiselulosa, lignin, selulosa.

Jika anda mempunyai diabetes dan anda merancang untuk mencuba produk baru atau hidangan baru, sangat penting untuk memeriksa bagaimana tubuh anda bertindak balas kepadanya! Adalah dinasihatkan untuk mengukur paras gula darah sebelum dan selepas makan. Ia mudah untuk melakukan ini dengan meter OneTouch Select® Plus dengan petua warna. Ia mempunyai julat sasaran sebelum dan selepas makan (jika perlu, mereka boleh disesuaikan secara individu). Petunjuk dan anak panah pada skrin akan memberitahu dengan segera jika hasilnya adalah normal atau jika percubaan dengan makanan tidak berjaya.

Di samping itu, serat dibahagikan dengan asal menjadi sintetik dan semula jadi. Tidak syak lagi, bahan yang dibuat dalam keadaan buatan, oleh kegunaannya adalah lebih rendah daripada semulajadi, iaitu, yang pada mulanya terkandung dalam mana-mana produk.

Beri perhatian! Makanan yang mengandungi serat (senarai di bawah) memberikan keadaan kenyang, memberi tenaga kepada tenaga untuk sepanjang hari, terus makan dan makan tambahan, membuat anda berasa bebas dan bebas.

Makanan kaya serat

Setiap orang perlu mengetahui senarai produk yang mengandungi banyak serat tumbuhan. Oleh kerana ini adalah bahan asal semula jadi, ia harus dicari dalam sumber yang sesuai, yang boleh dibahagikan kepada beberapa kumpulan.

Minyak haiwan dan sayur-sayuran

Minyak herba tidak diragukan lagi mempunyai nilai pemakanan yang lebih tinggi daripada lemak haiwan (mereka tidak mengandungi apa-apa serat makanan), membawa badan itu bekalan besar mineral dan vitamin.

Tetapi dalam keadaan dengan serat tumbuhan, ini tidak berlaku. Ia terkandung bukan sahaja dalam kek dan tepung yang berlainan, iaitu apa yang tersisa selepas pengambilan beberapa minyak. Makanan kaya serat adalah biji bunga matahari, labu, rami, biji bijan.

Apabila memilih roti, adalah perlu untuk memberi perhatian kepada apa jenis tepung itu dibuat. Keutamaan harus diberikan kepada roti bijirin atau tepung wholemeal. Ia perlu dimakan roti dan bijirin.

Malangnya, hanya mentah, sayur-sayuran yang tidak diproses secara mentah, buah-buahan dan buah beri mengandungi serat makanan, jadi seratnya tidak dipelihara dalam proses membuat jus.

Kacang

Sejumlah besar serat pemakanan yang terdapat dalam kacang. Biji-bijian yang paling kaya dengan badam, hazelnut dan walnut. Serat juga terdapat di pistachios, kacang, kacang tanah.

Nah, untuk pesakit kencing manis, adalah penting untuk mengetahui sama ada kencing manis boleh dimakan semasa diabetes tinggi serat.

Bijirin dan bijirin

Serat terkandung dalam kebanyakan bijirin:

Hanya satu syarat - kumpulan tidak sepatutnya menjadi pretreated, ia sepatutnya menjadi menyeluruh. Rizab serat dalam badan boleh menambah beras yang halus dan tidak sempurna, tetapi yang paling berguna dalam hal ini adalah bran.

Sayuran

Ia penting! Sayuran semasa rawatan haba kehilangan sejumlah besar serat, maka keutamaan harus diberikan kepada makanan mentah.

Ada di antara mereka yang disyorkan untuk dimakan secara langsung dengan kulit dan biji, kerana ia adalah unsur-unsur dalam sayur-sayuran ini yang dikenali sebagai sumber utama serat (penting untuk diabetes mellitus).

Sayuran ini sangat kaya dengan serat makanan:

1. Bayam.
2. Asparagus
3. Kubis putih.
4. Brokoli
5. Wortel
6. Cucumbers.
7. Radish
8. Beetroot
9. Kentang

Wakil keluarga kekacang juga merupakan sumber baik serat larut dan tak larut.

Buah-buahan dan buah beri

Tidak ramai yang tahu beri dan buahnya kaya dengan serat makanan. Terdapat banyak serat dalam buah-buahan kering, tarikh, kismis, aprikot kering. Jika hidangan pagi seseorang mengandungi goncang yang sihat ini, ia diberikan tenaga dan semangat untuk sepanjang hari.

Ia perlu makan secara teratur:

Buah-buahan ini akan menghilangkan tubuh kekurangan serat.

Susu dan produknya

Susu, semua yang dihasilkan daripadanya dan produk haiwan lain (telur, daging) tidak mengandungi serat makanan.

Jadual jumlah serat dalam makanan

Angka-angka berdasarkan serat dalam gram setiap hidangan

Apa sayuran kaya serat?

Makanan tumbuhan asli semata-mata adalah asas asas pemakanan yang betul untuk mengurangkan berat badan, mengekalkan kelembutan dan kesihatan. Pertama sekali, ia mesti sayur-sayuran kaya serat dan, dalam beberapa kuantiti, buah-buahan dan bijirin yang sedikit.

Kenapa sayuran menjadi asas untuk diet yang sihat?

Untuk bermula, kita akan menentukan konsep "serat". Ia berdasarkan serat makanan bukan fizil, yang secara amnya tidak dicerna dan tidak diserap oleh tubuh manusia kerana kekurangan enzim yang diperlukan dalam saluran gastrousus. Dan mereka dibahagikan kepada serat pemakanan yang larut dan tidak larut. Kedua-dua mereka dan orang lain sama-sama perlu untuk pencernaan yang normal dan kehidupan manusia yang sihat.

1. Serat menguatkan motilitas usus besar, yang merupakan asas pembersihan badan dan pencegahan masalah yang sangat baik dengan najis.
2. Serat pemakanan menyebabkan rasa kenyang yang cepat tetapi tahan lama, yang penting untuk kehilangan berat badan.
3. Menggalakkan penurunan berat badan.
4. Mereka meningkatkan mikroflora usus dan menghambat pertumbuhan bakteria putrefaktif dan patogen, yang menyumbang kepada peningkatan imuniti badan.
5. Kurangkan tahap kolesterol berbahaya.
6. Mereka adalah pencegahan yang sangat baik terhadap banyak penyakit berbahaya.

Mari kita sebutkan secara ringkas bahawa jumlah serat yang paling banyak terdapat dalam makanan kasar semulajadi, terutamanya dalam bahagian keras sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin, seperti batang, daun, kulit dan biji. Mereka melalui saluran penghadaman dengan sedikit atau tiada perubahan. Tetapi kulit nipis dan daging lembut buah dalam proses pencernaan lebih baik dipecahkan dan diserap oleh badan ke tahap yang lebih besar.

