Karbohidrat kompleks

  • Hipoglikemia

Karbohidrat - bahan organik - komponen penting dalam diet. Ini adalah gabungan molekul kecil dan besar yang memberikan tenaga dengan tenaga. Di samping itu, beberapa jenis karbohidrat (contohnya, serat dan kanji) menyokong kesihatan saluran pencernaan dan pencernaan, dan membantu menghilangkan toksin dari badan.

Karbohidrat dibahagikan kepada dua kumpulan:

  • mudah (monosakarida dan disakarida);
  • kompleks (polisakarida dan oligosakarida).

Sebilangan sebatian organik ini dianggap bermanfaat atau "baik", manakala yang lain dianggap "buruk."

Perbezaan antara karbohidrat ringkas dan kompleks adalah dalam kadar pecahan dan transformasi mereka menjadi gula. Tubuh dengan cepat memproses gula mudah, mengakibatkan peningkatan kadar glukosa darah yang tajam. Lebihan karbohidrat ini didepositkan dalam bentuk lemak, jadi diet kaya dengan sebatian organik ini membawa kepada keuntungan berat badan yang tidak diingini.

Karbohidrat yang baik atau kompleks yang terdiri daripada monosakarida dimetabolisme lebih perlahan, sebagai akibatnya, tahap glukosa di dalam aliran darah meningkat secara beransur-ansur dan sama rata. Mereka lebih baik menenuhkan badan dengan tenaga, terlibat dalam sistem imun.

Apakah produk yang berguna dengan karbohidrat kompleks?

Polisakarida mempunyai banyak manfaat kesihatan. Fungsi utama mereka adalah tenaga. Dengan kekurangan karbohidrat dalam diet, seseorang mungkin merasa:

  • kelemahan;
  • pening;
  • paras gula darahnya turun;
  • berasa lebih teruk.

Orang memerlukan polysaccharides, kerana terima kasih kepada mereka, mereka boleh hidup, dan tubuh mereka boleh berfungsi dengan normal.

Kanji

Tubuh perlahan-lahan meruntuhkan karbohidrat ini ke dalam unit gula individu, yang menyediakan sumber tenaga yang stabil. Makan kanji tidak menyebabkan peningkatan pesat dalam glukosa darah.

Makanan mengandungi dua jenis utama kanji: amilosa dan amilopektin. Amilosa dicerna lebih perlahan daripada amilopektin, oleh itu, produk yang mengandunginya sering disyorkan untuk orang-orang yang mempunyai masalah mengendalikan glukosa darah, seperti diabetes.

Pencernaan kanji juga bergantung pada keadaannya. Apabila kita makan secara keseluruhan, bukan makanan yang diproses, karbohidrat diproses secara perlahan-lahan, memberikan tenaga dengan tenaga jangka panjang. Pada masa yang sama, kita mempunyai peningkatan paras gula dalam darah yang sederhana. Jika sumber makanan diproses makanan, kanji dalam komposisi mereka lebih seperti disaccharide daripada polisakarida. Oleh itu, orang yang menghadapi masalah kawalan glukosa darah (hypoglycemia, rintangan insulin, atau diabetes) harus mengelakkan makanan sedemikian dan memilih lebih banyak makanan semulajadi.

Selulosa

Serat diet dianggap sebagai karbohidrat kompleks. Mereka mempunyai ciri-ciri yang amat berguna - serat mudah melalui usus kecil dan mencapai usus besar. Disebabkan ini, tubuh lebih berjaya dan cepat dibersihkan, dan kesihatan saluran pencernaan bertambah baik.

Serat pemakanan yang menggalakkan pencernaan sihat dan pelupusan sisa didapati dalam sayur-sayuran, bijirin dan kekacang. Walau bagaimanapun, pengeluar sering membersihkan makanan dari serat, contohnya, mereka menghilangkan dedak, kaya serat, ketika memproses bijirin. Kupas buah juga mengandungi serat pemakanan, tetapi ia dipotong semasa pemprosesan, kerana sifat-sifat bermanfaat buahnya merosot.

Banyak kajian mengesahkan hubungan antara diet tinggi serat dan penurunan dalam beberapa jenis kanser (termasuk tumor malignan pada payudara dan kolon). Para saintis telah mendapati bahawa serat pemakanan menyokong mikroflora usus yang sihat.

Seperti yang anda tahu, dalam usus manusia mengandungi sejumlah besar bakteria yang diperlukan oleh badan. Mereka dipanggil "flora mesra" atau mikrobiologi simbiotik yang berguna. Mereka menyokong kesihatan tubuh manusia, meningkatkan fungsi imun, dan menyediakan sel-sel saluran usus dengan molekul yang diperlukan, mengekalkan integriti saluran pencernaan. Bakteria ini menggunakan beberapa jenis serat yang kita gunakan untuk pertumbuhan kita sendiri dan menghasilkan asid lemak rantaian pendek. Pengeluaran asid adalah berkaitan:

  • dengan penurunan bilangan sel kanser kolon;
  • penurunan serum kolesterol;
  • mengekalkan tahap gula yang normal di dalam badan.

Tidak semua gentian ditapai oleh flora mesra di saluran usus. Sesetengah melalui keseluruhan sistem pencernaan tidak berubah, mengambil dengannya toksin dan produk sisa untuk mengeluarkannya dari badan. Sesetengah jenis gentian boleh ditapai oleh mikroba semua jenis, manakala jenis serat makanan lain digunakan terutamanya oleh bifidobacteria dan lactobacteria. Apabila mikroorganisma yang mesra ini menerima serat, mereka mula berkuat kuasa sepenuhnya, meningkatkan kesihatan keseluruhan saluran pencernaan. Sumber-sumber serat prebiotik seperti ini:

Kan kan tahan

Kanakan tahan (walaupun kanji) adalah tahan terhadap pencernaan dalam usus kecil. Ia mudah melalui saluran usus sehingga ia mencapai kolon, di mana, seperti serat makanan, ia ditapai oleh bakteria. Kajian telah menunjukkan bahawa pati tahan menyumbang kepada pembentukan asid lemak rantaian pendek dan, oleh itu, mempunyai sifat-sifat serat yang bermanfaat. Ia terkandung dalam bijirin penuh:

  • beras merah;
  • barli;
  • gandum keseluruhan;
  • gurauan buckwheat.

Para saintis juga percaya bahawa karbohidrat lambat meningkatkan mood dengan meningkatkan jumlah bahan kimia yang bermanfaat di dalam otak. Mereka membantu seseorang berasa bahagia. Dalam satu kajian, orang yang menjalani diet rendah karbohidrat selama setahun lebih cenderung mengalami kemurungan, kegelisahan, dan kemarahan, berbanding mereka yang menggunakan jumlah biasa bahan-bahan ini yang terdapat dalam produk tenusu rendah lemak, bijirin dan buah-buahan. dan kekacang.

Karbohidrat menyokong tahap gula darah yang sihat dan membantu menguatkan sistem kardiovaskular. Kajian telah menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan serat larut dalam oat dan kekacang oleh 5-10 gram sehari boleh membawa kepada pengurangan 5% dalam kolesterol yang tidak baik. Di samping itu, orang yang menggunakan lebih banyak produk bijirin (contohnya beras merah dan bulgur), telah menurunkan kadar lipoprotein berketumpatan rendah dan peningkatan kepekatan lipoprotein berkepadatan tinggi.

Karbohidrat kompleks boleh:

  • Mencegah perkembangan penyakit degeneratif.
  • Meningkatkan fungsi otak.
  • Kurangkan berat badan.
  • Meningkatkan metabolisme.
  • Mengurangkan kegelisahan, kebimbangan dan melegakan tekanan.

Apa yang terpakai kepada karbohidrat kompleks - senarai produk

Mengambil sejumlah besar bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran adalah cara yang baik untuk mendapatkan karbohidrat kompleks yang cukup dari makanan. Berikut adalah sumber utama bahan-bahan yang bermanfaat ini.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Walaupun buah-buahan mengandungi beberapa karbohidrat ringkas, ia juga mengandungi sejumlah besar karbohidrat lambat. Cuba makan kira-kira 4-5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Ini boleh:

Benih, kacang dan kekacang

Makan makanan seperti kacang dan kacang, anda tidak hanya mendapat tenaga yang cukup, tetapi juga protein penting badan dan asid lemak omega-3 yang baik untuk kesihatan jantung dan otak. Legumes mengurangkan risiko membangun:

  • penyakit sistem kardiovaskular;
  • diabetes jenis 2;
  • kanser prostat.

Pakar mengesyorkan makan kira-kira 3 cawan kacang setiap minggu dengan diet harian sebanyak 2000 kalori.

Gandum keseluruhan

Biji-bijian keseluruhan dianggap karbohidrat yang baik:

  • beras merah;
  • roti gandum yang tidak diproses;
  • oat;
  • soba;
  • millet;
  • rai;
  • jagung.
  • serat;
  • vitamin;
  • mineral;
  • phytonutrients.

Di samping itu, produk ini mempunyai indeks glisemik rendah, kerana:

  • menyebabkan perubahan perlahan paras gula dalam darah;
  • menggalakkan penurunan berat badan;
  • membantu mengawal gejala diabetes jenis 2.

Makanan dengan indeks glisemik yang tinggi, sebaliknya, menyebabkan peningkatan pesat kepekatan glukosa dan meningkatkan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular.

Produk tenusu

Menyusun jadual karbohidrat kompleks, kami perhatikan faedah susu soya, yogurt rendah lemak dan susu rendah lemak. Produk ini mengandungi bukan sahaja sebatian organik yang disebut di atas, tetapi juga sejumlah besar protein, vitamin dan mineral.

Oleh itu, kami membentangkan anda salah satu senarai produk karbohidrat kompleks yang paling popular di dalam jadual.

