Karbohidrat cepat (senarai makanan, jadual)

• Diagnostik

Bukan sahaja pakar, tetapi juga orang biasa yang mengetahui harga kesihatan mereka, keupayaan untuk tersenyum di dunia dari awal pagi, yakin bahawa karbohidrat cepat adalah musuh tokoh taut dan badan manusia aktif dan aktif secara keseluruhan.

Perkataan: "cepat" dan "berbahaya" dalam konteks tidak sempurna, tetapi makanan pemakanan dan karbohidrat sihat adalah sinonim. Pemisahan mereka sangat cepat - akibatnya, glukosa melonjak ke atas, dan kemudian "selesa" terletak di dalam badan sebagai lemak subkutan!

Makanan apa yang tepu dengan karbohidrat cepat, begitu merosakkan bentuk, mood dan keadaan umum khususnya? (Lihat jadual penuh di bawah.)

1. Tepung "putih" produk (roti, pizza, roti);
2. Gula dan madu;
3. Kelazatan pastri dan minuman berkarbonat;
4. Tembikai, pisang, kesemak dan anggur;
5. Mayonis dan saus tomat;
6. Alkohol (bir khususnya).

Sebarang pemakanan mengklasifikasikan semua produk di atas sebagai pantang larang! Anda tidak boleh memanggil karbohidrat cepat racun maut yang membunuh seseorang, tetapi setiap hari merasakan mereka menghasilkan beban yang tidak boleh ditanggung untuk pankreas yang menghasilkan insulin - sistem endokrin berada dalam ancaman. Dalam darah, gula mula "melompat" ke atas dan ke bawah seperti bola getah, membangkitkan perubahan mood dan nada badan. Jika makanan tersebut menduduki niche dari menu "perayaan", anda akan merasakan perubahan drastik dalam badan dan keadaan moral anda...

Bagi buah-buahan dan madu, bersama-sama dengan karbohidrat yang cepat, mereka pasti mengandungi banyak mikroelen yang berguna, serat, dan mereka mesti dimakan, tetapi ini perlu dilakukan dengan betul (untuk mendapatkan lebih banyak maklumat tentang buah-buahan, lihat artikel Buah dan kecergasan).

Dalam diet yang optimum, karbohidrat lambat lebih baik. Terutama pada hari kerja, apabila tumpuan perhatian dan semangat aktif diperlukan di tempat kerja. Dalam kes ini, makanan berkarbohidrat tinggi dimakan semasa sarapan pagi dan makan tengah hari. Untuk makan malam, sediakan "jadual" protein.

Senarai karbohidrat cepat atau GI yang tinggi tidak menjaga kesihatan!

Konsep "indeks glisemik" (GI) secara langsung berkaitan dengan nilai paras gula darah. Nilai GI menunjukkan betapa cepatnya karbohidrat yang dimakan diserap, masuk ke dalam darah. Semakin tinggi GI, yang "lebih cepat" karbohidrat dan semakin aktif orang menjadi gemuk! Pengiraan dilakukan dari standard 100 unit - glukosa. Tetapi angka yang menakjubkan di atas "kecenderungan ideal" ini mempunyai tarikh (146 unit).

Karbohidrat cepat dengan purata indeks glisemik (55-70 unit) - senarai produk:

• Roti dan pastri yang dibuat daripada tepung rai (wholemeal);
• Apricot, nanas, kiwi, pisang dan tembikai;
• Lobak yang dimasak, bit, kacang;
• Madu;
• Bijirin: beras, semolina;
• Jagung (popcorn);
• Kentang dalam "seragam".

Karbohidrat cepat dengan GI tinggi (di atas 70 unit) - senarai produk yang mengganggu fungsi badan yang baik:

• Mana-mana pastri berasaskan tepung gandum, adunan pastri dan adunan ragi. Sebagai contoh, roti bakar pagi mempunyai GI - 100 unit.
• Jus manis dan cola (75);
• Rebus atau kentang goreng (95) dan kentang tumbuk (90);
• Labu (75) dan tembikai (103);
• Buah dan buah kering (75);
• Gula dan susu coklat (70);
• Bar (snickers, kit-kat, mars) dan coklat (70);
• Beras, granola dengan gula dan cornflakes (80-90);
• Cip (85).

Kesimpulan:

Untuk kesihatan, ide dan tindakan positif untuk menjadi sahabat anda, mengurangkan pengambilan makanan dengan karbohidrat cepat, sehingga anda mengelakkan pelepasan insulin ke dalam darah. Biarkan kue-kue dan jemuran di atas sepotong roti putih, gula-gula dan kentang goreng akan menjadi catuan hujung minggu. Terutama berhati-hati dengan karbohidrat yang cepat pada waktu petang, apabila mereka mewakili ancaman terbesar kepada angka anda.

Indeks glisemik rendah akan menyumbang kepada penurunan berat badan dan ringan sepanjang hari. Kurangkan berat badan dengan menu sedemikian, di mana senarai produk terdiri daripada utiliti dengan GI tidak melebihi 55 unit! Suasana yang hebat dan angka yang kencang - demi kepentingan ini patut ditolak...

Carbs Cepat: Senarai Makanan - Jadual

Klik pada jadual untuk membesarkannya. Dan kemudian klik kanan dan pilih "Simpan imej sebagai..." untuk menyimpan jadual ke komputer anda.

Kongsi artikel ini dengan rakan-rakan di rangkaian sosial.

Carbs cepat dan perlahan - jadual

Karbohidrat yang cepat dan perlahan, asas berat badan.

Jika anda memahami apa makanan yang anda makan, anda selalu tahu bahawa diet anda membantu menurunkan berat badan, dan produk mana yang sebaliknya, akan membantu anda meningkatkan berat badan.

Saya cuba untuk mengumpul maklumat asas tentang karbohidrat yang perlahan dan cepat dari sumber yang berlainan, ternyata menjadi tugas yang sukar, kerana maklumat itu agak kontradiktif, walaupun mengenai produk yang sama.

Kenapa karbohidrat cepat (mudah) menyumbang kepada set kilogram?

Segala-galanya agak mudah, jika anda tidak masuk ke dalam biokimia, maka karbohidrat cepat, dengan cepat memecah gula dan segera memasuki darah, sehingga meningkatkan kadar gula darah.

Ia adalah karbohidrat yang secara dramatik meningkatkan tahap gula.

Dan seperti yang anda ketahui, dengan peningkatan gula yang tajam, pankreas menghasilkan insulin untuk penggunaan gula, insulin menghantar lebihan gula ke sel-sel lemak, dan apabila terdapat peningkatan insulin dalam darah, pembaziran cadangan lemak disekat.

Selepas insulin menggunakan gula dari darah, orang itu mula berasa lapar, dan dia mahu makan.

Untuk merumuskan, jika anda makan makanan yang mengandungi karbohidrat cepat, maka paras gula darah anda melompat dengan tajam.

Itulah sebabnya, apabila kehilangan berat badan, makanan ringan dengan gula-gula atau cookies dikontraindikasikan, dan walaupun anda mengira kalori dan tidak banyak daripada mereka, rizab lemak tidak akan dibelanjakan sama sekali.

Adakah terdapat sebarang faedah?

Tanpa karbohidrat cepat, seseorang tidak boleh hidup, dan mereka pasti perlu dimakan.

Apakah karbohidrat?

Ini akhirnya - gula.

Tidak kira sama ada mereka cepat atau lambat, mereka masih berpecah menjadi gula, hanya memerlukan masa yang kurang atau lebih banyak, serta sumber badan semasa pencernaan dan asimilasi karbohidrat.

