Karbohidrat lambat: senarai produk untuk penurunan berat badan

• Hipoglikemia

Pengetahuan dan kepatuhan kepada prinsip pemakanan yang betul adalah syarat penting untuk gaya hidup yang sihat. Agar badan berfungsi dengan lancar dan betul, dan pada masa yang sama, berat badan ditahan dalam keadaan biasa, menu mesti rasional dan seimbang. Penggunaan bahan yang tidak mencukupi atau berlebihan, pelanggaran berlaku, yang menjejaskan kesejahteraan dan penampilan. Peranan penting diberikan kepada karbohidrat. Mereka adalah sumber tenaga untuk manusia, dan juga perlu untuk penyerapan lemak, protein, untuk menormalkan kadar gula darah. Karbohidrat dibahagikan kepada dua kumpulan, mengingat kelajuan pecahan mereka dan penukaran ke dalam glukosa yang diperlukan untuk badan.

Jadi, ada konsep karbohidrat cepat dan perlahan. Senarai pertama termasuk zat organik dengan indeks glisemik lebih tinggi dari 70, dan yang pertama - tidak lebih dari 40. Indeks glisemik adalah penunjuk yang mencirikan kesan makanan yang digunakan pada gula darah. Ia menunjukkan berapa cepat tubuh menyerap glukosa tulen. Kami berminat dengan karbohidrat lambat, senarai produk dengan berat badan mereka, yang mana, dengan cara itu, tidak boleh dikecualikan daripada diet untuk merasa kenyang, sihat dan pada masa yang sama menjaga berat badan anda normal.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat yang panjang?

Terdapat karbohidrat kompleks yang cukup di atas meja kami, tidak semua orang tahu apa yang mereka ada. Ada beberapa jenisnya: kanji, dextrin, selulosa, glikogen, kitin. Mereka perlu sekurang-kurangnya separuh daripada jumlah pengambilan kalori harian.

Pati - karbohidrat lambat, yang terdapat dalam jumlah besar dalam kekacang, pasta, soba, barli mutiara dan oat. Produk ini sangat perlahan ditukar kepada glukosa, tetapi pada masa yang sama menyumbang kepada penyelenggaraan monosakarida dalam darah. Rasa lapar selepas makan makanan sedemikian tidak akan muncul tidak lama lagi, tetapi mereka tidak mengandungi lemak. Oleh kerana itu, semua yang dimakan tidak tercermin pada angka tersebut.

Glikogen adalah bahan yang terdapat dalam hati, daging babi dan daging lembu. Di samping itu, glikogen kaya dengan makanan laut, ikan, ragi.

Dengan diabetes, anda memerlukan asupan insulin yang mencukupi. Dan ia terdapat dalam chicory dan artichokes.

Serat adalah elemen penting dalam diet, yang memerlukan masa yang lama untuk dicerna. Selulosa terdapat dalam kacang, dalam kacang-kacangan, dalam sayur-sayuran. Antara lain, ia akan memastikan perkumuhan toksin, toksin, bahan toksik dari badan. Makan makanan dengan serat meningkatkan rembesan hempedu, dan ini meningkatkan rasa kenyang.

Sebagai tambahan kepada kacang-kacangan dan tanaman bijirin, makanan lain yang mengandungi karbohidrat lama harus dimasukkan dalam diet (senarai produk):

- roti gandum;
- dari beri - ceri dan plum;
- apa jenis kubis segar;
- tomato;
- Lada manis Bulgaria;
- daun salad, bayam, leek;
- zucchini;
- cendawan;
- alpukat;
- dari buah - persik, pear, kiwi, limau gedang, oren.

Juga produk dengan indeks glisemik rendah termasuk coklat gelap, marmalade, prun, keju cottage, produk tenusu, zaitun. Peminat gula-gula tidak boleh menafikan diri mereka walaupun penggunaan ais krim, jika ia dihasilkan pada fruktosa. Seperti yang anda dapat lihat, anda juga boleh mengurangkan berat badan dengan keseronokan, yang membolehkan anda merawat kegemaran anda dan tanpa rasa takut bahawa segala usaha untuk mengurangkan berat badan akan hilang.

Pertubuhan pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan

Untuk diet membawa hasil mereka, anda perlu ingat: karbohidrat lambat lebih baik digunakan untuk sarapan pagi, dan makan malam haruslah makanan protein. Sarapan pagi perlu padat. Adalah dinasihatkan pada masa ini untuk makan bubur, tidak dibuat dari bijirin dengan cangkerang, tetapi dari bijirin yang dikitar semula. Dalam makanan sedemikian, indeks glisemik lebih rendah.

Pilihan terbaik - gandum bergulung oat, gandum atau barli mutiara. Jangan teragak-agak untuk menambah mentega buatan sendiri di dalam pinggan. Sudah tentu, tambah kusochek! Tidak mustahil untuk tidak mengecualikan lemak daripada diet, kerana penyerapan bahan larut lemak terganggu. Bersama dengan lemak kita mendapat kompleks asid polyunsaturated. Tubuh mereka tidak mensintesis, tetapi menerima secara eksklusif dari luar.

Untuk mengelakkan daripada mengganggu semua proses metabolik, anda perlu menggunakan minyak mentega dan sayur-sayuran (jagung dan zaitun). Oleh itu, anda tidak membenarkan kulit kering dan kemerosotan penampilannya.

Untuk sarapan pagi, sebagai tambahan kepada bijirin, disyorkan untuk menggunakan omelet dari telur dan sayur-sayuran. Tetapi dari bacon dan sosej lain perlu ditinggalkan. Teh atau kopi manis boleh diterima pada waktu pagi, dan selepas makan tengah hari, lebih baik menggantikannya dengan jus, teh tanpa gula atau air mineral.

Untuk menyemai badan dengan semua bahan penting tidak boleh digantung pada satu jenis bijirin, walaupun ia adalah bijirin kegemaran anda. Mempelbagaikan menu, menggunakan millet pada hari Rabu dan Rabu, oatmeal pada hari Selasa, bubur gandum pada hari Khamis, dan barli atau beras pada hari Jumaat pada hari Jumaat. Pada hujung minggu, anda boleh menyediakan pelbagai hidangan dari beberapa jenis bijirin yang akan digabungkan.

Karbohidrat perlahan untuk penurunan berat badan boleh dipanggil mencari sebenar. Mengumpul sejumlah besar tenaga dan memberikan rasa kenyang jangka panjang, produk tersebut tidak akan didepositkan dalam bentuk lipatan lemak dan tidak akan berubah menjadi pound tambahan.

Karbohidrat perlahan

Keberkesanan dan kecekapan latihan secara langsung bergantung kepada keseimbangan diet. Menghadapi latar belakang kekurangan karbohidrat kompleks, nada dan petunjuk kekuatan badan menurun dengan ketara. Ini sangat negatif untuk latihan dengan penglibatan beban, kerana atlet mengalami kekurangan tenaga yang berterusan.

Apakah karbohidrat kompleks?

Sebatian organik yang berkaitan dengan struktur kimia mereka kepada polisakarida dipanggil karbohidrat yang kompleks dan perlahan. Dalam molekul mereka terdapat pelbagai monosakarida, banyak glukosa dan fruktosa.

Banyak proses penting dalam badan berlaku dengan penyertaan monosakarida. Mereka menyumbang kepada pemprosesan lemak dan protein, kesan positif pada hati. Makanan yang mengandungi kepekatan karbohidrat yang lambat digunakan sebaik sebelum makan tengah hari, apabila metabolisme karbohidrat tidak perlahan.

Tubuh menyerap gula sebagai glukosa. Kelajuan yang gula ditukar kepada glukosa, membahagikan karbohidrat menjadi mudah, iaitu, cepat, dan kompleks, iaitu lambat. Indeksnya ditunjukkan dalam indeks glisemik produk. Bagi yang lambat, ia agak rendah, dan akibatnya, ketepuan darah dengan glukosa tidak berlaku secara tidak teratur, tetapi perlahan-lahan.

Makanan yang mempunyai indeks glisemik rendah diserap oleh badan semasa mengunyah. Proses ini dicetuskan oleh kesan pada makanan enzim yang terkandung dalam air liur.

Karbohidrat paling perlahan menunjukkan nilai terbesar dalam tempoh musim sejuk. Terima kasih kepada sakarcin, pengeluaran hormon khas seperti serotonin dirangsang. Ia mempunyai kesan positif pada mood seseorang, dan juga membantu menjaga tubuh hangat.

Indeks glisemik rendah bermakna bahawa karbohidrat kompleks diserap untuk masa yang lama. Kadar pencernaan yang rendah menghilangkan pancang insulin, yang mencetuskan pengolahan karbohidrat yang berlebihan ke dalam tisu adipose, dan, akibatnya, membawa kepada obesiti.

Selepas latihan, tubuh memerlukan penambahan tenaga yang dibelanjakan secara cepat. Karbohidrat kompleks diserap untuk masa yang lama. Inilah sebab utama terdapat polisakarida perlahan selepas latihan tidak disyorkan.

Makanan kaya karbohidrat yang perlahan boleh dimakan pada waktu pagi. Selepas kebangkitan dalam badan, terdapat pengeluaran glikogen aktif.

Jenis karbohidrat perlahan

Struktur karbohidrat kompleks termasuk beberapa rangkaian molekul yang mengandungi banyak monosakarida. Komposisi seperti itu adalah ciri kanji, glucomannan, dextrin, glikogen, selulosa, kitin. Setiap bahan ini, yang berkaitan dengan karbohidrat yang lambat, mengandungi ribuan dan ribuan monosakarida, yang memastikan proses pencernaan yang panjang, di mana tenaga dikeluarkan secara perlahan.

Karbohidrat daripada jumlah kalori setiap hari yang dikonsumsi mestilah sekurang-kurangnya 50%. Sulit disyorkan untuk digunakan sebelum latihan kekuatan. Satu pengambilan termasuk sekurang-kurangnya 40 gram. Perlahan-lahan diserap, secara beransur-ansur dan merata menyediakan tahap glukosa yang diperlukan untuk atlet dalam darah.