Sumber karbohidrat (100 g)

Karbohidrat adalah rumit dan ringkas: senarai produk, jadual.

Mempunyai semua orang yang hebat! Artikel hari ini saya menulis tentang karbohidrat: mudah dan rumit, bagaimana mereka berbeza antara satu sama lain, yang mana satu harus dipilih.

Apakah karbohidrat mudah dan kompleks?

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama bagi tubuh kita. Sebagai contoh, otak mengambil tenaga hanya dari karbohidrat. Tetapi di dunia moden terdapat masalah: terdapat terlalu banyak karbohidrat dalam diet kita. Begitu banyak badan yang tidak dapat menukar mereka semua menjadi tenaga. Karbohidrat yang berlebihan tidak dipaparkan di luar, seperti yang kita mahu, tetapi disimpan dalam bentuk lemak. Hari ini, bilangan orang yang berlebihan berat badan sentiasa berkembang, dan ini berlaku untuk semua peringkat sosial dan semua peringkat umur. Perhatikan anak-anak sekolah moden. Hampir seperempat daripada mereka sudah mempunyai masalah dengan obesiti. Dan sebab utama fenomena ini adalah lebihan karbohidrat dalam diet. Kelebihan, tentu saja, karbohidrat mudah...

Karbohidrat mudah adalah monosakarida, mudah dalam strukturnya, mudah dan cepat diserap. Apabila anda makan makanan yang mengandungi banyak karbohidrat ringkas, banyak gula (glukosa) masuk ke dalam darah. Banyak sekali... Insulin, hormon pankreas, mengawal jumlah gula dalam darah. Dia cepat menghilangkan glukosa berlebihan sehingga tidak mempunyai masa untuk membahayakan kesihatannya. Dan semua hati berlebihan diproses menjadi deposit berlemak, yang boleh tanpa had. Hanya 2000 kcal badan boleh menyimpan dalam bentuk glikogen dalam hati. Glycogen terutamanya dibelanjakan dalam kes-kes kelaparan.

Karbohidrat ringkas hanya baik apabila dimakan sebelum latihan kekuatan. Kemudian tenaga yang berlebihan akan dibelanjakan.

Karbohidrat kompleks - polisakarida. Sebatian karbon dan air yang lebih kompleks. Digested lebih lama, gula dalam darah tidak jatuh sekaligus, tetapi secara beransur-ansur, dalam bahagian kecil.
Ia membantu mengekalkan rasa kepenuhan lebih lama, untuk mengelakkan turun naik gula dan pelepasan insulin. Tubuh akan menerima tenaga yang diperlukan untuk masa yang lama, tidak sekaligus, seperti ketika makan karbohidrat ringkas.

Untuk kesihatan, anda perlu memberi keutamaan kepada karbohidrat kompleks!

Kerosakan yang disebabkan oleh lebihan karbohidrat mudah.

Apabila anda mempunyai sarapan pagi, misalnya, dengan karbohidrat ringkas (teh dengan bun, bubur instan), tahap gula darah meningkat dengan cepat. Segera pankreas mula menghasilkan insulin untuk memproses glukosa ini. Glukosa yang berlebihan merosakkan kesihatan saluran darah. Orang dengan gula tinggi terdedah kepada kencing manis, serangan jantung, aterosklerosis, penyakit ginjal, buta, berat badan berlebihan. Insulin dengan cepat mengurangkan gula berlebihan, akibatnya kita mula merasa lapar, kita kekurangan tenaga. Dan kami kembali ke coklat (gula-gula, cookies, pastri). Jadi kita masuk ke dalam lingkaran setan. Karbohidrat mudah adalah ketagihan, kerana ini adalah cara terpantas untuk mendapatkan banyak tenaga, walaupun tidak lama.

Untuk memecahkan lingkaran setan ini, anda perlu memulakan hari anda dengan betul, bersesuaian dengan sarapan pagi. Terdapat satu artikel berasingan mengenai perkara ini, baca di sini. Juga untuk snek, anda perlu memilih makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks, supaya dalam satu jam anda tidak akan tergesa-gesa ke makanan yang berbahaya.

Juga, kanak-kanak perlu diajar dari zaman kanak-kanak untuk makan dengan betul, untuk memberitahu mereka mengenai sifat-sifat produk. Sekarang di dunia setiap hari, 200 kanak-kanak mendapat diabetes jenis 2! Dan ini, harus diperhatikan, adalah bentuk yang tidak senonoh. Sebelum ini, orang yang menghidap kencing manis ini jatuh terutamanya selepas usia 50 tahun, kerana tidak pernah ada lebih banyak makanan berbahaya seperti itu yang tepu dengan gula. Sekarang kita makan terlalu banyak karbohidrat cepat dan bergerak terlalu sedikit, jangan menghabiskan tenaga yang dimakan, maka masalahnya.

Seorang dewasa perlu makan dari 150 hingga 400 gram sehari. karbohidrat. Amaun bergantung kepada penggunaan tenaga. Daripada jumlah ini, 80% mestilah karbohidrat kompleks.

Indeks glisemik, atau cara membezakan mudah daripada karbohidrat kompleks.

Makanan yang berbeza menaikkan paras gula darah ke tahap yang berbeza-beza. Serat - karbohidrat kompleks - membantu mengawal paras gula. Sebagai contoh, buah-buahan mengandungi fruktosa - karbohidrat mudah, tetapi ia juga mengandungi serat - karbohidrat kompleks yang menghalang fruktosa daripada mencerna dengan cepat.

Sehingga orang dapat mengetahui makanan yang menyebabkan lonjakan gula dalam darah, dan yang tidak, telah menghasilkan konsep indeks glisemik (GI). Glukosa diambil sebagai asas - dia mempunyai GI 100. GI rendah - sehingga 40, dari 41 hingga 69 - sederhana, 70 dan lebih tinggi - tinggi. Keutamaan harus diberikan kepada produk dengan GI rendah, sederhana untuk dimakan dengan sederhana dan, jika boleh, untuk meninggalkan produk dengan GI yang tinggi.

Produk dengan GI yang rendah tidak menyebabkan kenaikan paras gula darah, mereka boleh dimakan seberapa banyak yang anda suka. Makanan dengan GI tinggi, masing-masing, sangat meningkatkan gula.

Apakah karbohidrat kompleks - makanan apa yang mereka ada?

Sumber utama tenaga untuk manusia adalah karbohidrat. Kekurangan mereka membawa kepada keletihan yang cepat, kemerosotan kesihatan, kehilangan kekuatan. Walau bagaimanapun, untuk kenyang yang cepat, ramai orang menggunakan karbohidrat ringkas, yang menjadi penyebab utama berat badan yang berlebihan. Bahagian integral dari diet yang sihat adalah karbohidrat yang lambat. Mereka diserap untuk jangka masa panjang, tenaga menjana tenaga yang panjang. Makanan apa yang mengandungi karbohidrat kompleks, mari kita lihat.

Apakah karbohidrat kompleks?

Blok bangunan badan manusia adalah karbohidrat. Mereka menyuburkan sistem saraf, otak dan organ-organ penting dengan tenaga, mengekalkan tahap glikogen biasa. Tanpa penyertaan mereka, enzim, asid amino dan nukleik tidak dihasilkan. Sebaliknya, karbohidrat dibahagikan kepada monosakarida (sederhana) dan polisakarida (kompleks). Agar badan dapat menggemari kita untuk masa yang lama dengan prestasi, adalah penting untuk menggunakan dos mereka dengan betul.

Bilakah saya harus menggunakan makanan yang sukar dihadam? Penerimaan karbohidrat cepat berguna apabila terdapat perbelanjaan besar tenaga, contohnya, selepas latihan tenaga. Untuk penambahan berat badan, ia juga disyorkan untuk menggunakan makanan dengan indeks glisemik tinggi. Dalam kes-kes lain, pakar pemakanan mencadangkan memperkenalkan karbohidrat diet sebatian kompleks yang lebih baik diserap oleh badan, memberikan rasa kenyang untuk masa yang lama.

Jenis karbohidrat kompleks

Karbohidrat lambat tidak terkumpul di lapisan lemak, jangan menyebabkan insulin melompat dan tidak larut dalam air, jadi tubuh mengekalkannya untuk masa yang lama. Mereka berpecah (terhidrolisis) menjadi karbohidrat mudah, jadi masa asimilasi mereka oleh badan adalah panjang. Karbohidrat lambat mempunyai indeks glisemik yang berbeza dan nilai pemakanan yang berbeza. Apakah karbohidrat kompleks? Pertimbangkan secara berasingan semua spesies.