Gula adalah perlu untuk operasi penuh otak kita, sel-sel saraf mengambil gula yang paling.

Karbohidrat perlahan

Mereka juga dipanggil karbohidrat kompleks - mereka memecah gula mudah lebih lama daripada yang cepat.

Glikogen - diproses oleh hati menjadi glukosa.

Apabila badan tidak menerima jumlah karbohidrat yang tepat, produk ini boleh terbentuk daripada protein dan lemak.

Bahan ini boleh didapati daripada daging babi, daging lembu, hati ayam. Dalam kesejahteraan glikogen dan dalam sel ragi, serta dalam daging kepiting.

Starch - kerana pemangkin diubah menjadi dextrose dan mengekalkan tahapnya di dalam badan. Bahan-bahan ini terdapat dalam kentang, bijirin dan kekacang.

Selulosa - 2/3 komponen ini melalui saluran penghadaman dan meninggalkan tubuh secara semulajadi, "mengambil" dengannya "buruk" kolesterol dan bahan berbahaya yang lain. Ia membantu melindungi usus daripada pelbagai penyakit.

Inulin - dibentuk daripada residu fruktosa.

Ia berfungsi sebagai rizab karbohidrat untuk kebanyakan tumbuhan. Sebagai contoh, inulin boleh didapati di dalam chicory dan artichoke cells.

Bahan ini digunakan sebagai pengganti gula bagi pesakit diabetes.

Pektin - memainkan peranan untuk menstabilkan produk.

Buah-buahan dan sayur-sayuran yang kurang baik mengandungi propectin, yang, apabila matang, ditukar menjadi pektin.
Karbohidrat kompleks - sebatian luas yang merangkumi kanji, glikogen, serat, dan polisakarida lain.

Mereka secara beransur-ansur mengeluarkan gula mereka ke dalam darah, membantu mengekalkan tahap tenaga yang normal.

Terima kasih kepada produk ini, rasa ketepuan dengan makanan yang dimakan dikekalkan untuk masa yang lama.

Dengan bantuan karbohidrat kompleks, anda boleh mengurangkan jumlah kalori yang diperlukan oleh badan, yang akan menyumbang kepada penurunan berat badan.

Di samping itu, polisakarida akan menjadi sumber nutrisi yang sangat baik untuk aktiviti fizikal aktif.
Sumber: http://siladiet.ru/

Bagaimana untuk memahami karbohidrat yang cepat dan lambat?

Untuk tujuan ini, indeks glisemik produk digunakan, untuk maklumat lebih terperinci, lihat artikel "Indeks Produk Glycemic"

Senarai makanan karbohidrat perlahan dan cepat, jadual untuk penurunan berat badan

Jika anda bertanya apa nutrien adalah sumber utama tenaga, jawapannya akan karbohidrat. Lemak dan protein juga bertindak sebagai "bahan bakar" untuk badan, tetapi dengan beberapa keganjilan. Tenaga yang diperlukan untuk pemprosesan protein dan lemak perlu dibelanjakan lebih tinggi daripada karbohidrat. Mari kita lihat peranan karbohidrat untuk tubuh manusia dengan lebih terperinci.

Jenis karbohidrat.

Terdapat karbohidrat yang cepat dan perlahan, perbezaannya dalam kadar asimilasi. Perlahan perlulah mengambil sebelum permulaan latihan, supaya mereka akan memberi tenaga untuk sepanjang masa bermain sukan. Dan pantas - setelah selesai latihan (dalam masa 30 minit).

Corak ini adalah kerana keperluan tubuh kita untuk memulihkan sumber yang dibelanjakan untuk latihan. Sebagai contoh, glikogen dipulihkan hanya dengan karbohidrat cepat, dan lambat akan diserap untuk masa yang lama, dan otot tidak menerima komponen yang diperlukan dalam masa.

Selepas proses latihan, sedikit karbohidrat cepat (100-150 gr.) Akan membantu anda mendapatkan semula tenaga yang dibelanjakan dan membangkitkan "kelaparan". Bahagian ini cukup untuk tidak mengaktifkan proses peralihan gula ke dalam lemak, dan jika kita kemudian, semasa makan, mengisi makanan kita dengan protein, maka tubuh akan mula menggunakan rizabnya sendiri - lemak lapisan subkutan. Sesuatu seperti ini kelihatan pemakanan yang sempurna semasa hari latihan.

Produk dengan karbohidrat cepat.

Terdapat senarai produk dengan jumlah karbohidrat yang cepat, tetapi mereka tidak boleh sepenuhnya dikeluarkan dari diet, kerana walaupun di antara komponen protein (sebagai suplemen sukan) ada sedikit karbohidrat. Oleh itu, berikut adalah senarai makanan yang mempunyai kandungan karbohidrat yang cepat:

• sayuran dengan kandungan kanji yang tinggi;
• gula;
• produk tepung (ini tidak termasuk roti hitam);
• minuman dengan kandungan gula yang tinggi.

1. hidangan kentang (menggoreng, mendidih, kentang goreng, rebus);
2. sup yang tidak menuntut memasak lama;
3. jus buah-buahan, minuman soda dan bukan gas dengan banyak gula;
4. buah-buahan dengan rasa manis (pisang, semangka, anggur);
5. madu;
6. pelbagai sayuran (jagung, lobak, saderi (akar), lobak);
7. kue dan pastri lain (roti manis, roti tepung putih atau kelabu, bagel, biskut beras, biskut, donat);
8. syrup.

Dengan cara ini, indeks glycmic pilihan makanan ini sekurang-kurangnya 69 unit. Ini adalah tahap penting yang mempengaruhi jumlah gula dalam darah (glukosa).

Karbohidrat lambat mempunyai indeks glisin yang rendah, yang tidak banyak mempengaruhi jumlah glukosa dalam darah. Walau bagaimanapun, kita tidak boleh lupa bahawa makanan, yang mengandungi karbohidrat cepat, mempunyai ciri-ciri yang berbeza. Sebagai contoh, kentang goreng mempunyai indeks sebanyak 95 unit, dan roti yang dibuat dari tepung putih - hanya 70 unit.

Minuman beralkohol juga karbohidrat cepat. Khususnya, bir mempunyai indeks glikotik sebanyak 110 unit.

Bagi pemasar terdapat meja:

Maklumat ini membolehkan anda menavigasi, memilih makanan yang betul. Anda hanya perlu diingat bahawa dengan memilih produk yang tersedia dalam jadual ini, anda perlu mengambil kira indeks glycmicnya, ia akan berada dalam julat nombor yang dibentangkan.

Adalah disyorkan untuk mengambil karbohidrat kurang cepat, dan hanya menggunakannya apabila diperlukan (pada akhir proses latihan). Jika tidak, makanan dengan sejumlah besar karbohidrat cepat akan menyumbang kepada penampilan berat badan berlebihan.

Senarai produk dengan karbohidrat lambat.

Terdapat senarai dan jadual pilihan untuk produk yang mempunyai karbohidrat lambat yang menyumbang kepada penurunan berat badan (mempunyai indeks glisemik kecil).

