Makanan karbohidrat-pelangsingan

Produk

Hampir semua bahan yang diperlukan untuk aktiviti penting memasuki badan kita dengan makanan. Keperluan tenaga menyediakan produk yang mengandungi karbohidrat. Kadar mereka bergantung pada gaya hidup dan aktiviti fizikal orang. Bahagian karbohidrat yang tidak dituntut membawa kepada peningkatan kolesterol dalam darah dan menjadi kedai lemak. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengawal jumlah kalori yang dimakan dan dimakan.

Apakah karbohidrat?

Karbohidrat adalah kumpulan gula mudah dan kompleks. Mereka adalah sumber tenaga utama dalam diet orang, menyokong sistem imun dan aktiviti otak, terlibat dalam pengawalan metabolisme, sintesis asid amino, enzim dan asid nukleat yang bertanggungjawab untuk ingatan genetik.

Karbohidrat semulajadi terbentuk dalam sel tumbuhan dan hasil daripada fotosintesis. Mereka berbeza dalam tahap kerumitan molekul.

Mudah atau pantas - mono - dan disakarida (glukosa, fruktosa, laktosa). Bahan ini mengandungi beberapa unit struktur, oleh itu ia cepat diserap oleh badan dan menjadi gula.
Yang kompleks adalah polysaccharides (kanji, selulosa), yang terdiri daripada sebilangan besar unsur. Mereka menggalakkan pencernaan dan mewujudkan rasa kenyang untuk masa yang lama.

Pengambilan karbohidrat secara tetap menyediakan tubuh dengan glikogen (kanji haiwan). Jumlah gula yang berlebihan dalam darah menyebabkan pemendapan rizab lemak.

Makanan yang mengandungi karbohidrat untuk penurunan berat badan

Dalam usaha untuk menurunkan berat badan, banyak yang tidak termasuk dari makanan yang mengandung karbohidrat yang mengandungi makanan. Tetapi jika jumlah yang tidak mencukupi masuk ke dalam badan, ini menyebabkan kemerosotan kesihatan, penampilan keletihan yang berterusan dan kehilangan kekuatan. Akibatnya, bukannya angka langsing, anda boleh mendapatkan senarai besar penyakit kronik.

Jadual ini diketuai oleh bijirin dan kekacang. Mereka mempunyai banyak protein sayuran, pelbagai vitamin dan mineral. Sebahagian besar nutrien adalah embrio dan kerang. Oleh itu, produk terbaik untuk penurunan berat badan dianggap sebagai tahap minimum pemprosesan. Dalam komposisi kekacang, protein mendominasi, tetapi mereka diserap oleh badan hanya dengan 70%. Mereka juga menyekat proses penapaian, yang dalam beberapa kes membawa kepada pencernaan pencernaan dan kerosakan pada dinding usus kecil.

Nilai pemakanan tertinggi dari bijirin dengan penambahan bran dan pelbagai bijirin.

Beras mudah diproses oleh badan, menyumbang kepada penurunan berat badan yang cepat, tetapi mengandungi peratusan rendah vitamin dan mineral.
Barel mentega dan mutiara - pencernaan yang cepat, kaya dengan serat tumbuhan, membersihkan usus dengan baik dan membantu menurunkan berat badan dengan cepat.
Buckwheat adalah kandungan yang kaya dengan besi, kalsium, magnesium, dan vitamin kumpulan B. Ia berjaya digunakan dalam pelbagai diet untuk penyembuhan dan kehilangan berat badan.

Ada produk yang mempunyai karbohidrat kompleks, yang umumnya tidak diserap oleh tubuh manusia, mereka tidak diubah menjadi lemak tubuh. Senarai ini terdiri daripada serat makanan, pektin dan jenis serat lain. Mereka berfungsi untuk membersihkan usus bahan berbahaya, mengikat kolesterol, merangsang kerja mikroflora yang bermanfaat. Secara kerap memakan makanan yang mengandungi serat, adalah mungkin untuk mengekalkan rasa kenyang dalam badan untuk masa yang lama. Ini adalah dedak, kubis putih, pelbagai sayur-sayuran, herba.

Apa produk yang pulih dari orang?

Di bawah keadaan aktiviti fizikal sederhana, karbohidrat tidak meningkatkan jumlah rizab lemak. Terdapat pendapat yang salah yang makan banyak, tidak mustahil untuk menurunkan berat badan. Malah, peningkatan berat badan adalah disebabkan pengambilan lemak yang meningkat, yang hanya tidak mempunyai masa untuk mengoksidasi. Akibatnya, makanan berlemak membentuk deposit yang sukar untuk bertarung dengan harapan kehilangan berat badan.

Di dalam jadual makanan ada makanan karbohidrat yang mengandungi banyak lemak. Sebagai contoh, dalam coklat mereka - sehingga 45%, dalam pencuci mulut tenusu dan krim mentega - sehingga 60%. Oleh itu, untuk mengurangkan berat badan atau sekurang-kurangnya menstabilkan berat badan, senarai untuk menu harian sepatutnya serendah mungkin lemak.

Gula, jem, kepingan manis, dan pastri manis mempunyai nilai pemakanan yang paling rendah. Kandungan kalori di dalamnya sangat tinggi sehingga ia melebihi keupayaan tubuh untuk merosot. Penggunaan yang kerap memberi pinggang yang tidak ideal dan tidak mengharapkan penurunan berat badan, mereka sama sekali tidak sesuai untuk diet.

Dalam senarai untuk penurunan berat badan harus menjadi karbohidrat kompleks. Mereka dicerna untuk masa yang lama di dalam perut, memberikan rasa kenyang dan memberi kekuatan. Sekiranya sarapan pagi untuk minum secawan kopi dengan roti manis, maka tubuh hanya menerima karbohidrat cepat dan melompat tajam dalam gula darah. Akibatnya, sejam kemudian ada rasa lapar. Makan bubur pagi, anda boleh memastikan bahawa ia akan memberikan sokongan tenaga sepanjang hari. Untuk penurunan berat badan yang berjaya, separuh daripada catuan harus dibuat dari jadual (senarai) karbohidrat kompleks.

Karbohidrat perlahan

Keberkesanan dan kecekapan latihan secara langsung bergantung kepada keseimbangan diet. Menghadapi latar belakang kekurangan karbohidrat kompleks, nada dan petunjuk kekuatan badan menurun dengan ketara. Ini sangat negatif untuk latihan dengan penglibatan beban, kerana atlet mengalami kekurangan tenaga yang berterusan.

Apakah karbohidrat kompleks?

Sebatian organik yang berkaitan dengan struktur kimia mereka kepada polisakarida dipanggil karbohidrat yang kompleks dan perlahan. Dalam molekul mereka terdapat pelbagai monosakarida, banyak glukosa dan fruktosa.

Banyak proses penting dalam badan berlaku dengan penyertaan monosakarida. Mereka menyumbang kepada pemprosesan lemak dan protein, kesan positif pada hati. Makanan yang mengandungi kepekatan karbohidrat yang lambat digunakan sebaik sebelum makan tengah hari, apabila metabolisme karbohidrat tidak perlahan.

Tubuh menyerap gula sebagai glukosa. Kelajuan yang gula ditukar kepada glukosa, membahagikan karbohidrat menjadi mudah, iaitu, cepat, dan kompleks, iaitu lambat. Indeksnya ditunjukkan dalam indeks glisemik produk. Bagi yang lambat, ia agak rendah, dan akibatnya, ketepuan darah dengan glukosa tidak berlaku secara tidak teratur, tetapi perlahan-lahan.

Makanan yang mempunyai indeks glisemik rendah diserap oleh badan semasa mengunyah. Proses ini dicetuskan oleh kesan pada makanan enzim yang terkandung dalam air liur.

Karbohidrat paling perlahan menunjukkan nilai terbesar dalam tempoh musim sejuk. Terima kasih kepada sakarcin, pengeluaran hormon khas seperti serotonin dirangsang. Ia mempunyai kesan positif pada mood seseorang, dan juga membantu menjaga tubuh hangat.