  1. Kanji Bahan rendah kalori dengan nilai tenaga yang tinggi. Walaupun dengan menggunakan kanji yang banyak, anda tidak akan menghadapi masalah pound tambahan. Dia cepat mengisi perut, mencipta rasa kenyang untuk masa yang lama. Pati adalah ejen profilaksis yang sangat baik untuk onkologi, yang menormalkan metabolisme, mengawal tahap gula, meningkatkan imuniti. Kanji ini adalah yang paling kuat dalam produk berikut: padi coklat (coklat), soba, oat, pasta, roti rai, kentang, lentil, kacang soya, kacang polong.
  2. Glikogen. Jenis karbohidrat yang lambat ini mewakili rantai molekul glukosa. Apabila untuk sebab tertentu parasnya mula jatuh, glikogen membantu mengekalkan paras normal. Di samping itu, glikogen karbohidrat memulihkan jisim otot, yang penting untuk atlet yang sentiasa tertakluk kepada beban otot yang tinggi. Dalam makanan, glikogen diwakili dalam kuantiti yang kecil. Adalah mungkin untuk menambah rizabnya dengan makan: ikan, hati, jantung daging lembu, daging merah.
  3. Selulosa. Ia adalah serat sayur-sayuran asal kasar, yang sangat penting untuk fungsi normal usus. Kebanyakan serat yang terdapat di stonecrop mekanikal, bukan haba atau dirawat mekanik. Apabila digunakan, rasa lapar sangat mudah dikendalikan, kerana serat kasar memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama. Serat besar menyerap bahan balast dan toksik usus yang lebih rendah, yang terbentuk dalam proses pencernaan. Serat kecil mengoptimumkan aktiviti perut, limpa, pankreas, meningkatkan kualiti pencernaan makanan. Produk mengandungi serat: kacang (badam, kacang, hazelnut), bijirin bijirin (tidak diproses), sayur-sayuran dan sayur-sayuran segar, buah-buahan dengan biji (delima, kiwi, epal, anggur).
  4. Pectin. Main peranan penyerap. Serat pektin menjadi jisim koloid yang konsisten likat selepas larut dalam air. Mereka melibatkan karsinogen, toksin, logam berat. Pectin menormalkan kerja saluran pencernaan, membebaskan usus daripada slag. Ini adalah agen ikatan yang terbentuk daripada sisa galacturonic residues. Sebagai unsur struktur, pektin terdapat dalam sayur-sayuran akar, alga, sayur-sayuran dan buah-buahan: currants hitam, wortel, cranberry, bit, kubis, gooseberry, ceri, timun, kentang, terung, tembikai, tembikai dan lain-lain.

Di mana karbohidrat kompleks - senarai produk

Asas-asas pemakanan yang betul menganggap penggunaan karbohidrat kompleks untuk sarapan dan makan tengah hari, kerana mereka lebih baik diserap pada separuh pertama hari. Jika anda perlu menurunkan berat badan, makan lebih banyak serat, yang tidak diserap sama sekali, masing-masing, tidak berubah menjadi lemak, tetapi cepat menjadi tepu. Untuk penambahan berat badan semasa makan, anda perlu memberi perhatian lebih kepada tahap kanji dan glikogen dalam makanan. Kami membentangkan maklumat yang lebih terperinci di mana karbohidrat jenis kompleks disintesis.

Sayur-sayuran dan buah-buahan

Ini adalah elemen paling penting dalam diet yang sihat. Hampir semua sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi sebatian kompleks, tetapi untuk mengekalkan jumlah maksimum sifat-sifat yang berguna, penting untuk memakannya mentah atau kurang direbus. Sayuran dan buah-buahan yang telah menjalani rawatan haba kehilangan banyak vitamin, asid buah, dan bahan pektin. Senarai buah-buahan dan sayur-sayuran kaya dengan karbohidrat kompleks dalam komposisinya: tomato, kacang hijau, zucchini, lada manis, kubis, raspberi, delima, ceri.

Dimasak dengan bijirin penuh bijirin, bijirin mesti menjadi sebahagian daripada diet harian. Yang terbaik untuk pemakanan yang baik adalah oat, bulgur, gandum, soba. Adalah lebih baik untuk menolak beras putih dan semolina kerana kandungan kalori yang tinggi dan kandungan serat yang minimum. Tidak sesuai untuk makanan yang sihat dan derivatif bijirin klasik bijirin: oatmeal atau soba gandum, muesli.

Greenery

Pakar pemakanan mencadangkan penyertaan harian sayur-sayuran salad dengan herba segar dalam menu. Ia memperkaya badan dengan minyak pati penting, mineral, asid, vitamin. Greens menormalkan fungsi sistem perkumuhan, mengaktifkan sekresi kelenjar pencernaan. Sayuran yang paling berguna dengan kandungan karbohidrat yang tinggi dalam jenis kompleks termasuk: daun salad, bayam, bawang.

Produk tenusu

Semua produk tenusu hampir seluruhnya terdiri daripada karbohidrat mudah, kerana ia mengandungi laktosa. Tetapi tidak sepenuhnya meninggalkan makanan tenusu, kerana beberapa jenisnya mengandungi karbohidrat lambat. Ini termasuk: yogurt semula jadi, kefir rendah lemak, keju kotej rendah lemak. Juga, produk tenusu mengandungi banyak vitamin, sejumlah besar fosforus dan kalsium, tanpa fungsi normal badan tidak mungkin.

Minuman

Karbohidrat jenis kompleks terkandung bukan sahaja dalam makanan pepejal. Sumber mereka adalah sayur-sayuran dan jus buah segar. Pengumpulan terbesar karbohidrat lambat didapati dalam jus tomat, lobak merah, oren, epal, dan jus nanas. Sebagai tambahan kepada mereka, jus segar yang baru dimakan memberikan sokongan kuat untuk imuniti, terutamanya semasa musim sejuk.

Kekacang dan bijirin

Karbohidrat kompleks didapati dalam bijirin dan kekacang. Sumber tenaga jangka panjang adalah barli dan oat, pasta yang dibuat dari biji-bijian, roti gandum. Jika anda perlu mendapatkan sejumlah besar serat, gantikan roti gandum dengan roti keseluruhan. Untuk kekacang, kemudian untuk mengekalkan keseimbangan karbohidrat yang dikehendaki semasa pemakanan atau puasa, makan lebih banyak kacang, kacang merah, kacang, kacang.

Jadual kandungan karbohidrat kompleks dalam makanan

Untuk mengekalkan kesejahteraan normal seseorang, pengambilan harian karbohidrat adalah 4-5 gram per kilogram berat badan. Orang yang terlibat dalam sukan profesional atau kerja fizikal keras, adalah wajar untuk menggunakan harian sehingga 8 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan. Kami mencadangkan untuk mengetahui di dalam karbohidrat kompleks kandungan mereka dalam pelbagai makanan untuk mengira berapa banyak yang anda perlu guna sehari.

Karbohidrat kompleks: senarai makanan, jadual

Karbohidrat adalah sebatian organik dalam tisu atau makanan, yang merupakan salah satu sumber utama tenaga bagi manusia atau haiwan. Dikelaskan sebagai mudah atau kompleks, karbohidrat kebanyakannya adalah pati dan gula. Karbohidrat ringkas terdiri daripada hanya satu atau dua gula dan termasuk produk seperti tepung putih dan fruktosa. Karbohidrat kompleks terdiri daripada tiga atau lebih gula, dan mereka kaya serat. Di bawah ini kita akan melihat karbohidrat kompleks (senarai produk, jadual), dan manfaat kesihatan yang boleh mereka bawa.

Jadual karbohidrat kompleks senarai makanan

Apakah karbohidrat?

Karbohidrat adalah salah satu daripada tiga makronutrien yang memberikan tenaga dengan tenaga. Dua yang lain adalah protein dan lemak.

Terdapat tiga kelas utama karbohidrat:

  1. Gula: molekul gula tunggal atau rantai pendek molekul gula. Ini termasuk glukosa, fruktosa, galaktosa dan sukrosa.
  2. Starch: rantai panjang molekul karbohidrat yang perlu dipecahkan dalam sistem pencernaan.
  3. Serat (serat pemakanan): karbohidrat yang badan tidak dapat dicerna (serat tidak larut).

Fungsi utama karbohidrat adalah untuk memberi tenaga dengan tenaga.

Kebanyakan karbohidrat yang memasuki sistem penghadaman dipecah menjadi glukosa dan memberikan tubuh dengan tenaga untuk melaksanakan fungsi asas. Setiap gram karbohidrat memberikan badan dengan empat kalori. Pengecualian adalah serat, yang biasanya tidak mengandungi banyak kalori (1).

Ringkasan:

Karbohidrat adalah makronutrien yang menyediakan tubuh dengan tenaga. Karbohidrat termasuk gula, kanji dan serat.

Produk yang mengandungi karbohidrat kompleks - jadual

Berikut adalah senarai makanan yang berkaitan dengan karbohidrat kompleks.

Kumpulan produk

Senarai Produk

Produk tenusu

Kekacang

Kacang

Benih

Roti gandum dan pasta keseluruhan

Bijirin penuh

Buah-buahan dan buah beri

Sayuran

Manfaat karbohidrat kompleks

Karbohidrat bukan nutrien penting untuk kehidupan, tetapi ada hak yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda.

Karbohidrat kompleks kurang berkemungkinan menyebabkan pancang dalam gula darah.

Karbohidrat mudah dicerna dengan cepat, yang menyebabkan lonjakan paras gula darah.

Melompat pada gula darah merangsang pankreas anda untuk menghasilkan lebih banyak insulin, yang sering menyebabkan rasa lapar dan keinginan untuk makan lebih banyak gula (2, 3).

Sumber karbohidrat kompleks kaya serat lebih lama dicerna berbanding karbohidrat mudah, yang juga dipanggil karbohidrat halus. Ini membantu mengekalkan tahap gula darah yang stabil, kerana glukosa yang dikeluarkan dari makanan ini memasuki aliran darah secara beransur-ansur (4, 5).

Kerana karbohidrat kompleks dicerna lebih perlahan, mereka memberikan tenaga yang berkekalan dan membantu anda merasa lebih lama (6).

Karbohidrat kompleks boleh mengurangkan risiko beberapa penyakit kronik.

Penggunaan karbohidrat kompleks boleh membantu mengurangkan risiko penyakit kronik seperti penyakit kencing manis dan kardiovaskular (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Mereka cenderung mempunyai kandungan serat yang tinggi, vitamin, mineral, antioksidan dan sebatian tumbuhan. Semua komponen ini memainkan peranan penting dalam pencegahan penyakit (13, 14).

Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa makan makanan keseluruhan yang tinggi serat boleh mengurangkan kolesterol LDL "buruk" dan tahap gula dalam darah, serta membantu meningkatkan HDL "baik" kolesterol (15, 16, 17).

Karbohidrat kompleks menyumbang kepada sistem pencernaan yang sihat

Terdapat berbilion-bilion bakteria "baik" yang melangkah usus anda. Mereka dikenali sebagai mikrobiota usus.