Berikut adalah senarai terperinci:

1. Dill greens, basil, salad.
2. Semua kekacang, termasuk kacang soya.
3. Bubur dari bijirin. Oat, barley mutiara, pshenka adalah pilihan. Semolina mempunyai indeks glisemik tinggi, jadi lebih baik tidak menggunakannya.
4. Pasta daripada gandum durum.
5. Roti gred rendah.
6. Buah yang mengandungi fruktosa kecil (kiwi, epal, ceri, mandarin). Perlu diketahui bahawa buah-buahan kering mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi (biasanya oleh 10-15 unit) berbanding dengan analog baru. Dan tahap ini menjadi lebih tinggi semasa rawatan haba. Oleh itu, lebih baik makan buah dalam bentuk biasa. Jus buah-buahan, dan juga baru dimasak (walaupun anda tidak menambah gula), kerana kekurangan serat, mempunyai indeks yang dekat dengan had atas.
7. Berries (plum, ceri, cranberry).
8. Yogurt semulajadi tanpa pengisi.
9. Cendawan
10. Kacang, coklat (jumlah biji koko di dalamnya perlu melebihi 75%), biji bunga matahari. Makanan ini dianggap tinggi kalori, tetapi badannya agak perlahan.
11. Sayuran (bawang, kubis, bawang, zucchini, tomato, bayam, daun bay, lada).
12. Papaya, ubi jalar (ubi jalar), mangga, jagung, persimmon. Makanan ini mempunyai indeks glisemik tertinggi di kalangan semua karbohidrat yang perlahan. Oleh itu, mereka mesti digunakan dengan teliti.

Ramai orang yang telah membaca maklumat yang diterangkan di atas kemungkinan besar akan mempunyai soalan:

Adakah saya perlu mengubah dengan ketara senarai produk makanan yang dibeli di kedai?

Di sini anda boleh menjawab bahawa semuanya bergantung kepada kes tertentu. Karbohidrat cepat perlu diambil selepas banyak aktiviti fizikal. Sekiranya tidak terdapat pecahan. Oleh itu, dalam keadaan ini, anda harus makan makanan yang indeks glisemiknya tinggi. Mereka akan diperoleh dengan cukup cepat, dan akan menambah kekuatan yang hilang. Walau bagaimanapun, orang yang mengetuai gaya hidup yang kurang aktif, atau orang yang ingin menghilangkan berat badan berlebihan, harus menghapuskan sepenuhnya, atau sebaliknya mengurangkan produk ini dan membuat diet mereka sendiri berdasarkan karbohidrat lambat. Perlu diingat bahawa keputusan akhir harus dibuat oleh doktor yang menghadiri dan (atau) ahli pemakanan. Mempunyai hari yang baik, memberkati anda!

Mudah karbohidrat yang boleh diasumsikan: senarai produk, faedah dan bahaya

Peranan karbohidrat dalam fungsi penuh semua sistem tubuh manusia adalah hebat, kerana ia adalah sumber tenaga utama. Walau bagaimanapun, apabila digunakan secara tidak terkawal, sebatian ini boleh berbahaya. Oleh itu, rekod kandungannya tetap dalam diet. Dengan penurunan berat badan dan dalam pemakanan sukan, diet rendah karbohidrat khas sering digunakan.

PENTING UNTUK MENGETAHUI! Nina peramal wanita bernama Nina: "Wang akan sentiasa banyak jika diletakkan di bawah bantal." Baca lebih lanjut >>

Untuk kerja harmoni semua sistem badan, tenaga diperlukan, dan rizabnya diisi semula oleh makanan. Sudah tentu, karbohidrat bukanlah satu-satunya "pembekal" tenaga, tetapi hanya mereka yang mengeluarkan pelepasan terbesar ketika berpisah.

Sesetengah karbohidrat sentiasa ada di dalam badan dan disimpan dalam bentuk lemak, serta sebahagian daripada otot dan kerangka. Sejumlah kecil dihasilkan oleh badan secara bebas, tetapi ini tidak mencukupi.

Karbohidrat melaksanakan fungsi berikut:

1. 1. Tenaga: menyediakan sehingga 70% daripada jumlah yang diperlukan. Apabila 1 gram karbohidrat dioksidakan, sehingga 18 kJ tenaga dilepaskan.
2. 2. Pembinaan: menguatkan sel membran dan merupakan sebahagian daripada sebatian protein kompleks yang terdapat pada tulang dan tisu lain.
3. 3. Reseptor: berfungsi sebagai reseptor untuk hormon tertentu.
4. 4. Antikoagulan: menghalang pembekuan darah tidak perlu.
5. 5. Kekebalan: melindungi daripada penembusan yang agresif ke dalam membran mukus kemasukan asing dan mikroorganisma patogen.
6. 6. Nutrien: disimpan dalam bentuk stok glikogen dan digunakan dalam kes kelaparan tenaga.
7. 7. Penghadaman: kesan menguntungkan pada peristalsis usus, yang meningkatkan kecernaan makanan.

Menurut kaedah membelah karbohidrat dibahagikan kepada kompleks dan mudah (mudah dihadam).

Kategori pertama termasuk polysaccharides berdasarkan kanji dan selulosa. Mereka terkandung dalam wortel dan kentang, kekacang dan bijirin, kacang. Menggalakkan normalisasi penghadaman dan menekan selera makan untuk masa yang lama. Kumpulan kedua termasuk monosakarida dan disakarida. Sebatian sedemikian terbahagi dengan serta-merta, dan dengan sedikit usaha fizikal dalam darah terdapat kenaikan mendadak dalam kadar gula. Ini membawa kepada rasa kenyang jangka pendek, dengan cepat kelaparan.

Di dalam diet tidak boleh banyak produk dengan kadar karbohidrat yang cepat. Berlebihan membawa kepada obesiti. Oleh kerana indeks glisemik tinggi, kelebihan pankreas berlaku dan tisu lemak mula disimpan di bawah kulit dan pada organ dalaman. Hati mengalami pertama, maka usus, perut dan kelenjar adrenal. Oleh kerana penerimaan kalori kosong lemak akan terkumpul dengan lebih intensif, dan keperluan insulin akan meningkat.

Untuk mengelakkan pengumpulan lemak, perlu mengimbangi jumlah karbohidrat yang digunakan dan aktiviti fizikal.

Bahaya karbohidrat cepat bukan sahaja berlebihan berat badan. Mereka boleh membawa banyak masalah lain:

1. 1. Oleh kerana gula dalam kuantiti yang banyak, sistem endokrin memakai dengan cepat dan saluran pencernaan berhenti berfungsi secara normal. Ketidakseimbangan imun secara beransur-ansur berkembang. Terhadap latar belakang ini, risiko candidiasis dan jangkitan kulat meningkat.
2. 2. Terdapat perubahan mood, kerana gula mempunyai kesan langsung ke atas pengeluaran serotonin - hormon kebahagiaan.
3. 3. Pankreas dimuat semula, dari mana ia diperlukan untuk menghasilkan insulin dalam jumlah yang lebih besar. Ia mengancam lesi kanser.
4. 4. Meningkatkan risiko kencing manis dan hipoglikemia. Penyakit ini dicirikan oleh keletihan, anemia, kehilangan kekuatan, tekanan darah rendah, kegelisahan, pening.
5. 5. Kebergantungan karbohidrat berkembang: badan lebih cepat tepu dengan biskut dengan kopi manis berbanding dengan makanan yang penuh.
6. 6. Kegagalan dalam kerja sistem kardiovaskular diperhatikan, sebagai pengumpulan lemak tekan pada kapal.

Manis dan tepung merosakkan rupa: gigi, rambut, kulit.

Karbohidrat mudah dicerna pada struktur molekul dibahagikan kepada mono - dan disakarida. Monoformula kimia terdiri daripada karbon dioksida dan air.