Sepanjang tempoh pematuhan diet untuk penurunan berat badan, disarankan untuk makan makanan sayuran dengan kandungan serat yang tidak dapat dicerna, kerana ia mempunyai kandungan kalori yang rendah dan nilai pemakanan yang tinggi. Penggunaan sayur-sayuran yang mencukupi tidak hanya akan membantu mengurangkan berat badan, tetapi juga menormalkan metabolisme tubuh dan mengekalkan kecantikan dan kecantikan.

Kemudaratan yang mungkin

Makan dengan pelbagai dan makan sayur-sayuran dengan kandungan serat tumbuhan yang tinggi, mungkin untuk mendapatkan serat makanan harian tanpa bantuan makanan tambahan khas. Persediaan farmaseutikal semacam ini semakin hari semakin popular, tetapi pengambilan mereka tidak berkesan. Pelantikan diri boleh menyebabkan kerosakan yang tidak boleh diperbaiki kepada kesihatan manusia.

Penggunaan makanan berserat kasar yang tidak terkawal sangat jarang, tetapi ia membawa kepada akibat yang tidak diingini: senak, kembung, pembentukan gas, muntah dan cirit-birit. Diet dengan banyak makanan tumbuhan bukanlah untuk semua orang. Dalam sesetengah kes yang jarang berlaku, terdapat kontraindikasi yang serius.

• Perwatakan penyakit saluran gastrousus - perlu berkonsultasi dengan doktor dan mengembangkan diet lembut yang khusus.
• Tahap akal penyakit berjangkit dan kelemahan tubuh.
• Kekurangan kemahiran dalam memakan makanan tumbuhan kasar, penggunaan makanan ringan dan sayur-sayuran rebus yang berpanjangan. Dalam kes ini, anda mesti mula secara beransur-ansur membiasakan diri dengan sayur-sayuran dan buah-buahan mentah, memperkenalkan serat semulajadi, terlebih dahulu dalam bahagian-bahagian kecil, dengan teliti mendengar perasaan anda.

Manfaat sayuran mentah atau bahkan dimasak lebih banyak daripada bahaya.

Kadar penggunaan

Setiap hari, seorang dewasa moden cukup untuk mengambil 25 hingga 35 gram serat tumbuhan, dan lelaki memerlukan sedikit lebih daripada wanita - sehingga 40 gram. Tetapi majoriti orang jauh daripada mencapai norma ini, dan oleh itu mereka sering mengeluh apatis, kekurangan kekuatan, tenaga dan kesihatan, sering menderita penyakit katarak dan bahkan mati sebelum waktu mereka.

Keadaan ini mudah diubah, secara beransur-ansur memperkenalkan hidangan dari makanan tumbuhan keras kepada catuan harian. Dan jangan lupa minum lebih banyak air. Perlu diingat bahawa semasa rawatan haba produk serat berongga dimusnahkan. Oleh itu, lebih baik makan buah-buahan dan sayuran yang paling segar.

Dan jika anda memasukkan dalam sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya serat menu harian anda dalam kuantiti dan variasi yang diperlukan, maka metabolisme pasti akan normal, beratnya akan stabil, penampilan dan kesejahteraan akan bertambah baik.

Sayuran dengan serat yang paling

Kandungan serat dalam pelbagai sayur-sayuran adalah tidak seimbang: dalam wortel ia adalah yang paling di hati, tetapi dalam bitnya ia tertumpu pada urat tanaman akar sendiri. Pengetahuan tentang makanan dengan jumlah serat tertinggi akan membantu mengatur makanan yang pelbagai dan sangat lezat dengan manfaat maksimum untuk kecantikan dan kesihatan.

Berikut adalah senarai kecil sayur-sayuran yang turun:

• jagung dan kacang hijau;
• kacang hijau dan semua kacang;
• kubis;
• wortel;
• bit;
• terung, zucchini;
• lobak, lobak, lobak;
• bawang, bawang putih;
• Tomato

Dan sekarang kita akan tinggal lebih terperinci mengenai sayur-sayuran itu, penggunaannya dalam bentuk rebus yang dimasak ternyata lebih berguna daripada mentah.

• Kacang hijau dan jagung adalah juara di antara sayur-sayuran berguna yang tumbuh di jalur kami. Mereka mengandungi sejumlah besar serat pemakanan kasar. Mereka boleh didapati dalam bentuk beku dan tin sepanjang tahun, yang sesuai untuk memasukkannya ke dalam diet harian. Anda boleh menggunakannya untuk sup, hidangan sampingan dan kentang tumbuk, tambah salad, masak untuk pasangan, mendidih, reneh atau goreng. Dan kacang segar (susu) boleh dimakan bersama dengan buah. Dan jangan lupa tentang ubat kacang kering.

Senarai Makanan Kaya Serat

Selulosa adalah komponen penting untuk mengekalkan perut seseorang dan seluruh badan dalam keadaan yang sangat baik. Makanan kaya serat membantu menghilangkan toksin dan toksin, memperbaiki pencernaan dan membantu mengekalkan berat badan yang optimum. Pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan kaya serat secara teratur dapat meningkatkan kesihatan manusia dengan ketara. Perlu diingatkan bahawa ada jisim resipi untuk hidangan lazat dari makanan kaya serat dan serat makanan. Anda boleh mencari senarai produk pelangsingan dengan serat dalam artikel seterusnya.

Apa itu serat

Selulosa adalah sejenis karbohidrat kompleks yang tidak boleh dicerna oleh enzim perut manusia, tetapi berguna untuk mikroflora usus dan fungsi umum sistem pencernaan. Produk utama yang kaya serat adalah terutamanya batang dan biji-bijian tumbuhan - sebenarnya, ia adalah serat (atau "serat pemakanan") yang membentuk struktur padat mereka.

Walaupun serat praktikal tidak diserap oleh badan, ia memainkan peranan penting dalam pencernaan, memberikan pergerakan mekanikal makanan melalui saluran gastrointestinal. Di samping itu, ia membantu mengawal dan mengukur paras gula darah, sekali gus menjejaskan rasa lapar dan kenyang, membantu, akhirnya, penurunan berat badan.

Selulosa untuk penurunan berat badan

Kami telah menulis bahawa karbohidrat cepat (sebagai contoh, gula) menyebabkan peningkatan paras glukosa darah yang ketara - ini menyebabkan tubuh menghasilkan dosis besar insulin untuk penggunaan tenaga yang berlebihan menjadi lemak. Pada masa yang sama, kehadiran serat dalam perut melambatkan penyerapan glukosa ke dalam aliran darah, yang secara positif mempengaruhi tahap paras insulin.

Secara ringkas, semakin banyak serat yang anda makan, kalori yang kurang disimpan dalam bentuk lemak. Di samping itu, serat pemakanan secara fizikal mengisi usus, memaksa ia menghalang rasa lapar dan menghantar isyarat kepada otak mengenai tepu, yang menghalangi makan berlebihan. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna mengambil serat dalam pil akan membantu mengurangkan berat badan.

Walau bagaimanapun, faktor utama dalam memerangi berat badan yang sihat adalah jumlah serat, yang boleh kita sertakan dalam diet kita. Ia adalah makanan yang kaya dengan serat yang membantu kita mengurangkan berat badan dan kekal dalam bentuk untuk masa yang lama.