Kerana karbohidrat kompleks, menurut penyelidikan perubatan, indeks ketahanan meningkat, dan proses pembakaran lemak mempercepat. Mereka menyimpan tenaga pada tahap yang mantap. Memakan sebahagian karbohidrat, seseorang tidak merasa lapar untuk masa yang lama, yang merupakan kunci utama kejayaan dalam mengurangkan pengambilan tenaga harian.

Terdapat banyak sumber untuk mendapatkan sebatian ini. Yang paling biasa adalah kanji. Pengambilannya perlahan dalam saluran pencernaan, disertai oleh penukaran kepada glukosa, tidak membenarkan monosakarida dalam darah jatuh di bawah tanda set. Sejumlah besar kanji terdapat dalam kekacang dan bijirin.

Pemisahan glikogen menjadi glukosa berlaku di hati. Tiada enzim tambahan yang terlibat dalam proses ini. Jumlah glikogen yang paling banyak mengandungi daging babi dan hati, sel kurang daripada yis, makanan laut, udang karang.

Selulosa tidak dicerna sepenuhnya, tetapi memainkan peranan penting. Dia, melalui saluran pencernaan, membantu membersihkan badan dan menghilangkan kolesterol, slag dan garam logam dari usus, dan juga menghalang perkembangan proses putrefaktif. Dengan merangsang aliran hempedu, ia meningkatkan rasa kenyang.

Hasil daripada pembahagian fruktosa, polysaccharide sekunder, dipanggil inulin, terbentuk. Ia digunakan sebagai pengganti gula untuk pesakit kencing manis dan terkandung dalam artichoke dan chicory.

Semua karbohidrat yang lambat kaya serat, yang menjadikan sebatian ini berguna untuk pencernaan. Berpecah secara beransur-ansur, mereka menjadi glukosa, merata memasuki darah, memberikan rasa kenyang jangka panjang dan mengekalkan keseimbangan tenaga dalam badan.

Karbohidrat perlahan untuk penurunan berat badan (diet pada bijirin)

Kunci untuk menurunkan berat badan ialah makan makanan yang tidak menyebabkan lonjakan glukosa dalam darah secara tiba-tiba, bertahan lama. Kompleks dalam karbohidrat strukturnya memenuhi kedua-dua keadaan dan terdapat dalam banyak diet, termasuk penurunan berat badan pada bijirin. Mereka diperbuat daripada pelbagai bijirin, tetapi bukan sahaja dari semolina, ia boleh mengandungi madu, buah dan beri semulajadi, keju dan kacang.

Porridges berguna untuk penurunan berat badan kerana kandungan karbohidrat dan serat yang kompleks, yang membantu membersihkan usus. Berdasarkan hidangan ini, dua jenis diet telah dikembangkan, berbeza bukan hanya dalam tempoh, tetapi juga dalam beberapa ciri lain:

Enam sampah

Direka selama seminggu. Diet selama tujuh hari melibatkan makan bubur dari bijirin tertentu dari hari Isnin hingga Jumaat dengan urutan berikut: gandum, oat, jelai, jelai, barley mutiara, beras.

Dan jika setiap hari sepadan dengan jenis bubur tertentu yang disenaraikan di atas, maka Ahad adalah hari percuma. Pada hari ketujuh, anda boleh memasak salah satu daripada bijirin tersenarai atau sekaligus. Sediakan bubur tanpa garam dan hanya di atas air.

Kepada diet mempunyai kesan yang diingini, beberapa hari sebelum permulaan diet menolak minuman beralkohol, makanan segera, makanan goreng dan pedas. Jumlah bubur yang dimakan pada masa yang sama tidak mempunyai sekatan.

Sepuluh hari

Ini menunjukkan penolakan lengkap kentang, mentega, daging putih dan merah, ikan, produk tenusu, gula, roti. Anda boleh makan apa-apa bijirin, kecuali manna. Bubur rebus tanpa garam, mentega, gula, bukan susu. Sebelum makan, pastikan anda minum segelas air.

Ia dibenarkan untuk menambah sejumlah kecil kacang, madu atau buah ke bubur. Groats memilih mengikut budi bicara mereka sendiri. Satu minggu dan setengah adalah tempoh masa yang cukup mengagumkan di mana badan dapat mula mengalami kekurangan vitamin. Untuk mengelakkan ini membolehkan pengambilan vitamin kompleks.

Apa-apa pemakanan, termasuk bubur, berdasarkan penggunaan makanan yang kaya dengan karbohidrat lambat, anda boleh menyimpan maksimum sekali setiap enam bulan. Periodicity yang lebih kerap dapat menjejaskan kesihatan. Keluar dari diet sepatutnya menjadi halus mungkin, secara beransur-ansur memperkayakan diet dengan produk tambahan.

Sumber utama karbohidrat perlahan

Kepekatan tertinggi senyawa organik perlahan dengan struktur kimia polisakarida terdapat dalam roti dan pasta, bijirin dan pelbagai bijirin. Produk ini mempunyai kepekatan kanji yang tinggi. Pemisahannya menjadi monosakarida, termasuk glukosa, berlaku akibat hidrolisis. Pati dicerna untuk masa yang lama, kerana ia mempunyai struktur khas molekul.

Roti perlu digunakan dengan berhati-hati. Mereka tidak semua tidak berbahaya kepada angka itu. Roti putih mengandungi sebatian dengan indeks glisemik tinggi, dan oleh itu, produk itu cepat diserap dan menimbulkan pengumpulan deposit lemak. Hanya makaroni dan roti yang dianggap berguna, di mana doh dibuat daripada bijian kasar, dengan kata lain, mengalami pemprosesan minimum.

Jagung dengan kentang juga mengandungi sejumlah besar kanji, tetapi adalah produk dengan indeks glisemik tinggi. Penggunaan mereka adalah disyorkan untuk menghadkan, terutama mereka yang menurunkan berat badan. Antara sumber semulajadi kanji, keutamaan harus diberikan kepada bijirin dan bijirin bijirin. Barli, oat dan soba sangat berharga.

Bijir yang disenaraikan mempunyai GI terendah. Satu porsi soba, bubur oat atau barli membolehkan seseorang merasa kenyang untuk masa yang lama, serta penuh tenaga dan kekuatan, yang merupakan hasil langsung dari tindakan karbohidrat lambat.

Kacang dan kekacang mengandungi kanji yang kurang, tetapi kaya serat. Yang terakhir diperlukan untuk mengekalkan fungsi normal sistem pencernaan dan membersihkan tubuh racun berbahaya, keretakan.

Makanan tinggi karbohidrat perlahan

Mereka adalah kumpulan yang agak banyak, dalam komposisi kanji yang kebanyakannya hadir. Ciri ciri produk tersebut adalah rasa yang gurih dan neutral, sangat berbeza dengan ciri-ciri makanan karbohidrat yang cepat.

Untuk menambah bekalan tenaga anda, anda harus makan makanan berikut kaya karbohidrat kompleks:

• Pasta dari jenis gandum kasar.
• Roti sepenuh.
• Kuki percuma gula.
• Kashi (soba, beras, jagung, oat, dll).
• Kekacang
• Beras merah
• Biji putih dan merah.
• Soya.
• Lentil
• Kacang polong
• Barli yang dikupas.
• Barley mutiara.
• Aprikot kering.
• Epal
• Grapefruit
• Peaches
• Jeruk.
• Cherry
• Pear
• Alpukat
• Bayam.
• Skuasy.
• Kacang hijau.
• Bawang.
• Lada
• Brussels, putih, kembang kol.
• Kubis broccoli.
• Cendawan
• Greens
• Tomato.

Karbohidrat kompleks adalah satu-satunya cara untuk menambah tenaga yang dibelanjakan tanpa pembentukan tisu adipose. Mereka boleh digunakan sepanjang hari, tetapi masa optimum adalah pada babak pertama atau 60 minit sebelum latihan kekuatan. Selepas latihan, disyorkan untuk makan karbohidrat yang cepat (mudah).

Apa yang terpakai kepada karbohidrat kompleks, makanan apa yang mereka ada

Apakah faedah karbohidrat kompleks? Kenapa mereka perlu dimasukkan ke dalam diet. Di mana mereka berada, contoh produk.

Banyak atlet baru yang mengambil langkah pertama mereka (kadang-kadang tidak sedar) keliru dalam memilih makanan yang betul. Sebagai peraturan, penekanan diberikan pada protein, dan karbohidrat kompleks tetap "keluar dari diet" atau diambil dalam jumlah yang kecil. Akibatnya, matlamat tidak dapat dicapai, dan tubuh mengalami kekurangan tenaga.

Untuk mengelakkan masalah tersebut, makanan harus mengandungi bukan sahaja protein. Ia mesti mengandungi karbohidrat yang panjang. Apa ini? Produk apa yang mengandungi item ini?

Esensi, jenis dan peranan karbohidrat

Tubuh manusia adalah sistem yang kompleks yang beroperasi menurut peraturannya sendiri dan memerlukan pemakanan yang tepat. Beberapa orang tahu bahawa lemak dan protein yang memasuki perut tidak dapat diproses tanpa jumlah karbohidrat yang betul, yang terdiri daripada dua jenis:

• Lambat (kompleks, panjang) - dicirikan oleh indeks glisemik yang rendah. Sebagai peraturan, parameter ini tidak melebihi 40.
• Cepat - jenis yang lebih biasa (tetapi berbahaya), yang mempunyai indeks glisemik tinggi (lebih daripada 70). Sekiranya matlamatnya adalah untuk menurunkan berat badan, maka produk tersebut terutamanya dikecualikan daripada makanan.

Karbohidrat kompleks adalah bahan yang dibezakan bukan sahaja oleh SCI kecil, tetapi juga oleh pencernaan perlahan dalam perut. Mereka menyediakan tenaga yang diperlukan, begitu penting untuk kerja harian badan kita. Itulah sebabnya mengapa pakar pemakanan mengesyorkan supaya ada senarai produk yang diperlukan dan jangan lupa memasukkannya dalam diet (lebih baik pada waktu pagi).

