Karbohidrat perlahan

• Hipoglikemia

Keberkesanan dan kecekapan latihan secara langsung bergantung kepada keseimbangan diet. Menghadapi latar belakang kekurangan karbohidrat kompleks, nada dan petunjuk kekuatan badan menurun dengan ketara. Ini sangat negatif untuk latihan dengan penglibatan beban, kerana atlet mengalami kekurangan tenaga yang berterusan.

Apakah karbohidrat kompleks?

Sebatian organik yang berkaitan dengan struktur kimia mereka kepada polisakarida dipanggil karbohidrat yang kompleks dan perlahan. Dalam molekul mereka terdapat pelbagai monosakarida, banyak glukosa dan fruktosa.

Banyak proses penting dalam badan berlaku dengan penyertaan monosakarida. Mereka menyumbang kepada pemprosesan lemak dan protein, kesan positif pada hati. Makanan yang mengandungi kepekatan karbohidrat yang lambat digunakan sebaik sebelum makan tengah hari, apabila metabolisme karbohidrat tidak perlahan.

Tubuh menyerap gula sebagai glukosa. Kelajuan yang gula ditukar kepada glukosa, membahagikan karbohidrat menjadi mudah, iaitu, cepat, dan kompleks, iaitu lambat. Indeksnya ditunjukkan dalam indeks glisemik produk. Bagi yang lambat, ia agak rendah, dan akibatnya, ketepuan darah dengan glukosa tidak berlaku secara tidak teratur, tetapi perlahan-lahan.

Makanan yang mempunyai indeks glisemik rendah diserap oleh badan semasa mengunyah. Proses ini dicetuskan oleh kesan pada makanan enzim yang terkandung dalam air liur.

Karbohidrat paling perlahan menunjukkan nilai terbesar dalam tempoh musim sejuk. Terima kasih kepada sakarcin, pengeluaran hormon khas seperti serotonin dirangsang. Ia mempunyai kesan positif pada mood seseorang, dan juga membantu menjaga tubuh hangat.

Indeks glisemik rendah bermakna bahawa karbohidrat kompleks diserap untuk masa yang lama. Kadar pencernaan yang rendah menghilangkan pancang insulin, yang mencetuskan pengolahan karbohidrat yang berlebihan ke dalam tisu adipose, dan, akibatnya, membawa kepada obesiti.

Selepas latihan, tubuh memerlukan penambahan tenaga yang dibelanjakan secara cepat. Karbohidrat kompleks diserap untuk masa yang lama. Inilah sebab utama terdapat polisakarida perlahan selepas latihan tidak disyorkan.

Makanan kaya karbohidrat yang perlahan boleh dimakan pada waktu pagi. Selepas kebangkitan dalam badan, terdapat pengeluaran glikogen aktif.

Jenis karbohidrat perlahan

Struktur karbohidrat kompleks termasuk beberapa rangkaian molekul yang mengandungi banyak monosakarida. Komposisi seperti itu adalah ciri kanji, glucomannan, dextrin, glikogen, selulosa, kitin. Setiap bahan ini, yang berkaitan dengan karbohidrat yang lambat, mengandungi ribuan dan ribuan monosakarida, yang memastikan proses pencernaan yang panjang, di mana tenaga dikeluarkan secara perlahan.

Karbohidrat daripada jumlah kalori setiap hari yang dikonsumsi mestilah sekurang-kurangnya 50%. Sulit disyorkan untuk digunakan sebelum latihan kekuatan. Satu pengambilan termasuk sekurang-kurangnya 40 gram. Perlahan-lahan diserap, secara beransur-ansur dan merata menyediakan tahap glukosa yang diperlukan untuk atlet dalam darah.

Kerana karbohidrat kompleks, menurut penyelidikan perubatan, indeks ketahanan meningkat, dan proses pembakaran lemak mempercepat. Mereka menyimpan tenaga pada tahap yang mantap. Memakan sebahagian karbohidrat, seseorang tidak merasa lapar untuk masa yang lama, yang merupakan kunci utama kejayaan dalam mengurangkan pengambilan tenaga harian.

Terdapat banyak sumber untuk mendapatkan sebatian ini. Yang paling biasa adalah kanji. Pengambilannya perlahan dalam saluran pencernaan, disertai oleh penukaran kepada glukosa, tidak membenarkan monosakarida dalam darah jatuh di bawah tanda set. Sejumlah besar kanji terdapat dalam kekacang dan bijirin.

Pemisahan glikogen menjadi glukosa berlaku di hati. Tiada enzim tambahan yang terlibat dalam proses ini. Jumlah glikogen yang paling banyak mengandungi daging babi dan hati, sel kurang daripada yis, makanan laut, udang karang.

Selulosa tidak dicerna sepenuhnya, tetapi memainkan peranan penting. Dia, melalui saluran pencernaan, membantu membersihkan badan dan menghilangkan kolesterol, slag dan garam logam dari usus, dan juga menghalang perkembangan proses putrefaktif. Dengan merangsang aliran hempedu, ia meningkatkan rasa kenyang.

Hasil daripada pembahagian fruktosa, polysaccharide sekunder, dipanggil inulin, terbentuk. Ia digunakan sebagai pengganti gula untuk pesakit kencing manis dan terkandung dalam artichoke dan chicory.

Semua karbohidrat yang lambat kaya serat, yang menjadikan sebatian ini berguna untuk pencernaan. Berpecah secara beransur-ansur, mereka menjadi glukosa, merata memasuki darah, memberikan rasa kenyang jangka panjang dan mengekalkan keseimbangan tenaga dalam badan.

Karbohidrat perlahan untuk penurunan berat badan (diet pada bijirin)

Kunci untuk menurunkan berat badan ialah makan makanan yang tidak menyebabkan lonjakan glukosa dalam darah secara tiba-tiba, bertahan lama. Kompleks dalam karbohidrat strukturnya memenuhi kedua-dua keadaan dan terdapat dalam banyak diet, termasuk penurunan berat badan pada bijirin. Mereka diperbuat daripada pelbagai bijirin, tetapi bukan sahaja dari semolina, ia boleh mengandungi madu, buah dan beri semulajadi, keju dan kacang.

Porridges berguna untuk penurunan berat badan kerana kandungan karbohidrat dan serat yang kompleks, yang membantu membersihkan usus. Berdasarkan hidangan ini, dua jenis diet telah dikembangkan, berbeza bukan hanya dalam tempoh, tetapi juga dalam beberapa ciri lain:

Enam sampah

Direka selama seminggu. Diet selama tujuh hari melibatkan makan bubur dari bijirin tertentu dari hari Isnin hingga Jumaat dengan urutan berikut: gandum, oat, jelai, jelai, barley mutiara, beras.

Dan jika setiap hari sepadan dengan jenis bubur tertentu yang disenaraikan di atas, maka Ahad adalah hari percuma. Pada hari ketujuh, anda boleh memasak salah satu daripada bijirin tersenarai atau sekaligus. Sediakan bubur tanpa garam dan hanya di atas air.

Kepada diet mempunyai kesan yang diingini, beberapa hari sebelum permulaan diet menolak minuman beralkohol, makanan segera, makanan goreng dan pedas. Jumlah bubur yang dimakan pada masa yang sama tidak mempunyai sekatan.

Sepuluh hari

Ini menunjukkan penolakan lengkap kentang, mentega, daging putih dan merah, ikan, produk tenusu, gula, roti. Anda boleh makan apa-apa bijirin, kecuali manna. Bubur rebus tanpa garam, mentega, gula, bukan susu. Sebelum makan, pastikan anda minum segelas air.