Serat juga karbohidrat, tetapi tidak dapat dicerna, dan terdapat dalam banyak produk semulajadi: sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, bijirin yang tidak diproses bijirin, dan sebagainya.

Sekali dalam tubuh, serat mula menyerap kelembapan, bersama dengan lemak dan keretakan, memproses semua ini dan menghilangkannya. Pada masa yang sama, proses pencernaan dipercepatkan: peningkatan motilitas usus, gula dan kolesterol yang berlebihan, sisa makanan, penapaian dan produk yang rosak dihapuskan. Tubuh secara aktif dibersihkan, dan tentu saja, berat badan dikurangkan.

Seseorang harus menerima setiap hari lebih daripada 35 g serat bersama-sama dengan makanan, tetapi kami mendapat 12-15 g, dan bahkan kurang. Di dalam badan, menerima kurang serat, terdapat banyak penyakit kronik, termasuk obesiti.

Serat dalam makanan

Serat kaya dengan sayuran, buah-buahan, buah beri, dedak dan bijirin. Makanan serat yang tinggi juga kaya dengan vitamin dan mineral; mencegah sembelit, meningkatkan proses metabolik dan membantu mengekalkan berat badan normal.

Terima kasih kepada bakteria yang berfaedah yang bersamaan dengan serat dalam perut dan usus, tubuh mengekalkan keseimbangan optimum mikroflora. Banyak serat dalam sayur-sayuran seperti zucchini, semua jenis kubis, saderi, asparagus, lada hijau, timun, kacang hijau, bawang putih, salad, tomato, cendawan, bawang. Walaupun serat mengandungi hampir semua sayuran - anda hanya perlu memilih citarasa anda.

Sudah tentu buah-buahan juga merupakan cara terbaik untuk mendapatkan serat, tetapi ia mengandungi lebih banyak gula, dan hampir tidak ada gula dalam sayur-sayuran. Oleh itu, mereka yang ingin mengurangkan berat badan, lebih baik memilih sayur-sayuran, dan buah-buahan adalah sedikit: epal, grapefruits, oren, aprikot, kiwi, anggur, ceri, pear, peach, tembikai, nanas, strawberi dan plum.

Roti Roti

Nenek moyang kita makan terutama roti gandum, dan produk tepung halus hanya dimakan sesekali, pada hari cuti. Tepung bijirin utuh, atau kertas dinding, tepung sangat baik untuk kesihatan, ia mengandungi kuman, serta sekam buah-buahan, dedak, kaya dengan protein, serat, vitamin dan mineral. Tepung halus yang dilucutkan dari mereka, dan walaupun penaiknya ternyata sangat subur dan enak, ia tidak mendatangkan sebarang manfaat kesihatan.

Di samping itu, roti bijirin adalah rendah kalori, tetapi dengan cepat mencetuskan rasa kenyang - pilihan ideal bagi mereka yang mengurus sosok mereka dan berusaha menghilangkan pound tambahan. Serat mengurangkan glukosa darah, jadi roti gandum juga disyorkan untuk dimasukkan dalam diet pesakit kencing manis.

Rye, atau hitam (ia juga dipanggil zhitnym) roti masam dikenali di Rusia pada abad ke-11. Menjelang 1626, sudah ada 26 jenisnya - mereka disebut dalam perintah tsar "Pada Roti dan Berat Roll". Sediakan roti tersebut berdasarkan tepung rai: pilihan, kertas dinding, kupas, dll. Hari ini terdapat banyak jenis roti rai, salah satu yang paling biasa di antara mereka - Borodino. Roti roti dibakar bukan sahaja di Rusia, tetapi juga di Belarus (Narochansky, Radzivillovsky), Finland (Ruislimppa, Reykaleypää), Jerman (Pumpernickel), di Negara Baltik (palanga, Viru, Latgalian, dll.).

Currant hitam

Banyak serat mengandungi currant hitam. Dia melampaui semua tanaman beri lain dan kandungan nutrien lain. Ia mengandungi banyak vitamin C (untuk mendapatkan dos hariannya, dewasa memerlukan hanya 30-60 g buah beri ini) dan vitamin P (100 g beri mengandungi 5 hingga 10 dos harian), mengandungi vitamin B, karotena dan mineral B (besi, magnesium, mangan dan lain-lain), bahan penyamakan dan pektin, asid organik.

Currant hitam menguatkan dinding saluran darah, memperbaiki pembentukan darah, menurunkan tekanan darah, merupakan alat yang sangat baik untuk rawatan dan pencegahan penyakit berjangkit. Berry ajaib ini juga meningkatkan metabolisme dan menghalang penampilan berat berlebihan.

Epal

"Menurut epal untuk hari itu, dan doktor tidak diperlukan" - kata seorang pepatah bahasa Inggeris. Daripada 15 vitamin yang diperlukan oleh seorang lelaki, 12 didapati dalam epal. Ini adalah vitamin kumpulan B, C, E, P, karotena, asid folik, dan lain-lain.

Buah-buahan ini juga mengandungi banyak mineral (kalium, fosforus, natrium, magnesium, iodin, besi), gula (fruktosa, glukosa, sukrosa), sejumlah besar pektin dan serat. Epal membersihkan badan toksin dan toksin, mengurangkan kolesterol dalam darah dan mengaktifkan proses penghadaman. Setiap hari, termasuk epal segar dan kering dalam menu anda, anda akan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan onkologi. Dan selain itu, anda akan dapat mengekalkan masa muda untuk masa yang lama, kerana epal kaya dengan antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari penuaan.

Kacang hitam

Seperti lentil, kacang hitam kaya dengan protein dan serat, dan mereka juga mengandungi sedikit lemak. Kami mempunyai satu lagi berita gembira, kekacang ini mempunyai asid folik dan besi yang sangat berguna.

Kacang Hijau

Kami tidak tahu sama ada ibu bapa anda membuat anda mengambil bahagian yang hebat dari kacang dalam zaman kanak-kanak, tetapi kami. Sekarang kita hanya boleh mengucapkan terima kasih kepada mereka. Sebagai tambahan kepada serat dalam kacang poli adalah fitonutrien, yang merupakan sumber antioksidan yang sebenarnya, dan juga mempunyai sifat anti-radang.

Oatmeal

Hanya ada satu cara untuk memastikan bahawa anda mempunyai serat yang cukup dalam diet anda - mulakan hari dengan makanan yang kaya dengan unsur yang bermanfaat ini. Sebagai contoh, dari oat. Ia bukan sahaja mengandungi serat yang cukup, tetapi juga menormalkan kadar gula dalam darah dan memperbaiki sistem pencernaan. Jika anda bosan dengan oatme biasa, tambah buah-buahan atau buah-buahan kering, jem, yogurt, madu, kacang-kacangan.

Lentil

Adalah sukar untuk mempercayai bahawa terdapat banyak penggunaan dalam benih kecil ini! Mereka adalah sumber protein, vitamin B dan serat (15.6 gram setiap hidangan). Tetapi ini bukan semua kelebihan. Kami terkejut apabila mengetahui bahawa lentil juga menyerap bau.