Produk dengan karbohidrat kompleks memberikan peningkatan secara beransur-ansur dalam kadar gula darah. Akibatnya, seseorang mendapat prestasi cemerlang, dia aktif, penuh tenaga dan kekuatan. Sekiranya anda memberi tumpuan kepada elemen mudah, maka terdapat lonjakan tajam dalam tahap gula, yang boleh membahayakan tubuh.

Apakah mereka?

Mari kita lihat apa karbohidrat kompleks dan unsur-unsur apa yang diwakilinya pada tahap molekul. Di sini adalah perlu untuk menyerlahkan rantaian berikut molekul monosakarida, yang merupakan asas:

• Pati - unsur yang terbentuk daripada rantaian panjang molekul glukosa. Bahan semacam itu dalam bentuk "tulen" atau diproses (maltodekstrin dan glukosa). Keanehan ini adalah kehadiran polimer pendek di pangkalan, yang cepat larut dalam cairan dan memasuki plasma darah tanpa berlengah-lengah. Oleh kerana itu, kanji cepat dicerna dan menghilangkan masalah dengan saluran gastrointestinal.
  Jadi, jika anda tahu di mana karbohidrat kompleks terkandung dan bagaimana merumuskan diet dengan betul, maka peluang untuk mencapai hasil dalam sukan lebih tinggi. Jika tidak, risiko obesiti atau diabetes tinggi. Produk yang mengandungi pati - bijirin, pasta (serta produk yang termasuk dalam kategori ini), kacang, kentang dan lain-lain.
• Selulosa adalah unsur yang bermanfaat untuk badan dan terdapat dalam jumlah yang mencukupi dalam kacang, bijirin, kacang, buah-buahan dan sayur-sayuran. Malah, ia adalah serat pemakanan yang tidak dicerna dalam perut kerana ketahanan terhadap enzim pencernaan. Pengambilan serat yang reliably melindungi tubuh daripada penyakit kencing manis, masalah jantung dan juga tumor usus besar. Di samping itu, kehadirannya dalam diet membantu mengurangkan kolesterol berbahaya dan pengeluaran asid hempedu daripada badan.
  Serat keseluruhan dibahagikan kepada dua kategori. Yang pertama termasuk bahan-bahan yang larut dalam air, dan yang kedua - yang tergolong dalam kategori tidak larut. Setiap jenis serat mempunyai kesan ke atas badan. Serat yang tidak dapat dibubarkan dalam cecair, mempercepat penyingkiran unsur-unsur berbahaya, memperlahankan hidrolisis kanji, menggantung proses penyerapan glukosa. Kategori kedua (serat larut) mengurangkan kelajuan saluran penghadaman, mengurangkan kolesterol. Sebab itulah karbohidrat kompleks untuk penurunan berat badan memainkan peranan utama.
• Glikogen. Sebaik sahaja seseorang telah mengambil makanan, darahnya tepu dengan glukosa, dan lebihan bahan ini diubah menjadi glikogen. Sebaik sahaja kekurangan glukosa berlaku, glikogen terkumpul rosak untuk mengekalkan tahapnya pada tahap yang agak tinggi. Pengumpulannya berlaku dalam sel-sel otot dan hati. Stok badan purata adalah 110-120 gram. Apabila berlatih sukan aktif, tenaga dikurangkan kerana kekurangan glikogen. Itulah sebabnya dianjurkan untuk mengambil karbohidrat lambat 1.5-2 jam sebelum permulaan kelas.

Senarai produk dengan karbohidrat lambat

Untuk membentuk diet dengan betul, adalah penting untuk mengetahui apa yang terpakai kepada karbohidrat kompleks. Ia juga perlu diperhatikan bahawa penerimaan produk dengan kandungan mereka adalah relevan pada waktu pagi dan waktu makan malam. Sebabnya ialah makanan kaya polisakarida lebih baik diserap dalam bahagian pertama hari ini.

Oleh itu, senarai produk:

• Budaya kacang. Keanehan dari bahan-bahan ini adalah kecerobohan pesat tubuh, kehadiran vitamin, unsur surih dan protein asal tanaman. Kaki meningkatkan kerja perut, menormalkan proses metabolik, menyumbang kepada penguatan saluran darah dan sistem kekebalan tubuh. Di samping itu, wakil mereka termasuk isoflavon, yang tidak termasuk perkembangan kanser payudara. Di sini anda boleh menyerlahkan produk seperti chickpeas (48.6 gram karbohidrat), lentil (46.3 g) dan soya.
• Bijirin. Pakar dalam bidang pemakanan mengatakan bahawa karbohidrat yang lama harus menjadi sebahagian daripada diet. Khususnya, yang paling berguna adalah bijirin, yang dicirikan oleh kandungan kalori tinggi, tetapi pada masa yang sama mempunyai sedikit lemak. Di samping itu, komposisi mereka mengandungi vitamin dan mineral yang sangat diperlukan. Kami juga harus menekankan bahawa karbohidrat tersebut sesuai untuk penurunan berat badan. Senarai produk adalah berikut - beras (77 g), bijirin (69 g), soba (65 g), oat (65.4 g).
• Roti bijirin keseluruhan dibezakan dengan sedikit kalori dan kandungan serat yang tinggi. Ini adalah roti keseluruhan (57.1 g), roti oat (52 g), roti gandum (44.15 g).
• Berry, sayur-sayuran dan buah-buahan adalah makanan yang mempunyai indeks glisemik rendah. Dalam komposisi mereka - mineral, pektin, vitamin, asid buah. Penerimaan mereka lebih berguna dalam bentuk mentahnya. Produk berikut adalah karbohidrat terkaya: buah delima (11.3 g), tembikai (9.2 g), ceri (11 g), bawang (9.6).

Adalah mudah untuk mengenali kekurangan nutrien dalam badan - ia dicirikan oleh penurunan jisim otot, ketidakseimbangan, keletihan, masalah dengan kerja otak, kerengsaan, dan kemurungan. Sebaliknya, berlebihan juga berbahaya, yang boleh membawa kepada peningkatan jisim badan, kesukaran menumpukan, menggegarkan bahagian kaki, atau tahap glukosa yang tinggi.

Untuk mengelakkan masalah-masalah yang disebutkan di atas, diet haruslah sangat banyak - lemak, protein dan, tentu saja, karbohidrat kompleks.

Carbs cepat dan perlahan - jadual

Karbohidrat yang cepat dan perlahan, asas berat badan.

Jika anda memahami apa makanan yang anda makan, anda selalu tahu bahawa diet anda membantu menurunkan berat badan, dan produk mana yang sebaliknya, akan membantu anda meningkatkan berat badan.

Saya cuba untuk mengumpul maklumat asas tentang karbohidrat yang perlahan dan cepat dari sumber yang berlainan, ternyata menjadi tugas yang sukar, kerana maklumat itu agak kontradiktif, walaupun mengenai produk yang sama.

Kenapa karbohidrat cepat (mudah) menyumbang kepada set kilogram?

Segala-galanya agak mudah, jika anda tidak masuk ke dalam biokimia, maka karbohidrat cepat, dengan cepat memecah gula dan segera memasuki darah, sehingga meningkatkan kadar gula darah.

Ia adalah karbohidrat yang secara dramatik meningkatkan tahap gula.

Dan seperti yang anda ketahui, dengan peningkatan gula yang tajam, pankreas menghasilkan insulin untuk penggunaan gula, insulin menghantar lebihan gula ke sel-sel lemak, dan apabila terdapat peningkatan insulin dalam darah, pembaziran cadangan lemak disekat.

Selepas insulin menggunakan gula dari darah, orang itu mula berasa lapar, dan dia mahu makan.

Untuk merumuskan, jika anda makan makanan yang mengandungi karbohidrat cepat, maka paras gula darah anda melompat dengan tajam.

Itulah sebabnya, apabila kehilangan berat badan, makanan ringan dengan gula-gula atau cookies dikontraindikasikan, dan walaupun anda mengira kalori dan tidak banyak daripada mereka, rizab lemak tidak akan dibelanjakan sama sekali.

Adakah terdapat sebarang faedah?

Tanpa karbohidrat cepat, seseorang tidak boleh hidup, dan mereka pasti perlu dimakan.

Apakah karbohidrat?

Ini akhirnya - gula.

Tidak kira sama ada mereka cepat atau lambat, mereka masih berpecah menjadi gula, hanya memerlukan masa yang kurang atau lebih banyak, serta sumber badan semasa pencernaan dan asimilasi karbohidrat.

Gula adalah perlu untuk operasi penuh otak kita, sel-sel saraf mengambil gula yang paling.

Karbohidrat perlahan

Mereka juga dipanggil karbohidrat kompleks - mereka memecah gula mudah lebih lama daripada yang cepat.

Glikogen - diproses oleh hati menjadi glukosa.

Apabila badan tidak menerima jumlah karbohidrat yang tepat, produk ini boleh terbentuk daripada protein dan lemak.

Bahan ini boleh didapati daripada daging babi, daging lembu, hati ayam. Dalam kesejahteraan glikogen dan dalam sel ragi, serta dalam daging kepiting.

Starch - kerana pemangkin diubah menjadi dextrose dan mengekalkan tahapnya di dalam badan. Bahan-bahan ini terdapat dalam kentang, bijirin dan kekacang.

Selulosa - 2/3 komponen ini melalui saluran penghadaman dan meninggalkan tubuh secara semulajadi, "mengambil" dengannya "buruk" kolesterol dan bahan berbahaya yang lain. Ia membantu melindungi usus daripada pelbagai penyakit.

Inulin - dibentuk daripada residu fruktosa.

Ia berfungsi sebagai rizab karbohidrat untuk kebanyakan tumbuhan. Sebagai contoh, inulin boleh didapati di dalam chicory dan artichoke cells.

Bahan ini digunakan sebagai pengganti gula bagi pesakit diabetes.

Pektin - memainkan peranan untuk menstabilkan produk.

