Makanan Fiber Tinggi
- Diagnostik
Agar tidak mengalami masalah pencernaan, seseorang perlu mengambil jumlah serat yang mencukupi setiap hari. Pastikan kadar pengambilan harian membolehkan kemasukan dalam diet makanan kaya serat.
Apa itu serat?
Ini adalah sejenis karbohidrat khas, yang dipanggil serat makanan, yang tidak dicerna di dalam tubuh manusia. Mereka memasuki perut, berubah menjadi molekul gula, tidak mengurai, dikeluarkan dari badan.
Serat menormalkan gula darah, yang mempunyai kesan langsung terhadap perasaan kenyang dan kelaparan. Terima kasih kepada karbohidrat khas ini, makanan bergerak melalui saluran pencernaan (saluran gastrousus). Kekurangan serat makanan dalam badan menimbulkan sembelit, pelanggaran metabolisme.
Keperluan harian untuk serat
Menurut ahli pemakanan, orang dewasa dan kanak-kanak memerlukan kira-kira 20-30 g serat pemakanan setiap hari. Pemakanan orang biasa, sebagai peraturan, tidak termasuk produk yang dapat menampung kadar ini. Biasanya, orang-orang dari mana-mana umur mengambil maksimum 15 gram serat setiap hari.
Latihan meningkatkan keperluan untuk serat pemakanan. Bagi atlet yang terlibat dalam latihan kekuatan, kadar harian meningkat kepada 38-40 g. Ini disebabkan peningkatan jumlah dan pengambilan kalori.
Serat - disintesis atau sayuran?
Serat boleh diambil dalam bentuk pil dan suplemen sukan. Analog yang disintesis adalah lebih rendah daripada sumber tumbuhan serat makanan. Dalam balang 150-200 g pada akaun serat selama 5-10%, iaitu dua elaun harian.
Dalam 100 g aditif, yang berdasarkan biji rami dan tunas, cengkerang biji gandum, kek, ada 5-15 g serat makanan. Dalam komposisi produk mereka dimasukkan sebagai karbohidrat, dan, oleh itu, satu sudu teh mengandungi 1-2 g serat.
Kenapa manusia moden kekurangan serat?
Sebabnya terletak pada diet, yang terdiri daripada gula-gula, makanan ringan, produk yang dibuat dari tepung halus, beras putih untuk hiasan, jus yang dibungkus dan produk lain, yang hampir tidak mempunyai vitamin dan serat. Tidak mungkin untuk mengisi kekurangan ini dengan mengambil vitamin kompleks dan serat sintetik.
Sekiranya tidak ada sayuran dalam menu, dan buah-buahan digunakan dalam bentuk candied atau lain-lain dengan karbohidrat cepat, ini mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan, meningkatkan risiko diabetes, penyakit kardiovaskular, dan obesiti. Untuk mengelakkan ini membolehkan penggunaan makanan semula jadi, yang membentuk diet yang sihat dan seimbang.
Apakah makanan yang mengandungi serat yang paling?
Kacang-kacangan, Turki dan kacang-kacangan biasa, tepung gandum, bran dan alpukat mengandungi kira-kira 10-15% serat pemakanan dari jisim keringnya sendiri. Sebilangan kecil dari mana-mana produk ini membolehkan anda mendapatkan kira-kira 5-10 g karbohidrat ini.
Selulosa memasuki badan dari selada, kubis putih dan kembang kol, kentang tanpa kentang, ubi jalar, jagung, brokoli, labu, wortel, kacang hijau, asparagus, bijirin gandum, pir, pisang, epal, strawberi, blueberry, oren, kismis, mangga, kacang.
Penggunaan serat yang betul
Serat yang berlebihan juga mempunyai kesan negatif. Mengambil sejumlah besar serat makanan boleh menyebabkan kembung. Karbohidrat khas ini mengurangkan penyerapan nutrien yang diperlukan untuk atlet yang sedang menjalani diet untuk mendapatkan jisim otot.
Kadar harian paling banyak digunakan dalam beberapa peringkat:
- 5 g semasa sarapan - bubur atau muesli;
- 10-15 g untuk makan tengahari - kacang atau beras perang, buah;
- dari 10 hingga 15 g untuk makan malam - alpukat, sayuran hijau.
Menu mungkin berbeza-beza. Perkara utama adalah mematuhi kadar yang disyorkan.
Jadual Serat
Data jadual berdasarkan "petunjuk ideal", tidak dapat dianggap sebagai sumber seratus peratus maklumat yang benar. Jumlah serat makanan bergantung pada kaedah penanaman yang digunakan dan penyediaan lebih lanjut. Memasak melembutkan gentian, membolehkan badan mencerna dan menyerap karbohidrat ini lebih mudah.
Tidak semua jadual sah. Di kebanyakan orang anggur terdapat di kepala senarai sumber serat. Satu ratus gram buah mengandungi maksimum 1.5 gram. Lebih baik untuk memberi tumpuan kepada produk yang mempunyai lebih banyak serat daripada hanya angka.
Makanan apa yang mengandungi serat
Serat apa yang diperlukan untuk: ciri-ciri bermanfaat, kesan ke atas badan
Cara makan anda secara langsung memberi kesan kepada kesihatan anda, serta kesejahteraan dan rupa anda. Bersama makanan, sejumlah mineral, vitamin dan nutrien lain yang menjalani proses kompleks pemisahan, transformasi dan penyerapan ke dalam darah masuk ke dalam tubuh manusia. Tetapi dengan serat, keadaannya berbeza. Dan walaupun ia tidak dicerna dalam perut, tidak memecah unsur-unsur berguna yang lain dan meninggalkan tubuh dalam bentuk asal yang sama, pentingnya seseorang itu tidak ternilai.
Apakah serat yang berguna:
- terima kasih kepada penggunaan serat, kerja usus anda dinormalisasi, metabolisme diselaraskan;
- diet di mana terdapat banyak makanan dengan kandungan serat yang tinggi, menyumbang kepada penurunan berat badan yang cepat dan tidak berbahaya (ditambah perasaan kenyang ditambah, yang membantu anda makan kurang);
- Tahap gula darah dikurangkan atau dinormalisasi;
- ada rangsangan aktif peristalsis;
- Tubuh dibebaskan dari toksin, toksin, lemak yang tidak diinginkan, lendir perut dan usus;
- membersihkan sistem limfa;
- tahap kolesterol dalam darah berkurang, secara prophylactically mempengaruhi pencegahan risiko penyakit jantung;
- gentian otot diperkuat;
- menyumbang kepada pencegahan kanser (menurut beberapa pakar).
Juga membezakan serat semulajadi dan sintetik. Sudah tentu, bahan buatan yang dicipta adalah lebih rendah daripada kegunaan semula jadi (pemakanan, iaitu, pada asalnya terdapat dalam produk tertentu).