Kandungan serat dalam makanan

Sekarang anda akan mengetahui apa makanan mengandungi serat. Dalam jumlah besar serat mengandungi makanan - biji-bijian, seperti soba, oat. Selepas itu buah-buahan, buah-buahan, kacang-kacangan, contohnya, anggur, epal, beri hitam, pear, persik, plum, semangka, tarikh, pistachios, buah ara.

Di samping itu, makanan yang mengandungi serat ialah sayur-sayuran. Kacang, salad, wortel, bit, kubis, kacang, brokoli, kentang dan radishes sangat kaya di dalamnya.

Apabila selulosa memasuki saluran gastrointestinal, ia mula menyerap semua bahan-bahan yang tidak diingini dan berbahaya yang terdapat dalam usus manusia. Jika orang memberi perhatian lebih kepada serat, banyak masalah pencernaan dapat diselesaikan tanpa menggunakan ubat-ubatan khusus, yang, dengan pengecualian kesan yang bermanfaat, juga mempunyai kesan sampingan, vitamin, kalsium, dan mineral berharga lain dari tubuh.

Keistimewaan serat pemakanan terletak pada fakta bahawa mereka mempunyai unsur jejak yang penting seperti silikon. Oleh kerana sifatnya yang berharga, silikon mencipta zarah yang dikenakan yang boleh melekatkan virus dan mikroorganisma kepada diri mereka sendiri yang berbahaya kepada orang yang sihat.

Serat adalah penting untuk manusia, kerana ia berjaya mengatasi tarikan dan penyingkiran logam berat dari tubuh, serta radionuklida. Dan ia berjaya menurunkan kepekatan kolesterol dalam plasma darah, mencegah berlakunya gumpalan darah.

Selain itu, serat juga merangsang peristalsis usus, dan juga menormalkan mikrofloranya. Serat diet menurunkan tekanan darah, menormalkan tahap insulin dan glukosa, dan juga mengumpul air dengan sendirinya, yang seterusnya memberikan rasa kenyang.

Dalam rangka untuk seseorang mempunyai jumlah serat yang cukup dalam dietnya, seseorang harus tahu di mana produknya ada serat. Memperkenalkannya ke dalam diet perlu beransur-ansur, untuk mengelakkan kesan sampingan. Pakar menasihatkan mengambil kira-kira 20-30 gram serat setiap hari. Prasyarat adalah menggunakan jumlah air yang mencukupi.

Perlu diingatkan bahawa anda tidak boleh percaya secara membabi buta yang terdapat di dalam jadual Internet kandungan serat dalam produk - kebanyakannya mempunyai kesilapan kasar. Sebagai contoh, seringkali jadual itu meletakkan limau gedang di tempat pertama untuk kandungan maksimum serat makanan, dengan cara yang pelik membayangkan bahawa ia dimakan dengan kulit.

Peranan yang dimainkan oleh fakta bahawa kandungan serat dalam tumbuh-tumbuhan berbeza-beza dengan ketara bergantung pada pelbagai dan kaedah penanaman, dan dalam makanan siap sedia (contohnya, roti gandum atau edisi pasta) - dari teknologi pengeluaran tertentu. Itulah sebabnya lebih baik untuk memberi tumpuan kepada logik umum daripada pada angka tertentu.

Makanan kaya serat: senarai

Kehadiran serat (diet serat) dalam diet sangat penting, tetapi kebanyakan orang, walaupun menyedari ini, masih kekurangannya. Diet moden membawa kepada kekurangan nutrien dan pemakanan yang serius. Dianggarkan hanya kurang dari 5% orang yang tinggal di negara maju, seperti Amerika Syarikat, menerima jumlah serat makanan yang mencukupi setiap hari. Makanan serat tinggi membantu melindungi daripada kanser, penyakit kardiovaskular, diverticulosis, batu ginjal, PMS, obesiti, dan membantu mengekalkan kesihatan saluran pencernaan. Di bawah ini, kita akan melihat makanan kaya serat - senarai 20 makanan yang penuh dengan bahan penting ini.

Senarai makanan kaya serat

Beri serat dan buah-buahan yang kaya serat

Jadi, apa makanan yang mengandungi serat dalam kuantiti yang banyak - mari kita lihat lima buah buah dan buah yang mengandungi serat makanan yang paling banyak.

1. Alpukat

Selulosa: 6.7 g setiap 100 g

Alpukat mengandungi: vitamin C, E, B6, B9, K, kalium.

Kandungan serat makanan dalam alpukat bergantung kepada varieti. Terdapat perbezaan kandungan serat dan komposisi antara alpukat hijau terang dengan kulit licin dan buah alpukat yang lebih kecil dan lebih gelap. Avokado hijau terang berkulit terang mengandungi serat makanan yang tidak larut daripada buah-buahan yang lebih kecil dan lebih gelap. Selain serat makanan, alpukat penuh dengan lemak sihat yang membantu menurunkan kolesterol dan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular.

Butiran tentang sifat bermanfaat alpukat dan kontraindikasi untuk kegunaannya, anda dapat mencari di halaman ini - Avokado: manfaat dan kemudaratan pada tubuh manusia.

2. Pear Asia

Selulosa: 3.6 g setiap 100 g

Pear Asia mengandungi: vitamin C, vitamin K, asid lemak omega-6, kalium.

Pear Asia yang renyah, manis dan lazat mengandungi serat makanan yang banyak, tetapi juga kaya dengan asid lemak omega-6 (54 mg setiap 100 g) yang dikaitkan dengan sel-sel yang sihat, fungsi otak dan saraf (1). Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa sekurang-kurangnya 5% - 10% kalori berasal dari makanan yang mengandung asid lemak omega-6.

3. Berry

Selulosa dalam raspberi: 6.5 g setiap 100 g

Raspberry mengandungi: vitamin A, C, E, K, B9.

Serat pemakanan dalam blackberry: 5.3 g setiap 100 g

Blackberry mengandungi: vitamin C, vitamin K, asid lemak omega-6, kalium, magnesium, mangan.

Blackberry kaya dengan vitamin K, pengambilan tinggi yang dikaitkan dengan kepadatan tulang yang meningkat, sementara mangan tinggi dalam raspberi membantu mengekalkan tulang yang sihat, kulit, dan kadar gula darah normal. Sebagai tambahan kepada rasa yang sangat baik dan kesan-kesan berfaedah yang dinyatakan di atas, buah beri ini memberikan tubuh dengan sejumlah besar serat berkualiti tinggi, yang juga menyumbang kepada pemulihan sepenuhnya tubuh.

4. Kelapa

Selulosa: 9 g per 100 g pulpa kelapa.

Kelapa mengandungi: mangan, asid lemak omega-6, vitamin B9 dan selenium.

Kelapa mempunyai indeks glisemik rendah dan mudah digabungkan ke dalam diet anda. Ia mengandungi 3 kali lebih banyak serat makanan daripada yang terkandung dalam oat. Menambah tepung kelapa dan kelapa parut pada makanan anda atau memakan kepingan kelapa adalah cara terbaik untuk menambah serat yang sihat untuk diet anda. Di negara-negara di mana kelapa adalah makanan ruji, lebih sedikit kes-kes kolesterol tinggi dan penyakit kardiovaskular diperhatikan. Dalam kebanyakan resipi penaik, anda boleh menggantikan sehingga 20% tepung biasa dengan tepung kelapa.

5. buah

Selulosa dalam ara mentah: 2.9 g setiap 100 g

Serat dalam ara kering: 9.8 g setiap 100 g

Jeram mengandungi: asam pantothenik, kalium, mangan, tembaga, vitamin B6.

Jerami kering dan segar adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Tidak seperti banyak produk lain, buah ara mempunyai keseimbangan serat yang larut dan tidak larut. Jeruk dikaitkan dengan tekanan darah rendah dan perlindungan daripada degenerasi makula, sebagai tambahan kepada manfaat yang berkaitan dengan pengambilan serat makanan yang mencukupi. Walaupun anda tidak suka buah kering, buah-buahan segar lazat dan boleh dihidangkan di atas bijirin, salad dan juga disumbat dengan keju kambing dan madu untuk pencuci mulut khas.

Butiran mengenai manfaat buah ara yang boleh anda dapati di sini - Figs: manfaat dan kemudaratan kepada tubuh.

Sayuran kaya serat

Makanan apa yang mengandungi serat - senarai produk termasuk enam sayuran yang mengandungi serat makanan yang paling banyak.

6. Artichoke

Selulosa: 5.4 g setiap 100 g

Artichoke mengandungi: vitamin A, C, E, B, K, kalium, kalsium, magnesium dan fosforus.

Rendah kalori, kaya dengan serat makanan dan artichokes nutrien penting - tambahan hebat untuk diet anda. Hanya satu artichoke sederhana yang menyediakan anda dengan hampir separuh daripada pengambilan harian yang disyorkan (RSNP) serat makanan untuk wanita, dan 1/3 dari RSNP untuk lelaki. Di samping itu, artichokes adalah antara produk antioksidan yang terbaik.

7. Peas

Selulosa dalam kacang hijau mentah: 5.1 g setiap 100 g

Selulosa dalam kacang hijau dalam tin: 4.1 g setiap 100 g produk.

Selulosa dalam kacang rebus: 8.3 g setiap 100 g

Pea mengandungi: vitamin C, K, B6, B9, A, thiamine, mangan, protein.

Kacang kaya dengan serat, serta antioksidan yang kuat dan fitonutrien yang menyokong kesihatan. Kacang beku boleh didapati sepanjang tahun, menjadikannya produk yang ideal untuk dimasukkan ke dalam diet anda. Anda boleh menggunakan kedua-dua kacang kering kering untuk memasak sup dan kentang lenyek, serta segar beku, yang harus dikukus ringan sebelum dimasukkan ke dalam hidangan anda (sup, salad). Menambahkannya kepada makanan anda boleh membawa rasa manis lembut, sambil menyediakan hampir 100% pengambilan harian vitamin C yang disyorkan dan lebih daripada 25% asid thiamine dan folik.

8. Okra

Selulosa: 3.2 g setiap 100 g

Okra mengandungi: vitamin A, C, K, riboflavin, thiamine, niacin, kalsium, besi, fosforus, zink, protein.

Okra menyediakan badan dengan serat berkualiti tinggi dan merupakan salah satu makanan terbaik yang kaya dengan kalsium. Sayuran ini kaya dengan nutrien dan mudah dimasukkan ke dalam sup dan sup.

9. Labu akorn (labu acorn)

Selulosa: 4.4 g setiap 100 g produk masak (labu bakar).

Acorn labu mengandungi: vitamin C, A, B6, B9, thiamine, kalium, mangan, magnesium.

Labu acorn kaya dengan nutrien dan serat makanan. Pulpa yang berkhasiat, berwarna cerah itu kaya dengan serat larut, yang melambatkan kelajuan pencernaan, membolehkan anda menyerap nutrien lebih baik. Labu Acorn boleh dibakar di dalam ketuhar dan digunakan sebagai pengganti untuk kentang putih dan makanan berkanun lain.

10. Tumbuh Brussels

Selulosa: 3.8 g setiap 100 g

Tumbuh Brussels mengandungi: vitamin C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Sebagai salah satu daripada sayur-sayuran yang paling kaya dengan nutrien, pucuk Brussels adalah salah satu makanan serat tinggi yang terbaik. Kaya dengan antioksidan dan sebatian anti-radang, pucuk Brussels menyokong detoksifikasi sihat, dan dapat mengurangkan risiko mengembangkan jenis kanser tertentu.

11. Turnip

Selulosa: 2 g setiap 100 g

Turnip mengandungi: vitamin C, kalsium, magnesium, kalium.

Turnip kaya dengan nutrien penting dan merupakan sumber serat yang sangat baik. Ia boleh dimakan mentah dan dimasak.

Legum kaya serat

Di mana produk yang paling serat - dalam senarai produk kaya serat makanan adalah kekacang.

Untuk masak dengan sempurna kacang, anda perlu:

Cuci dengan sempurna sebiji paun. Mereka tidak perlu dibersihkan terlebih dahulu di dalam air. Masukkan mereka dalam periuk, tutup dengan 7 gelas air dan tambah ¼ sudu teh baking soda. Masak dengan api yang rendah selama 8 hingga 10 jam sehingga mencapai tahap kesediaan yang diinginkan.

Nota Apabila anda makan kekacang, anda perlu meningkatkan pengambilan air anda. Air membantu menghilangkan toksin dari badan anda, tetapi ia juga membantu mengurangkan jumlah gas dan kembung yang dikaitkan dengan penggunaan produk ini.

12. Kacang Hitam

Selulosa: 8.7 g setiap 100 g

Biji hitam mengandungi: protein, tiamin, magnesium, mangan, fosforus, asid folik.

Kacang hitam merupakan produk kaya nutrien yang menyediakan tubuh manusia dengan banyak protein dan serat. Kandungan flavonoid dan antioksidan yang tinggi membantu melawan radikal bebas, mengurangkan risiko jenis kanser dan penyakit keradangan.

13. Nute

Selulosa: 7.6 g setiap 100 g

Chickpeas mengandungi: protein, tembaga, asid folik, mangan, omega-6 asid lemak, omega-3 asid lemak.

Chickpeas telah digunakan sebagai makanan di seluruh dunia selama ribuan tahun. Ia kaya dengan nutrien penting, termasuk mangan. Malah, kekacang kecil ini memberikan tubuh anda dengan 84% daripada pengambilan mangan harian yang disyorkan.

Butiran mengenai sifat berfaedah kacang ayam yang anda dapati di laman ini - Chickpeas: manfaat kesihatan dan bahaya.

14. Kacang berbentuk bulan

Selulosa: 5.3 g setiap 100 g

Biji berbentuk bulan mengandungi: tembaga, mangan, fosforus, protein, vitamin B2, B6, B9.

Sebagai tambahan kepada jumlah serat makanan yang beredar, kacang berbentuk Lunar (lima kacang) mengandungi hampir 25% pengambilan besi yang disyorkan setiap hari, yang menjadikan mereka produk yang sangat berguna untuk wanita. Mangan membantu dalam pengeluaran tenaga, dan antioksidan membantu melawan radikal bebas.

15. Kacang Kacang

Selulosa: 8.3 g setiap 100 g

Kacang bercabang mengandungi: protein, tiamin, asid folik, mangan, omega-3 asid lemak, omega-6 asid lemak.

Satu hidangan kacang pea yang dikupas boleh mengandungi sepertiga daripada pengambilan asid folat harian yang disyorkan, sebagai tambahan kepada lebih daripada separuh pengambilan serat diet yang disyorkan.

16. Lentil

Selulosa: 7.9 g setiap 100 g

Lentil mengandungi: protein, besi, asid folik, mangan, fosforus.

Di samping menjadi kaya dengan serat makanan, lentil juga dalam senarai makanan yang tinggi dalam asid folik. Asid folik (vitamin B9) diperlukan untuk wanita hamil, orang dengan penyakit hati, dan orang yang mengambil ubat tertentu. Lentil pilafs dan sup adalah cara yang baik untuk memasukkan produk kaya serat ke dalam diet anda.

Secara terperinci tentang manfaat kesihatan lentil yang anda dapati di halaman ini - Lentils: manfaat dan kecederaan, komposisi, cara memasak.

Kacang-kacangan, biji-bijian dan biji kaya serat

Makanan yang kaya serat - senarai produk termasuk empat kacang, biji dan biji, penuh dengan serat makanan.

17. Kacang

Serat almond: 12.2 g setiap 100 g

Almond mengandungi: protein, vitamin E, mangan, magnesium, riboflavin, asid lemak omega-6.

Selulosa dalam walnut: 6.7 g setiap 100 g

Walnut mengandungi: protein, mangan, tembaga, asid lemak omega-6, asid lemak omega-3, vitamin B6, B9, fosforus.

Badam mengandungi kurang kalori dan lemak daripada walnut, tetapi lebih banyak kalium dan protein. Kacang ditemui untuk meningkatkan pemikiran lisan, ingatan dan mood (2), dan dipercayai menyokong fungsi neurologi yang baik.

18. Biji rami

Selulosa: 27.3 g setiap 100 g

Biji rami mengandungi: protein, tiamin, mangan, fosforus, magnesium, tembaga, omega-3 asid lemak.

Biji rami mengandungi banyak nutrien. Pengambilan yang kerap membantu mengurangkan tahap kolesterol dan membantu mengurangkan gejala menopaus. Mengisar biji-bijian ini dalam pengisar kopi dan tambah koktel, salad dan sup.

Belajar secara terperinci tentang sifat-sifat yang bermanfaat bagi benih rami - Flax Seed: sifat-sifat dan kontraindikasi yang berguna.

19. Benih Chia

Selulosa: 37.7 g setiap 100 g

Benih Chia mengandungi: protein, kalsium, fosforus, mangan, omega-3 asid lemak, omega-6 asid lemak.

Biji Chia adalah superfood sebenar yang mudah disertakan dalam diet harian anda. Tahap tinggi serat dan nutrien penting membantu meningkatkan tenaga, mengekalkan kesihatan sistem pencernaan, dan memberi manfaat kesihatan yang komprehensif. Seperti penggunaan kekacang, sesetengah orang mungkin mengalami kembung dan kembung apabila menggunakan biji chia. Hanya meningkatkan pengambilan air anda untuk membantu anda meminimumkan gejala ini. Untuk mengelakkan gejala ini, anda juga boleh merendam biji chia sebelum memakannya. Ia juga akan menyumbang kepada penyerapan nutrien yang lebih baik.

20. Quinoa

Selulosa: 7 g setiap 100 g

Quinoa mengandungi: besi, vitamin B6, magnesium, kalium.

Quinoa mempunyai profil makanan yang menakjubkan, mudah dicerna dan tidak mengandungi gluten (gluten). Quinoa mempunyai kandungan nutrien penting lain seperti besi, vitamin B6, kalium dan magnesium. Magnesium adalah salah satu elemen surih yang paling rendah, tetapi penting yang melindungi hati dan membantu hampir setiap fungsi badan. Ramai orang mempunyai kekurangan magnesium dan tidak tahu tentangnya. Jadi quinoa bukan sahaja menambah serat yang berharga untuk diet anda, ia juga merupakan superfood yang sangat baik untuk banyak sebab lain.

20 makanan kaya serat di dalam senarai ini adalah cara terbaik untuk mendapatkan serat pemakanan yang anda perlukan. Memperkenalkan mereka secara beransur-ansur dan minum banyak air dan minuman tanpa kafein - ini akan membantu serat pemakanan untuk melakukan tugasnya.

Makanan kaya serat

Kami telah mendengar banyak kali dari doktor, pakar nutrisi, penyampai TV terkenal dan teman wanita yang mengetahui tentang "serat" sihir, yang dapat membersihkan tubuh kita racun dan toksin.

Apakah keajaiban ini? Malah, ia adalah hak untuk bercakap bukan mengenai serat, tetapi mengenai serat makanan. Serat diet adalah karbohidrat kompleks yang tidak dicerna dalam saluran gastrousus manusia. Lebih tepat lagi, enzim pencernaan manusia tidak dapat mencernainya, tetapi mikroflora usus yang bermanfaat mengatasi dengan tugas ini.

Semua serat makanan yang terkandung dalam makanan lazimnya dibahagikan kepada enam jenis: selulosa, selulosa, hemiselulosa, pektin, lignin, dan lendir dan gusi yang dipanggil. Saya menarik perhatian anda kepada hakikat bahawa, menurut maklumat yang terdapat di Internet, adalah mustahil untuk menentukan berapa banyak serat atau khusus gusi, selulosa atau pektin berada di dalamnya atau produk.

Ada kemungkinan buku-buku rujukan telah disusun untuk tujuan ini untuk pakar industri makanan atau pakar perubatan, tetapi tidak ada yang menyediakan mereka untuk kegunaan umum rangkaian, secara besar-besaran, maklumat yang tersedia sangat hampir dan tidak selalu dapat diandalkan. Tetapi sangat penting dengan tepat apa serat makanan yang terkandung dalam makanan di atas meja kami. Dan inilah sebabnya. Serat pemakanan berbeza dalam komposisi dan sifatnya.

Kesemuanya diklasifikasikan oleh kelarutan air ke dalam:

Larut dalam air: pektin, gusi, lendir, kanji - dipercayai lebih baik untuk menghilangkan logam berat, bahan toksik, radioisotop, kolesterol.

tidak larut air: selulosa (selulosa), lignin - ini mengekalkan air lebih baik, menyumbang kepada pembentukan massa elastik lembut di dalam usus dan meningkatkan perkumuhannya.

Serat bercakap, serat adalah sel sel tumbuhan, dan pektin adalah bahan yang mengikat sel tumbuhan ke satu sama lain. Secara fisiologi, perbezaannya dirasakan, di sini adalah bagaimana - jika terdapat lebih banyak pektin dalam produk yang digunakan, maka masa penghadaman makanan ditangguhkan. Jika lebih banyak serat (selulosa) - dipendekkan. Sesiapa yang pernah mengalami sembelit akan memahami apa yang berlaku.

Sebenarnya nama-nama itu bercakap untuk diri mereka sendiri - fiber kasar serat (serat) dan serat pemakanan lembut (pectin).

Untuk kejelasan yang lebih besar, saya akan memberikan contoh: epal. Cantik, berair, berguna dan blah blah yang lain. Mari kita beralih kepada angka: 100 g bahagian yang dimakan epal mengandungi 0.6 g serat, 1 g pektin (purata). Seperti yang anda lihat, serat hampir dua kali ganda kurang daripada pektin. Oleh itu, sesetengah orang terdedah kepada sembelit, kerana struktur fisiologi usus (dolichosigmoid, gelung usus tambahan, dan lain-lain patologi yang dijumpai semasa colonoscopy atau irrigography), selepas makan banyak epal, terutamanya memotong kulit, akan menunggu keinginan untuk melawat Bilik tandas lebih lama daripada tanpa epal. Sekarang, jika mereka makan satu kulit, mereka akan mendapat kesan - kerana selulosa (serat) terkandung terutamanya dalam kulit, dan pektin - dalam pulpa.

Ramai ibu menghadapi masalah: selepas pengenalan epal ke dalam pemakanan epal, bayi mula melambatkan kerusi. Tetapi bagi kebanyakan orang, ungkapan "epal dan sembelit" kelihatan liar dan tidak masuk akal. Kenapa, epal adalah serat padat! Mengapa ia tidak berfungsi? Dan cuba berikan zucchini atau jus lobak mashed dan kerusi untuk menjadi lebih baik.

Apakah serat pemakanan untuk?

Serat pemakanan larut air: gusi dan pektin terikat di dalam usus dengan asid hempedu (mereka membentuk jisim seperti gel gelatin dalam perut), dengan itu mengurangkan penyerapan lemak dan mengurangkan kolesterol. Pada umumnya, mereka melambatkan proses mempromosikan makanan melalui saluran pencernaan, menyelubungi usus, melindunginya, jika ada ulser di atasnya, hakisan. Oleh itu, pada diet dengan penyakit saluran gastrik, dengan cholecystitis, enterocolitis, ia berguna untuk tidak makan buah-buahan mentah, tetapi dibakar, kulit berkulit. Di samping itu, gusi dan pektin melambatkan penyerapan gula selepas makan, yang berguna untuk pesakit kencing manis.

Serat makanan yang tidak larut air: selulosa (selulosa) dan air ikatan lignin di dalam usus, dengan itu memberikan kelantangan "pembaziran saluran gastrousus", menggalakkan pengosongan usus yang lebih pantas, iaitu pencegahan sembelit seperti kolitis yang spasmodik, buasir, kanser kolon, urat varikos rektum.

Dalam arahan untuk gentian diet yang dijual di farmasi, anda dapat mengetahui bahawa mereka mengikat xenobiotik, logam berat, isotop radioaktif, amonia, kation divalen dan menyumbang kepada penyingkiran mereka dari tubuh. Sebenarnya, mereka mempunyai penambahan, penyahtoksifikasi, kesan antioksidan.

Tetapi adalah salah untuk menggaru dengan satu sikat, di bawah namanya "serat" semua serat makanan. Orang yang tidak mempunyai masalah dengan pencernaan, dan saluran gastrousus berfungsi seperti dos tambahan serat makanan tertentu, iaitu, serat, mengancam dengan cirit-birit dan kembung.

Berapa banyak keperluan serat manusia?

Pakar pemakanan dari kebanyakan negara percaya bahawa orang hanya memerlukan bahan balast dalam bentuk serat makanan. Itu hanya konsensus, berapa banyak dalam gram - tidak. Persatuan Dietetik Amerika menetapkan kadar 25-30 gram serat setiap hari. Pakar pemakanan Rusia mengesyorkan 20-25 gram serat setiap hari. Ini adalah penunjuk bagi orang biasa, tanpa keabnormalan fisiologi.

Untuk apa-apa penyakit, doktor boleh menyesuaikan kadar. Oleh itu, dalam beberapa kes, jumlah serat pemakanan, dan khususnya serat (serat), boleh ditingkatkan hingga 40 gram sehari (dalam perubatan sukan, cadangan 35 hingga 50 gram serat setiap hari diberikan). Atau sebaliknya dikurangkan, walaupun dalam kebanyakan kes, jika anda menulis diet orang biasa (bukan vegetarian) untuk nilai pemakanan, maka dari kekuatan 15-17 g serat per hari diperoleh - terlalu banyak makanan halus dalam hidup kita.

Dos pektin yang disyorkan untuk kumpulan biasa penduduk ialah 4 g sehari untuk orang dewasa, dan 2 g untuk kanak-kanak. Dengan latar belakang radioaktif yang meningkat, kadar pektin perlu ditingkatkan hingga 15 g sehari. Pektin yang berlebihan dalam badan boleh menyebabkan reaksi alahan, penapaian dalam usus besar, disertai kembung dan penurunan kebolehtelapan protein dan lemak. Saya telah mengatakan bahawa serat makanan hanya terkandung dalam makanan tumbuhan? Tidak, baiklah, anda sendiri meneka. Tetapi kandungan serat makanan, atau sebaliknya pektin dan serat, sangat berbeza.

Produk yang mengandungi serat makanan

Sayuran

Beri dan buah-buahan

Bijirin, kekacang bijirin

Kacang dan Benih

Jumlah bahan pektik boleh berubah mengikut sebab yang berbeza. Yang pertama adalah varieti varieti sayur-sayuran dan buah-buahan. Lebih jelas lagi pada pear, ingatlah betapa berbezanya mereka - dengan berkulit tipis (persidangan pir), dengan tebal (pir Cina). Di samping itu, semasa penyimpanan, jumlah pektin dalam buah berkurangan, jadi lebih bermanfaat untuk makan buah-buahan segar dan sayur-sayuran.

Jumlah serat juga berbeza-beza bergantung kepada varieti, seperti yang jelas dilihat dalam contoh dari kacang chickpea yang kini popular. Terdapat dua jenis yang dijual: putih chickpea chick-pea desi kuning, kotor kering kuning atau abu-abu dan coklat chickpea kabuli chickpea (popular di India) adalah coklat gelap, kering hampir hitam. Kandungan pektin dan serat, serta jumlah kandungan karbohidrat (hampir 1.5 kali lebih banyak kanji dalam kacang putih) sangat berbeza. Di samping itu, jumlah serat pemakanan dan jumlah kandungan karbohidrat bergantung kepada sama ada anda menggunakan kacang kupas di dalam hidangan (tanpa kulit) atau tidak dikupas. Saya mengumpul artikel ini secara harfiah sedikit demi sedikit buku rujukan, bukan hanya bahasa Rusia, contohnya, "Profil serat diet kekacang makanan" Sarhad J. Agric. Vol. 23, tidak. 3, 2007.

Dengan cara ini, sebagai tambahan kepada pektin dan serat, sesetengah produk mengandungi serat pemakanan lain - lendir - bahan komposisi kimia yang berbeza, terutamanya polysaccharides, tetapi dekat dengan pektin. Secara selektif mereka menyerap bahan berbahaya yang lain di dalam usus, mengurangkan proses putrefaktif di dalamnya, mempromosikan penyembuhan membran mukus dan menghilangkan kolesterol yang berlebihan dari tubuh. Sumbernya, pertama sekali, flaxseed (6-12%), lendir juga terdapat dalam bijirin rai.

Untuk meringkaskan: serat yang paling kaya, dan serat pemakanan secara umum, terutamanya kekacang, kacang dan biji, terutama biji rami, tepung gandum, kemudian sayur-sayuran (terutama bawang, wortel dan bit), buah-buahan (terutama alpukat, (terutamanya cranberry, raspberi, currants hitam). Dan buahnya mempunyai kandungan serat yang paling tinggi dalam kulit.

Anda tidak boleh menolak beberapa rempah, seperti kayu manis. Ia sangat kaya dengan serat pemakanan. Saya tidak dapat mencari maklumat tentang berapa banyak pektin di dalamnya, dan berapa banyak serat, hanya diketahui bahawa jumlah serat makanan adalah 53 g setiap 100 g, yang lebih daripada separuh. Jadi kayu manis memperkayakan pastri bukan sahaja dalam rasa, tetapi juga dalam struktur.

Berapa banyak dan apa yang ada untuk mempunyai serat yang cukup

Untuk mendapatkan jumlah serat yang diperlukan 25-35 g, anda perlu makan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan, contohnya, 1 kg epal atau 1 kg pir, atau 1 kg lobak merah, atau 1 kg kubis atau 1 kg labu, 1.5 kg aprikot, atau 2 kg tembikai. Anda boleh makan beri beri - hanya setengah kilo currants! Tetapi setiap hari anda tidak banyak makan.

Salah satu pembekal utama serat makanan ialah roti - rye (8.3 g serat setiap 100 g roti), bijirin (8 g serat), sebiji doktor (dengan serat - 13 g serat), bijirin (oatmeal - gandum, soba - 10-11 gram serat). Tetapi hitung berapa banyak roti yang kamu makan? Sekeping roti beratnya 20-30 gram, satu plat besar oatmeal - hanya 40 gram bijirin. Plat besar soba mengandungi hanya 8 gram serat.

Terutama terdapat kekurangan serat pemakanan, terutamanya serat, untuk kanak-kanak, sukar untuk memaksa mereka untuk makan salad sayur-sayuran, roti gandum dan kekacang. Simpan kacang dan buah-buahan, buah-buahan kering.
Jika anda menimbang semula pemakanan anda dan mula makan lebih banyak makanan yang kaya dengan serat, ada masa yang tidak menyenangkan - peningkatan jumlah karbohidrat atau lemak dan jumlah kalori. Hakikatnya ialah dalam buah-buahan dan buah-buahan kering, sebagai contoh, sebagai tambahan kepada serat makanan, ada banyak gula, dan dalam lemak - lemak.

Dalam epal yang sama, sebagai tambahan kepada pektin dan serat, 10 g gula untuk setiap 100 g berat, dalam prun - 38 g gula. Jumlah purata karbohidrat untuk seseorang ialah 250-450 g (bergantung kepada berat badan dan aktiviti fizikal). Begitu juga dengan kacang dan biji - anda boleh menyusun lemak, kadarnya kira-kira 40-50 gram sehari.

Saya cuba membuat hidangan sehari-hari, dari produk yang paling biasa, supaya lebih kurang membawa lebih dekat dengan norma-norma. Secara jujur, ini tidak begitu mudah! Jangan menghukum dengan tegas, versi anggaran hari, yang sepatutnya dibahagikan kepada 5-6 hidangan:

• 120 g (5-6 keping) roti rai,
• 200 g keju kotej 5%,
• 200 g beras beras panjang rebus,
• 200g makaroni rebus,
• 100 g daging ayam rebus,
• 200 g dibakar tanpa mentega salmon merah jambu,
• 200 g timun segar (1 timun),
• 150 g tomato segar (1 kecil),
• 10 g minyak sayuran (sudu),
• 100 g mandarin (2 kecil),
• 500 g epal (2 besar atau 3 medium)
• 60 g gula (10 h. Sudu teh atau kopi),
• 20 keping (20 g) kacang badam.

Jumlah: 130 g protein, 44.6 g lemak, 275 g karbohidrat, di mana 39 g serat makanan, hanya 2054 kcal. Dikira pada seseorang dengan keperluan tenaga 2000 kalori (+/- 50), terlibat dalam latihan kekuatan amatur 3 kali seminggu, tidak berusaha untuk menurunkan berat badan. Anda boleh menggantikan minyak sayuran dengan krim, menambahnya pada pinggan, maka sayur-sayuran akan makan mentah, agar tidak pergi dengan lemak dan kalori.

Pilihan diet: keluarkan semua epal dari senarai di atas, tambah plat kacang rebus (200 g) dan dapatkan: 140 g protein, 43 g lemak, 210 g karbohidrat, yang 39g serat makanan, hanya 1811 kcal - pilihan kecergasan - defisit kecil kalori dan kurang karbohidrat akan membantu mengurangkan sedikit lemak.

Satu lagi varian diet: keluarkan sepenuhnya gula, menggantikannya dengan 100 g prun (1 keping tanpa tulang seberat 8-10 g), maka lentil yang dibenci boleh digantikan dengan sebahagian 300 g yang dibakar dalam rempah-rempah (tanpa minyak atau dengan sebilangan minyak) kentang. Kami mendapat: 134 g protein, 44 g lemak, 224 g karbohidrat, di mana 38.6 g serat makanan, hanya 1849 kcal.

Kadang-kadang ada saat-saat ketika tidak ada keinginan atau keupayaan untuk makan sayur-sayuran dan buah-buahan. Selalunya, ia sedang dalam proses kehilangan berat badan. Di sini karbohidrat (kadang-kadang lemak) ditebang. Dan ia ditebang sangat - kurang daripada 100 gram sehari. Tetapi bekalan serat makanan sangat berkurangan, secara literalnya 2-4 gram. Ini mengancam untuk mengganggu kerumitan "kerusi" secara serius. Dalam kes sedemikian, produk khas dengan serat yang tinggi datang untuk menyelamatkan: dedak gandum, oat, bran rye (25-55 g serat), tepung flaks (25 g serat), tepung soya (14 g serat).

Tetapi, mungkin, setiap produk ini perlu menumpukan artikel berasingan...