Buah-buahan dan sayur-sayuran yang kurang baik mengandungi propectin, yang, apabila matang, ditukar menjadi pektin.
Karbohidrat kompleks - sebatian luas yang merangkumi kanji, glikogen, serat, dan polisakarida lain.

Mereka secara beransur-ansur mengeluarkan gula mereka ke dalam darah, membantu mengekalkan tahap tenaga yang normal.

Terima kasih kepada produk ini, rasa ketepuan dengan makanan yang dimakan dikekalkan untuk masa yang lama.

Dengan bantuan karbohidrat kompleks, anda boleh mengurangkan jumlah kalori yang diperlukan oleh badan, yang akan menyumbang kepada penurunan berat badan.

Di samping itu, polisakarida akan menjadi sumber nutrisi yang sangat baik untuk aktiviti fizikal aktif.
Sumber: http://siladiet.ru/

Bagaimana untuk memahami karbohidrat yang cepat dan lambat?

Untuk tujuan ini, indeks glisemik produk digunakan, untuk maklumat lebih terperinci, lihat artikel "Indeks Produk Glycemic"

Karbohidrat lambat: senarai sumber makanan, jadual dengan Indeks Glycemic, bagaimana menggunakannya dalam penurunan berat badan

Apakah karbohidrat perlahan? Senarai produk, jadual untuk penurunan berat badan, sumber. Manfaat dan kemudaratan karbohidrat lambat. Postulates nutrisi yang betul. Diet "Minggu".

Ramai yang pernah mendengar bahawa untuk mengurangkan berat badan anda perlu mengeluarkan karbohidrat daripada diet anda. Tetapi tidak semua orang tahu bahawa mereka tidak boleh ditinggalkan sepenuhnya. Apa karbohidrat berguna dan bagaimana mengenali mereka, pakar menasihati.

Apakah karbohidrat perlahan?

Senarai produk, meja untuk penurunan berat badan, menu khusus adalah komponen penting bukan sahaja dari diet, tetapi juga pemakanan yang betul. Walau bagaimanapun, sebelum anda membuat diet anda, kajian itu lebih bernilai
mengapa orang menjadi lebih baik dari makanan, seolah-olah bukan kalori, dan sebaliknya. Masalahnya ialah makanan terdiri daripada bahan-bahan yang mudah dicerna, dan mereka yang secara perlahan-lahan "dicerna". Di sini kita akan bercakap tentang yang terakhir. Untuk mengurangkan berat badan, karbohidrat lambat atau kompleks sangat membantu. Mereka dapat memuaskan kelaparan untuk masa yang lama, kerana mereka melancarkan proses kompleks yang mengambil banyak masa di dalam tubuh manusia. Pada masa yang sama, paras gula kekal stabil, tenaga digunakan sama rata.

Untuk mengenali karbohidrat kompleks akan membantu perkara seperti glikemik index (GI). Penunjuk ini membolehkan anda menentukan bagaimana produk tertentu mempengaruhi perubahan paras gula dalam darah. Bagi orang yang berlebihan berat badan, adalah wajar untuk memasukkan makanan dengan kurang daripada 40 unit dalam diet. Jadual ini akan membantu menentukan produk GI:

Apakah kegunaan karbohidrat lambat?

Untuk memulakan adalah untuk menangani persoalan mengapa seseorang semakin garang. Sebenarnya, lebihan gula badan menjadi lemak, yang disimpan di kawasan masalah. Dalam inilah ciri-ciri metabolisme tubuh manusia. Jika seseorang lapar, dia sering menghidangkan gula-gula. Akibatnya, tubuh menerima jisim kalori, yang badannya berfungsi dan berubah menjadi tenaga. Dan kerana gula berlebihan, banyak insulin dikeluarkan. Beliau mengambil bahagian dalam asimilasi makanan, tetapi sebaliknya, kelebihannya selepas sekian lama sekali lagi menimbulkan rasa lapar.

Tetapi gula, diubah menjadi lemak, tidak boleh lagi digunakan, ia disimpan dalam lemak dan akan dikeluarkan dari sana hanya dalam "mod kecemasan", yang sukar dan berbahaya untuk dicapai. Oleh itu, adalah perlu untuk mengawal kualiti makanan, menjadikan diet lebih seimbang. Daya tarikan karbohidrat lambat adalah bahawa belahan dan asimilasi mereka memerlukan sekurang-kurangnya 2.5 jam. Akibatnya, mereka tidak menyebabkan lompatan gula, dan tenaga segera dibelanjakan untuk aktiviti harian.

Jenis dan sumber karbohidrat perlahan

Senarai produk dalam jadual untuk penurunan berat badan, kami tidak akan memberi. Tetapi anggap apa karbohidrat kompleks terkandung dalam makanan, yang sering di atas meja kami. Terdapat banyak jenis mereka. Ini adalah:

Pakar menasihatkan untuk membuat diet sedemikian rupa sehingga separuh daripada diet harian adalah karbohidrat.
Sumber karbohidrat perlahan adalah:

1. Pati ditemui dalam kuantiti yang besar dalam bijirin (soba, barli, oat), kekacang, pasta. Dia secara aktif mengekalkan tahap monosakarida dalam darah, perlahan-lahan beralih kepada glukosa.
2. Tubuh boleh mendapatkan glikogen dari daging babi atau daging lembu. Jumlahnya besar dalam makanan laut, yis.
3. Insulin adalah polisakarida, ia terkandung dalam artichoke dan chicory. Ia adalah perlu untuk pesakit kencing manis.
4. Serat adalah komponen penting dalam pemakanan, walaupun pada hakikatnya ia tidak dicerna. Dikandung dalam kekacang dan kekacang. Ia membantu membersihkan saluran pencernaan, menghilangkan toksin, toksin, racun dan produk penguraian dari badan. Serat meningkatkan rembesan hempedu, yang meningkatkan rasa kepenuhan.

Cara makan karbohidrat semasa latihan?

Jurulatih menasihati untuk mengambil karbohidrat lambat sebelum memulakan latihan fizikal. Karbohidrat lambat membolehkan anda untuk membekalkan badan secara merata dengan tenaga semasa keseluruhan beban, itulah sebabnya ia meningkatkan stamina dan membakar lemak lebih cepat.

Petua! Adalah disyorkan untuk mengambil karbohidrat kompleks selama 1 jam sebelum permulaan kelas. Dos tunggal - 40 gram. Dan selepas kelas anda boleh makan karbohidrat cepat.

Pertimbangan juga harus diberikan kepada saiz hidangan yang digunakan. Secara semulajadi, penggunaan karbohidrat sepadan dengan tenaga yang dibelanjakan. Sekiranya anda melebihi jumlah kalori yang masuk, skrip lama akan berfungsi, dan gula berlebihan akan kembali kepada lemak badan. Adalah dipercayai bahawa aktiviti mental yang sengit dapat disamakan dengan usaha fisik yang baik.

Karbohidrat lambat untuk penurunan berat badan

Anda boleh mengurangkan berat badan dengan cara yang berbeza. Sebagai contoh, buat senarai produk dan berpegang kepadanya, atau dapatkan jadual khusus, dan ikuti nasihatnya. Terdapat diet protein tulen yang mengehadkan pengambilan karbohidrat dengan ketat. Tetapi mereka tidak terlalu berguna, anda tidak boleh meninggalkan mereka sepenuhnya. Kekurangan karbohidrat dalam diet adalah penuh dengan kemerosotan mood, rupa ketidakselesaan.

Adalah penting untuk tidak meninggalkan makanan karbohidrat, dan menggantikan "buruk" dengan karbohidrat cepat "baik". Untuk penurunan berat badan hanya perlu mengurangkan jumlah makanan dan berhati-hati mempertimbangkan produk yang membentuk diet. Sesetengah daripada mereka hanya boleh digantikan dengan yang berguna untuk kehilangan berat badan.

Makanan ringan juga perlu dirancang dengan betul. Gula-gula dan sandwic paling kerap digunakan untuk mereka, tetapi mereka perlu ditinggalkan jika diet dirancang. Sebagai snek, anda perlu menggunakan sayur-sayuran dan buah-buahan segar, kacang.

Jika seseorang suka memakan pasta, maka ia boleh diubah menjadi beras, soba dan nasi yang tidak diproses. Kentang mashed dari kentang boleh digantikan dengan stews dari sayur-sayuran, dan bukan roti anda harus makan roti gandum.

Sarapan pagi yang sesuai untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan

Apabila menganjurkan makanan untuk mengurangkan berat badan harus memberi tumpuan kepada sarapan pagi yang betul. Hidangan pertama harus menjadi yang paling padat. Pada menu pagi adalah lebih baik untuk memasukkan bijirin dengan susu. Pilihan yang baik ialah gandum atau barley mutiara.

Petua! Untuk penyediaan bijir harus memilih bijirin dengan cengkerang, dan tidak diolah bijirin. Mereka mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah.

Bubur boleh dibumbui dengan sekeping minyak, kerana penghapusan lemak lengkap dari menu akan menyebabkan pelanggaran penyerapan lemak larut lemak. Dan dengan lemak, badan menerima asid polyunsaturated, yang tidak disintesis dalam badan dan hanya datang dari luar. Agar tidak mengganggu proses metabolik, perlu menambahkan minyak ke makanan. Satu sudu minyak zaitun akan mengelakkan kulit kering.

Anda boleh memasak omelet kegemaran anda. Tetapi sebagai pengisi, ia tidak perlu menggunakan sosej atau bacon, tetapi sayur-sayuran. Dan minuman pada waktu pagi dan pada siang hari hanya minum tanpa gula.

Diet pada bijirin "Minggu" untuk menghilangkan lemak badan

Karbohidrat lambat dalam diet diet digunakan secara meluas. Diet pada bijirin diketahui secara luas, di mana hampir semua bijirin boleh digunakan, kecuali semolina. Anda boleh menambah keju rendah lemak, buah-buahan kering, buah-buahan segar dan buah-buahan, madu hingga bijirin.