Untuk rasa, monosakarida manis dan larut dalam air. Ini termasuk:

1. 1. Glukosa - menyediakan tubuh dengan nutrisi yang diperlukan untuk berfungsi: otak, hati, komponen otot dan organ lain. Kekurangannya menyebabkan kelalaian umum dan peningkatan kerengsaan, termasuk pengsan. Dikandung dalam gula, buah beri, wortel, anggur, jagung.
2. 2. Fruktosa - untuk pemprosesannya memerlukan insulin. Hanya dengan pankreas sihat bahan ini cukup memperkaya darah. Sebahagiannya diproses oleh hati menjadi glukosa. Sumbernya adalah madu, melon, currant hitam, epal, ceri.
3. 3. Galactose - hasil pecahan laktosa dalam penggunaan produk tenusu. Sebahagian daripadanya diproses menjadi glukosa.

Disaccharides termasuk:

1. 1. Sucrose: terkandung dalam molase, gula pasir (tebu, bit, karamel).
2. 2. Laktosa: karbohidrat asal haiwan, yang terkandung dalam susu. Diserap sepenuhnya hanya dengan jumlah laktase yang mencukupi di dalam badan. Kebanyakan orang dewasa mempunyai kekurangan enzim ini, yang menyebabkan gangguan saluran penghadaman: pedih ulu hati, peningkatan pembentukan gas, kolik, kembung.
3. 3. Maltose: terdapat dalam produk seperti bir, madu, molase, oren.
4. 4. Mannose: terdapat dalam buah sitrus. Ini adalah karbohidrat yang tidak berbahaya yang tidak menjejaskan proses metabolik.

Manfaat dan kemudaratan karbohidrat: senarai produk dengan kandungan yang tinggi dan rendah

Karbohidrat adalah bahagian penting dalam pemakanan yang baik. Makanan yang kaya dengan mereka bukan sahaja menyediakan tubuh dengan tenaga, tetapi juga memainkan peranan penting dalam banyak proses dalaman yang penting. Selalunya, orang yang ingin menurunkan berat badan, membuat keputusan yang salah untuk mengecualikan makanan karbohidrat daripada diet mereka. Mereka tidak tahu berapa banyak kerosakan yang menyebabkan mereka kepada badan.

Hasrat untuk diet tersebut menyebabkan penyakit hati dan pankreas dalam banyak orang. Di samping itu, sepenuhnya mengeluarkan produk karbohidrat dari menu, anda boleh mengganggu metabolisme tubuh sehingga anda perlu mengembalikan baki yang hilang di bawah pengawasan doktor untuk masa yang lama.

Bagaimana untuk menangani pendapat umum bahawa karbohidrat dalam makanan adalah cara langsung untuk mendapatkan berat badan? Malah, semuanya tidak begitu sukar! Mana-mana ahli pemakanan yang kompeten akan memberitahu tentang keperluan untuk membezakan antara karbohidrat yang berguna dan sihat dan yang berbahaya, yang kalori kosong dan tidak membawa apa-apa yang positif untuk badan.

• Karbohidrat mudah (monosakarida) adalah yang terakhir.
• Karbohidrat kerumunan sederhana (disaccharides) dan kompleks (polisakarida) terkandung dalam makanan sihat.

Karbohidrat "cepat" dan "perlahan"

Untuk kemudahan, ia adalah lazim untuk menentukan tahap "kegunaan" produk yang mengandungi karbohidrat dengan tahap indeks glisemik. Semakin rendah indeksnya, makanan yang lebih disukai ini adalah untuk orang-orang yang peduli terhadap kesihatan mereka dan menjaga rupa mereka. Semakin tinggi indeks glisemik, karbohidrat yang lebih mudah terkandung di dalam produk. Oleh itu, adalah lebih baik untuk makan makanan sedemikian jarang sekali atau untuk menolak sama sekali.

Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks perlahan-lahan memecah semasa penghadaman, mengekalkan tahap gula darah stabil, mengelakkan titisan tajam. Mereka menyediakan tubuh dengan jumlah tenaga yang diperlukan untuk masa yang lama.

Karbohidrat mudah diserap hampir serta-merta, kerana tahap gula dalam darah meningkat dengan cepat. Tanpa keupayaan untuk menghabiskan sejumlah besar tenaga pada kelajuan kilat, tubuh menukarkan glukosa kepada lemak, dan pengumpulan berat badan yang berlebihan mula cepat mendapatkan momentum.

Makanan kaya karbohidrat

Makanan apa yang berkaitan dengan karbohidrat? Jika anda mula menyenaraikan semuanya, senarai ini akan menjadi sangat panjang. Meringkaskannya, anda boleh dengan mudah ingat bahawa karbohidrat terdapat dalam jumlah besar dalam gula-gula, dalam tepung penaik, dalam bijirin dan kentang, dalam buah dan buah-buahan. Dalam produk tenusu mereka terkandung dalam bentuk laktosa (gula susu). Tetapi perlu diingat bahawa varian asal haiwan juga mengandungi kolesterol, dan kualiti mereka dipertanyakan. Atas sebab ini, penganut gaya hidup yang sihat dan pemakanan lebih suka membuat menu makanan mereka sendiri.

Harus diingat bahawa hampir semua makanan mengandungi karbohidrat. Produk berbeza hanya dengan jumlah bahan dan komponen lain dalam komposisi mereka, serta indeks glisemik. Malah di daun salad ada karbohidrat!

Untuk selalu mempunyai idea yang jelas mengenai apa sebenarnya yang terdapat pada plat, ramai membuat jadual produk yang mereka gunakan untuk digunakan. Pada masa yang sama, jumlah karbohidrat per 100 g dicatat, sebagai contoh, roti bijirin kegemaran atau sereal soba yang sihat, madu semulajadi atau buah segar. Menggunakan jadual ini, anda boleh mengawal jumlah bahan yang memasuki badan dengan mudah, memandangkan yang berikut:

• untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengehadkan 60 g makanan karbohidrat setiap hari;
• apabila berat badannya normal, maka 200 g produk dengan kandungan karbohidrat akan membolehkan anda untuk kekal sempurna, jika anda tidak menyalahgunakan makanan berlemak;
• Makan makanan dengan karbohidrat yang melebihi 300 gram sehari boleh diperhatikan peningkatan berat badan beransur-ansur.

Penting: plat oat yang kaya dengan karbohidrat kompleks dapat memberikan rasa tepu selama beberapa jam ke depan, memberikan tubuh dengan tenaga.

Pada masa yang sama, roti tepung gula putih akan mengurangkan kelaparan selama maksimum setengah jam, tetapi disebabkan oleh indeks glisemik yang tinggi (karbohidrat mudah), ia akan sangat cepat dan selesa di pinggang atau pinggul dalam bentuk simpanan lemak.

Senarai Produk

Jumlah minimum karbohidrat (dari 2 hingga 10 g setiap 100 g) terkandung dalam makanan seperti:

• bawang, bawang hijau, bawang merah, bawang merah merah;
• wortel, labu, zucchini, saderi - akar dan batang;
• kubis putih, kembang kol, kubis Brussels dan brokoli;
• timun, tomato, lobak dan radishes;
• daun salad apa-apa jenis dan mana-mana sayur-sayuran lain;
• lemon, grapefruits, oren dan tangerin;
• epal masam, pir, plum, pic, aprikot dan nektar;
• tembikai dan tembikai;
• beri masam;
• cendawan;
• jus sayuran semulajadi.

Jumlah karbohidrat yang sederhana (dari 10 hingga 20 g setiap 100 g) terdapat dalam makanan berikut:

• bit, kentang;
• apel dan anggur manis;
• buah beri manis;
• buah ara;
• semula jadi (dan bukan dari kotak dan pakej) jus buah dan beri tanpa gula tambahan.