Ia dibenarkan untuk menambah sejumlah kecil kacang, madu atau buah ke bubur. Groats memilih mengikut budi bicara mereka sendiri. Satu minggu dan setengah adalah tempoh masa yang cukup mengagumkan di mana badan dapat mula mengalami kekurangan vitamin. Untuk mengelakkan ini membolehkan pengambilan vitamin kompleks.

Apa-apa pemakanan, termasuk bubur, berdasarkan penggunaan makanan yang kaya dengan karbohidrat lambat, anda boleh menyimpan maksimum sekali setiap enam bulan. Periodicity yang lebih kerap dapat menjejaskan kesihatan. Keluar dari diet sepatutnya menjadi halus mungkin, secara beransur-ansur memperkayakan diet dengan produk tambahan.

Sumber utama karbohidrat perlahan

Kepekatan tertinggi senyawa organik perlahan dengan struktur kimia polisakarida terdapat dalam roti dan pasta, bijirin dan pelbagai bijirin. Produk ini mempunyai kepekatan kanji yang tinggi. Pemisahannya menjadi monosakarida, termasuk glukosa, berlaku akibat hidrolisis. Pati dicerna untuk masa yang lama, kerana ia mempunyai struktur khas molekul.

Roti perlu digunakan dengan berhati-hati. Mereka tidak semua tidak berbahaya kepada angka itu. Roti putih mengandungi sebatian dengan indeks glisemik tinggi, dan oleh itu, produk itu cepat diserap dan menimbulkan pengumpulan deposit lemak. Hanya makaroni dan roti yang dianggap berguna, di mana doh dibuat daripada bijian kasar, dengan kata lain, mengalami pemprosesan minimum.

Jagung dengan kentang juga mengandungi sejumlah besar kanji, tetapi adalah produk dengan indeks glisemik tinggi. Penggunaan mereka adalah disyorkan untuk menghadkan, terutama mereka yang menurunkan berat badan. Antara sumber semulajadi kanji, keutamaan harus diberikan kepada bijirin dan bijirin bijirin. Barli, oat dan soba sangat berharga.

Bijir yang disenaraikan mempunyai GI terendah. Satu porsi soba, bubur oat atau barli membolehkan seseorang merasa kenyang untuk masa yang lama, serta penuh tenaga dan kekuatan, yang merupakan hasil langsung dari tindakan karbohidrat lambat.

Kacang dan kekacang mengandungi kanji yang kurang, tetapi kaya serat. Yang terakhir diperlukan untuk mengekalkan fungsi normal sistem pencernaan dan membersihkan tubuh racun berbahaya, keretakan.

Makanan tinggi karbohidrat perlahan

Mereka adalah kumpulan yang agak banyak, dalam komposisi kanji yang kebanyakannya hadir. Ciri ciri produk tersebut adalah rasa yang gurih dan neutral, sangat berbeza dengan ciri-ciri makanan karbohidrat yang cepat.

Untuk menambah bekalan tenaga anda, anda harus makan makanan berikut kaya karbohidrat kompleks:

• Pasta dari jenis gandum kasar.
• Roti sepenuh.
• Kuki percuma gula.
• Kashi (soba, beras, jagung, oat, dll).
• Kekacang
• Beras merah
• Biji putih dan merah.
• Soya.
• Lentil
• Kacang polong
• Barli yang dikupas.
• Barley mutiara.
• Aprikot kering.
• Epal
• Grapefruit
• Peaches
• Jeruk.
• Cherry
• Pear
• Alpukat
• Bayam.
• Skuasy.
• Kacang hijau.
• Bawang.
• Lada
• Brussels, putih, kembang kol.
• Kubis broccoli.
• Cendawan
• Greens
• Tomato.

Karbohidrat kompleks adalah satu-satunya cara untuk menambah tenaga yang dibelanjakan tanpa pembentukan tisu adipose. Mereka boleh digunakan sepanjang hari, tetapi masa optimum adalah pada babak pertama atau 60 minit sebelum latihan kekuatan. Selepas latihan, disyorkan untuk makan karbohidrat yang cepat (mudah).

Senarai runcit karbohidrat lama

Semua orang mahu menjadi sihat dan cantik. Tetapi tidak semua orang tahu bagaimana untuk mencapai ini. Tindakan pertama kami adalah untuk menganalisis diet anda. Bukan untuk apa-apa yang mereka katakan: "Kami adalah apa yang kami makan." Bahan api langsung untuk tubuh manusia adalah karbohidrat. Tetapi bagaimana untuk memilih yang betul dan berguna? Apa yang mereka suka? Apa produk yang mengandungi?

Peranan biologi karbohidrat

Tubuh manusia adalah sejenis enjin gerakan kekal yang memerlukan bahan api tetap. Makanan terakhir, atau sebaliknya, karbohidrat (gula atau gula) yang terkandung di dalamnya. Sebagai hasil pengoksidaan satu gram, sedikit lebih daripada 4 kkal tenaga dan 0.4 g air dilepaskan. Ini berlangsung selama 1 saat berjalan pada kelajuan maksimum. Secara umum, ia dipercayai bahawa aktiviti penting seseorang memerlukan antara 1,500 dan 1,700 kkal sehari. Tetapi fungsi tenaga karbohidrat, walaupun yang paling penting, bukanlah satu-satunya.

Saccharides mengawal tekanan darah osmotik. Ini ditunjukkan dalam fakta bahawa ia mengandungi lebih daripada 100 mg /% glukosa (bentuk paling mudah karbohidrat).

Bahan organik ini adalah sebahagian daripada molekul kompleks yang terlibat dalam pembinaan DNA. Dan lakukan fungsi plastik.

Reseptor selular terbentuk dari karbohidrat yang bertanggungjawab terhadap persepsi rangsangan luar.

Bagi fungsi sokongan, dalam tubuh manusia, bahagian mereka berbeza dalam 2-3% berat badan. Sebagai perbandingan: berat tumbuhan kering terdiri daripada 80% karbohidrat. Itulah sebabnya sumber utama zat-zat organik untuk manusia tepatnya adalah makanan tumbuhan.

Klasifikasi karbohidrat

Unit-unit struktur yang tidak terbahagi setiap karbohidrat adalah sakarida. Bergantung kepada nombor mereka, mereka dibezakan:

• monosakarida, atau monomer (mengandungi satu unit struktur);
• disaccharides (mengandungi dua monosakarida);
• oligosakarida (mengandungi dua hingga sepuluh unit struktur - monosakarida);
• polisakarida (mengandungi lebih daripada sepuluh monosakarida).

Di samping itu, menurut keupayaan mereka untuk merosakkan komponen terkecil, semua jenis sakarida terbahagi kepada karbohidrat, perlahan dan cepat, atau mudah dan kompleks. Oligo- dan polysaccharides lambat, dan mono- dan disakarida cepat.

Monosakarida yang paling terkenal adalah glukosa dan fruktosa, disaccharides adalah sukrosa (gula biasa), polysaccharides adalah kanji dan selulosa (komponen dinding sel tumbuhan yang lebih tinggi).

Indeks glisemik: kadar penukaran makanan karbohidrat ke dalam glukosa

Proses kimia dalam badan mengubah apa-apa jenis karbohidrat ke dalam produk akhir penyerapan - glukosa. Untuk memperlihatkan kelajuan pengeluarannya daripada produk makanan yang mengandung gula, konsep indeks glisemik (GI) diperkenalkan.