Intipati diet "Minggu" adalah setiap hari terdapat satu jenis bijirin. Sebagai contoh:

• Isnin - millet;
• Selasa - Oatmeal;
• Rabu - millet;
• Khamis - yachka;
• Jumaat - barli;
• Sabtu - beras

Pada hari Ahad, sebarang bubur pilihan anda boleh digunakan, atau campuran bijirin. Kashi disediakan berdasarkan peraturan berikut:

1. Bubur dimasak hanya di atas air.
2. Garam tidak ditambah.
3. Bubur boleh dimakan dalam kuantiti tanpa had.
4. Beberapa hari sebelum diet, semua produk berbahaya (makanan pedas dan goreng, makanan segera, minuman beralkohol) dikeluarkan dari diet.

Bagaimana untuk membuat keuntungan dengan karbohidrat perlahan?

Apa itu? Ini adalah koktail produk berdasarkan karbohidrat kompleks. Agar tidak tersilap dalam pilihan produk, mula-mula gunakan resepi siap sedia. Macam apa? Sebagai contoh, di sini akan memberitahu secara terperinci lelaki ceria dalam video itu):

Meja pelangsingan

Dalam plat ini, kebanyakan nilai makanan GI. Ambil perhatian! (Boleh diklik)

Karbohidrat lambat - mencari sebenar untuk kehilangan berat badan. Mereka memberikan tenaga tubuh, sementara ini tidak tersimpan dalam bentuk lemak. Jadikan senarai produk kegemaran anda, lukis meja untuk penurunan berat badan, dan anda tidak akan mempunyai masalah dengan berat badan! Hal ini memungkinkan untuk membuat menu yang enak dan bervariasi untuk setiap hari, sementara tidak takut untuk angka anda!

Jadual senarai makanan karbohidrat yang panjang

Apakah faedah karbohidrat kompleks? Kenapa mereka perlu dimasukkan ke dalam diet. Di mana mereka berada, contoh produk.

Banyak atlet baru yang mengambil langkah pertama mereka (kadang-kadang tidak sedar) keliru dalam memilih makanan yang betul. Sebagai peraturan, penekanan diberikan pada protein, dan karbohidrat kompleks tetap "keluar dari diet" atau diambil dalam jumlah yang kecil. Akibatnya, matlamat tidak dapat dicapai, dan tubuh mengalami kekurangan tenaga.

Untuk mengelakkan masalah tersebut, makanan harus mengandungi bukan sahaja protein. Ia mesti mengandungi karbohidrat yang panjang. Apa ini? Produk apa yang mengandungi item ini?

Esensi, jenis dan peranan karbohidrat

Tubuh manusia adalah sistem yang kompleks yang beroperasi menurut peraturannya sendiri dan memerlukan pemakanan yang tepat. Beberapa orang tahu bahawa lemak dan protein yang memasuki perut tidak dapat diproses tanpa jumlah karbohidrat yang betul, yang terdiri daripada dua jenis:

• Lambat (kompleks, panjang) - dicirikan oleh indeks glisemik yang rendah. Sebagai peraturan, parameter ini tidak melebihi 40.
• Cepat - jenis yang lebih biasa (tetapi berbahaya), yang mempunyai indeks glisemik tinggi (lebih daripada 70). Sekiranya matlamatnya adalah untuk menurunkan berat badan, maka produk tersebut terutamanya dikecualikan daripada makanan.

Karbohidrat kompleks adalah bahan yang dibezakan bukan sahaja oleh SCI kecil, tetapi juga oleh pencernaan perlahan dalam perut. Mereka menyediakan tenaga yang diperlukan, begitu penting untuk kerja harian badan kita. Itulah sebabnya mengapa pakar pemakanan mengesyorkan supaya ada senarai produk yang diperlukan dan jangan lupa memasukkannya dalam diet (lebih baik pada waktu pagi).

Produk dengan karbohidrat kompleks memberikan peningkatan secara beransur-ansur dalam kadar gula darah. Akibatnya, seseorang mendapat prestasi cemerlang, dia aktif, penuh tenaga dan kekuatan. Sekiranya anda memberi tumpuan kepada elemen mudah, maka terdapat lonjakan tajam dalam tahap gula, yang boleh membahayakan tubuh.

Apakah mereka?

Mari kita lihat apa karbohidrat kompleks dan unsur-unsur apa yang diwakilinya pada tahap molekul. Di sini adalah perlu untuk menyerlahkan rantaian berikut molekul monosakarida, yang merupakan asas:

• Pati - unsur yang terbentuk daripada rantaian panjang molekul glukosa. Bahan semacam itu dalam bentuk "tulen" atau diproses (maltodekstrin dan glukosa). Keanehan ini adalah kehadiran polimer pendek di pangkalan, yang cepat larut dalam cairan dan memasuki plasma darah tanpa berlengah-lengah. Oleh kerana itu, kanji cepat dicerna dan menghilangkan masalah dengan saluran gastrointestinal.
  Jadi, jika anda tahu di mana karbohidrat kompleks terkandung dan bagaimana merumuskan diet dengan betul, maka peluang untuk mencapai hasil dalam sukan lebih tinggi. Jika tidak, risiko obesiti atau diabetes tinggi. Produk yang mengandungi pati - bijirin, pasta (serta produk yang termasuk dalam kategori ini), kacang, kentang dan lain-lain.
• Selulosa adalah unsur yang bermanfaat untuk badan dan terdapat dalam jumlah yang mencukupi dalam kacang, bijirin, kacang, buah-buahan dan sayur-sayuran. Malah, ia adalah serat pemakanan yang tidak dicerna dalam perut kerana ketahanan terhadap enzim pencernaan. Pengambilan serat yang reliably melindungi tubuh daripada penyakit kencing manis, masalah jantung dan juga tumor usus besar. Di samping itu, kehadirannya dalam diet membantu mengurangkan kolesterol berbahaya dan pengeluaran asid hempedu daripada badan.
  Serat keseluruhan dibahagikan kepada dua kategori. Yang pertama termasuk bahan-bahan yang larut dalam air, dan yang kedua - yang tergolong dalam kategori tidak larut. Setiap jenis serat mempunyai kesan ke atas badan. Serat yang tidak dapat dibubarkan dalam cecair, mempercepat penyingkiran unsur-unsur berbahaya, memperlahankan hidrolisis kanji, menggantung proses penyerapan glukosa. Kategori kedua (serat larut) mengurangkan kelajuan saluran penghadaman, mengurangkan kolesterol. Sebab itulah karbohidrat kompleks untuk penurunan berat badan memainkan peranan utama.
• Glikogen. Sebaik sahaja seseorang telah mengambil makanan, darahnya tepu dengan glukosa, dan lebihan bahan ini diubah menjadi glikogen. Sebaik sahaja kekurangan glukosa berlaku, glikogen terkumpul rosak untuk mengekalkan tahapnya pada tahap yang agak tinggi. Pengumpulannya berlaku dalam sel-sel otot dan hati. Stok badan purata adalah 110-120 gram. Apabila berlatih sukan aktif, tenaga dikurangkan kerana kekurangan glikogen. Itulah sebabnya dianjurkan untuk mengambil karbohidrat lambat 1.5-2 jam sebelum permulaan kelas.

Senarai produk dengan karbohidrat lambat

Untuk membentuk diet dengan betul, adalah penting untuk mengetahui apa yang terpakai kepada karbohidrat kompleks. Ia juga perlu diperhatikan bahawa penerimaan produk dengan kandungan mereka adalah relevan pada waktu pagi dan waktu makan malam. Sebabnya ialah makanan kaya polisakarida lebih baik diserap dalam bahagian pertama hari ini.

Oleh itu, senarai produk:

• Budaya kacang. Keanehan dari bahan-bahan ini adalah kecerobohan pesat tubuh, kehadiran vitamin, unsur surih dan protein asal tanaman. Kaki meningkatkan kerja perut, menormalkan proses metabolik, menyumbang kepada penguatan saluran darah dan sistem kekebalan tubuh. Di samping itu, wakil mereka termasuk isoflavon, yang tidak termasuk perkembangan kanser payudara. Di sini anda boleh menyerlahkan produk seperti chickpeas (48.6 gram karbohidrat), lentil (46.3 g) dan soya.
• Bijirin. Pakar dalam bidang pemakanan mengatakan bahawa karbohidrat yang lama harus menjadi sebahagian daripada diet. Khususnya, yang paling berguna adalah bijirin, yang dicirikan oleh kandungan kalori tinggi, tetapi pada masa yang sama mempunyai sedikit lemak. Di samping itu, komposisi mereka mengandungi vitamin dan mineral yang sangat diperlukan. Kami juga harus menekankan bahawa karbohidrat tersebut sesuai untuk penurunan berat badan. Senarai produk adalah berikut - beras (77 g), bijirin (69 g), soba (65 g), oat (65.4 g).
• Roti bijirin keseluruhan dibezakan dengan sedikit kalori dan kandungan serat yang tinggi. Ini adalah roti keseluruhan (57.1 g), roti oat (52 g), roti gandum (44.15 g).
• Berry, sayur-sayuran dan buah-buahan adalah makanan yang mempunyai indeks glisemik rendah. Dalam komposisi mereka - mineral, pektin, vitamin, asid buah. Penerimaan mereka lebih berguna dalam bentuk mentahnya. Produk berikut adalah karbohidrat terkaya: buah delima (11.3 g), tembikai (9.2 g), ceri (11 g), bawang (9.6).

Adalah mudah untuk mengenali kekurangan nutrien dalam badan - ia dicirikan oleh penurunan jisim otot, ketidakseimbangan, keletihan, masalah dengan kerja otak, kerengsaan, dan kemurungan. Sebaliknya, berlebihan juga berbahaya, yang boleh membawa kepada peningkatan jisim badan, kesukaran menumpukan, menggegarkan bahagian kaki, atau tahap glukosa yang tinggi.

Untuk mengelakkan masalah-masalah yang disebutkan di atas, diet haruslah sangat banyak - lemak, protein dan, tentu saja, karbohidrat kompleks.