Makanan serat tinggi
Kami menjemput anda untuk membiasakan diri dengan senarai, dari mana anda akan mempelajari makanan yang mengandungi serat yang mencukupi. Oleh kerana bahan ini semata-mata berasal dari tumbuhan, ia perlu mencarinya dalam sumber yang sesuai. Mereka boleh dibahagikan kepada beberapa kumpulan bersyarat.
Malangnya, serat hanya terdapat dalam buah-buahan mentah dan dalam sayur-sayuran yang tidak diproses secara termal, oleh itu, ia hanya tidak dipelihara dalam penyediaan jus.
Dalam kacang ada serat makanan yang cukup banyak. Kandungan terkaya dapat membanggakan kernel walnut dan kacang-kacangan hutan, badam. Terdapat juga mentega, kacang tanah, pistachios.
Banyak serat yang terdapat dalam bijirin: gandum, oat, buckwheat, barli. Tetapi untuk kuantiti yang sangat penting, kumpulan itu mestilah keseluruhan (tidak diproses). Rizabnya akan membantu menanam dan beras (dikupas dan tidak disiram). Tetapi dedak dianggap sangat berguna.
Ingat bahawa semasa rawatan haba serat dalam sayur-sayuran hilang secara ketara dalam kuantiti, maka memberi keutamaan kepada makanan mentah. Ia berlaku bahawa sesetengah produk juga bernilai makan dengan kulit atau biji, kerana komponen ini adalah sumber utama serat. Kentang, bit, radishes, timun, wortel, brokoli, kubis, asparagus, bayam - semuanya boleh memberi anda serat makanan yang banyak.
Kacang, kacang, lentil dan ahli keluarga kekacang lain juga merupakan sumber yang sangat baik untuk kedua-dua serat tidak larut dan larut.
Jadual kandungan serat dalam makanan
(Angka diberi dengan mengambil kira peratusan serat makanan dalam gram setiap hidangan produk)
Jadual Serat Tinggi
Ekologi penggunaan. Makanan dan Minuman: Setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatan mereka harus memasukkan makanan dalam diet harian mereka.
Apa makanan mengandungi banyak serat
Selulosa adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangkan berat badan dan mengekalkan fungsi usus normal. Oleh itu, setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatannya perlu memasukkan makanan diet harian yang mengandungi serat, untuk mengeluarkan racun dari badan, untuk mencegah penyakit sistem kardiovaskular.
Selulosa dibahagikan kepada dua jenis:
Makanan kaya serat jenis pertama - epal, kubis, buah sitrus, brokoli, makanan, pelbagai buah, biji, oat. Serat ini boleh diubah menjadi jisim seperti jeli, ia merawat perut lebih berhati-hati.
Serat tumbuhan yang tidak larut ditemui dalam makanan seperti kacang tanah, bijirin (terutamanya di cangkerang mereka), dalam kulit sayur-sayuran dan buah-buahan.
Makanan apa yang mengandungi serat
Orang dewasa memerlukan 20-30 gram serat untuk mengelakkan masalah pencernaan, mikroflora usus, penghapusan toksin dan logam berat. Oleh itu, penting untuk mengetahui apa makanan mempunyai serat.
Banyak serat mengandungi:
Senarai makanan yang mengandungi banyak serat bermula dengan sayur-sayuran yang kami gunakan. Lobak, timun, tomato, bit, kacang, kacang, brokoli, lobak - sayur-sayuran kaya serat.
Makanan yang mengandungi serat termasuk buah-buahan, buah beri, dan kacang-kacangan. Terutama pir, epal, anggur, pic, pistachios dan buah ara.
Tetapi mempunyai kandungan serat tertinggi:
jenis bijirin yang lain.
Terutama roti berguna dengan dedak.
Sila ambil perhatian bahawa produk yang mengandungi banyak serat perlu dimakan segar, mereka tidak boleh dimasak.
Elakkan aditif berikut dalam produk: inulin, polydextrose, maltodextrin.
Ramai orang menggunakan susu, ikan, daging, keju, berfikir bahawa mereka memperkaya badan mereka dengan serat yang berguna, tetapi kita perhatikan bahawa ini adalah produk yang tidak mengandungi serat.
Jumlah serat dalam makanan
Senarai makanan yang tinggi serat. Jumlah serat dalam produk yang ditunjukkan setiap 100 gram:
Kacang dan kacang - 15%;
Padi putih dan gandum - 8%;
Oats dan barli - 8-10%;
Kacang, badam, zaitun -10-15%;
Sayuran segar - 2-5%. Sayur-sayuran dengan serat yang paling: kacang hijau, brusuk, brokoli, asparagus, lobak;
Berries - 3-7%. Raspberi dan beri hitam mengandungi serat yang tinggi;
Buah dan sitrus - 5-10%. Kebanyakan serat dalam buah-buahan berikut: pisang, pic, pear dan epal.
Jadual Produk Serat
Anda dengan cepat boleh membuat diri anda diet, termasuk produk yang mengandungi serat. yang diterbitkan oleh econet.ru
Nama
Makanan apa yang mengandungi serat
Banyak faktor yang tidak menjejaskan kesihatan orang moden, ini adalah kesesakan emosi dan fizikal, situasi yang kerap tekanan, gaya hidup yang tidak aktif, dan keadaan ekologi yang tidak baik. Pemakanan yang tidak teratur, kekurangan vitamin dan mineral, dan kekurangan jumlah serat yang diperlukan untuk badan, di mana serat memainkan peranan penting, boleh ditambah kepada semua kesan negatif ini.
Serat dalam makanan adalah komponen penting dalam diet manusia, kekurangannya menyebabkan penyakit yang serius, kadang-kadang bahkan mengancam nyawa. Dan jika kita tidak dapat mempengaruhi alam sekitar di sekeliling kita, maka kita boleh mengubah makanan kita untuk kebaikan kita sendiri. Dan hari ini, pembaca yang tersayang, kita akan melihat apa serat itu, apa produk yang terkandung dan dalam kuantiti apa.
Apa itu serat
Selulosa adalah serat pemakanan, yang tidak berpecah dan tidak dicerna dalam saluran gastrousus manusia. Serat hanya terdapat dalam produk asal tumbuhan. Tanpa masuk ke dalam mekanisme kompleks struktur sel tumbuhan, boleh dikatakan bahawa selulosa tertumpu di bahagian-bahagian tumbuhan yang kasar, terutamanya mereka adalah kulit, benih, dan batang.
Serat dalam sayur-sayuran yang berbeza tertumpu di bahagian-bahagiannya yang berlainan, dalam wortel, sebagai contoh, ia adalah dalam teras, dan dalam bitnya ia berkumpul di cincin yang menembusi buah. Dalam buah-buahan, selulosa mencapai purata 1 - 2% berat buah, dalam buah beri - 3-5%, dalam cendawan - 2%. Antara serat makanan, selulosa, lignin dan pektin memainkan peranan yang paling penting.