Indeks glisemik rendah bermakna bahawa karbohidrat kompleks diserap untuk masa yang lama. Kadar pencernaan yang rendah menghilangkan pancang insulin, yang mencetuskan pengolahan karbohidrat yang berlebihan ke dalam tisu adipose, dan, akibatnya, membawa kepada obesiti.

Selepas latihan, tubuh memerlukan penambahan tenaga yang dibelanjakan secara cepat. Karbohidrat kompleks diserap untuk masa yang lama. Inilah sebab utama terdapat polisakarida perlahan selepas latihan tidak disyorkan.

Makanan kaya karbohidrat yang perlahan boleh dimakan pada waktu pagi. Selepas kebangkitan dalam badan, terdapat pengeluaran glikogen aktif.

Jenis karbohidrat perlahan

Struktur karbohidrat kompleks termasuk beberapa rangkaian molekul yang mengandungi banyak monosakarida. Komposisi seperti itu adalah ciri kanji, glucomannan, dextrin, glikogen, selulosa, kitin. Setiap bahan ini, yang berkaitan dengan karbohidrat yang lambat, mengandungi ribuan dan ribuan monosakarida, yang memastikan proses pencernaan yang panjang, di mana tenaga dikeluarkan secara perlahan.

Karbohidrat daripada jumlah kalori setiap hari yang dikonsumsi mestilah sekurang-kurangnya 50%. Sulit disyorkan untuk digunakan sebelum latihan kekuatan. Satu pengambilan termasuk sekurang-kurangnya 40 gram. Perlahan-lahan diserap, secara beransur-ansur dan merata menyediakan tahap glukosa yang diperlukan untuk atlet dalam darah.

Kerana karbohidrat kompleks, menurut penyelidikan perubatan, indeks ketahanan meningkat, dan proses pembakaran lemak mempercepat. Mereka menyimpan tenaga pada tahap yang mantap. Memakan sebahagian karbohidrat, seseorang tidak merasa lapar untuk masa yang lama, yang merupakan kunci utama kejayaan dalam mengurangkan pengambilan tenaga harian.

Terdapat banyak sumber untuk mendapatkan sebatian ini. Yang paling biasa adalah kanji. Pengambilannya perlahan dalam saluran pencernaan, disertai oleh penukaran kepada glukosa, tidak membenarkan monosakarida dalam darah jatuh di bawah tanda set. Sejumlah besar kanji terdapat dalam kekacang dan bijirin.

Pemisahan glikogen menjadi glukosa berlaku di hati. Tiada enzim tambahan yang terlibat dalam proses ini. Jumlah glikogen yang paling banyak mengandungi daging babi dan hati, sel kurang daripada yis, makanan laut, udang karang.

Selulosa tidak dicerna sepenuhnya, tetapi memainkan peranan penting. Dia, melalui saluran pencernaan, membantu membersihkan badan dan menghilangkan kolesterol, slag dan garam logam dari usus, dan juga menghalang perkembangan proses putrefaktif. Dengan merangsang aliran hempedu, ia meningkatkan rasa kenyang.

Hasil daripada pembahagian fruktosa, polysaccharide sekunder, dipanggil inulin, terbentuk. Ia digunakan sebagai pengganti gula untuk pesakit kencing manis dan terkandung dalam artichoke dan chicory.

Semua karbohidrat yang lambat kaya serat, yang menjadikan sebatian ini berguna untuk pencernaan. Berpecah secara beransur-ansur, mereka menjadi glukosa, merata memasuki darah, memberikan rasa kenyang jangka panjang dan mengekalkan keseimbangan tenaga dalam badan.

Karbohidrat perlahan untuk penurunan berat badan (diet pada bijirin)

Kunci untuk menurunkan berat badan ialah makan makanan yang tidak menyebabkan lonjakan glukosa dalam darah secara tiba-tiba, bertahan lama. Kompleks dalam karbohidrat strukturnya memenuhi kedua-dua keadaan dan terdapat dalam banyak diet, termasuk penurunan berat badan pada bijirin. Mereka diperbuat daripada pelbagai bijirin, tetapi bukan sahaja dari semolina, ia boleh mengandungi madu, buah dan beri semulajadi, keju dan kacang.

Porridges berguna untuk penurunan berat badan kerana kandungan karbohidrat dan serat yang kompleks, yang membantu membersihkan usus. Berdasarkan hidangan ini, dua jenis diet telah dikembangkan, berbeza bukan hanya dalam tempoh, tetapi juga dalam beberapa ciri lain:

Enam sampah

Direka selama seminggu. Diet selama tujuh hari melibatkan makan bubur dari bijirin tertentu dari hari Isnin hingga Jumaat dengan urutan berikut: gandum, oat, jelai, jelai, barley mutiara, beras.

Dan jika setiap hari sepadan dengan jenis bubur tertentu yang disenaraikan di atas, maka Ahad adalah hari percuma. Pada hari ketujuh, anda boleh memasak salah satu daripada bijirin tersenarai atau sekaligus. Sediakan bubur tanpa garam dan hanya di atas air.

Kepada diet mempunyai kesan yang diingini, beberapa hari sebelum permulaan diet menolak minuman beralkohol, makanan segera, makanan goreng dan pedas. Jumlah bubur yang dimakan pada masa yang sama tidak mempunyai sekatan.

Sepuluh hari

Ini menunjukkan penolakan lengkap kentang, mentega, daging putih dan merah, ikan, produk tenusu, gula, roti. Anda boleh makan apa-apa bijirin, kecuali manna. Bubur rebus tanpa garam, mentega, gula, bukan susu. Sebelum makan, pastikan anda minum segelas air.

Ia dibenarkan untuk menambah sejumlah kecil kacang, madu atau buah ke bubur. Groats memilih mengikut budi bicara mereka sendiri. Satu minggu dan setengah adalah tempoh masa yang cukup mengagumkan di mana badan dapat mula mengalami kekurangan vitamin. Untuk mengelakkan ini membolehkan pengambilan vitamin kompleks.

Apa-apa pemakanan, termasuk bubur, berdasarkan penggunaan makanan yang kaya dengan karbohidrat lambat, anda boleh menyimpan maksimum sekali setiap enam bulan. Periodicity yang lebih kerap dapat menjejaskan kesihatan. Keluar dari diet sepatutnya menjadi halus mungkin, secara beransur-ansur memperkayakan diet dengan produk tambahan.

Sumber utama karbohidrat perlahan

Kepekatan tertinggi senyawa organik perlahan dengan struktur kimia polisakarida terdapat dalam roti dan pasta, bijirin dan pelbagai bijirin. Produk ini mempunyai kepekatan kanji yang tinggi. Pemisahannya menjadi monosakarida, termasuk glukosa, berlaku akibat hidrolisis. Pati dicerna untuk masa yang lama, kerana ia mempunyai struktur khas molekul.

Roti perlu digunakan dengan berhati-hati. Mereka tidak semua tidak berbahaya kepada angka itu. Roti putih mengandungi sebatian dengan indeks glisemik tinggi, dan oleh itu, produk itu cepat diserap dan menimbulkan pengumpulan deposit lemak. Hanya makaroni dan roti yang dianggap berguna, di mana doh dibuat daripada bijian kasar, dengan kata lain, mengalami pemprosesan minimum.

Jagung dengan kentang juga mengandungi sejumlah besar kanji, tetapi adalah produk dengan indeks glisemik tinggi. Penggunaan mereka adalah disyorkan untuk menghadkan, terutama mereka yang menurunkan berat badan. Antara sumber semulajadi kanji, keutamaan harus diberikan kepada bijirin dan bijirin bijirin. Barli, oat dan soba sangat berharga.

Bijir yang disenaraikan mempunyai GI terendah. Satu porsi soba, bubur oat atau barli membolehkan seseorang merasa kenyang untuk masa yang lama, serta penuh tenaga dan kekuatan, yang merupakan hasil langsung dari tindakan karbohidrat lambat.

Kacang dan kekacang mengandungi kanji yang kurang, tetapi kaya serat. Yang terakhir diperlukan untuk mengekalkan fungsi normal sistem pencernaan dan membersihkan tubuh racun berbahaya, keretakan.

Makanan tinggi karbohidrat perlahan

Mereka adalah kumpulan yang agak banyak, dalam komposisi kanji yang kebanyakannya hadir. Ciri ciri produk tersebut adalah rasa yang gurih dan neutral, sangat berbeza dengan ciri-ciri makanan karbohidrat yang cepat.

Untuk menambah bekalan tenaga anda, anda harus makan makanan berikut kaya karbohidrat kompleks:

Pasta dari jenis gandum kasar.
Roti sepenuh.
Kuki percuma gula.
Kashi (soba, beras, jagung, oat, dll).
Kekacang
Beras merah
Biji putih dan merah.
Soya.
Lentil
Kacang polong
Barli yang dikupas.
Barley mutiara.
Aprikot kering.
Epal
Grapefruit
Peaches
Jeruk.
Cherry
Pear
Alpukat
Bayam.
Skuasy.
Kacang hijau.
Bawang.
Lada
Brussels, putih, kembang kol.
Kubis broccoli.
Cendawan
Greens
Tomato.

Karbohidrat kompleks adalah satu-satunya cara untuk menambah tenaga yang dibelanjakan tanpa pembentukan tisu adipose. Mereka boleh digunakan sepanjang hari, tetapi masa optimum adalah pada babak pertama atau 60 minit sebelum latihan kekuatan. Selepas latihan, disyorkan untuk makan karbohidrat yang cepat (mudah).

Karbohidrat yang sihat dan baik

Karbohidrat - apa yang kita tahu tentang mereka? Jika kita mengambil kira minat yang meningkat terhadap mereka pakar pemakanan moden, mereka adalah salah satu makronutrien yang paling penting. Dan pada masa yang sama yang paling berbahaya - selepas semua, ia adalah sumber utama tenaga atau kalori, yang bertukar menjadi berat badan yang berlebihan. Walau bagaimanapun, tidak semua sakarida membawa bahaya, tetapi hanya mereka yang bersembunyi di belakang awalan mono. Tetapi perkara pertama yang pertama.

Banyak orang lebih suka kanji, glikogen dan serat kepada sukrosa dan fruktosa - karbohidrat ringkas dan halus. Akibat - gelombang obesiti di kalangan orang dewasa dan kanak-kanak, penyakit yang berkaitan langsung dengan berat badan berlebihan - diabetes, hipertensi.

Apakah perbezaan antara macronutrien yang perlahan dan cepat? Impak mereka terhadap kesihatan dan prestasi orang belajar pakar nutrisi di seluruh dunia. Dan mereka mendapati bahawa walaupun dalam kedua-dua kumpulan terdapat variasi. Mengenai mereka, serta produk yang mengandungi karbohidrat yang paling berguna, kami akan membincangkan dalam artikel ini.

Mudah dan cepat

Berbeza mereka dipanggil monosakarida. Para saintis secara terbuka lebih daripada dua ratus macronutrien yang dimiliki oleh kelas ini, tetapi mereka tidak diketahui oleh semua orang. Selalunya kita mendengar tentang jenis berikut:

Atau dextrose. Ia adalah gula tulen yang terdapat dalam kuih-muih, soda, bar dan produk lain yang sangat disukai oleh kedua-dua kanak-kanak dan ibu bapa mereka. Tetapi adakah ia berbaloi untuk terlibat begitu dalam apa yang menyebabkan keinginan yang tidak terkawal untuk makan atau minum lebih? Satu gelas minuman bergas manis mengandungi 5.25 gula sudu. Ia tidak perlu dibincangkan tentang betapa berbahaya makanan suapan seperti itu untuk angka kami.

Monosakarida yang terkandung dalam produk haiwan. Galactose adalah serupa dalam komposisi kepada glukosa. Kebanyakannya dalam laktosa. Tahap karbohidrat ini dalam darah seseorang yang sihat harus kekal di sekitar 5 mg / dl. Setiap daripada kita menerima kadar harian, menggunakan produk tenusu. Salah satu sumber tumbuhan yang dikenali sebagai monosakarida yang termasuk kelas heksoses adalah saderi. Dalam bahan penting ini lebih daripada pada akarnya.

Di hati bertukar menjadi glikogen. Oleh itu, ia digunakan sebagai salah satu bahan utama dalam tenaga sukan. Karbohidrat semacam ini terdapat dalam makanan asli dan buatan yang dihasilkan. Ia boleh didapati dalam sirap gula dan jagung, saus tomat, makanan mudah, kek dan produk lain yang menggalakkan peningkatan berat badan.

Kenapa karbohidrat mudah dan cepat begitu berbahaya bagi tubuh kita?

Mereka hampir masuk ke dalam aliran darah dan mencetuskan peningkatan tahap glukosa.

Apa yang kita rasa - kenyang tenaga, dan selepas itu - keletihan dan kelaparan.

Monosakarida tidak menyihatkan, tetapi hanya mencetuskan kita, memakan selera kita. Oleh itu, keinginan untuk mengambil hidangan dua kali kentang goreng di restoran makanan segera, makan gula-gula lain, kek atau sekeping kek.

Meningkatkan bahagian dan makan yang salah, anda tidak hanya mendapat berat tambahan, tetapi juga masalah kesihatan. Ini adalah karbohidrat cepat.

Ketahui lebih lanjut mengenai program penurunan berat badan kami:

Produk yang mengandungi monosakarida tidak disyorkan untuk penurunan berat badan. Atlet yang perlu mendapat jisim otot juga menolaknya. Alasannya adalah sama - makronutrien ini berubah menjadi lemak, mengurangkan tahap insulin dalam darah, mereka sentiasa mahukan lebih banyak lagi. Hasil penggunaan yang berlebihan manis dan berbahaya menjadi lingkaran setan "makan-lemak, makan kembali", yang membawa kepada perkembangan obesiti.

Bolehkah karbohidrat cepat membantu

Atlet bercakap tentang kesan positif monosakarida, yang mencatat kesan karbohidrat pada proses pembakaran lemak semasa beban tenaga yang kuat. Walau bagaimanapun, peraturan bina badan profesional dalam kehidupan seseorang yang biasa, jauh dari gim, tidak berfungsi.

Karbohidrat mudah adalah yang paling berbahaya untuk angka kita pada sebelah petang. Ia adalah pada masa ini bahawa badan itu secara aktifnya memprosesnya menjadi lemak.

Monosaccharides terkandung dalam:

Sahara
Gula-gula
Jam, jem dan rumah dan kedai kosong yang lain
Coklat Susu
Mede
Soda, susu lembu
Sesetengah buah-buahan (anggur, pisang, dll.)

Sekiranya anda melihat angka anda, anda berminat untuk mengurangkan penggunaan produk yang mengandungi karbohidrat mudah atau meninggalkan sesetengahnya - sebagai contoh, gula manis, gula halus (menggantikannya dengan stevia), coklat susu (sebagai ganti pahit)

Apakah karbohidrat kompleks yang bermanfaat kepada badan?

Sekarang mari kita beralih kepada polisakarida - mereka dipanggil seperti ini kerana mereka mengandungi beberapa rantai molekul monosakarida.

Ia banyak terdapat dalam kentang, barangan bakar, pasta, bijirin dan beberapa kekacang, serta beras. Sifat berfaedah kanji dalam memperlahankan penyerapan gula dan rasa kenyang yang panjang selepas makan, meningkatkan prestasi usus. Walau bagaimanapun, polisakarida ini tidak boleh disalahgunakan jika anda tidak mahu mendapat kolik, kembung dan kilo baru.

Serat makanan kasar yang terkandung dalam makanan dari tumbuhan asal. Buah-buahan dan sayur-sayuran yang disimpan dalam bentuk mentah mengumpul komponen penting ini, kehilangan vitamin dan unsur surih. Semasa rawatan haba, bahan berfaedah ini polisakarida pergi ke sifar - terutamanya pengaruh pelindapkejutan.

Mengumpulkan di dalam badan, bentuk serat di dalamnya "bola makanan", yang bergerak di sepanjang usus, tidak berlarutan di dalamnya. Fungsi yang paling penting dari serat makanan adalah untuk mengekalkan fungsi normal saluran gastrousus. Kekurangan mereka membawa kepada sembelit, najis tidak teratur, proses kongestif di rantau pelvis.

Peranan besar dimainkan oleh serat dalam diet kehilangan berat badan. Dengan makan epal yang mengandungi polisakarida ini, anda akan berpuas hati untuk masa yang lama. Tiada selera makan wolfish - tidak makan dan wang tambahan. Serat pemakanan lain menormalkan metabolisme - badan mula berfungsi seperti jam. Risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular, kanser kolon, dan kencing manis dikurangkan.

Dalam komposisinya, molekul glukosa didepositkan dalam rizab. Dalam apa cara? Selepas makan, ia memasuki aliran darah - kadang-kadang berlebihan. Ini adalah bahan tenaga yang berlebihan yang dihantar ke kedai dalam bentuk glikogen. Apabila paras gula darah turun, macrocell kompleks akan rosak. Jadi keadaan kita normal, dan tubuh menerima nutrisi yang diperlukan.

Oleh itu, persoalan karbohidrat yang paling berguna boleh dijawab dengan yakin - kompleks. Mereka membolehkan kita kekal dalam keadaan yang baik untuk masa yang lama, tidak berasa lapar, tetapi mereka tidak membenarkan insulin meningkat dengan pesat - seperti halnya dengan monosakarida.

Di mana untuk mendapatkan bahan api tenaga untuk badan

Di mana untuk mencari karbohidrat mudah, kami telah memberitahu - mereka banyak terdapat dalam produk-produk yang sangat disukai kanak-kanak - semuanya manis dan berbahaya. Derivatif lemak berbahaya tidak hanya terdapat dalam produk gula-gula, tetapi juga dalam makanan yang biasa kita anggap berguna - buah-buahan, walaupun dalam muesli dengan gula, dibentangkan oleh pengeluar sebagai diet yang sihat.

Apa yang perlu dilakukan Kami menasihati anda untuk mengurangkan kadar monosakarida dalam diet atau meninggalkan sepenuhnya makanan yang tidak boleh dipanggil berguna - produk yang diperbuat daripada tepung putih halus, minuman berkarbonat, dan makanan segera.

Tetapi anda tidak boleh melepaskan diri daripada tembikai, pisang, anggur, wortel, madu, jagung dan buah-buahan lain, sayur-sayuran dan makanan kegemaran - mereka diperlukan oleh tubuh sebagai sumber vitamin penting dan unsur surih. Kira kalori dan makan buah-buahan dan sayur-sayuran manis sehingga pukul 16:00 - selepas ini mereka langsung berubah menjadi lemak, tetapi kita tidak memerlukannya.

Senarai produk pelangsingan yang mengandungi karbohidrat "lambat" yang betul dan berguna boleh didapati di dalam jadual.

Jangan lupa: semakin tinggi indeks glisemik, semakin buruk untuk angka kami. Jangan menolak makanan yang mengandungi serat. Serat kasar adalah sebahagian daripada diet yang lengkap, dan monosakarida adalah tamparan kepada angka dan kesihatan kita. Makan betul - ini sudah cukup untuk membuat masalah berat badan anda sesuatu yang lalu.

Faedah beberapa produk dari senarai yang mengandungi karbohidrat kompleks dan tidak boleh ditukar untuk kehilangan berat badan, mesti dikatakan secara berasingan.

Oatmeal - bubur biasa kita - adalah gudang serat makanan yang sebenar. Sediakannya dengan kepingan buah-buahan dalam susu atau air - permulaan hari ini akan memberikan tenaga dan kekuatan selama beberapa jam.

Benih dan kacang adalah sumber serat, yang menjimatkan kita daripada kelaparan dan menyebabkan tubuh berfungsi dengan baik, bertindak berdasarkan prinsip berus keras dan toksin. Jangan lupa bahawa hampir semua kacang sangat tinggi kalori - makan sedikit, tetapi dengan faedah untuk diri sendiri.

Zucchini - mengandungi bukan sahaja serat makanan yang kita perlukan, tetapi juga vitamin B, A dan C. Penggunaan bahan semulajadi penting ini akan membantu mengurangkan kadar kolesterol darah dan menormalkan metabolisme. Zucchini boleh ditambah kepada salad dan sup, dibakar - semuanya bergantung kepada imaginasi masakan anda.

Seledri - sebagai tambahan kepada serat berharga, mengandungi protein, vitamin, mineral dan asid amino, membantu melambatkan proses penuaan dan merangsang pencernaan, mengawal kerja saluran gastrousus. Dari situ anda boleh membuat bukan sahaja salad lazat, tetapi juga potongan vegetarian, dan juga sup krim wangi dan lembut.

Kacang - karbohidrat kompleks yang terdapat dalam kekacang, tepu untuk waktu yang lama. Satu lagi sifat kacang, dihargai oleh pakar pemakanan - ia menghalang penyerapan kanji memasuki badan dengan makanan lain. Dan juga membolehkan anda menunjukkan kemahiran chef dalam semua kemuliaannya - anda boleh rebus, membakar, mendidih, membuat souffle ringan atau potong wap.

Epal mengandungi banyak serat, pektin, vitamin, unsur surih dan sekurang-kurangnya kalori. Mereka bukan sahaja meningkatkan metabolisme dan sempurna tepu, tetapi juga menormalkan kerja jantung dan saluran darah. Epal boleh direbus, dibakar, ditambah kepada kek buatan sendiri - mempelbagaikan menu anda, mencipta kombinasi berguna yang baru.

Cara memasak makanan dengan karbohidrat kompleks

Terdapat beberapa peraturan yang akan membantu anda menjalani diet yang sihat dan menurunkan berat badan, dan tidak menafikan kelebihan masakan anda:

Buat biasa oatmeat pedas yang lazat, menambah perisa yang luar biasa.

Jangan lupa untuk menjejaki kalori

Untuk melakukan ini, simpan diari khas dan tulis kepadanya kalori setiap hidangan. Semua keputusan mestilah jujur - jika tidak, anda tidak akan menunggu penurunan berat badan.

Pilih hanya gabungan yang berguna.

Sebagai contoh, buatlah salad yang cerah dan enak dengan bayam dan bit, rebus daging lembu dengan wortel, sajikan ikan dengan sayur-sayuran panggang, dan musim dengan pasta gandum durian ringan dengan jus lemon, minyak zaitun dan bawang putih yang dicincang halus.

Pakar-pakar kami akan membantu untuk mengetahui karbohidrat mana yang paling baik dalam kehidupan masa lalu, dan mana yang akan membawa anda ke yang baru - tipis dan bahagia. Kami akan mencipta satu program individu, memberikan nasihat tentang pemakanan yang betul dan memberitahu anda cara menurunkan berat badan dengan mudah dan mudah, tanpa melepaskan hidangan kegemaran anda.

Manfaat dan kemudaratan karbohidrat: senarai produk dengan kandungan yang tinggi dan rendah

Karbohidrat adalah bahagian penting dalam pemakanan yang baik. Makanan yang kaya dengan mereka bukan sahaja menyediakan tubuh dengan tenaga, tetapi juga memainkan peranan penting dalam banyak proses dalaman yang penting. Selalunya, orang yang ingin menurunkan berat badan, membuat keputusan yang salah untuk mengecualikan makanan karbohidrat daripada diet mereka. Mereka tidak tahu berapa banyak kerosakan yang menyebabkan mereka kepada badan.

Hasrat untuk diet tersebut menyebabkan penyakit hati dan pankreas dalam banyak orang. Di samping itu, sepenuhnya mengeluarkan produk karbohidrat dari menu, anda boleh mengganggu metabolisme tubuh sehingga anda perlu mengembalikan baki yang hilang di bawah pengawasan doktor untuk masa yang lama.

Bagaimana untuk menangani pendapat umum bahawa karbohidrat dalam makanan adalah cara langsung untuk mendapatkan berat badan? Malah, semuanya tidak begitu sukar! Mana-mana ahli pemakanan yang kompeten akan memberitahu tentang keperluan untuk membezakan antara karbohidrat yang berguna dan sihat dan yang berbahaya, yang kalori kosong dan tidak membawa apa-apa yang positif untuk badan.

Karbohidrat mudah (monosakarida) adalah yang terakhir.
Karbohidrat kerumunan sederhana (disaccharides) dan kompleks (polisakarida) terkandung dalam makanan sihat.

Karbohidrat "cepat" dan "perlahan"

Untuk kemudahan, ia adalah lazim untuk menentukan tahap "kegunaan" produk yang mengandungi karbohidrat dengan tahap indeks glisemik. Semakin rendah indeksnya, makanan yang lebih disukai ini adalah untuk orang-orang yang peduli terhadap kesihatan mereka dan menjaga rupa mereka. Semakin tinggi indeks glisemik, karbohidrat yang lebih mudah terkandung di dalam produk. Oleh itu, adalah lebih baik untuk makan makanan sedemikian jarang sekali atau untuk menolak sama sekali.

Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks perlahan-lahan memecah semasa penghadaman, mengekalkan tahap gula darah stabil, mengelakkan titisan tajam. Mereka menyediakan tubuh dengan jumlah tenaga yang diperlukan untuk masa yang lama.

Karbohidrat mudah diserap hampir serta-merta, kerana tahap gula dalam darah meningkat dengan cepat. Tanpa keupayaan untuk menghabiskan sejumlah besar tenaga pada kelajuan kilat, tubuh menukarkan glukosa kepada lemak, dan pengumpulan berat badan yang berlebihan mula cepat mendapatkan momentum.

Makanan kaya karbohidrat

Makanan apa yang berkaitan dengan karbohidrat? Jika anda mula menyenaraikan semuanya, senarai ini akan menjadi sangat panjang. Meringkaskannya, anda boleh dengan mudah ingat bahawa karbohidrat terdapat dalam jumlah besar dalam gula-gula, dalam tepung penaik, dalam bijirin dan kentang, dalam buah dan buah-buahan. Dalam produk tenusu mereka terkandung dalam bentuk laktosa (gula susu). Tetapi perlu diingat bahawa varian asal haiwan juga mengandungi kolesterol, dan kualiti mereka dipertanyakan. Atas sebab ini, penganut gaya hidup yang sihat dan pemakanan lebih suka membuat menu makanan mereka sendiri.

Harus diingat bahawa hampir semua makanan mengandungi karbohidrat. Produk berbeza hanya dengan jumlah bahan dan komponen lain dalam komposisi mereka, serta indeks glisemik. Malah di daun salad ada karbohidrat!

Untuk selalu mempunyai idea yang jelas mengenai apa sebenarnya yang terdapat pada plat, ramai membuat jadual produk yang mereka gunakan untuk digunakan. Pada masa yang sama, jumlah karbohidrat per 100 g dicatat, sebagai contoh, roti bijirin kegemaran atau sereal soba yang sihat, madu semulajadi atau buah segar. Menggunakan jadual ini, anda boleh mengawal jumlah bahan yang memasuki badan dengan mudah, memandangkan yang berikut:

untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengehadkan 60 g makanan karbohidrat setiap hari;
apabila berat badannya normal, maka 200 g produk dengan kandungan karbohidrat akan membolehkan anda untuk kekal sempurna, jika anda tidak menyalahgunakan makanan berlemak;
Makan makanan dengan karbohidrat yang melebihi 300 gram sehari boleh diperhatikan peningkatan berat badan beransur-ansur.

Penting: plat oat yang kaya dengan karbohidrat kompleks dapat memberikan rasa tepu selama beberapa jam ke depan, memberikan tubuh dengan tenaga.

Pada masa yang sama, roti tepung gula putih akan mengurangkan kelaparan selama maksimum setengah jam, tetapi disebabkan oleh indeks glisemik yang tinggi (karbohidrat mudah), ia akan sangat cepat dan selesa di pinggang atau pinggul dalam bentuk simpanan lemak.

Senarai Produk

Jumlah minimum karbohidrat (dari 2 hingga 10 g setiap 100 g) terkandung dalam makanan seperti:

bawang, bawang hijau, bawang merah, bawang merah merah;
wortel, labu, zucchini, saderi - akar dan batang;
kubis putih, kembang kol, kubis Brussels dan brokoli;
timun, tomato, lobak dan radishes;
daun salad apa-apa jenis dan mana-mana sayur-sayuran lain;
lemon, grapefruits, oren dan tangerin;
epal masam, pir, plum, pic, aprikot dan nektar;
tembikai dan tembikai;
beri masam;
cendawan;
jus sayuran semulajadi.

Jumlah karbohidrat yang sederhana (dari 10 hingga 20 g setiap 100 g) terdapat dalam makanan berikut:

bit, kentang;
apel dan anggur manis;
buah beri manis;
buah ara;
semula jadi (dan bukan dari kotak dan pakej) jus buah dan beri tanpa gula tambahan.

Kandungan karbohidrat dianggap tinggi (dari 40 hingga 60 g setiap 100 g) dalam produk berikut:

roti bijirin tanpa gula;
halva, coklat pahit;
kacang kering dan kacang hijau segar, jagung;
kacang merah, merah jambu, putih dan semua kekacang.

Tahap tertinggi karbohidrat (dari 65 g setiap 100 g produk) diperhatikan dalam makanan seperti:

karamel, coklat susu, gula-gula dan gula-gula lain;
gula, gula halus, gula-gula;
kue, kue, pastri, kek manis dan pastri lain, rusa manis;
buah-buahan kering - prun, aprikot kering, kismis, tarikh;
madu semulajadi;
memelihara, kesesakan, marmalade, confitures;
pasta;
soba, beras, barley mutiara, bijirin, oat dan bijirin lain.

Seperti yang anda lihat dari senarai ini, dalam kategori makanan yang tinggi dalam karbohidrat bukan sahaja gula-gula berbahaya yang tidak akan membawa apa-apa selain daripada pertambahan berat badan, tetapi juga sangat sihat buah-buahan kering dan madu dan adalah amat penting dalam diet yang sihat bubur.

Setiap orang memutuskan apa makanan untuk memasak dan makan untuk sarapan, makan tengahari atau makan malam, kerana bukan sahaja penampilannya bergantung pada ini, tetapi juga, pertama sekali, keadaan badan, kerja yang betul dari semua organ dan sistemnya, dan akibatnya, keadaan kesihatan, mood dan prestasi. Anda perlu merawat diri anda dengan berhati-hati, dan langkah pertama untuk ini adalah pilihan hidangan yang teliti.

Diet seimbang

Pakar pemakanan sentiasa mencadangkan melekat pada satu peraturan mudah untuk menjaga berat badan di bawah kawalan. Secara konvensyen, menu untuk hari itu hendaklah dibahagikan seperti berikut:

hampir dua pertiga makanan harus kaya dengan karbohidrat indeks glisemik rendah;
sedikit kurang daripada satu pertiga - makanan protein;
Bahagian baki yang paling kecil adalah lemak, tanpa tubuh tidak dapat dilakukan.

Satu lagi petua yang sangat penting untuk membuat diet yang optimum: makanan tinggi karbohidrat akan menjadi lebih berguna jika anda berada di pinggan pada waktu pagi. Sebagai contoh, makan bubur millet dengan buah kering untuk sarapan pagi, anda tidak boleh bimbang tentang angka itu dan tidak ingat tentang makanan sehingga makan tengahari.

Semasa makan tengah hari, sup kacang atau kacang dengan roti gandum dan sayur-sayuran segar sempurna. Anda juga boleh memanjakan diri dengan teh herba atau rebus rosehip sambil memegang buah-buahan kering atau sudu pencuci mulut madu. Tetapi makan malam boleh terdiri daripada cendawan panggang dengan setitik minyak sayuran dan salad hijau sebagai protein, dimakan pada waktu petang, akan berkhidmat sebagai bahan untuk pembinaan dan pemulihan tisu badan.

Kebiasaan makan yang buruk

Berhubung dengan karbohidrat "berbahaya", seperti semua jenis gula-gula, sebagai sebahagian daripada mana terdapat juga lemak (kek, gula-gula dengan pengisian krim, dan sebagainya. D.), Kemudian daripada penggunaan produk tersebut harus ditinggalkan sepenuhnya. Mereka bukan sahaja tidak berguna, tetapi juga sangat berbahaya.

Jika kita bercakap mengenai di mana banyaknya hadir "salah" karbohidrat, senarai produk tertakluk kepada pengecualian tanpa syarat boleh memahkotai minuman ringan dan makanan segera.

Ia benar-benar "mati" makanan, kaya dengan gula, lemak dan bahan pengawet, sehingga badan yang sihat tidak mudah untuk menanggung akibat dari makanan sedemikian. Di samping itu, makanan karbohidrat adalah ketagihan. Ramai orang, setelah mendapat ubat itu, menghilangkan nafsu untuk hidangan ini dengan kesukaran yang besar. Pilih yang terbaik! Pilih yang berguna!

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat kompleks, cepat dan perlahan?

Karbohidrat - sumber utama tenaga untuk badan kita. Dalam ketiadaan mereka, proses makanan dan metabolik terganggu, jadi penting untuk mengetahui apa makanan mengandung karbohidrat dan apakah kadar penggunaannya. Soalan ini amat relevan berkaitan dengan diet bukan karbohidrat yang meluas yang menjanjikan angka sempurna bagi semua orang yang ingin menurunkan berat badan. Adakah ia benar-benar dan apa yang akan berlaku kepada badan jika anda mengeluarkan karbohidrat sepenuhnya daripada diet?

Manfaat dan kemudaratan karbohidrat

Diet yang paling popular mengehadkan penggunaan karbohidrat untuk menukar proses metabolik untuk membakar lemak. Walau bagaimanapun, ramai yang kehilangan berat badan tidak faham bahawa karbohidrat adalah berbeza dan menghapuskan mereka daripada diet, kami menyebabkan kemudaratan yang tidak boleh diperbaiki kepada tubuh kita.

Ia adalah zat organik yang menambah rizab tenaga badan, terlibat dalam sintesis asid nukleat yang bertanggungjawab untuk penghantaran maklumat keturunan, dan secara langsung terlibat dalam pengawalan protein dan metabolisme lemak.

Penampilan pound tambahan menyumbang kepada penggunaan karbohidrat mudah (cepat) yang berlebihan, yang serta-merta diserap ke dalam darah dan menyebabkan peningkatan paras glukosa darah yang tajam. Dalam kes ini, tubuh tidak mempunyai masa untuk memproses berlebihan dan bergerak glukosa ke hati, di mana ia menjadi glikogen dan menambah rizab lemak.

Tidak menghairankan bahawa pengambilan makanan yang kaya dengan karbohidrat biasa menyebabkan kehilangan keharmonian dan penambahan berat badan, kerana selepas makanan ringan itu, kelaparan muncul semula dengan cepat.

Agak berbeza, badan memproses karbohidrat kompleks. Mereka diserap perlahan-lahan dan tidak menyebabkan lonjakan tajam dalam gula darah. Dan ini bermakna bahawa seseorang mempunyai perasaan kenyang yang panjang, tidak ada perubahan mood dan tidak ada keinginan untuk merebut stres dengan sesuatu yang enak.

Karbohidrat kompleks mengandungi banyak sebatian bermanfaat yang diperlukan untuk fungsi normal sistem pencernaan dan proses metabolik. Oleh itu, penggunaan produk yang mengandungi karbohidrat lambat, tidak membahayakan angka dan membawa faedah yang tidak dapat dinafikan kepada tubuh.

Untuk membezakan karbohidrat kompleks daripada yang mudah, pakar memperkenalkan perkara seperti indeks glisemik. Ia menyatakan kadar belahan dan penukaran sakarida kepada glukosa. Untuk karbohidrat lambat, indeks ini rendah dan menunjukkan bahawa tahap glukosa dalam darah akan meningkat sama rata. Ini bermakna tidak akan ada pertumbuhan insulin yang mendadak, yang bertanggungjawab untuk memproses karbohidrat yang berlebihan ke dalam lemak badan.

Karbohidrat mudah dan kompleks: apa yang anda perlu tahu kehilangan berat badan

Semua karbohidrat, bergantung kepada kerumitan molekul dan tahap penyerapan, boleh dibahagikan kepada tiga kumpulan:

Kumpulan pertama adalah karbohidrat yang paling mudah - fruktosa dan glukosa. Mereka diserap oleh badan dengan serta-merta. Dikandung dalam buah-buahan yang manis, jus, jem, madu. Terutamanya banyak buah fruktosa dalam anggur, jadi mereka yang ingin menurunkan berat badan dinasihatkan untuk tidak mengecualikan buah ini dari diet. Walau bagaimanapun, tidak perlu sepenuhnya meninggalkan monosakarida - mereka memberikan otak dengan tenaga yang diperlukan dan bertanggungjawab terhadap prestasi badan.

Disaccharides pula terbahagi kepada tiga subkumpulan:

sukrosa (glukosa + fruktosa);
laktosa (gula susu);
maltosa (terdiri daripada 2 molekul glukosa, dibentuk oleh pemisahan kanji).

Ia adalah sukrosa dan maltosa yang biasanya dirujuk sebagai karbohidrat "berbahaya". Di bawah tindakan jus gastrik, ia cepat diserap, dan kelebihannya disimpan di dalam hati sebagai glikogen. Apabila bekalan glikogen di dalam hati adalah mencukupi, lebihan disakarida cepat ditukar menjadi sel lemak. Disaccharides terdapat dalam gula-gula, kuih-muih, produk tenusu.

Kumpulan ketiga adalah polisakarida atau karbohidrat lambat (kompleks). Mereka diwakili oleh serat, kanji, pektin, glikogen.

Serat (serat pemakanan) diperlukan untuk fungsi normal usus.
Pektin - melaksanakan peranan sorben dalam badan, iaitu, mereka menyerap karsinogen, alergen, toksin, bahan berbahaya yang lain dan mempercepat penghapusan mereka daripada tubuh.
Pati adalah zat rendah kalori, yang mana mempunyai nilai tenaga yang tinggi dan memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama.
Glikogen - adalah karbohidrat yang lambat dari rantai molekul glukosa. Ia adalah bahan ini membolehkan tubuh mengatasi beban dan membina massa otot.

Polisakarida diperlukan untuk badan kita berfungsi normal. Mereka mengikat kolesterol "buruk", mengekalkan keseimbangan mikroflora berfaedah dan menyediakan penambahan tenaga.

Karbohidrat kompleks dipecahkan dan dicerna perlahan-lahan, mencegah penyerapan gula yang cepat dan tidak menambah lemak. Produk apa yang mengandungi karbohidrat ini atau jenis lain, dinyatakan dengan jelas oleh jadual:

buah ara, buah-buahan, jem

Carbs Cepat: Senarai Makanan

Kami mendapati bahawa manfaat utama badan membawa karbohidrat kompleks, sedangkan penggunaan berlebihan gula (cepat) yang berlebihan membawa kepada peningkatan berat badan yang cepat.

Apa karbohidrat perlu dibuang? Kami membentangkan kepada anda perhatian senarai di mana produk dengan kandungan tertinggi karbohidrat berbahaya dibentangkan:

roti dan produk roti (roti, pai, roti) tepung gred tinggi;
kuih-muih, pencuci mulut, pastri manis;
gula-gula, gula-gula dan coklat (terutama susu dan kacang);
soda manis;
jem, kesesakan, jus, jus dibungkus;
sos (mayonis, sos tomato);
kvass, bir, minuman keras manis.

Mereka yang ingin menurunkan berat badan harus meninggalkan gula - karbohidrat paling mudah, yang sangat cepat berubah menjadi lemak tubuh. Berhati-hati dengan produk yang mengandungi kanji. Walaupun hakikat bahawa kepunyaan polisakarida, selepas pembelahannya, maltosa terbentuk. Dan ini adalah karbohidrat mudah yang tidak memberi manfaat kepada tubuh.

Terutama banyak kanji dalam kentang, tetapi ini tidak bermakna bahawa anda perlu benar-benar meninggalkan penggunaan produk ini. Banyak bergantung kepada kaedah rawatan haba. Oleh itu, kentang rebus dengan sayur-sayuran dan sayur-sayuran tidak akan menyebabkan kerosakan kepada angka tersebut, sementara makan kentang goreng atau keripik cepat dapat sembuh. Dan perkara itu adalah bahawa kandungan kalori kentang goreng jauh lebih tinggi, yang harus diambil kira ketika merancang menu.

Sudah tentu, sukar untuk sepenuhnya meninggalkan karbohidrat mudah. Sesungguhnya, kadang-kadang anda mahu menyenangkan diri anda dengan sesuatu yang lazat dan manis. Pakar pemakanan menasihati menggantikan kek dan kek dengan salad buah-buahan, bukannya gula-gula, makan aprikot atau prun kering, dan coklat susu lebih suka hitam (dengan kandungan biji koko yang tinggi).

Adalah lebih baik memasak sos sendiri, sebagai contoh, menggantikan mayonis lemak dengan yogurt semulajadi, dan bukan saus tomat, menyediakan versi buatan sendiri, memutihkan tomato dalam kentang tumbuk dan sterilkannya tanpa menambah gula.

Makanan dengan karbohidrat yang bermanfaat

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat boleh disyorkan untuk penurunan berat badan? Karbohidrat yang paling kompleks didapati dalam bijirin dan kekacang. Jumlah maksimum bahan yang berguna untuk tubuh dalam embrio dan cengkerang bijian, oleh itu, semakin tinggi tahap pemprosesan produk, semakin kurang manfaatnya. Oleh itu, roti yang dibuat daripada tepung gred tinggi hanya akan membantu untuk mendapatkan berat badan berlebihan, sementara produk yang mengandungi bran atau bijirin penuh akan memberi manfaat kepada tubuh.

Banyak karbohidrat kompleks dalam bijirin (soba, bijirin, nasi tidak dibersihkan). Biji-bijian yang rapuh mesti ada dalam diet, mereka akan menyediakan tubuh dengan tenaga, serat, vitamin dan mineral yang diperlukan. Dalam diet seseorang yang kehilangan berat badan, kandungan lemak perlu dikurangkan, dan jumlah protein perlu ditingkatkan. Sumber makanan protein boleh menjadi kacang dan kacang tanah.

Manfaat akan membawa penggunaan harian sayur-sayuran, buah-buahan, herba, produk tenusu rendah lemak, daging pemakanan. Perlu diingatkan bahawa dalam banyak makanan kaya karbohidrat dan kanji, banyak lemak. Oleh itu, untuk mengurangkan berat badan, anda perlu meminimumkan penggunaan makanan berlemak.

Ramai orang keliru percaya bahawa karbohidrat (walaupun yang kompleks) adalah penyebab utama dalam penambahan berat badan. Malah, mereka dipecah lemak yang lebih cepat dan protein masuk ke dalam badan. Oleh itu, untuk penurunan berat badan, sudah cukup untuk mengurangkan kandungan makanan berkalori tinggi dalam diet dan menggantikan karbohidrat mudah dengan yang rumit.

Jadual kandungan karbohidrat dalam makanan

Pakar pemakanan mencadangkan mengawal pengambilan kalori makanan yang dimakan. Jika jumlah kalori yang masuk sehari akan kurang daripada perbelanjaan tenaga badan, orang akan mula menurunkan berat badan.

Rata-rata, untuk mengurangkan berat badan, adalah disyorkan untuk tidak mengambil lebih daripada 50-60 gram karbohidrat setiap hari. Jika anda ingin mengekalkan berat badan anda pada tahap yang sama, jumlah karbohidrat harian adalah 200g. Melebihi kadar ini akan membawa kepada kemunculan pound tambahan. Untuk memudahkan dalam mengemudi dalam penyediaan menu, kami memberikan jadual kandungan karbohidrat dalam pelbagai produk:

Produk yang mengandungi karbohidrat - jadual (senarai)

Karbohidrat adalah sebatian organik yang mengandungi karbonil dan hidroksil kumpulan atom berkongsi bahan kering dalam tumbuh-tumbuhan organisma kira-kira 75%, dan pada haiwan dan manusia kepada 20-25%.

Apa yang mereka berikan dan mengapa mereka begitu penting kepada seseorang?

Ini adalah sumber penting tenaga, salah satu komponen penting untuk tindak balas imun yang kuat, serta bahan dari mana reaksi dan metabolit penting yang lain berakhir.

Telah terbukti secara saintifik bahawa orang yang menggunakan karbohidrat dalam kuantiti yang mencukupi dapat merasakan tindak balas yang cepat dan fungsi otak yang baik. Tidak mustahil untuk tidak bersetuju bahawa dalam keadaan kerja fizikal yang sejuk atau meletihkan, ini adalah alat bantu sebenar dalam bentuk rizab lemak.

Tetapi dalam dekad yang lalu, pengiklanan dan pakar pemakanan telah membuat karbohidrat hampir musuh-musuh kesihatan, dan doktor, sebaliknya, di mana-mana bercakap mengenai faedah yang tidak dapat ditukar ganti.

Apa yang perlu diambil untuk kebenaran?

Untuk melakukan ini, perlu memahami jenis karbohidrat dan makanan apa yang harus dikecualikan daripada diet, dan produk yang sebaliknya, untuk memberi perhatian penuh.

Pada mulanya, karbohidrat boleh dibahagikan kepada:

monosakarida (contohnya, glukosa dan fruktosa diketahui oleh semua),
oligosakarida (contohnya, sukrosa),
polisakarida (contohnya kanji dan selulosa).

Kesemua mereka berbeza dalam struktur kimia mereka, serta tindak balas dalam badan. Gula mudah dipanggil kumpulan pertama, ia mempunyai rasa manis dan jahat untuk angka itu.

Masuk ke dalam darah, glukosa dikonsumsi sebanyak 6 g setiap 15 minit, iaitu jika anda menggunakannya dalam kuantiti yang besar, ia akan dimasukkan ke dalam metabolisme lemak dan menunda "untuk kemudian." Alam telah mengendalikan kawalan ke atas proses-proses ini. Hormon yang dipanggil insulin, "dilahirkan" oleh pankreas, menurunkan glukosa darah, menghantarnya kepada lemak, dan glukagon, sebaliknya, meningkatkan tahapnya.

Apabila seseorang menggunakan karbohidrat mudah, dalam masa yang singkat, tahap glukosa meningkat dengan mendadak dan sederhana. Tubuh, seperti yang diawali awal, segera menghantar insulin kepada penyelamat. Ia membantu gula untuk berubah menjadi dua kali ganda jumlah lemak, dan otak menganggap sedikit glukosa sebagai tanda kelaparan, dan orang itu mahu makan lagi.

Sekiranya makanan ini diulang dari semasa ke semasa, maka metabolisme menyesuaikan diri dengan skim ini, mengeluarkan sejumlah besar hormon, yang berlebihan membawa kepada masalah dengan pembuluh darah dan penuaan kulit lebih cepat, dan pankreas mula berkurangan dan membawa kepada penyakit seperti diabetes. Seperti yang mereka katakan, kita adalah apa yang kita makan.

Akibatnya, kitaran tertutup ini mula menyebabkan kebergantungan dan seseorang memerlukan bantuan khusus untuk kembali kepada gaya hidup yang sihat. Karbohidrat mudah membawa kepada kelaparan yang tidak terkawal, tidak peduli, keletihan, mood yang tidak baik, jika anda tidak makan sesuatu yang manis, tidur yang kurang.

Makanan apa yang dimiliki karbohidrat mudah?

Berikut ialah senarai produk di mana terdapat karbohidrat mudah:

produk roti: gulung, roti, biskut, pai, kue;
gula dan madu;
semua gula-gula kilang;
buah-buahan dan sayur-sayuran, dibezakan oleh peningkatan rasa manis (anggur, pisang, tomato, labu, ubi jalar, dll.);
bijirin: beras (putih sahaja), cornflakes, semolina;
minuman berkarbonat, jus yang dibeli;
makanan segera, makanan segera.

Karbohidrat kompleks, mendapatkan dengan makanan, bertindak secara berbeza. Formula kimia mereka lebih rumit. Oleh sebab itu, pemisahan itu memerlukan lebih banyak masa dan tenaga. Karbohidrat kompleks tidak dapat dengan cepat meningkatkan tahap glukosa, pengeluaran insulin tidak melebihi norma, yang bermaksud tidak ada pemprosesan tekanan berterusan ke dalam lemak. Sel memakan tenaga, dan rasa lapar tidak masuk dalam 15-20 minit, tetapi hanya dalam 2-3 jam.

Proses ini tidak serat larut, menormalkan pencernaan dalam usus dan tidak memberikan gula dengan cepat diserap ke dalam darah. Ia mudah mengisi perut, jadi rasa kenyang berpanjangan. Sumber serat ialah sayur-sayuran, herba dan dedak. Anda boleh membeli secara berasingan di farmasi dalam bentuk teh atau tablet, tetapi hanya mengikut kesaksian seorang doktor untuk mengawal selia metabolisme dan penurunan berat badan.

Sekiranya terdapat pecahan setiap 3 jam, maka metabolisme akan dipercepat, hormon tekanan tidak akan ditangguhkan "untuk kemudian" dan berat badan akan dikekalkan secara normal.

Makanan kaya dengan karbohidrat kompleks

Produk kaya dengan karbohidrat kompleks:

kekacang;
bijirin;
semua jenis cendawan;
buah-buahan dan sayuran tanpa gula;
roti dan pasta, yang disediakan hanya dari gandum durum;
butir dengan jumlah minimum pemprosesan (contohnya, kuman).

Kanji boleh diekstrak daripada kentang, kacang dan pelbagai bijirin.

Di samping fakta bahawa karbohidrat kompleks tidak menyebabkan lebih banyak deposit lemak, jangan memakan badan dan tidak memusnahkan saluran darah, anda juga boleh menambah manfaat unsur surih dan vitamin, yang diperolehi dengannya.

Juga aspek penting ialah indeks glisemik.

Apa itu - Glikemia dipanggil jumlah glukosa, yang ada di dalam darah pada masa ini. Biasanya perut kosong kira-kira gram.

Indeks glisemik adalah nilai dari apa yang akan diperolehi oleh glukosa apabila menggunakan satu atau satu lagi produk per unit masa. Daripada yang di atas, ia mengikuti bahawa nilai indeks sedemikian untuk karbohidrat mudah akan jauh lebih tinggi daripada yang kompleks. Dan makanan dengan indeks glisemik tinggi untuk insulin, seperti kain merah untuk lembu jantan. Oleh itu, diet tidak boleh menjadi makanan, yang dalam prestasinya melebihi 60-65.

Jadual produk dengan kadar GI yang tinggi:

Produk dengan GI rendah

Jangan lupa tentang jumlah makanan yang dimakan. Diet kalori setiap hari harus berkisar dari 1800-2100 tanpa senaman dan ditambah 200-300 kalori apabila melakukan sukan untuk kanak-kanak perempuan dan 2500-2600 untuk lelaki, masing-masing. Berat badan, karbohidrat perlu sehingga 70 gram untuk mengurangkan berat badan semasa, atau sehingga 200 gram untuk mengekalkan badan dalam berat berterusan untuk sehari. Ideal untuk memilih bilangan karbohidrat kompleks yang dikehendaki dengan mengira berat badan seseorang (kita tidak termasuk yang mudah sama sekali).

Secara purata, untuk 1 kg berat badan semasa anda perlu mengambil 2-3 gram karbohidrat. Sejak itu Kerana karbohidrat mengeluarkan lebih banyak kalori semasa pengoksidaan daripada protein dan lemak (1 g mengandungi 4 calla), maka fakta ini harus diambil kira. Untuk ini, produk yang mengandungi karbohidrat dalam kuantiti yang banyak dikecualikan atau terhad kepada maksimum. Ini termasuk:

beras (87 gram karbohidrat setiap 100 gram produk);
serpih jagung (85 gram);
tepung (80 gram);
kek (70-80 gram);
kismis (65 gram);
gula (100 gram);
madu (78 gram);
marmalade (80 gram);
susu coklat (78 gram);
Cookies (60-75 gram).

Tetapi sejumlah kecil karbohidrat boleh menjejaskan metabolisme keseluruhan, kerana mereka membantu dalam pemprosesan protein dan lemak.

Satu lagi peraturan keemasan adalah sebilangan besar air tulen dan pengedaran jumlah makanan karbohidrat yang lebih besar pada separuh pertama hari ini, dan pada waktu makan malam dinasihatkan untuk memasukkan hanya serat. Ideal akan menjadi gabungan salad sayur dan produk protein seperti ikan panggang atau telur. Anda boleh membuat salad petang dalam versi ini:

keju cottage 500 gram;
timun segar atau masin, secukup rasa, 1 keping;
pasli, dill;
garam laut.

Pada waktu petang, salad adalah lebih baik untuk tidak mengisi apa-apa, dan pada waktu makan tengah hari anda boleh menambah minyak zaitun atau keropok.

Pada waktu pagi, kadang-kadang anda boleh membongkarkan diri dan menambah sesuatu yang manis untuk diet anda: membuat koktel buah-buahan yang lazat dengan ais krim dan madu, tambah pes kacang untuk roti bakar alpukat, membuat penkek dengan buah kapur dan cair pahit untuk sarapan. Berbeza dengan angka itu, sarapan pagi tidak akan membawa, walaupun mereka kaya dengan karbohidrat dan tinggi kalori, tetapi mereka akan memberi anda peluang untuk tidak jatuh dari diet yang betul dan merasa ceria dan penuh.

Apabila memasak dari karbohidrat anda perlu tahu bahawa dalam proses itu sendiri anda boleh, tanpa menyedari, meningkatkan kalori sebanyak 2-3 kali. Ia perlu untuk berhati-hati mempertimbangkan jumlah minyak dan biji, yang digunakan untuk salad dan menggoreng, sayuran biasa adalah lebih baik untuk menghapuskan sepenuhnya dan menggantikan dengan zaitun. Apa yang penting ialah jumlah madu dalam sarapan pagi anda, jumlah garam dalam hidangan, adalah bernilai mengira gram buah kering dalam makanan ringan, kerana ia berguna, tetapi hanya dalam berat badan yang sangat kecil. Kacang boleh sehingga 100 gram, tarikh - 4-5 keping, prun dan aprikot kering - sehingga 8 keping, pengeringan epal dan pir - 1 zhmenya. Ia juga berhati-hati menjaga susu kering, kerana ia lebih berkhasiat daripada biasa.

Sekiranya anda mengikuti peraturan mudah ini, secara beransur-ansur anda sudah tentu mengetahui jumlah yang diperlukan dan anda tidak perlu menimbang dan menghitung BJU setiap kali. Dengan menguatkan kawalan karbohidrat dengan jumlah sukan yang mencukupi, anda pasti akan mencapai tubuh impian anda.

Video mengenai perkara ini

Pendidikan tinggi (Kardiologi). Kardiologi, pengamal am, doktor diagnostik berfungsi. Saya mahir dalam diagnosis dan rawatan penyakit sistem pernafasan, saluran gastrointestinal dan sistem kardiovaskular. Dia lulus dari Akademi (secara peribadi), di belakang bahu pengalaman kerja yang hebat.

Specialty: Ahli Kardiologi, Terapi, Doktor Diagnosis Fungsional.