Indeks glisemik

Sumber tenaga utama dalam tubuh kita adalah glukosa. Ia adalah bahan yang akhirnya mengubah semua kalori yang diperoleh daripada makanan. Tahap glisemik menunjukkan kadar di mana badan menyerap glukosa tulen, mengakibatkan peningkatan kadar gula darah.

Mana-mana produk mempunyai indeks khususnya sendiri, beberapa faktor mempengaruhi saiznya:

• Jenis karbohidrat;
• Kandungan protein;
• Kandungan lemak;
• Jumlah serat;
• Kaedah rawatan haba.

Dengan penggunaan karbohidrat lambat, kerana indeks glisemik rendah, peningkatan paras glukosa darah adalah perlahan. Oleh kerana itu, tubuh tidak mengalami tekanan dari penurunan gula secara tiba-tiba. Unsur-unsur dengan indeks yang tinggi mempunyai kesan yang bertentangan, terdapat peningkatan glukosa yang tajam, bagaimanapun, kesan ini agak pendek.

Senarai produk yang mengandungi karbohidrat lambat termasuk mereka yang indeks glisemik tidak melebihi 40 unit.

Karbohidrat lambat untuk penurunan berat badan

Komposisi apa-apa karbohidrat termasuk gula, mereka boleh dipanggil "unit". Komposisi karbohidrat lambat termasuk sekurang-kurangnya tiga unit, bahan ini polisakarida. Mereka mengandungi unsur berikut:

• Selulosa. Mereka meningkatkan metabolisme, penghadaman dan menormalkan gula darah.
• Kanji Memelihara kepekatan glukosa darah disebabkan oleh fakta bahawa ia berpecah dalam saluran gastrousus.
• Glikogen. Memisahkan hati untuk glukosa. Juga, dengan kekurangan karbohidrat dalam makanan boleh dihasilkan dari lemak dan protein di dalam hati.
• Insulin Ia berasal dari residu fruktosa dan digunakan sebagai pengganti gula. Menjalankan fungsi penstabilan dalam badan.

Makan makanan dari senarai karbohidrat yang lambat membantu untuk menghilangkan rasa lapar untuk waktu yang lama dan mengekalkan tahap tenaga yang diperlukan. Oleh itu, jumlah kalori yang digunakan dikurangkan dan proses kehilangan berat badan dengan berat berlebihan berlaku.

Lebih baik menggunakan karbohidrat lambat pada waktu pagi. Pada masa ini, mereka diserap dengan baik oleh badan dan membantu mendapatkan tenaga untuk sepanjang hari.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat lambat

Terdapat senarai dan jadual khas produk yang mengandungi karbohidrat lambat, yang digunakan untuk penurunan berat badan. Makanan glisemik rendah termasuk:

• Hijau (pasli, kemangi, salad);
• Kekacang (kacang merah, kacang, kacang, kacang, dll);
• Keruntuhan dan pelbagai bijirin. Adalah lebih baik untuk memberi keutamaan kepada oat, barli dan bijirin. Dari penggunaan umpan, sebaliknya, harus menahan diri. Ia mempunyai glyc yang agak tinggi. indeks;
• Pasta gandum Durum;
• Roti Penuh;
• Buah-buahan rendah fruktosa (epal, pear, oren, kiwi). Perlu diingatkan bahawa indeks glisemik buah-buahan kering jauh lebih tinggi daripada rakan-rakan segar mereka (sebagai peraturan, 10-15 unit). Juga, indeks meningkat dengan ketara semasa rawatan haba. Dalam hal ini, buah lebih baik untuk digunakan mentah. Jus buah, walaupun baru dimasak tanpa tambahan gula, juga mempunyai penunjuk yang dekat dengan had atas. Ini disebabkan kekurangan serat di dalamnya.
• Berry (ceri, cranberry, plum);
• Yogurt semula jadi tanpa tambahan;
• Cendawan;
• Kacang, coklat, biji bunga matahari. Walaupun makanan ini tinggi kalori, proses pemisahannya dalam badan agak lambat. Walau bagaimanapun, ini hanya terpakai kepada coklat dengan kandungan koko yang tinggi, melebihi 75%.
• Sayur-sayuran (kubis, zucchini, bayam, bawang, tomato, lada, salad, bawang);
• Mango, betik, persimmon, ubi jalar dan jagung mempunyai indeks glisemik tertinggi di kalangan karbohidrat lambat. Untuk makan mereka harus didekati dengan agak teliti.

Karbohidrat kompleks

Kenapa karbohidrat dipanggil kompleks? Molekul karbohidrat ini lebih panjang, jadi apabila berpecah, mereka memberi lebih banyak tenaga daripada yang mudah. Pada masa yang sama, mereka dicerna dengan lebih perlahan dan lebih lama, tanpa menyebabkan pelepasan insulin secara tiba-tiba. Rasa kenyang bertahan lebih lama, dan orang itu berasa segar dan bertenaga.

Kumpulan ini termasuk kanji, glikogen, pektin, serat. Yang pertama adalah yang paling berharga dalam diet, kira-kira 80% daripada karbohidrat kompleks yang digunakan memberi kita makanan berkanji. Glikogen sedemikian disintesis dalam tubuh, dan tidak berasal dari makanan (dalam jumlah kecil yang terdapat dalam daging, hati, cendawan).

Pektin dan serat dalam badan kurang dicerna dan tidak mempunyai nilai pemakanan yang hebat, tetapi juga memainkan peranan penting. Berada di dalam usus, mereka mewujudkan keadaan yang baik untuk pembangunan mikroflora normal, menyumbang kepada pembersihan dan pencernaan makanan yang normal. Mereka juga membantu mengurangkan indeks glisemik makanan. Senarai di bawah akan menunjukkan strategi memilih hidangan pada contoh beras.

Jadual 2. Pengurangan GI pada contoh beras:

Satu lagi perkara penting: lebih baik menggunakan karbohidrat pada waktu pagi, jadi makanan kaya di dalamnya lebih baik untuk dimakan untuk sarapan atau makan tengah hari. Pada waktu petang, lebih baik untuk bertukar kepada makanan protein atau bahkan untuk meninggalkan makan malam.

Jadual produk

Jadual ini tidak mengandungi keseluruhan senarai produk yang mengandungi karbohidrat kompleks, tetapi hanya mereka yang paling berguna untuk kehilangan berat badan. Sebagai contoh, kentang tergolong dalam karbohidrat kompleks, tetapi untuk mengurangkan berat badannya tidak akan berfungsi.

Nasi putih tidak dipadam dari meja seperti itu, tetapi kumpulan itu telah menonjolkan dirinya di kalangan atlet profesional sebagai alat yang sangat baik untuk penurunan berat badan. Bina badan pada pengeringan makan banyak nasi putih biasa, tetapi walaupun semua argumen yang bercanggah dan indeks glisemik tinggi produk, mereka masih menurunkan berat badan.

Roti dan roti bran harus dimakan dengan cara yang terhad, jangan lupa bahawa tepung putih dan ragi dimasukkan dalam komposisi produk roti ini.

Buah-buahan dan sayur-sayuran (sebagai tambahan kepada sayur-sayuran berdaun hijau) mengandungi karbohidrat ringkas, tetapi kerana kandungan seratnya yang tinggi, mereka diserap perlahan-lahan, tanpa pelepasan insulin yang tajam.

Karbohidrat mudah

Sekarang anda tahu apa karbohidrat mudah dan kompleks. Senarai produk yang mengandungi unsur-unsur ini boleh didapati di atas. Saya akan cuba mengklasifikasikannya supaya jelas bahawa produk harus dikecualikan daripada diet dan mengapa.

Karbohidrat mudah dipanggil cepat, kerana molekul mereka agak pendek, mereka dengan cepat merosakkan glukosa, yang dengan cepat memasuki darah. Sejumlah besar glukosa dalam darah menimbulkan kemerosotan insulin yang tajam, dan dengan cepat menurunkan tahapnya. Akibatnya, kita kembali merasa lapar, walaupun baru-baru ini makan.

Jadual 1. Produk yang mengandungi karbohidrat mudah dalam kepekatan tinggi:

Senarai ini tidak menunjukkan semua produk yang mengandungi bahan-bahan ini, tetapi hanya mereka yang berada dalam kuantiti yang besar. Susu biasa, walaupun ia mengandungi laktosa dan galaktosa, tidak mencetuskan pelepasan insulin yang tajam.

Secara semula jadi, karbohidrat mudah yang memberikan makanan rasa manis hanya terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan, dan madu. Produk ini dalam kuantiti yang kecil boleh dimakan (bukan berpuasa). Serat buah-buahan memperlahankan penyerapan gula, dan madu mengandungi bahan-bahan aktif biologi yang berguna. Tetapi produk pemprosesan perindustrian yang mengandungi karbohidrat mudah (gula), adalah lebih baik untuk mengecualikan dari diet sama sekali, jika anda sedang diet untuk menurunkan berat badan.

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut tentang karbohidrat ringkas dan dapatkan senarai lengkap produk yang mengandunginya, maka baca artikel ini.

Bagaimanakah pertukaran karbohidrat?

Makanan yang mengandungi karbohidrat dipecah dalam saluran gastrousus ke glukosa, yang kemudian diserap ke dalam darah. Pengeluaran insulin bermula, hormon ini menjadikan glukosa menjadi glikogen. Proses berlanjutan sehingga kepekatannya dalam darah adalah normal.

Glikogen adalah karbohidrat kompleks yang disimpan di beberapa sel badan (kebanyakannya di dalam hati dan otot) adalah satu simpanan tenaga yang tidak dapat dicegah. Glikogen dalam otot dibelanjakan secara langsung pada kerja mereka, dan yang ada di hati - untuk mengekalkan tahap glukosa dalam darah. Julatnya normal ialah 80 hingga 120 mg / dL. Dengan kekurangan nutrien, glycogens hati sekali lagi ditukar menjadi glukosa dan memasuki darah. Ia mengekalkan keseimbangan dalam badan.

Apa yang berlaku dengan lebihan karbohidrat

Dengan pengambilan karbohidrat yang berlebihan, pankreas perlu meningkatkan pengeluaran insulin, membebankan kepada pengurangan sel-sel organ ini. Dengan kecenderungan tertentu, ini akan menyebabkan perkembangan diabetes. Kelebihan glikogen pula disimpan dalam bentuk lemak.

Karbohidrat yang berlebihan dalam makanan, terutamanya jika produk dikunyah dengan teruk, menimbulkan penapaian dalam usus. Toksin yang terhasil diserap melalui dinding usus ke dalam darah dan racun badan. Fenomena ini dikenali sebagai dispepsia fermentasi.

Apa yang berlaku apabila kekurangan karbohidrat

Pembatasan karbohidrat teruk yang berlarutan dalam diet membawa kepada gangguan metabolik, kadang-kadang juga tidak dapat dipulihkan. Tidak menerima tenaga yang diperlukan daripada makanan, tubuh mengangkut semua kedai glikogen di hati, yang menyebabkan gangguan dalam kerjanya.

Tanpa sumber tenaga, tubuh cuba untuk memecahkan protein untuk tenaga. Hasilnya - penurunan jisim otot, degenerasi otot jantung. Itulah sebabnya diet rendah karbohidrat jangka panjang untuk penurunan berat badan yang cepat tidak berkesan dan bahkan berbahaya - mereka membawa kepada penurunan berat badan akibat tisu otot.

Dengan kekurangan glukosa darah, seseorang berasa lapar. Dengan kekurangan jangka panjangnya timbul kelemahan, loya, berpeluh, sakit kepala, pening kepala dan menggeletar tangan, rasa gangguan dalam kerja jantung. Keadaan ini dipanggil hypoglycemia.

Kelebihan atau kekurangan karbohidrat dalam makanan adalah berbahaya kepada kesihatan. Untuk metabolisme biasa, adalah penting bahawa bahan-bahan dalam diet harian sekurang-kurangnya 60%.

Kesimpulannya

Jika anda ingin menurunkan berat badan, masukkan makanan dengan indeks glisemik yang rendah, iaitu serat dan pektin. Ini akan memberikan rasa kenyang yang panjang, akan melegakan daripada turun naik dalam mood dan masalah dengan pencernaan.

Untuk penurunan berat badan harus mengikuti strategi berikut:

• benar-benar meninggalkan makanan yang mengandungi karbohidrat mudah;
• makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks, untuk digunakan pada waktu pagi;
• termasuk serat dan pektin dalam diet (epal, sayur-sayuran, sayur-sayuran, tepung gandum, dedak, bijirin penuh).

Apakah karbohidrat?

Karbohidrat adalah salah satu daripada tiga makronutrien yang memberikan tenaga dengan tenaga. Dua yang lain adalah protein dan lemak.

Terdapat tiga kelas utama karbohidrat:

1. Gula: molekul gula tunggal atau rantai pendek molekul gula. Ini termasuk glukosa, fruktosa, galaktosa dan sukrosa.
2. Starch: rantai panjang molekul karbohidrat yang perlu dipecahkan dalam sistem pencernaan.
3. Serat (serat pemakanan): karbohidrat yang badan tidak dapat dicerna (serat tidak larut).

Fungsi utama karbohidrat adalah untuk memberi tenaga dengan tenaga.

Kebanyakan karbohidrat yang memasuki sistem penghadaman dipecah menjadi glukosa dan memberikan tubuh dengan tenaga untuk melaksanakan fungsi asas. Setiap gram karbohidrat memberikan badan dengan empat kalori. Pengecualian adalah serat, yang biasanya tidak mengandungi banyak kalori (1).

Ringkasan:

Karbohidrat adalah makronutrien yang menyediakan tubuh dengan tenaga. Karbohidrat termasuk gula, kanji dan serat.

Produk yang mengandungi karbohidrat kompleks - jadual

Berikut adalah senarai makanan yang berkaitan dengan karbohidrat kompleks.

Kumpulan produk

Senarai Produk

Produk tenusu

Kekacang

Kacang

Benih

Roti gandum dan pasta keseluruhan

Bijirin penuh

Buah-buahan dan buah beri

Sayuran

Manfaat karbohidrat kompleks

Karbohidrat bukan nutrien penting untuk kehidupan, tetapi ada hak yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda.

Karbohidrat kompleks kurang berkemungkinan menyebabkan pancang dalam gula darah.

Karbohidrat mudah dicerna dengan cepat, yang menyebabkan lonjakan paras gula darah.

Melompat pada gula darah merangsang pankreas anda untuk menghasilkan lebih banyak insulin, yang sering menyebabkan rasa lapar dan keinginan untuk makan lebih banyak gula (2, 3).

Sumber karbohidrat kompleks kaya serat lebih lama dicerna berbanding karbohidrat mudah, yang juga dipanggil karbohidrat halus. Ini membantu mengekalkan tahap gula darah yang stabil, kerana glukosa yang dikeluarkan dari makanan ini memasuki aliran darah secara beransur-ansur (4, 5).

Kerana karbohidrat kompleks dicerna lebih perlahan, mereka memberikan tenaga yang berkekalan dan membantu anda merasa lebih lama (6).

Karbohidrat kompleks boleh mengurangkan risiko beberapa penyakit kronik.

Penggunaan karbohidrat kompleks boleh membantu mengurangkan risiko penyakit kronik seperti penyakit kencing manis dan kardiovaskular (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Mereka cenderung mempunyai kandungan serat yang tinggi, vitamin, mineral, antioksidan dan sebatian tumbuhan. Semua komponen ini memainkan peranan penting dalam pencegahan penyakit (13, 14).

Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa makan makanan keseluruhan yang tinggi serat boleh mengurangkan kolesterol LDL "buruk" dan tahap gula dalam darah, serta membantu meningkatkan HDL "baik" kolesterol (15, 16, 17).

Karbohidrat kompleks menyumbang kepada sistem pencernaan yang sihat

Terdapat berbilion-bilion bakteria "baik" yang melangkah usus anda. Mereka dikenali sebagai mikrobiota usus.

Mereka memainkan peranan dalam mengawal beberapa gangguan pencernaan dan dikaitkan dengan pelbagai aspek kesihatan lain, seperti meningkatkan penyerapan mineral, menghapuskan keradangan dalam penyakit usus radang (IBD), dan boleh bermanfaat dalam merawat sembelit idiopatik kronik (18, 19, 20).

Serat larut, yang terdapat dalam karbohidrat kompleks, menyuburkan bakteria yang berfaedah dan meningkatkan kehadirannya dalam usus. Ia juga membantu bakteria menghasilkan nutrien, seperti asid lemak rantaian pendek, yang memberi manfaat kepada kesihatan saluran pencernaan (21).

Karbohidrat kompleks boleh mengurangkan keradangan

Keradangan adalah tindak balas semula jadi badan terhadap jangkitan atau trauma. Walau bagaimanapun, keradangan jangka panjang boleh meningkatkan risiko beberapa penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular, Sindrom Metabolik, darah tinggi, kencing manis, hiperlipidemia, dan kanser (22).

Walaupun makanan manis dan tepung halus menyumbang kepada keradangan, karbohidrat kompleks membantu mengurangkan keradangan (23).

Biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang mengandungi sebatian serat dan sayur-sayuran yang mempunyai ciri-ciri anti-inflammatory (24, 25).

Ringkasan:

Karbohidrat kompleks seperti bijirin, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran membawa manfaat kesihatan yang ketara dan serba boleh.

Bagaimana untuk memulakan makan karbohidrat yang lebih kompleks

Untuk mendapatkan lebih banyak manfaat daripada makan karbohidrat kompleks, anda mungkin perlu membuat beberapa perubahan pada diet anda. Berikut adalah beberapa contoh penggantian mudah:

• Daripada roti putih dan pasta, beralih kepada roti bijirin dan pasta.
• Daripada mengunyah cip kentang, cuba makan sayuran mentah.
• Daripada beras putih, cuba makan lebih banyak kekacang sebagai asas untuk hidangan.

Meringkaskan

• Karbohidrat kompleks lebih berkhasiat daripada karbohidrat mudah.
• Mereka mengandungi sejumlah besar nutrien dan serat, dan penggunaan biasa mereka boleh memberi manfaat kepada kesihatan dan pinggang anda.
• Sebaliknya, karbohidrat mudah mempunyai nilai pemakanan yang rendah dan harus dielakkan jika mungkin.

Karbohidrat kompleks: di rak dari "a" hingga "z"

Malah, dalam karbohidrat kompleks semuanya sangat mudah, dan mereka menerima nama mereka kerana struktur molekul. Kumpulan gula kompleks mengandungi rantai panjang oligo dan polysaccharides yang dibentuk oleh pelbagai unit monomer organik, yang menentukan keanggotaan karbohidrat "bermain-panjang" kepada sebatian kimia tertentu, terutamanya aldosis, ketosis, asid makanan dan alkohol yang kurang biasa. Bahan-bahan ini memberikan pembebasan tenaga yang diperlukan untuk tubuh akibat pecahnya ikatan kimia antara unit-unit struktur molekul, yang menyebabkan pemisahan masa yang lama dan pencernaan polisakarida dalam usus.

Tubuh manusia untuk kejayaan pelaksanaan aktivitinya memerlukan jenis karbohidrat kompleks berikut:

Kebanyakan karbohidrat yang dicerna dengan lancar didapati dalam makanan tumbuhan, tetapi terdapat juga komponen yang boleh diperolehi dari makanan dari makanan haiwan. Sebagai contoh, glikogen, yang dikenali sebagai kanji haiwan, dalam kuantiti yang kecil memasuki tubuh manusia dengan produk daging, tetapi kebanyakannya disintesis oleh sel sebagai bekalan rizab glukosa. Atau chitin, satu-satunya sumber yang merupakan makanan laut (udang, udang karang), juga direplikasi oleh struktur hidup dalam diri mereka sebagai sebahagian daripada keperluan tubuh. Terdapat satu kenyataan yang salah bahawa karbohidrat yang memberikan tubuh dengan tenaga yang lambat kurang berkaliber, walaupun tidak ada korelasi yang jelas antara kilokalori dan komposisi karbohidrat produk, tetapi terdapat perbezaan yang signifikan dalam mekanisme tindakan pada tubuh.