Untuk glukosa, ia adalah sama dengan maksimum, iaitu 100. Bagi produk lain, semakin tinggi GI, semakin cepat paras gula darah meningkat selepas ia dimakan. Dan sebaliknya. Adalah lazim untuk membahagikan tiga gred indeks glisemik:

Bagi orang, lebih baik menggunakan produk dengan karbohidrat lambat, iaitu, dengan GI yang rendah. Malangnya, pengeluar domestik tidak peduli tentang produk GI mereka, tetapi pada pembungkusan makanan Eropah, indeks ini boleh didapati dengan kerap.

Karbohidrat lambat - asas piramid makanan

Piramid pemakanan (atau piramid makanan) yang dibangunkan oleh ahli pemakanan menunjukkan bahawa makanan yang membentuk asasnya harus membentuk majoriti (kira-kira 65%) dari diet harian seseorang.

Di bahagian paling bawah piramid ini terdapat tiga kumpulan produk, yaitu buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin. Seperti yang sudah kita ketahui, sumber makanan sayuran yang disebutkan itu memberi orang seperti karbohidrat lambat yang diingini, yang lancar menyerap darah dengan glukosa. Ini menyediakan aliran tenaga diukur antara makanan biasa. Dalam kes ini, pemprosesan protein dan lemak berlaku tanpa kegagalan, dan pankreas tidak melampaui, kerana tidak perlu menghasilkan insulin yang berlebihan untuk "memproses" glukosa.

Makanan terbaik karbohidrat diserap oleh badan pada waktu pagi - untuk sarapan pagi dan makan tengah hari. Makan malam adalah makanan protein yang disyorkan.

Untuk memudahkan pembentukan menu rasional, anda boleh membuat senarai produk makanan yang mengandungi karbohidrat lambat. Senarai produk tersebut adalah sejenis katil, memilikinya di depan mata anda setiap hari, tidak sukar untuk memasak menu yang bervariasi dan berkhasiat. Dari masa ke masa, memilih makanan yang betul akan menjadi kebiasaan.

Karbohidrat Lambat: Senarai Makanan

Sumber gula kompleks adalah sayuran, buah-buahan, kekacang, dan bijirin.

Untuk kelancaran operasi produk badan setiap kumpulan di atas disarankan untuk digunakan untuk sarapan pagi dan makan tengahari. Nisbah sayur-sayuran dan buah-buahan diasumsikan 3: 2. Satu hidangan adalah 150 gram, jadi kira-kira 450 gram sayur-sayuran dan 300 gram buah perlu dimakan setiap hari.

Mari kita perhatikan lebih terperinci senarai produk makanan yang mengandungi karbohidrat lambat. Senarai produk adalah jadual yang tidak hanya mengandungi sumber makanan yang relevan, tetapi juga indeks glisemik mereka. Kepada makanan yang betul kita akan menghitung produk makanan tersebut, di mana GI adalah rendah dan sederhana, kerana ia tidak menyebabkan lonjakan tajam dalam gula darah.

Buah-buahan dan sayur-sayuran yang sihat

Mempunyai tahap GI yang rendah, sayur-sayuran dan buah-buahan membekalkan tubuh dengan vitamin, mineral, unsur surih dan serat, yang menyumbang kepada pengendalian saluran gastrousus yang cekap. Produk sedemikian menghilangkan selera makan, memberi sedikit tenaga dan dengan itu merangsang sumber badan untuk pecahan lemak sedia ada. Oleh kerana penggunaan gabungan sayur-sayuran dan buah-buahan, dimungkinkan untuk mengurangkan kandungan makanan kalori dengan indeks glisemik tinggi.

Cendawan, bawang putih, salad, salad, tomato, lada hijau, bawang mentah, kubis segar, brokoli, sayur-sayuran

Tumbuk Brussels, skuasy, kubis rebus dan sauerkraut, rebus bawang merah, bawang hijau, bawang merah, lada merah, radishes, lobak, currant hitam, kacang soya, asparagus, kembang api rebus, bayam

Aprikot segar, plum ceri, lingonberry, ceri, ceri manis, kacang kuning kuning, limau gedang, blackberry, rumput laut, timun segar, plum, kacang soya, blueberries, prun, kacang merah

Apricot kering, oren, pisang hijau, kacang hitam, currant putih, kacang hijau kering, buah delima, pir, bijirin bercambah rai, buah ara, kaput berwarna, strawberi, currants merah, raspberi, kacang muda, wortel mentah, nektarin, buckthorn laut, kacang cili epal

Anggur, blueberries, kacang hijau dalam tin, kacang hijau, kacang hijau, strawberi, strawberi, kelapa, gooseberries, tangerine, kacang putih,

Pisang, ubi jalar, jagung manis kaleng, mangga, betik, persimmon

Bijirin yang sihat

Produk bijirin boleh dipanggil "minima emas" di kalangan produk makanan, kerana ia memberikan banyak tenaga, tetapi pada masa yang sama menanamnya dengan organisma agak perlahan.

Bijirin disyorkan untuk digunakan pada waktu pagi untuk cepat "bangun" badan fizikal seseorang, memberi rangsangan tenaga. Mereka mengandungi sedikit lemak, dan karbohidrat lambat untuk masa yang lama memberikan bekalan kekuatan.

Tetapi perlu diingati bahawa bijirin segera dan porridges dengan perisa kehilangan sifat "berfaedah" mereka kerana kehadiran gula mudah dan penggilingan bijirin yang berlebihan.

Bubur barli di atas air, dedak beras

Bubur buckwheat rapuh, likat oat pada air, oat mentah, bijirin gandum, bijirin barli

Bubur buckwheat di atas air, beras merah, kue oatmeal, dedak, bubur gandum mentega rapuh, bubuk kuning likat dan rapuh di atas air, beras liar, bubur barli

Karbohidrat Cepat - Potensi Lemak

Puncak gunung ais yang dipanggil "piramid makanan" terdiri daripada ramuan makanan yang perlu dimakan sangat jarang, seperti yang mereka katakan, pada hari cuti. Dan makanan ini kaya dengan karbohidrat cepat, yang menyumbang kepada peningkatan berat badan. Ya, ternyata, 90% deposit lemak membentuk gula, bukan lemak dari makanan, seperti yang kita semua pikirkan.

Keburukan karbohidrat cepat adalah bahawa mereka sangat mendadak meningkatkan tahap gula dalam darah, yang memprovokasi pengeluaran sejumlah besar insulin, yang tugas utamanya adalah untuk mengurangkan kepekatan glukosa dalam darah. Pada masa yang sama, pankreas mula menderita, kerana pengeluaran insulin yang berlebihan meletusnya.

Insulin juga dikenali sebagai "hormon berat". Dan untuk alasan yang baik. Memulakan kerja dengan glukosa, dia memangkinkan penukarannya kepada glikogen - karbohidrat rizab yang disimpan di dalam hati dan otot. Jika sekiranya sebahagian daripada bahan bakar baru tidak masuk ke dalam badan, glikogen akan lagi terurai menjadi glukosa dan menyediakan tenaga yang diperlukan. Tetapi makan berlebihan secara berterusan akhirnya akan mencetuskan penukarannya kepada lemak, dan penambahan berat badan dijamin.

Untuk mengekalkan kawalan ke atas penggunaan karbohidrat "berbahaya", simpan senarai karbohidrat cepat dan lambat dalam jangkauan yang cepat.

Makanan yang mengandungi karbohidrat cepat

Makanan dengan GI yang tinggi (di atas 60) kebanyakannya termasuk produk tepung putih (roti dan pasta), beras halus, kuih-muih, soda, alkohol dan... kentang, kerana kepekatan kanji yang tinggi.

Couscous, oatmeal segera, croissant, mi segera, pasta, tepung gandum, kompos buah-buahan kering, kentang rebus

Bubur Semolina, bijirin, bijirin, nasi putih, kukus, penkek, bagel gandum, kek biskut, choux, kue gulung, donat, soda, zucchini goreng, bit

Popcorn, roti, roti, muesli, ubi kayu, roti beras, serpihan jagung, lobak rebus

Bubur nasi instan, roti putih, roti bun panas, crouton goreng putih, tepung beras, bir, kentang goreng, kentang panggang

Manfaat Karbohidrat Cepat

Walaupun GI yang tinggi, gula mudah masih mempunyai beberapa sifat positif. Perkara yang paling penting adalah keupayaan mereka untuk cepat mengisi badan dengan tenaga dan memberikan kekuatan yang kuat. Sering kali harta ini digunakan oleh atlet.

Selepas latihan yang melelahkan, kedai-kedai glikogen dalam otot-otot berkurangan, yang boleh mengakibatkan gegaran dalam lengan dan kaki, kehilangan kekuatan dan rupa peluh sejuk. Cepat mengisi rizab glikogen akan membantu pelepasan insulin. Seperti yang dinyatakan sebelum ini, ia boleh mencetuskan peningkatan mendadak dalam kepekatan gula dalam darah. Bersama dengan insulin, asid amino dan bahan berfaedah yang lain memasuki otot, yang menyumbang kepada pembentukan protein - bahan binaan. Ia adalah ciri-ciri metabolisme karbohidrat yang digunakan oleh pembina badan untuk membina otot.

Diet karbohidrat untuk penurunan berat badan

Prinsip diet karbohidrat agak mudah: adalah perlu untuk mengawal jumlah gula yang dimakan dengan makanan agar tidak menyebabkan kelebihan tenaga yang tidak digunakan, yang kemudian akan menetap dalam bentuk deposit lemak.

Anda tidak perlu melangkau makanan utama, kerana kekurangan bahan api yang berpanjangan akan memberikan isyarat kepada badan untuk menyimpannya untuk kegunaan masa depan. Dan ini, sekali lagi, adalah berat badan berlebihan.

Pilih lebih kerap produk dengan GI rendah dan sederhana, batasi penggunaan gula biasa dan gula-gula lain, meningkatkan aktiviti fizikal.

Kali pertama akan membantu meja istimewa karbohidrat cepat dan perlahan, dan dari masa ke masa, menjaga kesihatan anda akan menjadi sebahagian daripada kehidupan baru.

Indeks glisemik

Sumber tenaga utama dalam tubuh kita adalah glukosa. Ia adalah bahan yang akhirnya mengubah semua kalori yang diperoleh daripada makanan. Tahap glisemik menunjukkan kadar di mana badan menyerap glukosa tulen, mengakibatkan peningkatan kadar gula darah.

Mana-mana produk mempunyai indeks khususnya sendiri, beberapa faktor mempengaruhi saiznya:

• Jenis karbohidrat;
• Kandungan protein;
• Kandungan lemak;
• Jumlah serat;
• Kaedah rawatan haba.

Dengan penggunaan karbohidrat lambat, kerana indeks glisemik rendah, peningkatan paras glukosa darah adalah perlahan. Oleh kerana itu, tubuh tidak mengalami tekanan dari penurunan gula secara tiba-tiba. Unsur-unsur dengan indeks yang tinggi mempunyai kesan yang bertentangan, terdapat peningkatan glukosa yang tajam, bagaimanapun, kesan ini agak pendek.

Senarai produk yang mengandungi karbohidrat lambat termasuk mereka yang indeks glisemik tidak melebihi 40 unit.

Karbohidrat lambat untuk penurunan berat badan

Komposisi apa-apa karbohidrat termasuk gula, mereka boleh dipanggil "unit". Komposisi karbohidrat lambat termasuk sekurang-kurangnya tiga unit, bahan ini polisakarida. Mereka mengandungi unsur berikut:

• Selulosa. Mereka meningkatkan metabolisme, penghadaman dan menormalkan gula darah.
• Kanji Memelihara kepekatan glukosa darah disebabkan oleh fakta bahawa ia berpecah dalam saluran gastrousus.
• Glikogen. Memisahkan hati untuk glukosa. Juga, dengan kekurangan karbohidrat dalam makanan boleh dihasilkan dari lemak dan protein di dalam hati.
• Insulin Ia berasal dari residu fruktosa dan digunakan sebagai pengganti gula. Menjalankan fungsi penstabilan dalam badan.

Makan makanan dari senarai karbohidrat yang lambat membantu untuk menghilangkan rasa lapar untuk waktu yang lama dan mengekalkan tahap tenaga yang diperlukan. Oleh itu, jumlah kalori yang digunakan dikurangkan dan proses kehilangan berat badan dengan berat berlebihan berlaku.

Lebih baik menggunakan karbohidrat lambat pada waktu pagi. Pada masa ini, mereka diserap dengan baik oleh badan dan membantu mendapatkan tenaga untuk sepanjang hari.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat lambat

Terdapat senarai dan jadual khas produk yang mengandungi karbohidrat lambat, yang digunakan untuk penurunan berat badan. Makanan glisemik rendah termasuk:

• Hijau (pasli, kemangi, salad);
• Kekacang (kacang merah, kacang, kacang, kacang, dll);
• Keruntuhan dan pelbagai bijirin. Adalah lebih baik untuk memberi keutamaan kepada oat, barli dan bijirin. Dari penggunaan umpan, sebaliknya, harus menahan diri. Ia mempunyai glyc yang agak tinggi. indeks;
• Pasta gandum Durum;
• Roti Penuh;
• Buah-buahan rendah fruktosa (epal, pear, oren, kiwi). Perlu diingatkan bahawa indeks glisemik buah-buahan kering jauh lebih tinggi daripada rakan-rakan segar mereka (sebagai peraturan, 10-15 unit). Juga, indeks meningkat dengan ketara semasa rawatan haba. Dalam hal ini, buah lebih baik untuk digunakan mentah. Jus buah, walaupun baru dimasak tanpa tambahan gula, juga mempunyai penunjuk yang dekat dengan had atas. Ini disebabkan kekurangan serat di dalamnya.
• Berry (ceri, cranberry, plum);
• Yogurt semula jadi tanpa tambahan;
• Cendawan;
• Kacang, coklat, biji bunga matahari. Walaupun makanan ini tinggi kalori, proses pemisahannya dalam badan agak lambat. Walau bagaimanapun, ini hanya terpakai kepada coklat dengan kandungan koko yang tinggi, melebihi 75%.
• Sayur-sayuran (kubis, zucchini, bayam, bawang, tomato, lada, salad, bawang);
• Mango, betik, persimmon, ubi jalar dan jagung mempunyai indeks glisemik tertinggi di kalangan karbohidrat lambat. Untuk makan mereka harus didekati dengan agak teliti.

Jenis sambungan

Karbohidrat sering dibahagikan kepada dua kumpulan seperti berikut:

• Karbohidrat cepat dan perlahan.
• Mudah dan kompleks.
• Berbahaya dan bermanfaat.

Mari lihat di mana klasifikasi ini berasal. Kesan jenis tertentu sebatian ini bergantung kepada struktur kimianya. Senyawa-senyawa ini adalah molekul gula yang bersifat yang berbeza, bersambung antara satu sama lain. Kesemua mereka akhirnya dipecahkan oleh badan kepada glukosa. Ia adalah sumber tenaga untuk semua jenis sel dalam badan.