Kandungan karbohidrat dianggap tinggi (dari 40 hingga 60 g setiap 100 g) dalam produk berikut:

• roti bijirin tanpa gula;
• halva, coklat pahit;
• kacang kering dan kacang hijau segar, jagung;
• kacang merah, merah jambu, putih dan semua kekacang.

Tahap tertinggi karbohidrat (dari 65 g setiap 100 g produk) diperhatikan dalam makanan seperti:

• karamel, coklat susu, gula-gula dan gula-gula lain;
• gula, gula halus, gula-gula;
• kue, kue, pastri, kek manis dan pastri lain, rusa manis;
• buah-buahan kering - prun, aprikot kering, kismis, tarikh;
• madu semulajadi;
• memelihara, kesesakan, marmalade, confitures;
• pasta;
• soba, beras, barley mutiara, bijirin, oat dan bijirin lain.

Seperti yang anda lihat dari senarai ini, dalam kategori makanan yang tinggi dalam karbohidrat bukan sahaja gula-gula berbahaya yang tidak akan membawa apa-apa selain daripada pertambahan berat badan, tetapi juga sangat sihat buah-buahan kering dan madu dan adalah amat penting dalam diet yang sihat bubur.

Setiap orang memutuskan apa makanan untuk memasak dan makan untuk sarapan, makan tengahari atau makan malam, kerana bukan sahaja penampilannya bergantung pada ini, tetapi juga, pertama sekali, keadaan badan, kerja yang betul dari semua organ dan sistemnya, dan akibatnya, keadaan kesihatan, mood dan prestasi. Anda perlu merawat diri anda dengan berhati-hati, dan langkah pertama untuk ini adalah pilihan hidangan yang teliti.

Diet seimbang

Pakar pemakanan sentiasa mencadangkan melekat pada satu peraturan mudah untuk menjaga berat badan di bawah kawalan. Secara konvensyen, menu untuk hari itu hendaklah dibahagikan seperti berikut:

• hampir dua pertiga makanan harus kaya dengan karbohidrat indeks glisemik rendah;
• sedikit kurang daripada satu pertiga - makanan protein;
• Bahagian baki yang paling kecil adalah lemak, tanpa tubuh tidak dapat dilakukan.

Satu lagi petua yang sangat penting untuk membuat diet yang optimum: makanan tinggi karbohidrat akan menjadi lebih berguna jika anda berada di pinggan pada waktu pagi. Sebagai contoh, makan bubur millet dengan buah kering untuk sarapan pagi, anda tidak boleh bimbang tentang angka itu dan tidak ingat tentang makanan sehingga makan tengahari.

Semasa makan tengah hari, sup kacang atau kacang dengan roti gandum dan sayur-sayuran segar sempurna. Anda juga boleh memanjakan diri dengan teh herba atau rebus rosehip sambil memegang buah-buahan kering atau sudu pencuci mulut madu. Tetapi makan malam boleh terdiri daripada cendawan panggang dengan setitik minyak sayuran dan salad hijau sebagai protein, dimakan pada waktu petang, akan berkhidmat sebagai bahan untuk pembinaan dan pemulihan tisu badan.

Kebiasaan makan yang buruk

Berhubung dengan karbohidrat "berbahaya", seperti semua jenis gula-gula, sebagai sebahagian daripada mana terdapat juga lemak (kek, gula-gula dengan pengisian krim, dan sebagainya. D.), Kemudian daripada penggunaan produk tersebut harus ditinggalkan sepenuhnya. Mereka bukan sahaja tidak berguna, tetapi juga sangat berbahaya.

Jika kita bercakap mengenai di mana banyaknya hadir "salah" karbohidrat, senarai produk tertakluk kepada pengecualian tanpa syarat boleh memahkotai minuman ringan dan makanan segera.

Ia benar-benar "mati" makanan, kaya dengan gula, lemak dan bahan pengawet, sehingga badan yang sihat tidak mudah untuk menanggung akibat dari makanan sedemikian. Di samping itu, makanan karbohidrat adalah ketagihan. Ramai orang, setelah mendapat ubat itu, menghilangkan nafsu untuk hidangan ini dengan kesukaran yang besar. Pilih yang terbaik! Pilih yang berguna!

Senarai Makanan Karbohidrat Cepat

Baru-baru ini, gaya hidup sihat lebih relevan berbanding sebelum ini. Ramai orang cuba bermain sukan, memerhatikan regimen harian, tetapi tanpa pemakanan yang betul, hasil positif tidak akan tercapai. Ke arah ini, banyak persoalan dan perselisihan adalah topik bahaya dan manfaat karbohidrat.

Mengapa badan memerlukan karbohidrat?

Karbohidrat dalam kehidupan badan diberikan peranan yang besar. Mereka adalah pembekal utama tenaga, berkat setiap sel fungsi tubuh manusia. Tenaga yang diperlukan dijana apabila karbohidrat dipecah.

Mereka mencerna dengan cepat, begitu mengantuk dan tidak peduli selepas makan biasanya tidak berlaku. Ini adalah fakta yang sangat penting untuk situasi tekanan yang memerlukan aktiviti otak yang kuat. Pada saat-saat ini, adalah disyorkan untuk memakan gula-gula agar tubuh dapat memperoleh kekuatan tambahan dan tidak membelanjakan tenaga pada pencernaan makanan yang berat untuk perut.

Di samping itu, karbohidrat adalah peserta langsung dalam sintesis hormon, rembesan dan enzim, tanpa jumlah yang mencukupi yang mana metabolisme yang lengkap tidak mungkin.

Varieti karbohidrat

Seseorang boleh mendapatkan karbohidrat secara eksklusif melalui makanan. Mereka terkandung dalam pelbagai produk dan dibahagikan kepada dua kategori - karbohidrat dan karbohidrat mudah dicerna.

Perbezaannya terletak pada kadar belahan dan peralihan lanjut ke dalam glukosa. Dalam erti kata lain, makanan yang mempunyai proses pencernaan yang lebih lama memberikan rasa kenyang untuk tempoh yang lebih lama. Karbohidrat sedemikian lebih bermanfaat. Untuk mengetahui makanan yang dimiliki karbohidrat mudah dicerna, anda perlu memberi perhatian hanya kepada satu faktor.

Indeks glisemik (GI) diperkenalkan untuk mengira kadar pemisahan. Dengan syarat bahawa penunjuk itu tidak melebihi 70, maka produk tergolong karbohidrat lambat. Mereka ditemui dalam kebanyakan sayuran, kacang dan bijirin. Sekiranya nilai GI melebihi tanda yang ditentukan, maka kami mempunyai produk yang mengandungi karbohidrat mudah dicerna.

Makanan sedemikian tidak dapat menghilangkan rasa lapar untuk waktu yang lama. Akibatnya, proses asimilasi diganggu, sebagai akibatnya, jumlah yang berlebihan disimpan dalam rizab, kolesterol "buruk" berkumpul di dalam badan, dan pankreas mengalami kelebihan.

Walau bagaimanapun, tidak digalakkan untuk tidak memasukkan karbohidrat mudah dicerna dari diet. Diet ini tidak sesuai untuk semua orang. Sebagai contoh, bagi mereka yang memilih gaya hidup aktif, yang bermain sukan secara profesional, bahan-bahan ini sangat berguna.