Nilai polisakarida kompleks untuk badan

Makanan semulajadi mengandungi jumlah yang optimum bahan-bahan yang seimbang, yang sangat penting apabila ia berkaitan dengan karbohidrat. Ramai orang masih salah faham maksud perkataan "polysaccharide", membayangkan makanan berkalori tinggi dan manis, walaupun ini tidak selalu berlaku. Gula komplikasi jarang membawa kepada satu set pound tambahan, dari penggunaannya hanya ada kesan positif:

• mereka memastikan berfungsi semua struktur sel badan, pada siang hari, dengan lancar dan merata menyuburkan mereka dengan tenaga;
• mengawal aktiviti otak, tidak membenarkan kebuluran glukosa;
• mengawal dan menormalkan aktiviti otot;
• dalam beberapa proses fisiologi, karbohidrat berfungsi sebagai reseptor;
• dengan bantuan gula kompleks, badan mengisi semula rizab glikogen yang dimakan setiap hari;
• mengurangkan risiko atrofi hepatik dan simpanan lemak di sel-sel hati.

Tubuh manusia, kehilangan jumlah karbohidrat lambat yang mencukupi, akhirnya akan memusnahkan dirinya sendiri, kerana serat dan serat pemakanan diperlukan untuk mengekalkan fungsi sistem pencernaan:

• menyumbang kepada penyingkiran toksin;
• mengelakkan pengumpulan tinja;
• menormalkan mikroflora usus, menghapuskan proses putrefaktif;
• meningkatkan peristalsis;
• mencegah perkembangan penyakit perut dan usus, termasuk gastrik, kolitis, kembung perut, dsb.

Sejumlah komponen karbohidrat yang mencukupi memastikan fungsi normal pankreas, pecahan tepat pada masanya dan berkesan serta penyerapan dinding usus lemak dan protein, serta penyelenggaraan metabolisme normal. Sumber utama glukosa yang dicerna adalah disyorkan untuk banyak penyakit: aterosklerosis, diabetes mellitus, obesiti tahap kedua dan lebih tinggi. Karbohidrat lambat sebagai "susunan tubuh" - mereka bukan sahaja membersihkan dan membersihkannya, tetapi juga menghalang perkembangan pelbagai penyakit (kanser usus dan organ pencernaan), mengekalkan tekanan darah biasa, keanjalan kulit dan mengambil bahagian dalam sintesis struktur protein ( antibodi, enzim, hormon).

Kepentingan polysaccharides dalam pemakanan sihat dan penurunan berat badan

Peranan gula kompleks dalam pemakanan yang sihat dan sihat adalah disebabkan bukan sahaja oleh normalisasi pencernaan, tetapi juga dengan mengekalkan nada, keseimbangan kekuatan dan tenaga, kerana, mencerna untuk jangka masa yang panjang, mereka menyumbang kepada rasa kenyang jangka panjang. Semua diet rendah karbohidrat yang diketahui hanya berasaskan mekanisme pecahan karbohidrat polimer dan tempoh penguraiannya. Tubuh lancar mengikat molekul polysaccharide rantai panjang, dan monomer glukosa pertama memasuki darah hanya 35-40 minit selepas makan. Dan dalam tempoh ini sangat penting untuk tidak makan sesuatu yang manis, cuba untuk mendapatkan rasa kenyang yang dikehendaki. Penghadaman lebih lanjut karbohidrat kompleks berlangsung sekurang-kurangnya tiga jam, di mana tidak ada rasa lapar dirasakan, tetapi terdapat lonjakan kekuatan dan daya hidup.

Sudah tentu, bukan semua gula polimer sepenuhnya dicerna oleh usus, contohnya, serat makanan dan selulosa diserap secara purata sebanyak 70-75%, memainkan peranan bahan ballast daripada makanan. Mereka menyumbang kepada peraturan aktiviti usus, mengawal motilinya, menghalang terjadinya sembelit dan disfungsi.

Adalah sangat penting untuk menggunakan karbohidrat lambat untuk orang yang terlibat dalam kerja fizikal aktif, atau pembina badan, kerana kekurangan polysaccharides kompleks boleh menimbulkan perubahan yang tidak dapat dipulihkan dan mengalihkan keseimbangan protein dalam badan, meminjam sebahagian daripada mereka untuk menambah tenaga. Menariknya, para pakar pemakanan tidak menasihatkan untuk melibatkan diri dalam sebilangan besar karbohidrat kompleks pada waktu petang, kerana makan malam sedemikian menimbulkan peningkatan dalam beban pada hati dan pankreas, membawa mereka tidur yang tidak sihat, rasa berat dan bahkan mual.

Makanan yang kaya dengan karbohidrat lambat, mempunyai kandungan kalori yang berbeza, tetapi yang paling berkhasiatnya bukanlah penyebab berat badan yang berlebihan. Hakikatnya ialah dengan diet yang dibina dengan baik, apabila kebanyakan karbohidrat yang berasal dari makanan (kira-kira 60%) adalah rumit dan membuat makan tengahari dan makan malam sebahagiannya, tubuh tidak kekurangan bahan api glukosa. Itu membolehkannya menambah rizab glikogen secara eksklusif setiap hari dalam sel hati dan serat otot, tanpa membuat deposit subkutaneus dan lemak yang tidak perlu. Pakar pemakanan mengesyorkan menumpukan kepada gula yang berasal dari tumbuhan:

Mereka mendapati kandungan maksimum kanji dan serat, ditambah vitamin, mikro dan makronutrien, dan nutrien lain. Adalah penting untuk diingat bahawa kepuasan kelaparan dalam penggunaan produk tersebut datang secara beransur-ansur, dan mengukur saiz bahagian untuk mencegah makan berlebihan. Dalam keadilan harus dicatat bahawa karbohidrat mudah tidak kurang penting untuk berfungsi normal semua sistem dan organ. Tetapi ia adalah pada polisakarida bahawa tugas utama terletak, yang terdiri dalam menyediakan sel-sel dengan glukosa yang mereka perlukan.

Apakah karbohidrat kompleks?

Memandangkan keunikan struktur dan sifat polisakarida, produk yang dicirikan oleh kandungannya yang tinggi tidak mempunyai rasa manis dan dicirikan oleh indeks glisemik rendah (GI). Di bawah kedua memahami kadar pemecahan molekul karbohidrat kepada glukosa dan keupayaan produk untuk meningkatkan tahap gula darah. Perlu diingat bahawa karbohidrat kompleks yang terkandung dalam kumpulan produk yang berbeza, dalam kesannya pada tubuh, keupayaan untuk menenun dengan tenaga, serta nilai pemakanan, berbeza.

Karbohidrat yang paling bermanfaat didapati dalam produk bijirin: baking dan roti gandum, terutamanya dengan penambahan bran, serta bijirin bijirin dan bijirin. Tetapi memilih bubur harus diingat bahawa bijirin jagung dan gandum, semolina dan madu dalam majoriti mengandungi gula mudah. Dalam senarai produk dengan karbohidrat yang lambat, anda boleh dengan selamat memasukkan pasta dari gandum durum. Dengan perhatian khusus, anda perlu membeli beras - semakin ia telah menjalani rawatan haba (pengisaran, mengukus, dan lain-lain), semakin "sia-sia" ia sebagai sumber elemen makanan. Satu sumber karbohidrat yang tahan lama juga akan menjadi soba atau bubur barli dan kekacang (kacang, kacang soya, semua jenis kacang), direbus dalam air dengan garam minimum.

Semua sayur-sayuran kaya dengan "bahan bakar glukosa", terutamanya hijau - warna ini menunjukkan kehadiran sejumlah besar serat, dan pektin didapati dalam buah-buahan dengan kulit hijau, tetapi mereka hadir dalam beberapa buah beri, contohnya, dalam currants hitam dan gooseberries. Dalam diet harian anda, pastikan anda memasukkan epal, pear, plum, ceri dan ceri, persik, aprikot, kubis, kacang hijau segar dan jagung, labu, tomato dan makanan berasaskan tumbuhan lain. Kepentingan tertentu adalah kentang - bergantung kepada cara penyediaan, karbohidrat cepat atau lambat mungkin berlaku di dalamnya. Oleh itu sayur-sayuran ini disyorkan untuk digunakan hanya direbus atau dikukus.

Jus sayur-sayuran, buah-buahan dan buah beri, koktel buah-buahan dan sayur-sayuran atau sayur-sayuran juga dapat menangani dengan baik dengan menyediakan tubuh dengan polisakarida. Tidak ada madu siap pakai dari paket karbohidrat lambat, satu-satunya pengecualian adalah jus tomato. Buah-buahan kering tergolong dalam sumber gula kompleks, hanya perlu dimakan dengan berhati-hati - semasa proses pengeringan, jumlah karbohidrat mudah meningkat, yang, jika dimakan secara berlebihan, dapat memberi kesan negatif. Sejumlah besar gula lancar yang boleh dibahagikan terdapat dalam aprikot kering, buah ara, prun, epal kering dan pir. Tetapi campuran campuran ini akan berguna hanya jika dimasak tanpa gula.

Kacang, dalam beberapa jenis yang terkandung dalam sejumlah kecil oligo-dan polysaccharide rantai karbohidrat, akan memberikan bantuan jangka pendek dalam mengurangkan kelaparan, namun, seseorang harus tegas mematuhi norma - tidak lebih dari satu segenggam per hari. Alternatif yang baik untuk sandwic itu adalah segelintir biji bunga matahari atau biji labu.

Tetapi susu, produk tenusu dan tenusu, sayur-sayuran dan minyak haiwan, serta ikan dan daging tidak mengandungi karbohidrat. Tetapi dari hati haiwan, tubuh manusia mensintesiskan glikogennya sendiri lebih mudah dan cepat, dan makanan laut (udang, kerang, ketam dan produk mereka) adalah sumber yang tidak dapat dipenuhi dengan kit.