Untuk sebahagian besar, serat dalam makanan tidak larut dan tidak diserap oleh badan, kerana saluran pencernaan kita tidak menghasilkan enzim yang mampu mencerna serat diet kasar. Walau bagaimanapun, di antara mikroflora usus yang sihat terdapat bakteria yang mampu memusnahkan selulosa, dengan hasilnya dalam usus besar terdapat sebatian yang dapat dibubarkan di dalam air, mengambil keadaan seperti jelly dan menyerap sebahagiannya.
Oleh itu, adalah adat untuk membahagikan serat menjadi larut dan tidak larut. Yang lebih kurus buahnya, semakin lembut dagingnya, lebih banyak serat, yang terkandung di dalamnya, pecah. Serat yang tidak larut termasuk selulosa dan lignin; serat larut adalah pektin.
Antara makanan yang kaya dengan serat, serat makanan yang tidak larut kasar tidak mengandungi bijirin, produk pompa, sayuran, cendawan. Sumber utama serat larut adalah buah dan beri, sayuran berdaun, dedak oat. Tubuh memerlukan kedua-dua jenis serat, jadi makanan sepatutnya beragam. Nisbah ideal serat tidak larut dan larut dalam makanan adalah satu hingga tiga.
Kenapa anda memerlukan serat
Sekiranya serat dalam makanan hampir tidak diserap oleh badan, satu soalan yang munasabah timbul: mengapa perlu, apakah faedahnya? Peranan serat tidak semudah yang kadang-kadang nampaknya, ia tidak hanya menguatkan motilitas usus dan berfungsi sebagai pencegahan sembelit. Dengan memakan makanan serat tinggi, kami menyelamatkan diri daripada banyak penyakit serius. Faedah-faedah ajaib serat dalam perkara berikut:
Tindakan bakteria
Peranan serat yang bermanfaat bermula di mulut apabila kita mengunyah makanan kasar. Mengunyah jangka panjang menyumbang kepada pembebasan sejumlah besar air liur, kaya dengan enzim, unsur surih, yang pada gilirannya mempunyai kesan positif pada enamel gigi, pada mikroflora dalam rongga mulut. Air liur meneutralkan asid, mempunyai kesan bakteria, menghalang proses putrefaktif dalam rongga mulut.
Membersihkan badan, perasaan kenyang
Sekali dalam perut, serat menyerap air, peningkatan saiz, dengan cepat menyebabkan rasa ketepuan. Dalam usus, serat ini meningkatkan pergerakan bolus makanan melalui usus, dengan itu memberikan najis biasa, dan juga membantu membersihkan tubuh asid hempedu dan kolesterol. Ini dijelaskan oleh fakta bahawa makanan yang mengandung serat, melalui saluran penghadaman, menyerap kolesterol dan tidak membenarkan ia memasukkan darah kita. Pada orang yang menggunakan banyak sayur-sayuran mentah dan buah-buahan, kolesterol tidak melebihi norma hingga usia tua.
Peranan pektin
Antara serat makanan yang larut, pektin memainkan peranan yang tidak ternilai dalam mengekalkan kesihatan kita. Bahan-bahan pektik menghalang penyerapan usus bahan-bahan berbahaya ke dalam darah, mengikat mereka, mengubahnya menjadi sebatian yang tidak larut dan tidak berbahaya, dan membersihkan tubuh kita. Banyak pektin ditemui dalam epal, labu, currants hitam dan merah, timun, tomato, pic, aprikot. Ia juga sangat penting bahawa dengan apa-apa rawatan haba bilangan pektin dalam produk meningkat.
Imbangan mikroflora usus
Sama pentingnya adalah peranan serat dalam mengekalkan keseimbangan mikroflora usus. Ia menghalang aktiviti bakteria patogen, dengan itu mengurangkan proses putrefaktif dalam usus, dan membantu untuk membuang produk sisa badan. Usus yang sihat adalah imuniti yang sihat.
Pencegahan penyakit
Makan makanan tinggi serat digunakan untuk mencegah kanser kolorektal. Penyakit ini telah datang ke salah satu tempat pertama dalam onkologi dengan tepat kerana populariti makanan halus yang siap dimakan untuk kebanyakan orang.
Saya bercadang untuk menonton video yang sangat terperinci mengenai faedah serat.
Keperluan harian untuk serat
Memandangkan pentingnya serat pemakanan untuk penghadaman dan kesihatan seluruh tubuh, 25 gram serat yang tidak larut dan pektin adalah norma serat harian bagi orang dewasa. Mengetahui makanan mana yang mempunyai banyak serat, tidaklah sukar untuk membuat diet yang tepat untuk diri sendiri, sehingga makanan tidak hanya membawa rasa tepu dan kepuasan, tetapi juga manfaat maksimum.
Apa yang mengancam kekurangan serat dalam produk
Untuk mengekalkan kesihatan selama bertahun-tahun, anda perlu menyesuaikan diet anda supaya tubuh menerima semua bahan yang diperlukan, dan serat dalam makanan harus hadir setiap hari.
Selama bertahun-tahun, peranan serat kasar kasar telah diremehkan, dan hanya baru-baru ini, saintis di seluruh dunia sampai pada kesimpulan bahawa makanan mesti mengandungi serat, jika tidak, seseorang tidak dapat mengelakkan penyakit yang serius. Mari kita pertimbangkan apa penyakit berisiko kekurangan serat.
- Penyakit usus dengan sembelit, atrium usus, kolitis spastik, dysbiosis, buasir;
- Atherosclerosis, penyakit jantung koronari, ancaman serangan jantung dan strok;
- Pembentukan batu di pundi hempedu;
- Diabetes mellitus;
- Obesiti;
- Kanser rektum.
Makanan yang mengandungi serat
Makanan kaya serat adalah dedak, buah-buahan kering, kekacang, cendawan, bijirin, roti gandum, kacang, sayur-sayuran, buah-buahan, buah-buahan. Dengan memakan semua produk ini dengan kerap, anda boleh mendapatkan jumlah serat yang diperlukan oleh badan, tanpa mengambil tambahan khas yang mengandunginya. Sekarang dadah ini sangat relevan dan dijual di farmasi, tetapi masih lebih baik untuk memberi keutamaan kepada produk semulajadi, manfaatnya lebih baik untuk kesihatan. Tetapi dedak berhak untuk membincangkannya dengan lebih terperinci.
Kurangkan
Bran adalah produk unik yang menghalang dan menyembuhkan banyak penyakit, tetapi untuk sebab tertentu tidak popular dengan kebanyakan kita. Faedah bran terbukti, dan anda boleh membelinya sekarang di mana-mana farmasi atau di jabatan makanan yang sihat di kedai-kedai besar. Bran boleh menjadi gandum, rai, beras, oat, jagung, barli. Mereka semua mempunyai nilai pemakanan, kerana mereka mengandungi sejumlah besar serat, membersihkan tubuh kita.
Sebagai tambahan kepada fakta bahawa bran mempunyai kesan penyerap dalam usus, yang dengan sendirinya mempunyai manfaat yang tidak ternilai, dedak mengandungi banyak bahan berguna, termasuk vitamin B, vitamin E, karotena, asid nikotinik. Bran mengandungi mineral, seperti kalium, magnesium, zink, kromium, selenium, tembaga dan lain-lain.
Bran sebelum digunakan disyorkan untuk mengepam dengan air panas. Selepas penyejukan, air mesti disalirkan, dan sisa benih kelembapan sebelum makan, dengan air.
Memperkenalkan dedak ke dalam diet anda harus beransur-ansur, bermula dengan setengah sudu teh, supaya tidak menimbulkan kembung dan ketidakselesaan usus yang tidak menyenangkan. Secara beransur-ansur, dalam tempoh beberapa minggu, adalah mungkin untuk membawa jumlah bran diperkenalkan ke dalam diet kepada satu sudu tiga kali sehari.
Farmasi menjual dedak dalam bentuk bola rangup, ia adalah produk siap pakai, mereka tidak perlu dikukus, tetapi hanya makan mengikut arahan yang dilampirkan. Bran tersebut sering diperkaya dengan pelbagai aditif sayuran, untuk meningkatkan nilai mereka, saya telah bertemu dengan dedak dengan lobak merah, kale laut, dengan artichoke Yerusalem, dengan blueberry.
Oleh kerana bran mempunyai keupayaan untuk membersihkan badan semua orang asing, anda tidak boleh mengambil ubat secara serentak dengan dedak. Ia perlu mengambil masa sekurang-kurangnya 6 jam antara mengambil ubat dan makan dedak.
Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai manfaat dedak, anda boleh membaca artikel saya.
Gatal
Salah satu pembekal utama serat adalah bijirin, ia adalah soba, beras merah, madu, dan oat. Adalah penting untuk menggunakan bijirin penuh, dan produk makanan segera, yang begitu popular dan mudah digunakan, diproses sedemikian rupa sehingga mereka tidak mengandungi serat kasar kasar, dan oleh itu hidangan dari mereka tidak mewakili nilai seperti dari biji-bijian.
Sayur-sayuran dan buah-buahan
Pembekal yang baik dari gentian sayur kasar adalah sayur-sayuran dan buah-buahan, yang sepatutnya terdapat di meja kami setiap hari. Sangat penting untuk makan sayur-sayuran mentah, dengan demikian memperoleh serat maksimum dari mereka. Sudah jelas bahawa tidak semestinya mungkin, dan tidak semua sayuran boleh dimakan mentah, tetapi kubis, lobak, lada manis, saderi, lobak, lobak, lobak, daikon, leek, semua sayur-sayuran berdaun harus ditambahkan ke dalam salad di keju borang itu.
Banyak serat dalam kulit buah. Bagi epal, di sini anda perlu mempertimbangkan di mana buah-buahan ini berkembang, dan pada musim ini, apabila epal tempatan muncul di pasaran, mereka perlu dimakan, tanpa mengupas kulitnya, supaya badan itu boleh mendapat pektin sebanyak mungkin. Ini tidak terpakai kepada epal yang diimport yang diimport, kulitnya mesti dipotong, kerana semua epal yang perlu diangkut dan disimpan untuk masa yang lama diproses dengan bahan khas yang tidak berbahaya kepada kami.
Sekiranya anda suka jus buah-buahan dan beri, kemudian cuba memerahnya dengan pulpa, yang terdapat banyak serat, tetapi masih lebih sihat untuk memakan buah-buahan, mendapatkan lebih banyak bahan berguna untuk badan anda. Ia adalah hak untuk makan buah-buahan manis sebelum makan atau satu jam selepas makan, jadi mereka memberi maksimum kepada kebaikan mereka.
Senarai makanan serat tinggi. Harm dan faedah.
Apa serat dan apa produk yang mengandunginya, anda boleh mengetahui dengan membaca artikel kami. Selulosa tidak seperti jenis serat makanan yang unik, yang berubah dalam perut ke dalam molekul sukrosa, dan, tanpa penguraian, dihapuskan dari badan. Selulosa harus menjadi sebahagian penting dari diet kita. Orang dewasa perlu makan kira-kira 20-30, tetapi tidak kurang daripada 15 gram serat setiap hari. Sekiranya seseorang terlibat dalam buruh fizikal keras atau berminat dengan sukan, keperluan badannya untuk serat meningkat kepada 40 gram sehari.
Sumber serat - makanan biasa dan aditif makanan sintetik (BAA). Pengambilan serat harian lebih baik dibahagikan kepada beberapa hidangan. Penyerapan serat badan dipengaruhi oleh beberapa faktor: ia adalah keadaan kesihatan umum, kualiti produk, dan cara penyediaannya (semasa rawatan haba, serat melembutkan dan lebih mudah bagi tubuh untuk menyerapnya).
Manfaat dan kemudaratan serat dalam diet
Pemakanan orang moden termasuk beberapa makanan yang kaya dengan serat kasar. Kami lebih memilih untuk makan di luar rumah (makanan ringan), makanan beku siap sedia dan makan malam restoran, melupakan sayur-sayuran dan buah-buahan. Sementara itu, kekurangan serat, yang diperoleh daripada makanan semulajadi, tidak akan dapat memenuhi walaupun suplemen pemakanan yang berkualiti tinggi.
Berat badan, penyakit sistem kardiovaskular dan kencing manis - ini adalah hasil yang mengecewakan dari kekurangan zat makanan dengan kandungan serat kasar yang rendah. Serat merangsang pencernaan dan peristalsis usus - lebih mudah bagi tubuh untuk menghilangkan serpihan makanan yang tidak dicerna apabila serat berada dalam diet. Dengan kekurangan penapaian usus bermula, yang menyebabkan sembelit dan kembung.
Walau bagaimanapun, adalah penting untuk kesihatan badan untuk makan pelbagai dan pada masa yang sama sederhana. Terlalu banyak serat kasar dalam diet menghalang penyerapan nutrien lain dari makanan. Masuk ke sistem pencernaan, serat mempunyai kecenderungan untuk meningkatkan saiz sekurang-kurangnya dua kali. Sesetengah makanan yang mengandungi serat (contohnya, dedak) boleh tumbuh sebanyak 5 kali.
Kesan minimum untuk tubuh, yang disebabkan oleh penggunaan serat kasar kasar - pelanggaran saluran gastrousus dan kembung. Sekiranya anda memutuskan untuk memperkayakan diet harian anda dengan makanan serat yang tinggi, mulakan secara beransur-ansur, mulakan dengan bahagian kecil dan secara beransur-ansur membawa serat menjadi normal.
Walaupun serat dicerna dan perlahan-lahan diserap, sukar untuk memaksimumkan manfaatnya untuk badan kita:
- ia menormalkan kerja ZHTK;
- menyokong mikroflora usus, yang menyumbang kepada peningkatan motilinya;
- menggalakkan penurunan berat badan, kerana ia memperlahankan penyerapan protein, lemak dan karbohidrat;
- membantu membersihkan usus dari toksin;
- membantu menghilangkan bahan berbahaya dan logam berat dari badan;
- mencegah penyakit sistem kardiovaskular dan diabetes.
Jenis utama dan ciri serat
Selulosa dibahagikan kepada dua jenis:
- Larut - agak perlahan memberi kesan kepada organ pencernaan, dalam usus berubah menjadi bahan seperti gel kental, yang melambatkan penyerapan makanan dan mengurangkan kadar kolesterol dalam darah. Serat larut ditemui dalam makanan seperti: wortel, epal, brokoli dan kubis putih, buah sitrus, tepung gandum, bijirin (gandum, barli dan rai), kacang tanah (kacang, kacang, lentil), pelbagai buah beri, ).
- Serat yang tidak larut mempunyai kesan yang bertentangan - ia membengkak apabila ia memasuki perut dan usus, sehingga mempercepat perjalanan makanan melalui saluran pencernaan. Ini adalah yang menyebabkan kesan serapan ringan serat. Selain itu, serat yang tidak larut memulihkan mikroflora usus dan menormalkan saluran pencernaan. Serat yang tidak larut ditemui dalam dedak, kekacang, kulit sayuran dan buah-buahan, cengkerang bijirin, kacang dan biji).
Jika kita mempertimbangkan jenis serat dengan lebih terperinci, kita boleh membezakan jenis berikut:
- pektin (karbohidrat ekstrasel),
- gusi (dinding dan benih tumbuhan tropika),
- selulosa (dinding sel tumbuhan)
- lendir (biji tumbuhan dan alga),
- hemiselulosa,
- lignin.
Video
Makanan apa yang mengandungi serat (meja)?
Setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatan mereka harus mengetahui makanan kaya serat untuk memasukkannya setiap hari dalam diet mereka. Secara umum, kita boleh mengatakan bahawa tumbuhan kaya dengan serat, daun, buah, batang, umbi dan akarnya. Sumber kandungan serat - bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan, buah dan kacang.
Makanan apa yang mengandungi serat
Serat apa yang diperlukan untuk: ciri-ciri bermanfaat, kesan ke atas badan
Cara makan anda secara langsung memberi kesan kepada kesihatan anda, serta kesejahteraan dan rupa anda. Bersama makanan, sejumlah mineral, vitamin dan nutrien lain yang menjalani proses kompleks pemisahan, transformasi dan penyerapan ke dalam darah masuk ke dalam tubuh manusia. Tetapi dengan serat, keadaannya berbeza. Dan walaupun ia tidak dicerna dalam perut, tidak memecah unsur-unsur berguna yang lain dan meninggalkan tubuh dalam bentuk asal yang sama, pentingnya seseorang itu tidak ternilai.
Apakah serat yang berguna:
- terima kasih kepada penggunaan serat, kerja usus anda dinormalisasi, metabolisme diselaraskan;
- diet di mana terdapat banyak makanan dengan kandungan serat yang tinggi, menyumbang kepada penurunan berat badan yang cepat dan tidak berbahaya (ditambah perasaan kenyang ditambah, yang membantu anda makan kurang);
- Tahap gula darah dikurangkan atau dinormalisasi;
- ada rangsangan aktif peristalsis;
- Tubuh dibebaskan dari toksin, toksin, lemak yang tidak diinginkan, lendir perut dan usus;
- membersihkan sistem limfa;
- tahap kolesterol dalam darah berkurang, secara prophylactically mempengaruhi pencegahan risiko penyakit jantung;
- gentian otot diperkuat;
- menyumbang kepada pencegahan kanser (menurut beberapa pakar).
Juga membezakan serat semulajadi dan sintetik. Sudah tentu, bahan buatan yang dicipta adalah lebih rendah daripada kegunaan semula jadi (pemakanan, iaitu, pada asalnya terdapat dalam produk tertentu).
Makanan serat tinggi
Kami menjemput anda untuk membiasakan diri dengan senarai, dari mana anda akan mempelajari makanan yang mengandungi serat yang mencukupi. Oleh kerana bahan ini semata-mata berasal dari tumbuhan, ia perlu mencarinya dalam sumber yang sesuai. Mereka boleh dibahagikan kepada beberapa kumpulan bersyarat.
Malangnya, serat hanya terdapat dalam buah-buahan mentah dan dalam sayur-sayuran yang tidak diproses secara termal, oleh itu, ia hanya tidak dipelihara dalam penyediaan jus.
Dalam kacang ada serat makanan yang cukup banyak. Kandungan terkaya dapat membanggakan kernel walnut dan kacang-kacangan hutan, badam. Terdapat juga mentega, kacang tanah, pistachios.
Banyak serat yang terdapat dalam bijirin: gandum, oat, buckwheat, barli. Tetapi untuk kuantiti yang sangat penting, kumpulan itu mestilah keseluruhan (tidak diproses). Rizabnya akan membantu menanam dan beras (dikupas dan tidak disiram). Tetapi dedak dianggap sangat berguna.
Ingat bahawa semasa rawatan haba serat dalam sayur-sayuran hilang secara ketara dalam kuantiti, maka memberi keutamaan kepada makanan mentah. Ia berlaku bahawa sesetengah produk juga bernilai makan dengan kulit atau biji, kerana komponen ini adalah sumber utama serat. Kentang, bit, radishes, timun, wortel, brokoli, kubis, asparagus, bayam - semuanya boleh memberi anda serat makanan yang banyak.
Kacang, kacang, lentil dan ahli keluarga kekacang lain juga merupakan sumber yang sangat baik untuk kedua-dua serat tidak larut dan larut.
Jadual kandungan serat dalam makanan
(Angka diberi dengan mengambil kira peratusan serat makanan dalam gram setiap hidangan produk)
Serat dalam makanan
Apakah makanan yang mengandungi serat yang paling? Kadar harian penggunaan serat makanan dan kesan berbahaya dari kekurangan serat dalam diet.
Apa itu serat?
Selulosa adalah sejenis karbohidrat kompleks yang tidak boleh dicerna oleh enzim perut manusia, tetapi berguna untuk mikroflora usus dan fungsi umum sistem pencernaan. Produk utama yang kaya serat adalah terutamanya batang dan biji-bijian tumbuhan - sebenarnya, ia adalah serat (atau "serat pemakanan") yang membentuk struktur padat mereka.
Walaupun serat praktikal tidak diserap oleh badan, ia memainkan peranan penting dalam pencernaan, memberikan pergerakan mekanikal makanan melalui saluran gastrointestinal (1). Di samping itu, ia membantu mengawal dan mengukur paras gula darah, sekali gus menjejaskan rasa lapar dan kenyang, membantu, akhirnya, penurunan berat badan.
Kandungan serat dalam makanan
Perlu diingatkan bahawa anda tidak boleh percaya secara membabi buta yang terdapat di dalam jadual Internet kandungan serat dalam produk - kebanyakannya mempunyai kesilapan kasar. Sebagai contoh, seringkali jadual itu meletakkan limau gedang di tempat pertama untuk kandungan maksimum serat makanan, dengan cara yang pelik membayangkan bahawa ia dimakan dengan kulit.
Peranan yang dimainkan oleh fakta bahawa kandungan serat dalam tumbuh-tumbuhan berbeza-beza dengan ketara bergantung pada pelbagai dan kaedah penanaman, dan dalam makanan siap sedia (contohnya, roti gandum atau edisi pasta) - dari teknologi pengeluaran tertentu. Itulah sebabnya lebih baik untuk memberi tumpuan kepada logik umum daripada pada angka tertentu.
Jadual makanan kaya serat:
Makanan kaya serat
Seperti yang dapat dilihat dari meja, produk makanan yang kaya serat adalah bran (sebenarnya, ia adalah cengkerang bijian), biji rami dan bijirin bijirin (contohnya, barli, soba dan gandum) - ia mengandungi 10-15 g serat setiap 100 g produk kering. Di samping itu, terdapat banyak serat dalam semua jenis kekacang (termasuk kacang dan kacang).
Kami juga perhatikan bahawa serat yang terkandung dalam oatmeal - beta glucan - amat berguna untuk tubuh. Kajian saintifik mencadangkan bahawa pengambilan beta-glucan secara berkala dalam makanan bukan sahaja menormalkan rasa lapar dan kenyang, tetapi juga mengurangkan tahap kolesterol jahat dalam darah. Itulah sebabnya mengapa oat adalah salah satu produk terbaik untuk sarapan pagi.
Pengambilan harian serat dalam diet
Pengambilan serat harian untuk kanak-kanak dan dewasa adalah 20-30 g (1). Atlet yang makan otot memerlukan serat 40 gram sehari disebabkan oleh pengambilan kalori yang lebih tinggi dan, dengan itu, peningkatan jumlah makanan yang digunakan (2). Malangnya, pemakanan seorang penghuni kota biasa mengandungi sekurang-kurangnya dua kali kurang serat.
Sebab-sebab ini adalah sepele - cinta kentang, roti, pastri manis, makanan pencuci mulut, makanan mudah dan makanan segera yang miskin bukan sahaja dalam serat makanan, tetapi juga dalam vitamin dan mineral. Walau bagaimanapun, kami sekali lagi mengingatkan anda bahawa anda perlu menambah kadar serat harian tanpa mengambil bahan tambahan farmasi dalam tablet tetapi dengan makan sayur-sayuran segar dan pelbagai bijirin.
Apakah kekurangan serat berbahaya?
Kekurangan kronik dalam diet menimbulkan banyak gangguan metabolik - bermula dengan peningkatan glukosa dan perasaan berterusan kelaparan, makan berlebihan dan mendapatkan berat badan berlebihan, berakhir dengan sembelit. Walau bagaimanapun, adalah perlu untuk memahami bahawa kekurangan serat adalah akibat daripada gangguan pemakanan kompleks.
Oleh kerana serat yang terdapat dalam sayur-sayuran dan bijirin biasa, adalah tidak perlu untuk mencari resipi untuk hidangan kaya serat, untuk membeli suplemen farmaseutikal atau makanan "diperkayakan serat" yang mahal. Ia cukup untuk memasukkan sayur-sayuran semulajadi dalam diet harian anda, sambil meminimumkan karbohidrat mudah (gula, produk tepung putih).
Serat untuk merawat sembelit
Sekiranya anda tidak makan sayur-sayuran dan bijirin, dan anda hanya melihat buah-buahan dalam bentuk pencuci mulut yang berisi gula - pastikan masalah pencernaan (terutama sembelit), obesiti, diabetes dan penyakit kardiovaskular sedang menunggu anda. Dalam kes ini, diet yang sihat selalu bermula dengan makanan semula jadi, dan bukan dengan pengambilan vitamin dalam pil.
Suplemen makanan farmasi dengan serat, serta pelbagai suplemen sukan yang mengandungi serat makanan, jauh lebih rendah daripada produk tumbuhan konvensional dari segi kos. Sebenarnya, balang seberat 150-200 g mengandungi kadar serat hanya untuk beberapa hari - tetapi satu pek soba biasa akan lebih murah dan lebih berkesan untuk menormalkan kesihatan dan pencernaan.
Selulosa untuk penurunan berat badan
FitSeven sudah menulis bahawa karbohidrat cepat (contohnya, gula) menyebabkan peningkatan paras glukosa darah yang tajam - ini menyebabkan tubuh menghasilkan dosis besar insulin untuk penggunaan tenaga yang berlebihan menjadi lemak. Pada masa yang sama, kehadiran serat dalam perut melambatkan penyerapan glukosa ke dalam aliran darah, yang secara positif mempengaruhi tahap paras insulin.
Secara ringkas, semakin banyak serat yang anda makan, kalori yang kurang disimpan dalam bentuk lemak. Di samping itu, serat pemakanan secara fizikal mengisi usus, memaksa ia menghalang rasa lapar dan menghantar isyarat kepada otak mengenai tepu, yang menghalangi makan berlebihan. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna mengambil serat dalam pil akan membantu mengurangkan berat badan.
Serat adalah komponen penting dalam pemakanan yang sihat, yang mempengaruhi rasa lapar dan mengurangkan tahap glukosa dan kolesterol dalam darah. Pada masa yang sama, serat bukanlah ubat penawar untuk penurunan berat badan sama sekali, tetapi suplemen farmasi dan suplemen sukan lebih rendah daripada sumber semula jadi serat makanan (sayur-sayuran dan bijirin) dalam harga dan kemudahan penggunaan.
Asas penurunan berat badan dan pemakanan yang sihat: bagaimana memperkayakan diet anda dengan serat?
Kandungan artikel:
Selulosa - apa itu, dan mengapa semua orang sebulat suara bercakap tentang manfaat kesihatan dan kecantikannya?
Sekiranya anda juga bertanya dan ingin mengetahui lebih lanjut tentang serat, buatlah diri anda selesa - ia akan menarik!
Apa itu serat, dan apa jenisnya?
Serat adalah serat makanan yang padat yang mempunyai kesan besar ke saluran gastrousus. Daun kubis, cangkang kekacang dan pelbagai biji - semuanya serat.
Dengan kata lain, selulosa adalah karbohidrat kompleks yang tidak membekalkan tubuh manusia dengan tenaga, tetapi perlu untuk aktiviti pentingnya.
Di tempat pertama, serat boleh dibahagikan kepada larut dan tidak larut. Serat terlarut adalah buah dan sayur pulpa, tidak larut - kulit dan sekam. Kedua-dua jenis ini bermanfaat dan diperlukan untuk badan kita.
Serat larut termasuk:
Pectin. Dalam kuantiti yang banyak, didapati dalam epal, wortel, buah sitrus, kubis, dan juga dalam kentang biasa. Pektin membantu mengurangkan kolesterol dan melambatkan penyerapan gula, yang menjadikannya sangat penting untuk pesakit kencing manis.
Gum Biji oat dan kering adalah sumber utama gusi. Seperti pektin, serat jenis ini mempunyai kesan ke atas kebolehcokapan makanan.
Lignin Tanpa mengetahui, kami sering menggunakan lignin semasa sarapan - ia didapati kebanyakannya dalam bijirin. Satu lagi sumber lignin adalah sayur-sayuran basi (bermakna tidak rosak, tetapi produk yang sedikit layu).
Dua jenis gentian adalah disebabkan oleh jenis tidak larut:
Pulpa. Ia boleh didapati dalam pelbagai produk - dedak, kubis, epal, kacang muda hijau, dan juga dalam kulit timun.
Hemicellulose. Dalam kuantiti yang banyak, serat jenis ini terdapat dalam bijirin, dedak, bit dan pucuk Brussels.
Faedah terbesar serat tidak larut adalah untuk membuang toksin dan toksin dari badan.
Apakah kegunaannya, dan apakah serat itu mempunyai ciri-ciri berbahaya?
- Ia menyokong komposisi normal mikroflora usus dan melawan proses keradangan.
- Mengurangkan risiko kanser kolon.
- Pengambilan serat secara tetap akan membantu mengatasi dysbiosis dan sembelit, menstabilkan paras gula dalam darah.
- Satu lagi serat ditambah penting - kalori rendah, yang menjadikan penggunaannya selamat untuk angka itu. Itulah mengapa makanan serat tinggi dimasukkan ke dalam menu banyak diet.
Di atas serat serat harus mengatakan hanya itu, apabila digunakan dengan betul, ia sama sekali tidak berbahaya. Perkara utama - jangan makan terlalu banyak!
- Membawa kepada sembelit, kembung dan cirit-birit.
- Untuk menyebabkan gangguan pada orang dengan penyakit pankreas dan usus.
- Satu lagi bahaya serat - ia menyerap banyak kelembapan dan cecair memasuki sistem pencernaan, yang boleh menyebabkan dehidrasi dan sembelit. Untuk mengelakkan akibat yang tidak menyenangkan ini, minum lebih banyak air - sekurang-kurangnya satu setengah liter sehari.
Senarai Makanan Kaya Serat
Seperti yang telah disebutkan, serat yang paling terdapat dalam dedak dan kekacang. Tetapi ada dalam produk lain. Setelah membaca senarai ini, anda boleh membuat sendiri menu berguna dan pelbagai.
Makanan kaya serat (setiap 100 g):
- Kubis putih - 2.4 g
- Wortel - 2.4 g
- Bit rebus - 3 g
- Kembang kol kembang api - 2.1 g
- Jagung - 7.1
- Labu rebus - 3.2 g
- Alpukat - 6.7 g
- Apple dengan kulit - 4 g
- Pisang - 1.7 g
- Pear dengan kulit - 2.8 g
- Kismis - 9.6 g
- Apricot kering - 18 g
- Bran gandum - 43.6 g
- Roti bijirin keseluruhan - 9.2 g
- Rai roti - 5.2 g
- Oat - 6 g
- Soba rebus - 3.7 g
- Lentil - 11.5 g
- Kacang - 12.4
- Chickpeas - 9.9 g
- Biji rami - 27.3 g
- Kacang Mentah - 8.1 g
Cadangan Pengambilan Serat
Sangat penting untuk menerima serat sepenuhnya.
Untuk melakukan ini, ikut petua mudah:
- Makan buah segar dan bukan jus buah yang dibeli.
- Bukan beras putih, roti dan pasta, makan nasi perang dan bijirin penuh.
- Gantikan makanan berbahaya (kerepek, keropok, gula-gula) dengan sayur-sayuran segar kaya serat.
- 2-3 kali seminggu, masak hidangan dengan kacang atau sayur-sayuran rebus.
- Bahagikan pengambilan serat menjadi beberapa hidangan pada siang hari, dan jangan lupa minum cecair yang mencukupi.
- Ingat: serat semula jadi jauh lebih berguna daripada rakan-rakannya, dijual di farmasi.
Pakar pemakanan menjawab soalan-soalan penting
Apakah peranan serat makanan untuk wanita hamil dan menyusui?
Serat ibu masa depan akan membantu mengatasi masalah yang halus, tetapi sering timbul - sembelit. Ia sangat tidak diingini untuk mengambil ubat-ubatan semasa mengandung supaya tidak membahayakan janin, oleh itu, serat boleh dipanggil sebagai ubat penawar dalam memerangi masalah usus. Di samping itu, ia adalah pembantu yang sangat baik dalam memerangi pound tambahan - sebelum dan selepas melahirkan anak.
Penggunaan gentian menghalang perkembangan pelbagai penyakit metabolik. Bukan rahsia lagi bahawa perubahan hormon berlaku di badan wanita semasa penyusuan, oleh itu tahap glukosa darah meningkat. Ia adalah serat yang menstabilkan paras gula darah, mengurangkan risiko diabetes.
Selulosa dalam diet pesakit kencing manis
Oleh kerana paras serat paras gula dalam darah, ia amat diperlukan dalam menu pesakit kencing manis.
Jenis serat yang paling berguna dalam kencing manis adalah selulosa semulajadi. Untuk meningkatkan kesan antidiabetik, lebih baik menggunakan serat bersama-sama dengan karbohidrat kompleks (terutama kanji).
Asas diet orang dengan diabetes harus termasuk sayur-sayuran yang mengandung minimum karbohidrat dan serat maksimum, serta roti dedak dan berbagai macam bijirin. Timun, zucchini, tomato, terung, kubis - semua sayur-sayuran kaya serat dan membentuk asas pemakanan yang tepat untuk diabetes.
Alergi kepada makanan kaya serat
Kecuali individu yang tidak bertoleransi terhadap produk tertentu, serat itu sendiri boleh dikatakan selamat untuk penghidap alergi. Selain itu, bagi banyak jenis alahan makanan, disarankan untuk memasukkannya ke dalam diet - serat pemakanan memulihkan fungsi normal saluran gastrointestinal dan mengurangkan kebolehtelapan membran mukus saluran penghadaman, dengan itu mengurangkan bilangan alergen yang memasuki darah.
Peraturan utama dalam penggunaan serat - jangan makan terlalu banyak dan makan dalam porsi kecil pada siang hari.
Menu untuk orang dewasa dan kanak-kanak
Makan serat dan jangan lupa tentang diet yang seimbang, anda tidak boleh hanya menurunkan berat badan, tetapi juga sangat meningkatkan badan. Diet berikut akan membantu anda menyingkirkan lebih sentimeter, memperbaiki pencernaan, membersihkan badan toksin dan menormalkan perut.
Isnin:
Sarapan pagi 1. Omelette dari 1 telur, timun, roti gandum, teh hitam.
Sarapan 2. 1 epal atau pir.
Makan tengah hari Sup sayur-sayuran, sebiji roti gandum, 150 g daging rebus yang direbus.
Waktu teh 25 g kismis, teh herba.
Perjamuan 100 g pucuk Brussels rebus atau kacang hijau, 150 g keju kotej 2% lemak, segelas kefir dengan 2 sudu bran.
Selasa:
Sarapan pagi 1. Oat, segelas susu skim, teh herba.
Sarapan 2. 1 pir atau pisang.
Makan tengah hari Sup sup ayam, 100 g daging ayam rebus, timun, daun salad, air.
Waktu teh Salad wortel parut, bit dan walnut parut, teh.
Perjamuan 150 g rebus kacang hijau, segelas kefir dengan 2 sudu bran.
Rabu:
Sarapan pagi 1. 150 g keju kotej, 2 walnut, teh.
Sarapan 2. 1 pisang atau limau gedang.
Makan tengah hari 150 g ikan merah bakar, 100 g lobak rebus, teh herba.
Waktu teh 25 g aprikot kering.
Perjamuan Lada manis, dibakar dalam ketuhar, 100 g daun salad, segelas kefir dengan 2 sudu bran.
Khamis:
Sarapan pagi 1. 100 g rebus makaroni, yogurt, teh atau kopi tanpa gula.
Sarapan 2. 1 epal atau oren.
Makan tengah hari Sayur rebus, 150 g daging rebus rebus, teh herba.
Waktu teh 25 g mentega atau badam.
Perjamuan 100 g rebus kembang kudus, 150 g keju kotej rendah lemak, sebiji roti gandum kecil.
Jumaat:
Sarapan pagi 1. 1 telur rebus, 2 timun atau tomato, teh herba.
Sarapan 2. 1 pir atau epal.
Makan tengah hari Veal dengan sayur-sayuran, salad alpukat, teh.
Waktu teh 3 prun.
Perjamuan Labu, dibakar dengan sayur-sayuran, segelas kefir dengan 2 sendok teh dedak.
Sabtu:
Sarapan pagi 1. 100 g rebus beras putih dengan kacang hijau, teh atau kopi.
Sarapan 2. 1 oren atau limau gedang.
Makan tengah hari Shchi, 1 roti gandum, teh herba.
Waktu teh 25 gram kacang mentah.
Perjamuan Sayuran rebus (brokoli, wortel, bit), segelas kefir dengan 2 sudu bran.
Ahad:
Sarapan pagi 1. Oat, 100 g lobak parut, dibarengi dengan minyak zaitun, teh.
Sarapan 2. 1 epal.
Makan tengah hari Isi ikan dengan sayur-sayuran yang dibakar, teh herba.
Waktu teh 25 g aprikot kering atau kismis.
Perjamuan Singkong rebus dengan tomato, sebiji roti gandum, segelas kefir.
Bagaimana untuk meningkatkan kandungan serat dalam diet kanak-kanak?
Serat dalam diet akan membantu mencegah dysbiosis dan mengatasi sembelit.
Umur yang dianjurkan di mana serat harus dimasukkan dalam diet kanak-kanak adalah 8 bulan. Kadar serat harian perlu ditingkatkan secara beransur-ansur, 1-2 g seminggu. Bayi dari 8 bulan hingga 3 tahun memerlukan kira-kira 18 g serat setiap hari, dan kanak-kanak di bawah umur 8 tahun memerlukan 25 g.
Anda tidak boleh terbawa dengan pelbagai makanan tambahan yang mengandungi serat - makanan organik akan membawa lebih banyak manfaat kepada anak anda.
Anda boleh dengan mudah mengubah diet anak itu, mematuhi peraturan mudah:
- Masukkan sayur-sayuran kepada hidangan yang berbeza - sandwic juga boleh dibuat dengan sayur-sayuran.
- Masukkan bubur jagung, rai dan oat ke dalam diet kanak-kanak yang lebih tua daripada 9 bulan - mereka sangat berguna dan mengandungi sebilangan besar serat.
- Daripada menyimpan gula-gula, gunakan buah segar yang dikumpulkan di pondok anda.
Serat pemakanan - peraturan pemakanan
Pelangsingan dengan serat adalah kaedah yang berkesan dan lembut. Dan peraturan penggunaan serat bergantung kepada produk yang terkandung di dalamnya.
- Sayur-sayuran yang terbaik dimakan dengan ikan atau daging - kombinasi ini menyumbang kepada penyerapan yang lebih baik dan tepu badan dengan vitamin dan mineral.
- Tetapi buah sebaliknya, anda perlu makan secara berasingan, tidak bercampur dengan produk lain.
- Dalam menu diet semestinya termasuk bran atau serat tulen - mereka dicairkan dengan air atau kefir dalam nisbah 1 sudu per cawan, atau ditambah ke pelbagai bijirin.
- Peraturan utama dalam penyediaan diet untuk penurunan berat badan adalah diet seimbang, jumlah cecair yang mencukupi dan penggantian pelbagai gula-gula dan jeruk dengan sayuran dan buah-buahan yang sihat.
- Selain itu, sekali seminggu anda boleh mempunyai hari puasa pada serat - walaupun satu hari akan membantu membersihkan badan dan mengembalikan anda ke perasaan ringan!
Pendapat ahli pemakanan
Sebelum serat itu disiasat dengan teliti, ia dianggap sesuatu tumbuhan, sisa yang tidak perlu, dan tidak disyorkan untuk digunakan.
Sejak 70-an abad yang lalu, pendapat ahli pemakanan telah berubah secara mendadak: serat sekarang dipanggil kunci kepada keharmonian dan kesihatan dan disyorkan untuk memasukkan dalam diet kepada semua yang mengambil berat tentang tubuh mereka.