Selepas latihan atau latihan otot yang aktif, glikogen diperlukan, yang mesti diperolehi secepat mungkin. Oleh itu, untuk pemulihan badan selepas senaman, sangat penting untuk mengetahui apa yang terpakai untuk karbohidrat mudah dicerna.

Senarai karbohidrat mudah dihadam

Tidak kurang penting ialah maklumat mengenai karbohidrat yang mudah dicerna terdapat dalam makanan biasa:

• Fruktosa. Bahan ini terlibat dalam sintesis glukosa, yang terdapat dalam buah-buahan, buah beri dan madu yang manis.
• Laktosa. Bahan ini merujuk kepada karbohidrat asal haiwan, terkandung secara eksklusif dalam susu. Gula susu mempunyai nilai pemakanan yang sangat tinggi.
• Glukosa. Jenis karbohidrat yang paling terkenal dan biasa, tanpa penyertaannya hampir tidak ada satu proses metabolik. Anda boleh mendapatkan bahan dari buah-buahan dan sayur-sayuran.
• Sucrose. Bahan yang terdapat dalam semua jenis gula, juga boleh didapati dalam jumlah minimum buah masak.
• Maltose. Bahan ini adalah gula asal yang berasal dari hasil penapaian anggur dan pembentukan malt. Anda boleh menemui sebatian organik dalam produk bir, muesli dan sitrus.
• Galactose. Bahan ini terkandung dalam produk susu yang ditapai.

Di mana untuk mendapatkan karbohidrat mudah dicerap?

Sudah tentu, untuk karbohidrat lambat badan membawa lebih banyak faedah. Malah, kebanyakan hidangan kegemaran manusia bukanlah yang paling betul dan berguna. Ini adalah karbohidrat yang mudah dicerna, senarai produk dan jadual produk dengan GI yang ditentukan, di mana ia terkandung, diberikan di bawah.

Ini termasuk:

• alkohol;
• kuih-muih;
• baking;
• saus tomat;
• gula dalam bentuk tulen;
• minuman manis;
• madu;
• mayonis
• produk tenusu yang mengandungi gula;
• sayuran berkanji;
• beberapa buah.

Memandangkan karbohidrat mudah dicerap, senarai yang diberikan di atas, adalah perlu untuk menyelidiki intisari isu dengan lebih terperinci. Lagipun, mereka termasuk senarai besar merawat. Untuk melakukan ini, kami mempertimbangkan jadual petunjuk GI untuk produk makanan yang paling popular yang termasuk dalam diet hampir semua penghuni planet ini.

Jadual karbohidrat cerna:

Berikut adalah sebahagian besar diet yang diambil oleh karbohidrat mudah dicerna, produk yang disenaraikan di dalam jadual, kebanyakannya mengandungi banyak bahan berguna. Oleh itu, tidak ada alasan untuk melucutkan badan gula-gula, cukup untuk mengikuti diet tertentu dengan sekatan.

Diet Karbohidrat Cepat

Dalam pemakanan, tahap kemudaratan atau faedah tidak dapat ditaksir dengan jelas. Malah dalam komposisi hidangan yang tidak termasuk dalam diet yang sihat, terdapat komponen yang diperlukan untuk aktiviti manusia. Ini terutama berlaku untuk karbohidrat cepat.

Dalam perkara ini, penunjuk kuantitatif adalah lebih penting.

Walau bagaimanapun, anda tidak boleh menolak kualiti makanan yang mengandungi karbohidrat yang mudah dicerna, senarai makanan yang harus dipelihara sekurang-kurangnya dalam diet diwakili oleh nama-nama berikut:

• baking;
• kuih-muih;
• gula;
• sos siap;
• minuman manis.

Walau bagaimanapun, pengambilan tepung bijirin keseluruhan sederhana tidak mencederakan angka itu. Orang yang berpegang kepada diet, madu sempurna menggantikan gula. Mereka boleh meminum beberapa minuman dalam kuantiti yang kecil.

Penggunaan produk yang berkaitan dengan karbohidrat mudah, lebih baik untuk bersamaan dengan separuh pertama hari. Dan jika anda mahu makan manis, lebih baik makan buah. Makanan istimewa mentega dibenarkan untuk dimakan dalam satu kuantiti sehingga jam 16 petang.

Produk susu masam manis disyorkan untuk memilih kefir, ryazhenku dan yogurt semulajadi tanpa tambahan.

Diet dengan sekatan karbohidrat menyediakan pengambilan harian tertentu, yang tidak boleh melebihi 30% daripada jumlah karbohidrat dalam diet. Untuk tepat, angka ini adalah hampir 50 gram. Ia adalah wajib untuk mematuhi norma, pengurangan penunjuk yang diberikan adalah berbahaya untuk kesihatan dan boleh menyebabkan kemerosotan kesihatan.

Sekiranya anda membuat peraturan untuk makan semua yang manis sebelum makan tengah hari, ia akan mengurangkan risiko kerosakan. Makanan sedemikian akan membantu beralih kepada nutrisi yang betul tanpa rasa tidak selesa dan tidak menolak makan makanan kegemaran anda sepenuhnya. Untuk ini, badan akan mengucapkan terima kasih dengan kesejahteraan yang baik dan angka yang langsing.

Baik untuk bertemu dengan anda - karbohidrat perlahan

Mungkin anda masih ingat bagaimana beberapa tahun yang lalu diet rendah karbohidrat sangat popular? Janjinya sangat mudah: jika anda ingin menurunkan berat badan - makan karbohidrat yang kurang. Sebaliknya, ini adalah pendekatan yang tepat untuk pemakanan, tetapi anda perlu mengambil kira bahawa tidak semua karbohidrat sama-sama berbahaya. Sebaliknya, sebaliknya, tanpa beberapa daripada mereka, tubuh kita semata-mata tidak dapat menampungnya. Kami menerangkan.

Karbohidrat memberi kita tenaga. Terima kasih kepadanya bahawa kami mempunyai kekuatan untuk bangun, pergi bekerja, berjumpa rakan, membaca artikel ini, pada umumnya, menjalani kehidupan yang normal. Jika kita mahu tubuh kita berfungsi dengan baik, jumlah karbohidrat yang digunakan mestilah kira-kira 45-65% daripada jumlah makanan. Jika tidak, kekurangan mereka boleh mengancam kita dengan masalah kesihatan yang kuat dan gangguan metabolik. Walau bagaimanapun, ini bukan sebab untuk berlari untuk gula-gula!

Di sini yang paling menarik bermula: ternyata karbohidrat dan karbohidrat adalah berbeza.

Terdapat dua jenis karbohidrat: perlahan dan cepat. Secara kasar, karbohidrat yang lambat memberikan kita tenaga dan kekuatan yang memberi hidup, dan cepat - kebanyakannya kalori dan selulit yang kosong.

Sedikit teori. Karbohidrat ringkas terdiri daripada satu atau beberapa molekul gula. Komplikasi adalah rangkaian beberapa molekul. Karbohidrat mudah dipecahkan oleh badan kita dengan cepat, dan kita masih perlu bekerja keras terhadap karbohidrat kompleks - yang memberikan tenaga kepada kita untuk masa yang lama.

Pakar mengesyorkan pertaruhan pada penggunaan produk dengan sejumlah besar karbohidrat lambat. Adakah ini bermakna kita tidak memerlukan karbohidrat cepat? Terdapat situasi apabila mereka boleh berguna, contohnya, selepas latihan yang serius untuk memulihkan dan menambah glikogen otot. Pada masa ini, tubuh memerlukan kemasukan glukosa yang tajam - dan karbohidrat yang perlahan memerlukan lebih banyak masa untuk berasimilasi.