Mereka memainkan peranan dalam mengawal beberapa gangguan pencernaan dan dikaitkan dengan pelbagai aspek kesihatan lain, seperti meningkatkan penyerapan mineral, menghapuskan keradangan dalam penyakit usus radang (IBD), dan boleh bermanfaat dalam merawat sembelit idiopatik kronik (18, 19, 20).

Serat larut, yang terdapat dalam karbohidrat kompleks, menyuburkan bakteria yang berfaedah dan meningkatkan kehadirannya dalam usus. Ia juga membantu bakteria menghasilkan nutrien, seperti asid lemak rantaian pendek, yang memberi manfaat kepada kesihatan saluran pencernaan (21).

Karbohidrat kompleks boleh mengurangkan keradangan

Keradangan adalah tindak balas semula jadi badan terhadap jangkitan atau trauma. Walau bagaimanapun, keradangan jangka panjang boleh meningkatkan risiko beberapa penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular, Sindrom Metabolik, darah tinggi, kencing manis, hiperlipidemia, dan kanser (22).

Walaupun makanan manis dan tepung halus menyumbang kepada keradangan, karbohidrat kompleks membantu mengurangkan keradangan (23).

Biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang mengandungi sebatian serat dan sayur-sayuran yang mempunyai ciri-ciri anti-inflammatory (24, 25).

Ringkasan:

Karbohidrat kompleks seperti bijirin, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran membawa manfaat kesihatan yang ketara dan serba boleh.

Bagaimana untuk memulakan makan karbohidrat yang lebih kompleks

Untuk mendapatkan lebih banyak manfaat daripada makan karbohidrat kompleks, anda mungkin perlu membuat beberapa perubahan pada diet anda. Berikut adalah beberapa contoh penggantian mudah:

  • Daripada roti putih dan pasta, beralih kepada roti bijirin dan pasta.
  • Daripada mengunyah cip kentang, cuba makan sayuran mentah.
  • Daripada beras putih, cuba makan lebih banyak kekacang sebagai asas untuk hidangan.

Karbohidrat kompleks

Apakah karbohidrat kompleks dan jadual dengan senarai produk utama yang mengandungi karbohidrat kompleks. Ini akan dibincangkan dalam artikel ini, serta mempertimbangkan mengapa karbohidrat kompleks dipanggil dan bagaimana ia berbeza dari yang mudah.

Tanpa karbohidrat, fungsi tubuh manusia adalah mustahil. Mereka adalah sumber tenaga untuk otot, sistem saraf, organ dalaman. Baru-baru ini, Internet mempunyai banyak sistem kuasa dengan sekatan ketat karbohidrat untuk penurunan berat badan yang cepat. Namun, tanpa bahan-bahan ini, kita tidak boleh buat. Mari lihat mengapa.

Berhenti menipu diri sendiri

Sebelum membaca lebih lanjut, saya akan bertanya kepada anda 1 soalan. Adakah anda masih mencari diet yang berfungsi atau pil diet ajaib?

Saya bersungguh-sungguh untuk mengecewakan anda, tidak ada satu DIET yang akan membantu anda menurunkan berat badan untuk masa yang lama.

Dan semua "cara untuk menurunkan berat badan" yang mengiklankan di Internet adalah perceraian lengkap. Pemasar hanya membuat wang yang besar pada naivety anda.

Satu-satunya ubat yang akan membantu anda mengurangkan berat badan ialah TonusFit. Ubat ini tidak dijual di farmasi dan tidak diiklankan di Internet, dan untuk bahagian, setiap penduduk Persekutuan Rusia dan CIS boleh mendapatkan 1 pek secara PERCUMA

Jadi, anda tidak fikir anda sedang disuntik dengan "lebih langsing" yang akan datang, saya tidak akan menerangkan jenis ubat yang berkesan itu. Jika berminat, baca semua maklumat mengenai TonusFit sendiri. Berikut adalah pautan ke laman web rasmi.

Karbohidrat kompleks

Kenapa karbohidrat dipanggil kompleks? Molekul karbohidrat ini lebih panjang, jadi apabila berpecah, mereka memberi lebih banyak tenaga daripada yang mudah. Pada masa yang sama, mereka dicerna dengan lebih perlahan dan lebih lama, tanpa menyebabkan pelepasan insulin secara tiba-tiba. Rasa kenyang bertahan lebih lama, dan orang itu berasa segar dan bertenaga.

Kumpulan ini termasuk kanji, glikogen, pektin, serat. Yang pertama adalah yang paling berharga dalam diet, kira-kira 80% daripada karbohidrat kompleks yang digunakan memberi kita makanan berkanji. Glikogen sedemikian disintesis dalam tubuh, dan tidak berasal dari makanan (dalam jumlah kecil yang terdapat dalam daging, hati, cendawan).

Pektin dan serat dalam badan kurang dicerna dan tidak mempunyai nilai pemakanan yang hebat, tetapi juga memainkan peranan penting. Berada di dalam usus, mereka mewujudkan keadaan yang baik untuk pembangunan mikroflora normal, menyumbang kepada pembersihan dan pencernaan makanan yang normal. Mereka juga membantu mengurangkan indeks glisemik makanan. Senarai di bawah akan menunjukkan strategi memilih hidangan pada contoh beras.

Pembaca kami menulis

Hello! Nama saya Lyudmila, saya ingin mengucapkan terima kasih kepada anda dan laman web anda. Akhirnya, saya dapat menurunkan berat badan. Saya menjalani gaya hidup aktif, berkahwin, hidup dan menikmati setiap saat!

Sejak zaman kanak-kanak, saya adalah seorang gadis cantik, di sekolah saya digoda sepanjang masa, malah guru memanggil saya pompushechkoy. ia amat teruk. Apabila saya memasuki universiti, mereka tidak lagi memberi saya sebarang perhatian, saya berubah menjadi kerumunan yang tenang, terkenal, dan gemuk. Itu hanya tidak cuba mengurangkan berat badan. Dan makanan dan pelbagai jenis kopi hijau, buah berangan cili, shokolimy. Sekarang saya tidak ingat, tetapi berapa banyak wang yang saya belanjakan untuk semua sampah yang tidak berguna ini.

Semuanya berubah apabila saya secara tidak sengaja tersandung pada satu artikel di Internet. Tiada idea berapa artikel ini telah mengubah hidup saya. Tidak, tidak fikir, tidak ada kaedah rahsia untuk kehilangan berat badan, yang penuh dengan seluruh Internet. Semuanya mudah dan logik. Dalam masa 2 minggu saya kehilangan 7 kg. Secara keseluruhan selama 2 bulan selama 18 kg! Terdapat tenaga dan keinginan untuk hidup, saya mendaftar untuk gim untuk memompa pantat saya. Dan ya, saya akhirnya menemui seorang lelaki muda yang sudah menjadi suami saya, suka dengan saya, dan saya juga suka kepadanya. Maaf untuk menulis begitu kemas, hanya ingat segala-galanya pada emosi :)

Gadis-gadis, bagi mereka yang mencuba banyak diet dan kaedah untuk kehilangan berat badan, tetapi tidak dapat menyingkirkan berat badan yang berlebihan, mengambil masa 5 minit dan membaca artikel ini. Saya berjanji anda tidak akan menyesal!

Jadual 2. Pengurangan GI pada contoh beras:

Satu lagi perkara penting: lebih baik menggunakan karbohidrat pada waktu pagi, jadi makanan kaya di dalamnya lebih baik untuk dimakan untuk sarapan atau makan tengah hari. Pada waktu petang, lebih baik untuk bertukar kepada makanan protein atau bahkan untuk meninggalkan makan malam.

Jadual produk

Jadual ini tidak mengandungi keseluruhan senarai produk yang mengandungi karbohidrat kompleks, tetapi hanya mereka yang paling berguna untuk kehilangan berat badan. Sebagai contoh, kentang tergolong dalam karbohidrat kompleks, tetapi untuk mengurangkan berat badannya tidak akan berfungsi.

Nasi putih tidak dipadam dari meja seperti itu, tetapi kumpulan itu telah menonjolkan dirinya di kalangan atlet profesional sebagai alat yang sangat baik untuk penurunan berat badan. Bina badan pada pengeringan makan banyak nasi putih biasa, tetapi walaupun semua argumen yang bercanggah dan indeks glisemik tinggi produk, mereka masih menurunkan berat badan.

Roti dan roti bran harus dimakan dengan cara yang terhad, jangan lupa bahawa tepung putih dan ragi dimasukkan dalam komposisi produk roti ini.

Gambar klinikal

Apa yang dikatakan oleh doktor mengenai kehilangan berat badan

Saya berurusan dengan masalah penurunan berat badan selama bertahun-tahun. Wanita sering datang kepada saya dengan air mata di mata mereka, yang telah mencuba segala-galanya, tetapi hasilnya atau tidak, atau berat badan sentiasa kembali. Saya pernah menasihatkan mereka untuk bertenang, teruskan diet dan melakukan senaman yang melelahkan di gym. Hari ini ada cara yang lebih baik - TonusFit. Ia hanya boleh diambil sebagai bahan tambahan untuk pemakanan, dan kehilangan sehingga 15 kg sebulan dengan cara yang semulajadi tanpa diet dan fizikal. beban. Ini adalah ubat yang semulajadi yang sesuai untuk semua orang, tanpa mengira jantina, umur atau keadaan kesihatan. Pada masa ini, Kementerian Kesihatan sedang menjalankan satu tindakan "Simpan rakyat Rusia dari obesiti" dan 1 pakej dadah setiap rakyat Persekutuan Rusia dan CIS boleh menerima secara PERCUMA

Buah-buahan dan sayur-sayuran (sebagai tambahan kepada sayur-sayuran berdaun hijau) mengandungi karbohidrat ringkas, tetapi kerana kandungan seratnya yang tinggi, mereka diserap perlahan-lahan, tanpa pelepasan insulin yang tajam.

Karbohidrat mudah

Sekarang anda tahu apa karbohidrat mudah dan kompleks. Senarai produk yang mengandungi unsur-unsur ini boleh didapati di atas. Saya akan cuba mengklasifikasikannya supaya jelas bahawa produk harus dikecualikan daripada diet dan mengapa.

Karbohidrat mudah dipanggil cepat, kerana molekul mereka agak pendek, mereka dengan cepat merosakkan glukosa, yang dengan cepat memasuki darah. Sejumlah besar glukosa dalam darah menimbulkan kemerosotan insulin yang tajam, dan dengan cepat menurunkan tahapnya. Akibatnya, kita kembali merasa lapar, walaupun baru-baru ini makan.

Jadual 1. Produk yang mengandungi karbohidrat mudah dalam kepekatan tinggi:

Senarai ini tidak menunjukkan semua produk yang mengandungi bahan-bahan ini, tetapi hanya mereka yang berada dalam kuantiti yang besar. Susu biasa, walaupun ia mengandungi laktosa dan galaktosa, tidak mencetuskan pelepasan insulin yang tajam.

Cerita pembaca kami

Turunkan 15 kg tanpa diet dan latihan untuk bulan itu. Betapa gembira untuk berasa cantik dan wajar sekali lagi. Saya akhirnya menyingkirkan sisi dan perut. Oh, betapa saya mencuba semuanya - tidak ada yang membantu. Berapa kali saya cuba mula berolahraga di gym, tetapi saya sudah cukup untuk maksimum sebulan, dan berat badan tetap ada. Saya cuba diet yang berbeza, tetapi saya sentiasa jatuh untuk sesuatu yang lazat dan membenci diri saya untuk itu. Tapi itu semua berubah ketika saya membaca artikel ini. Sesiapa yang mempunyai masalah dengan berat badan berlebihan - mesti membaca!

Baca artikel penuh >>>

Secara semula jadi, karbohidrat mudah yang memberikan makanan rasa manis hanya terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan, dan madu. Produk ini dalam kuantiti yang kecil boleh dimakan (bukan berpuasa). Serat buah-buahan memperlahankan penyerapan gula, dan madu mengandungi bahan-bahan aktif biologi yang berguna. Tetapi produk pemprosesan perindustrian yang mengandungi karbohidrat mudah (gula), adalah lebih baik untuk mengecualikan dari diet sama sekali, jika anda sedang diet untuk menurunkan berat badan.

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut tentang karbohidrat ringkas dan dapatkan senarai lengkap produk yang mengandunginya, maka baca artikel ini.

Bagaimanakah pertukaran karbohidrat?

Makanan yang mengandungi karbohidrat dipecah dalam saluran gastrousus ke glukosa, yang kemudian diserap ke dalam darah. Pengeluaran insulin bermula, hormon ini menjadikan glukosa menjadi glikogen. Proses berlanjutan sehingga kepekatannya dalam darah adalah normal.

Glikogen adalah karbohidrat kompleks yang disimpan di beberapa sel badan (kebanyakannya di dalam hati dan otot) adalah satu simpanan tenaga yang tidak dapat dicegah. Glikogen dalam otot dibelanjakan secara langsung pada kerja mereka, dan yang ada di hati - untuk mengekalkan tahap glukosa dalam darah. Julatnya normal ialah 80 hingga 120 mg / dL. Dengan kekurangan nutrien, glycogens hati sekali lagi ditukar menjadi glukosa dan memasuki darah. Ia mengekalkan keseimbangan dalam badan.

Apa yang berlaku dengan lebihan karbohidrat

Dengan pengambilan karbohidrat yang berlebihan, pankreas perlu meningkatkan pengeluaran insulin, membebankan kepada pengurangan sel-sel organ ini. Dengan kecenderungan tertentu, ini akan menyebabkan perkembangan diabetes. Kelebihan glikogen pula disimpan dalam bentuk lemak.

Karbohidrat yang berlebihan dalam makanan, terutamanya jika produk dikunyah dengan teruk, menimbulkan penapaian dalam usus. Toksin yang terhasil diserap melalui dinding usus ke dalam darah dan racun badan. Fenomena ini dikenali sebagai dispepsia fermentasi.

Apa yang berlaku apabila kekurangan karbohidrat

Pembatasan karbohidrat teruk yang berlarutan dalam diet membawa kepada gangguan metabolik, kadang-kadang juga tidak dapat dipulihkan. Tidak menerima tenaga yang diperlukan daripada makanan, tubuh mengangkut semua kedai glikogen di hati, yang menyebabkan gangguan dalam kerjanya.

Tanpa sumber tenaga, tubuh cuba untuk memecahkan protein untuk tenaga. Hasilnya - penurunan jisim otot, degenerasi otot jantung. Itulah sebabnya diet rendah karbohidrat jangka panjang untuk penurunan berat badan yang cepat tidak berkesan dan bahkan berbahaya - mereka membawa kepada penurunan berat badan akibat tisu otot.

Dengan kekurangan glukosa darah, seseorang berasa lapar. Dengan kekurangan jangka panjangnya timbul kelemahan, loya, berpeluh, sakit kepala, pening kepala dan menggeletar tangan, rasa gangguan dalam kerja jantung. Keadaan ini dipanggil hypoglycemia.

Kelebihan atau kekurangan karbohidrat dalam makanan adalah berbahaya kepada kesihatan. Untuk metabolisme biasa, adalah penting bahawa bahan-bahan dalam diet harian sekurang-kurangnya 60%.

Kesimpulannya

Jika anda ingin menurunkan berat badan, masukkan makanan dengan indeks glisemik yang rendah, iaitu serat dan pektin. Ini akan memberikan rasa kenyang yang panjang, akan melegakan daripada turun naik dalam mood dan masalah dengan pencernaan.

Untuk penurunan berat badan harus mengikuti strategi berikut:

  • benar-benar meninggalkan makanan yang mengandungi karbohidrat mudah;
  • makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks, untuk digunakan pada waktu pagi;
  • termasuk serat dan pektin dalam diet (epal, sayur-sayuran, sayur-sayuran, tepung gandum, dedak, bijirin penuh).

Lukiskan kesimpulan

Kami menjalankan siasatan, mengkaji sekumpulan bahan, dan yang paling penting, kami memeriksa kebanyakan diet dan penurunan berat badan. Keputusan itu ialah:

Diet memberikan hasil sementara sahaja, sebaik sahaja diet itu dihentikan - berat badan yang berlebihan segera dikembalikan.

Ingat! Tiada TIDAK SATU DIET yang akan membantu anda mengurangkan berat badan jika anda mempunyai kecenderungan untuk kenyang.

Maksud moden untuk penurunan berat badan, yang penuh dengan seluruh Internet, juga tidak menghasilkan hasil. Seperti yang ternyata - semua ini adalah penipuan pemasar yang mendapat wang besar atas fakta bahawa anda dipimpin oleh iklan mereka.

Satu-satunya ubat yang memberi ketara
hasilnya adalah TonusFit

Anda mungkin bertanya mengapa semua wanita gemuk tidak menjadi nipis dalam seketika?

Jawapannya mudah, TonusFit tidak dijual di farmasi dan tidak diiklankan di Internet. Dan jika mereka menuntut semula, maka ini adalah palsu.

Terdapat berita baik, kami pergi ke pengilang dan berkongsi dengan anda pautan ke laman web rasmi TonusFit. Dengan cara ini, pengeluar tidak cuba untuk mendapat keuntungan daripada orang yang mengalami masalah berat badan, kerana promosi 1 bungkusan ubat itu boleh didapati secara PERCUMA!

Apakah karbohidrat kompleks?

Apakah karbohidrat kompleks?

Karbohidrat kompleks adalah sebatian organik, sumber utama yang merupakan produk tumbuhan. Ia adalah komponen makanan utama yang membawa tenaga. Karbohidrat kompleks didapati dalam kentang dan bijirin, sebagai stok bahan untuk tumbuh-tumbuhan. Dalam diet, karbohidrat kompleks perlu membekalkan kira-kira 50% tenaga.

Karbohidrat kompleks terdiri daripada sekurang-kurangnya dua molekul monosakarida (gula mudah). Mereka dibahagikan kepada pencernaan dan tidak boleh dihadam (serat).

Mereka disintesis terutamanya oleh tumbuhan dari karbon dioksida dan air semasa fotosintesis. Karbohidrat kompleks boleh mengandungi dalam molekul dari beberapa hingga beberapa ribu molekul gula sederhana yang disambungkan oleh ikatan glikosid.

Baca lebih lanjut mengenai karbohidrat kompleks dan penggunaannya oleh pesakit diabetes di bawah artikel yang saya kumpulkan mengenai topik ini.

Produk yang mengandungi karbohidrat kompleks: senarai

Sesiapa sahaja yang sekurang-kurangnya sekali dalam hidupnya berdiri di atas kaedah pemakanan berat badan yang berat, tahu bahawa karbohidrat adalah musuh yang paling dahsyat dari seorang yang ramping. Oleh itu, diet harus menyertakan sekurang-kurangnya unsur-unsur tersebut. Pertimbangkan apa karbohidrat, iaitu kompleks.

Biar saya memperkenalkan diri saya! Dari program kimia sekolah, kita tahu bahawa karbohidrat, sebagai sebatian organik, dimasukkan ke dalam setiap organisme hidup.

Nama itu mengatakan semuanya: karbohidrat = karbon + air. Dari sudut pemakanan nutrisi (dengan yang kita akan pertimbangkannya) karbohidrat adalah pemangkin yang amat diperlukan untuk proses menukar protein dan lemak menjadi bahan berguna yang lain.

Dalam erti kata lain, tanpa mereka, badan kita boleh berfungsi dengan lancar tanpa sebarang masalah. Namun, apa itu - karbohidrat kompleks? Jenis karbohidrat yang paling biasa di dalam badan adalah glukosa. Ia berada dalam "kedok" ini bahawa mereka berakar dalam organ dan sistem manusia.

Glukosa tergolong dalam kumpulan karbohidrat yang "mudah" (mereka juga dikenali sebagai "cepat"), kerana ia mempunyai struktur kimia mudah. Berbeza dengan mudah, terdapat juga karbohidrat "kompleks" (nama tengah masing-masing, - "lambat"). Kami akan menghuraikannya dan menarik perhatian anda.

Seolah-olah salah seorang pengangkat angkat itu mengeluh dengan menyebut perkataan "karbohidrat", tidak semua mereka menimbulkan ancaman terhadap kelangsingan dan kecantikan. Musuh pemakanan yang berpotensi - karbohidrat yang sangat mudah, yang indeks glisemik (disingkat GI) dalam kebanyakan kes adalah tinggi, dari 70 hingga 100 unit.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat kompleks?

  • Semua bijirin
  • Kacang
  • Pea
  • Bijirin
  • Lentil
  • Kentang
  • Semua bijirin
  • Roti Grain Seluruh
  • Buah (Indeks Glycemic sehingga 60)

Penunjuk ini menunjukkan makanan mana yang akan meningkatkan paras gula darah lebih aktif dan yang tidak akan tergesa-gesa dengannya.

Bagi karbohidrat kompleks, mereka adalah polimer glukosa, yang merupakan khazanah sebenar untuk kesihatan anda. Seringkali mereka boleh didapati di dalam produk yang jatuh ke dalam kategori "makanan yang sihat."

Pakar pemakanan mengesyorkan makan mereka untuk mempercepatkan metabolisme (pada masa yang sama tanpa kos glukosa, tetapi hanya dengan pengumpulan secara beransur-ansur) dan tidak membenarkan lemak membentuk rizab yang tidak perlu.
Pertimbangkan senarai produk yang mengandungi karbohidrat kompleks dengan kategori.

Kategori berikut makanan tepu dengan karbohidrat kompleks dibezakan:

Sayur-sayuran dan sayur-sayuran

Cari yang kaya dengan serat, kanji, glikogen atau pektin - ini adalah polimer glukosa, yang disebutkan sedikit lebih tinggi.

Malah laut, dengan cara, akan lakukan. Dari sayur-sayuran bukan item menu yang berlebihan akan menjadi salad daun dan, tentu saja, bayam.

Buah-buahan dan buah beri

Berhati-hati di sini. Pilih mereka yang mengandungi kurang gula kerana gula adalah glukosa dalam bentuk yang paling tulen. Lebihannya segera memulakan mekanisme pelepasan insulin untuk menghilangkan tisu berlemak yang berlebihan, dari mana dia, pada gilirannya, mula secara aktif membahagikan dan menambahkan jumlah kepada anda.

Makan lebih banyak epal, pic, pear, delima, semua buah sitrus tidak begitu popular. Tidak diperlukan juga anggur, tembikai, raspberi, plum, currant hitam, strawberi, blackberry, gooseberries, buah ara dan quinces.

Bijirin dan kekacang

Bijirin telah lama dikenali untuk sifat-sifat bermanfaat mereka dan kaya dengan vitamin dan serat. Oleh itu, kehadiran wakil-wakil seperti gandum, soba, gandum rumpai, gandum, beras perang liar, kacang, kacang tanah, kacang dan kacang dalam makanan mereka akan sangat sesuai.

Kashi

Sebagai peraturan, mereka dimasak dalam air atau susu. Indeks glikogen susu, dengan cara itu, tidak terlalu tinggi - hanya 32 unit, dan ia juga tergolong dalam kumpulan produk yang mengandungi karbohidrat lambat. Sebagai asas bijirin mana yang sesuai kecuali untuk manna.

Produk tenusu

Sebagai tambahan kepada susu itu sendiri, disebutkan dalam perenggan tentang bijirin, ahli nutrisi meletakkan kurd, yogurt semulajadi tanpa rasa, kefir dan krim rendah lemak (tidak lebih daripada 10%) setanding dengannya.

Di sini, sudah tentu, anda perlu mengatakan tentang kesan "bangunan" tambahan, kerana setiap produk ini mengandungi kalsium, yang menjimatkan tulang kita dari patah tulang.

Sosej

Nampaknya mengejutkan, tetapi agak sukar untuk pulih daripada sosej dan sosej, memandangkan kehadiran karbohidrat kompleks. Walau bagaimanapun, diketahui bahawa mereka tidak mendapat berat bukan dari sosej itu sendiri, tetapi dari apa jenis satelit yang mereka ada pada pinggan.

Karbohidrat kompleks adalah dalam wain merah. Penyokong diet adalah penentang alkohol yang bersemangat. Namun satu "TETAP" adalah, VI-BUT. Ia juga mengandungi karbohidrat lambat, walaupun indeks glisemik tidak paling rendah. Satu lagi perkara - jus tomato.

Minuman semulajadi dari buah masak mengandungi hanya 15 unit GI. Anda boleh membuat koktel dengan pes tomato, tetapi pastikan bahawa gula itu bebas. Dan kesimpulannya - sinar harapan untuk gigi manis.

Untuk melakukan ini, anda (tentu saja, dalam had yang munasabah) harus makan marmalade (GI = 30), es krim fruktosa krim (GI = 35), atau bar coklat bebas gula (GI = 30). Seperti yang dapat anda lihat, nombor dalam kurungan hampir 40 unit, yang sudah biasa. Tetapi coklat pahit dengan GI = 20 - yang paling! Jadi berhati-hati.

Produk yang mengandungi karbohidrat kompleks

Karbohidrat adalah sebahagian daripada diet kita, dan walaupun mereka paling sering menyebabkan penambahan berat badan, mereka tidak boleh dihapuskan daripada diet kita. Hari ini, diet lebih banyak adalah berdasarkan pengecualian daripada diet karbohidrat ringkas dan penggunaan kompleks.

Karbohidrat kompleks VS Karbohidrat ringkas

Karbohidrat adalah bahan penting bagi tubuh kita yang menyediakan tenaga, menyuburkan otak kita dan berfungsi sebagai bahan binaan untuk asid amino, enzim, asid nukleat dan immunoglobulin.

Salah satu kelebihan terbesar karbohidrat kompleks ialah mereka boleh menjadi sumber tenaga untuk jangka masa yang panjang, dan oleh itu sesuai untuk mengekalkan berat badan atau menurunkan berat badan.

Jadi, makan sekeping kek, anda menyediakan badan anda dengan sebahagian besar karbohidrat mudah, yang cepat dicerna oleh badan. Tetapi, malangnya, kesannya juga cepat berlalu dan rasa lapar akan muncul setelah sedikit masa.

Dalam kes karbohidrat kompleks, gambar berubah, kerana ia diserap dengan lebih perlahan, dan untuk masa yang lama mereka akan menyokong anda dan membekalkan anda dengan tenaga yang diperlukan. Satu lagi kelebihan karbohidrat kompleks terhadap yang mudah adalah indeks glisemik yang rendah.

Karbohidrat kompleks. Di mana untuk mencari mereka?

Sekarang kita telah mempelajari tentang manfaat karbohidrat kompleks, mari kita lihat apa produk yang hebat yang mereka ada.

  • 1. Sereal

Salah satu sumber utama karbohidrat kompleks adalah bijirin. Dan kami bercakap di sini tentang produk bijirin, dan bukannya produk pemprosesan mereka. Iaitu, anda dengan selamat boleh mengabaikan pelbagai oatmeal, serpih gandum, muesli, dll.

Tetapi oat, soba, quinoa, gandum, bulgur boleh dimasukkan dalam diet anda. Daripada semua butiran di bawah kategori karbohidrat kompleks tidak termasuk dalam semolina, ia boleh dikecualikan dengan selamat dari dietnya. Juga, jangan lupa untuk mengganti nasi putih dengan coklat atau coklat.

2. Roti Grain Seluruh

Untuk memperkenalkan karbohidrat kompleks ke dalam menu harian anda, anda hanya perlu menggantikan roti putih gandum. Roti ini mengandungi lebih sedikit kalori dan banyak serat, yang menormalkan proses penghadaman dan membersihkan tubuh.

Satu lagi sumber karbohidrat kompleks adalah kekacang. Kacang, kacang, kacang, kacang tanah mengandungi banyak serat dan nutrien. Di samping itu, kekacang mengandung banyak protein, yang sangat penting bagi orang ramai tentang diet vegetarian.

Hampir semua sayuran adalah sumber karbohidrat kompleks. Walau bagaimanapun, yang paling berguna - kubis, zucchini, kacang hijau, bawang, tomato, lada paprika. Tetapi perlu diingati bahawa makanan sedemikian adalah terbaik untuk dimakan. Sekiranya anda memasak sayur-sayuran, maka biarkan mereka masak separuh, supaya anda menyimpan semua bahan yang berguna.

Dari hijau ia baik untuk dimasukkan ke dalam bayam diet anda, salad, salad. Sayuran hijau baik kerana ia boleh dimakan mentah dalam pelbagai salad.

Adakah mungkin untuk makan karbohidrat kompleks dalam kuantiti tanpa had?

Jika karbohidrat kompleks begitu bermanfaat dan menyumbang kepada kehilangan berat badan, bolehkah anda memakannya dalam kuantiti tanpa had dan menurunkan berat badan? Malangnya tidak. Lagipun, walaupun produk tersebut mengandungi banyak kalori, selain terdapat norma untuk penggunaan karbohidrat.

Satu kilogram berat badan setiap hari menyumbang kira-kira 3-4 gram karbohidrat. Untuk mengurangkan berat badan, jumlah karbohidrat yang dikonsumsi harus dikurangkan, tetapi dengan berapa banyak - ahli pemakanan masih belum mendapat pendapat umum.

Kebanyakan diet bebas karbohidrat umumnya membenarkan pengambilan karbohidrat dari 20 hingga 40 gram sehari, tetapi diet tersebut mempunyai banyak kontra. Satu lagi sebab mengapa anda tidak boleh makan karbohidrat kompleks dalam kuantiti tanpa had adalah penyakit saluran gastrousus.

Oleh kerana kandungan serat yang tinggi, makanan tersebut boleh menyebabkan senak, sakit perut dan pembentukan gas. Hal ini terutama berlaku bagi kacang-kacangan dan sayur-sayuran. Sekiranya anda mempunyai sebarang penyakit, sebaiknya berunding dengan doktor anda.

Lebih banyak mengenai karbohidrat kompleks

Mengelakkan karbohidrat? Dan di sini sia-sia! Karbohidrat kompleks - apa yang anda perlukan untuk menjimatkan tenaga untuk sepanjang hari! Ketahui semua tentang karbohidrat lambat yang sihat!

Dalam artikel ini, anda akan mempelajari karbohidrat kompleks, jenis karbohidrat lambat berguna dalam makanan. Kami akan membincangkan kepentingan karbohidrat untuk pengurip kuasa dan bagaimana anda boleh mengambilnya dalam diet. Percayalah, karbohidrat jauh lebih sukar daripada yang anda fikirkan.

Apakah karbohidrat, dan mengapa mereka meningkat minat berbanding dengan lemak dan protein? Sebenarnya, semua minat datang kepada kenyataan bahawa mereka hanya lebih sedap daripada dua makronutrien lain.

Karbohidrat terdiri daripada karbon, hidrogen dan oksigen. Ini adalah sumber makanan yang paling digemari tenaga. Dalam 1 gram karbohidrat 4 kalori, jumlah yang sama dan 1 gram protein.

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, ramai orang telah mengurangkan penggunaan karbohidrat kompleks yang memihak kepada yang mudah dan halus. Fakta ini mempengaruhi hakikat bahawa saintis dan pakar pemakanan mula mengkaji kesan karbohidrat terhadap kesihatan dan prestasi.

Karbohidrat boleh dibahagikan kepada 2 kumpulan utama: mudah dan kompleks. Setiap kumpulan mempunyai jenisnya sendiri.

Karbohidrat mudah

Monosaccharides (dikenali sebagai gula mudah). Para saintis telah menemui lebih daripada 200 jenis monosakarida yang berbeza, tetapi mereka tidak diketahui kebanyakan pengurip kuasa. Glukosa - adalah gula semula jadi, yang terkandung dalam produk makanan.

Dalam satu balang air soda manis yang sangat popular, 13 sudu teh gula. Adalah disyorkan untuk tidak menggunakan lebih kurang 10 sudu teh gula setiap hari. Selepas minum hanya satu kaleng soda, anda sudah melebihi kadar harian.

Galactose - terkandung dalam susu, kerana ia dihasilkan oleh kelenjar mamma mamalia, misalnya, lembu. Fruktosa - tidak seperti karbohidrat bermanfaat lain tidak menambah kedai glikogen, tetapi kelebihannya ialah ia menjadi glikogen di dalam hati.

Disaccharides (terdiri daripada 2 molekul monosakarida). Sucrose adalah jenis gula yang paling terkenal, semua orang tahu ia sebagai gula jadual. Ia terdiri daripada satu molekul glukosa dan satu fruktosa. Sucrose adalah punca kerosakan gigi, jadi cuba mengelakkan sebanyak mungkin.

Laktosa terkenal, kerana ramai orang, terutamanya dari Asia dan Afrika, tidak mempunyai enzim laktosa yang diperlukan untuk mencerna gula jenis ini. Ia didapati dalam susu dan produk tenusu. Laktosa terdiri daripada satu molekul galaksi dan satu glukosa.

Walau bagaimanapun, jangan gunakan maklumat ini untuk tujuan anda sendiri: jangan beritahu isteri anda bahawa anda mengikuti saranan pemakanan dan anda memerlukan satu lagi bir untuk mencegah kekurangan maltosa. Ini tidak mungkin berfungsi!

Karbohidrat kompleks

Atau polisakarida terdiri daripada beberapa rantai molekul monosakarida. Mari lihat lebih dekat pada setiap jenis karbohidrat kompleks.

Kanji

Tidak seperti karbohidrat mudah yang disebutkan di atas, ia mengandungi rantaian panjang molekul glukosa. Pati dijumpai dalam makanan seperti roti, bijirin, pasta, beras, bijirin, kentang dan kacang. Terdapat juga bentuk olahan polysaccharides.

Di samping itu, kanji tidak menyebabkan kembung, seperti makanan pepejal. Walau bagaimanapun, menggantikan karbohidrat kompleks dengan yang mudah bukan ide yang terbaik. Ini adalah salah satu sebab mengapa bilangan penderita diabetes dan obesiti semakin meningkat. Karbohidrat kompleks dianggap sebagai sumber tenaga yang paling berguna dan terbaik dari semua jenis karbohidrat, oleh itu Puerlifters harus memasukkannya dalam diet mereka.

Selulosa

Serat adalah satu lagi nutrisi berharga yang merosakkan kebanyakan orang diet mereka. Serat ditemui dalam sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, bijirin dan kacang.

Sudah tentu anda berfikir "Apakah serat yang ada hubungannya dengan powerlifting?" Jawabnya dengan segera: serat mempunyai kelebihan yang besar untuk pengangkat kuasa.

Selulosa tidak dianggap sebagai polysaccharide kanji. Kebanyakan orang tahu serat sebagai serat makanan. Tidak seperti karbohidrat yang bermanfaat lain, ia tidak dicerna, kerana ia tahan kepada enzim pencernaan tubuh manusia.

Pengambilan serat membantu mencegah kanser kolon, diabetes dan penyakit kardiovaskular. Ia juga mengurangkan tahap "buruk" atau LDL-kolesterol. Serat larut mengecap asid hempedu, yang diperlukan untuk pengeluaran kolesterol, jadi tahapnya berkurang.

Serat larut memperlahankan saluran pencernaan, mengurangkan kolesterol darah (LDL), dan juga melambatkan penyerapan glukosa. Seperti yang anda lihat, serat mempunyai beberapa kelebihan yang boleh digunakan oleh pengangkat kuasa. Oleh itu pastikan bahawa serat ada dalam diet anda.

Glikogen

Ia terdiri daripada molekul glukosa terikat. Selepas makan, sejumlah besar glukosa mula memasuki aliran darah dan tubuh manusia menyimpan lebihan glukosa ini dalam bentuk glikogen. Apabila tahap glukosa dalam darah mula jatuh (sebagai contoh, semasa melakukan latihan fizikal), tubuh memecah glycogen menggunakan enzim, akibatnya tahap glukosa kekal normal dan organ-organ (termasuk otot semasa latihan) mendapat cukup untuk menghasilkan tenaga.

Apabila menjalankan latihan kekuatan (bina badan, berkuasa kuasa), keletihan umum berlaku disebabkan oleh kekurangan kedai-kedai glikogen, oleh itu, 2 jam sebelum bersenam, adalah disyorkan untuk makan makanan yang kaya dengan karbohidrat untuk menambah kedai glikogen.

Jenis gentian dan sumbernya

Serat karbohidrat kompleks dibahagikan kepada jenis dan bentuk berikut. Selulosa ditemui dalam sayur-sayuran, buah-buahan dan kekacang, kerana ia adalah komponen utama sel tumbuhan. Hemicellulose terutamanya ditemui dalam oat dan bran.

Resin dan pelekat sayuran digunakan untuk pelbagai tujuan. Resin digunakan sebagai bahan tambahan dalam produk makanan, dan gam sayur-sayuran - sebagai penstabil makanan. Lignin ditemui dalam biji kecil, seperti strawberi dan wortel. Lignin dianggap serat bukan polysaccharide.

Peranan karbohidrat yang bermanfaat

Walaupun kandungan karbohidrat yang tinggi dalam diet bukanlah pilihan terbaik, terutamanya untuk penggila elektrik, unsur makro ini memainkan peranan penting dalam fungsi organisma. Karbohidrat adalah sumber utama tenaga atau bahan api. Untuk prestasi optimum, pengurip kuasa memerlukan sejumlah karbohidrat tertentu. Angka ini akan berbeza bagi orang yang berbeza.

Di samping itu, karbohidrat mempunyai kesan besar terhadap protein. Iaitu, apabila glikogen dan glukosa plasma habis, karbohidrat yang perlahan tidak membenarkan tubuh memakan protein sebagai tenaga. Proses ini dipanggil glyconeogenesis dan berlaku apabila tahap kepekatan glukosa dalam darah menurun.

Masalah utama glukoneogenesis ialah tisu otot dibakar semasa proses ini. Ini membawa tubuh ke keadaan katabolik atau atrofi otot, dengan itu mengurangkan jisim otot. Inilah yang semua orang mahu mengelakkan, tentu saja, jika matlamat anda tidak kehilangan otot, mendapatkan lemak, melambatkan metabolisme dan kehilangan kekuatan.

Karbohidrat yang sihat memberikan satu lagi tujuan penting. Mereka adalah penting untuk fungsi normal sistem saraf pusat (CNS). Otak manusia menggunakan glukosa darah sebagai sumber tenaga utama. Tiada kedai glikogen di otak, seperti dalam otot atau di dalam hati. Itulah sebabnya ketajaman minda menurun pada diet rendah karbohidrat.

Jumlah karbohidrat yang mencukupi dalam diet membantu mengelakkan hipoglikemia atau gula darah yang rendah. Gejala berikut dibezakan: rasa lapar, pening, kelemahan dan keletihan. Tiada apa-apa yang boleh mengurangkan prestasi anda seperti hipoglikemia semasa senaman, jadi pastikan bahawa anda menyuburkan badan anda dengan karbohidrat yang sihat.

Mempunyai pengetahuan asas mengenai karbohidrat, anda membuat pelan yang boleh memaksimumkan manfaat karbohidrat lambat. Cuba untuk memasukkan diet anda lebih sihat dan karbohidrat kompleks dan kurang maltosa.

Ciri-ciri karbohidrat kompleks

Karbohidrat - bahan organik - komponen penting dalam diet. Ini adalah gabungan molekul kecil dan besar yang memberikan tenaga dengan tenaga. Di samping itu, beberapa jenis karbohidrat (contohnya, serat dan kanji) menyokong kesihatan saluran pencernaan dan pencernaan, dan membantu menghilangkan toksin dari badan.

Karbohidrat dibahagikan kepada dua kumpulan:

  • mudah (monosakarida dan disakarida);
  • kompleks (polisakarida dan oligosakarida).

Sebilangan sebatian organik ini dianggap bermanfaat atau "baik", manakala yang lain dianggap "buruk." Perbezaan antara karbohidrat ringkas dan kompleks adalah dalam kadar pecahan dan transformasi mereka menjadi gula. Tubuh dengan cepat memproses gula mudah, mengakibatkan peningkatan kadar glukosa darah yang tajam.

Lebihan karbohidrat ini didepositkan dalam bentuk lemak, jadi diet kaya dengan sebatian organik ini membawa kepada keuntungan berat badan yang tidak diingini.

Karbohidrat yang baik atau kompleks yang terdiri daripada monosakarida dimetabolisme lebih perlahan, sebagai akibatnya, tahap glukosa di dalam aliran darah meningkat secara beransur-ansur dan sama rata. Mereka lebih baik menenuhkan badan dengan tenaga, terlibat dalam sistem imun.

Apakah produk yang berguna dengan karbohidrat kompleks?

Polisakarida mempunyai banyak manfaat kesihatan. Fungsi utama mereka adalah tenaga. Dengan kekurangan karbohidrat dalam diet, seseorang mungkin merasa:

  • kelemahan;
  • pening;
  • paras gula darahnya turun;
  • berasa lebih teruk.

Orang memerlukan polysaccharides, kerana terima kasih kepada mereka, mereka boleh hidup, dan tubuh mereka boleh berfungsi dengan normal.

Karbohidrat kanji

Tubuh perlahan-lahan meruntuhkan karbohidrat ini ke dalam unit gula individu, yang menyediakan sumber tenaga yang stabil. Makan kanji tidak menyebabkan peningkatan pesat dalam glukosa darah.

Makanan mengandungi dua jenis utama kanji: amilosa dan amilopektin. Amilosa dicerna lebih perlahan daripada amilopektin, oleh itu, produk yang mengandunginya sering disyorkan untuk orang-orang yang mempunyai masalah mengendalikan glukosa darah, seperti diabetes.

Jika sumber makanan diproses makanan, kanji dalam komposisi mereka lebih seperti disaccharide daripada polisakarida. Oleh itu, orang yang menghadapi masalah kawalan glukosa darah (hypoglycemia, rintangan insulin, atau diabetes) harus mengelakkan makanan sedemikian dan memilih lebih banyak makanan semulajadi.

Selulosa

Serat diet dianggap sebagai karbohidrat kompleks. Mereka mempunyai ciri-ciri yang amat berguna - serat mudah melalui usus kecil dan mencapai usus besar. Disebabkan ini, tubuh lebih berjaya dan cepat dibersihkan, dan kesihatan saluran pencernaan bertambah baik.

Serat pemakanan yang menggalakkan pencernaan sihat dan pelupusan sisa didapati dalam sayur-sayuran, bijirin dan kekacang. Walau bagaimanapun, pengeluar sering membersihkan makanan dari serat, contohnya, mereka menghilangkan dedak, kaya serat, ketika memproses bijirin.

Para saintis telah mendapati bahawa serat pemakanan menyokong mikroflora usus yang sihat. Seperti yang anda tahu, dalam usus manusia mengandungi sejumlah besar bakteria yang diperlukan oleh badan. Mereka dipanggil "flora mesra" atau mikrobiologi simbiotik yang berguna.

Mereka menyokong kesihatan tubuh manusia, meningkatkan fungsi imun, dan menyediakan sel-sel saluran usus dengan molekul yang diperlukan, mengekalkan integriti saluran pencernaan. Bakteria ini menggunakan beberapa jenis serat yang kita gunakan untuk pertumbuhan kita sendiri dan menghasilkan asid lemak rantaian pendek.

Pengeluaran asid adalah berkaitan:

  • dengan penurunan bilangan sel kanser kolon;
  • penurunan serum kolesterol;
  • mengekalkan tahap gula yang normal di dalam badan.

Tidak semua gentian ditapai oleh flora mesra di saluran usus. Sesetengah melalui keseluruhan sistem pencernaan tidak berubah, mengambil dengannya toksin dan produk sisa untuk mengeluarkannya dari badan.

Sesetengah jenis gentian boleh ditapai oleh mikroba semua jenis, manakala jenis serat makanan lain digunakan terutamanya oleh bifidobacteria dan lactobacteria.

Apabila mikroorganisma yang mesra ini menerima serat, mereka mula berkuat kuasa sepenuhnya, meningkatkan kesihatan keseluruhan saluran pencernaan. Sumber-sumber serat prebiotik seperti ini:

  • Artichoke Yerusalem;
  • chicory;
  • beras;
  • soya.

Kan kan tahan

Kanakan tahan (walaupun kanji) adalah tahan terhadap pencernaan dalam usus kecil. Ia mudah melalui saluran usus sehingga ia mencapai kolon, di mana, seperti serat makanan, ia ditapai oleh bakteria.

Kajian telah menunjukkan bahawa pati tahan menyumbang kepada pembentukan asid lemak rantaian pendek dan, oleh itu, mempunyai sifat-sifat serat yang bermanfaat. Ia terkandung dalam bijirin penuh:

  • beras merah;
  • barli;
  • gandum keseluruhan;
  • gurauan buckwheat.

Para saintis juga percaya bahawa karbohidrat lambat meningkatkan mood dengan meningkatkan jumlah bahan kimia yang bermanfaat di dalam otak. Mereka membantu seseorang berasa bahagia.

Dalam satu kajian, orang yang menjalani diet rendah karbohidrat selama setahun lebih cenderung mengalami kemurungan, kegelisahan, dan kemarahan, berbanding mereka yang menggunakan jumlah biasa bahan-bahan ini yang terdapat dalam produk tenusu rendah lemak, bijirin dan buah-buahan. dan kacang-kacangan, yang termasuk senarai karbohidrat kompleks produk

Di samping itu, orang yang menggunakan lebih banyak produk bijirin (contohnya beras merah dan bulgur), telah menurunkan kadar lipoprotein berketumpatan rendah dan peningkatan kepekatan lipoprotein berkepadatan tinggi.

Karbohidrat kompleks boleh:

  • Mencegah perkembangan penyakit degeneratif.
  • Meningkatkan fungsi otak.
  • Kurangkan berat badan.
  • Meningkatkan metabolisme.
  • Mengurangkan kegelisahan, kebimbangan dan melegakan tekanan.

Mengambil sejumlah besar bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran adalah cara yang baik untuk mendapatkan karbohidrat kompleks yang cukup dari makanan. Berikut adalah sumber utama bahan-bahan yang bermanfaat ini.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Walaupun buah-buahan mengandungi beberapa karbohidrat ringkas, ia juga mengandungi sejumlah besar karbohidrat lambat. Cuba makan kira-kira 4-5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Ini boleh:

  • pear;
  • strawberi;
  • keladi;
  • timun;
  • zucchini;
  • wortel;
  • kacang;
  • limau gedang;
  • epal;
  • bawang;
  • tomato;
  • asparagus

Benih, kacang dan kekacang

Makan makanan seperti kacang dan kacang, anda tidak hanya mendapat tenaga yang cukup, tetapi juga protein penting badan dan asid lemak omega-3 yang baik untuk kesihatan jantung dan otak. Legumes mengurangkan risiko membangun:

  • penyakit sistem kardiovaskular;
  • diabetes jenis 2;
  • kanser prostat.

Pakar mengesyorkan makan kira-kira 3 cawan kacang setiap minggu dengan diet harian sebanyak 2000 kalori.

Gandum keseluruhan

Biji-bijian keseluruhan dianggap karbohidrat yang baik:

  • beras merah;
  • roti gandum yang tidak diproses;
  • oat;
  • soba;
  • millet;
  • rai;
  • jagung.
  • serat;
  • vitamin;
  • mineral;
  • phytonutrients.

Di samping itu, produk ini mempunyai indeks glisemik rendah, kerana:

  • menyebabkan perubahan perlahan paras gula dalam darah;
  • menggalakkan penurunan berat badan;
  • membantu mengawal gejala diabetes jenis 2.

Makanan dengan indeks glisemik yang tinggi, sebaliknya, menyebabkan peningkatan pesat kepekatan glukosa dan meningkatkan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular.

Produk tenusu

Menyusun jadual karbohidrat kompleks, kami perhatikan faedah susu soya, yogurt rendah lemak dan susu rendah lemak. Produk ini mengandungi bukan sahaja sebatian organik yang disebut di atas, tetapi juga sejumlah besar protein, vitamin dan mineral.

Oleh itu, kami membentangkan anda salah satu senarai produk karbohidrat kompleks yang paling popular di dalam jadual.

Baca Lebih Lanjut Mengenai Diabetes

Gejala Diabetes

Indeks Glisemik