Apakah karbohidrat perlahan? Biasanya, semakin kompleks ikatan antara molekul gula, lebih kompleks, berguna dan perlahan (dari segi kelajuan pencernaan) mereka. Terdapat tiga jenis sebatian ini, yang berbeza dalam bilangan molekul gula yang mereka mengandungi:

1. Monosakarida terdiri daripada satu molekul gula. Monosakarida termasuk glukosa, galaktosa dan fruktosa.
2. Disaccharides terdiri daripada 2 molekul gula. Contoh disakarida adalah sukrosa (gula jadual), laktosa dan maltosa.
3. Polisakarida terdiri daripada beberapa molekul gula. Polisakarida terdapat dalam pasta, kentang, bijirin dan banyak lagi produk lain.

Sebatian sejenis karbohidrat mudah (cepat) adalah monosakarida dan disakarida. Oleh kerana struktur molekul mudah, mereka mudah dicerna, dan produk metabolisme mereka dengan cepat memasuki darah. Jenis ini ada, misalnya, dalam buah-buahan, susu, gula-gula.

Karbohidrat yang lambat atau panjang (kompleks) adalah polysaccharides, yang, disebabkan oleh struktur molekulnya yang kompleks, memecahkan lebih perlahan dalam saluran pencernaan. Jenis ini dalam kuantiti yang banyak adalah sebahagian daripada bijirin dan sayuran. Anda mungkin berfikir bahawa jenis cepat adalah buruk, dan karbohidrat lambat adalah baik. Tetapi semuanya tidak begitu mudah, jadi pertimbangkan mengapa karbohidrat cepat dan kompleks diperlukan oleh badan.

Fungsi dalam badan

Sebelum anda memahami apa sebatian karbohidrat perlu dimakan, adalah perlu untuk memahami bagaimana ia digunakan dan disimpan di dalam badan. Dalam proses pemisahan sebatian dan penyerapan ke dalam darah, peningkatan kadar gula (glukosa) dalam darah berlaku. Ini membawa kepada peningkatan aktiviti hormon insulin, yang mengubah glukosa darah menjadi tenaga untuk otot dan ke dalam kedai-kedai di hati.

Apa yang berlaku apabila otot dan hati "tersumbat" dengan sebatian karbohidrat, dan anda terus menggunakannya? Sebarang glukosa berlebihan yang tidak digunakan oleh tubuh sebagai sumber tenaga akan disimpan sebagai lemak. Semakin tinggi kepekaan otot anda untuk insulin, glukosa yang lebih aktif akan digunakan untuk keperluan tenaga, dan tidak disimpan dalam bentuk lemak. Bagaimana untuk menjadikan otot anda lebih sensitif terhadap insulin? Penyelesaiannya adalah senaman yang kerap dan penggunaan karbohidrat lambat bukan karbohidrat cepat.

Perlahan dan cepat: Indeks glisemik

Ramai ahli pemakanan tidak suka menggunakan kata sifat "berbahaya" dan "berguna" berhubung dengan jenis makanan. Mereka perhatikan bahawa tidak ada produk yang berbahaya atau berguna, tetapi terdapat diet yang kurang baik atau baik. Biasanya, sebatian karbohidrat yang mempromosikan peningkatan pesat dalam gula dianggap cepat (iaitu, berbahaya). Di sisi lain adalah karbohidrat yang perlahan (sihat), penggunaannya tidak membawa kepada peningkatan pesat dalam tahap gula, kerana ia secara beransur-ansur dicerna dan diserap.

Indeks glisemik telah dibangunkan sebagai penunjuk kadar di mana sebatian ini ditukar kepada glukosa. Indeksnya berkisar antara 0 hingga 100. Semakin tinggi indeks glisemik, semakin cepat produk dicerna dan kadar gula meningkat. Memastikan peningkatan lancar dalam kadar gula adalah penting untuk meminimumkan tahap insulin, kerana ia boleh membawa kepada kelebihan kelaparan dan mencegah perjuangan melawan obesiti. Dalam kes tahap insulin yang tinggi secara kronik dalam darah, diperhatikan dengan penggunaan biasa sebatian karbohidrat cepat, rintangan insulin dan kencing manis boleh berkembang.

Walaupun indeks glisemik berguna untuk perancangan diet, ia tidak sempurna. Sebagai contoh, beberapa jenis ais krim, serta pasta, boleh mempunyai nilai rendah dari indeks glisemik (kira-kira 30), tetapi pada masa yang sama, kedua-duanya mengandungi banyak kalori dengan sekurang-kurangnya bahan berguna. Sejumlah makanan dengan indeks glisemik tinggi (contohnya, tembikai) dicirikan oleh GI yang tinggi, tetapi jarang sekali ia membawa kepada peningkatan yang signifikan dalam tahap gula, iaitu, mereka mempunyai beban glisemik yang rendah. Apabila menggabungkan sebatian karbohidrat yang cepat dengan lemak, pencernaannya menjadi perlahan, dan risiko peningkatan kadar gula dikurangkan.

Dengan semua kerumitan yang kelihatan, keadaan tidak begitu membingungkan. Jika anda makan karbohidrat secara semula jadi, semula jadi dan tidak diproses, anda biasanya boleh mencari mereka yang sihat. Pengecualian mungkin beberapa jenis produk semula jadi yang sangat manis (madu, buah beri manis dan buah-buahan dalam kuantiti yang banyak, dan lain-lain). Jika produk dimasak di kilang dan jenis makanan yang diproses secara teknologi, mereka sering mengandungi karbohidrat yang cepat. Contohnya termasuk minuman manis, produk tepung putih dan produk yang mengandungi sirap jagung fruktosa tinggi, gula-gula.

Karbohidrat dan Latihan

Ia berguna untuk menggunakan karbohidrat lambat beberapa jam sebelum latihan fizikal untuk ketahanan. Dalam kes ini, makanan akan mempunyai masa untuk meninggalkan perut sebelum permulaan latihan, tetapi akan terus berada dalam usus, membekalkan tubuh dengan tenaga selama beberapa jam. Sebaliknya, karbohidrat cepat (makanan dengan GI tinggi) disyorkan untuk dimakan selepas latihan untuk segera memulihkan kedai glikogen otot.

Melawan obesiti

Terdapat dua pandangan mengenai peranan bahan-bahan ini dalam memerangi obesiti:

1. Teori keseimbangan tenaga. Mengikut teori ini, dengan mengambil lebih banyak kalori daripada tubuh yang boleh membakar, peningkatan berat badan terjadi disebabkan oleh pembentukan deposit lemak. Dengan mengambil lebih sedikit kalori daripada yang diperlukan, berat badan dikurangkan dengan membakar lemak. Teori ini didasarkan pada undang-undang termodinamik, mengikut mana tenaga tidak dapat dibuat dari apa-apa atau dimusnahkan. Kesimpulan dari teori ini ialah anda boleh makan sebanyak karbohidrat yang anda suka, dengan syarat kandungan total kalori anda tidak lebih dari keperluan tenaga harian anda. Ia diandaikan bahawa ini tidak akan bertambah besar. Teori ini mematuhi kebanyakan profesional perubatan.
2. Hipotesis karbohidrat. Menurut beliau, obesiti tidak menyebabkan kalori yang berlebihan, tetapi sifat karbohidrat dimakan. Penyokong hipotesis ini percaya bahawa perjuangan menentang berat badan berlebihan dapat dicapai dengan mengurangkan jumlah jenis cepat senyawa ini dalam diet.

Ada kemungkinan bahawa kebenaran terletak di suatu tempat di tengah-tengah. Adalah penting bukan sahaja untuk mengelakkan lebihan kalori dalam diet, tetapi juga untuk mengambil protein yang cukup dan lemak yang sihat. Tidak syak lagi, ciri-ciri individu setiap organisma sangat penting: genetik, ciri-ciri sistem endokrin, intensiti tenaga fizikal.

Pengambilan sporadis sedikit gula-gula dan konfeksi dalam keadaan normal tidak boleh menyebabkan obesiti. Tetapi penggunaan aktif karbohidrat cepat dalam kombinasi dengan diet kalori tinggi dan kekurangan aktiviti motor penuh dengan obesiti.

Penggunaan yang disyorkan

Jumlah penggunaan yang disyorkan bergantung kepada individu, badan, tinggi dan tahap aktiviti fizikal. Semakin aktif anda, lebih banyak karbohidrat anda boleh makan tanpa risiko obesiti. Atlet Hardy perlu mengambil sehingga 300-400 gram sebatian ini setiap hari untuk memastikan keseimbangan tenaga. Pengambilan karbohidrat minimum harian yang disyorkan adalah 130 g, manakala 55% daripada jumlah kalori dalam diet haruslah dari penggunaan sebatian ini.

Dari sudut metabolisme, karbohidrat hanya berfungsi tenaga. Jika anda tidak memakannya sama sekali, maka tubuh akan menerima tenaga melalui pecahan lemak yang disimpan, serta dengan mencerna protein dan lemak daripada makanan. Walau bagaimanapun, pengecualian karbohidrat daripada diet boleh mengakibatkan tahap pengeluaran tenaga yang tidak mencukupi dalam badan, sesak nafas, ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian, serta kekurangan sebilangan vitamin dan mineral yang banyak dalam makanan kaya dengan sebatian yang lebih perlahan.

Kajian juga menunjukkan bahawa pengecualian karbohidrat lambat daripada diet tidak menyumbang kepada kehilangan lemak badan yang lebih intensif, dengan syarat pengambilan jumlah kalori tetap sama. Mengapa mengatur sendiri ujian seperti itu, tidak termasuk karbohidrat lambat dari diet? Apabila menggunakan sebatian ini, penting untuk menggunakan akal sehat. Idealnya, makan buah-buahan, sayur-sayuran yang banyak (mereka mempunyai banyak nutrien, tetapi sedikit kalori) dan beberapa tanda (jumlah ini boleh ditingkatkan dengan penuaan fizikal yang sengit).

Perasaan menggunakan jenis yang perlahan dan cepat

Sensasi makan karbohidrat yang perlahan dan cepat berbeza dengan ketara. Cuba perhatikan perasaan anda selepas makan makanan kaya dengan sebatian ini. Jika dalam masa setengah jam anda merasa lonjakan tenaga, maka ini adalah karbohidrat yang cepat (sederhana). Adalah penting untuk memahami bahawa sensasi ini sering berlalu dengan akibat yang tidak menyenangkan yang disebabkan oleh peningkatan tahap insulin. Jika selepas makan, anda tidak mengalami lonjakan tenaga yang ketara, tetapi rasa lapar tidak akan kembali lama selepas makanan itu, maka anda telah menggunakan karbohidrat lambat. Mereka membolehkan anda memberi tubuh dengan tenaga untuk tempoh yang lebih lama, walaupun sebatian cepat kadang-kadang berguna untuk memberi kekuatan kepada tubuh sekiranya berlaku beban dan keperluan untuk mobilisasi cepat.

Produk dengan karbohidrat lambat

Apa yang terpakai untuk memperlahankan karbohidrat? Sumber karbohidrat yang meluas adalah banyak produk biasa kita.

Produk tenusu

• Yogurt rendah lemak.
• Susu skim.

Kacang dan Kacang

• Almond
• Kacang tanah
• Biji labu.
• Biji bunga matahari.
• Walnut.
• Lentil
• Kacang biasa.
• Chickpea
• Kacang pedas.
• Kacang kedelai.
• Susu soya.

Roti dan Sereal

• Varieti roti yang dibuat dari biji-bijian.
• Varieti pasta yang diperbuat daripada biji-bijian.
• Buckwheat
• Beras merah
• Barli dan produk daripadanya (contohnya, barley groats).
• Oat dan produk daripadanya (sebagai contoh, oat).
• Sorghum.
• Quinoa
• Jagung

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Adalah penting untuk memahami bahawa sayur-sayuran yang lebih manis (contohnya, tomato, bit), buah atau beri, karbohidrat yang lebih cepat ia mengandungi sebagai tambahan kepada yang lebih perlahan. Makanan yang mengandungi karbohidrat lambat mungkin juga mengandungi jumlah yang sangat cepat.

• Kentang (penggunaan produk ini perlu didekati dengan berhati-hati, kerana ia boleh menyumbang kepada obesiti kerana kandungan kanji yang tinggi).
• Tomato
• Bow
• Wortel
• Radish
• Beetroot
• Skuasy.
• Bayam.
• Epal
• Pear
• Plum

Memperbaiki komposisi karbohidrat diet

Sekarang, apabila kita tahu bahawa karbohidrat kompleks bukan musuh, kaedah berikut akan berguna untuk meningkatkan bahagian mereka dalam diet:

• Ia berguna untuk memulakan hari dengan oat atau bubur dari bijirin lain (oat, barli, soba dan lain-lain). Ia mengandungi karbohidrat yang lebih perlahan daripada bijirin sarapan (contohnya, serpihan jagung). Oleh kerana pengambilan bijirin yang lebih perlahan daripada bijirin, tubuh menghilangkan insulin dan melompat glukosa, dan juga menerima sumber tenaga yang lebih stabil dan tahan lama.
• Makanan bijirin juga harus ada di meja makan dan snek.
• Ia berguna untuk menggunakan kacang dan beras perang. Beras karbohidrat perlahan atau cepat? Padi perang mengandungi karbohidrat yang lebih perlahan daripada beras putih, masing-masing adalah lebih sihat untuk digunakan.
• Sekiranya anda mahukan gula-gula, maka lebih baik untuk memenuhi keperluan ini dengan bantuan buah-buahan atau buah-buahan segar, bukan gula-gula dan pastri.
• Cuba elakkan makanan yang tinggi dalam kanji, seperti kentang.
• Jangan terbawa roti, beli hanya jenis tepung gred rendah dengan tambahan tepung rai, bijirin dan dedak.

Peralihan dari cepat untuk melambatkan karbohidrat untuk penurunan berat badan harus lancar dan beransur-ansur, supaya anda tidak memecah rangsangan citarasa anda dan menyebabkan tekanan yang berlebihan.

Apakah indeks glisemik?

Kedua-dua karbohidrat mudah dan kompleks menjejaskan peningkatan gula dalam darah. Apabila dimakan, mereka menghasilkan hormon insulin, yang mengawal paras gula. Indeks glisemik (GI) menunjukkan tahap pengaruh setiap produk terhadap peningkatan glukosa. Lebih tinggi angka ini, lebih banyak gula terkandung dalam produk.

Karbohidrat lambat mempunyai indeks sedemikian (sehingga 40 unit roti), mereka diasimilasikan lebih lama dan bertenaga dengan tenaga untuk tempoh yang lebih lama, kelaparan akan datang dalam masa 3-4 jam.

Produk dengan GI yang tinggi, sebaliknya, cepat diserap, dan tenaga yang tidak dijana daripada produk disimpan dalam bentuk lemak. Indeks produk tersebut melebihi 70 unit. Bagi purata GI (dari 40 hingga 70), produk tersebut dibenarkan dalam kuantiti sederhana selewat-lewatnya 16.00. Lebihan gula di waktu petang (ini juga terpakai kepada karbohidrat kompleks) menimbulkan pemprosesan karbohidrat ke dalam lemak, yang juga didepositkan di kawasan masalah.

Menu diet rendah karbohidrat untuk minggu boleh didapati dalam artikel ini.

Kami menceritakan mengenai prinsip utama diet alternasi karbohidrat di laman web kami

Baca lebih lanjut mengenai karbohidrat ringkas dan kompleks dalam artikel ini https://hudelkin.ru/produkty/prostye-slozhnye-uglevody-spisok.html

Komposisi dan sifat

Karbohidrat lambat termasuk polysaccharides, rantai molekul kompleks yang dapat menembus badan dengan tenaga untuk jangka masa yang lama.

Produk dengan karbohidrat lambat termasuk:

• kanji - sumber tenaga, bahan likat putih, apabila dihidrolisis sepenuhnya, diubah menjadi glukosa;
• glikogen - membentuk rizab tenaga di hati dan otot, dimakan oleh badan dengan kekurangan glukosa;
• Selulosa (selulosa) - serat pemakanan yang kukuh, yang tidak diserap oleh badan, tetapi menggalakkan pembersihan usus;
• Bahan pektik adalah polysaccharides tumbuhan yang mampu mengeluarkan kolesterol dan logam berat dari badan.

Kadar harian

Untuk mengekalkan aktiviti penting, seseorang memerlukan 2-3 g karbohidrat setiap kg. Karbohidrat semulajadi tulen, bukan produk yang dimasak. Lihat jadual dengan kandungan BJU setiap 100 g produk. Adalah dinasihatkan untuk merakam diet atau menyimpan diari elektronik. Hitung keperluan harian adalah mudah, tetapi tidak melebihi norma lebih sukar.

Berfikirlah dan hitung diet sehari sebelumnya, jadi lebih mudah untuk mengesan penggunaan karbohidrat. Mudah-mudahan tidak lebih daripada 10-20% daripada jumlah kalori karbohidrat. 1 g ialah 4 kcal. Jika kadar harian anda adalah 150 g, maka ia akan menjadi 600 Kcal.

Untuk penurunan berat badan dalam masa yang singkat diet rendah karbohidrat disediakan, di mana jumlah karbohidrat dikurangkan kepada 1 g setiap 1 kg berat. Makanan sedemikian tegar dan diberikan hanya sebagai contoh. Dalam keadaan seperti itu, tubuh mengalami kekurangan tenaga, masing-masing, penurunan berat badan berlaku akibat pengeluaran tenaga dari glikogen, kemudian dari lemak subkutan. Diet ini boleh memusnahkan tisu otot.

Untuk satu set penggunaan jisim otot 3-4 g setiap 1 kg berat badan. Mereka yang terlibat dalam beban tenaga dinasihatkan untuk makan karbohidrat pada bila-bila masa, terutama dalam masa 40 minit selepas latihan. Kekurangan nutrien menghalang pengurangan berat badan.

Perbezaan karbohidrat cepat dan perlahan

Gula, iaitu glukosa, fruktosa, laktosa, yang cepat diserap dan tepu dengan tenaga untuk jangka masa yang singkat, adalah sejenis yang cepat dicerna. Ketiadaan serat padat (serat) menyumbang kepada permulaan lapar. Makan makanan sedemikian akan membawa kepada makan berlebihan dan rasa lapar yang berterusan.

Molekul-molekul yang kompleks, sebaliknya, diasimilasikan lebih lama, oleh itu ia tidak segera diangkut ke lemak. Sebagai contoh, dalam komposisi beras yang tidak dipulihkan terdapat vitamin B dan elemen surih yang tidak dipelihara semasa pemprosesan dan pembersihan bijirin. Padi putih tidak lagi mengandungi sifat berfaedah yang tidak berwarna, akan kehilangan serat, dan kanji hanya akan kekal dalam komposisi. Oleh itu, pemprosesan dan kaedah penyediaan mempengaruhi produk GI.

Produk yang mengandungi karbohidrat lambat

Produk ini perlu diberi perhatian khusus, kerana ia dibenarkan untuk kegunaan harian. GI mereka, kalori harian, dan kandungan lemak sangat kecil. Anda hanya perlu mengedarnya sepanjang hari dengan betul, anda boleh makan semua sayuran pada bila-bila masa, dan bijirin dan buah-buahan hanya pada separuh pertama.

Karbohidrat lambat: senarai sumber makanan, jadual dengan Indeks Glycemic, bagaimana menggunakannya dalam penurunan berat badan

Apakah karbohidrat perlahan? Senarai produk, jadual untuk penurunan berat badan, sumber. Manfaat dan kemudaratan karbohidrat lambat. Postulates nutrisi yang betul. Diet "Minggu".

Ramai yang pernah mendengar bahawa untuk mengurangkan berat badan anda perlu mengeluarkan karbohidrat daripada diet anda. Tetapi tidak semua orang tahu bahawa mereka tidak boleh ditinggalkan sepenuhnya. Apa karbohidrat berguna dan bagaimana mengenali mereka, pakar menasihati.

Apakah karbohidrat perlahan?

Senarai produk, meja untuk penurunan berat badan, menu khusus adalah komponen penting bukan sahaja dari diet, tetapi juga pemakanan yang betul. Walau bagaimanapun, sebelum anda membuat diet anda, kajian itu lebih bernilai
mengapa orang menjadi lebih baik dari makanan, seolah-olah bukan kalori, dan sebaliknya. Masalahnya ialah makanan terdiri daripada bahan-bahan yang mudah dicerna, dan mereka yang secara perlahan-lahan "dicerna". Di sini kita akan bercakap tentang yang terakhir. Untuk mengurangkan berat badan, karbohidrat lambat atau kompleks sangat membantu. Mereka dapat memuaskan kelaparan untuk masa yang lama, kerana mereka melancarkan proses kompleks yang mengambil banyak masa di dalam tubuh manusia. Pada masa yang sama, paras gula kekal stabil, tenaga digunakan sama rata.

Untuk mengenali karbohidrat kompleks akan membantu perkara seperti glikemik index (GI). Penunjuk ini membolehkan anda menentukan bagaimana produk tertentu mempengaruhi perubahan paras gula dalam darah. Bagi orang yang berlebihan berat badan, adalah wajar untuk memasukkan makanan dengan kurang daripada 40 unit dalam diet. Jadual ini akan membantu menentukan produk GI:

Apakah kegunaan karbohidrat lambat?

Untuk memulakan adalah untuk menangani persoalan mengapa seseorang semakin garang. Sebenarnya, lebihan gula badan menjadi lemak, yang disimpan di kawasan masalah. Dalam inilah ciri-ciri metabolisme tubuh manusia. Jika seseorang lapar, dia sering menghidangkan gula-gula. Akibatnya, tubuh menerima jisim kalori, yang badannya berfungsi dan berubah menjadi tenaga. Dan kerana gula berlebihan, banyak insulin dikeluarkan. Beliau mengambil bahagian dalam asimilasi makanan, tetapi sebaliknya, kelebihannya selepas sekian lama sekali lagi menimbulkan rasa lapar.

Tetapi gula, diubah menjadi lemak, tidak boleh lagi digunakan, ia disimpan dalam lemak dan akan dikeluarkan dari sana hanya dalam "mod kecemasan", yang sukar dan berbahaya untuk dicapai. Oleh itu, adalah perlu untuk mengawal kualiti makanan, menjadikan diet lebih seimbang. Daya tarikan karbohidrat lambat adalah bahawa belahan dan asimilasi mereka memerlukan sekurang-kurangnya 2.5 jam. Akibatnya, mereka tidak menyebabkan lompatan gula, dan tenaga segera dibelanjakan untuk aktiviti harian.

Jenis dan sumber karbohidrat perlahan

Senarai produk dalam jadual untuk penurunan berat badan, kami tidak akan memberi. Tetapi anggap apa karbohidrat kompleks terkandung dalam makanan, yang sering di atas meja kami. Terdapat banyak jenis mereka. Ini adalah:

Pakar menasihatkan untuk membuat diet sedemikian rupa sehingga separuh daripada diet harian adalah karbohidrat.
Sumber karbohidrat perlahan adalah:

1. Pati ditemui dalam kuantiti yang besar dalam bijirin (soba, barli, oat), kekacang, pasta. Dia secara aktif mengekalkan tahap monosakarida dalam darah, perlahan-lahan beralih kepada glukosa.
2. Tubuh boleh mendapatkan glikogen dari daging babi atau daging lembu. Jumlahnya besar dalam makanan laut, yis.
3. Insulin adalah polisakarida, ia terkandung dalam artichoke dan chicory. Ia adalah perlu untuk pesakit kencing manis.
4. Serat adalah komponen penting dalam pemakanan, walaupun pada hakikatnya ia tidak dicerna. Dikandung dalam kekacang dan kekacang. Ia membantu membersihkan saluran pencernaan, menghilangkan toksin, toksin, racun dan produk penguraian dari badan. Serat meningkatkan rembesan hempedu, yang meningkatkan rasa kepenuhan.

Cara makan karbohidrat semasa latihan?

Jurulatih menasihati untuk mengambil karbohidrat lambat sebelum memulakan latihan fizikal. Karbohidrat lambat membolehkan anda untuk membekalkan badan secara merata dengan tenaga semasa keseluruhan beban, itulah sebabnya ia meningkatkan stamina dan membakar lemak lebih cepat.

Petua! Adalah disyorkan untuk mengambil karbohidrat kompleks selama 1 jam sebelum permulaan kelas. Dos tunggal - 40 gram. Dan selepas kelas anda boleh makan karbohidrat cepat.

Pertimbangan juga harus diberikan kepada saiz hidangan yang digunakan. Secara semulajadi, penggunaan karbohidrat sepadan dengan tenaga yang dibelanjakan. Sekiranya anda melebihi jumlah kalori yang masuk, skrip lama akan berfungsi, dan gula berlebihan akan kembali kepada lemak badan. Adalah dipercayai bahawa aktiviti mental yang sengit dapat disamakan dengan usaha fisik yang baik.

Karbohidrat lambat untuk penurunan berat badan

Anda boleh mengurangkan berat badan dengan cara yang berbeza. Sebagai contoh, buat senarai produk dan berpegang kepadanya, atau dapatkan jadual khusus, dan ikuti nasihatnya. Terdapat diet protein tulen yang mengehadkan pengambilan karbohidrat dengan ketat. Tetapi mereka tidak terlalu berguna, anda tidak boleh meninggalkan mereka sepenuhnya. Kekurangan karbohidrat dalam diet adalah penuh dengan kemerosotan mood, rupa ketidakselesaan.

Adalah penting untuk tidak meninggalkan makanan karbohidrat, dan menggantikan "buruk" dengan karbohidrat cepat "baik". Untuk penurunan berat badan hanya perlu mengurangkan jumlah makanan dan berhati-hati mempertimbangkan produk yang membentuk diet. Sesetengah daripada mereka hanya boleh digantikan dengan yang berguna untuk kehilangan berat badan.

Makanan ringan juga perlu dirancang dengan betul. Gula-gula dan sandwic paling kerap digunakan untuk mereka, tetapi mereka perlu ditinggalkan jika diet dirancang. Sebagai snek, anda perlu menggunakan sayur-sayuran dan buah-buahan segar, kacang.

Jika seseorang suka memakan pasta, maka ia boleh diubah menjadi beras, soba dan nasi yang tidak diproses. Kentang mashed dari kentang boleh digantikan dengan stews dari sayur-sayuran, dan bukan roti anda harus makan roti gandum.

Sarapan pagi yang sesuai untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan

Apabila menganjurkan makanan untuk mengurangkan berat badan harus memberi tumpuan kepada sarapan pagi yang betul. Hidangan pertama harus menjadi yang paling padat. Pada menu pagi adalah lebih baik untuk memasukkan bijirin dengan susu. Pilihan yang baik ialah gandum atau barley mutiara.

Petua! Untuk penyediaan bijir harus memilih bijirin dengan cengkerang, dan tidak diolah bijirin. Mereka mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah.

Bubur boleh dibumbui dengan sekeping minyak, kerana penghapusan lemak lengkap dari menu akan menyebabkan pelanggaran penyerapan lemak larut lemak. Dan dengan lemak, badan menerima asid polyunsaturated, yang tidak disintesis dalam badan dan hanya datang dari luar. Agar tidak mengganggu proses metabolik, perlu menambahkan minyak ke makanan. Satu sudu minyak zaitun akan mengelakkan kulit kering.

Anda boleh memasak omelet kegemaran anda. Tetapi sebagai pengisi, ia tidak perlu menggunakan sosej atau bacon, tetapi sayur-sayuran. Dan minuman pada waktu pagi dan pada siang hari hanya minum tanpa gula.

Diet pada bijirin "Minggu" untuk menghilangkan lemak badan

Karbohidrat lambat dalam diet diet digunakan secara meluas. Diet pada bijirin diketahui secara luas, di mana hampir semua bijirin boleh digunakan, kecuali semolina. Anda boleh menambah keju rendah lemak, buah-buahan kering, buah-buahan segar dan buah-buahan, madu hingga bijirin.

Intipati diet "Minggu" adalah setiap hari terdapat satu jenis bijirin. Sebagai contoh:

• Isnin - millet;
• Selasa - Oatmeal;
• Rabu - millet;
• Khamis - yachka;
• Jumaat - barli;
• Sabtu - beras

Pada hari Ahad, sebarang bubur pilihan anda boleh digunakan, atau campuran bijirin. Kashi disediakan berdasarkan peraturan berikut:

1. Bubur dimasak hanya di atas air.
2. Garam tidak ditambah.
3. Bubur boleh dimakan dalam kuantiti tanpa had.
4. Beberapa hari sebelum diet, semua produk berbahaya (makanan pedas dan goreng, makanan segera, minuman beralkohol) dikeluarkan dari diet.

Bagaimana untuk membuat keuntungan dengan karbohidrat perlahan?

Apa itu? Ini adalah koktail produk berdasarkan karbohidrat kompleks. Agar tidak tersilap dalam pilihan produk, mula-mula gunakan resepi siap sedia. Macam apa? Sebagai contoh, di sini akan memberitahu secara terperinci lelaki ceria dalam video itu):

Meja pelangsingan

Dalam plat ini, kebanyakan nilai makanan GI. Ambil perhatian! (Boleh diklik)

Karbohidrat lambat - mencari sebenar untuk kehilangan berat badan. Mereka memberikan tenaga tubuh, sementara ini tidak tersimpan dalam bentuk lemak. Jadikan senarai produk kegemaran anda, lukis meja untuk penurunan berat badan, dan anda tidak akan mempunyai masalah dengan berat badan! Hal ini memungkinkan untuk membuat menu yang enak dan bervariasi untuk setiap hari, sementara tidak takut untuk angka anda!