Mengapa anda perlu mengetahui indeks glisemik?

Indeks glikemik (disingkat GI) produk menunjukkan bagaimana kadar gula darah berubah apabila ia dimakan. Semakin tinggi GI, semakin cepat peningkatan gula.

Produk dengan GI yang tinggi (Dari 70 ke atas)

• memberi banyak tenaga
• cepat tepu dan cepat diserap, tetapi pada masa yang sama dan terdapat rasa lapar. Di samping itu, jika anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan tidak membelanjakan tenaga yang berlebihan di mana-mana, maka tidak ada yang baik untuk angka ini, tentu saja, tidak berubah.

Produk dengan rendah (dari 10 hingga 40) dan GI sederhana (dari 40 hingga 70)

• membolehkan anda mengawal paras gula darah
• diserap perlahan-lahan dan secara beransur-ansur mengeluarkan tenaga yang diperlukan. Perasaan tepu dengannya bertahan lebih lama.

Sekarang kita telah menganggap semuanya, sudah tiba masanya untuk memahami produk mana yang lebih baik untuk digunakan?

Senarai produk dengan karbohidrat lambat

Di mana karbohidrat perlahan bersembunyi? Pada dasarnya, sumber mereka adalah bijirin bijirin dan produk mereka. Butiran bijirin dipanggil bijirin, di mana semua bahagian butir disimpan, yang bermaksud bahawa ia mengandungi serat, semua nutrien dan mikronutrien.

Di mana mencari karbohidrat kompleks?

1. Biji-bijian dan bijirin;

Pasta yang diperbuat daripada gandum durum;

Lentil, kacang hitam, kacang ayam, mash.

Dan inilah beberapa sumber karbohidrat yang lambat untuk snek yang sihat atau salad segar:

Dan di mana karbohidrat cepat menyembunyikan?

Ia juga berguna bagi kita untuk mengetahui di mana karbohidrat yang cepat terletak untuk menjauhkannya dari masa ke masa:

• produk konfeksi: gula-gula, coklat dan gula-gula lain;
• minuman berkarbonat;
• gula halus;
• makanan segera;
• beras putih;
• tepung putih dan apa-apa pastri daripadanya;
• alkohol;
• makanan segera dan produk separuh siap.

Selepas proses latihan, sedikit karbohidrat cepat (100-150 gr.) Akan membantu anda mendapatkan semula tenaga yang dibelanjakan dan membangkitkan "kelaparan". Bahagian ini cukup untuk tidak mengaktifkan proses peralihan gula ke dalam lemak, dan jika kita kemudian, semasa makan, mengisi makanan kita dengan protein, maka tubuh akan mula menggunakan rizabnya sendiri - lemak lapisan subkutan. Sesuatu seperti ini kelihatan pemakanan yang sempurna semasa hari latihan.

Produk dengan karbohidrat cepat.

Terdapat senarai produk dengan jumlah karbohidrat yang cepat, tetapi mereka tidak boleh sepenuhnya dikeluarkan dari diet, kerana walaupun di antara komponen protein (sebagai suplemen sukan) ada sedikit karbohidrat. Oleh itu, berikut adalah senarai makanan yang mempunyai kandungan karbohidrat yang cepat:

• sayuran dengan kandungan kanji yang tinggi;
• gula;
• produk tepung (ini tidak termasuk roti hitam);
• minuman dengan kandungan gula yang tinggi.

1. hidangan kentang (menggoreng, mendidih, kentang goreng, rebus);
2. sup yang tidak menuntut memasak lama;
3. jus buah-buahan, minuman soda dan bukan gas dengan banyak gula;
4. buah-buahan dengan rasa manis (pisang, semangka, anggur);
5. madu;
6. pelbagai sayuran (jagung, lobak, saderi (akar), lobak);
7. kue dan pastri lain (roti manis, roti tepung putih atau kelabu, bagel, biskut beras, biskut, donat);
8. syrup.

Dengan cara ini, indeks glycmic pilihan makanan ini sekurang-kurangnya 69 unit. Ini adalah tahap penting yang mempengaruhi jumlah gula dalam darah (glukosa).

Karbohidrat lambat mempunyai indeks glisin yang rendah, yang tidak banyak mempengaruhi jumlah glukosa dalam darah. Walau bagaimanapun, kita tidak boleh lupa bahawa makanan, yang mengandungi karbohidrat cepat, mempunyai ciri-ciri yang berbeza. Sebagai contoh, kentang goreng mempunyai indeks sebanyak 95 unit, dan roti yang dibuat dari tepung putih - hanya 70 unit.

Minuman beralkohol juga karbohidrat cepat. Khususnya, bir mempunyai indeks glikotik sebanyak 110 unit.

Bagi pemasar terdapat meja:

Maklumat ini membolehkan anda menavigasi, memilih makanan yang betul. Anda hanya perlu diingat bahawa dengan memilih produk yang tersedia dalam jadual ini, anda perlu mengambil kira indeks glycmicnya, ia akan berada dalam julat nombor yang dibentangkan.

Adalah disyorkan untuk mengambil karbohidrat kurang cepat, dan hanya menggunakannya apabila diperlukan (pada akhir proses latihan). Jika tidak, makanan dengan sejumlah besar karbohidrat cepat akan menyumbang kepada penampilan berat badan berlebihan.

Senarai produk dengan karbohidrat lambat.

Terdapat senarai dan jadual pilihan untuk produk yang mempunyai karbohidrat lambat yang menyumbang kepada penurunan berat badan (mempunyai indeks glisemik kecil).

Berikut adalah senarai terperinci:

1. Dill greens, basil, salad.
2. Semua kekacang, termasuk kacang soya.
3. Bubur dari bijirin. Oat, barley mutiara, pshenka adalah pilihan. Semolina mempunyai indeks glisemik tinggi, jadi lebih baik tidak menggunakannya.
4. Pasta daripada gandum durum.
5. Roti gred rendah.
6. Buah yang mengandungi fruktosa kecil (kiwi, epal, ceri, mandarin). Perlu diketahui bahawa buah-buahan kering mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi (biasanya oleh 10-15 unit) berbanding dengan analog baru. Dan tahap ini menjadi lebih tinggi semasa rawatan haba. Oleh itu, lebih baik makan buah dalam bentuk biasa. Jus buah-buahan, dan juga baru dimasak (walaupun anda tidak menambah gula), kerana kekurangan serat, mempunyai indeks yang dekat dengan had atas.
7. Berries (plum, ceri, cranberry).
8. Yogurt semulajadi tanpa pengisi.
9. Cendawan
10. Kacang, coklat (jumlah biji koko di dalamnya perlu melebihi 75%), biji bunga matahari. Makanan ini dianggap tinggi kalori, tetapi badannya agak perlahan.
11. Sayuran (bawang, kubis, bawang, zucchini, tomato, bayam, daun bay, lada).
12. Papaya, ubi jalar (ubi jalar), mangga, jagung, persimmon. Makanan ini mempunyai indeks glisemik tertinggi di kalangan semua karbohidrat yang perlahan. Oleh itu, mereka mesti digunakan dengan teliti.

Ramai orang yang telah membaca maklumat yang diterangkan di atas kemungkinan besar akan mempunyai soalan:

Adakah saya perlu mengubah dengan ketara senarai produk makanan yang dibeli di kedai?

Di sini anda boleh menjawab bahawa semuanya bergantung kepada kes tertentu. Karbohidrat cepat perlu diambil selepas banyak aktiviti fizikal. Sekiranya tidak terdapat pecahan. Oleh itu, dalam keadaan ini, anda harus makan makanan yang indeks glisemiknya tinggi. Mereka akan diperoleh dengan cukup cepat, dan akan menambah kekuatan yang hilang. Walau bagaimanapun, orang yang mengetuai gaya hidup yang kurang aktif, atau orang yang ingin menghilangkan berat badan berlebihan, harus menghapuskan sepenuhnya, atau sebaliknya mengurangkan produk ini dan membuat diet mereka sendiri berdasarkan karbohidrat lambat. Perlu diingat bahawa keputusan akhir harus dibuat oleh doktor yang menghadiri dan (atau) ahli pemakanan. Mempunyai hari yang baik, memberkati anda!

Berhubung dengan lebih banyak karbohidrat

Karbohidrat adalah nutrien asal organik yang diperlukan oleh tubuh sebagai sumber tenaga utama. Jumlah karbohidrat yang digunakan mestilah berkaitan langsung dengan jumlah aktiviti fizikal seseorang, kerana tenaga tidak bersamaan menjadi lemak dan menimbulkan kolesterol.

1. Menyediakan tubuh dengan tenaga.
2. Penyertaan dalam aktiviti otak.
3. Menguatkan imuniti.

Karbohidrat pada proses pemisahan dibahagikan kepada kompleks dan cepat (mudah dihadam). Karbohidrat kompleks termasuk kanji dan polisakarida selulosa. Mereka mengandungi beberapa sayur-sayuran (wortel, kentang), bijirin dan kekacang, kacang. Mereka memperbaiki pencernaan dan membantu menghilangkan kelaparan untuk masa yang lama.

Karbohidrat cepat termasuk monosakarida dan disakarida berdasarkan glukosa, fruktosa, laktosa dan galaktosa. Mereka mengandungi susu, gula-gula, buah-buahan dan sayur-sayuran. Pemisahan karbohidrat jenis ini berlaku dengan sangat cepat dan pada tahap fizikal yang rendah dalam tahap gula darah meningkat, yang kemudian menurunkan pulangan yang mendadak dan kelaparan.

Senarai Makanan Karbohidrat Digestible

Makanan yang mengandungi karbohidrat cepat termasuk mereka yang indeks glisemik melebihi 70 unit. Penunjuk ini disenaraikan dalam senarai produk. Ini bermakna kesan produk pada tahap gula (glukosa) dalam darah. Indeks glisemik tinggi produk menunjukkan bahaya penggunaannya, serta yang rendah.

Makanan yang mengandungi karbohidrat cepat:

• Roti tepung putih dan pastri
• Kentang
• Kanji
• Minuman beralkohol
• Produk yang mengandungi gula
• Minuman manis dengan gas
• Madu
• Kashi
• Makanan segera
• Buah dan sayuran manis

Senarai makanan dan indeks glisemik mereka:

• Alkohol dan bir bukan alkohol 112
• Cip 95 Tarikh 100
• Roti bakar 100
• Sweden 101
• Pastry Butter 95
• Kentang Bakar 94
• Cip 95
• Starch 95
• Apricot Jam 90
• Roti dari tepung gandum 89
• Rajah 89
• Produk separuh siap kentang (diisi dengan air mendidih) 90
• Bee Honey 89
• Lobak rebus 84
• Bubur beras 84
• Turnip 84
• Celery 79
• Kentang mashed 79
• Cracker Cookies 79
• Muesli dengan buah-buahan kering 79
• Donuts ditaburi dengan tepung gula 74
• Labu direbus atau dibakar 74
• Tembikai 76
• Kaserol mi 75
• Buah-buahan kering 74
• Sweet Waffles 74
• Kaviar sayur (zucchini, terung) 74
• Millet 69
• Produk coklat 69
• Semua jenis soda manis 69
• Pastri puff pastry 70
• Pasta 70
• Barli 69
• Kentang Potong 69
• Gula berganda 69
• Seine 69
• Span kek 69

Kenapa berbahaya untuk makan makanan yang kaya dengan karbohidrat mudah dicerna?

Pembentukan glukosa dari makanan yang mengandungi karbohidrat adalah proses fisiologi yang penting. Insulin, yang dihasilkan oleh pankreas, membantu dalam hal ini.

Karbohidrat mudah dicerna diproses pada masa ini, sebaik sahaja mereka memasuki saluran gastrointestinal, yang secara dramatik meningkatkan kandungan gula dalam darah. Aktiviti fizikal membawa kepada peningkatan kos tenaga, secara semulajadi dan penurunan paras gula. Orang itu lagi mengalami kelaparan, ada keinginan untuk makan.

Sekiranya tidak ada aktiviti fizikal, glukosa disimpan "dalam simpanan", membentuk tisu adipose.

Untuk mengelakkan pengumpulan deposit lemak, penggunaan makanan dan senaman yang mengandungi karbohidrat mesti seimbang, iaitu, semua tenaga yang dibekalkan dengan glukosa mesti dibazirkan.

Bukan sahaja berlebihan berat badan terdapat bahaya karbohidrat mudah dicerna, ia boleh menjejaskan:

1. Pada keadaan pankreas. Ia harus menghasilkan banyak insulin, dan kemudian menunggu pengambilan karbohidrat baru. Besi yang beroperasi dalam mod ini memakai, yang boleh menyebabkan kanser.
2. Pada mood, sejak kadar gula darah menjejaskan pengeluaran serotonin - hormon kegembiraan. Karbohidrat cepat dapat meningkatkan mood anda dengan cepat, tetapi pada kadar yang sama akan merosot.
3. Pada pelanggaran keasidan usus. Perubahan dalam keseimbangan asid-usus usus membawa kepada pertumbuhan kulat, tahap mikroorganisma berfaedah berkurangan, imuniti merosot, yang melibatkan pelbagai penyakit.
4. Mengenai risiko kencing manis. Kerana gula menyebabkan pembentukan sejumlah besar insulin, pemisahan lemak perlahan dan bahkan pembentukan deposit lemak baru berlaku.
5. Mengenai perkembangan penyakit itu, dikenali sebagai hypoglycemia. Diteruskan dalam pecahan, keletihan yang tinggi, anemia, tekanan rendah, kegelapan mata, pergerakan perlahan dan kegelisahan yang tidak berfaedah.
6. Mengenai pembangunan pergantungan karbon. Pengeluaran insulin untuk makan malam bergantung kepada makan pagi: kopi atau teh dengan gula dan kue akan memuaskan kelaparan untuk masa yang singkat, dan selepas makan makanan yang seimbang, tepu tidak berlaku, kerana insulin memerlukan karbohidrat. Kerana ini, selepas sup mangkuk besar anda mahu makan gula-gula atau coklat.
7. Perubahan mood yang kerap: dari kegembiraan yang amat besar hingga melankolis yang tidak terhingga. Sistem saraf mengalami perubahan, kemurungan, sikap tidak peduli, dan ketidakseimbangan yang muncul.
8. Mengenai kesihatan sistem kardiovaskular, sel-sel lemak menyekat dinding salur darah, obesiti yang teruk adalah sangat berbahaya akibat daripada kekurangan zat makanan dengan kandungan karbohidrat yang mudah dicerna.
9. Pada pandangan. Produk manis dan tepung merosakkan bentuk dan gigi, jika anda tidak mengawasi keseimbangan nutrisi dan kebersihan gigi.

Untuk maklumat lanjut mengenai karbohidrat apa dan bagaimana ia menjejaskan badan, kita melihat video: